İdman salonlarına və fitnes mərkəzlərinə mütəmadi olaraq baş çəkən insanlar treadmill-ə çoxdan öyrəşiblər. Ancaq bir şəxs bu simulyatoru evdə alırsa, treki yandırmaq və idarə etmək çətinliklərə səbəb ola bilər. Bu yazıda simulyatoru necə idarə etmək və mümkün qədər səmərəli istifadə etmək barədə danışacağıq.

Qaçış yolu istənilən idman zalında əsas avadanlıqlardan biridir. Onun mübahisəsiz üstünlükləri arasında real qaçışı uğurla təqlid etmək, hətta səmərəlilik baxımından onu üstələmək imkanı var. Axı, normal qaçış zamanı bir insanın meyl səviyyəsini seçmək və ya fanı işə salmaq imkanı yoxdur, lakin qaçış yolunda məşq edərkən belə bir fürsət mövcuddur.

Bundan əlavə, trek dərsləri daha çox yönlü edir. Qışda, bir neçə təbəqə olmadan çölə çıxmaq mümkün olmadıqda isti paltar, qaçış məşqləri praktiki olaraq qeyri-mümkündür. Simulyatorun köməyi ilə ilin və günün istənilən vaxtında evdə qaça bilərsiniz. Siz sadəcə necə aktivləşdirəcəyinizi bilməlisiniz qaçış yolu və necə istifadə etmək olar.

Koşu bandından necə istifadə etmək olar?

Müxtəlif növ treklər müxtəlif yollarla açıla bilər, baxmayaraq ki, konsepsiyada hamısı oxşar görünür. Əgər qaçış bandını necə işə salacağınızı bilmirsinizsə idman zalı, idman zalı işçilərindən və ya digər ziyarətçilərdən soruşmaq daha yaxşıdır.

Qeyd edək ki, müxtəlif istehsalçıların trekləri funksiyalar dəsti və onların işə salınma üsulu ilə bir qədər fərqlənə bilər. Ancaq ümumi iş alqoritmi həmişə təxminən eynidır. Fərq ən çox düymələrin forma və yerində, məlumat ekranının ümumi dizaynında olur, lakin başqa heç nə yoxdur. JKexer Fitlux 365 simulyatorunun nümunəsində trekdən istifadənin incəliklərinə baxacağıq, çünki o, universal görünür və çox populyardır.

Yandırma və əsas funksiyalar

Trasa dönmək olduqca asandır. Əksər modellərdə "Start" və ya "Start" düymələri var. O, həm də tanınmış ikona ilə müşayiət olunur - həm televizorun pultunda, həm də kompüterin sistem blokundadır. Çox vaxt bu düyməni basmadan əvvəl meyl bucağını və hərəkət sürətini təyin etməlisiniz. Bu halda, təhlükəsizlik açarı bir ucu ilə bir şəxsin kəmərində və ya paltarında, digəri ilə isə simulyatorun konsolunda sabitlənməlidir. Bu element xəsarətlərin qarşısını almağa kömək edir, çünki insan yıxılanda dərhal trası söndürür.

Məşq zamanı parametrləri dəyişdirmək zərurəti yarandıqda, əvvəlcə "Stop" düyməsini sıxmalısınız (bəzən ayrıca "Stop" və "Pause" düymələri var) və yalnız bundan sonra məlumatları daxil edin və yenidən "Start" düyməsini basın. Qaçış bandında düzgün qaçmağa gəldikdə, təhlükəsizlik hər şeydən vacibdir. Parametrləri yolda dəyişdirmək çox arzuolunmazdır.

Əsas götürdüyümüz JKexer Fitlux 365 simulyatorunda qısa təlimat var. Ingilis dili. O, birbaşa məlumat ekranında yerləşir. Əgər trek modeliniz də belə təlimatlarla təchiz olunubsa, buna məhəl qoymayın.

Trasın sürətini və meylini dəyişdirin

Artıq qeyd edildiyi kimi, trek tamamilə dayandıqdan sonra yamac və sürəti dəyişdirməlisiniz. Bəzi qurğular xüsusi rəqəmli dəyərləri daxil etməyə imkan verir, digərlərində isə artımlı dəyişikliklər üçün + və - düymələri var. Müxtəlif treklərin interfeysi fərqli ola bilər, lakin ümumi konsepsiya eyni qalır. Rejimlər meyl və sürəti dəyişdirərək dəyişir. Qalan hər şey əlavə və isteğe bağlı xüsusiyyətlərdir.

Sürəti dəyişdirmək və meyl açısını tədricən dəyişdirmək lazım olduğunu xatırlamaq lazımdır. Trek bu və ya digər göstəricini kəskin şəkildə dəyişməyə imkan versə belə, kiçik addımlar atmalısınız. Beləliklə, meyl bucağında optimal dəyişiklik 2-3 dərəcədir. Qaçış üçün xüsusi dəyərlər yoxdur, lakin dərhal gəzintidən maksimum sürətə keçmək məsləhət görülmür. Bu, məşqləri daha az təsirli edir və sizi tez yorar.

Kommutasiya rejimləri, proqram seçimi

Müasir qaçış yollarının əksəriyyəti bir neçə əvvəlcədən təyin edilmiş rejim və təlim proqramı ilə təchiz edilmişdir. Onlar, bir qayda olaraq, müxtəlif yollarla dəyişirlər. Beləliklə, JKexer Fitlux 365-də bunlar boz sahələri olan paneldə göstərilən proqramlardır, sizə lazım olanı seçmək üçün Profil düyməsini kliklədikdən sonra istədiyiniz proqramı vurun. Seçilmiş proqram üçün səviyyəni və ilkin sürəti təyin edə bilərsiniz.

Evdə trekdə məşq edəcəksinizsə, ən yaxşı seçim bir növ daxili yaddaşa malik bir cihaz almaq olardı. Bu adi menyu, kompüterə və ya USB sürücüsünə qoşulma ola bilər. Əsas odur ki, hər dəfə təlim proqramları qurmaq deyil, sadəcə onları simulyatorun yaddaşına daxil etməkdir. Bu funksiyalar müxtəlif yollarda fərqli şəkildə həyata keçirilir, lakin, bir qayda olaraq, interfeys intuitiv olaraq qalır. Proqram seçiminin müəyyən bir modeldə necə işlədiyini onun üçün təlimatlarda dəqiq öyrənə bilərsiniz.

Simulyatorun əlavə funksiyaları

Bir trekin ola biləcəyi müxtəlif əlavə xüsusiyyətlər:

• məşq proqramını tənzimləmək üçün bir insanın çəkisini daxil etmək;
• trasda məşq zamanı işə salına bilən fan;
• su şüşəsi tutacağı;
• vibrasiya masajı;
• simulyatorun daşınması üçün rulonlar;
• açıq hava fəaliyyəti üçün zəruri olan qeyri-bərabər mərtəbələr üçün kompensator;
• multimedia funksiyaları - Wi-Fi, TV tuner, səsli mesajları oxumaq üçün dinamiklər, rəngli və ya toxunma displey.

Simulyatorun sahibinin həyatını asanlaşdıra biləcək texniki xüsusiyyətləri də sadalamağa dəyər:

• təhlükəsizlik açarı (yıxılsanız, bu cihaz yolu dərhal dayandıracaq);
• cığırın qatlanması və ya yığılması imkanı.

Koşu bandında necə gəzməyi başa düşmək üçün əlavə xüsusiyyətlərə ehtiyac yoxdur. Yeni başlayanlar onlara ümumiyyətlə əhəmiyyət verməməlidirlər. Ancaq trekiniz onlarla təchiz olunubsa, daha sonra onları öyrənə bilərsiniz. Şübhəsiz ki, bunların hamısı istehsalçı tərəfindən simulyatora əlavə edilmiş təlimatlarda təsvir edilmişdir.

Əgər siz idman zalında qaçış zolağından necə istifadə edəcəyinizi bilmirsinizsə, o zaman lazımi məlumatları qurumun əməkdaşlarından əldə edə bilərsiniz. Yuxarıda təsvir edilən ümumi alqoritm mütləq kömək edəcəkdir. Ancaq şübhələr varsa, hamısını aydınlaşdırmaq daha yaxşıdır.

Qaçış bandında necə məşq etmək olar? Ümumi qaydalar

Qaçış bandında məşq edərkən bir sıra qaydalara əməl edilməlidir:

1. Həmişə nə çox dar, nə də çox geniş olmayan rahat ayaqqabıları seçin. Evdə məşq edirsinizsə, bu, başmaq geyinmək və ya hətta ayaqyalın getmək üçün bir səbəb deyil. Narahat ayaqqabılar ayağınıza zərər verə bilər və məşqinizi daha az təsirli edə bilər.
2. Koşu bandının necə işlədiyini unutmayın. "Başlat" düyməsini basdıqdan dərhal sonra hərəkət etməyə başlayır. Buna görə, işə salındıqda, trekin yanında deyil, yerdə dayanmalısınız! Düşmək riski var.
3. Gəzərkən və ya qaçarkən tutacaqlardan yapışmayın! Bu, təlimin bütün məqsədini məğlub edir. Tutacaqlara söykənərək, əzələ-skelet sisteminə yükü artırır, ağırlıq mərkəzini dəyişdirirsiniz və bununla da dərslərin effektivliyini itirərək tez yorulursunuz.
4. Gündəlik məşqlərdən çəkinin. Təcili formada olmaq lazım deyilsə - həftədə 4 dəfədən çox məşq edin. Gündəlik qaçış sizi tez bezdirəcək və özünüzü məcbur etmək çətinləşəcək.

Tutacaqlardan tuta bilmirsinizsə, niyə sizə lazımdır? Cavab sadədir: sığorta üçün. Sürəti və ya meyl bucağını dəyişdirərək, yıxılmamaq üçün tutacaqdan tuta bilərsiniz. Bundan əlavə, bir çox yollarda tutacaqlar nəzarət və ürək dərəcəsi sensorları ilə təchiz edilmişdir.

Başlanğıc treadmill məşqi çox vaxt çətin və lazımsız olaraq darıxdırıcı görünür. Tez “bişirmə”nin qarşısını almaq və yolda effektiv məşq etməyə davam etmək üçün aşağıdakı ipuçlarına diqqət yetirin:

1. Musiqi və ya serial üçün məşq edin. Bu, fikrinizi gəzinti və ya qaçış prosesindən uzaqlaşdırmağa və vacib hərəkətləri avtomatik olaraq “avtopilotda” yerinə yetirməyə imkan verəcək.
2. Gəzərkən meyl açısını dəyişdirin, ən yaxşısı - tədricən. Bu, kaloriləri səmərəli şəkildə yandırmağa kömək edəcək və eyni zamanda məşq prosesini daha az monotonlaşdıracaqdır. Tez-tez qaçış bandında yoxuşa getmək düz bir səthdə qaçmaqdan daha təsirli olur. Ancaq bucağı tədricən artırsanız, onu da dərhal azaltmağa ehtiyac yoxdur.
3. Trek sevdiyiniz otağa yerləşdirilməlidir. Qaranlıq yataq otağı və ya tutqun künc - deyil ən yaxşı yer dərslər üçün. Otaqda nə qədər xoş olsanız, məşqləriniz bir o qədər təsirli olar.
4. Qaçış bandında nə qədər qaçmağınıza özünüz qərar verin. Əsas odur ki, çox işləməyin. Əvvəlcədən qurulmuş proqramlar arıqlamaq və ürək üçün yaxşıdır, lakin yalnız formada qalmaq istəyirsinizsə, öz qərarlarınızı vermək ən yaxşı seçim olacaq.

Başlanğıc Treadmill Proqramı

Koşu bandında yeganə məşq proqramından uzaqdır. Lakin bu proqramların böyük əksəriyyəti artıq bu tip simulyatorlarla müəyyən qədər “ünsiyyət” təcrübəsi olan insanlar üçün nəzərdə tutulub. Başlayanlar özlərini yük və onun seçimi ilə məhdudlaşdırmalıdırlar tədricən artım. Əvvəlcə 20-30 dəqiqə dərslər kifayətdir, lakin bir neçə həftədən sonra yükü artırmaq lazımdır. Yükü artırmağın vaxtının gəldiyi, əvvəllər olduqca çətin görünən məşqləri yerinə yetirərkən həddindən artıq rahatlıqla göstəriləcəkdir.

Yükü artırmaq lazımdır. Demək olar ki, hər gün məşq edirsinizsə, onda bir həftədən sonra dərslərin müddətini 10-15 dəqiqə artırmalısınız (məsələn, seçilmiş proqramı yenidən təkrarlayın). Bir aylıq məşqdən sonra təlimin ilkin müddətini iki dəfə artırmalısınız. Beləliklə, ilk dərs 25 dəqiqə davam etdisə, bir ayda ən azı 50 dəqiqə sərf etməlisiniz.

Başlayanlar üçün optimal treadmill məşqi belə görünür:

1. 4-6 km/saat sürətlə 10 dəqiqəlik normal yerişlə başlayın.
2. Sonra 7-9 km/saat sürətlə qaçmağa başlayın. 7 dəqiqə qaçmalısınız, yamac lazım deyil.
3. Bundan sonra yamacı 2 dərəcə təyin edin və 4-6 km/saat sürətlə 2 dəqiqə gəzin. Hər 2 dəqiqədən bir meyli daha 2 dərəcə artırın və meyl 10 dərəcəyə çatdıqda 10 dəqiqədən sonra məşqi bitirin.
4. 1-3 addımları ən azı 3 dəfə təkrarlayın.

Yuxarı gedərkən ürək döyüntünüz qaçışdan daha yüksəkdirsə, başqa bir məşq sxemi kömək edəcəkdir:

1. 4-6 km/saat sürətlə 10 dəqiqə gəzin.
2. Meyilliyi 3-6 dərəcə təyin edin və eyni sürətlə başqa 5 dəqiqə gəzin.
3. Yamacı çıxarın və 7-9 km/saat sürətlə 2 dəqiqə qaçmağa başlayın.
4. Mümkün olan ən yüksək sürətlə 1 dəqiqə qaçın (həmçinin meylsiz).
5. 2-4 addımları ən azı 3 dəfə təkrarlayın.

Bu proqramlar əsasən arıqlamaq və fit saxlamaq üçün nəzərdə tutulub. Məsələn, treadmill üzərində kardio məşqləri üçün proqram tamamilə fərqli olacaq. Əvvəlcə bunu həkiminizlə müzakirə etmək daha yaxşıdır.

Nəticə

Qaçış yoludur əla yol arıqlayın, bədəninizi qaydaya salın, ürək problemlərini məğlub edin. Simulyator həqiqətən çox effektivdir və siz onu həm idman zalında, həm də fitnes mərkəzində, həm də evdə istifadə edə bilərsiniz. Dərslər zamanı heç bir çətinlik yoxdur. Ediləcək əsas şey qaçış bandını ilk dəfə işə salmadan və məşqə başlamazdan əvvəl onun əsas funksiyalarını öyrənməkdir.

Qaçış ayaqqabıları seçiminizi yalnız onlara əsaslamayın. görünüş. Məşq edərkən üslub ən son düşünülməlidir. Və birincisi - amortizasiya, ventilyasiya və ayağın düzgün mövqeyi haqqında. İlk iki nöqtədə bir işçi sizə məsləhət verə biləcək. idman mağazası. Ancaq ikincisi, əvvəlcə bir ortopedi ziyarət etmək daha yaxşıdır. O, ayağınızın xüsusiyyətlərini təyin edəcək və diz və ayaq biləyi zədələrinin qarşısını almağa kömək edəcək ayaqqabı və / və ya ortopedik insoles seçimi ilə bağlı tövsiyələr verəcəkdir.

2. İstiləşməyə laqeyd yanaşmaq olmaz

Heç bir halda əzələlərinizi qızdırmadan qaçmamalısınız! İstiləşmə qan axınını təmin edir - və buna görə də oksigen - əzələlərə və bağlara. Buna görə də, sürəti tədricən artıraraq, 5-10 dəqiqəlik gəzinti ilə qaçmağa başlamalısınız. İdeal olaraq, bundan sonra qaçış zolağından çıxın və daha bir neçə məşq edin: yelləncəklər, əyilmələr, çömbəlmələr, baldırları qaldırın.

Səhər qaçırsınızsa, istiləşmə daha uzun olmalıdır. Ən azı 5-10 dəqiqəlik gəzinti ilə başlamalı, ardınca aşağı sürətlə bir neçə dəqiqəlik qabaqcadan qaçışla başlamalısınız. düzgün nəfəs. Yalnız bundan sonra sürəti tədricən maksimuma çatdırın.

3. Əyilmə

Hər hansı bir həyat vəziyyətində düzgün duruş xatırlanmalıdır. Və qaçış yolunda, onurğaya yük artdıqda, duruşa xüsusi diqqət yetirmək lazımdır.

Bir çox yeni başlayan idmançı bel ağrısından şikayətlənir. Ancaq bu həmişə qaçış üçün əks göstəriş deyil. Daha tez-tez bu, lentin sürətini azaltmağa və işləməyə dəyər olduğuna dair bir siqnaldır düzgün mövqe qaçarkən bədən. Bu məqsəd sürəti və ya məsafəni artırmaq qədər cəlbedici görünməyə bilər. Bununla belə, yalnız onun nailiyyəti sizə uzun illər rekordlar qıra biləcəyinizə zəmanət verir.

4. Barmaqlıqlardan yapışmayın

Görünür ki, bu, böyük dəstək verir. Amma əslində, tutacaqlardan yapışsanız, bədəninizin ağırlıq mərkəzi dəyişir və nəticədə yanlış bədən mövqeyi yaranır. Üstəlik, tutacaqlardan tutaraq arıqlamaq üçün qaçırsınızsa, özünüzü aldadırsınız. Hərəkət edərkən əllərin işi çoxlu kalori yandırır.

Tutacaqlardan tutmaq lazımdırsa, siz çox yük seçmisiniz (temp, meyl). Onu azaldın və tədricən artırın və 90 dərəcə bucaq altında əyilmiş qollarınızın gövdə boyunca təbii şəkildə hərəkət etməsinə icazə verin.

5. Səhv yerə düşməyin

Eniş zamanı ayağın vəziyyəti zərbədən gələn yükün bütün bədənə necə paylanmasına təsir göstərir. Yanlış eniş ayaq biləyində, dizdə, kürəkdə ağrıya və ya hətta yaralanmaya səbəb ola bilər. Qaçış zamanı ayağı necə düzgün yerləşdirmək barədə müxtəlif fikirlər var. Bu, qaçışın sürətindən, səthin sərtliyindən və qaçışçının məqsədlərindən (sürət və ya dözümlülük, növbəti yarışda qalib gəlmək və ya gələcək illər üçün hobbi kimi qaçmaq) asılıdır.

Qaçış zolağında, 7-8 km/saatdan yuxarı sürətlə ayaq barmaqlarınıza enmək ən təhlükəsizdir. Eyni zamanda, ayaq orta dərəcədə gərgin olmalıdır - belə ki, ayağa yükü sərbəst şəkildə bölüşdürə bilər və yuxarı qalxmamalıdır.

6. Ayaqlarınıza aşağı baxmayın.

Ayaqlarınıza baxmaq üçün əyildiyiniz zaman tarazlığınızı itirərək boynunuzu və ya kürəyinizi gərginləşdirə və ya dizlərinizi incidə bilərsiniz. Bundan əlavə, hətta ara-sıra ayaqlarınıza aşağı baxmaq belə, qaçış yolu eyni şəkildə hərəkət etməyə davam edərkən sürətinizin dəyişməsinə səbəb olur. Bu stressə səbəb olur.

Ayaqlarınızı idarə etmək üçün aşağı baxmamalı, hiss etməlisiniz. Həmişə düz irəliyə - qondarma finiş xəttinə baxmalısınız.

7. Çox böyük addımlar atmayın.

Qaçış zolağında qaçış zolağında sprinterlərin hərəkətlərini təkrarlamağa çalışmamalı və ayaqlarınızı maksimum dərəcədə uzatmağa çalışmamalısınız. Addım uzunluğu optimal olmalıdır. Beləliklə, özünüzü həddindən artıq yükləməyəcəksiniz və daha uzun müddət qaça biləcəksiniz. Bundan əlavə, çox böyük addımlar atanlar adətən lentin əvvəlindən yapışırlar. Beləliklə, mühərrik bölməsinin qapağını uğursuz şəkildə bağlaya və büdrəyə bilərsiniz.

Saniyədə təxminən üç addım atmağa çalışın. Addım uzunluğunuzun sizin üçün çox qısa olduğunu hiss edirsinizsə, sürəti artırmağın vaxtıdır.

8. Tam sürətlə trasdan tullana bilməzsiniz

Bəzi qaçışçıların su içmək və ya dəsmaldan istifadə etmək üçün qaçış zolağından tam sürətlə tullanmaq vərdişi var. Onlardan nümunə götürməyin. Mükəmməl koordinasiyanız olsa belə, niyə risk edirsiniz? Ayaq biləyini bükə və ya düşə bilərsiniz. Uzun bir bərpa fasiləsindən sonra, ən əvvəldən hədəflərinizə doğru irəliləməyə başlamalısınız. Beləliklə, həftəlik ağır məşqdənsə, təhlükəsiz şəkildə yavaşlamaq üçün bir neçə saniyəni qurban vermək daha yaxşıdır.

9. Həddindən artıq gərginlik və ya çox istirahət etməyin.

Çox vaxt nəticə arxasınca biz prosesi unuduruq. Qaçış zolağında bu ölümcül ola bilər: zədə alsanız, özünüzü qaçış həzzindən əbədi olaraq məhrum edə bilərsiniz. Əgər əzələ yorğunluğu, ürək döyüntüsünün artması və daha da çox ağrı hər məşqdə daha da güclənir, yəni özünüzü həddindən artıq yükləyirsiniz. Fasilə verin! Bir neçə gündən sonra xoş təəccüblənəcəksiniz: qaçış asanlaşacaq və çox güman ki, yeni bir sıçrayış edə biləcəksiniz.

Əksinə, qaçmaq sizin üçün çox asanlaşdısa, bu da təhlükə ilə doludur. Qaçış zamanı düzgün bədən mövqeyini və nəfəs almağa diqqət yetirməlisiniz. Başınızın buludlarda qalmağa başladığını, məsələn, televizora baxmağa başladığınızı görsəniz, yükü artırmağın vaxtı gəldi. Siz həmçinin bütün məşqi eyni sürətlə yerinə yetirməməlisiniz. Qaçış intervalları - dəyişən temp və/və ya meyllə. Bu, diqqətinizi cəmləməyə, daha çox kalori yandırmağa və hədəflərinizə daha tez çatmağa imkan verəcək.

10. Özünüzü yaxşı hiss etmədiyiniz zaman qaçmayın.

Asma və ya snot ilə - trekdə hər hansı bir vəziyyətdəsiniz? Əla! Sizin iradəniz həsəd aparacaq! Və tez-tez qaçışdan sonra həqiqətən yaxşılaşırsan. Ancaq qaçmağa başlasanız və narahatlığın məşqə kifayət qədər diqqət yetirməyə imkan vermədiyini hiss edirsinizsə, dayandırın. Unutmayın ki, iradə bir məqsəd deyil, qaçış texnikanızı təkmilləşdirmək üçün bir vasitədir. Hər halda özünüzlə fəxr edə bilərsiniz. Odur ki, bu dəfə özünüzə dincəlməyə və ya rahat tempdə “təpələrdə” gəzməyə icazə verin.

Qaçış zolağında qaçmaq məşqi tamamilə əvəz edir açıq havada. Bu maşında siz hədəf ürək dərəcəsi zonasında olarkən məşqlərin intensivliyinə və sürətinə tam nəzarət etməklə, yerimə, yüngül və ya yüksək sürətlə qaçışda məşq edə bilərsiniz. Bunun alınması idman avadanlığı evdə müntəzəm məşqlərin bütün üstünlüklərindən tam istifadə etməyə, ümumi tonu qorumağa, sağlamlığı yaxşılaşdırmağa və əlavə funtlardan qurtulmağa imkan verir.

Müasir qaçış yolları sələflərindən əhəmiyyətli dərəcədə fərqlənir. Ən son iFit nəslinin bir çox modellərində qurulmuş texnologiyalar “virtual” qaçışla məşğul olmağa – idmançılarla yarışmağa, istənilən məşqçini, o cümlədən məşhur insanı təlimatçı kimi seçməyə imkan verir.

Arıqlamaq istəyənlər arasında qaçış maşınının populyarlığı inanılmaz dərəcədə yüksəkdir. Bu, hər şeydən əvvəl, idmançıdan heç bir xüsusi bacarıq tələb etməyən inanılmaz idarəetmə asanlığı və idarəetmə asanlığı ilə asanlaşdırılır. Ev modelləri idman salonlarında quraşdırılmış peşəkar modellərdən daha məhdud funksionallığa malikdir.

Birincinin avadanlığı, ekranda göstərilən "səyahət edilən" məsafəni hesablayan bir taymerin olmasını nəzərdə tutur, ikincisi, bir qayda olaraq, ürək dərəcəsini izləmək üçün xüsusi sensorları ehtiva edir. Ürək dərəcəsini izləmək qabiliyyəti ilə idmançı məşqə yönəldilə bilən fəaliyyətin məqsədini əlaqələndirə bilər. ürək-damar sistemi və ya yağ yandırma.

Bəzi modellər üçün seçimlər daxildir:

• Şəxsi məşqçi;
• güc təhsili;
• yağ yandırmaq.

Gözlənilən nəticələr

Qaçış sürətindən və insanın öz çəkisindən asılıdır. ilə qaçış orta sürəti hər mil 100 kalori yandırır. Saatda 5,5 km sürətlə yarım saatlıq məşq 121 kaloridən xilas olmağa imkan verir. Sürət nə qədər yüksək olsa, kalorilər bir o qədər tez yandırılır. Çəki eyni təsir göstərir. Koşucunun çəkisi nə qədər çox olarsa, kiloqramlar da bir o qədər sıxlaşır.

Temp vacibdir. Elə olmalıdır ki, insanın bir az nəfəsi kəsilib, amma ətrafdakı biri ilə danışa bilsin. Düzgün temp təyin edildikdən sonra onu saxlamaq lazımdır. Bu, məşq və kilo itkisinə və ürək-damar sisteminə aiddir.

Qarşı mübarizədə treadmillin effektivliyi çəki artıqlığışübhəsizdir. Nəticə əldə etməyin yeganə maneəsi öz tənbəlliyiniz ola bilər. Arıqlamaq niyyətində olan sərt və israrlı insanlar bu simulyatorla yüksək nəticələr əldə edirlər.

Simulyator, modeldən və funksionallıqdan asılı olmayaraq, bir neçə növ məşqi dəstəkləyir. Bu, həm arıqlamaq, həm də yaxşı fiziki forma saxlamaq üçün məşq etməyə imkan verir.

Bir növ üzərində cəmləşmək səhv olardı. İstədiyiniz effekt birləşdirilməklə əldə edilir müxtəlif yollarla. Bu, yalnız yüklərin düzgün paylanması ilə deyil, həm də motivasiyanın qorunması ilə bağlıdır. Müxtəlif məşqlər heç vaxt cansıxıcı olmayacaq.

Təlim proqramı

Gəzinti qaçışla əvəzlənməlidir. Bu, dövri olaraq edilə bilər, məsələn, 3-4 gün qaçın və qalan vaxtı gəzintiyə həsr edin və ya hər dəfə rejimləri dəyişdirin.

Unutmayın:

Gərgin və qısa məşqlər pozulur bədən yağı və uzun olanlardan daha effektiv şəkildə yenilərinin formalaşması prosesini yavaşlatır.

Təlim müxtəlifdirsə, bədənin yüklərə uyğunlaşmağa vaxtı yoxdur. Dərslər cansıxıcı olmağa başlayanda iki sadə fənd motivasiyanı qorumağa kömək edir:

1. Televizora baxmaq

Seçim qaçış bantlarının bütün müasir modellərində mövcuddur. Sevimli şou və proqramlarınızı təkcə evdə deyil, idman zalında da izləyə bilərsiniz. Başqalarını narahat etməmək üçün qulaqlıqları simulyatora qoşun və istədiyiniz kanalı seçin.

1. Musiqiyə qulaq asmaq

Siz sevdiyiniz mahnı və ya dinamik melodiya seçə bilərsiniz. Mükəmməl bir həll, trekdə məşqlər etmək üçün xüsusi olaraq mahnılar seçmək olardı.

Effektiv yağ yandırma məşqləri

Artıq çəki ilə mübarizədə ən yaxşı treadmill bu simulyatorun imkanlarını və potensialını tam açan düzgün seçilmiş məşqlərlə hazırlanır.

Intervallı məşq

Əlavə funtlarla mübarizədə davamlı yüksək nəticə nümayiş etdirdi və icra müddətlərinin birləşməsini nəzərdə tutur. müxtəlif məşqlər fasilələrlə. Ən təsirli olanı alternativ məşqlərlə məşqlərdir.

Məşq planı

Interval	millər qət edib	Sürət
İstiləşmək	00,0 – 1,0	6,50-7,00
Birinci	1,0-1,25	8,00
möhlət	1,25-1,30	3,50
İkinci	1,30-1,55	8,00
möhlət	1,55-1,60	3,50
üçüncü	1,60-1,85	8,00
möhlət	1,85-1,90	3,50
Dördüncü	1,90-2,15	8,00
möhlət	2,15-2,20	3,50
Beşinci	2,20-2,45	8,00
möhlət	2,15-2,50	3,50
altıncı	2,50-2,75	8,00
möhlət	2,75-2,80	3,50

Bütün intervallar ayrı-ayrı seqmentlərə bölünür. Onlar əvvəlcə daha sadələri yerinə yetirməyi, sonra isə kompleks məşqlər. Birincinin müddəti on ilə qırx saniyəyə, ikincisi isə daha qısa olmalı və yarım dəqiqədən çox olmamalıdır. Bu yanaşma özünüzü o dərəcədə tükəndirməyə imkan verir ki, məşq bitdikdən sonra insan ən asan məşqi belə edə bilmir.

İntensiv məşq həftədə ən azı üç-dörd dəfə aparılmalıdır. Əmin olmaq lazımdır ki, həqiqətən də çətindir, yəni asan gəlmir. Əks halda heç bir effekt əldə edilməyəcək.

Ən yaxşısı məşqə gəzinti ilə başlamaqdır. Dərhal götürmək lazım deyil. yüksək yüklər. Bundan sonra növbəti vəzifə qaçış üçün bir temp seçmək və onu yarım dəqiqə saxlamaq, qırx saniyə gəzməyə keçidlə daha da yavaşlatmaqdır.

Başqa sözlə, intervallı məşq qaçış və yerimə birləşməsidir. Hər bir rejim müəyyən vaxt intervalından sonra həyata keçirilir. Bu, maddələr mübadiləsi sürətinin artmasına və artıq kalorilərin yanma sürətinin yarıya qədər artmasına səbəb olur.

Arıqlamaq üçün əla məşq, sadəcə bir yerdə qaçmağı sevməyənlər üçün əladır. İlk dərslər zamanı sürət saatda beş mil səviyyəsində saxlanıla bilər.

Eyni tempdə üç dəqiqəlik istiləşmə ilə başlamaq lazımdır. Sonra sola dönün və başqa otuz saniyə qaçın, oxşar hərəkət təkrarlanır sağ tərəf. Əsas odur ki, yenidən təşkil edin, ancaq ayaqlarınızı keçməyin.

Sola və sağa qaçış başa çatan kimi, onlar ilkin vəziyyətlərinə qayıdırlar, yəni bədənlərini və üzlərini irəli çevirirlər, daha üç dəqiqə qaçırlar.

Təlimin ümumi müddəti yarım saat olana qədər bütün prosedur təkrarlanır. Üç dəqiqəlik "qaçış" qaçışı ilə başa çatmalıdır.

"Qaçış" və "Gəzinti"

Müntəzəm olaraq idmanla məşğul olan təlim keçmiş insanlar üçün idealdır. Təlim, adından da göründüyü kimi, "qaçış" və "gəzinti" rejimlərinin daimi növbəsini əhatə edir.

Daimi gəzinti, qaçış və yavaş qaçış arasında əla alternativdir. Daha sıx bir yanaşma sayəsində bu növ məşq təxminən üç yüz kalori yandırmağa imkan verir.

Böyük vaxt tələb etmir. Təxminən qırx dəqiqə etmək kifayətdir. Effektivliyin sirri intervalın həyata keçirilməsindədir intensiv məşq, hər yeddi gündə dörd-beş dəfə təşkil edilməlidir.

Əlbəttə ki, dərslərə vaxt tapmağa çalışmaq lazımdır. Nəticə buna dəyər. Yeddi günlük məşq zamanı praktikant demək olar ki, yarım funt, yəni təxminən 200-225 qram arıqlayacaq. Bu imkan verir qısa müddət siluetinizə çox arzuladığınız zərifliyi verin.

Bütün əzələ qrupları üçün məşq

Təlimin çox yönlü olması əsas sirrçəkilərinə diqqət yetirməyə ciddi qərar verənlər üçün uğur. Bu texnikaya uyğun gündəlik məşq heyrətamiz nəticə verir. 35 dəqiqəlik dərslər vermək, 10-14 gündən sonra tərəzi oxları çəkidə 3-5 funt (1.36-2.27 kq) aşağıya doğru dəyişiklik göstərəcəkdir.

Qaçış həmişə arıqlamaq istəyənlər üçün ən yaxşı həll yolu olub və belə də qalır. Bununla belə, simulyatorda qaçmaq asfalt və beton səthlərdə qaçmaqdan qat-qat rahatdır. Əgər belə bir fürsət varsa, o zaman treadmill almaqdan daha yaxşı bir həll təsəvvür etmək mümkün deyil.

Yaxşı düşünülmüş dizayn və istifadə rahatlığı sayəsində bu simulyatorda yaralanma riskləri praktiki olaraq sıfıra endirilir. Onun üzərindəki dərslər təkcə arıqlamaq üçün deyil, həm də sonradan formaya qayıtmaq istəyənlər üçün faydalıdır uzun fasilə, əvvəllər birgə zədələnmə ilə bağlı uğursuz təcrübə yaşamışdı.

Bədəni və əzələləri yavaş-yavaş yüklərə alışdırmaq lazımdır. Yarım saatlıq məşqlə başlamaq məsləhətdir.

Əgər bədən tərbiyəsi Xeyr, ilk dərs təxminən on dəqiqə davam edə bilər. Hər növbəti məşqdə sürəti üç bal artırın.

Təlim çətinlik və narahatlıq yaratmağı dayandırdıqda, onun müddətini dörddə bir saata qədər artıra bilərsiniz. Bu vəziyyətdə sürəti beşinci (5.0) təyin etmək daha yaxşıdır.

Təlim zamanı sürəti 3,5 vahidə qədər artırmaq və tədricən azaltmaq olar. Bu yüklər rahatlaşan kimi məşqin ümumi müddəti iyirmi dəqiqəyə və s.

Artan yüklər

Treadmill üzərində bir aylıq məşqdən sonra məşq növünü dəyişə bilərsiniz. Ən yaxşı seçim gəzməkdir. Ürək əzələsinin daralma tezliyini mükəmməl sabitləşdirir, ayaqlardakı əzələlərin yaxşı öyrənilməsinə kömək edir.

Məşqin tövsiyə olunan ilkin müddəti təxminən iyirmi dəqiqədir. Sonra, meyl bucağında, yəni yolun mövqeyində bir artım əldə edin. Meyil bucağını dəyişdirərək, yüklər dəyişir. Artırsa, yük artır, azaldıqda isə əksinə, azalır.

Əsas odur ki, aşağıdakı tələblərə əməl edin:

1. 20 dəqiqəlik dərslərin adi müddətinə sadiq qalın;
2. sürəti 5-7 dəqiqə ərzində 1,5-3,5 vahid daxilində artırmaq;
3. meyl bucağını 2.0-3.0 daxilində dəyişdirin.

"Dözümlülük yolu" və "nərdivan" kimi populyar gəzinti üsulları həm də mübarizədə kömək edir əlavə funt və əzələ inkişafında. "Pilləkənləri" yerinə yetirmək, ayaqların bütün böyük əzələlərini təsir edən buzovları, hamstringləri məşq etməyə imkan verir.

"Dözümlülük yolu" da əzələlərin güclənməsinə kömək edir, lakin təkcə bu təsirlə məhdudlaşmır. Bu məşq dözümlülüyü inkişaf etdirir, məşqlərə müxtəliflik əlavə edir və yağ yandırma prosesini aktivləşdirir.

Bilmək vacibdir:

Bu məşq növü təkcə effektiv deyil, həm də uzun sessiyanı bir neçə ayrı seqmentə bölmək üçün əla seçimdir. Bu, hər iki gediş yolunun mübahisəsiz üstünlüyüdür.

Koşu bandında müxtəlif məşqlər edə bilərsiniz. Bir çox yeni başlayanlar səhvən inandıqları kimi darıxdırıcı və monoton bir simulyator deyil. Və bunlar idman avadanlıqlarının yeganə üstünlükləri deyil.

Hamının malik olduğu əsas üstünlüklərə müasir modellər qaçış yollarına daxildir:

1. oynaqlar üçün yollarda və səkilərdə qaçmaqdan daha asan məşq etmək;
2. istənilən havada idman oynamaq imkanı və simulyator evdə də quraşdırılıbsa, o zaman idman zalı ziyarət etmədən ən rahat şəraitdə;
3. böyük bir boş yerə ehtiyac yoxdur, tam təhlükəsizlik və təhlükəsizlikdən müxtəlif növ açıq havada qaçarkən baş verə biləcək xəsarətlər;
4. dərslər üçün tamamilə rahat mühit, bu müddət ərzində musiqi dinləyə və ya televizora baxa bilərsiniz.

Bu simulyatorların, əlbəttə ki, mənfi tərəfləri var. Bununla belə, bir çox müsbət cəhətləri nəzərə alsaq, onlar saxlamağa kömək etmək üçün əladır fiziki forma, artıq çəki ilə mübarizə aparın.

Treadmill güclü və effektiv simulyator arıqlamaq üçün. Bu, heç bir xüsusi səy, bacarıq və ən əsası, kifayət qədər tez kalori sərf etməyə imkan verir.

Maksimum performansa nail olmaq üçün düzgün məşqlər seçməlisiniz, yalnız bir növ məşq üzərində cəmləməməli, bütün tövsiyələrə və tövsiyələrə əməl etməlisiniz.

Treadmill almaq və ya ondan istifadə etmək idman avadanlığı idman zalında sevdiyiniz mahnıya qulaq asmaq və ya proqrama baxmaq - bu, sadəcə arıqlamaq üçün deyil, həm də bunu zövq və rahatlıqla etmək imkanıdır.

Treadmill və bench press — Video

Səhər qaçışı, mütəxəssislərin fikrincə, ən çox edilənlərdən biridir təsirli yollarçəki itirmək. Ancaq hər kəsin açıq havada məşq etmək imkanı yoxdur. Bəzi insanların qaçmaq üçün uyğun ərazisi yoxdur, bəziləri çöldəki havanı sevmir və ya bəlkə də özlərini narahat hiss edirlər. Buna görə də, eyni ekspertlər küçədə qaçışı evdə qaçış bandında dərslərlə əvəz etməyi təklif etdilər. Bu simulyatordan necə düzgün istifadə etmək olar və bunun öhdəsindən gəlmək mümkündür artıq çəki sırf bununla bağlı təlimlə?

Arıqlamaq üçün treadmill nə qədər təsirlidir?

Treadmill ilə arıqlamaq istəyən hər kəsi narahat edən əsas sual nə qədər kalori yandıra biləcəyi və bunun nə qədər tez baş verməsidir. Burada hər bir insanın istehlak etdiyi enerjinin miqdarının fərqli olduğunu başa düşmək vacibdir. Bu, çəkidən, fiziki hazırlıqdan, məşqin müntəzəmliyi və müddətindən, pəhrizdən və bir çox digər göstəricilərdən asılıdır. Həm də qeyd etmək lazımdır ki, simulyatorda yerləşən kalori sayğacı 100% vermir. düzgün nəticə, o bunu "orta hesabla". Bu, bədənin yağdan istifadə etmədən qlükoza və qlikogenlə idarə etdiyi məşqin ilk 10 dəqiqəsi üçün xüsusilə doğrudur.

Məşq zamanı yandırılan kalorilərin hesablanması

Koşu bandında məşq edərkən kalori istehlakı məşqin sürətindən və rejimindən asılıdır. Orta hesabla yanan kilokalori:

• sürətli gəzinti ilə - saatda 200-300 kkal;
• yüngül qaçışda saatda təxminən 400-500 kkal yandırılır, bu artıq arıqlamağa imkan verir;
• saatda yüksək sürətlə 600 ilə 800 kkal itirilir.

Bir qaçış bandında (maqnit, elektrik və ya mexaniki) məşq etməyə başlasanız, kalorilərə asılmayın. Çalışmalı olduğunuz əsas şey sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaqdır. Yaxşı yuxu almağı unutmayın. Düzgün və sağlamlığınıza zərər vermədən arıqlamaq üçün müntəzəm olaraq və mümkün qədər uzun müddət məşq edin, lakin həddindən artıq yükləməyin və ürək döyüntüsünüzü izləyin. Arıqlamaq istəyənlər üçün bu göstəricinin tövsiyə olunan zonası dəqiqədə 119-139 vuruşdur. Qaçış sürəti, itirilmiş kalorilər, vaxt, rejimlər, ürək döyüntüsü və digər göstəricilər treadmildə quraşdırılmış kompüter ekranında görünür.

Əks göstərişlər

Treadmill məşqləri yüksək intensivliyə malikdir. Bu baxımdan qaçış aşağıdakı xəstəliklərdə kontrendikedir:

• ürək-ağciyər çatışmazlığı;
• bronxlar ilə problemlər;
• angina;
• hipertansiyon;
• mitral stenoz;
• ürək xəstəliyi və s.

Treadmill təliminin sağlamlıq üçün effektiv və təhlükəsiz olması üçün tövsiyələrə əməl edin:

1. Ayağın düzgün yerləşdirilməsi, yastıqlama və havalandırma təmin edən rahat ayaqqabılar seçin. Ayaqlarınız üçün ayaqqabı seçmək üçün peşəkar məsləhətlər verəcək bir ortoped ilə məsləhətləşmək yaxşıdır.
2. Məşqinizə asan gəzinti ilə başlayın - 7-10 dəqiqə. Sonra maşından çıxın və bir neçə çömbəlmə, əyilmə, yelləncək və dana qaldırma hərəkətləri edin. Əzələlər istilənməlidir.
3. Qaçış zamanı qollarınızı təxminən 90 dərəcə bucaq altında saxlayın, onların sərbəst hərəkət etməsinə icazə verin. Ağırlıq mərkəzini dəyişməmək üçün tutacaqlardan yapışmayın.
4. Əyilmə. Yanlış duruşla (və qaçış bandında qaçarkən və içəridə Gündəlik həyat) onurğa sütununda problem yaşayacaqsınız.
5. Qaçış zamanı finiş xəttinə baxın. Aşağı əyilib ayaqlarınıza baxa bilməzsiniz, çünki tarazlığı itirə və ya kürəyinizi, boynunuzu uzata bilərsiniz.
6. Dizinizə və ya topuğunuza xəsarət yetirməmək üçün düzgün yerə enin. Qaçış sürətiniz təxminən 8 km / saatdırsa, yükü bütün ayağa daha da paylayaraq, barmağınıza enmək yaxşıdır.
7. Yaralanmamaq üçün tam sürətlə trasdan tullanmayın. Bir neçə saniyə itirmək, sürəti azaltmaq və trasdan təhlükəsiz çıxmaq daha yaxşıdır.
8. Çox böyük addımlar atmayın, optimal genişliyi seçin. İdeal olaraq, bu saniyədə 3 addımdır.
9. Özünüzü yaxşı hiss etmirsinizsə, məşqi atlayın. Soyuqdəymə, yüksək qan təzyiqi və ya ürək döyüntüsü bu gün istirahət etmək üçün əsas verir.
10. Daha çox kalori yandırmaq və hərəkətlərin konsentrasiyasını saxlamaq qaçış rejimlərini dəyişdirməyə kömək edəcəkdir. Həmişə eyni tempdə işləməyin. Daha yüngül rejimə, sonra daha sıx bir rejimə keçmək daha yaxşıdır.
11. Səhər qaçırsınızsa, bunu acqarına etməyin. Məşqdən əvvəl bir neçə yemək qaşığı yulaf ezmesi, bir alma və bir stəkan su sizə lazım olan şeydir. Və məşqdən dərhal sonra yeməkdən imtina etmək daha yaxşıdır.
12. Dərhal çox yüksək tempə getməyin. Yük tədricən artırılmalıdır.

Koşu bandında arıqlamağın 2 yolu

Üç ay ərzində aşağıdakı məşqlərdən istifadə etsəniz, 4-8 kq çəki itirə bilərsiniz:

1. Uzun, lakin təsirli. Hər gün və ya gündə iki dəfə, bir saat məşq edin, yüngül qaçış və ya gəzinti. Bu, xüsusilə obez insanlar üçün doğrudur. Düzgün pəhriz və düzgün yuxu haqqında unutmayın. Karbohidratlar və zülallar - bu, kifayət qədər miqdarda pəhrizinizdə olmalıdır. Yağlı və qızardılmış yeməklərdən ən yaxşı şəkildə çəkinin. Rejimə uyğun olaraq gündə 5 dəfə, kiçik hissələrdə yemək də vacibdir.
2. Yavaş-yavaş yox, amma mütləq. Intervallı məşq tez arıqlamağa imkan verir. İstiləşmədən sonra - üç dəqiqə mülayim qaçış, sonra bir dəqiqə sürətləndirilmiş rejim. Sürət istiqamətində intervalları artıraraq məşqin çətinliyini yavaş-yavaş artırın. Siz 1:1 nisbəti ilə başa çatacaqsınız və məşqinizi 2:1 fasilələrlə bitirəcəksiniz (burada 1 sizin bərpa vaxtınızdır). Həddindən artıq işləməməyə diqqət yetirin. Sessiya 20-25 dəqiqə davam edir. Arıqlamaq üçün bu üsul həftədə 3-4 dəfə istifadə edilməlidir üç həftə. Sonra daha yüngül kursa keçməlisiniz (həmçinin 3-4 həftə).

Treadmill üzərində məşq etməklə siz 4-8 kq arıqlaya bilərsiniz

Nəfəsinizə baxın. Burnunuzdan dərindən nəfəs alın. Hər bir inhalyasiya və ekshalasiya vaxt baxımından iki addıma bərabər olmalıdır. Bu nəfəs çətinləşirsə, burnunuzdan nəfəs alın və ağzınızdan nəfəs alın. Nəfəs darlığının baş verməsi çox yüksək qaçış tempini seçdiyinizi göstərir.

Sürətli gəzinti əla yanır artıq yağ. Belə məşq təkcə arıqlamağa deyil, həm də bütün bədənin əzələlərinin elastikliyinə nail olmağa imkan verir. Gündə 30 dəqiqə sürətlə gəzməyə başlayın, gündəlik vaxtınızı 60 dəqiqə və ya daha çox olana qədər artırın. Vücudunuza qulaq asın - o, yeriməyi dayandırmağın vaxtı gəldiyini sizə xəbər verəcəkdir.

Sürəti dəyişmək sizə məşqinizdən canlılıq yükü almağa kömək edəcək. Monotonluqdan zaman uzun və darıxdırıcı keçir. Sürəti dəyişdirməklə nəinki daha sürətli arıqlayacaqsınız, həm də simulyatorda məşq etməkdən əsl həzz ala bilərsiniz.

Gəzməyiniz və ya qaçmağınızın fərqi yoxdur. Meyil bucağını artırın və bununla da yükü artıracaqsınız, yəni daha çox kalori yandıra bilərsiniz. Rahat olmaq üçün trekin bucağını təyin edin.

Maksimum sürətlənmə rejimində məşq arıqlamaq üçün ən təsirli olur, lakin sprinting super sürətli qaçış rejimi olduğu üçün limitə qədər işləmək lazımdır. Bununla belə, kalorilər tam gücü ilə yandırılır. Başlamaq üçün 30 saniyə sprint edirik, sonra 2-3 dəqiqə sakit bir addım edirik. Beləliklə, 4 dəfə təkrar edirik. Zamanla, sprinti tədricən 10 ziyarətə qədər artırın.

Treadmill məşq proqramları

Yeni başlayanlar üçün müxtəlif sürət rejimləri ilə məşq ən uyğundur: aşağıdan yuxarıya. Buna "fartlek" (İsveç) də deyilir.

1. Asan qaçış - sürət 4, vaxt - 1 dəqiqə.
2. Orta qaçış - sürət 5, vaxt - 1 dəqiqə.
3. Sürətli qaçış - sürət 7, vaxt 1 dəqiqə.

Dövr 7-10 dəfə dayanmadan təkrarlanmalıdır (vaxtında - təxminən 30 dəqiqə). keçid edilir asan qaçış, siz istirahət edirsiniz. Əgər yükü artırmaq istəyirsinizsə, qaçış bandının meylini dəyişdirin və ya sürət əlavə edin. Yeni başlayanlara bir ay ərzində həftədə 3 dəfə belə qaçışlar etmək tövsiyə olunur.

Treadmill üzərində məşq edərkən düzgün məşq rejimini seçmək vacibdir.

Başlanğıc səviyyəsini keçdikdən sonra, qaçış üsullarının daha dinamik olduğu və daha mürəkkəb interval yükünün olduğu orta səviyyəyə keçirsiniz.

• Sürətli qaçış - sürət 8.0, vaxt - 90 saniyə.
• Sürətli qaçış - sürət 8.2, vaxt - 80 saniyə.
• Sürətli qaçış - sürət 8.4, vaxt - 70 saniyə.
• Sürətli qaçış - sürət 8,6, vaxt - 60 saniyə.
• Sürətli qaçış - sürət 8,8, vaxt - 50 saniyə.
• Sürətli qaçış - sürət 9.0, vaxt - 40 saniyə.

Hər "addımdan" sonra istirahət etmək lazımdır - 1 dəqiqə sürətli gəzinti. Bütün bu "nərdivanı" keçdikdən sonra tərs qaydada (aşağıdan yuxarıya) geri qayıdın, yalnız sürəti dəyişdirməyin, hər zaman maksimumda qalın - 9.0. Əgər daha çox yük götürə biləcəyinizi hiss edirsinizsə, özünüz üçün məqbul bir meyl bucağı əlavə edin.

Təcrübəli qaçışçılar həmişə fasilələrlə qaçışdan istifadə edərək, məşq səviyyələrini daha da yüksəldirlər. Oradakı ən çətin treadmill proqramlarından birinə baxın:

• 1 dəqiqə sürətli (10) + 1 dəqiqə istirahət (7).
• 1 dəqiqə sürətli (9,8) + 1 dəqiqə istirahət (7,3).
• 1 dəqiqə sürətli (9,6) + 1 dəqiqə istirahət (7,6).
• 1 dəqiqə sürətli (9,4) + 1 dəqiqə istirahət (7,9).
• 1 dəqiqə sürətli (9.2) + 1 dəqiqə istirahət (8.2).
• 1 dəqiqə sürətli (9,0) + 1 dəqiqə istirahət (8,5).
• 1 dəqiqə (8,8) +1 dəqiqə (8,8).
• 1 dəqiqə (8,6) +1 dəqiqə (9,1).

Bu 8 dövrəli məşq sxemindən istifadə edərək, mümkün qədər tez kalori itirəcəksiniz. Bu texnika bir ay ərzində arıqlamaq istəyirsinizsə istifadə olunur. Ancaq unutmayın ki, üçüncü səviyyəyə keçməzdən əvvəl əvvəlki ikisini tamamlamalısınız.

Video: arıqlamaq üçün qaçış

Qaçış bandında qaçarkən səhvlər

Təlimdə səhvlər yalnız yeni başlayanlar tərəfindən deyil, həm də bir vaxtlar qaçış yolunda məşq qaydalarına diqqətsiz qalan təcrübəli insanlar tərəfindən edilir. Ancaq səhv etsəniz, nəinki istədiyiniz nəticələrə nail ola bilməzsiniz, həm də sağlamlığınıza zərər verə bilərsiniz. Ən ümumi olanları sadalayırıq:

1. Siz tutacaqlara söykənirsiniz, bununla da ağırlıq mərkəzini dəyişirsiniz və ayaqlar üçün nəzərdə tutulan yükü əllərə ötürürsiniz. Skelet sistemi və əllərin oynaqları bu səhvdən əziyyət çəkir.
2. Siz məşqdən məşqə qədər yükü artırmırsınız. Bütün bədən sistemləri qaçış intensivliyində və sürətində artım hiss etməlidir - sonra onlar aktiv düzgün işə köklənirlər.
3. Səhv nəfəs. Burnunuzdan sakit və bərabər nəfəs alın.
4. Siz treadmill üzrə başlanğıcsınız və artıq maksimum start götürürsünüz. Yüklər gündən-günə yavaş-yavaş və tədricən artmalıdır.
5. Özünüzü yaxşı hiss etmirsiniz, amma yenə də məşq edirsiniz. İradə gücünüz, əlbəttə ki, bir artıdır. Ancaq mütəxəssislər ən azı bir qədər narahatlıq hiss olunarkən istirahət etməyi tövsiyə edirlər.
6. Səhv eniş. Yüksək sürətlə, zədələnməmək üçün ayağınızı barmağınıza qoymalısınız.

Bu, qaçış zolağında qaçarkən edilə biləcək səhvlərin kiçik bir siyahısıdır. Bu və digər kobud səhvlərin qarşısını almaq üçün peşəkar məşqçi ilə bir neçə qaçış etmək və ya heç olmasa onunla məsləhətləşmək yaxşıdır.

Treadmill, demək olar ki, hər bir fitness klubunda mövcud olan ən məşhur idman maşınıdır. Bir çox insanlar hətta evdə özləri üçün alırlar.

İdman zalında məşq edirsinizsə, bütün suallarınızı həmişə təlimatçıya verə bilərsiniz. Əgər evdəsinizsə, onda təlimatlar həmişə qaçış bandından necə düzgün istifadə edəcəyinizi anlamağa kömək edəcəkdir.

Üstəlik, bu məqaləni oxuduqdan sonra təlimatları öyrənməyə vaxt sərf etməyə ehtiyacınız olmayacaq. Bu material demək olar ki, bütün treadmill variantlarının istifadəsinin təsvirini ehtiva edir və müxtəlif modellərə alışmağı və müxtəlif funksiyaların necə işlədiyini başa düşməyi asanlaşdıracaq.

Simulyatoru necə açmaq və söndürmək olar?

Məqalə yalnız nəzərə alınacaq, çünki daxil olmaq üçün yalnız gəzməyə başlamaq lazımdır. Mexanik zolaqlarda sensor və alətlərin istifadəsi elektrik zolaqlarına bənzəyir.

Yaxşı, materialı oxumağa vaxt itirmək istəmirsinizsə və bunu özünüz başa düşmək istəyirsinizsə, yalnız minimum əsas məlumatları oxuyun:

1. yan sürüşmələrdə durun və tutacaqlardan tutun;
2. Quick Start düyməsini basın (adətən böyük rəngli düymə);
3. qaçmağa başlayın;
4. iki böyük açardan istifadə edərək sürəti istədiyiniz səviyyəyə tənzimləyin;
5. Sürətli Başlama düyməsi və ya böyük qırmızı düymə ilə hərəkəti dayandırın.

Əgər qaçış bandından minimum istifadə etmək istəyirsinizsə, başqa heç nə bilməyə ehtiyac yoxdur. Yaxşı, müntəzəm məşqlər gözləyirsinizsə, oxuyun.

Yeri gəlmişkən, bir çox trekdə Başlat düyməsini iki dəfə klikləmək kifayətdir. Bundan sonra, standart olaraq, basdıqdan 2-3 saniyə sonra hərəkət minimum sürətlə başlayır.

Diqqətlə! Heç vaxt ayağa qalxmağa və ya sürətlə hərəkət edən zolağa tullanmağa çalışmayın. Əvvəlcə yan sürüşmələrdə durun və yalnız yavaşladıqdan sonra yola çıxın.

Daha təkmil istifadə üçün, məşqə başlamazdan əvvəl necə proqramlaşdırmağı (və ya proqramları seçməyi), meylin necə qurulacağını və digər funksiyalardan istifadə etməyi bilməlisiniz.

Ekran və əsas düymələr

Rusdilli trekdən istifadə etmək daha rahatdır: ekrandakı mesajlar və etiketlənmiş düymələr sayəsində oradakı bütün funksiyalardan necə istifadə edəcəyinizi anlamaq çox vaxt asandır.

İngilis dili trekləri ingilis dilini xüsusilə bilməyən insanlar üçün istifadəni bir qədər çətinləşdirir. Buna görə də, biz bu "əlverişsiz" müqəddimədən davam edəcəyik.

Start və Stop düymələrinin adları yəqin ki, hamıya aydındır. Digər düymələri sadalayaq konsolda bilmək lazımdır:

• Məşq Profilləri, Rejim, Proqram- və ya oxşar ada malik düymələr təlim proqramlarının seçilməsinə və konfiqurasiyasına imkan verir;
• Sürət- sürət: yuxarı / aşağı oxları olan iki düymənin yanında;
• meyl- kətan əyilməsi: dərəcə ilə ölçülən yuxarı/aşağı oxları olan iki düymənin yanında;
• seçin– tez-tez proqram seçim düyməsidir;
• +/- - ekranı, proqram seçimini, parametrləri və sairələri işə salır;
• Daxil edin– seçilmiş proqramın və ya seçilmiş variantın təsdiqi;
• Fasilə- seçilmiş proqramı dayandırır, Stop isə proqramı tamamilə sıfırlayır

Tracks ekranda göstərilir. aşağıdakı məlumatlar:

• cari sürət- qeyd oluna bilər Sürət;
• məsafə qət etdi– kilometrlərlə və onluqlarla göstərilə bilər DIST;
• - bəzən istinad edilir KAL;
• cari məqsədlər- məsafə, kalori və s., bəzən göstərilir HƏDƏF ÜMUMİ və ya sadəcə hədəf;
• cari nəbz- tez-tez qeyd olunur ürək simvolu, tutacaqlardakı xüsusi sensorlara toxunmaqla və ya qulaqcıq klipi ilə ölçülür;
• məşqin başlanğıcından dəqiqə və saniyə- ümumi vaxt təyini;
• proqram – PROG, cari proqramın növü və ya nömrəsi;
• proqramın hazırkı mərhələsi– tez-tez müxtəlif hündürlüklərin ardıcıl çubuqları kimi göstərilir, burada hündürlük həmin mərhələdə meyl dərəcəsini göstərir.

Bundan əlavə, seçim prosesi zamanı fərdi proqram ola bilər şəxsi məlumatların daxil edilməsi tələb olunur:

• seks- cinsiniz, M (kişi), F (qadın);
• Yaş- Sənin yaşın;
• Çəki- Çəkiniz;
• qaçış sürəti və ya qaçış intervalı l - intervallı məşq proqramını tərtib edirsinizsə, dinamik istirahət mərhələsində tələb olunan qaçış sürəti;
• Sprint intervalları və ya Sürət intervalları- intervallı məşq proqramını tərtib edirsinizsə, sprint mərhələsində tələb olunan qaçış sürəti.

Bəlkə də bu əsas məlumatlar interfeysdə az-çox getmək üçün kifayət edəcək.

Simulyatoru özünüz üçün necə fərdiləşdirmək olar?

Öyrənməli olduğunuz ilk şey sürət və meyl nəzarətlərini yandırmaq/söndürmək və dəyişdirməkdir. Bunun üçün bir seans tələb olunacaq.

Növbəti dərslərdə siz funksiyalardan necə istifadə etməyi və yaratmağı öyrənməli olacaqsınız öz proqramları.

Qeyd! Bir çox treadmils paneldə istifadə üçün qısa, vizual təlimatlara malikdir.

Təlimatlar ehtiyac və haqqında yazılmalıdır

Əsas funksiyalar və elementlər

Qaçış yollarının bəzi panellərində istədiyiniz meyl və sürətə sürətli giriş düymələri var. Çünki maksimum sürət və müxtəlif modellərdə yamac maksimum 14-20-ə çatır, sonra paneldə belə bir çox düyməni yerləşdirmək çətin deyil.

Bunun sayəsində sizə lazım olan sürəti və meyli dərhal seçə bilərsiniz. Bununla belə, bu parametrləri dörddən çox artımla dəyişməməlisiniz, sürəti/maili tədricən artırıb azaltmaq daha yaxşıdır.

Çox vaxt fərdi düymələr əsas proqramları təmsil edir və proqramın təsviri düymələrdə və ya onların yuxarısında diaqramla təklif olunur.

Qeyd! Bəzi treklərdə parametrlərinizə əsasən proqramı tənzimləmək funksiyaları var. Bunun üçün ayrıca bir seçim var, burada öz məlumatlarınızı daxil edirsiniz və optimal təlim proqramı əldə edirsiniz.

Funksiyalar və elementlər asılı olaraq dəyişəcək

11 əsas proqram və rejimin icmalı

İndi gəlin baxaq hansı proqramlardan istifadə edə və özünüz yarada bilərsiniz. Trekinizdə proqram saxlama xüsusiyyətinin olub olmadığını öyrənin. Bəzən belə funksiyalar USB konnektorları vasitəsilə birləşdirilir və mediaya yazıla bilər. Bu və ya digər şəkildə, saxlama funksiyası sizə lazım olan təlim proqramlarını dərhal qurmağa və bu proqramları yenidən quraşdırmamağa imkan verəcəkdir.

Unutma!Öz təlim proqramınızı necə yaratmağı öyrəndikdən sonra, daha sonra çox vaxta qənaət edəcək və məşqdən daha çox həzz alacaqsınız.

Əsas proqramları sadalayırıq:

1. Təpələrdə qaçmaq. Biri əsas proqramlar, diaqramda mərkəzində zirvəsi olan dağı təmsil edir. Əslində, bu, məşqin ortasına qədər yükün və meylin tədricən artması və məşqin sonunda minimum dəyərlərə enməsi, dağdan qalxma və enmə simulyasiyasıdır.
2. və ya hədəf hrt. Bu proqram üçün siz faizləri hesabladığınız maksimum ürək dərəcəsini təyin edirsiniz. Məsələn, 60-70% üçün məşğuliyyət maksimum ürək dərəcəsiən effektiv yağ yandırılmasını təmin edir. Bu proqramda siz ürək dərəcəsi diapazonunu təyin edirsiniz (məsələn, 117-145) və bu diapazondan çıxanda simulyator yükü tənzimləyir. Belə bir proqram müxtəlif məqsədlər üçün faydalıdır: həm dözümlülük, həm də yağ yandırmaq üçün. Hər hədəf ürək dərəcəsi zonasında fərqli nəticələr əldə edilir.
3. Dözümlülüyün inkişafı. Proqram tədricən sürəti artırır və maksimum işlədiyiniz vaxtın dörddə birini təşkil edir. Yalnız təlim keçmiş insanlar üçün uyğundur.
4. Çeşidləri var, lakin mahiyyət yalnız ikisi var - sakit və sıx olan alternativ intervallardadır. İntensiv, yüksək sürət və yamac verilir (və ya yalnız sürət və yalnız yamac), sakit vəziyyətdə yük azalır. Əla seçim arıqlamaq, yağ yandırmaq və dözümlülük inkişafı üçün. Qrafikdə o, yüksək və aşağı çubuqların növbələşdiyi kimi görünür.
5. Fitness testi. Bir çox qaçış yollarında mövcud vəziyyətinizi ölçən bir proqram var. Ürək dərəcəsi monitoru ilə məsafəni qaçmaq lazımdır. Nəticələrə əsasən, trek müasir alimlərin təklif etdiyi alqoritmlər əsasında nəticələri hesablayacaq və hazırkı formanız haqqında nəticə çıxaracaqdır.
6. Yağ yandırma rejimi və ya Yağ yandırma. Tez-tez işi təmsil edir maksimum yük uzun müddətdir və arıqlamaq üçün nəzərdə tutulmuşdur. Ancaq əslində, yağ yandırma rejimi göründüyü qədər təsirli deyil. Axı, yüksək ürək dərəcəsi ilə bədən yağları daha az aktiv şəkildə yandırmağa başlayır və hətta tükənmədən qənaət rejiminə keçə bilər. Təlimli idmançılar üçün faydalı ola bilər. Qalanları üçün müəyyən bir ürək dərəcəsi zonasında yükü və ya bir interval proqramını rejim kimi istifadə etmək daha yaxşıdır.
7. Uşaqlar üçün və Diaqramda bu cür proqramlar tez-tez kiçik dövri yüksəlişləri olan düz bir çubuq kimi göstərilir. Buradakı yüklər minimaldır, biz yükün dövri minimum artması ilə ölçülmüş gəzinti və ya qaçışdan danışırıq.
8. Kardio. Proqram seçim menyusunda məhz belə bir yazı və ya kardio yazısı ilə göstərilir. Bu məşqürək-damar sistemi və dözümlülüyü gücləndirəcək, lakin daha çox uyğun gəlir Giriş səviyyəsi hazırlanması və. Yeri gəlmişkən, bir şeylə məşqə başlamaq istəyirsinizsə, bu seçim ən optimallardan biridir.
9. Glute. Proqram ombaları məşq etmək üçün istifadə olunur.
10. özünə gəl, sakitləş. Gərgin bir məşqdən sonra istifadə etmək üçün sərinləmə proqramı.
11. Hədəf təlimi.Çox vaxt hədəf düyməsi ilə göstərilir, burada sadəcə bir məqsəd daxil edirsiniz (məsələn, məsafə və ya dəqiqələrin sayı).

İndi təlim proqramını özünüz necə quracağınızı başa düşməlisiniz. Bu proses modeldən asılı olaraq dəyişir, lakin ümumilikdə belə görünür:

1. qaçış yolu tamamilə dayanır, dayandırılmır;
2. proqramın yaradılması menyusuna daxil olmaq üçün Mode və ya Proqram düyməsini iki və ya üç dəfə basın (adətən bundan sonra ekranda mesaj görünür);
3. proqramın müddətini təyin etmək və ya dəyişdirmək;
4. oxları diaqram boyunca hərəkət etdirərək və ya ekranda interval parametrlərini dəyişdirərək proqramın hər bir hissəsində meyl və sürəti tənzimləmək;
5. proqramı daxil düyməsi ilə qeyd edin və proqramı başlanğıc düyməsi ilə işə salın (əksər hallarda bu yaxınlarda saxlanılan proqramlar trekin xüsusi proqramları adlanan tabda qalır).

inkişaf

Sonda sizə təklif edirik bəzi ümumi məsləhətlər bu, dərsləri daha məhsuldar etməyə kömək edəcək:

• təhlükəsizlik açarı- paltarınıza və qaçış zolağına yapışdırılır: qəfil yıxılsanız, açar trekdən çıxacaq; əlavə olaraq, bu alət panelə toxunmadan, öz istəyinizlə hərəkəti dayandırmaq üçün sadəcə rahatdır; açarsız işləmək tövsiyə edilmir;
• ayaqqabılarınızı bağlayın- məşq müddətində ayaqqabıların rahat oturması və bağların açılmaması üçün sıx və sıx bağlamaq lazımdır;
• su- qaçış yolu üçün əla seçim, bir şüşə su qoya biləcəyiniz stəkan sahibidir, çox içmək lazım deyil, ancaq məşq zamanı bir neçə qurtum sizə fayda verəcəkdir;
• dərsləri kəsməyin və ya kəsməyin– elə məşq etməyə çalışın ki, qaçışınızı yarımçıq qoymayasınız və hər zaman sonda bir zərbə edin;
• quraşdırılmış fandan istifadə edin, həddindən artıq istiləşmənin qarşısını almaq üçün təmin edilir - FAN düyməsini istifadə edərək onu yandıra bilərsiniz;
• fərdi proqramlar- öncədən quraşdırılmış proqramlar təbii ki, maraqlıdır, lakin yalnız bu alqoritmlərdən istifadə etmək lazım deyil - öz proqramlarınızı yaradın, məşqlərinizi daha müxtəlif və fərqli edin, onda performansınız artacaq.

Daha aydınlıq üçün mövzu ilə bağlı videoya baxın.

Ümid edirik ki, bu məsləhətlər sizin üçün faydalı olacaq və indi siz nəinki hər hansı treadmill-i başa düşə bilərsiniz, həm də öz gözəlliyiniz, bədəninizdə və sağlamlığınız üçün məşq edə bilərsiniz.