Ürək xəstəliyi idman üçün maneə deyil. Nüvələr üçün uyğunluq təzyiqi azaltmağa, qan dövranını bərpa etməyə, əlavə funtlardan qurtulmağa imkan verir. Əsas odur ki, hər şeyi normada edin, çox işləməyin. Əsas üçün hansı məşqlər edilə bilər? Onlar nə dərəcədə təhlükəsizdirlər?

Əsas prinsiplər

Ürək patologiyasının kəskinləşməsi ilə dərslər stasionar şəraitdə keçirilir. Xəstə sağaldıqdan sonra klinikada, sanatoriyada gimnastika edə bilərsiniz. Nə vaxt xroniki xəstəlik məşqlər evdə aparılır, yalnız xəstə əvvəlcə həkimə müraciət etməlidir.

Dozlanmış fərdi məşqürək əzələlərində, qan damarlarında qan dövranını yaxşılaşdırmağa kömək edir, mədə, bağırsaqları stimullaşdırır, tənəffüs orqanları, metabolik prosesləri normallaşdırmaq.

Cores hər gün səhər gimnastika etməlidir və yatmazdan əvvəl yarım saat faydalıdır. Həftə sonları meşədə istirahət etmək də tövsiyə olunur - velosiped sürmək, gəzinti etmək. Eyni zamanda, düzgün yemək lazımdır - kiçik hissələrdə gündə 5 dəfəyə qədər.

Diqqət! Cores çömbəlmək və yuxarı itələmək qadağandır.

Həkimlə nə müzakirə edilməlidir?

Əsas məsələ dərman qəbul etməkdir. Bəzi dərmanlar siniflərə təsir göstərir. Məşq etməyin nə qədər təhlükəsiz olduğunu sizə yalnız həkiminiz deyə bilər.

Ürək əməliyyatından sonra ağır fiziki güclənmək qəti qadağandır, ağırlıqları qaldırmaq, bağı qazmaq da mümkün deyil. İcazə verilir təhlükəsiz məşq həkim tərəfindən təyin edilir.

Hansı məşqləri etmək olar?

Fiziki fəaliyyət sadə olmalıdır, ürək, sinir, damar sistemini yükləməməlidir. Təlimləri yerinə yetirərkən aşağıdakı qaydalara əməl etməlisiniz:

• Bütün məşqləri gərginləşdirmədən yavaş, ritmik bir sürətlə yerinə yetirin.
• üçün unutma nəfəs məşqləri, fiziki fəaliyyətlə növbələşməlidir.
• Qadağan fiziki məşqlər, bunda əhəmiyyətli dərəcədə əyilmək lazımdır.
• Özünüzü yaxşı hiss etmək üçün hər gün yarım saat məşq etmək kifayətdir.
• Dərslər ən yaxşı şəkildə həkim nəzarəti altında aparılır.
• Ürək dərəcəsini ölçmək üçün ürək dərəcəsi monitoru aldığınızdan əmin olun. Təlim zamanı ürək dərəcəsi monitoru təkcə ölçməyəcək, həm də normadan kənara çıxmamasını təmin edəcəkdir. Pozulma halında cihaz xüsusi səs siqnalı verir.
• Nüvənin atdığı addımların sayını izləmək üçün ürək dərəcəsi monitorundan istifadə etmək tövsiyə olunur. Hərəkət sürətini də hesablayır, məsafəni hesablayır.

Əsasda ürək dərəcəsi monitoru olmalıdır. İndi müasir cihazlar havanın temperaturunu, atmosfer təzyiqini, rütubəti dəyişir - bu göstəricilər nüvələr üçün vacibdir. Havanın kəskin dəyişməsi səbəbindən insan xəstələnə bilər.

Fitnesin faydaları

Müntəzəm məşqlə siz:

• Təzyiqləri azaldın, ürək gərginliyindən xilas olun.
• Xolesterolu normallaşdırın, bədən yağlarına, ürək xəstəliklərinə səbəb olan "pis" ni azaldır.
• Qan dövranını yaxşılaşdırın, tez-tez vuruşa səbəb olan trombozdan qoruyun.
• Çəki azaldın, əlavə funtlardan qurtulun.
• Əzələlərinizi sıxın.
• Endorfinləri buraxın, stressdən qurtulun. Nəzərə alın ki, insan infarkt keçirən zaman əsəbləşməməli, müxtəlif stresli vəziyyətlərə məruz qalmamalıdır.

Nüvələr üçün idman

Baş ağrılarından, yüksək təzyiqdən, başın arxasındakı ağırlıqdan, güc itkisindən ən çox ürəklər əziyyət çəkir. Belə əlamətlərlə fiziki fəaliyyətə dözmək onlar üçün çətindir. Buna görə çoxları məşğul olmaqdan imtina edir. Ancaq ürək problemləri olan insanlar üçün ideal olan fəaliyyətlər var.

Yoqa

Xüsusi asanas dəsti qan təzyiqini aşağı salmağa kömək edir. İnsan buna öyrəşdikdə, hətta ürəyi gücləndirən mürəkkəb asanaslar da edə bilir. Əzələlər sərt olduqda, qan dövranı, bütün sistem orqanlarının işi nəzərəçarpacaq dərəcədə yaxşılaşır. sakit vəziyyətdə həyata keçirilir, buna görə də ürək dərəcəsi yavaşlayır. Vaxtı var düzgün nəfəs oksigenləşdirilə bilər daxili orqanlar, qan damarlarının, ürəyin işini yaxşılaşdırır.

Üzgüçülük

Bu idmanın köməyi ilə siz ürək işini asanlaşdıra, artıq stressdən xilas ola bilərsiniz. Üzərkən əzələlər ritmik şəkildə büzülməyə başlayır, bu yolla ürəyin işi asanlaşır. Dərin nəfəs sayəsində ürək masajı edilir. Əsas odur ki, müntəzəm olaraq üzgüçülüklə məşğul olun ki, ürəyin işi sabitləşsin.

• Səhər məşqləri.
• İşıq.
• Gəzinti.
• Konkisürmə, konkisürmə.
• Top oyunları.

Hər hansı bir idmanın faydası üçün yük tədricən artır. Məşq etmək qadağandır:

• Yeməkdən dərhal sonra.
• Havasız, qapalı otaqda və ya açıq havada soyuq, yüksək rütubət, maqnit fırtınaları zamanı.

Məşqinizi üç mərhələyə ayırdığınızdan əmin olun: bədənin istiləşməsi (istiləşmə), əsas məşq, istirahət. İstiləşmə ilə ürəyinizi hazırlayırsınız fiziki fəaliyyət. Bu vəziyyətdə əzələləri uzatmağa kömək edən məşqlər edilir. son mərhələ uzanan məşqlər ola bilər - bədəni adi rejimə qaytarırlar. Yekun məşqlərçox vacibdir, çünki təlimin qəfil kəsilməsi vəziyyəti pisləşdirir, başgicəllənməyə səbəb olur. Həmçinin, nüvələr fiziki gücdən sonra dərhal duş qəbul etməməlidir. İdman edərkən, isti su içməyi unutmayın, heç bir halda soyuq deyil, ürək damarlarının spazmına səbəb ola bilər.

Beləliklə, ürək xəstəlikləri idmana əks göstəriş deyil, əsas qaydalara riayət etmək, həkimə müraciət etməkdir.

Ümumiyyətlə, insanlar çəki artıqlığı oturaq həyat tərzi sürmək. Ancaq çox tez nəticə əldə etmək istəyən bəzi məşq edən idmançılar üçün idman zalı xeyirdən çox zərər verə bilər.

Pəhriz

Xatırlamaq lazım olan ilk şey odur ki, hər hansı bir pəhriz qida maddələrinin ahəngdar balansıdır. Bunun mənası nədi? Arıqlamaq karbohidratları və yağları tamamilə kəsmək demək deyil. Kütlə qazanarkən lif, bol su və bitki yağları haqqında unutmaq olmaz. Balanslaşdırılmış pəhriz, və yalnız kaloriləri kəsməklə yanaşı, sağlam idmançını sağlamlığına zərərli olan insandan fərqləndirir.

Pəhriz məhdudiyyətləri ilə başlamaq üçün ilk yer trans yağların qəbulunu azaltmaqdır. Fındıq, zeytun, kətan toxumu və ya günəbaxan toxumunda olan faydalı lipidlər deyil, onlardır.

Trans yağlar niyə bu qədər zərərlidir? Onlar "pis" xolesterolu qana daşıyan aşağı sıxlıqlı lipoproteinlərin (LDL) səviyyəsini artırır və bu da ateroskleroz riskinin artmasına səbəb olur. Trans yağları olan məhsullardan qaçınmaq üçün ikinci yaxşı səbəb: sonuncunun istifadəsi diabetin inkişaf riskini əhəmiyyətli dərəcədə artırır.

Digər ekstremal yüksək proteinli, yüksək yağlı dəbdə olan pəhrizdir. Vücudunuz ənənəvi olaraq yağları yanacaq kimi istifadə edirsə və siz yağlı qidaları karbohidratlardan daha yaxşı həzm edirsinizsə, problem yoxdur. Əks halda, qida rasionunda çoxlu yağ (gündəlik kalorinin 50%-dən çoxu) sağlam olsa da, azot oksidinin istehsalının azalmasına gətirib çıxarır ki, bu da öz növbəsində qan təzyiqi ilə bağlı problemlərə gətirib çıxarır.

Yaş, fiziki fəaliyyət, bədən çəkisi və məqsədlərə əsaslanaraq pəhrizi balanslaşdırın.

Orta hesabla, bir idmançının pəhrizi tam amin turşusu profilinə malik 35-40% zülal, 25-30% sağlam yağlar və 30-40% təşkil etməlidir. kompleks karbohidratlar. Verilən dəyərlər hər bir fərdi vəziyyətdə dəyişir.

Fiziki fəaliyyət

Görünür ki, fiziki fəaliyyət ürəyə zərər verə bilməz, əksinə, onu yalnız güclü bir qan pompasına çevirəcəkdir. Bu doğrudur, lakin bəzi qeyd-şərtlərlə. Amerika İdman Tibb Kollecinin məlumatına görə, ürəyi sağlam saxlamaq üçün həftədə 150 ​​dəqiqə orta intensivlikdə məşq və ya həftədə 75 dəqiqə yüksək intensivlikdə məşq etmək kifayətdir.

İdmanla peşəkar şəkildə məşğul olanlar avtomatik olaraq risk zonasına düşürlər: həftədə üç dəfə bir saatdan çox məşq edirsinizsə, onu tamamilə kardio yüklərə həsr edərək ayrı bir gün ayırmalısınız.

Mayo Clinic Proceedings, müəllifləri bu sui-istifadəni iddia edən bir araşdırmaya istinad edir gərgin məşqürəyin vəziyyətinə mənfi təsir göstərir. Məhz buna görə də hər gün CrossFit etmək və ya daim yüksək ürək dərəcəsi ilə ağır atletika məşqləri etmək faydalıdan daha çox zərərlidir.

Yüklər dəyişdirilməlidir. İndi 3-5 ağır olsa belə güc təhsili bir həftəlik və ya müntəzəm ultramarafon məsafələri təsirli görünsə, bir neçə il bu tempdə işlədikdən sonra bədənin ehtiyatları sona çatacaq.

Kardio ilə bir neçə ardıcıl güc məşqini seyreltin və əksinə. Ən əsası, rəqabət qabiliyyətli bir idmançısınızsa, il ərzində və ya mövsümdənkənar yeni fənləri sınamaqdan qorxmayın.

Həkimə get

Həkimlərdən qorxma. Kardioloqlar 1980-ci illərin məşqləri olan diş həkimləri deyillər. Testlər aparın, kardioqramma aparın, hemoglobin və hormon səviyyələri üçün qanı yoxlayın - ürək-damar xəstəliklərinin qarşısının alınmasından daha vacib bir şey yoxdur. Xoşbəxtlikdən, onların əksəriyyətinin qarşısını vaxtında almaq olar və yaxşı hazırlanmış fiziki məşqlər kursu sizə yaşamağa imkan verəcəkdir. tam həyat hətta mitral qapaq prolapsası kimi anadangəlmə patologiyalarla.

Qan təzyiqinizi təyin edin (bir vaxtlar hər yerdə olan 120-dən 80-ə bərabər olan "kosmonavt təzyiqi" bəziləri üçün mütləq norma və ya digərləri üçün erkən hipertoniyanın əlaməti ola bilər), sonra nəbzinizi izləməyi unutmadan hər gün onun göstəricilərini ölçün. Vücudunuzu daha yaxşı öyrənmək və vəziyyətinizin necə dəyişdiyini başa düşmək üçün hər üç-dörd ayda bir-iki həftə ərzində bu cür nəzarət ölçmələrini aparın. səmimi- damar sistemi müəyyən edilmiş müddət üçün.

Boşqabınızda nə göründüyünü, fiziki fəaliyyətdən sonra necə hiss etdiyinizi və tonometr və ürək dərəcəsi monitorunun göstəricilərinin vəziyyətiniz haqqında nə dediyini izləyin. Bir xəstəliyin qarşısını almaq həmişə onu müalicə etməkdən daha asandır.

Ürək və qan damarlarının patologiyası olan xəstələr bədən tərbiyəsi ilə məşğul ola bilərlər, lakin məşqlərin seçiminə çox diqqətlə yanaşmaq lazımdır. Fiziki məşqlər xəstənin bədəninin fərdi xüsusiyyətlərini, mövcud xüsusi vəziyyəti nəzərə alaraq və iştirak edən həkimin iştirakı ilə planlaşdırılmalıdır.

Belə fiziki fəaliyyətin müsbət nəticələrini əldə etmək üçün vəziyyətinizə nəzarət etmək və nəbzinizi diqqətlə izləmək lazımdır. Ürək xəstəliyi olan xəstələrdə idman etmək üçün bəzi əks göstərişlərin olduğunu xatırlamaq lazımdır.

Çox vaxt mütəxəssislər xəstədə ürək patologiyası olduqda və ya bir orqanda əməliyyatdan sonra məşqlərin olduğunu söyləyirlər tərkib hissəsi gələcəkdə insan sağlamlığı.

İdman insan orqanizminə necə təsir edir?

1. qan təzyiqini aşağı salmağa kömək edir və bununla da ürək və qan damarlarına yükü tənzimləyir
2. yağları emal üçün damarlardan qaraciyərə daşıyan bədəndə xolesterolun konsentrasiyasını artırmaq
3. yağ yataqlarında toplanan və ürək patologiyalarının inkişafına səbəb olan pis xolesterolun tərkibini azaldır
4. qan axını yaxşılaşdırmağa kömək edir və infarkt və ya vuruşa səbəb ola biləcək qan laxtalanmasının qarşısını alır
5. sürətli kilo itkisini təşviq edin və yağ yataqlarından qurtulmağa kömək edin
6. əzələ kütləsinin formalaşmasında iştirak edir

Hipertansiyon üçün nəfəs məşqlərini necə düzgün yerinə yetirmək barədə daha çox məlumatı videodan öyrənə bilərsiniz:

Daimi fiziki fəaliyyət xəstənin stressdən qurtulmağı bacarmasına səbəb olur. İnsan bədəni endorfin adlanan hormonları ifraz edir. Bilməlisiniz ki, stresli vəziyyətlər və daimi narahatlıq bir insanın infarktdan sonra sağalması üçün əhəmiyyətli bir maneə ola bilər.

Məşq üçün əks göstərişlər

İdmanın ürək xəstəliyi olan xəstələrə müsbət təsirinə baxmayaraq, bəzi hallarda ondan imtina etmək lazım gələcək.

Mütəxəssislər ürək və qan damarlarının xəstəliklərindən əziyyət çəkən xəstələrə təlim üçün aşağıdakı əks göstərişləri müəyyən edirlər:

• nəzarətsiz diabetes mellitus
• kəskin formada tromboflebit
• son emboliya
• aktiv formada miyokardit və perikardit
• ağır aorta stenozu
• nəzarətsiz atrial və ya mədəcik aritmiyaları
• sinus taxikardiyası
• nəzarətsiz ürək çatışmazlığı

Xəstədə sadalanan əks göstərişlərdən ən azı biri varsa, fiziki məşqlər bir müddət təxirə salınmalıdır.

Həddindən artıq aktiv dövrlərin qəfil dayanmalarla əvəz olunduğu bədən tərbiyəsi zamanı yüksək yüklər orqana artan yük verir.

Bu patoloji vəziyyət xüsusilə oturaq və qeyri-aktiv həyat tərzinə riayət edən xəstələrdə özünü göstərir. Mütəxəssislər ürək və qan damarlarının patologiyası olan xəstələrə bağçada ağır iş, ağır yük daşımaq kimi ağır gündəlik işlərlə məşğul olmamağı tövsiyə edir.

Ürək patologiyası olan xəstələr müəyyən bir obyektə kifayət qədər güc tətbiq etməyi və ya bədəni uzun müddət gərginlikdə saxlamağı əhatə edən statik məşqləri yerinə yetirməkdən çəkinməlidirlər. Yüksək qan təzyiqi olan xəstələr böyük miqdardan çəkinməlidirlər güc işi, bu müddət ərzində əllərinizlə başınızın üstündəki ağırlığı qaldırmalısınız.

Təlim qaydaları

Məşq zamanı ürək və damar sisteminin patologiyası olan bir xəstəyə aşağıdakı qaydalara riayət etmək tövsiyə olunur:

1. təlimə başlamaq yalnız həkim icazə verdiyi təqdirdə icazə verilir
2. həm dərslərin intensivliyini, həm də müddətini artıraraq motor fəaliyyətini tədricən artırmaq lazımdır
3. hər hansı bir məşq üç blokdan ibarət olmalıdır: istiləşmə, əsas hissə və bağlama
4. məşq zamanı xəstənin kifayət qədər maye qəbul etməsinə diqqət yetirilməlidir
5. başlamamalıdır fiziki fəaliyyətlər yeməkdən dərhal sonra ən azı 1-2 saat gözləmək tövsiyə olunur
6. viral infeksiya və ya bədən istiliyinin artması ilə bədən tərbiyəsi ilə məşğul olmağa icazə verilmir
7. idman üçün rahat forma və ölçüyə uyğun ayaqqabı seçməlisiniz

Bədən tərbiyəsi əsasda xoşagəlməz simptomların inkişafına səbəb olarsa, məşqləri dayandırmalı və həkiminizə məlumat verməlisiniz.

Təlim zamanı yalnız isti su içməyə icazə verilir, çünki çox soyuq maye ürək damarlarının refleks spazmına səbəb ola bilər.

Ən faydalı məşqlər

Mütəxəssislər deyirlər ki, anaerob fəaliyyət bütün böyük əzələ qruplarının və çiyinlərin iştirak etdiyi ürək üçün ən yaxşı hesab olunur. Ürək-damar sisteminin patologiyası olan insanlara üzgüçülük, sürətli gəzinti, rəqs, qaçış və velosiped sürməyə icazə verilir.

Fiziki məşqlərin istənilən effekti gətirməsi üçün onlar birləşdirilməlidir düzgün qidalanma. Mümkün qədər çox zülal, karbohidrat, lif lifi, tərəvəz və meyvə istehlak etmək lazımdır.

• Zəmində oturmaq, ayaqlarınızı birləşdirmək, qollarınızı aşağı salmaq lazımdır. Nəfəs alarkən əllərinizi növbə ilə yuxarı qaldırmalı və nəfəs verərkən aşağı salın. Bu məşqi ən azı 5 dəfə yerinə yetirmək tövsiyə olunur.
• Ayaqlarınızı bir yerə qoymaq, dirsəklərinizi əymək və çiyin genişliyində yerə paralel olaraq qaldırmaq lazımdır. yerinə yetirmək dairəvi hərəkətlər saat yönünde 5 dəfə və oxa qarşı eyni miqdarda icazə verilir.
• Ayaqları bir-birinə bağlamaq, qolları yanlara uzatmaq lazımdır. Nəfəs alarkən əyilmək sol ayaq dizdə və əllərin köməyi ilə mədəyə basdırın. Nəfəs alarkən, ayaqlarınızı aşağı salın və qollarınızı yanlara yayın. Bu məşq bir ayaqda 3-5 dəfə və ikincidə eyni sayda təkrarlanmalıdır.
• Ayaqlarınızı yerə çiyin genişliyində, əllərinizi isə kəmərinizə qoymalısınız. Yan tərəfə əyilmək ilhamla həyata keçirilməlidir, ekshalasyonda isə götürün başlanğıc mövqeyi. Bu məşqi hər istiqamətdə 3-5 dəfə təkrarlayın.
• Ayaqlarınızı çiyin genişliyində yerə, qollarınızı isə yanlara qoymaq lazımdır. Nəfəs alarkən əllərinizi yuxarı qaldırmalı və dizlərinizə əyilməlisiniz və nəfəs verərkən başlanğıc mövqeyini tutmalısınız. Bu məşq 3-5 dəfə aparılmalıdır.

Ürəyin işində müxtəlif sapmalar bədəndə fiziki fəaliyyətin rədd edilməsinə səbəb kimi qəbul edilməməlidir. Ürək və damar sistemi xəstəlikləri olan xəstələrin rifahını normallaşdırmaq üçün sadəcə hərəkət etməlidirlər. Eyni zamanda, qeyrətli olmamalı və rekordları təqib etməməlisiniz, çünki bu cür fiziki fəaliyyət nəinki fayda gətirə bilməz, həm də nüvənin vəziyyətini daha da pisləşdirə bilər.

Əgər sizə yenicə ürək xəstəliyi diaqnozu qoyulubsa və ya ürək əməliyyatı keçirmisinizsə, həkiminiz sizə fiziki fəaliyyətin sağlamlığınızın vacib hissəsi olduğunu söyləyə bilər. Şübhəsiz ki, şübhələr sizi əzablandırır: belə bir vəziyyətdə idman oynamaq həqiqətən təhlükəsizdirmi? Bu vəziyyətdə hansı məşqlər idealdır?

İdman ürək xəstəliyinə necə kömək edir?

• qan təzyiqini və ürəkdəki stressi azaltmaq;
• yağları damarlardan və emal üçün yenidən qaraciyərə daşıyan "yaxşı" xolesterinin səviyyəsini artırmaq;
• damarlarda yağ yataqlarının meydana gəlməsinə və ürək xəstəliklərinin yaranmasına kömək edən "pis" xolesterol səviyyəsini aşağı salmaq;
• qan dövranını əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdırmaq, insult və infarkt keçirməyə qadir olan qan laxtalarının meydana gəlməsinin qarşısını almaq;
• yağ itkisini artırmaq və kilo itkisini təşviq etmək;
• məşqlər əzələ kütləsini yaratmağa kömək edir;
• fiziki fəaliyyət də endorfin ifraz edərək stressi azaldır. Ürək böhranından sonra stress və narahatlıq sağalmanı ləngidə bilər.

Nə qədər məşq kifayət hesab olunur?

Otuz dəqiqə ərzində yeddi gündən beş gün ərzində fiziki aktiv olmağı hədəfləyin. Əgər sizin üçün çətin olarsa, əvvəlcə tövsiyə olunan yarım saatı gün ərzində bir neçə seansa bölün.

Ürək üçün ən yaxşı fəaliyyətlər

Ürək üçün ən yaxşı məşğuliyyət böyük əzələ qruplarını işlədiyi üçün aerob fəaliyyət hesab olunur. Sürətli gəzinti, qaçmaq, rəqs etmək, velosiped sürmək və hətta bağçılıq aerobik fəaliyyətlərdir. Üzgüçülük aerobik fəaliyyətin ən məşhur növlərindən biridir. Qeyd etmək lazımdır ki, sağlamlığınızı riskə atmadan hovuzda üzməyi necə öyrənəcəyinizi söyləyəcək peşəkarlar tərəfindən təlim keçərək bu idman növünü mənimsəmək daha yaxşıdır. İdmanla balanslaşdırılmış pəhriz də birləşdirilməlidir. Doymamış yağlar, karbohidratlar, lif, meyvə və tərəvəzlərdən faydalanacaqsınız.

Aşağıdakı suallar həkiminizlə müzakirə edilməlidir:

• müəyyən dərmanlar məşq rejiminizə mane ola bilər;
• seçilmiş məşqlərin sizin üçün təhlükəsiz olub-olmadığını yalnız bir həkim deyə bilər;
• əməliyyatdan sonra ağır iş görməməli, hətta idman zalında və evin ətrafında çəkilər daşımalısan;
• Maşınlardan istifadə etməzdən, ağırlıq qaldırmazdan, üzgüçülükdən və ya qaçışdan əvvəl həkiminizin razılığını alın.

Həkiminiz tərəfindən təsdiqləndikdən sonra təcrübəli məşq mütəxəssisi tapın. Əgər siz sinxron üzgüçülük üzrə məşqçi bilirsinizsə və ya yarış gəzintisi, ondan bir neçə dərs götürə və ya heç olmasa məsləhətləşə bilərsiniz.

Bunu aşmayın izometrik məşqlərçömbəlmə və təkan kimi. İdman etməməlidir açıq havada soyuq, isti və ya rütubətli olduqda. Rütubət nəfəs darlığına səbəb ola bilər, həddindən artıq temperatur qan dövranına təsir edə bilər, nəfəs almağı çətinləşdirə və sinə ağrısına səbəb ola bilər. Bu vəziyyətdə ürək üçün ən yaxşı məşqlər qapalı yerlərdədir.

İçki daha çox su. Xüsusilə isti günlərdə susuzluq hiss etməmişdən əvvəl su içmək vacibdir. Məşqdən dərhal sonra duş və ya isti və ya soyuq vanna qəbul etməyin, çünki temperaturun dəyişməsi ürəyin iş yükünü ciddi şəkildə artırır. Dağlıq ərazidə məşq etməyin. Əgər keçməlisənsə dik yamaclar Yuxarı qalxanda sürəti azaltmaq daha yaxşıdır. Nəbzinizə nəzarət edin.

Əgər məşq proqramı bir neçə gün ərzində kəsilibsə, mümkün qədər tez adi ritminizə qayıtmalısınız. Ancaq tələsməyin, daha aşağı səviyyədən başlayın və tədricən əvvəlki təlim səviyyəsinə qayıdın.

Ürəyin qayğısına qalın, özünü hiss etdirənə qədər bunun üçün nə etməli. Problemlər ümumiyyətlə hiss olunmaz şəkildə yığılır, müəyyən bir nöqtəyə qədər özünü göstərmir. Ürək xəstəliklərindən ölüm halları siyahıda birinci yerdədir, infarkt və insult daha gəncdir. Məhz buna görə də ürək və qan damarlarına vaxtında diqqət yetirmək, onları ilk növbədə damar yolu ilə gücləndirmək vacibdir. fiziki fəaliyyət. Ürəyin məşqi və dözümlülüyün inkişafı, qan damarlarında stress - bütün bunlar mühüm elementlər sağlam insanın həyatı.

Ürək və qan damarlarına nə üçün yük vermək lazımdır?

1. Bədəndə iltihablı proseslərin görünüşünü yaxşılaşdıran C-reaktiv zülalın miqdarının azalması.
2. Aşağı qan təzyiqi və trigliseridlər.
3. Yaxşı xolesterinin səviyyəsini yüksəltmək.
4. Qanda şəkərin və insulinin tənzimlənməsi.
5. Çəki itirmək.

Hərəkətsizlik ürək və qan damarlarında problemlər yaradır. Ürəyin məşqi daralmaların gücü artdıqda, yüklənmə zamanı ürək dərəcəsi artdıqda baş verir. Eyni zamanda, gəmilər də məşq edir.

Ürəyi məşq etmək üçün məşqlər

Əslində, bu cür məşqlərin diapazonu kifayət qədər genişdir. Ürək məşqləri kardio və aerobik məşqlər vasitəsilə həyata keçirilir. Siz qaçışa gedə, gündə ən azı yarım saat velosiped sürə, iplə tullanmaq, hovuzda üzmək, aerobika və addım atmaq, rəqs etmək və ya sadəcə axşam 20 dəqiqə gəzmək, liftdən imtina etmək olar. Bu vəziyyətdə qaydalara riayət etmək tövsiyə olunur:

1. Optimal ürək dərəcəsi yüz iyirmi ilə yüz otuz vuruşdur (130-dan yüksək olmayan və 110-dan aşağı).
2. Bir saatdan çox davam edən təlimlər təşkil edə bilməzsiniz (zəif gəmilərlə - 30 dəqiqə).
3. Bu məşqləri həftədə iki və ya üç dəfə edin.

Qaçış ürək məşqləri də faydalıdır. Bunu rutinə çevirməyin. Həftədə üç-dörd dəfə 20 dəqiqə qaçış edin, vəziyyətinizə nəzarət edin. Əgər özünüzü narahat hiss edirsinizsə, gəzintiyə çıxın.

Digər amillər

Stress, ekologiya və qidalanma tədricən qan damarlarını artan tona aparır, bu da qan təzyiqi. Belə bir vəziyyətdə, yalnız əczaçılıq preparatlarının köməyinə güvənməyin, tam qan dövranını və hər şeydən əvvəl kapilyarlarda bərpa etməlisiniz. Bu, ürək və qan damarlarını məşq etməyə kömək edəcək. Vibrasiya məşqləri təsirli olacaq: səhər yataqda, qollarınızı və ayaqlarınızı yuxarı qaldırın, təxminən iki dəqiqə silkələyin. Kapilyarların vibromasajı belə aparılır və limfa yenidən paylanır, bunun vasitəsilə bədən toksinlərdən və toksinlərdən təmizlənir. Axşam yatmazdan əvvəl məşqi təkrarlamaq məsləhətdir.

1. Siqareti buraxmaq.
2. Kilolu olduqda arıqlayın.
3. Dərman qəbul etmək üçün həkimin tövsiyələrinə əməl edin.
4. Daha az duz yeyin.
5. 8-9 saat yatın.
6. Müxtəlif, faydalı, sağlam qidalar yeyin.

Ürəkdəki metabolik proseslərə təsir edən, işini yaxşılaşdıran, miokardın erkən yaşlanmasının qarşısını alan, ateroskleroz, yüksək qan təzyiqi, aritmiya görünüşünün qarşısını alan "Panangin" i yaxşı qidalandırır və gücləndirir. Sağlam insanlara ürək əzələsini gücləndirmək və damar xəstəliklərinin qarşısını almaq üçün tövsiyə olunur. "Panangin" tərkibinə gündəlik qida ilə də əldə edilə bilən kalium və maqnezium daxildir. Qan damarlarını təmizləmək üçün ispanaq, dəniz yosunu, mərcimək, yulaf ezmesi, günəbaxan tumları, buğda kəpəyi, kətan yağı, balıq yağı yeyin.

Ürək təhsili: nəbz və onun göstəriciləri

Nəticə əldə etmək üçün məşqin intensivliyini necə təyin etmək olar? Maksimum ürək dərəcəsini təyin edirik, bu fərdi. Yaşınızı 220-dən çıxarın. Nəticə sizindir maksimum tezlik nəbz. Ürək maksimum nəbzin 50-60% göstəricisində bərpa olunur. Bu, ürək-damar sisteminin vəziyyətini yaxşılaşdırır və tənəffüs sistemi. Nəbzin maksimumun 80% -ə yüksəlməsi daha çox qan damarlarını əhatə edir, pulmoner ventilyasiya artır, ürəyin ölçüsü və gücü artır. Qırmızı xətt zonasında məşq (maksimumun 80-90%) yaxşı aparılır fiziki forma, həkim nəzarəti altında.

Biz daha da inkişaf edirik

Unutma ki, ürəyin məşqi və dözümlülüyün inkişafı eyni dərəcədə diqqəti cəlb etməlidir. Təlimlərin intensivliyini artırmağın bütün mərhələləri ürəyə və qan damarlarına zərər verməmək və onların dözümlülüyünü inkişaf etdirmək üçün tədricən, yavaş-yavaş aparılmalıdır. Uğurun açarı nizamlılıqdır. Əgər hovuza gedirsinizsə, həftədə bir neçə dəfə velosiped sürün, sonra səhər məşqləri gündəlik edilməlidir. Əvvəllər tövsiyə olunan sarsıntı, dönmə ilə yanaşı, ürək və qan damarları üçün bir sıra məşqləri tövsiyə edirik:

1. Ayaq barmaqları üzərində gəzmək, dizlərinizi yüksək qaldırmaq.
2. Qalada əllər başın üstündə, ayaqları ayrı. dərin
3. Əllər yanlara, bir araya gətirin, çiyinlərə çırpın.
4. Qolların irəli - yuxarı - arxa və əksinə fırlanması.
5. Meyilli vəziyyətdə velosiped sürməyin təqlidi.
6. Meyilli vəziyyətdə döşəmədən 30-40 santimetr yüksəklikdə ayaqların xaç şəklində hərəkətləri.

Unutmayın: vacib olan məşqlərin sayı və yükün intensivliyi deyil, müntəzəmlikdir. Yük tədricən artmalıdır. Bundan sonra istirahət lazımdır, belə ki əzələ lifləri artdı və ürək əzələsi, qan damarları gücləndi, dözümlülük artdı.

Ürəyin gücləndirilməsi və xalq reseptləri

Ürək əzələsinin lazımi vitaminləri alması çox vacibdir, burada tək məşq kifayət deyil. Həkimlərdən bəzi məsləhətlər:

1. Doğranmış quru ərik, qoz, əncir, limon qabığı, kişmiş, balı qarışdırın. Hamısı 250 qram götürür. Soyuducuda saxlayın. Gündə üç dəfə bir kaşığı götürün.
2. Bir yarım stəkan su üçün bir kaşığı yemişan götürün, otuz dəqiqə qaynatın. Yeməkdən əvvəl üç dəfə dörddə bir fincan içmək.
3. 10 qram limon balzamı, St John's wort, ağcaqayın yarpaqları, 30 qram odun götürün. 300 ml suda bir kaşığı buxarlayın. Gündə üç dəfə bir stəkan götürün.
4. 500 ml suya bir xörək qaşığı qarabaşaq yarması qoyun, 2 saat buraxın. Üç dəfə bir stəkan içmək.
5. Beş qaşıq rozmarin otu 100 ml araq tökün, 7 gün buraxın. Yeməkdən yarım saat əvvəl üç dəfə iyirmi beş damcı alın.