INTRODUCTION

EXERCICES DE BASE

VARIÉTÉS D'EXERCICES

COMPOSITION DES COMPLEXES ORU

SÉLECTION D'EXERCICES

MÉTHODOLOGIE DE RÉALISATION DE LA OU

FORMATION OUVERTE

POSOLOGIE ORU

LITTÉRATURE

INTRODUCTION

ORU (exercices de développement général) - sont appelés accessibles aux personnes impliquées, mouvements techniquement simples du corps et de ses parties, effectués à des fins de guérison, d'éducation qualités physiques, ainsi que l'échauffement sportif.

Les représentants de tous les sports incluent l'équipement de commutation extérieur dans l'entraînement comme moyen de s'échauffer et de développer certaines qualités physiques. Un grand nombre d'ORU s'explique par le fait que les actions possibles du corps et de ses parties individuelles sont diversifiées par le degré de tension musculaire, les changements de vitesse, l'amplitude et la direction des mouvements. La modification des positions de départ et de fin, l'utilisation de divers poids et appareils élargissent également les limites de l'utilisation de ces exercices. Une simplicité relative et la possibilité d'une complication progressive rendent l'appareillage extérieur accessible aux personnes de tout âge et de tout niveau de condition physique.

ORU est une école d'entraînement moteur. Le dispositif de formation initiale sportive se caractérise également par l'utilisation d'une grande quantité d'ORU. L'intérêt des appareillages d'extérieur s'explique par le fait qu'ils sont facilement dosables, permettent une action ciblée et sélective sur certains groupes musculaires. La mise en œuvre systématique d'exercices correctement sélectionnés améliore considérablement le niveau de santé des personnes impliquées, améliore le métabolisme, le travail des organes circulatoires, respiratoires et digestifs et renforce le système musculo-squelettique. Il convient de noter en particulier l'effet bénéfique de l'appareillage extérieur sur la formation de la posture correcte des écoliers, ainsi que sur la correction de ses lacunes (se baissant, scoliose, etc.). Sans aucun doute, dans les activités de l'enseignant éducation physique les connaissances, les compétences et les capacités associées à l'utilisation d'un outil aussi universel qu'un appareillage de commutation extérieur devraient occuper une place importante. L'utilisation appropriée de l'appareillage extérieur dans les classes à divers contingents implique :

• possession d'un grand nombre d'exercices spécifiques (la capacité de montrer, nommer terminologique);
• connaissance de la nature de chaque exercice, son objectif;
• la possibilité de composer des séries d'exercices en fonction des tâches ;
• la capacité d'enseigner et de diriger des cours d'appareillage extérieur de différentes manières (selon l'histoire, en montrant, par devoir, de manière ludique, etc.);
• possession de méthodes pour organiser des cours d'appareillage extérieur;
• la capacité de doser la charge en rapport avec l'état des personnes impliquées dans les tâches à résoudre.

EXERCICES DE BASE

L'ORU est généralement classé en fonction de la caractéristique anatomique, avec l'attribution de groupes d'exercices ayant un effet prédominant sur diverses parties du corps. Comme en témoignent les données scientifiques et l'expérience pratique, lors de la compilation du complexe, il est nécessaire d'être guidé par les dispositions suivantes:

1. Les premiers exercices sont donnés pour développer les muscles des mains et ceinture d'épaule. Ils sont généralement exécutés à un rythme lent.
2. Exercices pour le cou.
3. Viennent ensuite des exercices pour le développement des muscles des jambes, des exercices alternés pour les muscles des jambes et les muscles du dos, les abdominaux et les muscles latéraux du corps, - la ceinture pelvienne, réalisée à partir de divers points de départ.

Les exercices de force doivent précéder les exercices d'étirement.

4. Les derniers exercices du complexe sont des exercices auxquels participent les principaux groupes musculaires de tout le corps, exécutés avec une grande amplitude.

Enfin, le soi-disant exercices de vitesse(sauter ou courir sur place), après quoi vous devez progressivement réduire la charge avec un ralentissement du rythme. Dans chaque groupe, un certain nombre d'exercices à caractère plus local peuvent être distingués. Par exemple, dans le groupe d'exercices pour les bras de la ceinture scapulaire, il y a des exercices pour les doigts, les mains, les avant-bras, les épaules ;

Dans le groupe pour les jambes et la ceinture pelvienne - exercices pour le pied, le bas de la jambe, la cuisse;

Dans le groupe d'exercices pour le corps, on distingue les exercices pour les muscles de l'avant ou de l'arrière du corps, etc.

La classification des exercices selon les caractéristiques anatomiques est complétée par des indications sur la nature de leur impact physiologique sur le corps des personnes concernées. Il s'agit de l'effet prédominant des exercices sur le développement de la force, de la vitesse, de la souplesse, de l'endurance.

La forme de l'ORU est déterminée par les principaux mouvements des articulations : flexion, extension, adduction, abduction, mouvements circulaires, virages.

La nature des exercices dépend en grande partie du système de tension et de relaxation des muscles, de la vitesse des mouvements et se manifeste extérieurement par des mouvements lisses et uniformes ou des mouvements avec accélération ou décélération, secousses, balançoires.

Dans la partie introductive de la leçon, vous pouvez utiliser des jeux ou des exercices spécialement sélectionnés qui ne nécessitent pas beaucoup de stress physique et activent l'attention des élèves. En fonction des conditions spécifiques, l'enseignant doit décider indépendamment quels exercices ou jeux sont les plus appropriés dans cette leçon.

Si le cours a lieu par temps frais le en plein air, l'enseignant pendant la partie introductive doit offrir le plus exercices efficaces pour réchauffer le corps. Pour ce faire, les appareillages ouverts sont exécutés à un rythme plus rapide, leur nombre augmente et, par conséquent, la durée de toute la partie d'introduction augmente également. La pratique a montré que pour une plus grande efficacité et émotivité de cette partie de la leçon, des exercices avec des objets (cordes à sauter, bâtons de gymnastique, balles, etc.) doivent être utilisés.

À PARTIR DE point psychologique de vue, l'utilisation d'objets de formes, de volumes, de masses diverses augmente l'émotivité des classes, l'activité et l'intérêt des enfants, les enrichit d'une nouvelle expérience motrice.

En lien avec ce qui précède, dans les exemples ci-dessous, des exercices pour différentes parties du corps sont également regroupés en fonction de leur impact prédominant sur le développement de certaines qualités.

VARIÉTÉS D'EXERCICES

EXERCICES DES BRAS ET DES ÉPAULES

1. Exercices des doigts et des mains :

a) la musculation

Presser une balle de tennis pour chaque compte ;

Accent mis sur le bout des doigts contre le mur, debout obliquement par rapport au mur ;

Couché aussi :

Répulsion avec des pinceaux du mur avec emphase avec les bras tendus contre le mur, debout à une distance d'un pas de celui-ci;

b) exercices pour augmenter la mobilité articulaire :

Mains en l'air, paume contre paume, doigts vers le haut, abaissement des bras le long du corps, sans changer la position des mains ;

Tapez des mains dans la position des coudes sur les côtés, les doigts vers l'avant, vers le haut ;

En mettant l'accent sur le mensonge, transférant le poids du corps d'une main à l'autre, changeant la position des mains: doigts vers l'avant, vers l'intérieur, vers l'extérieur.

1. Exercices pour les fléchisseurs et les extenseurs de l'avant-bras :

a) exercices de force pour les fléchisseurs :

Plier les bras aux épaules avec des balles rembourrées (haltères), la même chose avec un amortisseur en caoutchouc debout dessus, en saisissant les extrémités avec les mains;

Tirer dans la suspension allongé ou suspendu à la barre transversale, aux anneaux, aux barres;

En mettant l'accent sur les bras écartés, en pliant un bras. Déplacer le corps alternativement en mettant l'accent sur la main gauche ou droite;

b) exercices de force pour les extenseurs :

Extension des bras (pompes) en position allongée;

Extension des bras en position couchée, derrière avec l'appui des mains sur le banc, les assises des chaises ;

Sauter sur les mains en mettant l'accent allongé avec du coton;

Extension des bras de la position de l'haltère aux épaules;

c) des exercices pour augmenter la mobilité articulations des épaules:

Une main levée, l'autre baissée. Changement de position des mains avec un sursaut en fin de mouvement ;

Réduction des bras tendus derrière le dos en saccades ;

D'un accent allongé derrière, jambes fléchies, mouvements élastiques. Bras tendus, doigts en arrière ;

Torsions dans les articulations de l'épaule, déplaçant le bâton derrière le dos et le dos, saisissant les extrémités. Idem avec la corde, amortisseur.

EXERCICES DU COU

a) exercices pour augmenter la mobilité des articulations :

• incliner la tête en avant, en arrière, sur les côtés;

Tourner la tête vers la gauche, vers la droite;

• mouvements circulaires de la tête;

b) exercices de force :

• mains à l'arrière de la tête, inclinant la tête vers l'avant et vers l'arrière, surmontant la résistance des mains;
• à genoux avec la tête appuyée sur les paumes (sur un support souple), roule du front à l'arrière de la tête;
• à partir d'une position couchée avec les bras fléchis (paumes à la tête) et les jambes en pont de lutte (sur un support souple).

EXERCICES POUR LES JAMBES ET LE PELVIEN FILLE

1. Exercices pour le pied et le bas de la jambe :

a) la musculation

Se lever sur les orteils, également avec des haltères à la main ;

Marcher sur les orteils ;

Saute à deux et à une jambe sur place et avec des avances ;

b) exercices pour augmenter la mobilité des articulations :

En position de fente avant, mouvements élastiques, essayant de toucher le sol avec le talon situé derrière la jambe;

A genoux, asseyez-vous sur vos talons. Avec des mouvements élastiques, arrachez vos genoux du sol;

Marcher sur l'extérieur du pied

1. Exercices pour les muscles de la cuisse :

a) la musculation

Squats sur deux et une jambe, également avec des haltères dans les mains, également avec un partenaire sur les épaules ;

Marcher et sauter en semi-squat ;

Agenouillé, s'incline avec un torse droit en arrière;

Aussi, mais vers l'avant en tenant les tibias du partenaire.

b) exercices pour augmenter la mobilité des articulations de la hanche :

Mouvements circulaires bassin dans une jambe écartée à la largeur des épaules ;

Mouvements élastiques dans la position d'une large fente en avant. De même dans la position de la contribution au côté;

S'incline vers l'avant dans les cheveux gris avec les jambes droites (jambes jointes et écartées);

Semi-ficelle, ficelle ;

Debout sur une jambe, balancez-vous avec une amplitude maximale vers l'avant, dos sur le côté avec une jambe tendue;

Debout sur une jambe, l'autre repose sur le rail du mur de gymnastique.

S'incline vers une jambe droite.

EXERCICES DU CORPS

1. Exercices pour la surface avant du corps:

a) la musculation

À partir d'une position couchée, soulever le torse en position assise;

Allongé, levant les jambes droites, levant les jambes droites en position couchée sur les omoplates pliées;

En position couchée, bras avec haltères sur les côtés. Lever les haltères vers l'avant.

S'incline en arrière, jambes écartées, mains sur la ceinture, jusqu'aux épaules, vers le haut ;

Assis avec appui sur le bas du dos sur un ballon rembourré.

Se penche en arrière, les bras levés ;

Bridge push-ups à partir d'une position couchée.

1. Exercices pour le dos du corps :

a) la musculation

Se penche vers l'avant avec une balle en peluche tenue par les mains à l'arrière de la tête ;

Allongé sur le ventre, penché, bras levés;

Position inclinée vers l'avant, levant les bras sur les côtés avec des haltères ;

b) exercices pour augmenter la mobilité de la colonne vertébrale :

Springy se penche en avant;

1. Exercices pour la surface latérale du corps:

a) la musculation

Des jambes aux cheveux gris écartées, appuyées d'une main, avec le tour de l'accent allongé sur le côté, l'autre main levée;

Dans une position cheveux gris, jambes écartées (accrochez vos chaussettes sur le rail du mur de gymnastique ou tenez les jambes du partenaire, inclinez-vous à 45 degrés et tournez le torse vers la droite, la gauche, les mains derrière la tête;

b) exercices pour augmenter la mobilité de la colonne vertébrale :

Torse élastique sur les côtés dans une position de jambe écartée, mains sur la ceinture, sur les épaules, vers le haut.

EXERCICES POUR TOUT LE CORPS

• accroupi d'une emphase, aller à une emphase couchée, puis de nouveau accroupi à une emphase, se lever, pareil mais en pliant les bras dans une emphase couchée;
• marcher sur les mains avec l'aide d'un partenaire par les jambes;
• dans l'écartement des jambes, mouvements circulaires du torse ;
• d'une jambe debout en croix, sans l'aide des mains, asseyez-vous, puis allongez-vous, asseyez-vous à nouveau et relevez-vous.

EXERCICES POUR LA FORMATION DE LA POSTURE CORRECTE

• d'une position debout contre le mur en le touchant avec l'arrière de la tête, les omoplates, les fesses, les talons, éloignez-vous du mur en maintenant cette position. Déterminer la différence entre la posture habituelle et la posture de posture correcte contre le mur ;
• tenant à la taille bâton de gymnastique verticalement derrière le dos, prenez une position droite du corps avec le bâton touchant l'arrière de la tête et la colonne vertébrale. Fixez la pose, debout devant le miroir;
• debout, dos au mur, effectuez des squats et le torse sur le côté, sans lever le dos et le bassin du mur;
• en décubitus dorsal, les mains derrière la tête, serrez les muscles du dos, montez à l'o.s. Maintenir une position droite du corps avec l'aide de partenaires.

COMPOSITION DES COMPLEXES ORU

Lors de la sélection d'exercices individuels et de la compilation de complexes ORU, il est tout d'abord nécessaire d'être guidé par ceux à qui ces exercices sont destinés et dans quel but ils seront utilisés. En d'autres termes, les tâches pédagogiques doivent être clairement définies. Les formes les plus typiques d'appareillage extérieur, différant les unes des autres par leur orientation cible et leurs tâches, sont entraînement du matin, gymnastique industrielle, gymnastique de base, etc.

Les formes d'organisation, ainsi que les tâches pédagogiques des classes, dépendent de qui (le contingent) et dans quel but les exercices sont effectués. Il convient de garder à l'esprit que chaque exercice est de nature universelle et doit être appliqué en tenant compte des tâches qui doivent être résolues à l'aide de cet exercice. Par exemple, s'accroupir sur les deux jambes dans une classe pour tout-petits aide à développer un sens de l'équilibre lors du changement de posture. Les squats dans les exercices du matin ou les échauffements sportifs réchauffent les muscles des jambes, stimulent l'activité des systèmes cardiovasculaire et respiratoire. Les squats pendant la gymnastique industrielle avec des personnes engagées dans des processus de travail impliquant principalement les mains ou en position assise contribueront à activités extérieures muscles des jambes, en particulier les extenseurs de la hanche. Enfin, les squats avec une charge dosée avec gymnastique thérapeutique sont utilisés pour restaurer les fonctions des muscles et des articulations des jambes après des blessures ou des maladies. Des exercices extérieurement identiques (les mêmes squats) auront des effets différents selon la nature de leur performance (squats rapides ou lents avec ou sans poids, etc.). Afin de naviguer correctement dans le choix des exercices, vous devez avoir une idée de la qualité Formes variées manifestations capacités motrices. Les qualités les plus caractéristiques sont la force, l'endurance et la souplesse.

1. Levage multiple (8-12 fois) poids disponible ou en surpoids propre corps(lorsque les pompes dans un accent allongé, se lever d'un squat, tirer vers le haut, etc.) se développent jusqu'à la fatigue force endurance, contribuer à l'augmentation masse musculaire. Si la répétition (8-12 fois) n'est pas difficile, il est nécessaire d'augmenter le poids de la charge ou de changer la position de départ (par exemple, pompes avec les jambes reposant sur l'élévation).
2. Soulever près du poids maximum (1 à 3 fois) développe une force musculaire maximale et augmente leur masse. Exercices isométriques(près de la tension musculaire maximale avec une telle résistance externe, dans laquelle il n'y a pas de mouvement visible des parties du corps) développent également une force maximale.
3. Effectuer des mouvements avec vitesse maximum développe les qualités de vitesse-force de la vitesse des muscles.

ENDURANCE - en utilisant l'ORU, développez l'endurance locale et générale (par exemple, soulever des haltères jusqu'aux épaules, tirer sur la barre).

Les exercices dans lesquels de nombreux groupes musculaires sont impliqués pendant une longue période et, par conséquent, les systèmes cardiovasculaire et respiratoire travaillent avec une charge accrue, développent l'endurance globale (par exemple, exercices d'impact général, course longue sur place, saut, accroupi en combinaison avec des inclinaisons et couché, exécuté à plusieurs reprises, jusqu'à ce qu'il transpire)

FLEXIBILITÉ - Distinguer flexibilité active et passive. La flexibilité active est associée à la démonstration de la mobilité dans les articulations en raison du travail de dépassement des muscles (maintien de la jambe haute, oscillations élevées des jambes). À cet égard, le développement de la flexibilité active passe également par l'utilisation d'exercices avec une amplitude de mouvement accrue, ainsi que des exercices pour renforcer les muscles qui fixent les articulations dans des positions extrêmes (jambe très relevée, angle élevé, etc.). La flexibilité passive est une manifestation de la mobilité des articulations en raison de la gravité du propre poids du corps ou de ses parties, des actions d'un partenaire ou de poids (s'abaisser en grand écart, se pencher en avant en position assise avec attirance pour les jambes avec l'aide d'un partenaire, inclinaison du torse vers la jambe avec son appui sur les parois des rails de gymnastique, etc.).

La flexibilité passive est développée par la méthode d'actions répétées actives ou passives de nature cédante (inclinaisons avec mouvements supplémentaires, identiques avec l'aide d'un partenaire), en fixant des positions systématiques dans des poses où la mobilité des articulations se manifeste (pont, ficelle , inclinaison, etc.).

La quantité d'amplitude de mouvement disponible dépend du développement de la flexibilité. Les cours uniquement avec des exercices de force conduisent à une mobilité limitée dans les articulations, à l'asservissement. Par conséquent, les exercices de force doivent être combinés avec des exercices de flexibilité et de relaxation.

Les exercices de relaxation font également partie de l'ORU associés au repos et au relâchement naturel involontaire des muscles. Utilisation de la méthode des actions de contraste : alternance de fortes contraintes et relaxation rapide de ce groupe musculaire, il est nécessaire pour les personnes impliquées activement ou volontairement de détendre les muscles. Cette méthode est efficace en position allongée ou assise. Des mouvements de balancement avec des techniques de relaxation, d'agitation et d'auto-massage sont utilisés.

SÉLECTION D'EXERCICES

Lors de la sélection d'exercices selon le principe de leur conformité aux principales tâches pédagogiques, il convient d'être guidé par les règles suivantes:

1. Les exercices doivent avoir un impact polyvalent sur les personnes impliquées. Ceci est particulièrement important à prendre en compte lors de la compilation de complexes. Exercices matinaux, échauffement sportif, dans lequel il est nécessaire d'inclure des exercices impliquant les mouvements de toutes les parties du corps. Il est nécessaire d'alterner les exercices selon un certain schéma, qui constitue une série, par exemple «bras-jambes-torse». Il ne peut y avoir de règles établies pour toujours, car la gamme de tâches résolues avec l'utilisation d'appareillages extérieurs est très étendue.
2. Outre l'impact polyvalent sur le corps, les personnes impliquées dans l'ORU doivent être sélectionnées en tenant compte de leur influence locale sur le développement de groupes musculaires individuels ou de certaines qualités physiques. Complexes de commutation extérieurs, compilés en tenant compte de l'impact local, typiques de la gymnastique sportive et de base. La même règle doit être suivie lors de la compilation d'un ensemble d'exercices pour la gymnastique industrielle et thérapeutique.
3. La règle de «progression», largement utilisée dans le sport, est également mise en œuvre lors de la compilation du complexe ORU sous la forme d'une «augmentation» de l'effet de l'exercice en augmentant l'amplitude et la vitesse des mouvements, le degré de tension et le nombre de répétitions. Cela se manifeste également lors de l'exécution d'un exercice et d'un ou plusieurs complexes de commutation extérieurs. Chaque exercice peut être complété par des actions supplémentaires. L'augmentation de la charge dans le complexe d'appareillage extérieur est obtenue en allumant plus de exercice intense dans les séries suivantes et en augmentant le nombre de répétitions. Une dépendance progressive (adaptation) à la charge d'une leçon à l'autre avec le même complexe d'ORU indique l'effet bénéfique des exercices sur le corps et nécessite un changement du complexe dans le sens de sa complication.
4. La méthode gymnastique de conduite des appareillages extérieurs se distingue par une réglementation stricte des mouvements, qui est obtenue à l'aide d'indications claires de la position de départ, de la direction et de l'amplitude du mouvement et de la nature de leur mise en œuvre. Lors du choix des exercices, vous devez suivre la règle de la réglementation gymnastique des exercices. Par exemple, lorsque vous vous penchez en avant, il est important de clarifier la position des jambes, car lorsque les jambes sont placées ensemble ou écartées, avec les orteils vers l'extérieur ou avec les pieds parallèles, l'effet sera différent. La nature de l'exercice change également selon que la pente est effectuée lentement ou rapidement. La base devrait être les exercices suivants et leurs variétés : 1. Tirer vers le haut avec une flexion corrigée du corps. 2. Mouvements circulaires des mains. 3. Squat. 4. Inclinaisons du corps vers l'avant, vers l'arrière, sur le côté et mouvements circulaires. 5. Inclinaisons et mouvements circulaires de la tête. 6. Accent mis sur le mensonge et les pompes dans un accent mis sur le mensonge. 7. Relever les jambes en position assise et couchée (ou torse avec jambes fixes). 8. Balancez vos jambes en avant, en arrière et sur le côté. 9. Plusieurs sauts (sauts). 10. Marcher et courir sur place.

MÉTHODOLOGIE DE RÉALISATION DE LA OU

Une caractéristique de l'appareillage de commutation extérieur, contrairement à la conduite d'exercices appliqués, est leur stylisation. L'appareillage extérieur est réalisé à l'aide d'éléments. Lors des exercices ORU, les objets sont utilisés avec divers efforts: comme traction, comme moyen de restaurer la précision des mouvements, comme moyen d'augmenter l'intérêt pour les cours, etc.

Le bâton de gymnastique sert de limiteur de mouvement en précisant leur direction et leur amplitude. De plus, il peut être utilisé comme support pour des exercices en appuis et suspendus lors d'exercices avec des partenaires. Exercices typiques avec une corde sautent avec une traction à travers: sur deux et une jambe; avec la rotation de la corde d'avant en arrière; pour chaque tour de corde et avec des sauts intermédiaires ; à double rotation; dans le squat, etc. Une corde pliée en deux, trois ou quatre fois sert de bâton. S'applique et corde à sauter en longueur- pour sauter en le faisant tourner par les extrémités par deux partenaires.

Les BALLONS GONFLABLES sont utilisés pour lancer et rattraper lors d'exercices individuels ou collectifs. De petites balles (de tennis) sont également utilisées pour lancer sur une cible.

BALLES DE PLOMBERIE de poids différents, ainsi que des limiteurs de mouvements et de soutien lors de l'exécution d'une rangée (par exemple, se pencher en position couchée avec appui, dos contre la balle).

Les haltères de différents poids sont largement utilisés comme poids qui améliorent l'effet de exercices dynamiques nature vitesse-force (poids léger) et puissance exercices dynamiques et statiques (moyens et poids lourd). Dans le même but, des amortisseurs en caoutchouc et à ressort sont utilisés. Des dispositifs de bloc, des poids et des tiges sont utilisés pour un support de puissance spécial dans des sports gymnastique et en gymnastique athlétique et sont des moyens typiques dans les classes ORU. Des exercices avec des massues en bois sont effectués pour développer la force et la mobilité des articulations des membres supérieurs, la coordination des mouvements, et sont également utilisés dans les jeux et les courses de relais. De nombreux appareillages extérieurs peuvent être réalisés à l'aide d'un banc de gymnastique et sur mur de gymnastique. Le banc peut servir de support en position assise, dans un accent allongé ou d'obstacle lors d'un saut. De nombreux exercices peuvent être effectués en utilisant un banc comme poids, en le soulevant avec les mains ou les pieds d'un groupe de pratiquants.

Grâce à la conception du projectile sur le mur de gymnastique, il est possible d'effectuer des exercices spécifiques avec l'appui des mains et des pieds sur les rails à différentes hauteurs, des exercices en suspension et en suspension mixte. De plus, un appui supplémentaire avec les mains contre le mur facilite la mise en œuvre d'un certain nombre d'exercices (équilibre, squats), ce qui est important lors de la pratique avec des débutants.

Il est également opportun de réaliser un appareillage extérieur avec un partenaire. Cela élargit les possibilités d'utilisation de l'appareillage extérieur : l'interaction des partenaires peut faciliter ou compliquer la tâche motrice, et en général augmente le fond émotionnel des cours. Lors de l'élaboration d'un programme d'entraînement, il est nécessaire de prévoir la possibilité d'inclure des exercices avec des objets et d'utiliser du matériel de gymnastique dans le complexe.

FORMATION OUVERTE

En règle générale, ORU n'est pas destiné à ceux qui sont impliqués dans une tâche motrice complexe, et le processus d'apprentissage se résume le plus souvent à mémoriser une séquence d'exercices dans un complexe. Les moyens les plus efficaces d'enseigner l'ORU sont les méthodes en montrant, en racontant et en divisions : 1. La méthode d'enseignement en montrant.

En enseignant à l'appareillage de commutation extérieur la manière de montrer, en même temps des instructions sont données quels mouvements sont effectués sur quel compte. Après 2-3 répétitions, avec le groupe, le conducteur passe au comptage et à l'incitation. Terminez les exercices sur commande : "Stop !" Il est servi à la place de l'addition suivante.

Lors de l'enseignement aux enfants en âge d'aller à l'école primaire, ce ne sont pas des ordres qui sont donnés, mais des ordres: "Prenez la position de départ!" etc.

2. Une méthode d'apprentissage à partir d'une histoire.

Cette méthode est utilisée lors de l'enseignement d'exercices plus simples ou pour activer l'attention des personnes impliquées. Dans le cours, suggérez les actions principales au lieu de compter, mais aussi dans le rythme et l'allure des exercices. Par exemple : "Inclinez-redressez-accroupissez-vous." Avec une méthode combinée qui relie une émission et une histoire, un exercice est montré au début, puis invite la campagne pour sa mise en œuvre.

3. Méthode d'unités d'enseignement.

Cette méthode est utilisée lors de l'enseignement d'ORU plus complexes en termes de coordination, car elle vous permet de faire des échecs entre les mouvements individuels afin de les clarifier et de corriger les erreurs. Cette méthode atteint un niveau élevé densité motrice Des classes.

POSOLOGIE ORU

La régulation de la charge physique lors des exercices d'appareillage extérieur s'effectue en modifiant :

• le nombre d'exercices (selon les formes de formation à l'appareillage extérieur, il peut être différent) ;
• le contenu des exercices (les mouvements de parties individuelles du corps ont une charge inférieure à celle des exercices avec le travail de nombreux groupes musculaires, les exercices de force et les exercices d'endurance ont un effet plus fort que les exercices de flexibilité);
• intervalles de repos entre les exercices (la réduction des pauses pour le repos augmente la charge);
• le nombre de répétitions (lorsque vous effectuez des ORU simples qui correspondent au compte «1-4» ou «1-8» en musique, en règle générale, chaque exercice sera répété 4, 8, 12 ou 16 fois. Les exercices sans musique peuvent être répétée dans les mêmes limites, sans respecter la quantité exacte dictée par la structure de l'œuvre musicale) ;
• rythme (plus rapide, le rythme des exercices est généralement plus exigeant);
• position de départ (le même exercice avec des positions de départ différentes exerce une charge différente. Par exemple : flexion et extension des bras en accent couché avec appui des mains sur l'élévation ou en accent sur les barres asymétriques. Dosez l'exercice en fonction au règles générales en tenant compte du degré de préparation des personnes impliquées, de leur âge, de leur sexe et des tâches résolues avec ce contingent. À cours particuliers ajuster la charge en fonction du degré de fatigue. Dans les cours collectifs, le professeur peut donner aux élèves d'arrêter l'exercice par eux-mêmes, si vous le continuez avec tout le monde ensemble, il est difficile d'arrêter. Dans les exercices de force, la sensation de fatigue est facilement ressentie et la répétition jusqu'à l'échec est acceptable. Dans les exercices d'endurance, il est impossible d'amener le corps "à l'échec" à un tel degré de fatigue, surtout lors d'exercices avec des débutants. Dans les exercices de flexibilité, il faut être guidé par une sensation de légère douleur, indiquant la limite de l'amplitude des mouvements.

De classe en classe, la charge doit également être progressivement augmentée, en l'ajustant en fonction des mêmes facteurs et du nombre de jours de cours par semaine.

La respiration est étroitement liée au mouvement. La profondeur et la fréquence de la respiration doivent correspondre aux besoins du corps en ce moment. Cette fonction physiologique complexe du corps est réalisée automatiquement, bien qu'elle soit possible et arbitraire dans l'acte de respirer. Pour les personnes en bonne santé, peu importe quand inspirer et expirer, les moments d'effort à court terme ne sont pas nocifs non plus. Dans la mesure du possible, il est nécessaire de combiner le rythme des mouvements avec la respiration. Lors de l'expansion de la poitrine lors du déplacement des bras sur les côtés, en étendant le corps, il est recommandé d'inspirer et de se pencher, de se pencher, d'expirer.

Le fond émotionnel, en particulier lorsque l'on travaille avec des enfants, est d'une grande importance, il est recommandé par l'ORU de manière ludique. De nombreux jeux d'extérieur aux mouvements riches pouvant être rationalisés et utilisés comme équipement d'extérieur (marcher, courir, s'accroupir, sauter, se pencher, etc.)

La méthode compétitive de conduite d'appareillage extérieur augmente également le ton émotionnel des personnes impliquées. Dans le même but, l'appareillage extérieur est réalisé dans diverses formations et avec des reconstructions: en ligne, en colonne, en cercle, en formation fermée et ouverte, en mouvement par paires et par trois. Appareillage extérieur particulièrement utile (dans le parc, dans la forêt et sur la plage).

LITTÉRATURE

1. Gymnastique - un manuel pour les écoles techniques de culture physique. Sous la direction de P.T. Brykin et V.M. Smolevsky, M, f et sport 1975.
2. Conseils pour les formateurs. Recueil d'exercices et méthodes, recommandations - Edition 2e révisée M, f. et le sport en 1980.
3. Culture physique et sports dans une école secondaire: un guide pour un enseignant / V.P. Bogoslovsky, M.N. Dovedenko, V.P. Drobyshev et autres / Édité par M.D. (Bibliothèque des professeurs d'éducation physique)

Les exercices généraux de développement sont appelés certains mouvements des bras, des jambes, du torse et de la tête, qui se caractérisent par différents tension musculaire, vitesse et amplitude. Ils sont exécutés par des groupes d'enfants dans des cours d'éducation physique afin d'augmenter le niveau Développement physique et passer à plus complexe actions motrices.

Les exercices généraux d'éducation physique de développement ont un effet bénéfique sur divers organes et les systèmes enfants. Le renforcement du système musculo-squelettique se produit en raison de l'augmentation tonus musculaire, augmenter la courbure lombaire de la colonne vertébrale et la mobilité articulaire.

Avantage pour du système cardio-vasculaire en raison du fait qu'avec un effort physique actif, tout le volume de sang circule dans le système circulatoire, tandis qu'avec un long séjour dans un état sédentaire, 25 à 45% du sang stagne dans la rate et le foie.

Les exercices généraux d'éducation physique de développement ont un effet positif sur l'état physique et psycho-émotionnel de l'enfant

Un plus grand volume de sang fournit plus d'oxygène aux cellules de tous les organes, améliorant ainsi le métabolisme du corps. L'augmentation de la teneur en oxygène dans les cellules cérébrales contribue à de meilleures performances des élèves.

En utilisant divers ensembles d'exercices, vous pouvez obtenir le maximum d'avantages pour le développement physique des enfants. Ainsi, l'entraînement gymnique développe la coordination, la souplesse, les qualités de force, et l'athlétisme (courir, sauter, lancer un ballon) est conçu pour augmenter la vitesse et l'endurance.

Indications pour les cours

Des exercices d'éducation physique générale de développement sous une forme ou une autre sont présentés à presque tous les enfants et adolescents, y compris ceux qui ont des troubles de santé. En fonction des maladies existantes, un programme d'entraînement est formé, différent des cours d'éducation physique habituels pour les enfants en bonne santé.

S'il y a des perturbations dans le fonctionnement du système cardiovasculaire, les sports sont conçus pour activer la circulation sanguine et améliorer la nutrition des muscles cardiaques.

Dans ce cas, il sera utile :

• marche;
• exercices de respiration;
• entraînement des muscles sous-scapulaires et fessiers.

Chez les enfants malades l'asthme bronchique, les exercices de renforcement général affectent les muscles respiratoires et poitrine augmentant leur force et leur mobilité. Cela aide à réduire le rythme respiratoire tout en augmentant la quantité d'oxygène qui entre lorsque vous inspirez.

Dans ce cas, les séances d'entraînement comprennent la marche et la course à un rythme lent. Pour les maladies du système digestif activités physiques renforcer les muscles de la partie supérieure et presse inférieure et améliorer la circulation sanguine dans les organes cavité abdominale et petit bassin.

En dehors de entraînement spécial presse, ceci est facilité par :

• exercices pour respiration correcte;
• marche.

Pour la courbure de la colonne vertébrale, appliquez :

• formation de puissance visant à renforcer les muscles du dos et du cou;
• exercices spécifiques pour la formation de la posture, améliorant la fonction motrice des articulations;
• marche sportive.

Contre-indications

Les exercices généraux d'éducation physique de développement ont des contre-indications absolues et relatives. Les contre-indications absolues sont des motifs d'exclusion complète activité physique. Selon la nature de la maladie, cette interdiction peut durer un certain temps ou être permanente.

Les contre-indications absolues sont dues aux maladies suivantes :

• infections aiguës accompagnées de fièvre, et une certaine période après leur phase aiguë, au cours de laquelle le corps est entièrement restauré à un état sain;
• défaite système nerveux, dans lequel son fonctionnement est difficile ;
• maladies des organes système respiratoire provoquant des difficultés respiratoires, une perte de poids, une défaillance du système circulatoire;
• les maladies qui entraînent un risque de saignement;
• la présence de foyers purulents (furoncles, inflammation de l'oreille moyenne);
• maladies du système urinaire (néphrite, néphrose, calculs rénaux et vésicaux);
• période d'exacerbation des maladies chroniques;
• Néoplasmes malins;
• maladies du système musculo-squelettique, accompagnées d'une mobilité réduite des articulations et de douleurs;
• certaines maladies du système cardiovasculaire (anévrismes, arythmies cardiaques, angine de poitrine, crise cardiaque, crises hypertensives fréquentes).

Les contre-indications relatives aideront à identifier un pédiatre. Si l'examen initial révèle des problèmes de santé, il orientera l'enfant vers un médecin spécialiste dans ce domaine pour établir une activité physique acceptable.

Fréquence et durée des cours pour les enfants d'âges différents

Des exercices d'éducation physique générale de développement pour les enfants d'âge préscolaire sont effectués avec une fréquence et une durée qui dépendent directement de l'âge des enfants.

L'éducation physique pour les écoliers est effectuée selon le programme 3 fois par semaine pendant 45 minutes, cependant, les experts recommandent de faire de tels exercices pendant 3 heures supplémentaires par semaine.

Si un étudiant a des problèmes de santé, il est affecté à un groupe médical spécial. Pour ces enfants, des cours d'éducation physique ont lieu avant ou après l'école, à raison de 2 fois par semaine pendant 45 minutes. ou 3 fois par semaine pendant 30 minutes.

Règles et précautions pendant l'exercice

Les cours d'éducation physique peuvent avoir lieu à l'extérieur et à l'intérieur. Si le terrain de sport est situé dans la rue, la distance entre celui-ci et le bâtiment le plus proche doit être d'au moins 10 m.Il doit avoir une surface plane, sans pierres, trous, nids-de-poule, débris et objets étrangers sur le site sont inacceptables.

Les installations sportives doivent avoir un sol plat.

Avant les cours, l'aération et le nettoyage humide doivent y être effectués., cependant, il est nécessaire de s'assurer que le sol est sec avant le début de l'entraînement. Équipement sportif et l'inventaire doit être en bon état, non endommagé, répondre aux exigences d'hygiène pour eux.

Seuls les élèves vêtus d'une tenue de sport répondant aux conditions environnementales sont autorisés à assister aux cours. Le matériau de semelle le plus approprié chaussures de sport est en caoutchouc. De toutes les options, c'est la moins glissante. Tous les objets qui gênent l'entraînement ou qui peuvent blesser doivent être retirés (montres, bijoux).

Les plaintes de malaise doivent être un motif de suspension de l'élève.

Pendant le cours d'éducation physique, vous devez suivre toutes les instructions du responsable. Seulement avec sa permission, vous pouvez vous rendre sur le lieu de la leçon, préparer l'inventaire, et à la fin de la leçon, l'enlever et partir terrain de sport ou salle. Pour éviter les blessures musculaires avant de commencer les exercices principaux, vous devez vous échauffer.

Une série d'exercices avec une balle en peluche

Le ballon pour ces exercices doit être choisi de manière à ce que son poids corresponde à l'âge et au niveau de développement physique des élèves.

1. Position de départ : jambes écartées à la largeur des épaules, mains avec le ballon librement abaissé. L'étudiant lève le ballon, le fixe au niveau de la poitrine dans les bras tendus, le soulève, puis étire à nouveau les bras devant sa poitrine, à la fin abaisse les bras, revenant à la position initiale.
2. Position de départ : jambes écartées à la largeur des épaules, mains avec le ballon librement abaissé. Le praticien se penche alternativement sur les côtés droit et gauche, fixant le corps dans une position droite entre les pentes.
3. En écartant les jambes à la largeur des épaules et en levant le ballon au-dessus de sa tête, le pratiquant fait tourner le corps, d'abord dans un sens, puis dans l'autre.
4. Au départ, l'élève doit devenir, en rapprochant ses talons et en écartant ses chaussettes, écartant ses bras sur les côtés, l'un d'eux tient le ballon. Le praticien lève les mains, décrivant des arcs sur les côtés, et déplace la balle d'une main à l'autre, puis les mains sont à nouveau écartées.
5. L'exercice est effectué en position assise., les jambes sont tendues au sol et écartées sur les côtés, les bras sont également tendus, ils contiennent le ballon. Le praticien tourne le corps alternativement vers la droite, puis vers la gauche, fixant le corps dans une position droite entre les tours.

Chaque exercice doit être fait 4 à 6 fois.

Une série d'exercices avec une petite balle (de tennis)

Les exercices avec un petit ballon sont le plus souvent utilisés pour des groupes d'élèves plus jeunes. Pour garder les enfants intéressés et impliqués dans processus de formation, avant les exercices de renforcement général, vous pouvez passer plusieurs matchs.

Par example:

• lancer le ballon vers le haut, puis le rattraper avec les deux mains ;
• la même action avec attraper d'une main;
• lancer d'un tour complet avant d'attraper le ballon.

1. Dans un premier temps, vous devez vous asseoir, tendre les jambes devant vous sur le sol, tandis que les bras sont écartés, le ballon est dans la main gauche. Le pratiquant soulève ses jambes au-dessus du sol sans les plier, et déplace le ballon de sa main gauche vers sa droite sous ses jambes levées, puis abaisse ses jambes et revient à sa position d'origine. L'exercice doit être fait 6 à 8 fois.
2. Commencez l'exercice debout, en plaçant les talons ensemble, en écartant les chaussettes, les mains tiennent le ballon près de la poitrine. Le stagiaire lève les mains avec le ballon au-dessus de sa tête, se tient sur ses orteils et se plie dans le bas du dos, revient à sa position d'origine, puis se penche en avant tout en touchant simultanément le sol avec le ballon dans ses bras tendus, après quoi il revient à son poste d'origine. L'exercice doit être effectué - 6 à 8 fois.
3. Commencez l'exercice debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. et les bras lâches. Le ballon est dans la main gauche. Vous devez d'abord inspirer et vous tenir sur la pointe des pieds, lever les mains en décrivant des arcs sur les côtés et déplacer le ballon de votre main gauche vers votre droite, puis abaisser vos mains et vous tenir debout sur toute la surface du pied. De la même manière, le ballon doit être passé de la main droite vers la gauche. Le nombre de répétitions pour cet exercice est de 6 à 8 fois.
4. Au début de l'exercice, vous devez vous lever et tenir le ballon entre vos pieds., puis effectuez 10 à 20 sauts sur place sans relâcher le ballon.

Vous pouvez compléter le complexe en sautant avec des coups simultanés de la balle sur le sol.

Une série d'exercices avec un bâton de gymnastique

Activités sportives avec l'utilisation d'un bâton de gymnastique contribuent principalement à la formation posture droite.

1. Au départ, l'élève se tient les mains baissées, tenant le bâton de gymnastique. Il prend une inspiration et lève le bâton, s'étire, regarde le projectile, puis expire suit et les mains retombent. L'exercice demande une exécution lente, sans boucles de bras, assurant la fixation des pieds immobiles. L'exercice doit être fait 6 à 8 fois.
2. Position de départ : debout, les talons joints, les chaussettes écartées, le bâton est tenu par les mains derrière la nuque. Le stagiaire dessine la jambe gauche dos, lève le bâton au-dessus de sa tête et se plie dans le bas du dos, s'incline vers la gauche, se redresse, le projectile reste en haut. Se redressant, il abaisse à nouveau le bâton de gymnastique derrière l'arrière de sa tête. Ensuite, il effectue des actions similaires, en se penchant vers la droite. Vous devez faire l'exercice 5-6 fois.
3. Dans la position initiale, les talons sont ensemble, les chaussettes sont écartées, la main gauche tient une extrémité du bâton et l'autre extrémité du projectile repose sur le sol près du pied du pied gauche. L'élève doit s'asseoir sur une jambe gauche, s'appuyer sur un bâton de gymnastique et redresser l'autre jambe vers l'avant. Ceci est suivi d'un retour à la position initiale et d'une répétition des mêmes actions avec un squat sur la jambe droite. Le nombre de répétitions requis pour cet exercice est de 4 à 6 fois pour chaque jambe.
4. Commencez l'exercice debout, les talons joints et les orteils écartés. Le pratiquant place un bâton devant lui et saute dessus, puis en avant, puis en arrière.

Le saut doit être fait 4 à 6 fois.

Une série d'exercices avec une corde

Les activités sportives avec une corde à sauter améliorent la coordination corporelle, améliorer la dextérité et la vitesse de mouvement, entraîner les muscles des jambes et des bras. Au début de la leçon, la corde est pliée quatre fois et la marche est effectuée avec pour échauffer les muscles.

La marche devient progressivement plus difficile :

• ordinaire;
• sur les talons et les orteils avec une corde enroulée sur les épaules;
• avec des fentes vers l'avant (corde en haut);
• accroupi avec une corde à sauter devant.

Par la suite, la marche est remplacée par la course, dans laquelle les mains occupent différentes positions :

• de face;
• derrière;
• aérien;
• derrière l'arrière de la tête.

Après avoir rétabli la respiration, vous devez procéder à des exercices de renforcement généraux :

1. Au départ, vous devez vous tenir debout, les talons sont joints, les chaussettes sont écartées, la corde est pliée quatre fois et maintenue par les mains. En inspirant, le stagiaire tire le projectile, lève ses bras tendus avec la corde vers le haut, étire les muscles, regarde vers le haut; en expirant, ramène les mains avec le projectile dans leur position d'origine. Les actions sont exécutées en douceur et sont effectuées 6 à 8 fois.
2. Au début, vous devriez devenir égal, plier la corde en deux, l'accrocher autour de votre cou en vous tenant à ses extrémités. L'exercice consiste à alterner des inclinaisons élastiques du corps d'un côté et de l'autre. En même temps, le bras vers lequel l'inclinaison est faite se déplie et l'autre se plie derrière l'arrière de la tête. Il est nécessaire de répéter l'exercice 4-5 fois, en observant vitesse moyenne.
3. L'élève effectue des squats, en étirant à chaque fois ses bras avec une corde tendue vers l'avant. Après chaque squat, vous devez prendre la position de départ avec les mains baissées. Le nombre optimal de répétitions pour cet exercice est de 7 à 8 fois.

L'entraînement doit nécessairement contenir la corde à sauter dans diverses modifications:

• avec la rotation de la corde vers l'avant et vers l'arrière ;
• sur deux pattes et sur une;
• avancer en sautant et en courant.

Une série d'exercices en binôme

L'entraînement en binôme peut être inclus dans les cours de développement général avec des complexes de 3 à 5 exercices.

La vidéo montre exercices simples qui peut être réalisé avec des enfants de l'école et âge préscolaire:

1. Dans la position initiale, les partenaires se serrent le dos et se tiennent la main, qui sont omis. Tout d'abord, vous devez lever les mains en décrivant des arcs sur les côtés, puis, en vous penchant, faites un pas en avant avec votre jambe gauche pliée et effectuez 2 mouvements élastiques. Au total, vous devez faire 6 à 8 répétitions sur chaque jambe en alternance.
2. Debout dos à dos, écartant les jambes et les bras sur les côtés, se tenant la main, les partenaires tournent le torse dans un sens et dans l'autre alternativement. Vous devriez effectuer 8 à 10 tours de ce type.
3. L'un des partenaires doit d'abord s'agenouiller sur la jambe gauche, le second doit lui faire face et faire un pas en arrière, fixer ses mains sur la ceinture et la jambe droite sur le genou du premier partenaire, qui la tient par le tibia. Le deuxième partenaire fait 6-8 tilts en arrière.
4. La position initiale des partenaires est de se tenir l'un devant l'autre et de se tenir la main comme suit: la main droite d'un partenaire tient à droite du second et les gauches sont librement abaissées. Le premier partenaire, avec le soutien du second, se penche en arrière avec le corps et touche le talon droit avec sa main gauche, puis se lève et un changement de main est effectué.

Les partenaires effectuent 6 à 8 répétitions et changent de rôle.

Une série d'exercices utilisant des bancs de gymnastique

Le banc de gymnastique est le projectile le plus approprié pour effectuer différents types d'équilibres statiques et dynamiques.

1. Dans 1-2 min. les personnes impliquées marchent le long du rail du banc, en utilisant diverses modifications de la marche : transférer le poids du corps sur les orteils, sur les talons, changer la position des mains vers le haut ou le côté.
2. Position de départ : debout, face au banc, talons joints, orteils écartés, mains baissées. L'élève doit placer le pied gauche sur le banc (jambe droite) et lever les mains vers l'avant avec les paumes vers le bas ; pliez la jambe gauche au genou et concentrez-vous dessus, et fixez les mains sur la ceinture; montez sur le banc avec les deux pieds en tournant vers la droite et baissez les bras; descendez du banc et reprenez votre position d'origine. Vous devriez faire les mêmes étapes, en commençant par l'autre jambe. L'exercice doit être fait 4 à 6 fois.
3. Cet exercice se fait debout sur un banc afin que le regard soit dirigé le long de celui-ci. Le stagiaire fait des inclinaisons de torse, saisissant les bords du banc des deux côtés avec ses mains. Dans un état plié, vous devez vous attarder et sauter 2 fois, puis vous détendre.

4-6 de ces pentes doivent être faites.

Complexe ORU avec haltères

Les cours avec haltères peuvent commencer à partir de sept ans, cependant, les charges pour les élèves plus jeunes doivent être modérées afin qu'il n'y ait pas de perturbations dans la formation du squelette.

1. Au départ, vous devez vous tenir droit, en tenant les haltères vers le bas. L'élève se précipite en avant en alternant les jambes. Au moment de la fente, les bras montent, soulevant les haltères. Ces fentes doivent être effectuées 6-8 avec chaque jambe.
2. Au départ, vous devriez devenir droit en tenant les haltères avec vos mains en dessous. L'élève lève alternativement les épaules en gardant le dos et la tête droits. Vous devriez faire 8 à 10 ascenseurs de chaque épaule.
3. Au départ, vous devez vous tenir debout et tenir les haltères au niveau de vos épaules. L'élève effectue des soulèvements d'haltères alternés une fois vers le haut et une fois sur les côtés, après chaque levée et reproduction, en les ramenant vers les épaules. Le nombre de répétitions requis est de 10 fois.
4. Le stagiaire effectue des rotations alternées du corps vers la droite et vers la gauche tout en déplaçant simultanément les bras de l'épaule vers l'avant à partir des haltères. En tournant vers la gauche, la main droite s'affiche et vice versa. Vous devez faire 10 tours.

Une série d'exercices assis et couché sur le sol

Les positions allongée et assise au sol vous permettent de faire les exercices les plus efficaces pour entraîner les muscles des jambes et de l'abdomen.

1. Au départ, le praticien doit s'asseoir et s'appuyer sur ses paumes, ramener ses bras en arrière et étirer ses jambes vers l'avant. L'élève balance ses jambes : lorsqu'une jambe monte, la seconde descend. Devrait commencer par rythme lent puis accélérer. La durée de l'exercice est de 15 à 20 secondes.
2. L'exercice est également effectué en position assise, en mettant l'accent sur les paumes derrière et les jambes redressées vers l'avant. L'étudiant fait des balançoires venant en sens inverse de ses jambes de haut en bas, la deuxième étape - traverser à gauche et à droite. La durée de cet exercice est de 15 à 20 secondes.
3. Le stagiaire doit soulever le corps de l'état allongé de 6 à 8 fois et toucher les chaussettes avec les doigts.
4. Dans un premier temps, le pratiquant est allongé sur le dos, les jambes fléchies au niveau des genoux, les pieds appuyés au sol. L'élève fait des inclinaisons alternées des jambes d'un côté et de l'autre, touchant le sol. Il devrait faire 4-6 de ces pentes.
5. L'exercice consiste à fixer le corps pendant 15 secondes, allongé sur le dos avec les jambes relevées et le bassin relevé, en utilisant les mains comme butée.

Ensuite, amenez vos jambes dans une position telle que les chaussettes touchent le sol au-dessus de votre tête et maintenez-les pendant 15 secondes supplémentaires.

Une série d'exercices avec une chaise

Dans cette collection, tous les exercices sont effectués en position assise sur une chaise.

1. L'élève doit s'asseoir sur une chaise, tendre les jambes et les bras vers l'avant et faire pivoter les pieds et les mains : 8 fois vers l'intérieur, 8 fois vers l'extérieur.
2. L'élève fait tourner la tête en pétrissant les articulations du cou et les vertèbres. Pendant l'exécution, ses mains reposent détendues sur ses genoux. Vous devez faire 8 tours dans un sens et 8 dans l'autre.
3. Le pratiquant atteint ses orteils du bout des doigts et saute 3 fois, après quoi il se redresse. Ainsi, 3 ou 4 inclinaisons doivent être faites.
4. L'élève effectue 5 à 6 levées alternées par le côté des mains gauche et droite.
5. Au départ, vous devez fixer les mains sur les épaules. Le stagiaire décrit des cercles avec ses coudes 5-6 fois dans chaque direction.
6. Dans cet exercice, le praticien doit appuyer alternativement les jambes gauche et droite pliées au niveau du genou contre le corps. Appuyez sur la jambe avec vos mains.

L'exercice doit être effectué 3 à 5 fois avec chaque jambe.

Règles d'achèvement

Les entraînements de renforcement général doivent avoir une partie finale d'une durée de 3 à 5 minutes. Il offre une transition en douceur d'un état tendu et excité à un calme relatif. À la fin de la leçon, le chef effectue une construction et les enfants sont engagés dans une marche calme, en faisant exercices de respiration.

Cela aide à normaliser le rythme cardiaque et la respiration.

À la fin de la leçon d'éducation physique, les élèves nettoient l'équipement sportif qui a servi à effectuer des exercices de développement général, changent de vêtements et se lavent les mains.

Mise en forme des articles : E. Chaikina

Un clip vidéo utile sur l'éducation physique à la maternelle

Terrain sur formulaire de jeu faire de l'éducation physique avec des enfants d'âge préscolaire:

complexes

Exercices de développement général

Pour les enfants

groupe préparatoire

Exercices de développement général sans objets

COMPLEXE № 1

1. I.p. position principale (talons joints, orteils écartés), bras le long du corps. 1-2-arcs vers l'extérieur bras levés, montée sur les orteils 3-4-retour à la position de départ (7-8 fois)

2. I.p. debout pieds écartés à la largeur des épaules, mains sur la ceinture 1-bras sur les côtés 2-penché en avant et vers le bas, toucher les orteils avec les doigts 3-redresser, bras sur les côtés 4-p initial (7-8 fois)

3. I.p. debout pieds écartés à la largeur des épaules, mains sur la ceinture 1-tour du torse vers la droite, paume de la main droite vers le haut 2-position de départ 3-4 pareil dans l'autre sens (6 fois)

4. I.p. - assis les jambes écartées, les mains sur la ceinture. 1-bras sur les côtés, 2-inclinaison vers la jambe droite (gauche), touchez les orteils avec vos doigts. 3- redressez-vous, bras sur les côtés. 4 positions de départ. (7-8 fois)

5. I.p. - Allongé sur le dos, les mains derrière la tête. 1-2-levez les jambes droites, tapez vos mains sur vos genoux. Position de départ 3-4. (7-8 fois)

COMPLEXE № 2

1. I.p. position principale (talons joints, orteils écartés), bras le long du corps 1 pas vers la droite, bras sur les côtés 2-mains levées 3-mains sur les côtés 4-position de départ. Le même à gauche (6-8 fois)

2. I.p. jambes écartées, mains sur la ceinture 1-tour vers la droite (gauche), prendre la main droite (gauche) vers la droite (gauche) 2-retour à la position de départ (6 fois)

3. I.p. debout pieds écartés à la largeur des épaules, mains en dessous 1-bras sur les côtés 2-se pencher en avant, toucher les doigts de l'orteil droit 3-se redresser, bras sur les côtés 4-position de départ Pareil, mais toucher l'orteil gauche (6 fois)

4. I.p. - couché sur le ventre, bras tendus 1-2-pliés, bras vers le haut 3-4-position de départ (6-8 fois)

5. I.p. assis sur le sol, les mains en appui derrière 1-lever les jambes droites vers le haut et vers l'avant (angle) 2-position de départ ne pas échouer les épaules (6-8 fois)

6. I.p. position principale (talons joints, orteils écartés), mains sur la ceinture. 1-2-accroupi, genoux écartés, bras en avant 3-4-redressement, position de départ (7-8 fois)

7. IP jambes debout jointes, mains sur la ceinture 1 saut jambes écartées bras sur les côtés 2 sauts en position de départ sont effectués aux dépens de 1 à 8 plusieurs fois de suite en alternance avec une courte pause entre eux

COMPLEXE № 3

1. I.p. position principale (talons joints, orteils écartés), bras fléchis vers les épaules 1-4 mouvements circulaires des bras vers l'avant 5-8 le même dos (7-8 fois)

2. I.p. jambes écartées, mains derrière la tête 1-pas vers la droite 2-se pencher vers la droite 3-se redresser 4-position de départ Idem vers la gauche (6 fois)

3. I.p. tenir les jambes écartées mains sur la ceinture 1-bras sur les côtés 2-se pencher vers la jambe droite, taper dans les mains derrière le genou 3-se redresser, bras sur les côtés 4-position de départ Idem pour la jambe gauche (4- 5 fois)

4. I.p. allongé sur le dos, les bras tendus derrière la tête 1-2-levez votre jambe droite droite vers l'avant et vers le haut, tapez vos mains sous le genou de votre jambe droite (gauche) 3-4-position de départ (6 fois)

5. I.p. - assis jambes tendues, bras en appui derrière 1-2 - lever les jambes tendues vers le haut 3-4 - revenir à la position de départ (7-8 fois)

6. I.p. position principale (talons joints, orteils écartés), mains sur la ceinture. 1-2-accroupi, genoux écartés, bras en avant 3-4-redressement, position de départ (7-8 fois)

7. IP position principale (talons joints, orteils écartés), bras sur les côtés 1-saut jambes écartées, tapes au-dessus de la tête 2-position de départ en comptant de 1 à 8, répéter 2 à 3 fois

COMPLEXE № 4

1. I.p. position principale (talons joints, orteils écartés), bras le long du corps 1-levez les bras sur les côtés 2-mains vers le haut, battez vos mains au-dessus de la tête 3-mains sur les côtés 4-position de départ (8 fois)

2. I.p. à genoux, mains sur la ceinture 1-tour vers la droite, déplacer le bras tendu droit vers la droite 2-position de départ Idem vers la gauche (6 fois)

3. I.p. allongé sur le dos, les bras tendus derrière la tête 1-2-levez la jambe droite, tapez vos mains sous le genou 3-4-revenez à la position de départ. La même chose avec le pied gauche (6 fois)

4. I.p. couché sur le ventre, bras fléchis devant soi 1-2-flexion, avance les mains 3-4-retour à la position de départ (6-8 fois)

5. I.p. - à genoux, mains aux épaules 1-2-tour vers la droite (gauche), toucher le talon de la jambe gauche (droite) 3-4 retour à la position de départ (6 fois)

6. I.p. pied debout sur la largeur du pied, mains sur la ceinture 1-mains sur les côtés 2-assis, frappe dans tes mains devant toi 3-debout, mains sur les côtés 4-position de départ (6-8 fois)

7. IP position principale (talons joints, orteils écartés), mains sur la ceinture. Sauter sur deux jambes en place pour un compte de 1 à 8, répéter 3 à 4 fois en alternance avec une courte pause.

Exercices de développement général avec un drapeau

COMPLEXE № 5

1. I.p. position principale (talons joints, orteils écartés), drapeaux en bas. 1-mains vers l'avant 2-mains vers le haut 3-mains sur les côtés 4-position de départ (8 fois)

2. I.p. se tenir les pieds à la largeur des épaules, drapeaux en dessous, bras tendus 1-2-tour vers la droite (gauche), drapeaux sur les côtés, bras tendus 3-4-retour à la position de départ (6-8 fois)

3. I.p. assis jambes écartées, drapeaux à la poitrine, bras fléchis 1-2-se pencher en avant, toucher les orteils avec des baguettes 3-4-se redresser, revenir à la position de départ (6-7 fois)

6. I.p. position principale (talons joints, orteils écartés), drapeaux sur la poitrine, bras fléchis 1-2-squat, les drapeaux avancent 3-4 position de départ (8 fois)

7. IP position principale (talons joints, orteils écartés), drapeaux en dessous avec jambes à 1 saut écartées, drapeaux sur les côtés avec jambes à 2 sauts ensemble, retour à la position de départ Après une série de sauts aux dépens de 1-8, une courte pause . Répétez 2-3 fois

COMPLEXE № 6

1. I.p. position principale (talons joints, orteils écartés), drapeaux en bas. 1-bras sur les côtés 2-lever les drapeaux, croisés 3-bras sur les côtés 4-position de départ (6-8 fois)

2. I.p. - debout, pieds écartés à la largeur des épaules, drapeaux en bas 1 pas vers la droite (gauche), drapeaux avec une vague sur les côtés 2-s'effondrer à la position de départ (5-6 fois)

3. I.p. assis jambes écartées, drapeaux dans les bras fléchis aux épaules 1-drapeaux sur les côtés 2-se pencher, toucher le sol drapeaux aux orteils avec des baguettes 3-redresser, drapeaux sur les côtés 4-position de départ (6 fois)

4. I.p. à genoux, drapeaux dans les bras fléchis au niveau des épaules 1-tour vers la droite (gauche), tirer le drapeau vers la droite 2-position de départ (6-8 fois)

5. I.p. - debout, pieds écartés à la largeur des épaules, drapeaux en dessous. 1-inclinaison vers l'avant, drapeaux sur les côtés. 2 drapeaux se croisent devant vous. 3 drapeaux sur le côté. 4- redressez-vous, revenez à la position de départ. (7-8 fois)

6. I.p. pied debout sur la largeur du pied, drapeaux en bas 1-drapeaux levés 2-accroupis, les drapeaux avancent 3-debout, drapeaux levés 4-position de départ (6 fois

7. IP position principale (talons joints, orteils écartés), drapeaux en bas. 1-saut jambes écartées, drapeaux sur les côtés 2-position de départ Exécuté aux dépens de 1-8, répéter 2-3 fois

COMPLEXE № 7

1. I.p. position principale (talons joints, orteils écartés), drapeaux en bas. 1-bras droit sur le côté 2- main gauche sur le côté 3-bas droit 4-bas gauche (8 fois)

2. I.p. position principale (talons joints, orteils écartés), position principale, drapeaux en dessous 1-drapeaux sur les côtés 2-up 3-drapeaux sur les côtés 4-position de départ

3. I.p. se tenir les pieds à la largeur des épaules, drapeaux en bas

4. I.p. allongé sur le dos, jambes jointes tendues, mains derrière la tête 1-plier les genoux, toucher les drapeaux de vos genoux avec des baguettes 2-revenir à la position de départ (6 fois)

5. I.p. - à genoux, drapeaux aux épaules 1-2-tour vers la droite (gauche), déplacer le drapeau sur le côté 3-4 retour à la position de départ (6 fois)

6. I.p. jambe légèrement écartée, drapeaux sur la poitrine 1-2-squat, les drapeaux avancent 3-4-position de départ (6-8 fois)

7. IP position principale (talons joints, orteils écartés), drapeaux en dessous 1-saut jambes écartées, drapeaux sur les côtés 2-position de départ aux dépens de 1-8, répéter 2-3 fois

COMPLEXE № 8

1. I.p. position principale (talons joints, orteils écartés), drapeaux en bas 1-drapeaux sur les côtés 2-vers le haut 3-sur les côtés 4-position de départ (6-8 fois)

2. I.p. tenir les jambes écartées, drapeaux en bas 1-tour vers la droite, agiter les drapeaux 2-position de départ. Le même à gauche (6 fois)

3. I.p. jambes écartées, drapeaux derrière le dos 1-drapeaux sur les côtés 2-se pencher en avant, croiser les drapeaux devant soi 3-se redresser, drapeaux sur les côtés 4-position de départ (6 fois)

4. I.p. - assis jambes écartées, drapeaux dans les bras fléchis au niveau des épaules. Penchez-vous en avant, touchez le sol avec des bâtons de drapeaux, redressez-vous, revenez à la position de départ. (7-8 fois)

5. I.p. - agenouillé, drapeaux dans les deux mains en dessous. Soulevez les drapeaux et agitez-les vers la droite (gauche), abaissez-les, revenez à leur position d'origine. (8 fois)

6. I.p. position principale (talons joints, orteils écartés), drapeaux dans les bras fléchis à la poitrine 1-drapeaux sur les côtés 2-squat, drapeaux pour avancer 3-debout, drapeaux sur les côtés 4-position de départ (7-8 fois)

7. IP position principale (talons joints, orteils écartés), drapeaux en dessous 1 pas vers la droite, drapeaux en haut 2 positions de départ. Le même à gauche (6-8 fois)

COMPLEXE № 9

3. I.p. se tenir jambes légèrement écartées, balle au niveau de la poitrine Tourner à droite (à gauche), frapper la balle au sol, la rattraper. Effectué à un rythme arbitraire plusieurs fois de suite (4 fois dans chaque direction)

4. I.p. - allongé sur le dos, le ballon dans les deux mains derrière la tête. Tournez sur le ventre, le ballon dans les bras tendus, tournez sur le dos, revenez à la position de départ. (6-8 fois)

COMPLEXE № 10

1. I.p. position principale (talons joints, orteils écartés), ballon dans les deux mains en dessous 1-monter le ballon 2-abaisser le ballon derrière la tête 3-monter le ballon 4-position de départ (6-8 fois)

2. I.p. Debout, pieds écartés de la largeur des épaules, ballon dans les deux mains contre la poitrine Lancer le ballon au sol et le rattraper. Effectué à un rythme arbitraire (8-10 fois)

3. I.p. se tenir jambes légèrement écartées, balle au niveau de la poitrine Tourner à droite (à gauche), frapper la balle au sol, la rattraper. Effectué à un rythme arbitraire plusieurs fois de suite (4 fois dans chaque direction) (8-10 fois)

4. I.p. - à genoux, assis sur les talons, le ballon devant soi au sol. Faire rouler le ballon autour du corps vers la droite et vers la gauche, en aidant avec les mains.

5. I.p. jambes écartées, ballon dans les bras fléchis devant la poitrine Lancer le ballon et le rattraper avec les deux mains. Le rythme d'exécution est arbitraire. (8-10 fois)

6. I.p. position principale (talons joints, orteils écartés), ballon en bas 1-2 assis, faire avancer le ballon 3-4 position de départ (6 fois)

7. IP - jambes debout légèrement écartées, ballon au sol. Sauter sur deux jambes autour du ballon dans les deux sens avec une courte pause. Répétez 3-4 fois

COMPLEXE № 11

1. I. p. - la tribune principale, le ballon est en dessous.

1 - le ballon sur la poitrine en pliant les coudes;

2 - boule vers le haut, se levant sur les orteils, bras tendus;

3 - balle sur la poitrine; 4 - position de départ (6-7 fois).

2. I. p. - pieds écartés à la largeur des épaules, ballon vers le bas.

1- boule vers le haut;

2-inclinez vers l'avant, touchez la droite (orteil gauche);

3 - redressez le ballon; 4 - position de départ (6-8 fois).

3. I. p. - à genoux, assis sur les talons, le ballon devant vous à deux mains.

1-4 - tourner le corps vers la droite (gauche), toucher le ballon avec les mains

et en le faisant rouler autour du corps (4 fois dans chaque direction).

4. I.p. - allongé sur le ventre, les jambes tendues, le ballon dans les bras fléchis devant vous.

1-plier, soulever le ballon vers l'avant.

2-Retournez à la position de départ. (6 - 8 fois)

5. I.p. - Tenez-vous pieds écartés de la largeur des épaules, ballon vers le bas.

1-2 - incliner vers la droite (gauche) au ralenti;

3-4 - position de départ.

6. I. p. - position principale, balle vers le bas.

1-2 - squat, balle en avant;

3-4 - retour à la position de départ (6-8 fois).

7. I. p. - position principale, balle au sol.

Sauter autour du ballon à droite et à gauche (3-4 fois).

COMPLEXE № 12

1. I.p. position principale (talons joints, orteils écartés), ballon vers le bas 1-soulever le ballon vers l'avant 2-ball vers le haut 3-ball vers l'avant 4-position de départ (6-8 fois)

2. I.p. pieds écartés à la largeur des épaules, ballon dans les bras fléchis au niveau de la poitrine 1-se pencher en avant vers la jambe droite 2-3-rouler le ballon de la droite vers la jambe gauche et vers l'arrière 4-position de départ (7-8 fois)

3. I.p. - assis jambes droites, mains en appui derrière, le ballon sur les pieds. 1-2-levez les jambes droites, roulez le ballon sur la poitrine, attrapez-le. 3-4-retour à la position de départ. (5-6 fois)

4. I.p. - allongé sur le dos, le ballon dans les deux mains derrière la tête. Pliez vos genoux en les tirant vers votre ventre et touchez vos genoux avec le ballon, redressez vos genoux, mettez vos mains derrière votre tête et revenez à la position de départ. (7 - 8 fois)

5. I.p. à genoux, ballon au sol 1-4-faire rouler le ballon vers la droite, en arrière et, en interceptant avec la main gauche, revenir à la position de départ. Idem avec un virage à gauche (4 fois)

6. I.p. position principale (talons joints, orteils écartés), le ballon dans les bras fléchis au niveau de la poitrine 1-2-s'asseoir, prendre le ballon devant, les bras tendus 3-4-revenir à la position de départ (8 fois)

7. IP jambes écartées, ballon vers le bas Lancer le ballon vers le haut et le rattraper avec les deux mains (10 à 12 fois de suite). Fait à votre rythme.

COMPLEXE № 13

1. I.p. tribune principale (talons joints, orteils écartés), cerceau vertical avec prise sur les côtés

2. I.p. se tenir pieds écartés à la largeur des épaules, cerceau vertical derrière le dos 1-tourner le torse vers la droite 2-position de départ 3-4-idem vers la gauche (6 fois)

3. I.p. jambes assises écartées, un cerceau devant la poitrine dans les bras pliés avec une prise sur les côtés 1-cerceau vers le haut, regarder 2-incliner vers l'avant vers la jambe gauche (orteil), cerceau verticalement 3-cerceau vers le haut 4-position de départ. Idem à la jambe droite (6 fois)

4. I.p. allongé sur le dos, le cerceau est horizontal au niveau de la poitrine 1-2-relevez le cerceau en fléchissant les jambes, enfilez-les dans le cerceau, redressez-vous et descendez au sol 3-4-revenez à la position de départ (5-6 fois )

5. I.p. - assis, jambes écartées, cerceau à deux mains contre la poitrine. Penchez-vous en avant, touchez le bord du cerceau au sol (bras tendus), redressez-vous, revenez à la position de départ. (8 fois)

6. I.p. - debout dans un cerceau, les jambes légèrement écartées, les mains derrière le dos. Asseyez-vous, prenez le cerceau à deux mains (prise par les côtés), redressez-vous, élevez le cerceau au niveau de la ceinture, asseyez-vous, posez le cerceau au sol, revenez à la position de départ. (8 fois)

7. IP position principale (talons joints, orteils écartés) au centre du cerceau allongé sur le sol, bras le long du corps 1-7-sauts sur deux jambes dans le cerceau 8-sauts depuis le cerceau Tourner vers le cerceau 1-7-sauts devant le cerceau 8- sauter dans le cerceau

COMPLEXE № 14

1. I.p. position principale (talons joints, orteils écartés), cerceau dans la main droite 1-3-swing avec la main droite d'avant en arrière 4-décaler le cerceau vers la main gauche. Idem avec la main gauche (8 fois)

2. I.p. position principale (talons joints, orteils écartés), cerceau vertical, prise par les côtés 1-mettre le pied droit de côté sur la pointe, pencher vers la droite 2-position de départ 3-4-idem côté gauche (8 fois)

3. I.p. position principale (talons joints, orteils écartés), cerceau dans la main droite avec une prise par le haut 1 fente avec le pied droit vers la droite, cerceau dans la main droite redressée 2-position de départ, déplacer rapidement le cerceau vers la main gauche 3 -4-le même à gauche (6 - 8 fois)

4. I.p. allongé sur le ventre, le cerceau est horizontal dans les bras pliés, la prise des côtés est 1-2-bend, le cerceau est vers l'avant, les jambes sont levées 3-4 position de départ (6-8 fois)

6. I.p. debout sur la largeur du pied, cerceau vertical, prise par les côtés 1 cerceau vers le haut 2 accroupis 3 debout, cerceau vers le haut 4 position de départ (6-8 fois)

7. IP position principale (talons joints, orteils écartés), bras le long du corps, cerceau au sol 1-tour vers le cerceau avec le côté droit 1-8-saute autour du cerceau, s'arrête, tourne et saute à nouveau autour du cerceau de l'autre direction

COMPLEXE № 15

1. I.p. position principale (talons joints, orteils écartés), cerceau en dessous 1 cerceau en haut, pied droit sur le côté sur la pointe 2-retour à la position de départ 3-4-idem avec le pied gauche (6-8 fois)

2. I.p. debout pieds écartés à la largeur des épaules, cerceau bras fléchis au niveau de la poitrine 1-tourner le torse vers la droite, bras tendus 2-position de départ. Le même à gauche (8 fois)

3. I.p. allongé sur le dos, cerceau bras tendus derrière la tête 1-2-plier les genoux et mettre un cerceau dessus 3-4-position de départ (6-8 fois)

4. I.p. - un stand sur les genoux, un cerceau dans les bras fléchis sur la poitrine. 1-tourner le corps vers la droite (gauche). 2-Retournez à la position de départ. (6 fois)

5. I.p. - assis jambes fléchies dans un cerceau, mains en appui derrière. 1-redressement, lever les deux jambes. 2 jambes écartées, plus bas au sol des deux côtés du cerceau. 3-levez les jambes droites vers le haut, en vous connectant. 4-Retournez à la position de départ. (6-8 fois)

7. IP debout devant le cerceau, les mains libres le long du corps Sauter sur deux jambes dans le cerceau, hors du cerceau ; faire demi-tour, répéter les sauts. Il est effectué uniquement aux frais de l'enseignant à un rythme moyen plusieurs fois de suite

COMPLEXE № 16

1. I.p. position principale (talons joints, orteils écartés), cerceau vers le bas avec prise sur les côtés 1-soulever le cerceau 2-tourner le cerceau et descendre derrière le dos 3-cerceau vers le haut 4-position de départ (6-8 fois)

2. I.p. jambes écartées, cerceau vers le bas 1-cerceau vers le haut 2-se pencher vers la droite (gauche) 3-se redresser, cerceau vers le haut 4-position de départ (6 fois)

3. I.p. allongé sur le dos, le cerceau est horizontal au niveau de la poitrine 1-2-relevez le cerceau en fléchissant les jambes, enfilez-les dans le cerceau, redressez-vous et descendez au sol 3-4-revenez à la position de départ (5-6 fois )

4. I.p. debout dans un cerceau allongé sur le sol, bras le long du corps 1-squat, prendre le cerceau avec une prise sur les côtés 2-se lever, cerceau au niveau de la taille 3-squat, poser le cerceau au sol 4-position de départ ( 5-6 fois)

5. I.p. jambe écartée, bras fléchis au niveau de la poitrine 1-2-se pencher en avant, toucher le bord du cerceau de la pointe de la jambe droite (gauche) 3-4-revenir à la position de départ

6. I.p. position principale (talons joints, orteils écartés), cerceau dans la main droite, prise en pronation. 1-assis, cerceau sur le côté 2-position de départ, prendre le cerceau dans la main gauche Idem à gauche (3 fois dans chaque sens)

7. IP debout dans un cerceau, sautant sur deux jambes au détriment de 1-7, au détriment de 8 sauts du cerceau; faire demi-tour et refaire les sauts

COMPLEXE № 17

5. I.p. position principale (talons joints, orteils écartés), cube à deux mains en bas 1-squat, amener le cube vers l'avant, bras tendus 2-revenir à la position de départ (6 fois)

6. I.p. position principale (talons joints, orteils écartés) devant le cube, les mains arbitrairement Sauter sur les jambes droite et gauche (au détriment de 1-8) autour du cube dans les deux sens en alternance avec une courte pause (2-3 fois )

7. IP pied debout sur la largeur du pied, le cube dans la main droite 1-mains vers l'avant, déplacer le cube dans la main gauche 2-mains vers l'arrière, déplacer le cube dans la main droite 3-mains vers l'avant 4-baisser les mains vers le position de départ (8 fois)

COMPLEXE № 18

1. I.p. - repose pied à la largeur du pied, cubes en dessous. 1-relevez les cubes sur les côtés. 2 cubes à travers les côtés vers le haut. 3- Déposez les cubes sur les côtés. 4-Retournez à la position de départ. (6 - 8 fois)

2. I.p. - Tenez-vous debout, les jambes écartées à la largeur des épaules, les cubes derrière le dos. 1- Penchez-vous en avant, posez les cubes au sol. 2- redressez-vous, bras le long du corps. 3- se pencher, prendre les cubes. 4 positions de départ. (6 fois)

3. I.p. - debout, pieds écartés à la largeur des épaules, cubes dans les bras fléchis au niveau des épaules. 1-2-tour à droite (gauche), prendre la main droite sur le côté. 3-4-retour à la position de départ. (6 fois)

4. I.p. - assis jambes écartées, cubes au niveau des épaules 1-se pencher en avant, mettre les cubes au niveau des orteils des jambes 2-revenir à la position de départ (6-8 fois)

5. I.p. - à genoux, cubes aux épaules. 1-2-tour à droite (gauche), poser le cube au niveau des orteils. 3-4-retour à la position de départ. (8 fois)

6. I.p. - pied debout à la largeur du pied, cubes dans les deux mains en dessous. 1-2-s'asseoir, avancer les cubes, frapper deux fois les cubes l'un sur l'autre. 3-4 retour à la position de départ. (6 - 8 fois)

7. IP - position des jambes légèrement écartées, cubes au sol. Sauter sur deux jambes autour des cubes dans les deux sens avec une courte pause.

COMPLEXE № 19

1. I.p. jambe écartée, cube dans la main droite en dessous de 1-2 bras à travers les côtés, déplacer le cube vers la main gauche 3-4-plus bas à travers les côtés du bras vers le haut. Idem avec la main gauche (8 fois)

2. I.p. jambe écartée, cube dans la main droite 1-bras sur les côtés 2-se pencher en avant, poser le cube au sol 3-se redresser, bras sur les côtés 4-se pencher en avant, prendre le cube avec la main gauche. Idem avec la main gauche (6 fois)

3. I.p. à genoux, cube dans la main droite 1-tour à droite, posez le cube au talon du pied droit 2-redressez-vous, mains sur la ceinture 3-tour à droite, prenez le cube avec la main droite, revenez à la position de départ, déplacez le cube vers la main gauche. Le même à gauche (3 fois)

4. I.p. - assis, jambes écartées, cube dans la main droite. 1- se pencher en avant, mettre le cube au pied gauche. 2-redressez-vous, mains sur la ceinture. 3- Penchez-vous, prenez le cube dans votre main gauche. 4- redressez-vous. Idem avec la main gauche. (6 - 8 fois)

5. I.p. - pieds écartés à la largeur des épaules, cubes dans les deux mains en dessous. 1- Penchez-vous en avant, placez le cube aux orteils avec votre main droite, 2- redressez-vous, mettez vos mains derrière le dos 3- Penchez-vous en avant, prenez le cube avec votre main droite, 4- revenez à la position de départ. La même chose avec la main gauche (6 - 8 fois)

6. I.p. position principale (talons joints, orteils écartés), cube dans les deux mains en dessous 1-squat, amener le cube vers l'avant, bras tendus 2-revenir à la position de départ (8 fois)

7. IP position principale (talons joints, orteils écartés) devant le cube, les mains arbitrairement Sauter sur les jambes droite et gauche (au détriment de 1-8) autour du cube dans les deux sens en alternance avec une courte pause (2-3 fois )

COMPLEXE № 20

1. I.p. position principale (talons joints, orteils écartés), cubes en dessous de 1 - cubes en avant 2 - cubes en haut 3 - cubes en avant 4 - position de départ.

2. I.p. jambes écartées, cubes sur la poitrine 1-se pencher en avant, poser les cubes au sol 2-se redresser, mains sur la ceinture 3-s'incliner vers l'avant, prendre les cubes 4-position de départ (6 fois)

3. I.p. position agenouillée, cubes derrière la tête 1- cubes vers le haut 2-inclinaison vers la droite 3-redressement vers le haut 4-position de départ Idem vers la gauche (3 fois chacun)

4. I.p. se tenir pieds écartés de la largeur des épaules, bras avec des cubes aux épaules 1-bras sur les côtés 2-tourner le torse vers la droite 3-redresser 4-position de départ. Le même à gauche (3 fois)

5. I.p. - assis, jambes écartées, cube dans la main droite. 1- se pencher en avant, mettre le cube au pied gauche. 2-redressez-vous, mains sur la ceinture. 3- Penchez-vous, prenez le cube dans votre main gauche. 4- redressez-vous. Idem avec la main gauche. (6 - 8 fois)

6. I.p. position principale (talons joints, orteils écartés), cubes sous 1-2-squat, cubes vers le haut 3-4-position de départ (6-7 fois)

7. IP position principale (talons joints, orteils écartés), mains avec les dés au hasard Sauter - tourner - en comptant 1 à 3 sauts sur deux jambes, en comptant 4 sauts avec un tour de 360 ​​degrés Répéter plusieurs fois de suite avec une courte pause entre les sauts

COMPLEXE № 21

1. I. p. - position principale, queue de cochon, vers le bas.

1 - ramenez la jambe droite vers l'orteil, la queue de cochon vers le haut;

2 - position de départ. La même chose avec le pied gauche (6 fois).

2. I. p. - jambe écartée à la largeur des épaules, queue de cochon vers le bas.

1 - queue de cochon vers le haut; 2 - inclinaison vers la droite (gauche);

3 - redressez-vous, tirez vers le haut; 4 - position de départ (5-6 fois).

3. I. p. - assis, jambes écartées, natte sur la poitrine.

1 - queue de cochon vers le haut, bras tendus ;

1 - inclinez-vous vers l'avant, touchez les orteils des pieds;

3 - redressez-vous, tirez vers le haut; 4 - position de départ (6 fois).

4. I. p. - debout sur les genoux, queue de cochon vers le bas.

1-3 - s'asseoir sur la cuisse droite, la natte vers l'avant;

4 - revenir à la position de départ (6 fois).

5. I. p. - allongé sur le ventre, une natte dans les bras pliés devant lui;
1-2 - penchez-vous, redressez vos bras vers l'avant et vers le haut;

3-4 - position de départ (5-6 fois).

6. I.p. - pieds debout sur la largeur du pied, queue de cochon en dessous.

1-levez la queue de cochon vers l'avant. 2 bras accroupis tendus.

3-lève-toi, queue de cochon en avant. 4-Retournez à la position de départ. (5-6 fois)

7. I. p. - position principale, bras librement le long du corps,

queue de cochon sur le sol (debout avec le côté droit de la queue de cochon).

Sauter avec un virage de 180" sur la queue de cochon plusieurs fois de suite

COMPLEXE № 22

1. I.p. jambe écartée, corde pliée en deux, en dessous. 1-monter la corde 2-descendre la corde derrière la tête, sur les épaules 3-monter la corde 4-position de départ (8 fois)

2. I.p. jambe écartée, corde en dessous 1-lever la corde vers le haut 2-se pencher vers la droite 3-se redresser 4-position de départ (8 fois)

3. I.p. jambe écartée, corde en dessous 1-corde vers le haut 2-inclinaison vers l'avant, toucher le sol 3-redresser, corde vers le haut 4-position de départ (6-7 fois)

4. I.p. allongé sur le dos, la corde est accrochée aux pieds, les bras sont droits 1-2-levez les jambes droites, tirez la corde, faites un angle 3-4-position de départ (7-8 fois)

5. I.p. allongé sur le ventre, la corde dans les bras fléchis devant soi 1-plier, la corde remontée 2-revenir à la position de départ

6. I.p. - assise jambes écartées, natte sur les genoux. 1-relevez la queue de cochon. 2- Penchez-vous en avant, touchez le sol avec une natte le plus loin possible. 3-redresser, queue de cochon vers le haut. 4-Retournez à la position de départ. (7-8 fois)

7. Sauter sur deux jambes en place à travers une courte corde Effectué par une série de sauts 10 à 15 fois de suite, puis faire une pause et répéter les sauts à nouveau.

COMPLEXE № 23

1. I.p. position principale (talons joints, orteils écartés) face à un cercle, corde dans les deux mains en bas avec une prise à la largeur des épaules 1-monter la corde, laisser le pied droit (gauche) en arrière sur la pointe 2-position de départ (8 fois )

2. I.p. position principale (talons joints, orteils écartés), visage en cercle, corde dans les deux mains en pronation 1-lever la corde vers le haut 2-se pencher, mettre la corde au niveau des orteils 3-corde vers le haut 4-position de départ (6 fois)

3. I.p. à genoux, dos à la corde, mains sur la ceinture 1-tour vers la droite (gauche), toucher la corde avec la main 2-revenir en position de départ (4 fois dans chaque sens)

4. I.p. assis face en cercle, jambes fléchies au niveau des genoux, mains en appui derrière 1-lever les jambes droites (angle) 2-mettre les jambes en cercle 3-lever les jambes 4-position de départ (6-8 fois)

5. I.p. couché sur le ventre face en cercle, jambes tendues, bras pliés aux coudes, saisir la corde, lever les jambes vers le haut, abaisser (6 fois)

6. I.p. - pieds debout sur la largeur du pied, queue de cochon en dessous. 1-levez la queue de cochon vers l'avant. 2 bras accroupis tendus. 3-lève-toi, queue de cochon en avant. 4-Retournez à la position de départ. (6-8 fois)

COMPLEXE № 24

1. I.p. position principale (talons joints, orteils écartés), face en cercle, corde dans les deux mains avec une prise en pronation 1-se lever sur les orteils, monter la corde 2-abaisser la corde, revenir à la position de départ

3. I.p. se tenir les pieds à la largeur des épaules, visage en cercle, prise de corde par le haut 1-soulever la corde vers le haut 2-incliner vers l'avant - vers le bas, toucher le sol 3-redresser, corde vers le haut 4-position de départ (6-7 fois)

4. I.p. jambe debout à la largeur du pied, prise de corde par le haut au niveau de la taille 1-levez la jambe droite (gauche) pliée, touchez le genou avec la corde 2-abaissez la jambe, revenez à la position de départ (6-7 fois)

5. I.p. couché sur le ventre, corde dans les bras fléchis avec une prise par le haut 1-pli, corde vers l'avant 2-position de départ (6-7 fois)

6. I.p. - pieds debout sur la largeur du pied, queue de cochon en dessous. 1-levez la queue de cochon vers l'avant. 2 bras accroupis tendus. 3-lève-toi, queue de cochon en avant. 4-Retournez à la position de départ. (6-8 fois)

7. IP debout de côté par rapport à la corde, les bras le long du corps Sauter par-dessus la corde à droite et à gauche, avancer en cercle. La distance entre les enfants est d'au moins trois marches. Effectué au détriment de 1-8, répétez 2-3 fois

COMPLEXE № 25

1. I. p. - le support principal de la main sur la ceinture, des haltères dans les mains.

1 - mains sur les côtés; 2 - se lever sur les orteils, les mains sur les côtés vers le haut ;

3- Descendez sur l'ensemble du pied, bras sur les côtés ; 4 - position de départ.

2. I. p. - jambe écartée à la largeur des épaules, bras avec des haltères sur la ceinture.

1-bras sur les côtés ; 2 - inclinez vers la droite, la main droite vers le bas, la gauche vers le haut;

2 - redressez-vous, bras sur les côtés; 4 - position de départ.

Le même à gauche. (8 fois)

3. I.p. se tenir les pieds écartés de la largeur des épaules, haltères dans les bras pliés au niveau de la poitrine

1-torse tourné vers la droite, bras tendus

2-position de départ. Le même à gauche (8 fois)

4.Je. p. - mettre l'accent sur les genoux, les mains avec des haltères en dessous.

5. I. p. - allongé sur le ventre, les bras avec des haltères droits.

1-2 - penchez-vous, bras levés; 3-4 - position de départ. (7-8 fois)

6. I. p. - le support principal de la main sur la ceinture.

1-2 - asseyez-vous, les mains avec des haltères vers l'avant;

7. I. p. - position principale, mains avec haltères sur la ceinture.

1-max pied droit vers l'avant, vers le haut ;

2 - position de départ. Idem avec le pied gauche. (8 fois)

COMPLEXE № 26

1. I. p. - la position principale, pliez vos bras avec des haltères sur vos épaules.

1-4 - mouvements circulaires vers l'avant; pause,

puis sur 5-8 - répétez les mouvements circulaires en arrière. (7-8 fois)

2. I. p. - jambe écartée, bras avec haltères pliés aux épaules.

1-tourner le torse vers la droite, bras sur les côtés ;

2 - position de départ. Le même à gauche. (8 fois)

3. I. p. - position principale, mains avec des haltères sur la ceinture.

1-bras sur les côtés ; 2-pliez la jambe droite, haltères sur le genou;

3 - abaissez la jambe, les bras sur les côtés; 4 - position de départ.

Idem avec le pied gauche. (8 fois)

4. I. p. - jambe écartée à la largeur des épaules, bras avec des haltères aux épaules.

1-bras sur les côtés ; 2 - mains en l'air;

3 - mains sur les côtés; 4 - position de départ. (7-8 fois)

5. I. p. - assis sur le sol, les jambes écartées, les mains avec des haltères sur la ceinture;

1-2 - penchez-vous vers la jambe droite, touchez l'orteil avec des haltères;

3-4 - retour à la position de départ. Idem côté gauche. (8 fois)

6. I. p. - allongé sur le dos, les bras avec des haltères le long du corps.

1-2 - pliez les genoux, les mains avec des haltères sur les genoux;

3-4 - retour à la position de départ (7-8 fois)

7. I. p. - position principale, mains arbitrairement.

Sauter sur deux jambes en place au détriment de 1-7, au détriment de 8 - sautez plus haut.

Répétez 2-3 fois.

COMPLEXE № 27

1. I.p. - position principale, bras avec haltères le long du corps.

1 - bras sur les côtés; 2 - mains aux épaules;

3- bras sur les côtés; 4 - i.p. (7-8 fois)

2. I.p. - position principale, mains avec haltères sur la ceinture.

1 - pas avec le pied droit vers la droite; 2 - inclinez vers la droite;

3- redressez-vous; 4 - i.p. (7-8 fois)

3. I.p. pieds écartés à la largeur des épaules, bras avec des haltères aux épaules;

1 - bras sur les côtés; 2 - incliner vers l'avant;

3 bras sur les côtés; 4 - i.p. (7-8 fois)

5. I. p. - debout sur les genoux, les mains avec des haltères en dessous.

1 - reprenez votre main droite, touchez le talon;

2 - revenir à la position de départ. La même chose avec le pied gauche (8 fois)

6. I.p. debout, talons joints, chaussettes écartées ; mains avec des haltères en dessous

1- asseyez-vous, mettez les mains en avant

2-retour à la position de départ (7-8 fois)

7. IP - position principale, mains sur la ceinture.

Sauter sur deux jambes, en alternance avec la marche

Répétez 2-3 fois

COMPLEXE № 28

1. I. p. - position principale, bras avec haltères le long du torse.

1-bras sur les côtés ; 2 bras aux épaules ;

3 bras sur les côtés; 4 - revenir à la position de départ. (7-8 fois)

2. I. p. - jambe écartée à la largeur des épaules, bras avec des haltères sur la ceinture.

1-bras sur les côtés ; 2-inclinaison vers la droite, main droite vers le bas, main gauche vers le haut ;

3 bras sur les côtés; 4 - revenir à la position de départ.

Le même à gauche. (8 fois)

3. I. p. - à genoux, les mains avec des haltères sur la ceinture.

1-tourner à droite; 2- poser l'haltère au sol

3-4 - retour à la position de départ.

Idem de l'autre côté. (8 fois)

4. I.P. - allongé sur le ventre, les mains avec des haltères devant vous;

1 - penchez-vous, levez les bras et les jambes vers le haut;

2-retour à la position de départ (7-8 fois))

5. I. p. - position principale, mains avec haltères en dessous.

1 - bras sur les côtés;

2-max jambe droite vers le haut, haltères sous le genou

1 - mains sur les côtés;

4 - position de départ. Idem avec le pied gauche. (8 fois)

6.I. p. - jambe légèrement écartée, mains avec haltères sur la ceinture.

1-2-squat profond, mains avec haltères vers l'avant ;

3-4 - retour à la position de départ (7-8 fois)

7.Je. p. - position principale, mains avec haltères sur la ceinture.

Au détriment de 1 à 8 sauts sur deux jambes aux frais de l'enseignant; 3-4 fois.

COMPLEXE № 29

1. I.p. position principale (talons joints, orteils écartés), bâton en bas avec une prise à la largeur des épaules

2. I.p. assis, bâton devant la poitrine dans les bras fléchis 1-bâton vers le haut 2-se pencher en avant, toucher le sol 3-bâton vers le haut 4-position de départ (8 fois)

3. I. p. - allongé sur le dos, un bâton dans les bras tendus derrière la tête. 1-levez la jambe droite droite vers le haut et vers l'avant, touchez le tibia de la jambe avec un bâton; 2 - revenir à la position de départ. Idem avec le pied gauche. (8 fois)

1. I.p. couché sur le ventre, jambes tendues, bâton dans les bras fléchis devant la poitrine 1-2-flexion, bâton vers l'avant 3-4-position de départ (7-8 fois)

2. I.p. jambe debout à la largeur du pied, bâton en bas 1-bâton vers le haut 2-accroupi, bâton vers l'avant 3-debout, bâton vers le haut 4-position de départ (8 fois)

3. I.p. position principale (talons joints, orteils écartés), prise du bâton à la largeur des épaules en dessous de 1 saut jambes écartées, saut debout 2 sauts vers la position de départ sont effectués aux dépens de 1-8, répétez 2-3 fois, le rythme est modéré

4. I.p. position principale (talons joints, orteils écartés), bâton en bas avec une prise à la largeur des épaules

COMPLEXE № 30

1. I.p. position principale (talons joints, orteils écartés), bâton avec une prise à la largeur des épaules inférieure à 1 bâton vers le haut, laisser la jambe droite en arrière sur la position de départ des orteils 2. La même chose avec le pied gauche (7-8 fois)

2. I.p. position principale (talons joints, orteils écartés), bâton avec une prise plus large que les épaules en dessous 1 main vers l'avant 2 fentes vers la droite, bâton vers la droite 3 jambes posées, bâton vers l'avant 4 positions de départ (8 fois) Le même À gauche

3. I. p. - pieds écartés à la largeur des épaules, bâton derrière la tête, sur les épaules; 1 - tour de torse vers la droite; 2 - position de départ. Le même à gauche. (8 fois)

1. I.p. à genoux, coller derrière la tête sur les épaules avec une prise plus large que les épaules 1-tour vers la droite 2-position de départ. Le même à gauche (8 fois)

Comme vous le savez, la santé est impossible sans mouvement. "Le mouvement c'est la vie", probablement, chacun de nous a entendu cette expression, et il est difficile de discuter avec elle. En effet, un mode de vie actif permet de rester jeune et joyeux plus longtemps, de conserver une attitude positive et de rayonner d'énergie. Être actif, c'est être en bonne santé, et cela est illustré par les histoires de milliers de personnes qui ont été aidées à reprendre vie grâce au sport, malgré le fait que le pronostic des médecins était décevant. Néanmoins, en effectuant régulièrement une série spéciale d'exercices d'éducation physique, il a été possible de vaincre la maladie. Les complexes d'exercices pour les muscles sont différents, tout dépend du problème qu'ils sont conçus pour résoudre. Les séries d'exercices sont sélectionnées de manière à maximiser l'utilisation des groupes musculaires sur lesquels on travaille.

Pourquoi les exercices doivent-ils être combinés ?

Tout ensemble d'exercices est un ensemble d'exercices qui se succèdent. Pourquoi est-il recommandé d'effectuer les exercices de cette manière et de ne pas se limiter à des exercices ponctuels pour certains muscles ? Le fait est qu'une approche intégrée du renforcement musculaire est beaucoup plus efficace. L'explication en est simple, en effectuant une série d'exercices pour les muscles, nous chargeons uniformément tous les muscles du groupe dont le développement vise le complexe. Un ou deux exercices ne donneront pas un tel effet qu'un ensemble d'exercices.

Ainsi, par exemple, un ensemble d'exercices d'éducation physique renforcera les muscles de tout le corps, et un ensemble d'exercices pour les jambes aidera à améliorer leur forme et la force des muscles de cette partie du corps. Un ensemble d'exercices pour les muscles peut être composé indépendamment, il suffit de choisir les exercices qui vous permettent d'utiliser les muscles aussi pleinement que possible. Mais ce n'est généralement pas nécessaire, car divers ensembles d'exercices peuvent être facilement trouvés ou vous pouvez contacter un spécialiste qui vous aidera à développer le complexe.

En faisant une série d'exercices, vous obtiendrez des résultats beaucoup plus rapidement que si vous commenciez simplement à faire quelques exercices. L'essentiel est de définir clairement quel problème l'ensemble d'exercices doit résoudre et de choisir le bon. Vous trouverez ci-dessous plusieurs séries d'exercices visant à résoudre différents problèmes.

Une série d'exercices de développement général

Cet ensemble d'exercices d'éducation physique vise au renforcement et au développement harmonieux de tous les muscles du corps. Un complexe d'exercices de développement général ne nécessite pas de éducation physique et n'importe qui peut le faire.

Exercice 1. Debout, bras le long du corps. Nous prenons la main gauche sur le côté, levons la main droite, abaissons-la. Nous avançons la main gauche, levons la main droite, abaissons-la. Nous répétons l'exercice pour la main droite. Nous effectuons 5 fois pour chaque main à un rythme lent.

Exercice 2. Debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les mains derrière la tête. Nous effectuons des virages à droite et à gauche, 5 fois dans chaque sens.

Exercice 3. Debout, mains sur la ceinture. Nous nous précipitons avec le pied droit en avant, nous nous penchons et nous tapons des mains sous le genou, revenons. Nous jouons pour la jambe gauche. Nous effectuons 5 fois sur chaque jambe.

Exercice 4. Debout, les bras le long du corps. On se penche vers la droite, la main droite glisse le long du corps, la gauche sur la ceinture, on revient, on répète vers le côté gauche. Nous effectuons 5 fois dans chaque direction.

Exercice 5. Debout, les bras droits écartés sur le côté. Tourne à droite et à gauche. Nous effectuons 5 fois dans chaque direction.

Exercice 6. Marcher sur place.

Comme vous pouvez le voir, cet ensemble d'exercices généraux de développement vise davantage à maintenir les muscles et à leur fournir une certaine charge. Il est peu probable qu'il vous aide à perdre du poids, mais il sera très utile pour donner du tonus musculaire et maintenir la mobilité.

Un exemple de complexe spécialisé visant à développer un certain groupe musculaire est cet ensemble d'exercices pour les jambes.

Exercice 1. Debout, mains sur la ceinture. Montez lentement sur vos orteils et abaissez-vous. L'exercice vise à renforcer les muscles du mollet.

Exercice 2. Allongé sur le dos, jambes pliées au niveau des genoux, bras le long du corps. Tenez une petite balle entre vos genoux. Au compte de "un", serrez-le, au compte de "deux", relâchez-le. L'exercice vise à renforcer surface intérieure les hanches.

Exercice 3. Squats. Debout, pieds écartés à la largeur des épaules. Nous effectuons des squats en avançant nos mains. Nous nous assurons que l'angle au niveau des genoux n'est pas inférieur à 90 degrés et que le bassin est rétracté strictement vers l'arrière.

Exercice 4. Allongé sur le côté droit, main droite sous la tête, gauche devant vous. Levez votre jambe gauche à un niveau de 30 degrés par rapport à la surface du sol. Nous commençons à le plier au genou. Nous passons de l'autre côté.

Exercice 5. "Vélo". Allongé sur le dos, les bras le long du corps. On commence à "tourner le vélo" dans un sens et dans l'autre. L'exercice renforce bien les muscles de la cuisse.

Exercice 6. Debout, les bras le long du corps. Nous faisons des fentes sur les jambes droite et gauche, tout en jetant nos mains vers l'avant.

Cet ensemble d'exercices pour les jambes vous permet de travailler tous les muscles des jambes et de les rendre minces et en forme. Afin de rendre les muscles plus proéminents, il est recommandé d'effectuer des exercices avec des poids. Une barre ou des haltères sont parfaits pour cela. Une série d'exercices pour les jambes peut également être effectuée sur simulateurs spéciaux, ce qui assurera charge souhaitée sur les muscles.

Complexes d'exercices pour hommes et femmes

Étant donné que la physiologie des hommes et des femmes est différente, les séries d'exercices pour les hommes et les femmes présentent également des différences significatives. Chez les hommes, ils visent généralement à développer les muscles du haut du corps, des bras et des épaules, tandis que chez les femmes, au contraire, ils visent à développer et à renforcer les muscles de l'abdomen, des cuisses et des fesses.

ORU pour les muscles du cou

Peut être effectuée:

1. Exercices pour augmenter la mobilité dans les articulations:

Inclinaison de la tête en avant, en arrière, sur les côtés ;

Tourner la tête vers la gauche, vers la droite;

Mouvements circulaires de la tête.

2. Exercices de force:

Mains à l'arrière de la tête, inclinant la tête en avant et en arrière, surmontant la résistance des mains;

A genoux avec la tête appuyée sur les paumes (sur un support souple), roule du front à l'arrière de la tête;

A partir d'une position couchée avec les bras fléchis (paumes à la tête avec les jambes en pont de lutte (sur un support souple).

I.p. - jambes écartées, mains derrière le dos

1 - tourner la tête vers la gauche

2 - inclinaison de la tête vers l'épaule gauche

3 - inclinaison de la tête vers l'avant

I.p. - o.s.

1 - main gauche sur la ceinture, tête tournée vers la droite

2 - mains sur la ceinture, en tournant la tête vers la gauche

3 - main gauche vers le bas, inclinaison de la tête vers la gauche

5-8 - identique à 1-4 à gauche

dix-huit"

1 - tourner la tête vers la gauche

3 - tourner la tête vers la droite

5-8 - tête circulaire vers la gauche

I.p. - les mains sur le côté

1 - gauche vers l'avant sur la pointe des pieds, inclinaison de la tête vers l'avant

2 - gauche sur le côté sur la pointe, inclinaison de la tête vers la gauche

3 - tenir les mains sur la ceinture, incliner la tête en arrière

5-8 - identique à 1-4 à droite

I.p. - les mains sur la ceinture

1 - debout sur la pointe des pieds, tête inclinée vers la gauche

3 - debout sur les orteils, tête inclinée vers la droite

5 - demi-squat, tête inclinée vers l'avant

I.p. - les mains sur la ceinture

1 - debout sur la pointe des pieds, main gauche sur le côté, tête inclinée vers la gauche

2 - debout, main gauche levée

3 - debout sur les orteils, main droite sur le côté, tête inclinée vers la droite

4 - debout, bras levés

5 - semi-accroupi, bras sur les côtés, tête inclinée vers l'avant

6 - debout, bras sur les côtés

7 - semi-accroupi, tête inclinée vers l'arrière

I.p. - à genoux, les bras pliés vers les épaules

1 - main gauche sur le côté, tête tournée vers la gauche

3 - main droite sur le côté, tête tournée vers la droite

5 - pliez vos bras vers vos épaules, inclinez votre tête vers l'avant

7 - repliez vos bras vers vos épaules, inclinez votre tête en arrière

I.p. - à genoux, mains derrière la tête, mains jointes

1-2 - inclinaison de la tête vers l'avant

3-4 - assis sur les talons avec la tête inclinée vers l'arrière

5-6 - à genoux, tête inclinée vers l'avant

Note: l'exercice s'effectue en surmontant la résistance des mains.

Des exercices d'étirement

Ce groupe d'exercices comprend :

1. Exercices dans différentes positions - la position principale, la position des jambes écartées, la position croisée gauche (droite), avec un pas en arrière;

2. Avec levage sur chaussettes;

3. Avec des rouleaux des talons aux orteils ;

4. En mettant le pied sur la pointe (talon) dans différentes directions ;

5. Combiné avec des mouvements de la main dans différentes directions.

Il est souhaitable d'effectuer chaque phase de l'exercice sur 2 temps.

I.p. - o.s.

1-2 - mains en avant

5-6 - debout, bras sur les côtés

I.p. - o.s.

5-8 - le même que 1-4 à droite

I.p. - les mains derrière la tête

1-2 - arrière gauche sur la pointe des pieds, bras levés et sortis

5-8 - le même que 1-4 à droite

I.p. - o.s.

dix-huit"

1-2 - pas gauche sur le côté jambes écartées, mains aux épaules

3-4 - debout sur les orteils, les bras levés

5-6 - debout, bras sur les côtés

7-8 - en ajoutant la gauche, i.p.

2 - "8" - le même que 1-8 à droite

I.p. - o.s.

dix-huit"

1-2 - arrière gauche sur la pointe des pieds, bras levés

3-4 - pas gauche sur le côté dans une position de jambe écartée, bras sur les côtés

5-6 - debout sur la gauche, dos droit sur la pointe des pieds, bras levés

7-8 - en ajoutant le bon, i.p.

2 - "8" - le même que 1-8 à droite

I.p. - les pinceaux sont liés

dix-huit"

1-2 - pas gauche sur le côté jambes écartées, mains devant la poitrine

3-4 - debout sur les orteils, mains en l'air, paumes vers le haut

5-6 - debout, mains devant la poitrine

7-8 - en ajoutant la gauche, i.p.

2 - "8" - le même que 1-8 à droite

ORU pour les muscles des bras et de la ceinture scapulaire

1. Mouvements alternés, simultanés et séquentiels des bras dans différentes directions à partir de différentes positions de départ (debout, assis, couché, en appui).

2. Flexion et extension des bras.

3. Mouvements circulaires des mains (alternés, simultanés, séquentiels).

4. Balayages et mouvements saccadés.

5. Exercices en positions statiques.

6. Exercices pour détendre les muscles des bras et de la ceinture scapulaire.

Dans chaque sous-groupe, un certain nombre d'exercices de nature plus locale peuvent être distingués. Par exemple, dans les exercices de flexion et d'extension des bras, il y a des exercices pour les doigts, les mains, les avant-bras, l'épaule.

I.p. - o.s.

1 - les mains sur la ceinture

2 - bras sur les côtés

3 - mains levées

I.p. - o.s.

1 - main gauche sur la ceinture

2 - mains sur la ceinture

3 - main gauche à l'épaule

4 - bras aux épaules

5 - main gauche levée

6 - mains levées

7-8 - avec des arcs vers l'extérieur, i.p.

I.p. - les mains sur le côté

1-3 - toucher les mains au niveau des omoplates, à gauche en haut

5-8 - identique à 1-4 en haut à droite

I.p. - les mains sur le côté

1 - pliez les bras sur les côtés, les mains dans un poing

3 - pliez vos bras vers vos épaules

I.p. - main gauche sur le côté, droite sur l'épaule

1-2 - main droite sur le côté, gauche sur l'épaule

3-4 - changer la position des mains, i.p.

I.p. - o.s.

1 - main gauche sur le côté, doigts ouverts, main droite dans un poing

3 - main droite sur le côté, doigts ouverts, main gauche dans un poing

I.p. - o.s.

1 - mains vers l'avant, brosses dans un poing

2 - ouvrir les mains (paumes vers l'intérieur)

3 - bras sur les côtés

4 - mains levées

5 - arc vers l'intérieur de la main droite sur le côté

6 - arc vers l'intérieur de la main gauche sur le côté

7 - arcs vers le bas des bras vers le haut et vers l'extérieur

8 - avec des arcs vers l'extérieur I.p.

I.p. - main droite sur le côté, main gauche vers le haut

1-2 - cercle avec la main droite vers l'avant et cercle avec l'avant-bras gauche vers l'intérieur

3-4 - cercle avec la main gauche en arrière et cercle avec l'avant-bras droit vers l'extérieur, i.p.

Aussi avec un changement dans la position des mains

I.p. - les mains sur le côté

1-2 - cercle avec l'avant-bras droit vers l'intérieur et cercle avec l'avant-bras gauche vers l'extérieur

3-4 - cercle avec l'avant-bras gauche vers l'intérieur et cercle avec l'avant-bras droit vers l'extérieur, i.p.

I.p. - o.s.

1-2 - cercle de la main droite vers l'avant et cercle de la main gauche vers l'arrière

3-4 - cercle avec la main gauche en avant et cercle avec la main droite en arrière, i.p.

I.p. - les mains en l'air

1-2 - 2 cercles avec les bras vers l'avant

3 - se tenir sur les orteils, les mains contre les épaules

5-8 - identique à 1-4 dos

I.p. - o.s.

1 - main gauche en avant

2 - mains en avant

3 - secouer les mains en arrière

I.p. - les bras devant la poitrine

3-4 - 2 secousses de bras sur les côtés

I.p. - jambes écartées, mains sur la ceinture

1 - tourner le corps vers la gauche, secouer les bras sur les côtés, paumes vers le haut

I.p. - debout jambes écartées, mains devant la poitrine

1-2 - 2 secousses des mains devant la poitrine

3 - tourner le corps vers la gauche, secouer les bras sur les côtés

I.p. - l'accent est mis sur le mensonge

1 - main gauche en avant, paume vers le bas

2 - main gauche sur le côté

3 - dos gauche

5-8 - le même que 1-4 à droite

I.p. - o.s.

1 - main gauche en avant, paume vers le haut

2 - mains vers l'avant avec les paumes vers le haut

3 - main gauche paume vers l'avant

4 - mains en l'air, paumes vers l'avant

5 - détendre les pinceaux

6 - détendez vos avant-bras

7 - détendez vos épaules

I.p. - main gauche devant, main droite derrière, paumes vers le bas

1 - les arcs vers le bas changent la position des aiguilles

2 - arcs vers le bas i.p.

ORU pour les muscles du tronc

Ce groupe d'exercices comprend les éléments suivants :

1. S'incline vers l'avant, vers l'arrière, sur les côtés à partir de différentes positions de départ des jambes, avec divers mouvements mains.

2. mouvements corporels supplémentaires (sauts) vers l'avant, sur les côtés.

3. Mouvements circulaires du torse.

4. De la position couchée sur le ventre, en se penchant conditions diverses les soutiens.

5. À partir d'une position couchée, soulever le torse sans soulever les jambes du sol; élever les jambes et le torse à angle droit dans les cheveux gris, etc.