Şübhəsiz ki, çoxlu suallar var: qaçmaq, yellənmək, yoxsa hər ikisi? Və necə düzgün qaçmaq və qurutma zamanı necə düzgün yelləmək lazımdır?
Qaçışla başlayaq. Siz 3 yolla qaça bilərsiniz:

1-ci) Səhər acqarına. Hər kəsə tanış və tanışdır, çünki yaydan əvvəl tez-tez stadionlarda arıqlamağa çalışan insanları görə bilərsiniz.

2-ci) Güc məşqindən sonra, çəkilərlə ağır iş üçün glikogen ehtiyatlarınız artıq tükəndikdə.

3-cü) Yatmazdan əvvəl, yəni bütün yeməklərdən sonra.

Söhbət təkcə bu deyil, əzələlərdə olan glikogen ehtiyatları ilə bağlıdır. Əzələlər çox enerji sərf edir və bu enerji əzələlərinizdə glikogen şəklində saxlanılır. Sadəcə olaraq, glikogen sizin qidanızdır (karbohidratlar), nə yediyinizdən asılı olmayaraq. Bədəndə çoxlu qlikogen olduğu halda yağ yanmaz, çünki. başqa enerji mənbəyi olduğu müddətcə yağdan enerji kimi istifadə etməyə ehtiyac yoxdur. Glikogen ən az səhər yuxudan sonra olur, çünki. yuxu zamanı heç bir şey yemədiniz və əzələlər hərəkətsiz olsa da kifayət qədər çox enerji istehlak edir. Həmçinin güc məşqindən sonra enerji mənbəyi kimi istehlak edilir. Eyni vəziyyət yatmazdan əvvəl, bir müddət yemək yemədiyiniz zamandır. o ən yaxşı variantlar nə vaxt qaçmalı.

Arıqlamaq üçün necə qaçmaq olar?

Sürətli yoxsa yavaş? Həftədə neçə dəfə? Sözün adi mənasında qaçmamaq yaxşıdır, amma sürətli gəzmək ( yavaş qaçış qaçış). Vaxt keçdikcə, 20 dəqiqədən 60 dəqiqəyə qədər, baxmayaraq ki, fitness səviyyənizdən asılı olaraq daha uzun ola bilər. Nə qədər tez-tez? Həftədə 3-4 dəfə kifayətdir. Ancaq dərhal deməliyəm ki, qaçmaq arıqlamaq üçün yeganə an deyil. Bədəninizə daxil olan karbohidratları izləmək də vacibdir. Düzünü desəm, mən heç vaxt qaçmağı sevmirdim və əsasən karbohidratlar azaldığından özümü quruyurdum və qaçaraq özümü yormurdum (həftədə 2-3 dəfə 20 dəqiqə qaçırdım). Yeri gəlmişkən, məqalədə qidalanma haqqında artıq danışdım: oxumağı məsləhət görürəm.

Arıqlamaq və ya arıqlamaq üçün güc məşqlərindən istifadə etmək olarmı?

Əlbəttə ki, mümkündür və hətta lazımdır! Adətən burada yalnız bir şey eşidilir: istirahəti azaltmaq, təkrarları artırmaq, dəstlər arasında nəfəs almaq və s. Əslində elə deyil. Əzələ deyil, yağ nə olacaq (bu, əsasən kişilərə aiddir, çünki qadınların əzələlərini saxlamaq vəzifəsi yoxdur), ƏZƏLƏRDƏN İSTİFADƏ OLMALIDIR, lakin işdən yorulmamalıdır. Onları məşq etmək lazımdır ki, bədən onlardan istifadə etdiyinizi və onlara ehtiyac duyduğunuzu bilsin, sonda siz həqiqətən arıq əzələli bədən alacaqsınız, nəinki yanmış əzələləri olan zərif bədən.

Qurutma / arıqlama zamanı necə məşq etmək olar?

Kütləvi məşqlə eyni şəkildə məşq etməyi məsləhət görürəm. Bu, 6-10 təkrar, hər əzələ qrupu üçün 2-4 məşq, 2-4 dəstdir. Niyə? Birincisi, qurutma zamanı az enerji ehtiyatınız var və bir dəstdə 15 və ya daha çox təkrar etsəniz, sadəcə əzələlərinizi yandıracaqsınız. İkincisi, təbii üçün az sayda təkrarlamada - 6-10 aralığında məşq etmək daha təsirli olur (mən öz təcrübəmdən danışıram). Çəkinin arxasınca qaçmayın, çünki. qurutma zamanı bu çox çətin və travmatik olacaq. Yalnız çəkini saxlamağa çalışın və ya daha az gücə malik olduğunuzu hiss edirsinizsə, azaldın. Üstəlik, yanaşmalarda uğursuzluğa çatmayın! Çünki bu, xüsusilə qurutmada mənasız bir məşqdir. Məsələ ondadır əzələlərinizi işə salın lakin onlardan bütün glikogeni sormayın. Yeri gəlmişkən, imtinaya ehtiyacınız varsa, məqalədə oxuya bilərsiniz: Tədricən arıqlamaq lazımdır. Əgər kəskin atlamalarınız varsa, yəni. ya karbohidratları kəskin şəkildə məhdudlaşdırmısınız, ya da bütün günü qaçaraq özünüzü yormusunuz, onda siz nəinki əlavə əzələləri yandıracaqsınız, həm də sağlamlığınıza zərər verəcəksiniz, çünki. başa düşməlisiniz ki, daxili orqanların da enerjiyə ehtiyacı var və əgər o, kəskin defisitdədirsə (kəskin stress), onda bədən sizə təşəkkür etməyəcək, yumşaq desək ... Nəticə uzunmüddətli perspektivdə vacibdir. Cəmi 1 aya arıqlayacağınızı hədəfləməyin. Əlbəttə ki, bir ay ərzində arıqlaya bilərsiniz, ancaq əzələlərlə birlikdə və ciddi sağlamlıq nəticələri ilə sadəcə "çəki atdığınızı" söyləmək daha düzgündür. Təxminən bir müddət hesablayın 4-6 ay. Nə qədər yavaş arıqlasanız, nəticə bir o qədər yaxşı olar.(yəni qurutma bitdikdən sonra kifayət qədər qazanmayacaqsınız artıq çəki, bu, yeri gəlmişkən, tez-tez yalnız bir ay ərzində kəskin şəkildə arıqlayan birinin başına gəlir). Sağlamlığa və yandırılmış əzələlərə zərər vermədən bir ayda nə qədər təmiz yağın atılmasının təxmini miqdarı təxminən 3-4 kq-dır, daha çox deyil! Əgər insan ayda 5-6 kq və ya daha çox arıqlayırsa, o zaman 100% sağlamlığına ziyan vurur, itirilən əzələləri demirəm.

Budur yaxşı bir nümunə:

Tutaq ki, bir adam bir ayda 5 kq-dan çox arıqladı. Ancaq sağlamlığına zərər verməsi ilə yanaşı, 90% hallarda bundan sonra qurumağa başladığı çəkidən daha çox qazanacaq, çünki. bədən maddələr mübadiləsini çox yavaşlatacaq və "fövqəladə" rejimdə işləyəcək, yağ saxlayacaq.

Başqa bir hal:

Burada insan tədricən ayda 3-4 kq çəki itirir. Bədən tədricən yağ itirdi və yavaş bir metabolizmə dəyişmədi, çünki. ciddi enerji məhdudiyyəti şəklində bədən üçün heç bir stress şəraiti yox idi. Bu qrafiklər şərti xarakter daşıyır, amma əsas odur ki, mahiyyəti dərk edək və bu, ən mühümüdür. Yenə təkrar edirəm, orta hesabla 4-6 ay gözləyin. Bəli, çətindir, amma məqsəd nə qədər çətin olsa, məqsədə çatanda nəticə bir o qədər xoş olacaq! :)

Məşqə qayıdın, sonra nəyin daha yaxşı olduğunu söyləyin - güc işi və ya qaçmaq - edə bilməzsiniz, çünki. Hər yerdə öz müsbət və mənfi cəhətləri var. İşi çəkilər və qaçışla birləşdirmək yaxşıdır. Yeri gəlmişkən, burada əlavə etmək istərdim ki, beynin işi bütün insan enerjisinin təxminən 20%-ni sərf edir (təbii ki, biz ondan istifadə etmək şərti ilə) Bu, zarafat deyil, dostlar. Ona görə də zehni iş çox yorucudur... Ona görə də beyninizi məşq etməyə çalışın :))

Daha çox mühüm məqam vitaminlər haqqında. Qurutma zamanı bu çox faydalı olacaq. Hər hansı bir aptekdə vitamin kompleksi ala bilərsiniz.

Bədəninizi hiss etməyə çalışın, əgər birdən xəstələnsəniz, məsələn, bədəninizi ələ salmayın və tam bərpa olunana qədər, bədənin tələb etdiyi qədər yemək istehlak edin.

Diqqətiniz üçün hamınıza təşəkkür edirik! :) Bütün suallarınızı forumda verə bilərsiniz.

Sizin Şəxsi məşqçi onlayn

Vacibdir! Nəticə əldə etməkdə qərarlısınızsa və istəyirsinizsə mümkün qədər tez məqsədə çatmaq (arıqlamaq / arıqlamaq və ya bədəni qurutmaq, pəhriz / qidalanma planını, məşq proqramını və gündəlik rejimi düzgün tərtib etmək), sonra onlayn olaraq fərdi fitness məşqçisinin xidmətlərindən istifadə edin ==>

Bədənin güclü və heykəlli olması üçün təkcə əzələ kütləsini artırmaq deyil, həm də bədən yağını azaltmaq üzərində işləmək lazımdır, çünki əks halda əzələlər üzərindəki bütün işlər sadəcə görünməyə bilər. İdmançılar üçün bunun üçün qurutma kimi bir proqram istifadə olunur. Bu, aşağı karbohidratlı bir pəhriz, həmçinin müntəzəm məşqdən ibarətdir. Kişilərin cəsədini qurutmaq üçün hansı məşq etməli olduğunu danışaq, çünki onlar olmadan mütləq istədiyiniz nəticəni əldə edə bilməyəcəksiniz.

Qurutma, saxlayarkən yağdan xilas olmaq məqsədi daşıyır əzələ kütləsi. Bunun nəticəsi ən "quru" izlənmiş əzələlərə malik gözəl relyef tonlu bədəndir.

Qurutma iki məcburi aspekti - pəhrizdə minimum karbohidratları və maksimum zülalları ehtiva edən bir pəhriz, həmçinin ümumi və ya xüsusi güc məşqlərini ehtiva edən kişilər üçün kəsici təlim proqramı daxildir. Unutmayın ki, bu nöqtələrdən biri olmadıqda, qurutma istənilən nəticəni gətirməyəcəkdir.

Qurutma proqramı həm yarışlardan və çıxışlardan əvvəl bunu edən peşəkar idmançılar, həm də həvəskar idmançılar tərəfindən istifadə olunur. Bu, əzələ kütləsi qazanma prosesinin davamıdır, çünki ikincisi ilə birlikdə bədən adətən bir neçə kilo əlavə yağ alır. Fiziki fəaliyyətinin nəticələrini daha yaxşı qiymətləndirmək üçün idmançı pəhrizini dəyişir və təlim proqramı. Bu, vacib olan inteqrasiya olunmuş bir yanaşmadır, çünki yalnız bir pəhrizə əməl etsəniz, bütün səylərinizi inkar edərək, bütün əzələ kütləsini itirə bilərsiniz.

Qurutmada, yağların yandırılmasına mükəmməl kömək edən aerobik proqram fəal şəkildə istifadə olunur. Ancaq güc məşqləri də lazımdır, çünki çəki itirərkən əzələ kütləsinin getməsinə icazə verilməməlidir. Əzələləri qoruyarkən yağ yandırma prosesini sürətləndirməyə kömək edəcək xüsusi yağ yandırıcılardan istifadə edə bilərsiniz.

Uğurlu qurutma təliminin əsas prinsipləri

Uğurlu kəsmə üçün vacib şərt kalori çatışmazlığının yaradılmasıdır. Onları yalnız orta dərəcədə istehlak etmək deyil, həm də mümkün qədər özünüzü yükləyərək aktiv şəkildə xərcləmək vacibdir. Buna görə, kişilər üçün "qurutma" təlim proqramı mümkün qədər enerji tutmalıdır. Bench press, barbell squats və deadlift kimi ümumi bədən məşqini təmin edən kompleks məşqlər ən yaxşısıdır.

Çox eklemli olan kişilər üçün bədən qurutma məşqləri qurutma üçün əsas olmalıdır. Enerji istehlakından da çox şey asılıdır. Beləliklə, nasos kimi tanınan iş çəkilərinin azaldılması ilə yüksək təkrar məşqlərə müraciət edərək, məşqdən sonra uzun müddət yağları aktiv şəkildə yandıracaq maddələr mübadiləsinin uzunmüddətli sürətlənməsini təmin edəcəyik.

Belə bir proqram kifayət qədər təsirli olsa da, mikrotravmaya səbəb olmur. əzələ lifləri, böyük çəkilərlə və az sayda təkrarlarla məşq edərkən baş verir. Quruduqda, bədənimiz idarə olunan kalorili defisit rejiminə uyğun işləyir, buna görə kompensasiya və superkompensasiya üçün heç bir resurs qalmır. Beləcə əzələlər səbəbiylə bərpa olunmaz ağır məşq ağır yaralana bilər.

Düzgün çəki seçdiyinizə işarə, məşqin 12-15 təkrarlanmasından sonra görünən əzələdə güclü yanma hissidir. Dərslərin effektivliyini artırmaq və yağ yandırma proseslərini sürətləndirmək üçün başqa bir üsul var - bu, dərslərin sıxılması, məşqin aktiv tempi və dəstlər arasında minimum fasilədir. Möhür aşağıdakı növlərdən ibarətdir:

• superset proqramı- bir məşqdə əzələlərin daha səmərəli işləməsi üçün bir neçə element birləşdirilir (bu, 40 dərəcə meyl açısı olan bir lövhədə dəzgah presi ola bilər).
• dropset proqramı- iş çəkisinin tədricən 20% azalması ilə məşqlərin yerinə yetirilməsi.

Qurutma dövrəsi təlimi: nümunə proqramı

Kişilər üçün yüksək intensivlikli bədən qurutma sxemi təlimi çox yaygındır və effektiv hesab olunur. Bu, dözümlülüyü artırmağa imkan verir və əlbəttə ki, yağları nəzərəçarpacaq dərəcədə yandırır. Bu məşq bərpa tələb edir və hər gün həyata keçirilir.Beləliklə, həftədə 3-4 seans alırıq. Dairə adlanan bir neçə məşq bir-birinin ardınca 3 saniyədən çox olmayan minimum intervalla yerinə yetirilir. Dairələr arasında istirahət iki dəqiqədən çox olmamalıdır. Bir məşqdə yükü artıra və istirahət müddətini azalda bilərsiniz.

Təliminizin səviyyəsindən asılı olaraq dairələrin sayını özünüz müəyyənləşdirin. Bir dairə ilə başlaya bilərsiniz və tədricən üç çox intensiv və yüksək keyfiyyətli dairələrə çata bilərsiniz.

İlk məşq

Kişilər üçün bədəni qurutmaq üçün ilk dairəvi məşq proqramına aşağıdakı məşqlər daxil ola bilər:

• Oturma vəziyyətində blokun kəmərə çəkilməsi. o əsas məşqçiyinləri, bicepsləri, quadrisepsləri işlətmək, latissimus dorsi, aşağı arxa.
• Bench press - sinə və triceps əzələlərini işləyir.
• Ayaq basması. Ayaqları, kalçaları, budları mükəmməl əhatə edir. Arxa zədə riski yoxdur.
• Maşında ayaqları əymək - effektiv məşq dana inkişafı üçün.
• Deltoid əzələsini işləməyə kömək edən başın arxasından basın.
• Biceps barbell curls, müvafiq olaraq, biceps hazırlamaq üçün bir məşqdir.
• Qolların vasitəsilə uzadılması yuxarı blok. Bu məşq trisepsləri yaxşı işləyir.

Dairədəki hər məşq təkrarlanmalıdır 12-15 dəfə.

İkinci məşq

Kişilər üçün ikinci qurutma məşqi birincidən bir gün sonra həyata keçirilir və bu cür məşqlərə əsaslana bilər:

• Smitin avtomobilində çömbəlmək;
• ölü qaldırma;
• bench press meylli dəzgah uzanmış vəziyyətdə;
• çubuğun və ya aşağı blokun gövdəsi boyunca broach;
• bench press dar tutuş meylli vəziyyətdə - tricepsləri işləyir;
• dumbbellləri növbə ilə qaldırmaq. Bu məşq biceps, brachioradialis və deltoid əzələlərini cəlb edir;
• barbell üzərində oturan vəziyyətdə həyata keçirilən yuxarıdan aşağıya doğru sinə çəkin blok simulyatoru;
• ayağı qeyri-bərabər çubuqlara vurğu edərək qaldırır.

Hər məşqi edin 12-15 dəfə. Yeganə istisna son məşqdir ki, mümkün olan maksimum sayda yerinə yetirmək arzu edilir.

Üçüncü məşq

• Hack squat bütün alt bədəni işləmək üçün əla məşqdir;
• hiperekstansiya - arxa, omba, omba fleksorlarının əzələlərini işləmək üçün məşq;
• Smith simulyatorunda dəzgahı sinə qədər yuxarı basın. Triceps əzələlərini işlədir və deltoid əzələlər;
• skamyada oturan vəziyyətdə dumbbellləri qaldırmaq biceps işlətməyə kömək edəcək;
• Fransız bench press - triceps məşqi üçün məşq;
• çubuğun kəmərə meylli vəziyyətdə çəkilməsi - arxa əzələləri işləyir;
• meylli vəziyyətdə meylli bir skamyada dumbbelllərin yetişdirilməsi;
• bədən tərs meylli skamyada çəki ilə qaldırılır.

Məşqlər də təkrarlanır 12-15 dəfə.

Bu proqrama əsasən, qurutma dövründə istifadə edə biləcəyiniz müxtəlif təlim varyasyonlarını yarada bilərsiniz. Əlbəttə ki, kişilər üçün bədəni idman zalında qurutmaq daha çox imkanlar təmin edir, lakin siz evdə üfüqi barlar, barlar, çəkilər, dumbbelllər və digər avadanlıqlardan istifadə edərək məşq edə bilərsiniz.

Bədənin kişilər üçün qurudulması: qidalanma haqqında bir az

Kişilər üçün bədən qurutma kimi bir proqramla məşq, bütün qaydalara cavab verəcək yaxşı düşünülmüş bir pəhriz ilə tamamlanmalıdır. Pəhriz qurmağın əsas prinsipləri aşağıdakılardır:

• Səhər yeməyinizə əmin olun. Səhər yeməyinə məhəl qoymamaq maddələr mübadiləsini ciddi şəkildə ləngidir.
• Tez-tez və yavaş-yavaş yemək lazımdır - hər 2-3 saatdan bir, gündə beş dəfə. Belə qidalanma maddələr mübadiləsinin ən düzgün işləməsini təmin etməyə imkan verəcək və bədənin aktiv şəkildə yağ yığmasına imkan verməyəcəkdir. Bundan başqa, fraksiyalı qidalanma ağrılı aclıq hissindən qaçmağa imkan verir.
• Son yemək yatmazdan ən azı üç saat əvvəl olmalıdır.
• Yeməyin çoxu səhər yeyilməlidir.
• Və pəhriz şirin, un, fast food, müxtəlif souslar, spirt istisna edir.
• Bol maye içmək - gündə ən azı iki litr.
• Pəhrizdə az miqdarda yağlar olmalıdır, lakin yalnız sağlam, bitki mənşəlidir. Onlar balıq, qoz-fındıq, bitki yağlarında olur.
• Bədən, ciddi məhdudiyyətlər səbəbindən dəstəyə ehtiyac duyur. Onu bununla təmin etmək üçün vitamin və multivitamin komplekslərindən istifadə edin.

Qurutma karbohidratsız pəhriz hesab edilməsinə baxmayaraq, karbohidratlar hələ də pəhrizdə, xüsusən də məşq günündə olmalıdır. Lakin onlar kompleks olmalıdır. Bunlar dənli bitkilər, bərk makaron, meyvə və tərəvəzlər, qara çörəkdir. sadə karbohidratlarŞəkərdə kəskin sıçrayışlara səbəb olan , pəhrizdən xaric edilir.

Pəhrizin əsası olacaq dələlər. Onlar yağsız ət və quş əti, balıq və dəniz məhsulları, yumurta, az yağlı süd məhsulları ilə təmsil olunur.

Zülalların, yağların və karbohidratların düzgün nisbəti vacibdir. Asılı olaraq dəyişəcək qurutma mərhələsindən:əvvəlcə karbohidratları tədricən azaldırıq və zülalları artırırıq, sonra tərs qaydada gedirik, ardıcıl olaraq adi pəhrizə qayıdırıq. Üstündə ilkin mərhələ qurutma karbohidratların miqdarı hər kq çəki üçün 2 qramla məhdudlaşır. Kalorilərə gəldikdə, onları zülalların, yağların və karbohidratların nisbətinə əsasən hesablamaq lazımdır.

Təlim və qidalanmanın əvəzsiz komponent olduğu kişilər üçün bədəni qurutmaq mükəmməlliyə nail olmağa kömək edir. fiziki forma. Buna dözmək asan deyil, amma nəticə buna dəyər. Unutmayın ki, proqramı başlamazdan əvvəl heç bir əks göstəriş olmadığından əmin olmalısınız.

Qurutma təlimi video proqramı

İdman zalında və ondan kənarda bədəni qurutmaq yəqin ki, idmançılar arasında ən populyar mövzulardan biridir və həm oğlanlar, həm də qızlar əzələləri necə düzgün qurutmaq və bunun nə qədər çətin olması barədə eyni şövqlə danışırlar. Bununla belə, bu məsələdə təcrübə əldə etmək üçün rəqabət aparan bodibilderlərə müraciət etmək daha yaxşıdır, onların nəticəsi göz qabağındadır və ən barizdir.

Mütəxəssisimiz Dmitri Yaşankin, necə düzgün qurutmağı izah edir.

Bədənin quruması haradan başlayır?

Gəlin bir-birimizə qarşı dürüst olaq. İllüziyaları əyləndirməyə ehtiyac yoxdur: laymanın jurnalların üz qabığında naxışlı və əzələli oğlanlar kimi görünməsi ehtimalı azdır. Onlar ya heç vaxt quruluq problemi olmayan gənc moda modelləri, ya da bədən tərbiyəsi ilə məşğul olanlardır rəqabət forması farmakoloji xüsusi vasitələrdən istifadə edərək, onsuz əzələ sərtliyinə və venozluğa nail olmaq mümkün deyil.

Biz "təbii" şəkildə piydən qurtulmaqda maraqlıyıq, bu o deməkdir ki, əvvəlcə nəticəni gözləyək, amma podiumdakı bodibilderlər kimi deyil. Məsələn, yağ yandıran məşq nümunəsini nəzərdən keçirin.

Adi insanlarda bədənin qurudulması adlanan yarışlara hazırlığı iki ardıcıl mərhələyə bölmək olar: yağ yandırma və “göz layneri”. "Göz layneri" son mərhələdir, bu müddət ərzində idmançı bədəndəki su balansını manipulyasiya etməyə başlayır, dəri altında minimum maye miqdarına nail olur.

Bununla belə, "göz layneri" yalnız qısa müddətli təsir göstərir, lakin biz yağ yandırma təcrübəsini götürəcəyik.

Artıq çəkiyə meylli və müntəzəm olaraq dəmirlə məşq edən 30 yaşlı bir kişi idmançıların arsenalından nə götürə bilər? Təəssüf ki, yeni heç nə yoxdur. Hər şey çoxdan məlumdur və əla işləyir.

Ancaq hər şey bu qədər sadədirsə, niyə bu qədər insan var? çəki artıqlığı? Birincisi, çətin olduğu üçün. Çətin deyil, amma çətin.

Kütlə qazanmaq, relyef üzərində işləmək, bədəni qurutmaq çox işdir və açığı, çox yaradıcı və maraqlı deyil.

Bədəni qurudarkən necə məşq etmək olar

Fitnes klublarına və zirzəmidəki "atmosferik" yellənən stullara gələn bir çox ziyarətçi heç bir mənası olmayan şeylər edir. Tipik bir şəkil: tam bir fərd, relyef üçün susayan, gözlərində qızdırma parıltısı ilə özünü bir növ möcüzə kəmərinə sarır və kardio zonaya gedir.

20-30 dəqiqədən sonra qayıdır, köpüklənir, boğulur və mətbuatın əzələlərini pompalamaq üçün qaçır və sonra - məsələn, biceps. Bunda hansı məntiq var?

Birincisi, unutmayın: xanımlar üçün möcüzəvi kəmərlər və şortlar yoxdur. praktik istifadə gətirməyəcək. Həm də mətbuatın qarın nahiyəsinin problemli bölgələrində temperaturun yerli artmasının heç bir təsiri yoxdur. Əksinə, ürəyin həddindən artıq yüklənməsi, həddindən artıq istiləşmə riski var daxili orqanlar da,-də yerləşən qarın boşluğu və səfeh-tikanlı istilik qazanmaq üçün trite.

Və bu istiləşmələrin səbəb olduğu ruhlandırıcı tər axınlarının yağ yandırma və özünüzü necə düzgün qurutmaq ilə heç bir əlaqəsi yoxdur - daha çox.

İkincisi, 30 yaşdan yuxarı və çəkisi 100 kq-dan çox olan insanlar üçün qaçış diz oynaqlarının və onurğanın təhlükəsizliyi baxımından qətiyyən tövsiyə edilmir.

Ancaq yadda saxlamalıyıq ki, yağların yandırılması və bədənin quruması dövründə aerobik iş və kardio məşqləri yerinə yetirmək lazımdır. Bu, kifayət qədər oksigen istehlakı zonasında qalmağa imkan verən məşq səviyyəsidir. Yağ yandırmaq üçün hədəf ürək dərəcəsinin (ürək dərəcəsi) maksimum ürək dərəcəsinin 60-70% -i olduğuna inanılır.

Məsələn, 30 yaşınız varsa, onda: 220 - 30 = 190. Ürək döyüntünüz olmalıdır: 190-dan 60% -70%, yəni 114-133 ürək dərəcəsi.

Əgər boğulursanız, bu, oksigen aclığının baş verdiyi və oksidləşmə prosesinin maneə törədilməsi deməkdir. Əzələlərdə yanma o deməkdir ki, yük çox böyükdür və enerji təchizatı qlükozanın anaerob qlikolizindən qaynaqlanır və yağ yenidən oksidləşmir.

Qarın əzələsi məşqi

Bədənin qurudulması üçün yağ yandırma dövründə bu, demək olar ki, faydasız bir məşqdir, çünki yerli lipoliz yoxdur (yerli lipogenezdən fərqli olaraq).

Ancaq səbəb təkcə deyilsə subkutan yağ, həm də qarın dərisinin "sarkması" və tonlanmış bir mədə istəyirsən, bilirsən: bu məsuliyyət daşıyır eninə əzələ qarın ən dərindir qarın əzələləri və anatomik hərəkətlərdə iştirak etmir. Siz onu sözdə vakuumla (nəfəs alarkən qarın boşluğuna çəkərək) pompalaya bilərsiniz.

Abdominal vakuum

Bundan əlavə, qarın əzələləri çox kiçik bir əzələ kütləsidir və tez-tez hətta 30-40 dəqiqəlik qarın əzələləri üçün məşq əhəmiyyətli enerji istehlakına səbəb olmur və təlim keçmiş bir insanda ürək dərəcəsini yağ yandırma zonasına belə yaxınlaşdırmır. Eyni şey digər şərti olaraq kiçik əzələ qruplarına da aiddir.

• Hər şeydən əvvəl - güc təlimi 40-60 dəqiqə.
• Böyük əzələ qruplarına üstünlük verin, dəstlər arasında istirahəti azaldın (1 dəqiqədən çox olmayan) və üç, nəhəng və ya hətta köməkçi məşqlər təşkil edin. Bir növ interval aerobikası çıxır.
• Ən yaxşı nəticələr üçün xüsusi idman əlavələrini sınaya bilərsiniz.
• Gücü inkişaf etdirmək üçün texnikalardan istifadə edin çaydan qaldırma, ağır atletika və güləş.

Təlim sözünə bir nümunə.

Qurutma gücü təlimi

* — Xidmət beta sınaq mərhələsindədir

Bu, maksimum meylli treadmill üzərində qeyri-adi gəzintidən tutmuş çanta işi və ya yaraşıqlı xanımlarla qrupda güc məşqlərinə qədər hər hansı bir fiziki fəaliyyət ola bilər.

Yağ yandırma prosesini daha sıx etmək istəyi varsa və bədənin qurudulmasının nəticəsi daha aydın görünürsə, səhər səhər yeməyindən əvvəl aerobik əlavə edə bilərsiniz.

Bədəni qurutmaq üçün qidalanma

Əgər 30 yaşına qədər yaşadıqdan sonra heç qarnınızdakı kubları saymaq imkanınız olmayıbsa, o zaman kalori saymalı olacaqsınız.

Filiştlilərin "Az yeyin!" kimi tövsiyələri. sənə kömək etməyəcək. Axşam saat 18.00-dan sonra yemək yeməmək, məşqdən sonra yemək yeməmək və ya daha da pisi - ac qalmaq üçün tövsiyələr bayram üçün dəbdə olan yeni bir şey geyinmək istəyən qızlara aiddir, lakin yetkin ciddi kişilər üçün deyil.

Bədənin quruması zamanı vəzifəmiz əzələ toxumasının minimal itkisi ilə mümkün qədər çox yağ məhv etməkdir. Və əzələ saxlamağa kömək edən hormonların arsenalından xüsusi vasitələrdən istifadə etmədiyimiz üçün son dərəcə dəqiq və dəqiq olmalıyıq.

Əgər 20 kq arıqlamaq nəticəsində bədənin tərkibini - əzələ/yağ nisbətini dəyişməsəniz, arıq vücudunuz dəyərsizdir. Üstəlik, edamdan əvvəlkindən daha pis görünəcəksən: əvvəllər böyük və kök idin, indi isə kiçik və köksən.

Bunun qarşısını almaq üçün hər həftə 2000 kkal işarəsinə çatana qədər gündəlik rasionu tədricən 500 kkaldan çox olmayan (yaxud daha yaxşı 200-300) azaldın.

Qurutma zamanı necə və nə yemək lazımdır

Bədənin quruması dövründə gündəlik pəhrizdə lazımi miqdarda qida maddələrini hesablamaq üçün aşağı karbohidratlı bir pəhriz üçün zülalların, yağların, karbohidratların (BJU) nisbətini kalorilərin faizi kimi qəbul edirik.

Unutmayın: heç vaxt aclıq hiss etməməlisiniz. Yemək fraksiya olmalıdır, hər iki saatda kiçik bir hissə yeyin.

Məsələn, əzələlərinizi qurutmağa başladınız və gündə 2500 kkal-a getməyi planlaşdırdınız:

• B - 50% = 1250 kkal. 1250/4 = 312,5 qram
• W - 20% = 500 kkal. 500/9 = 55,5 qram
• U - 30% = 750 kkal. 750/4 = 187,5 qram.

Aydındır ki, bütün bu on qramlar çox ixtiyaridir. Düzünü desəm, şəxsən mənim üçün çoxlu karbohidratlar həddindən artıq çoxdur. Beləliklə, əgər metabolizminiz mənimkinə bənzəyirsə, açıq-aydın yavaşdırsa, karbohidratların miqdarını tədricən azaldın və eyni sayda qram protein əlavə edin.

Karbohidratsız pəhriz üçün başqa bir seçim var, amma hormonal dərmanlar qəbul etməyənlərə tövsiyə etmirəm, əks halda əzələ toxumasının katabolizmi böyük olacaqdır.

Səhər karbohidratlar istehlak edin, onların az olduğundan əmin olun. Düzgün karbohidrat mənbələri:

• yulaf ezmesi,
• qarabaşaq yarması,
• Qəhvəyi düyü,
• mirvari sıyığı.

Axı onlar haqqında danışırlar zəif insanlar: "Mən balaca sıyıq yedim!".

Meyvələr üçün yaşıl alma (tercihen yarım alma) və qreypfrut yeyə bilərsiniz. Liflə zəngin yaşıl tərəvəzlərin məhdudiyyətsiz istehlak edilməsinə icazə verilir: göyərti, fərqli növlər kələm, xiyar, kahı.

Karbohidratları yağlarla qarışdırmamağa çalışın, ancaq yağ qəbulunu mümkün qədər məhdudlaşdırmaq böyük səhvdir. Sadəcə sadəlik üçün onları “yaxşı” və “pis”ə bölün.

"Yaxşı" olanlar bitki yağları (palma yağı istisna olmaqla) və balıq yağları, yəni otaq temperaturunda maye olanların hamısıdır.

Sağlam bir pəhrizdə və daha çox əzələ quruması zamanı onlar ümumi yağın 70% -ni təşkil etməlidirlər, buna görə də onları pəhrizə əlavə etməli ola bilərsiniz. Məsələn, bir neçə xörək qaşığı kətan yağı şəklində.

Gün ərzində çox vaxt “pis” yağlar alırıq, ona görə də az yağlı kəsmik və toyuq (və ya hinduşka) döşlərini seçin. Əlbəttə ki, dəri yoxdur.

Əsasən günortadan sonra protein yeyin. Bədənin quruması dövründə protein mənbələri: toyuq döşləri, dəniz az yağlı balıq, az yağlı kəsmik və yumurta ağları.

Bitki qidalarından əldə edilən zülal daxil deyil. Nəzərə alsaq ki, "protein" məhsulları təxminən 20% zülal ehtiva edir, hesablayırıq: 1,5 kq məhsuldan yalnız arzu olunan 300 qram protein əldə etmək.

Beləliklə, idmançı mütləq qurutma üçün ac qalmayacaq və karbohidratları pəhrizə əlavə etsəniz, belə bir miqdarda qida istehlakı ilə bağlı problem də ola bilər. Burada əzələlərini qurutmaq istəyənlərin köməyinə idman qidası gəlir.

İdman qidası və bədən qurutma

Siz başa düşməlisiniz ki, əlavələr yalnız kiçik bir köməkdir və onların ətrafında bütöv bir yağ itirmə strategiyası qurmaq ağılsızlıqdır. Digər tərəfdən, bədənin qurudulması tam olaraq əlavələrin istehlakının ən haqlı olduğu dövrdür.

Mən əlavələrlə və qatqısız sınamışam. Əlavələrlə daha dadlı və psixoloji cəhətdən daha asan olur. Məsləhət verə bilərəm: vitaminlər, glutamin, yağ yandırıcılar, məşqdən əvvəl.

vitaminlər

"Qurutma" üzərində idman və ya aptek vitaminləri içə bilərsiniz, inyeksiya edə bilərsiniz. Hər halda, dozanın artırılması və yükə uyğun olması lazım olduğunu unutmayın.

Yağ yandırıcılar

Bir yağ yandırıcının nə qədər yaxşı olduğunu mühakimə etmək çətindir, çünki onsuz ən təsirli yağ yandırıcıdır düzgün pəhriz işləmir, amma "yandırıcılar" olmayan bir pəhriz effekt verə bilər.

Siz yağ yandırıcıları - və ya peşəkar idmançıların dediyi kimi LJ-ni istehlak etməyə cəhd edə bilərsiniz - bunun heç bir zərəri olmayacaq, lakin faydaları da ola bilər. Adətən, yağ yandırıcıları ikili təsir göstərir: lipoliz proseslərini gücləndirir və sinir sistemini stimullaşdırır.

Bu "güclülük" effektinə görə yağ yandırıcılarından istifadə etmək rahatdır, çünki bədənin quruması zamanı aşağı karbohidratlı bir pəhriz parçalanmaya səbəb ola bilər və bəzən əlavə stimul olmadan özünüzü məşqə həvəsləndirmək çətindir. Eyni məqsədlə məşqdən əvvəl komplekslər də istifadə olunur.

Yağ yandırıcıları birləşdirərkən diqqətli olun və məşqdən əvvəl komplekslər hər iki məhsulda tapıla bilən kofeinin həddindən artıq dozasını almamaq üçün. Kompozisiyanı diqqətlə öyrənin və ya bir mütəxəssislə məsləhətləşin. Əgər istehlak etdiyiniz pəhriz əlavələrinin ümumi səbətində BCAA, qlutamin, arginin və digər amin turşusu komponentlərinin ümumi miqdarı planlaşdırılandan 5-10 qram çoxdursa, bu, yalnız əzələlərinizi qurudanda yaxşıdır. Bununla birlikdə, həddindən artıq dozada kofein, guarana, yaşıl çay ekstraktı və digər stimullaşdırıcı maddələr alsanız, bu, təhlükəlidir. mənfi nəticələr vücudunuz üçün və ilk növbədə - ürək üçün.

Vəziyyətlərə görə bəzən yeməkləri atlamalı olursan və ya artıq yağsız kəsmikə baxa bilmirsənsə, zülal lazımdır. Bu vəziyyətdə, gün ərzində konsentratı istehlak edin, məşqdən sonra, izolat və ya hidrolizat içmək və yatmadan əvvəl - kazein əsaslı protein, çox komponentli və ya uzadılmış buraxılış.

Qlutamin

Mən həmişə buna şübhə ilə yanaşırdım və güclü tövsiyə ilə qəbul edirdim. Və sadəcə belə oldu, yoxsa həqiqətən də qlutaminin ləyaqətidir, amma son iki qurutmada qrip epidemiyalarına və adətən 3-4 həftə pəhriz və aerobika ilə soyuqdəyməmə baxmayaraq xəstələnmədim. . Beləliklə, cəhd edin. Effektiv doza gündə 20 qramdan başlayır

Onda sadəcə olaraq obyektiv və subyektiv meyarlara uyğun olaraq orqanizmin qurudulması prosesini idarə etmək və tənzimləmək lazımdır. Özünüzü çəkin və eyni vaxtda həftədə bir dəfə antropometrik ölçmə aparmağı bir qayda edin.

Ən obyektiv meyar bioimpedans analizi ilə bədən yağının faizidir, lakin təəssüf ki, belə dəqiq ölçmə metodu bütün həvəskarlar üçün mövcud deyil.

Evdə mövcud olan kapiperometriya (yağ qıvrımlarının sıxılması) və BES-dən istifadə edən tərəzilər çox təxmini nəticə göstərir və düsturlardan istifadə edərək bu göstəricinin hesablanması ümumiyyətlə real rəqəmlərlə çox az əlaqəsi var.

Buna görə dinamikanı izləmək üçün mütəmadi olaraq çəkin və sinə ətrafı, bel, çanaq, çiyin, bud və aşağı ayağın dəyişməsini izləyin.

Nəticə

Qurutma zamanı psixo-emosional vəziyyət pisləşir, əsəbilik, əsəbilik və bir şey etmək istəyinin olmaması görünür - bu yan təsirlər ciddi pəhriz və yorucu məşqlər.

Unutmayın: bodibildinqdə bədəni qurutmaq idmançı üçün ciddi sınaqdır.

Bununla belə, relyef məşqi qan dövranını və buna görə də əzələlərin qidalanmasını yaxşılaşdırır. Üstəlik, nəhayət idman zalında çəkdiyiniz yorucu saatların nəticələrini göstərə bilərsiniz! Bu dövrdən düzgün keçmək üçün peşəkarların təcrübəsinə qulaq asın.

İstənilən vaxt, hər yerdə məşq edin, əzələlərinizi ağıllı şəkildə qurutun və mükəmməl bədəni qurmaqda uğurlar.

Bədənin qurudulması məşq edən insanın keçdiyi bir mərhələdir - həvəskar idmançı və səhnədə çıxış edən peşəkar. Bu, bir neçə kiloqram yağın qaçılmaz olaraq əldə edilməsi ilə eyni vaxtda bir sıra əzələ kütləsinin məntiqi davamıdır. İdman zalında göstərdiyi səylərin bəhrəsini obyektiv qiymətləndirmək və onları başqalarına aşkar etmək üçün qurumağa keçən bodibilder pəhrizini və məşq proqramını dəyişir. İnteqrasiya edilmiş bir yanaşma ən yaxşı nəticəni verir: yalnız kalori çatışmazlığı, ilk növbədə, əzələlərin azalmasına səbəb olacaq və yağlar yerindən tərpənməyəcək.

Aerobik proqram kəsim üçün istifadə edilən arıqlama üsullarından biri hesab olunur. Ancaq idman zalında ağır iş ilə dəstəklənməyən kardio məşqləri də insanın zəhmətlə qazandığı bədəninin bir hissəsi ilə ayrılmasına səbəb olur. Qurutma zamanı yağ yandırıcının istifadəsi prosesi təhlükəsiz şəkildə sürətləndirəcək və əzələlərin "sönməsinin" qarşısını alacaqdır.

Uğurlu qurutmanın əsas prinsipləri

Bu məqsədə çatmaq üçün kişi bir kalori çatışmazlığı yaratmalıdır. Onlar nəinki məqbul həddə istehlak edilməli, həm də məşq etmək üçün maksimum xərclənməlidir. Beləliklə, məşq enerji tutumlu olmalıdır. Çoxu bu tələbə uyğundur əsas proqram, bütün bədəni məşq edir:

• bench press;
• ölü qaldırma;
• çömbəlmək.

Qurutma zamanı bu çox oynaqlı məşqlərə etibar edilməlidir. Təlim metodu da enerji xərclərinə təsir göstərir. Nasos kimi tanınan çox təkrar çəki azaltma üsulu məşqdən uzun müddət sonra yağ yandırmaq üçün işləyən uzunmüddətli metabolik təkan verir. Yüksək effektivliyə baxmayaraq, belə bir proqram ağır çəkilər və az sayda təkrarlama ilə məşq zamanı meydana gələn əzələ liflərinin mikrotrauma səbəb olmur. Bədənin qurudulması zamanı bir kişi nəzarət olunan kalorili defisit rejimində işləyir, bu da kompensasiya və superkompensasiya üçün heç bir resurs qoymur. Bu o deməkdir ki, bərpa olunmayan əzələlər ağır məşqlərlə asanlıqla zədələnə bilər.

Simptom düzgün seçimçəki, məşqin 12-15 təkrarından sonra işləyən əzələdə görünən dözülməz bir yanma hissidir.

Təlimin effektivliyini artırmaq və yağ yandırmağı sürətləndirmək üçün başqa bir üsul kompakt siniflər, dəstlər arasında minimal istirahət ilə yüksək məşq tempidir. Möhür növləri:

• superset proqramı - əzələlərin daha effektiv inkişafı üçün bir məşqdə bir neçə elementin birləşməsi (40 dərəcə bir yamac ilə lövhəyə basın);
• dropset proqramı - 20% ardıcıl çəki azaldılması ilə bir sıra.

Dövrə təlim nümunəsi

Effektiv və geniş istifadə olunan sxem - yüksək intensivlik dövrə məşqi. Qurutma zamanı kişinin bədən yağını ayırmağa kömək edir, dözümlülüyü artırır. Tələb edir uzun bərpa, hər gün keçirilir, həftədə üç dərs çıxır. Bir neçə məşq - bir dairə - minimum intervalla (yarım dəqiqədən çox olmayan) bir-birinin ardınca aparılır, dairələr arasında istirahət - 2 dəqiqəyə qədər. Bir məşq ərzində yük arta bilər və istirahət vaxtı azaldıla bilər.

Qurutma zamanı dövrələrin sayı kişi orqanizminin hazırlıq səviyyəsindən asılıdır. Birindən başlaya və tədricən üç möhkəm dairəyə gələ bilərsiniz.

İlk məşq

• oturarkən kəmərə dartma bloku - biceps, çiyinlər, aşağı arxa, quadriseps, latissimus dorsi üçün əsas məşq;
• bench press - triceps, sinə əzələlərinə yönəldilmiş;
• ayaq mətbuatı - ayaqlarda, kalçalarda, kalçalarda yaxşı işləyir, lakin aşağı arxa zədə ilə təhdid etmir;
• maşında ayaqları əymək buzovların inkişafına kömək edən yeganə təsirli məşqdir;
• başın arxasından basın - deltoid əzələyə yönəldilir;
• biceps üçün ştanqın qaldırılması biceps inkişaf etdirən əsas məşqdir;
• yuxarı blokda qolların uzadılması - triceps kütləsini artırmaq.

Bir dairədə hər məşqin 12-15 təkrarını yerinə yetirin.

İkinci məşq (hər gün)

• meylli skamyada dəzgah pressi;
• Smith maşınında çömbəlmək;
• ölü qaldırma;
• bədən boyunca aşağı blokun və ya çubuğun broşu;
• dar tutuşlu dəzgah mətbuatı - triceps inkişafı üçün təsirli bir məşq;
• biceps üçün dumbbelllərin alternativ qaldırılması - biceps, brachioradialis, deltoid əzələləri iştirak edir;
• oturan vəziyyətdə blok simulyatorunda ştanqı yuxarıdan aşağıya doğru sinə çəkmək;
• qeyri-bərabər çubuqlara vurğu edərək ayaqları maksimum dəfə qaldırmaq.

Təkrarların sayı (son məşqdən başqa) 12-15 dəfədir.

Üçüncü məşq

• Hack squats bütün alt bədənin əla öyrənilməsidir;
• hiperekstansiya - omba, arxa, omba fleksorları işlənir;
• Smitdə sinə qədər basın - deltoidlər və triceps;
• skamyada oturarkən biceps üçün dumbbellləri qaldırmaq;
• Fransız bench press - triceps məşq edir;
• çubuğun bir meyllə kəmərə çəkilməsi - arxa əzələlər məşq edilir;
• meylli bir skamyada meylli vəziyyətdə dumbbelllərin yetişdirilməsi;
• Torso arxaya meylli skamyada çəki ilə qaldırılır.

Hər məşq 12-15 dəfə təkrarlanır.

Bu proqram, özünüz üçün fərdi olaraq yarada biləcəyiniz və qurutma dövründə istifadə edə biləcəyiniz müxtəlif variasiyalar üçün əsasdır.

Müəyyən bir səviyyəyə çatmış, kütlə artımı dövründə yaxşı əzələ kütləsi qazanmış bütün idmançılar gec-tez yanmağa imkan verən məşq növünə keçməlidirlər. artıq yağ, yəni. bədəninizi "quru". Əlbəttə ki, bu, yalnız belə bir məqsədi olan idmançılara aiddir, etiraf etməlisiniz ki, belə bir fikir heç vaxt pauerlifterin başına girməzdi. Bu üsul və bu məqalədə səslənən bədəni qurutmaq üçün təlim proqramı ilə əlaqəli olmayan bədən tərbiyəçiləri istifadə edə bilər. rəqabətli bədən tərbiyəsi, baxmayaraq ki, bəzi materiallar təcrübəli, rəqabətədavamlı idmançılar üçün faydalı olacaq.

Beləliklə, əzələlərinizi nümayiş etdirmək üçün nə etməlisiniz relyef bədəni yaxşı bir kütlə qazandıqdan sonra? Sizdən tələb olunan tək şey bəstələməkdir düzgün proqram məşqlər və ən əsası, əzələlərin qurudulması üçün bir pəhriz edin. Ancaq indi məşq haqqında danışacağıq. Yalnız iki vəzifənin olmasına baxmayaraq, həm sözün, həm də məcazi mənada çox çalışmalı olacaqsınız. Qurutma zamanı karbohidratların miqdarı bir qədər azaldığından (bəzən onlar hətta pəhrizdən tamamilə çıxarılır, lakin bu qidalanma prinsipi əsasən təcrübəli bədən tərbiyəçiləri tərəfindən istifadə olunur) və buna görə də kifayət qədər enerji olmayacaq və məşq etmək çox çətin olacaq. . Məhz bu anda özünüzə qalib gəlməyi bacarmalı və özünüzü salonda şumlamağa məcbur etməlisiniz, əks halda "yağlı" hissələrinizdən yağ heç vaxt getməyəcək.

Bədəni qurutmaq üçün bir məşq proqramı tərtib edərkən sizə kömək edəcək bir neçə qayda var:

Bədənin qurudulması üçün təlim proqramının xüsusiyyətləri

Artıq dediyimiz kimi, əzələlərin qurudulması üçün məşq proqramınızda nasos üslubundan istifadə etməlisiniz, yəni. maddələr mübadiləsini sürətləndirmək üçün yüksək təkrarlar (15-20). Demək olar ki, bütün məşqlərdə iş çəkilərini əhəmiyyətli dərəcədə azaltmaq lazımdır. Çox güman ki, bu proses sizin xəbəriniz olmadan baş verəcək, çünki. bədəndə kalori çatışmazlığı, enerji çatışmazlığı olacaq və sadəcə böyük çəki ilə ağır yanaşmalar üçün kifayət qədər gücə sahib olmayacaqsınız. Əsasən yalnız bir neçə əzələ qrupunu əhatə edən və daha çox enerji sərf edənlərdən istifadə etmək lazımdır.

Bədən Qurutma Məşqi (4 Günlük Split)

1-ci gün (sinə, biceps):

• Bench press 4x15;
• Dumbbell dəzgah presi 4x15 meylli;
• 4x15 krossoverdə əllərin qarışdırılması;
• 4x15 ayaq üstə durarkən biceps üçün dumbbelllərin qaldırılması;
• basın.

2-ci gün (arxa, triceps):

• Üst blokun döş qəfəsinə itələnməsi 4x15;
• 4x15 meylli dumbbell sırası;
• Aşağı blokun kəmərə çəkilməsi 4x15;
• Fransız dəzgah presi 4x15;
• Üst blokdan qolların uzadılması 3x15.

3-cü gün (çiyinlər):

• Oturan dəzgah pressi 4x15;
• Çubuğu çənəyə çəkmək 4x15;
• Yetişdirmə əlləri tərəflərə 3x15;
• 4x15 qarın ilə meylli bir skamyada uzanan tərəflərə damazlıq qolları;
• 4x15 ştanqla çiyinlərini çəkir.

4-cü gün (ayaqlar):

• Sinə üzərində ştanqla çömbəlmə 4x15;
• Ayaq basması 4x15;
• 4x15 dumbbell ilə lunges;
• 4x15 oturan simulyatorda corablara qalxın.

​