(4 voturi, medie: 3,75 din 5)

Este greu de spus când trebuie efectuată gimnastica - la tinerețe sau la bătrânețe. Un singur lucru este clar, activitatea fizică protejează organismul de dezvoltarea diferitelor boli.

Exerciții de dimineață pentru femei în vârstă videoclipuri gratuite

Cu toate acestea, pentru femei, un videoclip cu lecții care pot fi vizionate pe internet permite nu numai să mențină corpul sănătos, ci și îmbunătățește memoria și o minte limpede.

Taxare pentru batrani

Exercițiile de dimineață sunt necesare pentru toată lumea, indiferent de vârstă. Considera complex mic exerciții de dimineață pentru batrani:

1. Acest exercițiu poate fi efectuat în pat. Îndreptați-vă picioarele și plasați brațele de-a lungul corpului. Apoi ridicați o mână pentru câteva secunde și coborâți. La fel si cu cealalta mana.
2. În decubit dorsal, îndreptați picioarele și îndoiți coatele, strângeți degetele într-un pumn. Rotiți peria de la stânga la dreapta și invers.
3. Stând pe un scaun, îndreptați picioarele și țineți spatele drept. Apoi, ținând scaunul cu mâinile, ridicați un picior și începeți să vă îndoiți, apoi desfaceți degetele. Atunci fa mișcări de rotație picior. Repetați exercițiul cu celălalt picior.
4. Exercițiul se efectuează în poziție în picioare. Pune-ți picioarele împreună și coboară brațele. Apoi, mergi pe loc, mai întâi pe degetele de la picioare, apoi pe călcâie.
5. Pune-ți picioarele puțin mai late, apoi ridică mâna dreaptă în sus și pune-ți stânga în spate. După câteva secunde, schimbați poziția mâinilor, întindeți și inspirați. Reveniți la poziția inițială și expirați.
6. Pune-ți picioarele mai late decât umerii și pune-ți mâinile pe umeri. Apoi începeți să faceți mișcări de rotație ale pelvisului spre dreapta, apoi spre stânga.

Taxare pentru batrani

Din cauza inactivitatii, apare obezitatea, care apare nu numai la tineri, ci si la persoanele in varsta. La fel de important este și exercițiul pentru femeile în vârstă, care activează și îmbunătățește performanța. organe interne, deci absența lui poate duce la apariție greutate excesiva. Activitatea fizică este cheia sănătății la orice vârstă.

Exerciții pentru femeile în vârstă obeze

Există un videoclip special pentru femei gratuit pe care îl puteți descărca și exersa acasă. Luați în considerare câteva dintre aceste exerciții care vă ajută să scăpați de obezitate la bătrânețe:

1. Mers lent cu accelerare treptată și din nou decelerare. Alergați 2 min.
2. Puneți mâinile pe umeri, apoi faceți rotații circulare cu umerii.
3. În poziție în picioare, picioarele sunt mai late. Ne aplecăm înainte și încercăm să ne atingem degetele de la picioare sau podeaua cu degetele. În timp ce vă îndreptați, inspirați și întindeți-vă brațele în lateral.
4. Efectuați jumătăți de genuflexiuni cu sprijin pe un scaun.
5. Stând între 2 scaune, sprijină-te pe spate și balansează-ți picioarele înainte și înapoi.
6. Odihnește-te pe spătarul unui scaun și balansează-ți picioarele în lateral.
7. Aseaza-te pe un scaun si pune-ti mainile pe talie. Când inhalați, luați coatele înapoi, iar când expirați, aduceți-le împreună.
8. În poziție în picioare, puneți mâinile pe talie. Apoi, mergeți, îndoind picioarele sus.
9. În poziție în picioare, puneți mâinile pe umeri. Când inhalați, întindeți umerii, iar când expirați, aduceți-i împreună.
10. Mers lent cu accelerare treptată, apoi faceți o plimbare lentă timp de un minut și reveniți la mersul calm din nou.
11. În poziție șezând, efectuați exerciții de respirație lente.

Această femeie este prezentată în videoclip, îl puteți descărca gratuit de pe Internet. Se recomandă efectuarea de gimnastică dimineața.

Să analizăm câteva exerciții pentru femeile obeze de vârstă senilă, care, de asemenea, trebuie efectuate dimineața:

Gimnastica pentru femeile obeze de varsta senila

1. În decubit dorsal, întinde-ți picioarele alternativ.
2. În decubit dorsal, în timp ce inspirați, ridicați mâinile și plasați-le în spatele capului, apoi expirați și coborâți.
3. Faceți exercițiul cu bicicleta.
4. Plimbați-vă încet prin cameră la început, apoi accelerați ritmul și încetiniți din nou - aproximativ 2 minute.
5. În picioare, cu brațele în lateral, când inhalați - ridicați-vă, iar când expirați - coborâți.
6. În picioare, îndoiți ușor brațele și strângeți-vă în pumn. Apoi, imitați mișcările unui boxer.
7. Mergeți pe loc - aproximativ 2 minute.
8. În picioare, sprijinit de un perete sau de spătarul unui scaun, luați un picior și un braț în lateral, apoi celălalt picior și braț.
9. Stai pe un scaun, apoi ridică-te. Efectuați de 5 ori.
10. Mergeți drept timp de 3 minute.
11. Stai pe un scaun. Când inspirați, întindeți brațele și piciorul drept în lateral, iar când expirați, aduceți-le împreună. Apoi fă-o pe celălalt picior.
12. Stai pe un scaun. Respirați încet și calm.

Aceasta este o rutină simplă de dimineață pentru femei, care este ușor de reținut dacă urmăriți tutorialele video.

Elasticitatea și forța mușchilor scade odată cu vârsta, astfel încât femeile care nu se angajează în activitate fizică o perioadă suficient de lungă sunt expuse la diverse boli, inclusiv dureri de spate. Performanța sistematică a gimnasticii se poate întări muschii dorsali, scapă de excesul de greutate, diabet și alte boli. exerciții de dimineață pentru femeile în vârstă supraponderale a fost prezentat mai sus, iar lecțiile video pot fi descărcate gratuit de pe Internet.

Gimnastica pentru femeile cu dureri de spate

Lipsa mobilității duce la faptul că mușchii și articulațiile devin inelastice.

Cel mai simplu tip de sarcină este mersul pe jos, în care mușchii și articulațiile încep să se miște, primesc o sarcină care îmbunătățește performanța aparatului vestibular, crește flexibilitatea corpului și, de asemenea, întărește principalele grupe musculare. O plimbare de 10 minute este suficientă pentru a începe.

Persoanele în vârstă se confruntă cu provocări sociale

probleme de sanatate,

lipsa de atenție din partea oamenilor din jur.

Să clarificăm numele vârstei:

• Bătrânețe - 60 - 70 de ani;
• Varsta senila - 70 - 80 ani;
• Ficatul lung are peste 80 de ani.

La bătrânețe, de regulă, există multe boli cronice diferite acumulate de-a lungul vieții. Un organism care îmbătrânește își pierde treptat capacitatea de a produce hormoni ai „tinereții” - hormoni sexuali, precum și hormoni suprarenali, care reduc probabilitatea exacerbărilor bolilor transferate anterior.

Nu există nicio îndoială că orice boală lasă anumite consecințe. În tinerețe, acest lucru nu este atât de vizibil, dar odată cu vârsta, din cauza atrofiei organelor și a dispariției funcțiilor lor, corpul cu greu poate face față stresului, imunitatea scade, o persoană obosește rapid, mai des. boli cronice, care au adesea un curs atipic cu simptome insuficient de pronunțate. Ceva doare mereu. Unele femei tind să creadă că au fost înșelate. Dar nu este pe nimeni de vina.

Viața continuă și trebuie să te străduiești să îmbunătățești și să întărești corpul, să menții abilitățile de auto-îngrijire, să nu te relaxezi: încearcă să-ți faci temele, păstrează casa curată și ordonată și igiena corpului, monitorizează aspect, să fie îngrijit și adunat (gândit) pentru a îndeplini rațional lucrurile necesare și a economisi timp și energie, care „zboară” din ce în ce mai repede odată cu vârsta.

Exercițiul terapeutic este necesar pentru persoanele în vârstă. Într-adevăr, cu cele mai frecvente boli precum osteocondroza coloanei vertebrale, osteoporoza oaselor, artroza, distonia vegetativă - vasculară, tulburările de somn, hipertensiunea arterială, bolile organelor interne, tulburările metabolice și alte boli, organismul are nevoie de compensare (adaptare la interior și exterior). condiții care sunt importante pentru sănătate și longevitate).

Modificări ale scheletului în osteoporoză.

La selectarea activității fizice pentru vârstnici, ținem cont de faptul că metabolismul este redus, conținutul de produse de degradare sub-oxidați este crescut (oboseala, surmenajul nu trebuie permis);

există modificări ale scheletului, o creștere a tonusului și o scădere a forței musculare, postura și mersul sunt perturbate din cauza unei deplasări a centrului de greutate;

posibile tulburări ale circulației cerebrale, encefalopatie, probleme de coordonare a mișcărilor și echilibrului;

poate exista prolaps de organe interne, incontinență urinară;

capacitatea vitală redusă a plămânilor, distrofie a mușchiului inimii.

Pacienții vârstnici au mișcare limitată a globilor oculari (în special în sus), trebuie să întoarcă capul și pot simți amețeli.

Trebuie să ne amintim despre schimbările legate de vârstă în psihic. Odată cu vârsta, defectele de caracter preexistente sunt exacerbate. Apare labilitatea emoțională (plâns, capricios, morocănos), apatie, există o reticență de a se angaja în educația fizică.

Datorită senzației constante de oboseală și afecțiuni, persoanelor în vârstă le poate fi dificil să facă mișcare. Și totuși trebuie să te forțezi să depășești starea de rău și, începând cu cele mai simple exerciții, să-ți crești treptat activitatea fizică. Exercițiu fizic- un mijloc excelent de prevenire a tulburărilor organismului și exerciții terapeutice pentru vârstniciîmbunătățește calitatea vieții în multe boli, crește încrederea în sine și îmbunătățește starea de spirit.

Controlul cardiac este foarte important sistem vascular pentru a evita infarctul miocardic.

Necesar pentru a defini rezerva inimii. Pentru a face acest lucru, trebuie să calculați ritmul cardiac maxim admis în timpul exercițiului și ritmul cardiac în repaus timp de 1 minut.

HR (ritmul cardiac) maxim \u003d 180 - vârstă.

De exemplu, vârsta de 62 de ani. Frecvența cardiacă maximă \u003d 180 - 62 \u003d 118 (bătăi pe minut).

Folosind un cronometru, calculăm frecvența pulsului în repaus (după 15 minute de odihnă) timp de un minut. Să spunem 84 de bătăi pe minut.

RS (rezervă cardiacă) \u003d ritm cardiac maxim - ritm cardiac de repaus.

PC = 118 - 84 = 34 bătăi pe minut (100%). Aceasta înseamnă că pulsul în timpul activității fizice nu trebuie să fie mai mare de 118 bătăi pe minut. Și trebuie să cunoașteți rezerva inimii pentru că pentru persoanele peste 60 de ani, nu ar trebui să dați o încărcătură de 100%.

La bătrânețe (60-70 de ani) folosim până la 90% din rezerva cardiacă.

La senil (70 - 80 ani) - până la 50%.

Ficatul lung nu are mai mult de 40%.

Abordăm acest lucru treptat, începând cu sarcina

20% rezervă cardiacă individuală.

Deci, de exemplu, la vârsta de 62 de ani, rezerva inimii cu o frecvență cardiacă de repaus de 84 de bătăi pe minut este de 34 de bătăi pe minut - aceasta este 100%.

În primele lecții gimnastică terapeutică este posibil să se permită o creștere a frecvenței cardiace cu 20% - in acest exemplu la 7 bătăi pe minut.

Și în viitor, după adaptarea treptată la activitatea fizică, este posibil să se permită o creștere a frecvenței cardiace până la 90% din rezerva inimii - în acest exemplu, cu 30 de bătăi pe minut.

Deci, în acest exemplu, la vârsta de 62 de ani și cu o frecvență cardiacă în repaus de 84 de bătăi pe minut la primele lecții, permitem o creștere a frecvenței cardiace cu 7 bătăi pe minut (= 91 bătăi pe minut), treptat. crescând sarcina, permitem ritmul cardiac la 90% din rezerva cardiacă (cu 30 bpm). Ritmul cardiac va fi de până la 114 bătăi pe minut.

Acum ia o foaie de hârtie și un pix, un ceas cu a doua mână, stai pe un scaun timp de 15 minute pentru a te odihni.

unu). Scrie cati ani ai.

2). Acum scădeți această cifră din 180. Scrieți: „Răspunsul cardiac maxim este...”.

3). Numărați frecvența pulsului timp de 1 minut cu mâna secundelor și scrieți această cifră astfel: „Pulsul în repaus este ...”.

4). Calculați rezerva cardiacă folosind formula de mai sus. (HR (rezerva cardiacă) = ritm cardiac maxim - ritm cardiac în repaus). Scrie acest număr.

Puteți regla sarcina de la 20% la 90% din rezerva inimii controlând pulsul în timpul efortului.

Lecții prin metoda grupurilor mici în policlinică.

Pentru persoanele în vârstă, cursurile într-o metodă de grup mic sunt utile, deoarece aceasta implică comunicarea cu colegii, care este foarte populară în rândul persoanelor în vârstă. Dar o poți face singur acasă.

Se folosesc exerciții pentru toate grupele musculare.

Densitatea claselor este de 50 - 60%. Restul timpului este folosit pentru numărarea pulsului, afișarea exercițiilor, schimbarea poziției de plecare, exerciții de respirație statică.

Durata lecției nu este mai mare de 30 de minute de 2-3 ori pe săptămână.

Toate pozițiile de start sunt permise, dar ref. poziția în picioare nu trebuie să prevaleze.

Sunt excluse exercițiile cu viraje ascuțite și înclinări. Dmișcările sunt lin, ritmul este lent.

Asigurați-vă că includeți exerciții pentru echilibru și funcții vestibulare.

Este necesar să știm ce factori predispun la dezechilibru și căderi bruște la vârstnici.

• Tremor al membrelor.
• Timp de reacție crescut.
• Slăbiciune a mușchilor - extensori ai coapsei și ai piciorului inferior.
• Hipotensiunea arterială ortostatică (o scădere bruscă a tensiune arteriala cu o schimbare rapidă a poziţiei corpului de la ref. poziție culcat la poziție în picioare.
• Deficiențe de vedere și auz.
• Deplasarea centrului de greutate înainte.
• S-a schimbat unghiul cervico-diafizar (din tocit devine drept), ceea ce afectează reflex circulația cerebrală.
• La bărbați este dificil să unești picioarele, la femei, dimpotrivă, despărțirea picioarelor, ceea ce îngreunează stabilizarea la pierderea echilibrului.

Căderile trebuie evitate, deoarece osteoporoza poate duce la fracturi osoase și alte răni la căderea de la înălțime.

Exerciții terapeutice pentru vârstnici efectuate numai atunci când starea satisfăcătoare a pacientului.

Contraindicație pentru exerciții în grup este incontinenta urinara si un refuz categoric al educatiei fizice.

Versiunea setului de exerciții pentru vârstnici de copiat fără imagini.

Pregătiți o minge de mărimea unei portocale (sau o portocală este mai bună), baston de gimnastică(lungimea stick-ului este selectată după cum urmează: distanța de la stânga articulația umărului până la vârful degetelor mâinii drepte îndreptate în lateral sau în picioare, măsurați distanța de la podea până la procesul xifoid al sternului, scădeți 10 din această cifră).

unu). "Deschide - inchide" Mâinile pe genunchi, picioarele depărtate la lățimea umerilor. 1- Mâinile la umeri (începutul inhalării). 2- Îndreptați-vă brațele în lateral, deschideți palmele (inhalați). 3- Din nou perii la umeri (începutul expirației). 4- Pune periile pe genunchi și aplecă-te ușor înainte (expiră). de 4 ori.

2). — Ridică piciorul. Țineți-vă de scaunul cu mâinile. 1- Ridicați piciorul drept îndreptat. 2- Coborâți în ref. poziţie. 3- Ridicați îndreptat piciorul stâng. 4- Revino la ref. poziţie. de 4 ori.

3). „Rotația circulară a umerilor”. Mâinile la umeri, picioarele depărtate la lățimea umerilor. 1, 2, 3, 4 - Desenați un cerc mare cu coatele. de 4 ori. Apoi la fel în sens invers de 4 ori.

4). — Pas cu pas. Țineți-vă de scaun cu mâinile, picioarele larg depărtate. 1 - Pune piciorul drept pe stânga, strânge strâns mușchii podelei pelvine (inhalează). 2 - Revino la ref. poziție (expilare). 3 - Puneți piciorul stâng pe dreapta, strângeți mușchii podelei pelvine (inhalați). 4 - Revino la ref. poziție (expilare). de 4 ori.

5). — Legănăm băţul. (Exercițiu de echilibru). Puneți bastonul de gimnastică vertical cu un capăt pe podea, apăsați capătul inferior cu picioarele, întindeți genunchii lat, puneți periile de la capătul superior al bastonului una peste alta. 1 - Rezemați-vă pe un băț, îndreptați-vă brațele înainte, aplecându-vă încet înainte, astfel încât capul să vă cadă între mâini la nivelul urechii (expiră). 2 - Revino la ref. poziție (inhalare). De 6 ori încet.

6). — Pune băţul în poziţie verticală. Luați bastonul între palme, astfel încât capetele bastonului să se sprijine pe mijlocul palmelor, coborâți bastonul în jos (pe șolduri), picioarele depărtate la lățimea umerilor. 1 - Așezați bastonul vertical pe piciorul drept, astfel încât mâna dreaptă să fie sus și stânga în jos (inhalați), priviți mâna dreaptă. 2 - Întoarce-te la pozitia de pornire(exhalare). 3 - Așezați bastonul vertical pe piciorul stâng, astfel încât mâna stângă să fie în sus și dreapta să fie în jos (inhalați), priviți mâna stângă. 4 - Reveniți la poziția inițială (expirați). de 4 ori.

7). — Rulează un băț pe spate. Apăsați bastonul pe spate cu coatele, picioarele depărtate pentru stabilitate. Mișcați bastonul cu coatele de-a lungul spatelui în sus (inhalați) - în jos (expirați), nu vă aplecați, țineți spatele drept.

8). Respirația diafragmatică de 6 ori. Pune-ți mâinile pe burtă, îndoaie picioarele la genunchi. 1 - inspiră pe nas, umflând stomacul. 2 - Expiră pe gură într-un flux subțire încet, îndoind buzele într-un tub; stomacul „se dezumflă”, se retrage perete abdominal„în tine însuți”.

nouă). „Mingea sub genunchi”. Mâinile în lateral, mingea (portocalie) în mâna dreaptă, picioarele îndreptate împreună. 1 - Îndoiți piciorul drept, mutați mingea sub genunchi spre mâna stângă (expiră). 2 - Reveniți la poziția de start (inhalați), mingea este în mâna stângă. 3 - Îndoiți piciorul stâng, mutați mingea sub genunchi spre mâna dreaptă (expiră).

zece). "Minge la cealaltă mână cu un turn." Mâinile în lateral, mingea (portocalie) în mâna dreaptă, picioarele îndreptate împreună. 1 - Ridicați mâna dreaptă cu mingea și mutați mingea în mâna stângă, întoarceți corpul la stânga, luați mingea în mâna stângă (expiră). 2 - Reveniți la poziția inițială (inhalați). 3 - De asemenea, mutați mingea spre mâna dreaptă cu corpul întorcându-se la dreapta (expiră). 4 - Reveniți la poziția inițială (inhalați). de 3 ori.

unsprezece). "Mingea în cealaltă mână în spatele capului." Mâinile de-a lungul corpului, mingea în mâna dreaptă, picioarele sunt îndreptate. 1 - Mâinile prin părțile laterale alunecă pe podea în spatele capului, trece mingea la mâna stângă, fără a mișca capul, ridică ochii spre minge (inhalează). 2 - Reveniți la poziția inițială (expirați). 3 - Transferați mingea în spatele capului în mâna dreaptă, ridicați ochii în sus (inhalați). 4 - Reveniți la poziția inițială (expirați). de 3 ori.

12). „Rotiți cu mâinile și picioarele”. Brațele sunt îndoite la coate, mâinile în pumni, picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor. Rotiți încet și ușor pumnii și picioarele spre interior, apoi în direcția opusă pentru 4 cercuri. Repeta inca odata.

treisprezece). Brațele de-a lungul corpului, picioarele îndreptate. 1 - Ridicați mâna dreaptă în sus și puneți-o pe podea în spatele capului, îndoiți în același timp piciorul stâng la genunchi, alunecând piciorul de-a lungul podelei (inhalați). 2 - Reveniți la poziția inițială (expirați). 3 - Ridicați mâna stângă în sus, îndoiți piciorul drept la genunchi, alunecând piciorul de-a lungul podelei (inhalați).

paisprezece). „Tensiune – relaxare”. Brațele de-a lungul corpului, picioarele îndreptate. 1 - Strângeți mâinile în pumni, picioarele „pe tine”, strângeți strâns fesele (inhalați). 2 - Relaxați toți mușchii (expiră). de 6 ori.

cincisprezece). „Membre opuse laterale”. Brațele de-a lungul corpului, picioarele îndreptate. 1 - Luați mâna dreaptă, piciorul stâng în lateral (inhalați). 2 - Reveniți la poziția inițială (expirați). 3 - De asemenea brațul stâng, piciorul drept (inhalați). 4 - Reveniți la poziția inițială (expirați). de 4 ori.

şaisprezece). Respirație diafragmatică de 6 ori. (Vezi exercițiul nr. 8).

Numărăm pulsul timp de un minut și îl notăm. (Pulsul nu trebuie să depășească ritmul cardiac maxim).

17). „Pune-ți capul în mâini”. Brațele îndoite la coate, stați în fața dvs., capul ridicat, priviți în sus. 1 - Coborâți capul pe mâini cu urechea dreaptă, rotind-o spre stânga (expiră), relaxare. 2 - Reveniți la poziția inițială, ridicați ochii (inhalați). 3 - Pune-ți capul pe mâinile de pe urechea stângă, relaxează-te (expiră). 4 - Reveniți la poziția inițială, ochii se uită în sus (inhalați). de 4 ori.

optsprezece). „Mâinile pe pelvis”. Brațele întinse înainte, picioarele îndreptate. 1 - Pune mâna dreaptă pe pelvis. 2 - Pune mâna stângă pe pelvis, ridică capul și pieptul, privești înainte. 3, 4 - Reveniți la poziția inițială în ordine inversă, relaxându-vă. de 3 ori.

nouăsprezece). "Plajă". Capul se sprijină pe mâini. Alternativ - contraflexia și extensia picioarelor în articulațiile genunchiului.

20). „Ridică membrele opuse”. 1 - Ridicați brațul drept înainte, piciorul stâng înapoi, mențineți echilibrul (inhalați). 2 - Reveniți la poziția inițială (expirați). 3 - Ridicați brațul stâng, piciorul drept (inhalați). 4 - Reveniți la poziția inițială (expirați). de 4 ori.

21). — Uită-te la mână. 1 - Ridicați mâna dreaptă în lateral - în sus, uitați-vă la ea (inhalați). 2 - Reveniți la poziția inițială (expirați). 3 - Ridicați mâna stângă în lateral - în sus, uitați-vă la ea (inhalați). 4 - Reveniți la poziția inițială (expirați).

22). „Întinde-te înainte”. 1 - Mâna dreaptă alunecă înainte pe cât posibil, coboară capul (expiră). 2 - Reveniți la poziția inițială (inhalați). 3 - Mâna stângă alunecă înainte, coboară capul (inhalează). 4 - Reveniți la poziția inițială (inhalați). de 3 ori.

Numărăm pulsul timp de un minut și îl notăm. (Pulsul nu trebuie să depășească ritmul cardiac maxim).

23). Întins pe spate respirație diafragmatică de 6 ori. (Vezi nr. 8).

24). „Pisicuță” (Îndoaie și arcuiește-ți spatele).

25). „Coada de vulpe” (Îndoirea coloanei vertebrale la dreapta, apoi la stânga).

26). Stând pe un scaun, mâinile se țin de scaun. Se rostogolește de la călcâi până la vârf.

27). Stând pe un scaun, mâinile pe genunchi. Ridică-ți brațele prin părțile laterale în sus (inhalează), coboară până la genunchi, aplecă-te ușor înainte (expiră). Cinci ori.

Teme pentru acasă.

2). Antrenează aparatul vestibular: întins pe pat pe spate, îndoaie genunchii, întoarce-te pe o parte, coboară picioarele din pat și, împingând cu mâinile, stai pe marginea patului câteva secunde, ridică-te ( depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor), îndreptați-vă, stați puțin în picioare, deplasându-vă de la picior la picior. Acum întinde-te pe pat în ordine inversă. De 3 ori în fiecare direcție încet, controlând starea de bine. Evitați amețelile. Puteți simplifica sarcina eliminând ridicarea în picioare.

3). Respirație diafragmatică de 6 ori înainte de culcare. (Acest exercițiu ajută la apariția durerii retrosternale în angina pectorală, deoarece diafragma, prin ridicare și coborâre, favorizează mișcarea sângelui în circulația sistemică, facilitând activitatea inimii).

4). Automasajul mâinilor și degetelor. Exerciții pentru degete ("Monede" - mișcări circulare deget mare pe vârfurile tuturor celorlalte degete, „Shalbanuri cu toate degetele alternativ”, „Butoane” - apăsați alternativ degetul mare pe vârfurile tuturor degetelor, „Figuri între toate degetele”, „Apelați-vă cu toate degetele alternativ”, „Îndreptați fiecare deget alternativ de la pumn” , „Îndreptați și răspândiți toate degetele - strângeți degetele în pumni”.

5). Mers cu mers lung, poți alerga (respira doar pe nas, dacă nu este suficient aer, treci la mers), iarna excursii la schi, înot util în piscină și cursuri în grupa de sănătate pe vârstă. Nu uitați să vă controlați tensiunea arterială și pulsul.

6). Gimnastica pentru ochi.

Pregătiți o minge de mărimea unei portocale (sau o portocală adevărată este mai bună),

baston de gimnastică ( lungimea bastonului de gimnastică: distanța de la articulația umărului stâng până la vârful degetelor brațului drept întins în lateral sau în picioare, măsurați distanța de la podea la procesul xifoid al sternului, scădeți 10 din această cifră),

scaun cu spatar si covoras.

Să aerisim camera.

Poziția de pornire stând pe un scaun.

1). "Deschide - inchide"

Mâinile pe genunchi, picioarele depărtate la lățimea umerilor.

1- Mâinile la umeri (începutul inhalării).

2- Îndreptați-vă brațele în lateral, deschideți palmele (inhalați).

3- Din nou perii la umeri (începutul expirației).

4- Pune periile pe genunchi și aplecă-te ușor înainte (expiră). de 4 ori.

Poziția de pornire.

O singura data! Începutul inhalării.

Două! Inhala.

Trei! Începutul expirației.

Patru! Respiratie adanca.

2). — Ridică piciorul.

Țineți-vă de scaunul cu mâinile.

1- Ridicați piciorul drept îndreptat.

2- Coborâți în ref. poziţie.

3- Ridicați piciorul stâng îndreptat.

4- Revino la ref. poziţie. de 4 ori.

Poziția de pornire.

O singura data! Ridică piciorul drept. Inhala.

Două! Expirație.

Trei! Piciorul stang! Inhala.

3). „Rotația circulară a umerilor”.

Mâinile la umeri, picioarele depărtate la lățimea umerilor.

1, 2, 3, 4 - Desenați un cerc mare cu coatele. de 4 ori.

Apoi la fel în sens invers de 4 ori.

O singura data! Rotația circulară a brațelor în articulațiile umărului.

Două!

Trei!

Patru!

Și repetă pe cealaltă parte de 4 ori.

4). — Pas cu pas.

Țineți-vă de scaun cu mâinile, picioarele larg depărtate.

1 - Pune piciorul drept pe stânga, strânge strâns mușchii podelei pelvine (inhalează).

2 - Revino la ref. poziție (expilare).

3 - Puneți piciorul stâng pe dreapta, strângeți mușchii podelei pelvine (inhalați).

4 - Revino la ref. poziție (expilare). de 4 ori.

Desfaceți picioarele la lățimea umerilor.

Picior drept - Unu! Strângeți mușchii „răbdării”. Inhala.

Două! Expirație.

Piciorul stâng - Trei! Strângeți mușchii „răbdării”. Inhala.

Patru! Expirație.

5). — Legănăm băţul.(Exercițiu de echilibru). Puneți bastonul de gimnastică vertical cu un capăt pe podea, apăsați capătul inferior cu picioarele, întindeți genunchii lat, puneți periile de la capătul superior al bastonului una peste alta.

1 - Rezemați-vă pe un băț, îndreptați-vă brațele înainte, aplecându-vă încet înainte, astfel încât capul să vă cadă între mâini la nivelul urechii (expiră).

2 - Revino la ref. poziție (inhalare). De 6 ori încet.

Poziția de pornire.

O singura data! Expirație.

Două! Inhala. Lipiți-vă de piept, îndreptați-vă spatele.

Dacă amețelile nu deranjează, atunci acest exercițiu poate fi complicat prin fixarea capătului inferior al bastonului cu picioarele și rotiți încet capătul superior, aplecându-vă adânc înainte, apoi îndreptându-vă, aducând capătul superior al bastonului la stern ( în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic).

6). — Pune băţul în poziţie verticală.

Luați bastonul între palme, astfel încât capetele bastonului să se sprijine pe mijlocul palmelor, coborâți bastonul în jos (pe șolduri), picioarele depărtate la lățimea umerilor.

1 - Așezați bastonul vertical pe piciorul drept, astfel încât mâna dreaptă să fie sus și stânga în jos (inhalați), priviți mâna dreaptă.

2 - Reveniți la poziția inițială (expirați).

3 - Așezați bastonul vertical pe piciorul stâng, astfel încât mâna stângă să fie în sus și dreapta să fie în jos (inhalați), priviți mâna stângă.

4 - Reveniți la poziția inițială (expirați). de 4 ori.

Poziția de pornire. Lipiți între palme.

O singura data! Inhala.

Două! Expirație.

Trei! Inhala.

Patru! Expirație.

7). — Rulează un băț pe spate.

Apăsați bastonul pe spate cu coatele, picioarele depărtate pentru stabilitate.

Mișcați bastonul cu coatele de-a lungul spatelui în sus (inhalați) - în jos (expirați), nu vă aplecați, țineți spatele drept.

Poziția de pornire.

Inspirați - ridicați.

Expirați - lipiți-vă în jos.

Numărăm pulsul timp de un minut și îl notăm. (Pulsul nu trebuie să depășească ritmul cardiac maxim).

Să numărăm pulsul timp de 1 minut.

Poziția de pornire culcat pe spate.

(Pernă sub cap pentru a reduce riscul de hipertensiune arterială).

8). Respirația diafragmatică de 6 ori. Pune-ți mâinile pe burtă, îndoaie picioarele la genunchi.

1 - inspiră pe nas, umflând stomacul.

2 - Expiră pe gură într-un flux subțire încet, îndoind buzele într-un tub; stomacul „se dezumflă”, trage peretele abdominal „în tine”.

Respirația diafragmatică. Inspirați pe nas, „umflați” stomacul.

Respirația diafragmatică. Expiră prin gură într-un flux subțire, pliând buzele într-un tub.

9). „Mingea sub genunchi”.

1 - Îndoiți piciorul drept, mutați mingea sub genunchi spre mâna stângă (expiră).

2 - Reveniți la poziția de start (inhalați), mingea este în mâna stângă.

3 - Îndoiți piciorul stâng, mutați mingea sub genunchi spre mâna dreaptă (expiră).

4 - Reveniți la poziția inițială (inhalați). de 3 ori.

O singura data! Transferați mingea în mâna stângă sub genunchi. Expirație.

Două! Inhala. Minge în mâna stângă.

Trei! Treceți mingea în mâna dreaptă sub genunchiul stâng. Expirație.

Patru! Ref. poziţie. Inhala. Minge în mâna dreaptă.

10). „Minge în cealaltă mână cu o răsucire”.

Mâinile în lateral, mingea (portocalie) în mâna dreaptă, picioarele îndreptate împreună.

1 - Ridicați mâna dreaptă cu mingea și mutați mingea în mâna stângă, întoarceți corpul la stânga, luați mingea în mâna stângă (expiră).

3 - De asemenea, mutați mingea spre mâna dreaptă cu corpul întorcându-se la dreapta (expiră).

4 - Reveniți la poziția inițială (inhalați). de 3 ori.

Ref. poziţie. Inhala.

O singura data! Expirație.

Două! Inhala.

Trei! Expirație.

Patru! Ref. poziţie. Inhala.

11). „Minge în cealaltă mână în spatele capului”.

Mâinile de-a lungul corpului, mingea în mâna dreaptă, picioarele sunt îndreptate.

1 - Mâinile prin părțile laterale alunecă pe podea în spatele capului, trece mingea la mâna stângă, fără a mișca capul, ridică ochii spre minge (inhalează).

3 - Transferați mingea în spatele capului în mâna dreaptă, ridicați ochii în sus (inhalați).

4 - Reveniți la poziția inițială (expirați). de 3 ori.

Ref. poziţie. Minge în mâna dreaptă.

O singura data! Mâinile prin părțile laterale în sus, inspirați. Minge în mâna stângă.

Două! coboara bratele de-a lungul corpului. Expirație. Minge în mâna stângă.

Trei! Inhala. Minge în mâna dreaptă.

Patru! Ref. poziţie. Minge în mâna dreaptă.

12). „Rotiți cu mâinile și picioarele”.

Brațele sunt îndoite la coate, mâinile în pumni, picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor. Rotiți încet și ușor pumnii și picioarele spre interior, apoi în direcția opusă pentru 4 cercuri.

Repeta inca odata.

În același timp, rotim mâinile și picioarele încet și eficient.

În același timp, rotim încet mâinile și picioarele într-o direcție, apoi în cealaltă direcție.

13). „Ridică brațul, îndoaie piciorul”.

1 - Ridicați mâna dreaptă în sus și puneți-o pe podea în spatele capului, îndoiți în același timp piciorul stâng la genunchi, alunecând piciorul de-a lungul podelei (inhalați).

2 - Reveniți la poziția inițială (expirați).

3 - Ridicați mâna stângă în sus, îndoiți piciorul drept la genunchi, alunecând piciorul de-a lungul podelei (inhalați).

4 - Reveniți la poziția inițială (expirați). de 4 ori.

Poziția de pornire.

O singura data! Brațul drept, piciorul stâng! Inhala.

Două! Expirație.

Trei! Brațul stâng, piciorul drept! Inhala.

Patru! Expirație.

14). „Tensiune – relaxare”. Brațele de-a lungul corpului, picioarele îndreptate.

1 - Strângeți mâinile în pumni, picioarele „pe tine”, strângeți strâns fesele (inhalați).

2 - Relaxați toți mușchii (expiră). de 6 ori.

O singura data! Strânge periile în pumni, picioarele „pe tine”, strânge fesele! Inhala.

Două! Îndreptați-vă degetele, întindeți-vă degetele de la picioare. Expirație.

15). „Membre opuse laturi”.

Brațele de-a lungul corpului, picioarele îndreptate.

1 - Luați mâna dreaptă, piciorul stâng în lateral (inhalați).

2 - Reveniți la poziția inițială (expirați).

3 - De asemenea brațul stâng, piciorul drept (inhalați).

4 - Reveniți la poziția inițială (expirați). de 4 ori.

Poziția de pornire.

O singura data! Inhala. Brațul drept, piciorul stâng!

Două! Expirație. Poziția de pornire.

Trei! Inhala. Brațul stâng, piciorul drept!

Patru! Expirație. Poziția de pornire.

16). Respirația diafragmatică de 6 ori. (Vezi exercițiul nr. 8).

Numărăm pulsul timp de un minut și îl notăm. (Pulsul nu trebuie să depășească ritmul cardiac maxim).

Poziția de pornire culcat pe burtă.

17). „Pune-ți capul în mâini”.

Brațele îndoite la coate, stați în fața dvs., ridicați capul, priviți în sus.

1 - Coborâți capul pe mâini cu urechea dreaptă, rotind-o spre stânga (expiră), relaxare.

2 - Reveniți la poziția inițială, ridicați ochii (inhalați).

3 - Pune-ți capul pe mâinile de pe urechea stângă, relaxează-te (expiră).

4 - Reveniți la poziția inițială, ochii se uită în sus (inhalați).

de 4 ori.

Poziția de pornire. Inhala.

O singura data! pune capul pe urechea dreaptă. Expirație.

Două! Inhala. Poziția de pornire.

Trei! Expirație. Pune-ți capul pe urechea stângă.

Patru! Inhala. Poziția de pornire.

optsprezece). „Mâinile pe pelvis”. Brațele întinse înainte, picioarele îndreptate.

1 - Pune mâna dreaptă pe pelvis.

2 - Pune mâna stângă pe pelvis, ridică capul și pieptul, privești înainte.

3, 4 - Reveniți la poziția inițială în ordine inversă, relaxându-vă. de 3 ori.

Poziția de pornire.

O singura data! Începutul inhalării.

Două! Inhala.

Trei! Începutul expirației.

Patru! Expirație.

19). "Plajă". Capul se sprijină pe mâini. Alternativ - contraflexia și extensia picioarelor în articulațiile genunchiului.

Alternativ - mișcarea care se apropie a picioarelor. Corpul este relaxat.

Alternativ - mișcarea care se apropie a picioarelor.

Poziția de pornire este genunchi-carpiană.

20). „Ridică membrele opuse”.

1 - Ridicați brațul drept înainte, piciorul stâng înapoi, mențineți echilibrul (inhalați).

2 - Reveniți la poziția inițială (expirați).

3 - Ridicați brațul stâng, piciorul drept (inhalați).

4 - Reveniți la poziția inițială (expirați). de 4 ori.

Poziția de pornire.

O singura data! Inhala.

Două! Expirație.

Trei! Inhala.

21). — Uită-te la mână.

1 - Ridicați mâna dreaptă în lateral - în sus, uitați-vă la ea (inhalați).

2 - Reveniți la poziția inițială (expirați).

3 - Ridicați mâna stângă în lateral - în sus, uitați-vă la ea (inhalați).

4 - Reveniți la poziția inițială (expirați).

Poziția de pornire.

O singura data! Inhala.

Trei! Inhala.

22). „Întinde-te înainte”.

1 - Mâna dreaptă alunecă înainte pe cât posibil, coboară capul (expiră).

2 - Reveniți la poziția inițială (inhalați).

3 - Mâna stângă alunecă înainte, coboară capul (inhalează).

4 - Reveniți la poziția inițială (inhalați). de 3 ori.

Poziția de pornire.

O singura data! Expirație. Atingerea mana dreapta redirecţiona.

Două! Inhala.

Trei! Expirație. Întindeți-vă înainte cu mâna stângă.

Patru! Expirație.

23). "Kitty".

1- Aplecați-vă (inhalați).

2- Arcați-vă spatele în sus, capul în jos (expiră). de 4 ori.

"Kitty". Îndoiți-vă spatele. Inhala.

"Kitty". arcuiește-ți spatele. Expirație.

24). „Coada de vulpe”. 1- Luați picioarele la dreapta și capul cu urechea la umărul drept. Inhala.

2- Ref. poziție (expilare).

3- Luați picioarele la stânga și capul spre umărul stâng (inhalați).

4- Ref. poziție (expilare). de 4 ori.

O singura data! Inhala.

Două! Expirație.

Trei! Inhala.

Patru! Expirație. Poziția de pornire.

Numărăm pulsul timp de un minut și îl notăm. (Pulsul nu trebuie să depășească ritmul cardiac maxim).

Picioarele care se rostogolesc pe tocuri.

Rotiți de la călcâi până la vârf.

27). Stând pe un scaun , mâinile pe genunchi.

1, 2 - Ridicați brațele prin părțile laterale în sus (inhalați).

3, 4 - Genunchi în jos, aplecați-vă ușor înainte (expiră). Cinci ori.

Poziția de pornire.

O singura data! Mâinile prin părțile laterale în sus, ridicați ochii. Începutul inhalării.

Două! Mainile sus. Inhala.

Trei! mâinile în lateral, începutul expirației.

Patru! Expiră adânc, aplecă-te înainte, sprijinindu-ți mâinile pe genunchi.

Teme pentru acasă.

unu). Automasaj al spatelui cu un masaj cu role pentru spate.

Este mai bine să cumpărați un aparat de masaj pentru spate de mărimea unui baston de gimnastică, astfel încât să îl puteți rostogoli pe spate cu coatele.

Masaj corporal.

Aparat de masaj pentru spate.

Aparat de masaj pentru spate.

Aparat de masaj pentru spate.

Covoraș pentru masaj pentru picioare.

2). Antrenează aparatul vestibular: întins pe pat pe spate, îndoaie genunchii, întoarce-te pe o parte, coboară picioarele din pat și, împingând cu mâinile, stai pe marginea patului câteva secunde, ridică-te ( depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor), îndreptați-vă, stați puțin în picioare, deplasându-vă de la picior la picior. Acum întinde-te pe pat în ordine inversă. De 3 ori pe fiecare parteîncet, controlându-ți bunăstarea. Evitați amețelile. Puteți simplifica sarcina eliminând ridicarea în picioare.

Exersați să vă ridicați și să mergeți la culcare.

Mai întâi, îndoiți genunchii.

Îndoiți genunchii spre marginea patului și întoarceți-vă pe o parte.

Coborâți picioarele de pe pat și, împingând cu mâinile, așezați-vă pe marginea patului.

Așează-te încet pe marginea patului, stai puțin pentru a te obișnui cu poziția verticală.

Ridicați-vă hotărât, cu picioarele depărtate pentru stabilitate, cu brațele în lateral. Mentine echilibrul.

Așează-te încet și lin, aplecându-te ușor înainte, nu cazi pe pat.

Întinde-te pe cealaltă parte, pune-ți picioarele pe pat.

Întoarce-te pe spate. (Antrenăm o schimbare a poziției corpului).

3). Respirație diafragmatică de 6 ori înainte de culcare. (Acest exercițiu ajută și la apariția durerii retrosternale în angina pectorală, deoarece diafragma, în creștere și în coborâre, favorizează mișcarea sângelui în circulația sistemică, facilitând foarte mult activitatea inimii).

4). Automasajul mâinilor și degetelor.

5). .

„Monede” - mișcări circulare cu degetul mare pe vârfurile tuturor celorlalte degete,

„Shalbani cu toate degetele pe rând”,

„Butoane” - apăsați pe rând degetul mare pe vârful tuturor degetelor,

„Figuri între toate degetele”,

„Sună la tine cu toate degetele pe rând”,

„Îndreptați fiecare deget pe rând de pe cameră”,

„Îndreptați și întindeți toate degetele - strângeți-vă degetele în pumni”.

6). Plimbări cu mers lung, puteți alerga (respirați doar pe nas, dacă nu este suficient aer, treceți la mers), schiatul iarna, înotul în piscină este util și cursuri în grupa de sănătate pe vârstă. Nu uitați să vă controlați tensiunea arterială și pulsul.

7). .

Grup de sănătate în piscină.

2. Achiziționați o bicicletă de fitness modernă (crește circulația sângelui în pelvis) sau un antrenor eliptic.Creează o imitație a mișcării la alergare, creează o sarcină verticală pe oasele extremităților inferioare, ceea ce ajută la întărirea oaselor în osteoporoză și pentru prevenirea osteoporozei, mușchiul cardiac primește și el o încărcare bună. Este mai bine să achiziționați un elipsoid magnetic, deoarece funcționează liniștit și fără probleme, este foarte plăcut, doriți să exersați pe el. Există controlul activității sistemului cardiovascular și alte posibilități.

Gimnastica este utilă la orice vârstă pentru a pregăti organismul pentru stres în timpul zilei, îmbunătățirea funcției inimii si vase, nervoase si sistem muscular, întărește perfect sistemul musculo-scheletic, stabilește o dispoziție bună pentru întreaga zi. Util pentru persoanele de vârstă mijlocie și în vârstă.

Stil de viață sănătos pentru pensionari

Puteți vedea oameni cu vârsta mai mare de pensionare care fac sport, alergă, stăpânesc nordic walking, duc un stil de viață activ. Acestea sunt obiceiuri bune care îmbunătățesc sănătatea, îmbunătățesc starea de spirit și mobilitatea. Gimnastica pentru vârstnici peste 60 de ani va aduce doar rezultate pozitive.

Într-un stil de viață activ mai mult beneficiu. Aceasta este o componentă importantă, fără de care se exprimă problemele de sănătate. Odată cu atingerea unei anumite vârste (50-55 de ani), în viață există mai puțin sport. Un bărbat de cincizeci de ani își pierde tonusul muscular, vigoarea, devine pasiv. Mulți atribuie simptomele bătrâneții. Din lipsa de sarcina, munca fizica, muschii slabesc la fel ca si sistemul nervos. Pentru persoanele în vârstă, mersul târâit și aplecarea sunt caracteristice.

Beneficiile și contraindicațiile gimnasticii

Încărcarea pentru persoanele în vârstă va ajuta la îmbunătățirea nivelului, a speranței de viață, la îmbunătățirea sănătății. Exercițiile regulate vă vor ajuta întărește sistemul nervos, circulator, susțin munca inimii, mențin postura și mersul. Oamenii care suferă de supraponderal va ajuta la eliminare supraponderal. Se intensifică procesele metabolice, circulația sângelui, apar vigoarea și energia. Pensionarii, datorită exercițiilor fizice, vor îmbunătăți sistemul respirator și circulator, vor întări imunitatea. Un stil de viață sedentar duce la multe boli. Se pot dezvolta tromboze, intoxicații cu sânge și alte patologii.

Gimnastica pentru vârstnici într-un ritm calm se desfășoară fără probleme, permițându-vă să vă antrenați toți mușchii și articulațiile. Muzica ar trebui să fie intensă și în timp cu mișcările.

Pentru bărbați și femei, există contraindicații privind starea de sănătate. Nevoie exercita cu atentie:

• în timpul bolii ARVI de natură infecţioasă.
• la o temperatură.

Pentru pacienții hipertensivi, exercițiile separate sunt selectate fără mișcări bruște, sărituri, înclinări.

Reguli de gimnastică

Orice acțiune și mișcare trebuie să fie în siguranță. Este recomandabil să coordonați gimnastica și exercițiile cu medicul dumneavoastră. Nu poți să faci sport fără dorință. Gimnastica ar trebui să fie distractivă. Există săli speciale în care pensionarii se antrenează sub supravegherea unor instructori cu experiență. Dacă în timpul exercițiilor te simți obosit, inconfortabil, trebuie să te oprești din exercițiu și să te odihnești.

Exercițiile de dimineață ar trebui să dureze până la 20 de minute. Inspirați calm și expirați profund. Este indicat ca persoanele nepregătite să înceapă cu întoarceri ale corpului, mers fără grabă, crescând treptat numărul.

Exercițiile se fac pe stomacul gol într-o încăpere bine ventilată. Puteți lua pauze. Medicul poate recomanda terapie fizică conform indicațiilor. Exercițiile se efectuează strict conform recomandărilor medicului.

Niciodată nu este prea târziu pentru a începe să faci exerciții. O vârstă solidă nu este o piedică în calea activității și întărirea sănătății.

Încărcare după vârsta de 60 de ani

Antrenamentul de dimineață va stabili energia pentru întreaga zi. Bună dispoziție, reducerea durerii, și emoțiile plăcute vor fi cel mai bun rezultat al luminii fizice și exerciții de respirație pentru persoanele aflate la vârsta de pensionare. În lume, un număr mare de complexe de exerciții sunt cunoscute special pentru persoanele de peste 40 de ani.

Acțiuni după trezire

După o noapte de somn, corpul s-a odihnit, dar nu s-a trezit. Activitate fizică dimineața aduce beneficii maxime. Următoarele exerciții vor ajuta la dispersarea sângelui prin mușchii corpului:

Astfel de activități vă vor ajuta să vă reîncărcați bateriile pentru întreaga zi.

Exercițiu în timpul zilei

Educația fizică la domiciliu se efectuează în orice moment. Bărbații și femeile în vârstă de 50-60 de ani sunt pasivi și imagine sedentară viaţă. Necesar fi în permanență în mișcare. Gimnastica și terapia cu exerciții fizice îți vor menține postura frumoasă, mersul ușor, vor reduce greutatea, vor îmbunătăți metabolismul și performanța.

• Exerciții de respirație

Exercițiul se efectuează în picioare, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Coborâți brațele, apoi ridicați-le, coborâți-le din nou și expirați. Repetați de trei ori.

• Exerciții pentru articulațiile genunchiului

Stai drept cu picioarele depărtate. Stați ghemuit cu mâinile pe genunchi. Aduceți și întindeți genunchii de câteva ori, astfel încât să se atingă.

• postura sanatoasa

• Mergând pe linie

Util pentru aparatul vestibular. Pune un picior înainte, celălalt după primul înainte. Imaginează-ți că mergi pe o frânghie. Deplasați-vă înainte și înapoi.

• Mersul pe loc

Util și exercițiu ușor. Spatele ar trebui să fie drept. Un exercitiu seamănă cu mișcarea stârcului. Îndoiți piciorul la genunchi, ridicați-l, coborâți-l. Faceți același lucru cu celălalt picior. La fața locului, mergeți în acest fel câteva minute. Vă puteți implica mâinile - balansați-vă în lateral, în sus și în jos.

Tendință de modă și foarte utilă - mersul nordic cu bastoane. Aceasta este sarcina minimă asupra articulațiilor și mușchilor. O alternativă bună pentru persoanele în vârstă cărora nu le este permis să facă mișcare deoarece mersul pe jos poate fi lentă, fără grabă.

• Capul se înclină

În poziție în picioare, întinde-ți picioarele mai larg decât umerii, pune-ți mâinile pe centură. Înclinarea capului se face spre dreapta, stânga, sus, jos. Maxim 5 repetari.

• Exerciții pentru umeri

Poziția de pornire este standard. Efectuați mișcări de rotație ale umerilor înainte și înapoi.

• Mișcări circulare ale pelvisului

Mișcări lin dreapta, stânga, înainte și înapoi.

• Perii de strângere-descleștare

În poziție așezată, întinde-ți brațele înainte, strângând și desfăcând pumnii. Se folosesc doar pensule. Creșteți treptat viteza. Dă-ți mâinile, lăsându-te pe spate într-un scaun pentru a te relaxa.

• pante

În poziția inițială, pantele se execută înainte, înapoi, dreapta și stânga.

Într-o poziție de box, ridicând gantere mici, trunchiul este fix (nu se îndoaie), aruncă alternativ una sau cealaltă mână, apoi puțin mai repede.

• Retragerea și rotația picioarelor

Un exercitiu mergi fara pantofi. În poziție șezând, întindeți picioarele și mențineți greutatea. Te poți ține de spătarul scaunului. Trageți șosetele spre tine și departe de tine.

Cursuri de qigong

De-a lungul anilor corp feminin se schimbă, starea de sănătate, sănătatea se deteriorează, pielea îmbătrânește și frumusețea se estompează. Qigong-ul pentru femeile în vârstă va încetini procesul de îmbătrânire, va reduce numărul de riduri, va menține mobilitatea și va întări sistemul imunitar. Exercițiul durează puțin timp, dar va avea un efect pozitiv.

Complexe de întinerire și vindecare a corpului femeilor cu ajutorul tehnici de respirație usor de aplicat. Călugării taoişti, iar apoi artiştii marţiali au folosit practica şi filosofia qigong-ului. Datorită acestui fapt, războinicii au temperat spiritul, au antrenat rezistența, rezistența și și-au întărit sănătatea.

Cu ajutorul unui special tehnica respiratiei activitatea celulelor este activată, iar corpul intră în tonus, starea de spirit se îmbunătățește și apare energia.

Qigong pentru femei - garanția bunăstării, starea de spirit, longevitatea și tinerețea. Exercițiile fizice regulate vor ameliora spasmele și durerea în mușchi și țesuturi. Starea articulațiilor bolnave, sistemul musculo-scheletic în ansamblu va fi atenuată.

Acasă, puteți exersa prin aerisirea camerei în avans. Dar activitățile în aer liber sunt mai eficiente. Nu este recomandat să faceți mișcare sub soarele deschis și la căldură.

Îmbrăcămintea pentru cursuri ar trebui să fie gratuită, realizată din materiale naturale. Opțiunea ideală vor fi un kimono, pantaloni largi și o cămașă, o tunică și pantaloni. Trebuie să faci gimnastică qigong de trei ori pe săptămână, nu este recomandat pe stomacul gol sau plin. Un moment bun este dimineața sau seara.

Practică Qigong pentru femeile peste 40 de ani

Exercițiile cu efect de vindecare de întinerire nu sunt permite ridurilor să se dezvolte, piele slăbită. Cursurile nu durează mult. Este important să respiri corect.

• Menținerea lunii

Trebuie să stai drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Ridicați limba spre palatul superior, relaxați mușchii corpului. Relaxați-vă, uitați de probleme, respirați uniform. Înclinați-vă corpul înainte cu spatele drept.

• răsăritul cerului

Respirația ar trebui să fie uniformă. Ridică-te, întinde-ți picioarele. Starea de spirit ar trebui să fie calmă. Pune-ți mâinile pe șolduri cu palmele în jos. Ridicați încet mâinile în sus și înainte. Capul se uită la tavan. Expirați încet, întinzându-vă brațele în lateral.

Qigong-ul după 50 de ani sau mai mult va ajuta la evitarea bolilor legate de vârstă, la întărirea imunității.

Pilates pentru bătrâni

Aceste exerciții sunt similare cu yoga. Se desfășoară într-un ritm lent și calm, fără smucituri, tensiune. Cursurile vă permit să întindeți mușchii, ligamentele, să normalizați coordonarea. Se recomandă efectuarea în prezența unui antrenor. Exista grupuri speciale Pilates.

• Întinde-te pe spate, îndoaie picioarele la genunchi. Apăsați încet picioarele pe stomac, zăboviți.
• Următorul exercițiu este potrivit pentru persoanele care duc un stil de viață sedentar. Poziția de pornire - în picioare, brațele de-a lungul corpului. Aplecați-vă încet înainte, întindeți-vă brațele, îndoiți-vă picioarele.

Rămâi în stare excelentă, sănătate bună, cu un val de forță și energie, exercițiile de qigong și gimnastica pentru vârstnici vor ajuta. O persoană se mișcă în mod constant, sistemul musculo-scheletic este în curs de dezvoltare. Exercițiile fizice au un efect analgezic, ameliorează oboseala, crește eficiența. Modificările externe sunt vizibile - greutatea este redusă, structura pielii și a părului se îmbunătățește.

Oamenii pensionari își schimbă complet modul de viață. De regulă, ei devin mai pasivi din cauza lipsei de cursuri. O opțiune excelentă ar fi diverse exerciții, educație fizică, terapie cu exerciții și Pilates.

Atentie, doar AZI!

A face exerciții și a efectua diverse exerciții este utilă nu numai la o vârstă fragedă, ci și la bătrânețe. Mai mult decât atât, sportul este necesar persoanelor de peste 60 de ani, deoarece îi ajută să prelungească tinerețea, să întărească inima și vasele de sânge și să normalizeze tensiunea arterială. Îndeplini gimnastica usoara chiar și cei care suferă de insuficiență cardiacă pot. Persoanele în vârstă ar trebui să încerce să meargă mai mult, să meargă la piscină și (dacă este posibil) să schieze.

Pentru bătrâni

Pentru a se „leagăn” și a petrece ziua fără să se plângă de dureri articulare, oamenii de vârstă trebuie neapărat să facă exerciții.
Nu poți fi foarte zelos pentru a nu suprasolicita corpul, ci variat exerciții simple veni la îndemână.

Suflare

Exercitiul se executa in picioare, cu picioarele usor departate.
Coborâți brațele, apoi ridicați-vă până la tavan și coborâți, expirând pe gură. Trebuie să repetați exercițiul de trei ori.

Întinderea articulațiilor genunchiului

Stați cu picioarele depărtate, apoi ghemuiți-vă ușor și puneți-vă mâinile pe genunchi. Aduceți și întindeți genunchii de două sau trei ori, atingându-vă unul pe celălalt. După aceea, este indicat să vă așezați puțin pe un scaun și să vă relaxați.

Un alt exercițiu grozav pentru a ajuta la menținerea unei poziții perfecte. Experții recomandă să o faci nu numai dimineața, ci și în timpul zilei. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă sprijiniți pe spate de un perete sau dulap și să vă îndreptați. Stați cu călcâiele, umerii, pelvisul și spatele capului atingând peretele. După ce ați luat poziția corectă, stați așa timp de aproximativ un minut, fără a face nicio mișcare și a respira adânc / expirații.

Mergând pe linie

Dorind să mențină aparatul vestibular în „stare de funcționare”, faceți acest exercițiu măcar o dată pe zi. Constă în mers pe jos, timp în care un picior trebuie pus în fața celuilalt, la fel ca funambulii. Puteți merge în acest fel atât înainte, cât și înapoi. Pentru a face mersul mai dificil, faceți-o cu ochii închiși.

Mersul pe loc

Cel mai simplu exercițiu imaginabil. Se execută cu spatele plat. Ridicați-vă și îndoiți ușor un picior la genunchi, ridicându-l. Apoi coboară și repetă aceeași mișcare cu celălalt picior. Puteți continua să mergeți pe loc timp de câteva minute,

Beneficiile antrenamentului

Făcând exerciții și sport în maturitate, tu:

• 1) trăiește mai mult;
• 2) întărirea imunității;
• 3) scapa de o serie de afectiuni.

Cartea candidatei la științe medicale Olga Myasnikova, mama celebrului medic Alexander Myasnikov, este apreciată de cititorii mai în vârstă cu revelații din viața personală a autorului și sfaturi practice. Astăzi - recomandări pentru activitate fizică de la o medic în vârstă de 88 de ani.

Mișcarea este viață. Deci, pentru a fi în permanență în viață, trebuie să te miști constant. Când vine vorba de mișcare, de obicei îmi vine în minte exercițiile tradiționale. Dar acest lucru nu este deloc necesar! Cert este că pentru corpul nostru nu contează deloc dacă mișcările sale sunt sau nu exerciții fizice.

De exemplu, este mai bine să mergeți undeva pe jos decât cu transportul public. Sau urcând scările în loc să ia liftul. Sau mergi doar la plimbare. Sau mai des faceți oricare activitate fizica, Da, chiar și doar curăță mai des apartamentul. Prin urmare, încă mai spăl podelele cu mâinile și le spăl manual, și nu la mașina de scris. Dacă trebuie să urc, pun două scaune și urc. Cereale, conserve, sticle - tot ce am nevoie, il iau singur, fara a apela la ajutorul nimanui.

Este foarte util să mergi pe jos - la orice vârstă și pe orice distanță. Dar trebuie să mergi pe jos cel puțin o oră pe zi. Inca merg doua ore pe zi. Iau o geantă pe roți și merg într-o excursie prin zonă - voi merge la magazin, apoi la farmacie, apoi la oficiul poștal, apoi mă duc pur și simplu. Apropo, merg atat iarna cat si vara. Pe orice vreme!

De ce este atât de important mersul pe jos? Când se dă mersul sarcina buna asupra mușchilor care activează munca tuturor organelor și sistemelor corpului. Când se mișcă, temperatura corpului începe să crească, ceea ce îmbunătățește fluxul de sânge și alimentarea cu sânge a tuturor organelor, procesele metabolice sunt mai bune, iar apărarea - imunitatea - crește. Astfel, datorită mișcării, are loc o creștere a vitalității.

În plus, există o îmbunătățire a schimbului de gaze în plămâni și țesuturi, astfel încât corpul este umplut cu energie, ceea ce îmbunătățește bunăstarea generală a unei persoane. Datorită implicării multor mușchi la mers, stresul și tensiunea sunt eliberate, care sunt localizate în părți ale corpului precum gâtul, spatele, partea inferioară a spatelui și alte părți ale coloanei vertebrale. Prin urmare, după ce vei merge, vei avea o senzație de lejeritate și relaxare. Mersul pe jos, ca orice mișcare, are o varietate de efecte pozitive:

• întărește Sistemul cardiovascularși previne ateroscleroza: datorită mișcărilor de mers, circulația sanguină a centrilor vitali importanți se îmbunătățește, crește energia, ceea ce întărește vasele de sânge și, de asemenea, antrenează inima, deoarece inima este, în esență, același mușchi;
• ameliorează sindromul oboseala cronica: la mers, tensiunea emoțională este atenuată, iar datorită circulației crescute a aerului curat și proaspăt în plămâni, sănătatea respiratorie se îmbunătățește, sistem nervosși creierul în special;
• îmbunătățește motilitatea intestinală și activează digestia: pe picior există așa-numitele puncte active (proiecții ale organelor interne), care, la mers, sunt activate și implică organele digestive. În plus, datorită contractii musculare exista eforturi care nu permit bilei sa stagneze in vezica biliara, iar alimentele digerate se misca mai activ prin intestine, toate acestea ajutand bine in lupta impotriva constipatiei.

Gimnastica: 2 seturi de exercitii

Când mă întreabă dacă este posibil ca persoanele în vârstă să meargă mult, să facă exerciții, îi răspund: „Da!”. Treziți-vă dimineața - întindeți-vă! Întinde-ți picioarele, îndreaptă-ți șosetele spre tine și ține-ți picioarele în această tensiune timp de câteva secunde. Apoi întindeți-vă degetele de la picioare înainte și mențineți mișcarea din nou.

Ridicați pe rând picioarele și brațele. Atunci este foarte util să faci o punte în pat. Accent pe picioare și mâini, ridicați corpul cât mai sus posibil. Ridică-te și ții câteva secunde. Dacă cazi brusc - nu-ți face griji! Vei cădea în propriul tău pat!

Astăzi, se fac în mod constant studii, ale căror rezultate demonstrează că gimnastica moderată la bătrânețe nu are doar un efect benefic asupra sănătate fizică, dar susține și memoria, păstrează mintea limpede și, în cele din urmă, permite unei persoane să se simtă parte a societății la orice vârstă.

Chiar și oamenii după boli grave, cum ar fi, de exemplu, au nevoie de un ușor exercita stresul. Faptul este că o tulburare a circulației cerebrale duce la formarea unui focar patologic în creier. Miezul focarului este alcătuit din celule nervoase moarte, iar celulele din apropierea acestuia sunt într-o stare de activitate redusă sau de inhibare completă. Măsurile terapeutice luate în timp util le pot restabili activitatea. Prin urmare, pacientul trebuie să înceapă să se angajeze în exerciții terapeutice. Antrenamentul fizic stimulează capacitatea celulelor nervoase de a „reînvăța” și de a intra oarecare grad asumă îndatoririle morților, compensează inacțiunea lor.

Vă aduc în atenție un set de exerciții care vă vor ajuta să vă simțiți proaspăt și tânăr. Dar principalul lucru de reținut este că exercițiile trebuie făcute cu plăcere. Și dacă nu ai putere, nu ești bine, atunci nu ar trebui să o faci în acea zi.

Când faceți exerciții, nu vă grăbiți, respirați uniform. Odihnește-te între exerciții. Dacă sunteți obosit, așezați-vă sau chiar întindeți-vă. Dar nu pentru mult timp!

Încercați să faceți exercițiile dimineața, într-o zonă bine ventilată și, bineînțeles, pe stomacul gol.

Un set de exerciții pentru toată lumea

1. Întindem gâtul: coborâm capul înainte, rotim gâtul la dreapta și la stânga ca un pendul.

1. Facem întoarceri de cap spre umărul stâng și spre dreapta. Apoi ne întindem spre umărul stâng și spre dreapta.

1. Facem rotații ale capului, de 4 ori în fiecare direcție.

1. Ne punem mâinile pe umeri și facem rotații circulare înainte și înapoi de 6 ori în fiecare direcție.

1. Brațele sunt extinse în lateral. Ne îndoim coatele și facem rotații. De 6 ori în fiecare direcție.

1. Inspiră, întinde brațele și în timp ce expiri, aplecă-te înainte. Apoi revenim la poziția inițială, ne aplecăm în spate cu desfășurarea brațelor.

1. Semi-genuflexiuni, sau plie. Tocuri împreună, șosete despărțite, mâini pe curea. Facem semi-genuflexiuni, intindem genunchii in lateral.

1. Facem genuflexiuni complete cu rotații circulare ale brațelor.

Top 5 exerciții utile pentru femeile în vârstă sau debilitate și sănătatea șoldurilor

1. Ne așezăm pe saltea, întindem picioarele cât mai larg posibil. Au inspirat, au desfășurat brațele, s-au întins la piciorul drept, apoi la piciorul stâng și la mijlocul picioarelor.

1. Picioarele au fost adunate, inspirate, au despărțit brațele și au întins mâna către ambele picioare.

1. Un picior era îndreptat, celălalt era îndoit la genunchi. Inspirați, întindeți brațele și atingeți un picior drept. Exercițiul îl facem pe ambele picioare.

1. Ne așezăm pe podea, genunchii îndoiți, coborâți la dreapta, capul se întinde spre stânga. Repetăm ​​pe cealaltă parte.

1. Ne așezăm pe podea, cu genunchii îndoiți. Ridicam piciorul stang in sus, in acelasi timp rupem coapsa. Fără a coborî piciorul în jos, trageți-l spre dreapta, apoi din nou în sus și coborâți-l. Repetăm ​​același lucru cu piciorul drept.

Cel mai important lucru în pregătirea fizică este acumulare treptatăîncărcături. Adică, nu exagera. Dar nu-ți fie frică! Mulți încep să intre în panică: ce se întâmplă dacă mă fac mai rău? Ce ești tu! Mișcarea prelungește viața, nu o scurtează! Prin urmare, gimnastica poate fi făcută de absolut toată lumea! La orice vârstă și cu orice boală.