Absoliučiai bet kurioje sporto salėje pamatysite daug klaidų per treniruotę - vaikinas ant suolo muša štangą iš krūtinės, kažkas daro kojų garbanas, o tuo pačiu jo dubuo yra judresnis už pakaušio raumenis, o kitas bando paspausti simuliatoriuje „drugelį“. Šie matomi trūkumai gali gerokai sulėtinti jūsų pažangą treniruotėse, tačiau tai nėra vienintelis dalykas, dėl kurio turėtumėte susirūpinti. O kaip su klaidomis, kurių nematote?

Nė viena iš šių klaidų nepakenks jūsų treniruotėms tiek, kiek sunkių treniruočių pasirinkimas, o ne protingas mokymasis. Daugelis žmonių gali sunkiai treniruotis, tačiau būtent protingos treniruotės padės jums priartėti prie savo tikslo. Pavyzdžiui, tarkime, kad norite auginti raumenis. Galite pasirinkti lengvus svorius ir atlikti 50-60 pakartojimų arba imtis didelis svoris ir paimk 10 kartų. Abiem atvejais dirbsite sunkiai, tačiau vienas iš metodų yra efektyvesnis auginant raumenis.

Pastangos yra svarbios, tačiau jos turi būti naudojamos protingai! Norėdami optimizuoti savo pastangas sporto salėje, turite suprasti, koks pakartojimų diapazonas yra geriausias jūsų tikslui pasiekti. Laimei, šia tema jau buvo atlikti tyrimai. Ir šiandien mes kalbėsime apie tai, kaip pasirinkti tinkamą pakartojimų diapazoną jūsų tikslams.

Trys įvarčiai – trys atmušimai

Treniruotės raumenų apimčiai didinti (hipertrofija)

Jei treniruojatės, kad padidintumėte raumenų apimtį, tuomet turėtumėte pasirinkti svorį taip, kad raumenų nepakankamumas atsirastų po 8-12 pakartojimų. Kitaip tariant, atlikę apšilimo serijas – tai padės išvengti traumų – turėtumėte pakelti svorį, su kuriuo galėtumėte atlikti bent 8 ir ne daugiau kaip 12 pakartojimų.

Tai reiškia, kad jei atlikote tik 6–7 pakartojimus, tada šis svoris yra per sunkus ir kitą rinkinį turėtumėte jį sumažinti. Kita vertus, pasirinkimas, kai galite atlikti daugiau nei 12 pakartojimų, taip pat yra klaidingas. Tinkamas rinkinys yra tada, kai pasiekiate nesėkmę – tašką, kai negalite pats atlikti kito seto – 8–12 pakartojimų diapazone. Jei galite lengvai atlikti daugiau nei 12 pakartojimų, pridėkite svorį prie kito rinkinio, kad pasiektumėte raumenų nepakankamumą mums reikalingame diapazone.

Žinoma, vaikinas, kuris numuša štangą nuo krūtinės ir vaikinas, kuris pakelia dubenį nuo suolo, kad galėtų spausti štangą, šiurkščiai pažeidžia techniką. Jei atliekant pratimą jūsų technika sugenda, sviedinio svoris gali būti jums per didelis. Mokykitės ir praktikuokite metodus iš knygų.

Pasirinkę tinkamą raumenų auginimo apkrovą, kartu su treniruotėmis su svoriais galite efektyviai apkrauti greitas raumenų skaidulas, kurios labiau linkusios didėti ir stiprėti, ir to pakaks augimui paskatinti. Tačiau šios raumenų skaidulos labai greitai pavargsta, todėl nereikėtų kelti labai didelių svorių atliekant didelius pakartojimus.

Treniruokis kaip kultūristas: jei norite padidinti raumenų masę, siekkite 8–12 pakartojimų per rinkinį ir rinkitės kelių sąnarių judesius, tokius kaip spaudimas ant suoliuko, pritūpimas, spaudimas virš galvos, pasilenkimas per eilę ir mirties trauka. Šie pratimai įtraukia daugiau raumenų nei vieno sąnario judesiai, todėl galite pakelti didesnį svorį.

Apkraukite norimą raumenų grupę įvairiais pratimais su dideliu pakartojimų kiekiu ir rinkiniais, kad paskatintumėte augimą. Paprastai poilsio laikotarpis tarp rinkinių turėtų būti 1-2 minutės.

Jėgos treniruotės

Neabejotina, kad priaugę svorį ir atlikdami 8–12 raumenų stiprinimo pakartojimų, jūs taip pat ugdote jėgą. Tačiau šis svoris nėra optimalus stiprumui padidinti. Kai jūsų tikslas yra maksimaliai padidinti jėgą, turėtumėte treniruotis su svoriu, kurį galite pakelti tik 1–6 pakartojimus. Labai didelis svoris daro jus stipresnius.

Būtent tokį požiūrį į treniruotes naudoja stipriausi planetos vyrai ir moterys, ypač jėgos kilnotojai. Varžybose jie kelia nežmoniškus svorius ir galite būti tikri, kad treniruotėse jie taiko panašų metodą.

Žinoma, daugelis šių sportininkų nuolat sunkiai treniruojasi. Jie kaitalioja didelio intensyvumo treniruotes (sunkius svorius) ir žemo intensyvumo periodus, o tai padeda sumažinti traumų riziką, išlaikyti sveikus sąnarius ir pasiekti aukščiausią jėgą varžyboms. Jie paprastai naudoja 12 ar 16 savaičių periodizacijos programą, kad padėtų jiems gerai progresuoti. Pirmiausia jie atlieka 5 pakartojimų rinkinį, tada 3 ir galiausiai 2 arba 1 pakartojimus. Jėgos treniruotės taip pat įdarbina greitas raumenų skaidulas. Bet juo siekiama ne tik didinti raumenų apimtį ir jėgą, bet ir lavinti nervų sistemą.

Treniruokis kaip jėgos kilnotojas: Sportininkų jėgos treniruotės skiriasi nuo kultūristų treniruočių tuo, kad jie vengia nesėkmių, nes gali neigiamai paveikti nervų sistema. Poilsio laikotarpis tarp serijų ant darbinių svorių yra gana ilgas - 3-5 minutės - norint visiškai atsigauti prieš kitą seriją. Po pagrindinių kelių sąnarių pratimų atliekami pagalbiniai pratimai, padedantys sustiprėti silpnos vietos vykdant pagrindinį judesį.

Raumenų ištvermės treniruotės

Galbūt esate susikoncentravę į tai, kad taptumėte kuo didesni ar stipresni, tačiau ne visi siekia šių tikslų. Klasikinis bėgiko pavyzdys dideli atstumai(maratonininkas), kuriam vienu tempu reikia nubėgti 42 kilometrus, tam jis lavina raumenų ištvermę. Sporto salėje tai reikš, kad turite priaugti mažiau svorio ir atlikti 15 ar daugiau pakartojimų.

Mažo intensyvumo treniruotės dažniausiai apima aerobinius pratimus, nes deguonis vaidina pagrindinį vaidmenį medžiagų apykaitos procesuose. Tai leidžia išlikti aktyviam ilgesnį laiką. Šie energijos procesai daugiausia vyksta lėtose raumenų skaidulose, todėl atlikdami žemo intensyvumo, daug pakartojimų treniruotes, raumenų ląstelėje sukuriate mechanizmus, kurie daro ją aerobiškesnę.

Tokio tipo treniruotės didina raumenų ištvermę, nebūtinai didinant jų apimtį. Gerai treniruoti sportininkai gali atlikti didelius pakartojimus ilgą laiką nejausdami nuovargio, tačiau vargu ar pamatysite maratono bėgiką su sprinto kūnu.

Treniruokite ištvermę: sportininkų, kurių sportas reikalauja geros ištvermės, treniruočių pagrindas dažniausiai nėra susijęs su sporto salė, todėl su svoriu jų judesius atkartoti gana sunku. Daugelio sąnarių pratimai, atliekami su mažais svoriais ir dideliais pakartojimais, ar net sunkiosios atletikos pratimai gali padidinti raumenų ištvermę, žinoma, jei tik galite išlaikyti teisinga technika vykdymo metu.

Poilsio laikotarpis turėtų būti pakankamai trumpas, nes. deguonies suvartojimas ir pieno rūgšties pašalinimo procesas nėra ribojantys veiksniai ištvermės treniruotėse.

Ryšys tarp pakartojimų ir svorio

Suprasdami, kiek pakartojimų turėtumėte padaryti, taip pat suprasite, kiek svorio turėtumėte pakelti. Šie dalykai yra neatsiejami. Jei nubraižysite grafiką, gausite tiesinį ryšį: kuo daugiau svorio pridėsite, tuo mažiau pakartojimų galėsite atlikti; su lengvesniais svoriais galėsite atlikti daugiau pakartojimų.

Aš visada nustebęs, kai treniruojuosi su nauju partneriu, kuris laikosi tam tikros svorio ir pakartojimų schemos – tarkime, 36 kg sveriantis hantelių spaudimas ant 8 pakartojimų. Sakau, kad paimtų 40 kg, į ką jis atsako: „Negaliu!“. Tiesą sakant, jis gali, tik ne 8 kartus. Neišvengiamai dirbdamas su 40 kg sveriančiais hanteliais ir pajutęs šį naują jėgos pojūtį, jis galės pakelti 42 kg, o net pabandyti 45 kg.

Daug prisilietėme svarbus punktas A: Jums nereikia visą laiką treniruotis tame pačiame pakartojimų diapazone. Treniruotę galite pradėti nuo sunkių kelių sąnarių pratimų 5 serijų po 5 pakartojimus. Norėdami sutelkti dėmesį į raumenų masės auginimą, galite pridėti keletą pratimų 8–12 pakartojimų diapazone. Treniruotės pabaigoje galite treniruoti lėtas raumenų skaidulas ir užbaigti seansą izoliaciniais pratimais 15-20 pakartojimų.

Laikui bėgant jūs suprasite savo asmeninę jėgos kreivę ir svorio ir pakartojimų santykį atlikdami kiekvieną pratimą. Jums labai padės, jei į sąsiuvinį užsirašysite atliktus svorius ir pakartojimus. Tai svarbu, nes sustiprėjus norėsite pakelti daugiau svorio tame pačiame pakartojimų diapazone. Kai ugdysite raumenis, kai tik galėsite atlikti daugiau nei 12 pagrindinių pratimų pakartojimų, laikas padidinti svorius 5-10 procentų.

Svoris, kurį prirenkate savo jėgos kreivėje, turėtų atitikti pakartojimų skaičių, kurį turite atlikti pagal jūsų treniruotės tikslą. Šia prasme jūsų treniruotės neturėtų būti atsitiktinės, kai kiekvieną užsiėmimą tiesiog keliate tą patį svorį; Daugiau valgyk tinkami svoriai ir optimalų pakartojimų skaičių, kurį turėtumėte atlikti. Viskas priklauso nuo užsibrėžto tikslo!

Labai svarbus klausimas, kiek pakartojimų reikia atlikti. Rezultatas, kurį gausite iš užsiėmimų, priklauso nuo pakartojimų skaičiaus. Šiame straipsnyje pasistengsiu kuo tiksliau atsakyti į šį klausimą. Ir jūs galėsite teisingai nustatyti pakartojimų dažnį, remdamiesi savo tikslais.

Norėdami pradėti, pažiūrėkite į šią diagramą. O žemiau pateiksiu visus paaiškinimus.

Koks yra teisingas pakartojimų skaičius?

Viskas priklauso nuo užsiėmimų tikslo, jūsų amžiaus ir pasirengimo lygio.

Apskritai visa tai nėra toli nuo tiesos. Tačiau kalbant apie praktiką, yra daug niuansų. O esmė, kaip dažnai būna, yra detalėse. Šiais niuansais.

Pirmiausia atlikime šiuos veiksmus. Viena vertus, siūlau aiškiai atskirti skirtingas pasikartojimo zonas. Kita vertus, aš atsisakau aiškaus šių zonų atskyrimo.

Kas yra pakartotinis maksimumas?

Šis indikatorius padės geriau suprasti temą. Paprastai jis vadinamas PM arba tiesiog nurodoma, kad svoris yra 100%.

Rep max yra specifinis svoris, kurį galite pakelti šis pratimas tik vieną kartą. Būtinai techniškai tvarkingas (be sukčiavimo ir kitų gudrybių). Pridėjus net 100 g prie šio svorio šis svoris jums tampa nepakeliamas.

Jei parašyta, kad svoris yra 90%, tai mes kalbame apie svorį, kuris yra 0,9 kartotinio maksimumo. Jei jūsų pakartojimų maksimalus svoris yra 70 kg pritūpimų su štanga metu, tai 90% jo bus 63 kg. Supratau? Pirmyn.

Pakartojimų skaičius. Aiškiai atskirtos sritys.

1-3 pakartojimai

Šis pakartojimų skaičius padidina vienkartinę jėgą. Čia mes naudojame pačius sunkiausius svorius (90-105% maksimalaus, bet yra ir išimčių – kada nors pakalbėsiu apie mažo pakartojimo sprogstamosios treniruotės su mažais svoriais metodą). Nenustebkite jėgos treniruotės Jėgos atletikoje dažnai randama 105 proc. Tai įprasta praktika, leidžianti sportininkams greitai pasiekti naujų rezultatų.

Šiame diapazone stipriai išvystomi tokie parametrai kaip judesių koordinavimas (svarbu vienkartinės raumenų jėgos ugdymui) ir inervacija. motoriniai agregatai(tai raumenų ląstelių grupės, kurias inervuoja vienas motorinis neuronas).

Dideli svoriai akimirksniu priverčia kūną į optimalias padėtis ir demonstruoja optimalią biomechaniką.

Ir apskritai motoriniai blokai yra labai įdomus dalykas. Grynai jėgos treniruotės„moko“ raumenis vienu pakartojimu panaudoti kuo daugiau motorinių vienetų. Ši sinchronizacija pasireiškia kaip vienkartinė jėga.

Šis metodas geriausiai lavina baltąsias raumenų skaidulas.

4-6 pakartojimai

Šis pakartojimų skaičius atliekamas raumenų jėgos ir sprogstamosios jėgos ugdymo metoduose (taip pat žr.). Paprastai naudojami 80–85% pakartotinio maksimumo svoriai.

4-6 pakartojimų rinkiniai yra optimalūs sprogstamajai jėgai ir judėjimo galiai ugdyti. Tačiau šis metodas neužaugina rekordų pavieniais pakartojimais taip efektyviai, kaip treniruojantis su 90-105%, nepaisant to, kad jis taip pat gerai išvysto baltąsias raumenų skaidulas.

6-8 pakartojimai

Tai labai patogus ir patogus pakartojimų skaičius raumenų augimui. Optimalus svoris- 70-80% pakartotinio maksimumo. Prisimenu, kad šiuo pakartojimų skaičiumi didžiausią pažangą padariau štangos masinio pritūpimo metu. Didesnis pakartojimų skaičius lėmė ūmų deguonies trūkumą ir priešlaikinį rinkinio nutraukimą.

Manoma, kad šis diapazonas yra optimalus miofibrilinės raumenų hipertrofijos vystymuisi. Tai yra, vystosi raumenų miofibrilės (susitraukiantys raumenų ląstelių elementai) (padidėja storis). Iš esmės baltosios raumenų skaidulos gerai reaguoja į tokį pakartojimų skaičių.

Asortimentas labai geras ir patogus. Tačiau toks jausmas, kad jei visą laiką „sėdi“ tik ant jo, ištvermė neugdoma (tiesiog išgaruoja) ir net eilinis 2-3 km bėgimas ar pora raundų ringe tampa žiauriu išbandymu. kvėpavimui ir širdžiai.

9-12 pakartojimų

Daugelis žmonių mano, kad šis kiekis yra per didelis raumenų augimui, ir šį diapazoną vadina ištverme. Juk čia kalbama apie 65–70% kartotinio maksimumo svorius. Treniruojantis su tokiais svoriais į darbą aktyviai įtraukiamos ir raudonosios raumenų skaidulos.

Tačiau užsiėmimų praktika ir kai kurie tyrimai rodo didelį masės didinimo efektą nuo 10 iki 18 pakartojimų. Tai prieštarauja ištikimų grynos jėgos treniruočių, kurių tikslas yra 6-8 pakartojimai, šalininkų nuomonei. Be to, po daugelio metų mažai pakartojimų treniruotis 12 ar daugiau pakartojimų yra labai nepatogu. Daugelis sportininkų painioja šį diskomforto jausmą su neveiksmingu poveikiu.

Nuo 10 iki 18 pakartojimų raumenyse iš tikrųjų nėra aktyvaus miofibrilių storio augimo. Tačiau yra rimtas sarkoplazmos tūrio padidėjimas, kuris tiesiogiai veikia raumenų ir jėgos ištvermė. Tai nepadidina vienkartinio raumenų susitraukimo, tačiau žymiai padidėja funkcinis komponentas (gebėjimas dirbti intensyviai ir ilgai). Todėl tvirtų šalininkų nuomonę galima nesunkiai išjudinti ir išplėsti, jei kalbame konkrečiai apie raumenų masės augimą.

Be to, nepamirškite, kad daugelis treniruočių parametrų turi įtakos raumenų masės augimui: (ir atitinkamai priėjimų skaičiui), darbinio svorio augimui ir kt.

12-15 pakartojimų

Jis laikomas optimaliu skaičiumi norint pagerinti raumenų formą ir reljefą. Paprastai čia naudojami 55–65% pakartotinio maksimumo svoriai. Raumenyse daugiausia dirba raudonos raumenų skaidulos.

Šis diapazonas tikrai pagerina formą ir reljefą. Tačiau daug kas priklauso nuo mitybos. Jei darysite masinį, masė labai gerai augs.

15-25 ar daugiau pakartojimų

Remiantis nusistovėjusiomis idėjomis, tai yra beveik išimtinai augimo ir jų reljefo tobulinimo zona. Jei dirbate su geležimi, tada su tokiu pakartojimų skaičiumi naudojami svoriai, maždaug 55% pakartotinio maksimumo ir mažesni. Raumenyse dirba beveik vien raudonos raumenų skaidulos, atsakingos už ištvermę. Taip pat riebalų deginimui.

Būtinai atminkite, kad tokios treniruotės rimtai nukenčia vienkartines jėgas, greitai jas sumažindamos.

Būtent dėl ​​šios priežasties žmonės, praktikuojantys taip vadinamą sveiką gyvenimo būdą – reguliarius ilgus bėgimus ir paprastus pratimus su savo svorio daugybei pasikartojimų, o dažnai radikalios vegetarizmo formos (neduok Dieve!) „geležies“ taip nemėgsta arba riboja ją iki minimumo. Ir, beje, visiškai veltui! Geležis yra labai stiprus sveikatos stimuliatorius ir, deja, vyresnės kartos žmonių klaidingas supratimas...

Na, mes atlikome visą pagrįstą jėgos pratimų pakartojimų diapazoną. Dabar pažiūrėkime, kodėl verta nutolti nuo aiškių šių diapazonų ribų.

Raumenų ir viso organizmo reakcija į šiuos diapazonus apima skirtingus mechanizmus ir prisitaikymą. Ir dažnai tam tikra adaptacija pradeda reikštis vienoje zonoje, maksimaliai pasireiškia kitoje, o kartais jos požymiai būna ir trečioje ir pan. pasikartojimo zonos. Tai yra, daugelis parametrų nėra vienareikšmiškai susiję su konkrečiu pakartojimų skaičiumi.

Kai kartais kalbama apie grynos jėgos treniruotes geriausias būdasčia tai bus vienkartinių pakartojimų atlikimas su didžiausi svoriai. Tačiau net jei treniruositės 6-8 pakartojimus, vienkartinės jėgos taip pat padidės. Bet ne taip greitai. Juk 6-8 pakartojimai tam nėra optimalūs.

Atskirai verta prisiminti apie palengvėjimo treniruotes, kai reikia „sudeginti“ antsvorio. Atrodo, kad čia tiesiog reikia atlikti daug pakartojimų. Ir čia yra ir nebūtinai!

Yra daug treniruočių metodų, leidžiančių greitai sudeginti riebalus treniruojantis su palyginti dideliais svoriais ir mažais pakartojimais (8-12). Mes kalbame apie tokius metodus kaip ir kt.

Kiek pakartojimų reikia?

Jei esate pradedantysis (prastos formos ir neturite treniruočių patirties, taip pat galbūt turite papildomų svarų)

Atlikite paprastus kūno svorio pratimus 15 ar daugiau pakartojimų. Pabandykite padidinti šį skaičių iki 40–50 ar daugiau. Pratimų pavyzdžiai: pritūpimai, lenkimai į priekį ir kt.

Jei esate pradedantysis (treniruotės trumpiau nei 3-6 mėn.)

Išpildyti jėgos pratimai 12-15 pakartojimų. Stenkitės palaipsniui didinti darbinį svorį.

Jei turite vidutinį išsilavinimo lygį (treniruotės nuo 6 iki 12 mėnesių)

Turėtumėte galvoti apie mokymo periodizavimą. Tai paprastas pratimų rinkinių su skirtingu pakartojimų skaičiumi kaitaliojimas. Jums tikrai pravers 6-8, 12-15 ir 15-25 pakartojimai. Ir geriau būtų juos suskirstyti į skirtingi kompleksai pratimai, atliekami skirtingais metų mėnesiais.

Jei turite papildomų svarų (bet esate kažkaip judrus)

Pradėkite treniruotis dideliu pakartojimų kiekiu paprasti pratimai su savo svoriu. Atlikite 20–40 ar daugiau pritūpimų per rinkinį. Atlikite daug pakreipimų (po 20 ar daugiau vienam metodui). Būtent šis metodas pasiteisino mano treniruotėse.

Jei turite per mažo svorio arba turite ektomorfą (ir jau turite bent 3 mėnesių treniruočių patirtį)

Atlikite 4-6 arba 6-8 pakartojimų rinkinius. Tai leis jums kuo greičiau auginti raumenis ir priaugti svorio. Jokie atsispaudimai ir bėgimas čia nepadės. Jums reikia jėgos treniruočių ir labai patenkinamos dietos. Ir pailsėkite tarp rinkinių. Treniruotė bus ilgesnė, tačiau „mėsa“ augs efektyviai.

Jei tau daugiau nei 50

Treniruotėse rekomenduojama nenaudoti mažo pakartojimų skaičiaus (1-6). Tiksliau, naudokite retai, kaip didžiausią treniruotę kartą per 2-4 savaites. Tačiau neturėtumėte visiškai atsisakyti jėgos treniruočių. Per metus reikėtų turėti 2-3 kompleksus 1-2 mėnesiams su pakartojimų skaičiumi nuo 6 iki 10. Tai nepaprastai svarbu būtent dėl ​​amžiaus, kai raumenų masė, o su juo ir sveikatos likučiai.

Noras sėkmingų pamokų! Klausimai ir komentarai laukiami.

Už kiekvienos geros treniruočių programos slypi teisingas konkretaus pratimo atlikimas. Treniruotės gali būti atliekamos įvairiais būdais, ir nė vienas iš jų nėra vienareikšmiškai geresnis už kitus. Taigi, kiek serijų ir pakartojimų masės, jėgos ir formavimo pratimams reikia atlikti? Šie patarimai padės nuspręsti, kiek serijų ir pakartojimų atlikti.

Kartojimas- judesio atlikimas mankštoje į abi puses yra asmeninės pažangos pagrindas ir būtina kiekvieno pratimo įgyvendinimo sąlyga. Vienas pakartojimas susideda iš ekscentrinio susitraukimo, kurio metu raumuo pailgėja, ir koncentrinio susitraukimo, kurio metu raumuo trumpinamas.

Kelių pakartojimų atlikimas be pertraukos tarp jų vadinamas metodas. Tačiau tai, kas iš tikrųjų apibrėžia rinkinį, yra pertrauka tarp kelių pakartojimų.

Norėdami sukurti mokymo programą, turite apibrėžti serijų ir pakartojimų skaičius pratybose, kurias atliksite. Kiekviename rinkinyje pakartojimų skaičių nustatote pagal konkrečios treniruočių programos tikslą. Rinkinių ir pakartojimų žymėjimas žymimas taip: X rinkiniai x Y pakartojimai. Pavyzdžiui, 3x10 reiškia 3 rinkinius po 10 pakartojimų.

Tačiau prieš pradėdami treniruotis turite suprasti, kad pakartojimų atlikimo būdas turės įtakos tam, kaip vienas ar kitas vystysis. specifinis raumuo. Turbūt svarbiausia atsiminti, kad kiekvienas pakartojimas turi būti atliktas teisingai.

Kad pasisektų, turite stengtis tobulai atlikti pakartojimus kiekviename rinkinyje. Tai neleis jums įgyti žalingų įpročių, susijusių su svorių kilnojimu, sumažins traumų tikimybę ir padidins jūsų galimybes sukurti kokybiškus raumenis.

Labai dažnai galima išgirsti, kad angliška maniera vadinama „sets“ (iš anglų kalbos „set“). Šiuo atveju jie sako: 4 rinkiniai iš 8 pakartojimų. Pakartojimai anglų kalba „reps“, žodžio „repetings“ trumpinys - pakartojimai, pakartojimai.

Kad pakartojimas būtų tobulas, skirkite 2–3 sekundes pakeldami svorį ir 3–4 sekundes nuleisdami. Svorio svoris turi būti toks, kad jį pakeltumėte reikiamą skaičių kartų, neįskaitant pernelyg didelio siūbavimo ir žiūrėjimo teisinga technika atliekant pratimą.

Paprastai rekomenduojama nuo vieno iki trijų 8–12 pakartojimų. Raumenų skaidulos gerai reaguoja į pakartotinį stimuliavimą šiame diapazone. Tačiau kartais geriau atlikti tik 5 pakartojimus arba atvirkščiai, staiga norisi atlikti 20 ar daugiau pakartojimų. Didėjant svoriui, pakartojimų skaičius paprastai mažėja. Norint pakelti didesnį svorį, reikia daugiau pastangų, o pirmiausia reikia „sukaupti“ savo jėgas.

Jėgai ir raumenų veiklai lavinti optimalus metodas yra 6–8 pakartojimų skaičius. Čia veikia laipsniško perkrovimo principas – kai raumenys prisitaikė prie svorių ir juos pertreniruoti reikia atlikti su didesniu svoriu.

Lengvesnių svorių kėlimas leidžia atlikti daugiau pakartojimų, todėl pagerėja jūsų gebėjimas dirbti ilgiau. Bendra taisyklė yra ta, kad daugiau lengvas svoris ir daugiau pakartojimų padidina raumenų ištvermę, o didesnis svoris ir mažiau pakartojimų padidina jėgą.

Rinkinių skaičius priklauso nuo jūsų sugebėjimo atsigauti po kiekvieno rinkinio. Paprastai kuo stipriau save stumiate rinkinio metu, tuo sunkiau atlikti daugiau serijų.

Bendra rekomendacija yra atlikti nuo vieno iki trijų metodų – geriausias pasirinkimas. Venkite daryti per daug serijų, nesvarbu, ar esate pradedantysis, ar patyręs sportininkas. Net vienas požiūris į pratimą jau duoda reikšmingų rezultatų.

Didesnis nereiškia geriau; priėjimų skaičius priklauso nuo pakartojimų kokybės. Asmeninė pažanga ateina su kokybiškų metodų skaičiumi, o ne tik su jų skaičiumi.

Poilsis tarp rinkinių

Atkūrimas - svarbi dalis treniruotes. Kiek laiko turėtumėte ilsėtis tarp serijų? Tai gali būti akivaizdu, bet kuo stipriau spaudžiate, tuo daugiau laiko reikia atsigauti. Poilsio trukmė turi įtakos pakartojimų, kuriuos galite atlikti, skaičiui.

Atsigavimui įtakos turi ir bendras pratimų atlikimo komplektų skaičius. Gerai Pagrindinė taisyklė- Tarp serijų pailsėkite 60–90 sekundžių. Daugiau trumpam laikui poilsis, pavyzdžiui, 30 sekundžių, skatina raumenų ištvermę, bet reikalauja ir lengvesnių svorių.

Ilgesnis poilsio laikotarpis (3 minutės ar daugiau) reiškia, kad jūs išugdysite daugiau jėgų ir galėsite pakelti daugiau svorio per kitus rinkinius.

Masės, jėgos ir reljefo serijų ir pakartojimų skaičius

Toliau pateiktoje lentelėje klasifikuojami bendrų tikslų ir pavyzdinius mokymo kriterijus.

Jėgos lavinimo tikslai ir jų specifikacija

Tiesą sakant, padėtis dėl priėjimų ir pakartojimų yra tikrai sudėtinga. Kalbant apie pakartojimų skaičių, yra bent pagrindinės sąvokos, būtent:

• 1-4 pakartojimai daugiausia lavina jėgą,
• 5-12 - raumenų tūris,
• 13-15 - reljefas.

Tačiau yra nemažai pavyzdžių, kai sportininkai įspūdingą palengvėjimą pasiekė atlikdami 5-6 pakartojimus per seriją, o raumenų apimties prasme padarė tikrą proveržį atlikdami 12-15 ir net 20 pakartojimų.

Kalbant apie reljefo rinkinį, jau seniai tapo aišku, kad pagrindinis veiksnys vis dar yra ne pakartojimų skaičius, o kompetentinga dieta. Bet su pratęsimu raumenų audinys vis dar rūkas. Todėl daugelis kultūrizmo ir fitneso gerbėjų nuolat keičia atliekamų pakartojimų skaičių.

Tarkime, vieną treniruotę galite atlikti 6 pakartojimus, o kitą – 12. Arba vienos pamokos metu „piramidės“ principu atlikite 15, 12, 10, 8, 6 ir net 4 pakartojimus iš eilės. , tarsi suteikdamas savo kūnui visą pakartojimų spektrą.

Kalbant apie požiūrių skaičių, taip pat nėra bendro sutarimo, nors pastaruoju metu kažkas pradėjo aiškėti. Tiesą sakant, kultūrizme yra dvi kryptys: jėgos treniruotės, kurios apima minimalius priėjimus pratybose (1-2), ir kai vienu metodu atliekami 4-6 ar net daugiau serijų.

Minimalus priėjimų skaičius reiškia pernelyg didelį intensyvumą: įspūdingi svoriai, darbas siekiant užbaigti raumenų nepakankamumą ir net specialios treniruotės efektyvumo didinimo metodikos, pvz., „priverstiniai“ kartojimai. Tuo pačiu metu treniruotėse tūrio metu naudojami nedideli svoriai, darbas iki „nesėkmės“ neatliekamas.

Neįmanoma vienareikšmiškai pasakyti, kad raumenys gerai auga nuo 1 priėjimo pratimo metu, o nuo 5 - neauga. Panašiai negalima sakyti priešingai. Raumenys auga iš abiejų. Todėl renkantis vieną ar kitą treniruočių sistemą verčiau vadovautis asmeniniais jausmais.

Pavyzdžiui, kai kuriuos vargina ilgas monotoniškas darbas ir nedideli svoriai. Šiems sportininkams geriau treniruotis galios režimu su minimaliais setais. Ir atvirkščiai – jei žmogus sunkiai ištveria įtampą, susijusią su darbu ant ekstremalių svarstyklių, apimties treniruotės- jo stichija.

Tik aiškiai žinoma, kad nedidelis privažiavimų skaičius ir dideli svoriai yra daug greitesnis kelias į traumą. Taigi, jei vadovaujatės saugumo sumetimais, padarykite savo išvadas.

Už kūrimą savo programa treniruočių metu turite nustatyti serijų ir pakartojimų skaičių bei laiką, kurį skirsite poilsiui, kad galėtumėte pasiekti norimų rezultatų.

Kiekvieną kartą atėję į sporto salę matome, kad daug žmonių vieno pratimo pagalba atlieka krūvį raumenims daug kartų. Dažnai artėdami prie treniruoklio klausiame, ar dar daug turite?, Ir atsakydami, dar 3 priėjimai. Vieni padaro 3, kiti 5, kiti dar daugiau, čia kyla klausimas, kiek priėjimų reikia atlikti treniruotėse ???

Pradžioje, kadangi šis straipsnis daugiausia skirtas pradedantiesiems, aš tai paaiškinsiu SET yra nustatytas pakartojimų skaičius, atliktas vienam pratimui. Pavyzdžiui, paimkime jį taip mėgstamą pradedančiųjų - jie atsigula ant suoliuko ir, pavyzdžiui, 8-10 kartų suspaudė nuo krūtinės, tada atsistojo ir pailsėjo, tai bus 1 PRIĖJIMAS.

Išsiaiškinkime kartą ir visiems laikams, kiek metodų reikia atlikti atliekant vieną pratimą per treniruotę:

Apšilimo būdai

Nesvarbu, kokius pratimus darote ir kuriai raumenų grupei, iš pradžių jie visada atliekami apšilimo metodai – jie būtini siekiant išvengti raumenų, raiščių ir sąnarių traumų , taip paruošdami raumenis kitam fizinė veikla, didėja kraujotaka, o kartu ir naudingų medžiagų kiekis, dėl kurio stiprėja.

Bet kuris save gerbiantis sportininkas skirtingi lygiai, visada sušyla prieš sunkų darbą, nes žino apie neigiamų pasekmių jei to nepaisoma.

AUKSINĖ TAISYKLĖ – atlikti 2 apšilimo rinkinius, po kurių seka 3-4 darbiniai rinkiniai. .

Aiškumo dėlei apsvarstykite pavyzdį:

2. Pritūpimas tuščia juosta 20 pakartojimų, kraujui pumpuoti į raumenis, apšilti kelio sąnariai ir padidėjusi raumenų koncentracija nelaikomas požiūriu ;

3. 40 kg x 12 pakartojimų – apšilimo rinkinys

4. 50 kg. x 10 pakartojimų – apšilimo rinkinys

5. 65 kg. x 8 pakartojimai – riedėjimo metodas

6. 85 kg. x 8 pakartojimai – darbo rinkinys

7. 85 kg. x 8-7 pakartojimai – darbinis požiūris

8. 85 kg. x 7-6 pakartojimai – darbinis požiūris

Pagal taisykles paskutiniai 3 darbo rinkiniai visada atliekami su, turėtų būti atliekami 8 pakartojimus, tačiau iš tikrųjų tai
tai ne visada pavyksta, nes jėgos palaipsniui nyksta, bet vis tiek reikia stengtis atlikti 8 pakartojimus, tai turėtų būti jūsų tikslas.

Tada pereikite prie kojų raumenų lavinimo, pavyzdžiui, kojų spaudimo - nereikėtų daryti daug apšilimo, raumenys jau sušilę, pakaks 1 apšilimo, po kad tučtuojau eitumėte pas darbuotojus. Apsvarstykite pavyzdį:

1. 50 x 12 pakartojimų apšilimo rinkinys

2. 75 x 10 pakartojimų – riedėjimo rinkinys

3. 100 x 8 pakartojimų – darbo rinkinys

4. 100 x 8-7 pakartojimai – darbo rinkinys

5. 100 x 7-6 pakartojimai – darbo rinkinys.

Darbiniai požiūriai

Daugelis manęs klausė, o jūs pats ne kartą susimąstėte, ar įmanoma apsieiti vienu darbiniu būdu? Iš tiesų, taikant šį metodą, raumenys yra visiškai įtraukti į darbą, išsiskiria augimo hormonas ir naudingos mikroplyšos. raumenų skaidulų, kurie vėliau gydomi baltymais, nustato augimo fazę, tai juk galima 1 priėjimas ir viskas ?!

NE ir dar kartą NE, neapgaudinėk savęs ir neieškok lengvų kelių. Norint gerai jausti ir ištreniruoti treniruotus raumenis, būtina naudoti 3 darbo metodus. , 1 metodu to padaryti beveik neįmanoma, o NEREALUS PRADEDANTIEMS. Tai sugeba tik profesionalūs kultūristai.

išvadas

Mes pabrėžiame pagrindinį dalyką - neturėtumėte daryti daugiau nei 3-4 darbo metodus, atsiminkite! turite investuoti, prieš pradėdami dirbti, būtinai vadovaukitės

Kaip pradėti sportuoti ir netapti neįgaliu

Daugelis žmonių pradeda sportuoti norėdami tobulėti fizinę formą arba numesti papildomų kilogramų, o galiausiai – traumos ir nusivylimas sportu. Dažniausiai taip nutinka dėl to, kad nesuvokiama, kokiais kiekiais ir kokiu intensyvumu pratimus reikia atlikti. Mūsų laisvai samdomas treneris paaiškina, kodėl reikia kartoti pratimus, kaip tinkamai atlikti apšilimą ir apskaičiuoti jums tinkamą krūvį.

IN mokymo programos beveik visada nurodomas pakartojimų skaičius: atsistumkite 20 kartų arba atlikite maksimaliai pritūpimus per 30 sekundžių. Aišku ką daryti, bet kodėl taip? Kiekvienas, kuris pradeda rūpintis savimi, turi suprasti, kiek pakartojimų reikia, kokius pratimus atlikti ir kokiu tikslu. Priešingu atveju kyla rizika treniruotis pagal programą, kuri jūsų asmeniškai neprives prie norimo rezultato. Jei tai skatina į rinką besiveržiantis fitneso verslininkas, o ne kompetentingas treneris, kyla pavojus susižeisti ir kuriam laikui pamiršti apie bet kokį figūros pagerėjimą.

Renkantis pakartojimų diapazoną nėra jokių stebuklingų ar itin sudėtingų skaičiavimų. Viską lemia suprantama logika, susijusi su mūsų organizmo reakcijomis į krūvį. Reikėtų prisiminti, kad bendras rezultatas priklauso ir nuo kitų treniruočių parametrų: darbinio svorio, judėjimo greičio, poilsio tarp serijų ir kt. Bet dabar paanalizuokime, koks pakartojimų skaičius geresnis skirtingi pratimai ir įvairiems tikslams.

sveikas požiūris

Pagrindinis atrankos kriterijus, kaip visada, išlieka sveikata: tinkamas krūvis ją stiprina, netinkamas griauna.

Kelių sąnarių yra fiziologiškesni, judėjimas juose yra natūralesnis kūnui, todėl vienu priėjimu galite atlikti bet kokį pakartojimų skaičių – nuo ​​vieno iki dešimčių ir šimtų. Išimtis turėtų būti daroma stuburą įtempiantiems pratimams: pritūpimams nugara ir mirties traukai. Juose net ir esant mažam svoriui geriau pradėti nuo vidutinio diapazono (6-12). Nors pritūpimai su keliais pakartojimais ir mirties trauka yra labai veiksmingi, apatinę nugaros dalį prie jų reikia pratinti palaipsniui.

Su vieno sąnario pratimais viskas yra kitaip: kadangi judesys yra izoliuotas viename sąnaryje ir dažnai pastatomas į ne tokią optimalią padėtį, reikia mažinti krūvį ir atlikti daugiau pakartojimų: 15-20 ar daugiau. Niekada nedarykite izoliuojamųjų pratimų jėgos stiliumi – maksimaliu svoriu – penkis pakartojimus, tris ar net vieną. Bandymas pasiekti rekordą sukels tik sąnarių, raiščių ir sausgyslių pažeidimus.

Apšilimas ir treniruotės

Pirmą kartą įėjus į sporto salę kūnas nėra pasiruošęs treniruotėms ir jį reikia pažadinti. Norėdami tai padaryti, atliekamas apšilimas, pirmiausia bendras (bėgimas takeliu, treniruoklis arba lengva gimnastika), tada specifiniai – pačiuose pratybose. Pradėkite nuo minimalaus svorio ir didelio pakartojimų, tada palaipsniui didinkite krūvį mažindami pakartojimų skaičių. Kaip pavyzdį paimkime pritūpimą su štanga.

Pirmas apšilimo rinkinys – 20-30 pritūpimų be svarmenų.

Antrasis apšilimo rinkinys – 10–15 pritūpimų ant kūno arba tuščios juostos.

Trečias apšilimo rinkinys – 8–12 pritūpimų su apšilimo svoriu ant strypo.

Jei turite problemų su kelio sąnariais ar apatine nugaros dalimi (tačiau gydytojas leido pritūpti), prieš pritūpimus gali prireikti papildomo apšilimo: kojų tiesimas ir lenkimas ant treniruoklio arba nugaros tiesimas (hiperekstencija) . Juose taip pat darykite daugiau pakartojimų - 15–25 su minimalia apkrova, kad viskas sušildytų, pumpuotų kraują į dirbančius raumenis ir suteptumėte sąnarius.

Po apšilimo pradėkite dirbti 6-10 pakartojimų rinkinius su treniruočių svoriu. Pirmuosius kelis mėnesius reikia įvaldyti pratimo techniką, negalvoti apie intensyvumą. Jei negalite valdyti judesio šiame diapazone, atlikite mažiau pakartojimų, pavyzdžiui, nuo trijų iki šešių. Tuo pačiu metu ypač nedidinkite svorio: jis turėtų būti jaučiamas teisingas vykdymas, bet nesugadinkite technikos. Kuo geriau išmoksite atlikti pratimus pačioje užsiėmimų pradžioje, tuo daugiau jėgos, masės ar harmonijos bus pabaigoje.

Pakartojimai už jėgą

Dabar šeši mėnesiai greitai į priekį: išmokote taisyklingai atlikti pratimus, visas kambarys žiūrės į jus ir nusilenks dieviškajai technikai. Ką daryti toliau? Tarkime, jūsų tikslas yra gryna jėga, jūs dalyvausite jėgos kilnojimo, laipiojimo, kovos menų ar baleto varžybose. Tais atvejais, kai reikia sustiprėti minimaliai padidinus savo svorį, apkrovą reikėtų padidinti nedideliu pakartojimų diapazonu. Apšilimo metu palikite viską taip pat – dar reikia apšildyti raumenis ir sutepti sąnarius, tačiau darbiniuose komplektuose atlikite penkis šešis pakartojimus. Tuo pačiu metu nepriveskite prie nesėkmės: paskutinis požiūrio pakartojimas turėtų būti sunkus, bet švarus. Kai baigsite visus suplanuotus pakartojimus, įjunkite kitą treniruotęįdėkite du 0,5 kg blynus į juostą ir vėl plakite, kad kiekvienas judesys būtų kokybiškas. Norite padaryti daugiau? Pridėkite metodus. Kartais išbandykite maksimalų krūvį penkiems, trims ir vienam pakartojimui, bet ne per dažnai – kartą per kelias savaites.

Jei reikalingi izoliaciniai judesiai, pavyzdžiui, rankų tiesimas atsiliekančiam tricepsui, tada treniruotės pabaigoje pridėkite juos vidutiniškai ar dideliu pakartojimų skaičiumi – 12–20.

Mišių atstovai

Fitneso klubuose dažnai galima išgirsti, kad masei reikia atlikti 8–12 pakartojimų, o nebijančius persipumpuoti – šis diapazonas atbaido. Faktas yra tas, kad jie negirdi apie svarbų niuansą: atliekant šiuos pasikartojimus reikia dirbti iki ribos - 8–12 kavos puodelio pakėlimų masės nepridės. Raumenys apskritai gali augti iš skirtingų diapazonų, jei įgyjama pakankamai treniruočių apimties ir atsiranda tam tikra perkrova. Taigi, ką daryti, kai jūsų svajonė yra raumenų augimas? Pasirinkite didžiausią masę ugdančius pratimus ir padidinkite svorius vidutiniame diapazone, taip pat pridėkite izoliaciją didelis skaičius pasikartojimų. Atliekant traukimus, pritūpimus ir atsispaudimus, prižiūrint stuburą, geriau laikytis 6-10 pakartojimų. Tačiau įtūpstuose, spaudimuose ir prisitraukimuose galite padidinti iki 12–15 – tai atneš daugiau masės. Atliekant spaudimą ant suoliuko ir treniruočių treniruoklius, galite pasiekti iki 20–25 pakartojimų iki raumenų nepakankamumo, o atliekant pratimus vienam sąnariui – atlikti 30, 40, net 50 pakartojimų, galiausiai užbaigiant raumenis, kad jie nebeliktų. teisė neaugti.

Kiek reikia padaryti, kad neperpumpuotų?

Dabar, kai šiek tiek išsiaiškinome apie raumenų augimo ypatybes, pereikime prie treniruočių, kurios nedidina masės, o atvirkščiai. Norėdami numesti svorio, galite ugdyti ištvermę, didinti atskirų raumenų darbo laiką ir vystyti širdies ir kraujagyslių bei Kvėpavimo sistema. Tarkime, kad ilgam bėgimui reikia kojų ištvermės. Maratonas kiekvieną dieną nėra pati didžiausia sveikas sprendimas kelių sąnariams, tačiau tam tikra apimtis pritūpimai padės. Pradėkite nuo lengvų pritūpimų ir palaipsniui didinkite pakartojimų skaičių, pavyzdžiui, penkis ar net vieną per treniruotę. Kai pasieksite 100 pakartojimų per rinkinį, galite tęsti ir pasiekti 200 arba galite pasiimti hantelius ir atlikti 20–50 pakartojimų serijas. Geriau nedaryti tiek kartų su štanga ant nugaros, apatinė nugaros dalis nepavyks.

Kitas variantas – bendra ištvermė, ugdoma grandinės arba intervalinės treniruotės metu. Pasirinkite keletą kelių sąnarių viso kūno pratimų, kuriuos galite atlikti labai gerai ir atlikite juos vieną po kito be poilsio pauzių – pailsėkite, kai baigsite visą ratą. Dirbkite vidutiniu ir dideliu pakartojimų kiekiu (8–12 arba 15–25), bet su perpus mažesniu svoriu, nei galite atlaikyti šiame diapazone. Tokios schemos prasmė yra ilgalaikiame darbe su pratimų kaita: atskiri raumenys negauna pakankamai apkrovos augimui, tačiau intensyviai dirba širdis ir plaučiai, išleidžiama daug kalorijų.

Dabar žinote, kodėl programos ir konkretūs judesiai turi skirtingus pakartojimus, ir galite pradėti prasmingas treniruotes. Pirmiausia išmokite aiškiai atlikti pratimus, tada imkitės technikos, kuri veda į jūsų tikslą. Stenkitės nelaužyti vykdymo technikos dėl protokolo: jei jaučiate, kad nevaldote svorio ir judesys pablogėja, sustabdykite rinkinį. Geriau praleisti kai kuriuos pakartojimus, nei viską baigti, susižalojus ir prarandant galimybę treniruotis. Atminkite, kad sveikas kūnas visada atrodys geriau.