• Hamer çiyinləri üçün maşının çərçivəsi 80 x 40 mm profil borusundan hazırlanır.
• Çəkiləri olan blok 6 x 19, 5 mm diametrli paslanmayan polad kabel ilə idarə olunur; maksimum yük 1080 kq.
• Hammer Shoulder Trainer-dəki kabel çarxları paslanmayan poladdan hazırlanır və polyester toz boya ilə tamamlanır.
• Polad təbəqədən hazırlanmış dekorativ mühafizə mexanizmlərin və fırlanma aqreqatlarının uzun müddət xidmət müddətini təmin edir.
• Hammer şaquli dəzgah presinin fırlanma qovşaqları baxım tələb etməyən möhürlənmiş bilyalı rulmanlardır.
• Standart quraşdırılmış çəkilər 70 kq-lıq 2 blokdur, hər biri 5 kq olan 13 rezinləşdirilmiş polad lövhədən və hər blokda 5 kq fleyta ilə 1 üst çəkidən istifadə etməklə yaradılmışdır.
• Çiyin məşqçisinin yumşaq elementləri yenidən köpüklənmiş poliuretan köpüklə doldurulur.
• Oturacaq və arxanın üzlənməsi yüksək möhkəm neylon əsaslı vinil dəridən hazırlanmışdır.
• Şaquli pres üçün Hammer maşınındakı yastıqların əsası polad çərçivədə dayanıqlı kontrplakdır.
• Rezinləşdirilmiş lövhələr xromlanmış polad bələdçilərdə hərəkət edir.
• Hammer dəzgah pres maşınının çərçivəsi toz çiləmə üsulu ilə rənglənir (standart versiya üçün - metal "almaz").
• Ayrı-ayrı elementlərin rənglənməsi toz örtük üsulu ilə həyata keçirilir (standart versiya üçün - antik gümüş-qara).
• Çiyin simulyatorunun təlimatları və sürtünmə hissələri galvanik kompleks örtüklə (xrom + nikel) müalicə olunur.
• Bu idman zalı avadanlığının dəstəkləyici hissələri zəruri hallarda avadanlığı yerə bərkitmək üçün deşikləri olan cilalanmış polad ayaqlardır.
• Məlumat ilə Hammer simulyatorunun şaquli presinin ölçüləri: 1490 x 930 x 1850 mm.
• Tam avadanlığın çəkisi: 265 kq.
• Hammer çiyin maşını, istənilən boyda və çəkidə olan insanların edə biləcəyi şəkildə hazırlanmış şaquli bir aşağı salınan dəzgah presidir.

Çəkicli çiyin maşını - şaquli adduksiya presi (2 x 70 kq)

Çəkicli ağır atletika maşınları oturarkən şaquli olaraq yuxarıya basaraq deltoid əzələlərini işləmək üçün nəzərdə tutulmuşdur. Məşqlər kürəyi ilə bir skamyada oturan bir barbell və ya dumbbell dəzgah mətbuatını təqlid edir. Bu avadanlıq kabel trenerinin vahid müqavimətini və rahatlığını Humvee-nin ən yaxşı xüsusiyyətləri ilə birləşdirir. Çiyin məşqçisinin hündürlüyü tənzimlənən oturacağı var ki, bu da müxtəlif boylu insanlara məşq etməyə imkan verir; eləcə də hərəkət diapazonunu tənzimləyin. İstifadəçinin çəkisi məhdud deyil, simulyator istənilən hündürlükdə və quruluşda həvəskarlar və peşəkar idmançılar üçün uyğundur. Bu maşını və ya onun alternativini sifariş etmək üçün: ağır atletika skamyası və çubuğu, eləcə də digər idman avadanlıqları menecerə mesaj buraxın.

Qeyd etmək lazımdır ki, Hammer şaquli presinin reduksiya ilə arxa dayağının bucağı ön deltoid əzələlərin maksimum yüklənməsi şəraitindən seçilmişdir ki, bu da idmançı üçün rahatlıq yaradır və ən yaxşı təhsil təlim keçmiş əzələlər. İdmançı hər əli ilə müstəqil işləyə bilər. Çəkilərin hamar sürüşməsi və Hamer çiyin maşınının səssiz işləməsi xromlanmış bələdçilər və rezin örtüklü yük lövhələri ilə təmin edilir. Təhlükəsizlik dayanacaqları olan bir ştanq üçün elektrik çarxı ilə yanaşı, maşın siniflərin təhlükəsizliyinə zəmanət verir.

Necə güclü nasos geniş arxa? İstədiyiniz V formasına necə nail olmaq olar? Hansı məşqlər arxanı pompalamaqda ən təsirli olur? Zədələnməmək üçün kürəyinizi necə məşq etməli və onsuz da kürəyinizdə problem varsa, hansı məşqləri seçmək lazımdır? Bu məqaləni oxuyaraq bu barədə öyrənəcəksiniz: "arxa əzələləri üçün məşqlər."

arxa əzələlər

Arxa əzələ kütləsidir, həcm baxımından yalnız ayaqların əzələlərindən sonra ikincidir. Bu, müxtəlif dərinliklərin təbəqələrində yerləşən əzələləri əhatə edən böyük bir əzələ qrupudur. Bu məqalə çərçivəsində əzələləri yalnız bodibildinq nöqteyi-nəzərindən nəzərdən keçirəcəyik, buna görə də arxanın xarici relyefini təşkil edən əzələləri sadalayacağıq (yuxarıdan aşağıya):

1. Boyun əzələləri (başın kəmər əzələsi);
2. Trapezius əzələləri;
3. romboid əzələlər;
4. latissimus dorsi;
5. infraspinatus əzələsi;
6. Böyük və kiçik dəyirmi əzələlər;
7. Əzələlər arxanın ekstensorlarıdır.

Arxa əzələlər demək olar ki, bütün dartma hərəkətlərində (lats, romboids) iştirak edir, bu hərəkətlərdə onlara arxa deltoidlər və biceps kömək edir. Həmçinin, arxa əzələlər bədənin uzanmasında (arxanın ekstensorları), çiyinlərin qaldırılmasında (trapezius), çiyin bədənə gətirilməsində (eninə) işləyir.

Arxa əzələləri gücləndirmək üçün məşqlər

Niyə arxa əzələlərinizi gücləndirməlisiniz? Bu sualın cavabı səthdə yatır. Əvvəla, arxa tərəfə aid edilə bilən nüvənin əzələlərini gücləndirməlisiniz uzun əzələlər ekstensorlar. Qarın əzələləri ilə yanaşı, təlim keçmiş bir nüvə sizə hər hansı bir işi yerinə yetirmək üçün əminlik verəcəkdir ağır məşq yaralanma riskinin qarşısını alacaqsınız. İkincisi, təlim keçmiş güclü bel onurğanızın sağlamlığının açarıdır. Üçüncüsü, təlim keçmiş arxa tez-tez pompalanan bir tarazlıq yaradır pektoral əzələlər, bu da öz növbəsində çiyin birləşməsinin deltoid əzələlərinin zədələnməsi ilə doludur.

Təlim proqramına daxil etməli olduğunuz ilk məşq hiperextensiyalardır.

Klassik hiperekstansiyalar həyata keçirilir xüsusi simulyator. Dabanları xüsusi dayanacaqlarda istirahət etdikdən sonra onurğada bir az əyilmə saxlayaraq uzanmağa başlayırıq. Amplitüdün yuxarı nöqtəsində biz həddindən artıq lordozdan - onurğanın hiperextensiyasından qaçırıq. Hərəkətləri əyilmədən, hamar edirik. İlhamda bədəni 2 saya aşağı endiririk, ekshalasyonda bədəni bir saya qaldırırıq. 15-20 təkrar edirik. Ekstensor əzələləri kifayət qədər gücləndikdə, çəkilərdən istifadə edə bilərsiniz - disk, dumbbell və ya çaydanı götürün.

Hiperextensiyanın bir çox variantı var (fitbolda, üfüqi skamyada və s.). Bəziləri yükü hamstrings üzərində cəmləşdirir və gluteal əzələlər, bunu nəzərə alın və arxa əzələləri gücləndirmək üçün məşqdə, bədənin bu hissəsinin ekstensorlarında xüsusi olaraq hiperextensiyalardan istifadə edin.

Ən azı həftədə bir dəfə arxa əzələlərinizi məşq edin (əgər split proqram üzrə məşq edirsinizsə). Bir başlanğıcsınızsa, arxanın bütün əzələləri üçün güclü, yüksək həcmli bir məşq kifayət edəcəkdir (əgər daha tez-tez olarsa, əzələlərin bərpası üçün vaxt olmayacaq və həddindən artıq məşq riski artacaq).

Əgər artıq müəyyən bir bazanız varsa və müəyyən bir ixtisasa ehtiyacınız varsa, istər arxanın eni və ya qalınlığı üzərində işləmək olsun, istərsə də arxadakı fərdi əzələlərin yaxşı təfərrüatına və ayrılmasına ehtiyacınız varsa, sizin vəziyyətinizdə kürəyinizi qıra bilərsiniz. həftədə 2 dəfə məşq edin. Bir məşqdə, məsələn, əsas arxa məşqləri edin, digərində isə geriləmə faktoru üzərində ixtisaslaşın.

Bütün məşqlərdə pik daralma etməyə çalışın - bir saniyə ərzində əzələləri ən böyük yüklə amplituda nöqtəsində büzülmüş vəziyyətdə saxlayın.

Hər dəstdən sonra işləyən əzələlərinizi uzatın.

Əsas arxa məşqlər

Pull-up əsas arxa məşqlərdən ən təsirlisi hesab olunur.

Geniş tutuşlu pull-uplar çox yaxşı işləyir latissimus dorsi arxa genişliyi verən və V formalı konturu əldə etməyə kömək edən arxa. Eyni zamanda, pull-up deyil təcrid olunmuş məşq, çiyin və dirsək oynaqlarını əhatə edir və əzələlərdən - latissimus dorsi ilə yanaşı - kömək edir. deltoid əzələlər(arxa şüa), bicepsçiyin (biceps) və digər əzələ stabilizatorları.

Çox sayda əzələ qrupunun iştirak etdiyinə görə, bu məşq güc və kütlə üzərində effektiv işləyir - hormonal artıma səbəb olur və buna reaksiya olaraq əzələ böyüməsi şəklində nəzərə çarpan anabolik təsir göstərir.

Arxa əzələlərin inkişafı üçün çəkmələr edərək, bicepsləri mümkün qədər işdən "söndürməyə" çalışmaq lazımdır. Bunun üçün:

• Çənənizi çubuğun üstündən keçmək üçün dirsəklərinizi tam əymək lazım deyil (klassik çəkmələrdə olduğu kimi);
• Çiyin bıçaqlarını bir araya gətirərək, çarpaz çubuğu sinə çəkməyə çalışmaq lazımdır;
• zehni olaraq latissimus dorsinin işinə diqqət yetirin. Dirsəklərinizi əymədən bədəninizi yuxarı çəkməlisiniz, ancaq dirsəklərinizi aşağı çəkdiyinizə görə.

Daha bir nüans. Çəkmələr zamanı, xüsusən də çoxlu dəstlər və təkrarlar edərkən, qollarınız "tıxanacaq" və bu, latslarınızın edə biləcəyi maksimum təkrar sayını yerinə yetirməyinizə mane olacaq. Bunun qarşısını almaq üçün xüsusi qayışlardan istifadə edin. Şübhəsiz ki, güclü qollara ehtiyacınız var, amma onları ayrı-ayrılıqda məşq edək, arxa məşq hesabına deyil.

Pull-up variantları:

Başın arxasında çəkmə hərəkətləri edərək, yükü daha da latlara cəmləyə bilərsiniz.

Çəkinizi qaldıra bilmirsinizsə, Gravitron əks çəki aparatından istifadə edin. Hərəkəti özünüz edə bilənə qədər məşq partnyorunuzdan əvvəlcə sizi “itələməsini” istəyə bilərsiniz.

Pull-upların yalnız kişilərin məşqi olması bir mifdir. Pull-up, arxa inkişafında bəşəriyyətin gözəl yarısı üçün mükəmməldir. Geniş (səbəb daxilində) arxa belin darlığını mükəmməl vurğulayır və qum saatı silueti yaradır.

Ştanqın qarşısında durun, yerə paralel olaraq aşağı əyilmək. Kürəyinizi əyilmiş tutaraq, ştanqı orta tutuşla tutun. Nəfəs verərkən çubuğu belinizə çəkin, nəfəs alarkən çubuğu nəzarətli şəkildə yavaş-yavaş aşağı salın. başlanğıc mövqeyi.

ilə məşq edə bilərsiniz tərs tutma. Hədəf əzələ qrupunun, yəni latissimus dorsinin işini maksimuma çatdırmaq üçün tutuşun genişliyini və növünü dəyişdirin.

T-bar çəkmə

Biomexanika məşqi əvvəlki məşqə oxşardır. Belinizə baxın və heç bir halda əyilmiş, "dəyirmi" arxaya icazə verməyin - bu, onurğa zədəsi ilə doludur.

Skamyada sinə vurğu ilə məşqi yerinə yetirmək üçün seçimlər var.

Ən çox, belə demək mümkünsə, əsas məşq. Baza kralı. İnsan bədəninin demək olar ki, bütün əzələlərini birləşdirən məşq. Anabolik prosesləri və bununla da əzələ böyüməsini tetikleyen testosteronun ifrazını stimullaşdıran məşqlər arasında çempion. Məşq texniki cəhətdən çətin, travmatikdir. Bu məşq texnikanı mənimsəməmiş və əsas əzələləri məşq etməmiş yeni başlayanlar üçün tövsiyə edilmir. Təcrübəli təlimatçı və ya qabaqcıl təlim tərəfdaşının nəzarəti altında məşq texnikasını öyrənməyiniz tövsiyə olunur.

Başlanğıc mövqeyi: ayaqları çiyin genişliyində bir-birinə paralel. Ayaqları demək olar ki, çubuğun boynuna yaxın sıxılır. Onurğanın bütün hərəkət diapazonu boyunca bir az əyilmə saxlamaq lazımdır. Çanaqınızı geri çəkin. Çubuğu çiyin genişliyində tutun. Çox vaxt "tutmaq" istifadə olunur - bir əl çubuğu aşağıdan, digəri yuxarıdan tutur. Çanaq sümüyü irəli çəkin və kürəyinizi qaldırın, çubuğu qaldırın, alt ayaq boyunca aparın. Döşəməni zehni olaraq dabanlarınızla itələyin - bu, hərəkəti texniki cəhətdən düzgün yerinə yetirməyə kömək edəcəkdir. Sırtınızı düzəldin. Hərəkəti yavaş-yavaş tərsinə çevirin.

Deadliftləri yerinə yetirmək üçün bir çox variant var: sumo deadlift, düz ayaqlarda deadlift, yüksəklikdən deadlift, ölü qaldırma dumbbells ilə və s.

Bir qolu kəmərə meyl edən dumbbell sırası

Diz çök üfüqi skamya. Eponim xalçanızı skamyaya qoyun. Digər əlinizlə yerdən bir dumbbell götürün. Enerjili, lakin kəskin olmayan bir hərəkətlə, arxa əzələləri sıxaraq, dumbbellı çanaq bölgəsinə çəkin. Dumbbellinizi sinəinizə qaldırmayın. Bu vəziyyətdə bicepsiniz əsas yükü götürəcəkdir. Ön kolu unudun, onu bir növ qarmaq kimi düşünün və dirsəkdən yuxarı və arxaya çəkin.

İcra seçimi: meylli skamyada sinə vurğulanaraq iki əllə eyni vaxtda dumbbelllərin çəkilməsi:

Arxa əzələlərin inkişafı üçün izolyasiya məşqləri

Bu təsnifat olduqca şərtlidir, çünki. blok simulyatorlarında və "çəkic" tipli simulyatorlarda məşqlər çox vaxt birdən çox birləşməni əhatə edir və formal olaraq əsas kimi təsnif edilə bilər. Buna baxmayaraq, bu məşqlər biomexanika baxımından (müəyyən bir traektoriya və sabitləşdirici əzələlərdə nəzərəçarpacaq yükün olmaması) təcrid sayıla bilər.

Üst arxa uzatma məşqi. Dəstəyi geniş tutuşla tutun. Skamyaya en. Nəfəs alarkən sapı başın arxasına (seçim: sinə tərəfə) aşağı salın. Nəfəs alarkən, sapı yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qaldırın.

Dəstəyi tutun (seçimlər: dar və ya geniş tutma). Bir az əyilmiş ayaqları ilə bir skamyada oturun. Latissimus dorsi uzanaraq irəli əyilmək. Sırtınızı düzəldin, ancaq yelləncək və ya ətalət olmadan. Çiyin bıçaqlarınızı bir araya gətirərək dirsəklərinizi arxanıza çəkin. Şaqulidən çox arxaya getməyin və ətalət səbəbindən əks çəkinin artmasına icazə verməyin. Pik daralmadan sonra yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Ənənəvi olaraq, dartma zamanı - nəfəs alın, yükü buraxarkən - nəfəs alın.

Hummer-də dartma

"Hummer" tipli qolu simulyatorunda dartma. Seçim olaraq, müxtəlif növ tutma ilə hər əllə alternativ dartma.

Krossoverdə düz qolları bədənə gətirmək (blokda pullover)

Krossoverin yuxarı blokundakı düz tutacaqdan tutun. Sırtınızı düz tutaraq bədəninizi bir az irəli əyin. Nəfəs aldığınız zaman düz qollarınızı ombanıza qədər aşağı salın. Nəfəs alarkən, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. yaxşı məşq latlarda daha çox qan tutmaq üçün kiçik çəki ilə ağır əsaslardan sonra "bitirmək".

Arxa genişliyini artırmaq üçün məşqlər

Arxanın qalınlığını və dərinliyini artırmaq üçün məşqlər

1. Sıra üzərində əyilmiş

2. T-bar cərgəsi

3. Üfüqi çubuqlar

Problemlər üçün arxa məşqlər

Müalicə olunmamış arxa zədələriniz varsa. Və ya keçmişdə xəsarət almış olsanız və relapsdan qorxursunuzsa, arxa üçün məşqlər seçimində açıq şəkildə ikiqat olmalısınız, həmçinin iş çəkilərini seçərkən diqqətli olmalısınız və məşqləri yerinə yetirmə texnikasına xüsusilə diqqətli olmalısınız. .

Skolyoz və osteoxondroz üçün arxa məşqlər

Onurğanın əyriliyi zamanı eksenel yükdən qaçınmaq lazımdır.

1. Pull-up
2. Blokdakı şaquli çubuqlar

Vacib: Ağrıya səbəb olan hər hansı məşqdən çəkinin!

Dumbbells ilə arxa üçün məşqlər toplusu

1. Dumbbells ilə Deadlift
2. Bir meyl ilə kəmərə alternativ olaraq dumbbell sıralayın
3. Bir meylli skamyada sinə uzanan dumbbell sıra
4. Trapezius əzələləri üçün dumbbells ilə çiyinlərini çəkir

Barbell ilə arxa üçün məşqlər toplusu

1. Deadlift (və ya varyasyonlar)
2. Əyilmiş ştanq sırası
3. T-bar çəkmə
4. Bir ştanqla trapesiya üzərində çiyinlərini çəkir

Arxa məşq zamanı zədələrin qarşısının alınması

sağlam arxa atletik uzunömürlülüyün açarıdır, buna görə də zədələrin qarşısının alınmasında çox diqqətli olmalısınız. İş çəkilərinizi diqqətlə seçin, idman zalında kimisə təəccübləndirmək üçün çəkilərin arxasınca getməyin. Unutmayın, texnika əsasdır. Yüngül çəki qaldırıldı mükəmməl texnika Səhvlə çox şey etməkdən daha çox şey verəcək və sizi zədədən xilas edəcək. Bir qaldırıcı (atletik) kəmərdən istifadə edin.

Qızlar üçün 5 arxa məşq:

Kostya Bublikovdan təhlükəsiz arxa məşq

Kişi bədənini qadınların sevdiyi tərs üçbucağa bənzətmək üçün kürəyinizi daha geniş etmək lazımdır. Ən təsirli genişliyə necə nail olmaq olar? Bodibildinq üzrə Moskva vilayəti çempionatının qalibi Ruslan Mərdanov bizə arxa məşq qaydaları haqqında danışdı.

Qalınlığı və eni

Arxadakı bütün məşqləri iki böyük qrupa bölmək olar - üfüqi dartma (çubuq və dumbbell əyilmə, T-bar dartma) və şaquli (çəkmə, dartma) yuxarı blok). Klassik olaraq hesab olunur ki, üfüqi dartma arxanın qalınlığını, şaquli dartma isə eni inkişaf etdirir.

Bəzi idmançılar, xüsusən də kürək inkişafında gecikmə olanlar, arxa məşqlərini iki günə bölürlər - bütün üfüqi zərbələr bir gündə, şaquli isə digərində edilir. Ruslan, məsələn, kifayət qədər imkanınız varsa, belə bir bölməni məqsədəuyğun hesab edir əzələ kütləsi geri, lakin kifayət qədər geniş deyil. Bu vəziyyətdə, yalnız şaquli çəkmələrə diqqət yetirmək həqiqətən məna kəsb edir.

Pull-up

Əsas məşq, hətta idman zalına getməyənlər üçün də mövcuddur. Bu, arxanın eninin inkişafı üçün əsasdır və hər məşqdə mütləq yerinə yetirilməlidir və tercihen hələ güclə dolu olduğunuz zaman ilk məşq edilməlidir.

Hərəkətin yuxarı mərhələsində çiyin bıçaqlarını bir araya gətirərək və dirsəkləri yanlara yayaraq, özünüzü çənəyə çəkməlisiniz. Vacib məsləhət bicepsləri işdən kənarlaşdırmağa kömək edən Ruslandan: təsəvvür edin ki, siz uzanmır, dirsəklərinizi görünməz platformaya basırsınız. Həm də arxanı vurğulamaq üçün məşqi qayışlarda yerinə yetirmək daha yaxşıdır.

Hummer-də dartma

Hammer simulyatoru indi demək olar ki, istənilən idman zalındadır. Məhz bunun üzərində Ruslan üfüqi dartma yerinə yetirməyə üstünlük verir. Fərqli blok simulyatorları, Hummer-də iş buna görə də canlı çəki ilə həyata keçirilir daha çox əzələ işə daxil ediləcək və gəlir daha çox olacaq.

Hammer, cərgələrə əyilmiş əla alternativdir. Bu məşq eyni əzələləri əhatə edir, lakin onu yerinə yetirmək daha rahatdır və bundan əlavə, onurğadan yükü götürürsən, bu da zədə ehtimalını minimuma endirmək deməkdir.

Əks tutma ilə blokun şaquli çəkilməsi

Üst blok idman zalı ziyarətçilərinin əksəriyyəti tərəfindən çəkilmələrə alternativ olaraq istifadə olunur. Bununla birlikdə, sinə ilə tərs tutma ilə şaquli dartma yerinə yetirməklə daha böyük təsir əldə edilə bilər. Bu məşq nadir hallarda işə daxil olan əzələlərə toxunmağa imkan verir - aşağı hissəsiən geniş. Məhz bu əzələlər belinizi üçbucaqlı edir, qanadların formasını yaradır.

Hərəkəti yerinə yetirərkən kürəyinizi düz tutun, yalnız bir az arxaya söykənin. Dirsəklər, çəkmələrdə olduğu kimi, platformaya basdığımızı təsəvvür edərək aşağı çəkin. Bu vəziyyətdə biceps rahat qalmalıdır. Aşağı nöqtədə, çiyin bıçaqlarınızı bir yerə gətirin və pik daralmaya nail olmaq üçün yarım saniyə saxlayın.

Arxa məşqlər üçün 3 qayda:

- Özünüzü tapın zəiflik, istər latların dibi, istər üst, istərsə də qalınlığı olsun və məşqinizə oradan başlayın.

- Arxada şaquli çəkmələrdən başlayaraq üfüqi ilə bitən 5-6 məşq edin.

- Hər 2-3 həftədən bir yükü dəyişdirin: az sayda təkrarla 3 həftə güc məşqi, sonra 3 həftə yüngül çəkilərlə iş və böyük rəqəm təkrarlar.

ProfiGym istehsalçısının diskləri ilə yüklənmiş peşəkar güc maşını. Dizaynın etibarlılığı və sadəliyi onu quraşdırmağa imkan verir GYM-lər böyük iştirakla. məşhur model idman avadanlığı Latissimus dorsinin vurğulanmış öyrənilməsinə kömək edən məşqləri yerinə yetirmək üçün istifadə olunur.

Simulyatorun xüsusiyyətləri

Ən çox biri vacib məşqlər arxa tərəfdə - əlaqə sərbəst çəkilər yuxarıdan aşağı bədənə. Səmərəlilik idman məşqişaquli olaraq Hammered praktikanın kəmərinə ən böyük hərəkət amplitudası sayəsində əldə edilir. Son mərhələdə, son nöqtədə əllərin bir qədər seyreltilməsi əldə edilir. Beləliklə, bütün hərəkət zamanı arxa əzələləri maksimum dərəcədə uzanır və büzülür, buna görə də latların təcrid olunmuş nasosunun yüksək səmərəliliyinə nail olunur.

Bu məşq üçün icra texnikasına riayət etmək çox vacibdir. Bədəni düzəltmək lazımdır (bunun üçün itburnu üçün təzyiq silindirləri var) və yalnız arxa əzələləri hərəkət etdirin.

Qollar, biceps, ön qollar arxa üçün dartmada minimum iştirak etməlidir.

Başqa bir üstünlük bu simulyator, onda şaquli dartma üçün çəkic tutacaqları bir-birindən müstəqildir. Tam fiksasiya üçün güc strukturu yerə sabitlənə bilər.

Spesifikasiyalar

• Maşının əsasını 80x40, 60x60 və 40x40 mm kəsikli Severstal tərəfindən istehsal olunan yüksək keyfiyyətli profil boruları təşkil edir.
• Yüklə: məşq və ya qara olimpiya diskləri ilə eniş diametri 51 mm (ayrıca satılır).
• Lever üst keçid yuxarıdan ilə həyata keçirilə bilər maksimum yük 350 kq.
• Fırlanma qurğuları: texniki xidmət tələb etməyən möhürlənmiş bilyalı rulmanlar.
• Çərçivə və fərdi elementlər boyanmışdır: toz boya ilə örtülmüşdür (standart rənglər: parlaq ağ və antik gümüş qara).
• Metal hissələrin örtülməsi: nikel və xromun mürəkkəb qalvanik tərkibi.
• Yumşaq detalların üzlük materialı: sıx süni dəri.
• Yumşaq hissələrin doldurucusu: büzülməyə davamlı PVC.
• Dəstəklər: diametri 120 mm, qalınlığı 20 mm olan vibrasiya uducu rezin yastıqlar.
• Şaquli birləşmənin ölçüləri: 1700x1385x2000 mm.
• Disksiz TDX-0110-DE maşınının çəkisi: 115 kq.

Bu yazıda siz məşq haqqında tamamilə hər şeyi öyrənəcəksiniz - simulyatorda qolu dartma.

Bağlantı bir seçimdir.

Bu məşq də (mexaniki olaraq) bir qollu dumbbell sırasına bənzəyir, lakin şaquli şəkildə yerləşdirilmiş bədənə görə onu yerinə yetirmək daha rahat, asan və əlbəttə ki, daha təhlükəsizdir (onurğa üçün).

Məşq latissimus dorsi əzələlərini QALINLIQDA işləmək üçün nəzərdə tutulmuşdur (buna diqqət yetirin, genişliyə deyil, məsələn, çəkmələrdə və s. QALINLIQDA).

Həmçinin böyük dəyirmi əzələ, romboid, trapesiya, arxa delta və biceps.

Əlaqə: icra texnikası

Məşq etməzdən əvvəl özünüz üçün simulyatoru düzgün qurmalısınız:

• OTURUŞ Hündürlüyü (alçaqınızın yerləşəcəyi yer); Sizin vəzifəniz oturacağın hündürlüyünü tənzimləməkdir ki, özünüzə bir çəkmə həyata keçirərkən əliniz belinizin səviyyəsində (kəmər səviyyəsində). Həmçinin bu baxımdan çəkəcəyiniz sapı (qolu) əlinizlə necə götürdüyünüzü (hündürlükdə) izləyin. Onu aşağı çəkin (bu, sinəyə deyil, kəmərə çəkməyə kömək edəcək).

İnsanların çoxu bu səhvə yol verir. Özlərinə tərəf çəkərkən, əlləri sinə səviyyəsindədir = və bu səhvdir, çünki qolların əzələləri (biceps) çox vurğulanmış işləyir və bununla da latissimus dorsidən yükü oğurlayırlar və kürəyinizi işləmək istəyirsiniz, sağ?

• DƏSTƏK (şaquli səth), sinəyə qarşı dayanacağınız. Sizin vəzifəniz onu elə tənzimləməkdir ki, hər təkrarın sonunda qollarınızı demək olar ki, tamamilə düzəldə biləsiniz, sanki praktik olaraq “mərmi yerinə qoyursunuz”, amma yerə qoymursunuz. Bu, hərəkət diapazonunu artırmağa və latissimus dorsi daha da uzatmağa imkan verəcəkdir.

Hamısı budur. Bu simulyatoru sizin üçün qurmaq üçün əsas qaydalar bunlardır. From düzgün parametr məşqin düzgünlüyündən və effektivliyindən asılıdır. Ona görə də düzgün tənzimləyin 🙂

NUANCE: məşq bir əllə (birdən iki ilə deyil) yerinə yetirilə bilər, bu, sizə tövsiyə etdiyim şeydir, çünki bu, əzələləri daha səmərəli işlətməyə imkan verəcəkdir:

• Birincisi, daha çox konsentrasiya edilmiş iş bu şəkildə baş verəcəkdir;
• İkincisi, bu texnika eyni anda hər iki əlinizlə etdiyinizdən (iki - daha çətin) bir az daha çox çəki götürməyə imkan verəcəkdir.

NUANCE: işləməyən əllə (çəkməyən) dəstək qolundan tutduğunuzdan əmin olun.

Tutacaqlar haqqında: hansı tutacaq?

3 tutma variantı: ovuclar aşağı, ovuclar yuxarı və ovuclar bir-birinə baxır.

Avuçlarınızın bir-birinə baxdığı yerdə bir tutuşdan istifadə edin. Beləliklə, ən azı mənim üçün arxa əzələlər ən yaxşı işləyir. Beləliklə, sizə tövsiyə etdiyim budur. Siz özünüz oraya təbii baxırsınız 🙂

Beləliklə, mən simulyatoru düzgün tənzimlədim, oturdum, onurğamı düzəltdim, sinəmi dəstəyə söykədim, işləyən əlimlə qolu tutdum, işləməyən əlimlə dəstəyi tutdum və siz məşqi yerinə yetirməyə başlayırsınız.

Nəfəs Çıxardığınız zaman => simulyatorun sapını özünüzə (kəmərinizə) dartmağa başlayırsınız, ilk növbədə, çəkərkən əlinizi gövdəyə daha yaxın tutmağınızdan əmin olun (onu gövdənizdən ayırmayın, əksinə onu gövdəyə yaxınlaşdırın) = bu, latissimus dorsi əzələlərinə yükü artıracaq və ikincisi, simulyatorun sapını belinizə doğru çəkin və dirsəyinizi mümkün qədər geri itələyin (çiyin bıçağı azalsın) , sıxılmış).

Beləliklə, birincisi, məşqin amplitüdünü artıracaqsınız, buna görə də məşqi çətinləşdirəcəksiniz və buna görə də daha təsirli olacaqsınız, ikincisi, bu şəkildə arxa əzələlər mümkün qədər səmərəli işləyəcək.

ƏHƏMİYYƏTLİ: məşq zamanı bədəni HƏBƏRİ SABİT saxlayın! Bunlar. sinəsini dəstəyə söykədi və dartma yerinə yetirərkən - bədəni geri əyməyin (aldatmayın).

Oturacağın səhv qoyulmasına misal (lazım olduğu kimi kəmərə deyil, sinəyə çəkilir) və bədənin bərkidilməməsi və arxaya əyilməsi (aldadılması) faktına misal...

Bu, insanların böyük əksəriyyətinin etdiyi ən əsas səhvlərdən biridir. Bunun səbəbi, insanların həddindən artıq çəki ardınca getməsidir: "nə qədər çox çəki = bir o qədər yaxşıdır, daha sürətli vuracağam." Ağırlıqları həddindən artıq təqib etməyin, ancaq yükün irəliləməsi VACİBDİR (onsuz əzələ böyüməsi mümkün deyil), lakin məşq texnikasının zərərinə deyil. başa düşürsən? Texnologiya hər şeydən üstündür!

QAYDA: yükün irəliləməsi məşqləri yerinə yetirmə texnikasını pozmadan əldə edilir.

QAYDA 2: aldatma (bu və təkcə bu deyil) məşq yalnız peşəkarlar tərəfindən istifadə edilə bilər. Qabaqcıl idmançılar! Və sonra, öz mülahizənizlə. Adi insanlar = yox!

Sonra, nəzarət altında (atmadan) qolu ilkin vəziyyətinə (ən aşağı nöqtəyə) endirin və diqqət yetirin: onu elə bir səviyyəyə endirin ki, demək olar ki, tamamilə (lakin tamamilə, bir az, çox az əyilmiş) edə biləsiniz. dirsək eklemi) hər təkrarlamanın sonunda əli düzəldin, yəni. vəzifəniz, sanki, praktik olaraq "mərmi yerinə qoymaq"dır, lakin onu qoymamaqdır (yükün getməməsi üçün). Bu texnika hərəkət diapazonunu artırmağa və latissimus dorsi əzələlərini daha çox uzatmağa imkan verəcək.

Sonra lazım olan təkrarların sayı üçün hər şeyi yenidən təkrarlayın. 10-12 təkrar aralığında 3x4 dəstləri tövsiyə edirəm. Və nəhayət, vizual videoya baxmağı məsləhət görürəm:

Əgər çətin deyilsə/sizin üçün üzr istəyiriksə, bu məqalənin linkini sosial şəbəkələrdə paylaşın (sosial düymələr aşağıdadır). Bu edə biləcəyiniz ən yaxşı şeydir, mən sizə çox, çox minnətdar olacağam.

Hörmətlə, administrator.