Ar yra paruošta treniruočių su svoriais programa 4 kartus per savaitę? Taip, yra tokia programa. Jis skirtas 10 savaičių, po to programa turėtų būti pakeista ir pereinama prie įprastų treniruočių, o po 6-12 savaičių reguliarių treniruočių vėl galima taikyti šią sistemą.

Metodo esmė

Siūloma programa yra sudėtinga ir efektyvi, skirta gerai treniruotiems sportininkams. Pradedantiesiems tai gali atrodyti sudėtinga, bet galite pabandyti ir tada naršyti pagal savo būklę. Jei po 2-3 treniruočių jaučiatės labai pavargę ir tenka atlikti porą lengvų treniruočių, nenusiminkite. Tai visai normalu, nes po intensyvių treniruočių raumenų atsistatymas įvyksta ne iš karto. Dirbkite darniai su savo kūnu, nes be atsigavimo neįmanoma priaugti masės. Jei jums reikia kelių lengvų pratimų, atlikite juos, neturėtumėte persitempti. Tie, kurie pradeda nuo nulio, neturėtų užsiimti siūloma programa, tai tokiems žmonėms didelių laimėjimų neatneš. Per pirmąsias 3 treniruočių savaites pradedantieji turėtų tik stengtis įgyti formą. Nė vienas specializuotas mokymas Kol jūsų kūnas neprisijungs prie sporto, neturėtumėte sportuoti. Šios rekomendacijos teisingumą patvirtina šios srities tyrimai.

Specialūs pratimai

Nustatyti pratimus raumenų masėŠis kompleksas įdomus tuo, kad jame yra „piramidės“ principas: 12-10-8 pakartojimai. Kuo mažiau pakartojimų, tuo didesnis svoris. „Piramidės“ vykdymo pradžioje turėtumėte atlikti 2 apšilimo pratimai 15-20 kartų su lengvu svoriu.

Mokymas grindžiamas pagrindiniai pratimai. Poilsio dienos yra trečiadienis, šeštadienis, sekmadienis. Galite sukurti savo tvarkaraštį nustatydami keturias jums tinkamas dienas. Mityba šios treniruotės metu turėtų būti gerinama, o valgymas turi būti bent 5 kartus per dieną. Jūs tikrai turėtumėte valgyti daug.

Treniruočių grafikas:

1. 1. Pirmadienis – krūtinė ir tricepsas.
2. 2. Antradienis – nugara ir bicepsai.
3. 3. Trečiadienis yra poilsio diena.
4. 4. Ketvirtadienis – pečiai ir dilbiai.
5. 5. Penktadienis – kojos.
6. 6. Šeštadienis yra poilsio diena.
7. 7. Sekmadienis yra poilsio diena.

Pirmadienis (krūtinė ir tricepsas)
Pratimai	Prieigos	Pratimų skaičius
Krūtinė
Spaudimas ant suoliuko horizontalioje padėtyje	4	10, 8, 8, 6
Suoliuko spaudimas ant nuožulnaus suoliuko 30-45 laipsnių kampu	3	8, 8, 6
Suolelio spaudimas ant pasvirusio suoliuko galva žemyn, 30-45 laipsnių kampu	3	8, 8, 6
Hantelių eilė 3 ankstesnėse pozicijose	2	10
"Pulioveris"	2	8
Tricepsas
Rankų pratęsimas ant blokinio įtaiso tricepsui. Efektyvesnis šis pratimas taip bus, jei griebsite už dirželių, o ne už treniruoklio rankenos. Turėtumėte nuleisti rankas žemyn, tada išskėsti jas į šonus, taip dirbsite visas 3 tricepso galvas.	4	10, 8, 8, 6
Tricepso atsispaudimas siauru sustojimu	3	10
Atvirkštiniai atsispaudimai nuo suolo	3	8
Antradienis (nugara ir bicepsas)
Pratimai	Prieigos	Pratimų skaičius
Atgal
Prisitraukimai	2	8
Sulenkta per vieną hantelių krūtinės eilę	3	8
Patraukite blokavimo įtaisą prie diržo	2	8
Sulenkta štangos eilė, plati rankena	2	8
stūmimas platus sukibimas už galvos ant vertikalaus bloko įtaiso	3	10, 10, 8
Bicepsas
Stovintis bicepsas	3	8, 8, 6
Rankų lenkimas ant galvijų suolo	3	8, 8, 6
Sulenktas per rankas	2	12-14
Koncentruotas bicepso garbanos	2	10

Ketvirtadienis (pečiai ir dilbiai)
Pratimai	Prieigos	Pratimų skaičius
Pečiai
Sėdimas štangos spaudimas	3	10
Pakelkite hantelio šoną	3	8-10
"Schwung" ( kariuomenės spauda) stovint su štanga	4	10
Veisimas hantelius į šoną stovint	2	10
Gūžteli pečiais su hanteliais	2	10
Štangos traukimas iki smakro	2	10
Dilbis
Riešo užsukimas su štanga už nugaros	4	10
Rankų lenkimas ties riešais štanga	4	10
Penktadienis (kojos)
Pratimai	Prieigos	Pratimų skaičius
Viršutinės kojos
Pritūpimai	5	10, 8, 8, 6, 4
Kojos tiesimas ant treniruoklio (šlaunies priekyje)	3	12
Kojų lenkimas ant treniruoklio gulint (šlaunies nugarėlė)	3	12
ikrų
Kėlimas ant kojinių ant specialaus bloko simuliatorius arba su baru	4	12
Pakaitinis kėlimas ant kojinių su hanteliu	2	12

Mitybos taisyklės

Čia buvo pateikta rekomendacija valgyti daug, bet griežtai laikantis dietos. Jums nereikia kaupti riebalų, tai nėra tas pats, kas raumenys. Labiau lieskite mėsą ir varškę, šiuose produktuose yra baltymų ir amino rūgščių, reikalingų raumenų augimui. Jautiena ypač naudinga norint priaugti raumenų masės, triušis taip pat labai maistingas, nors ir priklauso liesai mėsai.

Iš žuvies geriausiai tinka karpiai, karpiai, silkės. Pastarajame ne tik gausu aminorūgščių, bet ir padeda iš organizmo pasišalinti cholesteroliui. Tai labai svarbu kultūristui, nes speciali kultūristo dieta reiškia didelį cholesterolio suvartojimą. Tai viena iš neigiamų jo savybių. Tune gausu baltymų, yra omega-3 riebalų, kurie saugo širdį treniruotės metu. Kietajame sūryje gausu amino rūgščių. Todėl šie produktai turi būti jūsų racione. Taip pat valgykite ruginę ir sėlenų duoną.

Nevalgykite marinuoto maisto ir rūkytos mėsos. Jie kenkia visiems.

Į savo valgiaraštį drąsiai įtraukite ir avižinius dribsnius bei įvairius dribsnius (išskyrus manų kruopas). Džiovintuose abrikosuose yra daug kalio, kuris skatina raumenų augimą. Šiame produkte taip pat yra vitamino C, kuris stiprina kraujagyslių sieneles. Tai labai svarbu, nes sportas labai apkrauna širdį. Kiviai paprastai yra mėgstamiausias sportininkų vaisius. Obuoliuose gausu lengvai virškinamų angliavandenių. Todėl visi šie vaisiai turėtų būti ant jūsų stalo. Norėdami sustiprinti treniruotės efektą, gerkite baltymų kokteilius.

Tačiau atminkite, kad vartojant daug baltymų, organizmas sunaudoja daugiau kalcio, todėl savo mityboje turite aprūpinti kalcio šaltiniais. Priešingu atveju organizmas pradės „išplauti“ iš kaulų reikalingą kalcio kiekį, o tai padidina įvairių traumų riziką fizinio krūvio metu. Kalcio šaltiniai yra varškė, sūris, jogurtai, sėmenų aliejus. Jei bus laikomasi šių rekomendacijų, šis kompleksas bus ypač efektyvus.

Treniruočių programa turi aiškiai atitikti sportininko sau išsikeltą tikslą. Priaugant masei taikomas vienas principas, metant svorį – kitas.

Svarbu atsižvelgti į visas savybes, kitaip jūs negalėsite pasiekti rezultato.

Kasdieninės treniruotės labai vargina. Ne kiekvienas atlaikys tokį režimą, o tiek laisvo laiko taip pat ne visada yra. Užteks 3-4 užsiėmimų per savaitę, kad visapusiškai ištreniruotumėte visą kūną ir pailsėtumėte.

Visi keturių dienų užsiėmimų privalumai ir trūkumai

Trijų dienų padalijimas yra populiariausia veiklos rūšis. Apie keturių dienų režimą žinome daug mažiau, tačiau praktikoje ši galimybė dažnai naudojama. Jis turi savo privalumų ir trūkumų, į kuriuos reikia atsižvelgti.

Teigiami dalykai apima:

• per savaitę yra 3 laisvos dienos, kurių pakanka atsigauti;
• per dieną galite patogiai „išsklaidyti“ skirtingas raumenų grupes, kad jos nesusikirstų.

Pagrindinis neigiamas aspektas yra tas, kad, atsižvelgiant į septynių dienų savaitę, ne visada bus įmanoma surengti visą laisvą dieną po pamokų. Bent kartą bus surengtos dvi treniruotės iš eilės.

Iš dalies šią problemą galite išspręsti treniruodamiesi skirtingu paros metu, pavyzdžiui, pirmadienį yra dieninė treniruotė, o antradienį - vakare, likusios dvi vyksta ketvirtadienį ir šeštadienį. Taip pat šiais laikais galite treniruoti visiškai nepersidengiančius raumenis.

Bazinių pratimų kompleksų variantai

Treniruočių programa 4 kartus per savaitę gali būti skirtinga. Viskas priklauso nuo tikslo, kurį sportininkas išsikelia sau. Pavyzdžiui, jei jums reikia priaugti raumenų masę, tuomet turėtumėte suskirstyti raumenis į 4 grupes ir kiekvieną dieną atlikti savo dalį, jei jums reikia numesti svorio, galite vadovautis apskrito pratimų principu ir kiekvieną keisti programą į dvi savaitės.

Dėmesio! Yra daug mokymo programų variantų. Kiekvienas turi atitikti konkrečią užduotį, kurią iškelia sportininkas.

Masinės pratybos

Masinės treniruotės turi atsižvelgti į daugybę veiksnių, įskaitant kūno atsigavimą. Jei raumenys neatsistato, kitą treniruotę tik dar labiau sugadins juos, o situacija nepasikeis iki kitos pamokos.

Naudodami keturių dienų planą galite naudoti šį metodą:

Treniruotė 1. Kojos.	Atlikite apie 4-5 pratimus po 3-4 rinkinius po 6-12 pakartojimų. Tai gali būti pritūpimai, kojų paspaudimai, įtūpstai, kojų tiesimas treniruoklyje, kėlimas ant pirštų.
Treniruotė 2. Krūtinė.	Reikalingi 4-5 pratimai krūtinei, pavyzdžiui, spaudimas ant suoliuko, spaudimas į nuolydį, skraidymas hanteliu, krosoveris ir panirimai. 3-4 rinkiniai 6-12 pakartojimų.
Treniruotė 3. Nugara.	4-5 nugaros pratimai, kaip pasirinktis: hipertenzija, mirties trauka, eilė nuo hantelių iki diržo, apatinė bloko eilė ir viršutinis blokas Vienai galvai.
4 treniruotė. Pečiai ir rankos.	2-3 pratimai pečiams ir po 2 bicepsams ir tricepsams, pavyzdžiui, spaudimas stovint, sėdimas hantelių spaudimas, štangos bicepsas, hantelių bicepsas, atvirkštiniai atsispaudimai ir tricepsai ant viršutinio bloko. 3-4 rinkiniai 8-12 pakartojimų.

Treniruočių planas gali būti šiek tiek koreguojamas. Pavyzdžiui, pirmą dieną galite atlikti pratimus kojoms ir pečiams, tada treniruoti rankas, tada skirti dieną nugarai ir tik tada pereiti prie krūtinės. Pratimus taip pat galima keisti.

Svarbu! Kartkartėmis naudinga atlikti jėgos ciklus, atliekant kelių pakartojimų judesius. Tai suteiks naują impulsą raumenų masės augimui, padės susidoroti su sąstingiu.

Lieknėjimo užsiėmimai

reikalauja didelių energijos sąnaudų. Arba galite atlikti žiedinius pratimus, atlikdami kelis pratimus iš eilės 4 dienas per savaitę, o tada visiškai pakeisti programą. Taigi planas gali būti toks:

• šokinėja su virve, 100 kartų;
• pritūpimai 15 kartų;
• spaudimas ant suoliuko 15 kartų;
• pakelkite kojas ant preso 15 kartų;
• hantelio traukimas prie diržo 12 kartų;
• 12 kartų pakelti hantelius bicepsams;
• prancūzų spauda 12 kartų;
• hiperekstenzija 15 kartų.

Pratimai gali būti įvairūs, kaip galimybė priartinti prie aerobinės veiklos, pavyzdžiui, daryti burpius, sūpynės su virduliais, šokinėjimo atsispaudimai, šuoliai ant suoliuko, virvė, prisitraukimai ir atsispaudimai ant nelygių strypų. Visa tai daroma iš eilės, be poilsio. Apskritimų skaičius yra penki ar daugiau.

Taip pat galite treniruotis padalijimo principu. Atliekami tie patys pratimai kaip ir norint priaugti masę, bet 20 pakartojimų, prie jų pridedamas bet koks kardio pratimas prieš ir po treniruotės.

Pagalbos mokymas

Vietovės treniruočių tikslas yra sumažinti riebalų kiekį išlaikant raumenų masę. Po tokių mokymo laikotarpis raumenys turi būti maksimaliai nubrėžti ir įspausti.

Paprastai sunkūs pratimai atliekami, bet 20-25 kartus. Tai padidins kraujo tekėjimą į raumenis, padarys juos išraiškingus ir pilnus. Treniruočių programa atrodo taip:

1 diena. Kojos.	Pritūpimai, įtūpstai, veisimas treniruoklyje, maišymas treniruoklyje, kėlimas ant pirštų, kojų tiesimas treniruoklyje. Visi pratimai atliekami 20-25 kartus po 4 rinkinius.
2 diena krūtinės raumenys ir tricepsas.	Spaudimas ant suoliuko, hantelių skiedimas, atsispaudimai iš nelygių strypų, prancūziškas spaudimas suoliuku, pailginimas treniruoklyje. Viskas daroma 20-25 kartus po 4 rinkinius.
3 diena: pečiai ir bicepsai.	Suoliuko spaudimas stovint, Arnold presas, veisimas stovint, štangos kėlimas, bicepsai Scotto suole. 20-25 už 4 rinkinius.
4 diena. Atgal.	Deadlift, prisitraukimai, hantelių eilės, apatinės bloko ir viršutinės bloko traukos. 20-25 4 rinkiniams, o atsispaudimai - maksimaliai.

Pagalbos mokymas gali būti šiek tiek kitoks. Pavyzdžiui, galite naudoti supersetų principą, derinant 2 pratimus, atliekant juos vieną po kito. Variacijų yra daug, svarbiausia, kad raumenys būtų tinkamai atstatyti ir treniruojami pagal nustatytą planą.

Naudingas video

Pagrindinės išvados

Keturių dienų treniruotė taip pat yra pateisinama. Šis režimas patogus tuo, kad padeda suskirstyti raumenis į daugiau grupių, kad kiekvieną dieną būtų skiriamas ypatingas dėmesys, o tai būtų neįmanoma trys treniruotės per savaitę.

Svarbiausia laikytis nustatytų taisyklių, laikytis dietos ir mitybos plano. Tokiu atveju rezultatas neprivers jūsų laukti. Raumenų grupės bus pumpuojamos tinkamai, nesikertant ir netrukdant abipusiam atsigavimui.

Šiame straipsnyje aš sudariau kultūrizmo treniruočių programas, pagrįstas šio šaltinio principais ir straipsniais. Garantuoju, kad laikydamiesi šių schemų, pagaliau galėsite greitai užsiauginti raumenų masę.

Mano nuomone, raumenų auginimas – tai ne tik fizinis, bet ir intelektinis darbas. Čia svarbu viską gerai apgalvoti ir suplanuoti. Ir kuo geriau tai padarysite, tuo geresnių rezultatų pasieksite.

Todėl taip kruopščiai ruošiau šią pamoką, kurioje papasakosiu ir parodysiu absoliučiai viską.

• Treniruočių dienoraštis + rašiklis arba AtletiQ kultūrizmo fitneso programėlė
• Vanduo (įprastas be dujų 1-1,5 litro, jūsų nuožiūra)

1) Treniruočių dienoraštis (1 žingsnio specifika yra raktas į sėkmę)

Dienoraščio esmė: valdykite raumenų augimą.

Raumenų masės augimas yra nuolat progresuojanti apkrova.

Norint turėti progresyvų krūvį, reikia kontroliuoti savo darbinius svorius, pakartojimus, priėjimus, viską surašyti į dienoraštį ir žiūrėti, kas ir kaip!

Šioje schemoje mes naudosime tokią apkrovos eigą (paaiškinimus žr. toliau)

1-as metodas. Tarkime, pirmadienį dirbate spaudimą ant suoliuko ant nuožulnaus suoliuko 50 kg 6 pakartojimus, tai reiškia, kad kitą treniruotę (kitą pirmadienį) turite atlikti 50 kg 7 arba 8 arba 9 ar 10 pakartojimų (priklausomai nuo jūsų jėgos). . Bet kokiu atveju, jei atlikote vieną ar du ar tris pakartojimus daugiau nei ankstesnį, tada jūsų užduotis baigta.

Išvada: Tą savaitę buvo 50 kg 6 kartus, šią jau 7 kartus arba 8 ar 10 (priklausomai nuo to, kiek gavote) = krūvio progresas = raumenų augimas.

2-as metodas. Gerai, mes atliekame iki 12 pakartojimų ant nuožulnaus spaudimo. Tai yra 50 kg 12 kartų. Kitas žingsnis bus padidinti darbinį svorį, o ne pakartojimus.

Tai yra: 52 kg 6-12 pakartojimų matote jau ne 50, jau 52 = svorių progresas (taip, tarkime, išėjo 52 kg 8 pakartojimams, vėl naudojame 1 progresavimo metodą - pakartojimai) daryk 52 kg ne už 8, o jau prie 12.

Tada vėl naudojame 2-ąjį metodą, padidiname svorį = 54 kg 6-12 (tt). Manau, esmę supratote.

Darėme mažiau nei 12 pakartojimų (tarkim yra 10 mes naudojame 1 metodą, pakartojimų skaičių didiname), vos pasiekę 12 pakartojimų didiname svorį (2 metodas).

Ir dar vienas dalykas, krūvio progresavimą (abu būdus) turėtumėte naudoti visuose pratybose, o ne tik ant suolelio (tai tik pavyzdys jums).

Išvada: norint valdyti krūvio progresavimą (raumenų augimą), reikia turėti treniruočių dienoraštį.

Vanduo

Tai gyvybiškai svarbu treniruočių metu, nes burnos džiūvimas nieko gero neatneš. Atvirkščiai, gali tik pakenkti (galvos svaigimas, pykinimas), nebijokite, vanduo nekaloringas, jo galite gerti kiek tik norite (žinoma, jei tai paprastas vanduo, o ne Coca Cola, ir t.t., kitaip jau bus kaloringas) + vanduo treniruotės metu , apgaubiantis sąnarius ir prasiskverbiantis į minkštuosius audinius, apsaugo juos nuo traumų.

Tiems, kurie turi tirpios formos (miltelių pavidalo) aminorūgščių, kurias galima maišyti su vandeniu ir pasisavinti treniruotės metu, tai bus efektyviausia. (nereikalinga)

Išvada: paprasto negazuoto vandens pasiimkite su savimi bent 1-1,5 litro.

Gerai, ką turėti su savimi treniruotėse ir kodėl mes jau aptarėme. Dabar pristatau jums kompozicijas mokymo kompleksas, dienomis ir savaitėmis.

Nustačiau 4 mokymo programas, nuo kurių atsitraukiau:

• Pradedantiesiems (3-4 arba 2 treniruotės per savaitę)
• vidutiniam lygiui (padalinta 3 dienas per savaitę)
• vidutiniams ir labiau patyrusiems (skirstoma 3 ir 5 dienas per savaitę)
• patyrusiems sportininkams (5 dienas per savaitę)

Pradedantiesiems (3-4 arba 2 treniruotės per savaitę)

Pradėjęs kultūrizmą pagal šią treniruočių programą m sporto salė laikykitės jo mažiausiai 6 mėnesius. Tada galite pereiti prie kitos mokymo programos.

Šios treniruočių programos esmė tokia: naudodamiesi split, kūną padaliname į dvi treniruotes. Splitas – išversta iš anglų kalbos. padalintas. Tai reiškia, kad raumenų grupes skirstysime skirtingomis dienomis. Būtent:

• 1 diena – kojos, nugara.
• 2 diena - Krūtinė, pečiai, rankos.

Po kiekvienos tokios treniruotės salėje ilsimės kitą dieną. Jei nesate jaunas arba dirbate labai įtemptą darbą, vietoje vienos galite drąsiai skirti dvi poilsio dienas.

Todėl per savaitę sulauksime arba 3-4, arba 2 treniruočių salėje.

• 2 diena. Antradienis – poilsis
• 3 diena. Trečiadienis – Krūtinė, pečiai, rankos
• 4 diena. Ketvirtadienis – poilsis
• 5 diena. Penktadienis - Kojos, nugara
• 6 diena. Šeštadienis – poilsis
• 7 diena. Sekmadienis - Krūtinė, pečiai, rankos

ir kt. supratai esmę? Tiems, kurie turi nervingą darbą, nuolatines stresines situacijas, netinkamą mitybą, jei jau senas ir pan. ir tt nedvejodami pridėkite dvi, o ne vieną poilsio dieną.

Tai atrodys taip:

• 1 diena. Pirmadienis - Kojos, nugara
• 2 diena. Antradienis – poilsis
• 3 diena. Trečiadienis – poilsis
• 4 diena. Ketvirtadienis - Krūtinė, pečiai, rankos
• ir kt.

Kojos atgal

• Sėdimosios kojos tiesimas 4xMAX (siekiant sušildyti kelių sąnarius)
• Pritūpimai 1-2x10-15 (apšilimas) + 3x8-12 (darbiniai rinkiniai)
• Kojų spaudimas 1-2x8-10 (apšilimas) + 3x8-12 (darbuotojai)
• Prisitraukimai (jei galite) arba traukimai iš mirties vertikalus blokas prie krūtinės 4X8-12
• Strypo trauka šlaite 4X8-12

krūtinė-pečiai-rankos

• Spaudimas ant suoliuko ant pasvirusio suoliuko 1-2x10-15 (apšilimas) + 3x8-12 (darbinis)
• Nuožulnus hantelio spaudimas 4x8-12
• Spaudimas ant suoliuko, stovint nuo krūtinės 1-2x10-15 (apšilimas) + 3x8-12 (darbinis)
• Strypo kėlimas bicepsui 1x10-15 (apšilimas) + 4x8-12 (darbinis)
• Strypai 4x6-12

Vidutinis (3 dienas per savaitę)

Visų pirma nuspręskite, ar pirmoji mokymo programa veikia toliau, ar ne?

Jei ir toliau didinsite jėgą ir raumenų masę, nieko keisti nereikia. Ši taisyklė taikoma bet kuriai mokymo programai. Nors kompleksas pratimas dirba salėje, jo nekeisk. Jei pažanga nematoma, pereikite į kitą lygį.

Šios treniruočių programos esmė tokia: per tris treniruotes išpumpuojame visą kūną.

Deltomis treniruojame nugarą, o rankomis – krūtinę.

Kojoms specialiai skyrėme atskirą dieną (tai leis geriau treniruoti didžiausią raumenų grupę). Mokymų dienos (pirmadienis, trečiadienis, penktadienis arba antradienis, ketvirtadienis, šeštadienis) yra pritaikomos.

Laikykitės šios programos tol, kol yra pažanga, tai labai efektyvi treniruočių sistema, kuri suteiks jums garantuotų rezultatų!

Tai atrodys maždaug taip:

• 1 diena. Pirmadienis - Kojos
• 2 diena. Antradienis – poilsis
• 3 diena. Trečiadienis - Atgal-Delta
• 4 diena. Ketvirtadienis – poilsis
• 5 diena. Penktadienis – krūtinė, rankos
• 6-7 diena. Šeštadienis-sekmadienis – poilsis

Štai kaip atrodo mokymo padalijimas:

• Atgal Delta
• Krūtinės rankos

Programa ir pratimų pasirinkimas:

• Pritūpimai 4x8-10
• Kojų spaudimas gulint 3x8-10
• Sėdimosios kojos tiesimas 3xMAX (baigiamieji pratimai)
• Pakyla ant kojinių, stovi 3x8-10

Nugaros deltos

• Bloko prisitraukimai arba stūmimas į krūtinę 4x6-12
• Sulenktas per eilutę 4x6-12
• Horizontali trauka 3x6-12
• Spaudimas ant suoliuko, stovint iš už galvos 3x6-12
• Brašas (metro traukimas iki smakro, vidutinis sukibimas) 3x6-12
• Ginklų pagrobimas su hanteliais į šoną 3x6-12

Krūtinė-rankos

• Spaudimas ant suoliuko, gulint ant pasvirusio suoliuko 4x6-10
• Nuožulnus hantelio spaudimas 3x6-10
• Strypai 4x6-12
• prancūziškas spaudimas ant suoliuko, gulimas 3x6-10

Vidutiniam lygiui ir labiau patyrusiems (Split tinka ir 3, ir 5 dienas per savaitę)

Šios treniruočių programos esmė tokia: treniruotėje treniruojame vieną raumenų grupę, didėja treniruotės intensyvumas, nes turime daugiau jėgos, o konkretų tikslinį raumenį galime pilnai dirbti kruopščiau.

Štai kaip atrodo mokymo padalijimas:

• Pirm. Krūtinė
• antradienis Atgal
• trečia Kojos
• Ketvirtadienis Pečiai
• penk. Rankos

Programa ir pratimų pasirinkimas

Pirm. Krūtinė

• Spaudimas ant suoliuko ant nuožulnaus suoliuko (ne daugiau 30 laipsnių) 4x6-12 pakartojimų

antradienis Atgal

• Smakro pritraukimai arba eilės (nemokantiems atsitraukti) 4x6-12 pakartojimų
• Svirties traukimas 4x6-12 pakartojimų

• Kojų spaudimas 4x6-12
• Sėdimosios kojos tiesimas 4x6-12
• Gulint kojų riesta 4x6-12

Ketvirtadienis Pečiai

• Sūpynės stovint (3 kritimo rinkiniai, pirmas sunkus, vidutinis, lengvas, 6–15 pakartojimų, poilsis 20 sek.)

• Strypo kėlimas bicepsui 4x6-12
• Plaktukai su hanteliais 4x6-12

Šių mokymo schemų ypatybės (žr. programų paaiškinimą)

• Padalinti 2,3,5 dienas per savaitę
• Makroperiodizacija visose schemose yra privaloma
• Yra apkrovos progresija (privaloma visose schemose)
• Treniruotės laikas – 40-45 min
• Pagrindiniai pratimai visose schemose
• Dirbkite 4 rinkiniais po 6-12 pakartojimų
• Paskutinis kartojimas nepavyko

Visų mokymo programų paaiškinimai

• Mes naudojame kompetentingus 2, 3, 5 dienų padalijimus, kurie nesukelia konfliktų atkūrimo procese.
• Naudojame makroperiodizaciją (kiekvienoje treniruotėje palaipsniui didiname svorį ir dirbame numatytu pakartojimų skaičiumi, nepažeisdami grafiko – nepriimame didesnio svorio nei planuota).
• Vedame treniruočių dienoraštį, kurio dėka naudojame abu krūvių progresavimo būdus (1 kartojimo būdas, 2 svorių didinimo būdas).
• Mes naudojame bazinius pratimus (tai pratimai, kuriuose dalyvauja keli raumenys ar raumenų grupės, trumpai tariant sunkus pratimas kurios atliekamos su laisvieji svoriai). Kodėl? Kaip daugiau raumenų dalyvauja darbe, tuo geriau bendras vystymasis raumenų masė.
• Naudojame aukso viduriuką, ty 3-4 darbinius rinkinius, po 2 apšilimo rinkinių (į šiuos rinkinius įeina apšilimas + įvedimas, kur apšilimas yra tuščia juosta, tada pridedamas svoris (50- 60% darbinio svorio) 12-15 intervale Tada pridėkite daugiau svorių ir atlikite įvedimo rinkinį (jau 70-80% darbinio) 8-10 pakartojimų ir tik tada atlikite darbinius rinkinius (100). %).
• Kiekviename pratime atliekama 6-12 pakartojimų. Vienintelės išimtys yra blauzdos raumenys (blauzdos), kur atliekame 15-20 pakartojimų. Kodėl? Faktas yra tas, kad raumenų nepakankamumas turėtų atsirasti per 10–30 sekundžių. Per šį laiko intervalą turėsite laiko atlikti ne daugiau kaip 6–12 pakartojimų. Tačiau tuo atveju blauzdos raumenys(blauzdas), nes ten amplitudė labai maža, tada kur per šį laiką pavyko padaryti 6-12 pakartojimų, tai čia turėsime laiko padaryti 15-20 pakartojimų per tiek laiko. Tai ir yra visa padidėjusio blauzdos pakartojimų skaičiaus paslaptis.
• Naudodami FAILURE (t. y. paskutinis pakartojimas yra nesėkmė) nebegalite atlikti paskutinio pratimo kartojimo taikant teisingą techniką. Svarbu: gedimas turėtų įvykti per 10-30 sekundžių (6-12 pakartojimų).

Jūsų veikla prieš treniruotę

1) Atidarykite treniruočių dienoraštį ir peržiūrėkite ankstesnius tos savaitės rezultatus.

Tada užsirašykite:

• Savaitės diena (pavyzdžiui, pirmadienis)
• Raumenų grupė (pavyzdžiui, krūtinė)
• Skaičius (pvz., 2013-07-1)
• Darbinis svoris, priėjimai, pakartojimai (pvz., 50kg x 10 kartų x 4 komplektai).

Paskutiniame punkte svarbu progresuoti (pažvelkite į ankstesnius tos savaitės rezultatus, kad žinotumėte, kiek dabar reikia padidinti krūvį. Visa tai daroma siekiant kontroliuoti krūvio progresavimą dienoraščio dėka (žr. žemiau, kaip jį laikyti).

Kaip vesti treniruočių dienoraštį

Manau, kad šis metodas yra patogiausias ir suprantamiausias, tačiau galite naudoti kitus jums patogius metodus (svarbiausia, kad suprastumėte pačią esmę).

Pirmą pirmadienį surašiau visus pratimus, svorius, pakartojimus, priėjimus. Kad suprastumėte, žemiau yra aiškus pavyzdys, kaip lengva tai prižiūrėti (bet aš taip pat pridūriau - čia mes naudojame 1-ąjį metodą, jums nereikia to rašyti, todėl jūs suprantate).

Pirmadienis: krūtinė (2013 07 1)

• Spaudimas ant nugaros 50 kg x 6 pakartojimai x 4 rinkiniai
• Nuožulnus hantelio spaudimas 16 kg x 6 pakartojimai x 4 rinkiniai
• Spaudimas ant suoliuko horizontalus suoliukas 50 kg x 6 pakartojimai x 4 rinkiniai

Kitą pirmadienį: krūtinė (2013.07.8) – čia naudojame 1-ojo progresavimo metodą

• 50 kg x 10 x 4
• 16 kg x 10 x 4
• 50 kg x 10 x 4

Kitą pirmadienį: krūtinė (2013-07-15) - čia naudojame 1-osios progresavimo metodą

• 50 kg x 12 x 4
• 16 kg x 12 x 4
• 50 kg x 12 x 4

Kitą pirmadienį: krūtinė (2013-07-22) - čia jau naudojame 2 progresavimo metodą

• 53 kg x 6 x 4
• 18 kg x 6 x 4
• 53 kg x 6 x 4

2) Atlikite gerą treniruotę. Apšilimas be svarmenų. 5 minutes, kol kakta pasidengs prakaitu. Pasukite kūną, pasukite rankas aukštyn ir žemyn, kairėn ir dešinėn, šokinėjimo virve.

Čia įsijungia jūsų vaizduotė.

Apšilimo tikslas – sušildyti kūną, raumenis, raiščius ir sąnarius bei paruošti kūną jėgos darbui.

Tada pereikite prie pratimo, pavyzdžiui, spaudimo ant suoliuko, atlikite su mažais svoriais (50–60% darbinio svorio) 12–15 pakartojimų intervale.

Tada pridėkite daugiau svorio ir atlikite įvadinį metodą (jau 70–80% darbinio) 8–10 pakartojimų.

Ir tik tada atlikite darbinius metodus (100%). Visi šie apšilimo ir įvedimo rinkiniai atliekami siekiant apšilti ir paruošti raumenis bei sunkų jėgos darbą.

IN sekančius pratimus apšilimas nebėra toks svarbus, reikia žiūrėti kaip jautiesi (dėl psichikos galima ir įvedimą).

3) Po kiekvienos treniruotės svarbu užkabinti

Atvėsinimas – atliekamas treniruotės pabaigoje.

Susideda iš raminančių pratimų, skirtų nuraminti širdies ir kraujagyslių sistema, sumažinti stagnacijos riziką kraujo raumenyse, užkirsti kelią atsiradimui raumenų skausmas, grąžinti susitraukusius raumenis į normalią būseną, sumažinti kūno temperatūrą iki normalios ir kt. Galite tiesiog atsigulti ir atsipalaiduoti.

4) Iš karto po treniruotės įėjus į rūbinę, svarbu valgyti paprastus angliavandenius + greitus baltymus

Šiuo metu atsiveria baltymų-angliavandenių langas, maistinės medžiagos pasisavinamos daug kartų geriau ir greičiau. Tačiau atminkite, kad pilnavertiškai pavalgyti galėsite tik praėjus 30–40 minučių po treniruotės, todėl valgykite greiti angliavandeniai+ greiti baltymai.

Pavyzdžiui:

• Paprasti angliavandeniai (bet koks saldumynas: šokolado batonėlis, snickers, meduoliai, bananas, saldžios sultys)
• Greiti baltymai (išrūgų baltymai arba aminorūgštys, gaseris arba įprasti virtų kiaušinių produktai).

Kartu su tinkama mitybaši treniruočių schema padės pasiekti fantastiškų rezultatų, patikėkite, aš žinau apie ką kalbu.

Na, šiuo metu aš jums pateikiau tris treniruočių kompleksus (2, 3 ir 5 dienų padalijimus), papasakojau apie visų schemų ypatybes ir paaiškinimus, pateikiau žingsnis po žingsnio veiksmus.

Paskutinis pratimų rinkinys, kurį atlikau šiems trims, nes jis iš esmės skiriasi nuo tų treniruočių programų. Kodėl, sužinosite išstudijavę!

Dabar pasidalinsiu keletu kultūrizmo gudrybių, būtent papasakosiu apie fascijos treniruočių sistemą Fascia Stretch Training-Seven (FST-7).“ Pagal šią sistemą treniruojasi tokie žinomi kultūristai kaip Jay Cutler, Phil Heath ir kiti.

Fascija yra jungiamojo audinio apvalkalas, kuris dengia organus, kraujagysles, nervus ir sudaro apvalkalus stuburinių ir žmonių raumenims; atlieka pagalbines ir trofines funkcijas.

Treniruojant fasciją pagrindinis mūsų tikslas – tiekti kuo daugiau vitaminų, mineralų, amino rūgščių, deguonies ir kt. į raumenį, taip pat ištempti jį supančią fasciją – tai leidžia pasiekti maksimalų raumenų augimą.

Fascija yra raumenų augimą ribojantis veiksnys, nes raumuo auga tik tol, kol yra laisvos vietos. Treniruodami juos 7 pampų rinkiniais, galime ištempti fasciją ir taip padaryti vietos raumenų augimui.

IN Žmogaus kūnas Yra 3 fascijų tipai, tačiau kultūristai turėtų atkreipti dėmesį tik į vieną iš jų – giliąją fasciją. Tai tankus pluoštinis jungiamasis audinys, supantis kūno raumenis, kaulus, nervus ir kraujagysles.

Didelis šio kolageno pluošto tankis suteikia giliajai fascijai tvirtumo ir vientisumo. Jo tamprumą ir elastingumą lemia pluoštų skaičius. Kitaip tariant, kai kurių iš mūsų fascijos yra didesnės ir standesnės nei kiti.

Genetiškai gabūs kultūristai turi ploną fasciją, todėl jų raumenys atrodo didesni ir papūstesni, klasikiniai pavyzdžiai yra Ronnie Coleman ir Phil Heath, turintys plonas fascijas. Jų raumenys plečiasi lengviau.

Bet, pavyzdžiui, Jay Cutler turi storas fascijas. Tačiau, kaip matote, tai nesutrukdė jam priaugti daug raumenų masės, tačiau jo raumenys atrodo tarsi apvalūs.

Kaip treniruoti fasciją?

Treniruokitės su dideliais svoriais, atlikdami pagrindinius pratimus, paprastai, kaip įprasta per 6-12 pakartojimų, kai atliksite numatytą pratimų skaičių konkrečiai tikslinei raumenų grupei, paskutinį pratimą turite atlikti treniruotės pabaigoje ( dažniausiai treniruokliuose, kur izoliacinė apkrova) 7 rinkiniai po 12-15 pakartojimų, poilsis tarp serijų minimalus (ne daugiau 30 sekundžių, tik taip gausime maksimalų įmanomą pumpavimą. (tai bus fascijos lavinimas) .

Paskutinis pratimas iš 7 metodų atliekamas treniruotės pabaigoje su tuo pačiu svoriu, paprastai svorį sumažiname 30%.

Pavyzdžiui, jei spaudžiate 70 kg, tada 70 * 30:100 = 21 kg. Tai reiškia, kad paskutinis pratimas (fascijos treniruotė 7 serijomis bus atliekama su 21 kg).

Labai svarbu gerti kuo daugiau daugiau vandens treniruotėje. Mažiausiai 1,5 litro priklauso nuo jūsų asmeninių savybių (prakaitavimo), sezono ir svorio. Vasarą reikia daugiau vandens.

Kokie pratimai geriausiai tinka 7 fascijos treniruotėms?

Pagrindiniai kelių sąnarių pratimai, tokie kaip tempimas, pritūpimai ir kt. - blogas pasirinkimas dėl dviejų priežasčių:

• Jie apima kitus raumenis ir trukdo pilna apkrovaį tikslinį raumenį
• Reikalingas gera technika ir pusiausvyra, kuri sujaukia, kai bandote per trumpą laiką pasiekti daug setų.

Geriausias pasirinkimas yra ant treniruoklių (nes yra izoliacinė apkrova), kas mus domina.

Sudarytos treniruočių programos pavyzdys kartu su fascijų treniruotėmis

Aš susitvarkiau konkretus pavyzdys treniruočių programa, padalinta 5 dienas per savaitę (programa tinka patyrusiems sportininkams) pradedantiesiems, treniruotis pagal ją nėra prasmės. Įprasta treniruočių schema, bet pabaigoje baigiamieji pratimai yra fascijos treniruotės, apie tai šiandien ir diskutavome.

• Sėdimas kojų tiesimas 4xMAX (kaip apšilimas, pratimo gali būti visiškai nepaisoma)
• Pritūpimai su štanga ant pečių 4x6-12
• Kojų spaudimas 4x6-12
• Gulint kojų riesta 4x6-12
• Veršeliai, stovintys treniruoklyje 4x15-20
• Veršeliai sėdi treniruoklyje 4x15-20
• Fascija: sėdimos kojos tiesimas 7x10-15

antradienis Krūtinė

• Spaudimas ant suoliuko ant nuožulnaus suoliuko (ne daugiau 30 laipsnių) 4x6-12 pakartojimų
• Pasviręs hantelio spaudimas (30 laipsnių) 4x6-12 pakartojimų
• Spaudimas suolo ant horizontalaus suoliuko 4x6-12 pakartojimų
• Fascija: štangos arba hantelių spaudimas Smith Machine 7x10-15

trečia Atgal

• Smakro pakėlimas arba eilės (nemokantiems atsitraukti) 4x6-12 pakartojimų
• Sulenktas per eilutę 4x6-12 pakartojimų
• Hantelių eilė su 1 ranka nuolydžiu 4x6-12
• Horizontalus bloko traukimas 4x6-12 pakartojimų
• Fascija: horizontali trauka blokas 7x10-15

Ketvirtadienis Pečiai

• Strypo traukimas iki smakro su vidutiniu sukibimu (pravėrimas) 4x6-12
• Spaudimas suoliuku, stovint nuo krūtinės 4x6-12
• Hantelių sujungimas į šoną (sūpynės) 4x10-15
• Fascija: sūpynės stovint (3 rinkiniai nuleidžiami, pirmas sunkus, vidutinis, lengvas, viskas 6–15 pakartojimų, poilsis 20 sek.)

Drop rinkiniai yra svorio metimo rinkiniai. Pavyzdžiui, 6–15 pakartojimų imate 12 kg, 6–15 pakartojimų iš karto imate 10 kg, 6–15 kartų iš karto darote 8 kg ir atliekate tokius 3 bėgimus su 20 sekundžių poilsiu.

• Strypo kėlimas bicepsui 4x6-12
• Strypai (akcentas tricepsas) 4x6-12
• Plaktukai su hanteliais 4x6-12
• Štangos spaudimas ant nugaros siauras sukibimas 4x6-12
• Fascija: Štangos kėlimas bicepsui + rankų tiesimas ties bloku) su superset 7x10-15.

Superset yra treniruotės su svoriais, kai kultūristas sujungia du įvairūs pratimai, skirtas dirbti su ta pačia raumenų grupe, atliekant tai be poilsio. Mūsų atveju padarėme štangos kėlimą bicepsui, iš karto darome rankų tiesimą ties bloku be poilsio!

Bandžiau liesti ir parodyti viską, nežinau ką dar pridurti. Užtikrinu jus, kiti ištekliai niekada nepasidalins nieko vertingo, bent jau nemokamai. Todėl tikiuosi jūsų teigiamų atsiliepimų.

Prašymas: Gerbiami kultūrizmo guru, jei jau kopijuojate informaciją iš šios svetainės, tai bent nuorodą įkelkite į šaltinį, būkite žmonės!

Patyrusiems sportininkams, kurie kultūrizmu užsiima daugiau nei vienerius metus, masę auginti daug sunkiau. Sportininkams, kurie pradėjo treniruotis visai neseniai, pakanka dviejų užsiėmimų per savaitę ir jie mato pastebimą pažangą. Patyrę kultūristai, po daugelio metų apkraunant raumenis, jie jau yra pripratę prie įvairių krūvių ir kažkaip įprastų treniruočių metu yra labai problematiška padidinti jų apimtis. Todėl patyrusiems sportininkams nebeužtenka dviejų treniruočių, kaip ir dviejų splitų bei viso kūno treniruočių. Šiuo atžvilgiu tokiems sportininkams labiau tinka trijų ar keturių dienų padalijimas, kitaip nebus galima treniruotis ir įtempti raumenų grupių. Šio straipsnio tikslas – informuoti, kaip naudoti keturių dienų skilimus, kurie rodo gerus rezultatus didinant patyrusių kultūristų raumenų masę.

Keturių dienų padalijimas– tai kitas variantas, kai trijų padalijimo sistema nebeduoda norimų rezultatų. Tokia treniruočių sistema leis apkrauti daugumą raumenų per 4 aktyvios klasės per savaitę. Be kita ko, yra ir schemų variantų keturios dienos treniruotės padidinti masę, priklausomai nuo judesių pobūdžio. Šiuo atveju prasminga apsvarstyti efektyviausius iš jų.

Pagrindiniai keturių dienų suskirstymo sudarymo principai

Už 4 mokymo dienos per savaitę būtina apkrauti 5 pagrindines ir atsakingiausias raumenų grupes – kojų, nugaros, pečių ir rankų. Kadangi yra 5 raumenų grupės, o treniruotės tik 4, tai viena iš šių grupių yra paskirstyta tarp kitų raumenų grupių, pavyzdžiui, rankos - bicepsas ir tricepsas, pečiai - priekiniai, nugaros ir viduriniai sijos apkraunamos stambesniais raumenimis. Keturių dienų padalijimas vienai masei pagrįstas septynių ar aštuonių dienų laikotarpiu. Septynių dienų laikotarpis teikia pirmenybę tokiam modeliui – 2+1+2+2. Kitaip tariant, užsiėmimai prasideda nuo 2 dienų treniruočių, tada 1 diena atsigavimo, po to vėl pora dienų treniruotės ir 2 dienos atsigavimo. Aštuonių dienų ciklas turi tokią schemą - 2 + 2 + 2 + 2.

Tai praktiškai ankstesnė programa, tačiau pridėjus vieną papildomą dieną poilsiui. Paprasčiau tariant, kiekvienai 2 veiklos dienoms skiriamos 2 poilsio dienos.

Atliekant pratimus, jie, kaip taisyklė, atliekami išskirtinai pagrindiniai judesiai nes jie turi didžiausią grąžą. Kiekvienas pratimas kartojamas 3-4 kartus ir kiekvieną kartą atliekama nuo 8 iki 12 judesių.

Mišioms skirtos keturios dienos

1 variantas (rankos suskirstytos į bicepsą ir tricepsą)

• Pirma diena – treniruojami krūtinės raumenys ir bicepsai.
• Antra diena – treniruojamos kojos.
• Trečioji diena yra poilsio diena.
• Ketvirta diena – treniruojama nugara ir tricepsas.
• Penkta diena – pagrindinis dėmesys skiriamas deltinių raumenų apkrovai.
• Šešta ir septinta diena – poilsis.

2 variantas ( deltiniai raumenys paskirstytas į ryšulius)

• Pirmoji diena – treniruojami nugaros ir galinių deltinių raumenų ryšuliai.
• Antroji treniruotė – apkraunami krūtinės raumenys, taip pat priekiniai ir viduriniai deltų ryšuliai.
• Trečioji diena yra poilsio diena.
• Ketvirta treniruotė – kojų tyrimas.
• Penktoji treniruotė – treniruojami bicepsai ir tricepsai.
• Šešta ir septintoji diena yra sveikimo dienos.

Šios dvi parinktys tinka veiksmingos treniruotės ir kiekvienas iš sportininkų gali pasirinkti bet kurį iš siūlomų. Bet tai nereiškia, kad negali būti kitų variantų. Kiekvienas sportininkas turėtų turėti savo treniruočių planą, atsižvelgdamas į savo fizines galimybes. Jei sunku pačiam susikurti treniruočių programą, tuomet galite kreiptis pagalbos į profesionalius sportininkus ar trenerį.

Treniruotės metu pageidautina atlikti šiuos judesius:

• Kojoms - pritūpimai su štanga, kojų spaudimas, traukimas iš mirties, tiesimai ir lenkimai treniruokliuose, blauzdos pakėlimas stovint ir sėdint.
• Nugarai - prisitraukimai, štangos eilės įkalnėje, viršutinių ir apatinių blokų sukibimas treniruoklyje, hantelių traukimas įkalnėje, hipertempimai.
• Krūtinei – spaudimas ant suoliuko ir hanteliai ant horizontalaus ir šlaitiniai suolai, hantelių veisimas ant suoliuko arba rankų sujungimas simuliatoriuje, krosoveris, megztinis ant krūtinės.
• Deltoms - štangos spaudimas stovint, sėdimas hantelių spaudimas, plačios rankenos štangos smakro eilė, pasvirimo ir stovimos hantelių sūpynės, hantelių kėlimas priešais save.
• Rankoms - dipsai, siauros rankenos štangos spaudimas, prancūziškas presas, tricepso pailginimas simuliatoriuje, siauros rankenos prisitraukimai, štangos garbanos stovint, bicepso plaktukai, koncentruoti bicepso garbanos.

Tokie pratimai turi būti bet kurioje programoje. Treniruotės turi trukti ne ilgiau kaip 1 valandą, o kiekvienoje treniruotėje galima suplanuoti ne daugiau kaip 10 skirtingų judesių.

Yra vilties, kad vieną iš siūlomų keturių dienų skirstymo į masę schemų tikrai priims vienas iš sportininkų, jei nebus noro sėdėti ir galvoti apie treniruočių programą.

Siūloma straipsnyje treniravimosi programa, kuriuo siekiama maksimaliai padidinti raumenų masę per 8 – 10 savaičių.

Treniruotės padalijimas.

• pirmadienis- krūtinė / tricepsas
• antradienis- nugara/bicepsas
• trečiadienį- poilsis
• ketvirtadienis- pečiai/rankos
• penktadienis– Kojos/abs
• Šeštadienis Sekmadienis- poilsis

Apie programą.

Tai paprasta treniruočių proceso organizavimo ir pratimų derinio požiūriu, tačiau labai efektyvi treniruočių programa, skirta 4 treniruotėms per savaitę, siekiant maksimaliai padidinti raumenų augimą per 8–10 savaičių laikotarpį.

Kiekviena raumenų grupė yra treniruojama kartą per savaitę, daugiausia atliekant bazinius (kelių sąnarių) pratimus.

Norint gauti kuo daugiau naudos iš šios programos, rekomenduojama vartoti kaloringą maistą bent 5 kartus per dieną + papildomai maisto papildai, multivitaminai, amino rūgštys ir išrūgų baltymai, be baltyminio maisto.

Pratimų metu naudokite didžiausią įmanomą svorį, su kuriuo galite atlikti nurodytą pakartojimų skaičių, tačiau stenkitės išvengti raumenų nepakankamumo.

Programa gali atrodyti paprasta, tačiau pradedantiesiems nerekomenduojama treniruotis. Pasirengimo išlaikyti programą lygis yra vidutinis (ne mažiau kaip metai nuolatinis mokymas su geležimi) arba pažengusi (ne mažiau kaip treji/penkeri metai)

Daugelis, dirbusių su šia programa, pastebėjo, kad net angliavandenių suvartojamo maisto sumažinimas tam tikrą laikotarpį nesustabdo raumenų augimo.

Be to, daugelis skeptiškai žiūrėjo į metodų skaičių ir pratimų pasirinkimą masės didinimo programai. Nepaisant to, įveikę jį pagal numatytą planą, pastebėjome ir įdarbinimo rezultatus.

Be jokios abejonės, kai kuriuos komplekso pratimus galite pakeisti į panašius arba atlikti paskutinį atskirą metodą didelis skaičius Pakartojimų skaičius priklauso nuo jūsų, tačiau rekomenduoju laikytis nustatyto plano.

• Programoje naudojama įranga: Daugiausia štangos ir hanteliai.
• Tikslinė auditorija: vyras ir moteris.
• Programos tipas: padalintas

Svorio treniruočių programa 4 dienas per savaitę.

1. Prieš kiekvienos treniruotės pradžią – bendras apšilimas kardio treniruokliais, 5 minutes vidutiniu tempu.

2. Kiekvienos treniruotės pabaigoje – užkabinimas (treniruojamų raumenų grupių tempimas)

3. Poilsis tarp serijų – 45 sekundės, tarp pratimų iki 5 minučių.

PIRMADIENIS (krūtinė, tricepsas)

2. - 3 rinkiniai po 10 pakartojimų.

3. - 3 rinkiniai po 10 pakartojimų.

4. - 3 rinkiniai po 10 pakartojimų.

5. – 2 10 pakartojimų rinkiniai (pakaitomis kas savaitę)