Practicarea asanelor (exerciții de yoga) efectuate conform tehnologiei yoga clasică duce la un echilibru al tuturor proceselor interne astfel încât în corpul uman toate distorsiunile sunt aliniate la nivelul corpului si psihicului. Acest lucru contribuie la funcționarea deplină a întregului corp uman și la auto-îmbunătățirea și creșterea spirituală.

În termeni simpli, putem spune că făcând yoga clasică, o persoană devine mai întâi pur și simplu sănătoasă!

Ce ar trebui să știe un începător despre yoga?

Yoga, și anume cea clasică, care are rădăcinile în antichitate, un sistem care ajută o persoană să-și armonizeze corpul, inclusiv psihicul. Într-un cuvânt, pentru a echilibra întregul sistem dacă acesta a fost zguduit de-a lungul vieții dintr-un motiv sau altul. Sau, și mai bine, menține o stare optimă de sănătate dacă organismul funcționează satisfăcător. La urma urmei, după cum știți, entropia, procesul de îmbătrânire nu doarme.

Dacă o persoană are sănătate, atunci în timp, potențialul unei persoane începe să fie eliberat, iar acest lucru, la rândul său, face viața creativă, conștientă și de înaltă calitate, iar o persoană crește spiritual!

Yoga pentru începători

Mulți oameni percep yoga ca pe un exercițiu regulat. Multe săli de fitness, studiouri de yoga predau yoga ca educație fizică. Dar educația fizică nu este yoga.
Din cauza unei concepții greșite atât de clare, oamenii sunt dezinformați. Și uneori fac ani de activitate fizică regulată, crezând că fac yoga.
Nu este nimic în neregulă cu activitatea fizică, dimpotrivă, este necesară, dar trebuie să înțelegi că yoga nu are nimic de-a face cu o astfel de încărcătură.
Pentru a afla mai multe urmăriți scurtul videoclip

Yoga este o modalitate de a stabili comunicarea cu propriul psihic, iar acest lucru se întâmplă prin introspecție, îndreptându-ți atenția către spațiul interior al minții și al psihicului. Introspecția este posibilă doar atunci când corpul rămâne nemișcat și relaxat. De aceea yoga antică a dat întotdeauna asane într-o versiune statică și nu în oricare alta. Doar atunci când toate mișcările sunt reduse la minimum, toate procesele încetinesc, iar organele de simț sunt capabile să se deconecteze de lumea exterioară și să direcționeze atenția către lumea interioară a unei persoane.

Și această călătorie începe cu propriul corp.

Cine poate practica yoga?

Yoga poate fi practicată de persoane de orice vârstă începând cu vârsta de 10 ani, dacă nu au probleme grave de sănătate.

Niciodată nu este prea târziu să ai grijă de tine, niciodată nu este prea târziu să începi să ai grijă de sănătatea ta, niciodată nu este prea târziu să începi să investești în tine, niciodată nu este prea târziu să începi să trăiești mai inteligent și mai bine.

Dacă o înțelegere a motivului pentru care este necesar să acordați prioritate sănătății este insuflată încă din copilărie, sunteți adult, veți oferi urmașilor dvs. cel mai valoros program și cea mai valoroasă abilitate. După ce s-a maturizat, o persoană în viitor nu va avea probleme cu refacerea și eradicarea obiceiurilor proaste.

Dacă o persoană este deja adultă, atunci nu este prea târziu să înceapă să se schimbe. Bineînțeles că acest lucru nu se va întâmpla repede, dar se spune:

Doar cel care merge va stapani calea!

Dacă o persoană este în vârstă, atunci yoga va atenua, într-un fel sau altul, starea sa actuală.

Dacă o persoană are plângeri de sănătate, se poate practica și yoga, dar sub îndrumarea unui terapeut yoga cu experiență, care are suficientă experiență de vârstă, atât în ​​practica personală, cât și în lucrul cu oamenii.

Desigur, există oameni a căror sănătate este deja la un pas de supraviețuire, iar aici yoga nu poate ajuta, deoarece rata de dezvoltare a bolii depășește deja rata posibilelor efecte pozitive ale yoga. Cel mai adesea, oamenii acordă atenție corpului lor, când „cocoșul prăjit ciugulește” așa cum spun oamenii, iar pentru unii, acest cocoș oferă un serviciu de zguduire prea târziu.

După ce am tras o concluzie din aceasta, putem afirma cu încredere că - Nu așteptați chiar acest „cocoș”, începeți să faceți singur înainte de a fi prea târziu și aceasta este cea mai rezonabilă decizie pe care o puteți lua și nu veți regreta în viitor. !

Cursuri de yoga pentru incepatori

Este greu să începi o practică pe cont propriu, este greu să găsești informațiile potrivite. Nu toată lumea poate merge la cursuri în secțiunea de yoga, dar vrea să o facă. Din fericire, lumea nu stă pe loc și acum există posibilitatea de a face yoga fără a pleca de acasă. Cursurile de yoga online permit oamenilor să practice yoga în propriul mediu, așa cum au făcut-o întotdeauna părere de la un instructor de yoga.

Platforma noastră online vă permite să practicați yoga de trei ori pe săptămână la un moment convenabil pentru dvs. (dimineața, după-amiaza, seara), acest lucru le permite persoanelor care locuiesc în diferite fusuri orare să participe. Cursurile noastre încep la ora 6 dimineața, ora Moscovei.

Pentru toți începătorii, pentru a avea o idee despre formatul cursurilor, oferim o săptămână de cursuri de yoga - gratuit.

Aflați materiale despre practica yoga online:

Puteți exersa și pe cont propriu. Dar înainte de a începe yoga, învață regulile care îți vor îmbunătăți practica încă din primele zile.

conditii pentru practica. Reguli înainte de primul curs de yoga

• Este indicat să o faci pe stomacul gol, sau la 3 ore după masă.
  Pentru acele persoane care au probleme cu stomacul, poti bea ceai cu lapte, cacao, iaurt etc cu o ora inainte de antrenament.
  Sau mănâncă orice fruct
• Înainte de curs, trebuie să vă asigurați condițiile adecvate:
  Puneți un covor sau o pătură pliată pe podea.
  Pregătește o pătură pentru a asigura confort maxim și căldură în poziția finală pentru relaxare.
  Puteți pregăti și o bandă la ochi - dacă sunteți angajat în ziua.
• Oferă tăcere. Toate telefoanele, mijloacele de comunicare trebuie oprite sau sunetul trebuie oprit. Daca mediul este prea zgomotos, atunci poti cumpara de la farmacie „ dopuri de urechi” care sa asigure liniste la ora orei.
• Dacă faci vreunul vedere activă sport, atunci ultimul antrenament ar trebui să fie cu 3 (sau mai bine 4) ore înainte de antrenament.
  Cea mai bună opțiune este să aveți această activitate într-o altă zi.
• Dacă vizitați o baie, atunci este mai bine să nu practicați yoga în această zi sau să asigurați un interval între baie și practică în timp de 4-5 ore.
• Dacă ați luat alcool (chiar și un pahar de vin) - nu faceți yoga,
  Ar trebui să treacă cel puțin 36 de ore între consumul de alcool și practicarea yoga.
• Nu faceți un contrast sau un duș (baie) prea fierbinte imediat înainte sau imediat după antrenament.
  Duș moderat cald

Poze de yoga pentru începători

Începătorii trebuie să înceapă practica yoga cu cele mai simple ipostaze.

Pentru a antrena întregul corp, puteți alege un set de asane pentru aplecarea înainte, aplecarea înapoi, răsucirea corpului, poziții pentru echilibru și forță.

• posturi de putere- necesar pentru întărirea sistemului musculo-scheletic și întărirea mușchilor

• curbe înainte- întinde spatele picioarelor, fesele, spatele inferior, întinde spatele.

• Înclinări în spate- intareste coloana, muschii spatelui.

• răsuciri- răsucit coloană vertebralăși trunchiul, făcând corpul mai plastic.

Reguli după oră

1. Continuați cu calm activitățile obișnuite care nu necesită concentrare extremă
2. Mănâncă după 30 de minute, poți bea imediat apă, băuturi
3. Nu faceți un duș de contrast
4. Nu începeți activitate fizică activă (min 3 ore)

Contraindicații pentru yoga

1. Aportul pe termen lung și simultan a unui număr mare de medicamente;
2. Exacerbarea bolilor cronice;
3. Perioada postoperatorie;
4. Menstruația la femei;
5. oboseală fizică severă;
6. Supraîncălzire și hipotermie;
7. Temperatura corpului peste 37 și sub 36,2 grade;
8. Modul prea greu (supraîncărcare) al vieții de zi cu zi;
9. Munca fizica grea;
10. Sporturi profesionale (dar merg bine cu yoga) jocuri sportive, alergare și înot);
11. Stomac plin;
12. Cursuri de masaj profund, acupunctura

Dacă aveți probleme de sănătate sau aveți îndoieli dacă puteți face exerciții fizice, puteți obține o consultație gratuită.
Instructorii certificați vor selecta un set de exerciții pentru caracteristicile dvs. și vor alcătui un set de clase.

Puteți încerca, de asemenea, un curs scurt pentru începători chiar acum.

Băieți, ne punem suflet în site. Mulțumesc pentru că
pentru descoperirea acestei frumuseți. Mulțumesc pentru inspirație și pielea de găină.
Alăturați-vă nouă la Facebookși In contact cu

Yoga este o practică străveche care combină exercițiu fizic si curatare emotionala. Pereche de yoga - metodă grozavă nu numai că îmbunătățește starea de sănătate, ci și găsește puncte de interacțiune cu un partener: ajută să ne înțelegem mai bine, să avem încredere și să acționăm ca una.

site-ul web Am adunat pentru tine 12 exerciții de yoga, care sunt create special pentru doi.

Înclinarea înapoi în picioare

Efect. Una dintre cele mai bune ipostaze de început care stimulează sistem nervos, rinichii și glandele suprarenale. Crește capacitatea pulmonară. Întărește căile respiratorii și Sistemul cardiovascular. Accelerează metabolismul.

Poza unghiului

Efect. Se referă la pozițiile de yoga care îmbunătățesc elasticitatea mușchilor și a tendoanelor coapsei. Întărește coloana vertebrală și ajută la durerile de spate. Aplicat în scopuri medicinale pentru astm și pentru a îmbunătăți circulația sângelui.

Poza de jumătate de lotus

Efect. Aceasta este o poziție favorabilă pentru șolduri, genunchi și gambe. Intareste coloana sacrala si zona in care se afla nervul sciatic. Întărește și face elastici mușchii coapselor. Este prescris pentru dureri de genunchi. Formează postura corectă și reduce curbura coloanei vertebrale.

Înclinare în picioare

Efect. Stimulează ficatul, rinichii și splina. Încetinește ritmul cardiac și calmează nervii. Starea în poziție timp de 2 minute sau mai mult ameliorează depresia.

barcă

Efect. Exercițiu util, care îmbunătățește digestia, întinde tendoanele și mușchii picioarelor și ameliorează durerile de spate.

Poziție furioasă (Poza de putere)

Efect.Întărește picioarele și abdomenul, în timp ce dezvoltă uniform mușchii. Dezvolta mobilitatea umerilor si se deschide cufăr. Brațele, spatele sunt întărite, coloana vertebrală este întinsă. Adesea folosit pentru prevenirea și tratamentul picioarelor plate.

Înclinați-vă spre picioare în timp ce stați

Efect. Elimină aplecarea și curbura coloanei vertebrale. Reduce pofta de mancare si imbunatateste digestia. Stimulează activitatea sistemului endocrin și circulator.

Îndoire șezând + Poza lăcustei

Yoga atrage cu ajutorul exerciții simple poți obține cu ușurință efecte uimitoare: armonie a minții și a corpului, bunăstare, scădere în greutate. Pentru începători, este suficient să efectuați un complex de 10 asane o dată pe zi. Pozele pot fi foarte diferite. Principalul lucru este să le faci în mod regulat și cu plăcere.

Conţinut:

Yoga: Top 10 asane pentru începători... și multe altele

Lucrul grozav despre practica indiană este că, în timpul exercițiilor care par simple, poți obține atât încărcare ușoară, cât și intensă. Fiecare asana are simplificări pentru începători și continuări pentru cei experimentați. Prin urmare, chiar și cei mai tari yoghini nu disprețuiesc să facă ipostaze de bază. În primul rând, pot doza încărcătura. În al doilea rând, durata contează. Încercați să petreceți cel puțin o jumătate de oră în asana fluturelui!

Cele mai simple 10 exerciții de yoga sunt cheia armoniei, flexibilității și pierderii în greutate. Trebuie să le executați la limita puterii, dar fără a permite stres excesiv, durere sau tremor. Dacă asana pare prea ușoară, treceți la complicații sau extindeți complexul.

Bidalasana sau poza pisicii

Bidalasana sau poza pisicii

Aceasta este o ipostază în patru picioare. Este atât de simplu și util încât este disponibil nu numai pentru începători, ci și pentru femeile însărcinate. Tehnica de implementare a acesteia este simplă, dar trebuie să vă asigurați că brațele și picioarele sunt strict perpendiculare pe podea. În această poziție, începeți să vă arcuiți spatele cu o inspirație. Mișcarea coloanei vertebrale este lentă și ondulată, în concordanță cu respirația. În timp ce expirați, arcuiți-vă spatele. Această poziție este utilă nu numai pentru pierderea în greutate. Întărește mușchii spatelui și crește flexibilitatea coloanei vertebrale. Dacă badalasana vi se pare prea simplă, adăugați o mișcare cu piciorul: în timp ce inhalați, încercați să atingeți coroana călcâiului, în timp ce expirați, ajungeți la nas cu genunchiul. Apoi repetați în versiunea cu oglindă.

Adho Mukha Svanasana sau câine cu fața în jos

Din bidalasana, îndreptați-vă genunchii. Țineți picioarele ferm apăsate pe podea, împingeți cu mâinile astfel încât corpul să se miște înapoi, genunchii drepti. În mod ideal, atunci când efectuați astfel de exerciții, uddiyana bandha ar trebui să apară involuntar - stomacul, așa cum ar fi, cade spre interior. Dacă se întâmplă asta, atunci ești formă grozavăși nu este necesară pierderea în greutate. Yoghini cu experiență utilizați adho mukha svanasana pentru relaxare. Utilitatea sa este că este oarecum inversată. Sângele curge la creier, celulele acestuia sunt reînnoite, tenul se îmbunătățește, iar pereții abdominali efectuează un fel de masaj pentru organele digestive. Poți complica această ipostază ridicând alternativ picioarele.

Virabhadrasana sau Poza războinicului

Din adho mukha svanasana pas cu un picior între mâini. Ridică-te cu spatele drept. Mâinile pot fi unite deasupra capului. Atunci va fi virabhadrasana I. Sau le puteți întinde paralel cu picioarele. Atunci va fi virabhadrasana II. Menținerea acestei poziții ajută la întărirea picioarelor. In plus, este bun pentru slabit in zona pelviana. Dacă poza ți se pare prea simplă, poți complica complexul. Pentru a face acest lucru, trebuie să rupeți un picior și să îndreptați corpul paralel cu podeaua, stând pe piciorul de sprijin. Poza necesită execuție atât pe partea stângă, cât și pe partea dreaptă.

Trikonasana sau poza triunghiulară

Din Virabhadrasana II, înclinați corpul spre piciorul din față. Palmă pe podea lângă piciorul cu același nume. Mâna a doua continuă linia primei. Trikonasana ajută digestia și întinde mușchii spatelui inferior. Pentru începători, este important să reconstruiți poziția picioarelor. Piciorul din spate trebuie să fie la un unghi de 45 de grade față de piciorul din față. Acest complex ar trebui, de asemenea, efectuat de două ori, simetric pe picioarele drepte și stângi. Dacă exercițiul devine ușor, încercați să ajungeți la piciorul stâng. mana dreapta. Vei obtine o ipostaza rasucita, utila pentru slabit. Se numește parivrita trikonasana - triunghi inversat.

Tadasana sau poza de munte

Tadasana sau poza de munte

Pentru începători, această ipostază va fi cea mai ușoară. Este doar o poziție în picioare. Spatele este drept, stomacul este înclinat în sus, picioarele sunt apăsate ferm pe podea, bărbia este paralelă cu podeaua. Greutatea este distribuită uniform pe picioare. Tadasana tonifică mușchii și formează postura; aproape orice complex de asana începe cu ea. Pentru complicații, poți merge la cele mai simple ipostaze pentru echilibru. Pentru a face acest lucru, trebuie să te ridici în picioare și să încerci să stai așa, păstrându-ți echilibrul.

Vrikshasana sau poza copacului

rikshasana sau poza copacului

Cea mai populară asana de yoga, după lotus. Pentru a o efectua, trebuie să stați în tadasana, să ridicați unul dintre picioare și să apăsați piciorul interior soldurile piciorului opus. Vrikshasana ajută la creșterea capacității pulmonare și antrenează aparatul vestibular. Pentru începători, poate fi un secret că echilibrul depinde de aspirația privirii. Când ne uităm la un moment dat, corpul nostru este mai stabil. Yoghinii spun: este greu să păstrezi echilibrul? Uită-te la podea. A devenit mai ușor? Priveste inainte. Te-ai ocupat? Întoarce-ți ochii în sus. Dacă stai pe loc, închide ochii.

Călărie cu cămile. Acesta este un complex dinamic

Călărie cu cămile - complex dinamic

Poziția de pornire - stând în genunchi și călcâie, sau în turcă. Arcați-vă spatele când expirați, arcuiți-vă spatele când inspirați. Complexul ajută la activarea mișcării energiei în canalul principal al corpului, situat de-a lungul coloanei vertebrale. De asemenea, crește flexibilitatea spatelui, în timp ce se masează organe interne ceea ce este bun pentru pierderea în greutate. Dacă complexul nu dă același efect, încercați să o faceți mai repede. În același timp, yoga folosește respirația de foc - o expirație rapidă intensă prin nas, o respirație arbitrară.

Baddhakonasana sau Poza cu unghi închis

În oameni - un fluture. Stând, unește picioarele și apropie-le de perineu. Acum este până la întindere. Dar nu sunt necesare mișcări bruște și eforturi puternice. Pentru începători, poziția este stăpânită doar printr-o ținere lungă. Este bine să găsești cel puțin 10 minute pentru baddhakonsana în fiecare zi. Nu numai că promovează întinderea, care este utilă pentru yoga mai târziu, dar are și un efect bun asupra sistemului genito-urinar. Poza este utilă femeilor însărcinate. Dacă stomacul nu vă permite să stați confortabil în această asana, vă puteți întinde pe spate fără a schimba poziția picioarelor.

Pashchimotanasana sau Western Stretch

Yoghinii reprezintă o persoană cu fața spre est. Partea vestică a corpului este spatele. Stând, trebuie să vă aplecați pentru picioarele îndreptate. Genunchii sunt drepti, spatele, dacă este posibil, nu este rotunjit. Poza este buna pentru varice, indeparteaza toxinele din organism si este indispensabila pentru slabit. Pentru complicații, poți să te apuci de picioare și să te tragi cu forță în jos.

Purvotanasana, întinderea estică a corpului

Pentru începători, este important să o execute după cea precedentă, aceasta va fi o compensație. De la pashchimotanasana, trebuie să vă ridicați, să vă plasați palmele la fese cu degetele înainte și apoi să ridicați pelvisul în sus fără a îndoi genunchii. Purvotanasana întărește încheieturile, gleznele și abdomenul și crește capacitatea pulmonară.

Aceste 10 asane pot fi efectuate secvenţial ca un complex sau pot fi incluse în diferite alte clase. Pentru pierdere rapidă în greutate porniți respirația intensă și pentru a vă relaxa, dimpotrivă, încetiniți activitatea plămânilor. După ce stăpânești aceste ipostaze, poți trece la complexul principal de yoga - salut la soare.

Dacă te gândești să începi yoga de la zero acasă, dar nu știi de ce parte să te apropii de saltea, acest articol este pentru tine. Practica ta de yoga este o modalitate grozavă de a te adânci în propriile sentimente și de a-ți îmbunătăți tehnica.

Yoga de la zero și chiar acasă? - încă pare o idee imposibilă? Dar dacă ai găsit în tine dorința de a te familiariza cu yoga, dar nu poți programa o vizită la o clasă de grup cu un profesor sau ești timid din orice motiv, atunci citește articolul nostru în curând!

În ciuda tuturor beneficiilor sale, yoga acasă nu este la mare căutare. Să recunoaștem, avem întotdeauna nevoie de cineva care să motiveze și să împingă - un instructor sau un exemplu de alți elevi din clasă. Și acasă sunt lucruri mai importante de făcut: verificați mailul, dormiți mai mult, urmăriți serialele, ce fel de practică de yoga acasă există! Cu toate acestea, acesta este exact cazul când rezultatele tale vor depinde de auto-organizarea și dorința ta interioară.

Dacă poți exersa doar sub constrângere și, în cele din urmă, acest lucru poate înceta să te motiveze, atunci nu poate fi vorba de vreo transformare a conștiinței și de întărire a corpului. Această abordare este doar dezamăgitoare.

Alții nu oferă yoga nici o șansă, considerând-o un exercițiu inutil. Toate acestea vorbesc despre respirația ritmică, concentrarea asupra lumea interioara, meditație... nu există timp pentru asta. Întinderea elementară se face cât mai repede posibil sau se omite cu totul.

Chiar dacă nu iei în calcul componenta spirituală, ci doar munca yoga cu corpul fizic, situația nu se îmbunătățește. Cu antrenamentul frecvent, mușchii și articulațiile tale devin rigide și inflexibile, și după sarcinile de putere mușchii nu se recuperează corespunzător. Acest cerc vicios nu poate fi rupt decât prin practicarea regulată a yoga acasă sau în sală de cel puțin două ori pe săptămână timp de 30-60 de minute.Ce înseamnă două ore (maximum) din 168! Doar un mic procent din timpul dvs., care se va plăti de două ori - flexibil corp elastic si minte echilibrata!

De ce este important să practici yoga acasă?

Toată lumea poate face yoga acasă, chiar dacă te consideri inflexibil sau nu suficient de puternic. În timp, acești indicatori se vor dezvolta. O condiție prealabilă este ca yoga să se potrivească zonei tale de confort.

Un avantaj important de a face yoga acasă este că nu trebuie să te adaptezi la ritmul profesorului și al grupului. Yoga ta poate fi starea ta de spirit, energizant pozitiv sau invers - calmant.

Pentru a te decide în sfârșit să practici yoga acasă, îți spunem despre beneficiile yoga pe cont propriu.

Beneficiile yoga

Yoga este un proces de întindere și întărire a mușchilor într-un ritm precis. Această formă de antrenament îmbunătățește toate celelalte activități. Atunci când combină forța și sarcinile cardio în program de antrenament echilibrul este realizat. yoga aduce mare beneficiu sportivi și, în plus, ajută la prevenirea rănilor. Printre altele, a fost dovedit efectul pozitiv al yoga asupra activității vitale a organelor individuale și a grupurilor acestora.

Yoga ajută la eliberarea stresului și la calmarea minții. Cursurile de yoga acasă te vor ajuta să atingi o stare de armonie cu propriul „eu”, cu lumea exterioară și vei găsi un punct de echilibru interior, care în societatea haotică de astăzi poate deveni o sursă de forță și motivație pentru tine. Practicile regulate de yoga ajută la dezvoltarea creativității și la rezolvarea problemelor mentale.

Nu există spirit competitiv în yoga, îți permite să renunți la propriul ego și să realizezi că toți oamenii sunt egali, nu există buni sau răi, niciun om nu este mai bun sau mai rău. Fiecare persoană, frecventând zilnic cursuri de yoga în studio sau exersând acasă, se străduiește spre perfecțiune și încearcă să se depășească doar pe sine. De acord, acesta este o adevărată priză în lumea modernă, unde toată lumea se străduiește să demonstreze că are dreptul la primul loc.

Avantajul auto-practicării acasă este intimitatea care vă permite să vă cufundați și mai adânc în yoga. Poți să-ți îmbunătățești concentrarea, să te uiți în tine și să-ți asculți sentimentele în timp ce faci asane, fără a fi distras de alți elevi sau de ritmul stabilit de profesor.

Lucrul uimitor despre yoga este că propria ta practică va evolua și se va schimba constant, astfel încât să nu te plictisești niciodată. Vă puteți adapta cursurile astfel încât acest moment timp, acestea corespundeau cel mai mult stării tale inițiale. dimineaţă practici de yoga te va ajuta să începi ziua plin de energie și liniște fericită, la ora prânzului - eliberează stresul, iar cursurile de seară acasă îți vor calma gândurile după o zi furtunoasă și îți vor permite să adormi mai repede.

Și în zori, imaginați-vă cât de frumos va fi să interpretați „Adorarea Soarelui” în timp ce stați pe balcon.

Deci, care ar trebui să fie primul pas al yoga de auto-studiu?

Cum să începi să faci yoga acasă

Începeți cursurile de yoga acasă nu este dificil, începeți prin a vă organiza și planifica cursul. Desigur, dacă nu ai nimic de exersat, poți încerca să studiezi asanele fără covor și în cămașă de noapte, dar totuși, pentru a te acorda la armonie și o dispoziție yoghină, ar trebui să ai grijă de atmosfera clasei în avans.

1. Alegerea locației

Ai nevoie de un spațiu mic pentru practică, yoga nu este breakdance, toate mișcările din yoga sunt efectuate fără probleme și cu grijă, mobilierul nu va fi deteriorat.

Puteți întinde covorul oriunde în casa dvs. Privește în jur, alege-ți locul. Acesta poate fi spațiu liber în mijlocul dormitorului, vizavi de un dulap cu oglinzi înalte (pentru a te vedea în reflex) sau pe balcon dacă afară e vară, sau balconul este încălzit.

2. Alegerea unui covor

Există o mulțime de covorașe de yoga în aceste zile, indiferent pe care o alegeți. Desigur, un covor cu ilustrația unui autor va încânta ochiul și va amuza respectul de sine. Dar, dacă sunteți un practicant de yoga începător, alegeți oricare pe care îl puteți cumpăra astăzi.

Datorită stratului cauciucat special al covorașului, mâinile și picioarele tale nu vor aluneca în timpul asanelor. Asigurați-vă că covorul îndeplinește această cerință principală.

Nu luați covorașe groase pentru fitness, de obicei se mototolesc mult sub greutatea corpului și nu stau atât de strâns pe podea.

Optează pentru un covoraș de yoga dedicat.

Acesta este minimul necesar pe care trebuie să-l aveți pentru auto-practicați yoga acasă.

Prețul unui covor poate varia de la 200 la 4000 de ruble. Cele mai scumpe opțiuni, de regulă, cu pictura autorului.

3. Atmosferă

Decizia corectă ar fi să scapi de lucrurile inutile de pe jos. Pe durata practică, eliberează-ți colțul de tablouri, lampadare, scaune, noptiere. Nimic nu ar trebui să vă distragă atenția în timp ce practicați yoga acasă.

Cere-i familiei tale să nu intre în camera în care practici yoga. Ține-ți animalele de companie departe de cameră. În caz contrar, cumpărați dopuri pentru urechi dacă orice zgomot vă poate distrage atenția.

Aerisiți camera, lăsați aer proaspăt să intre în cameră. Și cu siguranță merită să ștergi podelele măcar în locul în care vei practica yoga. Nu este cea mai plăcută senzație când praful se lipește de călcâie în timpul asanelor.

Lumina înfundată a unei lămpi sau a unei lumânări, bețișoarele de tămâie - vor transforma orice colț al casei într-un mic studio de yoga „pliabil”.

Starea într-o astfel de atmosferă vă va pune în starea de spirit liniștită potrivită pentru studii.

4. Accesorii optionale

Dacă doriți să exersați cu mai mult confort, pregătiți și următoarele:

• o pernă mică pe care să te așezi dacă picioarele tale obosesc să stai în poziția lotus sau dacă îți lipsește flexibilitatea în alte posturi de șezut.
• o centură sau o centură (de exemplu, poate fi utilă pentru asana Janu-shirshasana, unde vă așezați și vă întindeți capul până la genunchiul unui picior îndreptat)
• blocuri și suporturi (rulouri de yoga) pe care le puteți folosi în unele asane pentru a ușura postura
• o pătură pentru shavasana finală (pentru a nu îngheța); Un prosop mare va face bine.

Toate accesoriile sunt disponibile în magazine de sportși aproape orice centru comercial important.

5. Alegerea hainelor de yoga

Pentru începătorii de yoga, orice îmbrăcăminte sportivă care nu restricționează mișcarea este potrivită. Pentru fete, jambiere, un tricou sau salopetă strânsă, iar pentru bărbați, pantaloni largi sau strânși și un tricou.

Când cumpărați haine, testați-l chiar în cabina de probă: fă o pasă adâncă, aplecă-te, așează-te, ridică piciorul înainte și ia-l în lateral, încearcă să stai în poziția lotus. Dacă pantalonii nu ți-au căzut, nu s-au format riduri la pliuri și tricoul nu a ajuns până la bărbie, atunci hainele ți se vor potrivi pentru yoga.

Acordați atenție materialului, puteți alege atât țesătură naturală, cât și materiale sintetice ușoare. punct importantîn hainele de yoga, acestea sunt cusăturile, nu trebuie să fie aspre, să nu se zgârie sau să lase urme pe corp.

Majoritatea oamenilor practică yoga desculți. Potrivit pentru antrenament și șosete subțiri. În plus, există șosete speciale de yoga cu degete separate și elemente proeminente anti-alunecare. Cu acești șosete, puteți practica yoga fără covor.

Alegerea îmbrăcămintei depinde de tipul de yoga: pentru power yoga sunt potrivite jambierele și un tricou, similar hainelor de fitness, pentru hatha yoga, sunt necesare haine care nu restricționează mișcarea. Kundalini yoga presupune o coafură și haine albe, care, potrivit maeștrilor, pot spori aura.

6. Video și lecții online

Există multe videoclipuri de yoga pentru începători disponibile pe YouTube de la diferiți bloggeri de yoga. Urmăriți câteva videoclipuri, găsiți-l pe cel potrivit.

Începeți yoga acasă

Pregătirea corpului pentru yoga acasă

Pregătirea corpului pentru practica yoga este, de asemenea, foarte importantă. Faceți un duș înainte de a face yoga acasă. Dar nu ungeți cu uleiuri, creme parfumate și pulverizați apă de toaletă, ci curățați-vă pielea.

În principiu, este indicat să efectuați toate procedurile de apă înainte de cursurile de yoga și nu după. Acest lucru se datorează faptului că yoga provoacă modificări pe termen lung în circulația sângelui, pe care se bazează parțial efectul său terapeutic. Acesta este și motivul pentru care activitatea fizică intensă nu este recomandată după yoga.

Practicați yoga pe stomacul gol. Dacă yoga este planificată dimineața, atunci înainte de micul dejun, seara - după masă, ar trebui să treacă 2-3 ore. Dacă foamea este prea puternică, mănâncă ceva ușor, cum ar fi salată de fructe sau legume, iaurt cu musli, bea un pahar de suc.

Când să nu faci yoga

Contraindicațiile pentru practică sunt următoarele:

• imediat după practicarea sportului și într-o stare de oboseală fizică severă,
• la o temperatură corporală peste 37 ° C și exacerbări ale bolilor cronice,
• în primele 3-5 ore după baie (saună),
• într-o zi după consumul de alcool,
• în primele zile ale ciclului (pentru femei),
• după ce a suferit un stres sever,
• imediat după masă
• chiar înainte de culcare.

Exerciții de yoga acasă

Cursurile de yoga acasă pentru începători pot fi începute cu un complex popular numit „Închinarea Soarelui” sau „Surya Namaskar”. Acesta este un complex dinamic, care include o succesiune de poziții individuale ale corpului interconectate prin tranziții dinamice. Închinarea la soare este formată din 12 poziții. Puteți face complexul atât într-un ritm rapid, cât și lent.

1. Postura de rugăciune. pranamasana

Stați drept, picioarele împreună, degetele de la picioare îndreptate strict drepte (pentru a ajunge în această poziție a picioarelor, întindeți ușor călcâiele), întindeți brațele de-a lungul corpului. În timp ce inhalați, închideți degetele mari la nivelul pelvisului, aduceți mâinile la piept, închizând palmele, degetele împreună. Ia o respirație plină și o respirație completă.

2. Poziționați cu brațele ridicate. Hasta Uttanasana

Ridică ambele brațe întinse deasupra capului în timp ce inspiri. Faceți o ușoară îndoire, fără a vă îndoi partea inferioară a spatelui, adică. nu luați pelvisul înapoi. Respirăm lung în timpul intrării în ipostază.

3. Înclinarea trunchiului (cap până la picioare). Padahastasana

Pe măsură ce expirați, aplecați-vă înainte. Puneți mâinile pe podea de fiecare parte a picioarelor sau aproape (dacă flexibilitatea nu vă permite să vă îndoiți ușor picioarele sau să puneți mâinile pe un bloc special) și sprijiniți-vă capul pe genunchi dacă este posibil. Expirați lung pe tot parcursul mișcării.

4. Poza călărețului. Ashwa Sanchalanasana

Ținând ambele mâini în poziție, faceți un pas înapoi cu piciorul drept cât mai mult posibil. Degetele piciorului drept se sprijină pe podea. Respirați lung în timp ce întindeți pieptul în sus.

5. Poza de munte. Parvatasana

La o expirație lungă, mișcă-te piciorul stâng spate și plasați lângă dreapta. În același timp, ridică-ți fesele și coboară capul între brațe, astfel încât corpul tău să formeze un triunghi cu podeaua. Încercați să vă întindeți călcâiele până la podea și trageți stomacul cât mai mult posibil. Relaxează-ți gâtul.

6. Poza Ashtanga Namaskara.

Îndoiți ușor genunchii și brațele la coate, atingând podeaua cu fruntea și pieptul. Poziția corpului seamănă cu un zigzag. Atingem podeaua cu fruntea, pieptul, palmele, degetele de la picioare si genunchii. Fesele rămân în vârf, iar spatele este arcuit. În această asana, inspirăm și expirăm. Pentru începători, această poziție poate părea dificilă; o puteți înlocui cu Chaturanga Dandasana Four Pillars Pose. Poziția corpului seamănă cu o scândură pe palme, cu coatele îndoite. Din această poziție, începătorul poate intra imediat fără întârziere în următorul pas.

7. Poza șarpelui. Bhujangasana

Coborâți șoldurile până la podea piciorului, dar nu vă îndoiți la genunchi. La o respirație lungă, împinge-ți pieptul înainte și în sus cu mâinile, făcând o deviare. Fața este îndreptată în sus. Picioarele și Partea de jos stomacurile rămân pe podea, brațele susțin trunchiul.

8. Poza de munte, Parvatasana

Pe măsură ce expirați, reveniți la poziția de munte, încercând să vă mențineți brațele și picioarele drepte.

9. Poza călărețului. Ashwa Sanchalanasana

În timp ce inspirați, faceți un pas larg înainte cu piciorul stâng, punând piciorul între mâini. Aplecați-vă și priviți în sus, ca în poza 4.

10. Poziționați capul până la picioare. Padahastasana

Faceți un pas înainte cu piciorul drept și puneți-l lângă stânga. Îndreptați-vă picioarele, aplecați-vă înainte și expirați. Încercați să vă atingeți genunchii cu capul. Mâinile rămân pe podea lângă picioare.

11. Poziționați cu brațele ridicate. Hasta Uttanasana

Ridică-te cu brațele întinse deasupra capului și aplecă-te pe spate, repetând poziția 2. Inspiră până la capăt în asana.

12. Postura de rugăciune. pranamasana

Îndreptați-vă corpul și plasați palmele mâinilor în fața pieptului, ca în poziția de început.

Pentru a completa cercul complexului, este necesar să efectuați aceleași mișcări, schimbați doar în poziția 4 piciorul care se întoarce primul (în loc de dreapta - stânga), iar în poziția nr. 9 - în loc de stânga - dreapta. Fă câteva ture. Începeți practica complexului cu 2-4 cercuri, apoi puteți continua să efectuați 6-8-12 cercuri.

Concluzie

Acum știi, cum să începi să faci yoga acasă de la zero. Totuși, rețineți că cel mai important lucru în practica independentă este regularitatea. Dacă nu aveți ocazia să dedicați timp yoga în fiecare zi, asigurați-vă că este cel puțin sistemic, de exemplu, faceți-o o dată la două zile, dar fără să sari peste.

Desigur, este dificil să scapi imediat 1,5-2 ore pentru o lecție. Pentru a simplifica această sarcină, puteți face acest lucru: începeți cu 15-20 de minute de practică. Respirați, efectuați un complex de salutare la soare și shavasana, dar faceți totul cu revenirea maximă la proces. 15 minute pe zi nu înseamnă mult, dar nu sări peste aceste mini-clase și nu fi leneș. Începeți să adăugați treptat numărul de asane și timpul total de yoga, nu mai mult de 10 minute pe săptămână, astfel încât să puteți ajunge la numărul de ore de practică care vă este convenabil.

Nu regreta orele pe care le petreci pe saltea ta, făcând yoga acasă pe cont propriu. Chiar dacă în acest timp ați putea să vă terminați afacerea, să vă raportați, să spălați rufele, să efectuați câteva apeluri de afaceri sau să dormiți, yoga vă va întoarce aceste ore de o sută de ori! Vei deveni o persoană mai echilibrată, sănătatea ta va deveni mai bună, iar corpul tău va deveni mai tonifiat, vei dormi mai puțin și în același timp vei dormi suficient și, cel mai important, gustul tău pentru viață se va trezi în tine! Puteți citi mai multe despre beneficiile yoga.

Ca începător în yoga, s-ar putea să fii copleșit de numărul mare de poziții. Nu vă faceți griji dacă nu cunoașteți numele posturilor. Cursurile de yoga sunt o viață lungă, veți avea suficient timp pentru a învăța un număr mare de asane. Vei progresa si in timp vei stapani optiuni din ce in ce mai complexe. Întotdeauna este mai bine să începi simplu, în plus, multe exerciții de bază nu își pierd valoarea în timp și vor fi benefice pe o perioadă lungă de practică. Pentru ca tu să poți începe să faci yoga acasă, am adunat cele mai populare ipostaze pentru începători în imagini cu numele și descrierea tehnicii.

Înainte de a începe să învățați asanele de bază și să începeți să efectuați primele poziții, să ne uităm la ce tipuri există, astfel încât să vă fie mai ușor să navigați și să înțelegeți la ce să vă așteptați de la exercițiu.

permanent

Pozițiile în picioare sunt cele mai dificile pentru începători și sunt adesea făcute la începutul unei sesiuni de încălzire. În Vinyasa flow yoga, pozițiile în picioare se succed și sunt folosite pentru a construi ligamente. În Hatha yoga, posturile în picioare pot apărea separat, combinate cu odihnă după fiecare postură.

A echilibra

Dezvoltarea echilibrului este extrem de importantă pentru începători, pozițiile de echilibru ajută la întărirea mușchilor de bază, care la rândul lor este necesar pentru stăpânirea unor poziții mai complexe. Deși menținerea echilibrului poate părea dificilă la început, în timp, cu practica regulată, veți observa cu siguranță progrese.

poduri

Podurile pot fi cea mai inconfortabilă postură pentru începători, așa că de obicei încep cu o ușoară îndoire în spate și întindere. Întrucât astfel de mișcări sunt rare în Viata de zi cu zi, sunt extrem de importante pentru sănătatea și longevitatea coloanei vertebrale.

sedentar

Posturile așezate se concentrează pe întinderea șoldurilor și a ischiochimbilor și se fac de obicei la sfârșitul sesiunii, când corpul este bine încălzit. Puneți o pătură sau un bloc rulat sub fese pentru a vă simți mai confortabil în aceste poziții.

Pe spate, odihnește-te

Este foarte important să cunoști asanele în care te poți relaxa, în special poziția copilului, care este bună pentru a lua o pauză în timpul yoga. Posturile culcat vă permit să continuați să lucrați mușchii și tendoanele coapselor, ca în poziția șezând, și vă permit, de asemenea, să faceți îndoituri și răsuciri.

Posturi de bază de yoga

1. Poziția podului (Bandha Sarvangasana)

Poza podului este o modalitate blândă de a începe să vă întindeți coloana vertebrală. Această postură va ajuta la îmbunătățirea mobilității coloanei vertebrale și va ajuta la compensarea efectului pe care șederea prelungită îl are asupra coloanei vertebrale. Dacă la început această ipostază pare prea dificilă pentru tine, plasează un bloc sub spate.

Această poziție este excelentă atât pentru întinderea coloanei vertebrale, cât și pentru îndoirea acesteia. Mișcarea înainte și înapoi trezește și încălzește spatele, îmbunătățește starea de bine și este o bună introducere în vinyasa, ajută la sincronizarea respirației și mișcării.

3. Poza copilului (Balasana)

Nu ar fi exagerat să numim această poziție cea mai importantă pentru începători. Chiar dacă această poziție este excelentă pentru întinderea spatelui și șoldurilor, principalul ei avantaj nu este acesta. Poza copilului este un timp de odihnă în timpul practicii yoga. Nu trebuie să fii îndrumat de un instructor pentru a lua această ipostază, o poți face oricând ascultându-ți corpul și acționând conform propriilor sentimente. Grozav, nu-i așa?

4. Poza cizmarului (Badha Konasana)

postură șezând

Lasă gravitația să lucreze la întindere suprafata interioara coapsele în ipostaza de cizmar. Dacă vi se pare dificilă această poziție, puneți ceva deasupra - așezați-vă pe un bloc sau pe o pătură înfășurată, astfel încât șoldurile să fie mai sus, acest lucru va permite genunchilor să se deschidă mai natural. Va fi nevoie de mult efort pentru a vă menține genunchii sus, dar picioarele ar trebui să fie relaxate. Pentru a beneficia la maximum de întindere, plasați blocuri sau ceva de susținere sub genunchi pentru a le susține.

5. Poza Cobrei (Bhujangasana)

Poza Cobra se face de mai multe ori în timpul cursului de Flow Yoga în secvența Vinshasa. O cobra completă este efectuată cu brațele drepte și un arc adânc în spate, cu toate acestea, este posibil să faceți această poziție într-o variație în care vă arcuiți doar pieptul fără a vă odihni brațele, acest lucru vă va permite, de asemenea, să fixați pelvisul de podea înainte să te ridici.

6. Postura defunctului (Savasana)

Fiecare sesiune de yoga se termină cu poziția decubit dorsal în poziția defunctului. Aceasta este o tranziție importantă de la ocupație la viața de zi cu zi. În timp ce corpul tău este complet absorbit în a face posturi de yoga, mintea ta este eliberată. Aducerea corpului într-o poziție nemișcată va face dificil să vă simțiți calm la început, dar cu timpul vă va deveni mai ușor.

7. Câine cu fața în jos (Mukha Svanasana)

postura în picioare

Nu putem vorbi despre ipostaze de yoga fără a menționa postura câinelui cu fața în jos. Nu este o coincidență că această poziție este atât de comună în cultura pop, încât este făcută pentru a atinge o varietate de obiective în aproape fiecare curs de yoga. Poate fi incomod sau dificil la început, dar foarte curând postura va deveni un loc natural pentru relaxare și resetare. Observați că nu este atât de important să vă țineți picioarele drepte, picioare îndoite genunchii permit acestei poziții să fie accesibilă multor persoane.

8. Poza câinelui cu fața în jos

Poziție în picioare, echilibru

Efectuarea pozițiilor de echilibru întărește mușchii de bază. În această ipostază, nu contează cât de sus poți ridica piciorul, concentrează-te pe a nu schimba poziția șoldurilor în timp ce ridici un picior de pe podea.

9. Poză ușoară (Sakhasana)

postură șezând

Frica de a fi într-o poziție cu picioarele încrucișate îi împiedică pe mulți să încerce yoga, dar în zadar, acest lucru nu este deloc înfricoșător. Este înțelept să folosiți mai întâi suporturi pentru a face această postură mai confortabilă. Această postură poate compensa Consecințe negative stând prelungit pe scaun.

10. Poziția unghiului din partea dreaptă (Utthita Parsvakonasana)

postura în picioare

Deși mâna este în afara piciorului în figură, aceasta nu este cea mai bună opțiune pentru multe persoane. Mâna poate fi plasată pe bloc atât în ​​exterior, cât și în interiorul piciorului, puteți plasa și antebrațul pe coapsă - acest lucru este bun pentru începători. Asigurați-vă că poziția mâinilor nu interferează cu deschiderea pieptului spre tavan.

11. Poza ghirlandei (Malasana)

postura în picioare

Locuitorii orașelor moderne din secolul 21 întâlnesc rar squat-uri, dar asta exercitiu bun pentru întinderea mușchilor pelvisului, în yoga este adesea numit „deschizător” pentru șolduri. În mod surprinzător, funcționează bine și pe picioarele tale adesea neglijate. Dacă genuflexiunile sunt prea dificile pentru tine, folosește un suport.

12. Jumătate îndoire înainte (Ardha Uttanasana)

postura în picioare

O îndoire înainte cu spatele drept este adesea efectuată în timpul rutinei Salutării Soarelui. În această formă, se face adesea în grabă, dar merită să lucrați separat. Simțind cât de plat îți este spatele parte importantă dezvoltarea simțului propriului corp. În primul rând, controlează-i poziția în oglindă. Mulți oameni cred că ținerea mâinilor pe pământ este de preferat pentru că oferă un picior sigur, chiar dacă spatele este rotunjit. Nu este cazul, pune mâinile mai sus pe picioare, astfel încât să îți permită să ții spatele drept.

13. Poziția pe jumătate a Domnului peștelui (Ardha Matsyendrasana)

postură șezând

Răsucirea este o parte integrantă a yoga. Ele ajută la îmbunătățirea mobilității coloanei vertebrale și, de asemenea, ajută la tractul digestiv, dacă este necesar (cu constipație de exemplu). Poți îndrepta piciorul inferior dacă este dificil să-l ții îndoit în fața ta.

14. Poza copilului fericit (Ananda Balasana)

Poziția copilului fericit este o modalitate minunată de a-ți încheia sesiunea de yoga. Este, de asemenea, un bun exemplu al echilibrului dintre tensiune și relaxare în yoga. Puteți apăsa picioarele pentru a vă apropia picioarele de axile, dar numai până când coczisul începe să se ridice de pe podea. Nu mergeți la extreme, trebuie să găsiți o cale de mijloc.

15. Poziționați capul până la genunchi (Yanu Sirsasana)

postură șezând

Îndoirile înainte sunt dificile pentru cei cu ischio-jambierii inelastici (și sunt multe). Evitarea îndoirii nu va ajuta la întinderea acestora. Yanu Sirsasana este o poziție accesibilă pentru majoritatea, deoarece vă întindeți doar un picior la un moment dat.

16. Genunchi, piept și bărbie (Ashtanga Namaskara)

Aceasta a fost una dintre posturile efectuate de începători ca alternativă sau pregătire pentru Chaturanga Dandasana. În ultimii ani, poziția a devenit mai puțin populară, astfel încât unii elevi încep să facă Chaturanga prea devreme când nu sunt încă pregătiți. Aparține secvenței de salutare la soare și este, de asemenea, o bună încălzire pentru înclinări mai profunde.

17. Picioare sus de-a lungul peretelui (Viparita Karani)

Este imposibil să executați incorect poziția Viparita Karani. Această ipostază va fi un adevărat cadou pentru cei care petrec mult timp în picioare. Puteți rămâne în această poziție câteva minute pentru a vă recupera.

18. Poza de pasaj

postura în picioare

Poziția corpului în timpul lungirii este extrem de importantă. Încercați să păstrați unghiurile drepte - genunchiul trebuie să fie strict deasupra piciorului, iar coapsa trebuie să fie paralelă cu podeaua. Piciorul din spate trebuie să fie drept. Mulți oameni nu se înclină suficient spre piciorul din față și ca urmare permit piciorului din spate să se îndoaie, verificați tehnica de execuție în oglindă.

19. Poza de munte (Tadasana)

postura în picioare

Poza Tadasana o vei întâlni în diverse liste dintre cele mai multe posturi importanteși probabil te vei întreba de ce. Deși nu pare dificil, este greu de explicat cât de multă muncă de echilibru trebuie să faci și cât de important este pentru alte posturi în picioare și pentru simțul general al echilibrului din corp. Luați această postură și rămâneți nemișcați în ea - acesta este cel mai mult Cel mai bun modîncepe yoga.

Poziționați pentru echilibru

Poate părea ciudat să numești scândura o poziție de echilibru, deoarece pericolul de cădere este neglijabil. Cu toate acestea, această postură este esențială pentru altul. Este necesar pentru dezvoltarea mușchilor de bază, iar aceștia, la rândul lor, sunt necesari pentru progresul în alte ipostaze (posturi de echilibru în picioare sau poziții pe mâini). Scândura este o modalitate excelentă de a dezvolta stabilitatea și rezistența.

21. Poza piramidei (Parsvottonasana)

postura în picioare

În picioare, aplecă-te înainte ca o piramidă. Așezați blocuri pe fiecare parte a piciorului pentru a ridica nivelul într-o poziție în care să vă puteți plasa confortabil mâinile. Ischio-jambierii vor primi suficient stres oricum și vă vor mulțumi.

22. Poziția mâinii ridicate (Urdhva Hastasana)

postura în picioare

Poza se bazează pe poziția de munte (vezi mai sus). Urdhva Hastasana vă cere să stați ferm pe picioare în timp ce vă întindeți brațele spre cer. Rezultatul va fi o întindere completă a corpului. Aceasta este o modalitate bună de a începe partea de forță a unui curs de yoga.

23. Retracția degetului mare (Supta Padangushthasana)

În versiunea „oficială” a acestei ipostaze, trebuie să ții deget mare picioarele cu mâinile. Dar această opțiune nu este potrivită pentru începători. Dacă rămâi cu variația tare imediat, poate fi necesar să-ți îndoiți genunchiul și/sau să ridicați umerii de pe podea. Pentru a preveni acest lucru, utilizați o curea.

24. Așezat înainte îndoitură (Paschimottanasana)

postură șezând

Nu întâmplător există atât de multe exerciții în ipostaze pentru începători care vizează întinderea spatelui coapsei. Cert este că la persoanele care stau mult, mușchii și tendoanele din această zonă sunt scurtate, ceea ce duce la dureri de spate. Întinderea lor este potrivită atât pentru prevenire, cât și pentru tratament.

25. Înclinați-vă dintr-o poziție așezată cu picioarele larg depărtate (Upavishtha Konasana)

postură șezând

Picioarele întinse creează o întindere diferită a picioarelor în comparație cu Paschimottanasana (vezi mai sus). Poate părea că sarcina este să atingi podeaua cu pieptul, dar aceasta este o sarcină nerealistă pentru majoritatea începătorilor. Concentrați-vă să vă mențineți spatele drept și să vă întoarceți pelvisul cât mai mult posibil în direcția înclinării în loc să vă îndoiți doar prin curba coloanei vertebrale, țineți picioarele nemișcate. Urmăriți tehnica și atunci nu va fi atât de important cât de adânc vă puteți apleca.

26. Poza personalului (Dandasana)

postură șezând

Deseori, despre Dandasana se spune că este versiunea așezată a ipostazei montane. Aceasta este o caracteristică destul de apropiată a acestei poziții. Dacă vă este greu să stați cu spatele drept, puneți o pătură înfășurată sub dvs. Acest lucru va ridica pelvisul și îl va înclina ușor înainte, ceea ce va permite coloanei vertebrale să se simtă mai confortabil. Puteți face acest lucru în orice poziție așezată.

27. Poziție de răsucire minciună (Supta Matsyendrasana)

Poziționați pe spate, odihniți-vă

Rotațiile pasive ale trunchiului sunt o modalitate bună de a încheia o sesiune de yoga, deși nu există reguli stricte și rapide împotriva acestei poziții la începutul unei ore. Poziția picioarelor nu este, de asemenea, strict reglementată. Dacă aveți suficientă flexibilitate, atunci piciorul superior poate fi îndreptat și ținut. De asemenea, puteți roti un picior în raport cu celălalt, ca în poziția vulturului, pentru a vă întinde suprafata exterioara solduri.

28. Poziția copacului (Vrksasana)

Poziție în picioare, echilibru

Poza copacului este un bun început pentru a stăpâni pozițiile de echilibru. Dacă simți că îți pierzi echilibrul, fă doar un pas. Încercați să nu creați o contragreutate împingând artificial șoldurile mult în lateral.

29. Poza triunghiului extins (Utthita Trikonasana)

postura în picioare

Majoritatea începătorilor pot beneficia foarte mult folosind blocul la îndemână. Această înălțime suplimentară permite piciorului din față să se îndrepte fără a bloca genunchiul și, de asemenea, permite ca pieptul să se deschidă spre tavan în loc să fie orientat spre podea.

30. Poza războinicului I (Virabhadrasana I)

postura în picioare

Pozele războinicilor sunt clasice și acoperă multe stiluri și practici diferite. Poza Războinic I este ceva mai dificilă decât Poza Războinic II din cauza poziției pelvisului. În poziția războinicului I, pelvisul privește înainte ca în poziția de munte, în ciuda faptului că poziția picioarelor este diferită.

31. Poza războinic II (Virabhadrasana II)

postura în picioare

În Warrior II, pelvisul este într-o poziție diferită. Piciorul din spate este poziționat astfel încât bazinul să fie orientat spre covoraș. Înțelegerea diferenței dintre pozițiile pelvine deschise (poziția războinic II) și închisă (poziția războinicului I) este cheia pentru începători, iar în timp, sentimentul de control al propriului corp se va îmbunătăți și vei fi pregătit pentru ipostaze mai dificile.

Cum să începi să faci yoga

Decizia de a practica yoga este primul pas. Acum trebuie să găsești yoga corectă clasă sau studiază acasă. Să ne dăm seama ce pași trebuie să faci în continuare pentru a începe să te bucuri și să beneficiezi de cursuri.

Alegeți un tip de yoga

După cum vei vedea mai târziu, există multe varietăți de yoga, unele pur și simplu nu vor funcționa pentru tine și nivelul tău de fitness.

Luați câteva minute pentru a cunoaște stiluri diferite yoga. Pentru majoritatea începătorilor cea mai buna alegere va fi Hatha sau Vinyasa, în funcție de dacă doriți să exersați într-un ritm mai lent sau mai rapid. aceasta stiluri de bază, puteți încerca ceva mai elaborat mai târziu.

În ciuda numărului mare de cărți și videoclipuri disponibile, nimic nu poate înlocui un bun profesor de yoga. Dacă nu puteți participa la cursuri, începeți cu tutoriale video, deoarece videoclipul oferă o idee mai bună despre tehnică decât cartea.

Găsiți o clasă

Poți găsi cursuri de yoga în orașul tău, trebuie doar să te uiți la resurse specializate de pe internet și reviste locale și să găsești cea mai convenabilă oră pentru tine. Dacă sunteți în vizită sala, atenție, multe centre de fitness oferă cursuri de yoga cu abonament. Începeți cu elementele de bază. Găsiți un instructor bun care să vă motiveze. Dacă nu-ți place instructorul, încearcă să te antrenezi cu altul, caută până îl găsești pe cel mai potrivit pentru tine.

La ce să vă așteptați de la o practică de yoga

În prima zi, nu va trebui să iei nimic cu tine în afară de haine confortabile, respirabile. Cele mai multe clase au propriul lor echipament de care veți avea nevoie pentru cursuri.

De obicei, elevii aranjează covorașele către instructor, uneori într-un model de șah. Acest lucru se datorează faptului că trebuie să lași un loc lângă tine pentru a nu-ți face de rușine vecinul, unele ipostaze vor avea nevoie de mai mult spațiu liber decât altele.

Elevii stau de obicei cu picioarele încrucișate în timp ce așteaptă începerea orei sau fac niște întinderi ușoare.

Ordinea obișnuită de clasă:

• Instructorul poate începe sesiunea fredonând „ommm” de trei ori. Unii instructori încep cu exerciții de respirație sau meditație.
• Urmează posturi de încălzire, poziții active, apoi stretching și relaxare finală. Dacă ești obosit, atunci ia poziția copilului, oricând în timpul lecției.
• Uneori, profesorul se plimbă în jurul elevilor săi în timpul relaxării finale și oferă un mic sfat, la sfârșit poate exista un alt ciclu de cântări „omm”.
• Amintiți-vă că a doua zi după prima ședință, este posibil să aveți dureri musculare.

Program de yoga acasă de 30 de zile pentru începători

Yoga este foarte populară în zilele noastre, dar poate fi dificil să iei un covor și să începi să faci ipostaze împreună în clasă. 30 program de zi cursurile la domiciliu sunt concepute pentru a da un început studiilor tale, pentru a stabili ordinea corectă a executării posturilor, care sunt aranjate în ordinea complicației. Odată ce ai început yoga, în timp vei simți beneficiile din plin ale cursurilor și nu te vei mai putea renunța, aceasta va fi prima lună din noua ta viață de yoga.

• Trebuie să petreceți aproximativ 15 minute făcând o întindere zilnică și 30-45 de minute pentru un antrenament prelungit.
• Simțiți-vă liber să adăugați noi ipostaze în rutina zilnică dacă aveți timp.
• Dacă preferați, puteți participa la un curs de grup în loc de un antrenament lung acasă.
• Nu vă faceți griji dacă pierdeți o zi de curs, reluați de unde ați rămas.

Cursurile de yoga nu necesită mult echipament suplimentar, dar există câteva lucruri pe care este indicat să le achiziționați în avans. În primul rând, acesta este un covor, de asemenea, este de dorit să aveți blocuri, o curea și o pătură confortabilă pentru a începe să faceți exerciții acasă.

Salutul la soare va sta la baza sesiunilor tale mai lungi. Poate fi neobișnuit la început, dar în timp, implementarea acestui complex va deveni mai naturală.

Prima zi

1. Începeți antrenamentul cu întindere.
2. Adaugă trei salutări la soare.
3. Odihnește-te câteva minute în postura defunctului.

Saptamana 1

În prima săptămână de antrenament, întindeți zilnic, salutul soarelui în fiecare două zile. Combinați posturile în picioare și așezat în timpul ședințelor pentru a efectua o ședință mai lungă de cel puțin trei ori pe săptămână. Nu uitați să vă odihniți în poziție mortuară la sfârșitul fiecărei sesiuni.

Gândiți-vă la ce oră este cel mai bine să exersați. O oportunitate bună de a face yoga dimineața, puteți începe ziua cu stretching, găsiți cel mai bun moment.

Program pentru prima săptămână:

• Ziua 1: Stretching + 3x Salutare Soarelui.
• Ziua 2: Întindere + 3x Salutare Soarelui + Întindere în șezut.
• Ziua 3: Întindere.
• Ziua 4: Întindere + 3x Salutare Soarelui + Întindere în picioare.
• Ziua 5: Întindere.
• Ziua 6: Stretch + 3x Salutare Soare + Întindere în șezut.
• Ziua 7: Stretch.

Pentru restul lunii, veți face întinderi zilnice scurte și veți adăuga variații la secvențe mai lungi de ipostaze.

• Ziua 1: Întindere.
• Ziua 2: Întindere + 3x Salutarea Lunii + Întindere în șezut + Întindere în picioare.
• Ziua 3: Întindere.
• Ziua 4: Stretch + 3x Moon Salutation + Stretching Standing + Posturi de echilibru.
• Ziua 5: Întindere.
• Ziua 6: Stretching + 3 x Moon Salutations + Stretching Standing + Yoga Abs.
• Ziua 7: Stretch.

• Ziua 1: Întindere.
• Ziua 2: stretching + de 3 ori Surya Namaskar + stretching în poziție șezând + stretching în poziție în picioare.
• Ziua 3: Întindere.
• Ziua 5: Întindere.
• Ziua 6: stretching + de 3 ori Surya Namaskar + stretching în poziție în picioare + yoga pentru presă.
• Ziua 7: Stretch.

• Ziua 1: Întindere.
• Ziua 2: Stretch + 3x Surya Namaskar + Întindere în șezut + Stretch în picioare + Yoga de mână.
• Ziua 3: Întindere.
• Ziua 4: întindere + Surya Namaskar + întindere în picioare + posturi de echilibru + întindere șezând.
• Ziua 5: Întindere.
• Ziua 6: Stretch + 3x Surya Namaskar + Stretching Standing + Abs Yoga + Sitting Stretch.
• Ziua 7: Stretch.

După finalizarea acestui complex de 30 de zile, vei căpăta obiceiul de a practica yoga zilnic. Continuați să vă întindeți zilnic și faceți întinderi mai lungi de trei ori pe săptămână. Acest mod vă va permite să intrați în procesul de antrenament, să vă dezvoltați obiceiul de a face mișcare și, pe termen lung, vă va îmbunătăți forma fizicași ton.

Câteva sfaturi pentru a te pregăti pentru cursurile de yoga la clasă sau acasă.

• Mâncați o masă copioasă înainte de curs (încercați să mâncați o masă ușoară cu câteva ore înainte de curs);
• bea apă în timpul orei, bea multe lichide înainte și după ore;
• purtați pantofi sau șosete în timpul orei.

• la prima lecție, informează instructorul despre nivelul tău în yoga;
• contactați instructorul pentru ajutor dacă este necesar;