Pritūpimas su štanga yra vienas iš pagrindinių kultūrizmo pratimų. Šiandien jį naudoja tiek vyrai, tiek moterys, reguliuojant krūvį ir siekiant norimų rezultatų. Visa tai turi didelę reikšmę teisinga technika pritūpimai su štanga, todėl rekomenduojama jį puikiai mokytis

Taisyklinga pritūpimo su štanga technika leidžia vienu metu treniruoti kelias raumenų grupes, o tai užtikrina viso organizmo raumenų masės augimą. Strypas šiuo atveju naudojamas kaip svorio priemonė, kuri leidžia padidinti pratimo efektyvumą. Pritūpimai su štanga suteikia daug energijos, todėl galima atsikratyti antsvorio, stiprinti raumenis ir kurti raumenų masė- Viskas priklauso nuo jūsų tikslų.

Sportuojantys vyrai vertina ir gerbia šį pratimą. Su štanga tupinčią merginą dažniausiai galima pamatyti rečiau. Bet jei laikysitės teisingų saugos priemonių ir nenaudosite per daug svorio, šis pratimas duos tik naudos, padės elastingi klubai ir suapvalinti sėdmenys. Daugelis merginų bijo pritūpti, nes mano, kad šis pratimas sugadins juosmenį. Tačiau tai netiesa – pritūpimai daro figūrą patrauklią, be to, galima reguliuoti krūvį. Galite naudoti lengvus svorius arba tik kaklą. Labai svarbi merginoms tinkama pritūpimo su štanga technika.

Pritūpimai su štanga ir raumenų darbas

Pritūpimai su štanga, kurios technika bus aptarta toliau, padeda išlavinti visus apatinės jos dalies kūno raumenis. Atliekant pratimą galima reguliuoti krūvį. Standartinis pritūpimas įtraukia šiuos raumenis:

• Sėdmenų raumenys;
• Keturgalvis raumuo;
• šlaunies raumenys;
• pado raumenys;
• Blauzdos raumenys;
• nugaros raumenys;
• Sinergistai;
• Pilvo srities raumenys.

Klasikiniai pritūpimai su štanga: technika

Labai svarbu mokėti taisyklingai atlikti pritūpimus su štanga. Šis pratimas turi daugybę variantų, bet dabar panagrinėsime klasikinė technika . Tai apima šiuos niuansus:

• Kojos padėtis. Jis turėtų atitikti pečių plotį. Kojinės turi būti nukreiptos į priekį, jas galite šiek tiek perskirti. Tai yra pradinė padėtis, kurią galima pavadinti klasikine. Kai įvaldysite pritūpimus su štanga, ši parinktis bus pagrindinė, ir tik tada galėsite išbandyti kitus variantus. Kad nenuplėštumėte kulnų nuo grindų, galite naudoti blynus, nors tai neduoda jokios naudos, o ir patogumo neduoda - čia svarbu pataisyti techniką.
• sukibimas. Paprastai naudojama uždara kaklo rankena. Atstumas tarp rankų nevaidina ypatingo vaidmens, tačiau svarbu, kad jos būtų simetriškai nuo centro. Tai būtina, kad pritūpdami neprarastumėte pusiausvyros.
• Kaklas ir akys. Klausime, kaip tinkamai pritūpti su štanga, tai taip pat svarbu. Pažvelkite šiek tiek aukščiau horizonto – taip išlaikysite teisingą kaklo padėtį, išlaikydami jį tiesiai. Nuleidus akis, kaklas pakryps automatiškai. O tai gali išprovokuoti stuburo traumą ir padidinti osteochondrozės riziką. Todėl atminkite, kad pritūpdami negalite žiūrėti į grindis.
• Kaklo padėtis. Strypas gali būti laikomas ant menčių, pečių, priekinės deltos. Pritūpimo technika su štanga ant pečių yra laikoma klasikine, tai vadinamasis aukso vidurys. Su tokiu strypo išdėstymu apkrova bus paskirstyta tarp kojų ir nugaros.
• Pradinė padėtis ir judėjimas žemyn. Pėdas reikia padėti pečių plotyje, kojines pasukti į išorę, nuimti štangą nuo stovo uždara rankena, uždėti ant kaklo toje vietoje. galinė delta, tada atsitraukite nuo stovo. Pritūpdami laikykite nugarą tiesiai, šiek tiek pasilenkite į priekį – tai padės sumažinti apkrovą stuburui. Žiūrėkite tiesiai į priekį. Pritūpęs sėdmenys pasislinks atgal. Keliai neturėtų išsikišti už pėdų ribos. Pagrindinis krūvis šiuo atveju turi būti ant kojų, o judesiai turi būti sklandūs. Jei pritūpimų su štanga ant pečių atlikimo technika yra teisinga, tada bus sutvarkyti užpakaliniai ir priekiniai šlaunų paviršiai, sėdmenys ir apatinė nugaros dalis.
• Pritūpimo gylis. Galite pritūpti tol, kol jūsų šlaunys bus lygiagrečios grindims, arba galite nusileisti žemiau. Su giliais pritūpimais galite geriau treniruoti klubus ir sėdmenis, todėl pratimo efektyvumas gali padidėti.
• Judėjimas aukštyn. Pakilkite, stumdami kulnus nuo grindų. Ištieskite kojas ir grįžkite į pradinę padėtį. Kartokite pratimą tiek kartų, kiek reikia.

Pritūpdami su štanga, labai svarbu kontroliuoti kvėpavimą. Įkvėpkite, kai judate žemyn, ir iškvėpkite, kai lipate aukštyn. Atsisėskite ir kilkite sklandžiai, nespyruokliuokite ir netrūkčiokite. Viršutinėje padėtyje šiek tiek sulenkite kojas ir užfiksuokite šią akimirką.

Pritūpimai su štanga: parinktys

Pritūpimai skirstomi į daugybę tipų. Jie gali skirtis atsižvelgiant į tikslą, dirbančius raumenis ir atlikimo techniką. Apsvarstykite pagrindinį variantą:

• Galite pradėti nuo kėdės pritūpimai. Ši parinktis tinka tiems, kurie visiškai neturi fizinio pasirengimo. Pradinė padėtis standartinis. Atlikdami pratimą, pasiekę lygiagretę su grindimis, atsisėskite ant kėdės.
• Pritūpimai prie sienos. Pasirinkimas tiems, kurie jau turi tam tikrą išsilavinimą. Turite atsistoti prie sienos, atsiremti į ją, užimdami standartinę pradinę padėtį. Paimkite į rankas blyną, kuris bus prispaustas prie krūtinės. Pritūpdami, pasiekę lygiagrečiai grindims, palaukite kelias sekundes. Šiuo atveju apkrova daugiausia teks ant priekinio šlaunies paviršiaus.
• Pritūpimai su siauras nustatymas sustabdyti. Pratimas, tiesą sakant, yra toks pat kaip klasikinis pritūpimas, o pradinė padėtis bus panaši, tačiau skirtumas slypi kojų nustatyme, kuris čia bus ne pečių plotyje, o kuo siauresnis. Daugiausia veikia priekinis šlaunies paviršius, o jai padeda nugara.
• Smito mašina pritūpia. Smitho pritūpimų technika bus panaši į įprastus pritūpimus, tačiau bus ir skirtumų. Pirmiausia turite nustatyti kaklą jums patogiame aukštyje. Dabar reikia atsisėsti po juosta, paimti ją ranka ir atsitiesti. Padėkite kojas pečių plotyje ir 20-25 cm toliau nei klubai. Atliekant dubuo atitrauktas atgal, nugara turi būti tiesi, aiškiai statmena grindims. Įkvėpkite ir atsisėskite, atitraukdami dubenį. Reikia pritūpti šiek tiek žemiau lygiagretės. Iškvėpdami atsistumkite į viršų, naudodami tik kojas ir sėdmenis. Žiūrėkite tiesiai į priekį, kad išlaikytumėte natūralų apatinės nugaros dalies lanką.
• Pritūpimai priekyje. Tai pritūpimai su štanga ant krūtinkaulio, kurių technika nusako savų niuansų. Baras bus ne gale, o priekinėje deltoje. Šie pritūpimai reikalauja tam tikros patirties. Tuo pačiu metu dirba šlaunų, blauzdų, sėdmenų, pilvo raumenys. Su tokiais pritūpimais sumažėja nugaros ir kelių sąnarių apkrova, todėl sumažėja traumų rizika. Juosmens sritis taip pat mažiau apkraunama. Reikia žiūrėti tiesiai į priekį. Pradinė padėtis tokia pati kaip ir klasikinių pritūpimų, skiriasi tik juostos vieta. Alkūnės turi būti išstumtos į priekį. Lėtai pritūpkite, įsitikinkite, kad krūtinė eina į priekį. Patys keiskite pritūpimo gylį.

At pritūpimai priekyje pradėti judėti aukštyn nuo krūtinės. Nereikia padėti sau alkūnėmis.

Kontraindikacijos ir atsargumo priemonės

Prieš pradėdami daryti pritūpimus su svarmenimis, išstudijuokite galimas kontraindikacijas ir būtinas atsargumo priemones. Pritūpimus reikėtų atidėti, jei neseniai patyrėte kelio ar stuburo traumą. Taip pat iš kontraindikacijų išsiskiria kvėpavimo, širdies, kraujagyslių problemos. Tačiau šiuo atveju viskas yra individualu, todėl būtinai pasitarkite su gydytoju.

Be to, kad pratimai būtų veiksmingi ir saugūs, laikykitės šių rekomendacijų:

• Būkite atsargūs su baro svorio pasirinkimas. Apkrovą reikia didinti palaipsniui, o pradėti nuo mažų svorių. Kalbant apie klausimą, kaip merginoms pritūpti su štanga, ypač svarbu nepersistengti su svoriu, nes tai gali būti pavojinga moterų sveikatai.
• Prieš pereidami prie pagrindinių pratimų, būtinai atlikite apšilimas ir sušildykite raumenis. Tai padės išvengti traumų ir paruoš raumenis mankštai.
• Pritūpdami venkite staigių judesių ir trūkčiojimų.
• Šiandien sporto salėse galima išvysti ir merginų, tupinčių su štanga. Jie raginami naudoti lengvus svorius arba tuščią strypą. Pritūpkite giliai, kad maksimaliai išnaudotumėte savo sėdmenis. Tuomet pritūpimai su štanga, kurių atlikimo technika merginoms turėtų būti visiškai taisyklinga, padės pasiekti norimų rezultatų. Jei nepersistengsite su svarmenimis, netapsite vyriški, ko bijo daugelis merginų.
• Svarbu teisingai nuimkite štangą nuo stovo. Suspauskite pečių ašmenis, rankomis stipriai suspauskite juostą, įkvėpdami ir atsitraukite porą žingsnių. Nukreipkite alkūnes į grindis, o smakrą - į krūtinę. Įkvėpkite ir pradėkite lėtai pritūpti.
• Taisyklinga pritūpimo su štanga technika, kurios vaizdo įrašą rasite žemiau, yra skirta dubens aprūpinimui. Klubai turėtų grįžti šiek tiek greičiau nei keliai. Tai padės sumažinti galimą diskomfortą keliuose.
• Viena dažniausių klaidų – negilus pritūpimas. Nesant kojų ar kelio sąnario traumų, įsitikinkite, kad pritūpimo gylis yra pakankamas. Priekinė šlaunies dalis turi nukristi žemiau kelio girnelės. Nepamirškite, kad kuo daugiau pritūpsite, tuo geriau treniruojami sėdmenys.

Vaizdo įrašas apie teisingus pritūpimus

Kaip matome, pritūpimas su štanga iš pirmo žvilgsnio yra paprastas. Tiesą sakant, šis pratimas apima daugybę niuansų, be to, reikia laikytis tinkamos technikos ir atsargumo priemonių. Be to, skiriasi priekinio pritūpimo technika ir pritūpimo pečiais technika, kurios vaizdo įrašai padės apie juos geriau suprasti. Kviečiame žiūrėti vaizdo įrašą, kuriame demonstruojama taisyklinga pritūpimų su svarmenimis štangos pavidalu atlikimo technika.

Pritūpimai su štanga yra vienas pagrindinių kultūrizmo, jėgos kilnojimo pratimų. Tokie pratimai padeda vystyti klubų ir sėdmenų kojų raumenis. Pritūpimai visada buvo naudojami sporto treniruotės. Jei naudojate štangą, padidėja raumenų apkrova ir jūsų pastangos bus labiau pastebimos.

Pritūpimai. Stanislavas Lindoveris. YouGifted kanalas.

Norint tinkamai naudotis sporto įranga, reikia turėti tam tikrų žinių. Turite išmokti taisyklingai pritūpti.

Pritūpimai su štanga yra vienas iš pagrindinių pratimų. Jie suaktyvina kelių raumenų grupių darbą, tačiau didesnis krūvis tenka pagrindiniams kojų raumenims. Papildomai dalyvauja juosmens, pilvo raumenys.

Atliekant vieną pratimą, vienu metu apkraunate skirtingas grupes. Toks požiūris gali išprovokuoti viso organizmo raumenų masės augimą.

Pritūpimo metu padidėja raumenų masė. Jame dalyvauja visi apatinėje kūno dalyje esantys raumenys. Pratimo metu galite reguliuoti krūvį. Standartinis pritūpimas su štanga apima:

• Keturgalvis raumuo;
• Sėdmenų raumenys;
• pado raumenys;
• šlaunies raumenys;
• Blauzdos raumenys;
• Sinergistai;
• Pilvo srities raumenys;
• Nugaros raumenys.

Pritūpimo su štanga technika

Norint, kad pratimas duotų norimą rezultatą, būtina laikytis kelių taisyklių.

Kojų nustatymas turi atitikti pečių plotį, kojinės žiūri į priekį, galite jas šiek tiek atskirti. Šią pradinę padėtį galima pavadinti klasikine. Pritūpimų su štanga įsisavinimo pradžioje ši parinktis bus pagrindinė. Ateityje galėsite eksperimentuoti. Jei pritūpimo metu nusiplėšiate kulnus nuo grindų, galite įdėti blynų. Bet tai nieko gero neduoda. Įsivaizduokite, kad vaikštote su specialiomis kulnų atramomis.

Sugriebimas. Dažniausiai naudojama uždara kaklo rankena (b padėtis paveiksle). Atstumas tarp strypo esančių rankų neturi jokios reikšmės. Reikėtų pažymėti, kad jie turėtų būti išdėstyti simetriškai nuo centro. Tai būtina, kad pritūpimo metu neprarastumėte pusiausvyros.

Pritūpęs su štanga reikia žiūrėti šiek tiek aukščiau horizonto. Tai leidžia išlaikyti teisingą kaklo padėtį ir išlaikyti jį tiesiai. Jei nuleisite akis, kaklas automatiškai pakryps. Atliekant pratimą tokia laikysena, kyla pavojus susirgti osteochondroze ar susižaloti stuburą. Nepamirškite, kad pritūpdami nežiūrėkite į grindis.

Galite laikyti strypą ant pečių, pečių ašmenų arba priekinės deltos. Universalios taisyklės čia nėra, ir kiekvienas pasiima kažką savo, dažniausiai tai yra aukso viduriukas – ant pečių. Kai jis yra ant pečių, visa apkrova bus paskirstyta tarp nugaros ir kojų. Tokios apkrovos naudojamos fitnese ir kultūrizme.

Pradinė padėtis ir judėjimas žemyn.

Atsistokite kojas pečių plotyje, kojų pirštus šiek tiek pasukę į išorę, kad nuimtumėte štangą nuo stovo, naudokite uždarą kaklo rankeną ir uždėkite štangą ant kaklo galinėje delta srityje, tada patraukite žingsnį atgal nuo stovo. . Pritūpdami laikykite nugarą tiesiai, šiek tiek pakreipdami į priekį, taip sumažinsite stuburui tenkantį krūvį.

Reikia žiūrėti tiesiai į priekį. Pritūpimo metu sėdmenys išsikiš atgal, o keliai neturėtų išsikišti toliau nei yra pėdos. Būtina, kad pagrindinį krūvį neštų kojų raumenys, o judesiai būtų sklandūs. At teisingas vykdymas pratimai apims nugaros ir priekinius šlaunies, sėdmenų ir apatinės nugaros dalies raumenis.

Pritūpimo gylis. Pratimą galite atlikti lygiagrečioje padėtyje su grindimis arba nusileisti žemiau. Daugelis mano, kad lygiagretus pritūpimas sumažina kelio sąnario apkrovą. Toks efektas bus tik laisvo pritūpimo atveju – nevaldomai, o jei ne, tai krūvis bus gana didelis. Giliai pritūpdami dalyvausite sėdmenų ir šlaunų raumenų mankštoje, o su šiuo pritūpimų variantu pratimo efektyvumas didėja.

Pradėkite kilti, stumdami kulnus nuo grindų. Ištiesinkite kojas, grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite nurodytą pakartojimų skaičių.

Judant aukštyn ir žemyn su štanga, reikia stebėti kvėpavimą. Judant žemyn, įkvėpkite ir aukštyn, iškvėpkite. Reikia sklandžiai atsisėsti ir tada nespyruokliuoti, taip pat pakilti. Viršutinėje padėtyje kojos turi būti šiek tiek sulenktos ir pritvirtinkite šią akimirką. Pratimo pakartojimų skaičius priklauso nuo Jūsų treniruotės, naudojamos štangos svorio.

Pagrindinės pritūpimų rūšys

Yra keletas pagrindinių pritūpimų tipų. Norėdami tai padaryti, jie reikalauja laikytis tam tikrų taisyklių norimą tikslą. Supažindinsime, kaip reikia užimti pradinę padėtį ir atlikti pratimą:

Pritūpimai pradedantiesiems. Pradedantieji gali naudoti pritūpimus ant kėdės. Užimkite standartinę pradinę padėtį. Proceso metu naudokite kėdę tuo metu, kai liemuo tampa lygiagretus grindims, atsisėskite ant kėdės.

Jei turite gerą fizinis rengimas ir įvaldę pagrindinius pratimus su štanga, galite išbandyti pritūpimus prie sienos. Užimkite pradinę padėtį – pėdos pečių plotyje, o nugara atsiremkite į sieną, rankose laikykite blyną, kurį reikia prispausti prie krūtinės. Pritūpimo metu pabūkite kelias sekundes, kai šlaunys taps lygiagrečios grindims. Esant gana dideliam krūviui ir išlaikant pratimo tempą, visą krūvį turėsite priekiniam šlaunies raumeniui.

Tai tas pats pratimas, kaip ir klasikinis pritūpimas. Pradinė padėtis bus tokia pati. Pagrindinis skirtumas slypi kojų nustatyme, t.y. klasikoje yra pečių plotyje, bet čia, kaip supranti, kojų nustatymas siauras. Atlikdami pratimą, didžiausią krūvį skirkite priekiniam šlaunies raumeniui, o nugara atliks atraminį vaidmenį. Dėl to, kad kojų nustatymas siauras, judesys neveiks visa amplitude, t.y. atsisėsti ant grindų neveiks, todėl šlaunies užpakalinė dalis negaus apkrovos, kurią jis gauna atliekant klasikinį pritūpimą.

Pritūpimo technika Smith mašinoje labai panaši į įprastus pritūpimus, tačiau yra didelių skirtumų. Pirmiausia turite nustatyti strypą jums patogiame aukštyje (jis turėtų būti toks, kad juosta būtų tiesiai po pečiais). Tada atsisėskite po juosta, paimkite ją ranka ir atsitieskite. Padėkite kojas šiek tiek plačiau nei pečiai ir 20-25 cm toliau nei klubai. Dubuo atitrauktas atgal, nugara turi būti griežtai statmena grindims. Giliai įkvėpkite ir atsisėskite, stumdami dubenį atgal. Turite atsisėsti tiesiai žemiau lygiagretės. Iškvėpdami kelkitės į viršų tik kojų ir sėdmenų pastangomis.

Dėmesio! Atliekant reikia griežtai žiūrėti į priekį ir išlaikyti natūralų stuburo įlinkį.

Priimkite standartinę pradinę padėtį. Juosta bus ne gale, o priekinėje deltoje. Norint atlikti tokius pritūpimus, reikia turėti tam tikros patirties. Atliekant šį pratimą, atliekamas pilvo, šlaunų, blauzdos, sėdmenų raumenų darbas. Sumažina nugaros apkrovą ir kelio traumų galimybę. Jūs nesilenkiate į priekį, kol juosmens sritis nėra įtempta. Atlikdami pratimą, žiūrėkite tiesiai į priekį. Pradinė padėtis bus standartinė, skirtumas tik juostos vietoje. Alkūnės atidengtos į priekį. Pritūpkite lėtai, o krūtinė turi eiti į priekį. Pritūpimo gylis priklauso nuo jūsų. Judėjimą aukštyn pradedate nuo krūtinės, nepadėdami sau alkūnėmis, pakeldami jas dar aukščiau.

Ar pritūpimai skauda kelius?

Jei nepatyrėte kelio sąnario traumų ir yra laikomasi pratimų atlikimo technikos, nerimauti nereikėtų. Tačiau norėdami nepakenkti, turite laikytis kelių taisyklių:

• Pritūpimams būtinai pasirinkite strypo svorį. Palaipsniui didinkite apkrovą. Nereikia iš karto stengtis to pasiekti maksimaliai;
• Būtinai atlikite apšilimą ir apšildykite raumenis;
• Pritūpimai turi būti atliekami sklandžiai, vengti trūkčiojimų ir staigių judesių;
• Turite pritūpti 90 0 kampu. Šioje padėtyje raumenys gauna maksimali apkrova ant kojų ir sėdmenų.

Ar pritūpimai tinka mergaitėms?

Atliekant pritūpimus su štanga būtina atsižvelgti į tikslą, kurio siekia mergina. Tinkamai apkrovus, galite pakelti sėdmenis, o jų forma suapvalės, kojų raumenys įsitemps. Šis pratimas yra populiarus tarp visų sportininkų ir žmonių, kurie sportuoja ne profesionaliai. Tai sukelia daug energijos sąnaudų, gerai numeta svorio ir stiprina raumenis.

Jei neturite užduoties padidinti kojų raumenų, galite reguliuoti strypo svorį. Tačiau būtina sąlyga yra pratimo atlikimo technikos laikymasis. Jei pritūpimai atliekami neteisingai, susižalojimas gali būti padarytas. Bet tai galioja ir vyrams.

Jei mergina turi lėtinės ligos susijusių su vidaus lytinių organų ir kitomis sudėtingomis ligomis, prieš pasirenkant fizinė veikla sporto salėje, pasitarkite su gydytoju. Jei kalbame apie pratimų keliamus pavojus ir galimybę sugadinti juosmenį, tai nėra tikras teiginys. Pritūpimai su štanga gali padailinti figūrą, o nuo taikomo krūvio priklauso tam tikrų grupių raumenų išsivystymas. Todėl pritūpimus galite atlikti tik su kaklu arba nedideliu svoriu. Be pritūpimų su štanga, apsilankymas sporto salėje bus prastesnis.

Bet kurio pratimo efektyvumas priklauso nuo jo įgyvendinimo teisingumo.

Visų pirma, jums reikia tinkamai pasiruošti. Strypas turi būti tinkamai nuimtas nuo stovo. Geriau suglauskite pečių ašmenis ir labai stipriai suspauskite rankomis, giliai įkvėpdami ir du žingsnius atgal. Alkūnės turi būti nukreiptos į grindis, smakras - į krūtinę, dar kartą įkvėpkite ir pradėkite sklandžiai pritūpti.

Būtina taikyti teisingą dubens tiekimą. Atkreipkite dėmesį, kad pritūpdami klubai šiek tiek greičiau eina atgal nei keliai. Tai sumažins galimą kelių skausmą. Stenkitės apkrauti sėdmenų raumenis ir sausgysles, esančias po keliu. Tai leis jums atlikti gilius pritūpimus.

Viena dažniausių klaidų laikomas negilus pritūpimas. Nebent turite kojos ar kelio traumą, būtinai išlaikykite tinkamą pritūpimo gylį. Šlaunies priekinė dalis turi būti žemiau kelio girnelės aukščio. Paprašius atlikti nepilną pritūpimą, tai leidžia sumažinti gylį, bet nereikia to daryti nuolat. Jums nepavyks tinkamai pasiekti savo tikslo.

Vaizdo įrašai pritūpimai su štanga

Apibendrinant

Pritūpimai su štanga yra skirti stiprinti kojas ir sėdmenis. Tinkamai techniškai atlikdami galite išvengti traumų ir pasiekti rezultatų norimų rezultatų. Rekomenduojame vadovautis šiais patarimais ir sėkmė bus garantuota. Merginoms nereikia jaudintis, kad jų figūra gali pablogėti, tam rinkitės reikiamą krūvį. Pritūpimai su štanga gali dirbti daug raumenų grupių ir net nedidelius stabilizatorius. Iki šiol jų daugiau nėra efektyvus pratimas svorio metimui ir raumenų masės priaugimui iki norimo tono.

Būtinai perskaitykite apie tai

Pritūpimai yra vienas iš efektyviausių, jei ne geriausi pratimai viso kūno treniruotėms. Tačiau tai yra vienas iš sunkiausių būdų išmokti teisingą techniką. Dauguma neigiamos informacijos apie pritūpimą žiniasklaidoje yra netinkamos technikos, o ne paties pratimo pasekmė. Iš šio straipsnio sužinosite, kaip vyrams pasiekti geriausių rezultatų.

Privalumai

Pirmiausia išsiaiškinkime, kodėl pritūpimai yra tokie geri? Žemiau pateikiamos 5 priežastys, kodėl pritūpimų nauda vyrams net nekalbama.

1. Padidėjusi hormonų gamyba. Pagrindiniai pratimai yra galingi hormonų, tokių kaip testosteronas ir augimo hormonas, gamybos stimuliatoriai. Kadangi pritūpimai apima beveik visus kūno raumenis, jie yra puikus raumenų augimo stimulas.
2. Šerdies stiprinimas. Kadangi pritūpimai dažniausiai atliekami su štanga arba hanteliais, į darbą taip pat įtraukiami pagrindiniai raumenys, siekiant išvengti traumų ir išlaikyti vertikali padėtis. Preso kubelių kūrimo požiūriu sunkus pagrindiniai pratimai, pavyzdžiui, pritūpimai, turėtų būti pagrindiniai. Ypač efektyvus
3. Lankstumo gerinimas. Dėl kelių sąnarių pratimų jūs ne tik padidinate jėgą, bet ir padidinate lankstumą. Gilūs pritūpimai padėti padidinti apatinės kūno dalies judesių amplitudę, sumažinti nugaros skausmus ir būti mobilesniems kasdienėje veikloje.
4. Sumažinti traumų tikimybę. Pritūpimai lavina sėdmenis, šlaunies raumenis ir keturkojus – pagrindinius šokinėjimo, bėgimo ir beveik bet kokios kitos veiklos, prie kurios esame įpratę.
5. Treniruočių efektyvumo didinimas apskritai. Pamirškite apie treniruotes sporto salėje, kurios trunka valandas ir atrodo kaip tingus ėjimas nuo vieno treniruoklio prie kito. Įtraukti į savo treniravimosi programa keli sunkių pritūpimų rinkiniai ir labai greitai pamatysite skirtumą.

Pritūpimų vyrams su hanteliais ar štanga nauda negali būti pervertinta, todėl nepamirškite šio pratimo atlikti reguliariai.

Kur geriausia sėdėti?

Pati geriausia vieta pritūpimams yra jėgos stovas (didelė stačiakampė konstrukcija su skylutėmis), leidžianti reguliuoti kaiščius ir nustatyti juostą ten, kur norite. Fiksavimo kaiščius nustatykite tiesiai žemiau gylio, kuriuo ketinate pritūpti. Jie taip pat tarnauja kaip vaizdinis užuomina, jei nukrypstate iš teisingos krypties. Padėkite juostą ant stovo krūtinės lygyje. Pabandykite stovėti po juo, kad įsitikintumėte, jog jis yra tinkamame aukštyje. Ant teisingo kaklo viduryje turi būti gofruotė, kad ji neslystų ant nugaros.

Taip pat galite pritūpti Smitho automobilyje. Tačiau šis simuliatorius leidžia judėti tik fiksuotoje plokštumoje, taip pat išlaiko kūną nenatūralioje padėtyje. Šie veiksniai gali būti siejami su pagrindiniais Smith mašinos trūkumais, kurių nėra dirbant laisvieji svoriai in

Naudojant pirštines

Daugelis žmonių naudojasi rankšluosčiais ar specialiomis grotelėmis. Tačiau tai sukelia tam tikrą nestabilumą, nes svoriai pradeda klibėti ir dėl to vyrams gali būti sunku tinkamai pritūpti.

Jei skauda laikyti strypą, yra trys parinktys:

• pridėti masę prie trapecinių raumenų;
• padėkite kaklą šiek tiek žemiau;
• įsigykite plieninį pagalvėlę ant pečių „Manta Ray“, kuri padeda paskirstyti apkrovą viršutinė dalis atgal ir stabilizuoti juostą, bet tai ne visiems.

Kūno padėtis

Pirmas dalykas, į kurį reikia atkreipti ypatingą dėmesį, yra ne kojų padėtis, o teisinga kūno padėtis, nes vyrams labai svarbu taisyklingai pritūpti. Būtina ištiesinti, ištiesti krūtinę į priekį ir pečius atimti atgal. Tai teisinga stuburo padėtis pritūpimui. Apatinėje nugaros dalyje turėtų būti išlaikytas nedidelis lankas. Darydami pritūpimą jokiu būdu nelenkite apatinės nugaros dalies arba žiūrėkite žemyn.

Dabar pereikime tiesiai prie pritūpimų su štanga atlikimo technikos aprašymo. Tai yra svarbiausias niuansas mokymo procesas. Kaip tinkamai pritūpti vyrams?

Prieikite prie galios stovo, tada uždėkite rankas ant strypo tokio paties pločio, kaip ir spaudimą ant stalo. Giliai įkvėpkite, padėkite juostą ant trapecijos ir nuimkite nuo stovo. Atsargiai ženkite porą žingsnių atgal ir atkreipkite dėmesį į savo kūno padėtį, nes dauguma pritūpimų traumų atsiranda judant atgal.

Atsistokite kojas pečių plotyje arba šiek tiek toliau. Verta iš anksto pasitreniruoti su tuščia juosta, kad išsiaiškintumėte, kokia padėtis jums tinka. Tada padėkite kojas maždaug 45 laipsnių kampu. Dabar esate pasiruošę pritūpti.

Giliai įkvėpk teisingas kvėpavimas kai pritūpimas yra labai svarbus), įtempkite pilvo raumenis ir atsisėskite. Turite įsivaizduoti, kad už jūsų yra kėdė. Kelius laikykite vienoje linijoje su kojomis ir neleiskite jiems pasilenkti į priekį. Daugelis žmonių stengiasi išlaikyti savo blauzdas 90 laipsnių kampu į grindis, tačiau pritūpimų metu tai beveik neįmanoma. Tiesiog stenkitės, kad jūsų keliai nepraeitų pro kojų pirštus. Jei reikia, pakeiskite pėdų padėtį. Dauguma žmonių gali ir turėtų nusileisti tol, kol jų šlaunys yra lygiagrečios grindims, o tai iš tikrųjų yra gana žemai. Pusiau pritūpimai duos tik pusę galimo rezultato. Labai mažas skaičius žmonių gali pritūpti tik virš lygiagretės.

Yra du būdai, kaip nustatyti teisingą kelių ir nugaros padėtį:

• arba turėti dėmesingą žmogų, kuris tave stebi iš šalies;
• arba naudokite vaizdo kamerą, pastatytą šone ir pakankamai arti, kad nustatytumėte visus kampus.

Nusileidę į apatinę padėtį, nedelsdami pakeiskite kryptį ir pradėkite judėti aukštyn. Keldami stenkitės kuo stipriau stumti dubenį. Prisitūpdami nepamirškite stebėti savo kvėpavimo. Grįžkite į stovinčią padėtį, įkvėpkite ar du ir vėl nusileiskite.

Taigi, dabar jūs žinote pritūpimų su štanga atlikimo techniką, dabar turite pereiti prie praktikos. Teorija nekelia abejonių Pagrindinė dalis, tačiau tik treniruočių metu galima pasiekti rezultatų.

Pritūpimų programa vyrams

Norėdami užauginti įspūdingą raumenų masę, piramidės treniruotės yra jūsų geriausias pasirinkimas. Tai reiškia, kad pirmiausia pritūpkite daugiau pakartojimų su mažesniu svoriu, o po to su kiekvienu nauju rinkiniu sumažinkite pakartojimų skaičių ir padidinkite svorį.

Labai svarbu, kad taisyklinga technika būtų praktikuojama naudojant nedidelius svorius, nes mažos klaidos su nedideliu svoriu virs didelėmis klaidomis su dideliais svoriais. Jei esate pradedantysis, imkitės kelių treniruočių sesijos su tuščiu kaklu ar kūno juosta. Taip pat pritūpimai su hanteliais vyrams bus veiksmingi kaip apšilimas.

Kadangi apatinės kūno dalies raumenys pavargsta daug lėčiau nei viršutinės kūno dalies, prasminga pradėti nuo 15–20 pakartojimų, o vėliau palaipsniui mažinti iki 8–10 pakartojimų. Pavyzdžiui, galite pritūpti pagal šį modelį:

• 20 kg x 20 pakartojimų.
• 40 kg x 15 pakartojimų.
• 60 kg x 12 pakartojimų.
• 80 kg x 10 pakartojimų.
• 100 kg x 8 pakartojimai.

Svoriai turi būti parenkami individualiai, atsižvelgiant į treniruočių patirtį.

Naudojant diržą ir kelių pagalvėles

Ar pritūpimams reikia naudoti sportinį diržą ar kelių apsaugas? Pirmoji padeda stabilizuoti stuburą didindama intraabdominalinį spaudimą, o antroji yra tiesiog būdas padidinti svorį. Jei tik pradedate nuo lengvo pritūpimų, galite apsieiti be šių atributų.

Naudokite savo abs kaip atramą, o ne išorinį dirželį. Kelių pagalvių naudojimas yra pateisinamas tik profesionaliems galiūnams, kurie siekia kelti didžiausi svoriai. Tačiau kelių apvyniojimas gali užkirsti kelią struktūrų aplink kelį augimui arba netgi pakenkti, jei naudojamas reguliariai.

Energijos sąnaudos

Energijos sąnaudos bet kuriam pratimui priklauso nuo svorio, veiklos rūšies, veiklos intensyvumo ir trukmės. Vidutiniškai 70 kg sveriantis žmogus per 1 minutę sudegina apie 14 kalorijų.

Ilgalaikis pritūpimas gali pervargti raumenis ir taip pat sukelti sąnarių skausmą. Todėl treniruotėse stenkitės kaitalioti skirtingų tipų pratimus, kad išvengtumėte rezultatų plynaukštės ir išvengtumėte traumų.

Išvada

Pagrindinė priežastis, kodėl pritūpęs elektrinis stovas surenka dulkes sporto salės, yra tai, kad pritūpimai yra labai sunkus pratimas. Nesvarbu, ar esate liesas pradedantysis, pirmą kartą dedantis mažas lėkštes, ar jau patyręs keltuvas lenktas kaklas. Visi darydami patiria skausmą šis pratimas. Tačiau faktas yra tas, kad produktyviausi pratimai yra patys skausmingiausi. Jei tupi su teisinga technika ir didelis (jums) svoris, galite rėkti, verkti, mesti ar nueiti, bet tikriausiai žengsite nuostabų žingsnį į priekį savo tikslų link. Išmokite būti agresyvūs ir sutelkite dėmesį į atliekamą užduotį.

Metroflex. Jėgos kilnojimo vadovas: pritūpimai.

Pritūpimai - svarbus pratimas atliekant bet kokius pratimus, jau nekalbant apie kūno tobulinimo procesą. Čia jie yra garbingi ir gerbiami svečiai.

Kas tai yra?

Ant pečių užsidėję štangą kultūristai ir galiūnai pritūpia. Ir jie ne tik tupi, bet ir svarsto, ir visai pagrįstai, šis pratimas yra pagrindinis. Tai geriausias šiuo metu prieinamas. Ir viskas dėka to, kad:

• Gali dirbti visą kūną.
• Pagerina vidaus organų sveikatą ir veiklą.
• Padidina energiją.
• Padeda greitai sukurti raumenų masę.

Šiuo pratimu žmogus sugeba pakelti maksimumą didelis svoris. Jei kalbėtume apie pasaulio rekordus, tai čia ženklas juda iki 500 kg, net yra užfiksuota atvejų, kai svoris buvo didesnis. Ką aš galiu pasakyti - pritūpimai yra labai veiksmingi, ypač šie. Ir dar viena svarbi smulkmena: šiandien daugumos sportininkų užsiėmimai yra skirti gaminti natūralų testosteroną, kuris mankštinantis gali patekti į organizmą. Kaip manote, nuo kurio leidinio bus maksimalus? Teisingai, pritūpimai.

Kokie raumenys dirba ir koks rezultatas?

Kaip jau minėjome, tokioje mankštoje dalyvauja beveik visi kūno raumenys: vieni – daugiau, kiti – mažiau. Klasikiniai pritūpimai su štanga apima keturgalvius, šlaunies, padų raumenis, judesius padeda didieji sėdmenų raumenys. Be to, rimta apkrova tenka nugaros tiesiamiesiems, presui, taip pat smulkūs raumenys kojos ir liemuo.

Jei kojas išskėsite plačiau, jos labiau įsitrauks į darbą. šlaunų raumenys jei kojos sujungtos, tai aktyviau dirba išorinės šlaunies. Kuo giliau pritūpėte, tuo aktyvesnės jūsų kojos galės dirbti. O tai reiškia gauti daug. Jie negali turėti įtakos jų formai. Jei pritūpėte negiliai, galite pakoreguoti klubų formą.

Šiandien yra trijų tipų pritūpimai su štanga, kuriuos reikia kaitalioti, kad nebūtų perkrauta viena ar daugiau raumenų grupių. Tokie pratimai yra: sunkioji atletika, jėgos kilnojimas ir kultūrizmas. Pirmieji kuo gilesni, joms įvykdyti eikvojamos didžiausios energijos sąnaudos, kuo žemiau toks pritūpimas atliekamas, tuo geriau. Antrasis tipas atliekamas lygiagrečiai arba šiek tiek žemiau - šiuo atveju jis veiks daugiau sėdmenų raumuo. Trečias variantas – pritūpimai virš lygiagretės, tokiu atveju pagrindinis akcentas skiriamas klubų pumpavimui. Jei užsiėmimai vyksta neprofesionaliai, jėgos kilnojimas laikomas optimaliu.

Geriausias pasirinkimas, jei pratimai nebus kartojami. Tai reiškia, kad savaitės pradžioje, kai savaitgalis ką tik prabėgo ir yra daug jėgų bei jėgų, galite krauti smarkiau. Septynių dienų laikotarpio pabaigoje pakaks lengvo apšilimo. Iš to išplaukia, kad sunkus darbas pritūpimus, kuriais siekiama priaugti masės ir pagerinti rezultatus, reikėtų perkelti į savaitės pradžią. Lengvi apšilimai, skirti techninei daliai, savaitės pabaigoje.

Pritūpimų nauda akivaizdi, kaip ir rezultatas. Teisingai atliekant pratimus, galima gauti rezultatą:

• Padeda deginti riebalus ir pagerinti sąnarių būklę.
• Pritūpimai yra funkcionalūs, nes jie gali išpumpuoti daugybę dalykų ir turėti teigiamą poveikį visam kūnui.
• Gebėjimas išlikti mobiliems yra vienas geriausių pratimų sveikatai.
• Pagerėja koordinacija ir treniruočių rezultatai.
• Traumos prevencija.
• Centrinių kūno raumenų vystymasis.
• Užsiėmimų praktiškumas – tai padės lengviau atlikti kasdienius darbus, būtent: dirbti gryname ore, žaisti žaidimus lauke su vaikais ir pan.
• Kadangi yra įvairių to paties pratimo variantų, galite naudoti skirtingus raumenis.
• Jėgos savybių ugdymas, puiki apkrova užpakalinei kojų daliai.

Vykdymo technika

Prieš išardydami pritūpimo techniką, turite išmokti kai kurias taisykles, tiksliau, vieną dalyką – patį svarbiausią dalyką. Jei norite pakelti daug svorio, jums reikia stiprių kojų. Pradėti reikia nuo minimalaus svorio, o didinant masę palaipsniui jį didinti. Taip pat nepamirškite apie lygiagretų nugaros siurbimą. Tik taip galėsite nepersitempti pritūpimų metu, o išgauti maksimalų jų efektą.

Pratimas neturi konkurentų pagal jo efektyvumą: pavyzdžiui, jį atliekant, padidinama visų keturių keturgalvių raumenų masė ir jėga. Čia yra keletas funkcijų. Pritūpimo metu būtina valdyti krūtinę, būtent jos išsikišimą į priekį, o pečiai turi būti ištiesti. Taip atlikdami kiekvieną kitą pritūpimą atsikratysite įpročio labai pasilenkti į priekį. Dažniausiai tai lengviau padaryti žemo ūgio sportininkui, tačiau bet kokiu atveju nuolydis turėtų būti kuo mažesnis.

Vykdymo seka:

• Eikite prie stovo ir suimkite strypą vidutine rankena, ty šiek tiek plačiau nei pečiai.
• Pritvirtinkite nugarą ir nuimkite štangą nuo stovo.
• Būtinai visa pėda tvirtai remkitės į grindis.
• Pakelkite galvą, nugara tiesi, pritūpkite kuo giliau, kol viršutinė šlaunies dalis bus lygiagreti grindims.
• Jei iš pradžių padarysite stovą „kojos krosnių plotyje“, galėsite kuo daugiau išnaudoti keturgalvius raumenis.

Jėgos kilnojimas arba jėgos pritūpimai

Šis tipas veiks apatinė dalis kūnas (sėdmenų psoas ir vidinis keturgalvis raumuo). Su juo galite geriausiai apvalinti sėdmenis, taip pat dirbti su dideliu svoriu ir išnaudoti maksimalų raumenų skaičių. Jo įgyvendinimo ypatybės garantuoja minimalią kelių apkrovą. Bet ypatingi reikalavimai keliami apatinei kūno daliai, tiksliau nugaros raumenims. Technika:

• Eikite į barą ir paimkite juostą siauras sukibimas, t.y nykščiai bus šiek tiek platesnis nei pečiai.
• Padėkite juostą ant nugaros, 10 cm žemiau nei pirmajame variante.
• Kojos turi būti pasuktos taip, kad kojinės sudarytų maždaug 45 laipsnių išorinį kampą.
• Judinkite dubenį žemyn ir atgal, stebėdami kelius: jie neturėtų judėti į priekį, kūnas šiek tiek pasviręs.
• Pasiekus apatinį tašką, kūno nuolydis turi būti 45 laipsnių, o nugara lygi, dubuo kiek įmanoma atloštas.
• Jei viskas bus padaryta teisingai, tada pagrindinis akcentas bus ne ant visos kojos, o ant kulnų.

Būtina atlikti pusiau pritūpimą jėgos stove. Čia mes nepasakosime technikos, mes tik pasakysime, kad viskas yra identiška pirmajam variantui, tik čia reikia pritūpti trečdaliu amplitudės.

Traumos ir dažnos klaidos

Natūralu, kad naudojant svorį, gali atsirasti traumų, ypač dėl netinkamo vykdymo. Tokie pritūpimai neigiamai veikia kelius ir stuburą. Taip pat yra informacijos apie pritūpimo nugaroje poveikį kelio sausgyslių patempimui, tačiau šio fakto patikimumu galima abejoti. Aišku viena: esant stipriam kelių perkrovimui, dėvisi kremzlinis sąnarių paviršius, kuris yra kupinas uždegimo ir skausmo.

O dabar apsvarstykite tipines klaidas kurios iš tikrųjų sukelia sužalojimą. Jie yra čia:

• Neteisinga kaklo padėtis. Jei pastatysite per aukštai ant trapecijos, tada kaklo apačioje bus sukurta svirtis, kuri nukryps nuo teisingos trajektorijos
• Neteisingas sukibimas – tai turi būti padaryta tiksliai taip, kaip reikalauja atlikimo technika.
• Ėjimas su štanga – jei dirbate su stelažu, nereikėtų judėti labai toli nuo jos, tik tiek atstumo, kuris netrukdytų pritūpti, ypač jei svoris didelis.
• Per aukšta galva – nereikia pakreipti galvos atgal – taip iškreipsite pozą. Žiūrėkite tiesiai į priekį, laikydami žandikaulį lygiagrečiai grindims.
• Kojų padėtis – teisinga padėtis – yra pečių plotyje, tačiau čia reikia atsižvelgti į sportininko figūros ypatybes. Čia galioja viena taisyklė: stipresnis ir galingesnės kojos, tuo plačiau galėsite juos įdėti. Yra ir kitas modelis – kuo platesnis stovas, tuo labiau reikia pasukti kojines į šonus.
• Pasilenkite į priekį – taip nutinka ir naudojant netinkamą techniką silpni raumenys nugaros ir apatinės kulkšnies lankstumas.
• Greitas nuleidimas - jokiu būdu neturėtumėte trūkčioti, ši problema dažniausiai persekioja pradedančiuosius.

Kelių judėjimas – svarbu, kad nusileidžiant į priekį eitų ne keliai, o klubai.

Kultūristai nėra labai draugiški su „keltuvais“, abi šios kategorijos nemėgsta „turniketų“. Visi trys atsargiai žiūri į naujokus – „CrossFit“. Tačiau visi kartu šie vaikinai sutiks: pritūpimai yra svarbūs ir reikalingi. Su štanga, virdulys, smėlio maišas arba nieko.

Tai, kad pritūpimai tinka išpuoselėtoms ir tvirtoms kojoms bei apvaliems užpakaliukams, yra aksioma, tačiau vaikinai, kurie praleidžia kojų dieną (tokių komikų vis dar sutinkama sporto salėse), visiškai nežino, kad pritūpimai yra visų kitų raumenų augimo katalizatorius. organizme. Pasakykite jiems tai kartu su kitais 19 pritūpimo privalumų, kuriuos pasiskolinome iš savo draugų bodyboss.ru.

Pritūpimai nugara, pritūpimai su ranka, bulgariški pritūpimai, Jefferson pritūpimai, Zercher pritūpimai, kalėjimo pritūpimai ir pan. apatinės kūno pusės.

Žemiau pateikiamas 20 pritūpimų privalumų sąrašas. Norime pastebėti, kad neturėtumėte jų priimti kaip galutinės tiesos ir neatidėliotino raginimo veikti, tačiau manome, kad jums bus naudinga susipažinti su šiuo sąrašu. Taigi palikite savo ego iš sporto salės, tinkamai pritūpkite ir kitoje treniruotėje galite smagiai treniruoti kojas.

1. Pritūpimai padeda auginti viso kūno raumenų masę

Tokie pratimai leidžia ne tik tobulėti keturgalvis raumuo, blauzdų ir šlaunies raumenis, bet taip pat padeda progresuoti likusiems raumenims. Padidindami testosterono ir augimo hormono gamybą, pritūpimai maitina organizmą anabolinėmis medžiagomis, skatina raumenų masės augimą. Taigi, jei norite padidinti raumenų masę ir jėgą – pritūpimai jums tai padės.

2. Pritūpimai padeda deginti riebalus

Raumenys degina riebalus. Kaip daugiau raumenų tuo daugiau riebalų jie sudegina. Stimuliuodami raumenų masės augimą, pritūpimai padeda sudeginti daugiau riebalų. Kuo daugiau raumenų sukursite ant savo skeleto, tuo daugiau kalorijų sudeginsite treniruotės ir atsigavimo metu. Tad jei norite numesti svorio – neapleiskite pritūpimų.

3. Pritūpimai yra neįtikėtinai funkcionalūs

Šiandien šalia senų gerų pritūpimų dažnai vartojamas madingas „funkcionalumo“ apibrėžimas. Jei anksčiau pritūpimai buvo laikomi gerai treniruotų sportininkų ir profesionalių kultūristų pratimais, tai šiandien žmonės jau nebijo daryti pritūpimų, įvertinę visus šio pratimo privalumus. Yra daugybė būdų, kaip apsisaugoti nuo traumų atliekant pritūpimus, o šio pratimo naudos negalima pervertinti.

4. Pritūpimai padeda išlaikyti judrumą

Pritūpimai ne tik padidina apatinės kūno dalies jėgą ir ištvermę, bet ir puikiai palaiko viso kūno mobilumą. Be to, atlikdami viso diapazono pritūpimus, galėsite lavinti visus kojų raumenis, dėl to nesijausite pavargę kojose ir lengvai atlaikysite ilgalaikius krūvius. aktyvus poilsis ir mankštintis.

5. Pritūpimai gerina koordinaciją

Šis parametras eina koja kojon su mobilumo ir mobilumo augimu. Geresnė koordinacija padės pagerinti jėgos įgūdžius ir sukurti raumenų masę. Tai taip pat taikoma kitiems pratimams, kuriuose dalyvauja skirtingos raumenų grupės, pvz., tempimo pratimai, hantelių lenkimai, pilvo pratimai ir kt. Be to, pritūpimas padės paruošti pagrindą kitiems kojų pratimams, tokiems kaip pritūpimai viena koja, kojų spaudimas ir blauzdos kėlimas.

6. Pritūpimai padeda pagerinti jūsų rezultatus

Pritūpimai vertinami ne tik todėl, kad jie padeda ugdyti masę ir gerina kojų jėgą bei ištvermę, bet ir todėl, kad padidina viso kūno galimybes: pavyzdžiui, galite bėgti greičiau ir šokinėti toliau. Tai ypač svarbu sportuojantiems tiek profesionaliai, tiek savaitgaliais kaip mėgėjų komandos dalis. Pritūpimai labiausiai padeda pagerinti našumą skirtingi tipai sporto. Tai tikrai universalus pratimas.

7. Pritūpimai padeda išvengti traumų

Daugelio apatinės kūno dalies, klubų ir apatinės nugaros dalies pagalbinių raumenų išsivystymas gali žymiai sumažinti sužalojimo riziką taikant tinkamą techniką. Pritūpimas verčia raumenis dirbti kartu „kaip viena komanda“, garantuoja stabilią kūno padėtį ir pašalina silpnos vietos kad sužeidimo rizika būtų kuo mažesnė.

8. Pritūpimai padeda ugdyti pagrindinius raumenis

Pritūpimų metu dalyvauja centrinės kūno dalies raumenys, įskaitant ir pilvo zonos raumenis. Tyrimų duomenimis, pritūpimai leidžia apkrauti pilvo raumenis net geriau nei įprasti sukimai. Taigi, jei norite turėti abs, darykite pritūpimus.

9. Pritūpimai gerina sąnarių sveikatą

Pritūpimai gerina sąnarių sveikatą ir sumažina traumų riziką, jei tai daroma teisingai. klubų sąnarys, keliai ir kulkšnis veikia kartu atliekant kūno kėlimą. Apkrova paskirstoma visoms jungtims, kad būtų sumažintas atskirų sąnarių įtempis. Pavyzdžiui, tiesinant kojas keliai kelia daug streso, todėl padidėja traumų rizika.

10. Pritūpimai yra labai praktiški

Pritūpimai išsiskiria ne tik funkcionalumu, bet ir praktiškumu, kuris puikiai pasireiškia Kasdienybė. Darbas lauke, žaidimas su vaikais, žaidimai lauke, pavyzdžiui, krepšinis, visa ši veikla jums bus daug lengvesnė pritūpimų dėka.

11. Pritūpimus galima daryti įvairiais būdais.

Nuo pritūpimo ant nugaros iki įprasto pritūpimo virš galvos – galite naudoti daugybę variantų. Taip pat teigiamą mankštos poveikį galima sustiprinti įvairiais būdais, pavyzdžiui, naudojant kėdes, dėžutes ir tvarsčius, naudojant didelio pakartojimo techniką, kaitaliojant darbą ir pauzes.

12. Pritūpimai nereikalauja papildomų išlaidų

Šiam pratimui nereikia naudoti brangių treniruoklių ir specialios įrangos. Tereikia štangos ar net hantelių. Pritūpimams virš galvos, pritūpimams su virduliais ir pritūpimams su hanteliais reikalinga pati paprasčiausia įranga. Be to, galite apsiriboti smėlio maišu ar vandens statine.

13. Pritūpimus galima daryti bet kur

Namuose, sporto salėje, net vakarėlyje! Tu gali pritūpti bet kur. Jums nereikia prenumeratos sporto salė ar brangią įrangą, tiesiog atlikite 100 paprastų pritūpimų arba pritūpimų užsidėję rankas už galvos savo kambaryje, paplūdimyje ar parke bėgiodami.

14. Pritūpimo stovas paprastai yra nemokamas

Su sąlyga, kad kas nors neužėmė jos daryti garbanas su štanga. Dauguma žmonių šiandien gėdijasi dirbti ant pritūpimo stovo (o gal bijo tai daryti be treniruoklio?), mieliau treniruojasi kojas atskirai. Kojų treniruotės reikalauja daug pastangų ir susikaupimo, norint pasiekti pastebimų rezultatų. Jei kojų treniruokliai gali būti užimti, tada pritūpimų stovas yra 90% nemokamas.

15. Darydami pritūpimus žmonės negali daryti pritūpimų lentynose su štanga

Mes visi juos matėme. Šie keistuoliai daro pratimus rankoms pritūpę. Nors šį pratimą galima atlikti bet kur. Paimkite juostą, nuleiskite norima apkrova ir atlikite mankštą. Tačiau šie vaikinai mano, kad nori, kad štanga būtų paruošta, jie per tingūs pakelti ją nuo žemės, jiems reikia, kad štanga būtų patogiame aukštyje, kad nereikėtų lenktis, kad ją paimtų. Beje, savo prieigas jie mėgsta papildyti ilgomis pauzėmis, kurių metu galima ilgai gilintis į telefoną ar pabendrauti su kitais salės lankytojais. Tai reikia sustabdyti, ar ne?

16. Pritūpimai lavina jėgos savybes

Pritūpimo metu atsikelti nuo žemo taško reikia daug jėgų. Įvairūs krūvio taškai, didelė judesių amplitudė, visa tai sukuria savitą energijos kreivę apatinėje kūno dalyje, kuri padeda didinti viso kūno jėgą ir ištvermę, o tai pravers atliekant kitus pratimus.

17. Pritūpimai yra puikus būdas įvertinti savo formą.

Ar padarėte didelę pažangą spaudimo ant nugaros srityje? Ar galite išspausti toną pečių spaudimo metu? Ar drebate rankas? O pritūpimai? Jei norite tikrai save įvertinti (o kas ne?), išbandykite gilų pritūpimą. Jūs nesustojate pusiaukelėje per spaudimą ant suoliuko, tiesa? Ar lenkiate rankas per pusę? Tai kodėl būtina nepritūpti iki galo?

18. Pritūpimai yra universalus pratimas

Vienintelis pratimas, kurio metu naudojamas maždaug tiek pat raumenų, kaip ir pritūpimas, yra mirties trauka. Pritūpimas yra įprastas žmogaus kūno veiksmas.

19. Pritūpimai lavina užpakalinės kojos raumenis.

Šiais laikais daug kalbama apie užpakalinės kojos raumenis ir jų svarbą kasdieniame gyvenime. Kojų tiesinimas niekaip nepaveikia šių raumenų. Atliekant pritūpimus įtraukiami ne tik keturgalviai raumenys, bet ir klubai bei blauzdos. Taip pat nereikėtų pamiršti ir apkrovos, tenkančios apatinei nugaros daliai, viršutinei nugaros daliai ir kaklui.