Iki šiol dauguma moterų pradėjo susidurti su tokia problema kaip papildoma Kūno riebalai ant šonų ir kitų kūno dalių. Taip yra dėl to, kad šiuolaikiniame pasaulyje yra daugybė produktų, kuriuose yra kenksmingų priedų, kurie ne tik sutrikdo medžiagų apykaitą, bet ir lemia nutukimą.

Jūsų dėmesiui pristatomi įvairūs pratimai, kurie padės sugriežtinti šonus ir pašalinti riebalines raukšles.

Vaizdo įrašas: pratimai iš riebalų ritinėlių ant šonų, pilvo ir nugaros

7 pratimai šonų ir pilvo lieknėjimui be sporto įrangos

Reikėtų suprasti, kad norint atsikratyti riebalų perteklius iš šonų reikalingi ne tik pratimai, bet ir. Būtina atsisakyti miltinių produktų, saldžių – turinčių greiti angliavandeniai ir riebalai, riebūs pieno produktai, dešros ir maisto produktai, kuriuose yra konservantų.

• Atsisėskite ant grindų ir sulenkite kelius po savimi. Tokiu atveju nugara turi būti tiesi.
• Įkvėpdami pakelkite kairę ranką į viršų ir patraukite į dešinę pusę, pabūkite kelias sekundes, iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. Turėtumėte jausti, kaip tempiasi šonai.
• Pakartokite šį pratimą kita ranka.
• Kelis kartus ištieskite pakaitomis rankas.

Šio pratimo privalumas tas, kad jį atlikdami treniruojate ne tik šonus, bet ir lavinate stuburo bei kojų lankstumą.

6 pratimas – lenta:

• Nuleiskite alkūnes iki grindų. Paimkite tokią padėtį, kad kūnas būtų statmenas grindims.
• Nugara tiesi, kojos tiesios, galva viename lygyje su stuburu.
• Pabandykite išbūti šioje pozicijoje maždaug minutę.
• Ateityje laikas gali būti padidintas
• Nesidrovėkite, kad kūnas dreba, nes atliekant šį pratimą dalyvauja visos raumenų grupės.
• Atlikdami lentą, nenuleiskite dubens, būkite tiesiai iki laiko pabaigos.

7 pratimas – šoninė lenta:

• Atsigulkite ant grindų ant šono.
• Atsigulkite viena ranka ant grindų.
• Uždėkite kitą ranką už galvos.
• Įkvėpdami atplėškite dubenį nuo grindų ir pakelkite jį iki maksimumo ir šiek tiek įsipjaukite.
• Iškvėpdami nuleiskite dubenį.
• Daryk šoninė lenta 20 kartų, keičiant puses.

5 pratimai iš riebalų raukšlių šonuose – atlikite su sportine įranga

1 pratimas – ridenimasis gimnastikos kamuoliuku:

• Įdėkite gimnastikos kamuolys ant grindų.
• Atsistokite nugara į gimnastikos kamuolį.
• Padėkite delnus ant grindų pečių plotyje ir padėkite kojas ant kamuolio.
• Nugara, kaip ir kojos, turi būti tiesi.
• Šiek tiek sulenkite kelius ir ridenkite ant kamuoliuko į šoną, tada į kitą.
• Pakartokite ritinius keletą kartų

2 pratimas – pasvirimas su hanteliais:

• Paimkite į abi rankas hantelius, sveriančius 2 kg ar daugiau.
• Pradinė padėtis – pėdos pečių plotyje, nugara tiesi.
• Pradėkite tempimą viena ranka nuo hantelių į šoną žemyn, grįžkite ir pasilenkite į kitą pusę. Kelis kartus atlikite lenkimus.
• Laikui bėgant, hantelių svoris gali būti pakeistas.
• Šis pratimas galima atlikti viena ranka: pakreipus kūną į šoną, kita ranka atitraukiama už galvos.

3 pratimas – kūno pasukimas lazdele ar strypu:

• Paimkite medinį pagaliuką ar grifą. Jei mankštą atliekate namuose, o neturite tokios sportinės įrangos, tuomet galite naudoti šluotą.
• Atsisėskite ant taburetės ar suolo. Laikykite nugarą tiesiai.
• Paimk lazdą už nugaros.
• Pradėkite sukti kūną viena kryptimi iki didžiausio taško, tada į kitą.
• Pakartokite šį pratimą keletą kartų.

4 pratimas – lankelio sukimas

• Kuo sunkesnis šis prietaisas, tuo efektyviau pašalinami šonai.
• Šiam pratimui paimkite lanką. Gera alternatyva lankui yra chalos lankas.
• Sukite lanką 10 minučių. Ateityje laikas gali būti padidintas.
• Sukant lanką ar hula lanką, šonuose gali atsirasti mėlynių – todėl prieš atlikdami dėvėkite aptemptus drabužius, kuriuos bus patogu susukti.

5 pratimas – liemuo įjungia diską

• Atsistokite ant disko šalia švediška siena arba kėdė, kad nenukristų.
• Laikykite nugarą tiesiai, rankomis laikykitės už kėdės ar sieninių strypų.
• Pradėkite sukti kūną į dešinę ir į kairę vidutiniu tempu. Tokiu atveju kojos turi eiti viena kryptimi, o kūnas – kita.
• Sukant turėtumėte jausti, kaip jie veikia. šoniniai raumenys pilvas.

Pašalinti šoninius riebalus nėra taip sunku, svarbiausia reguliariai atlikite šiuos (ir daugelį kitų) pratimų valgyti teisingai ir vadovauti aktyviam gyvenimo būdui.

Liekninamosios pusės – ir ne tik – taip pat skatinti lengvą bėgimą, tempimo pratimus ir plaukimą .

Skrandis – probleminė zona visiems liekninantiems ar svajojantiems sulieknėti. Laimei, naudojant dietą ir paprastų pratimų rinkinį, pateiktą žemiau nuotraukų ir vaizdo įrašų formatu, pašalinti pilvo riebalus visai nėra sunku.

Klinikinis vaizdas

Ką gydytojai sako apie svorio metimą

Medicinos mokslų daktarė, profesorė Ryzhenkova S.A.:

Daug metų sprendžiau svorio metimo problemas. Pas mane dažnai su ašaromis akyse ateina moterys, kurios išbandė viską, bet arba rezultato nėra, arba svoris nuolat grįžta. Patardavau jiems nusiraminti, grįžti prie dietos ir užsiimti alinančiomis treniruotėmis sporto salė. Šiandien yra geresnė išeitis – X-Slim. Galite tiesiog vartoti jį kaip maisto papildą ir numesti iki 15 kg per mėnesį visiškai natūraliu būdu, be dietų ir fizinių pratimų. apkrovų. Tai visiškai natūrali priemonė, kuri tinka visiems, nepriklausomai nuo lyties, amžiaus ar sveikatos būklės. AT Šis momentas Sveikatos apsaugos ministerija rengia akciją „Gelbėkime Rusijos žmones nuo nutukimo“ ir kiekvienas Rusijos Federacijos ir NVS šalių gyventojas gali gauti po 1 vaisto pakuotę. NEMOKAMAI

Sužinokite daugiau >>

Galite be galo daryti traškučius, pumpuoti presą, bet nenumetus svorio tai nepavyks. Tinkama mityba yra didžiulis pliusas siekiant rezultatų.

Apšilimas

Bet koks fizinis pratimas turėtų prasidėti penkių minučių apšilimu. Tai gali būti šokdynė, lankas, bėgimas ir pritūpimai vietoje, pasilenkimai į šoną ir pan. Svarbiausia tinkamai sušildyti raumenis ir sąnarius, išsklaidyti kraują ir protiškai pasiruošti būsimiems krūviams.

Toliau pereiname prie paprasti pratimai pilvo lieknėjimui namuose. Pirmąsias savaites stenkitės nekeisti pratimų sekos ir viską daryti griežtai pagal instrukcijas. Jei negalite atlikti reikiamo pakartojimų skaičiaus, nenusiminkite. Po dviejų ar trijų treniruočių jas įvaldysite.

Pratimų nuotraukos

1 pratimas: pakaitinis kojų pakėlimas.

Rašo mūsų skaitytojai

Tema: Be dietos numetė 18 kg

Nuo: Liudmila S. ( [apsaugotas el. paštas])

Kam: taliya.ru administracijos

Sveiki! Mano vardas Liudmila, noriu padėkoti jums ir jūsų svetainei. Pagaliau man pavyko atsikratyti antsvorio. Aš vedu aktyvų gyvenimo būdą, ištekėjau, gyvenu ir mėgaujuosi kiekviena akimirka!

Ir čia yra mano istorija

Nuo vaikystės buvau gana stora mergaitė, mane visą laiką tyčiojosi mokykloje, net mokytojai mane vadino pompastika... buvo ypač baisu. Kai įstojau į universitetą, jie visiškai nustojo į mane kreipti dėmesį, tapau tylia, pagarsėjusia, stora vėpla. Bandžiau viską, kad numesčiau svorio... Ir dietas, ir visokią žalią kavą, skysti kaštonai, chocoslim. Dabar net neprisimenu, bet kiek pinigų išleidau visoms šioms nenaudingoms šiukšlėms ...

Viskas pasikeitė, kai netyčia užtikau straipsnį internete. Jūs neįsivaizduojate, kaip šis straipsnis pakeitė mano gyvenimą. Ne, nemanykite, nėra itin slapto svorio metimo būdo, kuriame pilna viso interneto. Viskas paprasta ir logiška. Vos per 2 savaites numečiau 7 kg. Iš viso 2 mėn. už 18 kg! Atsirado energijos ir noro gyventi, užsirašiau į sporto salę, kad galėčiau papūsti užpakalį. Ir taip, pagaliau radau jaunas vyras, kuris dabar tapo mano vyru, mane beprotiškai myli ir aš jį taip pat. Atsiprašau, kad taip chaotiškai rašau, viską prisimenu tik iš emocijų :)

Merginos, toms, kurioms išbandžiau aibę įvairiausių dietų ir svorio metimo metodų, bet vis tiek nepavyko atsikratyti antsvorio, skirkite 5 minutes ir perskaitykite šį straipsnį. Pažadu, kad nepasigailėsite!

Eikite į straipsnį >>>

Atsigulkite ant grindų, po savimi pasidėję antklodę ar kilimėlį. Pakelkite kojas aukštyn, kaip parodyta nuotraukoje. Tada nuleiskite kairė koja, neliesdami apatinio grindų taško ir pakelkite iki pradinė padėtis. Tada tą patį padarykite su dešine koja ir pan. Tęskite pilvo lieknėjimo pratimą 45 sekundes.

Treniruojama sritis: apatinė ir viršutinė pilvo dalis.

2 pratimas: gulėjimas ant grindų.

Užimkite 1 padėtį, kaip parodyta aukščiau esančiame paveikslėlyje, rankas už galvos, sulenkite kelius. Tada pradedame sukti pakaitomis į dešinę ir kairė pusė. Pratimo viršuje reikia delnu paliesti užpakalinę šlaunies dalį. Mes darome 20 kartų kiekviena kryptimi.

3 pratimas: toliau deginkite šonus.

Šie šonų lieknėjimo pratimai yra labai veiksmingi ir, nepaisant akivaizdžių jų įgyvendinimo sunkumų, gali būti lengvai atliekami namuose.

Paimkite pirmąją pozą kaip nuotraukoje, sulenkite dešinę ranką per alkūnę ir padėkite ją į dešinę pusę. Šis pratimas reikalauja ypatingos koncentracijos ir pilvo bei šonų raumenų įtempimo. Užėmę teisingą padėtį, pradėkite judinti juosmenį aukštyn ir žemyn, stengdamiesi nesusilpninti skrandžio apatiniame taške. Po 20 pakartojimų pasukite į kitą pusę ir darykite tą patį.

4 pratimas: pasukite į šoną.

Mūsų skaitytojų istorijos

Per mėnesį be dietų ir treniruočių numečiau 15 kg. Kaip malonu vėl jaustis gražiai ir geidžiamai. Galiausiai atsikračiau šonų ir pilvo. Oho, aš išbandžiau tiek daug dalykų ir niekas nepadėjo. Kiek kartų bandžiau pradėti sportuoti salėje, bet užteko daugiausiai mėnesiui, o svoris liko toks pat. Išbandė skirtingos dietos, bet nuolat įsilauždavo į ką nors skanaus ir savęs už tai nekentė. Bet viskas pasikeitė, kai perskaičiau šį straipsnį. Kiekvienas, turintis problemų su antsvorio- privaloma perskaityti!

Skaityti visą straipsnį >>>

Tai panašu į klasikinį pilvo pratimą namuose, tačiau jį apsunkina traškėjimas krūtinės ląstos viršuje ir šerdies nejudrumas. Puikiai tinka aptraukti viršutinius pilvo raumenis ir įstrižus, t.y. tos nelemtos pusės. Jėgos, reikalingos išlaikyti liemenį 45 laipsnių kampu, sukelia papildomą statinę apkrovą.

Pakeliui į tobula figūra o apetitą keliančios formos gana dažnai apsunkina pašalinimą problemines sritis. Paprastai tai yra šonai ir apatinė pilvo dalis, kurios kartais atima daugybę pastangų. Dažnai taip nutinka todėl, kad merginos ne visai teisingai sprendžia svorio metimo problemą. Norėdami atkurti harmoniją juosmens srityje ir sumažinti šonus, turite ne tik laikytis dietos ar atlikti kosmetines procedūras namuose. Taip pat svarbu reguliariai atlikti specialų pratimų rinkinį, kurio metu siekiama numesti svorio problemiškiausiose vietose. Ir mes juos apibūdinsime šiame straipsnyje.

Jūs neturite išsekinti savęs jėgos treniruotės jei norite sudeginti riebalų perteklių ant šonų ir juosmens. Dabar yra daugybė veiksmingų pratimų, kuriais galite sugriežtinti problemines vietas neišeidami iš namų.

Moters kūnas yra unikalus ir gana sudėtingas mechanizmas. Visą gyvenimą dailiosios lyties atstovės patiria pokyčius savo kūne. Mėnesiniai pokyčiai viduje, įtakojantys veiksniai iš išorės, o ne tinkama mityba prisidėti prie figūros parametrų padidėjimo. Koreguodami savo gyvenimo būdą ir pridėję pratimų, kaip numesti svorio ant pilvo ir šonų, galite lengvai susidoroti su iškilusia problema ir pašalinti perteklinį svorį problemiškiausiose kūno vietose.

Priešingai populiariam įsitikinimui, kad kasdienis pasirodymas suteiks mergaitei gražų šonų reljefą, turite atsiminti, kad vietinis riebalų deginimas neegzistuoja - riebalai pasišalins ne tik iš pilvo ir šonų, bet ir iš kitų kūno dalių. kūnas tolygiai. Tik integruotas požiūris specialius pratimus priartins jus prie norimo tikslo. Kalbant apie intensyvų preso siurbimą, tai tik padeda įtempti raumenis. Skirtingai nei siurbiant presą, pratimų rinkinys, skirtas sumažinti pilvo dydį ir pašalinti raukšles šonuose, leidžia patobulinti savo kūną namuose, įtraukiant tam tikras raumenų grupes. Todėl jie yra veiksmingesni nei abs ar sekinančios dietos.

Norėdami sutvarkyti savo kūną, turite stengtis maitintis teisingai. Norėdami tai padaryti, turėtumėte apriboti kenksmingų ir kaloringų maisto produktų, alkoholio vartojimą, pašalinti blogus įpročius. Tada treniruotės namuose ir sportas bus efektyvesni.

• paskirstykite įprastą trijų valgių per dieną režimą 5-6 valgiams per dieną;
• valgykite mažomis porcijomis, kad išėjus nuo stalo pajustumėte nedidelį alkio jausmą;
• prieš valgį gerti apie pusvalandį 1 stikline švaraus kambario temperatūros vandens;
• jei vakare jaučiatės alkanas, numalšinkite jį stikline vandens arba nedideliu kiekiu neriebaus jogurto.

Laikydamiesi šių patarimų ir reguliariai atlikdami namuose veiksmingi pratimai pilvo, šonų svorio metimui pirmuosius rezultatus pastebėsite per pirmą mėnesį.

Pratimų rinkinys gražiems šonams ir "vapsvos juosmeniui"

Namuose nesunkiai atliekami pilvo lieknėjimo ir raukšlių šonuose naikinimo pratimai gana paprasti. Norėdami atsikratyti probleminių sričių, galite naudoti vieną iš mokymo parinkčių, susidedančių iš lengvų ir paprastų užduočių. Žemiau rasite tokių pavyzdžių.

Pratimų rinkinys plokščiam pilvui

Pratimų rinkinys reljefiniams šonams

Norėdami, kad šonų plotas būtų daug mažesnis, pašalintumėte šiose probleminėse vietose susidariusias raukšles ir grįžtumėte į šoninius raumenis, galite atlikti šį kompleksą namuose. Kaip ir ankstesnis, jis yra gana paprastas ir apima tokius pratimus gražioms pusėms:

susiję įrašai:

Kaip sukurti įstrižus pilvo raumenis
Kaip pašalinti suglebusį pilvą namuose
Labai veiksmingi svorio metimo pratimai namuose be treniruoklių
Nuimkite mergaitei pilvą sporto salėje
Spaudimas ant suoliuko treniruoklyje sėdint. Pratimai, skirti krūtinės raumenys
Kaip numesti svorio varlėms paaugliui. Garantija

Šonai ir pilvas yra mėgstamiausia vieta riebalų ląstelėms kaupti. Numesti svorio šioje kūno vietoje yra gana sunku, bet įmanoma. Turite pasirinkti tinkamus pratimus ir vadovautis šiame straipsnyje pateiktais patarimais. Beje, daugumą šių pratimų galima atlikti namie nenaudojant treniruoklių.

Raumenys, atsakingi už pilvo ir šonų formavimąsi

Norėdami pasirinkti tinkamus pratimus, turite žinoti, kurie raumenys yra šioje kūno vietoje. Pilvą ir šonus sudaro šie raumenys.

1. Išorinis įstrižas. Eina nuo šoninių šonkaulių paviršiaus žemyn ir į vidurinė linija pilvas. Lenkia kūną, dalyvauja posūkiuose ir pakrypimuose.
2. Vidinis įstrižas. esantis po išorine. Jis eina už klubinės dalies ir yra vėduoklės formos išilgai vidurinės linijos. Atlieka lenkimus, posūkius, polinkius.
3. Skersinis. Giliai. Pereina iš viduješonkauliai iš nugaros į priekį ir iki vidurio linijos. Stangrina pilvą, dalyvauja sukant.
4. Tiesiai. Eina nuo krūtinkaulio žemyn abiejose vidurio linijos pusėse. Jį džemperiai padalija į segmentus, kurie gali patys susitraukti. Lenkia kūną į priekį.

Geriausi pilvo pratimai

Pagrindiniai pratimai, suteikiantys tonusą skrandžiui, yra šie: traškesys, kojų pakėlimai ir lentos.

Sukimas

Galima atlikti treniruotės pradžioje ir pabaigoje. Atlikite 15-20 pakartojimų 3 rinkinius. Pagrindinis punktas Nugara turi būti sulenkta, o ne tiesi. Galite naudoti svarmenis, hantelius, diską iš štangos ir kt.

Sukimasis ant pasvirusio suoliuko (lentos)

Dirba tiesusis raumuo. Namuose tam galite naudoti lyginimo lentą. Kuo labiau lenta pakreipta, tuo daugiau jėgos reikia pratimui atlikti.

Atsigulkite aukštyn kojomis ant suoliuko, kojos už suolo, keliai sulenkti. Pakelkite kūną prie kojų, bandydami prilipti prie klubų. Nugara suapvalinta. Galite nusileisti iki lentos arba ne iki galo.

Sukimas ant grindų

Dirba tiesioginis, taip pat išorinis įstrižas raumuo. Atsigulkite ant grindų, pakelkite kojas ir padėkite ant suolo (kėdės). Pakelkite kūną, bandydami paliesti kelius galva. Kiek įmanoma suapvalinkite nugarą. Galite nusileisti visiškai arba neliesdami grindų. Rankos sukryžiuotos arba už galvos (sunkesnis variantas).

Kiti variantai: ant grindų ištiestomis kojomis ir sulenktais keliais. Mechanizmas tas pats: pasukite, bandydami kakta pasiekti kelius.

Ritininės garbanos

Dirba tiesusis raumuo, taip pat: sėdmenų, išoriniai įstrižai, nugaros raumenys. Yra keletas įgyvendinimo variantų. Galite stovėti ant grindų, kiek įmanoma pasilenkti į priekį ir atsiremti į grindis voleliu. Įtempdami raumenis, sukite volelį link pėdų, tada atgal.

Kita pradinės padėties versija. Atsigulkite ant kelių, padėkite volą ant grindų. Pėdos pakeltos. Perkelkite volelį į kelius, sutraukdami raumenis.

Kojos pakėlimas

Atliekant pratimus, dirba tiesusis raumuo. Reikėtų pakartoti pagal 10-15 kartų, darykite 2-3 rinkinius.

Gulint koja pakeliama ant grindų

Lengviausias lipimas. Atsigulkite ant nugaros, suimkite rankas, šiek tiek sulenkite kojas. Kuo labiau sulenktos kojos, tuo lengviau tai padaryti ir tuo mažesnė apkrova. Galite pakelti dubenį ir pabūti porą sekundžių.

Kitas variantas: atsigulkite ant nuožulnaus paviršiaus (galva aukštyn).

Kojos pakėlimas sėdint (sulenkimas)

Atsisėskite. Pakelkite kojas, pabandykite pasukti. Krūtinė ir kojos juda į priekį. Kojos šiek tiek sulenktos, neištieskite iki galo ir nelieskite grindų.

Geriausi pratimai šonams

Apsvarstykite keletą veiksmingų pratimų, kai į darbą įtraukiami įstrižieji raumenys. Turėtu būti padaryta 15-20 kartų / 2-3 rinkiniai.

Šoninis pasukimas

Tobulas pratimas juosmeniui. Atsigulkite ant šono. Ranka, ant kurios atsigulėte, ištieskite grindis į priekį, atsiremkite į ją. Kitą ranką uždėkite už galvos (uždėkite ant pakaušio). Ant grindų esanti koja šiek tiek sulenkta; kitas, priešingai, ištiesina. Pasukite, alkūne pasiekite kelius.

Kūno sukimasis stovint

Uždėkite lazdą ant pečių iš nugaros ir laikykite rankomis už galų. Pasukite kūną į kairę ir į dešinę. Galva nejuda, dubuo taip pat. Padarykite sukimus 2-3 minutes.

Šoniniai lenkimai su hanteliais

Atsistokite tiesiai, ištieskite kojas plačiau nei pečiai. Nuleiskite rankas išilgai kūno. Darydami pakreipimus į šonus, nejudinkite dubens. Hantelis turi būti rankoje, kurioje daromi lenkimai. Galite pakelti rankas vienu hanteliu aukštyn.

Lentų pratimas: kaip tai padaryti teisingai

Labai efektyvus pratimas. Jis turi poveikį kelioms raumenų grupėms. Skatina riebalų deginimą, ypač kai kaitaliojama su dinaminiai pratimai. Pristatymo laikas: nuo 10-15 sekundžių iki dviejų minučių .

Yra daug būdų, kaip padaryti lentą. Atliekant juos, nugara turi būti tiesi, rankos griežtai po pečiais. Visos parinktys apima kontraindikacijos: jūs negalite padaryti juostos dėl pečių, rankų, apatinės nugaros sąnarių ligų.

Klasikinė technika

Atsigulkite ant pilvo. Padėkite delnus po pečiais, kojų pirštus remkitės į grindis. Ištieskite rankas, pakelkite kūną nuo grindų. Pasikliaukite tik delnais ir kojų pirštais. Kūnas turi būti visiškai virš grindų. Galite ištiesinti rankas ne iki galo ir atsiremti į alkūnes.

Galimybės: rankomis ar kojomis atsiremkite į fitball, sulenkite kelius ir atsiremkite į kelius, pakelkite arba pastumkite vieną koją į šoną, ištieskite ranką į priekį arba į šoną, tuo pačiu metu ištieskite ranką ir kelkite koją bei kitus. Galite atlikti atvirkštinę lentą: atrama ant delnų ir kulnų, liemuo pakeltas virš grindų, veidas pasuktas aukštyn.

Jei laikysitės toliau pateiktų patarimų, rezultatų pasieksite greičiau.

Darydami gimnastiką šonams ir pilvui, pridėkite pratimų likusiems raumenims. Tai padidins kraujo tekėjimą į kitas kūno dalis ir prisidės prie greito riebalų skaidymosi.

Puikus poveikis suteiks L-karnitino suvartojimą prieš mankštą. Ši aminorūgštis sulaiko riebalus, kurie fizinio krūvio metu iš riebalų ląstelių pateko į kraują. Savarankiškai jis negali patekti į ląstelių mitochondrijas, kad suskaidytų, ir, „apsukęs“ aplink kūną, grįžta atgal į nusėdimo vietas.

L-karnitinas jam nesuteikia tokios galimybės ir „lydi“ iki irimo vietos. Išsiskiria energija, kuri suteikia jėgų atlikti daug pakartojimų.

Su pilvo ir šonų svorio kritimu valgyti reikia mažai ir dažnai. Tai sukels intensyvesnę medžiagų apykaitą, o maistas nebebus kaupiamas „rezerve“.

Neapsigaukite nuo kasdienių treniruočių. Pakanka atlikti pratimus 3-4 r per savaitę. Neimkite iš karto didelių svorių. Prisiminkite posakį: „Lėtai judėkite, jūs tęsite“. Būk graži!

Ar jums sunku tilpti į džinsus, kuriuos vilkėjote prieš keletą metų? Ar jaučiate, kad prarandate pasitikėjimą savimi dėl pilvo riebalų? Žinokite, kad nesate vienintelė moteris pasaulyje, turinti šią problemą. Beveik 50-60% moterų visame pasaulyje yra nepatenkintos savo išvaizda ir ieško būdų bei priemonių sumažinti juosmens dydį. Jeigu nori gražūs pilvo raumenys, svajokite apie idealiai plokščią pilvą ir siaurą juosmenį, atlikite mūsų pilvo ir šonų lieknėjimo pratimus namuose ir pasiruoškite keisti savo gyvenimo būdą. Šis derinys suteiks įspūdingą efektą per trumpiausią įmanomą laiką ir išliks su jumis ilgam.

Jei esate nutukęs, jums bus sunku atsikratyti pilvo riebalų ir padaryti jį plokščią. Tačiau, jei esate ryžtingas, turėsite visiškai atsisakyti mėgstamų bandelių, mėsainių, picos ir ledų, o sutelkti dėmesį į žalias lapines daržoves, taip pat maistą, kuriame gausu skaidulų. Tik tokiu būdu galite sumažinti juosmens apimtį.

Geriausias būdas įsigyti liekna figūra yra tinkamos mitybos ir komplekso derinys pratimas. Subalansuota mityba padės sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį ir sukurti kalorijų deficitą, o pratimai padės deginti kalorijas ir tonizuoti raumenis. Paruošėme kompleksą, kurį galima atlikti namuose bent kasdien, kad rezultatas būtų greitai matomas veidrodyje.

Nedidelis kūno riebalų kiekis yra normalus, nes jis padeda apsaugoti kaulus ir Vidaus organai. Tačiau perteklius turėtų kelti rimtą susirūpinimą. Jūs galite numesti svorio sportuodami ir laikydamiesi mažai angliavandenių turinčios dietos. Bet pirmiausia pažvelkime į priežastis:

1. Prasta medžiagų apykaita

Su amžiumi medžiagų apykaita lėtėja, o tai lemia aktyvų svorio augimą. Moterys yra labiau linkusios į tai nei vyrai. Galbūt susimąstėte, kodėl kai kurie jūsų draugai valgo keptus ir saldžius patiekalus, bet daugeliu atvejų taip plonas skrandis, ir jūs visada kaupiate riebalus šioje srityje. Pagrindinė priežastis yra ta, kad jūsų draugai turi daugiau aukštas lygis medžiagų apykaitą, palyginti su jūsų.

2. Genetika

Įrodyta, kad riebalų ląstelės organizme priklauso nuo jūsų genų, tiksliau jų skaičiaus. Jei jūsų seneliai ar tėvai turi antsvorio, tuomet turėsite tą pačią problemą. Yra 2 kūno sandaros tipai: kriaušės ir obuolio formos. Jei jūsų kūnas yra kriaušės formos, tada svoris kaupiasi apatinėje kūno dalyje, pavyzdžiui, ant sėdmenų. Jei kūnas yra obuolio formos, riebalai kaupiasi pilve.

3. Sėdimas gyvenimo būdas

Jei vairuojate sėdimas vaizdas gyvenimą ir nesportuoti, didžiąją laiko dalį praleisdami prie televizoriaus ar kompiuterio, tuomet per ateinančius kelerius metus neišvengiamai gausite perteklių.

4. Persivalgymas

Jei suvalgysite daugiau nei reikėtų, tikrai priaugsite svorio. Jei persivalgymas derinamas su sėsliu gyvenimo būdu, greitai priaugsite svorio ir lengvai priaugsite svorio.

5. Neteisinga laikysena sėdint

Jei nesilaikote taisyklingos laikysenos ir sėdėdami visada slampinėjate, tuomet būtinai kaupkite riebalus pilvo srityje. Jūs visada turėtumėte sėdėti tiesia nugara.

6. Stresas ir ligos

Stresas yra viena iš pagrindinių priežasčių, kodėl riebalai kaupiasi aplink juosmenį. Stresas padidina kortizolio lygį organizme, todėl atsiranda papildomų centimetrų. Moterų ligos, tokios kaip krūties vėžys, miego apnėja, arterinė hipertenzija, širdies ir kraujagyslių ligos bei diabetas, lemia riebalų sankaupų kaupimąsi pilvo srityje.

7. Silpni raumenys

Jei pilvo raumenys suglebę, tuomet šioje srityje lengvai susikaupsite perteklių.

8. Hormoniniai pokyčiai

Kai moteris artėja prie amžiaus vidurkio, riebalų kiekis organizme pradeda didėti proporcingai kūno svoriui. Menopauzės metu padidėja riebalų kaupimosi aplink juosmenį rizika. Moterims hormonai vaidina svarbų vaidmenį reguliuojant kūno riebalų kiekį.

Veiksmingiausi svorio metimo pratimai ant pilvo ir šonų su nuotrauka

Tai geriausias kompleksas pratimai, kurie padės namuose padaryti plokščią pilvą, nes jį sudaro ne tik sukimas ant preso, bet ir intensyvus pratimas, prisidedant prie greito riebalų deginimo ne tik ant skrandžio. Bet jūs turite aiškiai suprasti, kad poveikis bus stipresnis ir labiau pastebimas, kuo daugiau pastangų įdėsite ir kuo visapusiškiau žvelgsite į riebalų deginimo klausimą. Tai reiškia, kad kartu su mankšta laikysitės tinkamos mitybos ir nepulsite į kraštutinumus, pavyzdžiui, imsitės nekaloringų dietų, kurios prilygsta bado streikams.

1. Sukimas

Nėra populiaresnių judesių nei traškėjimas. Jis nėra pats veiksmingiausias, tačiau kartu su juo padės sustiprinti pagrindinius raumenis tinkama mityba, ir už trumpalaikis pamatyti rezultatus.

• Padėkite rankas už galvos.
• Giliai įkvėpkite ir atsiplėškite viršutinė dalis kūnus nuo grindų. Iškvėpkite pakildami.
• Įkvėpdami nuleiskite nugarą į pradinę padėtį. Nuleiskite kūną ant grindų, įkvėpkite.
• Atlikite 10 pakartojimų ir pakartokite 2–3 serijas.

2. Atvirkštinis traškėjimas

• Atsigulkite veidu aukštyn ant kilimėlio. Sulenkite kelius, o pėdos visu paviršiumi turi būti ant grindų.
• Nuleiskite rankas išilgai kūno.
• Pakelkite kojas taip, kad šlaunys būtų statmenos grindims.
• Pakelti apatinė dalis atgal taip, kad keliai judėtų link krūtinės.
• Įkvėpkite padėdami kojas ant grindų. Iškvėpkite pakeldami nugarą nuo grindų ir pritraukite kelius prie krūtinės.
• Atlikite 10 pakartojimų per 3 rinkinius.

Judėjimas labai panašus į įprastus traškėjimus, tačiau čia teks pasukti vieną petį į kitą.

• Atsigulkite ant kilimėlio, uždėkite rankas už galvos.
• Sulenkite kelius taip, kad pėdos neliestų grindų.
• Pakelkite viršutinę kūno dalį, kaip darytumėte įprastu traškėjimu, o dešinįjį petį sukite į kairę pusę. Kairė pusė kūnas turi būti ant grindų.
• Pakartokite judesį kitai pusei. Pasukite kairįjį petį į dešinę, nepakeldami dešinės kūno pusės nuo grindų.
• Atlikite 10-12 pakartojimų.

4. Sukimas pakeltomis kojomis

• Atsigulkite veidu aukštyn ant kilimėlio. Ištieskite kojas aukštyn ir sukryžiuokite.
• Atlikite tuos pačius judesius, kaip ir atlikdami įprastus sukimus.
• Įkvėpkite, kai nuleidžiate liemenį ir sukryžiuojate kojas. Iškvėpkite pakildami.
• Atlikite 10-15 pakartojimų 3 rinkinius iš eilės.

Tai labai panašu į šoninius traškėjimus. Vienintelis skirtumas yra tas, kad čia turite pakelti dešinę koją, kai perkeliate kairįjį petį į dešinę ir atvirkščiai. Atlikite 10-12 pakartojimų kiekvienai pusei 2 rinkinius iš eilės.

• Atsigulkite ant grindų ar kilimėlio. Laikykite rankas atitinkamai kairėje ir dešinėje galvos pusėje.
• Pakelkite kojas ir sulenkite jas keliuose.
• Dešinį kelį patraukite link krūtinės. Pakeldami dešinį kelį, turėtumėte pabandyti jį pasiekti kairiąja alkūne.
• Ištieskite dešinę koją ir patraukite kairįjį kelį link krūtinės. Pakelkite viršutinę kūno dalį ir įsitikinkite, kad dešinė alkūnė liečia kairįjį kelį.
• Atlikite 10–12 pakartojimų abiem pusėms 2 rinkinius iš eilės.

Šiuo judėjimu siekiama dirbti apačioje nugara, klubai ir pilvo raumenys.

• Atsistokite ant grindų arba kilimėlio, keliais ir alkūnėmis ant grindų.
• Žvilgsnis nukreiptas į priekį, o kaklas ir stuburas išsirikiuoja.
• Pakelkite kelius nuo grindų ir padėkite kojas ant kojų pirštų.
• Laikykite šią poziciją apie 30 sekundžių. Įsitikinkite, kad kvėpuodami normaliai kvėpuojate.
• Dabar 30 sekundžių pakeiskite šoninės lentos padėtį kiekvienoje kūno pusėje.

• Atsigulkite ant grindų ant šono.
• Perkelkite savo kūno svorį į dešinę alkūnę arba ranką ir dešinę koją. Įsitikinkite, kad dešinė ranka sulenkta stačiu kampu.
• Padėkite kairę koją ant dešinės. Laikykite kojas tiesiai. Pakelkite klubus.
• Laikykite šią poziciją apie 30 sekundžių. Jei turite šio judesio patirties, galite išlaikyti poziciją 1-2 minutes.
• Pakartokite pratimą kitai pusei.

Jei tik pradedate nuo pilvo pratimų, pirmiausia turėtumėte išbandyti įtūpstus su kūno posūkiais.

• Kaire koja ženkite žingsnį į priekį ir sulenkite ties keliu. Pajusite tempimą dešinės šlaunies gale.
• Pakelkite rankas į priekį lygiagrečiai grindims.
• Daryk didelis žingsnis kaire koja pirmyn ir atsisėskite, tarsi sėdėtumėte ant įsivaizduojamos kėdės. Dešinė koja turi likti už nugaros ir uždėti ant piršto.
• Įsitikinkite, kad nugara yra tiesi.
• Pritūpimas kita koja.
• Atlikite 15 pakartojimų.

• Atsistokite tiesiai, kojas kartu. Pakelkite rankas virš galvos ir sujunkite.
• Kiek įmanoma pakreipkite liemenį į kairę, kad pajustumėte tempimą dešinėje kūno pusėje. Laikykite šią poziciją 15 sekundžių.
• Grįžkite į pradinę padėtį.
• Pakartokite pratimą dešinei kūno pusei. Laikykite poziciją 15 sekundžių.
• Kai jums tampa lengva išlaikyti poziciją 15 sekundžių, galite padidinti šį laiką iki 30 sekundžių ar daugiau.

10. Vakuuminis pratimas

Puikiai padeda stiprinti raumenis pilvo ertmė ir daugiausia dėmesio skiria kvėpavimui.

• Atsistokite ant keturių, remdami kūną ant kelių ir alkūnių.
• Giliai įkvėpk. Spauda turėtų būti atsipalaidavusi.
• Iškvėpkite. Iškvėpimo metu priveržkite ir patraukite skrandį.
• Laikykite šią poziciją apie 15-30 sekundžių
• Atlikite 15 pakartojimų po 2-3 rinkinius per dieną.

• Atsisėskite ant kėdės, ištieskite pečius, ištieskite nugarą.
• Padėkite rankas prie šonų delnais žemyn. Giliai įkvėpk.
• Iškvėpkite, tada pakelkite kelius, kad jie būtų arti krūtinės.
• Laikykite šią poziciją 5-10 sekundžių. Neapvalinkite nugaros ir nesilenkite į priekį, kai keliai yra prie krūtinės.
• Nuleiskite kojas ant grindų. Atlikite 15 pakartojimų.

12. Vaikščiojimas

Vaikščiojimas yra kitas dalykas geras pratimas pradedantiesiems. Turite tai padaryti, jei norite atsikratyti pilvo riebalų, jie degina riebalų sankaupas visame kūne. Greitai vaikščiodami po 30 minučių per dieną bent 5 kartus per savaitę galėsite stebėti laipsniškus svorio pokyčius. Šis žemo intensyvumo pratimas geras krūvis jūsų širdį ir padeda pagreitinti medžiagų apykaitą.

13. Bėgimas

Po to, kai įvaldysite greitas ėjimas, galite pereiti prie bėgiojimo, kuris padės lengvai sudeginti organizme kalorijų perteklių. Bėgimas padės išlaikyti fizinę formą, likite sveiki ir kovokite su antsvoriu.

14. Bėgimas

Jei norite paįvairinti kasdienį monotonišką tų pačių treniruočių atlikimą, galite pabandyti bėgioti 2-3 dienas per savaitę. Bėgimas privers jūsų širdį plakti greičiau, o tai padės sudeginti daugiau kalorijų nei vaikščiojimas ar bėgiojimas.

15. Kardio treniruotė

Kardio yra vienas iš geresnių būdų sudeginti daug kalorijų, taip pat atsikratyti pertekliaus juosmens srityje. Atlikite juos 30 minučių per dieną bent 4–5 kartus per savaitę, taip pat galite sumažinti streso lygį, padidinti plaučių talpą, palaikyti širdies sveikatą ir pagerinti miegą.

16. Plaukimas

Plaukimas yra labai geras pratimas, leidžiantis palaikyti gerą viso kūno formą. Plaukimas taip pat pagerins kardio treniruočių poveikį. Turite pasirinkti optimalų treniruočių tempą, kuris leistų sudeginti daugiau kalorijų. Įjungta Pradinis etapas geriausia maudytis bent 1-2 kartus per savaitę.

Vaizdo įrašų rinkinys iš 5 veiksmingų pratimų plokščiam pilvui

Kita programa daugiau greitas svorio metimas pilvo srityje jis susideda iš sudėtingo lygio pratimų ir tinka ne visiems. Bet jei sugebėsite tai įvaldyti, per trumpą laiką nuo treniruotės pradžios savo kūne pamatysite įspūdingus pokyčius.

Skanus lieknėjimo maistas

Jei manote, kad turite antsvorio, tuomet turėtumėte nedelsdami sumažinti angliavandenių, riebaus maisto vartojimą ir pradėti valgyti maistą, kuriame gausu skaidulų. Žemiau pateikiami maisto produktai, kurie geriausiai padeda numesti svorio.

1. Obuoliai: Galite juos vartoti 3-4 kartus per dieną kaip daug angliavandenių turinčio maisto pakaitalą.

1. Migdolų: gausu vitamino E ir daug skaidulų, kurios suteikia sotumo jausmą ir mažina alkio jausmą.

1. Žalios lapinės daržovės: daug skaidulų ir labai mažai kalorijų. Jie padės išvengti vandens susilaikymo organizme.

1. Avokadas: daug skaidulų ir mononesočiųjų riebalų rūgščių, kurios padeda suskaidyti riebalų rūgštis į energiją ir vandenį.

1. Agurkas: turi daug vandens ir labai mažai kalorijų.

1. Arbūzas: 80% vandens ir labai mažai kalorijų. Arbūzas padės pasiekti norimą juosmens liniją.

1. Pupelės: padeda gerinti virškinimą, taip pat stiprina raumenis, mažina alkį ir apsaugo nuo persivalgymo.

Kartu su šių produktų vartojimu labai svarbu atlikti tam tikrus pratimus, kurie padės atsikratyti riebalų pertekliaus šonuose. Norėdami efektyviai deginti riebalus, turite derinti pratimus ir dietą. Svarbu juos įtraukti į savo tvarkaraštį, tada visada išliksite geriausios formos.

Taikydami integruotą požiūrį, derindami tinkamą mitybą ir treniruotes, rezultatus pamatysite po kelių savaičių. Šiuos pratimus galite atlikti namuose patys arba vadovaujami profesionalaus trenerio. Jei turite valios ir ryžto įdėti daug pastangų, kad atsikratytumėte pilvo riebalų, tai galite lengvai pasiekti patys. Atminkite, kad be pastangų nėra rezultatų, o atsikratyti papildomų kilogramų nėra išimtis. Norėdami pagreitinti svorio metimą dėl riebalų pertekliaus, stenkitės vengti greito maisto ir didinti kalorijų sąnaudas kiekvieną dieną dėl fizinė veikla ir sveika gyvensena gyvenimą. Pavyzdžiui, liftą pakeiskite pasivaikščiojimu laiptais, o ne troleibusu ar metro, eikite gatve.

Kaip nustatyti riebalų kiekį?

Anksčiau buvo manoma, kad poodinės ir visceraliniai riebalai yra sveikas, nes gali būti naudojamas, kai organizmui reikia papildomos energijos. Bet laikai pasikeitė. Tyrimai parodė, kad antsvoris sukelia širdies ir kraujagyslių ligas. Todėl labai svarbu visada stebėti riebalų kiekį ir jį kontroliuoti. Štai keletas būdų, kaip išmatuoti juosmenį.

A) Liemens ir klubų santykis

Išmatuokite siauriausią juosmens dalį, o tada plačiausią klubų dalį. Norėdami apskaičiuoti juosmens ir klubų santykį, turite padalyti šias vertes. Jei rezultatas yra maždaug 8,0 ar daugiau, tada širdies ir kraujagyslių ligų rizika yra labai didelė.

B) Kūno masės indeksas

Kūno masės indeksas (KMI) yra jūsų kūno svoris kilogramais, padalytas iš jūsų ūgio metrais kvadrato. Jei jūsų KMI yra nuo 25 iki 29,9, tada jūs patenkate į kategoriją antsvorio. Jei jūsų KMI yra didesnis nei 30, vadinasi, esate nutukęs. Nenorite rizikuoti? Tuomet reikia gerokai sumažinti riebalų kiekį organizme.

B) Juosmuo

Naudokite matavimo juostą, kad sužinotumėte juosmens dydį bambos lygyje. Matavimo metu turėtumėte normaliai kvėpuoti. Jei jūsų juosmens apimtis viršija 86 cm, jums gresia pavojus lėtinės ligosširdyse.