Salutări, iubiții mei cititori. De data aceasta voi vorbi despre exerciții de uscare a corpului pentru fete. Veți învăța ce este uscarea, la ce efect ar trebui să conducă, cum să adere dieta corecta si ce exercitii sa faci. Vom vorbi și despre stres, contraindicații și produse care nu sunt potrivite pentru o dietă. Acest subiect este destul de extins, iar baza dvs. de cunoștințe va fi reînnoită vizibil. Și, cel mai important, vei învăța cum să folosești uscarea în beneficiul corpului tău.

Uscarea se referă la înfometarea de carbohidrați, din cauza căreia stratul este ars rapid. grăsime subcutanata. Aceasta este una dintre cele mai eficiente și mai rapide moduri de a pierde în greutate. Ceea ce este important, masa musculară a corpului nu scade, doar grăsimea dispare. Ca urmare, se formează relieful corpului. Uscarea este adesea folosită de sportivii profesioniști și de oamenii pasionați de culturism.

Uscarea corpului acasă - regulile

Există doar 5 reguli de urmat:

1. Ține-te de nutriție fracționată pentru a menține metabolismul adecvat în organism
2. Bea cel puțin 2,5 litri de apă pe zi
3. Nu mâncați terci după cină
4. Continuați să numărați caloriile și reduceți treptat numărul acestora
5. Nu mâncați cu 2 ore înainte de exercițiu și 2 ore după efort

Scopul nu este să slăbești cât mai repede posibil și să formezi o ușurare, ci să o faci corect, fără a afecta organismul și propria sănătate. De asemenea, trebuie amintit că este imposibil să începeți uscarea până când nu se obține o anumită masă musculară.

Pregătire pentru uscare

Deci, uscarea se bazează pe lipsa de carbohidrați. Organismul primește mult mai puține calorii decât cu o dietă normală, iar acesta este un test serios pentru acesta. Nu poți renunța imediat la carbohidrați. Propul tău corp nu va înțelege acest lucru și va reacționa în cel mai logic mod - va începe să se aprovizioneze cu rezerve de grăsime pentru viitor.

Pentru a evita acest lucru, este necesar să reduceți treptat porțiile de alimente, adăugând mai multe legume în meniu și încercând să găsiți un înlocuitor alimentar pentru alimentele bogate în carbohidrați. Este indicat să revizuiți dieta cu două până la patru săptămâni înainte de uscare, timp în care va funcționa o altă dietă.

Jos stresul

Din păcate, stresul este un însoțitor frecvent al uscării. Privat de numărul obișnuit de calorii, organismul începe să lovească. Oboseala, pierderea puterii, lipsa de dorință de a face ceva pot duce chiar și o persoană foarte intenționată în rătăcire. Așa cum am spus, în perioada de pregătire pentru o viitoare dietă, este important să nu te privați drastic de alimente bogate în calorii pentru a nu vă dăuna sănătății. Organismul trebuie să aibă timp să se pregătească pentru testele viitoare, iar apoi acestea vor fi considerabil mai ușoare.

Cât timp se usucă

Fiecare persoană este individuală, iar pentru unii, foamea de carbohidrați este mai ușoară, dar pentru cineva este mai dificil. Dar durata totală de uscare nu trebuie să depășească 5 săptămâni. În acest timp, corpul tău nu numai că va avea timp să se adapteze la noul regim și la noile sarcini de putere, ci și să scape de grăsimile inutile și se va putea pregăti pentru a reveni la o dietă normală. Încercați să îndurați toate cele 5 săptămâni, deoarece ultimele 7 zile vor permite organismului să revină la normal.

Contraindicații de uscare

În ciuda unei diete puternic modificate și obligatorii exercițiu fizic, uscarea nu este un test super-dificil pentru o persoană sănătoasă. Dar, desigur, există contraindicații. Acestea includ:

• Sarcina sau alăptarea
• boală de rinichi
• Diabet
• Boli ale tractului gastro-intestinal și ale ficatului

Dacă există suspiciuni cu privire la propria sănătate, atunci ar trebui să treceți la o examinare.

Principii și caracteristici ale dietei în timpul uscării

Cheia unui rezultat bun nu este doar selectarea corectă a meniurilor și exercițiu fizic dar și o planificare atentă. Recalcularea aportului caloric necesar pe care ar trebui să-l primească organismul are loc zilnic. Sunt luați în considerare parametri precum greutatea, sexul și vârsta.

Meniul este ajustat in fiecare zi, si trebuie sa includa produse naturale bogate in proteine. Ei vor ajuta la sprijinirea și dezvoltarea masa musculara. Complexele de vitamine, precum și proteinele și cheratina, pot oferi, de asemenea, sprijin organismului.

Program de nutriție și meniu

Perioada pregătitoare durează de obicei cel puțin două săptămâni, dar poate fi mai lungă - până la șase săptămâni. Dieta se schimbă lent și nesemnificativ. Aceasta nu este încă o dietă completă, doar pregătim organismul pentru aceasta. Există o mulțime de produse în dietă și sunt variate. Proteinele reprezintă 60%, grăsimile - 20%, carbohidrații - încă 20%. Cu toate acestea, deja în această etapă, majoritatea dulciurilor, alimentelor cu amidon și fast-food-urilor ar trebui abandonate. Ultima săptămână a perioadei pregătitoare este prima în uscare.

A doua perioadă durează trei săptămâni, adică este deja o dietă strictă combinată cu exerciții fizice. În alimente sunt foarte puțini carbohidrați, în timp ce atenția principală este acordată alimentelor cu un conținut important de proteine ​​(80%). Există, de asemenea, foarte puține grăsimi.

A treia perioadă (săptămâna 5 de uscare) permite organismului să iasă dintr-un regim alimentar destul de rigid. Cantitatea de proteine, grasimi si carbohidrati revine la proportii echilibrate. După finalizarea ultimei săptămâni, trebuie să vă mențineți angajamentul față de o dietă sănătoasă, altfel rezultatul se va pierde rapid și totul va trebui repetat din nou.

Calcul zilnic de calorii

Pentru a calcula norma, se folosesc diferite formule și diferite metode. Este clar că, dacă vorbim despre pierderea în greutate cu o scădere semnificativă a componentei de grăsime, atunci numărul de calorii ar trebui redus destul de vizibil în comparație cu o dietă normală.

Recomand să folosiți următoarea formulă - greutatea dorită în kg se înmulțește cu 24. Acest lucru ne va oferi numărul de calorii pe zi pe care le putem obține din alimente. Adevărat, această formulă este valabilă dacă încerci să slăbești cu cel mult 10 kg. Dacă sarcina este de a pierde în greutate cu mai mult de 10 kg, atunci calculele ar trebui efectuate în 3 etape.

Să presupunem că vrei să slăbești 30 de kilograme. Această cifră este împărțită în 3 părți egale de 10 kg. Apoi, calculul va arăta astfel:

• (greutate actuală-10 kg) x 24
• (greutate nouă - 10 kg) x 24
• (greutate nouă - 10 kg) x 24

Determinarea raportului de bju

Raportul de bju într-o dietă normală arată de obicei astfel:

• Proteine ​​aproximativ 30-40%
• Grasimi aproximativ 20-25%
• Carbohidrați aproximativ 40-50%

Tarifele de uscare, defalcate pe săptămână, sunt enumerate mai jos. Trebuie amintit că un gram de proteină conține 4 kcal, un gram de grăsime conține 9 kcal și un gram de carbohidrați conține și 4 kcal.

Ce poți mânca

În timpul dietei ar trebui să fie incluse în dietă:

• Terci de hrișcă
• Leguminoase
• Fructe
• Brânză de vacă
• Lapte
• Carne slabă
• Legume

Ce să includă în meniu

Voi parcurge fiecare dintre cele cinci săptămâni în detaliu.

În prima săptămână, trebuie să consumați zilnic 2 g de carbohidrați la 1 kg de greutate. Alimentele interzise părăsesc treptat din meniu. Accentul trebuie pus pe fibre (pește alb, albușuri, cereale, brânză de vaci), în timp ce fructelor nu trebuie să li se acorde atât de multă atenție. Condimentele, uleiurile și sarea sunt reduse la minimum. Cantitatea de proteine ​​nu trebuie să depășească 60%, grăsimile nu depășesc 20%, restul sunt carbohidrați.

În a 2-a săptămână, cantitatea de carbohidrați este redusă la 1 g la 1 kg de greutate. Aportul de proteine ​​atinge un nivel maxim de până la 80%, sarea dispare complet din alimentație. Procentul de grăsime rămâne neschimbat. Recomand să mănânci brânză de vaci (de preferință cu conținut scăzut de grăsimi), carne de vită, chefir, piept de pui, pește, tărâțe, varză, ierburi, roșii și castraveți.

A treia săptămână aduce cu ea o altă reducere a cantității de carbohidrați la 0,5 g la 1 kg de greutate. În această perioadă poate apărea mirosul de acetonă în gură sau din piele, amețelile devin frecvente. Dacă apar aceste simptome, puteți bea niște suc dulce. Cantitatea de apă consumată se reduce la un litru și jumătate pe zi. Dieta este dominata de lapte, piept de pui, albus si tarate (de trei ori pe zi). De asemenea, puteți utiliza complexe multivitaminice.

În a patra săptămână există o alegere - să continui să mănânci ca în a doua sau ca în a treia săptămână. Dacă simți că corpul nu are suficientă forță, revino pentru a doua săptămână, este puțin mai ușor să treci.

Ultimele șapte zile sunt petrecute în același mod ca prima săptămână.

Ce să scoți din meniu

Următoarele elemente sunt în mod clar excluse din meniu:

• Orice dulciuri. În schimb, mâncați fructe și miere
• Grăsime din lapte
• Produse din făină (înlocuiți cu cereale, dar nu mai mult de 200 g)
• Grăsimi animale (înlocuite cu pește)

Nutriția după uscare - o dietă sănătoasă

Uscarea dă un rezultat relativ rapid și este cu adevărat vizibil. Singura problema este ca pentru a mentine o forma buna, trebuie sa ai o alimentatie sanatoasa. Din păcate, nu trebuie să vă așteptați ca, după cinci săptămâni de abstinență de la dulciuri, să puteți mânca din nou dulciuri.

obisnuieste-te cu mâncat sănătos, altfel toate rezultatele care te costă atât de mult efort vor fi irosite. sa nu uiti asta carbohidrați rapizi ei nu moțesc și așteaptă doar șansa de a se transforma din nou în grăsime subcutanată.

Exercițiile selectate în mod corespunzător vor face uscarea mult mai eficientă, ajută la tratarea zonelor cu probleme. Nu ar trebui să încetați să faceți fitness în timp ce țineți dietă, dar nici nu trebuie să vă suprasolicitați. Organismul se află deja într-o situație stresantă și nu are nevoie de o încărcare excesivă. Adevărat, aproape toate exercițiile sunt efectuate cu o scurtă odihnă între seturi (până la 1 minut), sau fără odihnă.

Asigurați-vă că aveți un plan de antrenament. Acest lucru se poate face pe cont propriu, dar sfatul unui specialist competent (apropo, puteți să îmi scrieți în siguranță prin secțiunea părere) ar fi, de asemenea, redundante. Acordați atenție zonelor cu probleme (fese, mușchi abdominali).

Care este mai bun: antrenamente sau cardio?

De fapt, nu există un consens asupra a ceea ce este mai bine să alegeți - echipamente de exerciții sau cardio. În general, este acceptat că cardio este mai potrivit pentru pierderea în greutate, deoarece sunt cheltuite mai multe calorii, iar procesul de ardere a grăsimilor în sine este activat mai rapid.

in orice caz ultimele cercetări arată că antrenamentul de forță poate fi la fel de eficient. Cel mai probabil, ar trebui să rămâneți la un fel de cale de mijloc, acordând atenție ambelor abordări. După lucrul la simulatoare, metabolismul rămâne accelerat încă 12 ore.

Antrenament în timpul uscării: un set de exerciții

Un antrenor calificat te va ajuta să alegi un complex, ținând cont de caracteristicile corpului și corpului tău. Pentru începători, se poate recomanda următoarea schemă:

• Flotări
• Înclinați rândul cu gantere
• Genuflexiuni
• sărind coarda
• Ridicarea picioarelor in pozitie agatata pe bara orizontala

Antrenamentele au loc de 5 ori pe săptămână, zilele libere sunt de obicei luni și duminică. Complexul poate fi completat cu noi exerciții pe măsură ce rezultatele se îmbunătățesc.

Exerciții de uscare pentru fete acasă

Nu toată lumea are posibilitatea de a apela la serviciile formatorilor profesioniști. Da, iar mersul la sală după muncă poate să nu fie timp liber. Acest lucru nu înseamnă că antrenamentul ar trebui abandonat. Ele pot fi înlocuite cu următoarele exerciții:

• Plie se ghemuiește
• Lucrați cu gantere pentru mâini
• Genuflexiuni cu si fara greutati
• Antrenamentul mușchilor abdominali

Dacă ești îngrijorat că cunoștințele tale nu sunt suficiente pentru a alege exercițiile potrivite și a încărca, scrie-mi folosind secțiunea de feedback. Cu siguranta voi incerca sa te ajut.

Determinarea corectă a greutății pentru antrenament la uscarea corpului pentru fete

Puteți obține rezultate bune cu greutăți ușoare și cu un număr mare de repetări ale exercițiilor. Cu alte cuvinte, nu va trebui ridicată și împinsă greutăți super-grele sau chiar doar grele. Combinația de antrenament cardio și de forță este grozavă.

Câte repetări să faci

Începătorii pot completa 3-4 seturi pentru fiecare dintre exerciții. În medie, se recomandă repetarea schemei de 9 ori. Dacă simți că ești capabil de mai mult, poți crește numărul de repetări. Odihna între seturi ar trebui să fie foarte scurtă, nu mai mult de 2 minute (recomandat)

Exerciții de uscare pentru fete în sală

LA Sală de gimnastică oportunități de a lucra cu propriul corp mult mai mult decât acasă. În timpul uscării sunt adesea folosite:

• Genuflexiuni
• împingere bloc superior la piept
• Răsucire
• Bench press in pozitie culcat
• Se ghemuiește cu gantere în fața ta
• Flotări
• Mașina Smith face genuflexiuni
• Presă pentru piept cu bară
• Exerciții pentru picioare și abdomene cvadriceps

Numărul de abordări este determinat individual.

Este ușor pentru un bărbat să devină proprietarul unei frumoase? corp subtire pe care fiecare mușchi este clar vizibil și nu există grăsime? Culturistii profesioniști au răspunsul la această întrebare.

Din fericire, nu doar culturistii, ci și bărbații departe de sport, își pot aduce corpul în ton, dacă cunoașteți instrucțiunile. uscare eficientă corp.

Ce este uscarea?

scopul principal al uscarii corpului la barbati este conservarea tesutului muscular

Conceptul, care a apărut printre culturisti, este acum auzit pe scară largă de mulți. Uscarea este procesul de a scăpagrăsime sub piele al cărui rezultat este o reliefare atractivă a corpului. Este necesar ca culturistii să câștige un corp tonifiat, în timp ce pentru bărbații obișnuiți, uscarea vă va permite și să pierdeți kilograme inutile.

Procesul constă din două elemente - implementarea unui complex de general sau special exerciții de forțăși consumul anumitor alimente. În absența unuia dintre ele, uscarea nu va aduce beneficiul dorit.

Exerciții de tăiere celebre

în ciuda întregii utilitate a flotărilor, pomparea folosind un singur exercițiu nu va funcționa pentru tine

De ce este culturismul atât de atractiv? Faptul că te poți antrena acasă sau în sală. Uscarea nu face excepție: se face în condiții confortabile sau sub supravegherea unui antrenor calificat în afara locuinței obișnuite.

Nu este de dorit să vă epuizați în sală în fiecare zi - se recomandă să ieșiți la aer curat de două ori pe săptămână și să efectuați curse de recuperare într-un ritm ușor.

Antrenament video:

Program de antrenament pentru începători

în timpul antrenamentului, ritmul cardiac trebuie menținut la nivelul de 120-140 de bătăi pe minut - ideal pentru arderea grăsimilor

Pentru acei bărbați care au început pentru prima dată să usuce corpul, este util să știți - rezultatul dorit va aduce doar antrenament circular, efectuate cu viteză mare cu cel mai scurt interval de odihnă posibil. De exemplu, există 5 exerciții. Trebuie să repetați fiecare de 20-30 de ori, să faceți o pauză de câteva secunde, apoi să treceți la următoarea. Aceasta vă va oferi prima rundă. După odihnă (2-3 minute per primele etape) începe runda a doua, apoi (dacă este posibil) a treia.

Efectuarea de exerciții aerobice ușoare (jogging, mers pe jos) la sfârșitul unui antrenament timp de 10-15 minute - metodă grozavă relaxează mușchii obosiți.

Similar antrenamentul va duramai mult de 30 de minuteatlet începător. Culturistii cu experiență sfătuiesc să facă mai întâi 3 antrenamente circulare săptămânal, ducând treptat numărul lor la cinci. Următorul este un exemplu de program săptămânal.

luni

• flotări de la podea - de 20 de ori;
• ridicări de picioare agățate - de 20 de ori;
• cu o sarcină ușoară (pentru gantere de 2-3 kg este potrivită) - de 20 de ori;
• înclinați rândul cu gantere - de 15 ori;
• - 1 minut.

Între exerciții, o pauză de cel mult 5 secunde, cercurile se efectuează cu un interval de pauză de două minute. Număr de cercuri - 2; timpul scurs - aproximativ o jumătate de oră.

marţi

Recuperare activă - jogging 5-7 km.

miercuri

O vizită la sala de sport, inclusiv următoarele lucrări:

• Bench press cu gantere cu tragere verticală de bloc;
• bucle cu mreană (priză inferioară);
• ridicarea picioarelor pe șosete;
• genuflexiuni deadlift;
• diluarea bratelor cu gantere in laterale.

Efectuați fiecare exercițiu de 20-25 de ori.Între seturi, odihna nu este mai mare de 10 secunde, cercuri - 2, durata antrenamentului este de 30-40 de minute.

joi

Recuperare activă - alergați 5-10 km într-un ritm confortabil.

vineri

O repetare a complexului de luni.

sâmbătă

Cruce de recuperare - 5-10 km.

duminică

Zi liberă de la sport.

Ziua de odihnă nu implică culcarea pe canapea - mersul pe jos sau activitatea fizică de intensitate scăzută sunt binevenite.

Dacă antrenamentul este efectuat de un bărbat care nu are o bază antrenament fizic, numărul de repetări ale exercițiului este redus la 10-15, iar timpul de odihnă este de asemenea crescut cu 25%. Pe măsură ce corpul se adaptează la sarcini, se realizează complexul prescris.

Dacă programul de mai sus este dat sportivului cu ușurință, acesta este completat cu noi exerciții. Treptat, numărul de antrenament în circuit este adus lacinci pe săptămână.

Cât timp va dura uscarea? Durata depinde de obiective și de fizicul actual. Pentru bărbații cu un strat mic de grăsime, va dura o lună, pentru reprezentanții mai obezi ai sexului puternic - 10-12 săptămâni.

Un pic despre nutriție

cu cât mănânci mai des, cu atât rezultatele uscării vor fi mai bune

Chiar dacă un bărbat muncește din greu acasă și în sală, nu există nicio garanție că va putea obține rezultate. Acesta din urmă este garantat numai dacă se respectă dieta, ale cărei caracteristici sunt:

• micul dejun obligatoriu;
• repartizarea proporțională a alimentelor consumate pe zi (mic dejun - 20%, prânz - 50%, cina - 30%);
• eliminarea grăsimilor saturate din alimentație (lapte, brânză, galbenus de pui, unt, miel, porc, maioneza);
• excluderea categorica din meniul dulciurilor, in special carbohidrati rapizi (bufete, ciocolata, inghetata, fursecuri);
• alimentele sărate și conservele sunt interzise;
• este permis să faceți câteva mese suplimentare între cele trei mese principale, în timp ce mâncați fructe sau legume;
• nu mâncați înainte de culcare;
• nu mâncați cu 2 ore înainte și după antrenament;
• bea 1,5-2 litri de apă (este ea, și nu orice lichid!);
• salutați consumul de complexe minerale și vitamine;
• alcoolul și fumatul sunt excluse;
• controlați cantitatea de zahăr absorbită (când încetiniți pierderea în greutate, reduceți sau eliminați).

Conținutul total de calorii al aportului alimentar este redus cu 400-600 kcal față de cel obișnuit.

Dacă un bărbat dă dovadă de voință și îndeplinește prescripțiile privind alimentația, va reuși fără îndoială. Este ușor să-ți dai seama de acest lucru citind recenziile oamenilor care și-au pus corpul la încercare.

Recenzii pentru bărbați

Denis, Syktyvkar:

« Pentru o lună de antrenament, am aruncat 10 kg și nu am slăbit nici un gram în greutate de lucru. A început cu trei, a ajuns la șase antrenamente pe săptămână. Dintre acestea, 4 putere, 2 - cardio. Asta e tot. Principalul lucru este voința și dorința.

Andrei, Moscova:

„Am început să mănânc la fiecare 3-4 ore în cantități mici. Am eliminat toate substanțele chimice din dietă, concentrat pe cereale dimineața, carne de pui cu cereale la prânz, brânză de vaci la cină. Într-o lună și jumătate am slăbit aproape 8 kg. Au fost 3 forță și 3 cardio săptămânal. În ziua mea liberă merg pe bicicletă. Am de gând să reînnoiesc antrenament în circuitși swing pentru 4 episoade.

Victor, Tyumen:

„Înainte de vară am vrut să mă usuc. A fost greu să renunț la carbohidrați, dar am rezistat. A aderat la o dietă cu proteine ​​și și-a atins rezultatul în 2 luni.

Artem, Novorossiysk:

Uscarea corectă a corpului pentru bărbați implică o abordare integrată a schimbării nutriției și antrenamentului. Acesta este singurul mod sigur de a reduce procentul de grăsime subcutanată, de a menține volumul muscular și de a asigura trasarea contururilor.

Înainte de a trece la modul de uscare, raportul dintre grăsime și mușchi este calculat pentru parametrii individuali. În funcție de vârstă, indicatorii vor fi diferiți. Dacă pentru un bărbat de 30 de ani norma este de 16-20%, pentru cei sub 50 de ani cifrele vor fi mai mici - 12-18%. Când se depășește 25% în primul caz și 28% în al doilea:

• procedează la uscarea corpului, făcând un meniu pentru o lună de zi;
• reduceți greutatea scoicilor cu 1/3;
• creșterea numărului de repetări și ședințe;
• reducerea minimă a timpului de odihnă dintre seturi;
• includ uscarea acasă și la sală.

Program de nutriție pentru bărbați

La compilare program de antrenament iar dietele se bazează pe uscarea corpului durează 1,5 luni și calculați caloriile pe săptămână. Dieta presupune un aport limitat de grăsimi și carbohidrați.

BJU la bărbați când se calculează uscarea dupa formula: greutate corporală x 13,7 + înălțime x 5 și minus ani. Cu sistematic încărcături sportive cifra finală este înmulțită cu 1,6, atunci când se lucrează în sală de 4-8 ori pe lună - cu 1,4.

Pentru a usca în mod corespunzător pentru ușurare, sportivii, de asemenea, aderă la anumite reguli alimentare:

1. Nu sari peste micul dejun. Refuzul de a mânca dimineața încetinește metabolismul.
2. Mănâncă la fiecare 3 ore. Un meniu fracționat pentru uscarea corpului pentru fiecare zi crește metabolismul. Mai mult, mesele frecvente previn apariția crizelor de foame.
3. Excludeți complet carbohidrații rapidi din dietă, limitați aportul de carbohidrați lenți la 200 - 70 g pe zi.
4. 2/3 din dietă se consumă până la 15 ore. În prima jumătate a zilei, digestia este mai activă, iar alimentele sunt absorbite rapid.
5. Luați cina cu 4 ore înainte de culcare.

Un exemplu de meniu pentru uscarea corpului pentru bărbați pentru fiecare zi

Programul este conceput în așa fel încât organismul să primească nutrienții necesari, dar în detrimentul rezervelor de „zahăr”, preia energia depozitelor lor de grăsime și îndepărtează în timp util produsele de degradare.

luni

Fiecare dimineataÎncepeți cu 1-2 pahare de apă caldă cu lămâie.

1. La micul dejun, consumați 250 g de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi cu fructe de pădure sau o portocală.
2. Au o gustare piept de pui cu hrișcă aburită, spălată cu suc de roșii nesărat.
3. Pentru prânz se prepară carne de vițel la cuptor sau fiartă cu 100 g de orez brun, salată de legume cu o lingură de ulei vegetal.
4. Pentru o gustare de după-amiază, ei mănâncă 3 ouă, un produs din lapte fermentat cu tărâțe.
5. Pentru cină - tocană cu carne și legume.
6. Bea înainte de culcare.

Meniu pentru bărbați marți

1. 3 oua, 150 g branza de vaci, fructe neindulcite.
2. Pește la cuptor cu orez brun, salată de varză și morcovi cu semințe de in, susan sau ulei de măsline.
3. Ciorba de peste, creveti fierti + broccoli la cuptor si conopida cu sos de usturoi-lamaie.
4. 50 g branza nesarata, 60 g caju.
5. Friptura de somon la cuptor + 100 g cartofi copti in coaja.

Meniu acasă pentru uscare miercuri

1. Omletă pentru câteva 3 ouă, chefir cu tărâțe.
2. Orez cu spanac + jumatate de avocado.
3. Cotlet de vita la abur sau paella cu midii + salata.
4. Smoothie cu mar verde, patrunjel, spanac, macris, chefir, jumatate de avocado + 6 nuci.
5. Carne in folie + dovlecel copt cu vinete.

Alimente pentru uscare joi

1. Fulgi de ovaz cu fructe de padure + iaurt cu 2 linguri tarate.
2. Carne albă de pui + o porție de paste cu făină de secară + salată verde + roșii + castraveți
3. Vinete sau dovlecei umpluti cu carne de vita si orez, ardei in sos de rosii.
4. 6 proteine ​​+ 60 g migdale + 50 g branza.
5. Carne de porc fiartă de vițel de casă + salată de varză + chefir.

Meniu pentru vineri

1. Hrișcă la abur + chefir cu tărâțe.
2. Avocado + 4 proteine.
3. Risotto din orez nelustruit cu fructe de mare.
4. Branza de vaci + 6 nuci.
5. Creveți copți în sos de lapte + legume.
6. sporpita.

Programul de nutriție pentru bărbați de sâmbătă

1. Caserolă de brânză de vaci neîndulcită cu fructe de pădure și iaurt + 2 litri de tărâțe.
2. Curcan copt sau fiert cu o porție de salată de ridichi, varză Beijing, ceapă verde.
3. Risotto cu orez brun cu ciuperci.
4. 6 proteine ​​+ o mână de semințe de dovleac + o felie de brânză.
5. Salata de fructe de mare.
6. Proteină.

duminică

ziua proteinelor

1. 5 proteine ​​+ branza de vaci granulata cu tarate.
2. Midiile in sos de lamaie.
3. Vinete umplute cu carne sau midii.
4. Calamari umpluti cu ciuperci si oua fara sos de crema.
5. Friptura de somon sau merluciu la cuptor (arac lent) cu suc de lamaie.

Este posibil să uscați corpul unui bărbat timp de o lună numai cu condiție tăieturi dimensiunile porțiilor de până la 200 g și respectarea aportului caloric zilnic. Cantitatea permisă carbohidrați digerabili lent pe zi in prima saptamana- 2g/1kg greutate corporală. Deci, cu o greutate de 80 kg, sunt necesare doar 160 g, cu 85 kg - 170 g.

Dieta timp de o luna

Meniul Pe al doileașapte zile are mai multe restricții. Aportul permis de carbohidrați – 1 g / 1 kg greutate. Alimentele cu indice glicemic peste 40 sunt permise numai înainte de prânz. Porțiile de cereale, garniturile din cereale sunt egale cu 6 linguri. l. Din meniu curăță brânzeturi, legume rădăcinoase cu amidon și dulci - cartofi, morcovi, sfeclă, ridichi.

Cum să usuci băieții la 3 și 4 săptămâni

Reduceți aportul de carbohidrați până la 0,7 g / 1 kg greutate. 80% din meniu sunt proteine. Conținutul caloric al dietei nu depășește 1500 kcal. Cu toate acestea, nu poate exista un sfat universal pentru pasionații de fitness și sportivii profesioniști. Unul trebuie să facă corpul înclinat, al doilea să intre în altul clasa de greutate sau să realizeze separarea mușchilor. Prin urmare, fiecare adaptează opțiunea de dietă propusă pentru sine, în funcție de obiective, caracteristici metabolice și nivelul de încărcare.

Ce să faci dacă sănătatea se deteriorează

Neputința, apatia, gustul de acetonă în gură sunt semne ale intoxicației cu cetone. Pentru a ameliora disconfortul aportul zilnic de carbohidrați aduceti la 200-300 g si cresteti consumul de apa curata. Dacă nu bei aproximativ 3 litri de lichid pe zi, organismul va suferi de deshidratare. Ca să nu zăbovească în țesuturi, din dietă curăță sare. După stabilizarea stării, ei revin din nou la dieta sportivă.

Pentru arderea maximă a grăsimilor, sportivii profesioniști recurg la uscare. Această tehnologie este observată nu numai de cei care se pregătesc pentru competițiile de culturism, ci este potrivită și pentru femeile și fetele care doresc să-și corecteze formele. De asemenea, este important de luat în considerare în complex,. Când începeți un program de antrenament pentru tăierea corpului, trebuie să vă amintiți că aici este importantă regularitatea, de asemenea, este important să urmați antrenamentele alese, lucrând cu intensitate mare, volum sau stil de forță.

Antrenament de nutriție și uscare

Se recomanda un ritm rapid, fara a abuza de greutati, este mai bine sa faci mai mult exercitiu, dar cu sarcini mai mici, de fiecare dată efectuând cel puțin 15-20. Munca musculară ar trebui să dureze aproximativ 40 de secunde cu pauze de un minut și jumătate pentru a menține ușurarea.

Rețeta metodei este simplă - repetări multiple și un minim de odihnă între seturi încep procesul de uscare a corpului datorită faptului că organismul începe să folosească grăsimea ca sursă de energie în timpul antrenamentului.

Program de antrenament pentru uscare

Regularitatea și consistența sunt foarte importante programul poate dura 4 - 12 săptămâni,șase zile de antrenament cu o zi de odihnă. Se efectuează 2-4, 6, 7 abordări cu pauze scurte. La început, este imperativ să se efectueze o încălzire și o întindere a mușchilor asupra cărora sunt îndreptate sarcinile. Planul aproximativ este:

• 1 zi - cursuri pentru muschii pieptului, tricepsului si abdomenului;
• 2 - pentru spate și bicepși;
• 3 - picioare, umeri și din nou pentru presă;
• Ziua 4 - sari;
• 5 - din nou presa, piept și triceps;
• 6 - balansați spatele și bicepșii;
• 7 - pentru picioare, umeri și presa.

Cheltuim energie

Atunci când alegeți un sistem de antrenament, trebuie să țineți cont de faptul că cele mai intense exerciții energetice sunt grele cu greutatea liberă în program de bază concepute pentru a implica mai multe articulații în același timp. Complexe gata include:

• genuflexiuni;
• prese de banc;
• deadlift-uri și tije înclinate;
• Tracțiuni la bară;
• flotări pe bare.

Pompare

În abordări importante și frecvența exercițiilor, odihnește-te între ele. Este mai bine să folosiți tehnica de pompare, repetând adesea aceleași mișcări în exerciții. Mărește mușchii umplându-i cu sânge și zaharuri. Accelerează după antrenament Metabolismul Xia distrugerea țesutului adipos.

Faceți mai multe repetări exerciții scurte cu o greutate mai puțin masivă, în finală, spun experții, ar fi plăcut să simți „arsură” în muşchiul implicat.

Este indicat să adăugați intensitate programului de antrenament de uscare pentru bărbați și sportivi profesioniști, compactând abordările în același interval și reducând timpul de odihnă.

exerciții cardio

Încărcăturile cardio zilnice din sală ar trebui continuate după orele din sală, precum și dimineața, în weekend. Sa spunem plimba, alerga, inota.

Sunt suficiente 15-20 de minute, împingeri în sus, sărituri, jogging, efectuate cu 5-7 repetări, fără răgaz. Întindeți-vă pe spate și aduceți genunchii la piept, săritul dintr-o ghemuit este de asemenea eficient.

Putere

Este util să combinați ambele tehnici, antrenament de forta si pompare, atunci se recomanda alternarea acestora saptamanal. Adăugarea la antrenamentele de la sfârșitul unui Superset Abs reduce grăsimea strat nou pe stomac e.

Intintensitateantrenamente

În orele de mare intensitate din sala de sport, acestea durează doar un sfert până la o treime de oră, completându-și programele obișnuite. Combină intensitatea medie cu intensitatea maximă și se adaptează perfect la o gamă largă de sporturi. Stilul de mare intensitate este acceptabil sari coarda, mergi pe bicicleta, chiar si joci fotbal. Pe exemplul alergării, exercițiile de uscare arată astfel:

• Etapa 1 - încălzire;
• 2 - minute cu 65-75% din efort maxim
• 3- jumatate de minut de viteza maxima;

Această alergare se repetă de 10 ori.

Se recomandă să faceți exerciții la intensitate mare de trei ori pe săptămână dacă sunt disponibile și antrenament de forta, și de 4 ori dacă nu există. Este indicat să nu repetați tehnicile pentru o perioadă lungă de timp pentru a evita dependența musculară. Nu trebuie să uităm de programul de antrenament pentru tăiere și nutriție, care ar trebui să fie complet pe toată perioada.

Stil intensitate scăzută Este util și cardioul de lungă durată, aici poți face până la 1 oră. NPC este bun pentru persoanele supraponderale care nu suportă sarcini mari, viteza vertiginoasă și greutatea - nu pentru ei. De 3 ori pe săptămână sunt suficiente, cu ședințe lungi, cu cât mai lungi, cu atât mai bine pentru distrugerea grăsimilor. Cursurile ar trebui să fie la intensitate scăzută, până la oboseală ușoară, nu epuizare.

Video: Antrenament în timpul uscării

Mulți dintre cei care vor să slăbească și să pregătească organismul pentru nevoia verii program bun pentru uscarea corpului, dar mai întâi vom răspunde la câteva întrebări: de ce faci mișcare? Deși nu, într-un alt fel: de ce trebuie să te antrenezi? Pentru ca este mare diferență. La urma urmei, mulți oameni se antrenează în sală pentru a arde calorii și pentru a scăpa de stres, sau le place pur și simplu să transpire. Dar sportivii se antrenează. Scopul lor este să poată deveni mai rapid, mai puternic și mai rezistent. Se antrenează pentru a deveni mai buni. Și în timp ce scopul lor determină natura antrenamentului lor, totul duce la fizicul slab și musculos pentru care se străduiesc atât de mulți oameni care se „antrenează”.

Dacă vrei să-ți transformi corpul și să te duci la următorul nivel, este timpul să te antrenezi cu un scop - pentru genul de realizare pe care ți-o dorești cu adevărat. Iar programul de uscare a corpului, pe care îl vom oferi, vă poate ajuta în acest sens.

Acest program vă va ajuta să vă îmbunătățiți viteza, agilitatea, inteligența și explozivitatea. Aceasta este o dezvoltare în toate direcțiile și asta vă va ajuta să vă uscați perfect fără a pierde masa musculară. Acest antrenament de uscare a corpului pentru bărbați te va face un atlet de top, care arată bine.

Cum arată un set de exerciții pentru uscarea corpului?

Alternați antrenamentele la opțiunile A și B de trei ori pe săptămână. Odihnește-te între fiecare sesiune cel puțin o zi. Deci, în prima săptămână, puteți face antrenamentul A luni și vineri și antrenamentul B miercuri. Săptămâna viitoare, miercuri, vei face deja antrenamentul A, iar luni și vineri, dedică antrenamentul opțiunii B. Repetă această secvență de acțiuni pentru un total de șase săptămâni.

Exerciții de uscare a corpului pentru bărbați: Opțiunea A

partea inferioară a corpului

Faceți exerciții pentru uscarea corpului la bărbați după următoarea schemă: executăm câte un set din fiecare exercițiu unul după altul. De exemplu, facem primul exercițiu, apoi trecem imediat la al doilea și apoi la al treilea. Aceasta este o rundă. Scopul nostru sunt 4 astfel de runde.

Aici intervine adevăratul fior și plăcerea: scopul nostru este să finalizăm runda în 6 minute, odihnindu-ne la nevoie. Este bine dacă ai terminat runda mai devreme decât de data aceasta. Atunci chiar ai ocazia să te relaxezi. Dar în acest moment, puteți face mai multe exerciții de întindere.

Exercițiul 1. Deadlift

Faceți 5 repetări în săptămâna 1, 4 repetări în săptămâna 2 și 3 repetări în săptămâna 3. Apoi pur și simplu repetăm ​​acest ciclu, începând din a 4-a săptămână și până în a 6-a. În același timp, asigurați-vă că odată cu scăderea numărului de repetări, există o creștere a greutății pe bară.

La ultima repetare a fiecărui set, încercați să mențineți poziția de deadlift de sus timp de 10 secunde. Asigurați-vă că umerii și pieptul sunt în jos și abdomenul și fesierii sunt strânși.

Pregătiți proiectilul - încărcați mreana cu cantitatea potrivită de farfurii și puneți-o aproape de picioare. Îndoaie genunchii și cu o prindere dreaptă puțin mai largă decât umerii, apucă mreana. Ținând spatele drept, începeți să ridicați proiectilul. Concentrați sarcina atunci când ridicați pe călcâie și șolduri. Începeți mișcarea cu picioarele și, înainte de aceasta, luați puțin pelvisul înapoi. După ce te ridici cu mreana, blochează-ți poziția, oprește-te scurt și coboară mrena menținând spatele drept. Bara în sine trebuie ținută cât mai aproape de corp, ar trebui să pară că alunecă peste picioare atunci când este ridicată. Deși exercițiul este mai potrivit pentru creșterea în masă, tăierea corpului în sală nu va fi la fel de impresionantă fără el.

Exercițiul 2. Săritura din poziție șezând pe o bancă cu greutate

Exercițiul trebuie efectuat cu gantere, dar puteți încerca mai întâi fără greutate. Așezați-vă pe o bancă, puneți-vă brațele în lateral și încercați exploziv să săriți din poziție așezată. Ridicați de pe podea cu călcâiele și apoi întoarceți-vă la pozitia de pornire. Pentru a crește sarcina, luați o ganteră în fiecare mână. Este suficient să faci 10 astfel de repetări.

Exercițiul 3 Fante laterale cu bucle

Luați o buclă rotundă de cauciuc și stați cu ambele picioare pe ea, fixați celelalte două capete în palme. Ținând buclele cu mâinile, faceți pași mici spre stânga în cantitate de 10 repetări. Faceți același lucru cu piciorul drept, ținând în siguranță buclele cu mâinile.

„Finisher” - 20 de genuflexiuni la ceașcă

Luați o ganteră grea (de la 20 kg), țineți-o vertical la un capăt în fața pieptului. Întinde-ți picioarele puțin mai mult decât lățimea umerilor și ghemuiește-te din această poziție, încercând să ții spatele drept. Punctul de jos al genuflexiunii este atunci când coapsele tale sunt cel puțin paralele cu podeaua, trebuie să ajungi la genunchi cu coatele. În punctul de jos, facem o scurtă pauză și revenim la poziția inițială. Faceți 20 dintre aceste repetări și treceți la antrenamentul pentru partea superioară a corpului.

Partea superioară a corpului.

Aici executam si exercitiile unul dupa altul. Sunt 4 runde în total. Scopul nostru este în continuare același - să încheiem runda în aceleași 6 minute. Programul de antrenament pentru uscarea corpului pentru bărbați pe partea superioară a corpului constă în mai multe exerciții simple, dar foarte intense.

Exercițiul 1. Tracțiuni cu unghi simplificat

Agățați de bară, prindeți spatele la lățimea umerilor. Picioarele ar trebui să fie îndreptate, conectate între ele și ușor ridicate în fața ta. Adunăm omoplații și ne ridicăm cât mai sus posibil. Colectarea din punctul superior ar trebui să fie mai mare decât bara transversală în sine. Nu schimbam pozitia picioarelor. La repetările finale, poți zăbovi timp de 10 secunde în poziția de sus. Asigurați-vă că faceți mai puține repetări în fiecare săptămână, dar cu o sarcină mai mare. Pentru a face acest lucru, puteți purta o curea cu o greutate sau puteți ține gantere între picioare.

Exercițiul 2. Flocări explozive

Luați o poziție culcat, cu brațele îndreptate și puțin mai late decât umerii. Ne aducem picioarele împreună, iar ele sunt, de asemenea, îndreptate. Coborâm până atingem podeaua cu pieptul. Facem o pauză în partea de jos și împingem din punctul de jos cât mai mult posibil. Mișcarea trebuie făcută cu atenție, aterizează pe mâini după repulsii. Este suficient să faci 10 repetări. Dacă vi se pare prea dificil să faceți acest exercițiu, atunci puteți încerca flotări similare de pe o bancă sau pe pas.

Exercițiul 3

Întindeți-vă pe partea stângă cu picioarele întinse înainte și așezate pe bancă paralel cu podeaua. Top parte corpul se sprijină pe cotul stâng și antebrațul stâng. Fixați corpul într-o astfel de poziție încât să formeze o linie dreaptă de la glezne la umeri. Țineți această poziție timp de cel puțin 30 de secunde. Apoi repetați același lucru, dar pe partea dreaptă. Încercați să păstrați o linie dreaptă timp de o jumătate de minut și nu lăsați șoldurile să coboare.

Upper Body Finisher: Low Bar Pull-Ups

Setați înălțimea barei la talie. Prindere peste mână, brațele depărtate la lățimea umerilor. Întindem picioarele și corpul înainte, aducem omoplații împreună și ne tragem până la bara transversală. Efectuați cât mai multe repetări în trei seturi cu o pauză de 20 de secunde. Cu fiecare antrenament, încercați să creșteți acest număr de repetări.

Exerciții de uscare a corpului pentru bărbați: Opțiunea B

Antrenamentul pentru uscarea corpului ar trebui să fie variat, astfel încât corpul să nu aibă timp să se obișnuiască cu sarcinile. Prin urmare, vă oferim a doua versiune a setului de exerciții, pe care o vom folosi și în cursul săptămânii.

partea inferioară a corpului

Întregul complex de uscare a corpului conform opțiunii B și exercițiile se execută secvenţial unul după altul. Aici, ca și în opțiunea A, trebuie să faceți 4 runde, fiecare dintre ele având un set de exerciții pe care le vom descrie mai jos. Scopul este de a termina fiecare rundă în 6 minute.

Exercițiul 1. Ridicarea bazinului cu o mreană

Stați pe podea, sprijiniți omoplații pe bancă, îndoiți genunchii și puneți picioarele pe podea. Așezați o mreană între coapse și încercați să ridicați șoldurile din poziția inițială, astfel încât corpul să formeze o linie dreaptă de la umeri până la genunchi. Faceți 10 repetări în prima săptămână și două mai puțin în următoarea, dar cu mai multă greutate pe bară. În repetarea finală, încercați să mențineți poziția de sus timp de 10 secunde.

Exercițiul 2. Mersul pe jos cu gantere

Prinde o ganteră în fiecare mână și ține-o la nivelul șoldurilor. Faceți un pas lung înainte și coborâți corpul până când vă îndoiți la genunchiul piciorului proeminent la 90 de grade. Din această poziție, împingeți-vă înainte, revenind la poziția inițială, și faceți imediat un pas mai departe, dar pe celălalt picior. Faceți 5 dintre aceste repetări pe fiecare picior.

Exercițiul 3. „Skater” cu bucle

Atașați buclele de cauciuc la stâlp și la trunchi. Deplasați-vă la stânga, creând rezistență și încercați să sari din această poziție la stânga, aterizează pe piciorul drept, rotind stânga sub tine. Faceți același lucru, deplasându-vă la dreapta și aterizați când săriți piciorul stâng. Faceți 5 repetări pe fiecare picior.

„Finisher” al corpului inferior: Mahi kettlebell

Alegeți un kettlebell pe care îl puteți ridica de 15-20 de ori. Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, îndoiți-vă în talie și apucați kettlebell-ul cu mâinile. Aduceți-l între picioare și aduceți-l exploziv la nivelul umerilor, apoi reveniți la poziția inițială. Faceți 15-20 de astfel de leagăne. În total, cel puțin 50 de repetări trebuie făcute cu un interval scurt de odihnă între seturi de 10-20 de secunde. Pe următorul antrenament ia mai multă greutate dacă poți face 50 de repetări în această sesiune.

partea superioară a corpului

Sarcinile și obiectivele noastre aici sunt aceleași - executăm toate exercițiile în succesiune și încercăm să ne potrivim fiecare rundă în 6 minute. Numărul de runde este 4.

Exercițiul 1. Presă deasupra capului

Prindeți bara cu o prindere dreaptă, plasați mâinile puțin peste lățimea umerilor. Poziția de pornire - mreană la nivelul umerilor și partea superioară cufăr. Îndoiți ușor genunchii și apoi ridicați brusc bara, ajutându-vă cu picioarele.

Faceți 5 repetări într-un set, dar săptămânal de săptămână crește greutatea pe bară. La repetarea finală, puteți ține bara de sus timp de 10 secunde. Dacă nu există mreană, atunci puteți efectua exercițiul cu gantere.

Exercițiul 2 banc înclinat prindere neutră

Ia două gantere și întinde-te pe o bancă înclinată. Ganterele ar trebui să atârne direct sub umerii tăi. Apoi pur și simplu le tragem simultan la piept, aducând omoplații împreună. Faceți 10 repetări în fiecare set.

Exercițiul 3. Mersul fermierului cu gantere într-o mână

Un exercițiu destul de simplu, dar care vă permite să vă pompați mușchii de prindere, umerilor și abdomenului și, cel mai important, să ardeți grăsimile. Luați o ganteră sau un kettlebell mana dreapta, aceasta va crea o sarcină asimetrică și vă va permite să antrenați mușchii stabilizatori. Ține-ți pieptul și spatele drept și mergi așa timp de 30 de secunde. După aceea, luați proiectilul cu mâna stângă și faceți același lucru. Pentru a complica exercițiul, poți merge cu gantere pe brațul întins sau deasupra capului.

„Finisher” al corpului superior: flotări cu setare îngustă mâinile

Luați o poziție culcat, mâinile direct sub umeri, picioarele întinse și îndreptate. Ține-ți corpul drept și îndoaie coatele în timp ce cobori până când pieptul atinge podeaua. În punctul de jos, facem o scurtă pauză și revenim la poziția inițială. Încercați să țineți coatele cât mai aproape de corp în timpul exercițiului.

Facem cât mai multe flotări putem într-un singur set. Apoi o scurtă odihnă timp de 20 de secunde și încă două abordări obositoare. La fiecare antrenament, încercați să creșteți numărul de repetări ale acestui exercițiu.

Vă va ajuta acest program de uscare a corpului?

Întregul set de exerciții pentru uscarea corpului este conceput pentru ca tu să lucrezi, autodepășindu-te. Este destul de dificil să termini o rundă în 6 minute, în timp ce faci numărul necesar de repetări. Acest lucru indică intensitatea ridicată a unui astfel de complex și aceasta este întotdeauna o cheltuială semnificativă de calorii. Suntem siguri că după ce ați citit acest articol, știți exact ce exerciții să faceți la uscarea corpului. Dacă vă înscrieți la acest program, atunci vă puteți considera cu siguranță un atlet cu drepturi depline, cu capacități fizice adecvate.