Sąvoka kultūrizmas kilęs iš angliškos frazės body building, kuri gali būti išversta kaip „body building“. Kitas šios sąvokos pavadinimas yra kultūrizmas, kilęs iš anglų kūno kultūros arba prancūzų culturisme – kūno kultūra.

Kultūrizmas yra specialiai sukurta sistema pratimas su virduliais, štanga, hanteliais ir kita sunkia įranga, siekiant lavinti raumenis. Taip pat raumenų masės augimą palengvina speciali daug energijos turinti dieta, kurioje gausu baltymų produktų.

Nuo seniausių laikų žmogus siekė tobulumo – tiek dvasinio, tiek fizinio. To pavyzdys – daugybė antikos laikų skulptūrų, kurių prototipai skyrėsi ne tik gražus kūnas, bet ir visapusiška plėtra bei didvyriški darbai.

Tai buvo harmoningo asmenybės ugdymo idėja šiuolaikinio kultūrizmo pagrindas, nes užauginti didžiulius raumenis pasiekia reguliarios, sunkios treniruotės, titaniškas darbas ir geležinė valia. Aukštų rezultatų kultūrizme gali pasiekti tik tie, kurie turi didelį norą, reikiamų žinių fiziologijos, anatomijos, mitybos, biochemijos, biomechanikos srityse, taip pat tikrą norą.

Kultūrizmas kaip sportas

Šiandien kultūrizmas yra sportas. Ir nors tai atsirado dėl sunkiosios atletikos, sportininko fizinė jėga, taip pat duomenys apie tai, kiek svorio jis gali pakelti ar „išspausti“, čia neturi reikšmės. Varžybų metu vertinamos bendros kūno proporcijos, kiekvienos raumenų grupės išsivystymo laipsnis ir apimtis. specifinis raumuo sportininkas.

Kultūristams konkurencija pirmiausia yra taktinė kova, susijusi su sunkiausiu raumenų darbas ir didelis nervinis bei psichinis stresas. Varžybos vyksta keliais turais. Privalomo ir laisvo pozavimo metu, kolektyvine ir individualia tvarka, dalyviai įvairiais kampais demonstruoja tam tikras raumenų grupes: klubus, abs, tricepsus, dvigubus bicepsus ir kt. Spektakliai vertinami pagal kelis kriterijus, o tada sumuojami skirti balai.

Kultūrizmo varžybos skirstomos į profesionalias ir mėgėjiškas. Vyrai ir moterys varžosi atskirai, tačiau yra ir mišrių bei komandinių skirstymo.

Kultūrizmas kaip gyvenimo būdas

Bet juk sporte svarbūs ne tik rekordai, o daugelis kultūrizmu užsiima visai ne dėl titulų ir medalių. Kompetentingas požiūris į treniruotes prisideda prie bendro organizmo tobulėjimo, medžiagų apykaitos procesų normalizavimo, depresijos ir antsvorio atsikratymo, širdies ir kraujagyslių sistemos veiklos gerinimo, raumenų masės didinimo ar raumenų tonuso padidėjimo. graži figūra su aiškiomis, reljefinėmis formomis.

Be to, žmonės užmezga naujas pažintis, bendrauja, dalijasi informacija apie tinkamą mitybą ir konkrečios raumenų grupės ugdymo paslaptis.

Kultūrizmo pasaulis yra tam tikra bendruomenė, kurioje tikslai ir gebėjimas juos pasiekti sunkiomis treniruotėmis yra nepaprastai svarbūs. Dėl to kultūristas nėra tik „vaikštantis raumenų kalnas“, jis yra puikios sveikatos žmogus, gera nuotaika, tikrasis jūsų kūno ir gyvenimo „šeimininkas“.

kultūrizmas moterims

Beje, kai kurie žmonės mano, kad kultūrizmas yra visiškai veltui. vyriška išvaizda sporto ir tuo remdamiesi daugelis merginų atsisako mankštintis su svarmenimis. Faktas yra tas, kad vyrų ir moterų raumenys vystosi skirtingai, ir net su visu noru mergina negalės „išpumpuoti“ tokio paties tūrio bicepso įprastu būdu kaip jaunas vyras.

Konkurencingos kultūristės dažniausiai naudoja specifinius hipertrofijos preparatus. raumenų skaidulų, todėl atrodo kiek vyriškai ir ne visada estetiškai.

Bet jei moteris jėgos treniruotes derins su aerobiniais pratimais ir tinkama mityba, ji turės galimybę tapti gražaus, beveik tobula figūra. Sutikite, kad lankstus, tonusas kūnas be riebalų pertekliaus ir celiulito atrodo daug gražiau nei vien lieknumas ar pernelyg „apetitiškos“ formos.

garsių kultūristų

XIX–XX amžių sandūroje Eugenijus Sandow, kurio rusifikuotas vardas skambėjo kaip Eugenijus Sandow, buvo laikomas galingiausiu žmogumi pasaulyje. Šis stiprus vyras išsiskyrė nepaprasta kūno sudėjimo harmonija ir grožiu bei nepakartojamu žavesiu. Lengva Anglijos karaliaus ranka Džordžas Sandovas tapo profesoriumi fizinė kultūra Jo Karališkoji Didenybė.

1898 metais apie save paskelbė sunkiaatletis Georgas Gakkenshmidtas, pramintas „Rusijos liūtu“ už puikius pasiekimus Rusijos ir pasaulio čempionatuose. Jis buvo labai talentingas žmogus daugelyje sričių: įgudęs oratorius, produktyvus rašytojas, įdomus pašnekovas ir tam tikru mastu net filosofas.

1921 metais kultūrizmo varžybas laimėjo jaunasis sportininkas Angelo Siciliano, kuris vėliau įgavo kitą vardą – Charlesas Atlasas. Gana įspūdingą kapitalą jam pavyko sukaupti paštu pardavus savo knygą „Dinaminė įtampa“, kuri buvo fizinių pratimų kursas.

Vienas garsiausių Amerikos kultūristų yra Joe Weideris. Kartu su broliu, garsiu boksininku Benu Weideriu, Joe tapo pirmojo organizatoriumi oficialus turnyras kultūrizme Šiaurės Amerika. sunkus darbas o verslininko talentas leido sportininkui užsidirbti didelį populiarumą ir daug pinigų leidžiant žurnalą Muscle.

Kultūrizmas arba kultūrizmas yra galimybė pakeisti savo kūną į geresnę pusę naudojant kompleksą jėgos treniruotės.

Kultūrizmas gali būti profesionalus ar laikinas hobis, tačiau bet kokiu atveju gerai išpūsti raumenys bus natūralus rezultatas.

Ir kuo rimtesni bus pasiekti rezultatai, tuo daugiau patirsite emocinio pasitenkinimo.

Dabar daug jaunų žmonių užsiima jėgos sportas Jie dažnai renkasi kultūrizmą arba galiūnų sportą. Berniukai ir mergaitės yra pasiruošę sveikai gyventi ir kryptingai įsitraukia į nuolatinį raumenų auginimo, raumenų jėgos ir ištvermės ugdymą.

Jei tikro kultūristo paklaustumėte, kas yra kultūrizmas, jis atsakys, kad tai ypatinga ideologija ir ypatingas gyvenimo būdas. Kultūristai ir kultūristai dažniausiai vadinami tais, kurie nuolat užsiima jėgos treniruotėmis su svarmenimis. Kultūristų požiūriu, jiems tai ne tik sportas, bet ir svarbi gyvenimo filosofija.

Kas yra kultūrizmas

Kultūrizmas yra jūsų kūno keitimo į geresnę pusę procesas, naudojant jėgos treniruotes, kurios apima reikšmingus įprasto gyvenimo būdo pokyčius.

Tai įeina:

1. Reguliarūs fiziniai ir jėgos pratimai ant treniruoklių, su hanteliais, su štanga ir kardio treniruotės;
2. Tinkama mityba, padidinanti baltymų ir angliavandenių turinčio maisto kiekį kasdienėje dietoje;
3. Specialūs sporto papildai – baltymai, gaineriai;
4. Narkotikų vartojimas. Pavyzdžiui, diuretikai. Jie padeda ištraukti skysčio perteklius nuo kūno. Be to, gali būti naudojami antikatabolikai, hormonai, steroidai, riebalų degikliai.

AT jėgos treniruotės pagrindinis tikslas – raumenų hipertrofija ir kūno riebalų pašalinimas. Pagrindinė treniruotės dalis – raumenų reljefo ir ryškaus rašto ant raumenų audinio formavimas. Tuo tikslu į kultūristo treniruočių programą įtraukiami aerobiniai pratimai. Tai apima: bėgimą lenktyninis ėjimas, plaukimas, pratimai ant treniruoklių.

Kiekviena sporto šaka, nesvarbu, ar tai futbolas, ar plaukimas, pasižymi tuo, kad tikslas yra rekordai, kuriuos pasiekia žmogus. Bet kaip su pačiu žmogumi? Kodėl niekas nežiūri ne tik į sportininko jėgą, bet ir į jo sveikatą bei grožį? Štai kodėl sporte buvo tokia kryptis kaip kultūrizmas. Kūno formavimas– Tai gyvenimo būdas.

Tie žmonės, kurie neigiamai žiūri į kultūrizmą, kaip įprasta, mano, kad kultūristai nėra stiprūs sportininkai. Jei atsižvelgsime į pasiektus rekordus, tai tiesa, nes kultūristai nenustato jokių jėgos pasiekimų. Ir tokiu būdu, vieša nuomonė Apie šiuos sportininkus nėra daug teigiamų atsiliepimų. Juk daugelis mano, kad kultūristai – tik raumenų krūva, o apie sportą negali būti nė kalbos.

Ir čia kyla klausimas, kodėl kultūristai treniruotėse naudoja didžiules svarstykles: iki 150 kilogramų, o kartais net iki 500 kilogramų. Siaubingi skaičiai, sakyk man. Esu tikras, kad dabar man nepasakysi, kad kultūristai neturi didelių jėgų. Šie sportininkai negalvoja pakelti kuo didesnį svorį nei jų varžovas. Norėdami suprasti šią sporto šaką, turime pasigilinti į kultūrizmo ištakas.

Kultūrizmas atsirado XIX amžiaus pabaigoje, o tiksliau nuo 1880 m. Tada varžybos vyko be taisyklių, chaotiškai. Pagrindinis bruožas, pagal kurį buvo išrinktas nugalėtojas, buvo varžovų ūgio ir svorio skirtumas. Pradedant nuo olimpinės žaidynės varžybų dalyvių, dėl rezultatų teisingumo nuspręsta suskirstyti į dvi svorio kategorijas.

Sunkiosios atletikos sąjunga 1914 metais priėmė penkias svorio kategorijas: iki 60 kilogramų, iki 67,5 kilogramų, iki 75 kilogramų, iki 82,5 kilogramų ir daugiau nei 82,5 kilogramų.

Kiek vėliau į šias kategorijas buvo įtrauktos dar kelios: iki 50 kilogramų, iki 56 kilogramų, iki 90 kilogramų ir daugiau nei 100 kilogramų. Dar vėliau buvo pridėtos kategorijos iki 110 kilogramų, o daugiau nei 110 kilogramų, nes reikėjo įtraukti varžybose dalyvaujančių sportininkų genetinį faktorių.

Po viso to kultūristai pagaliau pradėjo sąžiningai konkuruoti. Atrodė, kad viskas klostėsi gerai. Tačiau ėmė atsirasti spąstų. Sportininkas buvo reikalingas didelė jėga, ir dėl to jis neturėjo priaugti svorio, užsiauginti raumenų masės.

Pagal Sunkiosios atletikos asociacijos taisykles, leidžiamas perėjimas į kitą kategoriją. Tačiau faktas yra tas, kad tai gali atsitikti labai retai. Taip yra dėl to, kad naujoje sunkiaatlečių kategorijoje rekordų lygis bus aukštas. O naujoje sporto šakoje asmeninių laimėjimų lygio pakelti beveik neįmanoma, todėl sunkiaatlečiams bus daug lengviau, jei jie pereis į kategoriją, kurioje daugiau žemas lygis. Kai sportininkas numeta svorio, jam bus lengviau pasiekti rekordą ir jį pasiekti kategorijoje su mažesniu svoriu.

Iš karto mano galvoje kyla klausimas: jei kiekvienas sportininkas yra ribotas savo svorio kategoriją, kur ir kodėl įrašomi įrašai? Atsakymas labai paprastas: norint atlikti plėšimą ir pakelti štangą, sunkiaatlečiui nereikia didžiulių raumenų. Rezultato sėkmė priklauso ne tik nuo jėgos, bet dar labiau nuo techninių įgūdžių bei žaibiškos reakcijos.

Sunkioji kilnotoja savo jėgomis judesio impulsą perkelia savo štangai ir nukreipia aukštyn. Strypas veržiasi aukštyn judėjimo trajektorija ir pradeda kristi žemyn su gravitacija. Sunkiaatlečiui per kelias sekundes pavyksta atlikti techniškai lengvą, bet savo ruožtu sunkų judesį: atsisėsti po štanga ir pasiimti ją ant krūtinės. Po to ateina sudėtinga darbo dalis: stipriai stumti ją aukštyn ir išlaikyti jos svorį ant rankų, veikiant gravitacijai. Belieka tik ištiesinti kojas, ir rekordas pasiektas!

Ypatingas sunkiaatlečio sėkmės veiksnys yra jo reakcija atiduoti štangą puikus greitis išvykimas. Tai 1,8 m/sek! Ne kiekvienas gali tai padaryti. Pavyzdžiui, jei žmogus fiziškai stiprus, tai ne faktas, kad jam pasiseks.

Siekdami aukštų rezultatų iki šeštojo dešimtmečio vidurio sunkiaatlečiai naudojo įprastą sistemą jėgos pratimai, kol nepasikeitė požiūris į treniruotes. Dabar visus pratimus teko kartoti tris kartus su maksimaliais svoriais keliais tos pačios rūšies judesiais, kurie puikiai tiko pasiekti didžiausią rezultatą traukimo ir trūkčiojimo metu. Šie pokyčiai sportininkams tapo galutiniai. Daug dėmesio buvo skirta išvaizda sportininkai.

Jėgos ištvermė yra būtent tai, ko reikia kultūrizmui, nes ji atsirado iš senovės kaponų, kurie pasižymėjo labai žiauriomis karo praktikomis. Ši praktika pasižymėjo tuo, kad reikėjo ne tik pačios jėgos, bet ir gebėjimo ją demonstruoti labai ilgai. Senovėje kai kurie mūšiai trukdavo kelias dienas. Karatė taip pat prisidėjo prie kultūrizmo vystymosi. Pavyzdžiui, Chuckas Norrisas kadaise mokėsi pas kultūristą Lou Ferrigo.

Šiuolaikiniame pasaulyje išskiriami ir vyrai, ir moterys moterų kultūrizmas. Pirmosios varžybos vyko Jungtinėse Amerikos Valstijose, vyko Ohajo valstijoje Kantono mieste. Ir pirmoji nugalėtoja yra Rachel McLeish 1980 m. Nuo tada prasidėjo galingas moterų kultūrizmo bumas. Labai prestižinė yra „Mis Olimpija“.

Kultūrizmui labai svarbūs du dalykai: treniruotės ir tinkama mityba.

Kultūristai didelę reikšmę skiria savo raumenų formai. Forma priklauso nuo žmogaus genetikos, pavyzdžiui, jokiu būdu negalima ištempti trumpo bicepso. Bet tam, kad tavo genetika tau būtų tik pliusas, reikia atlikti teisingi pratimai. Kaip jie sako. Ir tada jūsų pastangos tikrai duos vaisių. Ir pabandykite pakeisti formą su steroidais, ši parinktis netiks. Tai gali jums net pakenkti. Tokiu atveju niekas jūsų formos nepakeis, tačiau patyręs treneris gali teisingai pabrėžti jūsų formą, pabrėžti visus jos privalumus, keisdamas kiekvienos jūsų raumens dalies apkrovą. Jūs tiesiog turite būti atsargūs dėl tuštybės. Juk, kaip žinote, būtent ši savybė gali sunaikinti sportininką ir atnešti visokių traumų. Natūralu. Norėjau pasirodyti prieš kitus, bet tiesiogiai proporcingai treniruočių nauda sumažėja iki nulio.

Pamokų metu gali pasitaikyti įvairių klaidų.

1. Blogai, kai spaudimo ant suoliuko metu atrodo, kad mesti štangą nuo krūtinės, tai yra prastos kontrolės apatiniame taške pasekmė.
2. Judesiai turi būti atliekami sklandžiai, be jokių trūkčiojimų. Jei to nepadarysite, galite susižaloti arba susižaloti dėl netolygaus svorio pasiskirstymo.
3. Dirbant su svarmenimis labai svarbu stebėti kiekvieną pratimo sekundę.
4. Jūsų kojos ir rankos turėtų atlikti pratimus simetriškai, palyginti vienas su kitu.
5. Kai dirbate ant nugaros, niekada neskubėkite, kitaip galite susižaloti stuburą.

Visi padarė ir darys klaidų, bet svarbiausia jas įveikti. Daug geriau eiti lėtai, bet užtikrintai, nei vytis viską ir nieko nepasiekti.

Intensyvios ir ištvermingos treniruotės reikalauja atsistatymo ir kokybiško raumenų auginimo, todėl kultūristai tiesiog turi laikytis specialios mitybos.

Paprasti žmonės valgo tris kartus per dieną. valgyti penkis ar septynis kartus per dieną, tiesiogine prasme kas tris valandas. Tai gerai, nes tokiu būdu jie padidina medžiagų apykaitos lygį. Dažnai kultūristai gali būti matomi su mažais maisto dubenėliais, o tai padeda sumažinti valgymo sutrikimus.

Kultūristams labai svarbus baltymų, angliavandenių ir riebalų santykis. Baltymai yra nepakeičiama kūno medžiaga, tai vienintelė statybinė medžiaga, kurios organizmui reikia atsistatymui po treniruotės ir raumenų auginimui. Sportininkams, kaip visi žino, baltymų reikia daugiau nei paprastiems žmonėms. Kultūristas turi suvalgyti du gramus baltymų vienam kilogramui savo svorio. Aukštos kokybės baltymai, randami paukštienoje, žuvyje, vištienos kiaušiniai, Turkija.

Klausiate manęs, iš kur semiatės energijos pamokoms? Atsakymas aiškus: energijos šaltiniai yra angliavandeniai ir riebalai, tačiau riebalų vartojimą reikėtų kiek apriboti. Tačiau jokiu būdu neribokite jų naudojimo, nes tai labai neigiamai paveiks jūsų sveikatą ir savijautą. Išgerkite vieną šaukštą alyvuogių aliejaus ir gausite sveikieji riebalai kurį laiką galite jį pakeisti suvalgę saują riešutų.

Kalbant apie angliavandenius, jie skirstomi į paprasti angliavandeniai ir sudėtingus. Pirmoji kategorija prisideda prie greito cukraus kiekio kraujyje padidėjimo, o po trumpo laiko vėl norėsite valgyti. Tačiau iš karto po treniruotės jūsų kūnas jiems yra labai jautrus. Po didelių krūvių būtent šie angliavandeniai padės atsigauti. Sudėtingi angliavandeniai randama įvairiuose grūduose, pilno grūdo duonoje, vaisiuose ir daržovėse. Jie neprisideda prie staigaus cukraus kiekio kraujyje padidėjimo. Taigi, norėdami gauti energijos, turėtumėte naudoti juos, o ne paprastus angliavandenius. Po treniruotės, norėdami atsigauti, galite valgyti bet kokį vaisių arba išgerti baltymų-angliavandenių kokteilį.

Kūno formavimas yra sportas, kurio tikslas – raumenų lavinimas ir formavimas per fizinę veiklą, specialią mitybą su dideliu baltymų ir baltymų kiekiu. Norint užsiimti šia sporto šaka, reikia nueiti sunkų kelią. Ir tik žmonės, turintys didelę valią ir didelį norą laimėti, galės eiti šiuo keliu be jokių neigiamų pasekmių.

Vaizdo įrašas „Kultūrizmo motyvacija“

Internetinė sporto mitybos parduotuvė kultūrizmui, sportininkams ir sporto gerbėjams čia nuoroda.

Kūno formavimasŠiandien ji turi didelį populiarumą ir platų tiražą visame pasaulyje. Šį faktą lemia tai, kad toks fizinis aktyvumas yra ryšys tarp visų žinomų Šis momentas sporto. Kiekvienas, kuris vienaip ar kitaip rūpinasi savo sveikata ir užsiima viena ar kita forma fizinė veiklažino, kas yra kultūrizmas, koks jo tikslas ir kokį poveikį jis turi organizmui. Tai bus aptarta toliau.

Jei bent kartą gyvenime pakėlėte kokius nors svarmenis, galima drąsiai teigti, kad užsiėmėte kultūrizmu, kad ir kaip juokingai ar paradoksaliai tai skambėtų. Faktas yra tas, kad bet kokia fizinė veikla įmanoma tik dėl judančių raumenų Žmogaus kūnas ir, be kita ko, leisti jam, be savo svorio, dirbti su svarmenimis – kelti, nešti, judinti, laikyti ir ne tik. Logiškai išplaukia, kad kuo labiau išvystyti jūsų raumenys, tuo geriau esate prisitaikę dirbti su svoriais.

Tačiau jėgos nėra tikslas, kurio siekia kultūristai. Jie yra gana antraeiliai treniruočių procese. Svarbiausias yra noras susikurti kūną, tokį, kokį visi nori jį matyti. Taigi, visiškai teisinga teigti, kad kultūrizmo tikslas yra pasiekti estetinį kūno sudėjimą per treniruotes su svoriais. Klasikiniu aiškinimu kultūrizmas yra kryptingas darbas su svoriais, kurio tikslas – kultūrizmas, arba pažodžiui išvertus iš. angliškai- korpuso (kėbulo) pastatymas (statyba).

Kiekvienas iš mūsų gali prisiminti didžiųjų senovės graikų dievų ir herojų atvaizdus, ​​kurių drąsūs nuotykiai ne kartą aprašyti istorijos ir mitologijos knygose. Kiekvienas iš mūsų buvo susipažinęs su šiais vaizdais nuo vaikystės, ir galbūt dėl ​​šio neatsiejamo ryšio tarp herojaus įvaizdžio ir raumeningo kūno sudėjimo mūsų mintyse susidaro vaizdas apie vadinamąjį idealų žmogų, kuris būtinai turi. turėti apvalius pečius, plačia nugara, iškili krūtinė, stambūs bicepsai, abs ir raumeningos kojos. Visi šie mitologiniai įvaizdžiai, glaudžiai susiję su atletišku kūno sudėjimu, daugelį metų niekur nedingo, o tik pavirto į šiuolaikinius personažus komiksuose ir filmuose apie superherojus, kurių kiekvienas latentiškai tarnauja kultūrizmo populiarinimo šiuolaikinėje visuomenėje tikslui.

Kultūrizmo rūšys

Kaip ir bet kuri kita fizinė veikla, bandymas susikurti savo svajonių kūną yra sportinis interesas – bet ką daryti, jei treniruositės dar ilgiau ir dar sunkiau, ar pavyks greičiau pasiekti rezultatų ar įgauti geresnę formą? Kadangi viskas žinoma lyginant, sportinis susidomėjimas savo ruožtu sukėlė konkurencinę dvasią. Kam priklauso efektyvesnės treniruotės? Kas geriau išmano fiziologiją ir biomechaniką? Kas geriau nei bet kas kitas žino, kaip atsigauti? Bet galiausiai labiausiai pagrindinis vaizdas Varžybos yra kultūrizmo varžybos, kurios yra žinių, patirties ir genetikos kvintesencija.

Taigi kultūrizmą galima suskirstyti į dvi sritis: mėgėjišką ir profesionalų (dar žinomas kaip konkurencinis).

mėgėjiškas kultūrizmas visų pirma yra išlaikyti sveika gyvensena gyvenimą. Kultūrizme pratimai sudaromi atsižvelgiant į svorių darbą įvairiuose treniruokliuose, jėgos stovuose, įskaitant laisvuosius svorius - štangas, hantelius ir virdulius. Mėgėjiškas kultūrizmas visiškai pašalina konkurencinį elementą sportinė veikla, tai yra visas treniruočių procesas formuojasi aplink vidutinio sunkumo fizinė veikla ir apskritai gerai leisti laiką, neturėdami tikslo su niekuo palyginti savo rezultatą.

varžybinis kultūrizmas visų pirma yra užduotis pasirodyti ir laimėti varžybas, pasiekiant aukščiausios kokybės fizinę formą. Bet koks profesionalus sportas apima darbą maksimaliai, o kultūrizmas nėra išimtis. Profesionalaus kultūristo gyvenimas yra griežtas treniruočių režimas, griežtas mitybos režimas, griežtas atsigavimo režimas, o tai savo ruožtu reiškia visiškai kitokį gyvenimo būdą, panašiai kaip darbas biure nuo 9 iki 18, tik biuro vieta yra sporto salė.

Kalbant apie varžybinį kultūrizmą, tai yra visas informacijos sluoksnis su savo įstatymais, taisyklėmis, tradicijomis ir etiketu, kuris nusipelno atskiro straipsnio. Tai tarptautinės ir vietinės federacijos, komerciniai ir nekomerciniai turnyrai, daugybė svorio, ūgio, amžiaus, taip pat vyrų ir moterų kategorijos, plius daug įvairių teisėjavimo ir antidopingo taisyklių bei rekomendacijų, kurias tikrai sutalpinsime į atskirą straipsnį, kurį rasite mūsų svetainėje.

kultūrizmo tikslai

Kaip minėta anksčiau, pasaulinis kultūrizmo tikslas yra lavinti kūną. Taip, kaip norite ar svajojate tai pamatyti. Atidžiau ištyrę nustatėme, kad tikslas taip pat priklauso nuo to, kaip jaučiatės kultūrizme arba ko norite iš to gauti. Tai yra, jūs tiesiog norite treniruotis porą kartų per savaitę po darbo ir jaustis maloniai pavargę arba turite tikslą rungtyniauti ir esate pasiruošę skirti laiko, pastangų ir pinigų kruopščiam pasiruošimui artėjantiems turnyrams. Abu šiuos atvejus taip pat verta apsvarstyti išsamiau.

Tikslas – pasiekti rezultatą pačiam. Dažniausiai, tiksliau, didžiąja dauguma atvejų, žmonės eina į fitneso klubą turėdami tris konkrečius tikslus – priaugti raumenų masės, numesti. antsvorio arba parama fizinę formą dabartiniame lygyje. Taip pat į sveikatingumo klubą dažnai atvyksta atsigauti po įvairių traumų, reabilitacijos po operacijų tikslu, sportuoti. pramoginis fizinis lavinimas ir tt Priklausomai nuo klubo, be sporto salė galbūt baseinas, grupinės treniruotės, kovos menų zona ir kt. Visos šios sritys taip pat padeda dirbti su jūsų kūnu, tačiau šiek tiek kitokiu fizinio aktyvumo formatu.

Tikslas – konkuruoti. Paprastai iš mėgėjiško sporto pereina į profesionalų sportą, o tik tie, kurie jau keletą metų rimtai užsiima, pamato, kad jų rezultatai progresuoja ir, ko gero, svarbiausia, jiems ši veikla patinka, teikia malonumą ir nevargina. . Pasirodymo kultūrizmo varžybose tikslas reiškia aukštas lygis atsidavimas, ir tai visų pirma dvi treniruotės kiekvieną dieną savaitę, šeši ar aštuoni valgymai per dieną, valgymas sporto papildai, farmaciniai preparatai, įskaitant anabolinius steroidus, džiovinimo laikotarpis, tada patys pasirodymai ir organizmo atsigavimas po varžybų.

Kaip nedidelį lyrinį nukrypimą verta pasakyti, kad kultūrizmo tikslai ir apsilankymo fitneso klube tikslai nėra tas pats. Kaip rodo patirtis, labai dažnai žmonės sporto įstaigą suvokia kaip interesų klubą, kuris iš esmės ir yra. Dėl šios priežasties jo vizito tikslai gali būti labai įvairūs. Kažkas ateina iš nuobodulio, kažkas ateina ieškoti sielos draugo, kažkas verslo partnerių, kažkas eina tiesiog dėl to, kad darbdavys apmoka pamokas, kažkas dėl to, kad tai tiesiog madinga ar prestižinė ir t.t. Kad ir kaip būtų, kultūrizmas visų pirma yra darbas su kūnu, o ne su liežuviu, todėl tokie tikslai mažai ką bendro su kultūrizmu, nors pasitaiko sporto salėje.

Kultūrizmo įrankiai

Priemonėms galima priskirti viską, kas vienaip ar kitaip prisideda prie tikslo siekimo tiek mėgėjiškame, tiek varžybiniame kultūrizme. Priemonės ar įrankiai, jei norite, visų pirma apima treniruotes, kurias žmogus atlieka, taip pat maistą, kurį jis vartoja, įskaitant įvairias leistinas ir net draudžiamas medžiagas. Ne tokios akivaizdžios, bet ne mažiau reikšmingos šios dvi priemonės – atsigavimas, be kurio progresas tiesiog neįmanomas, ir motyvacija, be kurios žmogus net neperžengs fitneso klubo slenksčio. Dabar pažiūrėkime konkrečiau, kaip šios priemonės padeda pasiekti tikslą.

Sportuoti. Jei jūsų tikslas yra pakeisti figūrą didinant raumenų apimtį ar mažinant kūno svorį, pagrindinis jūsų įrankis siekiant šio tikslo yra treniruotės visa jų įvairove. Tai jėgos, kardio ir funkcinės treniruotės tiek simuliatoriuose, tiek naudojant laisvieji svoriai. Tai pritūpimai su štanga ir spaudimas ant suoliuko ir mirties trauka ir daug kitų pratimų ant ir, su kiekvienu galite susipažinti išsamiau spustelėję atitinkamą nuorodą.

Mityba. Daugelį tai gali šokiruoti, tačiau faktai yra tokie, kad siekiant bet kokio rezultato mityba vaidina ne tik svarbų, bet ir lemiamą vaidmenį, netgi daugiau nei pati treniruotė. Reikalas tas, kad treniruotėse neauginami nauji raumenys, jie tik traumuoja ir ardo senus. Raumenų ir apskritai viso organizmo statybinė medžiaga yra būtent maistinės medžiagos – baltymai, riebalai, angliavandeniai, vitaminai ir skaidulos. Todėl treniruotės be tinkamos mitybos yra beveik visiškai nenaudingos, iš esmės, kaip ir tinkama mityba be treniruotės.

Atsigavimas. Kadangi treniruotės yra skirtos sukurti trauminį efektą su vėlesniu gijimu ir superkompensacija, ty sukurti naują raumeninį audinį, kurį palengvina maistas ir įvairūs papildai, turite suprasti, kad visi kūrimo procesai organizme ir raumenų audinio atsiranda miego ir poilsio metu. Su vienu nepertraukiamu krūviu galite nuvaryti kūną į pervargimo būseną, tai yra savotiška duobė, iš kurios tada reikės išlipti. Kad taip neatsitiktų, mums reikia geros atostogos ir kokybiškas miegas.

Motyvacija. Kaip bebūtų keista, motyvacija kultūrizme yra ne mažiau svarbus elementas. mokymo procesas nei treniruotės, mityba ir atsigavimas. Užtenka suprasti, kad būtent motyvacija skatina žmogų veikti. Keltis iš lovos, eiti į darbą, rūpintis artimaisiais, daryti absoliučiai bet kokius veiksmus. Esant nepakankamai motyvacijai, žmogus praranda norą ir siekį, be kurio sėkmė iš esmės neįmanoma. Todėl būtina išlaikyti harmoniją treniruotėse ir gyvenimo būdu bei ieškoti to, kas jus motyvuoja.

Išvada

Kultūrizmas visų pirma yra kultūrizmo kultūra. Jie nesiginčija dėl skonio, todėl kiekvienas turi savo gražaus ir estetiško kūno sudėjimo sampratą. Kažkam patinka atletiškos ir tinkamos figūros, kažkas yra raumeningas ir stambus, kažkas yra išpūstas ir išsausėjęs. Bet kuriuo atveju kultūrizmas kaip sportas pirmiausia siekia išlaikyti sveiką gyvenimo būdą. Tačiau daugelis su tuo nesutinka, painiodami mėgėjišką kultūrizmą su konkurenciniu.

Reikia suprasti, kad aukštų laimėjimų sportas visada yra darbas nusidėvėjimui, būtent dėl ​​šios priežasties dažnai galima išgirsti, kad kultūristai gadina savo sveikatą. Tačiau, tiesą sakant, verta paminėti, kad bet koks profesionalus sportas yra darbas, skirtas dėvėti varžybinis kultūrizmas tik vienas iš konteksto ištrauktas pavyzdys. Mes nediskutuojame apie humaniškumą ar etiką, kodėl sportininkai nori rizikuoti savo sveikata, kad pralenktų varžovus, aiškindami, kad tikslas pateisina priemones. Kalbame apie kitką, kad kultūrizmas yra įrankis pasiekti tikslą, kuris iš pradžių yra neutralus sportininko atžvilgiu. Tačiau kaip tiksliai jis naudos šį įrankį, yra jo paties reikalas. Kiekvienas pasirenka savo kelią ir tikimės, kad jūsų kelias tikrai nuves jus į norimą tikslą.

yra kultūrizmas nenaudojant anabolinių steroidų, peptidų, insulino, somatotropino ir kitų nelegalių vaistų, kuriuos naudoja profesionalūs kultūristai. Kitaip tariant, natūralus kultūrizmas nenaudoja vaistų, kurie žymiai pagreitina atsistatymą po treniruotės, o tai leidžia daryti išvadą, kad pats „natūralių“ kultūristų treniruočių procesas iš esmės skiriasi nuo „chemikų“ rengimo. Kalbame tiek apie pačios treniruotės apimtį, tiek apie treniruočių skaičių per treniruočių ciklą, kadangi „natūralūs“ raumenys nesugeba suvirškinti tokio didelio streso, tai jiems bus per daug, o tai savo ruožtu sukelti jų katabolizmą, persitreniravimą ir sąstingį.

Natūralų kultūrizmą, vienaip ar kitaip, galutinius rezultatus riboja sportininko genetika, tai yra, žinoma, tai nereiškia, kad bet kas, vartojantis methandrostenaloną, gali laimėti poną Olimpiją. ne, profesionalus kultūrizmas– tai charakterio, genetikos, o tik tada programos, mitybos ir „vitaminų“ derinys. Tačiau „natūralių“ genetinės lubos yra daug žemesnės nei „chemikų“. Ką daryti tokiomis sąlygomis "natūralus" kultūristas? Kokių mokymo principų reikėtų laikytis, o kurių atsisakyti? Per kiek laiko pasiekiamos genetinės lubos ir ką daryti po to? Pabandykime išsiaiškinti, kas yra natūralus kultūrizmas, ar apskritai būtina neprofesionalui vartoti anabolinius steroidus ir kaip efektyviausiai leisti laiką sporto salėje!

Principai Džo Veideris

„Natūralus“ kultūristas turėtų laikytis kelių pagrindinių dėdės Džo treniruočių principų, būtent: krūvių progresas, prioritetas, izoliacija, treniruočių pajėgumas ir pakankamas poilsis. Visas sąrašasŠiame straipsnyje citavome Joe Weiderio mokymo principus, kur galite su jais susipažinti. Tiesą sakant, beveik visi šiuolaikiniai treniruočių metodai, kuriuos parduoda specialiai apmokyti žmonės, yra tik šių principų rinkinys, jie tiesiog išskiria tuos, kurie tinka pradedantiesiems ir „natūraliams“. Šių principų esmė ta, kad sportininkas suteikia raumenims adekvatų krūvį, kurį jie sugeba suvirškinti, po kurio jie atsistato ir laikinai tampa šiek tiek didesni ir stipresni.

Natūralaus kultūrizmo apkrovų progresavimo esmė išlieka ta pati - treniruoti visas raumenų ir ne raumenų savybes jų superkompensacijos metu. Norėdami tai padaryti, pirmiausia turite vesti treniruočių dienoraštį, kuris leis stebėti, kaip progresuojate, ar turite laiko atsigauti, be to, jis nuolat jus paskatins. Juk nėra geresnio priešininko už tave patį! Todėl ir naudojama mikroperiodizacija, nes jos esmė – treniruojamų savybių periodizavimas, lengvos treniruotės metu – raumenų savijauta ir energija, sunkios treniruotės metu – susitraukiantys baltymai ir kt. Kiekviena raumenų ir ne raumenų kokybė turi savo atsigavimo laikotarpį, kuris, be to, gali keistis treniruotėmis ir hipertrofija. Dienoraštis leis sekti treniruočių efektyvumą, analizuoti ir, jei reikia, koreguoti, todėl „natūralus“ kultūristas būtinai turi vesti dienoraštį.

Prioritetas - šis Joe Weiderio principas, kurį naudojo ir Arnoldas Schwarzeneggeris, jo esmė slypi tame, kad sportininkas pirmenybę teikia kai kuriems raumenims treniruoti, o likusius raumenis treniruoja pasirinktinai. Arnoldas pasirinko krūtinę ir bicepsą, kurie tapo jo firminiu ženklu. Jūs taip pat turite pasirinkti tokius raumenis, žinoma, jie turi būti atsiliekančios kūno dalys, nes jei Arnoldas buvo priverstas pasirinkti, kam teikti pirmenybę visoje jo naudojamoje farmakologijoje, tada jūs turite tai daryti tuo labiau! Tai nereiškia, kad neturėtumėte treniruoti kitų raumenų, tiesiog jie turėtų būti treniruojami mažiau, o taip pat akcentuojant tikslines raumenų grupes.

Norėčiau padaryti išlygą ir pasakyti, kad pirmenybė turėtų būti teikiama bent vienai didelei raumenų grupei, būtent kojoms arba nugarai, nes šios raumenų grupės treniruojamos atliekant sunkiausius bazinius pratimus. Aukščiau jau sakėme, kad natūralus kultūrizmas visų pirma išsiskiria hormoninio fono apribojimais ir taip, pagrindiniai pratimai leidžia iš dalies kompensuoti šį trūkumą, nes jie skatina testosterono, somatotropino ir kitų hormonų sintezę. Taip pat verta paminėti, kad prioritetas gali būti pakeistas laikui bėgant, kai pastebite, kad nugara yra daug daugiau kojų, arba atvirkščiai, arba nuspręsti pirmenybę teikti krūtinės treniruotėms, įtempti bicepsą, pečius ar dar ką nors.

Izoliacija - šis principas negalioja atliekant izoliacinius pratimus, priešingai, „natūralūs“ kultūristai turi atlikti sunkius bazinius pratimus, tačiau atliekant pratimą tam tikrai raumenų grupei, reikia stengtis tai pajausti. Be to, primygtinai rekomenduojame sutelkti dėmesį į techniką taip, kad pajustumėte, kaip apkrova pasiskirsto tarp sijų. Tai, žinoma, jums reikalinga ne siekiant simetrijos, o tam, kad išmoktumėte taisyklingai sutraukti raumenis, po kurių tai darysite intuityviai, o tai leis apkrauti tikslines raumenų grupes net ir ant labai didelių svorių. Todėl nuolat rekomenduojame ne palengvinti savo darbą su pagalbinėmis raumenų grupėmis, o, priešingai, stengtis jas izoliuoti.

Treniruotės pajėgumas - tai labai svarbus natūralaus kultūrizmo principas, nes po 40-60 minučių treniruotės krenta testosterono lygis, pakyla kortizolis, o tai priverčia „natūralų“ baigti treniruotę. Iš dalies tai ir yra priežastis, kodėl reikia atlikti sunkius bazinius pratimus, o ne izoliuojančius, nes turėsi laiko apkrauti bazę daugiau raumenų ir per šias 40-60 minučių suteikti raumenims didelį krūvį, o tai, žinoma, bus raumenų masės augimo priežastis. Jei kalbėtume apie treniruočių apimtį, kalbant apie darbinius komplektus, tai mažoms raumenų grupėms reikėtų atlikti 6–9 darbinius rinkinius, o didelėms – 9–12, ne daugiau! Treniruočių skaičius per savaitę neturėtų viršyti 4, nepaisant to, kad iš principo jas galima įdėti į 3, bet jūs tiesiog darote ne 60 minučių, o 40.

Pakankamai ilsėkitės - tai jau buvo aptarta aukščiau, tai reiškia, kad jums reikia treniruotis superkompensacijos metu, tam naudojamas apkrovų periodizavimas. Esmė ta, kad skirtingos raumenų ir ne raumenų savybės turi skirtingą atsigavimo laikotarpį, o susitraukiantys baltymai natūralios treniruotės metu paprastai atsistato per 2-3 savaites, tačiau energija atkuriama per porą dienų, todėl reikia pakaitomis lengvos, vidutinės ir sunkios treniruotės. Be to, lengvos ir vidutinės treniruotės leidžia kaupti kreatino fosfato, glikogeno perteklių, prisideda prie testosterono sintezės, tai yra, tokios treniruotės ne tik palaiko visas kitas raumenų ir ne raumenų savybes, bet ir paruošia kūną. sunkioms hipertrofijos treniruotėms.

atsigavimas

Mityba - tai labai svarbus elementas treniruotes, tiek „chemikams“, tiek „natūraliams“, bet mitybos kiekis skiriasi. Žinoma, skrandis skirtas įsisavinti didžiulį kiekį makroelementų, pavyzdžiui, per dieną skrandis gali pasisavinti iki 500-700 gramų baltymų, tačiau be papildomų fermentų didžioji dalis šių baltymų nukeliaus į tualetą. Nereikia persivalgyti! Baltymų jums užtenka apie 2 gramus vienam jūsų svorio kilogramui, tačiau jei norite sužinoti tikslius duomenis, galite paskaičiuoti azoto balansą. Neįmanoma apskaičiuoti angliavandenių ta prasme, kad jų reikalingas kiekis priklauso nuo jūsų energijos suvartojimo, kurio mes nežinome, todėl pradėkite nuo 3-4,5 tūkstančio kilokalorijų per dieną ir pakoreguokite šį skaičių sau. Riebalai turėtų sudaryti apie 15% visos dietos, jų galima gauti iš alyvuogių aliejaus, žuvies ir alyvuogių.

Sportinė mityba - šis treniruočių elementas yra daug svarbesnis natūraliam kultūrizmui nei nenatūraliam, nes „natūralus“ tam tikrų mikroelementų trūkumą jaučia daug aštriau nei „chemikas“. Jei platinama sportinė mityba pagal svarbą sąrašas būtų toks: kreatinas, vitaminai, baltymai arba aminorūgštys ir papildai sąnariams. Biudžetiškiausias variantas yra vartoti kreatiną ir dietoje naudoti želatiną, jei leidžia finansai, galite pridėti izoliato, kurį reikia suvartoti po treniruotės, jei yra dar daugiau pinigų, galite įtraukti kazeino baltymą į dietą ir išgerk prieš miegą, na, ai, jei visai nėra problemų su pinigais, tai nusipirk ir sau BCAA. Taip pat galite pridėti arginino ir glicino, tačiau tai yra atskiras pokalbis apie tai, kaip pasiekti „tiesioginio žmogaus“ pokalbį, kuriam reikia atskiro išsamaus straipsnio.

genetinės lubos

Apibendrinant galima teigti, kad su pačiu „natūralaus“ kultūristo treniruočių procesu viskas aišku: treniruokitės periodizuodami krūvius, naudokite bazinius pratimus, treniruočių apimtis maža, būtinai veskite dienoraštį, didinkite krūvį, teikite pirmenybę. nukreipti į raumenų grupes, daugiau ilsėtis, mažiau treniruotis. Dar kartą pabrėžiame, kad kiekvienas žmogus yra individualus, todėl būtent jūs turite nustatyti, kiek poilsio jums reikia tam tikrai raumenų grupei atkurti, tik jūs patys, o tam jums reikia dienoraščio, kuris leis pabaigoje, sudaryti tokią mokymo programą, kuri jums tinka. Kyla klausimas, ką daryti, kai pasiekiamos genetinės lubos?

genetinės lubos - tai toks raumenų masė, kuri yra jūsų esamo hormonų lygio ir bendros organizmo būklės riba. Atsakymas labai paprastas – reikia dirbti prie pamatų: treniruoti širdį, raiščius, dirbti su jėgos rodikliais, taip pat kompetentingai panaudoti treniruotes. Turėsite progresuoti žengdami 2 žingsnius atgal ir 3 žingsnius į priekį. Ką tai reiškia praktiškai? Tarkime, jūsų darbinis svoris yra 100 kg, sumažinkite jį iki 60 kg ir po 2-3 mėnesių priartėsite prie savo darbinio svorio, bet tuo neapsiribojate, o pradedate pridėti po 1-2 kg. treniruotės, dėl to, kad raumenys pailsės, jums pasiseks, o dėl to, kad jie buvo ištempti, streso, kurį jie patirs jau pakeliui į jūsų maksimumą, pakaks progresui sintezėje. susitraukiantys baltymai.

Svarbu pažymėti, kad „žingsniai“, kuriuos atliksite įveikę maksimumą, turėtų būti nedideli, 1-2 kg per treniruotę, net gali tekti pridėti ne svorius, o pakartojimus, nesvarbu. Jeigu pavyksta atlikti 1 pakartojimą daugiau, tai jau progresas, svarbu eiti greitai, o eiti iš principo, nes per 2-3 treniruočių metus šie maži žingsneliai taps milžinišku šuoliu. Atminkite, kad eidami teisinga kryptimi aplenksite paklydusį bėgiką!