Greutate este un instrument versatil. Cu ajutorul lui, puteți dezvolta aproape totul calitati fizice, inclusiv acuratețe, agilitate, rezistență, forță, viteză. Complexul de exerciții despre care voi scrie este conceput pentru a dezvolta mușchii. centură scapularăși sânii, adică mușchii care se află deasupra trunchiului. Acest complex este foarte puternic și vă permite să creșteți nu numai puterea, ci și volumul muscular într-o perioadă destul de scurtă de timp. Pentru prima dată, am făcut cunoștință cu acest complex în programul lui Steve Kotter. Constă din 8 exerciții:

1. Apăsați greutățile în sus dintr-o poziție culcat (exercițiu similar presării cu gantere) x10
2. Aplecat peste rânduri x 5
3. Apăsare alternativă cu kettlebell în picioare x 5

4. Ieșire inversă cu kettlebell x 5
5. Kettlebell snatch stând pe un scaun x 5
6. Ieșiți cu doi kettlebell stând pe un scaun x5
7. Leagăn (mahi) cu două kettlebell x 5
8. Pulover cu kettlebell întins pe podea x 10

Implementarea complexului.Înainte de a efectua, trebuie să vă încălziți bine. Accentul trebuie pus pe centura umărului și pe articulații. Rotiți-vă brațele în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic, rotiți-vă brațele deasupra capului, luați o frânghie sau frânghie în mâini și, îndreptându-vă în fața dvs., executați opturi cu brațele în jurul corpului. După aceea, luați greutatea și strângeți-o peste cap. Mergeți în această poziție timp de 10-20 de secunde pentru a vă întinde articulațiile, apoi schimbați mâinile. Când simțiți că sunteți gata să începeți exercițiul, terminați încălzirea. Amintiți-vă că încălzirea servește nu numai la încălzirea mușchilor și a articulațiilor și la prevenirea rănilor, ci și pentru atitudinea mentală potrivită.

Complexul se realizează în 3 abordări. Acestea. Completați toate cele 8 exerciții fără odihnă între ele. După aceea, puteți să vă odihniți timp de 1-3 minute și să efectuați din nou toate cele opt exerciții. Și așa de trei ori.

Greutate Kettlebell. Scopul complexului este o dezvoltare echilibrată a forței și creșterea volumului muscular, astfel încât greutatea kettlebell-urilor trebuie selectată în consecință. Dacă ești începător, încearcă să faci un complex cu kettlebell de 16 kg. Trebuie să alegeți singur greutatea kettlebell-urilor, astfel încât să puteți efectua numărul necesar de repetări, dar nu cu ușurință, adică. greutatea kettlebell-urilor nu trebuie să fie „încălzire”.

1. Apăsați kettlebell-urile în sus dintr-o poziție culcat
Exercițiul este similar cu presa de bancă cu gantere. Întindeți-vă pe podea, luați câte un kettlebell în fiecare mână (astfel încât să se sprijine pe antebrațe) și apăsați în sus. Numărul de repetări este de 10 ori. Urmăriți-vă respirația, coborând greutățile - inspirați, strângeți - expirați.

Trebuie să completați 5 repetări. Dacă vă este prea ușor să efectuați exercițiul cu un kettlebell, luați două kettlebell într-o mână. Asigurați-vă că spatele este drept. Ai grijă, când lucrezi cu două kettlebell în acest exercițiu, poți trage un mușchi.

După primele două exerciții, mușchii se simt destul de obosiți, dar trebuie să vă strângeți și să efectuați 5 apăsări cu fiecare braț. Ridică-te înăuntru poziția inițială(greutățile se sprijină pe antebrațe și pe piept, spatele este drept, picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor). Apăsați cu o mână, readuceți-o în poziția inițială și apăsați imediat cu cealaltă mână. Numărul de repetări este de 5. Când faceți presa pe bancă, strângeți ferm mânerele greutăților, încercați să încordați întregul corp. Strângeți afară în timp ce expirați.

Dacă de obicei faceți acest exercițiu cu 16 kg, încercați să faceți 5 repetări cu o greutate mai mare. La început îți va fi greu, kettlebell-ul va cădea, dar cu timpul te vei adapta. Când executați, apăsați cotul pe trunchi pentru a stabiliza brațul. După aceea, încep exercițiile pe scaun.

O smucitură de kettlebell pe un scaun este efectuată pentru a opri mușchii picioarelor și ai spatelui de la locul de muncă și pentru a izola mușchii centurii scapulare. Așezați-vă pe un scaun (de preferință nu înalt), puneți greutatea pe podea. Efectuați o smulgere a kettlebellului, întoarceți-l la sp. și repetați exercițiul. Smulgerea cu Kettlebell pe un scaun se execută de 5 ori cu fiecare mână.
Dacă nu puteți finaliza acest exercițiu, înlocuiți-l cu smulsuri obișnuite în picioare.

Exercițiul se efectuează pe scaun din aceleași motive ca și precedentul. La fel, dacă vă este dificil, înlocuiți-l cu o ieșire obișnuită cu două greutăți.

Exercițiul este similar cu leagănul cu un singur kettlebell, dar leagănul cu kettlebell dublu este o versiune avansată. Dacă vi se pare dificil să efectuați corect acest exercițiu cu o gamă completă de mișcare, apucați o greutate mai mare cu ambele mâini și balansați-vă cu ea.

8. Pulover cu un kettlebell întins pe podea
Întindeți-vă pe podea cu kettlebellul în spatele capului. Luați un kettlebell prindere inversă(adică partea inferioară a greutății ar trebui să fie în sus, nu în jos). Pe brațele drepte, fă Sens Giratoriu din cauza capului, care se termină în abdomenul inferior. Dacă ai făcut vreodată un pulover cu gantere, atunci vei înțelege despre ce vorbim. Faceți 10 repetări.

După ce ați terminat toate cele 8 exerciții, odihniți-vă, dar nu vă așezați, este mai bine să vă plimbați și să respirați adânc, astfel încât sarcina pe inimă va fi mai mică. În timp, încercați să reduceți timpul de odihnă. Efectuați trei abordări, de ex. trei cercuri a câte 8 exerciții. După aceea, vă puteți odihni în siguranță.

Acest complex ar trebui efectuat nu mai mult de 3-4 ori pe săptămână, deoarece. trebuie să vă puteți recupera următorul antrenament. Dacă doriți să dezvoltați mușchii umerilor, brațelor și pieptului, precum și să vă creșteți puterea, atunci acest complex vă va ajuta în acest sens. Poate fi efectuată în combinație cu cardio (complexe cardio cu greutate și alergare etc.). Acestea. luni, joi, sâmbătă, efectuați un complex de kettlebell pentru mușchii centurii scapulare, marți și duminică - dați corpului o încărcare aerobă. Totul depinde de abilitățile tale individuale și de bunăstarea.

Am decis să traduc articolul Mastering the Floor Press de Anthony Diluglio. Traducerea este gratuită, fără a pretinde că este profesională. Articolul original poate fi găsit aici:
http://kettlebellinc.com/kettlebellinfo/v2-2/images/MasteringTheFloorPressPg-1L.jpg
Atenție: în ciuda informațiilor din articol, înainte de a începe orice auto-tratament, se recomandă consultarea eficacității acestui tratament cu medic sportiv.

Presa de podea Kettlebell... Intotdeauna includ presa de podea cu majoritatea clientilor mei. Credeți sau nu, a face oamenii să-și includă pieptul într-un exercițiu pentru piept este o provocare. Sună stupid, dar este adevărat. Presa tradițională pe bancă este cauza multor răni la umăr. Te duci la o simplă sală de sport și, de regulă, cineva cu siguranță își va întinde pieptul și delta anterioară odată cu revenirea balistică a barei din piept.

Am aflat despre beneficiile presei de podea în urmă cu câțiva ani, după ce m-am rănit accidental la umăr în timp ce cățăram pe stâncă. Am avut o ruptură labrală la umărul stâng. Doctorul a ordonat să facă operația ca singur calea cea buna tratament. La naiba! M-am întors la sala de sport căutând o opțiune de dezintoxicare.

Apăsarea cu kettlebell de la podea mi-a permis să-mi angajez pieptul prin întreaga gamă de mișcări fără a-mi folosi/izola umărul. Trebuia să trec prin această zonă fără a agrava problema. Primul punct important aceasta înseamnă „strângerea omoplaților împreună” sau, așa cum îi spun eu - „faceți un raft cu omoplați și așezați-le pe podea”. Cunoscută și sub denumirea de „compactarea umărului”, această tehnică creează o tensiune incredibilă în piept... chiar înainte de a începe presa de bancă.

Acum trageți kettlebellul spre piept, ca și cum ați vrea să vă strângeți exploziv dorsal mare . Încercați să atingeți podeaua cu tricepsul și eliberați această tensiune dorsal mareînapoi pentru a ridica greutatea. Ar trebui să simți că te împingi în podea departe de kettlebell... DAR NU ÎMPINGI kettlebellul de tine. Trebuie să înțelegi această idee, altfel vei începe să pierzi tensiunea și să ridici umărul... ceea ce este foarte rău.

Vă voi oferi un indiciu suplimentar: pentru a crea și mai multă tensiune și mai multă putere de apăsare, încercați următoarele:
Ridicați piciorul opus brațului de lucru de pe podea (de exemplu, împingeți cu mâna stângă, ridicați piciorul drept), 15-30 cm sunt suficiente. Ține piciorul ridicat strâns. Acest lucru va crea tensiune în dumneavoastră mușchiul serratus anterior (a se citi: mușchii coastei) și mușchii oblici ai abdomenului. Adăugând această încărcătură suplimentară, puteți scăpa mai mult și puteți obține bonusuri de bench press pe care nici nu știați că le aveți. Folosesc acest exercițiu cu toți clienții. Mulți au evitat operația, la fel ca și mine. Toți tipii ăștia au primit ordine de la medici să înceteze antrenamentele. La rândul său, le poți oferi să se întindă și să moară!

Despre autor.Antonio DiLuglio este un trainer cunoscut în SUA, care a fondat corporația Art of Strength, cu scopul de a răspândi educație fizică. Rezultatul a fost o serie întreagă de adaptări diferite, chiar și o franciză de sală de sport și lucrul cu toată lumea, de la antrenori și vedete de la Hollywood până la rezidenți obișnuiți cărora li sa refuzat ajutorul de către sistemul de sănătate.

Du-ți puterea la următorul nivel cu aceste antrenamente cu kettlebell.

Dacă nu aveți timp (cum sunt majoritatea dintre noi), alegeți un kettlebell la următoarea călătorie la sală. De ce? Ridicare de greutăți Este atât antrenament cardio, cât și antrenament de forță. Potrivit unui studiu recent, subiecții care au efectuat patru săptămâni de ridicare cu kettlebell (16 kg în medie) și-au crescut rata consumului tisular de oxigen (VO2) cu 6%, care este oxigen, care este un indicator de încredere al sănătății. a sistemului cardio-vascularși pe care organismul le poate folosi eficient în timpul antrenamentului de mare intensitate

În același studiu, subiecții care au făcut antrenament în circuit pentru aceeași perioadă de timp nu au crescut VO2. În același timp, o serie de alte studii confirmă că antrenamentul cu kettlebell crește în mod eficient forța și are mai mult efect asupra mușchilor decât săriturile genuflexive.

Frumusețea antrenamentului cu kettlebell - cu abordarea corectă - este versatilitatea lor. „Doar un singur lucru, dar atât de multe opțiuni de exerciții, variind de la antrenamente cu Kettlebell de ardere a grăsimilor de mare intensitate până la antrenamente de forță cu repetare scăzută. Sunt grozave pentru dezvoltarea forței. articulatia soldului fără riscul de rănire, așa cum se întâmplă cu deadliftul.

Am pregătit pentru tine cinci programe care te vor ajuta să înțelegi cum să te antrenezi corect cu kettlebells.

1. Superseturi pentru rezultate rapide
2. Cinci exerciții pentru a câștiga mușchi sau a pierde grăsime
3. Cinci cele mai bune exerciții pe presa
4. Antrenament în circuit pentru forță
5. Antrenament de complexitate crescută folosind două kettlebells.

Dar înainte de a trece la exerciții, să decidem asupra alegerii proiectilului.

1. standard profesional„Îmi plac kettlebell-urile profesionale (vezi imaginea de mai sus) pentru că au aceeași dimensiune, indiferent de greutate”, explică Turner. „Este la îndemână când faci exerciții dificile».
2. Fontă„Prefer fonta decât cauciucul. Cred ca sunt mai rezistente. Acest lucru vă permite să efectuați exerciții de înaltă calitate, cum ar fi tragerea încheieturii cu kettlebell, atunci când trebuie să le transferați greutatea întregului corp.”
3. Greutate ideală „Pentru bărbați, aș recomanda o greutate de 16-20 de kilograme. Sunt suficient de grei pentru a încărca mușchii și a pompa kettlebell-ul, dar totuși suficient de ușori pentru a permite exerciții de mare intensitate și repetări mari.”

Un set de exerciții cu un kettlebell pentru toate grupele musculare

Frumusețea programelor de antrenament cu kettlebell este că mișcările dinamice și naturale vă ajută să beneficiați simultan atât de antrenamentul cardio cu ardere a grăsimilor, cât și de antrenamentul cu greutăți mari care vizează creșterea musculară. Pentru ca antrenamentul să fie cel mai eficient, am adunat exerciții în superseturi.

Cum să performezi

Efectuați un set de zece repetări ale primului exercițiu din superset și apoi imediat zece repetări ale celui de-al doilea exercițiu. Odihnește-te timp de 60 de secunde și repetă. În total, trebuie să finalizați patru superseturi. Odihnește-te două minute și treci la următorul superset. Pentru exerciții pe o parte, în prima abordare, efectuați exerciții pe o parte, apoi pe cealaltă. Pentru progresie, adaugă o repetare la fiecare set până ajungi la 15, apoi crește greutatea și începe din nou cu 10 repetări.

De ce funcționează

Este posibil să pompați kettlebell-uri conform acestui program de antrenament? Fara indoiala. Acest program include trei superseturi, care sunt o pereche de exerciții efectuate unul după altul fără pauză. În primul superset, accentul este pus pe piept, spate și mușchii de bază. În al doilea, lucrăm presa în poziție în picioare, iar în al treilea - în poziție orizontală. Ca rezultat, ritmul cardiac este accelerat, ceea ce vă permite să ardeți eficient grăsimile și să pompați mușchii abdominali mari și puternici.

Greutatea aproximativă

În mod ideal, ar trebui să utilizați un kettlebell de 16 kg pentru primele două superseturi și un kettlebell de 12 kg pentru ultimul.

Superset 1. Avantaj compus

Lucrați-vă întreg partea superioară a corpului cu doar două exerciții.

1A. Bench press pe podea

Întindeți-vă pe podea, țineți un kettlebell în fiecare mână la nivelul pieptului. Îndreptați un braț și împingeți în sus, ridicând umărul de pe podea și răsucindu-vă trunchiul. Coborând un braț, îndreptați-l pe celălalt în același mod. Repetați alternativ presa de braț într-un ritm calm.

1b. Kettlebell de tragere la încheietura mâinii

Intrați într-o poziție de scânduri cu brațele drepte și greutăți. Trageți unul în sus, mișcându-vă cotul înapoi spre șolduri. Coborâți kettlebellul, repetați cu celălalt braț. Ține-ți miezul în tensiune, asigură-te că șoldurile sunt nemișcate.

Sfat: „Acesta este un exercițiu excelent pentru nucleu și spate, care ajută la creșterea stabilității și, prin urmare, a forței de bază”, explică Turner. „Pentru a complica exercițiul, aduceți picioarele cât mai aproape posibil.”

Superset 2. Forța dinamică

Folosește-ți mușchii de bază pentru a te menține în poziție.

2A. "Moara"

2b. "Opt"

Glisați kettlebell-ul înapoi între picioare, deplasându-vă de la o mână la cealaltă. Rotiți kettlebellul înainte și înapoi cu o mână, apoi repetați mișcarea cu cealaltă. Încercați să mențineți mișcările cât mai lin posibil.

Sfat: „Acesta este un exercițiu de bază grozav, deoarece specificul mișcării necesită ca abdomenul să fie tensionat constant pentru un echilibru eficient.”

Superset 3 Beneficii principale

Termină-ți antrenamentul cu exerciții care „ard prin” mușchii abdominali.

3A. Bench Press

Ținând două greutăți deasupra capului, așezați-vă pe podea, îndoiți genunchii. Coborâți-vă încet pe podea, mișcând proiectilul spre piept. Strângeți mușchii abdominali pentru a ajunge în poziția inițială, împingeți-vă brațele drept în sus.

3b. Mutarea kettlebell-ului în scândură

Puteți efectua fiecare set de exerciții cu kettlebell acasă sau în sală de la locul de antrenament, rezultatul nu se va schimba.

Sfat: « Mod bun diversifica scândura. Cu cât puneți kettlebellul mai departe de corp, cu atât exercițiul devine mai dificil. Pentru a complica și mai mult exercițiul, puteți ridica ușor proiectilul de pe podea.

5 exerciții pentru a arde grăsimile și a câștiga în masă

Aceste cinci exerciții cu kettlebell te vor ajuta să slăbești și să dezvolți masa musculară în același timp. Folosește o astfel de greutate a kettlebell-ului încât ultima repetare a ultimului exercițiu să ți se dea cât mai tare, dar fără a rupe tehnica. Alege complex de antrenament conform obiectivelor tale:

arderea grasimii

Dacă scopul tău este să scapi de centimetri în plus, fă 10 repetări în fiecare exercițiu. Antrenamentul cu kettlebell pentru arderea grăsimilor se efectuează în cerc, fără odihnă între ele. Apoi odihnește-te timp de 60 de secunde și repetă cercul. În total, trebuie să faci cinci cercuri.

Creșterea sarcinii: Adăugați o repetare pentru fiecare rundă până când ajungeți la cincisprezece. Apoi treceți la greutăți mai mari, în timp ce începeți din nou cu zece repetări.

Set de masă musculară

Dacă scopul tău este uscat masa musculara, efectuați 12 repetări în fiecare abordare, apoi odihniți-vă timp de 45-60 de secunde. Este necesar să faceți 4 seturi din fiecare exercițiu, odihnindu-vă nu mai mult de 90 de secunde între exerciții.

Creșterea sarcinii: Adăugați o repetare pentru fiecare rundă până când ajungeți la cincisprezece. Apoi treceți la greutăți mai mari, în timp ce începeți din nou cu 12 repetări.

1. Împingere cu Kettlebell

Legănați kettlebellul între picioare în timp ce vă mișcați șoldurile înainte. Odată ce ajunge la înălțimea burticii, întinde-ți cotul înapoi și ridică-ți brațul sub și în jurul kettlebell-ului pentru a ajunge într-o poziție de kettlebell pe piept, apoi coboară-l între picioare și repetă.

Sfat: „Asigură-te că nu iei kettlebell-ul prea departe de corp. Este un exercițiu grozav pentru dezvoltarea forței.”

2. Apăsați din spatele capului

Intrați într-o poziție a pieptului cu kettlebell la nivelul umerilor, cu cotul înfipt în lateral pentru un sprijin suplimentar. Împingeți drept în sus deasupra capului folosind cel mai eficient mod de a reduce stresul asupra articulației umărului.

Sfat: „Începeți cu cotul sub kettlebell, apoi împingeți brațul într-o linie dreaptă, întorcându-l treptat, astfel încât palma să fie îndreptată înainte în poziția finală. Dacă utilizați greutate mare, atunci poți începe de la cufăr».

3. Smulgere cu Kettlebell

Legănați kettlebellul între picioare în timp ce vă mișcați șoldurile înainte. Când este chiar sub nivelul pieptului, aduceți cotul înapoi și ridicați-vă brațul sub și în jurul kettlebellului, folosind impulsul pe care l-ați câștigat pentru a aduce kettlebellul drept deasupra capului.

Sfat: „Încercați să evitați să aveți brațul sub kettlebell și nu apăsați dintr-o singură mișcare. Exercițiul trebuie efectuat într-o singură mișcare lină.

4. Moara

Poziția de pornire: stând drept, kettlebell într-un braț întins deasupra capului, picioarele mai largi decât umerii. Distribuția greutății ar trebui să fie deplasată spre partea care deține greutatea. În timp ce te uiți la greutate, coboară corpul până când cealaltă mână atinge podeaua.

Sfat: „Exercitul cu moara de vânt pare intimidant, dar merită făcut pentru forța și stabilitatea de bază.” articulația umărului. Acest exercițiu este, de asemenea, grozav pentru întinderea spatelui coapsei.”

5. Mutarea kettlebell-ului în scândura

Stați într-o poziție de scândură pe brațele drepte, corpul formează o linie dreaptă de la coroană la călcâi, puneți o greutate pe partea dreaptă. Petrece mâna stângă sub corp, luați greutatea și mutați-o în partea stângă. Repetați pe cealaltă parte.

Cinci dintre cele mai bune exerciții cu kettlebell pentru presă

Exerciții cu greutatea proprie excelent pentru a antrena forța de bază a mușchilor abdominali. Dar dacă doriți să obțineți o presă de piatră cu cuburi clar vizibile, atunci trebuie să adăugați greutăți la antrenament. Unul dintre moduri eficiente- greutăți.

Am vorbit deja despre și dorim să extindem lista cu mișcări cu greutate suplimentară.

„Folosesc kettlebell-uri pentru că sunt versatile. Ele vă permit să faceți performanță exerciții de bază, și exerciții pentru toate grupele musculare, potrivite atât pentru începători, cât și pentru profesioniști, pot fi folosite atât în ​​sala de sport, cât și acasă”, explică Ashton Turner, co-fondator al unui club de fitness din Londra, specialist în creșterea forței. „Exercitul pe o parte dezechilibrează corpul, forțând corpul să folosească mai mult mușchii pentru a sta nemișcat. Orice mișcare în spatele capului, de exemplu, „The Mill”, pe lângă echilibru, necesită și implicarea mușchilor de bază.

Cum să performezi

Faceți trei seturi de zece repetări, odihniți-vă 45 de secunde între seturi, 90 de secunde între exerciții.Pentru a crește sarcina, adăugați o repetare per set la fiecare antrenament până când ajungeți la 15. Apoi treceți la kettlebell-uri mai grele, în timp ce începeți din nou cu zece repetări.

De ce funcționează

Aceste exerciții îți dezvoltă abilitățile anti-rotație, făcându-te să stai pe picioare mai ferm. De asemenea, acest program de antrenament vă va permite să obțineți o presă cu pietre și să lucrați mușchii oblici ai abdomenului și ai spatelui cu o calitate înaltă.

1. Apăsând kettlebell-urile întinse pe podea

Întindeți-vă pe podea, țineți un kettlebell în fiecare mână la nivelul pieptului. Îndreptați un braț și împingeți kettlebellul în sus, ridicând umărul de pe podea și răsucindu-vă trunchiul. Coborând un braț, îndreptați-l pe celălalt în același mod.

Sfat: „Întinsul pe podea crește stabilitatea miezului, reducând astfel riscul de rănire”, explică Turner. „Îmi invit clienții să „imprinteze” fundînapoi la podea. Acest lucru ajută la prevenirea arcuirii în partea inferioară a spatelui și oprirea mușchilor abdominali.”

2. Moara

Poziția de pornire: stând drept, kettlebell într-un braț întins deasupra capului, picioarele mai largi decât umerii. Distribuția greutății ar trebui să fie deplasată spre partea care deține greutatea. În timp ce te uiți la greutate, coboară corpul până când cealaltă mână atinge podeaua.

Sfat: „Exercitul cu moara de vânt pare intimidant, dar merită făcut pentru a întări mușchii de bază și stabilitatea articulației umărului. Acest exercițiu este, de asemenea, grozav pentru întinderea spatelui coapsei.”

3. Apăsare laterală

Poziția de pornire: kettlebell la nivelul umerilor. Strângeți mușchii de bază, coborâți corpul în lateral în timp ce îndreptați brațul. Încercați să mențineți kettlebellul cât mai nemișcat posibil, mișcați-vă corpul. Când ajungeți la punctul de jos, reveniți la poziția inițială.

Sfat: „Un exercițiu grozav pentru oblici, deoarece trebuie să vă mențineți echilibrul în timp ce apăsați kettlebellul de pe corp. Cu cât mergi mai jos, cu atât intensitatea exercițiului devine mai mare, iar centrul de greutate se schimbă și el.

4. Bench Press

Ținând două greutăți deasupra capului, așezați-vă pe podea, îndoiți genunchii. Coborâți-vă încet pe podea, mișcând greutățile spre piept. Strângeți mușchii abdominali pentru a ajunge în poziția inițială, împingeți-vă brațele drept în sus.

Sfat: „Șezându-vă drept, trageți pelvisul în sus și, pe măsură ce vă coborâți, răsuciți-vă spatele, încercând să atingeți podeaua cu fiecare vertebra pe rând. Cu cât te miști mai încet, cu atât mușchii abdominali lucrează mai puternic.

5. Mutarea kettlebell-ului în scândura

Stați într-o poziție de scândură pe brațele drepte, corpul formează o linie dreaptă de la coroană la călcâi, puneți o greutate pe partea dreaptă. Treceți mâna stângă pe sub corp, luați kettlebellul și mutați-l în partea stângă. Schimbați mâinile și repetați mișcarea.

Sfat: „O modalitate bună de a diversifica scândura. Cu cât puneți kettlebellul mai departe de corp, cu atât exercițiul devine mai dificil. Pentru a complica și mai mult exercițiul, puteți ridica ușor kettlebellul de pe podea.

Antrenament în circuit cu kettlebell pentru putere

„Scopul acestui lucru antrenament în circuit cu kettlebell - o creștere a puterii”, explică Ashton Turner, antrenorul clubului de fitness Evolve 353 din Londra. „Un antrenament excelent pentru dezvoltarea atletică, în timp ce mult mai ușor din punct de vedere al tehnicii în comparație cu presa olimpica pe bancă. Exercițiile selectate sunt transferate la alte tipuri de încărcătură, de exemplu, alergare și sărituri. De asemenea, vă permit să dezvoltați forța, concentrându-vă pe mușchii spatelui. Aceasta înseamnă că acest antrenament este grozav pentru oamenii implicați în rugby și fotbal.”

Cum să performezi

Puteți face ambele circuite și exercițiul final, sau dacă aveți scurt timp, unul dintre cele două circuite și exercițiul final. În timpul antrenamentului în circuit, toate exercițiile sunt efectuate în cerc, câte o apropiere, fără odihnă. Urmăriți timpul în care reușiți să finalizați cercul și încercați să îl reduceți cu cel puțin câteva secunde cu fiecare antrenament - aceasta este o motivație grozavă și o modalitate de a urmări progresul.

Antrenamentul în circuit 1

1A. Mahi kettlebell cu o singură mână

Repetitii: 8-12 pe fiecare parte

Stați drept, cu picioarele puțin mai late decât umerii. Strângeți mușchii de bază, trageți omoplații împreună și trageți kettlebellul înapoi între picioare pentru a începe să vă balansați. Când simțiți o întindere în partea din spate a coapsei și a feselor, conduceți șoldurile înainte în timp ce balansați kettlebellul în fața dvs. Strângeți-vă fesele cât mai mult posibil și ridicați greutatea la nivelul umerilor.

Sfat: „Mișcarea este bună pentru dezvoltarea simțului echilibrului. Când balansați kettlebell-ul cu un singur braț, trebuie să maximizați tensiunea mușchilor de bază și oblici ai abdomenului pentru a preveni răsucirea corpului.

1b. Smulge cu Kettlebell cu o singură mână

Repetitii: 8-12 pe fiecare parte

Începeți prin a balansa kettlebellul cu un braț, dar când este între picioare, ridicați din umeri înapoi și în sus, astfel încât kettlebellul să fie cât mai aproape de corp. Ridică-ți cotul pentru a ridica kettlebell-ul. Când este la nivelul cotului, rotiți-vă brațul sub greutate și împingeți în sus până când kettlebell-ul este direct deasupra capului.

Sfat: „Acest exercițiu este bun pentru dezvoltarea forței, deoarece implică mai multe grupe de mușchi simultan și necesită un efort suplimentar pentru a finaliza mișcarea. De asemenea, vă permite să creșteți rezistența și stabilitatea articulației umărului.

1C. Mutarea kettlebell-ului în scândură

Repetitii: 16-24 pe fiecare parte

Începeți într-o poziție de scânduri pe brațele întinse, plasați un kettlebell pe partea dreaptă. Șoldurile trebuie răsucite, iar mușchii de bază ar trebui să fie încordați pe tot parcursul exercițiului. Treceți mâna stângă sub corp și apucați kettlebellul. Mutați-l în cealaltă parte, ținând șoldurile drepte. Coborâți și repetați cu cealaltă mână.

Sfat: „Una dintre principalele condiții pentru a lucra cu forță în acest exercițiu- mușchii nucleului încordați. Acest exercițiu vă permite să înțelegeți cum să controlați mușchii nucleului și, de asemenea, dezvoltă un simț al echilibrului.

Antrenamentul în circuit 2

Faceți câte un set din fiecare exercițiu în ordine. Odihnește-te 60 de secunde între cercuri. Doar opt cercuri.

2A. Mahi cu două kettlebell

Repetitii: 8-12 pe fiecare parte

Stați drept, cu picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor, luați o greutate de aceeași greutate în fiecare mână. Strângeți mușchii de bază, trageți omoplații împreună și trageți kettlebell-urile înapoi între picioare pentru a începe să vă balansați. Când simțiți o întindere în spatele coapsei și a feselor, conduceți șoldurile înainte în timp ce balansați kettlebell-urile în fața dvs. Strângeți-vă fesele cât mai mult posibil și ridicați greutățile la nivelul umerilor.

Sfat: „Prin balansarea cu două kettlebell, creșteți greutatea folosită, ceea ce vă permite să lucrați mai eficient pentru putere.”

2b. Apăsare a două kettlebell

Repetitii: 8-12 pe fiecare parte

Începeți în același mod ca și cum ați face leagăne cu kettlebell. Odată ce ajung la înălțimea burticii, întinde-ți coatele înapoi și ridică-ți brațele sub și în jurul kettlebellului pentru a ajunge într-o poziție de kettlebell pe piept, apoi coboară-le între picioare și repetă.

Sfat: „Acesta este un exercițiu de forță explozivă”.

2C. Tracțiunea încheieturii mâinii

Repetitii: 8-12 pe fiecare parte

Intrați într-o poziție de scânduri cu brațele drepte și greutăți. Setează-ți picioarele puțin mai largi decât de obicei pentru o mai mare stabilitate, strângeți mușchii nucleului și feselor. Trageți un kettlebell în sus, mișcându-vă cotul înapoi la șolduri și aducând omoplații împreună. Mutați greutatea corpului pe cealaltă mână. Coborâți kettlebellul, repetați cu celălalt braț. Ține-ți miezul în tensiune, asigură-te că șoldurile sunt nemișcate.

Sfat „Acesta este un exercițiu excelent pentru nucleu și spate, care ajută la creșterea stabilității și, prin urmare, a forței mușchilor de bază. Pentru a complica exercițiul, aduceți picioarele cât mai aproape posibil.

Exercițiul final

3. Mahi cu două mâini

Timp: 60 de secunde

Într-un minut, efectuați cât mai multe leagăne cu ambele mâini, apoi odihniți-vă un minut. scrie cel mai bun rezultatși cu fiecare antrenament ulterior, încercați să-l îmbunătățiți. Cu toate acestea, accentul ar trebui să se pună pe tehnica exercițiului, și nu pe numărul de repetări. Doar 8-10 se apropie.

Un set de exerciții cu două kettlebell pentru un rezultat dublu

Când înțelegeți exercițiile pentru începători și învățați cum să efectuați corect exercițiile de bază cu kettlebell, cum ar fi leagăne, bench press și jerks, puteți trece la o opțiune mai dificilă. „Folosirea a două kettlebell este un nivel de dificultate, deoarece astfel de exerciții necesită un simț dezvoltat al echilibrului și controlul muscular”, explică Ashton Turner, antrenor la clubul de fitness din Londra Evolve 353. „De asemenea, două kettlebell de 16 kg par mai ușoare decât una de 32 kg.”

Cum să performezi

Efectuați trei seturi de zece repetări, odihniți-vă 45 de secunde între seturi, 90 de secunde între exerciții.Al doilea exercițiu implică apăsări alternate cu kettlebell pentru fiecare repetare. Pentru a crește sarcina, adăugați o repetare per set la fiecare antrenament până când ajungeți la 15. Apoi treceți la kettlebell-uri mai grele, în timp ce începeți din nou cu zece repetări.

De ce funcționează

Folosind două kettlebell în loc de unul, nu încalci nicio regulă. Nu contează dacă folosești un kettlebell sau două, sarcina crește în același mod. Principalul lucru este să vă asigurați că efectuați exercițiul în mod egal cu ambele mâini, altfel riscați să vă răniți grav articulația umărului.

1. Mahi cu doi kettlebells

Legănați kettlebell-urile între picioare până când vă aflați într-o poziție neutră (aceasta se activează muschii fesieri). Încercați să vă mențineți încheieturile cât mai aproape de șolduri. În partea de sus, strângeți mușchii fesieri pentru a reduce sarcina pe partea inferioară a spatelui.

Sfat: „Fă-ți picioarele un pic mai late decât atunci când faci același exercițiu, dar cu un kettlebell. În acest fel, aveți suficient spațiu pentru ambele kettlebell-uri și vă puteți lucra mai eficient coapsele, fesierii și ischiochimbiolarelor.”

2. Kettlebell Press

Ridică-te drept într-o poziție de piept cu kettlebell, apoi urmează ghemuit adânc. Alternativ, efectuați o apăsare cu kettlebell din spatele capului, privind în direcția de mișcare a proiectilului.

Sfat: „Un test grozav pentru șolduri și coloana vertebrală toracică, precum și pentru stabilitatea umerilor”.

3. Smulge cu doi kettlebells

Legănați kettlebellul între picioare în timp ce vă împingeți șoldurile înainte. Când sunt chiar sub înălțimea pieptului, aduceți coatele înapoi și ridicați-vă brațele sub și în jurul kettlebellului, folosind impulsul rezultat pentru a aduce kettlebell-urile drept peste cap.

Sfat: „Încercați să evitați să aveți brațele sub kettlebell și nu apăsați într-o singură mișcare. Exercițiul trebuie efectuat într-o singură mișcare lină. Două kettlebell-uri cresc foarte mult complexitatea și eficacitatea exercițiului, deoarece trebuie să efectuați aceeași mișcare cu ambele articulații ale umerilor.

5. Apăsați dublu din spatele capului

Intrați într-o poziție a pieptului cu kettlebell, ținând greutățile la nivelul umerilor, cu coatele înfipte în lateral pentru un sprijin suplimentar. Împingeți kettlebell-urile direct deasupra capului în cel mai eficient mod posibil pentru a reduce stresul asupra articulației umărului.

Sfat: „Asigură-te că ambele coate sunt direct sub greutate în timpul împingerii și greutatea este direct peste umeri în timpul finalizării repetății.”

Kettlebell este un proiectil în formă de minge de bowling, cu un mâner, care este excelent pentru cardio și exerciții de forțăși, de asemenea, pentru exerciții de întindere. Exercițiile cu Kettlebell acasă sau în sală sunt excelente atât pentru creșterea musculară, cât și pentru arderea grăsimilor. Începe prin a alege o greutate kettlebell care ți se potrivește - de obicei femeile aleg 8-16 kg, iar bărbații - 16-32 kg, deși aceste greutăți pot varia în funcție de exercițiu. E în regulă dacă începi cu greutate redusăși mărește-l treptat! Numărul de repetări și abordări va depinde de intensitatea și nivelul antrenamentului.

Pentru majoritatea acestor exerciții, vă recomandăm să faceți 3-5 seturi de 10-30 de repetări. Nu uitați să urmați tehnica implementării lor. Vă sfătuim să începeți antrenamentul sub îndrumarea unui antrenor sau a unui sportiv cu experiență pentru a vă asigura că faceți totul corect. Gata? Atunci să începem!

1. Mahi kettlebell (leagăn rusesc)

muşchii

Nivel: initial

Cum să performezi: stai drept, picioarele sunt prostii mai late decat soldurile. Prindeți mânerul kettlebell-ului cu ambele mâini, palmele în jos. Îndoiți puțin genunchii și duceți șoldurile înapoi, coborând trunchiul în jos, dar nu prea mult - aceasta nu este o ghemuială! Apoi, într-o mișcare lină, dar viguroasă, mișcați șoldurile înainte și balansați kettlebellul înainte. Amintiți-vă că mișcarea ar trebui să vină din șold, nu din brațe, atunci când reveniți în poziția inițială. Coborâți greutatea înapoi între picioare și continuați să vă balansați timp de 12-15 repetări.

1. Mahi kettlebell cu o singură mână

muşchii: umeri, spate, șolduri, fese, picioare

Nivel: Începător/Intermediar

Cum să performezi: exercitiul se executa la fel ca si precedentul, doar ca aici tii manerul cu o singura mana. În timp ce vă balansați cu o mână, mișcați și cealaltă mână pentru a da mai mult impuls mișcărilor. Schimbați mâinile când proiectilul este între picioare. Încercați să faceți 10-12 repetări cu fiecare braț.

1. Trage de kettlebell cu două mâini

muşchii: spate, brate, umeri

Nivel: Începător/Intermediar

Cum să performezi: Veți avea nevoie de 2 kettlebell pentru acest exercițiu. Așezați-le pe podea în fața picioarelor, cu picioarele ușor îndoite. Apoi aplecați-vă, luați greutățile în mâini și trageți-le spre stomac. Ține-ți coatele aproape de corp și spatele drept. Coborâți greutatea înapoi. Faceți 12-15 repetări.

1. "Opt"

muşchii: brațe, spate, apăsare

Nivel: mijloc

Cum să performezi: pune-ți picioarele puțin mai late decât șoldurile, coboară-te într-o ghemuire un sfert. Ține-ți spatele drept și pieptul înainte. Luați kettlebellul în mâna stângă și înconjurați-l în jurul piciorului stâng, apoi întoarceți-l din nou în poziția dintre picioare. Treceți kettlebellul în mâna dreaptă și înconjurați-l în jurul piciorului drept. Continuați să efectuați aceste mișcări, descriind astfel numărul „8” în aer. Faceți exercițiul timp de un minut.

1. Se ghemuiește cu un kettlebell pe piept

muşchii: picioare, fese, spate

Nivel: mijloc

Cum să performezi: stai drept, tine kettlebell-ul pe piept cu ambele maini, tine coatele aproape de corp. Coborâți-vă într-o ghemuială, împingând șoldurile înapoi și plantând călcâiele pe podea. Opriți-vă când coapsele sunt paralele cu podeaua sau puțin mai jos. Reveniți la poziția inițială și faceți 15-20 de repetări (sau mai multe). Și amintiți-vă, calitate peste cantitate!

1. Trage de kettlebell la bărbie

muşchii: umeri, brate, fese, picioare

Nivel: mijloc

Cum să performezi: Întinde-ți picioarele puțin mai late decât șoldurile, întoarce-ți șosetele la un unghi de 45 °. Așezați kettlebellul pe podea între picioare, ghemuiți-vă, strângeți mușchii de bază și prindeți kettlebellul cu o mână. Apoi, îndreptându-ți picioarele și împingând de pe podea cu călcâiele, ridică-te din ghemuit, în timp ce ridici greutatea până la bărbie până când brațul este îndoit la cot. Așează-te din nou și ia kettlebell-ul în cealaltă mână. Faceți 10-12 repetări pentru fiecare mână.

1. Apăsări cu Kettlebell

muşchii: umeri, spate, brate, abdomene, fese, picioare

Nivel: mijloc

Cum să performezi: stați drept, țineți kettlebellul pe piept cu ambele mâini. Brațele sunt îndoite, palmele față în față. Pângă înainte, ridicând kettlebell-ul deasupra capului. Reveniți la poziția inițială. Efectuați 10-15 repetări pe fiecare picior.

1. Trage de kettlebell pe umeri

muşchii: spate, picioare, umeri, brate

Nivel: mijloc

Cum să performezi: Întinde-ți picioarele puțin mai late decât șoldurile, pune greutatea pe podea între picioare. Îndoiți genunchii, împingeți șoldurile înapoi și prindeți kettlebell-ul cu ambele mâini. Întinzându-vă picioarele, trageți greutatea pe umeri, extinzând coatele în lateral. Amintiți-vă că forța trebuie să vină de la șolduri, iar brațele trebuie să fie complet îndoite. Ține-ți mușchii de bază încordați pe tot parcursul exercițiului. Coborâți kettlebell-ul înapoi pe podea și faceți 12-15 repetări.

1. „Rusian twist” cu un kettlebell

muşchii: abdomen, muschi oblici abdominali

Nivel: mijloc

Cum să performezi: Așezați-vă pe podea, îndoiți genunchii și așezați-i depărtați la lățimea șoldurilor. Picioarele trebuie să fie în contact cu podeaua cu toată suprafața. Ținând kettlebell-ul cu ambele mâini pe piept, înclinați-vă trunchiul înapoi la un unghi de 45 °. Rotiți-vă trunchiul la stânga și la dreapta în talie, mișcând kettlebell-ul peste corp.

1. "Moara"

muşchii: umeri, spate, abdomene, oblici, coapse

Nivel: avansat

Cum să performezi: luați kettlebellul în mâna dreaptă, în timp ce șosetele trebuie întoarse spre stânga la un unghi de 45 ° față de ea. Ridicați kettlebellul deasupra capului, blocați-vă brațul și țineți ochii pe greutate (acest lucru vă va ajuta să vă mențineți umerii drepti). Mutați greutatea corpului pe piciorul drept și începeți să vă aplecați înainte. În acest caz, mâna dreaptă ar trebui să fie într-o poziție îndreptată deasupra capului, iar mâna stângă ar trebui să fie îndreptată spre podea (poziția este similară cu poziția triunghiului din yoga). Reveniți încet la poziția de pornire, controlând fiecare mișcare. Faceți 6-8 repetări pentru fiecare parte a corpului.

1. Presă de kettlebell cu un singur braț

muşchii: piept, brate, miez

Nivel: mijloc

Cum să performezi: Întindeți-vă pe podea și îndreptați-vă picioarele. Luați un kettlebell în mână, cu palma spre interior și puneți-l lângă tine. Ridicați kettlebell-ul în sus, răsucindu-vă încheietura, astfel încât palma să fie îndreptată spre picioare. Readuceți kettlebellul în poziția de pornire. Faceți 6-8 repetări.

1. Rotirea kettlebell-ului în jurul corpului

muşchii: spate, brate, abdomene, oblici

Nivel: avansat

Cum să performezi: Depărtați-vă picioarele la lățimea șoldurilor și țineți kettlebellul cu brațele întinse la nivelul pieptului. Aduceți kettlebellul la spate cu o mână și treceți-l în cealaltă, rotind astfel proiectilul în jurul corpului. Faceți 8-12 repetări, apoi inversați direcția de mișcare.

1. Kettlebell Mahi cu mișcare în lateral

muşchii: picioare, fese, spate

Nivel: Intermediar avansat

Cum să performezi: luați un kettlebell și începeți să vă balansați cu ambele mâini (vezi exercițiul numărul 1). Când proiectilul este jos între picioare, fă un pas în lateral cu piciorul drept; apoi, când kettlebell-ul este din nou în faza superioară a exercițiului, plasați piciorul stâng spre dreapta (adică, astfel încât picioarele să fie împreună). Continuați spre dreapta (10-15 pași) și apoi spre stânga.

1. Deadlift cu kettlebell

muşchii: picioare, fese, brate, spate, abdomene

Nivel: Intermediar avansat

Cum să performezi: Așezați kettlebellul pe podea între picioare. Așezați-vă ghemuit și apucați kettlebellul cu ambele mâini. Menține spatele drept. Pe măsură ce ridicați greutatea, strângeți miezul și fesierii și țineți brațele drepte. Faceți 12-15 repetări, urmând tehnica de execuție.

1. Mahi kettlebell cu curățare

muşchii: picioare, fese, spate

Nivel: avansat

Cum să performezi: țineți kettlebellul în mâini între picioare. Rotiți-l înainte până la nivelul umerilor, dar nu îl coborâți înapoi între picioare, ci îndoiți-vă brațul și apăsați-vă umărul pe corp, astfel încât kettlebell-ul să fie la nivelul pieptului („ridicarea pieptului”). Coborâți proiectilul înapoi pe podea și faceți 10-15 repetări.

1. Bench press din armată cu kettlebell

muşchii: umeri, brate, spate

Nivel: avansat

Cum se efectuează: ia 2 kettlebell și du-ți greutatea la piept. În timp ce apăsați greutățile în sus, aplecați-vă înainte, astfel încât greutățile să fie în spatele capului. Readuceți greutățile în poziția inițială pe piept. Faceți 10 sau 20 de repetări, în funcție de greutatea de lucru.

1. Împingeți foarfecele cu un kettlebell

muşchii: umeri, piept, spate, picioare

Nivel: avansat

Cum să performezi: luați greutatea pe piept cu palma înainte. Apoi îndoiți genunchii și, săriți în sus, desfășurați picioarele și strângeți kettlebellul în sus (așa-numita „împingere cu foarfece”). Menține o poziție stabilă a corpului! Stai cu picioarele împreună, ținând kettlebellul deasupra capului, apoi coboară-l în jos. Repetați exercițiul. Pentru a începe, faceți 4-6 repetări pe fiecare parte a corpului.

1. Smulge cu Kettlebell cu o singură mână

muşchii: umeri, piept, spate

Nivel: avansat

Cum să performezi: țineți kettlebellul în mână între picioare, îndoit la genunchi. Împingeți de podea cu degetele de la picioare, smuciți kettlebellul într-o poziție pe piept, sprijinindu-vă umărul pe o parte. Din această poziție, apăsați kettlebell-ul deasupra capului. Apoi readuceți proiectilul în poziția inițială între picioare. Aceste mișcări formează o singură repetiție. Încercați să faceți 6-8 repetări.

1. Scândura cu tragere de kettlebell

muşchii: presa, brate, spate

Nivel: Intermediar avansat

Cum să performezi: Luați greutățile în mâini și luați poziția scândurii. Ridicați un kettlebell la nivelul pieptului. Amintiți-vă că cotul trebuie să fie aproape de corp. Coborâți kettlebell-ul înapoi pe podea și repetați mișcarea cu cealaltă mână. Faceți 6-8 repetări pentru fiecare braț sau faceți exercițiul până când simțiți o senzație de arsură în mușchi!

1. Ridicarea corpului cu un kettlebell ridicat

muşchii: presa, brate, spate

Nivel: Intermediar avansat

Cum să performezi: Întinde-te pe podea cu picioarele întinse. Luați kettlebellul în mâna dreaptă și ridicați-l. Apoi îndoiți piciorul stâng la genunchi și începeți să ridicați trunchiul, sprijinindu-vă pe mâna stângă. Dacă simți că mușchii abdominali se încordează, atunci faci totul bine. Ridică-ți complet trunchiul pentru a fi în poziție șezând. Reveniți încet la poziția inițială. Faceți 8-10 repetări pentru fiecare parte a corpului.

1. Flotări cu kettlebell

muşchii: piept, brate, spate

Nivel: Intermediar avansat

Cum să performezi: Acestea sunt flotări obișnuite, doar cu kettlebell-uri în mână. Luați kettlebell-uri cu ambele mâini, luați o poziție culcat și faceți flotări. Flotările cu Kettlebell sunt mai grele decât flotările la podea. Efectuați 10-15 repetări.

1. Flotări cu rânduri de kettlebell cu o singură mână

muşchii: piept, brate, spate

Nivel: avansat

Cum să performezi: ia un kettlebell in mana dreapta si ia un accent culcat. Faceți flotări, dar în faza superioară a exercițiului, aduceți omoplații împreună și trageți greutatea spre tine, astfel încât proiectilul să fie la aproximativ 15 cm de corp. Reveniți la poziția inițială. Efectuați 5-8 repetări cu fiecare braț.

Exercițiile cu Kettlebell sunt metodă grozavă diversificați-vă antrenamentele. Așa cum este cazul obișnuit antrenament de forta, 2 cursuri pe săptămână vor fi un început grozav. Nu ezitați să includeți exerciții cu kettlebell în rutina dvs. program de antrenament, efectuând împreună cu ei exerciții cu gantere, greutate corporală, precum și cardio. Oferă fiecărei grupe musculare odihnă (de obicei în 48 de ore). Înainte de a începe să faci exerciții pe cont propriu, antrenează-te cu un antrenor. Și amintește-ți asta tehnica corecta este cheia unui antrenament sigur, eficient și distractiv!

Dupa materiale:

http://greatist.com/fitness/22-kick-ass-kettlebell-exercises

Deja aud țipetele de la săli de sport in jurul lumii:

… poți face doar CARDIO cu kettlebell!
… cu kettlebell se fac doar leagăne și nimic altceva!
… greutățile sunt răsfățați pentru școlari!

Din cauza unor antrenori, unii oameni au concepția greșită că kettlebell-urile sunt legate exclusiv de antrenamentul cardio și nu ar trebui să fie mai grele de 6-8 kg. Prin urmare, nu este de mirare că mulți nu consideră kettlebell-urile drept bază pentru construirea mușchilor.

Dar în ciuda acestui fapt…

Kettlebell-urile sunt cele mai bune pentru construirea forței și a masei musculare!

Cu toate acestea, nu uitați următoarele aspecte importante constructie:

Exerciții cu kettlebell pentru masă

Nu contează cu ce te antrenezi, cu greutatea corporală, mreană, gantere sau kettlebell. Dacă progresezi în greutăți, atunci corpul tău se va adapta, va deveni mai mare și mai puternic. Creșterea greutăților de lucru și a timpului sub sarcină este principalul factor de creștere a mușchilor.

Alimentație potrivită

Cât de bine mănânci? Literal, ce ai în mâinile tale acum? Dacă vrei să-ți construiești un corp puternic, atunci mușchii tăi trebuie să primească suficiente proteine.

Mâncați, mâncați și mâncați din nou, dar amintiți-vă că calitatea este la fel de importantă ca și cantitatea. Sigur, puteți construi mușchi din miile de calorii găsite în hamburgeri și cartofi prăjiți, dar calitatea mâncării dvs. ar trebui să fie pe primul loc.

Odihnă completă

În linii mari, odihna nu trebuie plătită și este ușor accesibilă, precum și la nesfârșit utilă în construirea corpului. Mușchii trebuie să muncească din greu la antrenament, celulele musculare sunt distruse în timpul exercițiilor.

Dar, odată cu odihna ulterioară, ele sunt restaurate și devin chiar mai puternice și mai mari - aceasta este o reacție naturală a corpului.

Și dacă ați atins armonia în cele de mai sus, atunci mai jos veți găsi șase exerciții cu greutăți care sunt cele mai potrivite pentru construirea forței și a masei.

Exerciții cu Kettlebell care duc la creșterea în masă

#unu. Ridicați-vă la piept cu o presiune pe bancă de două greutăți

Acest exercițiu puternic(constând din punct de vedere tehnic din două) - de bază în câștig de masă. Ridicarea cu o presa de banca de doua kettlebell implica grupe musculare mari, ducand la cresterea acestora, cu conditia ca greutatea kettlebell-urilor sa fie corect selectata si recuperarea sa fie corespunzatoare.

#2. Genuflexiuni cu kettlebell

Genuflexiunile sunt exercițiul regal pentru construirea picioarelor puternice. Cu ele, vei crește puterea nu numai a picioarelor, dar vei întări și mușchii nucleului și mușchii centurii scapulare.

#3. Presă de bancă alternativă

Problema cu kettlebell-urile este că este imposibil să efectuați o presă clasică de bancă cu drepturi depline cu ele, dar nu totul este atât de rău. Întindeți-vă pe orice suprafață plană și apăsați alternativ greutățile, coborâți-le fără să bateți din coate pe podea.

Încercați să faceți ca greutățile să se întâlnească în mijlocul liftului-coborâre, de fapt, acest exercițiu este mai dificil decât pare. Pentru a crește sarcina pe partea inferioară a pieptului, efectuați o presă pe bancă dintr-o poziție de jumătate de punte.

#4. Alternativ aplecat peste rând

La fel ca și în cazul pressului de bancă, asigură-te că kettlebell-urile se întâlnesc la mijlocul drumului lor. Acest exercițiu vă va menține spatele în tensiune și vă va încărca bine umerii, bicepșii și mușchii de bază.

Un avantaj suplimentar al acestui exercițiu este că încarcă și fesele cu cvadriceps, datorită căruia corpul este ținut în poziție.

#cinci. Smulgerea a două kettlebell

O smulgere de două greutăți va ajuta la construirea mare, umerii puternici si inapoi. Uitați-vă la halterofili și gândiți-vă cum ar putea ridica mrenele grele peste cap dacă ar avea o slăbiciune top parte corp?

#6. răsucirea

Spre deosebire de exercițiile anterioare efectuate cu două kettlebell, acest exercițiu se execută cu unul singur. Adăugând acest exercițiu la programul tău de antrenament, vei vedea o creștere uimitoare și abilitatea de a ridica mai multă greutate în alte exerciții.

Asta e, acum știi șase exercițiu grozav pentru construirea corp puternic. Ce urmeaza? Și apoi vom întocmi un program de antrenament pe baza lor!

Program de antrenament cu greutati cu kettlebell

Odihnește-te nu mai mult de 60 de secunde între seturi, exerciții în grupele B-D executați în cerc, cu un repaus de cel mult 60 de secunde între cercuri.

A1: Double Snatch - 3 seturi x 6 repetări

B1: ridicarea pieptului cu bench press (Double Clean & Press) - 3 seturi x scări până la 6 repetări *
B1: Genuflexiuni (Front Squat) - 3 seturi x scări până la 6 repetări *

C1: răsucire (Bent Press) - 5 seturi x 3 repetări pe parte

D1: Seesaw Row - 3 seturi x 8-15 repetări
D2: Presă de bancă alternativă (Presă de podea Seesaw) - 3 seturi x 8-15 repetări

Note

* Faceți 1 repetare a fiecărui exercițiu, apoi odihniți-vă câteva secunde. Efectuați 2 repetări ale fiecărui exercițiu, odihniți-vă câteva secunde. Repetați până ajungeți la 6 repetări.

Încercați să reduceți timpul de odihnă cu aceleași greutăți la fiecare antrenament. După ce timpul de odihnă este redus la ~45 de secunde, creșteți greutățile kettlebell-urilor. ÎN diferite exerciții este posibil să aveți nevoie de kettlebell de diferite greutăți.