Conceptul de „a fi în formă” este asociat cu un stomac tonifiat pentru mulți. Pentru a obține cuburile prețuite, trebuie să slăbiți, apoi să formați o ușurare folosind anumite tehnici. Le poți face acasă, dar antrenamentele abdominale în sala de sport pentru fete pe simulatoare dau rezultate mai bune.

O bancă, un fitball, un cadru de putere, o placă cu spatele curbat - acestea sunt simulatoarele pe care fetele le aleg adesea pentru a pompa presa în sală. Cu o sarcină vizată mușchi abdominali nu apar doar cuburi, ci spatele și sunt întărite.

Procesul presupune: serratus anterior, fese, adductori șold, delte anterioare, romboid, trapez inferior.

1. Odihnește-ți mâinile pe podea, pune-ți tibia pe minge. Aliniați corpul.
2. Pe măsură ce expirați, rotunjiți-vă spatele și trageți genunchii împreună cu fitball-ul către plexul solar.
3. Țineți această poziție timp de 3 secunde și rotiți sfera înapoi.

Cum să ridici abdomenul unei fete cu răsuciri inverse

1. Întindeți-vă pe spate pe fitball, astfel încât să fie sub partea inferioară a spatelui.
2. Puneți șoldurile într-un unghi drept, în linie cu umerii.
3. Pune-ți mâinile pe ceafă.
4. Trage-ți trunchiul în sus fără a-ți ridica talia de proiectil.

Echilibrul pe o minge de exerciții

În programul de pregătire sala pentru fete presa include antrenament.

1. Alegeți o dimensiune a mingii astfel încât, atunci când vă îndoiți genunchii, picioarele să se odihnească pe podea.
2. piciorul stâng și mana dreapta trage înainte.
3. Îndreptați-vă spatele și mutați sarcina asupra oaselor ischiatice.
4. Strângeți mușchii abdominali și imaginați-vă că vă trageți buricul spre coloana vertebrală.
5. Țineți-vă respirația, în timp ce inhalați, conectați membrele și schimbați-le poziția.

Exerciții de presa pentru fete pe un fitball in format video:

Răsucirea pe bloc: versiuni diferite ale aceluiași exercițiu

Fetele din sală se leagănă presa superioară din blocul superior cu o greutate minimă. functioneaza grozav chiar si muschii profundi abdomen și formează un relief fără cusur.

1. Înfruntați aparatul, apoi îngenuncheați cu spatele rotunjit.
2. Prinde frânghia și aplecă-te spre podea cu mușchii abdominali încordați.
3. Expiră în timp ce te îndrepti.

tehnica in picioare

1. Fixați mânerul în partea de sus cu două frânghii libere.
2. Întoarceți-vă spatele și prindeți capetele cu ambele mâini.
3. Îndoiți-vă spatele și trageți-le, apoi îndreptați-vă spatele.

Buclele corpului șezând

Presa din holul fetei este pompată din poziție așezată.

1. Stai pe o bancă cu spatele la simulator.
2. Prindeți mânerul și îndreptați-l spre umeri.
3. Pe măsură ce expirați, îndoiți corpul înainte până când coatele vă ating genunchii și reveniți imediat la PI.

Tehnici de presă inferioară

- O alternativă bună la răsuciri. Nu numai că încarcă mușchii abdominali, dar întinde coloana vertebrală și dezvoltă mușchii nucleului. Mușchiul țintă este iliopsoasul. Funcția de sinergiști este îndeplinită de croitor și pieptene, stabilizator - drept și oblic.

Principiul de execuție exercițiile în sală pentru presa în hang sunt următoarele:

1. Prindeți bara transversală a cadrului blocului cu mâinile.
2. Trageți picioarele în sus până când șoldurile vă ating stomacul.

Nu vă balansați corpul, efectuați mișcări datorită puterii mușchilor abdominali.

Daca nu a iesit simplifica tehnica. Ascensoarele din simulator pe coate sunt disponibile chiar și pentru începători. Așezați-vă coatele pe șinele laterale. Asigurați-vă că capul nu intră în umeri. Apoi lucrați pe același principiu.

Întorsături drepte

1. Rămâi în poziția de bază.
2. Ridicați membrele simetric pe podea, zăboviți și reveniți la PI.

Fă-o în ritmul tău.

Cum să pompați o presă directă în sală pentru o fată pe o bancă

pe dintat anterior, oblic extern.

Lifturi de bancă cu spatele reclinat:

1. Întindeți-vă pe o scândură așezată la un unghi de 40°;
2. Încrucișează-ți mâinile la ceafă.
3. Trageți corpul în sus cu spatele rotunjit.

Tehnică cu picioare drepte:

1. Întindeți-vă pe o scândură orizontală, prindeți marginile cu palmele.
2. Fără a ridica omoplații și partea inferioară a spatelui, ridicați picioarele cu călcâiele în sus.
3. Apoi ridicați-vă fesele și trageți întregul partea inferioară corp perpendicular pe podea. Nu vă legănați și nu ridicați corpul doar cu forța mușchi abdominali.
4. Reveniți încet la poziția de bază.

Exercițiu de apăsare în simulator:

1. Așezați-vă pe o placă cu spate reglabil, fixați-vă picioarele sub role, apucați mânerul.
2. Principiul este de a înclina partea superioară a corpului spre șolduri în timp ce răsuciți la talie.

Probabil, fiecare dintre reprezentantele de sex feminin visează la o burtă frumoasă tonifiată. Dar nu toată lumea știe cum să realizeze acest lucru. Acest articol este scris pentru astfel de femei.

Caracteristicile antrenamentului în sala de sport pentru femei

Natural, antrenament feminin fundamental diferit de cel al bărbaților din cauza diferențelor în structura și caracteristicile organismelor bărbaților și femeilor, prin urmare, femeile în timpul antrenamentului în sala ar trebui amintit ce:

1. În zilele de menstruație și ovulație, ar trebui să refuzați exerciții grele , și cu atât mai mult de la antrenamentul asupra mușchilor abdominali, prin urmare, cu două zile înainte de debutul menstruației și în timpul menstruației, precum și în timpul ovulației, ar trebui să fie preferate fitness-ul ușor, Pilates și yoga. Uşor activitate fizica ameliorează stresul și durerea.
2. De asemenea, în timpul sarcinii este strict interzis să te antrenezi din greu, dar, din nou, fitness-ul ușoară nu va decât să beneficieze.
3. Crește sarcina ar trebui să fie graduală.
4. bea apăîn timpul antrenamentului, poți și trebuie!
5. Număr optim de repetări- de la 15 la 30, odihna între seturi nu trebuie să fie mai mare de 60 și nu mai puțin de 15 secunde.
6. Alimentația corectă este totul! Nu va avea niciun efect de la antrenament dacă mănânci ceva. Mâncarea ar trebui să aibă loc în același timp, iar un aport suficient de proteine, grăsimi și carbohidrați va diferi în funcție de obiectiv:
   1. Dacă trebuie să măriți volumul: 40-60% carbohidrați, 25-35% proteine, 15-25% grăsimi.
   2. A fi în formă: 30-50% carbohidrați, 25-35% proteine, 25-35% grăsimi.
   3. A pierde in greutate: 10-20% carbohidrați, 40-50% proteine, 30-40% grăsimi.
7. Antrenamentul de putere ar trebui combinat cu cardio și stretching.
8. Nu trebuie să faci exerciții în fiecare zi, efectul antrenamentului va fi doar dacă dai odihnă mușchilor. Numărul optim de antrenamente este de 3 ori pe săptămână. Și în fiecare zi poți face un exercițiu de dimineață de 30 de minute.

Cele mai bune și mai eficiente exerciții abdominale din sală

Până în prezent, există o mulțime de exerciții pentru presă, apoi sunt luate în considerare cele mai eficiente dintre ele pe diverse simulatoare.

Exercițiu cu role pentru abdomen

rola de presare- un proiectil de fitness conceput pentru a întări mușchii presei.

Tehnică:

1. Poziția de pornire: luați proiectilul în mâini, puneți-vă în patru labe, întindeți-vă brațele. Rola ar trebui să fie sub umeri.
2. Începeți exercițiul în timp ce inhalați: rotiți încet rola înainte, întinzând corpul. Corpul nu trebuie să atingă podeaua!
3. Continuați să mergeți înainte cât mai mult timp posibil. Faceți o pauză și apoi, expirând, trageți-vă înapoi pozitia de pornire.
4. Numărul de repetări: 2-3 seturi de 8-15 repetări.

Răsucire

Exercițiul de bază pentru mușchii abdominali este răsucirea.

Răsuciți mai departe banc înclinat

Tehnică:

1. Coborâți banca la 40 de grade;
2. Pune-ți brațele încrucișate pe piept;
3. Respiră adânc și ține-ți respirația. Începeți să răsuciți: mai întâi, capul și umerii se desprind de pe bancă, apoi spatele;
4. Ridicați-vă până când se formează un unghi drept între șolduri și corp, rămâneți în această poziție câteva secunde. Expirant, reveniți încet la poziția inițială;
5. Număr de repetări: 2-3 seturi de 10-25 de repetări.

Răsucire pe fitball

Fitball - minge mare pentru fitn
esa.

Tehnică:

1. Întinde-te pe spate pe fitball. Apăsați-vă spatele pe minge, îndoiți genunchii, puneți picioarele pe podea. Încrucișează-ți brațele peste piept.
2. Coborâți-vă până când simțiți durere în mușchii abdominali.
3. În plus, răsucirea este efectuată folosind aceeași tehnică ca pe o bancă înclinată.
4. Număr de repetări: 2-3 seturi de 15-30 de ori.

"Rugăciune"

„Rugăciunea” este un fel special de răsuciri, sau mai degrabă, răsuciri pe bloc.

Tehnică:

1. Prinde frânghia.
2. La aproximativ un metru de simulator, îngenunchează.
3. Arcați-vă spatele și apăsați-vă mâinile cu o frânghie de cap.
4. Începeți să răsuciți.
5. Când îndoiți trunchiul - expirați, iar când vă îndreptați - inspirați.
6. Număr de repetări: 2-3 seturi de 12-25 de repetări.

Ridicarea piciorului atârnat

Tehnică:

1. Luați poziția de pornire la bara orizontală: agățați de ea cu o prindere directă, astfel încât brațele să fie drepte și depărtate la lățimea umerilor. Ține-ți picioarele drepte în partea de jos și ușor înclinate înapoi.
2. Inspiră în timp ce ridici picioarele până la un unghi de 90 de grade. Expiră. La punctul final, faceți o pauză de 1-2 secunde, apoi reveniți încet la poziția inițială.
3. Număr de repetări: 2 seturi a câte 30 de repetări.

Ridicarea picioarelor cotului

Tehnica finalizată
și eu:

1. Luați o poziție confortabilă pe coate, îndoiți genunchii.
2. Ține-ți respirația și ridică-ți genunchii cât mai sus posibil.
3. După o pauză de 2-3 secunde, reveniți la poziția inițială.
4. Număr de repetări: 1-2 seturi de 10-20 de ori.

Tragând picioarele spre stomac pe fitball

Tehnică:

• Poziția de pornire - tibie pe fitball, brațele îndreptate pe podea, corpul paralel cu podeaua, fesele nu se lasă sau se umflă.
• Începeți să rulați lin fitball-ul sub glezne, asigurându-vă că spatele rămâne drept.
• Faceți o pauză pentru o secundă și reveniți ușor la poziția de pornire.
• Număr de repetări: 2-3 seturi de 25 de ori.

Rezervați pe bancă

Tehnică:

1. Așezați-vă pe o bancă și prindeți-i marginile cu mâinile.
2. În timp ce inhalați, luați-vă trunchiul înapoi, în timp ce îndoiți brațele la coate, îndreptați-vă picioarele.
3. Pe măsură ce expirați, hrăniți corpul și picioarele, îndoite la genunchi, unul spre celălalt.
4. Reveniți la poziția inițială.
5. Număr de repetări: 1-2 seturi de 20 de ori.

Amintiți-vă întotdeauna despre respirație în timpul exercițiului, multe depind de asta. Și accentul atunci când se efectuează exerciții ar trebui făcut nu pe cantitate, ci pe calitate.

Întinderea în sală

După antrenament, ia 5 minute pentru a întinde mușchii care au fost antrenați în timpul antrenamentului. Acest lucru este important pentru că atunci când se lucrează un mușchi, acesta se contractă și este nevoie de mult timp pentru a-și restabili poziția inițială de la sine, așa că ar trebui să îl ajutați prin întindere.

Reguli de bază pentru întinderea după antrenament:

1. Întinderea ar trebui să fie statică.
2. Nu te lăsa dus! Maxim - până la o ușoară durere plăcută.
3. Respirați profund și calm.
4. Gândește-te la ceva frumos!

Stretching pentru diferite grupe musculare

1. Întoarcerea și înclinarea capului în lateral, înainte / înapoi;
2. Coborâți capul în jos și apăsați pe el cu mâna, faceți-o timp de 30 de secunde, repetați același lucru în lateral;
3. Încet mișcări circulare cap.

Înapoi:

1. Întinde-te, pune-ți mâinile înapoiși pune-l pe podea, ridică picioarele și începe să le cobori în spatele capului, astfel încât degetele de la mâini și de la picioare să se atingă. Întindeți-vă așa de la un minut la două;
2. Ridică-te, strânge-ți mâinile în spatele tăuîncepeți să coborâți trunchiul înainte până când se formează un unghi drept între trunchi și picioare. Spatele ar trebui să fie drept. Faceți exercițiul timp de trei minute.

Arme:

1. Mișcări circulare ale umerilor și mâinilor;
2. Ridică-ți brațele deasupra capului și împletește-ți degetele, apleacă-te în lateral cât poți de mult antrenament fizic; mișcări circulare cu mâinile, antebrațele sau brațele complet;
3. Ridicați brațul și îndoiți-vă la cot, coborâți antebrațul în spatele capului, apăsați cotul cu cealaltă mână.

Picioare:

Stomac:

1. Întindeți-vă pe podea, îndreptați-vă picioarele, îndoiți-vă brațele la coate. Începeți să vă ridicați pieptul și umerii, întindeți gâtul, dar nu ridicați coatele de pe podea.
2. În această stare, faceți o pauză de 15 secunde, apoi reveniți la poziția de pornire. Respirația trebuie să fie uniformă și profundă.
3. Stai cu picioarele încrucișate în fața ta, pune o mână pe genunchi și ridică cealaltă mână. Aplecați-vă pe partea opusă genunchiului pe care se sprijină mâna.
4. Schimbați partea după ce mențineți această poziție timp de 15 secunde. Repetați de mai multe ori. În acest exercițiu, la fel ca și precedentul, este important să respiri corect: uniform și profund, fără să-ți ții respirația.

Video cu exerciții

Uneori este foarte greu de înțeles cum sunt efectuate anumite exerciții fără un exemplu vizual, așa că vă sugerez să vă uitați video cu exercitii fizice.

Un exemplu de antrenament ucigaș pentru abdomene cu diferite aparate pentru fete

Timp aproximativ de antrenament: 60 de minute.

Numărul aproximativ de calorii arse: 184.

Dacă vrei o burtă sculptată, atunci trebuie să transpiri în sală de 2-3 ori pe săptămână, dar nu merită?

De asemenea, nu uitați de alimentație adecvată! Poți transpira cât vrei în sală, dar dacă dieta este greșită, toate încercările de a obține o siluetă superbă, din păcate, vor fi în zadar.

Concluzie

Deci, să aruncăm o privire la principal reguli, care ar trebui urmată în lupta pentru o siluetă frumoasă pentru a ieși din luptă ca un câștigător absolut:

• Bea multa apa.
• Faceți exerciții dimineața.
• Ai grijă ce mănânci. Corpul tău nu este gunoi!
• Antrenează-te la sală sau acasă de trei ori pe săptămână. O oră și jumătate, dar antrenamentul intens va fi suficient!
• Zâmbet! Ei au observat că, atunci când o persoană este în stare de spirit, totul se dovedește conform planului și invers: atunci când o persoană experimentează emoții negative, totul scapă de sub control.

Sfat: daca simti ca te-ai supraantrenat si va fi foarte greu sa te dai jos din pat maine, fa o baie calduta relaxanta imediat dupa antrenament, iar a doua zi muschii te vor doare mult mai putin decat ar putea.

• Nu purta prea mult la antrenament! Vei transpira, porii tăi se vor deschide și se vor înfunda cu o grămadă de machiaj, ca urmare vei avea pielea rănită cu acnee.
• Fă un duș după antrenament! Transpirația nu trebuie să rămână pe piele mult timp.
• Bucurați-vă de antrenamente! Când ne place foarte mult să facem ceva, atunci obținem rezultatul mai repede și mai bine.
• Antrenează-te la muzica ta preferată. Acest lucru vă va ajuta să rămâneți într-o dispoziție bună.
• Nu uitați de psihologia pozitivă și NLP: pregătește-te doar pentru cel mai bun rezultat, concentrează-te pe meritele siluetei tale și nu pe deficiențele acesteia. În timpul sportului, energia ta se accelerează și va fi foarte eficient să pronunți afirmații în timpul sportului.

  De exemplu:„Reușesc ușor și cu plăcere figură perfectă visurilor mele”, „Silueta mea este perfectă, sunt incredibil de sexy și atractivă”, „Îmi place să fac sport, pentru că sportul are un efect pozitiv asupra aspectului meu.”

  Apropo, în timpul sportului, poți spune și alte afirmații, pentru bani, de exemplu.
  Dar acesta este un subiect pentru un articol separat și acum informatii scurte pentru cei care nu stiu:

  • NLP - Programare Neuro Lingvistică. O ramură a psihologiei despre influențarea pe sine, precum și a altor persoane și a vieții cuiva prin cuvinte și gânduri.
  • Afirmația este un cadru verbal pentru un anumit scop, după repetarea acestuia, scopul va fi atins.

O zi buna, prieteni! Suntem încântați să vă urăm bun venit pe site-ul „Eu și Fitness”, unde discutăm despre alimentația adecvată, sport și stil de viata sanatos viaţă. Astăzi vă vom spune ce exerciții pentru presă din sala de sport trebuie să efectuați pentru a deveni proprietarul unei burtici elastice și al cuburilor prețuite.

Rezultatul nu va veni imediat, primele realizări se vor observa cel puțin peste o lună cursuri regulate. Este important să înțelegeți asta proporții ideale cifrele sunt rezultatul muncii sistematice, antrenamentului și autocontrolului. Trebuie să te adaptezi mental la munca grea, să găsești un stimulent pentru tine.

Ce să includeți într-un antrenament

Alimentație adecvată, activitate fizică și odihnă bună - aceasta este formula succesului pe drumul spre armonie și stomac plat. Aderarea la acest algoritm este necesară pentru femeile și bărbații care decid să-și schimbe corpul în bine. Pentru a scăpa de părțile laterale și de centimetri în plus la talie, este necesar să efectuați exerciții cardio pentru fete pentru a arde grăsimile și, de asemenea, să le combinați cu antrenamentul de forță a mușchilor. Cel mai bine este să exersați antrenamentul în sală și alergarea, înotul, săritul coarda,.

Antrenamentul in sala este mult mai de preferat decat temele, deoarece centrul sportiv dispune de echipamentele necesare, simulatoare, antrenori cu experienta, o atmosfera confortabila si oameni care au obtinut succese si pot deveni un bun exemplu pentru tine.

Programul de antrenament pentru bărbați și femei pentru a antrena mușchii abdominali va include aceleași exerciții. Cu toate acestea, există încă diferențe. corp feminin mai puțin pregătit pentru intens activitate fizica, prin urmare, este necesar să-l adaptați la activitatea viitoare, să lucrați la jumătate de forță timp de 1-2 săptămâni. Dacă băieții trebuie să execute 2-3 seturi de 20-25 de repetări, atunci fetele vor avea nevoie de 2-3 seturi de 10-15 repetări.

Lucrăm până sus

Musculatura perete abdominal poate fi împărțit aproximativ în părți superioare și inferioare. Vă prezentăm cel mai mult exerciții eficiente pentru partea de sus a presei cu o fotografie. Asigurați-vă că includeți în antrenament:

• Răsucire pe o bancă de sport. Setați panta la 30-40 de grade. Așează-te pe o bancă, fixează-ți picioarele, apleacă-te pe spate astfel încât spatele să se întindă pe toată suprafața băncii, poți să-ți pui mâinile pe piept sau să o pui în spatele capului. Este necesar să ridicați capul, umerii și trunchiul numai din cauza mușchilor abdominali. În timpul exercițiului, ține-ți spatele rotunjit.

• Răsucire pe o minge de exerciții. Ar trebui să te întinzi pe spate minge de gimnasticăîncât să fie sub talie. Picioarele se sprijină pe podea, unghiul de la genunchi trebuie să fie drept. Mâinile în lacăt în fața ta sau palmele pe ceafă. Trebuie ridicat partea de sus trunchi prin contractarea muşchilor peretelui abdominal. Partea lombară, în același timp, este fixată pe fitball.

• Răsucire în bloc. Acest exercițiu este cunoscut și sub denumirea de „rugăciune”. Instalare greutate potrivită, încercați să începeți cu 15-20 kg și adăugați-l pe măsură ce crește intensitatea antrenamentului. Stați cu fața la bloc, luați frânghia atașată la vârful ei. Așezați-vă în genunchi, înclinați ușor corpul înainte și arcuiți-vă spatele, cu bărbia lipită de piept. Coborâți-vă până când coatele vă ating coapsele. Ține-ți spatele rotunjit și pelvisul fix.

Lucrând pe fund

Setul de exerciții pentru presa inferioară este, de asemenea, variat și bogat. Include:

• Ridicarea piciorului atârnat. Prinde bara cu mâinile și încearcă să ridici picioarele drepte, paralele cu podeaua. Începătorii ar trebui să își ridice picioarele îndoite, încercând să atingă suprafața peretelui abdominal cu șoldurile. Este important să nu vă balansați și să lucrați exclusiv cu mușchii abdominali.

• Piciorul antebrațului se ridică. Odihnește-ți coatele pe suporturi speciale, iar spatele pe perna simulatorului. Ridicați-vă picioarele drepte sau îndoite cât mai sus posibil. Asigurați-vă că umerii nu se ridică până la urechi, fixează-ți poziția.

• Ridicarea piciorului pe o banca de sport. Puteți efectua exercițiul pe o bancă orizontală sau pe o bancă înclinată. Începeți dintr-o poziție orizontală. Trebuie să stai întins pe bancă, să întinzi brațele de-a lungul corpului și să apuci marginile băncii cu palmele. Ridicați picioarele în sus, îndoind-le ușor la genunchi. La punctul maxim, trebuie să rupeți fesele de pe suprafața băncii.

• « Carte". Așezați-vă pe o bancă, lăsați-vă puțin pe spate, concentrați-vă asupra antebrațelor și apucați marginile băncii cu palmele, întindeți-vă picioarele paralel cu podeaua. Este necesar să trageți simultan picioarele și umerii unul spre celălalt.

Pentru a înțelege mai bine tehnica exercițiilor, ar trebui să studiați algoritmul acțiunilor în imagini. Nu va fi de prisos să vizionezi videoclipuri și videoclipuri de antrenament.

Cum să îmbunătățiți eficiența cursurilor

Începătorii, care efectuează cele mai bune exerciții pentru mușchii abdominali în sală, sunt adesea grăbiți și fac greșeli grave care pot duce la accidentări și probleme de sănătate. Este important să vă faceți timp, încercând să obțineți un rezultat rapid și, de asemenea, să rămâneți la o serie de sfaturi importante de la sportivi experimentați:

• Înainte de antrenament, asigurați-vă că vă încălziți și încălziți mușchii;
• este important să urmezi o dietă sau să adere la principiile de bază;
• bea mult Rata de zi cu zi consumul de lichide este de cel puțin 1,5 litri;
• nu încercați să pompați presa exclusiv cu răsuciri;
• diversificați-vă antrenamentele, complicați treptat programul;
• faceți exercițiile corect, într-un ritm moderat;
• nu trebuie sa te antrenezi in fiecare zi, de 2-4 ori pe saptamana este suficient;
• Oferă-ți mușchilor timp să se odihnească și să se recupereze.

Cel mai important lucru este să nu fii leneș și să nu cauți scuze pentru a sări peste un antrenament. Activitățile ar trebui să fie distractive și bună dispoziție. Câteva luni de mers la sală și poți zâmbi la reflectarea ta în oglindă. Haideți și vă dorim mult succes!

Prieteni, dacă v-a plăcut articolul și l-ați găsit util, luați câteva secunde și spuneți-le prietenilor de pe rețelele de socializare. retelelor. Poate că unul dintre ei are nevoie de ajutor în organizarea antrenamentelor pentru o presă frumoasă. Echipa Me and Fitness vă este recunoscător în avans. Ne vedem în curând!

Cine nu-și dorește să aibă o burtă seducător în relief și tonifiată, mai ales în ajunul sezonului de plajă. Unele doamne sunt foarte norocoase și au în mod natural un abdomen plat tonifiat, dar cele care nu sunt atât de norocoase dispar toată ziua în sală făcând o mulțime de exerciții care vizează pomparea presei. Alții încearcă în mod activ să pompeze presa acasă, nu făcând întotdeauna corect acest exercițiu.

Pentru pompare corectă presa trebuie să cunoască câteva caracteristici ale acestor antrenamente și să profite la maximum program eficient, care, cu mai puține exerciții și timp petrecut, va implica toți mușchii abdominali. Amintiți-vă că sala de sport și au o serie de diferențe și caracteristici. Astăzi vom vorbi despre sistemul de antrenament care vizează presa din sala de sport.

Cât timp și cât de des aveți nevoie pentru a descărca presa?

Pentru o presă ideală, sunt suficiente vizite de 3 ori pe săptămână la sală, în timp ce alocă 15-20 de minute pompării mușchilor abdominali. Pentru începători, trebuie făcută o abordare pentru fiecare exercițiu cu 10-20 de repetări; pentru rezidenții experimentați ai sălii de sport, este necesar să pompați presa în trei abordări, de asemenea, de 10-20 de ori. Totuși, acestea sunt cifre medii, în procesul de antrenament, puteți ajusta numărul de repetări, în funcție de cât de ușor vă este să îl efectuați.

Reguli de bază pentru un antrenament eficient

- Înainte de a începe orice antrenament, stomacul trebuie să fie gol. cu cel mai mult timp optim pentru alimentatie se iau in considerare doua ore inainte de antrenament, timp in care stomacul are timp sa digere alimentele iar organismul are timp sa se incarce cu energie si calorii pentru a efectua activitate fizica.

- Faceți exerciții pentru toți mușchii abdominali. Pentru o ușurare frumoasă, încercați să distribuiți uniform sarcina pe mușchii abdominali superior, inferior, drept și oblic, altfel cuburile de presare se pot dovedi a fi neuniforme și unilaterale.

- sarcina asupra muschilor ar trebui sa creasca treptat si regulat. Pentru început, faceți numărul minim de repetări și abordări, de fiecare dată crescându-le puțin, o creștere bruscă poate duce la entorse și leziuni mai grave.

- stăpâniți-l în timp ce pompați presa, acest lucru vă va ajuta să păstrați o respirație uniformă și neîntreruptă, să eliminați apariția lipsei de oxigen și să faceți antrenamentul mai eficient.

- toate sarcini de putere faceți-o doar prin contractarea mușchilor abdominali, în niciun caz cu mușchii spatelui sau ai spatelui inferior, acest lucru poate duce la răni grave.

Un program eficient de antrenament la sală

Exerciții pentru pomparea presei superioare:

1. Se ridică banca înclinată. Pentru exercițiu, trebuie să vă întindeți pe o bancă, să vă restabiliți respirația și, pe măsură ce expirați, să începeți să vă ridicați corpul până când se formează un unghi de 90 de grade între bancă și corp, nu mai mult. La o inspirație, reveniți la poziția inițială. Nu smuciți și nu încercați să creșteți ritmul exercițiului, țineți mâinile în spatele capului, întinzând coatele în lateral. Când executați, nu apăsați bărbia pe piept. Pentru a regla dificultatea, schimbați unghiul băncii.
2. Răsucire pe fitball. Pentru a începe exercițiul, așezați-vă pe fitball și mișcați ușor pelvisul înainte, astfel încât, atunci când vă culcați, mingea să fie clar în talie. Nu-ți coborî șoldurile și încearcă să le ții în linie cu spatele. Îndoiți genunchii și depărtați picioarele la lățimea umerilor, apăsați-vă picioarele ferm pe podea. Coborâți umerii ușor sub nivelul corpului. Ține-ți mâinile în spatele capului, întinzând coatele în lateral, pentru a facilita exercițiul, poți încrucișa brațele peste piept. Pe măsură ce expirați, ridicați ușor partea superioară a corpului fără a ridica partea inferioară a spatelui de pe minge. La o inspirație, reveniți la poziția inițială. Când executați, nu apăsați bărbia pe piept, faceți exercițiul fără probleme, fără a smuci.
3. Răsucire pe simulator în poziție șezând. Pentru a performa, așezați-vă pe simulator, fixați picioarele, luați mânerele simulatorului cu mâinile. Pe măsură ce expirați, trageți simultan picioarele și brațele la piept, ca și cum ar fi o minge. În această poziție, zăboviți 1-2 secunde, după care, în timp ce inhalați, începeți să reveniți la poziția inițială, dar nu până la final, astfel încât mușchii să rămână în tensiune tot timpul.

Exerciții pentru pomparea presei inferioare:

1. Ridicarea picioarelor pe bara transversală cu accent pe coate. Pentru executie corecta acest exercițiu, agățați-vă de simulator, apucând ferm de mânere și sprijinindu-vă coatele pe cotiere, apăsați ferm spatele pe spatele mașinii, priviți drept înainte, îndoiți ușor picioarele spre genunchi. Apoi, în timp ce expirați, trageți genunchii cât mai aproape de piept. stadiul inițial va fi suficient să ridicați picioarele în poziție orizontală. La o inspirație, reveniți la poziția inițială. Nu balansați corpul, ci lucrați numai cu mușchii abdominali.
2. Ridicarea picioarelor pe bara transversală cu accent pe coate. Acest exercițiu se efectuează cu aceleași recomandări ca și exercițiul anterior, cu o singură diferență. După ce v-ați tras genunchii la piept sau orizontal pe podea, înghețați și rămâneți în această poziție timp de 3-5 secunde, apoi reveniți la poziția inițială.
3. Ridicarea picioarelor drepte pe bara transversală cu accent pe coate. Toate recomandările sunt aceleași ca în primul paragraf, totuși, acest exercițiu nu implică picioare îndoite, ci perfect drepte. Încercați să ridicați picioarele cât mai sus posibil, în timp ce faceți acest exercițiu fără probleme și încet, fără să vă balansați.
4. Ridicarea picioarelor drepte pe bancă. Pentru a efectua exercițiul, întindeți-vă pe o bancă și prindeți ferm marginile băncii cu mâinile la nivelul șoldurilor. Îndreptați-vă picioarele și ridicați-vă la 90 de grade, picioarele ar trebui să privească în tavan, spatele și mai ales partea inferioară a spatelui sunt apăsate ferm pe bancă. Pe măsură ce expirați, smulgeți-vă fesele și încercați să ajungeți la tavan cu picioarele, în timp ce inhalați, întoarceți-vă încet fesele pe bancă. Încercați să nu vă legănați și să faceți exercițiul fără probleme, ridicând picioarele și șoldurile doar cu mușchii abdominali, doar încercați să nu vă aruncați picioarele înainte, ci păstrați-le strict perpendiculare pe podea. De asemenea, pentru o mai mare eficacitate a acestui exercitiu, iti poti intoarce picioarele paralele cu podeaua si, atunci cand se repeta, sa le ridici din nou in perpendiculara cu podeaua si abia apoi sa iti intinzi picioarele pana la tavan.

Făcând exercițiile acestui program, îți poți pompa cu ușurință abdomenul la o ușurare seducătoare, dar nu uita de cele existente, dintre care una este încercarea de a arde grăsimea de pe abdomen prin pomparea mușchilor abdominali. Da, chiar vei pompa presa, dar grăsimea va rămâne la locul ei, ascunzând toată frumusețea reliefului, pentru a evita acest fapt, merită să alternați exerciții de forțăși încărcături cardio, precum și introduceți în dieta dumneavoastră. Dacă aceste condiții sunt îndeplinite, puteți obține cu ușurință rezultatele dorite.

O figură umană ideală este imposibilă fără un abdomen elastic și încordat, ceea ce explică marea popularitate a exercițiilor pentru dezvoltarea mușchilor abdominali. Nu sunt foarte dificile, dar necesită multă răbdare și implementare sistematică. scoruri de top realizate prin exerciții în sala de sport, unde pentru aceasta există toate condițiile necesare și echipament sportiv.

pompa abdomen perfect posibil cu trei vizite pe săptămână la sală, dedicând până la 20 de minute antrenării mușchilor abdominali. Pentru începători, este mai bine să efectuați o singură abordare cu 10-20 de repetări, iar pentru sportivii cu experiență, este mai bine să pompați presa în trei seturi cu același număr de repetări. În procesul de antrenament, aceste cifre pot fi ajustate în funcție de complexitatea exercițiului.

Reguli de baza antrenament eficient presa sunt după cum urmează:

1. Stomacul la începutul antrenamentului ar trebui să fie gol. Ultima masă ar trebui să fie cu 2 ore înainte, astfel încât mâncarea să aibă timp să fie digerată, încărcând organismul cu energie și substanțe nutritive pentru activitatea fizică.
2. Efectuați exerciții pentru toate grupele de mușchi abdominali. cuburi frumoase asigură o distribuție uniformă a sarcinii părților sale superioare și inferioare, mușchilor recți și oblici. În caz contrar, relieful va fi format neuniform și unilateral.
3. Respectați principiul creșterii regulate și treptate a sarcinii. La început, se realizează numărul minim de repetări și abordări, fiecare antrenament ulterior crescându-le ușor. O creștere bruscă poate provoca încordare și vătămări grave.
4. maestru respiratie corectaîn timpul exercițiului. Acest lucru va ajuta la eliminarea lipsei de oxigen și va face antrenamentul cât mai eficient posibil.
5. Pentru a produce o sarcină de putere asupra presei numai datorită contracției mușchilor acesteia, dar nu datorită mușchilor spatelui și spatelui, pentru a nu provoca răni.

Exerciții pe simulatoare pentru presă

Cele mai eficiente exerciții pentru exersarea diferitelor părți ale mușchilor abdominali pe simulatoare sunt următoarele:

1. Pentru presa de sus:

• Ridicarea corpului de pe o bancă înclinată. Se efectuează culcat prin ridicarea corpului până se formează un unghi de 90 ° între acesta și bancă, după care revin la IP. Când efectuați exercițiul, trebuie să evitați smucitura și creșterea ritmului, țineți mâinile în spatele capului și coatele în lateral, nu apăsați bărbia pe piept. Sarcina este reglată de unghiul bancului;

• Răsucire pe fitball. Se efectuează stând în picioare, înclinând ușor bazinul înainte, astfel încât în ​​poziția dorsală, mingea să fie situată pe partea inferioară a spatelui. Nu coborâți șoldurile, ținându-le la același nivel cu spatele, îndoiți picioarele la genunchi și depărtați-le la lățimea umerilor, apăsați picioarele pe podea, coborâți umerii sub nivelul corpului. Poziția brațelor este încrucișată pe piept sau în castelul din spatele capului. Se efectuează pe expirație, ridicând ușor corpul, fără a rupe partea inferioară a spatelui de pe minge, iar apoi revenirea la IP;

• Răsuciți pe simulator în timp ce stați. Se execută stând cu picioarele fixe, ținându-se de mânere, trăgând în același timp brațele și picioarele la piept, răsucindu-se într-o minge. Într-o poziție comprimată, zăboviți câteva secunde și, în timp ce expirați, luați IP-ul, dar nu până la capăt, astfel încât mușchii să rămână încordați tot timpul.

2. Pentru presa inferioară:

• înălţa picioare îndoite pe bara transversală cu accent în coate. Se execută din agățatul pe simulator, ținându-se de mânere, cu coatele în cotiere, apăsând spatele de mașină și îndoind ușor genunchii. La expirare, genunchii se ridică cât mai aproape de piept, după care revin la IP. Mișcările se efectuează fără balansare și numai datorită mușchilor presei;

• Ridicarea picioarelor drepte pe bara transversală cu accent în coate. Recomandările pentru efectuarea exercițiului sunt similare cu cel precedent, diferența constă în ridicarea picioarelor care nu sunt îndoite la genunchi. Picioarele sunt ridicate cât mai sus, fără să se balanseze, în ritm lent;

• Ridicarea picioarelor drepte pe bancă. Se efectuează întins, ținându-se mâinile pe marginea băncii în zona șoldurilor și agățându-se strâns de ea. Mișcarea începe fără probleme, de la îndreptarea picioarelor la un unghi de 90 °, ruperea feselor și încercarea de a ajunge la tavan cu degetele de la picioare. La expirație, picioarele revin la PI.

Cum să pompați mușchii oblici ai presei în sală

Puteți forma mușchi abdominali oblici frumoși cu ajutorul următoarelor exerciții:

1. Întins pe spate, cu picioarele îndoite și fixe, ținând o greutate (clatită sau gantere) pe piept sau în spatele capului, executați concepte ale corpului cu întoarceri - până când cotul drept atinge genunchiul stâng și invers. Dacă exercițiul este prea dificil, la început poate fi efectuat fără încărcare suplimentară.

2. Întins pe un fitball cu genunchii îndoiți iar corpul paralel cu podeaua. Exercițiul se efectuează prin răsucirea corpului cu ture, în timp ce corpul trebuie să rămână paralel cu podeaua, astfel încât munca să nu fie deplasată către mușchii coapsei. Încărcătura este întărită de o clătită din barul luat în mână.

3. Ridicarea picioarelor cu răsucire de pe bara orizontală. O versiune simplă a exercițiului este ridicarea picioarelor îndoite, tragerea genunchilor la piept, una complexă este dreaptă, tragerea piciorului spre bara transversală. În timpul execuției, genunchiul sau piciorul este tras în partea opusă a corpului.

4. Stând pe o bancă, ținând bara barei peste umeri, întoarceți trunchiul în ambele direcții. Pentru începători, este suficient să efectueze abordări de jumătate de minut, crescând treptat timpul de execuție la trei minute.

Exerciții în sală pe presă pentru fete

Pentru fete, se recomandă efectuarea exercițiilor pentru antrenamentul presei de 20-25 de ori în 3 seturi, făcându-le în fiecare zi și combinându-le cu antrenamente pentru întregul corp, fără a uita de alimentația adecvată. Acest lucru va fi suficient pentru a arde grăsimea din abdomen, ceea ce va permite abdomenului antrenat să fie perfect vizibil. În funcție de mușchii antrenați, cel mai eficient va fi următorul:

1. Pentru partea superioară a presei:

• Răsucire pe o bancă înclinată. Unghiul de înclinare al proiectilului ar trebui să fie de 30-40 o, dar nu mai mult, pentru a nu provoca fluxul excesiv de sânge la cap. Mișcările se execută lin datorită mușchilor presei cu o rotunjire a spatelui, dar fără ridicarea trunchiului, pentru a nu implica mușchii lombari;

• Răsucire pe fitball. Mingea este plasată direct sub partea inferioară a spatelui, care este îndoită sub nivelul pieptului. Poziția mâinilor este în spatele capului sau pe piept. Se realizează prin ridicarea părții superioare a corpului cu ajutorul mușchilor abdominali, fără a rupe partea inferioară a spatelui din proiectil;

• Răsucirea cu un bloc. Pentru a face acest lucru, alegeți o greutate suficientă, dar nu prea mare (începând de la 10-15 kg), crescând-o treptat. Se efectuează stând în genunchi, trăgând de o frânghie atașată bloc superior din pozitia unei usoare inclinari inainte, usor arcuit spatele, cu bratele indoite la coate si atingand pieptul cu barbia. Trebuie să te cobori până când coatele îți ating șoldurile, ținând spatele rotunjit și pelvisul nemișcat.

2. Pentru presa inferioară:

• Lift suspendat. Se executa pe bara transversala cu picioarele indoite la genunchi pana cand coapsa atinge abdomenul. Exercitiul se face incet, datorita presei, si nu fortei de inertie;

• Ridicarea genunchilor în agățat cu accent pe coate. Se execută pe simulator, apăsând spatele pe perna din spate, și cu coatele în opriri. Se face în mod similar cu ridicarea în agățat, în timp ce este important să vă asigurați că umerii sunt egali;

• Ridicarea picioarelor, culcat pe o bancă dreaptă sau înclinată. Se realizeaza prin tinerea mainilor pe banca la nivelul soldurilor sau in spatele capului. Când ridicați, îndoiți ușor picioarele la genunchi și smulgeți fesele de pe bancă în punctul de sus. Efectuați exercițiul numai datorită mușchilor abdominali.

3. Combinat:

• „Carte” activat bancă orizontală. Efectuat stând pe marginea băncii, ținându-se mâinile pe margini, înclinând corpul înapoi și îndoind coatele. Cu o expirație, apăsați corpul și picioarele îndoite la genunchi împreună, în timp ce expirați, reveniți la PI;

• Răsucire pe simulator. Trebuie să începeți să efectuați exercițiul cu o sarcină mică, crescând-o în mod regulat. Se efectuează în poziția picioarelor înfășurate în spatele rolelor și a mâinilor care țin mânerele. Când inspiră, răsucesc partea superioară a spatelui și își ridică picioarele, după o a doua întârziere revin la IP.