Eugene Sandow(1867-1925) - XIX əsrin görkəmli idmançısı, bodibildinqin banisi. O, zəif və xəstə uşaq kimi böyüdü. Tibb tələbəsi kimi o, zəiflikdən qurtulmaq üçün anatomiya və fiziki məşqlərlə həvəslə maraqlanır. Mən müntəzəm məşq etməyə başladım və problem həll edildi: ton, sağlamlıq və güc gəldi. Tezliklə o, sirk idmançısı oldu, atletik bədən quruluşu, güc fəndləri nümayiş etdirdi, akrobatika, at sürmə və güləşi mənimsədi. Və sonra o, gücü və bədəninin fenomenal inkişaf səviyyəsinə çatır, dünyanın ən güclü insanı olur, bir neçə dünya rekordu qoyur.

Sandovun məşqçisi bir çox məşhur ağırlıqqaldıran yetişdirmiş peşəkar güclü adam kimi xatırlanan Louis Durlacher idi. Məşqçilik işinin uğuru idi yüklərin mütərəqqi artması, o zaman bu, inqilabi təlim texnikası idi. Sandova bu prinsipi güc gimnastikasına tətbiq etdi, tədricən təkrarların sayını, sonra dumbbelllərin çəkisini artırdı. O, öz güc nailiyyətlərini qabaqcıl elmin nailiyyətləri və qədim yunan idealının dirçəlişi kimi reklam edirdi.

Antropometrik məlumatlar:
Hündürlük - 170 sm
Çəki - 75 kq
Biceps - 43 sm
Ön qol - 33 sm
Bud - 63 sm
buzovlar - 40 sm

Sandow inkişaf etdirdi ictimai hərəkatİngiltərədə bədən tərbiyəsi institutları, eləcə də bədən tərbiyəsi salonları - idman salonlarının prototipləri yaradıldı, güc və sağlamlıq əldə etmək üçün onun məşqlər sistemini təbliğ etdi. 1911-ci ildə İngiltərə kralı V Corc Sendou professor rütbəsi ilə təltif etdi. fiziki inkişaf. Növbəti il ​​Sandou öz əsərini yazdı ən yaxşı kitab"Güc və Sağlamlıq: Bədən Tərbiyəsi Xəstəliklərə Necə Uğurla qalib gəlmək olar".

Evgeni Sandov tərəfindən qüvvə nömrələri

1 . 4 dəqiqə ərzində yerdən 200 təkan qaldırdım.
2 . Bir neçə saniyə ərzində o, irəli uzadılmış qollarında 27 kq ağırlığında idi.
3 . Dabanlarını bir stula, başının arxasını isə digər stula söykəyib, iki nəfəri sinəsinin üstündə, uzadılmış qolunda isə 22 kq ağırlığında idi.
4 . Hər əlində 1,5 pud çəki (hər biri 25,4 kq) tutaraq, dəsmalın üstündə dayandı, irəli atıldı və yenidən dəsmalın üzərinə enən kimi geriyə salto etdi. Və beləliklə bir neçə dəfə.
5 . Bir əli ilə içərisində bir nəfərin oturduğu böyük içi boş topları olan ştanqı sıxdı. Qeyri-adi çubuğun çəkisi 122 kq idi.
6 . Amerika turnesi zamanı o, bir şirlə döyüşdü - ağızda və əlcəklərdə. Aslan Sandovun üstünə qaçdı, o, onu tutdu, tutdu və atdı, özünün üstünə atdı, arenaya sıxdı.
7 . O, sağ əli ilə çəkisi 115 kq olan ştanqı sıxıb, sonra onu sol əlinə keçirib, arxası üstə uzanıb və ştanqı aşağı salmadan içəri daxil edib.

Güc sirri

1. Əzələlərin hərtərəfli inkişafı: yüngül dumbbells ilə məşqlər, çəkilərlə məşqlər, statik yük.

2. Şüurlu əzələ daralması:"İnsan ağlını əzələlərə cəmləmək və onları mütləq təsirinə tabe etmək bacarığı əldə etməlidir."

3. Vaxt itirməyin- dumbbells ilə məşq edin və gün ərzində əzələ gərginliyi ilə məşq edin. Oxuyarkən, sadə istirahət zamanı, gözləmə anlarında... əzələləri getdikcə daha çox sıxmağa çalışın.

4. Addım yükünün artması- təkrarların sayı, dumbbelllərin çəkisi.

"Uşaq kimi orqanizmin təhsilə ehtiyacı var və bu cür təhsil təkcə əzələləri deyil, həm də sağlamlığı yaxşılaşdırmağa kömək edən məşqlərlə təmin edilə bilər" - Eugene Sandow.

Məşqə diqqət yetirin- Sandou səmimi və israrla bildirdi ki, gimnastikada uğurun açarı budur. Əzələləri gərginləşdirərək, şagird çəkilərlə və ya hər hansı bir işdə işləyərkən ağlını və iradəsini cəmləşdirməlidir əzələ məşqi. Təbii ki, məşq də sistemli, davamlı olmalıdır (yorğunluq hiss etdikdə geri çəkilməyin. ağır məşq və ya təlim) və hərtərəfli.

Gücün sirri şüurlu əzələ daralmasındadır. Dumbbells yalnız əzələlərin işini daha yaxşı hiss etməyə kömək edir.

* Dumbbelllərin çəkisi yüngül olmalıdır, yeni başlayanlar üçün onları ağacdan hazırlamaq olar. Qadınlar və uşaqlar üçün 1-2 kq, böyüklər üçün 2 kq.

* Yüngül dumbbelllərlə bir sıra məşqlər 30 dəqiqə davam edir, əgər davamlı edə bilmirsinizsə, 15 dəqiqə və ya gündə iki dəfə 15 dəqiqə edə bilərsiniz.

* Məşqlər əzələ ağrısına qədər aparılır.

* Məşqlərdə iradə konsentrasiyası olmalıdır, dumbbelllər tutulmalı və passiv deyil istifadə edilməlidir.

* Günün hansı hissəsini idmana ayırmalısınız? Bu, tələbənin özündən asılıdır: bəziləri səhər tezdən ən yaxşı və əlverişli vaxtı, bəziləri günorta, bəziləri isə axşam saatlarını tapırlar. Ona görə də mən dəqiq vaxt təyin etmirəm. Sizin üçün ən əlverişli vaxtı seçin. Ancaq məşq etmək üçün ən yaxşı vaxt səhər tezdəndir.

* İdman yeməkdən sonra 2 saatdan gec olmayaraq edilməlidir.

* Güzgü qarşısında məşq etmək məsləhətdir ki, əzələlərin hərəkətini izləyə biləsiniz.

* Tədricən irəliləyiş - dumbbell çəkilərini və təkrarları artırmağa tələsməyin, çox şey etməkdən çəkinin, şəxsi tələblərinizə uyğunlaşın. 50 ildən sonra 15-17 yaşlar üçün cədvəllərə əməl etməlisiniz.

* Uğur təkcə fiziki konstitusiyadan deyil, həm də onların iradəsinin məşqlərdə iştirak dərəcəsindən asılıdır. Əzələlər beyin tərəfindən inkişaf etdirilir, onlar dumbbelllərdən daha çox və daha çox şey edə bilirlər.

* Boş oturduğunuz zaman əzələlərin daralmasını məşq edin və onları hər gün daraltmaqla, bunun dumbbell və ya digər güclü məşqlərdən istifadə etməklə bərabər nəticə verəcəyini görəcəksiniz.

* Məşqlərdə alternativ hərəkətlər - bu şəkildə bir əzələ qrupu bir anlıq istirahət edir, digəri isə hərəkət edir. Bu, eyni zamanda hərəkətlərin yerinə yetirilməsi ilə müqayisədə daha sərbəst qan dövranı ilə nəticələnir.

* 7 yaşından əvvəl bu hərəkətlər edilməməlidir.

* Həddindən artıq işləməkdən çəkinməli, ən əsası isə çox güclü idman etməməlidir. Hərəkət etmək üçün hər ələ 1 saniyə vaxt vermək rahat olacaq. Beləliklə, ilk məşqdə hər əllə 10 hərəkət 20 saniyə çəkəcək. Həm də qəfil hərəkətlər etməyin, ancaq rahatlıqla və lütflə məşq edin.

* İdmandan sonra bədəni hazırladıqdan sonra soyuq vanna qəbul edin su prosedurları(bərkləşmə).

Cari səhifə: 17 (ümumi kitabın 18 səhifəsi var) [əlçatan oxunuş hissəsi: 12 səhifə]

Şrift:

100% +

"Güc və necə güclü olmaq olar"
(Evgeni Sandovun fiziki inkişaf sistemi)

Əsrimizin əvvəllərində idmançı Evgeni Sandovun fiziki inkişaf sistemi "Güc və necə güclü olmaq" çox məşhur idi. Sandov öz məşqçisi Atillanın (L.Durlacher) rəhbərliyi altında tibbi bilik və təcrübəsindən istifadə edərək bir sistem hazırladı. məşq edin dumbbells ilə və bunu yalnız kişilərə deyil, həm də məşqlərin xüsusi dozası verilən uşaqlara və qızlara tövsiyə etdi. Sistemə əsas insan əzələlərinin göstərildiyi, daralması bu və ya digər məşqlə həyata keçirilən anatomik masa əlavə edildi.

Sandow hələ də istehsal olunan "yaz dumbbells" ixtirasına sahibdir.

Bu sistemlə tanışlıq aşağıdakı tövsiyələrlə başladı:

- Orqanizmin də uşaq kimi təhsilə ehtiyacı var və belə tərbiyəni ancaq bir sıra məşqlərlə vermək olar, onların köməyi ilə təkcə əzələlər inkişaf etmir, həm də sağlamlıq yaxşılaşır.

- Dərslər üçün ciddi şəkildə müəyyən edilmiş vaxt təyin etməyin. Günün sizin üçün əlverişli olan hissəsini seçin. Ancaq hər halda, məşq yeməkdən iki saatdan gec olmayaraq edilməlidir.

– Məşqlər güzgü qarşısında aparılmalı və düzgün hərəkətlərə əməl edilməlidir ki, bu da sakit olmalıdır. Hər məşq 2 saniyə çəkməlidir.

- Dumbbelllərin çəkisini və təkrarların sayını artırmağa məcbur etməyin.

- İdmandan sonra soyuq vanna qəbul edin. Ancaq əvvəlcə yayda başlamalı və bütün il boyu, gündən-günə, səhərə qədər davam etməli olan sərtləşdirmə (çimmək) ilə bədəni bu prosedurlara hazırlamaq lazımdır. Əgər vanna qəbul etmək mümkün deyilsə, məşqdən sonra bədəni suya batırılmış dəsmal ilə silmək lazımdır. soyuq su və sonra bədəni quru bir dəsmal ilə sürətlə ovuşdurun.

- Sandow sisteminin "dırnağı" məşq zamanı əzələlərin şüurlu daralmalarında yatır. "İnsan ağlını əzələlərə cəmləmək və onları mütləq təsirinə tabe etmək bacarığı əldə etməlidir."

– Dumbbells ilə əsas sistemə əlavə olaraq, Sandow gün ərzində əzələ gərginliyində məşq etməyi tövsiyə edir. Məsələn, oturarkən dincəldiyiniz zaman bədən əzələlərini getdikcə daha çox daraltmağa çalışın.

Sandou tələbələrinə bu sözlərlə müraciət etdi: “Görünən çətinliklərə təslim olmayın; Əgər uğur istəyirsənsə, o zaman irəli get, heç vaxt geri çəkilmə.

Bu məşqlərin dozası 17 yaş və yuxarı yaş qrupu üçün nəzərdə tutulub. İlkin dərslər üçün 2 kiloqram ağırlığında dumbbelllərdən istifadə etməlisiniz, hər altı gün dərsdən sonra təkrarların sayı 3 dəfə artır, altı aydan sonra (1-ci kurs) çəki 1 kq artır və yenidən məşq bu gündən etibarən yerinə yetirilməlidir. orijinal dozalar. (Sandow sisteminin bəzi nəşrlərində təkrarların dozası bir qədər fərqlidir.)

1. Ayaq üstə, bədən boyunca qantelli qollar, ovuclar irəli baxır (aşağıdan tutmaq), düz irəli baxın.

Alternativ olaraq qollarınızı dirsək birləşmələrində bükün və açın. Dirsəklər hərəkətsiz qalmalıdır.

Məşqi 50 dəfə təkrarlayın. Nəfəs alma vahid, ixtiyaridir. Məşq inkişaf edir bicepsçiyin (biceps) (Şəkil 316).

2. Eyni məşq, lakin dumbbellləri əllə tutaraq saxlayın. Məşqi 25 dəfə təkrarlayın.

3. Ayaq üstə, yanlara dumbbell ilə qollar, ovuclar yuxarı, düz irəli baxın. Alternativ olaraq qollarınızı dirsək birləşmələrində bükün və açın. Məşq zamanı dirsəklərinizi aşağı salmayın. Nəfəs alma vahid, ixtiyaridir. Məşqi 10 dəfə təkrarlayın. Məşq çiyin bicepsini və çiyin tricepsini (triceps) inkişaf etdirir (şək. 317).

4. Ayaqda, qollar dumbbelllərlə yanlara, ovuclar yuxarı. Eyni zamanda dirsək oynaqlarında qollarınızı əyin və açın. Qollarınızı bükün, nəfəs alın, əyilmədən - nəfəs alın. Məşqi 10 dəfə təkrarlayın. Məşq biceps və triceps inkişaf etdirir (şəkil 318).

5. Dayanmaq, dumbbells ilə qollar irəli qaldırılmış, xurma içəriyə. Düz qolları yanlara yayın və nəfəs alın, tez başlanğıc vəziyyətinə qayıdın - nəfəs alın. Məşqi 5 dəfə təkrarlayın (Şəkil 319).

6. Ayaqda, dumbbellləri olan əllər çiyinlərə, çiyinlərinizi çevirin, düz irəli baxın. Alternativ olaraq qollarınızı qaldırın və endirin. Nəfəs bərabərdir. Məşqi 15 dəfə təkrarlayın. Məşq çiyin triceps əzələlərini, deltoid və trapesiya əzələlərini inkişaf etdirir (şək. 320).

7. Dayanmaq, bədən boyunca dumbbells olan qollar, arxa bir az əyilmişdir. Alternativ olaraq düz qollarınızı çiyin səviyyəsinə qaldırın.

Sağ əlinizi qaldırın, nəfəs alın, solunuzu qaldırın - nəfəs alın.

Məşq inkişaf edir deltoid əzələlər(Şəkil 321).

8. Dayanmaq, yanlara dumbbell ilə qollar, ovuclar aşağı. Fırçaları eyni vaxtda və tez bir zamanda yuxarı və aşağı, sonra irəli və geri çevirin. Nəfəs bərabərdir. Yorğunluq başlamazdan əvvəl yerinə yetirmək üçün məşq edin. Məşq ön kolun əzələlərini inkişaf etdirir və bilək eklemlerini gücləndirir (şək. 322).

9. Bir ucunda dumbbellləri götürün və qollarınızı yanlara qaldırın. Dirsəklərinizi əymədən, əllərinizi irəli və geri çevirin. Nəfəs bərabərdir. Yorğunluğun başlanğıcına qədər yerinə yetirmək üçün məşq edin. Məşq ön kolun əzələlərini inkişaf etdirir və bilək eklemlerini gücləndirir (şək. 323).

10. Ayaq üstə, dumbbelllərlə qollar yuxarı qaldırılır. Ayaqlarınızı əymədən, irəli əyilərək əllərinizlə yerə toxunun - nəfəs alın. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın - nəfəs alın. Əvvəlcə məşqi dumbbells olmadan edin. Məşqi 10 dəfə təkrarlayın. Məşq arxa əzələləri və hərəkətliliyi inkişaf etdirir bel onurğa sütunu (Şəkil 324).

11. Dayanmaq, gövdə boyunca dumbbells ilə silahlar. Sol ayağınızla irəli sürün, sağ əlinizi qövslə sinə səviyyəsinə qaldırın - nəfəs alın. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın - nəfəs alın.

Sonra sağ ayağınızla irəli atın və sol əlinizi irəli qaldırın. Məşqi 10 dəfə təkrarlayın. Məşq ayaqların deltoid əzələlərini və əzələlərini inkişaf etdirir (şək. 325).

12. Yerdə uzanan təkanlar. Torso və ayaqları düz bir xətt təşkil etməlidir. Qollarınızı bükün, nəfəs alın, əyilmədən - nəfəs alın. Qollarınızı bükün, sinənizlə yerə toxunun. Məşq çiyin triceps əzələlərini inkişaf etdirir, pektoral əzələlər və əzələlər çiyin qurşağı.

Sandovun özü dörd dəqiqə ərzində 200 təkanla qaldıra bildi (şək. 326).

13. Dayanmaq, bədən boyunca qollar, düz irəli baxın. Düz qolları yanlardan yuxarı qaldırın - nəfəs alın. Başlanğıc mövqeyinə enin - nəfəs alın. Məşqi 10 dəfə təkrarlayın.

Məşq deltoid əzələləri və trapesiya əzələlərini inkişaf etdirir (şək. 327).

14. Dayanmaq, gövdə boyunca dumbbells ilə silahlar. Torsonuzu sol tərəfə əyin, sağ qolunuzu bükün ki, dumbbell qoltuğa toxunsun. Sonra digər tərəfə əyilmək, əyilmək sol əl. Aşağı əyilmək, nəfəs almaq, başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq - nəfəs alın. Məşqi 25 dəfə təkrarlayın. Məşq inkişaf edir yan əzələlər qarın, biceps, trapesiya və deltoid əzələləri (Şəkil 328).

15. Zəmində arxa üstə uzanaraq, dumbbelllərlə qolları yuxarı qaldırın. Oturun və irəli əyilin - nəfəs alın. Yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın - nəfəs alın. İlk dəfə məşq dumbbells olmadan edilə bilər. Məşqi 3 dəfə təkrarlayın. Məşq qarın əzələlərini inkişaf etdirir (şək. 329).

16. Arxa üstə yerə uzanaraq, əllər başınızın arxasında. Düz ayaqları yuxarı qaldırın - nəfəs alın. Yavaş-yavaş ayaqlarınızı başlanğıc vəziyyətinə endirin - nəfəs alın. Məşqi 3 dəfə təkrarlayın. Bu məşq qarın əzələlərini inkişaf etdirir və quadriseps itburnu (Şəkil 330).

17. Dayanmaq, dabanlar birlikdə, corablar ayrı, dumbbells ilə qollar bədən boyunca endirilir. Yavaş-yavaş ayaq barmaqlarınıza qalxın - nəfəs alın, sonra dabanlarınıza enərək oturun - nəfəs alın. Məşqi 25 dəfə təkrarlayın. Məşq inkişaf edir dana əzələləri və quadriseps femoris (Şəkil 331).

18. Dayanaraq, dumbbellləri olan qollar bədən boyunca endirilir. Əlləri bilək eklemlerinde bükün və açın. Nəfəs bərabərdir. Məşqi 25 dəfə təkrarlayın. Məşq qolun əzələlərini inkişaf etdirir və bilək eklemlerini gücləndirir (şək. 332).

Sandov iddia edirdi ki, səkkizinci ilin sonunda, dumbbelllərin çəkisi 8 kq-a çatanda, onun sisteminə uyğun olaraq məşq edənlərin əzələləri də onunki kimi olacaq.

Məşhur güclülərin məşqi haqqında

Atletizm həvəskarları üçün məşhur güclülərin məşqləri ilə tanış olmaq və ən çox istifadə etmək maraqlı olacaq. faydalı məsləhət fiziki fəaliyyətlərində.

Şimşon necə məşq edirdi?

İzlənərsə həyat yolu Aleksandr Zass, ciddi rejimlə birləşən daimi məqsədyönlü işə əsaslandığını söyləmək olar. Şəkillərdən birində samovarın yanında masa arxasında oturan “Samson” təsvir olunub: “5 dəqiqəlik istirahət”. Lakin o zaman 74 yaşında idi və heyvanları öyrətməklə işləməyə davam etdi.

Yeniyetməlik dövründə Alexander Zass bir çox fiziki inkişaf sistemini sınadı. O, o dövrdə bir çoxları kimi Sandov fiziki inkişaf sistemi ilə başladı, sonra Dmitriev-Morro və Pyotr Krılovun tövsiyələri ilə məşqlərinə çaydanlar və ştanqlarla məşqlər daxil etməyə başladı.

Ağırlıqlarla hoqqabazlıq etdi, sıxdı, çıxardı və alt-üst atdı, kiçik barmaqlarına iki kiloluq ağırlıqları sıxdı. Ştanqla əsgər duruşunda dəzgah presi etdi, ştanqı başının arxasından sıxdı, bir əli ilə bükdü, güləş körpüsündə dayanarkən ştanqı sıxdı. Ancaq yenə də İskəndəri sirkdə gördüyü güc hiylələri daha çox cəlb edirdi. Beləliklə, onun idman ləvazimatları dəyişməyə başladı, daha çox sirk idmançısının dayaqlarına bənzəməyə başladı: müxtəlif qalınlıqda və uzunluqda metal çubuqlar, zəncirlər, nallar, həmişəkindən daha böyük diametrli qapaqları olan saxta dırnaqlar, hər cür cihaz " diş nömrələri” və s.

Demək lazımdır ki, Zass çəkilərdən başqa bütün idman ləvazimatlarını evdə hazırlayıb və onu daim yeniləyib təkmilləşdirirdi. Beləliklə, tanış bir dəmirçinin köməyi ilə sirk idmançılarında İskəndərin gördüyü kimi bir top çubuq hazırlanmışdır. Toplar içi boş idi və onları qumla doldurmaq olardı. Beləliklə, çubuğun çəkisi dəyişdi. Çubuğun çubuğu fırlanmadı, bu da bəzi məşqləri yerinə yetirməyi çətinləşdirdi, məsələn, çubuğu sinəyə qaldırmaq. Bulldoglar da evdə hazırlanmışdır (çəkisi 16 kq-dan çox olan dumbbelllər). İskəndərin bütün dəsti var idi: 16, 24, 40 kq.

Zass barmaq gücünün inkişafına çox diqqət yetirirdi. İstisna müntəzəm məşqşnurunu bir çubuğa ağırlıq ilə sarıyarkən, barmaqları ilə sıxdığı sıx bir "ərəb" topu daim özü ilə aparırdı. O, barmaqların ekstremal falanqlarını özünə müqavimət göstərmək və barmaqları ilə zəncir halqalarını bükməklə məşq edib. Gələcəkdə zəncirləri barmaqları ilə qırmaq daim onun repertuarına daxil edilib.

Sirkdə işləyərkən görüşməli olduğu bütün güclülərin iş üsullarını və təlimlərini öyrənməyə davam etdi. Onların məlumatlarını öyrəndi, bunun səbəbini anlamağa çalışdı müxtəlif məşqlərəzələ böyüməsinə təsir edir və müxtəlif yollarla nəticələr verir. Nəticədə məşqim üçün kombinasiya müəyyən etdim dinamik məşqlər, izometrik xarakterli məşqlərlə, inandığı kimi, peşəkar güclü bir adam üçün lazım olan gücü və dözümlülüyü inkişaf etdirməyə kömək etdi.

Şimşon böyük əhəmiyyət verirdi nəfəs məşqləri, tənəffüs prosesində iştirak edən əzələlərin inkişafına kömək edən və sinə hərəkətliliyini artırır. "Samson" da döş qəfəsinin ekskursiyası (inhalyasiya və ekshalasiya arasında sinə ətrafı arasındakı fərq) 23 santimetr idi. Böyük sinə ekskursiyası, güclü interkostal əzələlər və latissimus dorsi kürəkləri "Samsona" sinəsinə bağladığı zəncirləri qırmağa icazə verdi.

Dünya çempionu Nikolay Vaxturovun məşq günü

(Vaxturovun "Hercules" jurnalında 1915-ci il, № 12 məqaləsindən)

“Saat 8-də qalxıram. Bir saat oynayıram. Evə gəlib dörd stəkan şirin çay içirəm. Yataqda yataraq, təxminən yarım saat dincəlirəm. Sonra bir saat I.V.-ə görə dörd kiloqramlıq dumbbelllərlə məşq edirəm. Lebedev. 15 dəqiqə dərindən nəfəs alaraq yerimdə qaçıram. Nəm dəsmal ilə bədənimi silib, saat yarım gəzintiyə çıxıram. Evə gələndə mən rezini təxminən iyirmi dəqiqə çəkirəm və ardıcıl olaraq təxminən 50 dəfə stullarda sıxılıram, sonra beş dəqiqə stulların üstündən tullanıram. Kresloda oturub hava vannası qəbul edirəm və bütün bədənimi odekolonla silirəm. Nahar edirəm, əsasən yalnız göyərti (heç qaynadılmış ət yemirəm). Bir saata yaxın oynayıram. Bir saat yarım yatıram. Yuxudan duranda qəzetləri oxuyuram. Dörd stəkan çay içirəm. Güləşdiyim sirkə gedirəm. Ertəsi gün qalxıb dərhal bir saat yarım güləşlə məşq etməyə başlayıram. Düşməni arxa kəmərlə 20-25 dəfə yuxarı çəkirəm. Sonra qaçıb gəzməyə gedirəm. Bu mənim bütün "sistemim"dir, taleyin hökmü ilə bütün həyatım uyğun gəlir.

Jan Krausenin Çempion Atlet üçün Həyat Metodunu

(“Hercules” jurnalı, № 13, 1915)

“Ağır atletikada uğur qazanmağımın əsas sirri ondan ibarətdir ki, mən birdəfəlik öz qarşıma sərt, ciddi şəkildə müəyyən edilmiş həyat tərzi sürməyi məqsəd qoymuşam və bundan heç vaxt kənara çıxmıram. Mən də mənimsədiyim günün məşq və paylama üsulundan heç vaxt kənara çıxmıram. Günüm belə keçir. Səhər saat səkkizdə dururam. İki stəkan şirin çay içirəm, kərə yağı və iki yumurta ilə rulon yeyirəm. Mən xidmətə gedirəm. Evə qayıdıram və nahar edirəm: çox az ət, çoxlu göyərti, meyvə və adətən qarabaşaq sıyığı. Yaxşı iştahım var, amma doymuram, amma süfrədən elə bir hisslə qalxıram ki, hələ də qəlyanaltı yeyə bilərəm... İstirahət edirəm. Qara çörəklə süd içirəm. Gəzməyə gedirəm - ən azı 4-6 verst. Evə gələrək həftədə iki dəfə saat 8-dən axşam 11-ə kimi məşq edirəm və saat yarımı cazibə qüvvəsinə, eyni miqdarda isə sərbəst hərəkətlərə sərf edirəm. Kettlebell məşqlərindən mən əsasən sıçrayışlı hərəkətlər üzərində məşq edirəm (mən təkanları sevmirəm) və bütün hərəkətləri həftədə bir dəfə etməyə çalışıram. Mən ümumiyyətlə dumbbelllərlə məşq etmirəm və onları çaydanlıq çempionu üçün tamamilə lazımsız hesab edirəm. Gecə saat 12-də yatıram, gündən-günə.

Güləş üzrə dünya çempionu İvan Spulun məşqinə baxışlar

“Onun Paris və Madriddəki adı tam qonorarın təminatıdır. Güclü sonsuz və dəqiq poladdan tökülür. Yalnız özünü müdafiə etsə, onu sındıracaq elə bir qüvvə yoxdur. Hələ Atletika Məktəbinin tələbəsi olanda İ.V. Lebedev, - hətta ən güclü mütəxəssislər belə "spool" ilə nə edəcəyini bilmirdilər. İndi dəmir makara bütün çempionatların fırtınasıdır ... ”("Güləşçilər" albomu", Hercules jurnalının nəşri, Petroqrad, 1917)

“Məncə, hər kəs öz vərdişlərinə, orqanizminin xüsusiyyətlərinə uyğun olaraq özü üçün ayrıca məşq sistemi hazırlamalıdır. Budur mənim məşq günüm: saat on ikidə qalxıram. 10 dəqiqə hava vannası qəbul edirəm. Yerdə və ya stullarda uzanaraq, 100 dəfə təkan qaldırıram (təbii ki, təsadüfi). Mən on dəqiqə səkkiz kiloluq dumbbell edirəm. Bədəni soyumağa qoyaraq, soyuq duş qəbul edirəm. Tüklü dəsmal ilə bədənimi qızardıram. Mən geyinirəm. Qaymaq və şəkərlə iki şüşə isti süd içirəm. Yumurta, tərəvəz, un və meyvələrdən ibarət doyurucu səhər yeməyi yeyirəm və çox yavaş çeynəyirəm.

İki saata yaxın oynayıram. Sürətlə yeriyirəm, bəzən gəzintidən qaçmağa çevrilirəm. Evə gələndə 8 kiloluq dumbbelllərlə 5 dəqiqə məşq edirəm. 5 dəqiqə rezin çəkirəm. Güləşlə 30-40 dəqiqə məşq edirəm. 5 dəqiqəlik istirahətdən sonra yerində 100 atlama edirəm. 10 dəqiqə qaçıram. Mən duş qəbul edirəm. Bütün bədənimi odekolonla ovuşdururam. 15-20 dəqiqə gəzintiyə çıxıram. Nahar edirəm: tərəvəz, un, çox az ət, meyvə. Yarım saat oynayıram. Bilyard oynayıram. Sonra sirkdə güləş edirəm. Mübarizədən sonra bədənimi su ilə yuyub spirtlə ovuşdururam. Şam yeməyim var: göyərti, yumurta. Mən krem ​​və şəkərlə iki şüşə süd içirəm. Yarım saat gəzirəm və səhər ikidən gec olmayaraq yatıram ki, ən azı 10 saat yatmağa vaxtım olsun. (Hercules, 1915-ci il altıncı sayından)

Tövsiyələr I.V. Lebedeva ("Vanya əmi") yeni başlayan idmançılar üçün

("Ağır atletika", 1916)

“Müəllimim doktor V.F. Kraevski, ağır çəkilərlə inkişafın bir çox əleyhdarlarının "aşırıla bilər" dediklərinə belə cavab verdi: "Əgər bir çəki qaldıra bilirsənsə, o zaman həddindən artıq yüklənməzsən; və əgər onu qaldıra bilmirsənsə, o zaman sən də çox çəkməyəcəksən, çünki onu qaldırmayacaqsan. Bu, olduqca hazırcavab idi, lakin tamamilə doğru deyil, çünki ağır atletikanın əsas qanunlarını bilmədən ağır çəkilərlə məşğul olmaq, sağlamlığınızı həddindən artıq yükləyə və korlaya bilərsiniz. Bu arada ağır atletikanın (ağır atletika) əsas qanunları çox sadədir. Budur onlar:

1. Ağırlıqları tələsik qaldırmayın (xüsusən onları yerdən qəfil qaldırmayın) və həddindən artıq yüklənməyəcəksiniz; 2. Çaydanı qaldırarkən (və ona yaxınlaşarkən) nəfəsinizi tutmayın; 3. Lazımi “iş”i yerinə yetirənlər istisna olmaqla, digər əzələləri boş yerə gərginləşdirməyin: məsələn, iki əllə itələmək və itələmək zamanı ştanqı qətiyyən möhkəm sıxmağa ehtiyac yoxdur; çəkilərlə hər hansı bir hərəkətlə gərginlik yalnız qaldırma üçün tələb olunur, çəki azaltmaq isə əzələ gərginliyi olmadan olduqca asan olmalıdır; 4. Daim rəvan, qəfil hərəkətlər etmədən, itələyərkən belə, bütün hərəkət tempi hamar olmalıdır; 5. Nə “iş” zamanı, nə də işə başladıqda əsəbi olmayın, yəni çaydan qorxmayın, özünüzü əmin edin ki, çaydanı qaldırmalısınız, onu qaldırmaya bilməyəcəksiniz. Bu qaydaları özünüz üçün öyrənsəniz, ağır atletikadan heç bir zərər olmayacaq, ancaq şübhəsiz bir nəticə əldə edəcəksiniz. böyük fayda: gücün artması, əzələlərin inkişafı və öz gücünün dərk edilməsi.

Hər bir insan iki və ya üç dəfə güclənə bilər və ağır çəkilər insanı güclü etməyin ən güclü yollarından biridir. Ağırlıq qaldırarkən rekord qaldırma və məşq qaldırma arasında fərq qoyulmalıdır. Rekordlar üçün səy göstərərkən çox diqqətli olmaq lazımdır. Yeni başlayanlar bir və ya iki il ərzində hər hansı bir qeyd haqqında düşüncədən imtina etmək üçün ən yaxşısıdır. Bir neçə idman növündə - geniş çeşiddə məşqlə bədəninizi gücləndirin və səbirləndirin və yalnız bundan sonra məşqləri qeyd etməyə davam edin. Əgər "rekord getmirsə" üzülməyin və məşqdən vaz keçməyin: əslində 10 kilo daha qaldırmamağınızdan dünyada heç nə dəyişməyəcək və məşqin faydaları yenə də böyük olacaq. sənin üçün.

Həyat tərzinə gəldikdə: "İnsan bədəni məhdudiyyətlərə dözmür, lakin hər bir artıqlıq zərərlidir." Qidaya gəlincə, mən qətiliklə ət yeməyi məsləhət görmürəm: o, bədəninizə çürük parçalanma məhsullarını daxil edir və orqanizmi zəhərləyən sidik turşusu əmələ gətirir. Yemək üçün əsas qayda: mümkün qədər yavaş çeynəyin. Spirtli içkilər və siqaret çəkmək qətiyyən tövsiyə edilmir. Yuxu - 7-8 saat. Bükülmədən və isti alt paltarı geyinmədən geyinin. Güclü və sağlam olmaq istəyən hər bir insan üçün təmiz hava və su (ruhlar və ya vannalar) lazımdır.

Həvəskar ağırlıqqaldıran üçün bütün gün boş olduğunu nəzərə alaraq, burada məşq sxemi var. Səhər saat 8-də durun. Hava vannası 5-10 dəqiqə. Sərbəst hərəkətlər - 5 dəqiqə. Dumbbells yüngül - 10 dəqiqə. Uzanan rezin - 10 dəqiqə. Sərbəst hərəkətlər - 5 dəqiqə. Qaçış (ən azı yerində) - 3-5 dəqiqə. Hava vannası (ürək sakitləşənə qədər), duş qəbul etmək (bütün bədəni tökmək və ya silmək). Yataqda yatın, tərləmək üçün özünüzü isti yorğanla örtün. Ayağa qalxın və özünüzü odekolon və ya spirt ilə otaq temperaturunda su ilə silin. 2-3 yumşaq qaynadılmış yumurta yeyin və şəkərlə 1-2 stəkan isti süd için. Yavaş-yavaş çeynəyin və ağzınızda tutaraq kiçik qurtumlarla südü için. Geyinib gəzintiyə çıxın. Sürətlə, lakin fərqli, bərabər addımlarla yeriyin. Bəzən qaçmağa get. Gəzinti 1-2 saat davam edir. Evə gəldikdə, üzüklər və ya barlar varsa, gimnastika edin, yoxsa, özünüzü stullara sıxın. Hər 1-2 gündə təkrarların sayını artırın. Rezin ilə məşq - 10 dəqiqə. Atlama - 5 dəqiqə. Hava vannası - 3 dəqiqə. Bütün bədəni məsh etmək. Səhər yeməyi. Səhər yeməyindən iki saat sonra - ağır çəkilərlə məşq edin və bir gün itələməyə və itələməyə, digərini itələməyə və çəkməyə, üçüncüsü bir itələməyə həsr edin. Hər gün bu hərəkətləri əlavə etmək vacibdir: təkanlarla uzanaraq, başın arxasında çiyinlərdə ştanqla ayaq barmaqlarında çömbəlmək və bicepsləri çəkmək. Sonra çubuğu aşağıdan tutaraq, qollarınızı bilək birləşmələrində bükün və açın. Ağırlıq məşqləri çox az çəki ilə həyata keçirilir; misal: idmançı iki əli ilə 72 kq sıxa bilər - o, 32 kq ilə məşqə başlamalı və 56 kq çəki ilə bitirməlidir. Kettlebell məşqi davam edir - bir saat. Dumbbells - 15 dəqiqə. Qaçış - 5-10 dəqiqə. Bütün bədəni məsh etmək. gəzmək. Digər idman növləri ilə məşğul olun: üzgüçülük, futbol, ​​avarçəkmə, velosiped sürmə, qışda isə konki sürmə və ya xizək sürmə. Nahar - çoxlu meyvələr - xam və qaynadılmış. Nahardan 2 saat sonra - tərəfdaşa qarşı mübarizədə məşq: əvvəlcə güc, sonra - qəbullara. Fasilələrlə 1 saat davam edir. Sonra aparatlarda (simulyatorlarda) gimnastika və ya sərbəst hərəkətlər - 5-10 dəqiqə. Bədənin odekolonla silinməsi. gəzmək. Evə gəlmək - şəkərlə isti süd içmək, lakin axşam yeməyi yoxdur. Saat 12-də - yatmaq.

Eyni zamanda, ağır çəkilərlə məşğul olmaq - həftədə üç dəfə: hər gün. Ən yaxşı kettlebell məşqi ayrı çəkilərlədir. Boks dərsləri almaq mümkündürsə, boş günlərinizdə boksla məşğul olun. Həftədə bir gün başqa açıq idman növləri istisna olmaqla, istənilən məşqdən tam istirahətdir: futbol və s.

Bütün gününü məşqə həsr etmək imkanı və asudə vaxtı olan idmançılar arasında şanslı idmançıların çox az olduğunu söyləməyə ehtiyac yoxdur. Ancaq boş vaxt, daha az və ya daha böyük ölçü, hər bir insanda səhər, günorta və axşam olur.

Yuxarıdakı modelə görə özünüzü qısa bir məşq sxemi edin ki, daha az çox yönlü olmasın. İki ildən sonra sən güclü və hərtərəfli idmançı olacaqsan və sonra xüsusi məşqlərə başlaya bilərsən”.

Georg Hackenschmidt necə məşq etdi

(“Hercules” jurnalı, No 14, 1915)

“Georg Gakkenshmidt gücünü, əzələlərini, rekordlarını və bütün karyerasını yalnız məşqlərə borcludur ... Rusiya idmançıları arasında bütün asudə vaxtını Rus Aslanı qədər səylə məşqlərə həsr edən yoxdur. Hakenşmidtin 1897-ci ildə Petroqrada gəlişindən əvvəl ilkin "işi" rasional deyildi. Düzdür, o, velosiped sürdü, yaxşı gimnast idi, artıq bir əli ilə 240 funt-sterlinq (96 kq) fırladı və kiçik Baltik sirklərində “Lenz” adı ilə çıxış edərək, əzələlərinin inkişafı ilə tamaşaçıları heyran etdi. Amma real məşq onun üçün doktor V.F. Kraevski. Demək olar ki, üç ayda Gakkenshmidt sinə içində təxminən 10 santimetr eşidildi və Hercules Farnese təəssüratını yaratmağa başladı. Bu, doktor Kraevski tərəfindən gücləndirilmiş qidalanma ilə əldə edildi; Hackenschmidt üçün olduqca güclü bir bulyon dəmləndi və 6-7 kilo ətdən bir qab bulyon qaynadıldı. Kraevski, Gakkenshmidti tam olaraq kəsilmək üçün bəslədi, eyni zamanda onu çəkilərlə - orta çəki ilə - gündə iki dəfə 2-3 saat məşq etməyə məcbur etdi: səhər və günorta. Eyni zamanda, üzüklərdə məşq məcburi idi. Bədən gigiyenası çox vacib idi - məşqdən sonra soyuq vanna və gəzinti izlədi. Qakkenşmidt sonra çox az dumbbell etdi. Ancaq ayrı-ayrı çəkilərdə (buldoqlarla və çəkilərlə) və arxalarında ştanqla çömbəlmə məşqlərinə çox diqqət yetirildi. Qakkenşmidtin ağır atletika məşqi o vaxt belə gedirdi, o vaxtlar güləşlə bağlı işlər daha pis idi - ciddi məşq etməyə kimsə yox idi, onlar Kraevski dairəsində və Atletik Cəmiyyətdə yoldaşlıq məşqi ilə, qaçmaq və tullanmaqla məhdudlaşmalı idilər. Hackenschmidt üçün əsl güləş məşqinin vaxtı Amerika turundan, sərbəst güləşin ən yaxşı nümayəndəsi olan Dr. Roller ilə məşq etməyə başlayanda gəldi. Hər gün, hər səhər isti geyinmiş Hakkenşmidt və Roller bir saata yaxın istirahət etmədən, tərləyənə qədər qaçırdılar. Daha sonra güləş məşqi, ardınca masaj edildi. Masajdan sonra Dane Müller sisteminə uyğun sərbəst hərəkətlər və vanna qəbul edin.

Dünya çempionu, idmançı və güləşçi Stanislav Zbışko-Tsıqaneviç məşqi haqqında

“Mən on saat yatıram. Səhər 5-də qalxıram. 5-10 dəqiqə hava vannası qəbul edirəm. Sonra 5 kiloluq dumbbelllərlə yarım saat məşq edirəm, sərbəst hərəkətlər edirəm və rezinlə məşq edirəm. Duş qəbul edirəm və yüngül bir şey yeyirəm. Ümumiyyətlə, mən heç bir ət yemirəm - hətta ondan bir növ ikrah hiss edirəm. Yeməyim meyvələr, göyərti, un və çoxlu tortlardır. Mən şərab və pivə içmirəm. Mən südü və çox şirin çayı sevirəm (stəkan başına 6 ədəd). Gəzintiyə gedirəm, vaxtaşırı gəzirəm yavaş qaçış. Evə gəldikdən sonra güləş üzrə məşq etməyə başlayıram, adətən 3-4 pəhləvanla ard-arda, xüsusilə də onları bir neçə dəfə tərs kəmərlə yerdən qaldırmağı məşq edirəm.

Güləş məşqi təxminən bir saat çəkir. Sonra masaj edin və duş alın. Səhər yeməyi. Yenidən gəzin və sonra qaçın (1,5 saat fasilələrlə qaçıram). Qaçdıqdan sonra yeriməyə keçirəm, dərindən və güclü nəfəs almağa çalışıram. Sonra - nahar. Nahardan sonra nəsə oxuyuram, yazışmalar edirəm. Nahardan iki saat sonra yenidən məşq. Arxamdan uzaddığım dumbbell, rezinlə məşğul oluram, həndbol oynayıram, iplə tullanmalar edirəm. Avropada iplə tullanma uşaq oyunudur, lakin praktiki amerikalılar çoxdan başa düşürlər ki, iplə tullanma nəfəs almaq, piylənməyə qarşı və s. üçün əla məşqdir. Bütün Amerika güləşçiləri və boksçuları məşqlərində ipdən tullanmadan istifadə etməlidirlər. Məşqdən sonra yenidən masaj edin, sonra vanna qəbul edin. Şam yeməyim var və yavaş, sakit addımlarla gəzməyə gedirəm. Sonra yaxşı, dərin yuxu. Həftədə bir dəfə ağır atletika ilə məşğul oluram və 104 kq-lıq ştanqı sinə üzərində eyni sürətlə eyni sayda götürərək ardıcıl 25 dəfə itələyirəm.

Xüsusilə çətin mübarizə apardığım günlərdə məşqlərim qaçış və iplə tullanma ilə məhdudlaşır. Bu günlərdə əsəbi olmamağa və heç nə haqqında düşünməməyə çalışıram, amma daha çox sevimli yazıçım Heinrich Sienkiewicz-in romanlarını oxuyuram. Sanki canlı kimi onun yaratdığı polşalı qəhrəmanlarımızın və adını çəkdiyim, özümə prototip qoyduğum o qəhrəman gəncin obrazları dayanır - “Qılıncdaşıyanlar”dan Zbışko. Axşam döyüşə gedəndə bu ilhamlanmış obrazlar sanki məni ruhlandırır - ifadə olunmaz bir ruh yüksəlişi yaşayıram. Mübarizədən sonra əvvəlcə sabun və fırça ilə ilıq su ilə, sonra soyuq su ilə yuyuram və qaynamamaq üçün bir növ spirtlə ovuşdururam. Mən yeyib gəzirəm.

Bu mənim izlədiyim həyat tərzidir. Məndən tez-tez hansı sancılar ən çətin olduğunu soruşurlar. By fransız güləşi- Poddubny ilə, pulsuz Amerika üslubunda - Hind Qamması ilə.

Antropometrik məlumatların hündürlüyü - 175 sm, çəki - 120 kq, ilham zamanı sinə ətrafı - 130 sm, biceps - 52 sm, ön qol - 38 sm, bud - 78 sm, aşağı ayaq - 46 sm.

RSFSR-in əməkdar artisti, peşəkar idmançı Valentin Dikulun atletika üzrə tövsiyələri

1. Sistematik tibbi nəzarət tələb olunur.

2. Xüsusi güc keyfiyyətlərinin inkişafına yalnız bir illik atletik gimnastikadan sonra davam edə bilərsiniz.

3. Ağırlıq məşqlərindən əvvəl əzələləri qızdırmaq üçün hərtərəfli isinmə lazımdır.

4. Təkrarlanan hərəkətlərdə əzələlərin yüklərə “asılı olmasının” qarşısını almaq üçün hər həftə bir sıra məşqləri, onların yerinə yetirilmə ardıcıllığını dəyişmək lazımdır.

5. Hətta təlim keçmiş idmançılar 30-40 gündən çox olmayan sırf güc kompleksi ilə məşğul olmalıdırlar.

6. Böyük çəkilərlə idman edərkən oynaqlara xüsusi diqqət yetirin, onları çox yükləməyin.

7. Bütün məşqləri 5 dəstdə 6 dəfə yerinə yetirin. Qarın əzələləri üçün - 30-40 dəfə 3 dəst.

8. Heç bir halda ağır çəkili ağırlıqqaldıranların vaxtilə can atdıqları çəki “yeməyə” çalışmayın. çəki kateqoriyaları və sirk güclüləri.

Mənim gücüm müasir məşq üsullarının nəticəsidir.

Gündəlik rejim

“Səhər saat 8-də dururam, yüngül məşqlər edirəm. Səhər yeməyi yeyirəm. İki saatımı xəstələrdən məktub yazmağa sərf edirəm. Sonra tam gücümlə və həmişə performans zamanı olandan daha ağır mərmilərlə 4 saat məşq edirəm. İstirahət. Xəstələrə daha iki saat vaxt verirəm. Və nəhayət, arenadakı çıxışa hazırlaşmağa başlayıram. Mən xüsusi pəhrizdən istifadə etmirəm. Bir az yeyin. Ancaq pəhrizin əsasını protein qidaları, meyvələr, tərəvəzlər təşkil edir. Qışda mütləq multivitaminlər əlavə edirəm.

V. Dikulun şəxsi rekordları: bench press - 240 kq, squats - 340 kq, ölü qaldırma- 500 kq-dan çox. olmadan xüsusi təlim triatlonda 547 kq nəticə göstərdi (iki ilə skamyada pres - 182 kq, birdən qaldırmada iki - 157,5 kq, təkanla iki ilə - 207,5 kq).

Antropometrik məlumatlar: boy - 175 sm, çəki - 108 kq, biceps - 50 sm.

V.Dikul atletika həvəskarlarına bu sözlərlə müraciət edir: “Atletikaya sona qədər sadiq olun, o yan-bu yana tələsməyin, sizə cansağlığı, fiziki gözəllik bəxş edəcək, mənəvi dünyanızı genişləndirəcək gözəl idmanınızı sevin. .”

G. Tenno və Y. Sorokinin "Atletikizm" kitabından başlayan idmançılar üçün tövsiyələr

1968-ci ildə “Gənc Qvardiya” nəşriyyatı “Atletikizm” kitabını nəşr etdi və bu kitab dərhal güc həvəskarları arasında bestseller oldu. Ağır atletika üzrə beynəlxalq dərəcəli hakim Georgi Pavloviç Tenno, ondan istifadə edərək ən zəngin bilik dünya atletizm tarixinə dair, çəkilərlə məşq dəstləri hazırladı və verdi təlimatlar bu günə kimi öz aktuallığını itirməmişdir.

“Atletikizm çəkilərlə məşqlər sistemidir: ştanqlar, dumbbelllər, çaydanlar, amortizatorlar, blok qurğular. Çox vaxt bu sistem möcüzəli adlanır. Biz sizi fikrindən daşındırmayacağıq. Hər şey düzgündür. Hər bir insan möcüzəyə ümid edə bilər. Bir şərtlə. Möcüzə öz-özünə, bir pike əmri ilə və ya digər inanılmaz səbəblərə görə baş verməyəcək. O, fiziologiya və biokimyanın obyektiv qanunlarından qaynaqlanır. O, iradə, əzm və çalışqanlıqla yaranır. Əgər bu keyfiyyətlər sizdə yüksək səviyyədə inkişaf etməyibsə, yalnız kiçik, təmkinli və təvazökar bir möcüzəyə ümid etmək hüququnuz var. Ancaq xarakterinizin mahiyyətində qətiyyət və iradə varsa, möcüzə nəhəng, fantastik olacaq və təkcə özünüzü deyil, minlərlə insanı da şoka salacaq.

Sağlamlıq hər şeydir

Bəzən belə bir söhbət eşidirsən. Biz 20-ci əsrdə yaşayırıq. Ağır dəyənəklə mamonta getməyə və ya öz ayağımızla bir dağ keçisini quyruğundan tutmağa ehtiyacımız yoxdur. İndi texnologiya hər şeyi edir. Deyin ki, bir kran bütün ağırlıqqaldıranlardan daha çox şey qaldıracaq. Ən adi "Volqa" isə yüz metr məsafəyə qaçışda dünya rekordçusu Armin Haridən və Tokio Olimpiadasında marafon qalibi Viniladan çox daha sürətlidir. Bəs idmana bu qədər vaxt itirməyin nə mənası var? Doğrudan da, niyə? Elmi problemləri daha yaxşı həll edək, maşınlar dizayn edək, şeir yazaq, musiqi bəstələyək. Qalan hər şey - hər cür gimnastika, oyunlar, yüngül və ağır atletika - yan tərəfə. İndi də mavimtıl tütün tüstüsü buludlarına bürünmüş bədbəxt nəzəriyyəçilər günlərlə masadan qalxmırlar. Əzələləri yavaş-yavaş zəifləyir, zəifləyir. Fiqur yağla üzür. Pilləkənləri qalxaraq, getdikcə ürəkdən yapışırlar. İş yapışmır. Baş ağrıyır. Zəiflik daxil olur. Və bunlar gələcək xəstəliklərin vizit kartlarıdır, adətən gözləmək çox vaxt çəkmir. Nə qədər gözəl təşəbbüslər yarımçıq qaldı, çünki insanların bunun üçün kifayət qədər sağlamlıqları yox idi. Və əksinə. Necə olduğuna dair nə qədər nümunə var Bədən Tərbiyəsi böyük işlərdə və işlərdə insanlara yaxşı köməkçi kimi xidmət etmişdir. Yadda saxla. Filosof Platon güləş yarışlarında iştirak edirdi. Akademik İvan Petroviç Pavlov müntəzəm olaraq şəhərlərdə oynayırdı. Lev Tolstoy torpağı şumladı və velosiped sürdü. Belə misallar saysız-hesabsızdır.

Sandow, Eugene Eugen Sandow, doğum adı Friedrich Wilhelm Müller (1867-1925). Məşhur güclü adam 20-ci əsrin əvvəlləri, bodibildinq və bodibildinqin banisi, fiziki inkişaf klubları qurdu. İdmançı dünyada ilk dəfə olaraq fiziki inkişaf professoru adına layiq görülüb.

Bioqrafiya

Alman ailəsində anadan olub - tərəvəzçi (yaşıllıq satıcısı), Koenigsberg. O, Baltikyanı ölkələrin bir çox şəhər sakinləri kimi, sağlamlığı ilə fərqlənmirdi. Universitetə ​​tibb fakültəsinə daxil oldu, burada anatomiya və fiziki məşqlərlə ciddi məşğul oldu. Fridrixin Atillanın güclü məşqçisinin (İtalyan sirkinin güclü adamı) nəzarəti altında etdiyi gündəlik məşqləri Fridrixi dəyişdi: gənc zəif oğlan get-gedə gücləndi, atletik quruluşa sahib oldu. Elmi cəhətdən işlənmiş metodologiyaya uyğun olaraq dərsləri davam etdirərək, fenomenal nəticələr əldə etdi güc təhsili, o, ən güclü insan kimi etirazsız tanınıb.

Sandowun "Güc və necə güclü olmaq olar" kitabında dumbbells ilə məşq üsulu ətraflı təsvir edilmişdir. Sadə məşqlər həm böyüklər, həm də yeniyetmələr üçün tövsiyə olunur - həm oğlanlar, həm də qızlar. Xəstəliklərin, hətta xroniki olanların olması gimnastika üçün əks göstəriş deyil. Əsas odur ki, kitabın təlimatlarına əməl edin, yerinə yetirilən yanaşmaların tövsiyə olunan sayını və qaldırılan çəkilərin kütləsini aşmayın.

Sandovun dumbbell gimnastikasını yerinə yetirmək qaydaları təhsil prinsipinə əsaslanır insan bədəni, təkcə əzələləri deyil, həm də sağlamlığı yaxşılaşdırmaq ehtiyacı. Bunu hər gün səhər, səhər yeməyindən 2 saat sonra etməlisiniz. Düzgün icradan sonra hərəkətlər edin. Hər 6 gündə təkrarları 3 dəfə artıraraq təkrarların sayını aşmayın. İki kiloqramlıq dumbbelllərlə işə başlamaq tövsiyə olunur. Hər altı aydan bir çəki artırın. Dərsdən sonra Sandov soyuq vanna qəbul etməyi tövsiyə etdi, yayda duş qəbul edə və ya küçəyə su tökə bilərsiniz. Su ilə soyuq prosedurlar dəri qırmızıya çevrilənə qədər quru havlu dəsmal ilə sürtülməklə tamamlanır.

Kitabda Sandow, orijinal metoda uyğun olaraq 4 illik məşqdən sonra kursantların inkişaf etdirəcəyini, relyef əzələlərinin, əzmə gücünün olacağını açıqladı.

18 məşqdən ibarət səhər məşqləri kifayət qədər verəcəkdir güc yükü. Əsas duruş: düz durun, dabanlar birlikdə, corablar ayrı, qollar bədən boyunca endirilmiş dumbbells, dirsəklər sabit. Yeni başlayanlar zədələnməmək üçün dizlərini bir az əyilmiş vəziyyətdə saxlamalıdırlar.

1. Birbaşa tutuş, növbə ilə qolları dirsəklərdə bükün və açın, biceps hazırlanır.
2. Ters tutma, dirsəklərin eyni əyilməsi.
3. Əllər yanlara, növbə ilə bükülmə və dirsəkləri açma, çiyin səviyyəsindən aşağı enmə.
4. 3-cü məşqə bənzəyir, lakin bunu eyni anda hər iki əlinizlə edin.
5. Əllər irəli, ovuclar içəriyə. Qollarınızı üfüqi olaraq yanlara uzatın.
6. Çiyinlərə birbaşa tutuşlu dumbbells, onları dəyişdirərək, şaquli olaraq qaldırın və aşağı salın. Şaquli mətbuat.
7. Əsas duruşdan irəli əyilmək, kalçada dumbbells. Alternativ olaraq qollarınızı çiyindən yuxarı qaldırmadan yuxarı qaldırın.
8. Dumbbellləri yanlara qaldırın, birbaşa tutun. etmək dairəvi hərəkətlər bilək eklemlerinde saat yönünde, sonra əks istiqamətdə.
9. Vəzifə keçmiş. 8, dirsəklərdə qolların fırlanması.
10. Dumbbellləri yuxarı qaldırın, irəli əyilin, dizlərinizi əymədən yerə toxunun. -a qayıt başlanğıc mövqeyi.
11. Çətin məşq. Əsas duruş, düz tutuş. Sağ qolunuzu dirsəkdə düz bucaq altında bükün, beldə dumbbell. Sağ qolunuzu düzəldərkən sol ayağınızla irəli atın. Duruşa qayıdın, sonra güzgü hərəkətini təkrarlayın: sağ ayaq və sol əllə lunge edin.
12. Düz qolları yanlardan yuxarı qaldırın, başlanğıc vəziyyətinə buraxın.
13. Zəmində uzanan vurğu mövqeyindən push-uplar, dumbbells olmadan edilir.
14. Qolların eyni vaxtda əyilməsi ilə yanlara əyilir, alternativ olaraq qoltuqlara dumbbelllərlə toxunur.
15. Arxa üstə uzanın, qollarınızı başınızın arxasına uzatın, ayaqlarınızı düzəldin. Bu mövqedən oturun, sonra əyilərək, düzəldilmiş qolları daim başınıza basaraq saxlayın. Dumbbellləri ayaqlara toxundurun və yerdə uzanan vəziyyətə qayıdın.
16. Dumbbells olmadan, arxa üstə uzanın, əllər başınızın altında. Düz ayaqları yuxarı qaldırın, aşağı arxanı yerə basaraq. Yalnız mətbuatın əzələlərini istifadə edərək, ayaqları orijinal vəziyyətinə qaytarın.
17. Baza stend. Ayaq barmaqlarınıza qalxın, oturun və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Sandowun sözlərinə görə, çömbəlmə ayaq barmaqlarında edilir, dizlər düz bucaq altında əyilir.
18. Son məşq əsas duruşdur, bilək eklemlerini bükün və açın.

Oturaq həyat tərzi yuxusuzluq, əsəb tükənməsi və müxtəlif xəstəliklərə səbəb olur. Müntəzəm olaraq təkrarlanan 18 məşq güclənməyə kömək edəcəkdir sinir sistemi. 11, 12, 14, 15-ci məşğələləri etməklə həzm pozğunluğunu düzəldə bilərsiniz. Qəbizlik məşqləri 14-dən 18-ə qədərdir.

Bu 18 sadə məşqlər bədəni və ruhu gücləndirin, tənbəllikdən və müxtəlif xəstəliklərdən qurtulmağa kömək edin, məşq əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdıracaq. Sandov tərəfindən hazırlanmış şüurlu əzələ işi prinsipi təkcə artmağa kömək etmir əzələ kütləsi, həm də qan dövranını yaxşılaşdırın, bu da işə yaxşı təsir göstərməlidir daxili orqanlar. Dərslərə başlamazdan əvvəl həkimə müraciət etməlisiniz, çünki həddindən artıqdır məşq stressiürək xəstəlikləri, hipertoniya kimi bəzi xəstəliklərdə təhlükəli ola bilər.

Bəzi tarixi şəxsiyyətlərin bənzərsiz fiziki gücü bəşəriyyətin təxəyyülünü daim həyəcanlandırır. Bu heyrətamiz insanlar adi bir insan üçün mümkün olmayan səyləri edə bilirlər.

Onlardan birinə, Yevgeni Sandova baxaraq, mifik titanların mövcudluğuna inanmağa başlayırsan. Bu möhtəşəm idmançılar adi insanlardan nə ilə fərqlənir? Hansı güc və qabiliyyətlər onlara möcüzələr yaratmağa imkan verir? Onları belə heyrətamiz özünü təkmilləşdirməyə nə vadar etdi?

Həyat və çevrilmə timsalında sirr pərdəsini açaq dünya ulduzu- adi insan.

Evgeni Sandovun tərcümeyi-halı

Köniqsberq şəhərində, 2 aprel 1867-ci ildə göyərti və meyvə satıcısı Müllerin ailəsində zəif, xəstə bir oğlan dünyaya gəldi. Onun adı Fridrix idi.

Sağlam olmayan arıqlığı və zəifliyi ilə yaşıdlarından fərqlənən uşağın səhhəti valideynləri çox narahat edirdi. Ancaq davamlı xəstəliklər və xəstəliklər oğlanın təəccüblü güclü xarakterini pozmadı. Əksinə, böyüyən və öz zəifliyi üzündən qəzəblənən Fridrix anatomiya və təbabətin öyrənilməsi ilə maraqlandı və təhsil alarkən öz təcrübəsinə və əldə etdiyi biliklərə əsaslanaraq müntəzəm olaraq sağlamlığın möhkəmləndirilməsi və gücün inkişafı ilə məşğul oldu. öyrənmə prosesi.

Zəif bir yeniyetmədən gənc oğlan tədricən güclü, özünə güvənən idmançıya çevrilir. Beləliklə, 1887-ci ildə Brüsseldə Evgeni Sandov (Eugene Sandow) görünür - bu, Fridrixin rus anasının adı ilə seçilmiş səhnə adıdır.

İdmançı sirkdə çıxış edir, fiziki qabiliyyətlərin möcüzələrini nümayiş etdirir və rinqdə görkəmli güləşçiləri məğlub edir.

Avropada heyrətamiz bir zəfər qazandıqdan sonra o, Amerikaya gedir və burada bədənin atletik imkanlarını inkişaf etdirmək üçün öz sisteminin inkişafına tamamilə batırılır.

Bu mərhələdə ustadın yeni istedadları üzə çıxır. Eugene istedadlı bir iş adamı və təşkilatçı kimi ortaya çıxdı. O, müasir məşq zalının prototipini yaradır, xüsusi hazırlanmış idman avadanlıqlarını reklam edir və arzu edənlərə təklif edir.

Bədən tərbiyəsi institutlarını yaradır, eyni zamanda gücü inkişaf etdirmək üçün müəllif metodologiyası ilə broşürlər buraxır. Onun sisteminə uyğun məşq edən idmançıların iştirak etdiyi yarışlar təşkil edir.

Amerikada 4 il yaşadıqdan sonra İngiltərəyə köçür. Burada şöhrəti sayəsində Sandov idmanı uğurla inkişaf etdirməyə və populyarlaşdırmağa davam edir.

Öz təcrübəsinə əsaslanaraq, o, xüsusi ədəbiyyat nəşr edir:

• 1894 - "Bədən tərbiyəsi sistemi".
• 1904 - "Güc və necə güclü olmaq olar"
• 1912 - "Güc və sağlamlıq".
• 1919 - "Həyat hərəkətdir"

1911-ci ildə kral V George onu şəxsi təlimatçı təyin etdi. Sandow professor elmi adını aldı, fiziki məşqlərin köməyi ilə xəstəliklərin müalicəsi haqqında əsərlər nəşr etdi. Onun “Bədən quruluşu” adlı kitabı müasir bodibildinqin əsasını qoydu və adını verdi.

1925-ci ildə idmançının avtomobili yoldan çıxdı və onu bir əli ilə geri çəkərək Eugene Sandow beyin qanaması aldı və öldü.

Bodibildinqin atasının antropometriyası

Bütün görkəmli gücünə baxmayaraq, Eugene, xüsusilə müasir bədən tərbiyəsi standartları ilə, olduqca təvazökar, lakin buna baxmayaraq balanslaşdırılmış və ahəngdar nisbətlərlə fərqlənirdi:

• Hündürlüyü - 174 sm.
• Çəki - 92 kq.
• Dana - 42 sm.
• Kalça - 66 sm.
• Biceps - 45 sm.
• Boyun - 45 sm.
• Sinə - 122 sm.
• Bel - 80 sm.

Sandowun güclü tərəfləri

Müasirləri üçün ustad əlçatmaz bir ideal idi. Onun rekordları uzun müddət qırılmadı və bu baş verəndə sonradan rəqiblər daha güclü fiziki məlumatlara sahib oldular.

Cəmiyyət idmançının inkişaf etmiş əzələlərinin əzəmətinə heyran qaldı və xanımlar pul qarşılığında Sandovun polad əzələlərinə toxunmaq üçün sıraya düzüldülər:

Mən bir əlimlə 122 kq ağırlığında ştanqı qaldıra bilirdim.

4 dəqiqə ərzində 200 dəfəyə qədər itələyin.

O, qollarını uzadaraq 27 kq çəkidə çaydanı bir neçə saniyə saxlayıb.

Hər əlində 24 kiloqram çəki tutaraq, dəsmalın üstündə dayandı, sonra atladı və geri salto etdi, tam olaraq oraya endi.

Dabanlarını bir kresloya, başının arxası ilə digərinə söykənərək iki nəfəri sinəsində, uzadılmış əlində isə 22 kiloqramlıq çəkidə tutdu.

Evgeni Sandov tərəfindən qüvvə nömrələri

• Onun ən heyrətamiz performansı şirlə döyüşdü. Heyvanın ağzına, pəncələrinə xüsusi torbalar taxdılar ki, yırtıcı pəncələrindən istifadə edə bilməsin. Aslan rəssamın üstünə qaçdı və o, onu tutdu, tutdu və kənara atdı.
• İdmançının sinəsinə üç at və ya piano ilə səkkiz nəfərlik orkestr olan platforma quraşdırılıb.
• Bir dəsmalın üstündə dayanaraq hər əlində 27 kq tutdu və onlarla salto etdi, eyni dəsmalın üzərinə endi.
• İki stul arasında havada asılmış, başının arxasına və dabanına arxalanaraq, uzadılmış qollarında hər birində 22 kq çəki saxlayaraq, iki nəfəri öz bədənində, körpüdə olduğu kimi saxlaya bilirdi.
• O, çəkisi 115 kq olan ştanqla qaldırıb skamyada pres etdi, onu digər ələ keçirdi, əyildi, arxası üstə uzandı, mərmi başının üstündə uzanmış qolunda tutdu, sonra asanlıqla ayağa qalxdı.

• Müsbət münasibət və diqqətli məşq.
• Əzələ ağrısı görünənə qədər məşqlər edin.
• Dərslərin əvvəlində dumbbelllərin çəkisi böyük olmamalıdır: 7 yaşdan yuxarı uşaqlar və qadınlar üçün - 1 - 2 kq, yetkin kişilər üçün - 2 kq.
• Gündə davamlı olaraq 30 dəqiqə yüngül dumbbelllərlə məşq edin və ya hər biri 15 dəqiqəlik iki seansa bölün.
• Yeməkdən sonra 2 saatdan gec olmayaraq məşq etməyə başlayın.
• Dərslər üçün günün vaxtının fərdi seçimi.
• Təlimlərin yerinə yetirilməsi texnikasına ən yaxşı nəzarət etmək üçün güzgü qarşısında məşq edin.
• Çəki və təkrarların tədricən artması.
• 7 yaşdan kiçik uşaqlar üçün deyil.
• Dərslərdə ani hərəkətlərdən və həddindən artıq gərginlikdən çəkinin.
• Məşqdə hərəkətlərin növbələşməsi.
• Seansın sonunda su prosedurları və quru sürtmə.

Sandow sistemini təşkil edən məşqlər

	Biceps. Arxa düz, ayaq üstə, bədən boyunca qollar dumbbells, xurma irəli. Dirsəkləri tərpətmədən, dirsək birləşməsindəki qolları növbə ilə çiyinlərə bükürük.
	Ön kolun ekstensorları və biceps. 1-ci məşqdə olduğu kimi, lakin ovuclar geri çevrilir, əllər dumbbellləri yuxarıdan tutaraq tutur.
	Biceps, deltalar, triceps. Ayaqda, arxa düz, qollar yanlara, bədən T şəklində, ovuclar yuxarı. Qollarımızı endirmədən növbə ilə dirsəklərdə bükürük.
	3-cü məşqdə olduğu kimi, lakin eyni zamanda qollarımızı bükürük. Nəfəs alarkən əyilmək, nəfəs verərkən əyilmək.
	Sinə, arxa, çiyin qurşağı əzələləri. Dayanaraq, dumbbells olan qollar çiyin səviyyəsində irəli uzanır, ovuclar bir-birinə baxır. Nəfəs alarkən qollarımızı yanlara yaydıq, geri İ.P. nəfəs almada.
	Çiyinlərin deltoid, trapezius və triceps əzələləri. Dayanmaq, arxa düz, irəli baxmaq, əllər çiyinlərdə dumbbells, ovuclar bir-birinə baxır. Əllərimizi növbə ilə üfüqi yuxarı qaldırırıq.
	Deltoid əzələlər. Arxa bir az əyilmiş, əllər ombada, əllə tutuş, ovuclar aşağı. Əllərimizi növbə ilə çiyin səviyyəsinə qaldırırıq.
	Bilək oynaqlarının və ön kolun əzələlərinin gücləndirilməsi. Avuç içi aşağı, qollar yanlara dumbbelllər. Fırçalarla qabıqları döndəririk: yuxarı - aşağı, irəli - geri.
	Əvvəlki kimi. 8, lakin biz dumbbellləri bir ucundan götürürük və fırçalarla irəli və geri dönmələri həyata keçiririk.
	Bud, arxa və abs əzələlərini gücləndiririk. Arxa və ayaqları düz durun. Dumbbells ilə əllər başınızın üstündə şaquli, ovuclarınız bir-birinə baxsın. Dizlərinizi bükmədən əyilirik, əllər yerə toxunur - nəfəs alın. I.P-ə qayıdırıq. - nəfəs.

	Ayaqların və deltoidlərin əzələləri. Dayanmaq, arxa düz, gövdə boyunca dumbbells ilə qollar. Sağ qolu bükürük ki, ön kol bədənə dik olsun, sol ayaqla irəli atılırıq, sağ qolu üfüqi şəkildə düzəldirik - nəfəs alırıq. Dirsəyi geri çəkərək tez SP-yə qayıdırıq - nəfəs alırıq. Sol qol və sağ ayaq üçün təkrarlayın.
	Deltoid və trapezius əzələləri. Dayanmaq, arxa düz, bədən boyunca dumbbells ilə qollar. Hər iki əlinizi eyni vaxtda yan tərəfdən yuxarı qaldırın - nəfəs alın. I.P-ə qayıdırıq. - nəfəs almaq.
	Sinə, çiyin qurşağı, triceps əzələləri. Push-up. Başın arxasından dabanlara qədər bədən düz bir xətt təşkil edir, vurğu yalançıdır. Dirsəklərimizi bükürük, sinəmizlə yerə toxunmağa çalışırıq. Nəfəs alarkən aşağı enirik, nəfəs alarkən yuxarı qalxırıq.
	Oblik qarın əzələləri, biceps, deltalar, trapesiya. Dayanmaq, arxa düz, gövdə boyunca dumbbells ilə qollar. Nəfəs alarkən, dumbbelli qoltuğa gətirmək üçün sağ əli qaldırarkən sola əyilirik. Nəfəs alarkən I.P-ə qayıdırıq. Sağa əymək üçün təkrarlayın.
	Qarın əzələləri. Sırt üstə uzanaraq, bədən düz bir xətt təşkil edir, dumbbells ilə qollar başın üstündə uzanır, bədənin xəttini davam etdirir. Ayaqları hərəkətsiz şəkildə sabitlənir. Qarın mətbuatının gücü ilə qollarımızı əymədən otururuq və bir meyl edirik - nəfəs alarkən əllər ayaqlara. i-ə qayıdırıq. s. ilham haqqında.
	Qarın və quadriseps femoris əzələləri. Arxa üstə uzanmaq - əllər başınızın arxasında. Nəfəs alarkən düz ayaqlarınızı yerə perpendikulyar bir mövqeyə qaldırın. I.P-ə qayıdırıq. nəfəs alarkən.
	Budun baldır və quadriseps əzələləri. Düz durun, bədən boyunca dumbbells olan qollar. Bud və alt ayaq ilə 90 dərəcə bir bucaq yaranana qədər bir çömbəlmə edirik, ayaq barmaqlarında qaldırırıq - nəfəs alırıq. I.P-ə qayıdırıq. - nəfəs almaq.
	Bilək eklemlerini və ön kolun əzələlərini gücləndiririk. Dayanmaq, bədən boyunca dumbbells olan qollar. Əlləri bilək eklemlerinde büküb açırıq.

Aşağıdakı video təqdim olunan bütün hərəkətləri kifayət qədər ətraflı şəkildə göstərir və izah edir.

Eugene Sandow və onun təlim sistemi

Şəxsi müşahidələrə və təcrübəyə əsaslanan bədənin struktur xüsusiyyətlərinin ağlabatan, diqqətlə öyrənilməsi sayəsində Evgeni Sandov hər şeyin ən kiçik detallarına qədər düşünülmüş unikal bir məşq sistemi hazırladı.

Yanaşma xüsusiyyətləri, proqramların nümunələri

Əhəmiyyətli nəticələr əldə etmək üçün usta gətirdi cari xüsusiyyətlər hər bir kursant tərəfindən nəzərə alınmalıdır. Təlim prosesində yaşa uyğun olaraq qabıqların çəkisini tədricən artırmaq düzgün olacaq.

İlə başlayan:

12 - 14 yaş - 250 - 500 qr.

14 - 18 yaş - 500 q - 1 kq.

18 yaş və yuxarı - 1,5 - 2,5 kq.

30 günlük gündəlik məşqdən sonra əlavə edin:

12 - 14 yaş - 500 q.

14-18 yaş - 1 kq.

18 yaş və yuxarı - 1,5 kq.

Cədvəl 1. 12-14 yaşlı kursantlar üçün təlim proqramı.

Məşq №	Təkrarların sayı
	Yorğunluqdan əvvəl

Cədvəl 2. 14-18 yaşlı kursantlar üçün təlim proqramı.

Məşq №	Təkrarların sayı	Hər 6 məşqdə təkrarların sayını artırın

Cədvəl 3. Yaşı 18-dən yuxarı olanlar üçün təlim proqramı.

Məşq №	Təkrarların sayı	Hər 6 məşqdə təkrarların sayını artırın
Dərslərin ilk ayı
	Yorğunluqdan əvvəl
Dərslərin ikinci ayı. Yeni məşqlər əlavə edildi

Sandowun sistemi üçün izahatları

• Məqsədlilik və könüllü səy göstərmək bacarığı lazımdır. Həqiqətən, layiqli nəticələr əldə etmək üçün əsas məşqdə müntəzəmlik və xəstə ardıcıllığıdır.
• Şüurlu hərəkətə nəzarət. Məşq zamanı diqqəti işləyən əzələ üzərində cəmləşdirmək lazımdır.
• Ağırlığın aktiv istifadəsi öz bədəni və icra texnikasını qoruyaraq yükün səlahiyyətli paylanması.
• Mövcudluq. Sistem elə qurulub ki, istənilən yaşda olan şəxs (7 yaşdan yuxarı) məşq edə bilsin, əsas odur ki, müəllifin tövsiyələrinə əməl etsin.
• Qaydalara tabe olan hər bir kursant sonda əhəmiyyətli nəticələr əldə edir.

Təlimin əsas prinsipləri

• Yeməkdən dərhal sonra məşq etməyin. 2 saat gözləmək lazımdır.
• Müəllifin tövsiyələrinə ciddi əməl edin.
• İcra texnikasına daha yaxşı nəzarət etmək üçün güzgü qarşısında dərslər keçirin.
• Yaşı nəzərə alın və bədən tərbiyəsi qabıqların çəkisini seçərkən.
• Hər 30 gündə müntəzəm məşqlə çəki əlavə edin.
• Hərəkətlər sakit olmalıdır, hər daralma üçün 2 saniyə.
• Statik məşqlərin istifadəsi.

Tarixə töhfə, Bodibildinqin qurucusu

Evgeni Sandow, şübhəsiz ki, unikal, parlaq şəxsiyyət idi. ağıl birləşməsi, güclü iradə və xarakterin möhkəmliyi ona öz bədənini təkmilləşdirməkdə və sevimli biznesini inkişaf etdirməkdə görünməmiş zirvələrə çatmağa imkan verdi.

Usta öz istedadları sayəsində bu günə qədər insanlar arasında çox populyar olan idmanda ayrıca bir istiqamət olan Bodibildinqin qurucusu və atası oldu.

Onun inkişaf etdirdiyi unikal təlim sistemi və istifadəsi xüsusi simulyatorlar, güclü, sağlam bədən qurmaq üçün kütləvi ehtirasın əsası kimi xidmət etdi.

Fridrix Vilhelm Müller tarixdə ilk bodibilder idi. Onun qumar ustalığı sayəsində aldıq GYM-lər, əsaslar düzgün qidalanma, bodibilderlərin möhtəşəm yarışları.

Eugene Sandow, "Mister Olympia" müsabiqəsinin qalibinə verilən bürünc heykəlciyin prototipi oldu.

Çox yönlü istedadlı insan böyük qüvvə ruh öz sağlamlığını mütləq kamilliyə qaytarmağa və gücləndirməyə müvəffəq oldu. O, bir çox insanlar üçün nümunə və etalon, bütöv bir idman hərəkatının banisi oldu. Bütün bu nailiyyətlər kiçik bir cılız - xəstə oğlana aiddir.

İndi başa düşürsən niyə?

Sandow sistemi müxtəlif cins və yaşda olan insanlar üçün nəzərdə tutulub və sağlamlığın yaxşılaşdırılması vasitəsi kimi nəzərdə tutulub. Eyni zamanda, gələcəkdə məşhur idmançı olmaq istəyənlər üçün də istifadə oluna biləcəyi qeyd edilir. Bu sistemin ləyaqətini, digərləri kimi, yalnız praktikada qiymətləndirmək olar. Ancaq onun sayəsində zəif və xəstə bir gənc olan Sandovun özünün dünyanın ilk güclü kişilərindən birinə çevrilməsi və çoxsaylı izləyicilərin onun haqqında çox yaxşı danışması öz sözünü deyir. 100 ildən çox əvvəl Sandou hakimiyyətin qapısını göstərdi və açarları verdi.

Sandow sisteminin əsas prinsipləri:
1. Yüklərin artırılmasında ciddi tədricilik. Məşqlər, bəzi istisnalarla, hər kəs üçün eynidir, lakin hər bir cins və yaş dumbbelllərin müəyyən bir çəkisi və təkrar sayına uyğundur. Artan yüklərin ardıcıllığı da müəyyən edilir.
Bu təlimatlara bütün dəqiqliklə riayət etmək tövsiyə olunur, çünki müvəffəqiyyətin sədaqəti və gücü bundan asılıdır. "Erkən" uğur qazanmaq üçün dumbbelllərin çəkisini və təkrarların sayını vaxtından əvvəl artırmamalısınız. Bu, xeyirdən daha çox zərər gətirir (xüsusilə gənc, kövrək bədənə). Üstəlik, zəif və ya səhhəti zəif olanlara öz yaşlarından bir pillə aşağı olan cədvələ uyğun olaraq məşqlərə davam etmələri tövsiyə olunur.
2. Məşq zamanı şüurlu əzələ daralmasının üstünlük təşkil edən dəyəri. Bu, gücün uğurlu inkişafı üçün əsas olan Sandow sisteminin "dırnağı" dır. Hər bir məşqi yerinə yetirərkən, onun nəticəsinə deyil, dumbbelllərin ağırlığına deyil, əzələlərin büzülməsi prosesinə diqqət yetirməlisiniz. Əzələləri şüurlu şəkildə daraltmaq lazımdır, dumbbelllər isə yalnız hərəkətlərdə gücün və vahidliyin əlavə tənzimləyicisi kimi xidmət edir.

Müəllif hər gün işləməyi tövsiyə edir. Sandow məşq üçün ciddi şəkildə müəyyən edilmiş vaxt təyin etmir. Qızıl qayda günün sizin üçün ən rahat olan hissəsini seçməkdir. Mümkünsə, yeməkdən sonra 2 saatdan tez idmana başlamayın. Həmçinin, yuxusuzluğa səbəb olduğunu görsəniz, yatmazdan əvvəl məşq etməyin. Sandow sisteminə görə yük tənzimləməsi:

17 yaşdan yuxarı qızlar üçün. Məşq Təkrarların sayı Hər qol üçün təkrarların sayını artırın 1. Alternativ əyilmə 20 1 qolların hər iki günündə ayaq üstə durma 2. Alternativ əyilmə 10 1 Hər 2 gündə bir uzanan tutuşla ayaq üstə duran dumbbelllərlə qollar 3. Sandow əyilməsi 7 1 hər 2 gündən bir növbə ilə yanlarda dumbbelllərlə çiyin səviyyəsində qollar 4. Sandowun qollarını 7 ilə 1 bükmək 2 gündə bir dumbbells ilə çiyin səviyyəsində yanlara 5. Yetiştirmə Sandowun qollarını çiyin səviyyəsində 4 1 hər 3 gündən bir dumbbelllərlə yanlara ayaq üstə durmaq 6. Əllər ayaq üstə 2 gündən bir növbə ilə 10 1 qantellərə basmaq 7. Qolları növbə ilə qaldırmaq 8 1 3 gündən bir qantellə irəli 8. Qolların yorulmasına qədər biləklərin əyilməsi dumbbelllərlə yanlara doğru düzəldilmiş 9. Əllərin sandow fırlanması ağırlıqlarla yorğunluğa 10. Rumıniya deliklifti dumbbelllərlə yorulmağa 11. Qantellərlə qarşı qoldan hər 2 gündən bir 5 1 qaldıraraq atışma 12. 5-dən çox 1 2 gündə baş yanlardan keçirərək (qolları çevirmədən) qantelləri qaldırmaq ) 13. Klassik təkanla qaldırma hər biri 2 1. yerdən həftə 14. Yan əyilmələr hər 3 gündə 10 1 ilə dumbbells ilə yanlara əyilmə / dumbbells ilə yanlara əyilmə 15. Torsonun 3 1-dən qaldırılması 3 gündə bir düzəldilmiş qollarda dumbbells ilə meylli vəziyyətdə 16. Düz ayaqların yuxarı qalxması meylli mövqe tövsiyə edilmir 17. 20 1 oturan corab üzərində qaldırma 1 hər 3 gündən bir dumbbelllərlə çömbəlmək 18. Biləkləri 20 ilə bükmək 1 hər 3 gündən bir ayaqda duran dumbbelllər 17 yaş və yuxarı gənc kişilər üçün. Məşq Təkrarların sayı Hər qol üçün təkrarların sayının artırılması 1. Alternativ əyilmə 50 5 qollar ayaq üstə hər gün 2. Alternativ əyilmə 25 2 Pronasiya edilmiş tutuşla ayaqda duran dumbbelllərlə qolların hər günü 3. Sandow əyilməsi hər gün 10 1 növbə ilə qolları dumbbelllərlə yanlara çiyin səviyyəsində 4. Sandovun qollarını 10 1 dəfə 3 gündən bir çiyin səviyyəsində qantellərlə yanlara bükmək 5. Sandovun qolları çiyin səviyyəsində 5 1 2 gündə bir ayaq üstə dumbbelllərlə yanlara 6. Qantel dəzgah pressi növbə ilə 15 1 ayaqda duran qollarla 2 gündə bir 7 Qolların növbələşməsi 10 1 2 gündə bir qantellə irəli 8. Qollar dumbbells ilə yanlara uzadılaraq yorğunluğa qədər biləklərin əyilməsi 9. Ağırlıqlarla yorulmaq üçün əllərin sandow fırlanması 10. Rumıniya dumbbells ilə yorğunluq üçün deadlift 11. Qantellərlə qarşı qoldan hər 2 gündən bir 10 1 qaldırma ilə atışma 12. Dumbbellləri 10-dan çox 1 hər 2 gündə başı yanlardan keçirərək qaldırmaq (qolları çevirmədən) 13. Klassik təkanlarla 3 gündə 1 dəfə nya mərtəbədən 14. Yan əyilmələr 25 2 ilə hər gün dumbbells / əyilmələr yanlara dumbbells 15. Gövdə 3 1-dən yuxarı qalxır 2 gündə düzəldilmiş qollarda qantellə uzanaraq 16. Düz ayaq uzanaraq 3-dən 1-dən hər 2 gündə bir qaldırılır 17. Oturan buzov hər gün 25 2 qaldırır 2 qantellə çömbəlməklə 18. Biləkləri 25-dən 2-dən qıvrılır gün

12-14 yaşlı yeniyetmələr üçün Sandov 250-500 q, 14-18 yaşlı oğlanlar üçün 0,5-1 kq ağırlığında dumbbelllərdən istifadə etməyi tövsiyə edir. 18 yaş və yuxarı olanlar üçün - 1,5-2,5 kq. ərzində təlim prosesi onun sisteminə görə, 12-14 yaşlı yeniyetmələr üçün qantellərin çəkisi 250 q, 14-18 yaşlı oğlanlar üçün 0,5 kq, 18 yaşdan yuxarı olanlar üçün 1 kq artmalıdır.
Əgər siz yeni başlayansınızsa və ya xəstəlik, zədə və ya uzun fasilədən sonra idman edirsinizsə, yaşınızdan bir pillə aşağı çəki ilə məşq etməyə başlayın. Tədricən çəki və təkrarları artırın Giriş səviyyəsi tabletlərdə. Bundan sonra, qızlar 4 lb dumbbells (= 2 kq), oğlanlar isə 5 lb dumbbells (= 2,5 kq) ilə başlayır.
İlk məşqdə təkrarların sayını 120-yə, digər məşqlərdə isə buna mütənasib olaraq 6 ay ərzində əldə edilmiş səviyyədə məşq etmək tövsiyə olunur. Sonra hər bir dumbbellin çəkisini 2 funt (= 1 kq) artırmalı və yenidən masaya diqqət yetirərək başlamalısınız. Eynilə, gələcəkdə yükü artırmaq tövsiyə olunur.
Müəllif iddia edir ki, hər birinin çəkisi 20 funta (= 10 kq) çatan dumbbelllərlə məşq kursunu bitirdikdən sonra praktikant özü kimi əzələli olacaq. Yeri gəlmişkən, D.Qudkovun (1967) fikrincə, E.Sandov aşağıdakılara malik idi antropometrik göstəricilər: boy 170 sm, çəki 78 kq, biseps 41 sm, qabırğa qəfəsi 122 sm, bel 80 sm, bud 60 sm, aşağı ayaq - 40 sm.Sandov atletika təhsilinə təxminən 18 yaşında, orta səviyyədən aşağı səviyyədən başlayıb və 3-4 ildən sonra güləş döşəyində ilk sensasiyalı qələbələrini qazanır. , və başqa 5 ildən sonra 85 kq çəki ilə bir əli ilə 122 kq ağırlığında top çubuğunu sıxır.

Aşağıda göstərilir kobud plan ilkin dövrdə gənclərin təlimi. Əgər bir yanaşmada göstərilən təkrarların sayını tamamlamaqda çətinlik çəkirsinizsə (və bu, daha da artacaq), təkrarların sayını bir neçə yanaşma üzrə paylayaraq yerinə yetirə bilərsiniz. Bir məşqdə bütün yanaşmaları tamamladıqdan sonra digərinə keçin.
İstiləşmə ilə başlamalı, tıxacla bitirməlisiniz (bu, yalnız təhlükəsizlik üçün deyil, həm də səmərəlilik üçün bir tələb olduğunu vurğulayırıq).
Orta temp. Hər hərəkət 2 saniyə çəkməlidir.
Xatırlayın: rifahınızı izləyin və həddindən artıq işləməyin. Lazım gələrsə, tövsiyə olunan müddətdən daha çox bir səviyyədə qalın və sonra davam edin. Sandow hər gün məşq etməyi tövsiyə etsə də, əzələlərinizin daha yaxşı bərpa olunmasına imkan vermək üçün hərdən özünüzə istirahət günü verin.
Baxmayaraq ki, proqram artıq 100 ildən çox hörmətli yaşda olsa da, hələ də həyata keçirilə bilər.