A face exerciții fizice

De unde să obțineți planuri de antrenament

În această recenzie, ne vom uita la câteva planuri bune de antrenament din literatură - atât pentru începători, cât și pentru cei care aleargă pentru rezultat.

Renat Shagabutdinov

Este mai bine să alergi fără un plan deloc sau cu un plan prost? Cu un plan bun sau cu un antrenor?
După părerea mea, în ordinea crescătoare a utilității și calității, următoarele opțiuni sunt:

- alergați pe propriul plan - sau fără un plan deloc. Această opțiune este periculoasă deoarece vei avea tendința de a alege antrenamentele care îți plac. Într-un articol recent despre greșelile alergătorilor, a fost menționat termenul pentru acest fenomen - alergare la cantină. Și totuși, în mod ciudat, există riscul de a procesa, de a face mai mult antrenament intens decât este necesar. La un moment dat, m-am ars de asta. În conversația noastră recentă cu maestrul sportului și antrenorul Sergey Nochevny, am discutat despre acest lucru, precum și despre următoarele puncte - citiți conversația noastră la link dacă sunteți curios.

- a alerga de jur imprejur plan gata. Este mai bine. Planurile din surse de încredere (despre care vom vorbi în recenzie) sunt prin definiție verificate, scuze pentru tautologia, timpul și experiența creatorilor lor - de regulă, formatori și cercetători entuziaști și competenți. Dar - despre ce am vorbit și în conversația de mai sus cu Sergey: planurile sunt create pentru oamenii obișnuiți care nu există. Planul ar trebui să se potrivească stilului dvs. de viață, programului și preferințelor dvs. De exemplu, există planuri cu 6-7 antrenamente pe săptămână și există planuri cu 3 alergări și 2 antrenamente încrucișate (sau alergare usoaraîn locul lor).

- se pregateste cu un antrenor. Aceasta este cea mai bună opțiune și cea mai bună dintre cele mai bune - dacă antrenorul are experiență de lucru nu numai cu amatori, ci și cu profesioniști.

Deci, să ne uităm la ce planuri sunt oferite în literatura sportivă.

Planuri din cărți netraduse în rusă

Program de antrenament 3plus2 / Alergați mai puțin (de 3 ori pe săptămână) și mai repede.

O promisiune atractivă, nu-i așa?
Experții de la First Institute și autorii cărții Run Less, Run Faster și-au dezvoltat abordarea asupra procesului de antrenament care a ajutat mulți oameni să alerge primul maraton sau să obțină recorduri personale la diferite distanțe.
Autorii sunt siguri că majoritatea alergătorilor amatori se antrenează fără un scop și nu pot răspunde întotdeauna de ce fac un antrenament cutare sau cutare; și că își pot atinge obiectivele și arăta scoruri de top antrenând mai puțin, dar făcând antrenamente cheie specifice de alergare de trei ori pe săptămână și suplimentându-le cu două sau mai multe antrenamente încrucișate.
De aici și numele programului - 3plus2, trei alergări + 2 cross-training.
Acestea sunt planuri grozave pentru oamenii ocupați și cei care nu digeră bine volumele mari: pe săptămână vei avea un antrenament pe interval, un tempo și unul lung. Și 2 cross-training: înot, ciclism, alergare pe apă, canotaj.

Principalele prevederi ale programului

Abordarea a ajutat mulți amatori - bărbați și femei, rapid și încet, tineri și veterani. Dar nu a fost testat pe alergători de elită.
Programul nu este ușor! Nimeni nu promite un glonț de argint. Are mai puține alergări decât multe altele, dar este intens.
Experiența autorilor și cercetările lor (și reprezintă FIRST - Furman Institute of Running and Scientific Training) sugerează că pot fi obținute rezultate bune și formă prin alergare de trei ori pe săptămână.
Ei notează că această abordare vă permite să evitați epuizarea, rănile, să vă antrenați pe tot parcursul anului (ceea ce vă permite să vă mențineți o formă bună tot timpul).
În studiul lor, alergătorii de agrement au urmat programul timp de 16 săptămâni. Cei mai buni timpi de maraton (53% într-un studiu, 85% în altul), cu timpi de maraton variind de la 3:41 la 4:49 pentru femei și 2:56 la 4:51 pentru bărbați.
Este important de menționat că acesta este studiul autorilor. Pe lângă alergătorii care au fost observați și testați înainte și după program, mai sunt cei care pur și simplu l-au urmărit singuri, fără teste de laborator. Există multe exemple de astfel de alergători în carte. Există, de exemplu, un alergător care a alergat un maraton în 2:49:12 la vârsta de 41 de ani.
Antrenamentele cheie includ: un antrenament pe interval, un antrenament cu tempo și un antrenament lung.
Intervalul include aproximativ 5 km de alergare rapidă (de exemplu, 5 * 1000 sau 6 * 800) în ritmul unei alergări de 5 km sau ceva mai rapid *, cu o încălzire și un cârlig. Scopul este să îmbunătățească economia de rulare, MPC și viteza maximă.
*dacă nu ai alergat încă 5 km, există un algoritm pentru calcularea ritmului.

Un antrenament de tempo este o alergare de 20-45 de minute într-un ritm cu 15-25 de secunde mai lent decât o alergare de 5K. Aceste antrenamente îmbunătățesc rezistența prin creșterea pragului de lactat.

Antrenamentele lungi sunt 60-180 de minute de alergare la un ritm cu 30 de secunde sub maraton. Ele îmbunătățesc performanța aerobă prin dezvoltarea rezistenței.

Antrenamentul încrucișat include înot, ciclism, alergare pe apă și canotaj. Programul include două sesiuni de antrenament încrucișat aerobic menite să îmbunătățească rezistența fără a se epuiza și să crească riscul de rănire. În plus, antrenamentul încrucișat reduce riscul de rănire. Oferă varietate proces de instruire. Antrenamentul încrucișat vă permite să vă mențineți fitnessul aerobic și să nu vă încordați picioarele în același timp (deci, de exemplu, săritul cu coarda nu este foarte potrivit - sarcina buna asupra sistemului cardiovascular, dar în același timp stres pentru picioare, încărcare de șoc).

Exemplu de saptamana

Luni - antrenament încrucișat 1

VT - cheie antrenament de alergare 1

SR - Cross Training 2

Joi - antrenament de alergare cheie 2

Vineri - zi de odihnă

SB - antrenament de alergare cheie 3

Soare - antrenament încrucișat 3 sau zi de odihnă

Planuri
Deși cartea care descrie programul și planurile nu este tradusă în rusă, le-am pregătit o descriere a planurilor și a calculatoarelor de tempo. Utilizare pentru sănătate:

Metoda maratonului Hanson. Plan de antrenament de bază pentru un maraton.

Soții Hanson nu plănuiesc antrenamente lungi de peste 27 km, deoarece autorii le consideră prea obositoare, necesitând recuperare îndelungată. Timp de o săptămână, se propune să faci trei antrenamente cheie plus câteva alergări ușoare.

Trei antrenamente cheie:

• interval: intervale scurte de la 400 la 1600 de metri în prima jumătate a planului de antrenament și maratoane specifice de la 1 milă (1,6 km) la 3 mile (4,8 km) în a doua;
• tempo: 5-10 mile (8-16 km) cu un ritm de maraton țintă;
• lung, care nu ar trebui să fie lung antrenament ușor după cum notează autorii, antrenamentul ar trebui să fie ușor doar dacă ești începător, dar moderat intens dacă ești un alergător mai experimentat.

Exemplu de saptamana:

Luni - 6 mile (9,5 km) ușor

W - lucru de mare viteză (intervale)

SR - zi de odihnă (sau antrenament încrucișat)

Joi - alergare cu tempo de 5 mile (8 km).

Vineri - 5 mile (8 km) ușor

Sat - 6 mile (9,5 km) ușor

VS - antrenament lung, 10 mile (16 km)

Nivelurile planului de antrenament

Toate planurile sunt pentru 18 săptămâni.

Pentru cei care asaltează distanța pentru prima dată, există un plan „Doar termină” („doar termină”) - de la 20 la 78 km pe săptămână.

Pentru începători - un plan cu volume de la 17 la 93 km.

Pentru alergători avansați - un plan cu volume de la 43 la 103 km.

Pentru alergătorii de elită (acest program chiar este inclus în anexa din carte și nu îl vom lua în considerare), volumele ajung până la 214 km pe săptămână.

În acest articol, ne vom uita la un plan pentru începători și (mai jos) pentru alergătorii avansați.

Planul pentru începători este potrivit pentru tine dacă:

Nu ai alergat un maraton, dar ai concurat deja pe alte distante;

Au alergat un maraton, dar nu s-au antrenat sistematic, făcând mai multe antrenamente intense pe săptămână.

Planificați 18 săptămâni, cu 1-2 zile libere, un antrenament de viteză (părți), un tempo și unul lung. link .

Numărul fără comentarii suplimentare este numărul de kilometri de alergare ușoară.

Viteza cu care trebuie să rulați segmente

Pentru segmente de până la 1200 de metri- calculat pe baza timpului dvs. pentru 5 km (autorii sugerează în tabelele lor timpul pentru rezultatele pentru 5 km de la 15:30 la 30:00):

• 400 de metri- în 1:15 dacă alergați 5 km în 15:30, 1:18 dacă în 16:00, 1:20 cu un rezultat de 16:30 și așa mai departe, adăugând 5 secunde la segment pentru fiecare minut al rezultatului pe primele cinci.
• 600 de metri- 1:52 cu cinci pentru 15:30, 1:55 pentru 16:00, 1:59 pentru 16:30, 2:03 pentru 17:00 și așa mai departe (pentru fiecare jumătate de minut în plus adăugăm 3 secunde, apoi de trei ori 4 secunde pentru fiecare jumătate de minut următoare, apoi din nou 3-4-4-4).
• 800 de metri -e mai usor aici. Alergați 5 km în 20:00 - trebuie să alergați un segment de 800 de metri în 3:15. Dacă alergați cu 30 de secunde mai repede (19:30) - timpul pe segment scade cu 5 secunde (3:10) și invers. Adică, cu un rezultat de 22:00 în primele cinci, trebuie să rulați un segment pentru 3:35.
• 1 kilometru- la ritmul cu care alergi 5 km intr-o competitie (daca in 24 de minute, atunci segmente de kilometri 4:48 in antrenament).
• 1200 de metri- pentru 3:42 pentru rezultatul de la 15:30, 3:50 pentru 16:00, 3:57 pentru 16:30 și așa mai departe (adăugăm 7 și 8 secunde alternativ pentru fiecare jumătate de minut pe primele cinci).
• 1600 de metri- în 5:00 pentru un rezultat de 15:30, apoi adăugați 10 secunde pentru fiecare jumătate de minut în primele cinci (dacă alergați 5 km la 19:00, atunci trebuie să alergați 1600 de metri la antrenament în 6:10 ).

Pentru segmente de la 2000 de metri- Cu 10 secunde pe milă mai rapid decât ritmul țintă pentru un eveniment viitor (calculatoarele pot fi folosite pentru a converti de la mile în kilometri și pentru a calcula ritmul din rezultat, de exemplu, acest ).

Odihna între întinderi este jogging. Este indicat în plan printr-o bară oblică.

Tempo pentru antrenamentele de tempo

Tempo trebuie să fie rulat în același ritm ca cel planificat pentru cursă, în funcție de timpul țintă.

Ritmul pentru antrenamente lungi

Dacă nu ai alergat de foarte mult timp și nu ai prea multe antrenamente lungi în spate, rulează-le în același ritm ca și cele ușoare. Adică să îți fie subiectiv ușor, astfel încât să poți vorbi relativ confortabil pe fugă, dacă există un interlocutor în apropiere.

Program de antrenament avansat Hanson Marathon

18 săptămâni, volum de la 43 la 103 km pe săptămână.

Acesta este programul pentru tine dacă:

• Ai mai alergat maratoane?
• Esti orientat spre rezultate?
• Sunteți deja obișnuiți cu volume atât de mari, aveți o experiență similară.

Planul poate fi deschis/descărcat ca foaie de calcul Google la link .

Volumul pentru saptamana in plan este indicat tinand cont de incalziri si intoarcerii. Ar trebui să fie de 3-5 km la recomandarea autorilor.

Numărul fără comentarii și umbrire suplimentare este numărul de kilometri de alergare ușoară.

Viteza cu care trebuie să rulați segmente,descris mai sus în paragraful despre planul de bază.

Cărți în limba rusă cu planuri de antrenament

Matt Fitzgerald - Rularea regulii 80/20

Planuri bune pentru trei niveluri de la începător la avansat pentru orice, de la 5k la maraton, îl au pe Matt Fitzgerald în cartea sa excelentă Running the 80/20 Rule.

De asemenea, descrie regula în sine, care ar trebui respectată, chiar dacă nu alegi planurile lui Matt, ci ale altcuiva. Puteți citi mai multe despre regulă în sine în articolul meu.

O scurtă declarație a regulii: „Cheltuiește 80% din antrenamente la intensitate scăzută și 20% la intensitate medie și mare”.

Și da, desigur, planurile lui Mat respectă această regulă, ceea ce înseamnă că trebuie să asigure restaurarea și dezvoltarea necesară.

Jack Daniels - De la 800 de metri la maraton

Prima parte a cărții marelui antrenor este dedicată principiilor antrenamentului și reacțiilor fiziologice la antrenament, criteriilor pentru forma sportivă și regulilor de planificare pentru sezon. Daniels descrie principalii factori de succes în alergare (capacitate înnăscută, motivație, oportunitate și leadership); principiile de bază ale antrenamentului (de exemplu, o sarcină specifică dă un rezultat specific, iar randamentul antrenamentului scade în timp); parametrii care caracterizează lucrarea a sistemului cardio-vascularși cum răspund la sarcini.

A doua parte a cărții descrie tipurile de antrenament: alergări ușoare și lungi, ritm maraton, prag, interval, antrenament de repetiție. În cele din urmă, a treia parte - planuri pregătire pentru sănătate, iar al patrulea - planuri de pregătire pentru concurs (gama de distanțe - în titlul publicației).

Există patru tipuri de planuri în cartea lui Daniels: Începător, Intermediar, Avansat și Elite. Dacă vă pregătiți pentru un eveniment cheie, cum ar fi un maraton, atunci ar trebui să luați un plan special adaptat pentru acesta.

Ce plan sa folosesti? Cartea are diferențiere de culoare.

Nivel: incepator. Utilizați un plan alb sau roșu.

Nivel: avansat. Uită-te la planul albastru sau galben..

Întocmirea unui plan din cartea lui Daniels necesită ceva efort - fii pregătit pentru el.

Alergarea pe drum pentru alergători serioși

Planurile din cartea lui Fitzinger și Douglas, Road Running for Serious Runners, sunt destul de grele, cu muncă de viteză, alergări lungi (inclusiv segmente de interior cu ritm de maraton) și volume mari de antrenament. În cele mai complexe planuri, nu există prea mult timp și oportunități de recuperare. Adică nu va fi ușor să combinați o astfel de pregătire cu munca.

Planurile implică de la 5 la 7 zile de antrenament. În unele zile trebuie să alergi de două ori.

Există mai multe antrenamente lungi decât alte planuri.

Dacă alergați un maraton de trei ore (sau cam așa ceva) și doriți să vă îmbunătățiți – sau să vă planificați și să vă așteptați la alte distanțe – planurile lui Fitzinger (în mod alternativ, planurile complexe ale lui Jack Daniels) ar putea fi pentru dvs.

Program jocuri Olimpiceîn 1896, a fost completată cu o nouă disciplină - alergarea la maraton, care este și astăzi de actualitate. Lungimea distanței a fost de 40 km. Aceasta este o competiție sportivă atletism este considerat cel mai lung și mai istovitor dintre celelalte sporturi din această categorie. Depășirea unei astfel de distanțe este o încercare dificilă pentru corp, așa că înainte de cursă trebuie să se desfășoare pregătire îndelungată la maraton, care include nu doar un regim de antrenament, ci și o alimentație specială. Acum, pentru a alerga un maraton, nu este necesar să fii membru al echipei de atletism; în fiecare an poți participa la acesta la Moscova și chiar poți primi o recompensă în bani.

Istorie

Conform unei legende descrise de Herodot, se știe că în îndepărtatul 490 î.Hr. e. Lângă Maraton a avut loc o luptă între greci și perși. Când confruntarea forțelor s-a încheiat, grecii l-au trimis pe războinicul și mesagerul Pheidippides cu vestea bună la Atena. După ce a alergat aproximativ 34 de km, mesagerul, după ce a pronunțat poporului său vești fericite, epuizat, s-a prăbușit la pământ și a murit.

În ceea ce privește apa, punctele de băut sunt amplasate pe toată distanța după 5 km. Este absolut imposibil să refuzi reumplerea cu lichid în timpul competiției, mai ales dacă maratonul are loc în ora de vara. Puteți bea o jumătate de pahar la fiecare 2,5 km.

Sporturi de iarnă: schi maraton

Dacă maratonul clasic a avut loc pentru prima dată în 1896, atunci cursele de schi de mare viteză au avut loc în Norvegia în 1767. Ulterior, acest sport a fost adoptat de finlandezi, suedezi și țări din Europa Centrală. Și din 1924, disciplina a fost inclusă în programul Jocurilor Olimpice. Lungimea pistei de schi fond variază de la 800 m până la 50 km.

Au propriile lor caracteristici cursa de schi. Un maraton poate fi finalizat folosind diverse tehnici de mișcare: folosind liber și stil clasic. Din 1978 există federația Worldloppet, care în 2015 a unit maratoane de schi din 20 de țări ale lumii cu o distanță de cel puțin 50 km. La ele poate participa oricine: de la amator la profesionist. Această federație are propriul sistem de încurajare a sportivilor printr-un pașaport personalizat de schior. În total, au fost eliberate 16775 de pașapoarte Worldloppet, sportivi din federație - 13823.

Din 2013, Demino Ski Marathon (Rusia) este membru al Asociației Worldloppet.

Deținătorul recordului în această federație pentru sezonul 2014-2015 este un francez. A parcurs 260 de maratoane.

Astăzi, popularitatea participării la maratoane crește de la an la an. Această tendință este încurajatoare. Trebuie avut în vedere că pentru a depăși cu succes distanța, este necesar pregătire serioasă la maraton, care va dura cel puțin trei luni.
Articolul nostru este scris special pentru a răspunde la toate întrebările referitoare la pregătirea pentru maraton. Suntem siguri că, după studierea informațiilor, îți va deveni mult mai ușor să-ți construiești propriul tău plan de antrenament, ocupă-te de echipamentele și principiile de nutriție în timpul orelor!

Majoritatea oamenilor încep să se antreneze pentru un maraton pentru a ajunge în cea mai bună formă, pentru că aproape toată lumea își dorește să fie dezvoltată fizic și acest lucru este destul de justificat. Mulți oameni văd alergarea unui maraton ca pe propriul lor „Everest” care trebuie urcat doar pentru că există. Sub orice formă ți-ar fi exprimat motivația, a alerga măcar o dată pe o distanță maraton înseamnă depășirea nesiguranței, creșterea stimei de sine, asigurându-te că nimic nu este imposibil.
Te poți înscrie la un maraton în orașul tău sau într-un loc unde ai visat de mult să vizitezi. De asemenea, vă recomandăm să vă înregistrați la prieteni, rude, persoane apropiate, acest lucru vă va motiva și mai mult. Este foarte probabil să te inspiri atunci când alegi un maraton de caritate. Toți acești factori te vor ajuta să nu renunți în momentele dificile și în cele din urmă să depășești prima distanță.

Pregătește-te să mergi la distanță

Deci, te-ai hotărât în ​​sfârșit să alergi primul tău maraton. De ce ai nevoie pentru a te pregăti pentru un maraton?

• Trebuie să ai un vis să alergi o distanţă. Acesta este ceea ce te va motiva la antrenament. De asemenea, este foarte important să fii realist în ceea ce privește timpul și efortul tău.
• Decideți o dată de începere. Există multe forumuri și site-uri pe Internet unde puteți afla toate informațiile necesare despre viitoarele maratoane și puteți aplica pentru participare.
• Găsiți-vă companie. În primele etape, nu te poți descurca fără sprijin, așa că pregătirea pentru un maraton cu prieteni sau oameni cu gânduri asemănătoare îți va îmbunătăți semnificativ spiritul de luptă.
• Aruncă o privire bine la nivelul tău antrenament fizicȘi stare generală sănătate. Daca esti nou in sport si nu ai probleme de sanatate, iti recomandam sa incepi cu jogging usor si exercitii generale de intarire. Dacă aveți abateri de sănătate, atunci înainte de a începe pregătirea pentru maraton, vă recomandăm insistent să contactați un specialist pentru sfaturi.

Obișnuiește-te cu ideea că antrenamentul pentru un maraton va deveni acum o parte din viața ta. Prin urmare, este necesar să vă planificați din timp programul, astfel încât să aveți timp atât pentru practicarea sportului, cât și pentru muncă, studiu, familie și așa mai departe.

Cum să începi să te pregătești pentru un maraton?

Pe diverse site-uri și forumuri puteți citi o mulțime de informații despre cum să începeți pregătirea pentru un maraton. Trebuie remarcat imediat că nu este necesar să construiți scânduri înalte, așteptați rezultate strălucitoare de la prima rundă. Cel mai important lucru pentru tine este doar să alergi până la linia de sosire. Crede-mă, pentru primul maraton, acesta va fi un rezultat grozav.
Pentru primele antrenamente se potrivesc jogging usor si exercitii pentru toate grupele musculare. Acest lucru vă va permite să deveniți mai puternic și mai rezistent din punct de vedere fizic. Asigurați-vă că vă încălziți înainte de antrenament și vă răcoriți după, astfel încât să reduceți șansa de rănire. În plus, vă recomandăm să creșteți treptat numărul de kilometri pe săptămână. Corpul tău trebuie să se obișnuiască cu activitatea fizică prelungită. Săptămână după săptămână, crește-ți kilometrajul, dar nu uita că volumul maxim ar trebui să fie cu cel puțin o lună înainte de începerea ta.

Tipuri de programe pentru pregătirea pentru un maraton

Plan de pregătire pentru maraton pentru începători. Durata 4 luni.

Zi a săptămânii	Tipul de antrenament
luni	Primele 5 săptămâni alergăm 5 km, 6-9 cu 7 km, 10-14 cu 8 km, 15-16 cu 5 km
marţi	Activități de agrement (mers pe jos, înot, ciclism)
miercuri	1-3 săptămâni alergăm 5 km, 4-7 8 km, 7-8 10 km, 9 11 km, 10-14 13 km, 15 8 km, 16 5 km.
joi	alergăm primele cinci săptămâni timp de 5 kilometri, 6-10 timp de șapte kilometri. În 10-14 timp de opt kilometri, timp de 15 - 5 km. 16 - mers pe jos 3 kilometri.
vineri	Timp liber
sâmbătă	Alergarea de la 8 la 32 km
duminică	Timp liber

Plan de antrenament pentru sportivii cu un nivel mediu de pregătire. Durata - 4,5 luni.

Zi a săptămânii	Tipul de antrenament
luni	Recreere activă (mers pe jos, înot, ciclism etc.)
marţi	Curse scurte (5-10 km). De asemenea, este important să antrenați întregul corp pentru a lucra blocuri musculare.
miercuri	Antrenament pe intervale. Alergăm de maxim patru ori la 800-1600 de metri, după care alergăm 2 minute de jogging.
joi	Curse scurte (5-10 km). De asemenea, este recomandat să faci sarcinile de putere la toate grupele musculare.
vineri	Odihnă
sâmbătă	Alergare 5-10 km
duminică	Alergarea într-un ritm lent de la 19 la 23 de kilometri.

Vă atragem atenția asupra importanței încălzirii și a răcirii înainte de fiecare antrenament!

Iată mai multe principii de antrenament selectate pentru tine:

• Iubesc antrenamentele lungi. Alergarea monotonă mai departe distante lungi- este totul pentru tine
• Regula 10%. Începeți cu 30 km pe săptămână și creșteți treptat kilometrajul cu 10% în fiecare săptămână.
• Săptămâni de odihnă. După două sau trei săptămâni de creștere a kilometrajului, aranjam o săptămână de odihnă. Acest lucru vă va împiedica suprasolicitarea mușchilor.
• Sport alternativ. Fă-o o dată pe săptămână antrenament de forta face yoga, înotă. Acest lucru vă diversifică antrenamentele și nu va permite corpului să se adapteze.

Echipamente

Pantofii și îmbrăcămintea selectate corespunzător vă pot proteja de răni și vă pot ajuta să îndurați mai ușor stresul pe termen lung. Dacă este posibil, vă recomandăm să nu economisiți la pantofi. Înainte de a cumpăra, studiați informațiile disponibile pe internet, citiți recenzii și, cel mai bine, consultați-vă cu un atlet cu experiență. Dacă doriți, vă sfătuim să achiziționați un senzor pentru măsurarea vitezei și distanței, care îi va ajuta pe începători să navigheze mai ușor pe distanță și să își ajusteze antrenamentul în orice moment.

Nutriția joacă un rol important în pregătirea pentru un maraton. La urma urmei, ceea ce ne vom hrăni corpul afectează direct calitatea antrenamentului. Vă recomandăm să includeți în dieta dumneavoastră cereale, alimente proteice și alimente bogate în grăsimi. Mănâncă mai multe fructe și legume, bea apă curată. Renunță la alcool, la fast-food și la consumul excesiv de dulciuri. În câteva săptămâni, ești garantat să te simți mai ușor și mai energic!
Oricum ar fi, să vrei să alergi primul tău maraton este un obiectiv grozav. Folosind sfaturile noastre, vă puteți pregăti cu ușurință corpul pentru distanță.

Iti dorim antrenamente de succesși un prim maraton memorabil! Începeți să vă pregătiți acum!

Cum să te pregătești pentru un maraton și să eviți rănirea? Această întrebare va fi pusă inevitabil de toți cei care se gândesc să alerge pe o distanță de maraton. Uneori este suficient să urmărești câteva reguli simple pentru a profita la maximum de alergare și pentru a minimiza bătălia de antrenament și alergare.

1. Progresează treptat

Regula generală pentru creșterea duratei curselor zilnice și a kilometrajului total săptămânal este regula 10%: nu ar trebui să creșteți kilometrajul total săptămânal cu mai mult de 10% în fiecare săptămână. Această regulă stă la baza majorității planurilor de antrenament și ajută la limitarea alergătorilor prea ambițioși. Începătorii ar trebui să înceapă cu obiective realiste - 5k, apoi 10k, semimaraton și abia apoi să stabilească distanța de la maraton ca obiectiv al antrenamentului lor. Corpul în ansamblu, precum și ligamentele, tendoanele și articulațiile, ar trebui să se pregătească treptat pentru efort fizic crescut. Prea multe planuri de antrenament sunt zădărnicite din cauza oboselii excesive, epuizării sau rănilor.

2. Respectați un plan de pregătire

Pentru începătorii în alergarea la maraton, este indicat să întocmească un plan de antrenament. Acum există un număr mare de planuri de antrenament diferite. Fiecare dintre ele are propriile sale nuanțe estetice, caracteristici de interfață și caracteristici specifice în ceea ce privește complexitatea și intensitatea. Dar toate sunt construite pe baza pregătirii inițiale și a capacităților fiecărui alergător. Majoritatea planurilor de antrenament pentru maraton implică cel puțin 20-24 de săptămâni de pregătire pentru un start de maraton. Totuși, săptămâna de antrenament din aceste planuri va fi plină de antrenamente de alergare de intensitate diferită, iar weekendul va include așa-numitele antrenamente „lungi”, apropiindu-te în cele din urmă de distanța râvnită de 42 km 195 m.

3. Acordați atenție nutriției

Pregătirea pentru un maraton nu înseamnă că acum poți consuma cantități incredibile de alimente nesănătoase și bogate în calorii, ceea ce înseamnă că acum corpul nostru are nevoie de mult „combustibil”. Într-adevăr, la pregătindu-se pentru un maraton Arzi multe calorii, dar pentru a rămâne sănătos și a te antrena activ, trebuie să mănânci alimente întregi și sănătoase. Pe antrenamente lungi iar după ele, trebuie să-ți dezvolți propria dietă de alimente de întărire. Sistemul digestiv, ca și restul corpului, se confruntă cu stres extrem la distanțe lungi. După 1-1,5 ore de antrenament, te poți răsfăța, dar foarte rezonabil.

4. Găsiți oameni cu gânduri similare

Există riscul ca dacă reușești să-ți faci prieteni care, ca și tine, se pregătesc pentru un maraton sau au deja o experiență similară, îți va fi destul de greu - te vor tortura cu sfaturi. Dar, cu toate acestea, fiecare persoană are nevoie de sprijinul nu numai al rudelor și prietenilor. Într-o chestiune atât de dificilă precum pregătirea pentru un maraton, informațiile și participarea emoțională din partea celor care sunt „în cunoștință” sunt de o importanță deosebită. Dacă prietenii și familia dvs. sunt departe de subiectul alergării, încercați să găsiți persoane care au aceleași idei în comunitățile de alergare din în rețelele sociale, cluburi de alergare sau, în sfârșit, întâlni alergători la o alergare în parcul în care te antrenezi de obicei.

5. Planifică-ți strategia de alergare

Până în ziua maratonului, fiecare dintre noi ne concentrăm pe propriul ritm, dezvoltat în timpul antrenamentului. Dar este important să fii realist și să ajustezi ritmul în funcție de propria bunăstare. Uneori, începerea unui maraton (sau distanță lungă) poate fi mai dezamăgitor. ritm lent decât te așteptai, dar asta nu înseamnă că planul pentru rezultat general va fi dărâmată. În schimb, o pornire intensă poate duce la o supratensiune excesivă în viitor. Principalul lucru este să distribuiți corect forțele pe o distanță atât de mare.

Desigur, un alergător de maraton ar trebui să respecte planul său de nutriție și hidratare în timpul cursei. O strategie inteligentă de nutriție poate preveni încordarea excesivă a mușchilor (în special cvadriceps și mușchi de vițel picioare), de care maratoniştii suferă foarte des în ultimii kilometri.

Deshidratarea este inevitabilă pe distanțe lungi, dar conform celor mai recente cercetări, prevenirea consumului excesiv de lichide este mai importantă decât a rămâne ușor deshidratat. Până de curând, recomandarea standard pentru hidratarea maraton era să bei o anumită cantitate de lichid la fiecare 15 minute. Dar astfel de tactici pot duce la o stare foarte periculoasă de hiponatremie, în care concentrația ionilor de sodiu din plasma sanguină scade, iar rinichii nu sunt capabili să excrete. excesul de lichid. Se mai numește și „otrăvirea cu apă”. Prin urmare, acum este recomandat să bei apă pe curse lungi numai în conformitate cu propriul sentiment de sete.

Pierderea de lichide de 1-2% din propria greutate nu este periculoasă pentru oameni. Și această regulă se aplică oricăror lichide, inclusiv băuturi speciale pentru sport. Cu toate acestea, deshidratarea cu 4-6% din propria greutate este deja destul de periculoasă. Aici este foarte important să rămâneți la media de aur, să vă evaluați în mod adecvat starea și să luați în considerare un astfel de factor precum vremea caldă la început.

Foarte punct important este pregătirea competentă a echipamentului și echipamentului în ajunul startului. Dimineața ar trebui să fie liberă pentru un mic dejun adecvat și nutritiv cu două până la trei ore înainte de începerea cursei. Și cu o săptămână înainte de începere, este indicat să dormi suficient în mod regulat.

6. Nu uita de recuperare

Recuperarea este un element foarte important în antrenament. Este ironic pentru că atunci când te gândești la antrenament, nu te imaginezi exact stând pe canapea. Cu toate acestea, dacă nu îi oferi corpului oportunitatea de a se recupera, riscați nu numai să vă răniți și să aveți probleme de sănătate, ci și să vă familiarizați cu așa-numitul „sindrom de supraantrenament”, care se exprimă într-o scădere bruscă a motivației pentru antrenament, o scădere a imunității și chiar depresie...

Pentru a preveni acest sindrom, planul de antrenament ar trebui să includă cel puțin o zi de odihnă pe săptămână. Iar săptămânile de antrenament intens ar trebui să alterneze cu săptămâni de antrenament mai puțin lung și mai intens. Nu ar trebui să vă supraîncărcați puternic în ultimele două sau trei săptămâni înainte de maraton. Rezultatul planului de antrenament ar trebui să fie încrederea în sine, nu epuizarea.

Acordați atenție alimentelor. Organismul trebuie să primească o cantitate suficientă, dar nu excesivă, de carbohidrați și proteine ​​pentru starea de funcționare a aparatului muscular și restabilirea rezervelor de glicogen în mușchi și ficat. Glicogenul este acea formă de glucoză care este o rezervă de energie rapid mobilizată pentru activ activitate fizica. Conform rezultatelor cercetărilor moderne, în prezent se recomandă ca o masă obligatorie să fie consumată în decurs de două ore și, în mod ideal, în 30-45 de minute după alergare.

7. Alege-ți pantofii de alergare

Este necesar să găsiți nu doar pantofi confortabili pentru antrenament și începere, este important să luați în considerare o serie de factori. Structura piciorului și caracteristicile biomecanice ale fiecărei persoane sunt individuale. În momentul de față, este posibilă selectarea pantofilor de alergare în laboratoare speciale de alergare, în funcție de pronație (mecanismul de amortizare naturală a piciorului) și de tipul de alergare (deget, călcâi sau picior complet).

Cu toate acestea, problema confortului încălțămintei este, de asemenea, un element important la alegere. Pentru a face acest lucru, cel mai probabil va trebui să alegeți, concentrându-vă doar pe propriile sentimente, dintre mai multe perechi propuse de experți. O recomandare rezonabilă și foarte utilă este să alegi o mărime mai mare decât o porți de obicei. Alergarea pe distanțe lungi duce inevitabil la umflarea picioarelor. Nu este recomandat să mergeți la start într-o pereche nouă. Pantofii trebuie testați în mod repetat la antrenament. De asemenea, nu este recomandat să permiteți purtarea excesivă a pantofilor de alergare.

8. Faceți o varietate de exerciții

Cel mai adesea, apariția leziunilor sportive la începători este asociată cu o creștere relativ rapidă a forței musculare și o adaptare destul de lentă la sarcinile crescânde ale aparatului tendonului ligamentar. Pentru a elimina acest dezechilibru, este necesar să se implementeze SBU (special exerciții de alergare). Seturile de exerciții recomandate în diferite programe de alergare sunt o combinație de exerciții de întindere și exerciții de forță pentru a întări mușchii și ligamentele gleznei, genunchilor, șoldurilor și articulațiilor șoldurilor.

9. Ascultă-ți corpul

Trebuie să înveți să recunoști corect semnalele propriul corp: când trebuie să te odihnești și când, dimpotrivă, ar trebui să împingi. Puteți și nu trebuie să acordați atenție micilor dureri care trec după câteva secunde în timpul cursei sau într-o zi sau două de odihnă. Durerea care te face să te oprești în mijlocul unei alergări sau care persistă după câteva zile de odihnă nu trebuie ignorată. În acest caz, trebuie să contactați un specialist. Cea mai mare experiență in aceasta problema au medici sportivi. De cele mai multe ori, puțină odihnă și reabilitare timpurie este o șansă bună pentru recuperare rapida, iar ignorarea duce la agravare, iar apoi la tratament prelungit.

10. Bucurați-vă de proces!

Este imposibil să evaluezi toate riscurile în pregătirea pentru un maraton. Pe lângă momentele fiziologice, s-ar putea să întâmpinați dificultăți din partea noastră Viata de zi cu zi care poate interfera cu planul dvs. de antrenament. Cu toate acestea, unul dintre elemente importante succesul este o atitudine pozitivă, atât pentru succes, cât și pentru eventualele eșecuri și dificultăți. Antrenamentul și tot ce ține de planurile tale de a finaliza maratonul ar trebui să fie distractiv pentru tine!

În așteptarea curselor strălucitoare rămase din seria Moscow Marathon 2016, publicăm materiale despre pregătirea pentru un maraton: cum să alergi un maraton, ce face ca alergarea la maraton să fie diferită, ce trebuie să știe un începător.

Alergare la maraton: alegerea unui program de antrenament

În funcție de nivelul tău de fitness (intermediar sau începător), vei avea nevoie de momente diferite pentru a te pregăti pe deplin pentru un maraton.

indicativ plan de antrenament maraton pentru începători prezentate mai jos.

În funcție de nivel, poți alege cel mai apropiat program de pregătire pentru maraton pentru tine.

1. Program de pregătire pentru maraton (pentru începători)

2. Program de antrenament pentru maraton de 18 săptămâni

3. Programul de antrenament Nike Marathon

Următorul program de antrenament pentru maraton de 18 săptămâni este conceput de echipa Nike. Ea a combinat antrenamentul de viteză (așa-numitele „piste”) și rezistența, precum și recuperarea.

„PISTE” este alergare intermitentă din diferite viteze, segmente și alternanță. Programele detaliate ale piesei pentru fiecare săptămână pot fi găsite în materialul complet al Nike.

Piesele folosesc tempo-uri diferite în funcție de cel mai bun timp al tău: de exemplu, cel mai bun timp pentru 5 km, cel mai bun timp pentru 10 km etc. Segmentele lor sunt incluse în antrenament pentru 20, 30 și 40 km. Astfel, toate cele de mare viteză se bazează pe rezultatele tale personale, ceea ce îți permite să apelezi program individual de antrenament.

Exemplu de urmărire:

Segmentele sunt împărțite în 800, 400 și 200 m.

Recuperare intermediară la jogging: 2 min (după 800 m accelerare), 90 sec (după 400 m) și 60 sec (după 200 m accelerare).

Performanţă:

• de 2 ori 800 m în ritmul unei distanțe de 10 km (început și sfârșit),
• De 2 ori și încă de 2 ori 400m la ritm de 5k (după primele 800 și înainte de ultimele 800)
• și de 4 ori 200 m în ritmul unei distanțe de 5 km (în mijlocul antrenamentului).

Nutriție sportivă în pregătirea unui maraton. După cum am scris în articolele anterioare, un atlet are nevoie de aproximativ de două ori mai mulți nutrienți diferiți decât o persoană obișnuită. Acest lucru este valabil mai ales pentru proteine, vitamine și oligoelemente. Pentru mai multe informații despre cum să compuneți corect o dietă și să obțineți toate substanțele importante în pregătirea unui maraton, citiți Nutriția sportivă. Pe lângă faptul că este corect alimentatie sportiva va construi muschii potriviti, poate salva vieți în alergarea la maraton. De exemplu, pentru a preveni deshidratarea și tulburările electrolitice. Într-adevăr, în medie, la maraton se pierd până la 1,5 litri de transpirație, constând în apă și electroliți (potasiu, calciu, sodiu, fosfor, clor). Dacă periodic „reduceți” mușchii sau aveți crampe ușoare, este timpul să vă sprijiniți activ de calciu. Ionii de sodiu și potasiu din toate celulele mențin un mediu intracelular normal. Așa-numitele pompe de potasiu-sodiu asigură menținerea compoziției optime a acestor ioni pentru transmiterea semnalelor nervoase. Totul în corp este interconectat. În alergarea la maraton, el este supus celui mai dificil test, iar lipsa unuia dintre oligoelemente poate duce la consecințe grave.

Mesele înainte de alergare. Înainte de o alergare lungă, cu aproximativ 2,5-3 ore înainte, consumați carbohidrați cu molecule „lungi”. Acestea includ hrișcă, pâine de secară, orez, fulgi de ovăz, paste din grâu dur etc.

Nutriție înainte de maraton - glicogenul trebuie aprovizionat în avans (3-4 zile înainte de maraton). Timp de 3-4 zile, ar trebui să minimizați aportul de alimente grase și proteice și să vă concentrați asupra carbohidrați complecși pe care le consumam înainte de a alerga. Cu 15 minute înainte de începere, se recomandă să beți 200-300 ml dintr-o băutură izotonă (Isostar, Gatorade sau analogi), să consumați un Energy Bar sau alt produs cu cea mai rapidă absorbție, care va ridica nivelul de glucoză la valoarea optimă.

Mai multe sfaturi de nutriție. Dacă este posibil, evitați alcoolul și cafeaua, care duc la deshidratare. Alcoolul necesită multă apă pentru eliminare, iar cafeaua are un efect diuretic pronunțat.

Cum să bei înainte de antrenament și în timpul alergării la maraton. Deshidratarea nu numai că va strica cu ușurință o alergare de maraton, dar uneori pune viața în pericol. Bea o jumătate de litru de apă cu aproximativ o oră înainte de începere. Aduceți o sticlă mică la antrenament. Este ideal să luați 3-4 înghițituri mici la fiecare 15-20 de minute. Studiile arată că în timpul unei alergări, organismul poate absorbi de obicei doar 170-200 ml. lichide pe oră. Când se consumă un volum mai mare de lichid, excesul se acumulează în tractul gastrointestinal, provocând slăbiciune, convulsii și vărsături incontrolabile. În plus, atunci când bei mult în timpul alergării, electroliții sunt diluați, iar setea pare să fie și mai mare. Nu e de mirare că expresia este comună printre alergătorii de maraton: „Dacă vrei să bei, este prea târziu să bei”.

Calculați-vă puterea și nu vă grăbiți să depășiți. Cursa adevărată începe de la 34-35 km. Până la această întindere, antrenorii vă sfătuiesc să păstrați ritmul cât mai consistent. Greseala comuna incepatori - pornire mare iar accelerațiile în primii kilometri, rulează cu o viteză semnificativ mai mare decât cea la care urmează să parcurgă toată distanța. Această strategie duce la faptul că alergătorul epuizează complet stocul de glicogen și este epuizat cu mult înainte de sfârșitul cursei.

Pantofi de maraton ar trebui să fie confortabil și purtat, în niciun caz nou.

Confortul este esențial pentru un maraton.. Dacă vremea este de așteptat să fie caldă și însorită, gândiți-vă din nou la ochelari de soare. Asigurați-vă că vă protejați capul de razele arzătoare.

Și în sfârșit, câteva fapte interesante despre maratoane.