Ağır yüklər zamanı insan əzələləri böyük olmasa da, zədələr alır. Onların sağalması üçün 24-48 saat vaxt lazımdır. Buna görə peşəkarlar iki gün ardıcıl məşq etmirlər. yaşanır xroniki yorğunluq, Məqsədlərinizə çata bilməyəcəksiniz. Məhz buna görə də idman zallarında uğursuz bədən tərbiyəçiləri çox olur. Bədəninizin tam istirahət etdiyini hiss etməyincə məşq haqqında düşünməyin. Özünüzü yeni məşqlərlə yükləməyin, necə dincələcəyinizi bilin! Güclü və gündəlik məşqlər əzələlərin rahatlaması olmadan düzgün nəticə verməyəcək!

Əzələlərin bərpası üçün neçə günə ehtiyacınız var
Təxminən 20-25 yaşınız varsa və siz sağlam həyat tərzi həyat: düzgün yeyin, stress yaşamayın və kifayət qədər yatın, onda vücudunuz onsuz da asanlıqla bərpa olunacaq xüsusi iş, və üçüncü və ya dördüncü gündə yeni məşqlərə başlaya biləcəksiniz. Ancaq 30 yaşdan yuxarısınızsa və gecələr yatmağa icazə verməyən kiçik bir uşağınız varsa, ağır iş - bu qədər asanlıqla sağalacağınızı gözləməyin. Sonra altı-yeddi gün istirahət etmək lazım gələcək. Və əgər siz daim stresslə əhatə olunmusunuzsa, kifayət qədər yuxu almırsınızsa və bədənin bərpası ilə bağlı problemlər varsa, bir müddət idman zalı haqqında unutmayın. Məqsədiniz ideal rəqəmə nail olmaqdırsa, yalnız düzgün istirahətdən sonra məşqə qayıdın.

Düzdür, bədənin dözümlülüyünü artıran və yığılmanı sürətləndirən amillər var əzələ kütləsi. Bu genetika, steroid istifadəsi və peşəkarlar haqqındadır. Axı, mütəxəssislərə bədəni bərpa etmək üçün daha az vaxt lazımdır və onlar idman salonlarına bizdən daha tez-tez baş çəkə bilərlər. Onların bizdən fərqli təbiət qanunları var.

Məşqdən sonra əzələləri necə bərpa etmək olar

Beləliklə, sonra bədəni bərpa etmək üçün nə lazımdır fiziki fəaliyyət?!

Bir çox kişi həftədə bir neçə dəfə ayrı-ayrı yüklər yerinə yetirərək, deadliftdən imtina edərək əzələ kütləsini artırmağa çalışır. Təlimlə sınaqdan çəkinməyin. Həftədə beş-altı dəfə məşq etməyi məsləhət görən insanlara daha az qulaq asın. Sərt bir cədvələ sadiq qalmayın. Bədəninizə lazım olduğu qədər istirahət verin. Fərq etməz - bir gün, iki, bir həftə, ancaq bədən güc qazanana qədər gözləyin və özünüzü yaxşı hiss edin. Sizin üçün əsas şey müəyyən edilmiş cədvəl deyil, nəticə olmalıdır.

Təlim üçün məşqlərin seçilməsi, yalnız ümumi yorğunluğu deyil, həm də bədənin hər bir hissəsinin yorğunluğunu ayrı-ayrılıqda nəzərə alın. Əgər ayaq əzələlərinizin hələ də ağrıdığını hiss edirsinizsə, bir az gözləyin. Təlimdən əvvəl bədənin heç bir əzələsi zərər verməməlidir.

Əgər məşq sizi yorursa və məşqin ən çox vaxt aparan mərhələsi qabaqdadırsa, yalnız ümumi yorğunluq hiss edə bilərsiniz. Heç bir şeyin sizə zərər vermədiyini düşünərək məşqlərə başlasanız, yanılırsınız. Yalnız tam sağaldıqdan sonra idman zalı ziyarət etməyə dəyər, çünki ümumi və yerli yorğunluq keçəcək.

Səylərinizin nəticəsi nə qədər məşq edə biləcəyinizdən asılıdır.. Üstəlik, tez sağalmaq üçün vaxtınız varsa, daha çox qazanacaqsınız effektiv məşqlər lazımi əzələ kütləsini yaratmaq üçün.

Yuxuya diqqət yetirin. Bundan, ümumi rifah əziyyət çəkməyə bilər, lakin daimi yuxu olmaması bir gün bodibildinqə təsir edəcəkdir. Bu məsələdə irəliləyiş görmək üçün yuxu üçün bütün lazımi şəraiti yaratmalısınız. Yatmamaqdansa, çox yatmaq daha yaxşıdır. Axşam tezdən yatın, saat 24.00-dan sonra ayağa qalxmayın, unutmayın ki, normal yuxunun müddəti ən azı səkkiz saat olmalıdır. Oyansan pisdir. Rejimi elə qurmağa çalışın ki, səhər özünüz zəngli saat olmadan oyanasınız. Soruşursan necə? Bəli, asan və sadə. Yenə də axşamlar televizor və kompüter qarşısında çox oturmayın. Rejimi təyin edin: saat 23:00-da yatın və həftə ərzində zəngli saatı saat 7:00-a qoyun, bundan sonra orqanizm yeni rejimə uyğunlaşacaq və artıq zəngli saata ehtiyacınız olmayacaq.

Əzələlərin bərpası üçün daha bir neçə məsləhət

1. Bədənin bərpası zamanı bol su içməyi unutmayın. Axı məşq zamanı bədənimiz çox maye itirir.


2. Kontrastlı duş qəbul etməklə daha yaxşı nəticələr əldə edə bilərsiniz. Altında soyuq su damarlarımızın divarları daralır və isti şəraitdə genişlənir, bu da əzələlərin elastikliyinə müsbət təsir göstərir.


3. Axşamlar rahatlaşdırıcı masaj edin. Bunu özünüz edə bilərsiniz, amma sizin üçün kiminsə hazırlaması daha yaxşıdır. Masaj hərəkətləri qan dövranını, həmçinin qida maddələrinin bütün bədənə daşınmasını yaxşılaşdırır. Bu, bədənin daha sürətli bərpasına kömək edir.

Unutmayın ki, bəzi yüklərdən sağalmağa vaxt tapmasanız, xroniki yorğunluq əldə etsəniz, əlavə əzələ kütləsi qura bilməyəcəksiniz. Xroniki xəstəliklər və müxtəlif xəsarətlərlə müşayiət olunarsa, təəccüblü deyil: tənbəllik, pis əhval-ruhiyyə, depressiya və s.

Beləliklə, məşqlər arasında düzgün istirahət seçməyə çalışın. Barəsində unutmaq idman zalı tam istirahət hiss edənə qədər. Bununla bağlı hər hansı bir şübhəniz varsa, bir-iki gün gözləyin. Ancaq eyni zamanda, qalanlardan sui-istifadə etməyin, buna görə də məqsədlərinizə çata bilməyəcəksiniz!

Bugünkü məqalədə sizə məşqdən sonra əzələləri necə tez bərpa edəcəyinizi, əzələləriniz niyə böyüməyə bilər və bu halda nə edəcəyinizi söyləyəcəyəm. Siz həmçinin hansı əlavələrin bərpa üçün faydalı olduğunu, hansının isə tamamilə yararsız olduğunu öyrənəcəksiniz.

Bildiyiniz kimi, məşq zamanı əzələlərimiz məhv olur və yalnız məşqdən sonra istirahət etdikdən sonra bərpa etməyə başlayırlar. Əslində, bərpa prosesi bunun açarıdır əzələ böyüməsi. Beləliklə, uşaqlar, böyük və güclü olmaq istəyirsinizsə, yalnız idman zalında məşq etməyi deyil, həm də istirahət etməyi bacarmalısınız!

Bərpa mərhələləri

Təəssüf ki, amma heç bir yerdə nəzəriyyə yoxdur.

Bərpa prosesi, uyğunlaşma imkanlarının eyni vaxtda artması ilə bədənin fiziki parametrlərinin normal vəziyyətə qayıtmasıdır. Prosesin özünü bir neçə mərhələyə (fazalara) bölmək olar.

• Sürətli bərpa mərhələsi

Bu, məşqdən dərhal sonra baş verir və təxminən 30 dəqiqə davam edir, bu zaman bədəndə məşq nəticəsində pozulmuş tarazlığı bərpa etmək üçün maddələr mübadiləsi dəyişir. Bu, bədənin məşq yükünə gözlənilən reaksiyasıdır. Sürətli bərpa dövründə bütün enerji substratları (qlikogen, kreatin fosfat, ATP) doldurulur, bəzi hormonlar da normal vəziyyətə qayıdır və böyümə üçün çox vacib olan anabolik hormonlar sərbəst buraxılır.

• yavaş bərpa mərhələsi

Metabolik tarazlıq bərpa edildikdə, zədələnmiş əzələ liflərinin bərpası prosesi başlayır, zülal sintezi işə düşür, fermentlər və amin turşuları, həmçinin su-elektrolit balansı bərpa olunur. Qida maddələrinin udulma dərəcəsi və sürəti artır.

• Superkompensasiya mərhələsi

Siz və mənim üçün ən vacib mərhələ, dəmir pərəstişkarları, çünki bu anda əzələlərinizin funksionallığı ilkin səviyyəni üstələyir. Təlimdən sonra 2-3 dəfə gəlir və təxminən 5 gün davam edir. Bu müddət ərzində bütün bu mərhələlərdən keçmiş əzələ qrupuna “döymə” (qatar) etməyin vaxtıdır!

Problem ondadır ki, insan əzələlərinin superkompensasiyanın ən yüksək nöqtəsində tam olaraq nə vaxt olduğunu hiss edərək deyə bilməz, buna görə də bunu təsadüfi etməlisən.

• Gecikmiş bərpa mərhələsi

Əgər siz bu mərhələdəsinizsə, lakin bərpa olunan əzələ qrupunu hələ yükləməmisinizsə, o zaman qatar artıq getmişdir = (Çünki bu mərhələdə əzələlərin funksional xüsusiyyətləri məşqdən əvvəlki vəziyyətinə qayıdır.

Düşünürəm ki, hər hansı bir dəmir pərəstişkarı və hətta adi bir qonaq idman zalı Hələ də məşq etmək üçün idman zalına gedən və maraqlı bazar sərgüzəştləri haqqında hekayələr paylaşmayan, əzələlərinin ən tez bərpası ilə maraqlanır.

Üstəlik, onsuz düzgün bərpa artım olmayacaq, məşq platosuna qaçacaqsınız və nəticədə məşq etmək istəyi yox ola bilər. Beləliklə, aşağıda istədiyiniz məqsədə çatmaq üçün təsirli məsləhətlər verəcəyəm.

Təşkilat məsləhətləri təlim prosesi

1. Hər bir iş dəstindən sonra yüngül uzanma aparın, bu, əzələlərdə qan axını yaxşılaşdırmağa və əmələ gələn laktatı çıxarmağa kömək edəcəkdir.
2. Məşqdən sonra 5-10 dəqiqə sərinləmək, uzanmaq üçün vaxt ayırın, həmçinin qan axını yaxşılaşdırmaq üçün yüngül 10 dəqiqəlik kardio məşqləri etmək, bir illüstrasiya ilə video və ya şəkillərə baxmaq tövsiyə olunur. düzgün icra uzanma izləri
3. Bir əzələ qrupunu həftədə bir dəfə, maksimum iki dəfə məşq edin, xatırlayırsınız ki, sizə superkompensasiya mərhələsi haqqında demişdim? Beləliklə, eyni əzələ qrupunu daha tez-tez məşq etsəniz, sadəcə bərpa etməyə vaxtınız olmayacaq, bu da vaxtın qeyd olunmasına və ya hətta pisləşməsinə səbəb olacaqdır. fiziki göstəricilər. Qolları əhatə edən kiçik əzələ qrupları həftədə 2 dəfə məşq edilə bilər, çünki kiçik nisbi ölçülərinə görə bərpa müddəti, məsələn, ayaqlardan daha qısadır)
4. Çətin məşqdən bir gün sonra 30 dəqiqəlik asan qaçış edin və ya yüngül məşq eyni əzələ qruplarında çəki və yanaşmaların sayını 2 dəfə azaldın, belə məşq bərpanı sürətləndirəcək

Əzələlərin bərpa sürəti birbaşa düzgün qurulmuş pəhrizdən asılıdır, buna görə də unutmayın:

İçki daha çox su, qanı daha maye edir, birincisi, ürəyə yükü azaldacaq, ikincisi, qan axını və orqanizmdə metabolik prosesləri yaxşılaşdıracaq.

Xatırladığınız kimi, məşq bitdikdən sonra sürətli bərpa mərhələsi var, buna görə də BCAA tabletlərini (3-5 q) və ya toz şəklində BCAA qəbul etmək və doldurmaq üçün kreatin (4 q) qəbul etmək faydalı olacaq. kreatin fosfat da az əhəmiyyət kəsb etmir. Təlimdən sonra qəbul edilməsi də tövsiyə edilən qlutaminin təsiri şişirdilmişdir, çünki bədənimizdə və xaricdən qəbul edilmədən bu vacib amin turşusu kifayətdir.

Məşq bitdikdən 20-30 dəqiqə sonra 50-70 qram yavaş karbohidratlar (taxıllar, dənli bitkilər, tam taxıllı makaron) qəbul edin, bu, əzələ glikogen ehtiyatlarını doldurmağa və onları daha sürətli bərpa etməyə kömək edəcəkdir.

Karbohidratlarla yanaşı, zülallı qidalar qəbul edin (qaynadılmış yumurta, toyuq döşü) və ya zülal, daha rahat bir yoldur, çünki bir çalkalayıcı qarışdırmaq döş qabını gəzdirməkdən daha asandır və zülalın maye forması daha sürətli udulur.

Protein katabolizmin qarşısını almağa kömək edəcəkdir. Ancaq pul xərcləmək istəmirsinizsə, zülal olmadan etmək olduqca mümkündür. Daimi protein qidaları, bəzi nəqliyyat çətinliklərinə baxmayaraq, daha yaxşı bir protein mənbəyi olacaqdır. Əgər zalın yaxınlığında yaşayırsınızsa, o zaman sizinlə konteyner daşımaq məcburiyyətində deyilsiniz

Həyatınızı asanlaşdırmaq üçün məşqdən sonrakı yemək nümunəsi:

Suda 50-70 qram yulaf ezmesi (toz halına salınıb, çalkalayıcıya atılıb, qaynar su ilə seyreltilərək kokteyl kimi istehlak edilə bilər) + 30 qram protein suda. Başqa bir seçim eyni yulaf ezmesi + sarısı olmayan 2-3 qaynadılmış yumurtadır.

Digər şeylər arasında, məşqdən sonrakı günlərdə ağrıları aradan qaldırmağa və əzələlərin bərpasını sürətləndirməyə kömək edəcək olduqca sadə prosedurlar var.

• İsti vanna - yaxşı yol məşqdən sonra əzələ gərginliyini aradan qaldırın, həmçinin Rammstein altında 140 kq ştanqla çömbəldikdən sonra sinirləri rahatlayın. Optimal temperatur belə bir vanna üçün 40 dərəcə olacaq, bu temperatur təxminən 20 dəqiqə istirahət etməyə imkan verəcək və daha çox ehtiyacınız yoxdur
• Təlimdən sonra hamam və ya sauna (məşqdən sonra ertəsi gün tövsiyə olunur) - isti vannaya bənzər təsir göstərir, həmçinin qan damarlarını genişləndirir, qan axını yaxşılaşdırır və əzələlərdən laktik turşunun sürətlə çıxarılmasına kömək edir, həmçinin istehsal səbəbiylə endorfinlər, məşqdən sonrakı günlərdə əzələ ağrısını azaldır. Hamamda olduğu kimi, buxar otağında bir dəfəyə 5 dəqiqədən çox və ümumilikdə 20 dəqiqədən çox qalmamalısınız.
• Dərin masaj - faydalarının səbəbləri hamısı qan dövranının eyni yaxşılaşmasıdır, məncə lazımsız şərhlərə ehtiyac var. Burada qeyd etməyə dəyər yeganə şey odur ki, peşəkar masajçı ilə əlaqə saxlamaq daha yaxşıdır, beləliklə masajdan maksimum nəticə əldə edə bilərsiniz.
• Ən vacib şeylərdən biri yuxudur. Çünki yuxuda bədən bütün dəlikləri yamaqlayır və bədənin bütün sistemlərini bərpa edir. Gündə ən az 8 saat yatın və axşam saat 23:00-a qədər yatmağa çalışın ki, səhər özünüzü daha ayıq hiss edəcəksiniz.

Budur əslində mənim qısa məqaləm və sona çatır. Yuxarıda göstərilənlərdən ümumiləşdirə bilərik ki, məşqdən sonra əzələləri bərpa etməyin bir çox yolu var və hər kəs özü üçün bir şey seçə bilər. Ancaq isteğe bağlı maddələrlə yanaşı, yuxu, qidalanma və məşq prosesinin təşkili kimi qüsursuz şəkildə izlənilməli olanlar var, çünki atletik uzunömürlülüyünüz və sağlamlığınız onlardan asılıdır!

Məşqdən sonra əzələlərin bərpası çox vacib bir prosesdir. Bəzi idmançılar buna o qədər də əhəmiyyət vermirlər və əbəs yerə. Bu məqalə bərpa prosesini sürətləndirmək üçün məsləhətlər verəcəkdir.

Çox vaxt idmançılardan "həddindən artıq məşq" sözünü eşidə bilərsiniz. Halbuki belə bir dövlət yoxdur. Məsələ ondadır ki, bədənin bərpa olunmağa vaxtı yox idi. Bunun bir çox səbəbi ola bilər, əsas olanlar istirahət vaxtının olmaması və yanlış bərpa prosesidir. Bu prosesi necə sürətləndirmək aşağıda müzakirə olunacaq.

Əzələ tonusunun bərpası

Əvvəla, yadda saxlamaq lazımdır ki, məşqdən sonra əzələlərin bərpası qazanmaq lazımdır. Lakin bu o demək deyil ki, məşq zamanı “ölmək” lazımdır. Dərslərin effektiv olması üçün məşqdən sonra bədənin stresli vəziyyətindən düzgün istifadə etmək lazımdır.

Çox vaxt idmançılar yalnız bərpanın özünə diqqət yetirməklə səhv edirlər. Ancaq bütün bunlardan sonra məşq təkcə əzələ toxumasına deyil, bütövlükdə bütün bədənə təsir göstərir. Doğru Proses bərpa aşağıdakı deməkdir:

• Təlimdən sonra əzələlərin bərpası.
• Çürük məhsullarının bədəndən çıxarılması.
• Enerji ehtiyatlarının bərpası.
• Mərkəzi sinir sisteminin normal fəaliyyətinin bərpası.

İndi bərpa olduqca sadə ola bilər, çünki düzgün qidalanma və xüsusi terapiya bütün bədənə faydalı təsir göstərir. Eyni yuxu, kifayət qədər vaxt verilir, bərpa edir sinir sistemi və yağ yandırma və kütlə qurma proseslərinin sürətləndirilməsinə kömək edir. Və, məsələn, qəhvə mərkəzi sinir sisteminin işini yaxşılaşdıra və əzələlərdə ağrıları azalda bilər.

Məşqdən sonra əzələləri necə bərpa etmək olar

Məşqdən sonra əzələlərin bərpasına üstünlük vermək hər seans üçün hədəflər təyin etmək qədər vacibdir. Yalnız qaçmaqla daha yüksəklərə tullanmaq mümkün deyil. Bərpa ilə bağlı vəziyyət də belədir. Prioritetlər təyin edildikdə, onların düzgünlüyünə əmin olmalısınız. Çox vaxt idmançıların irəliləyişinə qida çatışmazlığı mane olur. Əgər məşqinizin məqsədi yağ yandırmaqdırsa, tərkibində şəkər olan qidalardan imtina etməlisiniz.

İdmandan sonra bədənin sürətli təsir göstərən karbohidratlara ehtiyacı var ki, bu da idman içkiləri ilə asanlıqla əldə edilə bilər. Bununla belə, idmançı məşqdə edilən bütün səyləri sıfıra endirərək, karbohidrat əlavəsinə üstünlük verir. Prioritet vermək və sonra seçilmiş metodların effektiv olduğundan əmin olmaq çox vacibdir.

Əzələlərin Bərpası üçün Qidalanma

Məşqdən sonra əzələlərin bərpasında qidalanmanın rolunu heç vaxt qiymətləndirməyin. Bütün lazımi maddələri qəbul edərək, bədən məşq zamanı alınan bütün pozuntuları tez bir zamanda bərpa edə biləcək. Bu vəziyyətdə az enerji sərf olunacaq, bu da vacibdir.

Heyvan mənşəli protein birləşmələrinə üstünlük vermək yaxşıdır. Onların tərkibində dərhal bədən üçün ən qiymətli 9 amin turşusu birləşmələri var, bu da toxumaların bərpası prosesini sürətləndirəcək və bədəni bütün lazımi maddələrlə təmin edəcəkdir. Bu da öz növbəsində maddələr mübadiləsini sürətləndirəcək. Aparılan tədqiqatlar göstərdi ki, məşqdən sonra zülaldan istifadə edərkən çəki artımı 38%, güc göstəriciləri isə 33% artır.

Meyvə və tərəvəzlər haqqında da xatırlamaq vacibdir. Məsələn, tünd rəngə sahib olan bütün giləmeyvə çürük məhsullarının bədəndən sürətlə çıxarılmasına kömək edir. Bu, məşqdən sonra əzələlərin bərpası prosesinə faydalı təsir göstərir. Eyni şeyi metabolik prosesləri yaxşılaşdıran bir çox meyvə və ya yarpaqlı tərəvəz haqqında da demək olar.

Estrogen səviyyəsini azaltmaq üçün xaç ağacı tərəvəzləri çox qiymətli bir qida məhsuludur. Yalnız arıqlamaq istəyən idmançılar üçün onlarla məşğul olmayın.

Yağların təhlükələrindən bəhs edən çoxsaylı məqalələrə baxmayaraq, praktikada hər şey bir qədər fərqlidir. Məsələn, bütün mənbələrdən əldə edilən yağlar (avokado, qoz-fındıq) orqanizmə qoruyucu təsir göstərir. Onların tərkibində skelet sisteminin bərpasını sürətləndirə bilən çoxlu miqdarda Omeqa-3 və Omeqa-6 yağları var. Onlar həmçinin bədəni qiymətli vitamin və minerallarla asanlıqla həzm olunan formada təmin edirlər.

Bərpada çox qiymətli məhsul balıq yağıdır. Onun köməyi ilə hüceyrələrə siqnal verilir və bədənin iltihab əleyhinə qorunması təmin edilir. Bu məhsul tibb baxımından çox qiymətli kimi tanınır. IN ənənəvi tibb kifayət qədər geniş istifadə olunur. Bədənə müxtəlif müsbət təsirləri olan digər yağlar da az əhəmiyyət kəsb etmir.

Qidalanmadan danışarkən, adi suyu qeyd etməmək sadəcə mümkün deyil. Maye çatışmazlığı ilə məşqdən sonra əzələlərin bərpası prosesi yavaşlayacaq. Su ürəyə və əzələlərə yükü azaldır, bədən istiliyinin yüksəlməsinə imkan vermir. Amma əzələ toxumasının temperaturu bərpa zamanı çox vacib göstəricidir.

Bərpa prosesləri üçün bağırsaqların qayğısına qalmaq çox vacibdir. Bu bədənlə bağlı bütün problemlər qida və vitaminlərin udulmasına mənfi təsir göstərir. Böyük miqdarda toksinlər ayrılmağa başlayır, metabolik və yağ yandırma prosesləri yavaşlayır və idmançının ümumi əhval-ruhiyyəsinə təsir edən neyrotransmitterlərin istehsalı azalır.

Təbii ki, bağırsaq problemlərinə birdən çox məqalə həsr oluna bilər. Bununla belə, bir neçə sadə məsləhət məşqdən sonra əzələlərin bərpası prosesini yaxşılaşdırmağa kömək edəcək.

1. Prebiyotiklər və süd məhsulları yeyin.
2. Buğda məhsullarını yeməməyə çalışın.
3. İbuprofen kimi antiinflamatuar dərmanlardan istifadə etməkdən çəkinin.

Əzələlərin bərpasını necə sürətləndirmək olar

Şiddətli emosional və fiziki stressin məşqdən sonra əzələlərin bərpası prosesinə və müvafiq olaraq idmançının tərəqqisinə mənfi təsir göstərdiyini göstərən çox sayda araşdırma aparılmışdır.

Stress bədənin uyğunlaşma qabiliyyətini azaldır məşq yükləri. Bu, öldürücü hüceyrələrin sayının azalması və hipotalamus-hipofiz-adrenal sistemin fəaliyyətinin pozulması ilə əlaqədardır. Məhz bu sistem hormonların sintezindən məsuldur və normal işləmə nəticəsində daha çox kortizol istehsal olunmağa başlayır. Bu hormon toxuma təmirini və nəticədə onların kütləsinin böyüməsini dayandırır.

Stressi idarə etməyi öyrənməlisiniz. Bunu mümkün qədər səmərəli etmək üçün bir neçə ipucu:

• Stressin nəticələrini və orqanizmə təsirini öyrənmək lazımdır. Yalnız bu şəkildə insan öz stressini azalda bilər.
• Nəfəs alma texnikalarından istifadə edin əzələlərin rahatlaması. Meditasiya streslə mübarizədə çox güclü bir vasitədir.
• Musiqi dinləmək. Bu qanda kortizol səviyyəsini azaldacaq.
• Masaj və özünü masaj edin. Bu, məşq prosesindən sonra ağrıları azaldacaq.
• Kifayət qədər yuxu alın. Xəyal - vacib hissəsidir bərpa prosesidir və buna laqeyd yanaşmaq olmaz. Əgər kifayət qədər yuxu almasanız, bədən heç vaxt yaxşı işləməyəcək.

Karbohidratların qəbulu da məşqdən sonra əzələlərin bərpası prosesini əhəmiyyətli dərəcədə sürətləndirməyə kömək edəcəkdir. Onların bədənə müxtəlif təsirləri var, məsələn:

• Qan kortizol səviyyəsini azaldır, bununla da bədən tərkibini yaxşılaşdırır.
• İnsulin səviyyəsini artırın, əzələ toxumalarında antioksidant qoruyucu reaksiyalara səbəb olur.
• Onlar metabolik proseslərdən asılı olan tiroid bezinin işinə faydalı təsir göstərirlər.
• Bədəndə maye saxlamaqla nəmlənmə səviyyəsini artırın. Ancaq bu vəziyyətdə artıq karbohidratlar mənfi təsir göstərir.

Karbohidratları istehlak etmək üçün optimal vaxt məşq seansları başa çatdıqdan sonra və axşam saatlarıdır. Məşq başlamazdan əvvəl karbohidratlar yeyə bilməzsiniz.

Bərpa məşqləri

Təlimdən sonra əzələlərin ən sürətli bərpası üçün məşqin intensivliyi, istirahət və az fəaliyyət arasında tarazlığı saxlamaq lazımdır. Bəzən tez-tez idmanla məşğul olmaq bərpa prosesini sürətləndirə, bəzən isə əksinə, ləngidə bilər.

Beləliklə, deyək ki, bir idmançının məşqdən sonra şiddətli ağrıları olduqda, dərsləri daha tez-tez etmək lazımdır. Tez-tez məşqlərin əzələlərdə ağrıları azalda biləcəyi elmi şəkildə sübut edilmişdir.

Eyni zamanda, idmançı tez-tez qaçırsa və ya məşqlərin intensivliyi yüksəkdirsə, yükü azaltmaq daha yaxşıdır. Aşağıdakı məsləhətlər bərpanızı daha səmərəli etməyə kömək edəcək:

1. Birində məşq sessiyası Güc və ürək yüklərini daxil etməlisiniz.
2. Hər gün iki məşqdən istifadə edin, biri yüksək intensivlik, digəri isə yüksək həcmli güc məşqidir.
3. Seanslarınızı bir saatdan artıq edin.

Məşqdən sonra əzələləri necə bərpa etmək barədə video:

İştirak edən bütün idmançılar fərqli növlər idman, üz əzələ ağrısı fiziki fəaliyyət nəticəsində baş verə bilər.

Buna görə "məşqdən sonra əzələləri necə bərpa etmək" sualı ən aktual məsələlərdən biridir və belə bir problemi həll etmək üçün bir neçə faydalı resept var.

Ağrı niyə yaranır

Hər kəs bilir ki, əzələ böyüməsi və yağ yandırmaq üçün ən vacib şey məşqin özü deyil, ondan sonra bərpa prosesidir. Məsələ ondadır ki, zamanı idman fəaliyyətiƏzələlər böyük bir yük alır, bunun nəticəsində onların zədələnməsi baş verir.

Sonradan onları faydalı maddələrlə qidalandırmaq lazımdır: vitaminlər, zülallar və amin turşuları, həm adi qidadan, həm də qidadan əldə edilə bilər. idman qidası.

Zülal əzələ kütləsinin qazanılmasında ən mühüm rol oynayır: məsələn, bədən tərbiyəçiləri gündə lazımi miqdarda protein "almaq" üçün protein kokteylləri qəbul edirlər.

• Bu, bir vacib səbəbə görə edilir: orta hesabla 1 kq çəkiyə 2 q protein olmalıdır və 70 kq çəki ilə 140-180 q təmiz protein istehlak etməli olacaqsınız.
• Sadə yeməyin köməyi ilə bu problemlidir, çünki. gündə 1 kq yağsız ət yemək məcburiyyətində qalacaqsınız.

Başqa mühüm aspektəzələlərin bərpası zamanı - bu qidalanmadır. Çox vaxt arıqlayanda insanlar, əksinə, pəhrizə riayət etmədikləri üçün piylənirlər: şəkər tərkibli qidalar, un, yağlı və qızardılmış qidalar istehlak edirlər. Nəzərə almaq lazımdır ki, məşqdən sonra qidanın assimilyasiya prosesləri daha sürətli baş verir, çünki. fiziki fəaliyyət maddələr mübadiləsini sürətləndirir - müvafiq olaraq, yağ çəkisi intiqamla artacaq.

Qeyri-peşəkar idmançılarda hər hansı bir əzələ ağrısı mənasını verən "overtraining" anlayışı var, lakin burada düzgün və məhsuldar məşqlə mütləq olacaqlarını nəzərə almaq lazımdır. Bu, məşq zamanı əzələlərin birmənalı şəkildə uzanması və liflərinin zədələnməsi ilə əlaqədardır, buna görə də gələcəkdə çəki artımı və ya kilo vermədən asılı olan bərpaya ehtiyacı var.

Əzələlərin ağrımaması üçün nə etmək olar ^

Normalda ağrı güc məşqindən 1-2 gün sonra baş verir, lakin onları minimuma endirmək və idmançı üçün demək olar ki, görünməz etmək üçün bir neçə tövsiyə var:

• Stressdən qaçmağı öyrənmək çox vacibdir, çünki. belə vəziyyətlərdə istehsal olunan stress hormonu bərpa sürətinə və əzələlərin özünə mənfi təsir göstərir;
• Müxtəlif masaj üsulları da kömək edir: onların köməyi ilə əzələlərdə gərginlik və ağrıları aradan qaldıra bilərsiniz;
• Qidalanma ən böyük əhəmiyyət kəsb edir: proteinlə zəngin olmalıdır, çünki. əzələ korsetinin qurulmasında iştirak edən zülaldır.

Məşqdən sonra əzələləri tez bərpa etməyin yolları ^

Əlbəttə ki, idman qidalanmasının əsas məqsədi deyil sürətli bərpaəzələ toxuması, lakin onun köməyi ilə hələ də belə bir təsirə nail olmaq mümkündür. Məhsulun seçimi birbaşa siniflərin məqsədindən asılıdır.

Əzələ artımı üçün idman qidası

Kilo alarkən nələrə diqqət etməli:

• (zərdab və kazein). Zərdab məşqdən dərhal sonra qəbul edilməlidir, çünki. 30-40 dəqiqə ərzində sorulur və əzələlərə lazımi qidanı tez verir. Kazein "uzun" zülaldır və əzələləri 5-7 saat qidalandırır, ona görə də yatmazdan əvvəl istifadə etmək məsləhətdir;
• : bu, fiziki gücdən sonra əzələlərə lazımi enerji verən, onların sürətli bərpasına kömək edən yüksək karbohidratlı qarışıqdır;
• : onun mahiyyəti gücü artırmaq və əzələlərə rahatlıq verməkdir, lakin bu amin turşusu bərpa prosesində də iştirak edir;
• BCAA-lar əzələləri gücləndirən amin turşuları kompleksidir. Onlar toxumalarının sürətli bərpası üçün lazımdır. Məhsulu məşqdən əvvəl, məşq zamanı və sonra qəbul edə bilərsiniz.

Arıqlamaq üçün idman qidası

Arıqlayanda idman qidası məhsullarının siyahısı bir qədər fərqlidir:

• L-karnitin: yağ hüceyrələrinin əmələ gəlməsinin qarşısını alır, maddələr mübadiləsini stimullaşdırır, məşq zamanı enerji verir. Dərsdən yarım saat əvvəl qəbul edilməlidir, ancaq zamanı da içə bilərsiniz;
• BCAA: yağ yandırmaq üçün praktiki olaraq faydasızdır, lakin arıqlamaq istəyənlər üçün lazımdır subkutan yağ və eyni zamanda relyef əldə etmək;
• Zərdab və kazein zülalları həm çəki qazanmaq, həm də itirmək üçün vacibdir. hər iki halda onlar əzələlər üçün lazımdır;
• Kreatin: Düzgün pəhriz saxlayaraq, dozaya ciddi riayət etməklə qəbul edilə bilər. Qurutmaq üçün uyğun deyil, çünki. əzələlərdə suyun yığılmasına kömək edir və idmançı sadəcə "doldura" bilər.

Evdə nə etmək olar

Sadə qaydalara riayət etmək kifayətdir:

• Gündə ən az 7-8 saat yatın. Yatağa getmək və eyni vaxtda qalxmaq məsləhətdir;
• Məşqdən dərhal sonra istirahət etməyin. Bədən bir saat isti qalır və bu zaman bir protein kokteyli içmək yaxşıdır, kütlə qazandıqda karbohidratlara icazə verilir;
• sonra güc təhsili yolda uzanmaq və qaçış: bu zədə riskini azaldır və əzələ böyüməsini stimullaşdırır;
• Pəhrizdə protein qidaları üstünlük təşkil etməlidir: yağsız balıq və ət növləri, dəniz məhsulları, toyuq yumurtası, az yağlı kəsmik, sərt pendirlər;
• Həftədə bir dəfə dərsdən dərhal sonra saunaya və ya hamama baş çəkmək məsləhətdir: temperaturun kontrastı qan damarlarını tonlayır və əzələləri rahatlaşdırır.

Nəticələr, rəylər və nəticələr ^

Bərpa üçün düzgün yanaşma ilə, məşqdən sonra ağrıları minimuma endirmək və optimal əzələ böyüməsindən ibarət yaxşı nəticələr əldə edə bilərsiniz. Bundan əlavə, arıqladıqda bu da vacibdir: sübut edilmişdir ki, yağ yandırmaqda ən böyük rolu məşqin özü deyil, idman zalı ziyarət etməzdən əvvəl və sonra qidalanma oynayır.

Marqarita, 35 yaş:

“10 ilə yaxındır ki, bodibildinqlə məşğul oluram, bunun 7-də məşqçi olmuşam. Mən həmişə bütün palatalarıma dərsdən bir saat sonra zülal qəbul etməyi məsləhət görürəm: birincisi, kütlə toplayanda bu, istədiyinizə tez nail olmağa imkan verəcək, arıqlayanda isə əzələlərə təsir etmədən yağ yandırmaq, ikincisi, parçalandıqdan sonra adi yemək. saf zərdab və ya yumurta zülalı kimi əzələ toxumasına o qədər də tez təsir göstərə bilməz"

Valeri, 29 yaş:

“3,5 ildir fitnes məşqçisi işləyirəm, həm arıqlamaq, həm də kökəlmək istəyənlər yanıma gəlir. Onların ortaq bir cəhəti var: əzələ ağrısı, həmişə məşqdən 2-3 gün sonra baş verir. Dərs məhsuldar olsaydı, onlar hər halda olacaq, lakin o qədər də əhəmiyyətli deyil və demək olar ki, görünməzdir, lakin hər iki halda pəhrizə riayət etmək vacibdir "

Julia, 30 yaş:

“Bəzi insanlar hesab edir ki, əzələlərin daha sürətli bərpa olunması üçün məşqdən sonra dərhal protein içmək lazımdır. Bu, yalnız kütlə qazandıqda aktualdır, lakin çəki itirmək üçün 1-2 saat ara vermək vacibdir, çünki. bütün bu müddət ərzində yağ parçalanmağa davam edəcək. Eyni şey yemək üçün də keçərlidir”.

2019-cu ilin aprel ayı üçün şərq ulduz falı

Tədqiqat zamanı Müqavimət Məşqi Yeməkdən Sonra Gecədə Əzələ Zülal sintezi sürətini artırır. American College of Sports Medicine Medicine & Science in Sports & Exercise-in rəsmi jurnalında dərc edilən araşdırma, yatmazdan qısa müddət əvvəl zülal yeməyi və güc məşğələsinin birləşdirilməsinin əzələlərin daha sürətli bərpasına imkan verdiyini müəyyən etdi.

Maastrixt Universitetində (Hollandiya) aparılan araşdırmada 24 gənc iştirak edib. Axşam yeməyindən iki saat sonra, yatmazdan bir az əvvəl, protein kokteyli içdilər. Kokteyl içməzdən əvvəl bir qrup iştirakçı daha aşağı bədən gücü məşqi etdi. Digər qrup heç nə etmədi.

Protein kokteyli qəbul etməzdən əvvəl məşq edənlər, məşq etmədən yatmazdan əvvəl sadəcə zülal qəbul edən iştirakçılarla müqayisədə gecə ərzində protein sintezində 30% artım müşahidə ediblər.

Bu alimlər qrupunun əvvəlki işlərində Yuxudan əvvəl zülal qəbulu, Sağlam Gənc Kişilərdə Uzun Müqavimət Tipli Məşq Təlimi zamanı Əzələ Kütləsini və Güc Qazanclarını Artırır. yatmazdan qısa müddət əvvəl istehlakın gecə ərzində əzələ protein sintezini artıra biləcəyi artıq sübut edilmişdir.

Bu kəşf təkcə bədən tərbiyəçiləri üçün deyil, həm də qaçışçılar kimi digər idmançılar üçün də faydalıdır. Uzun ağır qaçışlar da əzələlərə zərər verir. sonra ağır məşq kömək lazımdır əzələ lifləriəzələlərin ciddi yüklərə tez uyğunlaşması üçün bərpa edin. Bu texnikadan istifadə edərək bərpa sürətini artırmaqla, qaçışçılar artan yüklərə daha tez alışa biləcəklər.

Baş tədqiqatçı Jorn Trommelen iddia edir ki, bu texnika nəticəsində əzələlərdə daha çox mitoxondriya əmələ gəlir ki, bu da orqanizmin aerob qabiliyyətini artırır. İdman və zülalla zəngin qidaların birləşməsi əzələlərdə mitoxondriyaların sayını saxlayır, buna görə də təkcə gücü deyil, həm də dözümlülüyü artırır.

Necə məşq etməli və yatmazdan əvvəl nə yemək lazımdır

Subyektlərin məşğul olduğu təlim bir saat davam edib və aşağıdakıları əhatə edib:

• idman velosipedində 15 dəqiqə sürmək;
• simulyatorda ayaq mətbuatının 10 təkrarının altı dəsti;
• simulyatorda ayaqların 10 təkrarlanmasının altı dəsti.

Bununla belə, Trommelin bunu daha az müdafiə edir gərgin məşq də təsirli olacaqdır.

İstənilən miqdarda fiziki fəaliyyət az dərəcədə olsa da, protein sintezini stimullaşdıra bilər.

Məsələn, sadəcə yerimək əzələ zülalının istehsalını bir qədər artırır. Ən təsirli güc məşqləriçəki ilə öz bədəni və ya, xüsusən də onları əzələ çatışmazlığına təkrarlasanız.

Trommelin yatmadan əvvəl məşq etmək üçün üç dəst təkan və üç dəst çəkmə seçməyi tövsiyə edir. Təkrarların sayı - əzələ çatışmazlığına qədər.

Başqa bir yaxşı məşq variantı çömbəlmə, ayaq qaldırma və hamstring məşqlərinin birləşməsidir (simulyatorda dana qaldırma, öz bədən çəkisi ilə, çəki ilə).

Yemək məsələsinə gəlincə, protein kokteyli Araşdırmada istifadə edilən 20 qram protein var. Eyni miqdarda protein ehtiva edən ümumi yemək nümunəsi: 600-700 qram az yağlı süd, üç yumurta və ya 100 qram tuna. Daha az protein olan qida da əzələlərin bərpası sürətini artıracaq, lakin o qədər də deyil.

Trommelen, yatmazdan əvvəl güc məşqləri və protein birləşməsinin ən çox olacağına inanır təsirli yoldur bir günlük ağır məşqdən sonra idmançıların bərpası.

Bu ifadəni sınamaq üçün əla fürsətiniz var. Yeni texnikanı sınayın və təəssüratlarınızı şərhlərdə paylaşın.