„Kaip pradėsite rytą, tokia bus visa jūsų diena. Niekas negali ginčytis su šiuo išmintingu posakiu. Tačiau norėdami pralinksminti, įtraukite savo kūną į darbinę būklę ir įkraukite baterijas visai dienai, prausiantis saltas vanduo, kavos ir šokolado puodelių neužtenka. Juk tai tam tikra prasme stimuliatoriai, kurie tik pradeda smegenų ir nervų sistemos darbą, šalina mieguistumą ir nuovargį.

Tačiau norint normaliai funkcionuoti, į darbą reikia įtraukti visus raumenis ir sąnarius. Šis efektas suteikia ryto mankštą. Net 15 minučių treniruotė suaktyvina viso kūno darbą, ištempia raumenis ir sąnarius, pašalina mieguistumą ir letargiją, o taip pat suteikia energijos visai dienai.

Dalinamės su jumis keletu naudingų pratimųįkrovimui. Jie padės atsikratyti mieguistumo ir linksmai pradėti dieną.

Verta atkreipti dėmesį į šiuos dalykus: rytinė mankšta- nėra intensyvios treniruotės kur stiprinate raumenis, statote raumenų masė arba numesti tuos papildomus kilogramus.

Tai sveikatingumo procedūra, kurią sudaro kompleksas pratimas . Pagrindinis jo tikslas yra sušildyti raumenis ir sąnarius, kovoti su mieguistumu, taip pat suteikti energijos visam kūnui.

Rytinė mankšta turėtų sudaryti lengvas apšilimas ir pagrindiniai pratimai, o ne sudėtingi ir jėgos triukai. Priešingu atveju, vietoj linksmumo, pavargsite, o aktyviai ir produktyviai praleisti dieną tiesiog neturėsite jėgų.

Norint gauti daug naudos iš ryto mankšta laikykitės šių taisyklių ir rekomendacijų:

Nedarykite įkrovimo pratimų iškart po pabudimo. Juk ryte kūnas dar ilsisi. O norint pilnai pabusti ir pradėti visus vidinius procesus, reikia 2-3 val.

Ir staigiai pakilus iš lovos po žadintuvo ir iškart pradėjus rytinius pratimus, taip kenkiate sau.

Faktas yra tas, kad dėl stiprių apkrovų širdis smarkiai perjungiama į aktyvų darbą, o tai kenkia širdies raumeniui.

Todėl pradėkite įkrauti palaipsniui, pereidami nuo paprasto prie sudėtingo. Dar gulėdami lovoje atlikite apšilimo pratimus. Jie pagreitina pabudimą, minko raumenis, taip pat paruošia sąnarius ir sausgysles pagrindiniams pratimams.

Po lengvo apšilimo šiek tiek pasivaikščiokite, nusiprauskite veidą šaltu vandeniu, išsivalykite dantis, išgerkite stiklinę šilto vandens, išvėdinkite kambarį, o tada tiesiog pradėkite atlikti pagrindinius pratimus. mankštintis norint pasikrauti. Tokia veikla puikiai pradeda smegenų ir nervų ląstelių darbą.

Rytinėms mankštoms reikia dėvėti patogius drabužius kuri nevaržo judesių.

Atlikite pratimus su muzika pageidautina ritmiškas. Tai padės organizuoti judesius ir pritaikyti prie jų kvėpavimą. Tačiau muziką galite rinktis priklausomai nuo to, kokiu ritmu darote. Jei greitu tempu, pravers 140-170 dūžių per minutę tempo muzika, o jei ramiu – rinkitės lėtesnę kompoziciją.

Stenkitės taisyklingai kvėpuoti. Priešingu atveju vietoj naudos galite gauti žalos. Tinkamai kvėpuojant, kiekviena kūno ląstelė ir kiekvienas raumuo yra prisotinti deguonimi. O tai savo ruožtu žymiai padidina kūno tonusą.

Įkrovimo pratimams atlikti skirkite 5-20 minučių kiekvieną rytą. Stenkitės reguliariai mankštintis.

Po rytinės mankštos nusiprauskite po kontrastiniu dušu. Kaitaliodami šaltą ir karštą vandenį, jūs pralinksminate ir grūdinate savo kūną. Taip pat valgykite sočius pusryčius. Valgykite tik visavertį maistą, kuriame gausu vitaminų, mineralų ir skaidulų.

Pagrindinių pratimų rinkinys įkrovimui

ryto mankšta turi daug variacijų. Tačiau, nepaisant to, ji turi vieną tikslą - visų pagrindinių raumenų grupių tyrimą.

Žemiau mes apsvarstysime pagrindiniai pratimaiįkrovimui kurios yra įtrauktos į bet kurią sistemą:

Apšilimas

1. Ištempti. Gulėdami ant lovos giliai įkvepiame, ištiesiame rankas virš galvų ir suspaudžiame į pilį, po to delnais pasukame į sieną. Tuo pačiu metu tiesiname kelius, ištiesiame kojines. Šioje padėtyje esame 5 sekundes, po to iškvėpiame ir atsipalaiduojame. Pakartojimų skaičius yra 3.

2. Kelius pritraukiame prie krūtinės. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius ir traukite juos link krūtinės. Šioje padėtyje juos laikome 10 sekundžių. Tai darome 5-6 kartus.

3. Atliekame sukimą. Gulėdami ant nugaros, ištieskite kairę ranką į šoną, sulenkite kelius ir ištempkite juos priešinga kryptimi. Užtikriname, kad pečiai liestųsi su čiužiniu. Taip gulime 10 sekundžių, po to tuo pačiu būdu sukame į kitą pusę. Pakartojimų skaičius yra 5-6.

4. Pasilenkite į priekį. Atsisėdame ant lovos, tada ištiesiame kojas. Giliai įkvėpiame, o iškvėpdami siekiame kojinių. Tada vėl giliai įkvepiame, iškvėpiame ir dar giliau išsitiesiame. Tuo pačiu metu mes taip pat traukiame kaklą į priekį. Šį pratimą atliekame 10 kartų, po to atsipalaiduojame.

Pagrindiniai pratimai

Kaklo tempimas:

5. Sukame galvą į dešinę, tada - tiesiai, tada - į kairę.
6. Pakreipkite galvą į šonus: iš pradžių į dešinę, o paskui į kairę.
7. Nuleidžiame, o tada atmetame galvą atgal.
8. „Nupieškite“ ratą galva, pirmiausia už valandinės rodyklės, tada prieš ją.

Ištiesiame rankas:

9. Sukamės kumščiais ar rankomis, susikibę į užraktą. Mes tai darome lėtai.
10. Pasukite pečius. Pirmiausia naudokite abi rankas, tada po vieną.
11. Visiškai ištieskite rankas ir padaryti juos sukamuosius judesius pirmyn ir atgal.
12. Sulenkiame rankas ir pasukame jas pirmiausia link savęs, paskui nuo savęs.
13. Uždedame pirštus ant pečių, pasukame pirmyn ir atgal.

Kūno tempimas:

14. Stovime tiesiai, ištiesiame kojas pečių plotyje, tada pakreipiame kūną į priekį. Tuo pačiu metu pirštai, o geriausia delnai, liečia grindis.
15. Rankos yra ant juosmens. Tada pasukite dubenį viena kryptimi, tada kita. Kojos yra pečių plotyje.

16. Vieną ranką uždedame ant apatinės nugaros dalies, o kitą patraukiame aukštyn. Kojos pečių plotyje. Toliau pasilenkiame į vieną pusę, o paskui į kitą.

Pakreipkite ir grįžkite į pradinė padėtis darykite tai sklandžiai ir tolygiai. Jei šie judesiai atliekami greitai ir staigiai, galite jausti galvos svaigimą.

Ištiesiame kojas:

17. Pakaitomis pasukite kojas pirmyn ir atgal 10-15 kartų, po to daryti tuos pačius judesius bet tik į šoną.
18. Padedame kojas pečių plotyje. Rankos yra ant kelių. Sukame kelių sąnarius.
19. Darome pritūpimus, ištiesdami rankas priešais save. Stebime, kad kulniukai nenuliptų nuo grindų. Atliekame 10-15 pakartojimų.

Į visus šiuos pratimai įkrovimui jums nebuvo nuobodu, darykite juos netvarkingai. Taip pat galite pridėti ką nors naujo prie savo rytinių pratimų, pavyzdžiui, bėgimo vietoje, šokinėjant pilvo raumenis ir kt.

Rytinė mankšta- Tai yra kažkas, ką reikia įvesti į įprotį. Juk toks kasdienis ritualas, tinkamai atliktas, įtraukia kūną į darbą, o mieguistumą ir nuovargį pašalina net geriau nei kava ir šokoladas.

Be to, jis turi teigiamą poveikį bendrai sveikatai. Pratimai gydo kūną, stiprina kraujagysles ir širdį, didina imunitetą, skatina protinį ir fizinį aktyvumą, taip pat suteikia žmogui energijos ir jėgų antplūdį.

Be to, jie padeda išlaikyti puikią formą. Todėl įsidėmėkite juos, pasišildykite ir pasikraukite baterijas, kurių jums užteks visai dienai! estet-portal.com

Turite klausimų – užduokite juos

P.S. Ir atminkite, kad tik pakeitę savo sąmonę – kartu keičiame pasaulį! © econet

Daugelis žmonių yra pasirengę atlikti daugybę skirtingų specifinių veiksmų, kad įtrauktų savo kūną graži forma, tačiau dažniausiai šie veiksmai visiškai nesusiję su laimėjimu patraukli išvaizda o kai kuriais atvejais visiškai priešingai. Tačiau šiandien kalbėsime apie tai, kaip tinkamai atlikti pratimus naujos dienos pradžioje, kokius pratimus pasikrauti geriausia naudoti, treniruotes ir kardio krūvius. Rytinė mankšta padės jaustis linksmai pabudus ir suteiks energijos visai dienai. Reguliariai atliekami tinkami rytiniai pratimai išsaugos jūsų sąnarius ir raiščius, taip pat užtikrins tonusą ir sveiką kūną.

Sužinokite ir peržiūrėkite šiuos patarimus, kurie padės jums išnaudoti visas savo kūno galimybes ir pasiekti užsibrėžtus tikslus, jei mankštinatės ryte.

Mes visi norime skirtingai keltis ryte – kai kuriems patinka pabusti 5 val., gerai pailsėti ir jaustis puikiai, atlikti rytinių pratimų seriją, kiti nori atidėti pabudimą iki 9 val. net ilgiau, o mankšta ryte jiems atrodo kažkas iš fantazijos srities. Tikrai priklausau paskutinei kategorijai. Mano natūralus, normalus ir įprastas bioritmas mano kūnui yra miegoti tarp 1:00. Iki 9:00 ryto, o tai, stebėtinai, daro mane daug labiau pailsėjusiu ir energingesniu, nei jei miegočiau, tarkime, nuo 22:00 iki 7:00 ryto – nepaisant to, kad galite pamiegoti valandą ilgiau! Tokių pasireiškimų priežastys nežinomos, tačiau tikrai nereikėtų jų ignoruoti, o verčiau stengtis laikytis savo natūralaus bioritmo.

Hormonų pusiausvyra

Hormonai visiškai priklauso nuo žmogaus bioritmo. Jei jūsų sistemoje yra daug hormonų, kurie nori jus užmigdyti, tikimybė, kad galėsite lankytis sporto salėje ir atlikti pritūpimus, yra minimali. Kitaip tariant, tai yra atvirkštinė medalio pusė, dėl kurios sunkiau atsipalaiduoti ir užmigti dienos metu, kai paprastai nebūni ir užsiimi kitais dalykais. Jūsų kūnas nemėgsta per daug pokyčių ir yra linkęs išlaikyti status quo.

Kalbant apie tai, tikiuosi, akivaizdu, kodėl negalite visko pakeisti iš karto. Tačiau yra keletas Bendrosios taisyklės kurios taikomos visoje srityje.

Tikslai

Kai artėsite prie savo kūno rengybos tikslų, yra dar keli pagrindiniai tikslai, kuriuos reikia nuosekliai siekti. Žinoma, jūsų tikslas turėtų būti išlaikyti priaugtą raumenų masę. Gaila, jei numetę porą kilogramų riebalinio audinio neteksite tiek pat ir sunkiai uždirbtų raumenų.

Paprastesne kalba tai reiškia: prieš pradėdami rytinę treniruotę valgykite tinkamai (atitinkamai, priklausomai nuo to, kokio tipo treniruotės planuojate, bet apie tai plačiau pakalbėsime vėliau). Kova su natūraliomis kūno energijos viršūnėmis (pakilimais) ir nuosmukiais gali būti žiaurus pokštas, nes viskam savas laikas. Ne tik būsite mažiau energingi, jei bandysite atlikti sunkų kėlimą, kai būsite „kritimo“ būsenoje, bet ir turėsite didesnę galimybę užsidirbti kokią nors traumą.

ryto kardio

Žinoma, labai gerai, kad nusprendei išsiaiškinti teoriją ir pradėti daryti rytinį kardio treniruotę (bent jau kartais), kad atsikratytum „meilės pagalvių“ ir atrodytumėte tikrai sausai ir tikrai vasaros paplūdimiui... O gal tiesiog Man nepatinka, kaip želė dreba ant kūno, kai vaikštai ar bėgi. Bet kokiu atveju šis geriausias laikas efektyviai. Kadangi jūsų skrandyje nebuvo sunkaus maisto, susikaupė Kūno riebalai. Bloga žinia ta, kad su keliais angliavandeniais organizmas visiškai neprieštarauja tam, kad į valgiaraštį būtų įtraukta dalis jūsų raumenų masės, žinoma, kartu su riebalais. Bet vis tiek tai nėra tai, ko mums reikia.

Tikslas yra išsaugoti raumenis ir toliau skatinti kūno riebalų suvartojimą, kurie bus naudojami kaip energija treniruotėms. Pirmoji užduoties dalis sprendžiama deginant baltyminį gėrimą, kuriame yra ne mažiau kaip 40 gramų aukštos kokybės baltymų (geriausia išrūgų su dideliu aminorūgšties L-glutamino kiekiu). Taigi, kardio treniruotės metu švaistomi baltymai neišvengiamai paimami iš jūsų kraujotakos, o ne iš jūsų bicepso. Norėdami pagreitinti riebalų deginimo procesą, galite naudoti.

Antrąją užduoties dalį galima atlikti keliais skirtingais būdais. Pirma, gerkite daug vandens! Vanduo organizmui yra absoliuti būtinybė, be vandens nevyksta nė vienas medžiagų apykaitos procesas! Antra, išgerkite porą gramų žuvų taukų arba linų sėmenų aliejaus kapsulių. Pora gramų „gerųjų“ riebalų gali padėti pradėti riebalų deginimo procesą jūsų kūne (tai yra „gerųjų“ riebalų atveju). Be to, jei jūsų gydytojas pritars, kofeino pagrindu pagaminti riebalų degikliai ir efedrinas gali padaryti stebuklus, tiek išskirdami sukauptus riebalinius riebalus į kraują ir naudodami juos kaip kurą, tiek atgaivindami bei pagreitindami medžiagų apykaitą, kad sudegintumėte dar daugiau kalorijų.

Kalbant apie laiką, likus valandai iki treniruotės stenkitės, kad baltyminis gėrimas, žuvų taukai ir kitos „gėrybės“ patektų į virškinimo sistemą. Kitaip tariant, pravartu tai padaryti iš pradžių pabudus, o tada atlikti įprastą ryto rutiną, kol ateis laikas eiti į sporto salę. 45 minutės yra minimalus reikalavimas, kad maistinės medžiagos patektų į jūsų kraują. Venkite angliavandenių, ypač greitų (arba paprastų) angliavandenių, kol baigsite treniruotę. Po treniruotės vartokite angliavandenius, tai turės teigiamą poveikį raumenų masės palaikymui.

rytinė jėgos treniruotė

Tikslas čia yra kuo greičiau pasiekti maksimalų energijos lygį. Jūsų kraujyje reikia daug kuro, kad galėtumėte atlikti sunkų štangos komplektą ar kitaip. jėgos pratimai. Kitaip tariant, jūs turite visiškai priešingą situaciją (kaip jums reikia) nei aukščiau, kai jūs bandote išlaikyti energijos deficito lygį.

Pirmas dalykas, kurį turėtumėte padaryti pabudę, yra valgyti tai, kas suteiks jums daug angliavandenių ir baltymų. Avižiniai dribsniai, kiaušinių baltymai, vaisiai, stiklinė sulčių ir visi neriebūs bus jūsų pusryčių pagrindas. Į savo racioną įtraukite įvairius greitus ir lėtus angliavandenius, nepamirškite gauti ir „gerųjų“ riebalų. Tačiau atminkite, kad jums reikia bent valandos, kad organizmas suvirškintų visą šį maistą. Manau, nebus labai malonu, kai ateisite į sporto salę ir pamatysite, kad jūsų kūnas vis dar užsiėmęs, bandydamas suvirškinti pusryčius.

Vienas dalykas, kurį reikia padaryti po kardio, yra greitų angliavandenių (cukraus!) poreikis. Iš karto po treniruotės. Atsiminkite – po treniruotės jūsų raumenys yra katabolizmo būsenoje, ir vienintelis dalykas, kuris gali išgelbėti juos nuo sunaikinimo, yra pamaitinti organizmą kažkuo kitu, kad jis pradėtų valgyti ne jūsų raumenis. Ir, žinoma, greiti angliavandeniai turi patekti į organizmą kuo greičiau!

Apibendrinant

Apskritai viskas labai paprasta, jei susitvarkysi su rytine treniruote, tai dieną turėsi daug daugiau jėgų nei be treniruotės. Asmeniškai aš negaliu liesti didelių svorių prieš pietus, nes jaučiu, kad nesukaupiau pakankamai energijos, kad galėčiau atlikti kokybišką ir produktyvią treniruotę. Pažįstu kitus, kurie jaučiasi „perdegę“ po darbo ir niekada neis į treniruotę kitu metu, kaip tik ryte!

Norėčiau pabrėžti vieną dalyką, kad beveik neįmanoma sujungti šių dviejų rūšių rytinė treniruotė vienas su gerais rezultatais. Jei darote „kardio pusryčius“, deginate gana gerai, tačiau bandydami įveikti svarmenis nebūsite tokie stiprūs, kaip galėtumėte, be jokios priežasties aukodami raumenų masę. Panašiai ir treniruočių pusryčiai jėgos treniruotės padės su dideliais svoriais normaliai dirbti, bet atsikėlus Bėgimo takelis(ar kitame kardio aparate), jis degins daugiausia jūsų kūne susikaupusių angliavandenių ir atitinkamai labai mažai riebalų. Be to, valgydami angliavandenius greičiausiai padidinote insulino kiekį, o tai savo ruožtu labai apsunkina ir sulėtina jūsų gebėjimą deginti riebalus kelias valandas po to, todėl jis sumažėjo beveik iki nulio.

Išvada: rinkitės vieną treniruočių rūšį, nemaišykite jos per vieną dieną. Skirkite skirtingas dienas skirtingi tipai rytinė treniruotė.

Pratimų rinkinys rytinei mankštai arba kaip taisyklingai atlikti pratimus

Apsvarstykite situaciją, kai žmogus neina į sporto salę, bet taip pat nori palaikyti formą, ką tokiu atveju daryti? Žinoma, pirmiausia tinka mankšta ryte. Įkrovimas ryte atlieka labai naudingą funkciją. Be to, kad tokių treniruočių reguliarumas tikrai duos stangrio kūno rezultatą, tačiau atlikdami rytinių pratimų kompleksą galite užtikrinti gerą kraujagyslių laidumą, taip pat suteikti sau jėgų ir energijos. visą dieną. Nuo ko pradėti?

Parinksime efektyviausių rytinių mankštų rinkinį, kad rytinė mankšta duotų maksimalus efektas visam organizmui. Tinkama rytinė mankšta, be kita ko, užtikrins patikimą Jūsų sąnarių ir raiščių darbą bei ilgaamžiškumą.

Pratimai rytinei mankštai arba kaip atlikti pratimus ryte

Pirmiausia reikia pradėti nuo galvos ir kaklo raumenų.

• Pirmiausia reikia pakreipti galvą atgal, tada į priekį, tada į kairę ir į dešinę. Šis kompleksas atliekamas per minutę.
• Tada pirmiausia turite pasukti galvą viena kryptimi (pagal laikrodžio rodyklę), tada kita (prieš laikrodžio rodyklę). Panašiai atliekame per vieną minutę.

• Pečių sąnarių apšilimas. Ant tiesių rankų pradedame sukti petį, pirmiausia viena ranka, tada kita. Po to pasukite abu iš karto. Paleiskite per 2 minutes.
• Alkūnės sąnarių apšilimas. Rankas taip pat sukame tik priešais save, kad sušildytume alkūnes. Vykdymo laikas yra maždaug 1 minutė.
• Riešo sąnarių apšilimas. Taip pat atliekame sukimus su šepečiais įvairiomis kryptimis.

Pereikime prie kūno treniruotės.

• Būtina uždėti rankas ant diržo, o tada pakreipti liemenį pirmiausia į kairę, tada į dešinę.
• Tada pradėkite sukti dubenį, pirmiausia viena kryptimi, tada kita.

Po to pradedame šildyti kojas.

• Kojos pakėlimas, stovėjimas, lenkimas ties keliu. Pirma, tada draugas. Ir taip paeiliui 2 minutes.
• Apšilkite čiurnos sąnarius, atlikite sukimus įvairiomis kryptimis.

Kiekvienas pratimas turėtų būti daromas po kito 15-20 pakartojimų. Tokius rinkinius pradžioje reikia atlikti net tris, vėliau didinant apkrovas. Kadangi rytinė mankšta vyksta pabudus, o dėmesio koncentracija dar nėra labai didelė, būtina atidžiai stebėti pratimų atlikimo techniką, kad neatsirastų patempimų ir traumų.

Atminkite, kad rytinė mankšta (tinkama rytinė mankšta) yra seniausias sveikatos, ilgaamžiškumo ir žvalumo receptas.

Pavasario pradžioje labai jaučiamas jėgų disbalansas, dažnai norėdami nudžiuginti griebiamasi kavos puodelio. Kartais atrodo, kad be kavos visiškai neįmanoma. O jei kofeinas yra tavo mėgstamiausias būdas pradėti dieną, papasakosiu, kaip galima pakeisti savo įpročius, padidinti energiją neatsisakant kofeino. Tiesą sakant, kofeinas, užuot padidinęs energiją, sukelia nemigą, nerimą, pyktį ir panikos priepuolius. Viena iš mano mėgstamiausių mantrų: „Yra kava – nėra pranos“. Labai stengiuosi apriboti kofeino suvartojimą. Jogos ir meditacijos dėka išmokau sekti savo kūno reakciją į kofeiną. Periodiškai, kartą per tris dienas, vis dar mėgaujuosi rytine kava. Bet vis tiek vietoj kavos pasukau į jogą kaip į energijos šaltinį. Kai man reikia emocinio ir energingo pakėlimo be šalutiniai poveikiai, kalbu apie konkrečias asanas ir pranajamą.

Kai kitą kartą norėsite išgerti antrą, trečią puodelį kavos per dieną, paklauskite savęs, ar yra geresnis pasirinkimas? Ir išbandykite jogą.

Kapalabhati pranajama (valantis kvėpavimas)

Ši diafragminio kvėpavimo technika skatina energijos ir Pradinis etapas tai geriausia praktikuoti su atestuotu mokytoju. Kontraindikacijos šiai pranajamai yra nėštumas, aukštas kraujospūdis, širdies ligos ir skausmas pilvo ertmė.

Norėdami pradėti, atsisėskite patogioje padėtyje tiesia nugara. Protiškai nubrėžkite tiesią liniją nuo vainiko iki uodegos kaulo. Padėkite abu sėdimuosius kaulus ant grindų, pakelkite krūtinė aukštyn ir nuleiskite pečius atgal ir žemyn. Įsivaizduokite, kad augate. Ir atpalaiduokite žandikaulį. Visą dėmesį nukreipkite į kūną. Raskite tašką tarp antakių ir švelniai nukreipkite ten savo dėmesį. Vienas iš pranajamos tikslų yra pereiti nuo praktikos prie meditacijos. Stenkitės išlaikyti savo dėmesį vienoje vietoje, kur jūsų akys juda, dėmesys nukreipiamas ten. Atpalaiduokite rankas, padėkite jas ant klubų delnais į viršų ir kelis kartus giliai įkvėpkite, kad sutelktumėte dėmesį į dabartinę akimirką.

Pradėkite nuo visiško gilaus kvėpavimo. Giliai įkvėpkite 4 kartus ir iškvėpkite 6 kartus.

Pakartokite dar vieną kartą, o pabaigoje pradėkite giliai įkvėpti antrą ir ilgus galingus iškvėpimus. Tada tiesiog sutelkite dėmesį į iškvėpimus. Įkvėpimas įvyks savaime. Pirmą kartą užteks 15 trumpų įkvėpimų per nosį.

Po paskutinio iškvėpimo giliai įkvėpkite per nosį ir greitai iškvėpkite. Sulaikydami kvėpavimą atlikite jalandhara bandha (smakro prispaudimas prie krūtinkaulio), mula bandha (traukimas tarpvietės) ir uddiyana bandha (traukimas į pilvą) tokia tvarka. Išlaikykite kvėpavimo sulaikymą ir bandhas kuo ilgiau. Prieš įkvėpdami, atsipalaiduokite mula bandha, uddiyana bandha ir tada jalandhara bandha tokia tvarka. Pakėlę galvą lėtai įkvėpkite per nosį.

Pečius laikykite tiesius ir minkštus. Laikykite įtampą tik pilve. Jei jaučiatės patogiai, išbandykite kitą būdą. Stenkitės dirbti iki 30 trumpi iškvėpimai. Jei staiga pajuntate diskomfortą ar svaigsta galva, vadinasi, dedate per daug pastangų iškvėpdami. Nutraukite pratimą, atkurkite kvėpavimą ir toliau kvėpuokite su mažiau pastangų. Labai svarbūs energingi iškvėpimai, tačiau nepersistenkite, sustokite ties 65-75 proc.

šuns galva žemyn

Adho Mukha Svanasana , arba šuns galva žemyn , pusiau apversta poza. Jis yra įžeminamas ir turi daug fiziologinių privalumų. Pavyzdžiui, stiprinti ir pailginti pakaunės, pečių sąnarius, stuburo išlyginimą. Venkite šios pozos, jei

• esate paskutinis nėštumo trimestras;
• atlikus pozą svaigsta galva;
• turite aukštą kraujospūdį;
• galvos skausmai;

Iš Balasany, arba vaiko laikysenasutrauk kelius . Padėkite kaktą ant kilimėlio. Subalansuokite save šioje pozicijoje ir pradėkite kvėpuoti ujjayy, ilgai lėtai įkvėpdami per nosį ir ilgai lėtai iškvėpdami per nosį, sutraukdami nosies raumenis. Suminkštinkite žandikaulį. Atlikite pozą žinodami, kad visada galite bet kada grįžti į vaiko pozą.

Kai būsite pasiruošę, atsistokite keturiomis ant stalo ir patikrinkite, ar jūsų rankos yra tokiu pat atstumu vienas nuo kito, kaip ir pečiai. Išskleiskite pirštus, sulygiuokite riešus, įsivaizduokite, kad rankose laikote krepšinio kamuolį, ir paleiskite pirštų galiukus. Įtraukite dubens dugno raumenis ir kelkite kelius nuo grindų, pakelkite klubus aukštyn. Toliau kvėpuokite ujjayi ir protiškai pailginkite stuburą, tolygiai paskirstydami svorį tarp rankų ir kojų. Pastebėkite pojūčius savo šlaunies raumenyse. Jei labai skauda, ​​sulenkite kelius ir pakelkite sėdmenis aukštyn.

Pažvelkite į bambą ir giliai įkvėpkite. Iš išorės ši poza gali atrodyti lengva, tačiau jei esate pradedantysis, praktiškai jums bus sunku ją išlaikyti ilgą laiką. Atkreipkite dėmesį į savo kvėpavimą. Tęskite kvėpavimą 4 sekundes įkvėpdami ir iškvėpdami maždaug 10 pilnų įkvėpimų. Tada lėtai nuleiskite kelius ant žemės ir atsipalaiduokite vaiko pozoje.

lenta

Lenta padidina viso kūno jėgą ir stiprina pilvo raumenis. Nedarykite šios pozos, jei turite nugaros problemų arba esate nėščia.

Nuo šuns, nuleidę galvą žemyn, perkelkite kūną į priekį ir išeikite į lentą. Pėdos ant pirštų. Keliai patraukti aukštyn. Šiek tiek perkelkite kūno svorį į priekį ir rankomis stumkite aukštyn. Pečiai per riešus. Laikykite visus savo raumenis darbingus. Jei jums sunku išlaikyti lentą, nuleiskite kelius į grindis, bet laikykite kūną lygiai, stabiliai. Žvilgsnis nukreiptas šiek tiek toliau nei rankos. Žandikauliai ir kaklas turi būti be įtampos. Kvėpavimas gilus ir tolygus. Daugelis gydytojų turi polinkį nusmukti juosmeninėje nugaros dalyje. Atkreipkite dėmesį į skrandį, jis turi būti patrauktas ir įtemptas, uodegikaulis turi pailgėti. Įsivaizduokite, kad jūsų kulnai remiasi į nematomą sieną. Laikykite poziciją 5-10 gilių įkvėpimų. Tada nuleiskite kelius ant grindų ir atsipalaiduokite vaiko pozoje. Pakartokite lentą porą kartų.

Bhujangasana (kobros poza)

Nuo lentos nuleiskite kelius ant grindų, padėkite gaktos kaulą ant kilimėlio ir pakelkite pečius aukštyn. Rankos, kaip du kreiptuvai, lieka ant grindų. Nukreipkite žvilgsnį į priekį ir aukštyn.

Laikykite rankas tiesiai po pečiais. Pritraukite bambą prie stuburo, o įkvėpdami pakelkite krūtinę aukštyn. Sutraukite pečių ašmenis, atitraukite pečius atgal ir keletą kartų giliai įkvėpkite ir iškvėpkite. Pajuskite, kaip dirba visi nugaros raumenys. Iškvėpkite nusileisdami ant grindų ir pailsėkite vaiko pozoje.

Pashchimottanasana (gilus lenkimas į priekį)

Sėdėkite tiesiai, nugara tiesi, kojos ištiestos į priekį. Atkreipkite dėmesį, ar nusvyra apatinė nugaros dalis ir ar nuleisti pečiai. Pabandykite ištiesti viršugalvį iki lubų. Iškvėpdami šiek tiek pakreipkite dubenį į priekį. Sulenkite kelius ir nuleiskite pilvą ant klubų. Nesvarbu, kur siekia jūsų rankos, tai gali būti jūsų kulnai, keliai ar blauzdos. Tiesiog su kiekvienu iškvėpimu stenkitės vis žemiau ir žemiau nusileisti ant kojų.

Ir dar keli patarimai, kaip kavą pakeisti gerais energijos vartojimo įpročiais:

• Kelkis ant galvos! Shirshasana efektyviai pakelia energiją į dangų, po kurios jūs tikrai nenorėsite miegoti. Net jei nežinai, kaip tai padaryti, patikėk manimi, nuo vieno bandymo atsistoti ant galvos tavo nuotaika pakils į viršų. Ir jei tai pavyks, tada savigarba pakils į viršų.
• Gerti daugiau vandens. Vanduo subalansuoja mūsų kūną ir gaivina. Kofeino poreikis pašalinamas automatiškai. Vanduo didina produktyvumą ir padeda smegenims dirbti.
• Ryte sutelkite dėmesį į teigiamas mintis. Kelkis penkiomis minutėmis anksčiau nei įprastai ir pusiau miegodamas galvok apie gražų, apie gėrį. Įpraskite sakyti teigiamus teiginius. Vienas iš mano mėgstamiausių: viskas mano pasaulyje tobula! Dėkokite rytui už sveikatą ir savo artimuosius, ir diena bus puiki.

• Šokinėti! Silpna 10 minučių per dieną šokinėti per virvę? Patikrinkite kaimynų nervingumą, šokinėkite! O jei namiškiai ir pasipiktinę kaimynai klausia, kodėl? Atsakymas: „dėl treniruočių širdies ir kraujagyslių sistemosšokinėjimas yra būtinas, gerina kraujotaką, pakelia nuotaiką, gerina laikyseną ir degina kalorijas.
• Vaikščioti. Visi žino 10 000 žingsnių per dieną taisyklę. Tai yra dienos minimumas, kurio reikia mūsų sąnariams ir širdies ir kraujagyslių sistemai. Taigi bet kokiu oru stenkitės būti mažiau viešasis transportas ir daugiau judėkite.
• Atsisiųskite spaudą. Čia vertas kavos pakaitalas, o pilvukas gražus ir negaila kruasanų su kava valgant. Atidarykite bet kurį „YouTube“ vaizdo įrašą ne ilgiau nei 20 minučių ir praktikuokite jį. Pamatysite, jau po savaitės pirmieji rezultatai – sustangrėjęs pilvukas, prisidės geras įprotis pumpuoti presą. O po mėnesio pamiršite, kad kartą dėl nuotraukos teko traukti pilvą.
• Medituoti. Pradėkite nuo 5 minučių per dieną, užuot ruošę kavą, sėdėkite tyloje, nusiteikite pozityviai dienai. Išsipildykite savo norus ir susisiekite su visata su savo planais ir prašymais. Norai išsipildys ir teigiama energija Pridėti.
• Šaltas ir karštas dušas. Nuostabi priemonė pažadinti ir nuvalyti plunksnas. Po kontrastinio dušo oda tampa švelni ir elastinga, o galva – skaidri. Kitas toks dušas gerina imunitetą ir mažina venų varikozę.
• Savęs masažas. Taip, masažuoti galite patys. Mano kasdienis ritualas – masažuoti veidą, galvą ir ausis. Ypatingą dėmesį atkreipkite į ausų spenelius ir galvos odą. Juk ne veltui kinai ausims skyrė tiek mokslinių straipsnių.
• Išlaikykite ramybę ir mėgaukitės gyvenimu. Siekite pažinti save ir gyvenimą.

Įsivaizduokite, kiek energijos turime savyje ir kiek visko aplink mus įkvepia naujiems įpročiams, be priklausomybės nuo kofeino;)

Taigi, ką gerti ryte? Kokie gėrimai gali pakeisti rytinę kavą?

1. Cikorija – šis kavos skonio gėrimas naudingas širdies ir kraujagyslių sistemai, nes jame yra kalio, o virškinamajam traktui – inulino. Taip pat cikorijas gali gerti nėščios moterys, o su pienu tai puiki alternatyva kavai.
2. Masala chai yra tradicinis Indijos gėrimas.daug vitaminų ir mikroelementų. Į kompoziciją įeina: varis, natris, magnis, B grupės vitaminai, cinkas, vitaminai A, E, C, fosforas. Ir turi imunomoduliacinį poveikį. O jei į ją įbersite mėtų, žvaigždanyžių, pankolio sėklų, arbata pagyvins, suteiks energijos ir pagreitins medžiagų apykaitą.
3. Vanduo palengvina virškinimą ir padeda kovoti su nuovargiu. Tai apsaugo nuo dehidratacijos, o gurkšnis vandens gerina nuotaiką. Gerdami pakankamai vandens per dieną, išvengsite inkstų akmenų susidarymo. Vanduo sutepa sąnarius ir kremzles, suteikia lengvumo visam kūnui. Be to, vanduo netoksiškas.
4. Apelsinų sultys – dietologų giriamas gėrimas. Daug vitaminų A, E, K ir B grupės vitaminų nepakeičiamos aminorūgštys, organinės rūgštys, mikroelementai (kalis, kalcis, varis, magnis, geležis, cinkas, fosforas, boras, fluoras, siera, manganas, kobaltas, chloras, jodas), pektino medžiagos. Apelsinų sultys valo organizmą nuo cholesterolio, stiprina kraujagyslių sieneles, gerina imunitetą. O dėl vitamino C – puiki peršalimo ligų profilaktika.Gėrimas tonizuoja, suteikia jėgų ir žvalumo.
5. Obuolių sultys yra dar vienas gėrimas, vertas jūsų ryto. Obuolių sultyse yraB grupės vitaminai, askorbo rūgštis, tokoferolis (vitaminas E), vitaminas H ir daugelis kitų. Pagal mineralinių druskų kiekį obuolių sultys visiškai neturi konkurentų, jose yra kalcio, kalio, magnio, natrio, sieros, chloro, fosforo, geležies, cinko, jodo, vario, mangano, fluoro, chromo, molibdeno, vanadžio, boras, kobaltas, aliuminis, nikelis, rubidis. Tai tas pats vitaminų sandėlis, kurio reikia ištisus metus. Obuolių sultys gerina viso organizmo tonusą.
6. Kakavoje yra tik 0,2% kofeino. Tačiau kakava turi antioksidacinių savybių, stiprina imunitetą, gerina medžiagų apykaitą.Kakavoje yra vitaminų (A, E, PP, B grupės, beta karotino) ir mineralų: kalcio, magnio, natrio, kalio, fosforo, chloro, sieros, geležies, cinko, vario, mangano, fluoro, molibdeno. Kakava gerina smegenų veiklą ir sukelia teigiamas emocijas.

Kaip matote, bent 6 gėrimai, galintys pakeisti kavą nauda organizmui. Jei turite mėgstamų ir sveikų gėrimų, pasidalinkite, mielai jus skaitysiu.

Rytinis valgis pagrįstai laikomas svarbiausiu, nes padeda kūnui pabusti ir pasikrauti energijos. Vitaminai ir mikroelementai, esantys gaminiuose, kurie ryte yra su kaupu, gali sumažinti stresą ir užtikrinti gerą sveikatą visai dienai. Štai 5 pusryčių variantai, kurie jus nudžiugins, net jei atsikėlėte ne ta koja, ir suteiks energijos visam savaitgaliui, kad galėtumėte nuveikti daug dalykų.

Vaisiai energijai

Pusryčius pradėkite nuo kelių gabalėlių šviežių sultingų vaisių – natūralių antidepresantų. Vitaminas C ir geležis, kurių gausu citrusiniuose vaisiuose ir uogose, suteiks energijos ir žvalumo. Tada pasistiprinkite maistinga koše (pvz., avižinių dribsnių ar linų sėmenų) arba sauja migdolų, kurie kompensuos magnio ir cinko trūkumą organizme. Svarbu pažymėti, kad žmonės, kurių skrandžio sulčių rūgštingumas yra didelis, neturėtų valgyti vaisių tuščiu skrandžiu.

Ar nori kefyro?

Kefyras labiausiai teigiamai veikia virškinimo procesą, valo žarnyną, pasižymi imunostimuliuojančiu poveikiu. Tačiau bene pagrindinė šio gėrimo vertė yra gyvuose mikroorganizmuose, arba probiotikuose, kurie mažina nerimą ir palengvina kitus depresijos simptomus. Kefyre taip pat yra daug triptofano – sočiųjų aminorūgščių, reikalingų laimės hormono serotonino gamybai. Paprasčiau tariant, jei diena žada būti įtempta, stiklinė kefyro yra kaip tik tai, ką liepė gydytojas.

Maistinės rytinės salotos

Pradėti dieną su salotomis kiek keista ir neįprasta, tačiau toks variantas yra naudingas visiems: gausite ne tik pakankamai, bet ir gausite nemažą dozę būtinų vitaminų. Pavyzdžiui, špinatuose yra didžiulis kiekis folio rūgšties, kuri dalyvauja serotonino, atsakingo už laimingo ir ramaus jausmo, sintezėje. Į savo mėgstamus žalumynus pridėkite daug baltymų ir angliavandenių turinčio maisto ir jausitės sotūs iki pietų.

Granola su moliūgų sėklomis ir migdolais

Šiame traškiame ir skaniame užkandyje yra didžiulis kiekis aminorūgščių, cinko ir magnio, būtinų Geros nuotaikos ir gerovę. Granolą galite šiek tiek pasaldinti medumi, stevija ar agavų sirupu. Po tokių pusryčių jūsų neįveiks joks stresas!

Avokadų ir kiaušinių skrebučiai

Skrudinta duona su avokado kiaušiniu yra ne tik skanus ir sotus užkandis. Šiame produktų derinyje yra visi pagrindiniai subalansuotos mitybos komponentai: vitaminai, baltymai, sveikieji riebalai ir angliavandenių. O manoheptuliozė, esanti avokaduose, turi teigiamą poveikį nervų sistema ir padeda įveikti mieguistumą ir dirglumą.

Vaikinai, mes įdėjome savo sielą į svetainę. Ačiū už tai
už šio grožio atradimą. Ačiū už įkvėpimą ir žąsų odą.
Prisijunkite prie mūsų adresu Facebook Ir Susisiekus su

Kai ryte laiko neužtenka, o atsigauti tiesiog būtina, padės specialiai parinkti pratimai. Šis kompleksas netgi vadinamas magišku – apima jogos asanas, čigongo pratimus ir ne tik pažadina kūną, bet ir jį gydo.

Prieš pradėdami pratimus, turite išvėdinti kambarį, atlikti šiek tiek gimnastikos, kad sušiltumėte, o tada tiesiog vykdykite instrukcijas.

1. Stulpas su virvėmis

Kam: rankų, pečių juostos atpalaidavimas.

Kaip atlikti:įsivaizduokite, kad jūsų kūnas yra stulpas, o jūsų rankos yra virvės, pririštos prie stulpo. Jei stulpas bus pasuktas staigiai, lynai užvers stulpą. Kojos pečių plotyje. Visiškai atpalaiduokite rankas ir pradėkite sukti kūną aplink ašį, perkeldami visą svorį, palaipsniui didindami intensyvumą.

Trukmė: pagal savo jausmus, bet būtinai pagal kvėpavimo ciklų skaičių (įkvėpimas-iškvėpimas), kartotinis iš 6. Pavyzdžiui, 6, 12, 18, 36 ir kt.

2. Garnys

Kam: lavinti koordinaciją, pusiausvyrą, miklumą, taip pat gerinti apatinių galūnių kraujotaką.

Kaip atlikti: reikia stovėti ant vienos kojos, kitą pakelti taip, kad šlaunys būtų lygiagrečiai žemei arba dar aukščiau. Arba kuo aukščiau. Užtraukite kojinę. Ištieskite to paties pavadinimo ranką iki pakeltos kojos į priekį, visiškai neatlenkdami. Kita ranka nuleista. Abu delnai suapvalinti, tarsi atsiremtų į du kamuoliukus. Dabar reikia užsimerkti ir stengtis išlaikyti pusiausvyrą. Pabaigoje – pakelkite 3-5 kartus ant piršto.

Trukmė: pagal savo jausmus, bet ne trumpiau kaip 10 sekundžių.

3. Volelis

Kam: stiprina stuburą, gerina kraujotaką jame, taip pat mažina įtampą ir nuovargį.

Kaip atlikti: sėdėti ant grindų. Patraukite kojas link savęs ir apvyniokite jas rankomis. Kiek įmanoma apvalinkite nugarą. Staigiai pasilenkite atgal, apsiverskite ant nugaros ir grįžkite į pradinę padėtį.

Trukmė

4. Plaktukas

Kam: stuburo atpalaidavimas, ypač pečių srityje. Atliekamas kartu su pratimu „Roller“.

Kaip atlikti: atsigulk ant nugaros. Apvyniokite rankas aplink pečius skersai. Kiek įmanoma apvalinkite nugarą. pakelti viršutinė dalis liemenį ir šiek tiek pradėkite "tapšnoti" nugara į grindis.

Trukmė: kelis kvėpavimo ciklus, bet pakartokite bent 12 kartų.

5. Gurkšnojimas

Kam: iškrovimas ir atsipalaidavimas. Pratimas yra kompensacinis po „Roller“ ir „Plaktuko“.

Kaip atlikti: gulime ant nugaros. Sukryžiuojame pirštus ir ištiesiame rankas kuo aukščiau. Mes traukiame kojų pirštus.

Trukmė: pagal savo jausmus.

6. Žvakė

Kam: pagerina smegenų aprūpinimą krauju, teigiamai veikia viso organizmo sveikatą. Reguliariai dirbant gerėja mąstymas, atmintis ir darbingumas. Sumažėja miego poreikis, retėja kvėpavimas.

Kaip atlikti: gulime ant grindų. Kojos ištiestos aukštyn. Rankos palaiko laikyseną per klubus arba už juosmens (pastaruoju atveju padėtis yra aukštesnė). Prie lubų traukiame kojines. Svarbu: kaklas neturėtų būti pernelyg įtemptas.

Trukmė: kelis įkvėpimus.

7. Sfinksas + kobra

Kam: stiprinant nugarą, stuburas tampa lankstesnis ir mobilesnis.

Kaip atlikti: atsigulk ant pilvo. Pakelkite viršutinę kūno dalį ir atsiremkite į dilbius. Dilbiai lygiagrečiai vienas kitam. Pečiai žemyn, žiūrėti į priekį, kojų pirštai ištiesti. Tai Sfinksas. Dabar stovime ant rankų. Stuburas dar labiau išlenktas. Žiūrėti į priekį arba aukštyn. Tai yra Kobra. Tada vėl grįžtame prie Sfinkso.

Trukmė: kelis įkvėpimus.

8. Embrionas

Kam: kompensacija už stuburo išlinkimą – stipriai nukrypus atgal, reikia kiek įmanoma apvalinti nugarą. Stimuliuoja virškinimo organus ir apsaugo nuo druskų nusėdimo keliuose.

Kaip atlikti: kojos po savimi, keliai kartu. Leidžiamės žemyn į priekį ir kiek įmanoma apvaliname nugarą. Rankos suspaudžia kelius arba ištiestos į priekį.

Trukmė: kelis kvėpavimo ciklus iki visiško atsipalaidavimo. pėdos dvigubo pečių pločio. Rankos ištiestos į šonus. Nekeisdami rankų padėties pakreipiame į kairę. Fiksavome padėtį, padarėme kelis įkvėpimo ir iškvėpimo ciklus. Grįžome į pradinę padėtį. Mes pasilenkiame į dešinę ir darome tai kita kryptimi tiek pat įkvėpimo-iškvėpimo ciklų. Dabar pasilenkiame, ranka paliečiame priešingos kojos kulkšnį. Kita ranka ištiesta aukštyn, pažiūrėkite į šią ranką. Tie patys kvėpavimo ciklai ir grįžkite į pradinę padėtį. Tada pakreipkite į kitą koją. Pratimo pabaigoje turite atlikti kompensacinį nukreipimą atgal.

Trukmė:į tavo žvilgsnį.

Šiuos paprastus pratimus galima atlikti visą dieną – jie padės atsipalaiduoti ir numalšinti stresą. Visas kompleksas paprastas, bet labai naudingas – nuo ​​to jis tampa stebuklingu.

Rytiniai linksmumo pratimai turi keletą niuansų, kurių reikia laikytis.

Kad pabudimas būtų džiaugsmas

Bet kurios rytinės mankštos tikslas yra padėti pabusti ir suteikti energijos. Taigi mankšta turėtų būti smagu.

Netinkama ryte galios apkrovos. Norint prisotinti kūną deguonimi, būtinas kardio, raumenų lankstumui – tempimo pratimai, o nuotaikai pagerinti – jaukios sąlygos.

Pradėkite rytinius pratimus tiesiai lovoje. Galite įjungti malonią muziką, nuo vakaro padėję grotuvo nuotolinio valdymo pultą ištiestos rankos atstumu.

Vasarą geriau išeiti į balkoną arba į artimiausią parką (privataus namo savininkai – į kiemą). Mankštinkitės po saule, jausdami vienybę su gamta, nieko nedarydami per jėgą, renkantis krūvius pagal išgales.

Optimalus kompleksas

Paprastai rytinės žvalumo mankštos prasideda nuo gurkšnojimo lovoje. Čia svarbiausia netingėti ir neatsigulti. Užimkite sėdėjimo padėtį ir pakartokite gurkšnojimą.

Norėdami sušilti, galite vaikščioti ant kojų pirštų arba voliotis nuo kulno iki kojų, taip pat užlipti lauke pėdos.

Tuo pačiu metu galite padaryti sukamaisiais judesiais galvą, bandydami ištempti kaklo raumenis. Pirmiausia turite pasiekti smakrą prie krūtinės, tada pabandykite kiekviena ausimi paliesti to paties pavadinimo petį, tačiau jokiu būdu negalima pakreipti galvos atgal.

Po to būtina pasitempti pečių juosta. Sukite ir gūžtelėkite pečiais, pasukite alkūnių sąnarius įvairiomis kryptimis, pasukite rankas pirmyn ir atgal. Šis pratimas labai naudingas: ištieskite rankas aukštyn, ištieskite krūtinę į priekį, tada staigiai meskite tiesias rankas atgal per apačią ir suplokite rankomis už nugaros. Pratimai turi būti atliekami greitu tempu.

Kūnui galite atlikti klasikinį „malūną“ ar „malūną“ ant vienos kojos, šoninių lenkimų, posūkių. Taip pat labai veiksmingi yra dubens sukimai ir boksas.

Tada reikia daryti gimnastiką kojoms. Į minimalų rytinių pratimų kompleksą įeina pritūpimai, įtūpstai be svorio, šokinėjimas su medvilne virš galvos. Apkrovą galite padidinti atlikdami pratimą „dviratis“, kurio metu kojos yra beveik lygiagrečios grindims.

Įkrovimo pabaiga

Fiziniai pratimai, suteikiantys energijos visai dienai, bus efektyvesni, jei pagrindinio įkrovimo komplekso pabaigoje atliksite kelis kvėpavimo pratimai iš jogos ar bodyflex. Tada reikia pasiimti kontrastinį dušą.

Mes visi norime turėti liekna figūra ir tonusą skrandį, todėl dedame visas pastangas siekdami savo branginamo tikslo. Nedaugelis iš mūsų sportuoja tik norėdami pagerinti savo sveikatą. Mes ieškome veiksmingi pratimai, perkame brangius treniruoklius ir visiškai pamirštame, kad sportas yra gyvenimo būdas, padedantis visada palaikyti formą. Užsiimti būtina nuolat, tik tada pasieksime nuostabų rezultatą. O norint įpratinti save prie nuolatinių treniruočių, reikėtų pradėti nuo paprasčiausio – rytinės mankštos.

Kodėl jums reikia rytinės mankštos?

• ryto mankštaįjungti medžiagų apykaitą ir padidinti smegenų veiklą. Tai vadinama linksmumu visai dienai.
• Įkrovimas pripratina prie režimo, tada mums bus daug lengviau įtraukti kitas sporto šakas, pavyzdžiui, rytinį bėgiojimą.
• Po įkrovimo sumažėja apetitas. Tai bus ypač naudinga tiems, kurie laikosi dietos, bet negali kontroliuoti savo apetito.
• Tiems, kurie prastai miega naktimis, patariu atlikti rytinę mankštą. Kuo anksčiau smegenys pradės savo veiklą, tuo greičiau jos pavargs, rečiau kankins nemiga.

Nepamirškite, kad mankšta nėra svorio metimo ar raumenų lavinimo pratimų rinkinys. Jis turi keletą kitų tikslų. O pagrindinis tikslas – pažadinti kūną, paruošti jį būsimiems krūviams, tolimesniems protiniams ir fizinė veikla. Negaiškite daug laiko įkrovimui, pakanka 15-20 minučių. Jis reikalingas tik raumenims sušildyti.

Ko reikės pamokoms?

1. Pratimams spaudoje galite įsigyti specialų kilimėlį.
2. Jei rytinių pratimų metu nuspręsite susukti lanką, nusipirkite specialų hula lanką, kurį galite padaryti su masažo efektu.
3. Įjunkite linksmą muziką, nes pagal ją mokytis daug smagiau.
4. Įkrovimas nebūtinai turi būti greitas. Primenu, kad raumenų čia niekas nepumpuos – tai tik apšilimas. Jei jums pakanka lėto ritmo, sustokite.

Įkrovimo pratimai

galva pasisuka kairėn, dešinėn, pirmyn ir atgal. Lėtas apskritas galvos sukimas.

Malūnas: labai gerai minko rankų sąnarius. Sukamuosius judesius darome rankomis pirmyn ir atgal. Stenkitės pratimą atlikti energingai, net jei nuo kiekvieno siūbavimo rankos pradeda pavargti.

Greitas rankų mostas, viena ranka viršuje, kita apačioje.

liemuo skirtingomis kryptimis. Sulenkite lėtai ir sklandžiai, kad nesužeistumėte apatinės nugaros dalies.

Dubens sukimasis, laikyk rankas ant diržo. Šis pratimas gerai sušildo viso kūno raumenis.

Šiek tiek sulenkiame kelius, atsiremiame į juos delnais ir pasukite kelius. Šis pratimas paruošia kojų raumenis rimtesniam stresui.

lenkimai į priekį, ištieskite iki pėdos piršto.

Mahi kojosį šonus.

Pritūpimai. Jei įprasti pritūpimai jums lengvi, galite pritūpti su hanteliais, tai sukurs papildomą apkrovą ir padidins krūvį.

Atsigulk ant kilimėlio ir daryk pratimai pilvo raumenims: tiesios kojos pakėlimas arba liemens pakėlimas.

geras pratimas – dviratis, darykite tai gulėdami ant nugaros ir šiek tiek pakeldami galvą.

šokinėjimo virve

Tai yra pagrindinis pratimų rinkinys. Visada galite jį pakeisti ir pridėti naujų judesių.

Ar mankštinatės ryte? Pasidalinkite su mumis komentaruose.

Sveiki mieli skaitytojai!
Kiekvienas iš mūsų, pabudęs ryte, nori kuo greičiau tapti linksmesnis ir aktyvesnis. Čia tai gali padėti ryto mankšta skirtas suaktyvinti visus gyvybiškai svarbius medžiagų apykaitos procesus ir pakrauti organizmą reikiama teigiama energija. Norėdami gauti teigiamą efektą, turite pasirinkti tinkamą užsiėmimų kompleksą, kuris tiktų jūsų kūnui, ir teisingai jį atlikti!

Kūnas fiziologinio pabudimo metu yra kiek įmanoma atsipalaidavęs, todėl ryto mankšta turi būti kuo paprastesni atlikti, jų įgyvendinimui nereikėtų skirti daug fizinių jėgų (beje, rašėme kaip išsirinkti tinkamą rytinių mankštų kompleksą ir kokių taisyklių laikytis) Sekantis kompleksų pasirinkimas apima visokius paprastų pratimų, kurie padės jūsų kūnui pabusti ir pasikrauti gyvybinės energijos.

Rytinės mankštos kompleksai

Vaizdo įraše parodytas pirmasis įkrovimo kompleksas, kurį nesunkiai gali atlikti pradedantysis arba žmogus, kuris ilgą laiką nepraktikavo rytinių mankštų:

Į kompleksą įeina pratimai, pakeičiantys visą treniruotę sporto salė. Prie vaizdo įrašo pateikiami išsamūs komentarai, kurie padės orientuotis atliekant pratimus. Jas atliekant įtraukiamos visos raumenų grupės, judesių įvairovė ir greitas perėjimas nuo vieno judesio prie kito neleidžia raumenims pavargti ir padaryti rytinę mankštą įdomia! Jei gimnastikai per dieną skirsite tik 15 minučių (tiek trunka kompleksas), gausite krūvį, galėsite išlaikyti puikią figūrą ir kasdien pasisemti teigiamos energijos!

Vaizdo įraše parodyta klasikinė rytinių pratimų versija:

Mergina vaizdo įraše komentuoja visus savo veiksmus, daug dėmesio skiria techninei įkrovimo daliai. Išskirtinis bruožas pratimai yra tai, kad jie apjungia skirtingų kūno dalių darbą, kuriame dalyvauja skirtingos raumenų grupės. Pavyzdžiui, klasikinis pritūpimas, kojos ištiestos plačiau nei pečių plotis, atliekamas įvairiomis kryptimis judintomis rankomis aukštyn. Šis pratimas apima kojų, nugaros, pilvo ir rankų raumenis. Tokie pratimai prisideda prie viso kūno tonizavimo vienu metu, kiekviena kūno ląstelė vienu metu gauna reikiamą apšilimą ir įgauna formą.

Šiame vaizdo įraše pateiktas kompleksas skirtas vidutinio pasirengimo žmonėms:

Jis išsiskiria energija ir energingais judesiais, kuriais siekiama numesti svorio. Prie vaizdo įrašo taip pat pateikiami komentarai, padedantys palaikyti tinkamą apšilimo ritmą. Pagrindiniai judesiai, pavyzdžiui, sukimosi alkūnėse ir pečių sąnariai, galvos sukimai, pakreipimai ir pritūpimai, prisideda prie viso kūno pabudimo, gerai sušyla ir sušyla visos raumenų grupės, o tuo pačiu gaunate teigiamos energijos porciją visai dienai!

Šiame vaizdo įraše pateikiami 3 super pratimai viso kūno tonusui palaikyti:

Atliekant šiuos pratimus, treniruojamos visos kūno raumenų grupės. Visą kompleksą rekomenduojama kartoti bent 5 kartus, laikui bėgant didinant pakartojimų skaičių. Neįtikėtinai veiksmingi pratimai padės greitai transformuoti kūną, suteikti jam energijos, padidinti kūno ištvermę ir sustiprinti raumenis. Nepaisant to, kad komplekse yra tik trys pratimai, jis skirtas geriems žmonėms fizinis rengimas ir žmonėms, sergantiems širdies ligomis, kompleksas nerekomenduojamas.

Šis kompleksas apima 7 pratimus ir yra skirtas žmonėms, kurie nepraktikuoja prieš rytą

Jis pastatytas ant labiausiai paprasti pratimai, kuris anksčiau buvo privalomos mokyklos treniruočių programos dalis. Paprastas ir efektyvus rytinių pratimų kompleksas padės tonizuoti kūną, pakoreguoti klubus, skrandį ir sėdmenis. Viso komplekso tempas neskubus, atliekant pratimus kvėpavimas nenuklysta, neišeikvojama daug jėgų ir energijos, tačiau tuo pačiu išlavintos visos raumenų grupės. Užbaigus kompleksą jaučiamas žvalumo antplūdis.

Kitas vaizdo įrašas rodo sveikatos kompleksas
„Atgimimo akis“:

Šis kompleksas yra originalus ir susideda iš penkių Tibeto ritualinių veiksmų. Kiekvienas judesys yra skirtas pasiekti maksimalų lengvumą ir viso organizmo atsipalaidavimą. Tibeto mankšta tinka visiems žmonėms, kurie nori rasti emocinę pusiausvyrą, sustiprinti savo kūną.

Kitas rytinių pratimų kompleksas yra „Pasveikinimas saulei“:

Šio tipo pratimai jogoje naudojami kaip apšilimas. Visi šio komplekso pratimai yra skirti atkurti sutrikusį organizmo energijos balansą. Pradedantiesiems bus sunku iš karto išmokti pratimus, nes jie apima gilų viso kūno tempimą. Reguliarus šio komplekso kartojimas suteikia greitas tempimas visų raumenų lėti, be vargo judesiai normalizuoja energijos judėjimą organizme, harmonizuoja ir atkuria gyvybingumą.

Šiame vaizdo įraše rodoma Tibeto hormoninė gimnastika:

Tibeto hormoninė gimnastika susideda iš lėtų pasikartojančių judesių ir yra skirta hormoniniam fonui stabilizuoti. Tinka atlikti anksti ryte pabudus ar net gulint lovoje. Skatina sklandų viso organizmo pabudimą, pripildo visą kūną energija ir pasikrauna teigiama energija visai dienai!

Šis pratimų rinkinys skirtas treniruotiems žmonėms, kurie jau atlieka tokį apšilimą:

„Bodyflex“ pratimų rinkinys daugiausia skirtas ištaisyti figūrą ir pasiekti maksimalių rezultatų per minimalų laiką. Kompleksą sudaro klasikiniai pratimai, ne patys lengviausiai atliekami. Daug dėmesio skiriama teisingas kvėpavimas, po kiekvieno pratimo būtina atstatyti kvėpavimą, kad nebūtų sutrikdyta vidinė pusiausvyra.

Ant naujausias video pristatomas dar vienas sveikatos kompleksas:

Kompleksas skirtas viso organizmo aktyvinimui ir susideda iš kelių blokų. Kai kuriuos pratimus rekomenduojama atlikti atsargiai, be fanatizmo, nes nepasiruošusiam žmogui juos atlikti gali būti sunku. Atliekant pratimus, atkuriama organizmo energetinė pusiausvyra, normalizuojasi bendra fizinė būklė, praėjus kuriam laikui po komplekso atlikimo jaučiamas jėgų antplūdis.

Aukščiau pateikti nuostabūs rytinių mankštų kompleksai padės atrasti vidinę pusiausvyrą ir ramybę, normalizuoti srautus gyvybinė energija kūne ir užpildykite savo gyvenimą naujomis emocijomis.

Iš siūlomų kompleksų galite pasirinkti sau tinkantį sielai ir kūnui. Darykite tai kiekvieną dieną, išsiugdykite naudingą mėgstamą įprotį ir pajusite, kaip gyvenimas sužibės naujomis spalvomis, kūne atsibus naujos jėgos, o teigiama energija įsibėgės!

Dėmesio!

G gimnastika gali atnešti nulinių rezultatų arba, dar blogiau, pakenkti jūsų sveikatai! E Taip yra dėl pratimų, kurie negali atsižvelgti į žmogaus anatomiją ir kūno individualumą. išsiaiškinti 7 pratimai, kurių niekada nereikėtų daryti rytinės mankštos metu. parsisiųstinuostabi knyga, kurią parašė patyręs specialistas, profesionalus kūno rengybos treneris ir mankštos terapijos gydytojas, kuris vadinamas „7 kenksmingi pratimai rytinėms mankštoms“ .

Viso ko geriausio jums ir sėkmės jūsų darbuose!

Brett spustelėkite „7 minučių fitnesas“

Puiki pagalba tiems, kurie nori sportuoti namuose, bus Bretto Click knyga „7 minutės sportuoti“. Jame detaliai aprašomos ir iliustruojamos įvairių 7 minučių trukmės treniruočių, skirtų skirtingų raumenų grupių fizinei būklei palaikyti, programos. Kiekvienas gali atlikti programas, o jūs galite įtempti visas raumenų grupes neapsilankę specialioje sporto salėje.

Bet koks sportas padės išlaikyti figūrą, o tiems, kuriems reikia numesti svorio, tai bus puiki paskata veikti. Rytą pradėti apšilimu naudinga ne tik figūrai ir išvaizdai, bet ir puikus būdas pasikrauti energijos ir žvalumo visai dienai.

Paprastai bet kurio žmogaus rytas prasideda nuo noro dar gulėti lovoje. Bet jei norite padaryti savo išvaizda ir pažiūrėk 100%, tuomet reikia į galvą įsidiegti kitą programą: kiekvieną rytą pradedame nuo fizinių pratimų.

Rytinės mankštos pratimai yra paprasti ir lengvai atliekami, tačiau nepaisant to, jie turi didelę grožio ir sveikatos galią! 2 efektyvus kompleksas už gerą sveikatą!

1 pratimų rinkinys

1. Viso kūno tempimas: galite tai padaryti gulėdami lovoje, arba galite jau stovėti ant grindų. Virš galvos suspauskite rankas į užraktą ir patraukite kuo aukščiau, kūno judesius sukdami į kairę, tada į dešinę. Pakartokite 5 kartus.
2. Žingsniai: atsistokite ant kojų pirštų, eikite kelis žingsnius, tada pereikite prie kulnų, taip pat eikite, kiti žingsniai yra pėdos viduje ir išorėje. Atlikite šiuos veiksmus per 5 minutes.
3. Sukamieji judesiai: stovėdami ant grindų, pasukite rankas aukštyn ir žemyn, viršuje kūnas ir dubuo į kairę ir į dešinę. Pakartokite 10-15 kartų su kiekviena kūno dalimi.
4. Palenkia viršutinę kūno dalį pirmyn ir atgal. Kojos pečių plotyje ir tiesios, nugara tiesi, šlaitai kuo žemiau. Kartoti – 10 kartų.
5. Pakreipiama į kairę ir į dešinę. Padėtis – stovint, kojos pečių plotyje ir tiesios, rankos sulenktos per alkūnes ir išdėstytos ant diržo. Kartokite judesius 10 kartų kiekviena kryptimi.
6. Šokinėjimas: atliekame 100 šuolių, galite naudoti šokinėjimo virvę.

2 pratimų rinkiniai

1. Apšilimą reikia pradėti apšildant visas raumenų grupes. Norėdami tai padaryti, atsistokite tiesiai ir pakratykite kiekvieną ranką, pakaitomis mojuokite kojomis.
2. Pratimai kaklo raumenims: atsistokite tiesiai, rankos ant diržo, kojos šiek tiek atskirtos. Atlikite nedidelius galvos judesius į dešinę ir kairę, pirmyn ir atgal. Pakartokite 10 kartų kiekvienoje pusėje.
3. Padėtis stovima, kojos tiesios, rankos ant pečių. Atlikite sukamuosius judesius rankomis pirmyn ir atgal. Atlikite 15 judesių kiekviena kryptimi.
4. Pratimai visoms raumenų grupėms – pritūpimai. Padarykite judesius lengvus, be aštrumo. Pritūpkite iš pradžių iki grindų lygio – 10 kartų. Ir tada iki kelių lygio (šlaunys lygiagrečios grindims) - 10 kartų.
5. Kojų sūpynės: atsistokite prie sienos, atsiremkite dešinė ranka prie sienos, kaire ranka ant diržo. Pasukite kairiąją koją pirmyn ir atgal. Tą patį pakartokite su dešine koja, bet kaire ranka atsiremkite į sieną. Kiekviena koja atlikite 15 sūpynės.

Jei reguliariai sportuojate ir taip pat dažnai sukate lanką, tada kaip rytinę mankštą galite tiesiog susukti hula lanką. Šiai veiklai nereikia skirti valandos. 15 minučių pakanka.

Siūlomi įkrovimo pratimai yra prieinami visiems. Tačiau kai kuriems, norint juos pakartoti kiekvieną rytą, prireiks daug valios. Todėl šie duomenys bus paskata visiems:

• Įkrovimas gerina kraujotaką, medžiagų apykaitą, subalansuoja kūną ir smegenis bei padeda efektyviai susidoroti su dienos metu patiriamu stresu.
• Apšilimas, ypač ryte ir ypač gryname ore, padeda gamintis laimės ir sėkmės hormonams. Ir niekas negali gyventi be jų!
• At fizinė veikla organizmas pradeda veikti, o tai padeda greitai pašalinti kenksmingas medžiagas, toksinus ir grūstis nuo kūno.
• Žmogus tampa organizuotas, disciplinuotas, galintis išspręsti bet kokias problemas ir problemas.
• Rytinės mankštos nustato tris pagrindinius gyvenimo komponentus: psichiką, protą ir fizinę būklę – kūno atsinaujinimui ir dvasios jaunatviškumui!

Todėl pratimus pasikrovimui ryte reikėtų ne tingėti daryti, o bėgioti ir atlikti su džiaugsmu! Ir po pratimo, kad būtų garantuotas energingumas, galite imtis