Până nu demult, antrenorii și medicii erau de acord că fiecare zi de antrenament ar trebui să cadă doar pe o singură grupă musculară. Astăzi a trebuit să mă îndepărtez de această metodă, deoarece s-a dovedit că pur și simplu sportivul nu a avut timp să se recupereze în astfel de condiții. Activitățile zilnice au avut un efect negativ asupra întregului organism. Sistem nervos incapabil să facă față stresului frecvent. Efectul antrenamentului a fost redus, iar sportivul a experimentat efectele supraantrenamentului.

Există diverse suplimente cu care organismul își poate reda forța mult mai repede, dar utilizarea zilnică a unor astfel de substanțe poate fi dăunătoare sănătății.

Timpul pentru odihnă musculară normală, dar incompletă este de obicei în 3 zile. Această cifră variază foarte mult în funcție de experiență. Începătorii pot avea nevoie de o săptămână întreagă. Multe depind și de mușchii înșiși. Deci, cei mari presupun recuperare îndelungată, mic, respectiv, se odihnesc mai repede.

De exemplu, picioarele, care ocupă aproximativ 50% din întreg masa musculara corpuri, adesea nu merită încărcat. Mâinile, în schimb, corespund la 25%, deci au nevoie de 2 ori mai puțin timp pentru a se recupera. Bicepșii, tricepșii și umerii ar trebui antrenați cel mai des, dar sunt adesea folosiți atunci când lucrați pe cei mai mari.

Prin urmare, este important să se ia în considerare participarea indirectă a unui anumit grup muscular.

Numărul de antrenamente

Cât ar trebui să fie numărul de vizite pe săptămână la sala de sport pentru începători și amatori? Cei care au decis recent să achiziționeze un corp pompat ar trebui să se oprească la schema „1 zi de antrenament / 2 zile de odihnă”. Dar cu condiția ca încărcăturile să corespundă nivelului, iar după antrenament te vei simți obosit. Dacă o astfel de frecvență a cursurilor nu mai provoacă dificultăți deosebite, atunci merită să treceți la stadiul de amatori, numărul de clase va crește de până la 3-4 ori.

Pentru cei care doresc să slăbească, numărul de antrenamente poate varia foarte mult. Ideea este că la resetare greutate excesiva exercițiile cardio sunt prioritare și pot fi efectuate zilnic fără a dăuna sănătății. Dar nu ar trebui să faci exerciții prin forță, deoarece orele cu supraponderal mult mai dificil, în plus, există posibilitatea unei deteriorări accentuate a stării. Prin urmare, înainte de a începe o pierdere intensivă în greutate, ar trebui să vă adresați medicului dumneavoastră.

Dacă se utilizează exerciții de forță, atunci greutatea poate, dimpotrivă, să crească, pe măsură ce masa musculară va crește, ceea ce nu va contribui la distrugerea grăsimii. Prin urmare, merită să treceți la astfel de exerciții numai după ce ați pierdut câteva kilograme datorită exercițiilor cardio.

• Datele noastre externe și fizicul depind în mare măsură de genetică. Unii vizitatori de sală s-ar putea să nu-și urmărească deloc dieta…’, 270);” onmouseout="hidettip();">Determinarea tipului de corp la bărbați
• În toate tipurile de activitate fizică, merită respectat principiul moderației. Aici expresia „mai liniştit te duci – vei continua” este foarte relevantă. O persoană care ocupă…’, 270);” onmouseout="hidettip();">Cât de des ar trebui să fac mișcare

• Deadliftul este unul dintre cele mai populare și eficiente mișcări de bază, care exercită o sarcină incredibilă asupra aproape tuturor grupelor musculare, dar într-o măsură mai mare ... ’, 270); ” onmouseout="hidettip();">Ce mușchi lucrează cu deadliftul
• Flotările de la podea sunt considerate unul dintre exercițiile de bază, concepute pentru a pune o bază puternică musculară și de forță pentru partea superioară a corpului, folosind doar ... ’, 270); ” onmouseout="hidettip();">Ce mușchi lucrează atunci când împingeți în sus de pe podea

Program de antrenament de 3 ori pe săptămână pentru fete

Antrenamentele pentru fete ar trebui să fie simple. Sarcina principală la început este dependența organismului de sarcinile de putere și stres. El reacționează la o astfel de agitație foarte repede, iar progresul apare foarte curând. De asemenea, trebuie să vă amintiți să vă odihniți între antrenamente, astfel încât mușchii să se recupereze.

Mai întâi trebuie să te încălzești și să alergi timp de 10 minute pentru a te încălzi. Apoi treceți la antrenamentul de bază pentru fete. Acestea includ: genuflexiuni, prese cu mreană așezat și culcat, deadlift-uri de jos și de jos. bloc superior, răsucirea, flexia și extensia picioarelor pe simulator, ridicarea trunchiului pe bancă și altele.

Este necesar să se includă exerciții pentru fese și picioare. Odihna între seturi este de aproximativ 1-2 minute. Între repetări, o pauză este de 3-4 minute. Execuția corectă este sarcina principală pentru începători. Adesea, regulile din spate nu sunt respectate, atunci când ar trebui să fie strâns sprijinit de spatele simulatoarelor, este imposibil de rotunjit.

Când este greu să finalizați toate abordările sau sănătatea dumneavoastră se înrăutățește, luați o pauză, reduceți sarcina.

După un timp, puteți trece la o sarcină mai mare și puteți face mai multe abordări.

Ţintă antrenament de forta- progres constant în care există multe componente. Aceasta este corectitudinea exercițiilor efectuate, și creșterea treptată, dar constantă în greutate și recuperarea obligatorie, care vă permite să mențineți acest proces.

Este foarte important ca fetele să aibă grijă la greutate și să nu exagereze. Asigurați-vă că ascultați bunăstarea și reacția corpului la o sarcină mare.

Apoi, după un timp, puteți vedea un rezultat excelent - figura buna si corp tonifiat.

Optimizam procesul

Nu este un secret pentru nimeni că pentru a obține rezultate, alături de antrenament și antrenament de forță, sportivii urmează o dietă și aderă la o rutină zilnică.

Ce ar trebui să facă un sportiv?

• Asigurați-vă cu mâncare. Puteți suplimenta dieta suplimente sportive, dar o persoană primește cantitatea principală de nutrienți din alimente, așa că aveți grijă venit suplimentar alimente în organism.
• Dormi. Dacă există probleme serioase cu somnul, atunci eficientizarea procesului va ajuta la remedierea acestuia. A merge la culcare în același timp cu ridicarea. Dacă plănuiești să te antrenezi duminica, atunci dormi de vineri până sâmbătă. Nu este interzis să dormi în timpul zilei. Dar de sâmbătă până duminică merită să dormi nu mai mult de 8-9 ore.

Un program de antrenament bine conceput o dată pe săptămână, în combinație cu o dietă și un regim, vă va ajuta să vă puneți ordine. Dar mult depind de pregătirea inițială a unei persoane, de dorința sa de a „lucra” pe sine.

Exemplu de program de antrenament de 3 ori pe săptămână

Primul antrenament - piept și spate

1. Hiperextensie (3x10-15)
2. Deadlift clasic (5-6x6-10)
3. Bench press (4-6x6-12)
4. Bench press cu gantere la un unghi de 30 gr. (4x8-12)
5. Tracții pentru cap priză largă(3-4x6-12)
6. Indoit peste rand prindere inversă(4x8-12)
7. Ridicarea picioarelor in sprijin (3x10-15)

Al doilea antrenament - mâini

1. Fotări pentru tricepși (4-5x6-12)
2. Tracțiuni la piept cu prindere inversă (3-4x6-12)
3. Presă de bancă priză îngustă(4-5x8-12)
4. Presă franceză cu gantere în picioare (3x10-15)
5. Curl cu mreană în picioare (3-4x10-15)
6. Curl cu gantere cu ciocan (3x10-15)
7. Flexia/extensia articulației încheieturii mâinii (3x10-15)

Al treilea antrenament - picioare și umeri

1. Genuflexiuni cu umeri cu mreana (4-6x6-10)
2. Fante cu mreană (3x8-12)
3. Presă de bancă alternativă cu gantere (4x8-12)
4. Bench press din spatele capului în picioare (3x8-15)
5. Broșă cu mreană (3x10-15)
6. gantere Mahi pe laterale (3x10-15)
7. Răsuciți mai departe banc înclinat(3x10-15)

Amintiți-vă că antrenamentul de bază nu este întotdeauna cel mai ușor exercițiu de făcut - doar scuipă. Adesea, acestea sunt sarcini destul de dificil de finalizat, care trebuie finalizate și nu pot fi omise.

Zilele de odihnă trebuie incluse în programul de antrenament. Dacă te antrenezi eficient și din greu, atunci trebuie să te odihnești mult timp, astfel încât mușchii să aibă timp să-și revină și să-și dezvolte masa. Dacă vrei să-ți dezvolți mușchii cât mai mult posibil, nu trebuie să te epuizezi cu altceva - aruncă-ți toată puterea în culturism.

Antrenează-te în timp ce este proaspăt și plin de energie. Cu o zi de lucru normală și rațională, poate fi necesar să te trezești devreme pentru a începe antrenamentul, dar rezultatul va merita. O astfel de dăruire din partea ta îți va aduce ceea ce îți dorești - silueta atletică perfectă. Nu este nimic în neregulă cu antrenamentul de seară, dar de multe ori se face nu din dorință, ci din cauza a ceea ce este necesar, adesea prin forță, în timp ce exercițiile în sine nu aduc rezultate și sunt ineficiente.

Monitorizați-vă greutatea, alimentația și odihna. Nu uitați de starea de spirit internă - depind foarte mult de cât de confortabil vă simțiți înăuntru. Nu vă fie teamă să cereți sfatul unui antrenor și, dacă apar probleme, consultați-vă medicul. Este pur și simplu necesar să ține cont de condiția ta fizică în timpul antrenamentului. Și nu te opri, chiar dacă devine mai greu, pentru că drumul către succes nu este ușor.

Antrenează-te o dată pe săptămână cum să te ampli dacă nu ai timp deloc pentru antrenament

Antrenamentul o dată pe săptămână este o ieșire pentru persoanele cu un timp limitat, care sunt marea majoritate muncitori la birouși oameni care își construiesc o carieră, crescând copii mici, dar care nu doresc să se lase.

Antrenamentul o dată pe săptămână, desigur, nu va da un rezultat grandios la creșterea masei musculare sau a indicatorilor de forță, dar „mai bine antrenament prost decât absența lui”, mai ales că antrenamentul nu va fi atât de rău, iar rezultatul este destul de acceptabil.

Dacă te antrenezi doar o dată pe săptămână, trebuie să ai timp să folosești toate masele musculare într-un singur antrenament, așa că antrenamentul va fi circular.

Antrenamentul o dată pe săptămână respectă aceleași legi ca toate celelalte programe de antrenament, așa că nu trebuie să te antrenezi 3-4 ore făcând o grămadă de muncă inutilă.

Atenţie!

Ar trebui să ai timp să încarci toți mușchii în 90 de minute, poate că întregul antrenament poate dura 120 de minute, cu o încălzire, întindere și răcire.

De aici rezultă concluzia: exercițiile ar trebui să fie de bază, să încarce mai multe grupe de mușchi deodată, iar exercițiile ar trebui să aibă ca scop antrenamentul maselor musculare mari, încărcarea indirectă a grupelor musculare mici.

Deoarece te antrenezi doar o dată pe săptămână, antrenamentul este stresant pentru tine, prin urmare, trebuie să te aduci treptat la abordarea „eșecului”, așa că ar trebui să te antrenezi conform principiului piramidei.

Principiul piramidei presupune o creștere treptată greutate de antrenament de la set la set, cu sau fără salvarea numărului de repetări în seturi. Astfel, fiecare abordare devine din ce în ce mai grea, iar ultima abordare ajungi la eșec.

Toate acestea sugerează că antrenamentul o dată pe săptămână ar trebui să fie de mare intensitate, dar în același timp și suficient de volum, astfel încât sportivul să aibă timp să-și pregătească corpul pentru „setul de eșec”. Cea mai bună schemă pentru un astfel de antrenament circular este trei șase.

Program săptămânal de antrenament

Genuflexiuni cu bara – 6 seturi de 6 repetări Bench Press – 6 seturi de 6 repetări Presă militară – 6 seturi de 6 repetări Deadlift – 6 seturi de 6 repetări Barbell Rows – 6 seturi de 6 repetări Biceps Curls – 6 seturi de 6 repetări

Creșterea eficienței antrenamentului

Mod: o componentă importantă a oricărui program de antrenament, deși, desigur, este atât de clar că pentru o persoană care vrea să se antreneze o dată pe săptămână, regimul este un lucru foarte condiționat. Sigur ai putin timp la dispozitie, nu ai cum sa mananci conform programului si sa dormi bine.

Pentru a îmbunătăți calitatea nutriției, poți folosi un termos, luând cu tine o masă suplimentară la serviciu, poate fi important să folosești alimentația sportivă, dar reține că 70% din nutrienți ar trebui să provină din alimente obișnuite.

Dacă aveți probleme cu somnul, atunci somnul ar trebui să fie cu o zi înainte de antrenament.

De exemplu, te antrenezi duminica, iar sambata si duminica sunt zilele tale libere, apoi trebuie sa dormi mult timp de vineri pana sambata, poti dormi sambata dupa-amiaza, dar de sambata pana duminica ar trebui sa dormi 8-9 ore. , trezindu-te devreme la 10-11 Ai putea merge la antrenament.

Antrenamente acasă: acesta este o completare grozavă la un antrenament unic la sală pe care îl puteți exersa acasă. De exemplu, poți măcar să faci flotări, genuflexiuni și tractări fără greutate sau poți să cumperi un kettlebell și să exersezi cu el în curte.

Aceste antrenamente nu ar trebui să fie apăsătoare, sunt necesare pentru a menține rata metabolică, ajutând mușchii să se recupereze pentru următorul antrenament.

Dacă există o astfel de oportunitate, atunci vă recomandăm kettlebellul, deoarece kettlebellul este un astfel de proiectil care vă permite să încărcați nu numai straturile musculare superficiale, ci și pe cele posturale, datorită cărora vă veți simți mult mai bine, mai ales dacă vă nu mai sunt foarte tineri.

Programe de gimnastică

Antrenează fiecare grupă musculară o dată pe săptămână

Exemplu de program #1

Luni: piept, triceps
Marți: umeri, bicepși
Miercuri: zi liberă
Joi: Umeri, Abs
Vineri: picioare
Sâmbătă: zi liberă
Duminica este zi liberă

Exemplul de program #2

Luni: piept, triceps, umeri
Marți: zi liberă
Miercuri: picioare, abdomene
Joi: zi liberă
Vineri: spate, bicepși
Sâmbătă: zi liberă
Duminica este zi liberă

După cum puteți vedea, în secțiunile de mai sus (și o grămadă de altele), fiecare grupă musculară este antrenată o dată pe săptămână. Aceasta înseamnă că fiecare grupă musculară este antrenată o dată la 7 zile, ceea ce reprezintă o frecvență destul de scăzută a antrenamentului de forță.

Caracteristicile antrenamentului o dată pe săptămână

Gandeste-te la asta. Ce se întâmplă dacă renunți la exerciții pentru o perioadă? Te degradezi, rezultatele dispar instantaneu, iar treptat pierzi masa musculara, forta si succesul pe care le-ai obtinut. Într-o măsură mai mică, dar același lucru se poate întâmpla (și se întâmplă adesea) atunci când așteptați o săptămână întreagă înainte de a antrena din nou o grupă musculară.

Te poți antrena intens în timpul unui antrenament, dar după o săptămână s-ar putea să-ți pierzi progresul și să nu faci niciun progres. Așadar, pentru ca antrenamentele tale de o dată pe săptămână să aibă succes, volumul antrenamentului (exerciții, repetări, număr de seturi) trebuie să fie suficient de intens, astfel încât progresul să fie menținut de la antrenament la antrenament fără a depăși capacitatea ta de recuperare.

O altă problemă cu un astfel de antrenament

Cealaltă mare problemă cu antrenamentul o dată pe săptămână este că pierzi o săptămână întreagă. Chiar și în ciuda unei încărcături destul de mari și a menținerii progresului antrenamentului. Gandeste-te la asta. Antrenând o grupă de mușchi o dată pe săptămână, obțineți 52 de antrenamente pe an pentru fiecare grupă de mușchi.

Dacă te-ai antrena de două ori pe săptămână, ai avea 104 antrenamente pe an. Ce crezi că îți va aduce cele mai bune rezultate în același timp? Evident, nu-i așa? La ce am ajuns este... chiar dacă faci totul bine, antrenând fiecare grupă musculară o dată pe săptămână, tot pierzi mult timp.

Ați putea să vă întoarceți la sală și să vă creșteți progresul în loc să vă relaxați o săptămână întreagă. Și nici măcar nu are sens să spunem că nu există nimic special sau magic la antrenament o dată la 7 zile. Aceasta este doar o perioadă de timp aleatorie, care nu se bazează pe nimic. Nu există beneficii aici. Doar că există 7 zile într-o săptămână, așa că este destul de convenabil să planifici antrenamente cu o frecvență de o dată pe săptămână.

Deci, este cel mai bine să faci mișcare o dată pe săptămână?

Tot Cercetare științifică arată că antrenamentul fiecărei grupe musculare o dată pe săptămână este cel mai mic mod eficient antrenament, indiferent de obiectivele și nivelul de pregătire. Poate funcționa? Cu siguranță. Funcționează? Da. Sincer să fiu, dacă faci totul corect, atunci ORICE antrenament poate duce la rezultate pozitive, chiar și pe acesta.

Cu toate acestea, întrebarea nu este dacă funcționează sau nu. Întrebarea este ce funcționează mai bine sau mai rău. Și toate cercetările, toate opiniile experților și ale mele experienta personala arătați că exercițiile fizice regulate o dată pe săptămână nu sunt cea mai bună opțiune pentru majoritatea oamenilor.

Cine se poate antrena o dată pe săptămână?

Antrenarea fiecărei grupe musculare o dată pe săptămână este potrivită pentru următorul grup de persoane:

• Persoanele care folosesc steroizi
• Oameni cu genetică bună
• Persoane al căror scop este să mențină masa musculară mai degrabă decât să o crească. În acest caz, antrenament
• o dată pe săptămână este cea mai bună opțiune.

Sportivi avansați care se specializează în anumite părți ale corpului sau grupe musculare. Antrenează intens o anumită grupă musculară, restul mușchilor se antrenează o dată pe săptămână.

Cine nu se poate antrena o dată pe săptămână?

După cum am spus mai devreme, exercițiile fizice o dată pe săptămână nu sunt cea mai bună soluție pentru majoritatea oamenilor. Poate si pentru tine. Pentru sportivii începători și cei care au ca obiectiv principal creșterea forței și dezvoltarea formei musculare, este mai bine să evite o astfel de regularitate a antrenamentului. Desigur, un astfel de antrenament va duce și la anumite rezultate (presupunând că faci totul corect). Acest lucru se aplică celor care încearcă să crească masa musculară, să se usuce și să arate mai bine. Cu toate acestea, acestea NU sunt cele mai bune rezultate pe care le puteți obține. Nu recomand aceasta varianta.

Antrenamentul de putere

Dacă preferi să te antrenezi într-un mod și ritm relaxat, atunci aceste antrenamente sunt pentru tine.

Pentru a vă pune corpul în formă și pentru a pierde în greutate, trebuie mai întâi să vă identificați zonele cu probleme. Pentru fiecare fată, acestea sunt locurile lor. Pentru unii, acesta este stomacul și părțile laterale, iar pentru alții, șoldurile și fesele. Odată ce ați făcut acest lucru, atunci de aici trebuie să vă deplasați.

Să aruncăm o privire la un exemplu.

Daca ai zona cu probleme feselor și coapselor și chiar doriți să le schimbați forma, dimensiunea, forma etc., atunci, în mod natural, ar trebui să vă concentrați pe mușchii picioarelor și feselor în antrenamente.

Structura antrenamentului dvs. ar putea arăta astfel:

1. Încălzire. Încălzirea este o componentă obligatorie înainte de orice antrenament, absolut orice! Ar trebui să dedicați 3-8 minute încălzirii și gimnasticii articulare.
2. În continuare, alegi orice antrenament pentru picioare și fese pe care îl am pe canal și îl efectuezi conform recomandărilor pe care le dau. De obicei spun câte seturi sau ture să fac pentru un anumit antrenament. Dacă nu menționez numărul de repetări, atunci faci doar primul cerc cu mine, apoi derulezi înapoi la începutul videoclipului și faci din nou al doilea cerc cu mine, fără să te mai chinui de repetări, deja m-am ocupat de asta, așa că nici măcar nu trebuie să numeri. Și așa mai departe, în funcție de câte cercuri trebuie să faci în acest antrenament.
3. Cand ti-ai terminat antrenamentul iti recomand sa faci cateva minute de cardio. Acest lucru este necesar pentru ca procesul de ardere a grăsimilor să înceapă, deoarece în timpul antrenamentului de forță (partea sa principală) ne afectăm în principal. fibre musculare, făcându-le mai dense, mai puternice, mai rezistente, le creăm forme frumoaseși ușurare, dar ca atare, procesul de ardere a grăsimilor nu are loc. Pentru ca acesta să se pornească, trebuie să faci cardio.

Timpul cardio este de la 15 la 30 de minute, în funcție de cât timp ți-a luat partea principală a antrenamentului și de ce formă fizică ai. Dar mai puțin de 15 minute, nu recomand să faci. Efectul pur și simplu nu va funcționa.

1. Și după cardio, rămâne ultima etapă de antrenament - aceasta este întinderea. Întinderea este, de asemenea, o parte esențială a oricărui antrenament. Vă permite să vă restabiliți ritmul cardiac, să respirați și să vă readuceți mușchii la starea de dinaintea antrenamentului.

Da, chiar și un astfel de moment. Dacă ai timp, atunci poți face un mic antrenament pentru abdomene înainte de cardio, după toate cercurile de pe picioare și fese. Dacă includeți exerciții pentru presă după antrenamentul principal pe picioare, atunci este suficient să dedicați 10 minute pentru a-l exercita și apoi să treceți la cardio.

Dacă aveți o zonă cu probleme în stomac, atunci puteți face un antrenament complet pentru presă timp de 20-30 de minute, iar după aceasta încă mai faceți cardio.

Acest lucru este în ceea ce privește antrenamentul într-un mod de putere calm. Același lucru este valabil și pentru antrenamentele pentru brațe, piept și spate sau antrenamente pentru toate grupele musculare simultan (există puține astfel de antrenamente, dar încă există). Întreaga secvență rămâne aceeași.

Și acum să ne uităm la câte ori pe săptămână trebuie să faci antrenament de forță conform acestui principiu.

Corpul ideal atunci când se antrenează de 3 ori pe săptămână

Cu ajutorul a trei împărțirea zilei nu numai că poți lucra grozav la relief (pentru aceasta trebuie să urmezi o dietă adecvată), ci și să obții un rezultat excelent asupra masei (pentru acest rezultat ai nevoie de o dietă diferită). Programul de antrenament este construit standard: ne antrenăm o zi, ne odihnim o zi. Mușchii obosiți și înfundați au nevoie de odihnă pentru o muncă productivă în continuare. Într-o zi încărcăm: biceps-triceps-umeri, pe a doua: piept-spate, pe a treia: picioare-press. Un astfel de program este eficient, iar rezultatul nu va întârzia să apară. Deși depinde deja de cum arăți în hol

Exemplu de program de antrenament

Setul de exerciții este conceput pentru persoanele cu puțină experiență de antrenament. Vă permite să tonificați toate grupele de mușchi principale pentru a lucra în continuare asupra forței și masei. Greutățile pentru antrenament sunt selectate individual. Efectuarea unui set de exerciții nu ar trebui să fie ușoară. Selectăm greutatea pentru rezistența/efortul mediu. Primele 2-3 săptămâni nu ar trebui să ajungă la „eșec” în exerciții - mai întâi învață tehnica. Odihnă între seturi 1-3 minute, între exerciții 3-5 minute.

Înainte de antrenament, încălziți mușchii. După antrenament, tragem grupa musculară la care am lucrat. Imprimăm planul și alergăm la sală!

La fiecare sesiune de antrenament notam in jurnalul de antrenament exercitiile si greutatile cu care am lucrat. Primele două sau trei săptămâni cu care te obișnuiești tehnica corecta exerciții, după care începeți să adăugați treptat greutăți de lucru la exerciții de bază. După încă două sau trei săptămâni, pe măsură ce greutățile de lucru cresc, puteți începe să renunțați la exercițiile de izolare din antrenament. Perioada de lucru în cadrul programului este de 1,5-2 luni. După aceea, schimbați programul cu altul, în funcție de rezultat și de obiectivele dvs. ulterioare.

Antrenament acasă

Dacă preferați să studiați acasă, există și o cale de ieșire! Totuși, rețineți că acasă nu există un antrenor cu experiență care să vă spună executarea corectă a tehnicii și să vă asigure în momentul potrivit. Prin urmare, alegeți cu atenție greutatea și monitorizați cu atenție tehnica pentru a evita rănile și pogromurile de mobilier de casă.

Pentru antrenamentul acasă, este suficient să ai măcar gantere pliabile. În continuare, efectuăm același set de exerciții ca cel descris mai sus, cu excepția lucrului pe simulatoare. Înlocuim exercițiile cu o mreană cu altele similare folosind gantere. Deoarece numărul de exerciții va fi redus, trebuie să faceți încă o abordare în fiecare exercițiu.

Atingerea obiectivelor dorite este reală! Regula principală este SISTEMATICITATEA. Aceasta înseamnă că poate exista o stare de spirit proastă, vreme rea și „atât de multe de făcut încât nu poți respira”. Dar, TREI ZILE pe săptămână mergi la sală sau te organizezi teren de sport acasa. Aceasta este garanția sănătății tale și excelentă aspect. Și amintiți-vă: drumul numit ATUNCI duce la obiectivul numit NICIODATĂ.

Poate că antrenamentul de 2 ori pe săptămână sau întregul corp este potrivit pentru tine.

Efectele negative ale antrenamentului frecvent

În orice afacere, calitatea nu este atât de importantă pentru o persoană, același lucru este valabil și pentru practicarea sportului, deci nu trebuie să-ți forțezi corpul sau să fii prea leneș: pentru că cel puțin nu va fi niciun rezultat, dar la maximum - vor fi probleme de sănătate. Aș dori să mă opresc asupra celor mai populare consecințe negative antrenament prea frecvent:

1. Deteriorarea bunăstării generale, slăbiciune, surmenaj cronic.
2. Încălcarea moralului. depresie, schimbări de dispoziție, agresivitate sau apatie, supraexcitabilitate.
3. Încălcarea sistemului nervos central cu o varietate de simptome.
4. Dezvoltarea insuficienței cardiace sau chiar a insuficienței multiple de organe.
5. Leziune sau degradare a țesutului muscular.
6. Căderea imunității.
7. Insomnie.
8. Insuficiența hormonală, care la femei duce foarte des la cel puțin o încălcare a ciclului menstrual, apoi la amenoree (absența menstruației) și chiar la infertilitate patologică, iar la bărbați la impotență, producția de hormoni feminini etc.

Atunci când îți alegi programul de antrenament, trebuie să pornești creierul și în primul rând să te gândești la sănătatea ta și să nu te bazezi pe reclame pentru centrele de fitness sau produse sportive de tot felul. Indiferent ce afișe și afișe promit să slăbească sau să câștige masa musculară foarte rapid, fără perturbări grave ale metabolismului și homeostaziei - conceptele de bază care asigură o viață normală a omului.

Cum să organizezi antrenamente pentru pierderea în greutate de trei ori pe săptămână

Se pot distinge mai multe strategii:

„Lecții de grup”. Participați la 3 cursuri Body Pump sau Hot Iron sau orice altă clasă de club care folosește tije de stivuire de greutate ușoară până la medie. Nu echivalați acest lucru cu antrenamentele bodybar pentru întregul corp, încă nu este un antrenament de forță. De ce lecții cu tije de stivuire? Pentru că accelerează perfect metabolismul, ajută la creșterea rezistenței și, în același timp, elaborează tehnica exercițiilor de forță. De obicei, după aceste cursuri, oamenii se obișnuiesc rapid cu sala și obțin rezultate bune. Dacă mai aveți energie după aceste ședințe, petreceți 20-30 de minute pe banda de alergare într-un ritm mediu, vizitatorii avansați de aerobic pot încerca antrenamentele pe intervale.

„Gym” - în acest caz este mai bine dacă program de forță antrenorul iti va scrie. Pentru cei care sunt logodiți în primul an sau doi, nu are rost să facă o despărțire. Mai ales când vine vorba de fete, până la urmă, prioritatea ta este să crești cheltuiala energetică, iar acest lucru este posibil doar dacă încarci grupuri mari de mușchi. Dacă, totuși, faceți, este mai bine să combinați antrenamentul unui grup mare cu o sarcină pe „mic”, adică nu abordarea clasică - 1 zi spate și piept, 2 zile - abdomene și picioare, 4 zile - brate si abdomene, iar celalalt - Antrenam spatele cu bicepsul, pieptul cu tricepsul, iar deltele cu picioarele. Mai mult, presa ar trebui pompată în fiecare zi de antrenament, variind intensitatea și tipul exercițiilor. La sfârșitul sesiunii de forță, literalmente, timp de 15-20 de minute, ar trebui să stai pe picioare banda de alergare sau elipsoid și faceți un antrenament scurt, dar intens (interval, ondulat).

"Dans". În acest caz, dansurile obișnuite nu vor funcționa. Dacă trebuie să modelați și să ardeți grăsimea în același timp și să câștigați plasticitate și întindere, mergeți la școala studio pilon. Nu-ți fie teamă, nimeni nu te va dezbraca acolo, te va conduce cu forța pe scenă - de asemenea. De obicei, lecția durează 1,5 ore, timp în care vei avea timp să obții o sarcină de putere, cardio și stretching. Și acest dans este un lucru destul de consumator de energie. În plus, construiește încrederea în sine și abilitățile valoroase de a merge în tocuri.

"Alpinism". Dacă stâlpul nu ți se potrivește din motive ideologice și politice, iar sala de sport este pur și simplu plictisitoare, poți încerca să fii ca un perete de cățărat. Alegeți o „instituție” organizată în funcție de tipul de secție, acolo trebuie să existe antrenor și, în mod ideal, și cursuri de pregătire fizică. Antrenamentul într-un astfel de club va ajuta nu numai la atingerea obiectivului utilitar - de a pierde în greutate, de a construi un corp muscular „uscat”, dar și de a extinde semnificativ cercul de comunicare și activități de agrement.

În general, modul ideal este unul în care vă recuperați și vă bucurați de antrenamente și nu vă conduceți în sală de teamă să nu privați cina. Deci, experimentați cu frecvența antrenamentului și veți găsi cu siguranță „rețeta pentru armonie”.

Elena Selivanova

Adauga un comentariu

Cât de des ar trebui să faci exerciții fizice

În orice caz, abordarea corectă este importantă. După ce ați decis să faceți sport, ar trebui să respectați un anumit program și să nu săriți peste antrenamente. Adesea, mulți vizitatori ai sălii nu găsesc numărul optim de cursuri pe săptămână. Cineva face prea puțin - de 1-2 ori și nu obține rezultatele dorite, altul poate merge în fiecare zi și, de asemenea, să nu vadă schimbări semnificative în figură. Deci de câte ori pe săptămână ar trebui să mergi la sală?

În primul rând, puteți rămâne rapid fără abur și vă puteți pierde orice interes pentru cursuri în doar câteva săptămâni. În al doilea rând, mușchii au nevoie de odihnă pentru a se recupera, iar făcând de 6-7 ori pe săptămână, inevitabil va apărea supraantrenament și în loc de unul pozitiv, puteți obține un efect negativ.

Frecvența optimă a sportului este de 3-4 antrenamente pe săptămână, dar acestea sunt cifre foarte medii, orice program ar trebui compilat individual. Luați în considerare acești factori:

• nivel antrenament fizic uman
• nivelul de sarcină al clasei
• timp liber și dorință
• scopul lecţiilor

Dacă nu ați fost anterior deloc implicat în sport, atunci ar trebui să intrați în regimul de antrenament treptat, începând cu 2-3 antrenamente pe săptămână. De asemenea, nu începeți vizite frecvente la clubul de fitness dacă ați avut pauză lungăîn lecţii. Cei care au multă experiență și nu sunt începători în acest sport se pot antrena în sală de 4-5 ori pe săptămână.

Dar chiar și persoanele cu suficientă experiență trebuie să își ajusteze programul în funcție de sarcină. Poți exersa doar de 3 ori pe săptămână și te epuiza complet la antrenament. În această situație, corpul trebuie să aibă o odihnă lungă completă. Și puteți reduce încărcătura cu 20-30% și le puteți distribui timp de 5-6 zile.

De câte ori pe săptămână ar trebui să mergi la sală

Cu al treilea punct, totul este simplu, toată lumea ajustează programul pentru a se potrivi cu capacitățile sale. Nu toată lumea are timpul și dorința de a vizita sala De 5-6 ori pe săptămână, în acest caz, antrenamentul poate fi redus la 2-3 ori.

Ultimul, dar nu mai puțin important ca importanță, este scopul orelor. Și aici merită să insistăm tipuri variate antrenamente.

Cât de mult exercițiu aveți nevoie pentru a pierde în greutate

Cu toate acestea, nu tuturor le place să alerge sau să meargă. Apoi puteți efectua exerciții de forță cu greutăți ușoare într-un ritm rapid. Astfel, puteți salva și strânge mușchii, precum și puteți începe procesele de ardere a grăsimilor. Numărul recomandat de antrenamente săptămânale este de 4-6. Și asigurați-vă că vă acordați cel puțin o zi liberă.

Cât de des să te antrenezi pentru a câștiga masă

Un corp subțire cu oase proeminente, picioare de băț și brațe de crenguță arată urât indiferent de sex și vârstă. Pentru a pompa mușchii și a scăpa de această problemă estetică, se recomandă să se angajeze în modul de putere grea, și anume, să încerce să ridice greutăți aproape de maxim pentru o gamă mică de repetări. Acest lucru vă va ajuta programul de antrenament pentru a câștiga masa musculară. Mușchii vor fi răniți, astfel încât organismul trebuie să-și aranjeze odihna, timp în care are loc refacerea și creșterea țesutului muscular.

Angajarea de 5-6 ori pe săptămână în acest caz este nepractică, deoarece corpul nu se va recupera până la următoarea vizită la sală. În mod ideal, ar trebui să aveți cel puțin o zi de odihnă după fiecare antrenament intens, deci de 3-4 ori este numărul optim de ședințe pentru un ciclu de șapte zile.

Lucrând pentru a se menține în formă

Pentru antrenamente regulate, cel mai bine este să vizitați un club de fitness, dar vă puteți antrena acasă. Desigur, este puțin probabil să reușiți să obțineți rezultate uimitoare acasă, dar este foarte posibil să vă mențineți în formă bună și chiar să pierdeți câteva kilograme, dacă există dorință și voință. Pentru exerciții mai active, poți achiziționa un gât, o gamă mică de gantere și te poți antrena cu succes chiar și în afara sălii de sport.

Două puncte importante

Există multe opțiuni diferite pentru antrenamente de 4 zile (voi descrie unele dintre ele în acest articol), dar există doi factori cheie: modificările sau tipurile de exerciții pe care le alegeți nu sunt deosebit de importante aici, principalul lucru este altceva. Trebuie să transportați fier cel puțin 4 zile pe săptămână și să lucrați la un anumit grup muscular în fiecare zi. Am înțeles? Acum, putem continua.

De ce antrenamentele de 4 zile sunt mai bune decât toate celelalte sisteme

Dacă scopul tău principal este de a construi masa musculară, este logic să iei în considerare un factor decisiv în antrenamentul tău - intensitatea abordărilor tale. Când spun „intensitate” mă refer la nivelul optim de efort la care lucrează mușchii tăi în timpul unei sesiuni de antrenament. Rezistența lor și capacitățile tale sunt semnificativ crescute în comparație cu antrenamentele mai intense care îți permit să pompezi doar anumiți mușchi, care au loc o dată pe săptămână. Prin urmare, recomand să alegeți exact o împărțire de 4 zile pentru masă. Și în general vorbind…

De patru ori pe zi (săptămânal) este cel mai optim ritm pentru astfel de încărcări

Antrenamentele împărțite vă permit să vă concentrați pe lucrul pe un grup de mușchi în timpul unei sesiuni, cum ar fi pomparea picioarelor. De asemenea, vă va permite mușchilor să se relaxeze complet, să revină și chiar să crească, adică să se pregătească bine pentru următoarea sesiune, iar aceasta este cea mai importantă componentă pentru construirea mușchilor. Un alt punct important este creșterea masei musculare. Dacă pierdeți din vedere acest lucru, atunci foarte curând veți exagera, nu mai observați rezultatele muncii dvs. și, ca urmare, regresați în toate, atât în ​​forță, cât și în creșterea musculară. Dar nu te înnebuni, totul este mult mai simplu decât pare. Hai sa continuăm…

Vei fi interesat

Exercițiile adunate în acest sistem split sunt poate unul dintre cele mai eficiente, da, pur și simplu sunt cele mai bune, mai ales pentru cei care caută să crească masa musculară. Nu este surprinzător că mulți culturisti serioși le iau drept bază pentru antrenamentul lor de anduranță. Ei chiar funcționează. Ok, destulă apă, de fapt.

Există multe opțiuni diferite pentru antrenamente de 4 zile (voi descrie unele dintre ele în acest articol), dar există doi factori cheie: modificările sau tipurile de exerciții pe care le alegeți nu sunt deosebit de importante aici, principalul lucru este altceva. Trebuie să transportați fier cel puțin 4 zile pe săptămână și să lucrați la un anumit grup muscular în fiecare zi. Am înțeles? Acum, putem continua.

De ce antrenamentele de 4 zile sunt mai bune decât toate celelalte sisteme

Dacă scopul tău principal este de a construi mușchi, este logic să iei în considerare un factor decisiv în antrenamentul tău - intensitatea abordărilor tale. Când spun „intensitate” mă refer la nivelul optim de efort la care lucrează mușchii tăi în timpul unei sesiuni de antrenament. Rezistența lor și capacitățile tale sunt semnificativ crescute în comparație cu antrenamentele mai intense care îți permit să pompezi doar anumiți mușchi, care au loc o dată pe săptămână. Prin urmare, recomand să alegeți exact o împărțire de 4 zile pentru masă. Si in general vorbind...

De patru ori pe zi (săptămânal) este cel mai optim ritm pentru astfel de încărcări

Antrenamentele împărțite vă permit să vă concentrați pe lucrul pe un grup de mușchi în timpul unei sesiuni, cum ar fi pomparea picioarelor. De asemenea, vă va permite mușchilor să se relaxeze complet, să revină și chiar să crească, adică să se pregătească bine pentru următoarea sesiune, iar aceasta este cea mai importantă componentă pentru construirea mușchilor. Un alt punct important este creșterea masei musculare. Dacă pierdeți din vedere acest lucru, atunci foarte curând veți exagera, nu mai observați rezultatele muncii dvs. și, ca urmare, regresați în toate, atât în ​​forță, cât și în creșterea musculară. Dar nu te înnebuni, totul este mult mai simplu decât pare. Hai sa continuăm...

Mai multe opțiuni pentru antrenamentul de patru zile și avantajele și dezavantajele acestora

1. 4 zile de muncă intensivă 3 zile de odihnă

Principiul este să te antrenezi 4 zile la rând, apoi să faci 3 zile de descărcare și să repeți totul din nou. Vi se poate părea că dacă vă antrenați 4 zile la rând, acest lucru va duce la supraîncălzirea mușchilor, dar nu este așa. Nu ai de ce să-ți faci griji, pentru că. in fiecare zi dai o sarcina doar anumitor grupe musculare. În alte zile, pur și simplu nu faci exerciții care implică deja „zone pompate”, dar asta nu înseamnă că în aceste zile nu poți face absolut nimic. De fapt, puteți, chiar mai degrabă, să acordați atenție exercițiilor care întăresc sistemul cardiovascular, de exemplu, să faceți o plimbare rapidă, să înotați, să faceți sport. tipuri de jocuri sport și chiar să faci cardio simplu și de scurtă durată etc. - Aici opțiuni grozave pentru weekenduri. Ar fi bine să faci activitate fizică în fiecare zi.

Adevăratul beneficiu al alegerii acestei opțiuni este că, după o sesiune grea de antrenament de forță și rezistență, aveți de fapt 3 zile pentru a vă relaxa complet (într-un anumit sens) sau pentru a lucra la cardio.

2. 2 zile de antrenament intens, 1 zi de descarcare, 2 zile de antrenament, 2 zile de descarcare

Acesta este al doilea varianta corecta exerciții eficiente. Avantajul incontestabil al acestei tehnici este lipsa de încărcare pe tot parcursul zilei, ceea ce vă va permite să vă recuperați și să petreceți mai intens următoarea sesiune. Aceasta este o sarcină grozavă pentru culturistul obișnuit. Sportivii mai experimentați preferă sistemele split conform schemei 4 zile încărcare 3 zile de odihnă sau chiar schema 5/2. (Acest subiect merită un articol separat, rămâneți pe fază pentru el).

3. Antrenament în orice altă zi, cu excepția duminică, marți, joi și sâmbătă

Acest program split este ales de un culturist pentru care sportul este mai mult un hobby. Cu siguranță funcționează, dar trebuie să urmați cu strictețe programul, conform căruia ar trebui să „cădeați” patru zile pe săptămână, trebuie să încercați să studiați mai multe zile la rând, altfel vă veți confrunta cu faptul că va forma obiceiul de a da regulat activitate fizica nu mai mult de 3 ori pe săptămână. De aceea, nu recomand această metodă celor care sunt cu adevărat serioși să facă un program de antrenament pe 4 zile.

Bine, acum că ne-am dat seama de avantajele evidente ale acestor activități și știm ce să facem și ce să nu facem- este timpul pentru o analiză mai detaliată a cum ar trebui să arate un program bun de antrenament de patru zile pentru a câștiga masa musculară. În acest program, practic, numărul de abordări se modifică, numărul de repetări este un fel de constantă, în fiecare dintre exerciții vor fi minim 8, și maxim 12.

Program de antrenament cu greutati de 4 ori pe saptamana

Luni: cutia toracicăși triceps

• Bench press: 4 seturi de 8-12 repetări
• Incline Dumbbell Press: 4 seturi de 8-12 repetări
• Exerciții de trapez: 3-4 seturi de 8-12 repetări
• Mahi înapoi prin accent pe brațele îndoite: 4 seturi, repetări - pe cât posibil
• Extensii triceps (extinderea bratelor pe blocul superior, extensia bratelor cu ajutorul unui maner de frânghie): 4 seturi de 8-12 repetări
• Extensii triceps (extensie braț folosind un mâner de frânghie, scândură curbată): 3 seturi de 8-12 repetări
• Extensie brat cu gat curbat barbele deasupra capului: 3-4 seturi de 8-12 repetări

Marți: Spate și bicepși

• Tracții cu aderență largă: 4 seturi (până la epuizare)
• Deadlift cu picioare drepte (death thrust): 4 seturi de 5-8 repetări
• Rând vertical: 3-4 seturi de 8-10 repetări
• Deadlift: 3 seturi de 8-12 repetări
• Ridicare cu gantere: 4 seturi de 8-12 repetări
• Tracțiuni cu prindere apropiată: 4 seturi de 8-12 repetări
• Onduleuri cu gantere: 3 seturi de 8-12 repetări

Miercuri: Umeri și Abdominali

• Presă în picioare ( presa de armată): 4 seturi de 8-10 repetări
• Presa de umeri cu gantere: 4 seturi de 8-10 repetări
• Brațele de reproducere în lateral: 4 seturi de 8-10 repetări
• Ridicări frontale: 3 seturi de 8-10 repetări
• Genuflexiuni: 4 seturi, numarul de repetari depinde de capacitatile tale
• Exerciții pentru abdomene: 4 seturi, numărul de repetări depinde de capacitățile tale
• Scândura: 4 seturi, numărul de repetări depinde de capacitățile tale

Joi: Picioare și Abdominali

• Genuflexiuni: 4 seturi de 8-10 repetări
• Presă pentru picioare: 3 seturi de 8-10 repetări
• Onduleuri pentru picioare: 3 seturi de 8-12 repetări
• Ridicări ale gambei (șezând): 4 seturi, numărul de repetări depinde de capacitățile tale
• Ridicarea vițelului (în picioare): 4 seturi, numărul de repetări depinde de capacitățile tale
• Răsucirea mușchilor abdominali cu mingea: 4 seturi, numărul de repetări depinde de capacitățile tale
• Ridicări ale picioarelor: 3-4 seturi de repetări în funcție de abilitățile tale
• Foarfece: : 3-4 seturi, numărul de repetări depinde de capacitățile tale

vineri

sâmbătă: Odihnă, cardio ușor

duminică: Odihnă, cardio ușor

Stretching: Întindeți-vă înainte și după antrenament. Înainte de a ridica bara, întinderea trebuie să fie activă și după sarcinile de putere, mai static.

În curând voi scrie un articol detaliat despre întindere. Păstrați pentru actualizări.

Odihnă între seturi: Asigurați-vă că relaxarea dintre etapele ulterioare nu durează mai mult de 2 minute, ci mai puțin de 30 de secunde. Ascultă-ți vocea interioară pentru a ști când să treci la următorul set. Fiți conștienți de diferența dintre durerea musculară și oboseala ușoară.

Programul de antrenament trebuie să corespundă în mod clar scopului pe care sportivul și-a propus. Când câștigi în masă, se folosește un principiu, iar când slăbești, altul.

Este important să țineți cont de toate caracteristicile, altfel nu veți putea obține un rezultat.

Antrenamentele zilnice sunt foarte obositoare. Nu toată lumea va putea rezista unui astfel de regim și, de asemenea, o asemenea cantitate de timp liber nu este întotdeauna disponibilă. 3-4 ședințe pe săptămână vor fi suficiente pentru a antrena complet întregul corp și pentru a oferi corpului odihnă.

Toate avantajele și dezavantajele cursurilor de patru zile

Împărțirea de trei zile este cel mai popular tip de activitate. Știm mult mai puțin despre regimul de patru zile, cu toate acestea, această opțiune este adesea folosită în practică. Are avantajele și dezavantajele sale, de care trebuie luate în considerare.

Aspectele pozitive includ:

• sunt 3 zile libere pe săptămână, ceea ce este suficient pentru recuperare;
• puteți „împrăștia” convenabil diferite grupuri de mușchi în timpul zilei, astfel încât acestea să nu se intersecteze.

Principalul punct negativ este că, având în vedere săptămâna de șapte zile, nu va fi întotdeauna posibil să aranjați o zi întreagă liberă după curs. Cel puțin o dată, se vor desfășura două sesiuni de antrenament la rând.

Puteți rezolva parțial această problemă antrenând în diferite momente ale zilei, de exemplu, luni are loc un antrenament în timpul zilei, iar marți - seara, restul de două merg joi și sâmbătă. De asemenea, puteți antrena mușchii care nu se suprapun în totalitate în aceste zile.

Variante de complexe de exerciții de bază

Programul de antrenament de 4 ori pe săptămână poate fi diferit. Totul depinde de scopul pe care sportivul și-l stabilește. De exemplu, dacă aveți nevoie să câștigați masa musculară, atunci ar trebui să împărțiți mușchii în 4 grupuri și să vă faceți partea în fiecare zi, dacă trebuie să pierdeți în greutate, atunci puteți urma principiul exercițiilor circulare și puteți schimba programul pentru fiecare. doua saptamani.

Atenţie! Există multe opțiuni pentru programele de antrenament. Fiecare trebuie să corespundă unei sarcini specifice pe care sportivul o stabilește.

Exerciții în masă

Antrenamentul în masă trebuie să ia în considerare o serie de factori, inclusiv recuperarea corpului. Dacă mușchii nu sunt restaurați, următorul antrenament le va deteriora și mai mult, iar situația nu se va schimba până la următoarea lecție.

Cu un plan de patru zile, puteți utiliza următoarea abordare:

Antrenament 1. Picioare.	Efectuați aproximativ 4-5 exerciții pentru 3-4 seturi de 6-12 repetări. Acestea pot fi genuflexiuni, presă pentru picioare, lungi, extensii de picioare în simulator, ridicare pe degete de la picioare.
Antrenament 2. Piept.	Sunt necesare 4-5 exerciții pentru piept, de exemplu, presa pe bancă, presa înclinată, musca cu gantere, crossover și dips. 3-4 seturi pentru 6-12 repetări.
Antrenament 3. Spate.	4-5 exerciții pentru spate, opțional: hiperextensii, deadlift, tragere cu gantere la centură, tragere a blocului inferior și a blocului superior în spatele capului.
Antrenament 4. Umeri și brațe.	2-3 exerciții pentru umeri și câte 2 pentru biceps și triceps, de exemplu, presă în picioare, presa cu gantere în șezut, bicepși cu gantere, bicepși cu gantere, flotări inverse și triceps pe blocul superior. 3-4 seturi pentru 8-12 repetări.

Planul de antrenament poate fi ușor modificat. De exemplu, puteți face exerciții pe picioare și pe umeri în prima zi, apoi vă antrenați brațele, apoi vă dedicați o zi spatelui și apoi treceți doar la piept. Exercițiile pot fi, de asemenea, modificate.

Important! Din când în când este util să efectuați cicluri de putere, efectuând mișcări multi-repetitive. Acest lucru va da un nou impuls creșterii masei musculare, va ajuta să faceți față stagnării.

Cursuri de slabit

necesită un consum mare de energie. Alternativ, puteți efectua exerciții circulare, făcând mai multe exerciții la rând 4 zile pe săptămână, apoi schimbați complet programul. Deci planul ar putea fi:

• săritul coarda, de 100 de ori;
• ghemuiește de 15 ori;
• presă pe bancă de 15 ori;
• ridicarea picioarelor pe presă de 15 ori;
• trage cu gantere la centură de 12 ori;
• ridicarea ganterelor pentru bicepși de 12 ori;
• presa franceza de 12 ori;
• hiperextensie de 15 ori.

Exercițiile pot fi diferite, ca o opțiune pentru a pune ceva mai aproape de activitatea aerobă, de exemplu, faceți burpee, leagăne cu kettlebell, sărituri de flotări, sărituri pe bancă, frânghie, trageri și flotări pe barele denivelate. Toate acestea se fac la rând, fără odihnă. Numărul de cercuri este de cinci sau mai mult.

Te poți antrena și pe principiul split. Se efectuează aceleași exerciții ca și pentru creșterea în masă, dar pentru 20 de repetări și la acestea se adaugă orice cardio înainte și după antrenament.

Antrenament de relief

Scopul antrenamentului pe teren este de a reduce grăsimea, menținând în același timp masa musculară. Dupa asa perioada de probă mușchii ar trebui să fie trasați și în relief la maximum.

Realizat de obicei exerciții grele, dar de 20-25 de ori. Acest lucru va maximiza fluxul de sânge către mușchi, făcându-i expresivi și plini. Programul de antrenament arată astfel:

Ziua 1. Picioare.	Genuflexiuni, fandari, reproducere pe simulator, mixare pe simulator, ridicare pe degete, extensie de picioare in simulator. Toate exercițiile se fac de 20-25 de ori în 4 seturi.
Ziua 2 muschii pectoraliși triceps.	Bench press, diluarea ganterelor, push-up-uri de la barele denivelate, banc press francez, extensie în simulator. Totul se face de 20-25 de ori în 4 seturi.
Ziua 3: Umeri și bicepși.	Bench press în picioare, Arnold press, reproducere în picioare, ridicare mreană, bicepși în banca Scott. 20-25 pentru 4 seturi.
Ziua 4. Înapoi.	Deadlift, trageri, rânduri cu gantere, trageri de bloc inferior și bloc superior. 20-25 pentru 4 seturi și flotări - la maximum.

Antrenamentul de relief poate fi oarecum diferit. De exemplu, puteți folosi principiul superseturilor, combinând 2 exerciții, executându-le unul după altul. Există multe variații, principalul lucru este că mușchii sunt restaurați și antrenați corespunzător, în conformitate cu planul stabilit.

Video util

Principalele concluzii

Un antrenament de patru zile este, de asemenea, bine justificat. Acest mod este convenabil prin faptul că ajută la împărțirea mușchilor în mai multe grupuri pentru a le acorda o atenție specială în fiecare zi, ceea ce ar fi imposibil cu trei antrenamente in saptamana.

Principalul lucru este să urmați regulile stabilite, să urmați dieta și planul de dietă.În acest caz, rezultatul nu vă va face să așteptați. Grupurile de mușchi vor fi pompate corespunzător, fără a se intersecta și fără a interfera cu recuperarea reciprocă.

În ciuda popularității antrenamentului de 3 ori pe săptămână, utilizarea unei a patra zile suplimentare vă permite să încărcați în mod optim toate grupele de mușchi principale, împărțindu-le în perechi. Singurul dezavantaj al acestei abordări a antrenamentului este necesitatea de a găsi timp pentru a patra zi de antrenament și puțin mai multă dificultate în planificarea timpului de odihnă, deoarece pentru sportivii amatori antrenamentul nu este ocupația principală în viață, ci este combinată cu munca/studiul. si zile libere.

Principii de antrenament eficient pentru masă de 4 ori pe săptămână

• Antrenarea fiecărui grup muscular antagonist într-o zi separată.

Aceasta înseamnă împărțirea tuturor grupelor musculare majore în perechi conform principiului combinării mușchilor antagoniști. De exemplu, piept + spate, quads + hamstrings, biceps + triceps, față, delti medii + delte din spate, trapez. Antagoniștii sunt numiți mușchi care îndeplinesc funcții direct opuse unul altuia - bicepsul flectează brațul, tricepsul se îndoaie; pieptul este strâns, spatele trage; bicepsul femural flectează piciorul, cvadricepsul - se îndoaie; etc. Caracteristica principală a acestor mușchi este că, oricât de intensi sunt aceștia, nu interferează între ei și nu afectează negativ forța/rezistența în anumite exerciții.

• Exerciții de mare intensitate.

Exercițiile de bază ar trebui efectuate într-o manieră de forță grea până la „eșec”, folosind un număr mediu de repetări - de la 5 la 8. Aceste exerciții au cel mai puternic efect asupra creșterii și forței musculare.

• Volum mare în exerciții.

Exercițiile de izolare nu au un efect atât de puternic asupra creșterii masei musculare, dar ajută la „terminarea” bine. mușchi care lucrează, îndeplinind în același timp factorii secundari ai creșterii musculare (acumularea de lactat, microrupturi de țesut muscular etc.). Mișcările de izolare se execută la sfârșitul antrenamentului, cu greutate redusă, de cea mai înaltă calitate, cu o gamă de repetări de la 15 la 20.

Program de masă: antrenament de 4 ori pe săptămână

Ziua 1– Piept + Spate.

Exerciții	Abordari	repetari
	3	6-8*
	3	6-8*
	2	catre esec**
	2	catre esec**
	2	catre esec***
	2	catre esec***

* - utilizați greutatea maximă de lucru pentru un număr dat de repetări.
** - utilizați greutatea maximă de lucru pentru 8 repetări. Nu numărați repetările finalizate, ci faceți până când nu puteți finaliza o singură repetiție.
*** - utilizați greutatea de lucru pentru 12 repetări. Faceți repetările încet. Nu numărați repetările finalizate, ci faceți până când nu puteți finaliza o singură repetiție.

Ziua 2– Cvadriceps + Biceps coapse.

Exerciții	Abordari	repetari
	3	6-8*
	3	6-8*
	2	catre esec**
	2	catre esec**
	2	catre esec***
	2	catre esec***

Ziua #3 – deltoizi, trapez.

Exerciții	Abordari	repetari
	3	6-8*
	3	6-8*
	2	catre esec**
	2	catre esec**
	2	catre esec**
	2	catre esec***

Sau, cu alte cuvinte, un program de antrenament de patru zile este utilizat de către sportivi avansați cu cel puțin un an de experiență de antrenament care au folosit în procesul de instruire ca și . Au reușit deja să obțină rezultate excelente în ceea ce privește construirea masei musculare, precum și creșterea indicatorilor de forță în principalele exerciții de bază.

Patru zile împărțite aceasta este una dintre varietățile unui sistem de antrenament separat, care implică împărțirea tuturor mușchilor în patru grupe separate (antrenamente), fiecare dintre acestea fiind, de regulă, pregătită o dată pe săptămână. Adică te antrenezi de 4 ori pe săptămână, antrenând 1-2 grupe de mușchi în fiecare antrenament. De exemplu, luni lucrăm muşchii spatelui, marţi muşchii pieptului, joi picioarele, iar vineri braţele şi umerii. Spre deosebire de doi şi programe de trei zile antrenament, un program de antrenament de patru ori pe săptămână pentru masă, datorită introducerii unei zile suplimentare de antrenament în microciclul săptămânal, contribuie la un studiu mai profund și mai bun al mușchilor.

De exemplu, obișnuiai să te antrenezi pe un program de trei zile, exersând spatele și bicepșii la primul antrenament, pieptul și tricepșii în al doilea antrenament și picioarele și umerii în al treilea antrenament. De acord, după antrenamentul spatelui, bicepșii obosesc foarte tare, la fel ca după antrenamentul pieptului, tricepșii obosesc. Opțiuni împărțire în trei zile mulți. Dar, în orice caz, din cauza oboselii, nu putem antrena mici grupuri musculare la 100%. O împărțire a masei de patru zile ne oferă oportunitatea de a ne antrena mai calitativ și mai profund nu numai grupurile mari de mușchi, ci și micile, cum ar fi brațele și umerii.

Puteți distribui grupele de mușchi în diferite moduri pe zi, în funcție de obiectivele și preferințele dvs. Preferata mea este opțiunea de împărțire în masă pe 4 zile de mai jos. Luni lucrez muschii spatelui, marti muschii pieptului, miercurea este zi de odihna, joia antrenez muschii picioarelor iar vineri bratele si deltele. Sambata si duminica sunt zile libere.

Împărțire de patru zile pentru masă: program de antrenament

luni (ÎNAPOI)

1. Tracțiuni pe bara orizontală 3-4 seturi 8-12 repetări

2. Deadlift clasic 3-4 seturi de 8-10 repetări

3. Bent Over Rows 3-4 seturi de 8-12 repetări

4. Impingerea orizontalăîn simulator de blocuri stând 3-4 seturi a câte 8-12 repetări

5. Ridică din umeri 3-4 seturi de 10-12 repetări

marți (CUFAR)

1. Bench Press 3-4 seturi de 8-12 repetări

2. Înclinați presa cu gantere pe bancă 3-4 seturi de 10-12 repetări

3. Cablaj gantere întinse pe o bancă cu un unghi pozitiv de înclinare 3-4 seturi de 10-12 repetări

joi (PICIOARE)

1. Squat cu mreană 3-4 seturi de 10-12 repetări

2. Deadlift pe picioare drepte 3-4 seturi de 8-12 repetări

3. Presă pentru picioare 3-4 seturi de 8-12 repetări

4. Se ridică pe șosete în poziție în picioare 3-4 seturi pl 12-15 repetări

5. Se ridică pe șosete în poziție șezând 3-4 seturi de 15-20 de repetări

Vineri (MÂINI, UMĂRI)

1. Bench press cu o prindere îngustă culcat pe o bancă 3-4 seturi de 8-12 repetări

2. Dips cu accent pe triceps 3-4 seturi de 8-12 repetări

3. Onduleuri cu mreană în picioare 3-4 seturi de 8-12 repetări

4. Ciocane cu gantere 3-4 seturi de 8-12 repetări

5. Bench press up stând 3-4 seturi a câte 8-12 repetări

6. Rând cu mreană până la bărbie 3-4 seturi a câte 8-12 repetări

Program de antrenament de patru zile: Note

Această versiune a programului de antrenament în masă de patru zile antrenează fiecare grup de mușchi o dată pe săptămână, fără a lua în calcul încărcarea indirectă a grupurilor de mușchi mici. alternanţă zile de antrenament iar zilele de odihnă au loc conform schemei microciclului săptămânal 2 + 1 + 2 + 2 (luni și marți - antrenament, miercuri - odihnă, joi și vineri - antrenament, sâmbătă și luni - odihnă).

Spre deosebire de o împărțire de 3 zile, o împărțire a masei de patru zile vă permite să antrenați fiecare grup muscular mai eficient. Puteți distribui grupele de mușchi în mod diferit pe zi și puteți schimba ordinea exercițiilor, ajustând această împărțire de patru zile pentru masă. Nu ar trebui să rămâneți la același timp îndelungat fără modificări. Amintiți-vă că variația este unul dintre principiile cheie ale culturismului. Mult succes prieteni!