Reducerea grăsimii punctiforme (lipoliză punctiformă) - un termen care înseamnă arderea locală (punctivă) a grăsimilor, prezintă un interes real pentru oamenii obișnuiți. Într-adevăr, foarte puțini suferă de obezitate pe scară largă. Marea majoritate a oamenilor, în special femeile, doresc să scape de câteva kilograme în zone bine delimitate. Aproximativ aceeași situație se observă în ultimele etape de slăbire, când grăsimea rămâne în cantități mici pe anumite părți ale corpului.

Lipoliza spot nu trebuie înțeleasă ca pierdere de grăsime pe o suprafață de jumătate de centimetru pătrat. Avand in vedere ca zona este mult mai larga, desi destul de limitata. Vom încerca să realizăm o analiză cuprinzătoare a problemei, concentrându-ne pe noile tehnologii și pe metode dovedite pe termen lung.

Să începem cu faptul că o reducere locală a grăsimii corporale poate oferi doar:

Chirurgie (liposucție);

Armat exercițiu fizic in aceasta zona;

Masajul și alte moduri de expunere limitată.

Dacă sunteți mai aproape de fiziologie, atunci divizarea stratului de grăsime este posibilă cu:

1) reacții chimice în organism care au loc ca parte a procesului digestiv și a schimbului de energie. Este clar că o persoană care urmează o dietă strictă este capabilă să slăbească. Totuși, grăsimea dispare în toate zonele corpului, doar într-o măsură mai mare sau mai mică. Pe față clar nu este opțiunea noastră.

2) aport crescut de sânge în zona necesară prin creșterea temperaturii și/sau a activității țesuturilor musculare din jur. Nu degeaba oamenilor li s-a prescris să viziteze baia, deși aici efectul este asupra întregului organism. Un alt lucru sunt exercițiile fizice care pot fi practicate în prealabil pentru o anumită zonă;

3) prezența unei influențe externe care asigură un efect mecanic asupra țesutului adipos. Vorbim în principal despre masaje și simulatoare speciale care se sparg grăsime corporalăîn prima etapă de neutralizare.

Opțiunea intervenției chirurgicale nu ne convine, deoarece nu vorbim despre arderea caloriilor, ci despre îndepărtarea lor forțată din organism cu instrumente chirurgicale. Această metodă este eficientă atunci când trebuie să eliminați un volum mare pt termen scurt. Pe partea negativă, să fim atenți la faptul că orice operațiune este percepută de organism ca o catastrofă și forță majoră, ducând la restructurarea unor procese de viață.

Masajul este bun pentru că limitează clar aria de influență, deși în majoritatea cazurilor nu este o procedură autosuficientă. De obicei, se prescriu după aceea tot felul de încălziri, dușuri etc.

Antrenorile de grăsime sunt proiectate pentru sarcini de șocuri sau vibrații. Dintre tobe, cel mai elementar este hula-hoop hoop, care, din cauza bilelor, sparge grăsimea și lasă vânătăi decente pe talie. Sarcinile vibraționale pot fi testate pe simulatoare speciale, care, cu ajutorul vibrațiilor, au același efect.

O problemă separată este curelele noi bazate pe impulsuri electrice. Efectul poate fi considerat un punct, deoarece centura este situată pe burtă, braț sau picior. Sub acțiunea unui impuls electric, mușchii se contractă și consumă o anumită cantitate de energie.

Reducerea țintită a grăsimilor se realizează cel mai bine prin exerciții fizice. Aici merită să se facă distincția între două concepte: o pierdere punctuală de grăsime și o pierdere mare a rezervelor unei zone separate pe fondul pierderii generale în greutate. Persoanele care slabesc program special, se ciocnesc în principal de a doua opțiune. Primul are loc cu o sarcină locală intenționată.

Paradoxul primei variante în timpul efortului fizic este că mai mult sânge curge în anumite părți ale corpului, mușchii din această zonă se contractă mai intens și aici se observă pierderea maximă de grăsime. Cu toate acestea, nu puteți limita această zonă la 5 sau 10 centimetri pătrați. Chiar și cu efort fizic local, o zonă destul de mare a corpului este încălzită, deși cu intensitate diferită. Din acest motiv, putem vorbi pur și simplu despre diferite grade de pierdere în greutate. Astfel de dovezi au rămas pentru moment un mister pentru sportivii profesioniști. De exemplu, pentru a scăpa de grăsime dintr-o anumită zonă, au antrenat această zonă capacitate maximă. Este clar că grăsimea a fost îndepărtată, mușchii s-au dezvoltat - dar aceasta este doar o consecință a exercițiilor cardio îmbunătățite și a unei creșteri semnificative a fluxului sanguin. Sportivii profesioniști au folosit dezvoltări pur practice, iar baza teoretică a acestora a fost rezumată mult mai târziu.

Folosind cunoștințele dvs. teoretice în problema procesului de instruire, puteți oricând să întocmiți un plan de cursuri care vizează în mod specific zona problematică. Practica maeștrilor culturisti demonstrează că această abordare a fost neapărat benefică înaintea competiției. Să pătrundem puțin și în jungla teoriei. Se dovedește a fi destul de interesant.

Pentru început, reducerea punctuală a grăsimii este mai eficientă cu un flux sanguin crescut în această zonă. Activarea este asigurată de o sarcină selectată corespunzător. Pielea din partea corpului care ne interesează ar trebui să fie mult mai caldă și, în unele cazuri, chiar să se ardă ușor. Acesta este un semn de creștere a fluxului sanguin. De regulă, nivelul de lipoliză este mai mare în țesutul subcutanat. Un exemplu izbitor ar fi exercițiile hula hoop, când pielea este foarte fierbinte în zona taliei.

Dacă programul de antrenament are ca scop pierderea în greutate, atunci chimia relativ inofensivă vă va ajuta. Vorbim despre carnitină sau arzător de grăsimi. O porție este de obicei luată cu o jumătate de oră înainte de antrenament și oferă în plus un set de „baterii” (componente energetice). Impreuna cu arzatoarele de grasimi se recomanda o portie de aminoacizi. Ele nu permit distrugerea țesutului muscular în timpul antrenamentului.

Când stabiliți obiectivul final, acordați atenție structurii scheletului dvs. Prin natura lor, oamenii slabi de statura mica obtin rezultate in pierderea in greutate mai repede. Succesele lor sunt vizibile și relativ lipsite de probleme. Este mai rău pentru persoanele cu un schelet puternic. Îți place sau nu, astfel de doamne nu vor trebui să arate slabe. Pur și simplu își pot menține corpul în formă bună, distilând grăsimea în masă musculară cu sarcini dinamice.

Sexul contează, deoarece femeile au de obicei mai puțin flux de sânge în jumătatea inferioară a corpului decât bărbații. Din această cauză, aici se depune mai multă grăsime, volumul corpului crește, ducând la așa-numita formă de pară. Problema este exacerbată de faptul că lipoliza în regiunea gluteo-femurală are o rată semnificativ mai mică decât în ​​regiunea abdominală.

Femeile trebuie date atenție sporită exerciții pe fese și coapse. În acest sens, accentul complexului este transferat în jumătatea inferioară, oferind un grad suficient de încărcare cardio. Exercițiile obligatorii ar trebui să fie Banda de alergare, biciclete și echipamente de exerciții similare. De asemenea, puteți crește timpul pentru astfel de exerciții de 1,5-2 ori față de programul obișnuit. Pentru fese este recomandată ghemuirea. Întăriți rezultatul cu gantere.

Reducerea țintită a grăsimilor este imposibilă fără controlul caloriilor. Pierderea în greutate implică cheltuirea mai mult decât absorbiți. În acest sens, revizuiește-ți dieta și orele de masă. Încercați să utilizați o fereastră de carbohidrați după antrenament și fiți mai interesați de recomandările avansate ale dietei sportive.

Nu este un secret pentru nimeni că reducerea grăsimii corporale este unul dintre principalele stimulente pentru fitness...

În ciuda numărului mare de dezvoltări teoretice și practice pe această problemă, rezolvarea ei în practică este departe de a fi o chestiune simplă...

Prin urmare, căutarea „Formulei miracolului” continuă...

Rezumând experiența acumulată până în prezent cu privire la această problemă, se pot distinge două strategii principale pentru combaterea rezervelor de grăsime în exces:

1. Reduceți conținutul de calorii al alimentelor la un nivel optim individual la care să nu se depună grăsimi suplimentare.

2. Creșterea consumului suplimentar de energie în timpul zilei cu cel puțin 500 kcal datorită activității fizice crescute. Potrivit fiziologilor, în acest caz, mecanismele de autoreglare a conținutului de grăsimi din organism sunt activate, iar masa acestora revine la normal, indiferent de conținutul caloric zilnic al alimentelor.

Dacă totul este mai mult sau mai puțin clar cu prima strategie, atunci a doua necesită o analiză mai detaliată.

La rândul său, a doua strategie are câteva dintre cele mai populare moduri de implementare:

1. Activarea mecanismului oxidativ de alimentare cu energie a activității motorii, timp în care acizii grași liberi obținuți ca urmare a mobilizării depozitelor de grăsime sunt utilizați ca substraturi de oxidare.

Acest lucru se realizează prin muncă aerobă ciclică, cu o putere care nu depășește pragul anaerob, adică în mare măsură datorită funcționării oxidative. fibre musculare.

2. O creștere a densității și volumului țesutului muscular, ca principal consumator de energie în corpul uman.

Acest proces are loc atunci când sinteza este accelerată și în aceeași rată de descompunere a proteinelor. Acest efect este asigurat de un antrenament de forță bine planificat.

Cel mai adesea în fitness modern se folosesc tehnologii mixte pentru implementarea activităţii motorii. Și nu întotdeauna însoțit de succes.

Prin urmare, gândirea de coaching nu stă pe loc și, prin studierea tiparelor mecanismului de sinteză și ardere a grăsimilor, se poate oferi o altă cale către scopul prețuit.

3. Cresterea proceselor de catabolism in toate tesuturile.

Astfel de procese duc la pierderea în greutate și la reînnoirea organelelor.

Din teoria arderii grăsimilor:

Biochimie și fiziologie: ...adipocitele (celulele țesutului adipos) sunt inervate de trunchiuri simpatice. În timpul activității musculare, sistemul simpato-adrenal (SAS), care declanșează procesele de lipoliză în depozitele de grăsime, este activat în maximă măsură la efectuarea exercițiilor de forță-viteză. În timpul lucrului aerob, o activare semnificativă a CAS are loc numai la o sarcină peste pragul anaerob, adică la o sarcină peste 70% din MIC, atunci când aprovizionarea cu energie este aproape complet schimbată la carbohidrați. La munca musculara intensitate scăzută, rezervele intracelulare de substraturi energetice sunt utilizate mai întâi și abia apoi sunt folosite „resurse de sistem”. Antrenamentul aerobic crește activitatea lipoprotein lipazei musculare (LPL), dar nu și LPL a depozitelor de grăsime. Dintre neurotransmițători, cel mai activ împotriva LPL al depozitelor de grăsime este norepinefrina, care este secretată paracrină de SAS. Cu efort fizic prelungit, crește secreția de glucocorticoizi, hormoni care cresc gluconeogeneza în ficat, precum și sporesc catabolismul grăsimilor din depozit. Hormonii care activează mobilizarea lipidelor din țesutul adipos includ adrenalina, norepinefrina, steroizii suprarenalii și hormonii pituitari. În consecință, stresul mental, care provoacă eliberarea hormonilor glandei pituitare în sânge, și apoi medula suprarenală a adrenalinei și norepinefrinei, este principalul motiv pentru activarea metabolismului grăsimilor. Hormonii medulei suprarenale interacționează cu enzima adenilat ciclază, situată pe membrana multor celule. Aceasta duce la formarea cAMP în celulă, urmată de activarea proceselor de sinteză și lipoliză a ARN. Lipoliza se intensifică semnificativ în timpul efortului. Aparent, eliberarea de norepinefrină din terminațiile nervoase ale simpaticului sistem nervos duce la stimularea suplimentară a proceselor biochimice, o formare mai mare de cAMP în adipocite. Rata de formare a cAMP crește semnificativ odată cu acidificarea celulelor, cu o lipsă de putere a căilor metabolice care asigură resinteza ATP. Astfel, exercițiile fizice efectuate cu mare stres mental și până la oboseală locală evidentă a mușchilor (acidificare) ar trebui să fie cele mai eficiente pentru intensificarea eliberării acizilor grași din depozitele de grăsime asupra mușchilor activi. Raportul dintre procesele de scindare a grăsimilor și sinteza acestora este organizat în așa fel încât lipoliza inhibă lipogeneza și celula devine insensibilă la insulină. Cu alte cuvinte, atunci când există șanse egale pentru desfășurarea proceselor de scindare a lipidelor și sinteza acestora, atunci procesele de scindare au loc în interiorul adipocitei. Cu un ton crescut al SAS, este imposibil să creșteți masa depozitelor de grăsime.

Vom încerca să dezvoltăm o activitate care va avea ipotetic efectul catabolic maxim.

Pe baza modelelor prezentate ale metabolismului lipidelor, pot fi distinse 6 principii de bază pentru construirea unui antrenament de ardere a grăsimilor:

1. Grad ridicat de activare a sistemului simpatoadrenal.

Acest principiu este respectat în exerciții:

În care există o viteză mare și o forță de contracție musculară;

La sfârșitul puterea se apropie care există oboseală musculară locală;

Însoțit de un consum mare de oxigen;

Caracter obositor;

Efectuat pe fondul foametei de carbohidrați.

2. Grad ridicat de activare a sistemului glucocorticoid.

Acest principiu este respectat atunci când se antrenează mai mult de 60 de minute. Și, de asemenea, cu un puternic efect de stres asupra organismului.

3. Consum total ridicat de energie.

O cheltuială mare de energie poate fi asigurată de exerciții în care se menține un consum mare de oxigen pentru o perioadă lungă de timp.

4. Modul de funcționare de putere combinat cu un consum ridicat de oxigen.

Acest principiu va asigura o epuizare profundă a rezervelor de carbohidrați.

5. Leziuni intense ale citoscheletului fibrelor musculare.

Deteriorarea citoscheletului muscular, a membranelor lor de țesut conjunctiv și a aparatului contractil al mușchilor se realizează în prezența unei proporții și intensitate ridicate a muncii musculare inferioare (ritm ridicat, accelerare bruscă și oprire a părților corpului, pliometrie etc.); includerea întinderii „în dezvoltare” a mușchilor obosiți, utilizarea gradului maxim de tensiune.

Factorul chimic de deteriorare a membranelor și organelelor este o scădere a pH-ului intramuscular, acumularea de ioni de hidrogen și radicali liberi.

6. Stresul ridicat al lecției.

Efectul combinat al impulsurilor proprioceptive intense, al senzațiilor intense de durere, al fondului emoțional ridicat, al tulburării coordonării mișcărilor ca urmare a intensității mari și a hipoglicemiei duce la realizarea unui stres ridicat al ședinței.

Implementarea principiilor

Toate aceste principii corespund așa-numitului antrenament „glicolitic”, adesea folosit în sporturile de elită. Versiunea clasică a unui astfel de antrenament glicolitic constă în efectuarea a 3-4 intervale de încărcare cu o durată de 40-90 de secunde cu intensitate aproape maximă și în scădere constantă a intervalelor de odihnă de la 4 minute la 30 de secunde.

Pentru a respecta pe deplin toate principiile, acest antrenament trebuie să aibă mai multe caracteristici:

Limita inferioară a zonei de intensitate este pragul anaerob, nu există o limită superioară clară;

Un procent semnificativ de grupe musculare sunt implicate;

Natura ciclică a lucrării;

Aplicarea exercițiilor și a locomoției din așa-numitul antrenament funcțional;

Necesitatea de a conecta mușchii sinergici pentru a menține puterea de lucru;

Creșterea temperaturii corpului, a frecvenței respiratorii și a intensității transpirației;

Consumul mediu de energie în această zonă de intensitate este de 8-12 kcal/kg/h;

Odihna între serii de intervale este de 5-7 minute și este umplută cu întindere „în dezvoltare” a grupelor de mușchi obosiți;

Durata totală a antrenamentului este de 75-120 de minute.

După finalizarea unei astfel de lecții, cu un grad ridicat de probabilitate, se pot aștepta următoarele efecte:

1. Deteriorarea citoscheletului fibrelor musculare și a organelelor acestora duce la următorul lanț de evenimente:

Există umflarea țesutului muscular, resimțită ca durere musculară după antrenament;

Durerile musculare cresc tonusul SAS, reduc profunzimea relaxării și somnului, iar acest lucru, ca urmare, crește nivelul de consum de energie în perioada de odihnă;

De asemenea, agravează starea de bine și apetitul celor implicați, ceea ce reduce aportul de energie în zilele de antrenament;

Distrugerea intensivă a mușchilor activează procese sintetice care sunt foarte consumatoare de energie și folosesc grăsimi endogene ca sursă de energie;

Refacerea rezervelor de glicogen are loc în principal și din cauza grăsimilor endogene;

Toți acești factori asigură prelungirea lipolizei în perioada de odihnă cu o dietă rațională individual.

2. Contractii musculare cu intensitate aproape maximă, durata 40 - 90 sec. Acestea vă permit să implicați toate tipurile de fibre musculare în muncă și să atingeți valorile maxime ale concentrației de lactat din sânge și un minim de pH. Exercițiul este efectuat „până la eșec”, adică provoacă epuizarea rezervelor de creatină fosfat și formarea unei concentrații mari de creatină liberă și, de asemenea, ajută la creșterea concentrației de hormoni anabolizanți în sânge. Cu un aport adecvat de aminoacizi, putem vorbi despre hipertrofia adaptivă a fibrelor musculare rapide și lente și o creștere a indicatorilor de forță a acestora.

3. Datorită activității tuturor miocardiocitelor în timpul fiecărei sistole, mușchiul cardiac este întotdeauna la limita funcționalității, adică raportul dintre miofibrile și mitocondrii este limita. Munca cu o intensitate aproape maximă la nivelul IPC și o frecvență cardiacă ridicată provoacă următoarele fenomene: după antrenamentul pe intervale, care dă o creștere a miofibrilelor în miocardiocite, noile miofibrile „cresc excesiv” cu noi mitocondrii, iar procesele de deantrenare sunt foarte încet. Adică, există o îmbunătățire a funcției de pompare a inimii, și anume, hipertrofie moderată a miocardului sau deleție ventriculară stângă. Principalul mijloc de prevenire a aterosclerozei este normalizarea proceselor plastice și a metabolismului, în principal a metabolismului lipidic. Metabolismul poate fi activat prin creșterea funcționării arterelor, de exemplu, la efectuarea exercițiilor fizice, care determină o creștere a concentrației de hormoni în sânge de adrenalină, norepinefrină, hormon de creștere și testosteron.

Să rezumam:

După cum putem vedea, utilizarea antrenamentului glicolitic creează condiții optime pentru arderea grăsimilor. Și, în plus, provoacă schimbări adaptative pozitive în alte organe și țesuturi.

Sarcina trainerului este de a asigura traducerea ideii principale a metodei la modelul unui antrenament specific. Ridicați fonduri educație fizicăși organizează-te proces de instruire astfel încât să se creeze condiții pentru respectarea tuturor principiilor antrenamentului pentru arderea grăsimilor.

Dar, aș dori să remarc că otrava diferă de antidot numai în doza ...

Prin urmare, în ciuda eficienței ridicate arătate aceasta metoda formare, domeniul de aplicare a acestuia este destul de restrâns.

Cel mai puternic efect stresant asupra sistemului hormonal, sistemului musculo-scheletic, psihicului și epuizarea profundă a rezervelor de carbohidrați poate reduce performanța unei persoane pentru o perioadă suficient de lungă.

Metoda de antrenament glicolitic presupune ca practicianul să nu aibă restricții de sănătate și un grad ridicat de pregătire pentru stres.

Limite de vârstă - până la 55 de ani dacă persoana este sportivă și experiența de antrenament nu a fost întreruptă și până la 35 de ani dacă persoana nu a fost implicată anterior în sport.

Având în vedere timpul de recuperare al proteinelor contractile, se recomandă ca un astfel de antrenament să fie efectuat de cel mult 2 ori pe săptămână. Dieta și durata intervalului de odihnă dintre antrenamente depind de starea proceselor de recuperare, de modul de lucru și de odihnă al practicianului, de disponibilitatea anumitor produse alimentare și, bineînțeles, de alte mijloace de influență fizică utilizate în microciclu. .

Pentru a prelungi lipoliza în timpul perioadei de odihnă, este necesar să se asigure un aport redus de carbohidrați în raport cu norma individuală.

Utilizarea acestei metode necesită un trainer înalt calificat și un control funcțional constant al parametrilor principali ai stagiarului, de aceea forma recomandată de antrenament este antrenamentul personal.

Multe femei cu burtă rotundă acceptă mitul ardere locală grasa pentru realitate, crezand ca poti scapa de stomac daca faci multe exercitii la presa. În acest articol, vom explica de ce acest lucru nu este posibil.

Mulți dintre sexul frumos cred că este mult mai ușor să slăbești într-o parte a corpului decât în ​​întregul corp, așa că încep să se tortureze. diverse exerciții. Legănarea presei, numeroase abordări, picioarele balansate - toate acestea sunt familiare dragilor cititori, nu-i așa? Dar nu era acolo. Pierderea în greutate în orice parte a corpului este pur și simplu nerealistă. De ce? De fapt, răspunsul este foarte simplu - fiziologie.

Corpul este ca un depozit de grăsime
Natura a conceput corpul nostru ca pe un mare depozit de grăsime corporală. Avem nevoie de grăsime pentru a ne încălzi și pentru a supraviețui în condiții de viață de urgență. Grăsimea din corpul nostru este stocată în celule speciale - lipozomi, constând din trigliceride. Adrenalina și noradrenalina, hormoni care sunt secretați de celulele noastre, descompun această masă în glicerol. În timpul digestiei, se formează și acizi grași. Procesul de divizare ne este familiar din lecțiile de biologie și genetică - se numește lipoliză.

În timpul lipolizei, substanțele sunt luate într-o călătorie prin sistemul circulator, transferate în beneficiul muncii întregului sistem al corpului. Dacă substanțele nu sunt folosite, ele revin din nou la starea inițială și se transformă în grăsime. Sângele ne spală întregul corp, și nu doar o parte a corpului, motiv pentru care este imposibil să facem presa să piardă în greutate, la fel cum este imposibil să influențăm hormonii și să îi instruim să descompună grăsimea de pe burtă. Hormonii epinefrină și norepinefrină acționează asupra receptorilor din țesuturile noastre și declanșează procesele chimice necesare.

Este important să înțelegem că în corpul nostru există locuri unde este cel mai convenabil să depozităm grăsimea corporală. Bărbații și femeile sunt diferiți. La femei, aceasta este burta, coapsele, fesele și sânii. Acum este clar de ce aceste locuri pierd în greutate mai lent - acumulează cele mai mari rezerve de grăsime, iar lipoliza în aceste locuri decurge mult mai lent. Acum, dacă ar fi mai mulți receptori în burtă care interacționează cu hormonii, atunci am fi capabili să slăbim rapid și ușor în locurile care ni se par cele mai bogate în depozite de grăsime.

Cum să stimulezi eliberarea hormonilor care descompun grăsimile?
Acum că a devenit clar de ce reducerea punctuală a grăsimii este imposibilă, este timpul să începem să căutăm un răspuns la următoarea întrebare - cum să forțezi organismul să producă hormoni care să ajute la activarea receptorilor necesari și să blocheze receptorii care inhibă descompunerea grăsime corporală. Da, există astfel de hormoni în corpul nostru. Aceasta este aceeași norepinefrină. Dacă luați suplimente speciale, puteți îmbunătăți arderea grăsimilor, ceea ce, la rândul său, vă va ajuta să slăbiți rapid.

O alta mod bun crește arderea grăsimilor - începe să faci antrenament și alergare „de pompare”. Alergarea este sarcina care ajută la creșterea cantității potrivite de receptori. Potrivit statisticilor, „pomparea” îmbunătățește de mai multe ori arderea grăsimilor. Dacă te uiți la cercetare, poți observa că din 10 persoane care au început acest antrenament, 9 au reușit să slăbească prin creșterea numărului de receptori potriviți. Nu confundați efectul de pompare cu reducerea punctuală a grăsimii. Reducerea nu este posibilă, dar este posibilă înfundarea mușchilor și creșterea cantității de noradrenalina în aceste locuri.

Astfel de proceduri trebuie efectuate cu mare atenție și în următoarea secvență:

Combină antrenamente și exerciții cardio;
utilizați yohimbina și alte substanțe pentru a îmbunătăți arderea grăsimilor;
luați substanțe care blochează hormonii sexuali feminini care afectează formarea grăsimii. Pentru a face acest lucru, este necesar să se injecteze hormoni pentru a crește „rigiditatea” mușchilor.

Fiecare persoană interesată de pierderea în greutate ar trebui să înțeleagă cum diferă arderea grăsimilor de descompunerea grăsimilor. Acești doi termeni înseamnă lucruri foarte diferite, unde descompunerea grăsimilor este lipoliză cu formarea de glicerol și acizi grași. Pentru a obține un rezultat bun, este necesar dieta buna, care va ajuta să nu acumulăm calorii, ci să le transforme în energie.

Lipoliză și aerobic
La fel ca pomparea, lipoliza este promovată prin exerciții cardio. Prin ea ne referim la aerobic cu ajutorul aerului proaspăt. Aerobic este un ajutor sigur în descompunerea grăsimilor, deoarece atunci când alergăm, se produc hormoni de stres care transformă depozitul de grăsime în glicerol și acizi deja familiari nouă. Dacă o persoană dorește să mențină masa musculară, atunci cel mai bine este să aleagă mersul activ. Un astfel de exercițiu aerob va extrage acizii grași esențiali și glicogenul din grăsimi.

Nu trebuie să uităm că este foarte important să consumăm substanțe speciale, în caz contrar rezultatul dorit nu voi. Aceste substanțe includ yohimbina, care blochează receptorii, efedrina, care crește eliberarea de norepinefrină, clenbuterol, somatotropină, o serie de hormoni teroidi și dinitrofenol. Dacă nu ești implicat în sporturile vieții tale, atunci cel mai bine este să nu te uiți nici măcar în direcția hormonilor steroizi - aceștia schimbă metabolismul foarte mult. Grăsimea, într-adevăr, dispare în fața ochilor noștri, dar, în același timp, hormonii încep să submineze mușchii și să blocheze producția de tiroide adevărate. De asemenea, nu recomandăm utilizarea dinitrofenolului pentru pierderea în greutate, care pur și simplu arde corpul, îl deshidratează. Toată energia este transformată în căldură. Acesta este un arzător de grăsimi foarte periculos.

Antrenamentul ideal constă din două părți - antrenament cu dieta potrivită și „pompare”. Toți culturistii celebri din lume își prețuiesc masa musculara deci urmați aceste reguli cu scrupulozitate. Dacă nu este atât de înfricoșător să pierzi în greutate musculară, atunci poți recurge la antrenament cu multe repetări (de 30-40 de ori) și cu un număr mare de abordări. Este important să înveți triset-uri care te vor ajuta să înregistrezi corect mușchii. Principalul lucru într-o astfel de pierdere în greutate este următorul: să loviți mușchii astfel încât să fie umpluți cu sânge, ceea ce va crește numărul de receptori. Opțiunea ideală ar fi să combinați antrenamentele scurte cu cele lungi.

Drept concluzie
Așadar, pentru a slăbi și a slăbi corect, trebuie să înveți cum să combini exerciții de forțăși pomparea - aceasta va accelera procesul de ardere a grăsimilor corporale. De asemenea, este foarte important să urmați dieta și aportul alimentar zilnic. Al doilea punct important- Acest nutriție fracționată. Trebuie să mănânci de 13 ori pe zi - acest lucru este ideal. Luarea de yohimbină va ajuta la blocarea receptorilor, iar clenbuterolul activează hormonii potriviți. De asemenea, este foarte important să reduceți consumul de carbohidrați și să luați aminoacizi sănătoși - aceștia vor ajuta la menținerea mușchilor.

În concluzie, am dori să vă reamintim de ce reducerea punctuală a grăsimii este imposibilă - aceasta este o legendă care a fost inventată de cei care știu foarte puțin cum decurg procesele chimice din organism. Este important să studiezi structura și funcționarea corpului tău, să înțelegi cum funcționează hormonii, ce substanțe îi pot bloca și care, dimpotrivă, accelerează producția.

De asemenea, aș dori să dau câteva sfaturi fetelor care sunt foarte departe de viața de culturisti și celor care nu vor să-și petreacă jumătate din viață în Sală de gimnastică. Fă o regulă să alergi sau să mergi repede dimineața - acest lucru va ajuta la activarea hormonilor de stres din organism. Înotul în piscină este o modalitate bună de a îmbunătăți metabolismul și circulația sângelui, de a relaxa corpul și de a pierde puțin în greutate. kilogramele în plus din zonele cu probleme. Plimbări prin pădure în aer curat și sărituri coarda - metodă grozavă accelerează metabolismul și face corpul frumos.

Exercițiul aerobic în sala de sport cu gantere va ajuta la pomparea mușchilor din brațe, faceți picioare frumoase, strângeți fesele și transformați pielea în mătase netedă. Exercițiul aerobic mobilizează forțele organismului, restabilește echilibrul chimic, face corpul tonifiat și subțire, îmbunătățește circulația sângelui în acele zone în care există în special mulți receptori. În plus, nu trebuie să uitați de obiceiurile proaste. A scăpa de ele este un pas sigur către pierderea în greutate și arderea grăsimilor.

Nicio pastile și exerciții nu vă vor ajuta să pierdeți în greutate din zonele cu probleme fără dieta corecta. Dieta este cheia succesului și pierdere rapidă în greutate. Da, este rapid - dacă o urmezi corect și transformi dieta într-un stil de viață, nu va trebui să te chinuiești de foame. Și bineînțeles, nu trebuie să uităm să luăm aminoacizi (mai ales în pește sunt foarte mulți), vitamine, substanțe care stimulează arderea grăsimilor și hrănesc mușchii. Numai așa poți scăpa de o burtă urâtă până vara.

Cum să piardă în greutate? O întrebare care se aude din ce în ce mai des. În mod surprinzător, cu cât se inventează mai multe produse de slăbit, cu atât rezultat mai rău! Mă întreb de ce?
Da, totul este simplu. Din imperfecțiunea figurilor noastre se câștigă bani foarte serioși. În vânzare simulatoare speciale, se creează programe de dietă, medicamente, teorii pseudoștiințifice care stimulează activ astfel de achiziții „valoroase”. De exemplu, pentru a pierde în greutate într-o anumită zonă corpul uman, sa zicem in zona taliei, trebuie sa folosim simulatoare de slabit, performanta exerciții speciale pentru pierderea în greutate a abdomenului, folosiți programe de dietă etc. Recomandări și metode de mare, plătiți doar denyuzhku.
Este păcat, dar, de regulă, în spatele acestor teorii „științifice” ale științei, după cum se dovedește, nu există știință. Să încercăm să demonstrăm această teză folosind exemplul exercițiilor de slăbit în abdomen, care sunt extrem de populare în rândul celor care slăbesc.

Exerciții pentru pierderea în greutate a abdomenului - bune sau rele?

Vrei să ai stomac subțire? Nici o problema! Întinde-te rapid pe podea și balansează presa. Unu-doi, unu-doi, unu-doi... Simți cât de greu este? Bine, e greu! Așa că se arde multă grăsime... Da, chiar acum! Adevărul este că practic nu se arde nimic. Pompând presa timp de 20 de minute, vei pierde maxim 1 g. țesut adipos. Și asta nu este în abdomen, ci undeva acolo, în altă parte a corpului tău. Uimit?
Să explicăm ce se întâmplă aici. Exercițiile fizice pentru pierderea în greutate, inclusiv exercițiile intense pentru pierderea în greutate a abdomenului, până de curând se bazau pe teoria reducerea punctului gras. Această „teorie” a susținut că cel mai intens „ars” țesut adipos din zona corpului în care se aplică activitatea fizică. Adică ne balansăm brațele - brațele noastre slăbesc, ne balansăm șoldurile - șoldurile noastre slăbesc etc.
Așadar, spre surprinderea apologeților teoriei punctului de reducere a grăsimii, s-a constatat că atunci când se fac exerciții fizice, grăsimea „pleacă”, în primul rând, din acele zone în care conținutul său este minim. Poți descărca orice vrei, dar în primul rând, cel mai probabil, fața ta va începe să slăbească. Asta e, băieți și fete.
Apropo, „liderul și profesorul” culturismului, domnul A. Schwarzenegger, a fost de mult un oponent al teoriei reducerii punctuale de grăsime. Cineva, dar curajosul Terminator poate fi de încredere.
Astfel, acum este un fapt stabilit că prin încărcarea fizică a mușchilor în orice zonă anume a corpului tău, nu vei obține o pierdere selectivă în greutate în acea zonă.
Dar asta nu este tot. Încărcând doar o anumită grupă musculară, cheltuiești puține calorii. Am dat un exemplu mai sus cu leagănul presei. Așa că dacă mergi repede în parc aceleași 20 de minute, poți arde aproximativ 15 grame. țesut adipos. Compara 1 gr. și 15 gr. Diferența este uluitoare. Dar așa este.
Da, apropo, susținem că beneficiile identificării activitate fizica, în ceea ce privește pierderea în greutate și modelarea corpului, nr. Mă întreb dacă există vreun rău de la astfel de exerciții?
Da, am. Dar, vorbind de inutilitatea exercițiilor țintite pentru pierderea în greutate, vorbim despre eficacitatea lor scăzută tocmai în stadiul de slăbire. Asta nu înseamnă deloc că, de exemplu, nu sunt necesare exerciții de slăbit în abdomen. Necesar, dar la un anumit stadiu. Despre asta vom vorbi mai jos.
Acum pentru rău. Deci, dacă efectuați exerciții fizice țintite, dacă există încă multă grăsime în punctele de aplicare a acestora, efectul poate fi pur și simplu extraordinar. Așadar, efectuând exerciții pentru pierderea în greutate în abdomen fără a „conduce” grăsimea în această zonă cu probleme, îți vei transforma talia într-un bordură. Același lucru este valabil și pentru zona cu probleme„pantaloni de călărie”. Fără a elimina mai întâi grăsimea din această zonă și a pompa mușchii, ne vom transforma cu încredere „urechile” în „urechi” de elefant. Mușchii pompați de noi vor izbucni depunerile de grăsime din interior, desfigurându-ți complet silueta.

Si ce sa fac?

Totul este foarte simplu. Pentru a pierde în greutate într-o anumită zonă, este necesar, inițial, să se asigure pierderea totală în greutate a corpului și abia apoi să se aplice o activitate fizică punctuală, care va avea ca scop nu pierderea în greutate, ci corectarea siluetei.
Să presupunem că doriți să reduceți o burtă bombată. În prima etapă, nu există exerciții pentru a pierde în greutate în abdomen. Alergăm, înotăm, mergem repede până slăbim. Și nu vom începe să pierdem în greutate din stomac. Trebuie să așteptați cu răbdare până când procesul ajunge în zona cu probleme „prețuită”.
Dar după ce ai pierdut în greutate, trebuie pur și simplu să întăriți mușchii abdominali drept și oblici. Acest lucru vă va pune organe interneși modelează talia corset muscular.
Desigur, pe lângă activitatea fizică, puteți aplica diete în paralel. Cu toate acestea, după ceva timp, dieta ta ar trebui să se transforme în dieta echilibrata, care va fi moderată și echilibrată. Și să vă ferească Dumnezeu să folosiți diete „forțate” pentru pierderea în greutate. „Cum să slăbești serios într-o săptămână”, „Cum să slăbești într-o săptămână cu 10 kg” - nu este pentru tine. Atenție, strică-ți sănătatea!
Asta e tot. Noroc!

Unul dintre cele mai la modă subiecte este așa-numita „uscare” - reducerea masei de grăsime pentru a câștiga un corp muscular zvelt. Astăzi, pe internet puteți găsi o mulțime de informații despre această problemă. Dar trebuie tratată cu mare atenție, pentru că este foarte controversată.

Mulți recomandă utilizarea unor metode artificiale (și, prin urmare, nesigure), cum ar fi utilizarea de diuretice și alte substanțe chimice care dau un „efect”. Dar nu vom vorbi despre ele, pentru că ne pasă de frumusețea și sănătatea cititorilor noștri.

Și vă vom spune despre cum să obțineți fără a dăuna sănătății și ce poate fi efecte secundare pe baza opiniei unui expert - Irina Zinchenko, de cinci ori campioană mondială la fitness, a primit de două ori titlul de „Miss Univers”. Indicatorii autorității ei, pe lângă propriile realizări, au fost succesele celor pe care îi antrenează, oameni obișnuiți. La fel și aproximativ o duzină de campioni de fitness antrenați de ea. Credința cheie a lui Zinchenko: „ Este posibil să sculptați corpul fără utilizarea de substanțe chimice».

Procentul de grăsime

În ceea ce privește grăsimea corporală, pentru femei, un raport de 15-20% față de greutatea corporală este considerat a fi ideal. Desigur, totul depinde de constituție, de caracteristicile individuale și de stilul de viață - să zicem, pentru fetele sportive sau pentru sportivi, 10% este acceptabil, dar dacă această cifră scade sub 8%, devine dăunătoare sănătății: încep problemele cu ciclul și pielea. .

Timp

Daca ne dorim un rezultat de durata, fara compromisuri in materie de frumusete si sanatate, nu trebuie sa conducem cai. Timp de șase luni 27-32 kg greutate excesiva poate fi resetat fără a afecta sănătatea și pielea - desigur, dacă urmați regimul de antrenament și alimentație. Și în 8 luni este foarte posibil să fii în formă pentru a participa la competiții de fitness. Desigur, totul este individual, depinde de metabolism, de stilul de viață al fetei și de responsabilitatea cu care abordează această problemă.

Modul și natura antrenamentului

Un bărbat poate obține alinare mult mai ușor și mai rapid decât o femeie, datorită diferenței de metabolism și de structura fibrelor musculare. O idee populară este să construiești mai întâi mușchi, apoi să-i pierzi. masa grasa, - această abordare este mai potrivită pentru bărbați. Mai potrivit pentru femei antrenament în circuit, antrenamente de înaltă intensitate, cu puțină sau deloc odihnă între seturi. Adică, să spunem, în fiecare exercițiu este mai bine să faci 4 seturi de 20-40 de repetări - adică să selectezi greutatea sau rezistența corespunzătoare pe simulator, astfel încât un astfel de regim să fie în puterea ta. Desigur, dacă pentru o fată scopul este un corp proporțional, zvelt, tonifiat, și nu o creștere a volumului. 8 exerciții pentru diferite grupe musculare - optime pentru un antrenament; ce grupe musculare să folosești - trebuie să te uiți la situație, ținând cont de constituție și de alți factori.

Antrenamentul – în mod ideal – ar trebui să fie atât de forță, cât și de cardio. Schema ideala: de 3 ori pe saptamana antrenament de putere in sala si 3-4 cardio (alergare, mers pe jos, bicicleta stationara, curs de dans sau aerobic). Alege ce iti place. Primele două săptămâni nu vor fi ușoare, deoarece este întotdeauna dificil să începi. După două sau trei săptămâni, vei vedea primul rezultat - în oglindă. Apoi greutatea ta va începe să se schimbe pe cântar.

Echilibru

Pentru a scăpa de excesul de grăsimeși în același timp să te simți plin de energie și forță, trebuie să menții un echilibru. Echilibru în alimentație, echilibru în antrenament și stil de viață. Antrenamentul si alimentatia - 50x50 - stau la baza unui rezultat bun. Prin urmare, fiți pregătit să vă schimbați stilul de viață dacă doriți un rezultat de durată. Zile de post iar dietele nu vor ajuta - pentru ca organismul nostru să revină totul la normal, va dura cam același timp în care ați ținut dieta. Dacă scopul este de a usca corpul, atunci principalele obstacole sunt prăjite și dulci. Acesta este un obicei alimentar care este cel mai bine abandonat.

Ce este in general echilibrul nutrițional? Aceasta este proporția optimă de carbohidrați, grăsimi sănătoase și proteine ​​potrivite în dieta noastră. De exemplu, lipsa carbohidrați complecși nu vă va permite să pierdeți rapid grăsimea. Prin urmare, pe mic dejun se recomanda cereale: fulgi de ovaz, orez si hrisca. Masa de seara ar trebui să conțină și carbohidrați complecși și proteine. De exemplu, 120-150 gr. orez brun si 200 gr. pui, carne slabă sau pește slab. La fiecare masă de alimente proteice, trebuie să consumați fibre - legume crude, verdeață cu frunze. Este necesară îmbunătățirea absorbției și a peristaltismului. Pe masa de seara - alimente proteice legume crude, ideal - o salata cu pui, peste, ou. Gustare între mese ajută la ținerea sub control al foametei – adică să nu mănânci în exces. Salata de legume, putina caise uscate, prune uscate, 50 de grame de nuci, fructe sau fructe de padure sunt optiuni potrivite pentru o gustare. În trei săptămâni vei obține gustul - această dietă îți permite să te simți ușor, dar în același timp să fii plin de energie.

Atentie: pielea!

Acesta este un alt punct pe care fanii de uscare ar trebui să-l țină cont - pielea poate avea de suferit. Cei care își reduc nivelul de grăsime sub un anumit nivel prezintă semne de îmbătrânire prematură a pielii. În primul rând, este asociat cu o scădere a nivelului de estrogen. Mecanismul natural de reproducere funcționează în așa fel încât odată cu o scădere critică a masei de grăsime, producția de estrogen scade, făcând imposibilă ovulația pentru a preveni apariția descendenților nesănătoși. Ei, estrogenii, sunt responsabili pentru elasticitatea pielii, permițând pielii să se întindă în timpul sarcinii, iar apoi să revină la starea inițială. Principalele depozite de estrogeni sunt zone determinate genetic: coapse, fese, burtă, adică exact acele locuri în care fetele încearcă în primul rând să scape de grăsime.

Odată cu o scădere a nivelului de estrogen, activitatea fibroblastelor scade, reproducerea fibrelor de elastină scade - adică la sportivii entuziaști, de fapt, același lucru se întâmplă ca și la femeile aflate la menopauză. Pielea își pierde tonusul, devine mai puțin elastică, prezintă semne de deshidratare. Și pentru cosmetologi, nu există multe oportunități de a îmbunătăți situația. Cealaltă parte a problemei este subțierea grăsimii subcutanate. Este ca un airbag pentru piele - o sursa de hidratare, nutritie, tonus. Femeile care țin în mod constant dietă pot fi identificate după starea pielii - arată slăbit și predispus la riduri. Pielea devine predispusă la erupții și este foarte predispusă la fotoîmbătrânire. Și din moment ce fetele care „uscă” tind să abuzeze și de bronz/solar, compensați astfel de daune multilaterale cu ajutorul produse cosmetice devine aproape imposibil, scrie Psychologies.ru.

Se pare că Catherine Deneuve știa despre ce vorbește, spunând celebrul: „La o anumită vârstă, trebuie să alegi între față și silueta”. Despre estrogen și grăsimea subcutanată! Bineînțeles, cu toții suntem și fani ai fitness-ului și nu ne detestăm „uscat”... Numai, știi, fără fanatism.