Dar visai neseniai treneriai ir gydytojai sutarė, kad kiekviena treniruotės diena turi priklausyti tik vienai raumenų grupei. Šiandien teko atsisakyti šio metodo, nes paaiškėjo, kad tokiomis sąlygomis sportininkas tiesiog nespėjo atsigauti. Kasdienė veikla neigiamai paveikė visą organizmą. Nervų sistema nesugeba susidoroti su dažnu stresu. Sumažėjo treniruočių efektas, sportininkas patyrė persitreniravimo pasekmes.

Yra įvairių papildų, su kuriais organizmas gali daug greičiau atstatyti jėgas, tačiau kasdienis tokių medžiagų vartojimas gali pakenkti sveikatai.

Normalaus, bet nepilno raumenų poilsio laikas paprastai yra 3 dienos. Šis skaičius labai skiriasi priklausomai nuo patirties. Pradedantiesiems gali prireikti visos savaitės. Daug kas priklauso ir nuo pačių raumenų. Taigi, didieji mano ilgas atsigavimas, mažas, atitinkamai, pailsėkite greičiau.

Pavyzdžiui, kojos, kurios užima apie 50% viso raumenų masė kūnų, dažnai neapsimoka krauti. Kita vertus, rankos atitinka 25%, todėl joms atsigauti reikia 2 kartus mažiau laiko. Dažniausiai reikėtų treniruoti bicepsus, tricepsus ir pečius, tačiau jie dažnai naudojami dirbant su didesniais.

Todėl svarbu atsižvelgti į netiesioginį tam tikros raumenų grupės dalyvavimą.

Treniruočių skaičius

Kiek turėtų būti apsilankymų sporto salėje skaičius per savaitę pradedantiesiems ir mėgėjams? Tie, kurie neseniai nusprendė įsigyti išpūstą kūną, turėtų sustoti prie schemos „1 diena treniruotės / 2 dienos poilsio“. Bet su sąlyga, kad krūviai atitiks lygį, o po treniruotės jausitės pavargę. Jei toks užsiėmimų dažnumas nebekelia ypatingų sunkumų, tuomet verta pereiti į mėgėjų etapą, užsiėmimų skaičius padidės iki 3-4 kartų.

Norintiems sulieknėti, treniruočių skaičius gali labai skirtis. Esmė ta, kad atstatant antsvorio Pirmenybė teikiama kardio pratimams, kuriuos galima atlikti kasdien, nepakenkiant sveikatai. Tačiau neturėtumėte mankštintis per jėgą, nes užsiėmimai su antsvorio daug sunkiau, be to, yra galimybė smarkiai pabloginti būklę. Todėl prieš pradėdami intensyvų svorio metimą, turėtumėte pasitarti su gydytoju.

Jei naudoti jėgos pratimai, tada svoris gali, atvirkščiai, padidėti, nes padidės raumenų masė, o tai neprisidės prie riebalų naikinimo. Todėl pereiti prie tokių pratimų verta tik kardio pratimų dėka numetus kelis kilogramus.

• Mūsų išoriniai duomenys ir kūno sudėjimas labai priklauso nuo genetikos. Kai kurie sporto salės lankytojai gali visai nežiūrėti savo mitybos...“, 270); onmouseout="hidettip();">Vyrų kūno tipo nustatymas
• Visų rūšių fizinėje veikloje verta laikytis saikingumo principo. Čia labai aktualus posakis „tyliau eisi – tęsi“. Asmuo, okupuojantis...“, 270);“ onmouseout="hidettip();">Kaip dažnai turėčiau mankštintis

• Patraukimas iš mirties yra vienas iš populiariausių ir efektyviausių pagrindiniai judesiai, kuris daro neįtikėtiną apkrovą beveik visoms raumenų grupėms, bet labiau ... “, 270); onmouseout="hidettip();">Kurie raumenys dirba su mirties trauka
• Atsispaudimai nuo grindų laikomi vienu iš pagrindinių pratimų, skirtų pakloti stiprų viršutinės kūno dalies raumenų ir jėgos pagrindą, naudojant tik ... “, 270); onmouseout="hidettip();">Kokie raumenys dirba stumiantis nuo grindų

Treniruočių programa 3 kartus per savaitę mergaitėms

Treniruotės mergaitėms turėtų būti paprastos. Pagrindinė užduotis iš pradžių yra organizmo priklausomybė nuo jėgos apkrovų ir streso. Į tokį sukrėtimą jis reaguoja labai greitai, o progresas pasirodo labai greitai. Taip pat reikia nepamiršti pailsėti tarp treniruočių, kad raumenys atsigautų.

Pirmiausia reikia apšilti ir bėgti 10 minučių, kad sušiltų. Tada pereikite prie pagrindinių mergaičių mokymų. Tai apima: pritūpimus, štangos spaudimą sėdint ir gulint, apatinę ir apatinę mirties trauką. viršutinis blokas, kojų sukimas, lenkimas ir tiesimas ant treniruoklio, liemens kėlimas ant suoliuko ir kt.

Būtina įtraukti pratimus sėdmenims ir kojoms. Poilsis tarp rinkinių yra apie 1-2 minutes. Tarp pakartojimų daroma 3-4 minučių pertrauka. Teisingas vykdymas yra pagrindinė pradedančiųjų užduotis. Dažnai nepaisoma nugaros taisyklių, kai ji turi tvirtai atsiremti į treniruoklių nugarą, neįmanoma apvalinti.

Kai sunku atlikti visus metodus arba pablogėja sveikata, pailsėkite, sumažinkite krūvį.

Po kurio laiko galite pereiti prie didesnio krūvio ir atlikti daugiau priėjimų.

Tikslas jėgos treniruotės- nuolatinė pažanga, kurioje yra daug komponentų. Tai yra atliekamų pratimų teisingumas ir laipsniškas, bet nuolatinis svorio augimas ir privalomas atsistatymas, leidžiantis išlaikyti šį procesą.

Merginoms labai svarbu atsargiai elgtis su svoriu ir nepersistengti. Būtinai įsiklausykite į savijautą ir kūno reakciją į didelį krūvį.

Tada po kurio laiko pamatysite puikų rezultatą - gera figūra ir tonizuotas kūnas.

Mes optimizuojame procesą

Ne paslaptis, kad siekdami rezultatų, kartu su treniruotėmis ir jėgos treniruotėmis sportininkai laikosi dietos, laikosi dienos režimo.

Ką turėtų daryti sportininkas?

• Aprūpinkite save maistu. Galite papildyti dietą sporto papildai, tačiau pagrindinį maistinių medžiagų kiekį žmogus gauna iš maisto, todėl pasirūpinkite papildomų pajamų maistas patenka į organizmą.
• Miegoti. Jei kyla rimtų miego problemų, proceso supaprastinimas padės tai išspręsti. Eiti miegoti tuo pačiu metu, kai keltis. Jei planuojate treniruotis sekmadienį, miegokite nuo penktadienio iki šeštadienio. Dieną miegoti nedraudžiama. Tačiau nuo šeštadienio iki sekmadienio verta miegoti ne ilgiau kaip 8-9 valandas.

Gerai parengta treniruočių programa kartą per savaitę, kartu su dieta ir režimu, padės susitvarkyti. Tačiau daug kas priklauso nuo pirminio žmogaus pasiruošimo, jo noro „dirbti“ su savimi.

Treniruočių programos pavyzdys 3 kartus per savaitę

Pirma treniruotė – krūtinė ir nugara

1. Hiperekstenzija (3x10-15)
2. Klasikinė trauka (5-6x6-10)
3. Spaudimas ant suoliuko (4-6x6-12)
4. Hantelių spaudimas ant stendo 30 gr kampu. (4x8-12)
5. Prisitraukimai galvai platus sukibimas(3-4x6-12)
6. Išlenktas per eilę atvirkštinis sukibimas(4x8-12)
7. Kojų pakėlimas į atramą (3x10-15)

Antra treniruotė – rankos

1. Tricepso atsispaudimai (4-5x6-12)
2. Prisitraukimai prie krūtinės su atbuline rankena (3-4x6-12)
3. Štangos spaudimas siauras sukibimas(4-5x8-12)
4. Stovintis hantelis prancūzų presas (3x10-15)
5. Štangos lenkimas stovint (3-4x10-15)
6. Sulenkimas su hanteliu (3x10-15)
7. Riešo sąnario lenkimas / pratęsimas (3x10-15)

Trečia treniruotė – kojos ir pečiai

1. Pritūpimai su štanga per pečius (4-6x6-10)
2. Štangos smūgiai (3x8-12)
3. Alternatyvus spaudimas ant hantelių (4x8-12)
4. Spaudimas ant suoliuko iš už galvos stovint (3x8-15)
5. Prataka su štanga (3x10-15)
6. Mahi hanteliai į šonus (3x10-15)
7. Sukant nuolydis suoliukas(3x10-15)

Atminkite, kad pagrindinė treniruotė ne visada yra lengviausias pratimas – tiesiog spjaukite. Dažnai tai yra gana sudėtingos užduotys, kurias reikia atlikti ir kurių negalima praleisti.

Poilsio dienos turi būti įtrauktos į mokymo programą. Jei treniruojatės efektyviai ir sunkiai, turite ilgai ilsėtis, kad raumenys turėtų laiko atsigauti ir sukurti masę. Jei norite kuo labiau lavinti savo raumenis, jums nereikia varginti savęs kažkuo kitu – visas jėgas atiduokite kultūrizmui.

Treniruokitės būdami žvalūs ir kupini energijos. Esant normaliai ir normuotai darbo dienai, gali tekti anksti keltis, kad pradėtum treniruotis, bet rezultatas bus to vertas. Toks jūsų atsidavimas atneš jums tai, ko trokštate – tobulą atletišką figūrą. Vakarinėje treniruotėje nėra nieko blogo, tačiau dažnai tai daroma ne dėl noro, o dėl to, ko reikia, dažnai per jėgą, o patys pratimai neduoda rezultatų ir yra neveiksmingi.

Stebėkite savo svorį, mitybą ir poilsį. Nepamirškite apie vidinę nuotaiką – daug kas priklauso nuo to, kaip patogiai jaučiatės viduje. Niekada nebijokite klausti trenerio patarimo, o iškilus problemoms kreipkitės į gydytoją. Stebėti savo fizinę būklę treniruočių metu tiesiog būtina. Ir nesustokite, net jei pasidaro sunkiau, nes kelias į sėkmę nėra lengvas.

Treniruotės kartą per savaitę, kaip pasipumpuoti, jei treniruotėms visai nėra laiko

Kartą per savaitę treniruotės yra išeitis žmonėms, turintiems ribotą laiką, kurių yra didžioji dauguma ofiso darbuotojai ir žmonės, kurie kuria karjerą, augina mažus vaikus, bet nenori savęs paleisti.

Treniruotės kartą per savaitę, žinoma, neduos grandiozinio rezultato – raumenų masės padidėjimo ar jėgos rodiklių, bet „geriau bloga treniruotė nei jo nebuvimas“, juolab, kad treniruotės nebus tokios prastos, o rezultatas visai priimtinas.

Jei treniruojatės tik kartą per savaitę, turite turėti laiko išnaudoti visas raumenų mases vienoje treniruotėje, todėl treniruotė bus žiedinė.

Treniruotės kartą per savaitę paklūsta tiems patiems dėsniams, kaip ir visos kitos mokymo programos, todėl nereikia treniruotis 3-4 valandas atliekant krūvą nenaudingų darbų.

Dėmesio!

Turėtumėte spėti apkrauti visus raumenis per 90 minučių, galbūt visa treniruotė gali užtrukti 120 minučių, su apšilimu, tempimu ir atvėsimu.

Iš to išplaukia išvada: pratimai turi būti baziniai, apkraunantys daug raumenų grupių vienu metu, o pratimai turi būti skirti lavinti dideles raumenų mases, netiesiogiai apkraunant mažas raumenų grupes.

Kadangi treniruojatės atitinkamai tik kartą per savaitę, treniruotės jums kelia stresą, todėl prie „nesėkmės“ požiūrio reikia pereiti palaipsniui, todėl treniruokitės piramidės principu.

Piramidės principas apima laipsnišką didėjimą treniruočių svoris nuo rinkinio iki rinkinio, išsaugant pakartojimų skaičių rinkiniuose arba be jo. Taigi kiekvienas požiūris tampa vis sunkesnis ir sunkesnis, o paskutinis požiūris baigiasi nesėkme.

Visa tai rodo, kad treniruotės kartą per savaitę turėtų būti didelio intensyvumo, tačiau tuo pačiu metu ir pakankamai apimties, kad sportininkas turėtų laiko paruošti savo kūną „nesėkmės rinkiniui“. Geriausia tokio žiedinio mokymo schema yra trys šešetai.

Savaitės treniruočių programa

Pritūpimas su štanga – 6 rinkiniai po 6 pakartojimus Staliuko spaudimas – 6 rinkiniai po 6 pakartojimus Karinis spaudimas – 6 rinkiniai po 6 pakartojimus.

Treniruočių efektyvumo didinimas

Režimas: svarbus bet kurio komponentas treniravimosi programa, nors, žinoma, taip aišku, kad žmogui, norinčiam treniruotis kartą per savaitę, režimas yra labai sąlyginis dalykas. Tikrai turi mažai laiko, nėra kaip valgyti pagal grafiką ir gerai išsimiegoti.

Mitybos kokybei pagerinti galite naudoti termosą, su savimi pasiimdami papildomą patiekalą į darbą, gali būti svarbu naudoti sportinę mitybą, tačiau atminkite, kad 70% maistinių medžiagų turėtų gauti iš įprasto maisto.

Jei turite miego sutrikimų, miegokite dieną prieš treniruotę.

Pavyzdžiui, sekmadienį treniruojatės, o šeštadienis ir sekmadienis yra poilsio dienos, tada nuo penktadienio iki šeštadienio reikia ilgai miegoti, galite miegoti ir šeštadienio popietę, bet nuo šeštadienio iki sekmadienio miegoti reikėtų 8-9 val. , keltis anksti iki 10-11 Galėtum eiti į praktiką.

Treniruotės namuose: tai puikus priedas prie vienkartinės treniruotės sporto salėje, kurią galite treniruotis namuose. Pavyzdžiui, galite bent jau daryti atsispaudimus, pritūpimus ir prisitraukimus be svorio, arba galite nusipirkti virdulį ir pasitreniruoti su juo kieme.

Šios treniruotės neturėtų būti slegiančios, jos reikalingos medžiagų apykaitai palaikyti, padedant raumenims atsigauti kitai treniruotei.

Jei yra tokia galimybė, tuomet rekomenduojame virdulį, nes katilas yra toks sviedinys, leidžiantis apkrauti ne tik paviršinius raumenų sluoksnius, bet ir laikysenos, ko dėka jausitės daug geriau, ypač jei nebėra labai jauni.

Sporto salės programos

Kiekvieną raumenų grupę treniruokite kartą per savaitę

1 programos pavyzdys

Pirmadienis: krūtinė, tricepsas
Antradienis: pečiai, bicepsas
Trečiadienis: poilsio diena
Ketvirtadienis: pečiai, abs
Penktadienis: kojos
Šeštadienis: poilsio diena
Sekmadienis yra poilsio diena

2 programos pavyzdys

Pirmadienis: krūtinė, tricepsas, pečiai
Antradienis: poilsio diena
Trečiadienis: kojos, abs
Ketvirtadienis: poilsio diena
Penktadienis: nugara, bicepsas
Šeštadienis: poilsio diena
Sekmadienis yra poilsio diena

Kaip matote, aukščiau pateiktuose padalijimuose (ir daugybėje kitų) kiekviena raumenų grupė treniruojama kartą per savaitę. Tai reiškia, kad kiekviena raumenų grupė treniruojama kartą per 7 dienas, o tai yra gana mažas jėgos treniruočių dažnis.

Treniruočių ypatumai kartą per savaitę

Pagalvok apie tai. Kas atsitiks, jei kuriam laikui nustosite mankštintis? Degraduojate, rezultatai dingsta akimirksniu ir palaipsniui prarandate raumenis, jėgą ir sėkmę, kurią pasiekėte. Mažesniu mastu, bet tas pats gali nutikti (ir dažnai nutinka), kai laukiate visą savaitę, kol vėl treniruojate raumenų grupę.

Treniruotės metu galite intensyviai treniruotis, tačiau po savaitės galite prarasti pažangą ir nepadaryti jokios pažangos. Taigi, kad kartą per savaitę atliekamos treniruotės būtų sėkmingos, treniruočių apimtis (pratimai, pakartojimai, serijų skaičius) turi būti pakankamai intensyvi, kad progresas būtų išlaikytas nuo treniruotės iki treniruotės, neviršijant jūsų gebėjimo atsigauti.

Kita tokio mokymo problema

Kita didelė treniruočių kartą per savaitę problema yra ta, kad prarandate visą savaitę. Net nepaisant gana didelio krūvio ir išlaikant treniruočių eigą. Pagalvok apie tai. Treniruodami raumenų grupę kartą per savaitę, kiekvienai raumenų grupei per metus gaunate 52 treniruotes.

Jei treniruotumėtės du kartus per savaitę, gautumėte 104 treniruotes per metus. Kaip manote, kas atneš jums geriausių rezultatų per tą patį laiką? Aišku, ar ne? Ko aš siekiu... net jei darai viską teisingai, treniruoji kiekvieną raumenų grupę kartą per savaitę, vis tiek sugaištama daug laiko.

Galite grįžti į sporto salę ir padidinti savo pažangą, o ne ilsėtis visą savaitę. Ir net nėra prasmės sakyti, kad treniruotėse kartą per 7 dienas nėra nieko ypatingo ar stebuklingo. Tai tik atsitiktinis laiko tarpas, kuris niekuo nepagrįstas. Čia nėra jokios naudos. Tiesiog savaitėje yra 7 dienos, todėl gana patogu planuoti treniruotes kartą per savaitę.

Taigi, ar mankštintis kartą per savaitę yra geriausia?

Viskas Moksliniai tyrimai parodykite, kad kiekvieną raumenų grupę kartą per savaitę treniruoti yra mažiausiai efektyvus būdas treniruotės, nepaisant jūsų tikslų ir mokymo lygio. Ar tai gali veikti? būtinai. Tai veikia? Taip. Tiesą sakant, jei viską darai teisingai, bet kokia treniruotė gali duoti teigiamų rezultatų, net ir ši.

Tačiau klausimas ne tas, ar tai veikia, ar ne. Kyla klausimas, kas veikia geriau ar blogiau. Ir visi tyrimai, visos ekspertų nuomonės ir mano Asmeninė patirtis parodyti, kad reguliariai mankštintis kartą per savaitę daugumai žmonių nėra geriausias pasirinkimas.

Kas gali treniruotis kartą per savaitę?

Kiekvieną raumenų grupę kartą per savaitę treniruoti tinka tokiai žmonių grupei:

• Žmonės, vartojantys steroidus
• Žmonės su gera genetika
• Žmonės, kurių tikslas yra išlaikyti raumenų masę, o ne ją didinti. Šiuo atveju mokymas
• kartą per savaitę yra geriausias pasirinkimas.

Pažengusiems sportininkams, kurie specializuojasi konkrečiose kūno dalyse ar raumenų grupėse. Jie intensyviai treniruoja tam tikrą raumenų grupę, likusieji raumenys treniruojami kartą per savaitę.

Kas negali treniruotis kartą per savaitę?

Kaip jau sakiau anksčiau, mankštintis kartą per savaitę daugumai žmonių nėra geriausias sprendimas. Galbūt ir tau. Pradedantiesiems sportininkams ir tiems, kurių pagrindinis tikslas yra stiprinti jėgą ir lavinti raumenų formą, tokio treniruočių reguliarumo geriau vengti. Žinoma, toks mokymas taip pat duos tam tikrų rezultatų (darant prielaidą, kad viską darote teisingai). Tai taikoma tiems, kurie bando padidinti raumenų masę, išsausėti ir atrodyti geriau. Tačiau tai NĖRA geriausi rezultatai, kuriuos galite pasiekti. Nerekomenduoju šio varianto.

Jėgos lavinimas

Jei norite treniruotis atsipalaidavusiu režimu ir tempu, šios treniruotės kaip tik jums.

Norėdami sutvarkyti savo kūną ir numesti svorio, pirmiausia turite nustatyti problemines vietas. Kiekvienai merginai tai yra jų vietos. Vieniems tai yra skrandis ir šonai, o kitiems – klubai ir sėdmenys. Kai tai padarysite, iš čia turėsite stumti.

Pažiūrėkime į pavyzdį.

Jei turite probleminė sritis sėdmenų ir šlaunų, o labai norisi pakeisti jų formą, dydį, formą ir pan., tuomet natūraliai treniruotėse reikėtų sutelkti dėmesį į kojų ir sėdmenų raumenis.

Jūsų treniruotės struktūra gali atrodyti taip:

1. Apšilimas. Apšilimas yra privalomas komponentas prieš bet kokią treniruotę, visiškai bet kurią! Apšilimui ir bendrai gimnastikai turėtumėte skirti 3–8 minutes.
2. Tada jūs pasirenkate bet kokią treniruotę kojoms ir sėdmenims, kurias turiu kanale, ir atlikite ją pagal mano pateiktas rekomendacijas. Paprastai sakau, kiek serijų ar ratų reikia atlikti tam tikroje treniruotėje. Jei neminėsiu pakartojimų skaičiaus, tai tu tiesiog apeik pirmą ratą su manimi, o tada atsuki į vaizdo įrašo pradžią ir dar kartą daryk antrą ratą su manimi, nesijaudindamas dėl pakartojimų, aš jau pasirūpinau tai, todėl jums net nereikia skaičiuoti. Ir taip toliau, priklausomai nuo to, kiek ratų reikia atlikti šioje treniruotėje.
3. Kai baigsite treniruotę, rekomenduoju keletą minučių atlikti kardio pratimų. Tai būtina, kad prasidėtų riebalų deginimo procesas, nes jėgos treniruočių metu (pagrindinė jos dalis) mes daugiausia paveikiame savo raumenų skaidulų, padarydami juos tankesnius, stipresnius, atsparesnius, sukuriame gražios formos ir palengvėjimą, bet kaip toks, riebalų deginimo procesas nevyksta. Kad jis įsijungtų, reikia atlikti kardio treniruotes.

Kardio laikas yra nuo 15 iki 30 minučių, priklausomai nuo to, kiek truko pagrindinė treniruotės dalis ir koks jūsų fizinis pasirengimas. Bet mažiau nei 15 minučių nerekomenduoju daryti. Efektas tiesiog neveiks.

1. O po kardio lieka paskutinis treniruočių etapas – tai tempimas. Tempimas taip pat yra esminė bet kurios treniruotės dalis. Tai leidžia atkurti širdies ritmą, kvėpavimą ir grąžinti raumenis į prieš treniruotę buvusią būseną.

Taip, net tokia akimirka. Jei turite laiko, galite šiek tiek pamankštinti abs prieš kardio treniruotę, po visų ratų ant kojų ir sėdmenų. Jei įtraukiate pratimus presui po pagrindinės treniruotės ant kojų, tada pakanka skirti 10 minučių treniruotėms, o tada pereikite prie kardio.

Jei turite probleminę vietą skrandyje, galite 20-30 minučių atlikti visą preso treniruotę, o po jos dar daryti kardio.

Tai susiję su treniruotėmis ramiu režimu. Tas pats pasakytina apie rankų, krūtinės ir nugaros treniruotes arba treniruotes visoms raumenų grupėms iš karto (tokių treniruočių yra nedaug, bet jos vis dar egzistuoja). Visa seka išlieka ta pati.

O dabar pažiūrėkime, kiek kartų per savaitę reikia atlikti jėgos treniruotes pagal šį principą.

Idealus kūnas treniruojantis 3 kartus per savaitę

Su trijų pagalba dienos padalijimas galite ne tik puikiai palengvinti (tam reikia laikytis tinkamos dietos), bet ir gauti puikų masės rezultatą (šiam rezultatui reikia kitokios dietos). Treniruočių programa sudaryta standartiškai: dieną treniruojamės, dieną ilsimės. Pavargusiems, užsikimšusiems raumenims reikia poilsio tolesniam produktyviam darbui. Vieną dieną apkrauname: bicepsas-tricepsas-pečiai, antrąją: krūtinė-nugara, trečią: kojos-spaudas. Tokia programa yra efektyvi, o rezultatas netruks laukti. Nors tai jau priklauso nuo to, kaip ari salėje

Treniruočių programos pavyzdys

Pratimų rinkinys skirtas mažai treniruočių patirties turintiems žmonėms. Tai leidžia tonizuoti visas pagrindines raumenų grupes tolimesniam jėgos ir masės darbui. Svoriai treniruotėms parenkami individualiai. Atlikti pratimų rinkinį neturėtų būti lengva. Mes pasirenkame svorį pagal vidutinį pasipriešinimą / pastangas. Pirmosios 2-3 savaitės neturėtų pasiekti „nesėkmės“ atliekant pratimus – pirmiausia išmokite techniką. Poilsis tarp serijų 1-3 minutės, tarp pratimų 3-5 minutės.

Prieš treniruotę apšildykite raumenis. Po treniruotės tempiame raumenų grupę, kurią dirbome.Atspausdinkite planą ir bėkite į sporto salę!

Kiekvienos treniruotės metu į treniruočių dienoraštį įrašome pratimus ir svorius, su kuriais dirbome. Pirmąsias dvi ar tris savaites pripranti teisinga technika pratimai, po kurių palaipsniui pradedate didinti darbinius svorius pagrindiniai pratimai. Dar po dviejų ar trijų savaičių, padidėjus darbiniam svoriui, galite pradėti išmesti izoliacinius pratimus nuo treniruotės. Darbo pagal programą laikotarpis yra 1,5-2 mėnesiai. Po to pakeiskite programą į kitą, priklausomai nuo rezultato ir tolimesnių savo tikslų.

Treniruotės namuose

Jei jums labiau patinka mokytis namuose, taip pat yra išeitis! Tačiau atminkite, kad namuose nėra patyrusio trenerio, kuris jums pasakytų, kaip teisingai atlikti techniką ir apdraustų. tinkamas momentas. Todėl atidžiai rinkitės svorį ir atidžiai stebėkite techniką, kad išvengtumėte traumų ir namų baldų pogromų.

Treniruotėms namuose pakanka turėti bent sulankstomus hantelius. Toliau atliekame tą patį pratimų rinkinį, kaip aprašyta aukščiau, išskyrus darbą su treniruokliais. Pratimus su štanga pakeičiame panašiais naudojant hantelius. Kadangi pratimų skaičius bus sumažintas, kiekvienam pratimui reikia atlikti dar 1 metodą.

Siekti norimų tikslų yra realu! Pagrindinė taisyklė – SISTEMiškumas. Tai reiškia, kad gali būti bloga nuotaika, prastas oras ir „tiek daug ką veikti, kad negalite kvėpuoti“. Tačiau TRYS DIENAS per savaitę einate į sporto salę ar organizuojate veiklą sporto aikštelė namie. Tai jūsų sveikatos ir puikaus garantas išvaizda. Ir atminkite: kelias, vadinamas TADA, veda į tikslą, vadinamą NIEKADA.

Galbūt jums tiks treniruotės 2 kartus per savaitę arba visas kūnas.

Neigiamas dažnų treniruočių poveikis

Bet kokiame versle žmogui kokybė nėra labai svarbi, tas pats galioja ir sportuojant, todėl nereikia per prievartauti kūno ar tinginiauti: nes rezultato bent jau nebus, o maksimaliai... bus sveikatos problemų. Norėčiau pasilikti ties populiariausiais neigiamų pasekmių per dažnos treniruotės:

1. Bendros savijautos pablogėjimas, silpnumas, lėtinis pervargimas.
2. Moralės pažeidimas. depresija, nuotaikų kaita, agresija ar apatija, per didelis susijaudinimas.
3. Centrinės nervų sistemos pažeidimas su įvairiais simptomais.
4. Širdies nepakankamumo ar net kelių organų nepakankamumo išsivystymas.
5. Raumenų audinio sužalojimas arba degradacija.
6. Imuniteto kritimas.
7. Nemiga.
8. Hormoninis nepakankamumas, kuris moterims labai dažnai sukelia bent jau menstruacinio ciklo pažeidimą, vėliau amenorėją (menstruacijų nebuvimą) ir net patologinį nevaisingumą, o vyrams – impotenciją, moteriškų hormonų gamybą ir kt.

Renkantis treniruočių programą, reikia įjungti smegenis ir visų pirma galvoti apie savo sveikatą, o ne pasikliauti sveikatingumo centrų ar visokių sporto prekių reklama. Kad ir kokie plakatai ir plakatai žada labai greitai numesti svorio ar priaugti raumenų masės be rimtų medžiagų apykaitos ir homeostazės sutrikimų – pagrindinės sąvokos, užtikrinančios normalų žmogaus gyvenimą.

Kaip tris kartus per savaitę organizuoti svorio metimo treniruotes

Galima išskirti keletą strategijų:

„Grupinės pamokos“. Lankote 3 „Body Pump“ ar „Hot Iron“ klases arba bet kurią kitą klubo klasę, kurioje naudojami lengvi ir vidutinio svorio strypai. Netapatinkite to su viso kūno kūno treniruotėmis, tai vis tiek nėra jėgos treniruotė. Kodėl pamokos su krovimo strypais? Nes jie puikiai pagreitina medžiagų apykaitą, padeda didinti ištvermę ir tuo pačiu lavina jėgos pratimų techniką. Paprastai po šių užsiėmimų žmonės greitai pripranta prie sporto salės ir pasiekia gerų rezultatų. Jei po šių užsiėmimų vis dar turite jėgų, ant bėgimo takelio praleiskite 20-30 minučių vidutiniu tempu, pažengusieji aerobikos lankytojai gali išbandyti intervalines treniruotes.

„Sporto salė“ – šiuo atveju geriau, jei jėgos programa treneris tau parašys. Tiems, kurie užsiima pirmaisiais ar dvejais metais, nėra jokios ypatingos prasmės skirtis. Ypač kalbant apie merginas, juk tavo prioritetas yra energijos sąnaudų didinimas, o tai įmanoma tik apkraunant dideles raumenų grupes. Jei vis dėlto tai darote, vienos didelės grupės treniruotes geriau derinti su „mažųjų“ krūviu, tai yra, ne klasikiniu požiūriu - 1 diena nugara ir krūtinė, 2 dienos - pilvai ir kojos, 4 dienos. - rankos ir abs, o kita - Nugarą treniruojame bicepsu, krūtinę - tricepsu, o deltas - kojomis. Be to, presas turėtų būti pumpuojamas kiekvieną treniruotės dieną, keičiant pratimų intensyvumą ir tipą. Pasibaigus jėgos seansui, pažodžiui 15-20 minučių, turėtumėte atsistoti Bėgimo takelis arba elipsoidinė, ir atlikti trumpą, bet intensyvią (intervalinę, banguojančią) treniruotę.

"Šokiai". Šiuo atveju įprasti šokiai neveiks. Jei jums reikia formuoti ir vienu metu deginti riebalus bei įgyti plastiškumo ir tempimo, eikite į pilono studijos mokyklą. Nebijok, niekas ten tavęs nenurengs, per prievartą nenuvarys į sceną – irgi. Paprastai pamoka trunka 1,5 valandos, per kurią turėsite laiko ir jėgos krūviui, ir kardio, ir tempimui. Ir šis šokis yra gana daug energijos reikalaujantis dalykas. Be to, tai ugdo pasitikėjimą savimi ir vertingą vaikščiojimo aukštakulniais įgūdžius.

"Laipiojimas uolomis". Jei pilonas jums netinka dėl ideologinių ir politinių priežasčių, o sporto salėje tiesiog nuobodu, galite pabandyti būti kaip laipiojimo siena. Rinkitės pagal sekcijos tipą organizuotą „įstaigą“, ten turi būti treneris, idealiu atveju – ir fizinio rengimo užsiėmimai. Treniruotės tokiame klube padės ne tik siekti utilitarinio tikslo – numesti svorio, susikurti „sausą“ raumeningą kūną, bet ir gerokai išplėsti bendravimo bei laisvalaikio užsiėmimų ratą.

Apskritai, idealus režimas yra toks, kai atsigaunate ir mėgaujatės treniruotėmis, o ne varyti į sporto salę, bijodami atimti vakarienę. Taigi, eksperimentuokite su treniruočių dažnumu ir tikrai rasite savo „harmonijos receptą“.

Elena Selivanova

Pridėti komentarą

Kaip dažnai reikia mankštintis

Bet kokiu atveju teisingas požiūris yra svarbus. Nusprendę sportuoti, turėtumėte laikytis tam tikros programos ir nepraleisti treniruočių. Dažnai daugelis sporto salės lankytojų neranda optimalaus užsiėmimų skaičiaus per savaitę. Kažkas daro per mažai – 1-2 kartus ir negauna norimų rezultatų, kitas gali vaikščioti kiekvieną dieną ir taip pat nematyti reikšmingų figūros pokyčių. Taigi, kiek kartų per savaitę turėtumėte eiti į sporto salę?

Pirma, vos per kelias savaites galite greitai išsekti ir prarasti susidomėjimą pamokomis. Antra, raumenims reikia poilsio, kad atsigautų, o darant 6-7 kartus per savaitę, neišvengiamai atsiras persitreniravimas ir vietoj teigiamo, galite sulaukti neigiamo efekto.

Optimalus sporto dažnis – 3-4 treniruotės per savaitę, tačiau tai labai vidutiniai skaičiai, bet kokią programą reikėtų sudaryti individualiai. Apsvarstykite šiuos veiksnius:

• lygiu fizinis rengimasžmogus
• klasės apkrovos lygis
• laisvo laiko ir noro
• pamokų tikslas

Jei anksčiau visiškai nesportavote, treniruočių režimą turėtumėte pradėti palaipsniui, pradedant nuo 2–3 treniruočių per savaitę. Taip pat nepradėkite dažnai lankytis kūno rengybos klube, jei turėjote ilga pertrauka pamokose. Tie, kurie turi daug patirties ir nėra naujokai šiame sporte, gali treniruotis sporto salėje 4-5 kartus per savaitę.

Tačiau net ir pakankamai patirties turintys žmonės turi koreguoti savo programą priklausomai nuo apkrovos. Galite treniruotis tik 3 kartus per savaitę ir visiškai išnaudoti save treniruotėse. Esant tokiai situacijai, kūnui turi būti suteiktas pilnas ilgas poilsis. O apkrovą galite sumažinti 20-30% ir paskirstyti jas 5-6 dienoms.

Kiek kartų per savaitę turėtumėte eiti į sporto salę

Su trečiuoju punktu viskas paprasta, kiekvienas koreguoja programą pagal savo galimybes. Ne visi turi laiko ir noro apsilankyti sporto salė 5-6 kartus per savaitę, tokiu atveju treniruotes galima sumažinti iki 2-3 kartų.

Paskutinis, bet ne mažiau svarbus yra užsiėmimų tikslas. Ir čia verta pasilikti įvairių tipų treniruotes.

Kiek mankštintis reikia norint numesti svorio

Tačiau ne visi mėgsta bėgioti ar vaikščioti. Tada galite atlikti jėgos pratimus su mažais svoriais greitu tempu. Taigi galite sutaupyti ir įtempti raumenis, taip pat pradėti riebalų deginimo procesus. Rekomenduojamas savaitės treniruočių skaičius – 4-6. Ir būtinai skirkite sau bent vieną laisvą dieną.

Kaip dažnai treniruotis norint priaugti masės

Plonas kūnas su išsikišusiais kaulais, lazdos kojomis ir šakelių rankomis atrodo negražiai, nepaisant lyties ir amžiaus. Norint išpumpuoti raumenis ir atsikratyti šios estetinės problemos, rekomenduojama įjungti sunkios jėgos režimą, ty stengtis kelti svorius arti maksimumo, atliekant nedidelį pakartojimų diapazoną. Tai padės jums treniruočių programą, skirtą raumenų masės augimui. Raumenys bus sužaloti, todėl organizmas turi organizuoti poilsį, kurio metu vyksta raumenų audinio atstatymas ir augimas.

Užsiimti 5–6 kartus per savaitę šiuo atveju nepraktiška, nes kūnas neatsigaus iki kito apsilankymo sporto salėje. Idealiu atveju po kiekvienos sunkios treniruotės turėtumėte turėti bent vieną poilsio dieną, todėl 3-4 kartai yra optimalus septynių dienų ciklo užsiėmimų skaičius.

Dirba, kad išlaikytų formą

Įprastoms treniruotėms geriausia apsilankyti kūno rengybos klube, tačiau treniruotis galite ir namuose. Žinoma, vargu ar pavyks pasiekti stulbinančių rezultatų namuose, tačiau palaikyti gerą formą ir net numesti porą kilogramų visiškai įmanoma, jei tik yra noro ir valios. Aktyvesniems pratimams galite įsigyti kaklą, nedidelio dydžio hantelius ir sėkmingai treniruotis net ne sporto salėje.

Du svarbūs punktai

Yra daug skirtingų 4 dienų treniruočių variantų (kai kuriuos iš jų aprašysiu šiame straipsnyje), tačiau yra du pagrindiniai veiksniai: pasirinktos modifikacijos ar pratimų tipai čia nėra itin svarbūs, svarbiausia yra kažkas kita. Geležį reikia nešiotis bent 4 dienas per savaitę, o kiekvieną dieną dirbti su konkrečia raumenų grupe. Supratau? Dabar galime tęsti.

Kodėl 4 dienų treniruotės yra geresnės nei visos kitos sistemos

Jei jūsų pagrindinis tikslas yra auginti raumenų masę, prasminga treniruotėje atsižvelgti į vieną lemiamą veiksnį - jūsų metodų intensyvumą. Kai sakau „intensyvumas“, turiu omenyje optimalų pastangų lygį, kurį jūsų raumenys dirba per vieną treniruotę. Jų ištvermė ir jūsų galimybės žymiai padidėja, lyginant su intensyvesnėmis treniruotėmis, kurios leidžia treniruoti tik tam tikrus raumenis, kurios vyksta kartą per savaitę. Todėl masei rekomenduoju rinktis būtent 4 dienų padalijimą. Ir apskritai...

Keturis kartus per dieną (kas savaitę) yra optimaliausias tokių krūvių tempas

Padalytos treniruotės leidžia sutelkti dėmesį į vienos raumenų grupės darbą per vieną seansą, pavyzdžiui, siurbti kojas. Tai taip pat leis jūsų raumenims visiškai atsipalaiduoti, atšokti ir net augti, t. y. gerai pasiruošti kitam užsiėmimui, o tai yra svarbiausias raumenų auginimo komponentas. Kitas svarbus momentas – raumenų masės padidėjimas. Jei to pamiršite, labai greitai persistengsite, nustosite pastebėti savo darbo rezultatų, o dėl to - regresas visame kame, tiek jėgos, tiek raumenų augimo srityje. Tačiau neišprotėkite, viskas yra daug paprasčiau, nei atrodo. Tęskime…

Jums bus įdomu

Šioje split sistemoje surinkti pratimai bene vieni efektyviausių, taip, jie tiesiog geriausi, ypač tiems, kurie siekia užsiauginti raumenų masę. Nenuostabu, kad daugelis rimtų kultūristų juos laiko savo ištvermės treniruočių pagrindu. Jie tikrai veikia. Gerai, užteks vandens, iš tikrųjų.

Yra daug skirtingų 4 dienų treniruočių variantų (kai kuriuos iš jų aprašysiu šiame straipsnyje), tačiau yra du pagrindiniai veiksniai: pasirinktos modifikacijos ar pratimų tipai čia nėra itin svarbūs, svarbiausia yra kažkas kita. Geležį reikia nešiotis bent 4 dienas per savaitę, o kiekvieną dieną dirbti su konkrečia raumenų grupe. Supratau? Dabar galime tęsti.

Kodėl 4 dienų treniruotės yra geresnės nei visos kitos sistemos

Jei jūsų pagrindinis tikslas yra auginti raumenų masę, prasminga treniruotėje atsižvelgti į vieną lemiamą veiksnį - jūsų metodų intensyvumą. Kai sakau „intensyvumas“, turiu omenyje optimalų pastangų lygį, kurį jūsų raumenys dirba per vieną treniruotę. Jų ištvermė ir jūsų galimybės žymiai padidėja, lyginant su intensyvesnėmis treniruotėmis, kurios leidžia treniruoti tik tam tikrus raumenis, kurios vyksta kartą per savaitę. Todėl masei rekomenduoju rinktis būtent 4 dienų padalijimą. Ir apskritai...

Keturis kartus per dieną (kas savaitę) yra optimaliausias tokių krūvių tempas

Padalytos treniruotės leidžia sutelkti dėmesį į vienos raumenų grupės darbą per vieną seansą, pavyzdžiui, siurbti kojas. Tai taip pat leis jūsų raumenims visiškai atsipalaiduoti, atšokti ir net augti, t. y. gerai pasiruošti kitam užsiėmimui, o tai yra svarbiausias raumenų auginimo komponentas. Kitas svarbus momentas – raumenų masės padidėjimas. Jei to pamiršite, labai greitai persistengsite, nustosite pastebėti savo darbo rezultatų, o dėl to - regresas visame kame, tiek jėgos, tiek raumenų augimo srityje. Tačiau neišprotėkite, viskas yra daug paprasčiau, nei atrodo. Tęskime...

Keletas keturių dienų padalytų treniruočių variantų ir jų privalumai bei trūkumai

1. 4 dienos intensyvaus darbo 3 dienos poilsio

Principas – treniruotis 4 dienas iš eilės, tada 3 dienas daryti iškrovimą ir vėl viską kartoti. Jums gali atrodyti, kad jei treniruojatės 4 dienas iš eilės, tai sukels raumenų perkaitimą, tačiau taip nėra. Jūs neturite dėl ko jaudintis, nes. kasdien suteikiate krūvį tik tam tikroms raumenų grupėms. Kitomis dienomis jūs tiesiog nedarote pratimų, kuriuose dalyvauja jau „išpumpuotos vietos“, tačiau tai nereiškia, kad šiomis dienomis galite visiškai nieko neveikti. Tiesą sakant, jūs netgi galite atkreipti dėmesį į pratimus, stiprinančius širdies ir kraujagyslių sistemą, pavyzdžiui, greitai pasivaikščioti, plaukti, mankštintis. žaidimų tipai sportuoti, ir net daryti paprastą ir trumpalaikį kardio ir pan. - čia puikių variantų savaitgaliams. Būtų gerai, kad kasdien užsiimtum fizine veikla.

Tikroji šio pasirinkimo nauda yra ta, kad po sunkios jėgos ir pasipriešinimo treniruotės jūs iš tikrųjų gaunate 3 dienas pilnai atsipalaiduoti (tam tikra prasme) arba padirbėti su kardio treniruotėmis.

2. 2 dienos intensyvių treniruočių, 1 diena krūvio, 2 dienos treniruočių, 2 dienos treniruočių

Tai antrasis teisingas variantas veiksmingi pratimai. Neabejotinas šios technikos pranašumas yra apkrovos trūkumas visą dieną, o tai leis jums atsigauti ir intensyviau praleisti kitą užsiėmimą. Tai didelis krūvis vidutiniam kultūristui. Labiau patyrę sportininkai teikia pirmenybę split sistemoms pagal schemą 4 dienų apkrova 3 dienos poilsio arba net 5/2 schemą. (Ši tema nusipelno atskiro straipsnio, laukite jos).

3. Treniruokitės bet kurią kitą dieną, išskyrus sekmadienį, antradienį, ketvirtadienį ir šeštadienį

Šią išskaidytą programą renkasi kultūristas, kuriam sportas yra labiau hobis. Tai tikrai veikia, bet reikia griežtai laikytis grafiko, pagal kurį reikia „iškristi“ keturias dienas per savaitę, reikia stengtis mokytis kelias dienas iš eilės, kitaip susidursi su tuo, kad susiformuos įprotis reguliariai duoti fizinė veikla ne daugiau kaip 3 kartus per savaitę. Štai kodėl šio metodo nerekomenduoju tiems, kurie tikrai rimtai nori atlikti 4 dienų treniruočių programą.

Gerai, dabar, kai išsiaiškinome akivaizdžius šios veiklos pranašumus ir žinome, ką daryti ir ko nedaryti– laikas detalesnei analizei, kaip turėtų atrodyti gera keturių dienų raumenų masės auginimo treniruočių programa. Šioje programoje iš esmės keičiasi priėjimų skaičius, pakartojimų skaičius yra tam tikra konstanta, kiekviename iš pratimų bus mažiausiai 8 ir daugiausiai 12.

Svorių treniruočių programa 4 kartus per savaitę

Pirmadienis: šonkaulių narvas ir tricepsas

• Spaudimas ant nugaros: 4 rinkiniai po 8-12 pakartojimų
• Nuožulnus hantelių spaudimas: 4 rinkiniai po 8-12 pakartojimų
• Trapecijos pratimai: 3-4 rinkiniai po 8-12 pakartojimų
• Mahi atgal per pabrėždamas sulenktos rankos: 4 rinkiniai, pakartojimai – kiek įmanoma
• Tricepso tiesimas (rankų tiesimas ant viršutinio bloko, rankų tiesimas naudojant virvės rankeną): 4 rinkiniai po 8-12 pakartojimų
• Tricepso tiesimas (rankos tiesimas naudojant virvės rankeną, lenkta lenta): 3 rinkiniai po 8-12 pakartojimų
• Rankos pratęsimas su lenktas kaklasštangos virš galvos: 3-4 komplektai po 8-12 pakartojimų

Antradienis: Nugara ir bicepsas

• Plačios rankenos prisitraukimai: 4 komplektai (iki išsekimo)
• Traukimas iš viršaus tiesiomis kojomis (mirties trauka): 4 rinkiniai po 5-8 pakartojimus
• Vertikali eilutė: 3-4 rinkiniai po 8-10 pakartojimų
• Deadlift: 3 rinkiniai po 8-12 pakartojimų
• Hantelio kėlimas: 4 rinkiniai po 8-12 pakartojimų
• Prisitraukimai iš arti: 4 rinkiniai po 8-12 pakartojimų
• Hantelio garbanos: 3 rinkiniai po 8-12 pakartojimų

Trečiadienis: pečiai ir pilvo raumenys

• Spaudimas stovint ( kariuomenės spauda): 4 rinkiniai po 8–10 pakartojimų
• Pečių spaudimas su hanteliais: 4 rinkiniai po 8-10 pakartojimų
• Veisimo rankos į šonus: 4 rinkiniai po 8-10 pakartojimų
• Priekiniai kėlimai: 3 rinkiniai po 8-10 pakartojimų
• Pritūpimai: 4 rinkiniai, pakartojimų skaičius priklauso nuo jūsų galimybių
• Abs pratimai: 4 komplektai, pakartojimų skaičius priklauso nuo Jūsų galimybių
• Lenta: 4 rinkiniai, pakartojimų skaičius priklauso nuo jūsų galimybių

Ketvirtadienis: kojos ir pilvo raumenys

• Pritūpimai: 4 rinkiniai po 8-10 pakartojimų
• Kojų spaudimas: 3 rinkiniai po 8-10 pakartojimų
• Kojų garbanos: 3 rinkiniai po 8-12 pakartojimų
• Blauzdos pakėlimai (sėdint): 4 komplektai, pakartojimų skaičius priklauso nuo Jūsų galimybių
• Blauzdos pakėlimas (stovint): 4 rinkiniai, pakartojimų skaičius priklauso nuo Jūsų galimybių
• Pilvo raumenų sukimas kamuoliuku: 4 rinkiniai, pakartojimų skaičius priklauso nuo jūsų galimybių
• Kojų pakėlimai: 3-4 pakartojimų rinkiniai, priklausomai nuo jūsų sugebėjimų
• Žirklės: : 3-4 pakartojimų skaičius priklauso nuo jūsų galimybių

penktadienis

šeštadienis: Poilsis, lengvas kardio

sekmadienis: Poilsis, lengvas kardio

Tempimas: Ištempkite prieš ir po treniruotės. Prieš pakeliant strypą, tempimas turi būti aktyvus, o po to galios apkrovos, statiškesnis.

Netrukus parašysiu išsamų straipsnį apie tempimą. Laikykite naujienas.

Poilsis tarp serijų: įsitikinkite, kad atsipalaidavimas tarp sekančių etapų trunka ne ilgiau kaip 2 minutes, bet trumpiau nei 30 sekundžių. Klausykitės savo vidinio balso, kad žinotumėte, kada pereiti prie kito rinkinio. Žinokite skirtumą tarp raumenų skausmo ir lengvo nuovargio.

Treniruočių programa turi aiškiai atitikti sportininko sau išsikeltą tikslą. Priaugant masei taikomas vienas principas, metant svorį – kitas.

Svarbu atsižvelgti į visas savybes, kitaip jūs negalėsite pasiekti rezultato.

Kasdieninės treniruotės labai vargina. Ne kiekvienas atlaikys tokį režimą, o tiek laisvo laiko taip pat ne visada yra. Užteks 3-4 užsiėmimų per savaitę, kad visapusiškai ištreniruotumėte visą kūną ir pailsėtumėte.

Visi keturių dienų užsiėmimų privalumai ir trūkumai

Trijų dienų padalijimas yra populiariausia veiklos rūšis. Apie keturių dienų režimą žinome daug mažiau, tačiau praktikoje ši galimybė dažnai naudojama. Jis turi savo privalumų ir trūkumų, į kuriuos reikia atsižvelgti.

Teigiami dalykai apima:

• per savaitę yra 3 laisvos dienos, kurių pakanka atsigauti;
• per dieną galite patogiai „išsklaidyti“ skirtingas raumenų grupes, kad jos nesusikirstų.

Pagrindinis neigiamas aspektas yra tas, kad, atsižvelgiant į septynių dienų savaitę, ne visada bus įmanoma surengti visą laisvą dieną po pamokų. Bent kartą bus surengtos dvi treniruotės iš eilės.

Iš dalies šią problemą galite išspręsti treniruodamiesi skirtingu paros metu, pavyzdžiui, pirmadienį yra dieninė treniruotė, o antradienį - vakare, likusios dvi vyksta ketvirtadienį ir šeštadienį. Taip pat šiais laikais galite treniruoti visiškai nepersidengiančius raumenis.

Bazinių pratimų kompleksų variantai

Treniruočių programa 4 kartus per savaitę gali būti skirtinga. Viskas priklauso nuo tikslo, kurį sportininkas išsikelia sau. Pavyzdžiui, jei jums reikia priaugti raumenų masę, tuomet turėtumėte suskirstyti raumenis į 4 grupes ir kiekvieną dieną atlikti savo dalį, jei jums reikia numesti svorio, galite vadovautis apskrito pratimų principu ir kiekvieną keisti programą į dvi savaitės.

Dėmesio! Yra daug mokymo programų variantų. Kiekvienas turi atitikti konkrečią užduotį, kurią iškelia sportininkas.

Masinės pratybos

Masinės treniruotės turi atsižvelgti į daugybę veiksnių, įskaitant kūno atsigavimą. Jei raumenys neatsistato, kitą treniruotę tik dar labiau sugadins juos, o situacija nepasikeis iki kitos pamokos.

Naudodami keturių dienų planą galite naudoti šį metodą:

Treniruotė 1. Kojos.	Atlikite apie 4-5 pratimus po 3-4 rinkinius po 6-12 pakartojimų. Tai gali būti pritūpimai, kojų paspaudimai, įtūpstai, kojų tiesimas treniruoklyje, kėlimas ant pirštų.
Treniruotė 2. Krūtinė.	Reikalingi 4-5 pratimai krūtinei, pavyzdžiui, spaudimas ant suoliuko, spaudimas į nuolydį, skraidymas hanteliu, krosoveris ir panirimai. 3-4 rinkiniai 6-12 pakartojimų.
Treniruotė 3. Nugara.	4-5 nugaros pratimai, kaip pasirinktis: hipertenzija, mirties trauka, hantelio traukimas prie diržo, apatinio bloko ir viršutinio bloko traukimas už galvos.
4 treniruotė. Pečiai ir rankos.	2-3 pratimai pečiams ir po 2 bicepsams ir tricepsams, pavyzdžiui, spaudimas stovint, sėdimas hantelių spaudimas, bicepsas su štanga, bicepsas su hanteliais, atvirkštiniai atsispaudimai ir tricepsai ant viršutinio bloko. 3-4 rinkiniai 8-12 pakartojimų.

Treniruočių planas gali būti šiek tiek koreguojamas. Pavyzdžiui, pirmą dieną galite atlikti pratimus kojoms ir pečiams, tada treniruoti rankas, tada dieną skirti nugarai ir tik tada pereiti prie krūtinės. Pratimus taip pat galima keisti.

Svarbu! Kartkartėmis naudinga atlikti jėgos ciklus, atliekant kelių pakartojimų judesius. Tai suteiks naują impulsą raumenų masės augimui, padės susidoroti su sąstingiu.

Lieknėjimo užsiėmimai

reikalauja didelių energijos sąnaudų. Arba galite atlikti žiedinius pratimus, atlikdami kelis pratimus iš eilės 4 dienas per savaitę, o tada visiškai pakeisti programą. Taigi planas gali būti toks:

• šokinėja su virve, 100 kartų;
• pritūpimai 15 kartų;
• spaudimas ant suoliuko 15 kartų;
• pakelkite kojas ant preso 15 kartų;
• hantelio traukimas prie diržo 12 kartų;
• 12 kartų pakelti hantelius bicepsams;
• prancūzų spauda 12 kartų;
• hiperekstenzija 15 kartų.

Pratimai gali būti įvairūs, kaip galimybė priartėti prie aerobinės veiklos, pavyzdžiui, daryti burpees, sūpynės su virduliais, šokinėjimo atsispaudimai, šuoliukai ant suoliuko, virve, prisitraukimai ir atsispaudimai ant nelygių strypų. Visa tai daroma iš eilės, be poilsio. Apskritimų skaičius yra penki ar daugiau.

Taip pat galite treniruotis padalijimo principu. Atliekami tie patys pratimai kaip ir norint priaugti masę, bet 20 pakartojimų, prie jų pridedamas bet koks kardio pratimas prieš ir po treniruotės.

Pagalbos mokymas

Vietovės treniruočių tikslas yra sumažinti riebalų kiekį išlaikant raumenų masę. Po tokių mokymo laikotarpis raumenys turi būti maksimaliai nubrėžti ir įspausti.

Paprastai atliekama sunkus pratimas, bet 20-25 kartus. Tai padidins kraujo tekėjimą į raumenis, padarys juos išraiškingus ir pilnus. Treniruočių programa atrodo taip:

1 diena. Kojos.	Pritūpimai, įtūpstai, veisimas treniruoklyje, maišymas treniruoklyje, kėlimas ant pirštų, kojų tiesimas treniruoklyje. Visi pratimai atliekami 20-25 kartus po 4 rinkinius.
2 diena krūtinės raumenys ir tricepsas.	Spaudimas ant suoliuko, hantelių skiedimas, atsispaudimai iš nelygių strypų, prancūziškas spaudimas suoliuku, pailginimas treniruoklyje. Viskas daroma 20-25 kartus po 4 rinkinius.
3 diena: pečiai ir bicepsai.	Suoliuko spaudimas stovint, Arnold presas, veisimas stovint, štangos kėlimas, bicepsai Scotto suole. 20-25 už 4 rinkinius.
4 diena. Atgal.	Deadlift, prisitraukimai, hantelių eilės, apatinės bloko ir viršutinės bloko traukos. 20-25 4 rinkiniams, o atsispaudimai - maksimaliai.

Pagalbos mokymas gali būti šiek tiek kitoks. Pavyzdžiui, galite naudoti supersetų principą, derinant 2 pratimus, atliekant juos vieną po kito. Variacijų yra daug, svarbiausia, kad raumenys būtų tinkamai atstatyti ir treniruojami pagal nustatytą planą.

Naudingas video

Pagrindinės išvados

Keturių dienų treniruotė taip pat yra pateisinama. Šis režimas patogus tuo, kad padeda suskirstyti raumenis į daugiau grupių, kad kiekvieną dieną būtų skiriamas ypatingas dėmesys, o tai būtų neįmanoma trys treniruotės per savaitę.

Svarbiausia laikytis nustatytų taisyklių, laikytis dietos ir mitybos plano. Tokiu atveju rezultatas neprivers jūsų laukti. Raumenų grupės bus pumpuojamos tinkamai, nesikertant ir netrukdant abipusiam atsigavimui.

Nepaisant populiarumo treniruotis 3 kartus per savaitę, papildomos ketvirtos dienos naudojimas leidžia optimaliai apkrauti visas pagrindines raumenų grupes, suskaidant jas į poras. Vienintelis tokio požiūrio į treniruotes trūkumas yra būtinybė rasti laiko ketvirtai treniruočių dienai ir šiek tiek sunkiau planuoti poilsio laiką, nes sportininkams mėgėjams treniruotės nėra pagrindinis gyvenimo užsiėmimas, o derinamos su darbu/mokslais. ir laisvų dienų.

Efektyvios treniruotės masei 4 kartus per savaitę principai

• Treniruokite kiekvieną antagonistinę raumenų grupę atskirą dieną.

Tai reiškia visų pagrindinių raumenų grupių padalijimą į poras pagal antagonistinių raumenų jungimo principą. Pavyzdžiui, krūtinė + nugara, keturračiai + pakaušio raumenys, bicepsas + tricepsas, priekiniai, viduriniai deltai + galinės deltos, trapecijos formos. Antagonistais vadinami raumenys, kurie atlieka vienas kitam tiesiogiai priešingas funkcijas – dvigalvis raumuo lenkia ranką, trigalvis raumuo atsilenkia; krūtinė aptempta, nugara traukiama; dvigalvis šlaunies raumuo lenkia koją, keturgalvis raumuo – atlenkiamas; ir tt Pagrindinis šių raumenų bruožas yra tas, kad kad ir kokie intensyvūs jie būtų, jie netrukdo vienas kitam ir nedaro neigiamos įtakos jėgai/ištvermei atliekant konkrečius pratimus.

• Didelio intensyvumo pratimai.

Baziniai pratimai turi būti atliekami sunkios jėgos būdu iki „nesėkmės“, naudojant vidutinį pakartojimų skaičių – nuo ​​5 iki 8. Šie pratimai labiausiai veikia raumenų augimą ir jėgą.

• Didelė pratimų apimtis.

Izoliaciniai pratimai neturi tokio stipraus poveikio didinant raumenų masę, tačiau padeda gerai „užbaigti“. dirbantis raumuo, vykdant antrinius raumenų augimo veiksnius (laktato kaupimąsi, raumenų audinio mikroplyšimus ir kt.). Izoliaciniai judesiai atliekami treniruotės pabaigoje, su lengvu svoriu, aukščiausios kokybės, pakartojimų diapazonu nuo 15 iki 20.

Masinė programa: treniruotės 4 kartus per savaitę

Diena 1– Krūtinė + Nugara.

Pratimai	Prieigos	pasikartojimų
	3	6-8*
	3	6-8*
	2	iki nesėkmės**
	2	iki nesėkmės**
	2	iki nesėkmės***
	2	iki nesėkmės***

* - naudokite didžiausią darbinį svorį tam tikram pakartojimų skaičiui.
** - naudokite didžiausią darbinį svorį 8 pakartojimui. Neskaičiuokite atliktų pakartojimų, bet darykite tol, kol negalėsite atlikti nė vieno pakartojimo.
*** - darbinį svorį naudokite 12 pakartojimų. Atlikite pakartojimus lėtai. Neskaičiuokite atliktų pakartojimų, bet darykite tol, kol negalėsite atlikti nė vieno pakartojimo.

2 diena– Keturgalvis raumuo + dvigalvis šlaunys.

Pratimai	Prieigos	pasikartojimų
	3	6-8*
	3	6-8*
	2	iki nesėkmės**
	2	iki nesėkmės**
	2	iki nesėkmės***
	2	iki nesėkmės***

3 diena – deltos, trapecijos formos.

Pratimai	Prieigos	pasikartojimų
	3	6-8*
	3	6-8*
	2	iki nesėkmės**
	2	iki nesėkmės**
	2	iki nesėkmės**
	2	iki nesėkmės***

Arba, kitaip tariant, keturių dienų treniruočių programą naudoja pažengę sportininkai, turintys bent vienerių metų treniruočių patirtį, mokymo procesas patinka ir . Jie jau sugebėjo pasiekti puikių rezultatų auginant raumenų masę, taip pat didinant jėgos rodiklius atliekant pagrindinius pagrindinius pratimus.

Keturių dienų padalijimas tai yra viena iš atskiros treniruočių sistemos atmainų, apimančių visų raumenų padalijimą į keturias atskiras grupes (treniruotes), kurių kiekviena treniruojama, kaip taisyklė, kartą per savaitę. Tai yra, treniruojatės 4 kartus per savaitę, kiekvienoje treniruotėje treniruojate 1-2 raumenų grupes. Pavyzdžiui, pirmadienį dirbame nugaros, antradienį – krūtinės, ketvirtadienį – kojų, o penktadienį – rankų ir pečių. Skirtingai nuo dviejų ir trijų dienų programos treniruotės, treniruočių programa keturis kartus per savaitę, skirta masei, dėl papildomos treniruočių dienos įvedimo į savaitinį mikrociklą, prisideda prie gilesnio ir geresnio raumenų tyrimo.

Pavyzdžiui, treniravotės pagal trijų dienų dalijimosi programą, per pirmąją treniruotę treniruodavote nugarą ir bicepsą, antroje – krūtinę ir tricepsą, o trečioje – kojas ir pečius. Sutikite, po nugaros treniruotės labai pavargsta bicepsas, kaip ir treniruojantis krūtinę, tricepsas. Galimybės trijų dienų padalijimas daug. Bet bet kokiu atveju dėl nuovargio negalime 100% ištreniruoti mažų raumenų grupių. Keturių dienų masės padalijimas suteikia galimybę kokybiškiau ir giliau treniruoti ne tik dideles, bet ir mažas raumenų grupes, tokias kaip rankas ir pečius.

Galite paskirstyti raumenų grupes skirtingais būdais per dieną, priklausomai nuo savo tikslų ir pageidavimų. Mano mėgstamiausia yra 4 dienų masės padalijimo parinktis žemiau. Pirmadienį treniruoju nugaros raumenis, antradienį krūtinės raumenis, trečiadienį poilsio diena, ketvirtadienį treniruoju kojų raumenis, o penktadienį rankų ir deltų. Šeštadienis ir sekmadienis yra poilsio dienos.

Keturių dienų dalinys mišioms: treniruočių programa

Pirmadienis (ATGAL)

1. Prisitraukimai ant horizontalios juostos 3-4 rinkiniai 8-12 pakartojimų

2. Klasikinė tempimo trauka 3-4 serijos po 8-10 pakartojimų

3. Sulenktas per eilutes 3-4 rinkiniai po 8-12 pakartojimų

4. Horizontali trauka in bloko simuliatorius sėdint 3-4 rinkiniai po 8-12 pakartojimų

5. Gūžčioja pečiais 3-4 serijos po 10-12 pakartojimų

antradienis (KRŪTINĖ)

1. Spaudimas ant suoliuko 3-4 serijos po 8-12 pakartojimų

2. Nuožulnus hantelių spaudimas ant suoliuko 3-4 10-12 pakartojimų rinkiniai

3. Hantelių sujungimas gulint ant suolo su teigiamu pasvirimo kampu 3-4 rinkiniai po 10-12 pakartojimų

Ketvirtadienis (KOJOS)

1. Pritūpimas su štanga 3-4 10-12 pakartojimų serijos

2. Deadlift tiesiomis kojomis 3-4 rinkiniai po 8-12 pakartojimų

3. Kojų spaudimas 3-4 rinkiniai po 8-12 pakartojimų

4. Pakilimai ant kojinių stovint 3-4 komplektai pl 12-15 pakartojimų

5. Pakilimai ant kojinių sėdimoje padėtyje 3-4 rinkiniai po 15-20 pakartojimų

Penktadienis (RANKOS, PEČIAI)

1. Spaudimas ant suoliuko siaura rankena gulint ant suolo 3-4 rinkiniai po 8-12 pakartojimų

2. Panardinimai, akcentuojant tricepsą, 3–4 rinkiniai po 8–12 pakartojimų

3. Štangos garbanos stovint 3-4 komplektai po 8-12 pakartojimų

4. Plaktukai su hanteliais 3-4 komplektai po 8-12 pakartojimų

5. Spaudimas ant suoliuko sėdint 3-4 rinkiniai po 8-12 pakartojimų

6. Štangos eilė iki smakro 3-4 rinkiniai po 8-12 pakartojimų

Keturių dienų treniruočių programa: pastabos

Ši keturių dienų dalijimosi masės treniruočių programos versija kiekvieną raumenų grupę treniruoja kartą per savaitę, neskaičiuojant netiesioginio mažųjų raumenų grupių apkrovimo. kaitaliojimas mokymo dienos o poilsio dienos vyksta pagal savaitės mikrociklo 2 + 1 + 2 + 2 schemą (pirmadienis ir antradienis - treniruotės, trečiadienis - poilsis, ketvirtadienis ir penktadienis - treniruotės, šeštadienis ir pirmadienis - poilsis).

Skirtingai nei 3 dienų padalijimas, keturių dienų masės padalijimas leidžia efektyviau treniruoti kiekvieną raumenų grupę. Galite skirtingai paskirstyti raumenų grupes per dieną ir keisti pratimų tvarką, pritaikydami šį keturių dienų padalijimą pagal masę sau. Nereikėtų ilgai laikytis to paties be jokių pakeitimų. Atminkite, kad variacija yra vienas iš pagrindinių kultūrizmo principų. Sėkmės draugai!