„Farmer's Walk“ iš tikrųjų yra tiesiog nuostabus pratimas, skirtas lavinti pagrindines raumenų grupes, gerinti jėgą, ištvermę ir sustiprinti visą raumenų šerdį. Pagrindinis šio pratimo bruožas yra tai, kad jį galite atlikti bet kur, su bet kokiais svoriais: su hanteliais, sunkiais krepšiais, statinėmis ar štangos blynais. Viskas, ko jums reikia norint užbaigti ūkininko pasivaikščiojimus, yra sunkūs daiktai, kuriuos galite pasiimti ir nutempti į tam tikrą tašką. Jis gali būti 50 metrų (tuomet kriauklių svoris turėtų būti pakankamai didelis), 100 metrų ar net 1 km (su nedideliais svoriais).

Ūkininko pasivaikščiojimas gali būti atliktas kaip trumpi atstumai su dideliu svoriu ir dideliu greičiu, o ilgesniems atstumams, su vidutinio svorio ir Vidutinis greitis judėjimas. Jūs negalite apsilankyti sporto salė vasara? Išvykstate į kaimą ar kaimo namą? Tada ūkininko vaikščiojimo pratimas puikiai tinka jums prižiūrėti raumenų tonusas kūnas. O gamtoje šis pratimas yra dvigubai malonus. Pavyzdžiui, paimkite į rankas porą skardinių vandens ir atlikite kelis šio pratimo rinkinius.

Pratimo „Ūkininko pasivaikščiojimas“ atlikimo technika

Įeikite tarp sviedinių. Paimkite juos į rankas (kaip ir dviejose rankose nešiojate sunkius krepšius). Prieš keldami kriaukles, šiek tiek išlenkite nugarą, šiek tiek atsisėskite (kaip darydami mirties trauką), atitraukite pečių ašmenis atgal, šiek tiek pakelkite galvą, įtempkite apatinę nugaros dalį, ištieskite kojas ir pradėkite vaikščioti. Žingsniai turėtų būti nedideli, didinant tempą tol, kol atstumas. Pagrindinė techninė ypatybė yra ta, kad reikia nuolat stebėti pečių ašmenis – jie visada turi būti šiek tiek atkelti atgal, pečiai šiek tiek pakelti, judesiai sklandūs ir elastingi, stenkitės nenuleisti galvos.

Dirbantys raumenys

Ūkininko ėjimas – tai daug raumenų grupių lavinantis pratimas. Tai tikrai pagrindinis pratimas, kuris apima sėdmenų raumenys, keturgalviai raumenys, užpakalinė šlaunies dalis, blauzdos raumenys, trapecija, pečių juosta, taip pat visa raumenų korsetas laikantis stuburas. Ir, žinoma, nemažą krūvį gauna ir rankų raumenys. Atliekant šį pratimą naudojant pakankamai didelius svorius, dirbančių raumenų hipertrofija anatomiškai teisingai išvysto atletišką kūno sudėjimą.

Pratimas „Ūkininko žygis“ taip pat yra pagrindinė stipruolių disciplina. Pagrindiniai jų sėkmingo šio judesio atlikimo kriterijai yra greitis, griežtas techninis žingsnių ir viso pratimo atlikimas ir, žinoma, tvirtas sukibimas, leidžiantis rankose laikyti labai didelius svorius.

Todėl ūkininko pasivaikščiojimai yra geras pagrindinis judesys, kurį sportininkai gali naudoti norėdami sustiprinti savo pagrindinius raumenis įvairiose sporto šakose. Ir tai tikrai verta išbandyti savo treniruotėse.

Vienas iš universalių pratimų, kurį galima atlikti net su virduliais,
net su hanteliais, net su smėlio maišu ar dar kažkuo vadinasi ūkininko pasivaikščiojimas. Jo esminis skirtumas nuo kitų pratimų su svarmenimis yra nuolatinis buvimas judesyje.

Manoma, kad judėjimas esant apkrovai (ir ūkininko ėjimas yra vienas iš
galimybės) lavina naudingą, taikomą viso kūno jėgą ir gerina
bendra fizinė būklė.

Pritūpimai
presai, traukimai mirtinai sustiprina, bet tuo pačiu tai dar ne viskas
reikalingas atletiškumui pasiekti. Be jėgos, taip pat yra koordinacija ir
taip sakant, „savo kūno suvokimas“. ūkininko pasivaikščiojimas
padeda ugdyti ne tik jėgą, bet ir šias savybes.

Aš pasakysiu
Tiesą sakant, aš dar nebandžiau šio pratimo. Įjungiu
periodiškai treniruotėse, bet norint visapusiškai įsiskverbti
programa, aš neturiu pakankamai laisvos vietos (aš mokausi namuose) -
kad galėtumėte tiesiog eiti į priekį, o ne sukti ratu
žingsnis. 50 metrų būtų tiesi trasa.

Taigi, prieš pereinant prie praktinės dalies, išvardijame pratimo privalumus:

Ištvermė

Dirbkite su šerdies raumenimis

Sąnarių stiprinimas

Sukibimo stiprinimas

Galimybė treniruotėse naudoti didesnį virdulį (kurio dar negalite naudoti atliekant kitus pratimus)

Ūkininko pasivaikščiojimo su virduliais ypatumai

Skirtingai nuo kitų sviedinių, su kuriais ūkininkas vaikšto,
svoriai labiau skiriasi savo padėtimi erdvėje. Pagrindinis variantas
ūkininko ėjimas atliekamas su svarmenimis (arba vienu) nuleistose rankose.

Ūkininko pasivaikščiojimas – pagrindinis variantas

Paimkite 2 jums pakankamai sunkius virdulius. Turite būti
galintys su jais išlaikyti taisyklingą kūno padėtį. Atlikite lagamino pakėlimą,
aukštyn krūtine ir pradėkite eiti į priekį (arba ratu, jei kambarys yra
mažas). Judant padažnėja kvėpavimas, plaka širdis
intensyvesnis, o sukibimas susilpnėja. Pabaigoje bus 2 mintys „jei tik
neatitrauk pirštų “ir„ Norėčiau išmokti dar porą žingsnių “. Tai jau ne tik
kūno lavinimas, bet ir psichinė koncentracija.

Ūkininko pasivaikščiojimas su vienu virduliu, nors atrodo lengviau, reikalauja daugiau
raumenų įtraukimas, kad laikysena išliktų taisyklinga ir jūs eitumėte kartu
tiesiai.

Ūkininko pasivaikščiojimas su „svoriais ant krūtinės“ Tai variantas, skirtingai nei įprastas ūkininko pasivaikščiojimas, suteikia atokvėpį. Virdulys bus linkęs traukti jūsų kūną į priekį, o jūsų klubai ir raumenys turi dirbs, kad išlaikytų stabilumą. Jeigu jei darai su 2 virduliais, tada pratimas tampa sunkesnis, nes. svoriai darys spaudimą diafragmai, todėl kvėpavimas sutrumpės ir su pertrūkiais raumenų nuovargis gali ateiti greičiau ir teks sunkiai įtempkite, kad įveiktumėte distanciją.

Vaikšto ūkininkas su virduliais virš galvos Būdas stiprinti pečių sąnarius ir pagerinti kitų ištvermę raumenis. Pakelkite 1 ar 2 virdulius prie krūtinės, tada paspauskite juos virš galvos ir išeiti į priekį. Judėjimo krypties keitimas suteiks papildomo impulso pagrindinių raumenų darbui. beje, lyginant su hanteliais toje pačioje padėtyje, virdulys yra saugesnis, nes. svorį iš dalies palaiko dilbis. Dėl to mankštinatės mažiau. sukibimą, tačiau daugiau stengiamasi stabilizuoti kūną dėl ištiesta ranka virš galvos.

Ūkininko pasivaikščiojimas su virduliu aukštyn kojom sustiprintas dirbti su dilbio ir preso raumenimis. Kai svarmenys yra ant dugno viršų, tu gali neturėti tokio krūvio širdžiai kaip kitų parinktys (nes judėsite lėčiau), bet yra ir kitų Privalumai. Kita potencialiai pavojinga tokių savybių padėtys – atpalaidavus rankeną, svarmenys lengviau iškrenta iš rankos. Taigi geriau praktikuoti ten, kur grindų negaila. Svarmenis galima dėti tiek į alkūnėmis sulenktas rankas, tiek ištiesintas.

Kaip tinkamai įtraukti ūkininko pasivaikščiojimą į savo treniruotes ir 2 pratimų rinkinius – kitame straipsnyje

Paįvairinti treniruotes ir padaryti jas universalias sporto salėje ir už jos ribų tai leidžia skambiu pavadinimu – ūkininko pasivaikščiojimas. Su jo pagalba galite žymiai pagerinti jėgos rodiklius, ugdydami ištvermę. Šis pratimas apima skirtingas raumenų grupes, todėl juo galima stiprinti raumenų korsetą ir palaikyti kūno tonusą.

Turėdami visus pratimo privalumus, prieš įtraukdami jį į treniruotę, turite išanalizuoti jo ypatybes ir pagalvoti, ar jis jums tinka, ar ne. Todėl straipsnyje mes atidžiai apsvarstysime, kokie raumenys dirba ūkininko eisenoje, ir įvaldysime teisinga technika atliekant pratimą. Taip pat sužinokite, kiek toks mokymas yra naudingas ir ar jis turi kontraindikacijų.

Kuo mankšta naudinga?

Ūkininko ėjimas yra pagrindinis jėgos pratimas. Įtraukdami jį į savo treniruotes ir tai darydami reguliariai, galite kalbėti apie natūralaus raumenų korseto, palaikančio stuburą, sukūrimą. Dėl to čia ir graži laikysena, ir galimybė atsisakyti mokymo procesasį profesionalesnį lygį.

Tęsiant pokalbį apie ūkininko ėjimo mankštą, kurios nauda neabejotina, reikia pažymėti, kad taikant teisingą techniką, ji apima įvairias raumenų grupes:

• kojų (šlaunų, blauzdų ir pėdų) ir rankų raumenys;
• pilvo raumenis (rekomenduojame bazinius);
• pečių juosta.

Taip pat svarbu atkreipti dėmesį į tai, kad krūvis šioms raumenų grupėms pasiskirsto tolygiai. Visi raumenys dirba, stiprindami, papildydami vienas kitą. Atlikus pratimą įprastas ėjimas net ir dideliais atstumais sportiniu tempu jums atrodys kaip lengva pramoga.

Be to, vaikščiojimas su svarmenimis leidžia:

1. Ugdykite ištvermę, sukibimo jėgą ir raumenų korsetą.
2. Padidinti deltinius raumenis.
3. Efektyviai lavinti judesių koordinaciją.
4. Padidinkite kalorijų sąnaudas ir sumažinkite, jei pasieksite treniruočių plynaukštę.
5. Atlikite pratimą bet kokiomis sąlygomis, jei yra improvizuotų priemonių, galinčių pakeisti hantelius ir virdulius.

Kas neturėtų vaikščioti pas ūkininką?

Kontraindikacijos ūkininko pasivaikščiojimui yra šios:

• Sveiko proto stoka ir savo galimybių pervertinimas. Nereikia iš karto griebti virdulio su dideliu svoriu ir bandyti praeiti ilgas atstumas. Šis pratimas yra svarbus laipsniškas kaupimasis svorio svėrimas ir technikos laikymasis (apie tai vėliau).
• Tiems, kurie turi, mankšta draudžiama silpna nugara, skoliozė ir kiti laikysenos sutrikimai. Tokiu atveju vaikščiojimą pratinti rekomenduojama tik susiformavus tvirtam raumenų karkasui.
• Bet kokių lėtinių ligų paūmėjimo stadijoje mankštą atlikti draudžiama.
• Kaip ir bet kuri kita treniruotė, mankšta neturėtų būti atliekama sergant ūminėmis kvėpavimo takų infekcijomis ir nusilpus organizmui. Ūkininko pasivaikščiojimą geriausia atidėti iki visiško pasveikimo.

Kokie raumenys dirba?

Ūkininko pasivaikščiojimas su hanteliais yra vienas iš pagrindiniai pratimai, kuri apima įvairių raumenų grupių darbą. At teisingas vykdymas tolygiai vysto raumenų korsetą ir suteikia apčiuopiamą krūvį visam kūnui.

Raumenų hipertrofija dirbant su dideliais svoriais leidžia pasiekti atletišką kūno sudėjimą, subalansuoti viršutinės ir apatinės kūno dalių proporcijas. Kokie raumenys dirba ūkininko ėjimo mankštoje, galite rasti lentelėje.

Vykdymo technika

Tinkama „Kettlebell Farmer's Walk“ technika yra saugios ir produktyvios treniruotės raktas.

Kaip atliekamas pratimas?

Parengiamasis etapas

1. Nustatykite, kaip bus atliktas pratimas. Su nedideliu svoriu dideliam atstumui arba su didele našta, bet trumpam atstumui.
2. Būtina paruošti naštą, su kuria bus atliekamas pratimas. Ūkininko pasivaikščiojimas yra vienodai efektyvus su štanga, hanteliu ar virdulio. Rekomenduojamas krovinio svoris priklauso nuo fiziniai rodikliai sportininkas, kurio siekė treniruotės metu, tikslai ir distancijos ilgis.
3. Išvalykite / paruoškite praėjimą nuo kliūčių ir kliūčių.

Pati treniruotė

1 žingsnis. Stovime tarp svarmenų, kuriuos pirmiausia išdėliojame vienoje linijoje su pėdomis. Ūkininkas gali vaikščioti su dviem hanteliais ar bet kokiu kitu svarmeniu, turinčiu tą patį svorį kiekvienoje rankoje.

2 žingsnis Paimame sviedinį į rankas, stebime laikyseną. Keldami svorius laikykite nugarą tiesiai. Atliekant pritūpimą, šiek tiek pasilenkiame ir sujungiame pečių ašmenis, pakeliame galvą ir keliame svorį įkvėpdami.

3 veiksmas Atstumą judame mažais žingsneliais, palaipsniui didindami tempą. Užtikriname, kad ūkininko pasivaikščiojimo su hanteliais ar kitais svarmenimis metu pečių ašmenys būtų pritvirtinti ir pradinė padėtis. Sumažinkite apkrovą pečių sąnariai leisti šiek tiek pakelti pečius.

Eidami ūkininkui, atkreipkite dėmesį į šiuos pagrindinius dalykus:

• Išlygintos pečių ašmenys viso krūvio metu;
• Galva atrodo tiesiai, smakras pakeltas;
• Visi judesiai (nuo svarmenų kilnojimo iki ėjimo) yra sklandūs ir elastingi.

Pagrindinė klaida ūkininko ėjimo metu – suapvalinti pečiai ir nugara. To priežastis gali būti silpnas raumenų korsetas ir neteisingai parinktas darbinis svoris. Atlikdami pratimą pažeidžiant techniką, galite sužaloti stuburą ir pečių sąnarius.

Į savo treniruočių programą įtraukdami svertinį ėjimą, visada būkite atsargūs pasirinkdami sporto įrangą ir jų svorį, laikykitės teisingos pratimo atlikimo technikos ir neskubėkite. Nepamiršk to nė vieno jėgos lavinimas tiesiogiai veikia raiščių aparato funkcionavimą, ir tai kupina traumų. Dalį krūvio nuo preso raumenų ir stuburo tiesiklių galite nuimti sunkiosios atletikos diržo pagalba. Tuo pačiu metu kruopštus pratimo atlikimo technikos laikymasis nėra atšauktas.

Ką reiškia ūkininko pasivaikščiojimas? Kaip teisingai atlikti šį pratimą? Ar turėčiau tai įtraukti į savo mokymo programą? Atsakymus į šiuos klausimus rasite šiame straipsnyje.

Tarp profesionalių sportininkų ūkininko ėjimas yra vienas pagrindinių pratimų, tačiau tarp pradedančiųjų jis mažai žinomas. Tai yra efektyvus metodas lavinti pagrindines raumenų grupes ir didinti jų jėgos ištvermę, be to, šis metodas naudojamas sąnarių ir raiščių funkcionavimui gerinti ir stiprinti.

Pagrindiniai klausimai

Ūkininko žygį gali atlikti tiek vyrai, tiek moterys. Vienas iš pagrindinių tokio mokymo privalumų yra galimybė juos atlikti bet kur su bet kokiais pagalbiniais daiktais. Tai yra, jei einate ne į sporto salę, o sportuojate namuose, tada „ūkininko pasivaikščiojimas“ bus vienas iš tokioms sąlygoms tinkamų pratimų. Be to, jei neturite specialios svorį nešančios įrangos, tuomet kaip analogas gali pasitarnauti sunkūs krepšiai, baklažanai su vandeniu ir pan.

Atsižvelgiant į pagalbinių daiktų, kuriuos naudosite treniruotės metu, svorį ir jūsų parametrus, parenkamas atitinkamas atstumas, kurį sportininkui reikia nueiti. Paprastai distancijos ilgis svyruoja nuo 100 iki 200 metrų, tačiau kartais profesionalūs sportininkai įveikia net kilometrą.

Dar vienas šio pratimo privalumas – simetriškas raumenų pumpavimas, nes kiekvienas sportininkas nori turėti proporcingai išvystytą kūną. Pasirinkite svorį ir atstumą su treniruokliu arba pagal savo fizinius rodiklius.

Įtraukti raumenys

Treniruotėse naudodami ūkininko pasivaikščiojimą, vienu metu dirbsite su keliomis raumenų grupėmis. Atliekant šį sudėtingą pratimą, pumpuojamas:

• Shin.
• Keturgalvis raumuo.
• Užpakalinė šlaunies dalis.
• Deltiniai raumenys.
• Paspauskite.
• Pečių juosta.
• Nugaros dalis ir stuburo raumenys.

Taigi ūkininko pasivaikščiojimo pagalba ne tik patobulinsite savo kūną, bet ir formuosite tolygi laikysena ir perkelkite savo treniruotes į profesionalesnį lygį.

Prisimink tai šis pratimas taip pat teigiamai veikia šiuos aspektus:

• Pagerinta judesių koordinacija.
• Sukibimo jėgos ir ištvermės ugdymas.
• Galimybė padidinti kalorijų suvartojimą.

Tai reiškia, kad ūkininko žygį gali atlikti tiek pradedantieji sportininkai, tiek profesionalūs bet kurios amžiaus kategorijos ir bet kokios lyties sportininkai.

Vykdymo technika

Atkreipkite dėmesį, kad svarbu pratimą atlikti techniškai taisyklingai, kitaip nepasieksite norimo rezultato. Iš pradžių pasiruoškite viską, ko reikia treniruotėms. Pirmiausia nuspręskite, kuris ūkininko ėjimo būdas jums tinkamiausias: ilga rida su nedideliu kroviniu ar trumpas atstumas su dideliu kroviniu. Antra, išsirinkite sau patogų svorį, tai gali būti hanteliai, svareliai ar tokio pat svorio namų apyvokos daiktai. Prieš pamoką išvalykite vaikščiojimo vietą.

Kalbant apie veiksmų seką, vadovaukitės toliau pateiktomis instrukcijomis:

1. Padėkite svėrimo įrangą ant grindų ir atsistokite tarp jų.
2. Kontroliuodami savo laikyseną, imkite svorius įkvėpdami (keldami juos laikykite nugarą tiesiai ir sutraukite pečių ašmenis).
3. Lėtai judėkite išilgai atstumo, palaipsniui didindami greitį. Nepamirškite atkreipti dėmesį į pečių ašmenų padėtį, kuri turi būti nuolat sujungta. Jei negalite labai įtempti pečių sąnarių, rekomenduojama šiek tiek pakelti pečius.

Norint atlikti šį pratimą, dilbio raumenys turi būti gerai pumpuojami, nes jie atlieka pagrindinį vaidmenį atliekant šią treniruotę, todėl reikia pasiruošti.

Apsunkina treniruotę

Profesionalūs sportininkai gali apsunkinti užduotį judėdami ne tiesia linija, o ant kalno ar laiptų. Žingsniuose pratimo atlikimo technika išlieka ta pati. Atkreipkite dėmesį, kad kiekvienam žingsniui reikia perkelti kūno svorį į atraminę koją, o tada ant to paties žingsnio uždėti antrą koją. Tokios treniruotės padidina kojų ir pilvo raumenų apkrovą.

Dar vienas intensyvus pratimas yra judėjimas su svarmenimis ant pečių, kuriuos reikia laikyti rankų pirštais. Tokiu atveju rankos turi būti sulenktos per alkūnes skyryboje.

Pagrindiniai punktai, į kuriuos reikia atkreipti dėmesį

Kad nepažeistumėte stuburo ir gautumėte kuo daugiau naudos iš pratimo, laikykitės šių taisyklių:

• Keldami svorius, pritūpimą darykite tiesia nugara (neimkite sviedinio iš viršutinės padėties, nes sužalojate stuburo sritį);
• Žengti mažais žingsneliais;
• Norėdami pasirinkti tinkamą hantelio dydį, naudokite formulę: kūno svorį padalinkite iš 4 (gautas skaičius bus reikalingas inventoriaus svoris jūsų treniruotei);
• Pradėkite nuo trijų pusės minutės rinkinių;
• Naudokite korsetą ar diržą, kad sumažintumėte stuburo judesius;
• Pratimo metu laikykite galvą tiesiai, žiūrėkite priešais save, nekelkite pečių į priekį.

Atkreipkite dėmesį, kad ūkininko pasivaikščiojimas yra ne tik efektyvus pratimas vienodam raumenų pumpavimui ir sportininko jėgos bei ištvermės didinimui, ir puikus būdas deginant didelį kiekį poodinių riebalų.

Kam šis pratimas yra kontraindikuotinas

Nerekomenduojama į treniruočių programą įtraukti ūkininko pasivaikščiojimo turintiems silpnus nugaros raumenis ar skolioze. Be to, pradedantiesiems šis pratimas draudžiamas sunkaus svorio, nes šiuo atveju sportininkas bus jautrus peties sąnario sužalojimui.

Apibendrinant galima teigti, kad ūkininko pasivaikščiojimas yra kompleksinė mankšta, labiau tinkanti ilgą laiką sportuojantiems žmonėms. Pradedantiesiems šį pratimą rekomenduojama atlikti tik prižiūrint treneriui, kuris suteiks teisingą atlikimo techniką.

CrossFit pratimai Sunkumo lygis 5K 0 Šiandien mes jums papasakosime apie CrossFit pratimą Farmer's walk. Ką galima pasakyti apie ūkininko ėjimo mankštos naudą?

Kojų ir preso raumenys dirba subalansuotai, krūvis tolygiai paskirstomas tarp preso, šlaunų, kojų ir pėdų raumenų. Tuo…

CrossFit pratimų sunkumas 5K 0

Ūkininko pasivaikščiojimas

Šiandien papasakosime apie crossfit pratimą Farmer's walk.

Pratimų nauda ir žala

Ką galima pasakyti apie ūkininko ėjimo mankštos naudą? Kojų ir preso raumenys dirba subalansuotai, krūvis tolygiai paskirstomas tarp preso, šlaunų, kojų ir pėdų raumenų. Tuo pačiu metu visos išvardytos raumenų grupės dirba viename „ryšulyje“, viena kitą papildydamos ir stiprindamos. Po ūkininko pasivaikščiojimo eilinis pasivaikščiojimas tau atrodys neapsakomai lengvas – svoris savo kūną nustos jausti, bent jau per pusę.

Bet kur yra pliusų, ten yra ir minusų. Neigiama yra rizika susižeisti juosmeninę stuburo dalį. Vaikščiojant aktyviai dirba artikuliacija tarp dubens ir stuburo, slanksteliuose juosmens stuburas sukasi. Toks abipusis slankstelių judėjimas nėra labai naudingas ir jį riboja galingas stuburo raištinis aparatas. Paėmę į rankas svarmenis ne kartą padidiname šio raiščio aparato apkrovą ir padidiname traumų riziką. Išeitis – pirmaisiais aktyvių CrossFit treniruočių metais vengti ūkininko pasivaikščiojimo, kol gausite galingą šerdį, arba naudoti sunkiosios atletikos diržą. Pageidautina pirmasis variantas, nes diržas bet kokiu atveju pašalins dalį pilvo raumenų, ypač įstrižų, ir stuburo tiesiklių apkrovos.

Pratimų technika

Yra keletas ūkininko vaikščiojimo pratimų variantų, būtent su hanteliais, virduliais ar kitais svarmenimis.

Su hanteliais

Mes paimame svarmenis nuo grindų.

• Nugarinė sulenkta, fiksuota;
• Pečių ašmenys išlyginti;
• Rankos prie siūlių.

Nelenkdami apatinės nugaros dalies sulenkiame kelių ir klubų sąnarius, į rankas paimame hantelius. Naudojant nemažo svorio hantelius, galima naudoti mezgimą – tai leis nueiti ilgą atstumą, tačiau palengvins pirštų lenkiamųjų raumenų apkrovą. Kitas rankos „palengvinimo“ variantas yra uždara „persidengimo“ rankena, kai hantelis remiasi į strypą. nykštys, likusieji uždenkite jį ir tvirtai pritvirtinkite prie sviedinio.

Ir taip, našta rankose, pečių ašmenys sujungti, nugara tiesi. Keliai šiek tiek sulenkti, pėdos pečių plotyje. Žengiame pirmą žingsnį – kulnas uždedamas ant įsivaizduojamos linijos, einančios nuo piršto. Taigi žingsniai trumpi. Net ir nedidelį atstumą vargu ar nuvažiuosite per greitai, taip užtikrinant pakankamai laiko raumenims apkrauti. Taip pat imamasi trumpų žingsnių, siekiant sumažinti judesių amplitudę juosmens slanksteliuose ir viduje klubų sąnarys- labiausiai pažeidžiami, esant suspaudimo apkrovoms. Kūnas išlaikomas tolygus viso ūkininko ėjimo metu, pečiai šiek tiek pakelti į priekį, trapecinis raumuo tarsi išsiskleidžia išilgai viršutinės pečių juostos.

Taikant aukščiau aprašytą techniką, pagrindinė apkrova tenka apatinės galūnės juostos raumenims. Nugara, trapecija ir rankos atlieka tik statinį darbą, o pagrindinis krūvis tenka pirštų lenkiamiesiems. Siekiant rimčiau apkrauti viršutinės dalies raumenų „ūkininko eiseną“. pečių juosta Yra šie pratimai.

Su virduliais

Pradinė padėtis:

• Pėdos pečių plotyje;
• Nugara tiesi;
• Nugaros apačioje fiksuojamas įlinkis;
• Rankos sulenktos per alkūnes, riešai pakišti po svarmenų rankomis;
• Patys svarmenys remiasi į alkūnes;
• Alkūnės prispaustos prie krūtinė, paankstinti.

Sunkesnė ūkininko ėjimo modifikacija yra toks variantas: pradinė padėtis ta pati, bet svoriai ant pečių, laikomi už rankų pirštų, rankos sulenktos per alkūnes, alkūnės išskėstos.

Ūkininko pasivaikščiojimas laiptais

Norint padidinti bendrą mankštos intensyvumą, taip pat padidinti kojų ir pilvo raumenų apkrovą, ūkininko pasivaikščiojimą galima atlikti laiptais. Svoris laikomas ištiesintomis rankomis, rankos išilgai kūno, alkūnės ištiesintos. Nugara tiesi, pečiai šiek tiek palinkę į priekį, viršutinė trapecijos dalis įtempta. Žengiame žingsnį vienu žingsniu aukštyn, kūno svorį perkeliame į atraminę koją, darbinę koją nustatome į viršutinį žingsnį, bendromis šlaunies keturgalvių ir dvigalvių raumenų pastangomis atlenkiame koją ties keliu ir klubu. Bendras. Abi kojas pastatome ant vieno laiptelio, kitą žingsnį žengiame su atramine koja.

Galite pereiti kiekvieną žingsnį į kitą žingsnį, tačiau tai apribos raumenų apkrovos laiką ir padidins juosmens-kryžmens sąnario judrumą.

kompleksai

Ūkininko pasivaikščiojimas. Mes studijuojame visas subtilybes ir paslaptis

Pagarba visai sąžiningai kompanijai ABC of Bodybuilding! Trečiadienis kalendoriuje 3 vasario mėn., vadinasi, šiandien laukiame techninės pastabos, o joje kalbėsime apie ūkininko ėjimo mankštą.

Perskaitę sužinosite viską apie raumenų atlasą, pratimo naudą ir atlikimo techniką, taip pat išsiaiškinsime jo efektyvumo laipsnį ir tikslingumą įtraukti į savo treniruočių programą.

Taigi, sidown pliz, mes pradedame.

Ūkininko pasivaikščiojimas. Kas, kodėl ir kodėl?

Nepaisant neįprasto pavadinimo, esu tikras, kad daugelis ūkininkų vaikščiojimo būdų yra pažįstami iš pirmų lūpų, ypač moterys. Kodėl tai jiems artimiausia? Viskas labai paprasta, būtent todėl, kad ponios yra atsakingos už savo šeimų aprūpinimą maistu ir dažniau eina apsipirkti. Taigi, štai mūsų darbuotoja įėjo į parduotuvę su tuščiais maišais ir po kelių minučių išėjo apsikrovusi pirkinių maišeliais, su įvairiais produktais dviejose rankose. Tokį vaizdą galima pamatyti labai dažnai – moteris vaikšto su dviem sunkiais krepšiais, o būtent ji panaši į ūkininko ėjimo mankštą. Kokiame – sužinosime vėliau.

Pastaba:

Kad medžiaga būtų geriau įsisavinta, visas tolesnis pasakojimas bus suskirstytas į poskyrius.

Raumenų atlasas

Ūkininko ėjimas – tai sudėtinė mankšta, t.y. darbe dalyvauja daug raumenų grupių, o poveikis organizmui kompleksinis.

Pratimo raumenų ansamblį sudaro šios jėgos ir vienetai:

• dinaminis: klubas/kelias – tiesimas, kulkšnis – padų lenkimas;
• statinis: stuburas (krūtinės ląstos / juosmens) - tiesimas, kaukolė / raktikaulis - kėlimas aukštyn, pirštai - lenkimas.

Pilnas raumenų atlasas yra toks paveikslas:

Privalumai

Atlikdami pratimą „Farmer's Walk“ galite tikėtis gauti šių privalumų:

• ištvermės sportininko ugdymas;
• bendras kojų raumenų, tiek jėgos, tiek masės, vystymas;
• pagrindinių raumenų jėgos ugdymas ir natūralaus korseto, palaikančio stuburą, sukūrimas;
• padidinti deltiniai raumenys viršutinė pečių juosta;
• sukibimo stiprumo ugdymas;
• augimo hormono stimuliavimas;
• gebėjimas įveikti treniruočių plynaukštę;
• padidėjęs kalorijų suvartojimas;
• koordinavimo plėtra;
• galimybė atlikti darbą namuose, nesilankant sporto salėje.

Vykdymo technika

Pratimas nepriklauso sunkiai atliekamų kategorijai, tačiau turi savo ypatybes. Žingsnis po žingsnio technika vykdymas atrodo taip.

0 veiksmas.

Klasikinis šio pratimo sviedinys yra štanga su rankenomis, tačiau galima pasiimti ir hantelius / virdulys. Padėkite abu sviedinius ant grindų ir atsistokite tarp jų. Įtempkite abs, laikydami nugarą tiesiai, atsisėskite ir suimkite štangas rankomis už rankenų. Stumkite save su kriauklėmis aukštyn kulnais ir užsifiksuokite žiūrėdami į priekį. Tai yra jūsų pradinė padėtis.

1 žingsnis.

Trumpais ir greitais žingsniais judėkite su štanga rankose tiesia linija į priekį, nepamiršdami kvėpuoti. Pereiti prie 25-50 metrų, įdėkite kriaukles, apsisukite ir darykite tą patį priešinga kryptimi. Užbaigti 5-10 tokie "vaikščiotojai" viena kryptimi be poilsio tarp jų.

Paveikslėlio versijoje visa ši gėda atrodo taip.

Variacijos

Be klasikinio ūkininko pasivaikščiojimo varianto, yra keletas pratimo variantų, visų pirma:

• su hanteliais;
• su svarmenimis.

Paslaptys ir subtilybės

Norėdami išnaudoti visas pratimų galimybes, vadovaukitės šiomis gairėmis:

• nusileiskite už sviedinio taip, kaip paprastai pritūpėte, o ne iš viršutinės padėties suapvalinta nugara;
• pasirinkite svorį sau pagal formulę = kūno svoris / 4 pvz., sportininkui 60 kg, kiekvieno hantelio svoris turi būti 15 kilogramas;
• eidami nedarykite plačiais žingsniais, o malkite vidutiniais;
• vaikščiodami nenuleiskite galvos žemyn ir neapvalykite pečių;
• naudokite sunkiosios atletikos diržą, kai pasiekiate rimtus svorius;
• jei pratimas sunkus, pradėkite nuo 2-4 „vaikščiotojas“ prie 20-30 sekundžių kiekvieną ir palaipsniui didinkite sviedinio svorį, laiką ir rinkinių skaičių.

Baigę teorinę pusę, pažvelkime į keletą praktinių dalykų.

Ar ūkininko pasivaikščiojimas yra veiksmingas pratimas?

Remiantis daugybe duomenų apie EMG raumenų aktyvumą, ūkininko ėjimas yra vienas geriausių kompleksinių pratimų, tolygiai apkraunantis daugybę raumenų grupių. Toks bendras krūvis leidžia pasiekti ne tik sportininko jėgos ir ištvermės padidėjimą, bet ir sudeginti daugiau kalorijų nei atliekant įprastus (net ir kelių komponentų) pratimus.

Ūkininko ėjimas yra varžybinis stipruolių disciplinos pratimas, tačiau gali būti naudojamas ir kultūrizme, siekiant padidinti sportininko jėgą ir ištvermę.

Ar ūkininko pasivaikščiojimas yra saugus pratimas?

Penkiasdešimt penkiasdešimt ... t.y. jei sportininkas iš pradžių serga skolioze ir silpna nugara, tada pratimo jis neturėtų atlikti tol, kol nesusiformuos pakankamas šios grupės raumenų rėmas. Kitaip tariant, pirmiausia reikia pastatyti tvirtą karkasą ir tik tada pereiti prie ūkininko pasivaikščiojimo.

Patyrę sportininkai, turintys paklotą pagrindą, turėtų atsiminti, kad su netinkamu svoriu (per dideliu) jis išvers jus į priekį, todėl jūsų pečiai / nugara suapvalės. Pasivaikščiojimas šia technika gresia sužalojimu ir pečių sąnariais.

Išvada: darbas su pratimu parodomas tik paklojus pagrindą pagrindinėms raumenų grupėms ir teisingai pasirinkus sviedinio svorį.

Tiesą sakant, mes baigėme pagrindinę dalį, laikas pereiti prie ...

Pokalbis

Šiandien susipažinome su ūkininko ėjimo mankšta. Ar naudojote jį prieš šį straipsnį? Greičiausiai ne. Ar naudosi perskaitęs? Greičiausiai ne 🙂 Manau, kad verta pabandyti, nes tokiu būdu turėsite 1 įrankis pakeisti save mylimas labiau. Todėl pučiame į salę ir paleidžiame teoriją praktiškai, sėkmės!

Tai viskas, iki pasimatymo!

PS. o treniruotėse naudojate neįprastus pratimus, švirkščiatės.

P.P.S. Ar projektas padėjo? Tada palikite nuorodą į ją savo būsenoje Socialinis tinklas- pliusas 100 taškai į karmą, garantuota :).

Su pagarba ir dėkingumu Dmitrijus Protasovas.

Jei jums patiko medžiaga - palaikykite mus! Naudinga? Pasakyk savo draugams:

Nustatykite statybos kursą gražus kūnas! Galite neskaityti įrašo ir. Draudžiama skelbti nuorodas.
Šaltinis: ferrum-body.ru

Prieš 1 metus

Paįvairinkite treniruotes ir paverskite jas universaliomis sporto salėje, o už jos ribų leidžia mankštintis skambiu pavadinimu – ūkininko pasivaikščiojimas. Su jo pagalba galite žymiai pagerinti jėgos rodiklius, ugdydami ištvermę. Šis pratimas apima skirtingas raumenų grupes, todėl juo galima stiprinti raumenų korsetą ir palaikyti kūno tonusą.

Turėdami visus pratimo privalumus, prieš įtraukdami jį į treniruotę, turite išanalizuoti jo ypatybes ir pagalvoti, ar jis jums tinka, ar ne. Todėl straipsnyje atidžiai apsvarstysime, kokie raumenys dirba ūkininko eisenoje, ir įvaldysime taisyklingą pratimo atlikimo techniką. Taip pat sužinokite, kiek toks mokymas yra naudingas ir ar jis turi kontraindikacijų.

Kuo mankšta naudinga?

Ūkininko ėjimas yra pagrindinis jėgos pratimas. Įtraukdami jį į savo treniruotes ir tai darydami reguliariai, galite kalbėti apie natūralaus raumenų korseto, palaikančio stuburą, sukūrimą. Dėl to atsiranda ir graži laikysena, ir galimybė treniruočių procesą pakelti į profesionalesnį lygį.

Tęsiant pokalbį apie ūkininko ėjimo mankštą, kurios nauda neabejotina, reikia pažymėti, kad taikant teisingą techniką, ji apima įvairias raumenų grupes:

• kojų (šlaunų, blauzdų ir pėdų) ir rankų raumenys;
• pilvo raumenis (rekomenduojame atlikti bazinius pratimus presui sporto salėje);
• pečių juosta.

Taip pat svarbu atkreipti dėmesį į tai, kad krūvis šioms raumenų grupėms pasiskirsto tolygiai. Visi raumenys dirba, stiprindami, papildydami vienas kitą. Atlikus pratimą įprastas ėjimas net ir dideliais atstumais sportiniu tempu jums atrodys kaip lengva pramoga.

Be to, vaikščiojimas su svarmenimis leidžia:

1. Ugdykite ištvermę, sukibimo jėgą ir raumenų korsetą.
2. Padidinti deltinius raumenis.
3. Efektyviai lavinti judesių koordinaciją.
4. Padidinkite kalorijų sąnaudas ir sumažinkite, jei pasieksite treniruočių plynaukštę.
5. Atlikite pratimą bet kokiomis sąlygomis, jei yra improvizuotų priemonių, galinčių pakeisti hantelius ir virdulius.

Kas neturėtų vaikščioti pas ūkininką?

Kontraindikacijos ūkininko pasivaikščiojimui yra šios:

• Sveiko proto stoka ir savo galimybių pervertinimas. Nereikia iš karto griebti sunkių katilų ir bandyti nuvažiuoti ilgą atstumą. Atliekant šį pratimą svarbu palaipsniui didinti svorio svorį ir laikytis technikos (apie tai vėliau).
• Mankštintis draudžiama tiems, kurie turi silpną nugarą, skoliozę ir kitus laikysenos sutrikimus. Tokiu atveju vaikščiojimą pratinti rekomenduojama tik susiformavus tvirtam raumenų karkasui.
• Bet kokių lėtinių ligų paūmėjimo stadijoje mankštą atlikti draudžiama.
• Kaip ir bet kuri kita treniruotė, mankšta neturėtų būti atliekama sergant ūminėmis kvėpavimo takų infekcijomis ir nusilpus organizmui. Ūkininko pasivaikščiojimą geriausia atidėti iki visiško pasveikimo.

Ūkininko pasivaikščiojimas su hanteliais – vienas pagrindinių pratimų, apimančių skirtingas raumenų grupes. Teisingai atlikus, jis tolygiai išvysto raumenų korsetą ir suteikia pastebimą apkrovą visam kūnui.

Raumenų hipertrofija dirbant su dideliais svoriais leidžia pasiekti atletišką kūno sudėjimą, subalansuoti viršutinės ir apatinės kūno dalių proporcijas. Kokie raumenys dirba ūkininko ėjimo mankštoje, galite rasti lentelėje.

Vykdymo technika

Tinkama „Kettlebell Farmer's Walk“ technika yra saugios ir produktyvios treniruotės raktas.

Kaip atliekamas pratimas?

Parengiamasis etapas

1. Nustatykite, kaip bus atliktas pratimas. Su nedideliu svoriu dideliam atstumui arba su didele našta, bet trumpam atstumui.
2. Būtina paruošti naštą, su kuria bus atliekamas pratimas. Ūkininko pasivaikščiojimas yra vienodai efektyvus su štanga, hanteliu ar virdulio. Rekomenduojamas krūvio svoris priklauso nuo sportininko fizinio pajėgumo, treniruotės metu siekiamų tikslų ir distancijos ilgio.
3. Išvalykite / paruoškite praėjimą nuo kliūčių ir kliūčių.

Pati treniruotė

1 žingsnis. Stovime tarp svarmenų, kuriuos pirmiausia išdėliojame vienoje linijoje su pėdomis. Ūkininkas gali vaikščioti su dviem hanteliais ar bet kokiu kitu svarmeniu, turinčiu tą patį svorį kiekvienoje rankoje.

2 žingsnis Mes paimame sviedinį į rankas, stebėdami laikyseną. Keldami svorius laikykite nugarą tiesiai. Atliekant pritūpimą, šiek tiek pasilenkiame ir sujungiame pečių ašmenis, pakeliame galvą ir keliame svorį įkvėpdami.

3 veiksmas Atstumą judame mažais žingsneliais, palaipsniui didindami tempą. Pasirūpiname, kad ūkininko ėjimo su hanteliais ar kitais svarmenimis metu pečių mentės būtų fiksuotos ir savo pradinėje padėtyje. Šiek tiek pakelti pečiai leidžia sumažinti apkrovą pečių sąnariams.

Eidami ūkininkui, atkreipkite dėmesį į šiuos pagrindinius dalykus:

• Išlygintos pečių ašmenys viso krūvio metu;
• Galva atrodo tiesiai, smakras pakeltas;
• Visi judesiai (nuo svarmenų kilnojimo iki ėjimo) yra sklandūs ir elastingi.

Pagrindinė klaida ūkininko ėjimo metu – suapvalinti pečiai ir nugara. To priežastis gali būti silpnas raumenų korsetas ir neteisingai parinktas darbinis svoris. Atlikdami pratimą pažeidžiant techniką, galite sužaloti stuburą ir pečių sąnarius.

Į savo treniruočių programą įtraukdami svertinį ėjimą, visada būkite atsargūs pasirinkdami sporto įrangą ir jų svorį, laikykitės teisingos pratimo atlikimo technikos ir neskubėkite. Nepamirškite, kad bet kokia jėgos treniruotė tiesiogiai veikia raiščių aparato veikimą, o tai kupina traumų. Dalį krūvio nuo preso raumenų ir stuburo tiesiklių galite nuimti sunkiosios atletikos diržo pagalba. Tuo pačiu metu kruopštus pratimo atlikimo technikos laikymasis nėra atšauktas.

Šaltinis: sportfito.ru

Šios treniruotės labiau pažįstamos silpnosios lyties atstovėms, taip yra dėl to, kad būtent moterys dažniausiai eina pavalgyti ir grįžta namo su maišais abiejose rankose. Tai yra, pratimo principas yra maždaug toks.

Tokio tipo treniruotės yra labai populiarios tarp patyrusių sportininkų, nes padeda išlavinti pagrindines raumenų grupes, didina jėgos rodiklius, ištvermę, puikiai veikia raiščių ir sąnarių kokybę.

Treniruotės gali būti vadinamos optimaliai universalios, jas be apribojimų savo treniruotėse gali naudoti abiejų lyčių atstovai. Patogu ir tuo, kad jį labai patogu atlikti bet kur ir tam nereikia turėti specialių sąlygų ir įrenginių.

Vykdymo technika

Pratimas yra gana paprastas, tačiau nepaisant to, jį atliekant, yra keletas funkcijų, kurias reikia atlikti iki galo, kad būtų pasiekti teigiami rezultatai.

• Dažniausiai atliekant šią treniruotę rekomenduojama naudoti specialią štangą, kuri turi rankeną. Bet tai nėra taip svarbu, todėl šiuo atveju tinka hanteliai ir virdulys. Korpusai yra išdėstyti nedideliu atstumu vienas nuo kito ir yra tarp jų. Nugara turi būti tiesi.
• Įtempkite pilvo raumenis ir sėdėkite, kad paimtumėte lukštus į rankas.
• Tada pakilkite į stovinčią padėtį, tarsi stumtumėte save. Pataisykite šią padėtį. Turite žiūrėti tiesiai į priekį. Tai bus pradinė padėtis.
• Būtina labai greitai ir trumpais žingsniais judėti į priekį, o kriauklės turi būti ant tiesių rankų. Judėjimo trajektorija turi būti aiški tiesia linija. Kvėpavimas judėjimo metu turi būti teisingas ir tolygus. Pravažiavus apie penkiasdešimt metrų, sviediniai išsidėsto ant grindų arba žemės, apsisuka ir grįžta atgal. Jums reikia eiti pirmyn ir atgal apie dešimt kartų, nesiblaškant atokvėpio.

Kaip minėta anksčiau, atlikdami šį pratimą galite naudoti įvairias svorio priemones.

Jie apima:

1. Giri;
2. Hanteliai;
3. Statinės;
4. Krepšiai su gaminiais;
5. Armatūra;
6. Rąstai ir visi kiti svareliai, kurie yra po ranka po du gabalus.

Lengvai naudojamos štangos su rankenomis

Šio mokymo saugumas gali būti vertinamas kaip penkiasdešimt penkiasdešimt. Tai yra, jei sportininkas serga nugaros ligomis ar turi traumą, mankštos reikėtų atsisakyti tol, kol bus išspręsta sveikatos problema. Treniruotis pagal šį principą verta ir tiems, kurie jau turi gerą ir stabilų raumenų rėmą. Iš to išplaukia, kad šis pratimas vis dar aktualus daugiau nei dieną besitreniruojančiam sportininkui.

Labai svarbu atsiminti, kad svoris turi būti parinktas adekvatus ir nesistengti kelti daugiau nei turėtų. Jei sportininkas nueina per toli su svarmenimis, tada atliekant pratimą bus gautas ritinys. Tai lems neteisingą laikyseną, kai pečiai ir nugara bus suapvalinti. Tai gali sukelti nemalonių sužalojimų, dėl kurių tam tikram laikui apskritai būsite išstumti iš treniruotės.

Todėl įtraukite šį pratimą į treniruočių kompleksas verta tik patyrusių sportininkų su gera fizinis rengimas ir nereikėtų eksperimentuoti su dideliais svoriais.

Kiek efektyvus yra pratimas

Remiantis daugeliu kompetentingų kultūrizmo institucijų tyrimų, šis mokymas gali būti vadinamas vienu geriausių sudėtingų pratimų metu. Labai veiksmingai padeda treniruoti daugelį raumenų grupių.

Ėjimas taip pat suteikia galimybę pagerinti sportininko jėgą ir ištvermę bei labai efektyviai degina kalorijas. Ši treniruotė laikoma konkurencinga, tačiau ji taip pat yra optimali paprastiems kultūrizmo užsiėmimams.

Atliekant šį pratimą dirba didelis raumenų kompleksas. Darbe dalyvauja daugelis kūno dalių ir šios dalys:

• Klubas ir kelias, kurie veikia tiesiant;
• Kulkšnis, padedanti pėdai sulenkti;
• Mentė ir raktikaulis, stuburas, pirštai.

Jei atsižvelgsime į pateiktą paveikslėlį apie raumenų darbą, tada ant jo galite pamatyti, kad atliekant ūkininko ėjimo pratimą, darbe dalyvauja beveik visos kūno dalys. Ir tai rodo, kad treniruotės gali atnešti optimalią naudą sportininkui.

Privalumai

Jis turi savo ypatybes ir turi labai akivaizdžių pranašumų, palyginti su kitais pratimų rinkiniais:

• Sportininkas tampa atsparesnis;
• Kojų raumenys labai gerai vystosi, įgauna jėgos ir masės;
• Raumenų korsetas tampa labiau išvystytas;
• Deltiniai pečių srities raumenys iš viršaus puikiai padidinti;
• Sugriebimo stiprumas tampa labiau išvystytas;
• Stimuliuojamas augimo hormonas;
• Toks pratimas leidžia įveikti plynaukštę treniruotėse;
• Kalorijų suvartojimas tampa labai didelis;
• Koordinacija vystosi maksimaliai;
• Treniruotes svarbu atlikti namuose.

Treniruotės gali būti įtrauktos į jėgos ir masės darbo kompleksą

• Svoris turi būti parenkamas individualiai. Tai daroma taip: savo svorį padalinkite iš keturių ir gauta suma bus jūsų darbinis svoris.
• Atliekant pratimą žingsniai turi būti vidutiniai, nereikia žengti didelių žingsnių.
• Galvos negalima nuleisti žemyn, o nugarą ir pečius labai nerekomenduojama apvalinti.
• Jei pradžia yra sunki, verta pradėti nuo nedidelio praėjimų skaičiumi minimalų laiką.

Ūkininko pasivaikščiojimas: vaizdo įrašas

Apibendrinant galime pabrėžti šiuos dalykus:

1. Pratimas nėra skirtas pradedantiesiems, pirmiausia reikia paruošti savo kūną tokiam darbui stiprinant raumenų korsetą;
2. Žingsniai neturėtų būti dideli ir smulkūs;
3. Svoris neturėtų būti didesnis nei tinkama norma;
4. Treniruotės gali būti įtrauktos į jėgos ir masės darbo kompleksą.

Būkite geresni ir stipresni naudodami bodytrain.ru

Skaitykite kitus tinklaraščio žinių bazės straipsnius.

Susiję įrašai:
Australijos prisitraukimai
Kokios raumenų grupės dirba elipsinis treniruoklis?
Koncentruotas bicepso garbanos
Raiderio trauka