Există un program gata de antrenament cu greutăți de 4 ori pe săptămână? Da, există un astfel de program. Este conceput pentru 10 săptămâni, după care programul trebuie schimbat și trecut la antrenament obișnuit, iar după 6-12 săptămâni de antrenament regulat, puteți aplica din nou acest sistem.

Esența metodei

Programul propus este complex și eficient, conceput pentru sportivi bine pregătiți. Pentru începători, poate părea complicat, dar poți încerca și apoi naviga în funcție de starea ta. Daca dupa 2-3 antrenamente te simti foarte obosit si trebuie sa faci cateva sedinte usoare, nu te descuraja. Acest lucru este destul de normal, deoarece după antrenament intensiv, recuperarea musculară nu are loc imediat. Lucrează în armonie cu corpul tău, pentru că fără recuperare este imposibil să câștigi masă. Dacă aveți nevoie de câteva exerciții ușoare, atunci faceți-le, nu ar trebui să vă suprasolicitați. Cei care pornesc de la zero nu ar trebui să fie angajați în programul propus, nu va aduce unor astfel de oameni mari realizări. În primele 3 săptămâni de antrenament, începătorii ar trebui să se străduiască doar să se pună în formă. Nici unul pregătire de specialitateînainte ca corpul tău să se adapteze la sport, nu ar trebui să faci. Corectitudinea acestei recomandări este confirmată de cercetările în acest domeniu.

Exerciții speciale

Setați exerciții masa musculara Acest complex este interesant prin faptul că conține principiul „piramidei”: 12-10-8 repetări. Cu cât se repetă mai puține, cu atât se ia mai multă greutate. La începutul execuției „piramidei”, ar trebui să executați 2 exerciții de încălzire De 15-20 de ori cu greutate redusă.

Antrenamentul se bazează pe exerciții de bază. Zilele de odihnă sunt miercuri, sâmbătă, duminică. Îți poți crea propriul program definind cele patru zile care funcționează pentru tine. Nutriția în timpul acestui antrenament ar trebui îmbunătățită, iar mesele ar trebui să fie de cel puțin 5 pe zi. Chiar ar trebui să mănânci mult.

Program de antrenament:

1. 1. Luni - piept și triceps.
2. 2. Marți - spate și bicepși.
3. 3. Miercuri este o zi liberă.
4. 4. Joi - umerii si antebratele.
5. 5. Vineri - picioare.
6. 6. Sâmbăta este o zi liberă.
7. 7. Duminica este o zi liberă.

Luni (piept și triceps)
Exerciții	Abordari	Numărul de exerciții
Sânul
Bench press în poziție orizontală	4	10, 8, 8, 6
Bench press pe o bancă înclinată la un unghi de 30-45 de grade	3	8, 8, 6
Bench press pe o bancă înclinată cu capul în jos, un unghi de 30-45 de grade	3	8, 8, 6
Rând cu gantere în 3 poziții anterioare	2	10
"Trage pe dreapta"	2	8
Triceps
Extinderea brațelor pe un dispozitiv bloc pentru triceps. Mai eficient acest exercițiu va fi dacă apuci curelele în loc de mânerul simulatorului. Ar trebui să coborâți brațele în jos, apoi să le întindeți în lateral, astfel veți lucra toate cele 3 capete ale tricepsului.	4	10, 8, 8, 6
Impingerea tricepsului cu oprire îngustă	3	10
Flotări inverse de pe bancă	3	8
Marți (spate și bicepși)
Exerciții	Abordari	Numărul de exerciții
Înapoi
Tracțiuni la bară	2	8
Aplecat peste un rând de piept cu gantere	3	8
Trageți dispozitivul de blocare la centură	2	8
Rând cu mreană îndoită, prindere largă	2	8
împingere priză largăîn spatele capului pe un dispozitiv de blocare verticală	3	10, 10, 8
Biceps
Curl biceps în picioare	3	8, 8, 6
Îndoirea brațelor pe o bancă de vite	3	8, 8, 6
Îndoit peste brațe	2	12-14
Curl concentrat pentru biceps	2	10

joi (umeri și antebrațe)
Exerciții	Abordari	Numărul de exerciții
Umeri
Presă cu mreană așezată	3	10
Înclinați ridicarea laterală a ganterei	3	8-10
„Schwung” ( presa de armată) mreană în picioare	4	10
Creșterea ganterelor în lateral în timp ce stați în picioare	2	10
Ridică din umeri cu gantere	2	10
Trage cu mreană la bărbie	2	10
Antebraț
Curl încheieturii mâinii cu mreană la spate	4	10
Îndoirea brațelor la încheieturi cu o mreană	4	10
vineri (picioare)
Exerciții	Abordari	Numărul de exerciții
Picioarele superioare
Genuflexiuni	5	10, 8, 8, 6, 4
Extensia piciorului pe simulator (fața coapsei)	3	12
Îndoirea picioarelor pe simulator întins (spatele coapsei)	3	12
caviar
Ridicarea pe șosete pe o specială simulator de blocuri sau cu un bar	4	12
Alternează ridicarea șosetelor cu o gantere	2	12

Reguli de nutriție

Aici s-a dat o recomandare de a mânca mult, dar respectând cu strictețe regimul alimentar. Nu este nevoie să construiți grăsime, nu este același lucru cu mușchi. Aplecați-vă mai mult pe carne și brânză de vaci, aceste produse conțin proteine ​​și aminoacizi necesari creșterii musculare. Carnea de vită este utilă în special pentru câștigarea masei musculare, iepurele este și foarte hrănitor, deși aparține cărnii slabe.

De la pește, pollock, crap, hering sunt cele mai potrivite. Acesta din urmă nu este doar bogat în aminoacizi, dar ajută și la eliminarea colesterolului din organism. Acest lucru este foarte important pentru un culturist, deoarece dieta specială a unui culturist presupune un aport mare de colesterol. Aceasta este una dintre caracteristicile sale negative. Tonul este bogat în proteine, conține grăsimi omega-3, care protejează inima în timpul antrenamentului. Brânza tare este bogată în aminoacizi. Prin urmare, aceste produse trebuie să fie în dieta ta. De asemenea, mănâncă pâine de secară și tărâțe.

Nu mâncați alimente murate și carne afumată. Sunt dăunătoare pentru toată lumea.

Făina de ovăz și diverse cereale (cu excepția grisului), nu ezitați să le includeți în meniu. Caisele uscate conțin mult potasiu și stimulează creșterea musculară. Acest produs conține și vitamina C și întărește pereții vaselor de sânge. Acest lucru este foarte important pentru că sportul pune mult stres pe inimă. Kiwi este, în general, fructul preferat al sportivului. Merele sunt bogate în carbohidrați ușor digerabili. Prin urmare, toate aceste fructe ar trebui să fie pe masa ta. Pentru a spori efectul antrenamentului, bea shake-uri de proteine.

Dar amintiți-vă că atunci când consumați o cantitate mare de proteine, organismul folosește mai mult calciu, așa că trebuie să furnizați surse de calciu în dieta dumneavoastră. În caz contrar, organismul va începe să „spăle” cantitatea de calciu de care are nevoie din oase, iar acest lucru crește riscul apariției diferitelor răni în timpul exercițiilor fizice. Sursele de calciu sunt branza de vaci, branza, iaurturile, uleiul de in. Dacă aceste recomandări sunt respectate, acest complex va fi deosebit de eficient.

Programul de antrenament trebuie să corespundă în mod clar scopului pe care sportivul și-a propus. Când câștigi în masă, se folosește un principiu, iar când slăbești, altul.

Este important să țineți cont de toate caracteristicile, altfel nu veți putea obține un rezultat.

Antrenamentele zilnice sunt foarte obositoare. Nu toată lumea va putea rezista unui astfel de regim și, de asemenea, o asemenea cantitate de timp liber nu este întotdeauna disponibilă. 3-4 ședințe pe săptămână vor fi suficiente pentru a antrena complet întregul corp și pentru a oferi corpului odihnă.

Toate avantajele și dezavantajele cursurilor de patru zile

Împărțirea de trei zile este cel mai popular tip de activitate. Știm mult mai puțin despre regimul de patru zile, cu toate acestea, această opțiune este adesea folosită în practică. Are avantajele și dezavantajele sale, de care trebuie luate în considerare.

Aspectele pozitive includ:

• sunt 3 zile libere pe săptămână, ceea ce este suficient pentru recuperare;
• puteți „împrăștia” convenabil diferite grupuri de mușchi în timpul zilei, astfel încât acestea să nu se intersecteze.

Principalul punct negativ este că, având în vedere săptămâna de șapte zile, nu va fi întotdeauna posibil să aranjați o zi întreagă liberă după curs. Cel puțin o dată, se vor desfășura două sesiuni de antrenament la rând.

Puteți rezolva parțial această problemă antrenând în diferite momente ale zilei, de exemplu, luni are loc un antrenament în timpul zilei, iar marți - seara, restul de două merg joi și sâmbătă. De asemenea, puteți antrena mușchii care nu se suprapun în totalitate în aceste zile.

Variante de complexe de exerciții de bază

Programul de antrenament de 4 ori pe săptămână poate fi diferit. Totul depinde de scopul pe care sportivul și-l stabilește. De exemplu, dacă aveți nevoie să câștigați masa musculară, atunci ar trebui să împărțiți mușchii în 4 grupuri și să vă faceți partea în fiecare zi, dacă trebuie să pierdeți în greutate, atunci puteți urma principiul exercițiilor circulare și puteți schimba programul pentru fiecare. doua saptamani.

Atenţie! Există multe opțiuni pentru programele de antrenament. Fiecare trebuie să corespundă unei sarcini specifice pe care sportivul o stabilește.

Exerciții în masă

Antrenamentul în masă trebuie să ia în considerare o serie de factori, inclusiv recuperarea corpului. Dacă mușchii nu sunt restaurați, următorul antrenament le va deteriora și mai mult, iar situația nu se va schimba până la următoarea lecție.

Cu un plan de patru zile, puteți utiliza următoarea abordare:

Antrenament 1. Picioare.	Efectuați aproximativ 4-5 exerciții pentru 3-4 seturi de 6-12 repetări. Acestea pot fi genuflexiuni, presă pentru picioare, lungi, extensii de picioare în simulator, ridicare pe degete de la picioare.
Antrenament 2. Piept.	Sunt necesare 4-5 exerciții pentru piept, de exemplu, presa pe bancă, presa înclinată, musca cu gantere, crossover și dips. 3-4 seturi pentru 6-12 repetări.
Antrenament 3. Spate.	4-5 exerciții pentru spate, opțional: hiperextensii, deadlift, rând de gantere la centură, rând de bloc inferior și bloc superior Pe cap.
Antrenament 4. Umeri și brațe.	2-3 exerciții pentru umeri și câte 2 pentru biceps și triceps, de exemplu, presa în picioare, presa cu gantere șezând, biceps cu mreană, biceps cu gantere, flotări inverse și triceps pe blocul superior. 3-4 seturi pentru 8-12 repetări.

Planul de antrenament poate fi ușor modificat. De exemplu, puteți face exerciții pe picioare și pe umeri în prima zi, apoi să vă antrenați brațele, apoi să dedicați ziua spatelui și apoi să treceți doar la piept. Exercițiile pot fi, de asemenea, modificate.

Important! Din când în când este util să efectuați cicluri de putere, efectuând mișcări multi-repetitive. Acest lucru va da un nou impuls creșterii masei musculare, va ajuta să faceți față stagnării.

Cursuri de slabit

necesită un consum mare de energie. Alternativ, puteți efectua exerciții circulare, făcând mai multe exerciții la rând 4 zile pe săptămână, apoi schimbați complet programul. Deci planul ar putea fi:

• săritul coarda, de 100 de ori;
• ghemuiește de 15 ori;
• presă pe bancă de 15 ori;
• ridicarea picioarelor pe presă de 15 ori;
• trage cu gantere la centură de 12 ori;
• ridicarea ganterelor pentru bicepși de 12 ori;
• presa franceza de 12 ori;
• hiperextensie de 15 ori.

Exercițiile pot fi diferite, ca o opțiune pentru a pune ceva mai aproape de activitatea aerobă, de exemplu, faceți burpee, leagăne cu kettlebell, sărituri de flotări, sărituri pe bancă, frânghie, trageri și flotări pe barele denivelate. Toate acestea se fac la rând, fără odihnă. Numărul de cercuri este de cinci sau mai mult.

Te poți antrena și pe principiul split. Se efectuează aceleași exerciții ca și pentru creșterea în masă, dar pentru 20 de repetări și la acestea se adaugă orice cardio înainte și după antrenament.

Antrenament de relief

Scopul antrenamentului pe teren este de a reduce grăsimea, menținând în același timp masa musculară. Dupa asa perioada de probă mușchii ar trebui să fie trasați și în relief la maximum.

De regulă, se efectuează exerciții grele, dar de 20-25 de ori. Acest lucru va maximiza fluxul de sânge către mușchi, făcându-i expresivi și plini. Programul de instruire arată astfel:

Ziua 1. Picioare.	Genuflexiuni, fandari, reproducere pe simulator, mixare pe simulator, ridicare pe degete, extensie de picioare in simulator. Toate exercițiile se fac de 20-25 de ori în 4 seturi.
Ziua 2 muschii pectoraliși triceps.	Bench press, diluarea ganterelor, flotări de la barele denivelate, presă de bancă franceză, extensie în simulator. Totul se face de 20-25 de ori în 4 seturi.
Ziua 3: Umeri și bicepși.	Bench press în picioare, Arnold press, reproducere în picioare, ridicare mreană, bicepși în banca Scott. 20-25 pentru 4 seturi.
Ziua 4. Înapoi.	Deadlift, trageri, rânduri cu gantere, trageri de bloc inferior și bloc superior. 20-25 pentru 4 seturi și flotări - la maximum.

Antrenamentul de relief poate fi oarecum diferit. De exemplu, puteți folosi principiul superseturilor, combinând 2 exerciții, executându-le unul după altul. Există multe variații, principalul lucru este că mușchii sunt restaurați și antrenați corespunzător, în conformitate cu planul stabilit.

Video util

Principalele concluzii

Un antrenament de patru zile este, de asemenea, bine justificat. Acest mod este convenabil prin faptul că ajută la împărțirea mușchilor în mai multe grupuri pentru a le acorda o atenție specială în fiecare zi, ceea ce ar fi imposibil cu trei antrenamente in saptamana.

Principalul lucru este să urmați regulile stabilite, să urmați dieta și planul de dietă.În acest caz, rezultatul nu vă va face să așteptați. Grupurile de mușchi vor fi pompate corespunzător, fără a se intersecta și fără a interfera cu recuperarea reciprocă.

În acest articol, am compilat programe de antrenament de culturism bazate pe principiile și articolele acestei resurse. Vă garantez că, aderând la aceste scheme, veți putea în sfârșit să vă construiți rapid masa musculară.

După părerea mea, construirea mușchilor nu este doar muncă fizică, ci și muncă intelectuală. Este important să vă gândiți cu atenție și să planificați totul aici. Și cu cât o faci mai bine, cu atât vei obține rezultate mai bune.

Prin urmare, am pregătit cu atâta atenție această lecție, în care voi spune și voi arăta absolut totul.

• Jurnal de antrenament + pix sau aplicație de fitness pentru culturism AtletiQ
• Apă (obișnuită fără gaz 1-1,5 litri, la discreția dvs.)

1) Jurnal de antrenament (specificul pasului #1 este cheia succesului)

Esența jurnalului: gestionați creșterea musculară.

Creșterea masei musculare este o sarcină constant progresivă.

Pentru a avea o sarcină progresivă, trebuie să-ți controlezi greutățile de lucru, repetările, abordările, să notezi totul într-un jurnal și să vezi ce și cum!

În această schemă, vom folosi o astfel de progresie a sarcinii (vezi mai jos pentru explicații)

1a metoda. Să zicem că luni lucrezi la presa pe bancă pe o bancă înclinată 50 kg pentru 6 repetări, asta înseamnă că următorul antrenament (lunea viitoare) trebuie să faci 50 kg pentru 7 sau 8 sau 9 sau 10 repetări (în funcție de puterea ta) . În orice caz, dacă ai făcut una sau două sau trei repetări mai mult decât la precedenta, atunci sarcina ta este finalizată.

Concluzie: In acea saptamana erau 50 kg de 6 ori, pe aceasta deja de 7 ori sau 8 sau 10 (in functie de cat ai luat) = progresia incarcarii = cresterea musculara.

a 2-a metoda. Bine, avem până la 12 repetări la presa pe bancă înclinată. Adică 50 kg de 12 ori. Următoarea progresie va fi creșterea greutății de lucru, nu repetări.

Adică: 52 kg pentru 6-12 repetări vezi că nu mai este 50, deja 52 = progresia greutăților (deci, să zicem, a ieșit 52 kg pentru 8 repetări, folosim din nou metoda progresiei 1 - repetări) face 52 kg nu pentru 8 și deja la 12.

Apoi, din nou, folosim metoda a 2-a, crește greutatea = 54 kg cu 6-12 (etc.). Cred că înțelegi esența.

Am făcut mai puțin de 12 repetări (să zicem că sunt 10 folosim prima metodă, creștem repetările), imediat ce ajungem la 12 repetări creștem greutatea (metoda a 2-a).

Și încă un lucru, ar trebui să utilizați progresia sarcinii (ambele metode) în toate exercițiile, nu doar în bancă (acesta este doar un exemplu pentru dvs.).

Concluzie: pentru a gestiona progresia sarcinii (cresterea musculara), trebuie sa ai un jurnal de antrenament.

Apă

Este vital în timpul antrenamentului, deoarece gura uscată nu îți va aduce nimic bun. Dimpotrivă, nu poate face decât rău (amețeli, greață), nu vă fie teamă, apa nu are un conținut ridicat de calorii, o puteți bea cât doriți (desigur, dacă este apă plată, nu Coca Cola, etc., altfel va fi deja bogat în calorii) + apă în timpul antrenamentului, învelind articulațiile și pătrunzând în țesuturile moi, le protejează de răni.

Pentru cei care au aminoacizi sub formă solubilă (pulbere) care pot fi amestecați cu apă și absorbiți în timpul antrenamentului, acest lucru va fi cel mai eficient. (nu este necesar)

Concluzie: luați cu dumneavoastră apă plată necarbogazoasă cel puțin 1-1,5 litri.

Este bine ce să ai cu tine la antrenament și de ce am discutat deja. Acum vă prezint compozițiile complex de antrenament, pe zile și săptămâni.

Am identificat 4 programe de antrenament, din care am respins:

• Pentru începători (3-4 sau 2 antrenamente pe săptămână)
• pentru nivelul intermediar (divizat 3 zile pe săptămână)
• pentru intermediari și mai experimentați (împărțiți atât 3, cât și 5 zile pe săptămână)
• pentru sportivi cu experiență (divizat 5 zile pe săptămână)

Pentru începători (3-4 sau 2 antrenamente pe săptămână)

După ce a început culturismul conform acestui program de antrenament în Sală de gimnasticăține-te de el timp de cel puțin 6 luni. Apoi puteți trece la următorul program de antrenament.

Esența acestui program de antrenament este următoarea: împărțim corpul în două antrenamente folosind un split. Split - tradus din engleză. Despică. Aceasta înseamnă că vom împărți grupurile de mușchi în zile diferite. Și anume:

• Ziua 1 - Picioare, spate.
• A 2-a zi - Piept, umeri, brațe.

După fiecare astfel de antrenament în sală, ne odihnim a doua zi. Daca nu esti tanar sau ai un job foarte stresant, poti pune in siguranta doua zile de odihna in loc de una.

Prin urmare, într-o săptămână vom avea fie 3-4, fie 2 antrenamente în sală.

• Ziua 2. Marți - Odihnă
• Ziua 3. Miercuri - Piept, umeri, brate
• Ziua 4. Joi - Odihnă
• Ziua 5. Vineri - Picioare, spate
• Ziua 6. Sambata - odihna
• Ziua 7. Duminica - Piept, umeri, brate

etc. ai inteles esenta? Pentru cei care au un job nervos, situatii constante stresante, alimentatie proasta, daca esti deja batran etc. etc. nu ezitați să adăugați două în loc de o zi de odihnă.

Va arata asa:

• Ziua 1. Luni - Picioare, spate
• Ziua 2. Marți - Odihnă
• Ziua 3. Miercuri - odihnă
• Ziua 4. Joi - Piept, umeri, brate
• etc.

Picioare-spate

• Extensie picior șezând 4xMAX (pentru a încălzi articulațiile genunchilor)
• Genuflexiuni 1-2x10-15 (incalzire) + 3x8-12 (seturi de lucru)
• Presă pentru picioare 1-2x8-10 (încălzire) + 3x8-12 (lucrători)
• Trageri (dacă puteți) sau deadlift-uri bloc vertical la piept 4X8-12
• Impingerea tijei în panta 4X8-12

piept-umeri-brate

• Bench press pe o bancă înclinată 1-2x10-15 (încălzire) + 3x8-12 (de lucru)
• Presă cu gantere înclinată 4x8-12
• Bench press, în picioare de la piept 1-2x10-15 (încălzire) + 3x8-12 (de lucru)
• Ridicarea barei pentru bicepsi 1x10-15 (incalzire) + 4x8-12 (de lucru)
• Bare 4x6-12

Intermediar (divizat 3 zile pe săptămână)

În primul rând, decideți dacă primul program de formare continuă să funcționeze sau nu?

Dacă continuați să adăugați forță și masă musculară, atunci nimic nu trebuie schimbat. Această regulă se aplică oricărei scheme de formare. În timp ce complexul exercițiu lucrează în sală, nu o schimba. Dacă progresul nu este vizibil, treceți la nivelul următor.

Esența acestui program de antrenament este următoarea: pompăm întregul corp în trei antrenamente.

Antrenăm spatele cu deltele, iar pieptul cu brațele.

Pentru picioare, am alocat special o zi separată (aceasta vă va permite să antrenați mai bine cea mai mare grupă musculară). Zilele de antrenament (luni, miercuri, vineri sau marți, joi, sâmbătă) sunt personalizabile.

Rămâneți cu acest program atâta timp cât există progrese, acesta este un sistem de antrenament foarte eficient, care vă va oferi rezultate garantate!

Va arata cam asa:

• Ziua 1. Luni - Picioare
• Ziua 2. Marți - Odihnă
• Ziua 3. Miercuri - Back-Delta
• Ziua 4. Joi - Odihnă
• Ziua 5. Vineri - Piept, Brațe
• Ziua 6-7. Sambata-duminica - odihna

Iată cum arată diviziunea de antrenament:

• Delta din spate
• Piept brațe

Programul și selecția exercițiilor:

• Genuflexiuni 4x8-10
• Presă pentru picioare culcat 3x8-10
• Extensie picior șezând 3xMAX (exercițiu de terminare)
• Se ridică pe șosete, în picioare 3x8-10

Delte din spate

• Trageri sau împingere a blocului la piept 4x6-12
• Aplecat peste rândul 4x6-12
• Tragere orizontală 3x6-12
• Bench press, stând din spatele capului 3x6-12
• Broșă (tragere cu tijă până la bărbie, prindere medie) 3x6-12
• Răpirea brațelor cu gantere în lateral 3x6-12

Piept-brațe

• Bench press, culcat pe o bancă înclinată 4x6-10
• Înclinați apăsarea cu gantere 3x6-10
• Bare 4x6-12
• presa franceza pe banc, culcat 3x6-10

Pentru nivel mediu și mai experimentat (Split este potrivit atât pentru 3, cât și pentru 5 zile pe săptămână)

Esența acestui program de antrenament este următoarea: antrenăm o grupă musculară în antrenament, intensitatea antrenamentului crește, pentru că avem mai multă forță și putem lucra pe deplin pe un anumit mușchi țintă mai temeinic.

Iată cum arată diviziunea de antrenament:

• Lun. Sânul
• mar Înapoi
• mier Picioarele
• joi. Umeri
• vineri. Arme

Programul și selecția exercițiilor

Lun. Sânul

• Bench press pe o bancă înclinată (30 de grade nu mai mult) 4x6-12 repetări

mar Înapoi

• Chin-ups sau rânduri (pentru cei care nu pot trage în sus) 4x6-12 repetări
• Tragerea pârghiei 4x6-12 repetări

• Presă pentru picioare 4x6-12
• Extensie picior sezut 4x6-12
• Curl picior culcat 4x6-12

joi. Umeri

• Leagăne în picioare (3 seturi de drop set mai întâi grele, medii, ușoare toate timp de 6-15 repetări, odihnă 20 secunde)

• Ridicarea barei pentru biceps 4x6-12
• Ciocane cu gantere 4x6-12

Caracteristicile acestor scheme de formare (vezi explicația pentru programe)

• Împărțiți 2,3,5 zile pe săptămână
• Macroperiodizarea în toate schemele este obligatorie
• Există o progresie a sarcinii (obligatoriu în toate schemele)
• Timp de antrenament - 40-45 de minute
• Exerciții de bază în toate schemele
• Lucrați în 4 seturi de 6-12 repetări
• Ultima repetare a eșuat

Explicații pentru toate programele de antrenament

• Folosim împărțiri competente de 2, 3, 5 zile care nu provoacă conflicte în procesul de recuperare.
• Folosim macroperiodizarea (creștem treptat greutatea la fiecare antrenament și lucrăm în numărul planificat de repetări fără a întrerupe programul - nu luăm o greutate mai mare decât era planificat).
• Tinem un jurnal de antrenament, datorita caruia folosim ambele metode de progresie a sarcinilor (prima metoda de repetare, a 2-a metoda de crestere a greutatilor).
• Folosim exerciții de bază (sunt exerciții în care sunt implicați mai mulți mușchi sau grupe de mușchi, pe scurt așa este exerciții grele care se realizează cu greutati gratis). De ce? Cum mai mult muschi participă la muncă, cu atât mai bine pentru dezvoltare generală masa musculara.
• Folosim media de aur, și anume 3-4 seturi de lucru, după 2 seturi de încălzire (aceste seturi includ o încălzire + un set de intrare, unde încălzirea este o bară goală, apoi se adaugă greutate (50- 60% din greutatea de lucru) în intervalul 12-15 Apoi adăugați mai multe greutăți și faceți un set de început (deja 70-80% din cel de lucru) pentru 8-10 repetări și abia apoi faceți seturile de lucru (100 %).
• În fiecare exercițiu se execută 6-12 repetări. Singurele excepții sunt mușchii gambei (picior inferior) unde executăm 15-20 de repetări. De ce? Cert este că insuficiența musculară ar trebui să apară în intervalul de 10-30 de secunde. În acest interval de timp, veți avea timp să nu finalizați mai mult de 6-12 repetări. Dar în cazul mușchi de vițel(tibia) pentru că acolo amplitudinea este foarte scurta, apoi unde am reusit sa facem 6-12 repetari in acest timp, apoi aici vom avea timp sa facem 15-20 de repetari in acest timp. Acesta este întregul secret al numărului crescut de repetări pentru piciorul inferior.
• Folosind Eșec (adică ultima repetare este un eșec) nu mai poți finaliza ultima repetare a exercițiului cu tehnica corectă. Important: eșecul ar trebui să apară în 10-30 de secunde (6-12 repetări).

Activitățile tale înainte de antrenament

1) Deschideți jurnalul de antrenament și vedeți rezultatele anterioare pentru acea săptămână.

Apoi scrieți:

• Ziua săptămânii (de exemplu, luni)
• Grup muscular (de exemplu, piept)
• Număr (de ex. 1.07.2013)
• Greutate de lucru, abordări, repetări (de exemplu, 50 kg x 10 ori x 4 seturi).

În ultimul paragraf, este important să progresezi (uită-te la rezultatele anterioare pentru acea săptămână pentru a ști cât de mult să crești încărcătura acum. Toate acestea se fac pentru a controla progresia încărcăturii datorită jurnalului (vezi mai jos cum să-l păstrați).

Cum să ții un jurnal de antrenament

Cred că această metodă este cea mai convenabilă și de înțeles, dar puteți folosi alte metode care vă sunt convenabile (principalul este că înțelegeți însăși esența).

În prima zi de luni am notat toate exercițiile, greutățile, repetările, abordările. Pentru ca voi să înțelegeți, mai jos este un exemplu clar despre cât de ușor este de întreținut (dar am adăugat și - aici folosim prima metodă, nu trebuie să scrieți asta, așa că înțelegeți).

Luni: piept (1.07.2013)

• Bench Press înclinat 50 kg x 6 repetări x 4 seturi
• Presă cu gantere înclinată 16 kg x 6 repetări x 4 seturi
• Bench press mai departe bancă orizontală 50 kg x 6 repetări x 4 seturi

Luni viitoare: piept (8.07.2013) - aici folosim prima metoda de progresie

• 50 kg x 10 x 4
• 16 kg x 10 x 4
• 50 kg x 10 x 4

Luni viitoare: piept (15.07.2013) - aici folosim prima metoda de progresie

• 50 kg x 12 x 4
• 16 kg x 12 x 4
• 50 kg x 12 x 4

Luni viitoare: piept (22.07.2013) - aici folosim deja metoda a 2-a progresie

• 53 kg x 6 x 4
• 18 kg x 6 x 4
• 53 kg x 6 x 4

2) Fă un antrenament bun. Încălzire fără greutăți. Timp de 5 minute, până când fruntea este acoperită de transpirație. Rotiți-vă corpul, balansați-vă brațele în sus și în jos, la stânga și la dreapta, săriți coarda..

Aici intervine imaginația ta.

Scopul încălzirii este de a încălzi corpul, mușchii, ligamentele și articulațiile și pregătirea corpului pentru munca de forță.

Apoi treceți la exercițiu, de exemplu, presa pe bancă, efectuați cu greutăți mici (50-60% din greutatea de lucru) în intervalul de 12-15 repetări.

Apoi adăugați mai multă greutate și faceți o abordare introductivă (deja 70-80% din cea de lucru) pentru 8-10 repetări.

Și abia apoi efectuați abordări de lucru (100%). Toate aceste seturi de încălzire și pregătire sunt făcute pentru a încălzi și a pregăti mușchii și a munci de forță grea.

LA urmatoarele exercitiiîncălzirea nu mai este atât de importantă, trebuie să te uiți la cum te simți (pentru psihic, poți face și un lead-in).

3) După fiecare antrenament, este important să faci un cârlig

Cooldown - efectuat la sfârșitul antrenamentului.

Constă în exerciții de calmare pentru a calma Sistemul cardiovascular, reduce riscul de stagnare în mușchii sângelui, previne apariția dureri musculare, readucem mușchii contractați la o stare normală, scade temperatura corpului la normal etc. Poți doar să te întinzi și să te relaxezi.

4) Imediat după antrenament după ce ai intrat în vestiar, este important să mănânci carbohidrați simpli + proteine ​​rapide

În acest moment, fereastra proteine-carbohidrați se deschide, iar nutrienții sunt absorbiți de multe ori mai bine și mai repede. Dar amintiți-vă, puteți mânca complet numai după 30-40 de minute după antrenament, așa că mâncați carbohidrați rapizi+ proteine ​​rapide.

De exemplu:

• Carbohidrați simpli (orice dulce: baton de ciocolată, snickers, turtă dulce, banane, suc dulce)
• Proteine ​​rapide (proteine ​​din zer sau aminoacizi, gainer sau produse obișnuite din ouă fierte).

În legătură cu nutriție adecvată această schemă de antrenament te va ajuta să obții rezultate fantastice, crede-mă, știu despre ce vorbesc.

Ei bine, în acest moment, v-am oferit trei complexe de antrenament (2,3 și 5 zile), v-am spus despre caracteristicile și explicațiile pentru toate schemele, am dat acțiuni pas cu pas.

Ultimul set de exerciții l-am scos pentru aceste trei, pentru că este fundamental diferit de acele programe de antrenament. De ce, vei afla studiind-o!

Acum voi împărtăși câteva trucuri de culturism, și anume, vă voi spune despre sistemul de antrenament fascia, Fascia Stretch Training-Seven (FST-7).” Culturisti renumiți precum Jay Cutler, Phil Heath și alții se antrenează conform acestui sistem.

Fascia este o teacă de țesut conjunctiv care acoperă organe, vase, nervi și formează teci pentru mușchi la vertebrate și oameni; îndeplinește funcții de susținere și trofice.

Prin antrenarea fasciei, scopul nostru principal este: să furnizăm cât mai multe vitamine, minerale, aminoacizi, oxigen etc. în mușchi, precum și întinderea fasciei care o înconjoară - acest lucru vă permite să obțineți o creștere musculară maximă.

Fascia este un factor limitator în creșterea musculară, așa cum este mușchiul crește doar atâta timp cât există spațiu liber. Antrenându-i în 7 seturi de pampas, putem întinde fascia și astfel facem loc creșterii musculare.

LA corpul uman Există 3 tipuri de fascia, dar culturistii ar trebui să acorde atenție doar unuia dintre ele - fascia profundă. Este un țesut conjunctiv fibros dens care înconjoară mușchii, oasele, nervii și vasele de sânge ale corpului.

Densitatea mare a acestei fibre de colagen oferă fasciei profunde puterea și integritatea sa. Extensibilitatea și elasticitatea sa este determinată de numărul de fibre. Cu alte cuvinte, unii dintre noi au fascie care sunt mai voluminoase și mai rigide decât altele.

Culturistii talentați genetic au fascia subțire, astfel încât mușchii lor par mai mari și mai umflați, exemplele clasice sunt Ronnie Coleman și Phil Heath care au fascia subțire. Mușchii lor se extind mai ușor.

Dar, de exemplu, Jay Cutler are fascie groase. Dar, după cum puteți vedea, acest lucru nu l-a împiedicat să câștige multă masă musculară, dar mușchii lui arată cam rotunzi.

Cum să antrenezi fascia?

Ar trebui să te antrenezi cu greutăți mari folosind exerciții de bază, în general, ca de obicei în 6-12 repetări, când ai finalizat numărul planificat de exerciții pentru un anumit grup de mușchi țintă, trebuie să faci ultimul exercițiu la sfârșitul antrenamentului ( de obicei în simulatoare în care sarcină de izolare) în 7 seturi de 12-15 repetări, restul dintre seturi este minim (nu mai mult de 30 de secunde, doar așa vom obține pomparea maximă posibilă. (acest lucru va fi antrenamentul fasciei) .

Ultimul exercițiu în 7 abordări se efectuează la sfârșitul antrenamentului cu aceeași greutate, de regulă, reducem greutatea cu 30%.

De exemplu, dacă faci 70 kg în presa pe bancă, atunci 70 * 30:100 = 21 kg. Aceasta înseamnă că ultimul exercițiu (antrenamentul fasciei în 7 seturi se va efectua cu 21 kg).

Este vital să bei cât mai mult posibil mai multă apă in pregatire. Cel puțin 1,5 litri depinde de caracteristicile tale personale (transpirație), anotimp și greutatea ta. Este nevoie de mai multă apă vara.

Ce exerciții sunt cele mai bune pentru 7 seturi de antrenament fascia?

Exerciții de bază multi-articulare, cum ar fi deadlifting, genuflexiuni etc. - o alegere proastă din două motive:

• Ele implică alți mușchi și interferează cu sarcina completa la mușchiul țintă
• Necesar buna tehnicași echilibru care se încurcă atunci când încerci să lovești o mulțime de seturi într-o perioadă scurtă de timp.

Cea mai bună alegere este pe simulatoare (pentru că există o sarcină izolatoare), ceea ce ne interesează.

Un exemplu de program de antrenament compilat împreună cu antrenamentul fasciei

m-am inventat exemplu concret program de antrenament, împărțit 5 zile pe săptămână (programul este potrivit pentru sportivii cu experiență) pentru începători, nu are sens să se antreneze pe el. Schema obișnuită de antrenament, dar la final, exercițiile finale sunt antrenamentul fasciei, despre asta am discutat astăzi.

• Extensie picior șezând 4xMAX (ca încălzire, exercițiul poate fi ignorat cu totul)
• Genuflexiuni cu mreana pe umeri 4x6-12
• Presă pentru picioare 4x6-12
• Curl picior culcat 4x6-12
• Viței, în picioare în simulatorul 4x15-20
• Viței așezați în simulator 4x15-20
• Fascia: extensie picior sezut 7x10-15

mar Sânul

• Bench press pe o bancă înclinată (30 de grade nu mai mult) 4x6-12 repetări
• Înclinați apăsarea cu gantere (30 de grade) 4x6-12 repetări
• Bench press pe o bancă orizontală 4x6-12 repetări
• Fascia: Înclinați barbele sau presă cu gantere pe Smith Machine 7x10-15

mier Înapoi

• Chin ups sau rânduri (pentru cei care nu pot trage în sus) 4x6-12 repetări
• Bent Over Row 4x6-12 repetări
• Rând cu gantere cu 1 mână înclinată 4x6-12
• Tragere de bloc orizontal 4x6-12 repetări
• Fascia: împingere orizontală bloc 7x10-15

joi. Umeri

• Tragerea tijei la bărbie cu o prindere medie (broșare) 4x6-12
• Bench press, în picioare de la piept 4x6-12
• Cablaj gantere în lateral (leagăne) 4x10-15
• Fascia: Leagăne în picioare (3 seturi de drop set mai întâi grele, medii, ușoare toate timp de 6-15 repetări, odihnă 20 secunde)

Seturile de picături sunt seturi de slăbire. De exemplu, luați 12 kg pentru 6-15 repetări făcute, luați imediat 10 kg pentru 6-15 făcut, imediat ați făcut 8 kg pentru 6-15 și ați făcut astfel de 3 alergări cu un repaus de 20 de secunde.

• Ridicarea barei pentru biceps 4x6-12
• Bare (accent pe triceps) 4x6-12
• Ciocane cu gantere 4x6-12
• Presă de bancă cu mreană priză îngustă 4x6-12
• Fascia: Ridicarea barei pentru biceps + Extinderea bratelor la bloc) cu un superset 7x10-15.

Un superset este un tip de antrenament cu greutăți în care culturistul conectează doi diverse exerciții, conceput pentru a lucra cu aceeași grupă musculară, executându-l fără odihnă. In cazul nostru am facut o ridicare cu mreana pentru biceps, facem imediat o extensie a bratelor la bloc fara odihna!

Am încercat să ating și să-ți arăt totul, nu știu ce să mai adaug. Vă asigur că alte resurse nu vor împărtăși niciodată nimic valoros, cel puțin gratuit. Prin urmare, sper pentru feedback-ul dumneavoastră pozitiv.

Solicitare: Dragi guru culturisti, daca deja copiati informatii de pe acest site, atunci macar introduceti un link catre sursa, fiti oameni!

Pentru sportivii cu experiență care fac culturism de mai bine de un an, este mult mai greu să crească masa. Sportivii care au început să se antreneze destul de recent, două sesiuni pe săptămână sunt suficiente și văd progrese notabile. La culturistii cu experiență, după mulți ani de încărcare a mușchilor, aceștia sunt deja obișnuiți cu diverse sarcini și cumva, ca parte a antrenamentului regulat, este foarte problematic să le crească volumul. Prin urmare, două antrenamente pentru sportivii cu experiență nu mai sunt suficiente, la fel cum două antrenamente split și întregul corp nu sunt suficiente. În acest sens, împărțirile de trei sau patru zile sunt mai potrivite pentru astfel de sportivi, altfel nu va fi posibil să se antreneze și să încordeze grupurile musculare. Acest articol își propune să informeze cum să folosiți pauzele de patru zile care arată rezultate bune în creșterea masei musculare a culturiștilor cu experiență.

Patru zile împărțite- aceasta este urmatoarea optiune, cand sistemul cu trei splituri nu mai da rezultatele dorite. Un astfel de sistem de antrenament vă va permite să încărcați majoritatea mușchilor în 4 clase activeîn timpul săptămânii. Printre altele, există și variante de scheme patru zile de antrenament pentru a crește masa, în funcție de natura mișcărilor. În acest caz, este logic să luăm în considerare cele mai eficiente dintre ele.

Principiile principale ale compilarii diviziunilor de patru zile

Pentru 4 zile de antrenament in timpul saptamanii este necesara incarcarea a 5 grupe musculare principale si cele mai responsabile - picioare, spate, umeri si brate. Deoarece există 5 grupe de mușchi și doar 4 antrenamente, una dintre aceste grupuri este distribuită între alte grupe de mușchi, de exemplu, brațele - bicepși și tricepși, umerii - grinzile din față, din spate și din mijloc sunt încărcate cu mușchi mai voluminosi. O împărțire de patru zile pe masă se bazează pe o perioadă de șapte sau opt zile. Perioada de șapte zile preferă următorul model - 2+1+2+2. Cu alte cuvinte, cursurile încep cu 2 zile de antrenament, apoi 1 zi de recuperare, după aceea din nou câteva zile de antrenament și 2 zile de recuperare. Ciclul de opt zile are următoarea schemă - 2 + 2 + 2 + 2.

Acesta este practic programul anterior, dar cu adăugarea unei zile suplimentare de odihnă. Pur și simplu, pentru fiecare 2 zile de activitate, există 2 zile de odihnă.

La efectuarea exercițiilor, acestea sunt efectuate, de regulă, exclusiv mișcări de bază pentru că au cele mai mari randamente. Fiecare exercițiu se repetă de 3-4 ori și de fiecare dată se execută 8 până la 12 mișcări.

Împărțire de patru zile pentru liturghie

Opțiunea numărul 1 (brațele sunt rupte în biceps și triceps)

• Ziua întâi - mușchii pieptului și bicepșii sunt antrenați.
• Ziua a doua - picioarele sunt antrenate.
• A treia zi este o zi de odihnă.
• Ziua a patra - se lucrează spatele și tricepsul.
• Ziua a cincea - accentul principal este pe sarcina mușchilor deltoizi.
• Ziua șase și șapte - odihnă.

Opțiunea numărul 2 ( muschii deltoizi distribuite în pachete)

• Prima zi - fasciculele din spate și din spate ale mușchilor deltoizi sunt antrenate.
• Al doilea antrenament - mușchii pieptului sunt încărcați, precum și fasciculele din față și din mijloc ale deltelor.
• A treia zi este o zi de odihnă.
• Al patrulea antrenament este studiul picioarelor.
• Al cincilea antrenament - bicepșii și tricepșii sunt antrenați.
• A șasea zi și a șaptea sunt zile de recuperare.

Aceste două opțiuni sunt potrivite pentru antrenamente eficiente iar fiecare dintre sportivi poate alege oricare dintre cele propuse. Dar asta nu înseamnă că nu pot exista alte opțiuni. Fiecare sportiv ar trebui să aibă propriul plan de antrenament, ținând cont de capacitățile fizice. Dacă este dificil să creați singur un program de antrenament, atunci puteți solicita ajutor de la sportivi profesioniști sau un antrenor.

În procesul de antrenament, este de dorit să efectuați următoarele mișcări:

• Pentru picioare - genuflexiuni cu mreana, leg press, deadlifting, extensii si flexii in simulatoare, ridicari de gambe pentru picioare in picioare si asezate.
• Pentru spate - trageri, rânduri cu mreană în pantă, tracțiunea blocurilor superioare și inferioare în simulator, tracțiune cu gantere în înclinare, hiperextensii.
• Pentru piept - presă pe bancă și gantere pe orizontală și bănci înclinate, creșterea ganterelor pe o bancă sau adunarea mâinilor într-un simulator, un crossover, un pulover pentru piept.
• Pentru delte - presă cu gantere în picioare, presă cu gantere așezat, trage cu barbie cu prindere largă până la bărbie, leagăne cu gantere înclinate și în picioare, ridicarea ganterelor în fața ta.
• Pentru mâini - dips, presa cu mreană cu aderență îngustă, presa franceză, extensie de triceps în simulator, tractări cu prindere îngustă, curl cu mreană în picioare, ciocane pentru bicepși, bucle concentrate pentru bicepși.

Astfel de exerciții trebuie să fie prezente în orice program. Antrenamentele nu trebuie să dureze mai mult de 1 oră și nu trebuie planificate mai mult de 10 mișcări diferite în fiecare antrenament.

Există speranță că una dintre schemele propuse pentru o împărțire de patru zile pentru masă va fi cu siguranță adoptată de unul dintre sportivi, dacă nu există dorința de a sta și de a gândi la un program de antrenament.

Sugerat în articol program de antrenament, care vizează creșterea maximă posibilă a masei musculare în 8 - 10 săptămâni.

Antrenament împărțit.

• luni- piept/triceps
• marţi- spate/biceps
• miercuri- odihnă
• joi- umerii/bratele
• vineri– Picioare/abdominali
• Sâmbătă duminică- odihnă

Despre program.

Acesta este un simplu, în ceea ce privește organizarea procesului de antrenament și o combinație de exerciții, dar un program de antrenament foarte eficient, conceput pentru 4 zile de antrenament pe săptămână pentru a maximiza creșterea musculară pe o perioadă de 8 până la 10 săptămâni.

Fiecare grupă musculară este antrenată o dată pe săptămână, în principal cu exerciții de bază (multi-articulare).

Pentru a profita la maximum de acest program, se recomandă să luați o cantitate mare de calorii, de cel puțin 5 ori pe zi + suplimentar suplimente nutritive, multivitamine, aminoacizi și proteine ​​din zer pe lângă alimente proteice.

În exerciții, folosește greutatea maximă posibilă cu care poți efectua numărul indicat de repetări, dar încearcă să eviți insuficiența musculară.

Programul poate părea simplu, dar nu este recomandat pentru începători să se antreneze. Nivelul de pregătire pentru promovarea programului este mediu (cel puțin un an formare continuă cu fier) ​​sau avansat (cel puțin trei/cinci ani)

Mulți dintre cei care au lucrat la acest program au observat că chiar și tăierea alimentelor cu carbohidrați pentru o perioadă nu încetinește deloc creșterea musculară.

De asemenea, mulți au fost sceptici în ceea ce privește numărul de abordări și selecția exercițiilor pentru programul de câștig în masă. Cu toate acestea, depășindu-l conform planului prescris, am observat și rezultatele în ceea ce privește recrutarea.

Fără îndoială, puteți schimba unele exerciții din complex cu altele similare sau puteți efectua ultima abordare izolată cu un numar mare repetițiile depinde de tine, dar recomand să te ții de planul prescris.

• Echipamente utilizate în program:În principal gantere și gantere.
• Publicul tinta: bărbați și femei.
• Tip program: Despică

Program de antrenament cu greutati 4 zile pe saptamana.

1. Înainte de începerea fiecărui antrenament - o încălzire generală la aparatele cardio, 5 minute într-un ritm mediu.

2. La sfârșitul fiecărui antrenament - un cârlig (întinderea grupelor musculare antrenate)

3. Odihnă între seturi - 45 de secunde, între exerciții până la 5 minute.

LUNI (piept, triceps)

2. - 3 seturi a cate 10 repetari.

3. - 3 seturi a cate 10 repetari.

4. - 3 seturi a cate 10 repetari.

5. - 2 seturi de 10 repetări (altern în fiecare săptămână)