(15 įvertinimai, vidurkis: 4,73 iš 5)

Vienas pagrindinių vėl į sporto salę atėjusių jaunuolių tikslų – pakelti rankas ir krūtinę. Būtent šios dvi mūsų kūno sritys, tinkamai išvystytos, asocijuojasi su estetika, grožiu ir jėga. Tema jau buvo apžvelgta tinklaraštyje, net kalbėjome, kaip treniruotis ir (atskirai kompleksai), o šiandien viską sujungsime į vientisą treniruočių procesą. Masinės rankų treniruotės yra visa skirta diena, kurią skirsite tvirtoms ir tvirtoms rankoms kurti.

Informacija apie rankų raumenų treniravimo procesą

Rankų lavinimo ypatybės

Kodėl rankų treniruotėms verta skirti visą dieną? „Mūsų rankos ne nuoboduliui“, – dainuojama vienoje dainoje. Taip atsitiko, kad rankos yra užimtos beveik visais pratimais, įskaitant mankštą (pavyzdžiui). Našta, kurią jie turi nešti, kartais yra didžiulė. O tokios treniruotės pabaigoje ketinate kryptingai dirbti rankų raumenis.

Tačiau po daugybės sunkių priėjimų rankų raumenys gerokai pavargsta. Jūs tiesiog negalite suteikti jiems tokio laukinio streso, kad jie augtų, jūs dirbsite per mažai. Geriausia alternatyva šiuo klausimu yra skirti visą treniruočių dieną rankoms lavinti. O raumenys gaivūs ir nereikia niekur skubėti, vienintelis minusas, kad tokiai treniruotei tenka skirti atskirą dieną.

Rankų augimo paslaptis niekuo nesiskiria nuo kitų raumenų augimo. Formulė paprasta:

Taikote stresą, kurio kūnas anksčiau nepatyrė, ir leidžiate raumenims visiškai atsigauti, kad jie sustiprėtų ir šiek tiek daugiau.

Kaip pritaikyti stresą, pakalbėsime šiek tiek žemiau, bet apie tai norėčiau pasakyti keletą žodžių. Ar žinote, kodėl daugeliui rankų raumenys neauga? Jie tiesiog neturi laiko atsigauti. Rankos yra užimtos daugybe judesių ir papildomai pavargsta specialus mokymas. Išeitis čia gali būti tik pasirinkus optimalią mokymo schemą sau:

• Ilgos pauzės tarp vienos raumenų grupės treniruočių, atskiros dienos mokymas skirtas dideli raumenys. Atskira nugara, atskiros rankos, atskira krūtinė. Dėl to viso kūno treniruočių ciklas gali trukti 10-15 dienų. Tinka vyresniems nei sportininkams aukštas lygis turintis ne mažesnę kaip 1,5-2 metų patirtį.
• Ištreniruokite visus tempimo ar stūmimo raumenis per vieną dieną. Kartu su nugara treniruosite bicepsą, su krūtinės tricepsu.
• Treniruotės antagonistinių raumenų principu. Tricepsas eis su nugara, bicepsas su krūtine.

Patarimai yra labai savavališki ir suteikia tik bendrą supratimą, kaip derinti skirtingas raumenų grupes. Faktas yra tas, kad kiekvienas žmogus turės savo atsigavimo periodus, atitinkamai turėsite pasirinkti reikiamą poilsio trukmę ir optimalų raumenų grupių išdėstymą, atsižvelgdami į savo savybes.

Mokymo prioritetai

Yra tokia pastaba: kuo žemesnis žmogaus pasirengimo lygis, tuo labiau jam rūpi rankų lavinimo klausimas. Jūsų treniruotės turėtų būti subalansuotos ir apimti visų raumenų grupių tyrimą. Ar kada nors matėte žmogų su plonos rankos ir galinga krūtinė ir nugara? Štai ko aš nemačiau!

Natūralus sportininkas turėtų mažai laiko skirti rankų treniruotėms ir išnaudoti tai maksimaliai, t.y. sutelkti dėmesį į pagrindinius judesius ir didelius svorius, izoliacija turėtų būti labai maža, t.y. prioritetai:

1. Štangos kėlimas bicepsui vietoj koncentruoto hantelių kėlimo ant suolo.
2. štangos spaudimas siauras sukibimas vietoj svirties pratęsimų ant bloko ir pan.

Dirbdamas su pagrindiniais pratimais keliate tokius svorius, kurių pavieniais judesiais niekada neįvaldytumėte. Didelis svoris – tai stresas, kurio jums reikia, nesunkiai ištiesę rankas ant bloko ar pakeldami hantelius bicepsams nesukursite galingų rankų !!!

Keletas žodžių apie dilbius. Brachioradialis raumuo yra atsakingas už dilbių masę. Nėra prasmės jį treniruoti specialiai pradedantiesiems.

Jūs neužauginsite mažų raumenų, kol neužaugs dideli raumenys!

Pagalvokite apie šį sakinį ir tada suprasite, kaip bergždžias bandymas pakelti bicepsą hanteliu kelia. , ir suteiks jums masės bei jėgos, nes dalyvauja didžiuliai raumenų sluoksniai. Vietoj viso kūno svorio jie papildys apimtis ir rankas – patys prisitrauks, nes mūsų kūnas harmoningas!

Taigi, prasminga treniruoti dilbius patyrusiems sportininkams, turintiems esamą raumenų apimtį. Pagrindiniai pratimai gali būti štangos kėlimas bicepsui atvirkštinis sukibimas, visų rūšių pronacija ir supinacija, o taip pat ir plėstuvo suspaudimas.

Rankų treniruočių sėkmės paslaptys

Na, o dabar apie skaniausią. Kaip sukurti efektyvią rankų treniruotę. Į ką reikėtų atkreipti dėmesį?

• Pratimų technika. Turėtų būti mokymo vadovas. Išmokite judesių mechaniką iki idealios 3–4 treniruotės su mažais svoriais, lėtai artėjant prie darbuotojo (pagalbos pagrindiniai pratimai).
• Žinokite, kaip jausti dirbančius raumenis ir išjungti pagalbinius. Visuose rankų pratimų metu kyla pagunda padėti sau kūno jėga ar inercija. Lenkimą ar tiesimą atlik tik darbiniuose sąnariuose su fiksuota kūno padėtimi, jausdamas, kad darbą atlieka treniruojamas raumuo.
• Nespauskite per daug rankų. Nepatartina atlikti 10 serijų per bicepsą - nuo to jis neužaugs, greičiausiai galvos, kaip nenumirti - augimas sustos, plynaukštės būklė jums garantuota (kai nebus nei augimo, nei svorio progresas).
• Krovinių progresavimo ignoravimas. Aukščiau buvo pasakyta, kad rankų raumenys yra tie patys mūsų kūno raumenys ir jie auga pagal tuos pačius principus kaip ir kiti. Siunčiu jus studijuoti straipsnį apie.

Kaip lavinti rankas

Turėtumėte būti susipažinę su tokiais terminais kaip kritimo rinkiniai, priverstiniai pakartojimai, negatyvai ir kt. Šie puikūs dalykai tiesiog sunaikins jūsų rankų raumenis, o apie jų treniruotes teks pamiršti bent pusantros–dvi savaites, kol jie visiškai atsistatys (išskyrus visus pratimus, kurie šiuo laikotarpiu apima rankas). Strategija yra tokia, nors ji veikia.

Na, o dabar prie to, kas arčiau realybės. Superset yra tada, kai atliekate du pratimus vienas po kito nesustodami. Treniruodami rankas masei, šį principą šiek tiek pakeisime. Atliksime vieną bicepso pratimą, atliksime standartinę poilsio pauzę, tada atliksime tricepso pratimą, vėl pristabdysime ir grįšime prie bicepso.

Kodėl tai veiks:

• Pailginate vienos raumenų grupės poilsio laiką. Tai būtina sąlyga geresniam atsigavimui ir gebėjimui atlikti daugiau darbo (daugiau streso).
• Bicepsas-tricepsas yra antagonistiniai raumenys. Treniruodami tricepsą aktyviai atstatote bicepsą ir atvirkščiai. Pagerėja bicepso kraujotaka, geriau ir greičiau atsigauna. Raumenys nešalta.

Kaip dirbti

Darbų rotacija gali skirtis. Pavyzdžiui, rinkinys bicepsams, poilsio pauzė, rinkinys tricepsams ir kt. Arba taip, pirmas pratimas bicepsui, pirmasis pratimas tricepsui, antras pratimas bicepsui, antras pratimas tricepsui.

Kultūrizme nėra 100% veikiančios schemos. Turėsite empiriškai rasti geriausią variantą sau. Taip pat nėra konkretaus atsakymo, nuo ko pradėti dirbti su bicepsu ar tricepsu. Paprastai pradedantieji pradeda nuo bicepso, tęsia nuo tricepso, tačiau tai neturėtų būti aksioma. Jums tricepsas gali būti geras bicepso apšilimas, todėl pažiūrėkite į savo kūno reakciją.

Rankų lavinimo programa masėms

Visada pradėkite treniruotę nuo pagrindiniai judesiai. Bicepsams tai yra „sąlyginė“.

Mįslė: ką žmonės pirmiausia atkreipia dėmesį į jūsų kūno sudėjimą? Kas pirmas pasako pasauliui, ar tu stiprus, ar visiškas silpnas? Jei vis dar spėliojate, štai atsakymas: tai jūsų rankos. Pripažinkime. Jūsų rankų dydis ir forma matosi po bet kuo, išskyrus pačius stambiausius žieminius paltus. Mažos rankos nesimato iš kilometro, o dideli raumeningi rankų raumenys yra tai, kas skiria vyrus nuo berniukų.

• Tiesa apie liesas rankas
• Rankų mokymo programa
• Netikros rankos treniruotė
• Rankų anatomija
• Bicepso treniruotė
• Tricepso raumenų treniruotė
• Kreivės jėga
• Geriausi rankų pratimai
• Mityba raumenų auginimui
• 12 savaičių rankų treniruotė
• Treniruočių principai

Skaudi tiesa apie rankas

• Suglebusios rankos leidžia atrodyti storai ir beformei
• Dėl liesų rankų atrodote kaip visiškas niekšas.
• Tik didelės, raumeningos rankos daro tave stiprų.

Netiki?

Išeik į lauką šiltą dieną. Ieškokite žmogaus trumpomis rankovėmis. Ar pastebite jų pilvą ar kaklą? Vargu ar. Tiesą sakant, tikriausiai pirmiausia atkreipėte dėmesį į jų rankas, o per sekundės dalį įvertinote jų jėgą, sveikatą, atletiškumą. Tai, ką ketinate išmokti šioje pažangioje rankų lavinimo programoje, kartą ir visiems laikams pakeis jūsų rankų treniruotę ir suteiks žinių, kad pagaliau galėtumėte tobulėti. stiprios rankos kiek leis jūsų genetika. Šiame vadove pateikiama informacija, kuri ne tik pasakys, ką daryti, bet ir kodėl tai darote. Kai žinai, kas vyksta po tavo oda, tavo treniruotės pakyla į visiškai naują lygį. Kaip minėta pirmiau, jūsų rankos yra labai matoma jūsų kūno dalis ir dažniausiai pirmas dalykas, į kurį kas nors žiūri, kad įvertintų jūsų stiprumą ir raumeningumą. Pripažinkime, dauguma vaikinų gyvenime nori trijų dalykų – įspūdingos spaudimo ant suoliuko jėgos, aiškiai apibrėžtų pilvo raumenų ir didelių rankų. Deja, šiandien ne visas tris problemas pavyksta išspręsti, tačiau liesomis rankomis pasirūpinti galima.

Tikėtina, kad girdėjote ką nors klausiant arba pats paklausėte:

– Parodyk man savo raumenis?

Ką pirmiausia kas nors daro, kai užduoda šį klausimą?

Jie nenusirenginėja ir neveržia krūtinės kaip kultūristai, ne. Jie sulenkia bicepsus, pakelia rankas ir įstoja į klasikinę poziciją. Suprantamas vaikinų troškimas turėti dideles, įspūdingas rankas, tačiau kai kuriems šios srities žmonėms ūgis gali būti tikra kliūtis. Galbūt jūs tik pradedate treniruotes su svoriais pirmą kartą ir norite pradėti nuo rankų lavinimo. O gal jau kurį laiką treniruojatės ir susikūrėte bendrą raumeningą kūno sudėjimą, bet jūsų rankos sustingusios. O gal tiesiog norite užpildyti spragą rankovėje ir gerai atrodyti su marškinėliais.

Nesvarbu, dėl kokios priežasties norite turėti didelių rankų, šiame vadove ir treniruočių programoje pateikta informacija suteiks jums keletą nuostabių patarimų, kaip pakelti rankas. Tai didžiausias, blogiausias (in geras jausmas) rankų treniruotės žmonijos istorijoje... , tai viena iš labai veiksmingų raumenų augimą skatinančių programų.

Kodėl ši rankų treniruočių programa tokia veiksminga?

Yra daug blogai sukurtų ir neveiksmingų rankų tobulinimo programų, kurios paskatino mane parašyti šį straipsnį ir treniruočių programą. Kai kurios jūsų matytos rankų stiprinimo programos privers jus treniruoti tik rankas tam tikrą skaičių savaičių, visiškai nepaisydami visų kitų raumenų grupių. Tai baisus būdas susisteminti bet kokią treniruotę. Tai ne tik sukels nesubalansuotą kūno sudėjimą (rankų raumenys taps neproporcingai didesni nei kitų raumenų grupių), bet ir prarasite sinerginį poveikį, kurį lavinant dideles raumenų grupes rankų vystymuisi. Pavyzdžiui, visi pratimai spaudžia viršutinė dalis kūnai, tokie kaip spaudimas ant suoliuko ir pečių spaudimo, sujungia tricepsą. Visi tempimo pratimai viršutinei kūno daliai, pvz mirties trauka o prisitraukimai reikalingi, kad nugaros raumenys įsitrauktų į bicepsą. Sudėtinių pratimų, skirtų didelėms raumenų grupėms, atlikimas tikslinėje rankų treniruotėje yra labai naudingas vystymuisi.

Pradedant treniruočių programą, orientuotą į rankas, nėra prasmės pašalinti kitas raumenų grupes, nes treniruojant kitas dideles raumenų grupes taip pat suaktyvėja ir skatinamas rankų raumenų augimas. Nugaros, krūtinės ir pečių treniruotės netiesiogiai padės lavinti rankų raumenis ir jėgą. Be to, jūsų pečiai yra jūsų rankų dalis, todėl svarbu įtraukti šią raumenų grupę į bendrą rankų vystymo programą.

Saugokitės netikrų rankų treniruočių programų

Kitas dalykas, kurį reikia turėti omenyje taikant rankų treniruočių programas, yra juokingi pareiškimai, kad jie gali padidinti dydį. Kai kurie iš šių teiginių ne tik neatitinka tikrovės, jie iš tikrųjų ima mokestį už informaciją, paprastai pateikiamą tam tikro atsisiunčiamo skaitmeninio dokumento forma. Tokie teiginiai kaip „pridėkite 2 colius prie rankų per 7 dienas“. Šie dalykai visus erzina, nes jie yra sukčiai. Jokiu būdu niekas šioje žemėje negali pridėti 2 colių raumenų audinio prie savo rankų per savaitę, taškas! Žinoma, galite laikinai padidinti savo rankos dydį coliu ar dviem per savaitę. Tačiau tas papildomas dydis nėra grynas raumuo, o uždegimas ir skysčių susilaikymas. Yra žmonių, kurie per vieną 30 minučių treniruotę prideda 2 centimetrus prie rankų nuo didžiulio siurblio sukūrimo.

Raumenų „siurblį“ sukelia raumens viduje įstrigusi plazma. Pasikartojantys ir intensyvūs raumenų susitraukimai padidina kraujo tekėjimą raumenyse, todėl plazma iš kapiliarų patenka į raumenų ląstelių intersticinę erdvę, todėl atrodo didelis raumuo. Kultūristai paprastai atlieka pratimus, kad „papūstų“ savo raumenis prieš lipdami į sceną, kad jų raumenys atrodytų didesni ir pilnesni. Bet tai tik laikinas „netikras“ dydis. Per kelias valandas kraujas nuteka, siurbimo efektas išnyksta, raumuo grįžta į normalų dydį. Ši rankų treniruotė tikrai nėra jūsų tipinė raumenų stiprinimo programa. Jis skirtas maksimaliam raumenų audinio augimui pasiekti. Žinoma, jūs galite patirti didelį pompos efektą iš šio treniruočių režimo, bet viskas. šalutinis poveikis. Šiame vadove pateikta informacija, pratimai ir treniruočių struktūra suteiks jums įrankius, kurių reikia norint sukurti tikrą raumenų rankos, o ne koks laikinas "siurblys".

Rankos anatomija

Prieš pereidami prie tikrosios treniruočių programos ir treniruočių kintamųjų, apžvelgsime pagrindinių rankų raumenų funkcinę anatomiją. Tai padės jums žinoti, kas vyksta užkulisiuose, ir tiksliai suprasti, kokius raumenis dirbsite augindami.

Bicepsas

Bicepsas yra raumuo, esantis priekinėje (veido) žasto dalyje. Tikiuosi, kad tai niekam nebus šokiruojanti staigmena. Priekinėje rankos dalyje yra trys pagrindiniai raumenys, kurie jus labiausiai domina.

Bicepsas brachii

Bicepsas turi dvi galvas: ilgą, kuri yra žasto išorėje, ir trumpąją, kuri yra rankos vidinėje pusėje. Pagrindinė bicepso funkcija yra sulenkti alkūnę ir pasukti (supinuoti) dilbį. Daugelis žmonių nesuvokia, kad sukant riešą nuo delno žemyn (pronacija) į delnu aukštyn (supinacija), dvigalvis žasto raumuo kontroliuoja šį judesį. Išbandykite patys, dešinę žastą statmenai grindims, pakelkite dilbį delnu žemyn. Kaire ranka suspauskite dešinįjį bicepsą. Dabar pasukite dešinė ranka pakelti delną aukštyn. Jūs galite pajusti, kaip veikia bicepsas net atlikdami šį mažą sukimo judesį.

peties raumuo

Taip pat svarbu žinoti, kad bicepsas neveikia vienas. Yra dar du atraminiai raumenys. Pirmasis vadinamas brachialis, kuris yra po bicepsu ir veikia kaip antrasis bicepsas. Ji nedalyvauja nei pronacijoje, nei supinacijoje. Pagrindinis šio raumens vaidmuo yra padėti sulenkti alkūnės sąnarį. Pečių raumuo turi didelį augimo potencialą, tačiau dažnai yra nepakankamai išvystytas. Tikslingas šio raumens lavinimas tam tikrais metodais yra teisingu keliu pridėkite papildomų dimensijų savo rankoms.

brachioradialis raumuo

Kitas raumuo, kuris buvo trumpai paminėtas aukščiau, yra brachioradialis, kuris iš tikrųjų yra daugiau dilbio, bet atlieka pagalbinį vaidmenį dvigalvio žasto judesiuose ir sudaro. gera dalis rankos storis. Dažniausiai žmonės treniruoja žastą ir visiškai nepaiso šio raumens. Bet jei tikrai norite įspūdingų rankų, tuomet turite treniruoti šį raumenį harmonijoje su žastu. Ne taip įspūdingai atrodys dideli raumeningi bicepsai ir ploni silpni dilbiai. Tai reiškia, kad tai būtų kaip gerai išpūsta viršutinė kūno dalis, uždėta ant liesų kojų. Tai būtų labai netinkama.

Bicepso raumenų treniruotė

Norint sukurti bicepsą, treniruotė apima tiek lenkimo, tiek supinacijos pratimus. Manipuliuodami peties padėtimi, galite padidinti ilgosios arba trumposios bicepso galvos įtraukimą. Bicepso pratimai, atliekami su alkūne kūno viduryje, geriau išpumpuos ilgą bicepso galvą. Pasvirusios hantelio garbanos yra geras pratimo, kuris labiau apkrauna ilgą bicepso galvą, pavyzdys. Bicepso pratimai, kai alkūnė yra priekyje vidurinė linija kūno, geriau treniruoja trumpą bicepso galvą. „Scott Bench Curl“ yra geras pratimo, kuris šiek tiek labiau apkrauna trumpą bicepso galvą, pavyzdys.

Įtraukta į treniruotę veiksmingi pratimai apie atraminių bicepso raumenų (brachialinių ir brachioradialis) vystymąsi. Visi geriausi rankų tobulinimo pratimai bus išsamiai aptarti vėliau. Bet pirmiausia pažvelkime į tricepso anatomiją ir funkciją.

Tricepsas

Jei norite didelių rankų, tuomet savo tricepsui turite skirti tiek pat dėmesio ir streso, kiek ir bicepsui. Kalbant apie rankų raumenis, dauguma žmonių daug dėmesio skiria bicepso treniruotėms ir nepaiso tricepso. Didžiųjų rankų kūrimas yra daugiau nei tik bicepso treniruotė. Jei tikrai norite turėti rankoves laužiančias rankas, tuomet reikia daryti ne tik garbanos, nes tricepsas sudaro apie 75% visos rankos. Trigalvis žasto žasto raumuo yra trijų galvų raumuo (taigi ir pavadinimas tricepsas) ir yra žasto gale. Visos trys peties trigalvio raumens galvos susilieja ir įkišamos į alkūnę.

Šoninė galva

Jis yra rankos išorėje ir yra labiausiai matoma tricepso dalis. Ši tricepso raumens dalis kilusi iš viršutinio žastikaulio ir pritvirtinta prie alkūnės.

medialinė galva

Yra arti alkūnės ir yra mažiausia tricepso dalis

ilga galva

Įsikūręs vidinėje/nugarinėje rankos pusėje ir jungiasi su pečių ašmenimis. Ši trigalvio raumens dalis šiek tiek skiriasi nuo šoninės ir vidurinės galvos, nes jungiasi su kaukolės kauliu nugaroje ir alkūnėje. Tricepsas paprastai dirba su pagrindine alkūnės sąnario pratęsimo funkcija (rankos lygintuvu).

Tricepso raumenų treniruotė

Kaip minėta aukščiau, tricepsas susideda iš trijų galvų. Visos trys galvos dirba kartu atliekant bet kokius tricepso pratimus. Neįmanoma nupjauti vienos galvos neįtraukiant kitų. Tačiau tam tikrais pratimais ir treniruočių technikomis galime pritaikyti daugiau įtempimo pasirinktai tricepso galvai. Pavyzdžiui, padėjus rankas virš galvos, izoliuojama ilga tricepso galva. Kai atliekate tricepso pratimą virš galvos, pavyzdžiui, spaudžiate hantelius arba traukiate virvę, ištiesiate ir izoliuojate ilgą tricepso galvą. Ši rankų treniruočių programa apima įvairūs pratimai Sukonstruotas taip, kad pasiektų visus pagrindinius rankų raumenis, kad būtų maksimaliai vystoma.

Jėgos kreivė

Ši treniruočių programa sudaryta taip, kad raumenis treniruotumėte optimaliai skirtinguose jėgos kreivės taškuose. Tai reiškia, kad ugdysite jėgą per visą judesių diapazoną. Dauguma žmonių savo maksimalią jėgą pradeda nuo diapazono vidurio. Pavyzdžiui, keliant štangą taškas, kuriame štanga pasiekia judesio vidurį, yra ta vieta, kur raumuo patiria didžiausią įtampą ir įtempimą. Todėl raumuo išvys daugiau jėgos judesių diapazono viduryje. Kai strypas remiasi į šlaunies viršutinę dalį pradinėje bicepso padėtyje, bicepsas neįtemptas. Kai keliate strypą aukštyn, įtampa didėja ir pasiekia aukščiausią tašką judesio viduryje, o tada sumažėja viršuje. Jei visada ką tik treniravote bicepsą pratimais, kurie maksimaliai padidina įtampą diapazono viduryje, tuomet jūs tapsite stiprūs tame jėgos kreivės taške, bet silpni raumenų judesių diapazono pradžioje ir pabaigoje. Pridėjus pratimą, pvz., garbanos žemomis virvėmis, sukursite maksimalią įtampą diapazono apačioje, kur hantelių ir štangos kėlimas nebus. Galite sukurti daugiau bendros raumenų stimuliacijos, taikydami jėgą visuose jėgos kreivės taškuose. Gavus stiprų krūvį raumenų judesių amplitudės pradžioje, viduryje ir pabaigoje geresnis vystymasisšis raumuo.

Veiksmingiausi rankų pratimai

Šiame skyriuje apžvelgsime geriausi pratimai rankų augimui.

Pasirinkti raumenų stiprinimo pratimai yra pagrįsti fiziologine reakcija, kurią sukelia konkretus judesys. Nors mokslas įvairiais būdais klasifikavo pasipriešinimo pratimus, viena iš patikimiausių ir išsamiausių klasifikacijų apima EMG – elektromiografijos naudojimą. EMG yra metodas, fiksuojantis ir įvertinantis tam tikrų raumenų grupių elektrinį aktyvumą. Bet koks judesys sukelia elektrinį aktyvumą, o EMG leidžia tyrėjams nustatyti, kurie pratimai sukelia didžiausią aktyvumą. Tai žinant, galima gauti objektyvų matavimą.

Rimtai jėgos treniruotės Dr. Tudor Bompa, profesorius emeritas iš Jorko universiteto Toronte, Ontarijo valstijoje, Kanadoje, gavo rezultatų taikant EMG įvairioms raumenų grupėms ir nustatė, kad kai kurie pratimai labiau stimuliuoja raumenų augimą nei kiti. Jūsų rankų treniruotės prasidės nuo dideli pratimai. Tai užtikrins, kad jūsų raumenys būtų gaivūs ir pasiruošę perkelti daug svorio. Pradedant nuo didelių sunkus pratimas pvz., štangos lenkimas ar spaudimas ant suoliuko, leis jums perkrauti raumenis svoriu, kad raumenyse susidarytų daug įtampos. Po sunkių kėlimų atliekami specialūs izoliavimo pratimai, kuriuose daugiausia dėmesio skiriama skirtingoms rankų sritims, siekiant maksimaliai tobulėti.

Pratimų bicepsams aprašymai

1 pratimas: EZ juostos arba štangos garbanos

Štangos garbanos turėtų būti pagrindinis pratimas jūsų bicepso treniruočių programoje. Tai geras masinio ugdymo izoliavimo pratimas, kuris treniruoja dvigalvį žasto raumenį, brachialis ir šiek tiek dilbius. Šį pratimą galima atlikti su EZ juosta arba štanga. Jei sporto salėje matote vieną laisvą, rekomenduojama naudoti EZ strypą, nes jis lengvas ant riešų ir alkūnių sąnarių ir patogus naudoti. Nepamirškite nejudėti žasto, kad sumažintumėte pečių raumenų įsitraukimą. Laikykis viršų tiesiai ir nesūpuokite strypo. Susikoncentruokite į bicepso raumenų susitraukimą ir judėkite tik alkūnės sąnariuose.

2 pratimas: hantelių garbanos

Labiausiai tikėtina, kad pirmą kartą pradėdami treniruotes su svoriais, pasiėmėte tinkamus hantelius ir padarėte keletą garbanų. Tai labai populiarus ir puikus pratimas izoliacija, kuri tam tikru mastu veikia bicepsą, taip pat žasto ir brachioradialinius raumenis. Puikus hantelių garbanų dalykas yra galimybė pasukti riešą, kai keliate svorį. Atminkite, kad bicepsas ne tik sukuria lenkimą (rankos lenkimą ties alkūnės sąnariu), bet ir supinaciją (dilbio sukimąsi). Keldami svorį aukštyn, judesio viršuje kiek galite pasukite riešą pagal laikrodžio rodyklę. Stipriai suspauskite bicepsą ir lėtai nuleiskite svorį per 3–4 sekundes su kontroliuojama įtampa. Hantelio garbanos perkelia bicepsus per natūralų judesių diapazoną (lenkimas, pauzė ir supinacija) ir leidžia pasukti, suspausti ir visiškai sutraukti bicepsą judesio viršuje.

Dauguma žmonių daro garbanas hanteliais, kaitaliodami kiekvieną ranką po kiekvieno pakartojimo, o tai yra gerai. Tačiau geriau treniruotis po vieną ranką. Pavyzdžiui, dešine ranka atlikite 8 pakartojimus, tada perjunkite ir atlikite 8 pakartojimus kaire ranka. tai Geriausias būdas bicepso treniruotes, nes jūs gaunate geresnis ryšys raumenys ir smegenys. Vienu metu galėsite sutelkti dėmesį į vieną raumenį. Bicepsai taip pat patiria nuolatinį stresą, nes neleidžiate jiems ilsėtis taip, kaip keistumėte rankas po kiekvieno pakartojimo.

3 pratimas: Hantelio lenkimas nuolydis suoliukas

Atliekant pasvirusias garbanas su hanteliu, alkūnės atsiduria už kūno. Kadangi atliekant šį pratimą alkūnės yra už kūno, tai drastiškai pakeis jūsų bicepso įtempimą, suteikdamas geresnį bicepso tempimą ir daugiau dėmesio skirdamas ilgai galvai. Pastatykite nuožulnų suolą taip, kad pradinėje padėtyje rankos eitų už liemens. Jei padarysite per mažą nuolydį, galite ištempti bicepsą ir sukelti nereikalingą sausgyslių trintį.

4 pratimas: Scott Bench Curl

Prisiminkite, kad dauguma žmonių parodo savo bicepsus, kai prašoma parodyti raumenis? Na, o šis pratimas padeda išvystyti vidinę trumpą bicepso galvą – raumenį, kuris labiausiai matomas, kai parodote priekinį bicepsą. Kadangi atliekant šį pratimą rankos yra prieš liemenį, ilgosios bicepso galvos įtampa šiek tiek sumažėja, todėl trumpajai galvai suteikiamas didesnis stresas. Tai vienas geriausių izoliacinių pratimų dvigalviams raumenims, daug dėmesio skiriant trumpai bicepso galvai ir brachialis. Tai labai rimtas judesys, leidžiantis sutelkti dėmesį į raumenį su stipriu susitraukimu. Atliekant šį pratimą neįmanoma įtraukti kitų raumenų ir „apgauti“, nes jūsų rankos yra pritvirtintos prie atramos platformos. EMG tyrimai parodė, kad tai vienas geriausių bicepsą stimuliuojančių pratimų.

5 pratimas: plaktukai (hanteliai arba kabelių mašina)

Tai izoliacinis pratimas, daugiausia nukreiptas į brachialis, brachioradialis ir šiek tiek mažiau į bicepsą. Tai galima padaryti naudojant hantelius arba kabelių mašiną. Šis pratimas atliekamas naudojant neutralią rankeną ( nykščiaižvelgiant į viršų), dėl ko peties raumuo tampa tiesesne traukos linija, todėl raumenys prisitraukia ir vystosi.

6 pratimas: Atvirkštinės garbanos

Tai izoliacinis pratimas, skirtas brachialis brachii ir, kiek mažesniu mastu, bicepsui. Atliekant atvirkštinio sukibimo garbanas (delnai nukreipti žemyn) su EZ juosta arba štanga, sutampa bicepso įdėjimo taškas. Tai reiškia, kad bicepsas praranda savo mechaninį pranašumą, perkeldamas stiprią liniją į radialinio raumens petį. Lankstantis pronacine rankena, didžiąją dalį darbo atlieka peties raumuo. Kadangi didžiąją dalį darbo atlieka nepilnametis brachialis, atliekant šį pratimą nereikia naudoti daug svorio.

7 pratimas: kabelio nutraukimas

Prisiminkite, kaip sakėme aukščiau, kad naudojant hantelį bicepso posūkio apačioje nėra įtampos? Na, šis pratimas yra puikus būdas sukurti daug įtampos bicepso garbanos apačioje. Tai puikus bicepso treniruotės papildymas, nes pailgina bicepsą ir padidina jėgą apatinėje srityje. Atlikite pratimą po vieną ranką, naudodami žemą rankenos trosą (nugara į mašiną).

Tricepso pratimų aprašymai

1 pratimas: spaudimas ant nugaros

Tai puikus sudėtinis pratimas, suteikiantis galimybę perkelti daug svorio, tuo pačiu apkraunant tricepsą. Jis veikia visas tricepso galvas, bet geriausiai veikia vidurinę ir šonines galvas. Kai dauguma žmonių galvoja apie spaudimą ant suoliuko, jie galvoja apie krūtinės treniruotę. Tiesa, spaudimas ant suoliuko pirmiausia yra krūtinės pratimas, tačiau taip pat daug tempiama alkūnė, kuri apdirba tricepsą. Ir šiek tiek pakeitus rankos padėtį, galite priversti tricepsą atlikti didžiąją dalį darbo. Tai puikus tricepso raumenų masės stiprinimo pratimas.

Atlikdami šį pratimą žmonės daro klaidą laikydami rankas per arti strypo. Tai gali sukelti didelį riešų įtempimą judesio apačioje. Turite laikyti strypą pečių plotyje, kad jūsų rankos būtų statmenos grindims. Dar viena dažna klaida atliekant šį pratimą – žmonės linkę ištraukti alkūnes į šonus. Nedarykite to – viso judesio metu laikykite alkūnes prie kūno.

2 pratimas: Lygiagrečios juostos

Lygiagrečios juostos yra dar vienas puikus kombinuotas pratimas, kuris vienu metu apdoroja visas tris trigalvių raumenų galvas. Jis buvo vadinamas „viršutinės kūno dalies pritūpimu“, tačiau atlikdami šį pratimą turite būti labai atsargūs tobula forma. Kai kuriems žmonėms tai gali sukelti stresą ir skausmą peties sąnaryje. Jei manote, kad šis pratimas labai nepatogus arba skausmingas pečių srityje, nedelsdami sustokite. Kai kurie žmonės nesusitvarko su strypais, net jei jų forma yra pakankamai gera. Jei šis pratimas jums netinka, pakeiskite jį spaudimu siaura rankena.

3 pratimas: gulint tricepso pakėlimas

Gulinti tricepsą yra labai populiarus tricepso izoliavimo pratimas. Kai kuriems žmonėms šis pratimas yra gana nepatogus ir kartais sukelia alkūnių skausmą. Kad šis pratimas būtų kuo patogesnis alkūnėms ir apskritai, naudokite EZ juostą. Jei jūsų sporto salė nėra EZ juostos arba vis tiek jaučiatės nepatogiai, naudokite hantelius neutralus sukibimas(delnai atsukti vienas į kitą).Yra keletas pratimų variantų. Vieni nuleidžia juostą iki smakro, kiti – iki galvos. Tačiau antrasis pratimo pavadinimas „skullbreaker“ rodo, kad jis dažniausiai atliekamas nuleidžiant svorį link kaktos.

4 pratimas: prancūzų spauda

Tai labai efektyvus tricepso izoliacijos pratimas. Kadangi šis pratimas atliekamas rankomis virš galvos, tai suteikia didesnį tempimą ir geriau suaktyvina ilgąją tricepso galvą. Šį pratimą galima atlikti su hanteliais arba kabeliu.

5 pratimas: Kabelio tricepso eilės

Puikus pratimas ant staklių turi visas tris tricepso galvas, o šoninės tricepso galvos yra labiau įtraukiamos nei naudojant štanga.

6 pratimas: Stovinčio bloko pratęsimas

Tai absoliutus „must have“ pratimas, siekiant maksimaliai išvystyti tricepsą. Tai sukuria daug įtampos per visą judesių diapazoną, o MRT tyrimai parodė, kad didžiausias dėmesys skiriamas šoninei ir ilgai tricepso galvai, o vidutinis - viduriniam. EMG tyrimai parodė, kad tai vienas geriausių tricepsą stimuliuojančių pratimų.

7 pratimas: Atbulinės rankos tiesimas

Tai izoliacinis pratimas, kuris daugiausia apdoroja vidurinę ir šoninę tricepso galvą.

Svarbūs treniruotės komponentai

Puiku žinoti, kurie pratimai geriausiai tinka didelėms, raumeningoms rankoms formuoti, tačiau yra keletas svarbių treniruočių komponentų, kurių reikia, kad bet kuri raumenų kūrimo programa būtų sėkminga. Kad ši programa veiktų, turite suprasti ir taikyti šiuos komponentus savo treniruotėse.

Padidėjimo norma

Terminas „tempas“ vartojamas norint apibrėžti svorio pakėlimo ir mažinimo greitį kartojimo metu. Paprastai tai išreiškiama keturių skaičių deriniu:

1. Tai yra pradinė padėtis
2. Tai yra koncentrinė judesio dalis (kėlimas)
3. Tai yra galutinė judesio padėtis
4. Tai ekscentrinė judesio dalis (nuleidimas)

Vienas bicepso garbanos pakartojimas atrodytų kaip 0/2/1/3:

• 0 sekundžių ramybės būsenoje
• 2 sekundės svoriui pakelti (koncentrinis)
• 1 sekundės pauzė pabaigoje
• 3 sekundės, kad sumažintumėte svorį į pradinę padėtį (ekscentrinis)

... ir tada pakartokite.

Kodėl kartojimo greitis toks svarbus

Norint iš tikrųjų maksimaliai padidinti kiekvieno pakartojimo augimą, mokslas mums sako, kad greitas, sprogus koncentrinis susitraukimas bus optimalus. Raumenų susitraukimo metu motoriniai vienetai ir raumenų skaidulos yra įtraukiamos į raumenų generuojamą jėgą. Daugiau motoriniai agregatai ir raumenų skaidulos suaktyvinamas kartojimo metu, tuo didesnis raumenų augimo atsakas. Taigi, kai keliate svorį, jis turi būti greitas, su stipriu susitraukimu ir trukti 1–2 sekundes.

O kaip numesti svorį?

Daugelis žmonių daro klaidą leisdami gravitacijai atlikti visą darbą. Tai žymiai sumažina raumenų įtempimo laiką ir sumažins masės augimo greitį. Keliant ir nuleidžiant svorį raumenys turi būti nuolat įtempti, kad būtų ilgesnis įtempimo laikas. Žemiau pateikiami pavyzdžiai, kaip pakilimo greitis įtakoja energijos įjungimo laiką:

1 pavyzdys: atliekate 8 garbanas su štanga. Strypo pakėlimas užtrunka 2 sekundes, po to 3 sekundes lėtai nuleidžiate įtemptą svorį. Raumenys įtempti maždaug 40 sekundžių per vieną priėjimą.

2 pavyzdys: Jūs darote 8 pakartojimus sukanti štanga, nekontroliuodami svorio nusileidimo metu. Štangai pakelti reikia 2 sekundžių. Tada atpalaiduojate raumenis ir leidžiate gravitacijai atlikti didžiąją dalį svorio metimo. Viename rinkinyje raumuo yra įtemptas apie 16 sekundžių.

Ar matote, kaip svarbu numesti svorį esant kontroliuojamai įtampai?

Tyrimai rodo, kad negatyvai turi didesnį poveikį raumenų hipertrofijai nei koncentrinė treniruotė, ir yra įrodymų, kad maksimalus augimas nepasiekiamas, nebent atliekama ekscentrinė treniruotė. raumenų veiksmai– Bradas Schoenfeldas

Tyrimai rodo, kad ekscentrinė (apatinė) kiekvieno pakartojimo dalis skatina raumenų augimą ir yra tokia pat svarbi kaip ir koncentrinė (keliamoji) dalis. Bet jūs turite nuleisti svorį kontroliuojamu judesiu, išlaikydami tikslinį raumenį įtemptą. Prireiks 3–4 sekundžių, kad grąžintumėte svorį į pradinę padėtį. Kai kuriems žmonėms labai rūpi kilimo tempas, skaičiuojant kiekvieną kiekvienos repo dalies sekundę. Tai kvaila ir visiškai nereikalinga. Nereikia užkabinti kiekvieną sekundę – stenkitės, kad kiekviena keltuvo dalis pasiektų nustatytu kėlimo tempu. Jums nereikia skaičiuoti kylančio tempo savo galvoje, kai atliekate kiekvieną pakartojimą. Tai tik blaškymas. Viskas, ką jums reikia padaryti, tai turėti omenyje du dalykus:

1. Greitas, sprogus kilimas (1–2 sekundės)
2. Lėtas, kontroliuojamas mažėjimas (3–4 sekundės)

Metodo pakartojimų skaičius

Moksliniai tyrimai suskirstė pasikartojimus į 3 pagrindinius diapazonus:

• 1 – 5 daugiausia jėgos/raumenų augimas
• 6 – 12 daugiausia raumenų augimas/jėga
• 15+ daugiausia raumenų ištvermė

Kaip matote iš aukščiau pateikto sąrašo, vidutinis 6–12 pakartojimų diapazonas yra optimalus raumenų augimui. Dabar svarbiausia yra jūsų naudojamas svoris. Tiesiog išsirenki bet kurį lengvas svoris ir skaičiuojant 10 pakartojimų - augimo nesukels. Raumenys nereaguoja į skaičius, jie reaguoja į įtampą. Turėtumėte pasirinkti svorį, kuris privers jus patirti nesėkmę (tašką, kai negalite atlikti kito pakartojimo). Maždaug nuo 6 iki 12 pakartojimų. Tai užtikrina, kad jūsų treniruojamas raumuo būtų pakankamai įtemptas ir įtemptas, kad padidėtų augimas. Rankų treniruočių programoje geriau susiaurinti diapazoną iki 8 pakartojimų per seriją. Gali prireikti kelių „repeticijų“, kad surastumėte tinkamą svorį, kad maždaug 8 pakartojimas pasiektų nesėkmę. Jei per rinkinį galite lengvai atlikti daugiau nei 10 pakartojimų, tada šis svoris yra per mažas. Kitame rinkinyje šiek tiek padidinkite svorį. Jei rinkinio metu stengiatės pasiekti 8 pakartojimus, tada svoris yra per sunkus. Kitame rinkinyje šiek tiek sumažinkite svorį.

Poilsis ir atsigavimas

Visa treniruočių programos esmė – padidinti tam tikros raumenų grupės baltymų sintezės lygį. Baltymų sintezė yra raumenų formavimo metodas. Šioje programoje daugiausia dėmesio skiriate maksimaliam rankų augimui, o tai reiškia, kad tuose raumenyse reikia kuo dažniau padidinti baltymų sintezę. Šiuo metu jūsų raumenys atlieka balansavimo veiksmą, žinomą kaip baltymų apykaita. Baltymų apykaita yra pusiausvyra tarp baltymų sintezės ir baltymų skaidymo. Daugiau sintezės nei naikinimo parodo anabolinę padėtį, kuri kuria raumenų audinį. Daugiau skilimo nei sintezė reiškia katabolinę būseną, kuri degina raumenų audinį. Raumenų baltymų sintezės ir skilimo balansas:

• Sintezė = degradacija = stabili raumenų masė (be pokyčių)
• Sintezė > degradacija = raumenų hipertrofija (augimas)
• Sintezė< деградация = атрофия мышц (сокращение)

Yra daugybė skirtingų dirgiklių, turinčių įtakos baltymų apykaitai, tačiau du jums įdomiausi yra mankšta ir mityba. Taigi, ką visa tai turi bendro su poilsiu ir atsigavimu?

Po to intensyvios treniruotės mūsų raumenys išgyvena laikotarpį, kai padidėja baltymų sintezės lygis. Priklausomai nuo treniruotės intensyvumo ir apimties, baltymų sintezės lygis po treniruotės padidėja per 24–72 valandas. Tai reiškia, kad baltymų sintezės procesas kuriant raumenų audinį užtrunka ir reikalauja poilsio. Štai kodėl treniruočių programos apima poilsio dienas, o raumenų grupės turi nustatytą poilsio dienų skaičių tarp treniruočių. Laikas tarp treniruočių tai pačiai raumenų grupei yra poilsio laikotarpis. Pagrindinis jūsų dėmesys šiuo laikotarpiu turėtų būti: pakankamai pailsėkite treniruotiems raumenims ir aprūpinkite juos maistinėmis medžiagomis. Po treniruotės baltymų sintezės lygis tik didėja, jei yra pakankamai aminorūgščių iš baltyminių produktų. Jei negausite savo kūnui pakankamai baltymų poilsio ir atsigavimo metu, treniruotės nepastebėsite raumenų augimo padidėjimo. Tai atveda mane prie kito dalyko... mityba masės augimui!

Keletas žodžių apie mitybą

Treniruotės su svoriais rankomis programa niekur nenuves be tvirto mitybos plano. Fiziologiškai neįmanoma sukurti raumenų audinio be pakankamai maistinių medžiagų. Norėdami sukurti bet kokį raumenų kiekį, turite valgyti! Kiekvieną dieną turite suvartoti daugiau kalorijų nei sudeginate. Ši būklė paprastai vadinama kalorijų pertekliumi. Ir tai yra būtinas reikalavimas raumenų augimui. Pats pirmas dalykas, kurį turite padaryti, yra išsiaiškinti, kiek kalorijų turite suvartoti, kad priaugtumėte svorio. Kalorijų skaičiavimui yra daug įvairių skaičiavimų ir formulių. Prasta mityba yra pagrindinė priežastis, kodėl žmonėms nepavyksta priaugti įspūdingo kiekio raumenų. Eiti į sporto salę yra lengva dalis. Dietos laikymasis nuo pabudimo iki einant miegoti yra ta vieta, kur žmonės patiria bėdų. Neribokite savo rezultatų, nesilaikydami dietos.

Ko išmokote:

• Pagrindinių rankų raumenų anatomija ir biomechanika.
• Geriausi pratimai raumenų auginimui ir rankų vystymuisi.
• Optimalus kėlimo tempas raumenų augimui.
• Optimalus pakartojimų diapazonas raumenų augimui.
• Kodėl poilsis ir atsigavimas yra svarbūs sėkmei.

Dabar atėjo laikas paimti šią informaciją ir pradėti 12 savaičių rankų treniruotę. Kitame skyriuje gausite savo naują treniravimosi programa, kuris skirtas ne tik maksimaliam rankų augimui, bet ir viso kūno raumenų auginimui.

12 savaičių treniruočių programa

Džiaugiatės galėdami lankytis sporto salėje ir pradėti vykdyti šią rankų lavinimo treniruočių programą. Tačiau prieš tai darydami turite suprasti, kaip ši programa buvo sukurta ir kodėl ji tokia veiksminga. Per ateinančias 12 savaičių keisis tarp dviejų skirtingų treniruočių rutinų. Kiekviena treniruotė buvo sumaniai sukurta taip, kad paskatintų kuo didesnį rankų raumenų augimą. Tikras raumuo... ne koks nors laikinas „siurblys“, kurį suteikia dauguma kitų rankų stiprinimo programų.

Treniruotės yra modifikuota versija klasikinis padalijimas paspauskite, traukite, kojos. „Push/Push/Legs split“ – tai treniruočių grafikas, padalinantis kūną į 3 grupes: stūmimo raumenis. Viršutinė kūno dalis, traukiant raumenis viršutinė kūno dalis ir kojos. Tada kiekviena grupė treniruojasi atskirai savo mokymo dieną.

• Spaudos diena – dirbkite su visomis viršutinės kūno dalies raumenų grupėmis, kurios dalyvauja atliekant stūmimo pratimus. (Krūtinė, pečiai ir tricepsas)
• Deadlift Day – treniruokite visas viršutinės kūno dalies raumenų grupes, kurios yra įtrauktos į traukos pratimus. (nugara ir bicepsas)
• Kojų diena – treniruokite visą kūną. (keturgalvis raumuo, šlaunies raumenys ir blauzdos)

Push/Push/Legs treniruotė yra labai efektyvi masės didinimo programa. Pagrindinis šios programos papildymas yra rankų diena. Per šią rankų dieną turėsite dvi rankų treniruotes per savaitę. Mažos raumenų grupės, tokios kaip bicepsas ir tricepsas, atsistato greičiau nei didesnės raumenų grupės, todėl mažas raumenų grupes galima treniruoti dažniau. Treniruodami rankų raumenis du kartus per savaitę, per ateinančias 12 savaičių gausite daugiau augimo stimuliuojančių treniruočių. Ši programa apima didelius sudėtinius pratimus didelėms raumenų grupėms. Daugelis kitų rankų tobulinimo programų labai nepaisys kitų kūno raumenų grupių. Kaip minėta anksčiau, dideli sudėtiniai pratimai didelėms raumenų grupėms, tokioms kaip krūtinė, pečiai ir nugara, taip pat skatina rankų augimą. Įtraukę šiuos pratimus, treniruodami dideles raumenų grupes tikrai galite perkrauti rankas dideliais svoriais.

Štai kaip sudaryta 1 savaitės treniruočių programa:

Pirmą dieną treniruosite bicepsą (rankų dieną), tada vėl po 4 dienų, kai treniruosite visas „traukiančias“ raumenų grupes. Tricepsas taip pat bus treniruojamas 1 dieną ir po 3 dienų, kai treniruosite visas „stumiančias“ raumenų grupes.

Rankos / Kojos / Presai / Deadlifts:

Pirmadienis: Rankos
Antradienis: kojos
Trečiadienis: poilsis
Ketvirtadienis: Presai
Penktadienis: Deadlifts
Šeštadienis: poilsis
Sekmadienis: poilsis

Ši struktūra sukurta tam, kad treniruotumėtės 4 dienas per savaitę pagal fiksuotą grafiką. Taigi kiekvieną savaitę dirbate tomis pačiomis dienomis, savaitgaliais ilsitės ir atsigaunate. Jei norite treniruotis savaitgaliais, tiesiog judėkite mokymo dienos taigi jie atrodo taip:

Savaitgalio treniruotė:

Pirmadienis: poilsis
Antradienis: poilsis
Trečiadienis: Rankos
Ketvirtadienis: kojos
Penktadienis: poilsis
Šeštadienis: Presai
Sekmadienis: Deadlifts

Jūsų savaitės 12 savaičių treniruotės atrodys taip:

1 savaitė: 1 treniruotė
2 savaitė: 2 treniruotė
3 savaitė: 1 treniruotė
4 savaitė: 2 treniruotė
5 savaitė: 1 treniruotė
6 savaitė: 2 treniruotė

Sukurtos dvi besisukančios treniruotės, kad būtų galima atlikti visus efektyviausius rankų pratimus, juos kruopščiai atlikti skirtingais kampais ir stimuliuoti raumenų skaidulas per visus jėgos kreivės taškus. Nieko potencialiai svarbaus augimui nebuvo palikta be priežiūros. Kitas besisukančių treniruočių privalumas yra tai, kad galite maksimaliai intensyviai įveikti kiekvieną raumenų grupę. Pavyzdžiui, 1-ąją savaitę treniruotės prasideda bicepsu, o po to dirba tricepsu. 2 savaitei pereidami prie 2 treniruotės, pradėsite treniruodami tricepsą, o vėliau – bicepsą. Tai leidžia treniruoti kiekvieną raumenų grupę maksimaliu intensyvumu, kai esate žvalūs ir kupini energijos. Jei visada turėtumėte pradėti nuo bicepso, tada jūsų intensyvumas gali šiek tiek sumažėti, kai pereisite prie tricepso. O tai reiškia, kad tricepsas visada treniruosis, kai jūsų energijos lygis pradės kristi. Keičiant 1 ir 2 treniruotes kiekvieną savaitę, ši galima problema pašalinama ir suteikiama viena diena kiekvieną savaitę, kai iš tikrųjų galite sutelkti dėmesį į kiekvieną raumenų grupę maksimaliu intensyvumu.

Treniruočių principai

Pastaba: nenaudokite programos ištisus metus. Tai šiek tiek nesubalansuota programa, kurioje pagrindinis dėmesys skiriamas maksimaliam rankų augimui. Tai reiškia, kad kitos raumenų grupės, tokios kaip krūtinė, nugara, pečiai ir kojos, bus treniruojamos rečiau. Todėl šių raumenų augimas bus mažesnis nei rankų. Programa skirta baigti per 12 savaičių (arba iki 16 savaičių).

Apšilimas

Kiekvienam raumeniui reikalinga apšilimo serijų seka. Tai suaktyvins ir paruoš raumenis ir centrinę nervų sistema sunkiems darbo rinkiniams. Keli apšilimo rinkiniai gali labai padėti pagerinti našumą ir sumažinti traumų riziką. Kai kurie pagrindiniai apšilimo rinkinių privalumai yra šie:

• Padidėjęs sinovinio skysčio kiekis sąnariuose.
• Kūno temperatūros padidėjimas.
• Centrinės nervų sistemos nervinis pabudimas.
• Kapiliarų atsivėrimas raumenyse.
• Metabolizmas pritaikytas didelėms apkrovoms.

Prieš dirbdami su kiekviena raumenų grupe, apšilkite. To daryti nereikia prieš kiekvieną pratimą, tik vieną kartą prieš pradedant treniruoti tam tikrą raumenų grupę. Pavyzdžiui, jei 1 dieną pradedate 1 treniruotę, tada pirmąją darbinis pratimas Tai štangos garbanos bicepsams. Būtina atlikti šias apšilimo procedūrų serijas:

1. 1 apšilimo rinkinys: (Štangos užsukimas) 12 pakartojimų su tuščia juosta
2. 2 apšilimo rinkinys: (garbanos su štanga) 8 pakartojimai naudojant lengvus svorius
3. 3 apšilimo rinkinys: (garbanos su štanga) 5 pakartojimai su vidutiniu svoriu
4. 4 apšilimo rinkinys: (garbanos su štanga) 1 pakartojimas naudojant darbinį svorį

Kiekvienas rinkinys tampa sunkesnis, kai pridedate daugiau svorio, palaipsniui didinant svorį su kiekvienu rinkiniu, o galutinis rinkinys atitinka jūsų darbinį svorį. Dabar esate pasiruošę pradėti treniruoti bicepsą su pirmuoju veikiančiu štangos garbanų rinkiniu. Dabar kiekvienas rinkinys yra darbo rinkinys, kurį reikia atlikti maksimaliai susikaupus ir intensyviai.

Poilsis tarp rinkinių

Nebūkite apsėstas ilgo poilsio tarp serijų. Nuo 1 iki 2 minučių poilsis tarp serijų mažoms raumenų grupėms (bicepsams, tricepsams, pečiams) ir dideliems sudėtiniams pratimams, tokiems kaip pritūpimai ar trauka - iki 3 minučių.

Pratimų technika

Svarbu žinoti, kaip teisingai atlikti kiekvieną pratimą, kad maksimaliai padidintumėte tikslinį raumenų augimą ir sumažintumėte traumų riziką. Jei nesate tikri, kaip atlikti kurį nors iš pratimų, skirkite šiek tiek laiko ir peržiūrėkite mokomąjį vaizdo įrašą ir susipažinkite su pratimu.

1 treniruotė

Rankos (bicepsas, tricepsas)

Pratimas	Prieigos	pasikartojimų
Strėlės pakėlimas	3	8
Pasviręs hantelio pakėlimas	3	8
Plaktukai	2	8
Atbulinės eigos štangos kėlimas	2	8
barai	3	8
Tricepso virvės traukimas	3	8
hantelis prancūzų presas	2	8

Pratimas	Prieigos	pasikartojimų
Pritūpimas su štanga	4	8
kojų presas	4	8
Kojos smūgiai	2	8
Kėlimas ant klubų simuliatoriuje	2	8
Pakyla ant kojinių	3	8

Presai (krūtinė, pečiai, tricepsas)

Pratimas	Prieigos	pasikartojimų
Štangos spaudimas ant nugaros	3	8
Spaudimas ant suoliuko ant nuožulnaus suoliuko	2	8
Krūtinės laidai simuliatoriuje	3	8
Armijos spauda	3	8
Kabelio traukimas viena ranka	2	8
Kabelio traukimas simuliatoriuje	3	8
Prancūziškas stalinis spaudimas	2	8

Traukimai (nugara, bicepsas)

Pratimas	Prieigos	pasikartojimų
Deadlift	3	8
Viršutinio bloko traukimas	4	8
Smith mašinų keltuvai	4	8
Scott suolo pakelia	3	8
Žemi kabelio posūkiai	3	8

2 treniruotė

Rankos (bicepsas, tricepsas)

Kojos (keturračiai, šlaunys, blauzdos)

Pratimas	Prieigos	pasikartojimų
Pritūpimas su štanga	3	8
kojų presas	3	8
Kojos smūgiai	3	8
Kėlimas ant klubų simuliatoriuje	3	8
Pakyla ant kojinių	4	8

Presai (krūtinė, pečiai, tricepsas)

Traukimai (nugara, bicepsas)

Atsakymai į dažniausiai užduodamus klausimus

Kaip turėčiau sekti šią programą?

Šią rankų treniruočių programą sudaro dvi treniruotės (1 ir 2), kurias turėtumėte kaitalioti kas savaitę. Pirmą savaitę atliksite 1 treniruotę, o antrą savaitę pereisite prie 2 treniruotės, tada vėl ir taip dvylika savaičių. Taip kiekvieną savaitę matysite 1 ir 2 treniruočių kaitą:

1 savaitė: 1 treniruotė
2 savaitė: 2 treniruotė
3 savaitė: 1 treniruotė
4 savaitė: 2 treniruotė
5 savaitė: 1 treniruotė
6 savaitė: 2 treniruotė
...ir taip 12 savaičių.

Pavyzdžiui, 1 treniruotės metu pirmadienį būtų treniruojamos rankos, antradienį – kojos, o trečiadienį – poilsis. Vykdykite programą, kaip parodyta aukščiau. Apibendrinkime, ką reikia padaryti. Pirmą savaitę pradėsite nuo 1 treniruotės, tada pereisite prie 2 treniruotės, tada trečią savaitę 1 treniruotės, o ketvirtą savaitę 2 treniruotės. Turite tęsti 1 ir 2 treniruotes pakaitomis kas savaitę 12 savaičių.

Kokia šios mokymo programos logika?

Programa skirta įdarbinti ir stimuliuoti kuo daugiau raumenų skaidulų rankų raumenyse 12 savaičių. Moksliniais tyrimais įrodyta, kad kiekvienas pratimas yra geriausias raumenų augimui, o programa sukurta taip, kad maksimaliai padidintų raumenų įtampą visuose jėgos kreivės taškuose.

Kada geriausia naudoti šią programą?

Ši treniruočių programa yra idealus sprendimas tiems, kurie nori paspartinti rankų raumenų augimą. Puikiai tinka tiek pradedantiesiems, tiek patyrusiems sportininkams.

Pradžia:

Galite naudoti šią programą, jei esate visiškai naujokas treniruotėse su svoriais ir norite pradėti auginti rankas. Galbūt jūs tiesiog turite labai liesas rankas ir norite užpildyti spragą marškinėlių rankovėje, o gal tiesiog norite, kad puikuotųsi dideli ginklai.

tai ideali programa jei jau kurį laiką treniruojatės, bet pastebėjote, kad jūsų rankos yra užsispyrusi raumenų grupė, kuri neauga proporcingai kitoms raumenų grupėms. Vykdykite šią programą 12 savaičių, tada grįžkite į standartinę programą.

Atminkite, kad tai yra šiek tiek nesubalansuota programa, kuri skirta sparčiau nei kitų raumenų grupių augimui padidinti rankų raumenis. Turėtumėte naudoti šią programą 12 savaičių, tada 6–12 savaičių pereiti prie labiau subalansuotos programos prieš vėl naudodami.

Ar kiekviename rinkinyje reikia treniruotis iki nesėkmės?

Sąvoką „atstūmimas“ lengvabūdiškai išsako visi aplinkiniai ir dauguma žmonių jo nesupranta. Kultūrizmo pasaulyje yra 2 nesėkmių tipai:

• rinkinio taškas, kai nebegalite atlikti dar vieno teigiamo pakartojimo be pagalbos ir geros formos.
• taškas, kai rėki, spjaudiesi, plėšai kelnes, plyšta akių kraujagyslės (mačiau, kad taip atsitinka) ir forma lūžta iki tokio taško, kai kiekvienas kūno raumuo naudojamas svoriui perkelti.

Neįmanoma atlikti kiekvieno komplekto, jei treniruotumėtės iki tikros nesėkmės, kaip aprašyta antrajame punkte, perdegtumėte prieš treniruotę...ir reiktų pasikeisti kelnes. Turėtumėte dirbti su svoriu, kuris yra 75–80% jūsų 1 RM (maks. pakartojimų). Tai reiškia, kad svoris, dėl kurio patiriate nesėkmę, yra 8–10 pakartojimų diapazone. Paskutiniai du ar trys pakartojimai turėtų būti labai sunkūs ir reikalauti daug pastangų. Tačiau turėtumėte sugebėti išlaikyti gerą formą iki paskutinio pakartojimo, kai nebegalite pakelti svorio, kad atliktumėte kitą pakartojimą.

Ką reiškia pakartojimų diapazonas?

Kiekvienam rinkiniui skiriama maždaug 8–10 pakartojimų maksimaliai raumenų hipertrofija(raumenų augimas). Jei 6 kartojimo metu pasieksite raumenų nepakankamumo tašką, ar tai vis tiek laikoma veikiančiu rinkiniu? Taip, tikrai, bet šiek tiek sumažinkite svorį kitame rinkinyje, kad galėtumėte atlikti keletą papildomų pakartojimų. Jei viršijate 10 pakartojimų ir 13 pakartojimų pasiekiate raumenų nepakankamumą, ar tai laikoma veikiančiu rinkiniu? Taip, tai taip pat būtų laikoma darbo rinkiniu, skirtu raumenų auginimui, tačiau kitą rinkinį šiek tiek padidinkite svorį, kad galėtumėte patirti nesėkmę atliekant nustatytą 8–10 pakartojimų diapazoną.

Jei esate pradedantysis, prireiks šiek tiek bandymų ir klaidų, kad sužinotumėte savo darbinį svorį. Dauguma patyrusių keltuvų žino, kokį svorį gali spausti ar pakelti 10 pakartojimų. Atminkite, kad darbinis svoris laikui bėgant keisis, kai stiprėsite. Visada turėtumėte stumti save iki maksimumo, kad laikui bėgant nedideliais žingsneliais padidintumėte savo darbinį svorį. Kai 10 pakartojimų tam tikro svorio jaučiasi labai lengvas, laikas padidinti svorį, kad tie 10 pakartojimų visada jaustųsi sunkūs.

Ar reikėtų treniruoti raumenis, jei juos vis dar skauda nuo ankstesnės treniruotės?

Raumenų skausmas, atsirandantis po treniruotės, vadinamas krepatura, ir atrodo, kad raumenys būtų sumušti. Skausmas paprastai trunka, dažniausiai 24–72 valandas (pradedantiesiems gali būti iki 7 dienų); jis taip pat užtrunka ilgiau nei trumpalaikis raumenų skausmas. Pagalvokite, kaip kojos jausis po dienos ar dviejų atlikę daug sunkių pritūpimų ir lipdami laiptais. Tai yra krepaturos pavyzdys. Šio tipo uždelstas skausmas, priklausomai nuo jo sunkumo ir trukmės, turi neigiamą poveikį, užkertantį kelią raumenų veiklai, kol jis nesumažės iki toleruotino lygio. Kai kurie raumenų skausmai puikiai tinka kelti svorį. Jei tai labai skausminga, gali tekti šiek tiek sulėtinti tempą (mažiau rinkinių, mažesni svoriai) arba iš viso pasiimti laisvą dieną. Pradedantieji labai linkę į krepatūrą. Tačiau jūsų raumenys prisitaikys prie treniruotės patiriamo streso, o laikui bėgant krepitas retės. Raumenų skausmas nėra raumenų augimo rodiklis ar reikalavimas. Jūs prisitaikysite prie treniruotės ir DOMS turėtų atslūgti. Jei jaučiate nuolatinį skausmą aplink sąnarius, nustokite mankštintis ir kreipkitės į gydytoją. Dažniausios vietos, kuriose žmonės patiria traumų, yra sausgyslės aplink alkūnes ir pečius, todėl saugokitės skausmo, atsirandančio aplink šias vietas. Pagrindinės priežastys, kodėl žmonėms skauda sausgysles ar sąnarius, yra prasta mankšta. Todėl labai svarbu išmokti tobulai atlikti kiekvieną pratimą.

Privalaiar sportuoji su kardio treniruokliais?

Tai raumenų stiprinimo programa. Tai nėra ištvermės ar atstatymo programa. riebalų perteklius. Širdies ir kraujagyslių pratimai nėra būtini kaip šios programos dalis. Tačiau kiekvienas turėtų pridėti šiek tiek kardio treniruočių į savo treniruočių rutiną. Bent vieną dieną per savaitę, kad pagerintumėte sveikatą. Reguliarios kardio treniruotės palaiko jūsų širdį sveiką. Pasirinkite vieną iš savo poilsio dienų (ne po kojų dienos), kad galėtumėte atlikti kardio pratimus širdies ir kraujagyslių sveikatai palaikyti.

Kodėl programoje nėra pratimų spaudai?

Dauguma programos pratimų padės sukurti stiprią šerdį, todėl nereikia daryti jokių pilvo izoliavimo pratimų. Tai į rankas orientuota programa, kuri taip pat gerai stimuliuoja visas kitas kūno raumenų grupes. Jei norite įtraukti pilvo pratimus į programą, tai gerai, galite įtraukti juos į kojų dieną. Bet jei turite daugiau nei 10% kūno riebalų, tuomet nematysite savo pilvo raumenų, o pilvo treniruotės nedegins pilvo riebalų. Tai masinio augimo programa, orientuota į rankas. Norint sukurti 6 gerai apibrėžtus pilvo raumenis, reikia visiškai kitokios treniruočių ir mitybos programos.

Rankos nustojo augti? Ar treniruojatės, bet tai neveikia? Atkreipkite dėmesį į super žudančių rankų treniruotę, kuri padidins jūsų rankų apimtis.

Visi ateinantys į sporto salę visų pirma nori didelių rankų ir papūstos krūtinės, nes visada atsinešiu šias kūno dalis, bet ne visiems pavyksta, vieni valgo netinkamai, kiti pasirenka netinkamą treniruočių būdą , kiti tik smuiku treniruojasi ir treniruoja rankų raumenis verta lokaliai be rezultatų. Norint, kad rankos augtų, reikia sunkiai su jais dirbti, nes tam jos labiausiai tinka ir apie tai bus kalbama toliau.

Programa rankų treniruotė

Prieš pradedant pratimus, būtina atlikti 2-3 apšilimo metodus su nedideliu svoriu, kad raumenys būtų budrūs, ištempti juos didinant elastingumą, bet nesukeliant raumenų į būseną.

Treniruotės procese reikia rinktis tokį, kad paskutinis pakartojimas būtų būtent paskutinis, jei gali atlikti daugiau pakartojimų, tai svoris per mažas, jei nepavyksta atlikti reikiamo pakartojimų skaičiaus, tai svoris per didelis.

Kaitaliokite trisetus ir supersetus, vieną kartą pradėkite nuo pratimo bicepsui, kitą dieną – tricepsui.

Poilsis tarp trijų ir supersetų rinkinių turėtų būti 60 sekundžių.

Pereinant nuo pratimo prie pratimo (pereinant treniruojant rankas nuo trijų grupių prie supersetų arba nuo vieno superseto bloko prie kito superseto bloko), poilsis gali būti padidintas iki 3 minučių.

Treniruočių schema:

TRISET:

- - 3 rinkiniai x 8-6 pakartojimai

3 rinkiniai x maks. pakartojimų

SUPERRINKINYS Nr. 1

-- 3 rinkiniai x 8 pakartojimai

-- 3 rinkiniai x 8 pakartojimai

SUPERRINKINYS Nr. 2

-- 3 rinkiniai x 10 pakartojimų

SUPERSET #3

-- 3 rinkiniai x 12 pakartojimų

Žingsnis po žingsnio instrukcijos, kaip atlikti pratimus ant rankų

Rankų raumenų treniruotės suskirstytos į 4 didelius blokus su pratimais, kiekvieną išnagrinėsime išsamiai:

TRISET

Ši technika puikiai ugdo raumenis, svarbu ją atlikti 1 metodu – 8 pakartojimais, o 2–3 – 6 pakartojimais. Nedidelis pakartojimų skaičius ir didelis svoris maksimaliai apkrauna raumenis, ugdydami juose jėgą, todėl trisetai pirmiausia atliekami, kol raumenys yra gaivūs ir pilni jėgų.

BICEPSŲ JUNGTO KĖLIMAS - suėmimas pečių plotyje, šioje padėtyje apkrova tolygiai paskirstoma išoriniams ir vidinė dalis raumenis. Jei atsiliekate nuo vidinės bicepso sijos, rankena turi būti platesnė, jei išorinė, tai siauresnė.

PRANCŪZIŠKA SUOLIO PRESS - geras pagrindinis pratimas, kurio metu įsitikinkite, kad alkūnės nenukrypsta į šonus, o tricepsas yra lygiagrečiai grindims, aukščiausiame kėlimo taške, atlikite antrą atidėjimą maksimaliai tricepso apkrovai.

SUOLELIO PRESS SIAURTA GRIP - puikus bazinis pratimas, kuris užbaigs trigubą smūgį į rankas, nuleidžiant štangą, alkūnės turi būti kuo arčiau kūno, o keliant jos nenukrypdavo į šonus. Aukščiausiame taške netieskite alkūnių iki galo, kad išlaikytumėte raumenų įtampą ir nepertemptumėte alkūnės sąnarių.

SUPERRINKINYS Nr. 1

Šiame bloke pakartojimų skaičius padidėja iki 8, todėl svoris turi būti sumažintas, palyginti su trisetais:

PRANCŪZIJOS SPAUDĖS SU SĖDIMIU ANTLIU - Tai unikalus tokio pobūdžio pratimas, nes jis puikiai veikia ant nuolat problemų turinčios ilgos tricepso galvos, todėl neignoruokite jo. Nuleiskite hantelį kuo žemiau, kad geriau ištemptumėte tricepsą, nepamirškite teisingas kvėpavimas nuleidus įkvėpti, pakilus iškvėpti.

RANKŲ LENKIMAS ANT SUOLIO SCOTT - treniruojant rankas ant nuožulnaus suoliuko puikiai treniruojamas trumpas (vidinis) bicepso ryšulėlis, alkūnės pratimo metu nuo suolo nenulipa, o rankos lygiagrečios viena kitai. Naudojant E formos kaklą, sumažėja apkrova brachioradialiniam raumeniui ir sąnariams.

SUPERRINKINYS Nr. 2

Tricepsams paimkite virvės rankeną, tai leis toliau įtempti raumenis dėl standaus pagrindo trūkumo. Pakartojimų skaičius pakyla iki 10, o svoris dar labiau mažėja, dėl to viskas jaučiama apčiuopiamiau, pilant kraują į raumenis ir didinant jų apimtį.

NUKLAUSIAS HANTTELIO LENKIMAS - puikus pratimas, kuris kiek įmanoma ištemps bicepsą (tiek vidinį, tiek išorinį spindulį) ir galingai jį sumažins, suteikdamas impulsą raumenų augimui. Gimnastikos suoliuko nugarą nustatykite 60 laipsnių kampu, iki galo prispausti pečių ašmenys ir galva.

RANKOS pratęsimas ANT VIRŠUTINIO BLOKO - šiek tiek pakreipkite kūną į priekį, alkūnes prispauskite prie šonų ir ištieskite alkūnes, žemiausiame taške stenkitės išsukti riešus į išorę, padidindami tricepso įtampą, būtent šoninis galvos. Labai svarbu, kad alkūnės būtų prispaustos prie kūno, kitaip dalis krūvio bus perkelta krūtinės raumenys ir priekinė delta.

SUPERSET #3

Tai paskutinis pratimų blokas, kuriame numatyta 12 pakartojimų, pagrindinė jo užduotis – maksimalus deginimas raumenyse ir itin galingas pumpavimas, susikoncentruoti ne į darbinių svorių apimtį, o į treniruojamo raumens pojūtį. Pratimą atliekame su kiekviena ranka atskirai, kad raumuo būtų geriau pajaustas, kad galingesnė ranka neatimtų dalies krūvio nuo silpnesnės.

Tačiau čia yra nedidelis niuansas, kol veikia viena ranka, tada antroji ilsisi, todėl poilsį tarp rinkinių sumažiname iki 30 sekundžių.

LOW BLOCK ARM FLEX - Užimkite patogią padėtį, kad maksimaliai pajustumėte bicepsą, kryžminio pratimo privalumas yra tas, kad troso dėka raumuo yra įtemptas tiek apatinėje, tiek viršutinėje dalyje.

RANKOS IŠTĖMIMAS NUOLĖJE - puikus paskutinis pratimas, kuris išspaus paskutines jėgas iš jūsų tricepso. Svarbiausia, kad tricepsas būtų griežtai lygiagretus grindims, lenkiant ir nuleidžiant ranką alkūnė stovi vienoje vietoje, tik taip kryptingai nukreipiate apkrovą į tricepsą.

- NAUJOKOMS- jei esate naujokas sportinis gyvenimas geležies sportą, tada rankų treniruotės dieną atlikite tik trisetą ir supersetą Nr.1, to pakaks, kad rankos gautų geras krūvis pradiniam raumenų augimui.

- TARPINIAM LYGIUI - Jūsų raumenys jau pakankamai treniruoti, norint gerai apkrauti užteks atlikti visą pratimų kompleksą be superseto Nr.4.

- PATIRTINTIEMS- jeigu dalyvaujate ne pirmus metus galios tipai sportas, tada trisetas ir 3 supersetai kaip tik tau, praėję šią pragarišką treniruotę iki galo, rankų raumenys gaus maksimali apkrova visomis kryptimis.

Nerekomenduojama visą laiką treniruotis pagal šią schemą, kitaip gausis net labiausiai išlavintos rankos.Treniruokites pagal šią schemą 1-2 mėnesius iš eilės arba karts nuo karto papurtykite rankas. Kadangi ši treniruočių programa reikalauja daug pastangų, geriau ją atskirti į atskirą treniruočių dieną, ypač jei rankos yra silpnoji vieta.

Ko reikės

Pagrindiniai pratimai rankoms yra viena iš efektyviausių priemonių lavinant dideles ir gerai išvystytas rankas. Galų gale, kaip žinote, pavieniai pratimai geras tik kaip priedas prie pagrindinių. Išsiaiškinkime, kaip vis tiek išpūsti dideles rankas, taip pat ir namuose, atliekant pagrindinius rankų raumenų pratimus.

Ko reikia, kad raumenys augtų?

Pirma, reikia reguliariai treniruoti raumenis, antra, leisti jam atsigauti. Ir jei rankų treniruotėje nėra problemų: pumpuojame kiekvieną treniruotę arba pumpuojame ją atskirą dieną, tada atsigavimas, kaip taisyklė, yra katastrofa ir būtent todėl, kad mes taip uoliai išnaudojame rankų raumenis. Koks tikslas? Bicepsas ir tricepsas savaime yra gana mažos raumenų grupės, tačiau atlieka labai svarbias funkcijas, padedant didelėms raumenų masėms. Taigi, bicepsas yra traukimo raumenų grupė, kuri aktyviai padeda atlikti tuos pačius judesius į nugarą, tricepsas yra stūmimo raumenų grupė, kuri „padeda“ deltai ir krūtinės raumenims. Atitinkamai, apkraunant dideles raumenų grupes, kartu treniruojate ir rankas, todėl visiškai nenaudodami specializuotų pratimų bicepsams ir tricepsams, pastariesiems galite pridėti solidžių raumenų apimčių. Tačiau yra keletas sąlygų:

• turite dirbti su labai tvirtais svoriais;
• turėtumėte labai gerai jausti „taikinių raumenų“ (latų, krūtinės ar deltų) darbą;
• tam tikrą laiką atsisakykite „taškinio“ rankų raumenų pumpavimo;
• būtinai stipriai treniruokite kojų raumenis – atlikite tempimo tempus ir pritūpimus – būtent apatinės kūno dalies pratimai skatina stipriausią jūsų hormonų sistemos aktyvavimą ir skatina galingą natūralų testosterono išsiskyrimą.

Vadovaudamiesi visais aukščiau pateiktais patarimais, kaip sukurti dideles rankas, padidės bendra raumenų masė, tai yra, padidės visų jūsų raumenų apimtis, įskaitant rankų raumenis. Tuo pačiu jie taps daug stipresni – tai mums tikrai pravers, bet apie tai – toliau. Taigi tam tikras raumenų masė Sukūrėme rankas, bet norime daugiau.

Mes suskirstėme savo medžiagą į 2 sąlyginius blokus apie pagrindinius pratimus rankoms: 1 - tai yra tricepso pratimai, 2 - tai atitinkamai pratimai bicepsui. Pradėkime nuo 1-ojo.




© dissoid - stock.adobe.com

Specializuota tricepso treniruotė

Nuo šio momento pradedame daryti specializuotus pratimus rankų raumenims, prisimindami, kad 2/3 rankų apimties nustato tricepsą ir tik trečdalį - bicepsą. Atitinkamai, mūsų prioritetu tampa peties trigalvis raumuo. Nepaisant to, kad tricepsas susideda iš trijų galvų, jis turi atitinkamai vieną sausgyslę, kai atlenkiame ranką alkūnės sąnaryje, susitraukia visas raumuo, o ne koks nors atskiras ryšulėlis. Tačiau priklausomai nuo žastikaulio padėties viršutinės galūnės diržo atžvilgiu, galima pakeisti raumenų įsitraukimą į judesį.




© bilderzwerg – stock.adobe.com

Mūsų tikslas yra didelis tricepsas, todėl mūsų užduotis yra visų pirma įtraukti „didžiausią tricepso galvą“. Tai vidurinis, jo proksimalinis galas pritvirtintas prie kaukolės. Norėdami įjungti vidurinę galvą „iki galo“, turime pakelti ranką virš galvos ir, sulenkę per alkūnę, atnešti dilbį už galvos, o po to ištiesti ranką. Antrasis variantas – ištiesinti ranką alkūnės sąnaryje keičiant peties padėtį kūno atžvilgiu. Žemiau pateikiami pagrindiniai rankų ir atitinkamai tricepso treniruočių pratimai.

prancūzų spauda




Atsispaudimai ant nelygių strypų, akcentuojant tricepsą

1. Pradinė padėtis – kabantis ant nelygių strypų, kūnas tiesus, pritvirtintas ant ištiesintų rankų statmenai žemei.
2. Su fiksuota kūno padėtimi arba šiek tiek pakreipdami kūną į priekį, sulenkite rankas per alkūnių sąnarius 90-100 laipsnių kampu, neskleisdami alkūnių į šonus - taip bus perkelta dalis apkrovos. krūtinės raumenis. Šioje versijoje labai nerekomenduojama daryti gilesnių atsispaudimų dėl padidėjusios susižalojimo rizikos peties sąnarys.
3. Valdydami ištieskite rankas, stengdamiesi sukurti didžiausią spaudimą delnais ant strypų.

1. Atsisėdame ant suoliuko krašto, rankomis sugriebiame už krašto. Rankena pečių plotyje, gali būti kiek siauresnė, čia reikia rasti patogią riešo sąnario padėtį.
2. Pakeliame sėdmenis į priekį, kūno svorį perkeliame ant rankų. Tuo pačiu metu kojos ištiesinamos kelių sąnariuose ir perkeliamos į priekį. Kulnai yra ant grindų, arba galite naudoti antrą suolą kaip atramą (pagrindinė sąlyga: tokio paties aukščio su atrama po rankomis).
3. Sklandžiai sulenkiame rankas ties alkūnių sąnariais, stengiamės neišskėsti alkūnių į šonus. Sėdmenys ir nugara nukrenta ant grindų lygiagrečiai suolu. Alkūnės sulenktos 90 laipsnių kampu, padėtį fiksuojame ištempę peties tricepso raumenį.
4. Toliau atlenkiame alkūnes, stengdamiesi sutelkti dėmesį į pojūčius tricepso srityje. Fiksuojame tikslinių raumenų įtampą. Norėdami apsunkinti šį pratimą, galite naudoti svarmenis, šiuo atveju jie turėtų būti ant klubų, kuo arčiau dubens.

Bicepso treniruotė

Kalbant apie bicepsą, siekiant maksimalios hipertrofijos, patartina pakaitomis lenkti rankas iš dviejų pagrindinių padėčių: kai petys yra vienoje linijoje su kūnu ir kai petys yra atitrauktos atgal kūno atžvilgiu. Paaiškinsiu, kodėl taip yra: pakaitinis lenkimas suteikia aiškesnę protinę treniruojamo raumenų kontrolę ir leidžia 100% susitelkti ties abiejų pusių bicepso treniruotėmis. Pakeitus peties padėtį kūno atžvilgiu, akcentas perkeliamas nuo trumpos bicepso galvos (pečiai prispausti prie kūno) prie ilgosios (pečiai atitraukti atgal). Svarbu suprasti, kad kiekviename variante susitraukia visas raumuo, kaip visuma, keičiasi tik raumenų pluoštų įsitraukimo į judesį laipsnis.

© reineg - stock.adobe.com

Stovinčios hantelių garbanos

1. Pradinė padėtis yra stovėjimas, geriausias variantas, prispaudus nugarą ir alkūnes prie fiksuotos atramos, neįskaitant siūbuojančių kūno judesių. Dilbiai supinuoti, hantelio rankose. Dilbis yra vienoje linijoje su riešo.
2. Ranka alkūnės sąnaryje sulenkta 100 laipsnių kampu, tai yra ne iki galo (idealiu atveju reikėtų sulenkti ranką tol, kol pajusite maksimalią bicepso įtampą). Jei atnešite hantelį prie peties sąnario, taip pašalinsite dalį apkrovos dirbantis raumuo, ir praranda dalelę judėjimo efektyvumo.

Veiksmingiausias pratimo atlikimo būdas: kontroliuojant ir lėtai atlenkite darbinę ranką per alkūnę, neleisdami visiškai atsipalaiduoti bicepsui, atlikite tam tikrą skaičių pakartojimų su dirbančia galūne, tada pereikite prie antrosios rankos treniruotės.

© blackday – stock.adobe.com

Pakaitinis lenkimas su hanteliais sėdint 45 laipsnių kampu

Optimalus I.P. – sėdėjimas ant suoliuko, nugara 45 laipsnių kampu. Rankos su hanteliais laisvai kabo kūno šonuose. Rankų padėtis yra tokia pati, kaip aprašyta 1 dalyje. Pratimo esmė – sulenkti ranką ties alkūnės sąnariu, be papildomas judėjimas pečių. Pati judesio technika yra tokia pati, kaip aprašyta aukščiau.

© blackday – stock.adobe.com

Vienalaikis rankų lenkimas štanga

1. I.P. atitinka 1 dalyje aprašytą. Strypas fiksuojamas nuleistose rankose, klubų lygyje, rankena pečių plotyje. Kaklą galima naudoti tiek išlenktą, tiek olimpinį, EZ, žinoma, pageidautina, nes leidžia dirbti patogiau ir atitinkamai geriau susikoncentruoti į tikslinių raumenų darbą.
2. Valdydami sulenkiame rankas alkūnių sąnariuose maždaug 100 laipsnių kampu, fiksuojame maksimalios bicepso įtempimo taške, kontroliuojant grąžiname štangą į pradinę padėtį.

Kaip derinti rankų treniruotę su likusių raumenų grupių treniruotėmis

Dėl efektyvus augimas rankų raumenys, svarbios 4 sąlygos (pagal V.N. Seluyanovą – šaltinis "" (skaityti nuo 126 psl.)):

• laisvųjų aminorūgščių baseinas;
• laisvo kreatino;
• anaboliniai hormonai;
• vandenilio jonai.

Pirmosios dvi sąlygos priklauso nuo jūsų mitybos, o paskutinės – tik nuo jūsų treniruotės. Raumenys rūgštėja dirbant 12-15 pakartojimų režimu, tai yra dirbant su 65-70% jūsų maksimalaus svorio. Apie gerą rūgštėjimą rodo deginimo pojūtis raumenyje.

Anaboliniai hormonai išsiskiria reaguojant į didelių raumenų grupių treniruotę, didžiausias kiekis – treniruojant kojas. Atitinkamai, prasminga treniruoti bicepsą ir tricepsą kojų dieną, po pastarosios. Arba pririškite bicepso treniruotę prie dienos, kai treniruojate nugarą, o tricepsą atlikite po krūtinės. Pasirinkus pastarąjį variantą, neturėtumėte atlikti daugiau nei 2 pratimų po 3 rinkinius. Derinant rankas ir kojas, optimalu atlikti 2-3 tricepso pratimus po 3 rinkinius ir 1-2 pratimus bicepsui po 3-4 serijas.

Pabaigoje naudingas vaizdo įrašas apie apšilimo / atvėsinimo masažą, skirtą aktyviam bicepso ir tricepso atsigavimui:

Jei tikrai norite tinkamai išpūsti rankas, turėsite atsisakyti ankstesnio neveiksmingos treniruotės. Ši negailestinga treniruotė treniruoklių salėje bus šoko terapija jūsų bicepsams ir tricepsams ir suteiks tai, ko trokštate: bazukas, kurios suplyš jūsų rankoves!

Vaikinai, pasakykite man, kurią raumenų grupę norėtumėte padidinti? Stenkitės sukurti galingas rankas, tiesa? Retas iš mūsų džiaugiasi savo bicepsu ir tricepsu, nors uoliai darome bicepso garbanos, tricepso tiesinimą, spaudžiame tol, kol raumenys pajunta „vatu“. Kam?

Galbūt per tokių treniruočių mėnesius ir metus jūsų raumenys net išaugo, tačiau gauti rezultatai vargu ar nė kiek pateisins jūsų lūkesčius. Nenoriu tavęs nuliūdinti, bet jei ilgam laikui rankų raumenų treniruotės jums nieko nedavė, jūs negalėsite padaryti pažangos vykdydami dabartinę programą.

Tai buvo bloga žinia.

Gera žinia ta, kad pasitelkus rimtą „iki rankenos“ treniruotę – lengvumo treniruotę vyrams, kurios intensyvumu neprilygsta nė viena anksčiau naudota – jūsų rankos vėl „susidraugaus“ su matavimo juostele.

Įspėjimas: jei nesate pasiruošę stumti save iki ribos ir ištverti neįtikėtino skausmo, ši masinio ginklavimosi programa ne jums. Bet laukiami visi, ištroškę rimtų rezultatų!

1. EZ Bar Curl 1 rinkinys, 20 pakartojimų (9 kg) 1 rinkinys, 10 pakartojimų (18 kg) 1 rinkinys, 15 pakartojimų (13,5 kg) 1 rinkinys, 20 pakartojimų (9 kg)
2. Trisetas Spaudimas ant stovo ant tricepso vertikalus blokas atvirkštinis sukibimas 1 rinkinys, 12 pakartojimų Tricepso spaudimas ant stovo ant vertikalaus bloko su tiesiogine rankena 1 rinkinys, 12 pakartojimų Prancūziškas suoliuko spaudimas ant apatinio bloko Naudokite trumpą tiesią rankeną 1 rinkinys, 12 pakartojimų
3 rinkiniai, 8 pakartojimai
4. Atsispaudimai ant suoliuko tricepsams su svarmenimis 3 rinkiniai, 10 pakartojimų
5. Pratimas „plaktukas“ ant apatinio bloko – virvės rankenos 3 rinkiniai, 12 pakartojimų
6. Superset EZ Bar French Press Atlikite ant nuožulnaus suoliuko, galva žemyn 3 rinkiniai, 12 pakartojimų Spaudimas ant suoliuko gulint ant nuožulnaus suoliuko, galva žemyn 3 rinkiniai, 12 pakartojimų

EZ Bar Curl bicepsams

Kol vis dar esate žvalus ir kupinas energijos, pradėkite treniruotę sunaikindami bicepsą vienu žiaurių pratimų krūva. Paruoškite tris EZ strypus su fiksuotu svoriu ir žingsniais, pavyzdžiui, 9, 13,5 ir 18 kg, o gal 13,5, 18 ir 23 kg. Jei nesate „supermenas“, vargu ar jums prireiks daugiau svorio. Nepamirškite, kad čia vienintelis atokvėpis – pakeisti meškeres.

Iš viso atlieki 80 pakartojimų: pirma, svoris didėja, o pakartojimų skaičius mažėja, o paskui atvirkščiai: svoris mažėja, o pakartojimų skaičius didėja. Kodėl tiek daug pakartojimų? Viena iš priežasčių, kodėl daugelis pradedančiųjų ir pažengusių sportininkų nepasiekia raumenų augimo, yra dėl jų treniruočių programos, paremtos rankomis, ir manijos dėl didelių svorių ir mažo pakartojimų. Dėl to jie neturi nei pumpavimo, nei pakankamo raumenų krūvio, kad paskatintų aktyvų augimą.

Piramidės lenkimas suteikia jums abu. Nesijaudinkite, jei negalite atlikti visų nurodytų pakartojimų. Daryk ką gali. Turėsite du šios pratimų sekos raundus su 2 minučių atkūrimo pertrauka.

Trisetas:

Tricepso spaudimas suoliuko apačioje ant vertikalaus bloko atbuline rankena, spaudimas tricepsu žemyn ant vertikalaus bloko tiesiogine rankena, prancūzų spauda apatiniame bloke

Prisegti prie viršutinis blokas trumpa tiesi rankena. Pradėkite nuo 12 pakartojimų su atbuline rankena. Pakeiskite į įprastą tiesią rankeną ir atlikite dar 12 pakartojimų. Galiausiai pasukite nugarą į rėmą ir svorio krūvą ir išspauskite 12 prancūziško spaudimo pakartojimų.

Gali tekti nustumti užraktą keliais svarmenimis žemiau tiesios rankenos išplėtimo. Po to galite grįžti prie pradinio svorio prancūzų spaudai. Daugeliui iš mūsų tiesios rankenos plėtiniai yra geresni.

Jūsų bicepsas šiek tiek ilsėjosi, kol pakėlėte tricepsą į degimo būseną. Dabar vėl atkreipsime dėmesį į juos sulenkdami rankas.

Spider garbanos paprastai atliekamos naudojant EZ juostą tiesioje, vertikalioje Scott suoliuko pusėje. Taigi judėjimo amplitudė yra didesnė nei jo pasvirusioje dalyje.

Tiesą sakant, tai bus vorų lenkimai viena ranka. Paimkite hantelį, kurį galite pakelti bicepsui 8 kartus, ir pradėkite pratimą. Kai tik jūsų raumenys pasieks teigiamą gedimą, dar 3–4 garbanas padėkite sau kita ranka. Kai nebegalite pasilenkti neįdėdami maksimalių pastangų laisvąja ranka, pakelkite ja darbinę ranką į sulenktą padėtį.

Lėtai atsispirkite neigiamam judesiui, nes hantelis traukia jūsų darbo ranką žemyn, veikiamas gravitacijos. Turėtumėte sugebėti atlikti 3–4 šiuos neigiamus pakartojimus, po kurių jūsų bicepsas prašys pasigailėjimo.

Paimkite hantelį į kitą ranką ir nubauskite kitus bicepsus už „nesėkmės“.

Atsispaudimai ant suoliuko tricepsams su svarmenimis

Panardinimai yra fantastiškas pratimas, tačiau daugelis kilnotojų pratimo metu per daug naudoja krūtinę ir priekinius deltinius raumenis. Atsispaudimai ant suoliuko skiriasi tuo, kad koncentruojasi būtent į tricepsą, ypač jei pridedate svorio. Pabandykite atlikti šį pratimą su bent 10 kg ar net 20 kg blynų porą ant kelių.

Pradėkite nuo svorio, kuris leidžia atlikti ne daugiau kaip 10 pakartojimų. Tada nuimkite (čia jums reikės pagalbininko) ir toliau nesėkmingai savo svorio kūnas. Vidutiniškai darysite 10-20 atsispaudimų be svarmenų.

Pratimas „plaktukas“ ant apatinio bloko su virvės rankena

Atėjo laikas baigti bicepsą. Šios garbanos įtemps jūsų išorines (ilgas) bicepso galvas. Į darbą taip pat bus įtrauktas peties raumuo, esantis tarp ilgosios dvigalvio žasto galvos ir šoninės tricepso galvos.

Pritvirtinkite virvės rankenėlę prie apatinis blokas. Laikydami rankenų galus arti vienas kito, sulenkite rankas ir sutraukite bicepsą. Nuleiskite rankas 1/3 kelio ir vėl sulenkite. Tai vienas pakartojimas. Dar liko 35.

Superset:

EZ-Bar prancūziškas spaudimas ant stendo ir štangos spaudimas ant nugaros galva žemyn

Prancūziškas spaudimas suoliuku yra itin efektyvus pratimas, tačiau jis gali sunaikinti riešus ir alkūnes. Apsisaugoti nuo traumų galite tik atlikdami pratimą treniruotės pabaigoje, kai rankos taip pavargusios, kad negalite atlaikyti didelių svorių.

Nuožulnus prancūziškas spaudimas suoliuku suteiks gerą judesių diapazoną ir ištemps amplitudės apačioje esančius raumenis. Tuo pačiu metu EZ juosta tausos jūsų riešus labiau nei įprasta tiesi juosta.

Padarykite 12 paspaudimų, nuleiskite juostą, kol strypas beveik palies plaukų liniją. Įsitikinkite, kad jūsų dilbiai yra statmenai grindims. Po to pereikite prie nuožulnaus spaudimo ant suoliuko su siaura rankena ir atlikite dar 12 pakartojimų.

Jei strypas per lengvas, kad priverstų jus stipriau spausti ant suoliukų, paprašykite asistento ar treniruočių partnerio atnešti jums sunkesnę strypą. Jei prancūziškas presas jums sunkus su pasirinktu svoriu, padarykite tai šalia Smith mašinos. Baigę naudoti prancūzišką presą, perjunkite į Smith mašiną ir atlikite 12 paspaudimų nuolydžiu žemyn galva žemyn su sunkesnėmis štanga.

Kodėl reikia atlikti pakaitinius bicepso ir tricepso pratimus?

Ši rankų treniruočių programa treniruoklių salėje sukurta remiantis alternatyvaus antagonistinių raumenų darbo principu. Yra keletas svarių priežasčių pakaitomis apkrauti šias raumenų grupes. Pirma, pereidami prie antrosios raumenų grupės, leidžiate pirmajai pailsėti. Ši technika taip pat užtikrina vienodą apkrovos intensyvumą kiekvienam raumenų kompleksas. Pradedant nuo visų pratimų bicepsams ar tricepsams, antra raumenų grupė negaus apkrovos dėl to, kad ją treniruosi vėliau, kai jau būsi gana išsekęs.

Ir galiausiai, antagonistinių raumenų siurbimas suteikia siurbimo efektą, kaip seniai išsiaiškino kultūrizmo šviesuoliai. Kraujas teka aktyviai ir ištempia vienus raumenis, o kitus susitraukia. Štai ką keturis kartus ponas Olimpija, Jay'us Cutleris, pavadino „tempimu ir pasisotinimu“.

Kaip sukurti rankų treniruočių programą

Kad jūsų bicepsas ir tricepsas turėtų didesnę galimybę augti, kartu dirbkite likusius raumenis, sujungdami juos į kelis treniruočių kompleksai supersetai. Tai suteiks galimybę atskirą mokymo dieną skirti rankų specializacijai. 6-8 savaites sporto salėje atlikite šią suskaldytų rankų programą:

• 1 diena: rankos
• 2 diena: kojos
• 3 diena: krūtinė ir pečiai
• 4 diena: atgal
• 5 diena: poilsis

Jei sugebėsite atlaikyti šios treniruotės intensyvumą sporto salėje, gerai maitintis ir ilsėtis, greitai pamatysite norimą progresą masinio augimo srityje. Nereikia nė centimetro: kiekvieną kartą sulenkę rankas su marškinėliais pajusite, kad raumenys paaugo.