Hər bir məşqin sonu təkcə özündən razılıq hissi deyil, həm də gətirir əzələ ağrısı. O, tamamilə fərqlidir. Həm xoş yorğunluq, həm də ağrılı ağrı hiss edilə bilər, bu da əzələ toxumalarının tam büzülməsinə imkan vermir. Bunun niyə baş verdiyini anlamaq üçün yüklərin əzələlərə necə təsir etdiyini daha yaxından nəzərdən keçirmək lazımdır. Təlimdən sonra ağrının mənşəyini başa düşmək sayəsində həmişə xoş olmayan bu hissi minimuma endirə və söndürə bilərsiniz.

Çox vaxt yeni başlayanlar və idmançılar məşqdə uzun fasilədən və ya bir proqramı digərinə dəyişdirdikdən sonra güclü ağrı yaşayırlar. Hər kəs ağrıyan ağrıdan əziyyət çəkməmək istəyir, lakin bu nəticənin qarşısını yalnız ağrının niyə göründüyü barədə dəqiq bir fikir olduqda almaq olar.

Ağrı, əzələ strukturlarının məhv edildiyi prosesin əksidir. Sterlig və Morozovun araşdırmasına görə, edam məşq edin miofibrilləri sıxışdırır əzələ lifləri, mitoxondriya parçalanır, bu da qanda leykositlərin səviyyəsinin artmasına səbəb olur. Bənzər bir vəziyyət yaralanmalar, iltihablar, infeksiyalar ilə baş verir.

Əzələ toxuması liflərinin məhv edilməsi nəticəsində molekulların zülal fraqmentləri əmələ gəlir, faqositlər və lizosomlar adlanan zədələnmiş toxumaları həzm edən hüceyrələr aktivləşir. Ağrıya səbəb olan məhsullar ifraz edirlər. Əzələ lifləri parçalanaraq, toxumalar tərəfindən protein istehsalını təhrik edən hüceyrələr olan peyklər əmələ gətirir.

Heç bir şübhə yaratmayan başqa bir fakt da var, odur ki, bodibildinq zamanı ağrılı hisslər yalnız ilk məşqdən sonra xüsusilə kəskin şəkildə hiss olunur, sonra isə müntəzəm olduqda, demək olar ki, hiss olunmur. Dərslərdə uzun bir fasilə verilirsə, onlar yenidən görünür.

Təlim başa çatdıqda, bədəndə protein istehsalı sürətlənir ki, bu da əzələ toxumalarında kreatin fosfatın yığılmasına, qlikoliz fermentlərinin səviyyəsinin və aktivləşməsinin artmasına səbəb olur. Bu proses zamanla daha səmərəli olur və buna görə də həyata keçirmək üçün enerji mənbəyi olan oksidləşmə baş verir. əzələ daralması. Təlimin miqdarı əzələlər üçün enerji ehtiyatlarının tədarük mənbəyinin tükənməsinin demək olar ki, qeyri-mümkün olmasının səbəbidir.

Daimi məşq sayəsində əzələlərin enerji potensialı artır və nəticədə güclə performans göstəriciləri artır. Digər tərəfdən, tətbiq olunan stress və təlimin təsirində azalma var. Əks reaksiya, əzələlərin uyğunlaşmasının yavaşlamasıdır. Bu fenomen təlim platosu adlanır, bir irəliləyiş əldə etmək üçün yük və məşq amillərini dəyişdirmək, bölünmələri dəyişdirmək, dəstlər arasında istirahət vaxtını, supersetlərdən, damcılardan və s. istifadə edərək yerinə yetirilən məşqləri dəyişdirmək lazımdır.

Əzələ ağrılarının növləri

Hər məşqdən sonra baş verən bir neçə növ ağrı var.

Etdikdən sonra səhər saatlarında əzələlərdə hiss olunmağa başlayır güc təhsili. Təlimdə iştirak edən əzələ qrupu vasitəsilə hər hansı bir hərəkət yerinə yetirildikdə əzələlər özlü, pambıq, şiş və dolğun olur. Əzələlərin uzanması və ya büzülməsi halında artan xoş bir yorğunluq və demək olar ki, görünməz ağrı hissi.

Ağrı bir neçə gün davam edir. Bu, əzələ toxumalarında mikrotravmaların meydana gəldiyini və yeni strukturların meydana gəlməsi ilə müşayiət olunan bərpa prosesinin başladığını sübut edir.

gecikdirildi

Məşq bitdikdən iki və ya üç gün sonra görünür. Əzələlər uzanırsa və ya büzülürsə, o zaman güclü olur. Bu, ən çox təlim proqramında dəyişikliklərdən, dərslərdə uzun fasilədən sonra, həmçinin yeni başlayanlarda baş verir.

Şiddətli və aramsız ağrılar, yükün çox həddindən artıq olduğuna, çəkilər çox böyük alındığına sübutdur. Yükü tədricən artırmaq tövsiyə olunur. Bu, oynaqların, əzələlərin, bağların, sinir mərkəzi sisteminin güclənməsinə və buna alışmasına imkan verir.

Növbəti məşqdən əvvəl əzələlər hələ tam bərpa olunmadıqda, yəni zərər verməyə davam etdikdə, bərpaedici seans aparılmalıdır. Təlimləri dəyişdirmək lazım deyil, çəkilər yarıya endirilir - 50 faiz. Hər biri 15-20 təkrar dəst etsəniz, zədələnmiş əzələ qan dövranını yaxşılaşdıran və bərpa proseslərinə kömək edən qidalarla təmin edən çox miqdarda qan alacaq.

Bu, həm növbəti gün, həm də dərsdən dərhal sonra baş verən qandallı və kəskin ola bilər. Bu, heç bir məşq etməyə imkan vermir, çünki ağrı kifayət qədər güclüdür. Zədələr, bir qayda olaraq, çəkilər maksimum həddə götürüldükdə və istiləşməyə minimum vaxt verildikdə baş verir.

Bağların və ya oynaqların ağrıları normal deyil. Buna görə də, ağrının baş verməsinin dəqiq səbəbini tapana qədər məşqi tamamilə dayandırmaq tövsiyə olunur. Bu, zədənin tam sağalmaması, icra texnikasının səhv olması, simulyatorun antropometrik şəxsi parametrlər üçün qurulmaması və s.

Məşqdən sonra başqa bir əzələ ağrısı növü, son təkrarlar zamanı yanma hissidir müxtəlif məşqlər. Bu, əzələ toxumalarının laktik turşu ilə oksidləşməsinin nəticəsidir. Əzələ hüceyrələrini doldurur və sinir impulsunun keçməsinə imkan vermir, bu da yanma hissi yaradır.

Bu hiss tamamilə normaldır, bu, bədənin həddindən artıq yüklənmədən qoruyan reaksiyasıdır. Laktik turşunun tullantı məhsulları məşq bitdikdən təxminən 20 və ya maksimum 30 dəqiqə sonra xaric olur.

Təlim məqsədləri ən çox yanma hissi, yəni geridə qalan, yavaş, düz əzələ qrupları üçün məşq etmək ehtiyacına səbəb olur.

Məşqdən sonra əzələlər ağrıyır - bu pis və ya yaxşı əlamətdir?

Əzələ ağrısı əzələ kütləsinin artmasının isteğe bağlı əlamətidir, lakin onlar təsdiqləyirlər ki, məşq zamanı əzələ strukturları məhv edilir və mikroskopik zədələr əmələ gəlir, bu da müalicə prosesinin və yeni struktur toxumalarının formalaşmasının başlanması deməkdir.

Məşq müvəffəqiyyəti ağrı ilə ölçülmür. Bu hissin olmaması sessiyanın səmərəsiz olması demək deyil. Contreras və Schoenfeld - Amerika tədqiqatçıları bu proses, - deyirlər ki, məşqdən sonra ağrı hiss etmək həmişə əzələlərin böyüməsinə işarə deyil.

Hər bir məşqin əsas məqsədi ağrı deyil, alınan yüklərin irəliləməsi olmalıdır. Təlimin effektivliyi ağrı ilə deyil, əzələlərin dairəsi və həcminin artması, həmçinin məşqdən əvvəl və sonra fizikanın müqayisəsi ilə sübut olunur.

Əzələ ağrısını tamamilə hiss etməmək demək olar ki, mümkün deyil. Təlim artdıqda, daha az ifadə edilir. Effektiv şəkildə məşğul olmağa imkan verən, lakin son dərəcə xoş, lakin ağrılı və ya ağrılı olmayan bir neçə vacib məqam var:

1. Yüklər irəliləməlidir. Beləliklə, həftəlik çəkiyə yalnız az miqdarda çəki əlavə olunur. Bir ştanqla dəzgah pressi edirsinizsə, optimal əlavə hər həftə 2,5 ilə 5 kq arasında olacaqdır. Çəkini artırdıqdan sonra icra texnikasını mənimsəməli, müəyyən sayda dəstləri və yanaşmaları saxlamalı və sonra çəkilər əlavə etməyə davam etməlisiniz.
2. İcra texnikası mükəmməl şəkildə mənimsənilməlidir. Məşqçi və ya tanıyan biri ilə əlaqə saxlaya bilərsiniz. Əgər bu mümkün deyilsə, onda siz həmişə bu və ya digər məşqi necə yerinə yetirmək barədə məlumat tapa bilərsiniz.
3. Məşq etməyinizə əmin olun. Təlimin başlanğıcının tərkib hissəsidir, daxildir tam kompleks bütün bədən üçün hərəkətlər, eləcə də qarşıdan gələn məşqə hazırlıq. Dəzgah pressi edirsinizsə, o zaman aşağı çəkilər və az sayda təkrarlama ilə 2-dən 3-ə qədər istiləşmə dəsti edin. Bu, əzələlərə qan axını təmin edəcək və sinir sistemi ilə əlaqə quracaqdır.
4. Yorğun məşq etməyin.Çox iş, yuxu olmaması, pis əhval-ruhiyyə və gün ərzində yaxşı yeyə bilməmək - bu, bədəninizi əlavə stressə məruz qoymamaq üçün məşqlərdən imtina etmək üçün yaxşı bir səbəbdir.
5. İçki rejiminə riayət edin. Dərs zamanı ən azı bir litr su içməlisiniz. Gündəlik dərəcəsi istehlak edilən maye 0,04-0,05 * öz çəkisidir. Su sayəsində qan qalınlaşmır, oksigen və qida maddələrinin çatdırılması sürətlənir, sinir impulslarının əzələ toxumalarına keçidi yaxşılaşır.
6. Yaxşı yatmağa çalışın.Ən azı 8 saat yatmaq daha yaxşıdır.

Ağrıları azaltmaq üçün aşağıdakı üsullara müraciət etməlisiniz:

• Masaj. Qanın bütün bədənə yayılmasına, qida maddələrinin istədiyiniz bölgələrə axmasını təmin etməyə imkan verir.
• Bərpaedici fəaliyyət. Bu cür məşq, hər dəstdə 15-20 təkrarla adi iş çəkilərinin 50%-nin istifadəsini nəzərdə tutur ki, bu da əzələlərə qan axını təmin edir. Qida maddələrini alırlar və daha tez sağalırlar. Bu cür məşqlərin mənası təkcə ağrıları azaltmaq deyil, həm də hərəkət texnikasını təkrarlamaq, bacarıqlarınızı artırmaqdır.
• Hitch.Əzələlərin uzanması səbəbindən qan axını artır, bu da zədələnmiş hüceyrələrin çıxarılması prosesini artırır və sürətləndirir və nəticədə ağrıları azaldır.
• Düzgün qidalanma. Pəhrizdə çoxlu protein olmalıdır, onun miqdarı öz çəkisinin 1 kq-ı üçün 2 ilə 2,5 q arasındadır. Katabolizmanın qarşısını almaq üçün sadə amin turşuları alın, BCAA qəbul etməlisiniz. Bu, həm də immunitet sistemini gücləndirən, bədənin tam bərpasını sürətləndirməyə kömək edən glutaminə də aiddir. Kreatin əlavəsi kreatin fosfatın konsentrasiyasını artırmaqla əzələ toxumasının dözümlülüyünü və gücünü artırmağa imkan verir.
• Yaxşı istirahətlər. İdmanla məşğul olmağa mane olan ağrılar varsa, 2-5 gün ara verməlisiniz. Bu, tam sağalmağa və yenilənmiş güclə məşqlərə başlamağa imkan verəcək.

Bu üsullarla yanaşı, sərtləşməyə, hamama, saunaya baş çəkmək, istiləşmə məlhəmindən istifadə etmək və s. Bu üsullar zədələnmiş strukturlarda qan dövranının yaxşılaşmasına gətirib çıxarır ki, bu da əzələlərin daha sürətli bərpa olunmasına imkan verir.

Xülasə

Təlimdən sonra ağrılı hisslər əzələlərin ağrıdığının əmin bir əlamətidir, yəni mikrotraumalar alındı, bu da dərslərin təsirli olduğunu sübut edir. Əsas odur ki, yaxşı və pis ağrıları ayırd edə bilək. Bundan qorxmamalısınız, ancaq əzələləri istirahət və bərpa etmək üçün vermək lazımdır. Əks halda məşqdən müsbət nəticə olmayacaq.

Hörmətlə, xanımlar və cənablar! Bu gün biz işçilərin xahişi ilə başqa bir qeyd gözləyirik və orada mövzu haqqında danışacağıq - niyə əzələlər boşalır? Sual olduqca qeyri-trivialdır və çoxlu maraqlı məlumatları ehtiva edir, ona görə də mümkün qədər tez işıqlandırmağa başlayaq.

Beləliklə, məqaləni oxuduqdan sonra hər biriniz dəmir parçalarını çəkməyi dayandırsanız nə baş verəcəyini, idman zalı ziyarət etmədən funksionallığı və əzələ həcmini necə qorumaq və daha çox şey öyrənəcəksiniz, gedək.

Niyə əzələlər boşalır: qeyri-fantastik bir nəzəriyyə

Elə bu günlərdə layihənin poçtuna bir sıra suallar göndərildi, onların əsas leytmotivi aşağıdakılardan ibarət idi - “... Diqqət etdim ki, təlimdə fasilə yaranan kimi formalar dərhal yoxa çıxır və əzələlər uçur, bu normaldır? həqiqətən ziyarətdən çıxanda idman zalı, bütün əzələlərim birləşəcək? Tez-tez qızlar zalda qaldıqları müddətdə götlərini o qədər mükəmməlləşdirdiklərini yazırlar ki, özləri də sevinmirlər, amma bir az çəkiclə vurmağa, qərənfildən forma asmağa dəyər və bu, "Popenhagen" belə görünmür. dadlı və ifadəli. Oxşar siqnallar rəy Mən getdikcə gənc xanımlardan aldım və başa düşdüm ki, bu mövzu onları çox narahat edir və buna görə də əsəbi olmayaq və hər şeyi anlamağa vaxt ayıraq :).

Razılaşın, Karlonun atası və ya anası kimi idman zalında şumladığınız zaman bu olduqca xoşagəlməz bir vəziyyətdir, sonra bam, yeriməyi dayandırdınız və nəticələr getdi. Nə (və ya bəlkə kimsə) Bunun arxasında və bunun niyə baş verdiyini indi öyrənəcəyik.

Yaxşı, sadə bir nümunə ilə başlayaq. çətin insan, yəni Yer planetinin ən yaxşı bodibilderindən - Arnold Schwarzenegger. Aydınlıq üçün gəlin bodibildinqdəki karyerasının sonunda onun vəziyyətindəki dəyişikliyi izləyək. Hamımız bilirik ki, o, "Cənab Olympia" titulunun son qələbəsindən sonra 1980 , Arni oradan uzaqlaşdı böyük idman və ciddi şəkildə şou-biznes və kino sənayesi işlərinə qarışdı. Nəticədə, o, bədəninin inkişafına daha az vaxt ayırmağa və idman zalı ziyarət etməyə başladı. Gəlin onun formasının o vaxtdan necə dəyişdiyini qiymətləndirək 1980 haqqında 1982 ilin.

Bax o necə idi 1980 il (Mr. Olympia turnirindən sonrakı şəkil).

Bodibildinq karyerasından sonra ilk filmi "Barbar Konan" olub. (premyerası 1982 il). Üzərində işə başlayanda o, düşdü 15 kq kütlə və bu kimi görünürdü.

Deməliyəm ki, filmin özü Şvartseneggeri formada olmağa məcbur etdi, ona görə də o, dəmirlə işləyir, üzgüçülüklə məşğul olur və qayayadırmanmağı mükəmməl bilirdi. Bununla belə, tamamilə fərqli bir iş növü, qeyri-müntəzəm məşq və pəhriz, eləcə də motivasiya çatışmazlığı (çünki arzunun bədəni artıq qurulub və məqsədə nail olunub), öz nəticələrini verdi - əzələ kütləsi düşdü.

Qeyd:

Bu yazıda bir idmançının karyerasını bitirdikdən sonra farmakologiyanın istifadəsini və onun qəbul edilməməsini nəzərə almırıq. təsirini qiymətləndirərkən bu amil nəzərə alınmır əzələ kütləsi, baxmayaraq ki, yüksək ehtimal dərəcəsi ilə, olmaq üçün bir yer var.

Aşağıdakı fotoşəkillər bəzilərini şoka sala bilər, lakin bu, idman zalı demək olar ki, "unudulmuş" və fiquruna baxan adi bir insanın həyat tərzinə rəhbərlik edən eyni Arnolddur. Xüsusilə, "Arnold ilə şəkilləndirin" master-klassını yazarkən belə görünürdü. (son 1982 ilin).

Gördüyünüz kimi, fotoşəkillər heyrətamiz dərəcədə fərqlidir və nəticədə yalnız 2 kimi il ən yaxşı bədən qurucusu planet (tam) işdən çıxdı. Buradan belə nəticəyə gəlirik ki, bəli - əzələ kütləsi həqiqətən tərk edir və insan əzələləri nə qədər uzun müddət istifadə etmirsə, bir o qədər ciddi şəkildə quruyur. Buna görə də müəyyən dərəcədə idman zalına bir dəfə gələn hər kəs fit saxlamaq üçün davamlı olaraq, hətta fasilələrlə belə oraya getməyə borcludur. Əks halda, bütün yığılmış həcmlər sonda bir şar kimi uçurulacaq və siz sadəcə quru və qızardılmış qalacaqsınız. Bununla belə, salonun divarları olmadan daim iştahaaçan formalar, həyəcan verici xətlər və böyük bicepsləri görməyəcəksiniz, daha doğrusu, məşq.

Qeyd:

Materialın daha yaxşı mənimsənilməsi üçün bütün sonrakı rəvayətlər alt fəsillərə bölünəcəkdir.

Məşqdən və ağırlıq qaldırdıqdan sonra əzələlər niyə boşalır?

İdman zalını ziyarət edən bir çox insan, xüsusən də yeni başlayanlar özlərinə həcm əlavə etməyi xoşlayırlar. Və bunu ən çox şüursuz şəkildə edirlər - məşqdən dərhal sonra bədənlərinin ölçülərini götürürlər (yatırırlar). Bu, bir neçə santimetr həcmdə atmağa imkan verir və nəticədə nə qədər böyük olduğuma, nə qədər yaxşı böyüdüyümə təəccüblənirəm. Bununla birlikdə, həcmin ultra sürətli artımından belə bir dad və eyforiya, bir adam növbəti səhər eyni ölçmələri apardıqda və nəticələrin təvazökar olduğundan daha çox olduğuna və əzələlərin bir yerə getdiyinə əmin olduqda tez keçir.

Blenin bu təsiri nasos adlanır və o, təlim keçmiş əzələ qrupunun əzələlərində qısamüddətli artımda özünü göstərir. Əzələ yüklənməsi zamanı (tutaq ki, biceps üçün dumbbell qaldırırıq) bədənimiz hədəf əzələ sahəsinə daha çox qan və qida pompalayır. Məşqin sonunda artan həcmlər yox olur və əzələlər "normal həyata" qayıdır. İdmançılar özlərini bütün şöhrətləri ilə göstərmək üçün səhnəyə çıxmazdan əvvəl tez-tez bu nasos texnikasından istifadə edirlər. Səhnə arxasına keçəndə onların əzələləri adi ölçülərinə çatır.

Bu həddindən artıq şişirdilmiş vəziyyət əzələlərdə qan plazmasının artması ilə əlaqədardır. O (əzələlər normal vəziyyətə qayıdır) içindən keçir 30 dərsdən sonra dəqiqə və ya qədər çəkə bilər 5-7 günlər. Beləliklə, məlum olur ki, hədəf əzələ qrupunun yükü kəsildikdən sonra onun gündəlik fəaliyyəti üçün o qədər qana ehtiyac qalmır və o, ətrafdan boşalır. Nəticədə əzələ həcmi azalır, yəni. əzələ boşaldılır.

Növbəti sırada…

Təlimi dayandırdıqdan sonra əzələ itirməmək üçün necə?

Bu suala cavab vermək üçün məşqi dayandırmağın nə demək olduğuna qərar verməlisiniz? Və iki seçim ola bilər:

• ümumiyyətlə fiziki fəaliyyət yoxdur - kardio, güc məşqləri, izometriya yoxdur. Siz tamamilə təqaüdə çıxmaq, imtina etmək qərarına gəldiniz düzgün qidalanma, yəni. Mən yatıb uşaq həyatı yaşamaq istəyirdim;
• müəyyən bir əzələ qrupunu zədələmisiniz (məsələn, bench press edərkən qarın əzələlərini zədələyin), bununla belə, digər əzələləri məşq etməklə, aerobik məşqləri davam etdirərək və pəhriz saxlayaraq işləyə bilərsiniz.

Əzələ kütləsinin itirilməsi (nə qədər gedəcək) əsasən bu ssenarilərdən asılıdır. Birinci seçim ən mənfidir və əzələ itkisi və yağ kütləsinin artması ilə əlaqədardır mümkün qədər tez(altı aya qədər).

Əgər onu seçsəniz, o zaman əminliklə deyə bilərik ki, dəmirlə bütün işiniz, sərf etdiyiniz səylər və pul - hər şey boşa çıxdı. Bir insan ən yosunlu yük olmadan belə çox tez ölür. Belə ki, salam selülit, yanlar və pivə qarın!

İkinci seçim əzələ kütləsinin itirilməsi ilə bağlı ən humanist və yumşaqdır. İnsanların idman zalına getməyi dayandırdıqları, lakin fiziki fəaliyyəti həyatlarından tamamilə kəsmədikləri, kardio, pliometrik məşqlər, sadəcə ev məşqləri etmələri ilə bağlı bir çox araşdırmalar aparılmışdır. Belə ki, bu hallarda əzələ kütləsinin itkisi birinci halda olduğundan xeyli az olub.

Həm də idman salonundakı əbədi "travmatik" yükün məşq edilməmiş bir əzaya yayılmasından ibarət olan köçürmə (daşıma effekti) fenomenini xatırlamalıdır. Başqa sözlə, yalnız məşq, məsələn, sol əl öz nəticəsini verəcəkdir. (kütlənin və gücün artmasında) və üçün sağ əlüzərində birbaşa işin olmamasına baxmayaraq. Konkret nömrələrə gəlincə, təlimsiz hissə haqqında olur 10-15% təlim keçmiş hissədən qazanc əldə edin.

Əzələ kütləsinin tamamilə sərbəst buraxılması halında qidalanma böyük rol oynayır. (özünüzə buraxın), sonra əzələ kütləsi tez yağ ilə üzəcək.

Yeri gəlmişkən, mənim sözlərimi təsdiqləməyin bariz nümunəsidir, Arnie rəqəmə təsir edən bütün aspektləri dərhal işə saldı və nəticə budur.

Qeyd:

Hər bir insan fərdi və müxtəlif yollarla əzələ kütləsini itirir. Kimsə onu sözün əsl mənasında idarə edə bilər 4-6 aylar və kimsə illərlə və həyat üçün qənaət etməyi bacarır.

Əzələlər niyə boşalır: fiziologiya və məsələnin elmi tərəfi

Yaşla birlikdə güc və əzələ kütləsi orta hesabla azalır 3-5% ildə hər onillikdə sonra 30 illər (fiziki cəhətdən aktiv olmayan insanlar üçün). Buna görə də, pensiya yaşına görə bir adam itirə bilər 10 əvvəl 15% gəncliyində malik olduğu əzələ kütləsi.

Bundan əlavə, idman salonuna baş çəkən hər bir insan iki növ əzələ lifinin olduğunu xatırlamalıdır:

• ağ - sürətli seğirme (II tip);
• qırmızı - yavaş seğirmə (I tip);

Orta bir insanın bədənini bütövlükdə nəzərdən keçirsək, qırmızı-ağ liflərin nisbəti təxminəndir 55 üçün 45% . Peşəkar idmançılarda ağ liflərin daha çox faizi var. Buna görə də, nəticə özünü göstərir ki, "təqaüdə çıxma" ilə əzələ kütləsinin itirilməsinin mümkün qədər az olması üçün hər iki növ əzələ lifini məşq etmək lazımdır.

Dəyişikliyə gəlincə, South Shore YMCA İdman Tibb Universitetinin tədqiqatçıları (Queens, Massachusetts) iki aylıq ağırlıq məşqlərinin subyektlərə güclərini artırmağa imkan verdiyini müəyyən etdi 47% . İki aylıq tam məşq hərəkətsizliyi güc səviyyəsini aşağı saldı 23% .

Qeyd:

Son araşdırmalar göstərdi ki, sonra 48 - və məşqdən bir neçə saat sonra bədən zülal sintezinin sürətini azaldır və zədələnmiş əzələ strukturlarının qurulması və bərpası proseslərini yavaşlatmağa başlayır.

Detraining, idman zalında / fitnes otaqlarında aktiv məşqlərin dayandırılmasından sonra əzələ kütləsinin itirilməsini təsvir edən texniki bir termindir. Daimi fiziki fəaliyyət göstərən bədən əzələlərin qurulmasına və əzələlərin güclü olmasına kömək edən fermentlərin istehsalını artırır. Dərslərdə fasilə olduqda (daha çox 1,5-2 aylar) və ya onlar tamamilə dayanır, bədən əzələləri dəstəkləyən fermentlərin istehsalını dayandırır və əzələ toxuması atrofiya ilə reaksiya verir.

Nə qədər tez və güclü təsir edən iki amil (kəmiyyət xarakteristikası)Əzələləriniz boşalacaq, bunlar:

• fiziki fəaliyyətin ümumi səviyyəsi;
• məcmu təlim təcrübəsi – yəni. nə qədər vaxtdır dəmiri qaldırırsınız/fitnəsə gedirsiniz.

Qeyd:

Yaş faktoru nəzərə alınmır. onunla hər şey aydındır, insan nə qədər yaşlı olsa, əzələləri bir o qədər tez birləşir.

Belə çıxır ki, bu amillər nə qədər yaxşı (yüksək) olsa, məşqi dayandırdıqdan sonra əzələlərin deflasiyası prosesi bir o qədər zəifləyəcək.

Məşq təcrübəsi bir ilə qədər olan və prinsipcə idman zalına getməzdən əvvəl idmandan uzaq olan yeni başlayanlar qədər itirə bilərlər. 65-80% onun "şişirilmiş" forması. Təcrübəli bir idmançısınızsa, o zaman forma itirmək olar 5 əvvəl 6 ay və təxminən olacaq 35-40% (ACE Fitness-ə görə). Yenidən məşq etməyə başlasanız (məsələn, zədədən/əməliyyatdan sonra, yəni böyük sükunətdən sonra), o zaman əzələləriniz qaldıqları yeri xatırlayacaq (təsir) və yenidən formaya qayıtma prosesi yeni proqramla başlamağınızdan çox daha sürətli olacaq. Çox adam bilmir ki, kiçik müəyyən dövrlər (istirahətə gedir) əzələ liflərini və sonrakı məşqləri gücləndirir. (təlim prosesinə qayıt) bədəni daha çox gətirməyə imkan verir yüksək səviyyə bədən tərbiyəsiəgər belə istirahət etməsəydi.

Qlobal nəticə: hər hansı bir ssenaridə məşq dayandıqda əzələ kütləsi itirilir və əzələlərin "üfürülməsi" prosesi daha sürətli gedir. (daha qısa müddətdə) onların qurulması prosesi. Beləliklə, güclü qalmaq və əzələ itkisini minimuma endirmək üçün bu qaydalara əməl edin.

Təlimin dayandırılması: əzələləri necə xilas etmək olar? Praktik məsləhət

Beləliklə, uzun müddət hər hansı bir səbəbdən məşqi dayandırmaq qərarına gəldiniz, amma həqiqətən əzələ kütləsini itirmək istəmirsiniz. Bu vəziyyətdə, aşağıdakı tövsiyələrə əməl etməlisiniz və sonra əzələlərin niyə uçurulduğuna dair bir sualınız olmayacaq:

№1. Düzgün qidalanma

Zalda qol vurduqdan sonra heç bir halda yeməyinizin öz-özünə getməsinə icazə verməməlisiniz. Pəhrizin kalorili məzmununu azaldın, lakin yeməklərin tezliyinə və cədvəlinə riayət edin.

№ 2. İçki daha çox su

Əzələlər əsasən su və zülaldan ibarətdir, ona görə də həmişə bu iki qidaya ehtiyac duyurlar. Onlar dolğunluqlarını dəstəkləyirlər və vaxtından əvvəl uçmağa imkan vermirlər. Orta bədən quruluşlu bir kişi gündə 3 litrə qədər, bir qadına qədər təmiz su istehlak etməlidir 2-2,5 litr. Vücudunuzu susuzlaşdırmaya aparmayın, əks halda əzələlər tezliklə söndürülmüş balon kimi görünəcək.

№ 3. Kifayət qədər karbohidrat və zülal yeyin

Qidadan alınan karbohidratlar qaraciyər və əzələlərdə qlikogen ehtiyatlarını doldurur. Əzələ glikogeni insan əzələlərinin həcminə, ölçüsünə və çəkisinə cavabdeh olan ən böyük donorlardan biridir. Glikogen əzələlərə daha çox su çəkərək onları daha dolğun edir, onları nəinki daha böyük, həm də daha güclü göstərir. Karbohidratlar orta (GI) ilə uzun olmalıdır ki, qan şəkərinin pik səviyyələri yaranmasın. Əzələ kütləsini saxlamaq üçün digər vacib qida zülaldır. Fiziki fəaliyyətin müvəqqəti olmamasına baxmayaraq, onun istehlakı minimuma endirilməməlidir, əksinə, pəhriziniz protein qidaları ilə zəngin olmalıdır. Onun istehlakının qramını yalnız bununla azalda bilərsiniz 1 kq bədən çəkisi, xüsusilə ilə 2 əvvəl 1,5 .

№ 4. Kreatin qəbul edin

Kreatin də əlavə su çəkərək əzələlərin daha dolğun görünməsinə kömək edir. Doldurmağa əlavə olaraq, kreatin əzələ gücünü artırmağa kömək edir və ondan dərhal sonra istifadə etmək məsləhətdir uzun fasilə məşqlərdə. Kreatinin süni müvəqqəti əzələ gücləndiricisi olduğunu başa düşmək lazımdır, yəni. onun qəbulu dayanan kimi güc nəticələri bir qədər azalır.

№ 5. Azot donorlarını götürün (NO)

Azot oksidi bütün bədənə və xüsusən də əzələlərə qan axını artırmaq məqsədi daşıyan məşhur idman əlavəsidir. Qan axını əzələlərin daha yaxşı qidalanmasını və onların nasos təsirini təmin edir.

№ 6. Mümkün qədər az stress keçirin

Məşq əla stresdən azaddır. Onların düşməsi səviyyəni yüksəldə bilər. (çünki bütün neqativləri sıçramaq üçün heç bir yer yoxdur), əzələ toxumasının məhv edilməsindən məsul olan (o cümlədən). Buna görə də, siz, çox vaxt, müsbət emosiyalara sahib olmalısınız, əks halda kortizol əzələlərinizi yandıracaq.

№ 7. İstənilən fəaliyyət növü göstərin

Bəli, idman zalı tərk edildi, ancaq onun divarlarından kənarda əzələlərə bir yük tapa bilərsiniz.Xüsusən, hər hansı bir evdə məşq, gündəlik aktiv hərəkətlər, gəzintilər və qaçışlar - bütün bunlar əzələlərdən istifadə etməyə və onların tonunu qorumağa imkan verəcəkdir.

Yaxşı, burada, bəlkə də, idman zalında məşqləri dayandırdıqdan sonra əzələ kütləsini saxlamağa imkan verəcək bütün məsləhətlər. İndi yekunlaşdıraq və bir-birimizi görək :).

Son söz

Bu gün suala cavab verdik - niyə əzələlər boşalır? Anladığınız kimi, bunun qarşısını almaq olmaz və bu qədər çətinliklə əldə edilən kütlə məşqdə qol vuran kimi qaçılmaz şəkildə aşağı sürünəcəkdir. Ancaq başınızı işlətsəniz və tövsiyələrə əməl etsəniz, bu itkiləri minimuma endirmək olar. Nə? Yaxşı, bilmirəm, bəlkə yuxarıda yazılanlar).

Hamısını görməyə şad oldum, yenidən görüşənə qədər!

PS. Dostlar, siz əzələlərin şişməsi prosesini bilirsinizmi?

P.P.S. Layihə kömək etdimi? Sonra statusunuzda ona bir keçid buraxın sosial şəbəkə- plus 100 karmaya işarə edir, zəmanət verilir).

Hörmət və minnətdarlıqla, Dmitri Protasov.

Bu gün arıq və incə olmaq dəbdədir. Məhz buna görə də idman zalları özünü formada saxlamağa çalışan insanlarla doludur. Evdə öz fiquru ilə məşğul olanlar da az deyil. Ancaq çox vaxt belə məşq ağrı ilə başa çatır. Bunun yaxşı olduğunu düşünmək tamamilə ağlabatan deyil.

Ağrı növləri

Bir şəxs çox dərhal varsa, bu, əzələlərdə yığılan laktik turşunun səbəb olduğu ilk ağrı növüdür. Qeyd etmək lazımdır ki, bunlar bədənə zərər verməyən faydalı və təhlükəsiz hisslərdir. Və bu əzələ qana daxil olduqda, ümumiyyətlə, tonik və cavanlaşdırıcı təsir göstərir. İkinci növ ağrı ən çox məşqdən təxminən 24 saat sonra baş verir. Buna "Gecikmiş" deyilir. Əzələlərin yükünü kəskin şəkildə artıran və ya güclərini savadsız hesablamağa yeni başlayanlar tərəfindən yaşanır. Bu hisslər əzələlərdə mikro çatlar nəticəsində yaranır, bir gündə keçir, lakin bir az daha uzun müddət davam edə bilər. Üçüncü növ "pis" ağrıdır - pulsasiya edən, kəskin, kəskin. Sağlamlığa zərər verən zərər haqqında danışa bilər. Gecikmiş ağrı hələ keçməmişsə və insan artıq bədənini məşqlə daha da yükləyirsə, bu cür hisslər baş verə bilər.

İstirahət

Bir insan xoşagəlməz hisslərdən qurtulmalıdırsa? İlk və əsas qayda istirahətdir. Xüsusilə kütlə yığmaq istəyən insanlar üçün lazım olacaq: əzələlər bir insanın istirahət etdiyi və ya yatdığı bir vaxtda böyüyür. Buna görə də, məşqdən sonra bədəni daha çox yükləməyə ehtiyac yoxdur, sadəcə istirahət etməsinə icazə verməlisiniz. Həmçinin, ertəsi gün ağrı varsa, paz ilə paz vurmaq lazım deyil - idman salonuna gedin. qədər gözləmək daha yaxşıdır xoşagəlməz simptomlar Yalnız bu sahəni buraxın və dərslərə davam edin.

Şirniyyatlar

Bir insanın məşqdən sonra əzələ ağrısı varsa, ağrıları aradan qaldırmaq üçün nə etmək olar? Şirin bir şey yeməyə cəhd edə bilərsiniz. Qlükoza bədənə ağrı verən laktik turşunu çıxarmağa kömək edə bilir. İdmançılara məşqdən sonra Hematogen yemək tövsiyə olunur, lakin gündə iki paketdən çox olmamalıdır.

Hamam

Əgər belə bir vəziyyətdə nə etməli? Sərin vanna qəbul etməyə cəhd edə bilərsiniz. Bu, bədəni bir qədər tonlayır, laktik turşu qana daha tez daxil olur və şənlənməyə kömək edir. Bunun üçün 25 dərəcə su istiliyi kifayətdir ki, orada yalnız 10-15 dəqiqə uzanmaq lazımdır.

Dərmanlar

Bir insanın məşqdən sonra əzələ ağrısı varsa, ağrıları aradan qaldırmaq üçün nə etmək olar? Burada müəyyən dərmanlar da kömək edə bilər. Beləliklə, idmançılara beta-alanin (amin turşusu) qəbul etməyə başlamaları tövsiyə olunur. Bundan əlavə, məşqdən sonra 1 qram askorbin turşusu və ya çox miqdarda qəbul edə bilərsiniz ağır hallar narkotik "Ibuprofen", "Ketanol" və s. Əgər bir şəxs bir məşqdən sonra bir burkulma və əzələləri zədələyirsə, məlhəm bu vəziyyətdə kömək edə bilər. "Lidokain" dərmanı və buna bənzər dərmanlar kömək edəcəkdir.

tapıntılar

Yüksək mühüm məqam, göz ardı edilə bilməz: hər bir orqanizm fərdi və yalnız təlimə deyil, həm də ağrıdan xilas olmaq yollarına fərqli reaksiya verə bilər. Buna görə də, variantlardan biri işləmirsə, başqa bir şey cəhd edə bilərsiniz.

Bir yaşdan yuxarı

Fitneslə yeni başlayanlar tez-tez qeyri-adi əzələ ağrısından qorxaraq dərsləri tərk edirlər. Ancaq məşqdən sonra meydana gələn əzələ ağrısı adi bir hadisədir. Bənzər narahatlıq sonra da görünə bilər uzun fasilə məşqlərdə. Dəyişmək təlim proqramı ya da dərsin intensivliyini artırmaq da tez-tez əzələlərdə narahatlığa səbəb olur. Məşqdən sonra əzələ ağrısından necə qurtulmaq olar, bu materialı oxuyun.

Ağrı niyə görünür

Əzələ ağrısı oksidləşmə-reduksiya reaksiyalarının məhsullarının yığılması səbəbindən baş verir. Bu reaksiyalar məşq zamanı əzələlərdə aktiv şəkildə baş verir. Fövqəladə yükü stress kimi qəbul edən orqanizm onunla mübarizə aparmaq üçün daxili resursları sərf edir və bu itkiləri kompensasiya etmək üçün onu bərpa etmək lazımdır.

Fitnes və ya idman zamanı xoşagəlməz hisslər sağlamlıq üçün təhlükə yaratmır. At maksimum yükəzələlər hətta titrə bilər, lakin bu normaldır. Dərslər zamanı gücü tez bərpa etmək dəstlər arasında qısa bir uzanmağa kömək edir. Təlim əsl əzaba çevrilirsə, sadəcə yükü azaldın.

Həddindən artıq məşq nədir

Bədənin imkanları qeyri-məhdud deyil, buna görə də ən yaxşı təsir sıx yüklərin yüngül olanlarla dəyişməsidir - əzələlərin bərpası üçün kifayət qədər vaxt olmalıdır. Təlimdən sonrakı gün kəskin ağrı həyəcan siqnalıdır. Yorğunluğa öyrəşmək vərdişi həddindən artıq işləyən əzələlərin və ya tendonların qırılmasına səbəb ola bilər, bu da mümkündür. onurğa problemləri və oynaqlar. Bu cür həddindən artıq yüklənmələr üçün zərərlidir sinir sistemi, dərslərə qarşı ikrah hissi yaradır.

Ağrı gec ola bilər

Əgər xoşagəlməz hisslər məşqdən sonra səhər saatlarında görünürsə, lakin bir neçə gün ərzində zəifləmir, əksinə güclənirsə, onda gecikmiş və ya qalıq əzələ ağrısı var. Bu fenomen həddindən artıq stress səbəbiylə əzələ liflərinin mikrotravması ilə əlaqələndirilir. Bu vəziyyətdə dərslərdə fasilə lazım deyil. Əzələləri yaxşı qızdırmaq və etmək daha yaxşıdır uzanan məşq dəsti Bu, vəziyyəti asanlaşdıracaq və bərpa prosesini sürətləndirəcək. Hər hansı bir aerobik məşqlə 5-10 dəqiqəlik ümumi gərginliyi aradan qaldırmaq da faydalıdır. Qaçış yolu, avarçəkmə maşını və ya üzgüçülük bədənin daha tez forma almasına kömək edəcək.

Necə düzgün bərpa etmək olar

Əzələlərdə gərginlik onların daim azaldılmış vəziyyətdə olması səbəbindən görünür. Xüsusi masaj onları rahatlamağa kömək edəcək (bu, ertəsi gün sərtlik hiss etməyin əla qarşısının alınmasıdır). Sağlamlığı sauna ziyarəti ilə tamamlaya bilərsiniz. Rahatlaşdırıcı təsir göstərin dəniz duzu və ya efir yağları ilə vannalar- Suda cəmi 15 dəqiqə yatmaq kifayətdir. Şiddətli əzələ ağrısı ilə, məsələn, uyğun bir dərman kömək edəcəkdir Voltaren* Emulgel 1% .

Burkulma və ya həddindən artıq gərginlik səbəbiylə əzələ, bel və boyun ağrıları üçün ən yaxşı həll yoludur. Yalnız ağrıları maskalayan gellərdən fərqli olaraq, Voltaren* Emulgel 1% dərinin altına daxil olur, həm ağrıları, həm də onun səbəbini - iltihabı aradan qaldırır. Dərmandan istifadə "ağıllı" qablaşdırma sayəsində daha da rahat olub. Yenidən işlənmiş aplikator qapağı məhsulu tətbiq etməyi asanlaşdırır, əllərinizi təmiz saxlayır. Aplikatorun spesifik forması və relyefi dəri ilə sıx təması, onun səthində gelin hərəkətini və aktivləşməsini təmin edir, gelin hidrofilik əsası isə aktiv maddənin paltarda yağlı izlər qoymadan daha tez və dərinə nüfuz etməsinə şərait yaradır.

Əminəm ki, idmanla məşğul olan demək olar ki, hər kəs əzələ ağrısı keçirib. Bunlar aktivliyin nəticələridir fiziki fəaliyyət, əzələ toxumasının mikrotravmasına səbəb olan - buna görə də ağrı və bu normaldır. Nə etmək lazımdırəzələləri tez bərpa edinVə məşqdən sonra necə bərpa etmək olar?

Tıxanmış əzələləri bərpa etməyin bir çox yolu var ki, ertəsi gün ağrıları güclü şəkildə xatırlamasınlar. Bu gün 5-i təqdim etmək istərdim sadə yollar məşqdən sonra əzələlərin bərpası üçün. Ümid edirəm ki, onlar sizə əzələ ağrısını azaltmağa və əzələlərinizin daha səmərəli böyüməsinə kömək edəcəklər.

Məşqdən sonra necə effektiv şəkildə bərpa etmək olar - 5 üsul

Su ilə başlamaq artıq ənənə halını alıb. Su olmadan, yer üzündəki əksər proseslər, o cümlədən əzələlərin bərpası mümkün deyil. Beləliklə, içki haqqında.

1. Su və idman içkiləri

İnsan orqanizminin 85%-i sudan ibarət olduğundan onun müntəzəm doldurulmasının xüsusi diqqət tələb etməsi məntiqlidir. Təəssüf ki, bunu az adam dərk edir və suya önəm verməyənlər müxtəlif xəstəliklərin, o cümlədən piylənmənin yaranmasına təəccüblənirlər. Bədən sizə maye çatışmazlığı barədə məlumat verməyə çalışır, lakin hər kəs bu siqnalları başa düşmür. Yaxşı, bir az çaşdım. Əzələlərin bərpasına qayıdaq.

Əzələlər də sudan ibarətdir, onu kifayət qədər miqdarda içmək lazımdır. Təlim edən bir insan üçün bu, gündə təxminən 2 - 2,5 litrdir. Ancaq real bərpa üçün xüsusi maye lazımdır idman əlavələri. İndi satışda çox sayda idman qidası var, buna görə də onların seçiminə diqqət yetirin. Tərkibindəki şəkərin miqdarına xüsusi diqqət yetirin. Dozajlarla onu aşmayın. İdman içkilərini hər gün deyil, lazım olduqda (adətən məşqdən əvvəl və sonra) nə vaxt istehlak edəcəyinizi seçin.

2. Zülallar və idman qidası

Məşqdən sonra əzələlərin bərpa müddəti bir çox amillərdən asılıdır. Zülallar əsasdır. Zülallar əzələlər üçün tikinti materialıdır, buna görə də pəhrizin 30% protein qidalarından ibarət olması çox vacibdir.

Biri təsirli yollar kifayət qədər protein əldə etməkdir idman qidası. Bir qayda olaraq, zərdab proteini və ya amin turşularından ibarət yemək məşqdən əvvəl və sonra qəbul edilir. Ancaq öz cədvəlinizi edə bilərsiniz. Anlamaq lazımdır ki, idmandan sonra səhrada suya ehtiyacı olan insan kimi əzələlər də protein tələb edir.

3. Uzatmaq

Əzələlərin uzanması əzələ liflərinin bərpa müddətini əhəmiyyətli dərəcədə azaldır və kömək edir. Stretching məşqdən əvvəl və sonra edilə bilər. Məşq zamanı belə əzələlərinizi uzatmağı unutmayın. Bu, toxumaların və bağların mümkün zədələnməsinin qarşısını alır. Stretching məşqdən əvvəl isinmə kimi və məşqdən sonra tıxac kimi istifadə edilə bilər.

4. Buz vannası və ya soyuq duş

Buz vannası anlayışını əvvəllər eşitmisiniz. Bu üsul həqiqətən iltihabı və əzələ ağrısını aradan qaldırır. Bu necə işləyir?

Məsələ buzdur soyuq su qanı dağıtmaq. Və damarlardan aktiv şəkildə axan qan, sonra yığılmış laktik turşunu xaric edir intensiv məşq. Bu vəziyyətdə laktik turşu tullantı rolunu oynayır və əzələləri depressiyaya salır, buna görə də ondan effektiv şəkildə xilas olmaq çox vacibdir. Yeri gəlmişkən, laktik turşunun miqdarı hamam və ya sauna köməyi ilə də azaldıla bilər.

Təəssüf ki, 5 çanta buz tapmaq həmişə mümkün deyil, lakin beş dəqiqəlik soyuq duş qəbul etmək olduqca mümkündür. Bunu qeyd etmək yerinə düşər bu üsul hər kəs üçün uyğun deyil. Buz vannası və ya soyuq duş qəbul edərkən özünüzü çox rahat hiss etməyə bilərsiniz. Və sağlamlıq səbəbləri ilə bu cür prosedura hazır olmaya bilərsiniz. Bunu yadda saxla.

5. İstirahət

üçün istirahət sürətli bərpaəzələ su və ya soyuq duşdan az deyil deməkdir. İstirahət anlayışına keyfiyyətli yuxu (8 saat) və hər bir əzələ qrupunu bərpa etmək üçün kifayət qədər vaxt (ən azı 2 gün) daxildir. Təəccüblü deyil ki, təlim həftədə bir neçə günə bölünür. Bir gün sinə, bir gün ayaqları və s. Bu, əzələləri effektiv şəkildə bərpa etmək, gücləndirmək və artırmaq üçün yeganə yoldur.

Ən azı üç üsula sadiq qalaraq və əslində beşdən çox üsul var, ağrıları minimuma endirə və bərpa müddətini sürətləndirə bilərsiniz.