Cât de mult antrenament cardio și de forță ar trebui să includeți pe săptămână? De câte ori pe săptămână ar trebui să faci mișcare? Ar trebui să fac yoga sau să merg la piscină? Dacă este prea puțin sau prea mult? Cum depinde frecvența cursurilor de nivelul de pregătire și de obiectivele tale? Fedya Tikhonov se ocupă de toate acestea.

Înainte de a vorbi despre câte ori pe săptămână să te antrenezi, ar trebui să răspunzi la câteva întrebări. Care sunt obiectivele tale? Câte ore pe săptămână ești dispus să petreci antrenamentelor? Cât de pregătit ești să te dedici procesului de antrenament pentru a-ți atinge scopul? Și cel mai important - care este nivelul tău de pregătire?

Primul nivel

Să presupunem că tocmai ați început să faceți fitness sau ați ieșit deja pentru o alergare scurtă de câteva ori, dar până acum nu aveți idee cât de mult trebuie să vă antrenați. Crede-mă de trei ori pe săptămână (distribuit de luni-miercuri-vineri sau marți-joi-sâmbătă/duminică) va fi suficient. Adică nu ar trebui să exersezi în fiecare zi, dimpotrivă - lasă-ți corpul să se odihnească. Dacă păstrați stabil acest program de antrenament pentru o perioadă lungă de timp, rezultatul nu va întârzia să apară, veți deveni cu adevărat mai puternic și mai rezistent.

Dacă aveți mult timp și dorința de a vă atinge obiectivul cât mai repede posibil, alternați puterea și sarcinile ciclice pe zi. Adică să zicem că luni faci antrenament de forță în sală, iar miercuri - antrenament cardio ușor, nu mai mult de 30 de minute. Pe fondul unei sarcini aerobe ușoare, rezultatul antrenamentului de forță sau viteză crește grozav. Punctul principal- (cu toate acestea, acest lucru se aplică tuturor nivelurilor de pregătire). Și nu vă sfiați niciodată de o greutate suplimentară sau de o intensitate scăzută. Ține minte, scopul tău pentru prima dată este constanța.

Nu uitați să monitorizați starea pulsului în fiecare zi, uneori acesta este singurul indicator care vă poate spune despre bunăstarea dvs. reală.

Nivel mediu

Mulți dintre noi devin uneori destul de disperați să abordeze procesul de antrenament pur și simplu pentru că dorim să obținem rezultate cât mai repede posibil. Dar crede-mă, antrenamentele zilnice de 2-3 ore nu vor fi eficiente. Așa că nu neglijați restul - chiar și sportivii profesioniști au nevoie de timp pentru a se recupera.

Dacă te-ai obișnuit deja să te antrenezi de trei ori pe săptămână și vrei să participi la o competiție sau cursă, fă un plan de antrenament cu 4-5 zile de antrenament in saptamana. De exemplu, marți-miercuri-joi-sâmbătă-duminică. Se pare că săptămâna este formată din două microcicluri de două și trei zile.

Experimentați cu intensitatea în timpul antrenamentelor, nu vă fie teamă să intrați într-un mod anaerob, urmăriți-vă ritmul cardiac. Faceți antrenamente anaerobe nu mai mult de două ori pe săptămână, de exemplu, la mijlocul săptămânii și la sfârșit, asigurați-vă că le alternați cu zile de intensitate scăzută sau zile de odihnă. Este un antrenament multi-tempo care va ajuta la atingerea succesului.

Nivel avansat

Dacă sunteți deja un atlet cu experiență cu mulți ani de experiență și participați la competiții sau vă aflați doar într-un forma fizica, este puțin probabil să învățați ceva nou despre procesul de formare. Dar mai departe nivel inalt antrenamentul nu schimbă cel mai important lucru este abilitatea de a-ți monitoriza sentimentele și starea, mai ales atunci când trebuie să participi la competiții. Mai mult, pulsul poate fi normal, iar antrenamentul suplimentar poate fi dăunător. Acest lucru se întâmplă atunci când există o oarecare letargie și lipsa de dorință de a părăsi casa. În astfel de zile este cu adevărat mai bine să stai acasă și să te relaxezi corespunzător.

Planul de antrenament poate include 5-6 zile de antrenament pe săptămână în perioadele de antrenament intensiv și 3-5 zile - în modul de menținere în formă.

Când ești înăuntru formă competitivă sau aproape de ea, antrenament de mare intensitate în modul anaerob ar trebui să reprezinte aproximativ 15-20% din toate activitățile tale. Restul de 80% sunt clase foarte calme (dacă ai un monitor de puls, fă-ți antrenamentul în 1-2 dintre zonele sale). Aceasta înseamnă că nu trebuie să te sinucizi în fiecare zi la antrenament greu. Este suficient să le executați corect și să ascultați corpul.

Iată câteva sfaturi care vă vor ajuta să creați planul de antrenament potrivit.

1. Nu trebuie să mergeți la un antrenament dacă vă simțiți slăbit sau rău din cauza unei răceli sau a oboselii generale. Și nu confunda această stare cu lenea și lipsa de dorință de a te angaja. În acest caz, nu trebuie să vă depășiți, odihnă câteva zile până când va reveni dorința de a face mișcare.
2. Dacă ești prea leneș să faci ceva, poate exista un singur sfat. Învinge această lene!
3. Mănâncă bine și dormi bine timp suficient (7-8 ore pe zi) – și vei înceta să cauți modalități de a te înveseli.
4. Întotdeauna în stare bună de sănătate joacă" cu viteză alergare/călare/exercitare. O agitare ascuțită, dar scurtă este foarte utilă și nu permite corpului să se obișnuiască cu sarcina monotonă. Ca rezultat, devii mai puternic și mai rezistent. Cea mai apropiată analogie care dovedește eficacitatea este un duș de contrast.
5. Dacă, de exemplu, lucrezi până la ora 22 și crezi că nu există șanse să te pui în formă cu un astfel de program, atunci să știi că nu este așa. Antrenează-te, dar de intensitate scăzută și nu pentru mult timp. Este mai bine să ieși la un antrenament ușor la ora 22 decât să nu ieși deloc. Nu vei înceta să lucrezi, dar ai grijă de tine.
6. Oricât de antrenat ai fi, fii realistși nu vă scrieți săptămânal plan de antrenament cu șapte zile de antrenament pline și intense fără odihnă. Profită la maximum de oportunitățile tale, luând în considerare munca, călătoriile, familia, alte activități de agrement și, bineînțeles, timpul de recuperare.
7. Concentrați-vă pe microciclul de 7 zile, la început este cel mai simplu mod.

Dacă te hotărăști să începi un stil de viață activ, este important să știi de câte ori pe săptămână trebuie să faci mișcare. Alegerea potrivita sarcinile vor permite mușchilor să se odihnească necesar cu o eficiență suficientă a antrenamentului.

Factorii care afectează alegerea intensității antrenamentului

Răspunsul la întrebarea de câte ori pe săptămână trebuie să faceți fitness depinde de următorii parametri:

• tipul corpului;
• tipuri de exerciții;
• obiectiv stabilit;
• programa;
• posibilitatea de a dedica timp sportului.

Este important să luați în considerare următoarele. Dacă nu exersați suficient timp, este posibil să nu obțineți rezultatul dorit. Iar dacă alegi o intensitate prea mare de antrenament, există riscul de a suprasolicita organismul.

Acest lucru este destul de periculos, pentru că făcând prea multe, nu numai că îți vei anula toate eforturile, dar poți avea și unele probleme de sănătate destul de grave.

Este foarte important să determinați corect cât de des ar trebui să faceți exerciții fizice.

Determinați tipul corpului

Oamenii de știință disting trei tipuri de fizic:

• ectomorf - o persoană înaltă și subțire;
• mezomorf - o persoană de construcție atletică;
• endomorf - o persoană scundă, cu un anumit grad de grăsime.

În același timp, rareori este posibil să întâlniți un reprezentant clar al unui tip de fizic. Cel mai adesea, două opțiuni sunt combinate într-o persoană și, în unele cazuri, toate trei. De regulă, un tip este întotdeauna mai pronunțat.

Deci, pentru un ectomorf sunt suficiente 2-3 clase pe săptămână. Fiecare dintre ele ar trebui să dureze cel puțin 1 oră pe zi. Mesomorph arată 4-5 antrenamente timp de 7 zile. Durata lor ar trebui să fie de cel puțin 1,5 ore. Și, în sfârșit, endomorful trebuie practicat aproape în fiecare zi. Numărul de antrenamente nu trebuie să fie mai mic de 6. Durata acestora poate fi de până la 2 ore.

Totodata, indiferent de tipul fizicului, poti reduce timpul de antrenament, crescand in acelasi timp frecventa exercitiului.

Tipuri de exerciții

Există trei grupuri de antrenament:

• respirator (cardio sau aerobic);
• putere;
• întinderea.

În primul caz, cea mai bună opțiune ar fi cursurile de 2-3 ori pe săptămână. Cu această sumă vei primi rezultatul dorit fără încordare musculară.

Puteți face exerciții de forță de până la 4 ori pe săptămână. În același timp, antrenamentul trebuie construit în așa fel încât 2 dintre ele să aibă ca scop pomparea mușchilor unui grup, iar restul - celălalt.

Stretching-ul poate fi practicat zilnic, fără restricții, dar este totuși indicat să luați pauze zilnice între ore.

Obiectivele lecției

Majoritatea antrenamentului vizează pierderea în greutate. Deci, cât de mult trebuie să faci mișcare, atât pentru a slăbi, cât și pentru a întări mușchii?

Regula principală pierdere efectivă kilogramele în plus– alternanta exerciții de forță cu respiratorii.

Așadar, o săptămână poți lua de la 2 până la 4 zile pentru primele tipuri de antrenament, iar restul timpului îl poți dedica exercițiilor cardio. În plus, fiecare lecție ar trebui să conțină anumite părți:

• încălziri - 10-15 minute;
• complexul principal - 35-40 de minute;
• jogging - 15-20 minute;
• întindere - 5-10 minute.

Dacă abia începi activitățile sportive, este recomandat să începi cu două antrenamente pe săptămână și să crești treptat numărul acestora până la cel puțin 4.

De asemenea, este eficient pentru exerciții de respirație, alternându-le cu cele de putere. Programul de curs ar putea arăta cam așa:

• ziua 1 - exerciții aerobice;
• ziua 2 - pauză;
• ziua 3 - pauză;
• ziua 4 - exerciții de forță;
• ziua 5 - pauză;
• ziua 6 - exerciții aerobice;
• ziua 7 - pauză.

Dacă doriți, puteți adăuga un alt antrenament de forță, dar numai dacă nu sunteți începător.

Astfel, a face fitness pentru a pierde în greutate se poate face în diferite moduri. Depinde mult de pregătirea, dorința și cantitatea de timp liber.

Cum să determinați corect numărul necesar de abordări pe lecție?

Pe lângă numărul de antrenamente pe săptămână, este necesar să se determine și numărul optim de abordări. Aici trebuie să știți că pentru a maximiza eficacitatea lecției, trebuie să obțineți o anumită eliberare hormonală. Aceasta presupune efectuarea exercițiului până în momentul în care apare vârful stresului mental.

De exemplu, dacă o persoană ridică o mreană, poate face 10 genuflexiuni. Cu fiecare dintre ele, stresul lui psihic va crește, atingând maximul la ultimul. În acest moment hormonii sunt eliberați în sânge și se obține efectul dorit al antrenamentului. Nu pot fi prea mulți dintre ei. Numărul de astfel de emisii este de până la 9 pe sesiune.

Dacă scopul antrenamentului este recuperarea, 2-3 abordări vor fi suficiente cu atingerea unui vârf de tensiune. Principalul lucru este să obțineți eliberarea de hormoni, care, odată ajunse în sânge, vor începe procesul de vindecare a vaselor.

Când vine vorba de construirea mușchilor sau de îmbunătățire antrenament fizic, numărul de abordări este 4-9.

Trebuie avut în vedere faptul că, indiferent dacă este vorba de aerobic sau de antrenament de forță, fiecare noua abordare va reduce posibilitatea eliberării hormonale. Când ajunge la zero, organismul trebuie să se odihnească lung pentru a restabili sistemul endocrin.

Unde sa exersezi?

Este posibil să se obțină o eficiență ridicată a antrenamentului în ambele sala, precum și acasă. Totul depinde de starea ta de spirit și de dorința ta.

Așadar, în timp ce faci mișcare într-un club de fitness, ai ocazia să acționezi sub îndrumarea unui specialist calificat care va construi cursuri în așa fel încât să dea o încărcare optimă tuturor grupelor musculare. În plus, în sala de sport te vei afla într-un grup de oameni cu gânduri asemănătoare, ceea ce va deveni o motivație suplimentară pentru exercițiile regulate.

Acasă, este necesar un autocontrol strict. Este mai ușor să găsești scuze pentru o vacanță neplanificată acasă decât cu un abonament plătit la sală. Prin urmare, este foarte important să ai o hotărâre fermă de a atinge scopul, datorită căreia vei exersa sistematic.

Acasă, este posibil să te antrenezi la orice oră convenabilă, fără a fi nevoie să te adaptezi la programul clubului de fitness. În plus, aceasta este cea mai bună alegere pentru cei cărora nu le place să facă mișcare în public. În ciuda lipsei echipamentului sportiv, te poți antrena acasă la fel de eficient ca și în sală. Principalul lucru este să alegeți programul de antrenament potrivit și să îl urmați cu strictețe.

Astfel, fiecare poate alege în mod independent unde să facă sport. Fiecare dintre opțiuni are atât avantaje, cât și dezavantaje.

Indiferent de locul ales pentru antrenament, trebuie să te antrenezi în mod regulat. Consecvența este cheia eficienței. În plus, atunci când începeți antrenamentul, nu uitați de alimentație potrivită, care va ajuta nu numai la obținerea rezultatului maxim, ci și la consolidarea acestuia. Nu este nevoie să înfometezi și să excluzi complet unele alimente din dieta ta. Raportul corect de proteine, grăsimi, carbohidrați și aportul alimentar sistematic stau la baza unei diete sănătoase. De asemenea, este important să vă amintiți să luați micul dejun. Masa de dimineață stabilește corpul să funcționeze corect pe parcursul zilei.

Astfel, atunci când decideți să vă angajați serios în sport, este important să luați în considerare multe detalii de care depinde nivelul de eficacitate al antrenamentului. Combinația lor reușită vă va permite să obțineți suficient de rapid rezultatul dorit.

petreci în salaîn fiecare zi timp de câteva ore, știi tot inventarul și te simți ca acasă printre tonele de „fier”. Dar știi cât de des ai nevoie cu adevărat? Răspunsul te poate surprinde! Aflați frecvența optimă de antrenament pentru a face o nouă creștere.

Probabil ați ghicit deja că principala greșeală este cu frecvența greșită. Cea mai comună variantă a programului de antrenament este „trei zile pe săptămână”: te antrenezi luni, miercuri și vineri. Dacă acesta este cazul tău, vestea bună este că poți face mult, mult mai bine!

Chiar dacă totul merge de minune pentru tine - numărul de repetări și seturi, greutatea optimă, odihnă între seturi și performanța corectă a exercițiilor - toate acestea pot fi inutile dacă nu te antrenezi la frecvența potrivită.

Frecvența corectă a antrenamentului de forță

Iată un mic secret al succesului. Un program de antrenament fix, cum ar fi trei zile pe săptămână, este absurd. S-ar putea să te eșueze până la urmă. Și iată de ce: pe măsură ce progresezi, antrenamentele tale vor fi mai epuizante și vor dura mai mult pentru a se recupera.

Recuperarea după activitatea fizică necesită mult de la majoritatea organelor corpului, cum ar fi ficatul, rinichii și pancreasul. Dacă faci antrenament ușor este puțin probabil să te afecteze în vreun fel. Recuperarea ta va fi rapidă. Dar atunci când faci antrenamente epuizante cu greutăți mari și suprasolicitare de mare intensitate, poate dura câteva zile pentru a te recupera complet.

O cheie esențială pentru creșterea eficienței antrenamentului de forță este, prin urmare, găsirea unei modalități de antrenament corespunzător. Acest lucru va crește intensitatea fiecărui antrenament și va oferi corpului mai mult timp să se recupereze.

Eficacitatea antrenamentului split

De ce antrenamentele „divizate” nu te vor ajuta să eviți supraantrenamentul? Există o practică de „separare” antrenamentelor, de exemplu: luni - top parte corpuri, mediu - Partea de jos corp. Și deși aceasta este o tactică de încredere, ea singură nu va rezolva problema unui program de antrenament fix. Motivul este că fiecare zi este ziua rinichilor.

Nu contează dacă lucrezi la piept, la brațe sau astăzi, nu există nici cea mai mică diferență pentru rinichi. Încă trebuie să filtreze toate deșeurile metabolice care provin din sânge, astfel încât să vă puteți recupera complet. Și ține minte - până când corpul tău nu își va reveni complet, nu vei crește mușchi noi. Aceasta este legea fiziologiei. Astfel, separarea reduce cantitatea de muncă pe care rinichii și alte organe trebuie să o facă, dar pe măsură ce devii mai puternic și ridici mai multă greutate, rinichilor le va dura și mai mult să-și facă treaba.

Cea mai corectă frecvență de antrenament

Odată ce înțelegi cu adevărat cât de des trebuie să te antrenezi, rezultatele tale vor crește. Iată un exemplu din viață.

După ce antrenorul și culturistul au discutat despre antrenament și despre lipsa de progres - în special, în - s-a decis să se ia o pauză de la antrenament timp de trei săptămâni. Culturistul a spus că nu poate renunța să meargă la sală pentru o perioadă atât de lungă. Aceasta este o problemă comună pentru toți culturiștii serioși. Din punct de vedere psihologic, dacă vrei să faci progrese, este foarte greu să faci ceea ce pare a fi „a nu face nimic”. La urma urmei, în lipsa antrenamentului, se pare că recunoști înfrângerea. Dar, de fapt, corpul tău are nevoie de timp pentru a se recupera. Și acesta este momentul cel mai ideal pentru a lua în considerare cât de des să se antreneze în continuare și să faci plan nou clase. Timpul fără antrenament nu este pierdut, este esențial pentru procesul de creștere. A fost nevoie de multe argumente pentru a-l convinge și a luat o pauză de trei săptămâni.

Două luni mai târziu, l-a sunat pe antrenor și a povestit despre rezultate, ceea ce a șocat pe toată lumea. Puterea lui a crescut în toate părțile corpului, iar puterea umerilor lui a crescut. Primul antrenament după pauză a fost recordul său personal. Acum se antrenează o dată la nouă zile: între antrenamentele aceleiași părți a corpului trec 9 zile. Acest program este folosit atunci când se separă antrenamentele pentru partea superioară/inferioară a corpului. Înainte de această ajustare a frecvenței antrenamentelor, culturistul s-a antrenat doar de patru ori în nouă zile. Uită-te la numere, ele ilustrează clar exemplul.

Culturistul nu a inclus timpul în care a stat pe bancă, așa că nu se cunoaște factorul său de putere sau indicele de putere, dar greutatea lui totală pe bancă a trecut de la 6940 kg per antrenament la 11460 kg după ce nu a făcut nimic timp de trei săptămâni. Cand ai ultima data a fost o pauză atât de productivă de trei săptămâni?

Gandeste-te la asta. Trei săptămâni fără antrenament! Eroul nostru a fost acasă doar de trei săptămâni, dar progresul lui este înaintea tuturor celor cu care s-a antrenat! Însoțitorii lui nu le venea să-și creadă ochilor. Aceeași persoană care a găsit 180 kg 20 de repetări „foarte greu” ridică acum 230 kg în 16 repetări - după ce a făcut exercițiul cu 200 kg și 20 de repetări! Data viitoare când presează în sală are deja 270 kg. Și lăsați-i pe prietenii săi să fie îngrijorați că a „ratat” ultimele 20 de antrenamente! E ceva la care să te gândești, nu? Poate este timpul să vă regândiți frecvența antrenamentului?

Cum să faci exerciții fizice adecvate și des pentru pierderea în greutate

Frecvența antrenamentului la arderea masei de grăsime respectă o lege ușor diferită de frecvența creșterii musculare. Pentru a pierde grăsime și a te antrena în fiecare zi, principalul lucru este să previi dezvoltarea supraantrenamentului. Frecvența ridicată a antrenamentului dictează necesitatea utilizării de anticatabolice pentru a proteja țesutul muscular de distrugere. În acest caz, culturiștilor li se recomandă să reducă numărul de sesiuni de antrenament de forță la 2 pe săptămână și să dedice restul timpului antrenamentului aerobic.

Cum să evitați supraantrenamentul

Pentru a evita supraantrenamentul și pentru a găsi frecvența optimă de antrenament, trebuie să monitorizați cu atenție progresul pe care îl faceți cu fiecare exercițiu al programului. Căutați semne de încetinire sau oprire a progresului. Lipsa schimbării într-un singur exercițiu este un semn de avertizare. Iar lipsa progresului în două sau mai multe exerciții este un semnal de pericol, ceea ce înseamnă că trebuie să iei o pauză.

3 semne de supraantrenament și cum să le faci față

• Greutatea folosită în fiecare exercițiu nu crește
• Antrenamentul de forță este asociat în primul rând cu încărcarea progresivă. Aceasta înseamnă că ar trebui să te întorci la sală într-o stare complet recuperată și să ridici greutatea puțin mai grea decât ai ridicat-o în timpul ultimului antrenament.
• Numărul de repetări sau timpul de reținere statică în fiecare exercițiu nu crește

Dacă greutatea ta în exercițiu nu a crescut (vezi mai sus), atunci numărul de repetări sau timpul de reținere statică ar trebui să crească. Studii recente arată că creșterea duratei unei rețineri statice la 12 secunde este mai puțin benefică decât creșterea greutății cu mai mult timp scurt retenţie.

Recepția vă va ajuta să creșteți indicatorii de putere suplimente sportive- creatina, arginina, intratraining, aminoacizi bcaași suplimente înainte de antrenament. Această nutriție sportivă este concepută special pentru a îmbunătăți performanța sportivă și de fitness pentru bărbați și femei. Doar adaugă-l în dieta ta și mergi să cucerești noi culmi!

Suplimente pentru antrenamente adecvate

Profesional

Baza

Profesional

MAXLER | Vitamen?

3 tablete pe zi

Companie germană cunoscută pe piața mondială alimentatie sportiva de mai bine de un an, a lansat un complex echilibrat de vitamine și minerale într-un singur pachet - Maxler USA Vitamen

MAXLER | Mega câștigător?

Cu alegerea Maxler USA Special Mass Gainer la noi fiecare isi poate asigura organismului elementele necesare pt dezvoltare sportivăși acumularea ulterioară de energie de înaltă calitate.

BSN | N.O.- XPLODE 2.0 FORTA AVANSATĂ ?

În zilele fără antrenament, consumați 1 porție o dată pe zi, pe stomacul gol.
stomac.

Superb de echilibrat complex pre-antrenament BSN N.O.-XPLODE 2.0 se concentrează pe cea mai eficientă creștere a performanței de rezistență și forță.

BSN | Cellmass 2.0

Complexe post-antrenament

Se amestecă o lingură de măsurat cu 120-170 ml apă rece sau orice băutură.

BSN Cellmass 2.0 este o formulă concentrată avansată concepută pentru recuperare rapida corpul atletului după intensiv activitate fizica.

BSN | TRUE-MASS 1200 ?

Luați de 2-4 ori pe zi, o porție - imediat după antrenament! Restul -
intre mese.

Se amestecă 3 linguri (145 g) de produs cu 400 ml apă rece sau
lapte degresat. Cantitatea de lichid poate fi variată pentru a atinge
textură plăcută individual.

BSN TRUE-MASS este un câștigător echilibrat conceput pentru persoanele care au nevoie de un set de calitate masa musculara, sau calorii suplimentare (de obicei din cauza unui metabolism accelerat).

BSN | Nitrix 2.0?

Amplificatori de NO (oxid nitric).

Produsul se ia în 1 porție (trei comprimate) de trei ori pe zi timp de 30-45 de minute
înainte de masă sau două ore după. Dacă cântărești mai mult de 90 kg, poți crește o singură dată
dozați până la 4 comprimate.

BSN Nitrix este un amplificator de oxid nitric care vizează o creștere cuprinzătoare a capacităților corpului unui atlet: promovează pomparea de înaltă calitate, dilată vasele de sânge și îmbunătățește nutriția musculară.

Ți-a luat mai mult timp pentru a finaliza același antrenament.

Progresul este determinat de intensitatea debitului muscular. Intensitatea este o funcție de timp. Așa că, chiar dacă faci azi același antrenament pe care l-ai făcut acum trei zile, dar ai reușit să-l faci în mai puțin timp, atunci intensitatea ta a crescut. Dar și contrariul este adevărat, așa că fii atent la timpul suplimentar necesar pentru a finaliza același antrenament. Intensitatea scăzută nu va ajuta la construirea de noi mușchi, țineți cont de acest factor atunci când decideți cât de des și cum să vă antrenați corect.

Încercați-l la următorul antrenament

Pentru fiecare exercițiu, înmulțiți numărul de repetări cu greutatea cu care faceți acele repetări. De exemplu, dacă ridici 80 kg de 12 ori, în final vei obține numărul 960. Data viitoare când vei presă pe banc, vezi dacă acest număr a crescut. Dacă nu, atunci nu v-ați recuperat complet, ceea ce înseamnă că aveți nevoie de mai multă odihnă între antrenamente.

De cât timp faci exerciții fizice la aceeași frecvență? Căutați semne de avertizare care indică faptul că frecvența dvs. de antrenament nu este optimă. Adăugați unul suplimentar și puteți transforma antrenamentele obositoare și plictisitoare în câștiguri fantastice de masă și explozii de forță.

Programul a fost asigurat de Alexei Hernandez Ortega, instructor la Sala Furnicilor (Campion mondial la Powerlifting juniori 2005, Campion european și mondial 2006, Campion rus masculin 2008)

Înțelegerea cât de mult trebuie să te antrenezi în sală îți permite să construiești un plan de antrenament eficient, care cu siguranță va afecta rezultatele.

Unii sportivi cred că antrenamentul până la eșec este cel mai bun mod, așa că vizita lor la sală este întârziată cu 1,5-2 ore.

Imaginează-ți surpriza când își găsesc colegi care au obținut același efect, dar nu fac mai mult de 1 oră. Puteți găsi „mijlocul de aur” doar prin înțelegerea fiziologiei procesul de instruire.

Un pic de teorie: cercetare asupra duratei și frecvenței antrenamentului

Frecvența și durata sunt factori cheie în îmbunătățirea rezultatelor oricărei sesiuni de antrenament. Până de curând, atleții îl credeau antrenament lung o dată la 7 zile pe orice grupă musculară dă cel mai mare efect.

dar ultimele cercetări a arătat că o creștere a numărului de clase este mai productivă, iar acest lucru se datorează în primul rând procesului de sinteză a proteinelor musculare.

În timpul antrenamentului, mușchii sunt supuși la stres, drept urmare, la sfârșitul antrenamentului, proteine ​​musculare sintetizat cel mai activ.

Și aici merită menționat moment cheie, și anume pregătirea sportivilor.

Faptul este că perioada de asociere a aminoacizilor în proteine ​​la sportivii experimentați și la începători este semnificativ diferită. Pentru primul durează 16-18 ore, dar pentru cel din urmă poate dura până la 2 zile.

Important! Frecvența antrenamentului este direct legată de experiența sportivului. Pentru începători, pentru creșterea activă a masei musculare, sunt suficiente 1-2 vizite la sală; pentru sportivii antrenați, va fi mai dificil să se obțină hipertrofie cu o astfel de frecvență a vizitelor.

În ceea ce privește durata antrenamentului, aceasta este direct legată de modificarea nivelurilor hormonale în perioada sportului. S-a dovedit că după 45 de minute antrenament intensîn corpul uman nivelul de cortizol crește, ceea ce provoacă declanșarea proceselor catabolice care distrug țesutul muscular. Prin urmare, antrenamentele care durează 40-45 de minute sunt considerate cele mai productive și sigure. Timpul maxim posibil este de 1 oră.

Asigurați-vă că verificați:

Imaginea galeriei cu legenda: Imaginea galeriei cu legenda: Imaginea galeriei cu legenda: Imaginea galeriei cu legenda:

Cât de des trebuie să mergi la sală - numărul optim de ori pe săptămână pentru a obține rezultate

Frecvența activităților sportive este determinată de obiective. În cele mai multe cazuri, acestea sunt formulate astfel:

• pierdere în greutate
• întărirea mușchilor și a rezistenței;
• construirea musculară.

Antrenamentele cardio care vizează arderea grăsimilor corporale se pot face de 3 până la 5 ori pe săptămână, deoarece sunt destul de ușoare și nu necesită mult timp de recuperare. Un alt lucru este antrenamentul de forță. Nu este recomandat să o efectuați de mai mult de 3 ori pe săptămână, în timp ce este necesar să vă asigurați că după fiecare încărcare grupul muscular „se odihnește” cel puțin 72 de ore.

Important! Merită să luăm în considerare caracteristicile individuale și tipul constituției. Deci, la mezomorfi cu o rată mare de recuperare și susceptibilitate la forță, creșterea masei musculare va fi mai rapidă, în timp ce la ectomorfi și endomorfi, procesul de recuperare va dura mai mult.

Este posibil să faci mișcare în fiecare zi

Până de curând, antrenamentele zilnice pentru diferite grupe de mușchi pentru mulți sportivi erau considerate norma. Cu toate acestea, practica a arătat că nici țesutul muscular și nici sistem nervos incapabil să facă față stresului. Ca urmare, productivitatea procesului de antrenament a scăzut și a apărut efectul supraantrenamentului.

Timpul necesar pentru recuperare depinde de mai mulți indicatori:

• experiență de atlet (un începător are nevoie de mai mult, un profesionist are nevoie de mai puțin);
• tipul de mușchi (cei mici se recuperează mai repede, cei mari mai încet);
• grupele musculare (bicepșii și tricepșii pot fi antrenați mai des, picioarele mai rar).

Următoarele recomandări au rezultat din cercetare și experiență practică:

1. Sportivi începători - de 3 ori pe săptămână.
2. Sportivi cu experiență - de la 4 la 5.

În același timp, nu merită să încărcați aceleași grupe musculare mai des de 2 ori pe săptămână.

Cele mai bune ore pentru sport: dimineața, după-amiaza, seara

Fiziologia și activitatea umană sunt asociate cu fenomenul ritmurilor circadiene. În esență, acestea sunt fluctuații ale proceselor biologice naturale, de exemplu, temperatura corpului, nivelurile hormonale și tensiunea arterială. Activitatea umană, inclusiv activitatea motrică, depinde de acești indicatori.

Răspunsul la întrebarea când este mai bine să mergi la sală: dimineața sau seara, este strâns legat de tipul de antrenament. Deci, dimineața există o producție semnificativă de cortizol, care este responsabil nu numai pentru trezirea rapidă, ci și pentru mobilizarea forțelor în timpul efortului fizic. Cea mai bună opțiune de antrenament în acest moment este antrenamentul cardio. Datorită cortizolului, metabolismul este accelerat, iar cheltuiala energetică crește semnificativ.

Unii sportivi preferă să meargă la sală după-amiaza. Și acest lucru este facilitat și de ritmurile circadiene. În perioada de la 16.00 la 18.00, majoritatea oamenilor experimentează o ușoară creștere a temperaturii corpului. Ca urmare, mușchii sunt mai caldi, mai elastici și gata de lucru. În acest moment, exercițiile anaerobe vor fi eficiente, inclusiv datorită rezistenței crescute și riscului redus de rănire.

Seara, nu recurge la exerciții grele pentru pomparea mușchilor sau exerciții aerobice intense. Acest lucru va afecta calitatea somnului și tulburările sistemului imunitar. Cel mai adesea, în acest moment oamenii fac yoga de relaxare sau exerciții de respirație.

Cât ar trebui să dureze antrenamentul

Întrebarea când este cel mai bun moment pentru a merge la sală este legată de întrebarea cât timp poți face mișcare. Aici merită să ne întoarcem din nou la fiziologie. În procesul de activitate fizică, organismul produce 2 tipuri de hormoni steroizi: catabolici și anabolici. Primele sunt reprezentate de testosteron, somatotropină și insulină. Misiunea lor este de a restaura fibre musculareși construirea de noi celule de țesut muscular.

Al doilea grup este cortizolul și glicogenul, care cresc nivelul de glucoză din sânge și „îmbunătățesc” metabolismul. Glicogenul, în esența sa, este un depozit de glucoză, se găsește atât în ​​mușchi, cât și în ficat. În primele 20 de minute organismul îl ia din țesutul muscular, apoi începe să îl „extragă” din ficat.

Important! După 40-45 de minute de antrenament activ, nivelul de cortizol crește, care în exces este mai dăunător decât benefic. Își atinge valorile maxime la 55-60 de minute de antrenament. În același timp, începe să crească. presiunea arterială, imunitatea se deteriorează. Producția intensivă de cortizol pentru mai mult de 60 de minute are efectul opus, deoarece țesutul muscular începe să se descompună.

Prin urmare, experții din sport și medicină recomandă insistent să nu se supraantreneze și să nu lucreze în sala de sport mai mult de 45-60 de minute.

Cât timp durează să vezi rezultatele după ce ai început?

Sporturile nu sunt Chirurgie Plastică, unde imediat după operație este vizibil un rezultat vizual. Rezultatele vizuale ale antrenamentului regulat vor deveni vizibile abia după 10-12 săptămâni de antrenament. În același timp, trebuie să te antrenezi de cel puțin 3 ori pe săptămână pentru ca rezultatul să devină vizibil.

Dacă scopul este de a pierde în greutate, atunci este logic să alternați cardio cu încărcături moderate de putere. In cazul cresterii masei musculare este necesar sa se intocmeasca un plan tinand cont de perioada de recuperare musculara, care nu trebuie sa fie mai mica de 72 de ore.

În ambele cazuri, va fi necesar să se organizeze dieta echilibrata care îndeplinește obiectivele lecției.

Ce rezultate pot fi obținute în mod realist

Deși cele mai evidente rezultate pot fi rezumate numai după 3 luni, rezultatele intermediare pot fi urmărite mult mai devreme.

Așadar, după două zile, un organism nepregătit pentru sport se va face simțit cu dureri musculare neplăcute. Pentru a minimiza durerea, nu trebuie să uitați de încălzire, care reduce riscul de rănire a sportivilor începători, și de întinderea finală, care vizează facilitarea procesului de recuperare a țesutului muscular.

Aceste senzații de durere sunt tulburătoare după primele 2-3 ședințe, după câteva săptămâni, întregul dureri musculare va pleca. Principalul lucru este să nu opriți antrenamentul în această perioadă.

Starea de bine fizică se va îmbunătăți semnificativ, la 4 săptămâni de la începerea vizitei sălii. Va deveni mai ușor să te trezești dimineața, dispneea va dispărea, mușchii vor fi mai bine întinși, iar majoritatea exercițiilor vor fi ușor de efectuat. În această perioadă, ars grasime viscerala, care se află în apropiere organe interne. După aceasta, tura va ajunge la subcutanat.

După 2 luni, organismul va începe treptat să-și schimbe forma, riscul de boli de inimă va scădea, precum și nivelul zahărului din sânge, ceea ce va reduce semnificativ posibilitatea de a dezvolta diabet.

După 3 luni, se va putea evalua vizual rezultatele obținute. Ele vor fi vizibile pentru ceilalți. Ușurarea mușchilor va apărea sau se va îmbunătăți, o parte din țesutul gras subcutanat va dispărea. Silueta va deveni mai zveltă, tonifiată și mai frumoasă.

Ekaterina Usmanova, actuala campioană a Rusiei la fitness bikini, blogger video

Denis Borisov, blogger video, autor de articole despre culturism, unul dintre creatorii proiectului Fit4life.ru

Denis recomandă ca începătorii care sunt adaptați la procesul de câștigare a masei musculare să nu facă mai mult de 3 ori pe săptămână, cel puțin 1-1,5 ani. În plus, durata antrenamentului, în funcție de plan, ar trebui să varieze de la 30 la 60 de minute.

Ilya Timko, antrenor de fitness, creatorul site-ului Tvoytrener.ru

„Cu cât te antrenezi mai des, cu atât sesiunile ar trebui să fie mai scurte”, spune Ilya. Deci, de exemplu, dacă antrenamentul a fost de 2 ori pe săptămână la 1.30, iar apoi sportivul a trecut la 4 ședințe pe săptămână, atunci timpul de antrenament ar trebui redus cu aproximativ 30%, adică până la maximum 60-70 de minute.

Video util

Principalele concluzii

Frecvența și durata antrenamentului depind direct de fiziologia unei persoane și de obiectivele sale:

1. Numărul optim de excursii la sală: nu mai mult de 3 ori pentru începători și nu mai mult de 5 pentru profesioniști.
2. Durata activităților sportive nu trebuie să depășească 1 oră.
3. Antrenamentul zilnic este dăunător atât sistemului muscular, cât și sistemului nervos.
4. Primele rezultate ale muncii asupra ta vor deveni vizibile în 10-12 săptămâni.

Eficacitatea antrenamentului depinde nu numai de eforturile depuse, ci și de o alimentație echilibrată, bine aleasă.

Dacă vrei să știi ce spune știința despre cât de des trebuie să te antrenezi pentru a construi mușchi, citește acest articol.

Veți fi, de asemenea, interesat să știți pentru crestere mai buna muşchii.

Puncte cheie

1. Cercetătorii au vrut să vadă dacă este posibil să crească mai mult muschi prin creșterea numărului de antrenamente pe săptămână pentru fiecare grupă musculară.
2. Analizând cele mai bune studii, ei au descoperit că oamenii care fac exerciții fizice de trei ori pe săptămână își construiesc adesea mai mulți mușchi decât cei care fac exerciții fizice o dată sau de două ori. Deși diferența de rezultate este destul de mică.
3. Dacă vrei să dezvolți un grup muscular întârziat, vei obține rezultate mai rapide antrenându-l de două sau de trei ori pe săptămână în loc de o dată.

Există mai multe moduri de a strica un program de antrenament.

Munca subponderală.

Evitarea greutății exerciții de bază.

Repaus prea scurt între seturi.

Și, în sfârșit, exersarea prea mult sau prea puțin.

Ultima greșeală este cea mai controversată.

Logica culturismului vechi spune să încărcați corespunzător fiecare grupă musculară cu numărul maxim de seturi și repetări o dată pe săptămână și să vă odihniți cu 6 zile înainte de următorul antrenament.

Alții spun că trebuie să lucrezi fiecare grupă musculară de 2, 3 și 4 ori pe săptămână, dar cu un volum mai mic de antrenament.

Ambele metode sunt susținute de nenumărate povești de succes, așa că pe cine crezi?

Într-un studiu recent, un grup de oameni de știință condus de Brad Schoenfeld de la Colegiul Lehman a încercat să găsească răspunsul la această întrebare.

Să vedem ce au aflat.

Ce au făcut cercetătorii?

O bună duzină de studii au fost dedicate studierii efectului antrenamentelor mai frecvente sau mai rare asupra creșterii musculare.

Majoritatea nu au dat rezultate, negăsind diferențe între diferitele grupuri de subiecți.

Așa că acești oameni de știință au decis să facă un pas înapoi, să se uite la toate datele pe această temă și să încerce să-și dea seama la ce indică corpul de dovezi.

Acest tip de cercetare este cunoscut sub numele de meta-analiză, deoarece privește o problemă dintr-un punct de vedere „meta” sau superior.

Principalul avantaj al meta-analizei este că punerea în comun a rezultatelor multor studii face posibilă detectarea tendințelor care ar putea să nu apară în studiile mici cu un număr mic de subiecți.

În această meta-analiză, cercetătorii au restrâns studiile la cele care:

• Acestea au inclus programe de antrenament care au comparat direct diferite frecvențe de antrenament săptămânal fără a modifica prea multe variabile precum volumul, intensitatea și alegerea exercițiilor.
• Realizat pe oameni sănătoși în loc de animale de laborator.
• A durat cel puțin 4 săptămâni pentru a oferi subiecților timp să-și construiască suficient țesut muscular.
• Creșterea musculară a fost măsurată în mai multe moduri pentru a obține date mai precise.
• Am folosit exerciții de bază, datorită cărora programele de antrenament au duplicat exercițiile din sala de sport.

După ce au trecut prin toate studiile, oamenii de știință au găsit 10 care îndeplinesc aceste criterii. În fiecare caz, ambele grupuri de subiecți au efectuat aceleași exerciții cu volum de antrenament egal, număr de repetări și perioade de odihnă între repetări.

Singura diferență a fost că, conform programului unor persoane, acest volum de antrenament a fost împărțit în mai multe zile pe săptămână, în timp ce alții - în mai puțin.

Apoi, oamenii de știință (inclusiv membrul consiliului nostru consultativ pentru știință și geniul statistician James Krieger) au analizat aceste studii prin tot felul de ecuații pentru a se asigura că rezultatele sunt exacte.

La ce concluzii a ajuns studiul?

Persoanele care își împart volumul de antrenament pe parcursul a 3 zile pe săptămână și-au construit mai mult mușchi decât cei care își împart volumul săptămânal în 1-2 zile pe săptămână.

În medie, antrenarea unei grupe de mușchi de 3 ori pe săptămână vă permite să creșteți volumul de creștere a mușchilor cu 3,1% comparativ cu antrenamentul de una și două zile (6,8 față de 3,7%).

După 8 săptămâni de antrenament în acest mod, un începător în antrenament de forta va putea construi aproximativ 5 g de mușchi în plus.

În timp, această cifră va crește, dar diferența nu este atât de mare.

Iată cum arată rezultatele studiului când subiecții sunt împărțiți în mai multe grupuri:

Puteți privi acest lucru în două moduri:

1. Puteți construi mai mulți mușchi în aceeași perioadă de timp, pur și simplu lovind fiecare grup de mușchi mai des. De ce să nu profiti de asta? Redirecţiona!
2. Antrenamentul mai frecvent al fiecărei grupe musculare face doar o mică diferență în creșterea musculară, așa că de ce să vă deranjați?

O examinare mai atentă a constatărilor relevă câteva capcane care fac rezultatele studiului și mai ambigue.

1. Cinci dintre studii au fost efectuate pe oameni care nu au ridicat greutăți de cel puțin un an. Două dintre ele au implicat persoane de vârstă mijlocie (30-49), iar celelalte două erau femei în vârstă (50+). Deși antrenamentul de forță în general in aceeasi masura afectează oamenii, aceste rezultate sunt valabile doar pentru cei care se încadrează în una dintre aceste categorii.
2. Cercetarea a folosit cel mai mult frecventa diferita antrenament, ceea ce face dificilă determinarea „cel mai bun”. Unii au comparat una și două zile de antrenament, alții două și trei zile, iar alții una și trei zile.

Cu o astfel de mică diferență în progres, nu se poate spune că antrenamentul frecvent va garanta creșterea musculară.

Dar iată ceva de gândit:

Toate grupurile de subiecți au efectuat același volum de antrenament.

Pe de o parte, acest lucru demonstrează că diferența de creștere musculară nu se datorează faptului că un grup a realizat mai mult volum decât celălalt.

Pe de altă parte, principalul motiv pentru care oamenii susțin antrenamentele frecvente este că vă permite să stoarceți mai mult volum de antrenament într-o săptămână.

Se știe că a face mai multe seturi pe săptămână are ca rezultat, de obicei, mai multe câștiguri musculare. Așadar, dacă antrenamentele frecvente vă permit să creșteți volumul de antrenament, atunci putem spune cu siguranță că acest lucru ar trebui să contribuie la construirea mai multor mușchi.

De exemplu, în prezent faceți 6 seturi de presa pe bancă o dată pe săptămână. Până la a patra, a cincea și a șasea abordare, probabil că ești epuizat în ordine. Poate chiar trebuie să schimbați greutatea cu una mai ușoară.

Dar ce se întâmplă dacă împărți aceste 6 seturi în două antrenamente pe săptămână?

Apoi într-un antrenament vei face 3 seturi și, cel mai probabil, vei putea apăsa mai multă greutate în fiecare set.

Cu alte cuvinte, nu doar mai mult antrenament te ajută să-ți construiești mai mult mușchi, ci un antrenament mai frecvent, care îți permite să efectuezi mai mult volum de antrenament, ceea ce asigură un progres mai mare.

Oricum, aceasta este doar o teorie, căreia studiul nu a acordat atenție.

De asemenea, merită luat în considerare faptul că toate aceste studii, inclusiv meta-analiza citată, nu au observat inițial niciun beneficiu din antrenamentul frecvent. Dar când toate rezultatele au fost combinate, a fost evidentă o diferență confirmată statistic în creșterea musculară.

Acesta este un subiect frecvent pentru cercetarea științifică.

Studiile mici nu văd niciun beneficiu, dar atunci când se ocupă de date mai mari, poate fi identificat un câștigător clar care demonstrează că există beneficii „ascunse”.

În concluzie, oamenii de știință au remarcat:

Se poate presupune că grupurile musculare majore ar trebui antrenate de cel puțin două ori pe săptămână pentru o creștere maximă a mușchilor. Din cauza lipsei de date, nu se știe dacă antrenamentul de mai mult de 3 ori pe săptămână poate îmbunătăți răspunsul hipertrofic al mușchilor.

Ce iti ofera?

Munca fiecare grupa musculara de doua ori pe saptamana te va ajuta sa construiesti mai multi muschi in comparatie cu antrenamentul o data pe saptamana.

Înainte de a renunța la programul de antrenament curent, rețineți următoarele:

1. Probabil că antrenamentul mai des este mai bine, dar nu asa de. Este doar câteva procente. Desigur, diferența va crește în timp, dar acesta nu este un motiv pentru a schimba actualul plan de antrenament dacă acesta produce rezultate.
2. Principalul avantaj al antrenamentului frecvent este asociat cu capacitatea de a efectua un volum mai mare de antrenament. Dacă decideți să loviți mai des fiecare grup de mușchi, încercați să adăugați câteva seturi suplimentare de exerciții de bază pentru beneficii maxime de construcție musculară.
3. În prezența unui grup muscular întârziat (pentru băieți, acestea sunt adesea brațe, umeri și piept, iar pentru fete - picioare și fese), gândiți-vă să le antrenați de trei ori pe săptămână.

În ceea ce privește construcția program de antrenament asta nu înseamnă că pentru fiecare grupă musculară trebuie să faci antrenamente separate. În schimb, puteți dedica un antrenament unui grup muscular major și apoi lucrați același grup muscular într-o altă zi după antrenamentul altor mușchi.