Scândura este un exercițiu static pe podea, cu accent pe mâini sau antebrațe. Scândura este considerată una dintre cele mai multe moduri eficienteîndepărtați stomacul și strângeți corpul. Este într-adevăr? Să vedem care sunt beneficiile, avantajele și daunele batonului, cum să-l executăm corect și cât de des, este batonul eficient pentru pierderea în greutate? Vă oferim și o selecție unică: 45 de opțiuni pentru exerciții cu scândură în imagini!

Exercițiu de scânduri: informații generale

Scândura a fost mult timp un exercițiu clasic nu numai în antrenamentul pentru abdomen, ci și în antrenament general pentru tot corpul. Acest exercițiu multifuncțional vă permite să utilizați multe grupe musculare, și în același timp nu necesită de la dvs. niciun echipament suplimentar, sau abilități speciale, sau experiență grozavă clase. Scândura poate fi practicată atât de către începători, cât și de către practicanții avansați. Datorită caracterului său practic, eficacității și disponibilității universale, exercițiul de scânduri a câștigat popularitate pe scară largă.

Scândura lucrează mușchii corpului superior și inferior, ceea ce înseamnă că îți vei întări corpul, făcându-l suplu și tonifiat. În special acest exercițiu este util pentru dezvoltarea corsetului muscular (stomac, spate, fese). Puternic corset muscular susține spatele și coloana vertebrală , ceea ce înseamnă că ajută la reducerea riscului de leziuni ale sistemului musculo-scheletic.

Cum să faci corect o scândură?

Intrați într-o poziție în picioare - poziție de push-up. Îndoiți coatele la 90 de grade și mutați greutatea pe antebrațe. Întregul tău corp ar trebui să formeze o linie dreaptă, stomacul este încordat, mușchii sunt încordați.

La ce să acordați o atenție deosebită:

• Cap și gât: ar trebui să fie relaxat și liber. Uită-te la podea, nu ridica capul.
• Arme: ține-te drept în fața ta sau traversează-le. Puneți coatele strict sub articulațiile umerilor pentru a nu crea stres inutil asupra umerilor. Lasă-ți umerii, nu-i ridica până la urechi.
• Mic din spate: nu poate fi nici rotunjit, nici îndoit. Imaginează-ți că spatele tău este ferm apăsat de perete.
• Picioarele: ar trebui să rămână drept și încordat. În caz contrar, sarcina principală va merge la partea inferioară a spatelui și nu la mușchii abdominali.
• Fesele: ar trebui să fie, de asemenea, încordat și să fie la același nivel cu spatele. Nu vă îndoiți pelvisul și nu vă ridicați fesele în sus.
• Stomac: retrageți, apoi (deja retras) încercați să trageți până la coaste. Păstrați-l încordat pe tot parcursul exercițiului, fără a vă ține respirația.
• Picioarele: pot fi conectate împreună, puteți aranja puțin. Cu cât le apropiați unul de celălalt, cu atât sarcina asupra mușchilor abdominali va fi mai puternică.
• Suflare: Nu uitați să respirați adânc pe tot parcursul exercițiului. Inspirați și expirați încet și măsurat.

Țineți poziția scândurii cât de mult puteți. Începătorii pot ține bara timp de 15-30 de secunde, intermediar - 30-60 de secunde, avansat - 60 de secunde sau mai mult. Când simți că îți devine dificil să păstrezi forma corectă, încheie exercițiul. Nu măriți niciodată durata unui exercițiu în detrimentul tehnicii! Mai bine faceți o pauză și repetați exercițiul în 3-4 cercuri cu opriri scurte.

Potrivire la scândură pentru toate nivelurile de pregătire pentru că oricând puteți crește sau micșora durata poziție staticăîn funcție de nivelul tău de calificare. De asemenea, acest exercițiu poate fi întotdeauna modificat și complicat. Dacă sunteți începător, atunci executați bara în genunchi. Dacă sunteți un practicant avansat, puteți ridica brațul sau piciorul și țineți bara în acea poziție.

Cum să măresc timpul de scânduri?

1. Practicați bara în fiecare zi, faceți exercițiul în mai multe abordări. Dacă este posibil, faceți scândura de 3-4 ori pe zi.
2. încerca progres la fiecare 4-5 zile. De exemplu, prin creșterea timpului de ținere a barei sau creșterea numărului de abordări.
3. Faceți alte exerciții pentru a dezvolta diferite grupe musculare. De exemplu, flotări, genuflexiuni, exerciții cu gantere pentru brațe și umeri.
4. Dacă ați exersat bara de mult timp și țineți-l calm câteva minute, atunci continuați variante mai complexe făcând acest exercițiu. Probabil că mușchii tăi sunt obișnuiți cu sarcina, așa că eficiența plăcii este redusă.

Mai devreme sau mai târziu, organismul se adaptează la orice exercițiu. Nu ar trebui să vă îndreptați constant spre creșterea timpului de bară, este mai bine să treceți la opțiuni mai complexe pentru efectuarea acestui exercițiu. Dacă 2-3 minute în scândură nu te compensează muncă deosebită, apoi nu ezitați să treceți la modificări mai complexe.

Contraindicații de scânduri

În ciuda faptului că scândura pare a fi un exercițiu destul de inofensiv, în anumite cazuri nu se recomandă efectuarea acestuia. Barul are următoarele contraindicații:

• Leziuni la mâini, umăr, picior
• Sarcina si postpartum
• Mare supraponderal(puteți efectua o variantă de scândură pe genunchi, dar nu mai mult de 30 de secunde)
• Hipertensiune sau hipotensiune arterială
• Hernie intervertebrală
• Rana la coloana
• Boli ale organelor interne
• Exacerbarea bolilor cronice.

Ce mușchi sunt implicați în plank

În timpul execuției scândurii, mușchii abdomenului, spatelui și umerilor sunt incluși în primul rând în muncă. Bara angajează, de asemenea, mușchii feselor, pieptului, gambelor, din față și din spate ai coapsei.

Deci, în timpul scândurii clasice, sunt implicați următorii mușchi:

• Direct și muschii transversali burtă
• Mușchiul latissimus dorsi
• Mușchii lombari
• Mușchii centurii scapulare
• Trapez
• muşchii pectorali
• Mușchii fesieri
• Cvadriceps și ischiogambieri
• mușchi de vițel

La efectuarea unei plăci laterale, o sarcină suplimentară merge la mușchii oblici ai abdomenului, precum și la mușchii externi și suprafata interioara solduri. Scândura laterală este una dintre cele mai multe cele mai bune exerciții pentru a întări mușchii obliciși stabilizarea coloanei vertebrale pentru sănătatea spatelui.

Planul de antrenament Static Plank

Vă oferim plan gata antrenamente cu scânduri care pot fi făcute ca adaos la orice program. Doar urmați planul propus și lucrați la perfecțiunea siluetei dvs. Există patru exerciții pentru tine: scândură de cot, planka pe mâini, boscândură forjată pe mana dreapta, blanţ pe mâna stângă.

Veți repeta toate exercițiile în mai multe abordări. Vă oferim următorul plan:

• Prima săptămână: fiecare exercițiu timp de 15 secunde în 3 seturi, o pauză între seturi de 30 de secunde, o pauză între exerciții de 60 de secunde.
• A doua saptamana: fiecare exercițiu timp de 25 de secunde în 3 seturi, o pauză între seturi de 30 de secunde, o pauză între exerciții de 60 de secunde.
• A treia săptămână: fiecare exercițiu timp de 35 de secunde în 3 seturi, o pauză între seturi de 20 de secunde, o pauză între exerciții de 60 de secunde.
• A patra săptămână: fiecare exercițiu timp de 45 de secunde în 3 seturi, o pauză între seturi de 20 de secunde, o pauză între exerciții de 60 de secunde.

Dacă este necesar, puteți ajusta planul propus sau puteți efectua fiecare exercițiu la un moment mai confortabil pentru dvs. sau puteți efectua modificări simplificate (în genunchi).

Beneficiile, daunele și eficacitatea scândurilor pentru pierderea în greutate

Beneficiile Plank

1. Scândura este exercițiu perfect pentru mușchi abdominali, întrucât acoperă toate grupurile majore mușchi abdominali, inclusiv mușchii transversali, drepti, oblici.

2. Bara include nu numai mușchii miezului, ci și mușchii umerilor, pieptului, feselor, partea superioară a spatelui, față și spate a coapsei. aceasta exercițiu unic, care vă va face corpul să funcționeze aproape în întregime.

3. Cu scândură vei întări corsetul muscular care îți susține coloana, ceea ce este excelent. prevenirea durerilor de spate.

4. Cu ajutorul scândurii, îți vei întări spatele și fesele fără a afecta sistemul musculo-scheletic și articulațiile (spre deosebire de, de exemplu, deadlift-uri, genuflexiuni și lunges) .

5. Efectuarea regulată a scândurii te va ajuta să menții o postură dreaptă și spatele plat.

6. Exercițiul cu scânduri este disponibil pentru toată lumea: de la incepator la avansat. Doar ajustați timpul de menținere al poziției statice în funcție de antrenamentul dvs.

7. Prin întărirea mușchilor de bază, îți vei putea îmbunătăți echilibrul și echilibrul, ceea ce îți va fi de folos în viața de zi cu zi.

8. Spre deosebire de multe alte exerciții abdominale, scândura nu are un efect devastator asupra spatelui inferior.

9. Scândura are un număr mare de modificări: doar în articolul nostru oferă mai mult de 40 de opțiuni!

10. Poti executa scandura absolut oriunde: acasa, pe strada, in sala de sport. Ai nevoie doar de puțin spațiu liber.

Plank Harm

Cu toate acestea, în ciuda tuturor beneficiilor barului, acest exercițiu poate fi plin de pericole. De exemplu, dacă mușchii tăi de bază nu sunt suficient de puternici, coloana vertebrală se va lăsa în timp ce faci o scândură, provocând presiune asupra discurilor vertebrale, partea inferioară a spatelui și articulațiile umărului . La cea mai mică încălcare a formei corecte a exercițiului, este posibil să simțiți dureri în gât sau în partea inferioară a spatelui.

În plus, expunerea prelungită a scândurii poate provoca creșterea tensiunii arterialeși chiar un atac de cord, în special persoanele cu hipertensiune arterială sunt expuse riscului. Prin urmare, nu ar trebui să fii în bar mai mult de două minute la rând. Dacă doriți să creșteți sarcina asupra mușchilor, atunci este mai bine să mergeți în direcția complicarii opțiunilor de scânduri. (de exemplu, cu brațul sau piciorul ridicat) decât în ​​direcţia creşterii timpului poziţiei statice.

Pentru oamenii cu mare supraponderal se recomanda executarea barei, in genunchi. Acest lucru va ajuta la reducerea stresului pe spate și articulații. Cu toate acestea, barul este una dintre cele mai exercițiu în siguranță pentru dezvoltarea mușchilor de bază . Are un efect mult mai puțin nociv asupra coloanei vertebrale decât majoritatea celorlalte exerciții abdominale care se execută pe spate.

Greșeli comune la plank

La evita problemele de spate din executarea necorespunzătoare a barului vă atragem atenția asupra greșeli tipice in acest exercitiu:

• aplecat cu spatele, umerii în jos
• ridicând fesele în sus, deasupra nivelului capului
• arcuirea sau rotunjirea spatelui inferior
• relaxarea mușchilor abdomenului, picioarelor și feselor
• ridicarea capului în sus și devierea în regiunea cervicală
• ținând respirația

Este eficientă scăderea în greutate cu scândură?

Scândura întărește mușchii, antrenează miezul, îmbunătățește tonusul șoldurilor, feselor, brațelor și umerilor, dar placa nu este pentru arderea grăsimilor și pierderea în greutate. exercițiu eficient. Bara nu ajută la îndepărtarea stomacului și la scăderea părților laterale! Acest exercițiu este conceput pentru a tonifica mușchii, nu pentru a arde grăsimile.

Mai mult, subliniem din nou că pierderea în greutate depinde de alimentațieși nu din exercițiu. Antrenamentul ajută la arderea mai multor calorii, la tonifierea mușchilor, la îmbunătățirea calității corpului, dar scăpați de greutate excesiva apare numai cu restrictii alimentare (deficit caloric). Scândura și modificările ei sunt o modalitate excelentă de a întări corpul, de a scăpa de flacabilitate și de dezinformare, dar sunt necesare restricții alimentare pentru pierderea în greutate.

Dacă scopul tău este să slăbești, atunci este mai bine să te concentrezi asupra exerciții dinamice care ajută la arderea mai multor calorii decât exercițiile statice. Ideal în mod regulat face exercitii cardio. Mai mult, exercițiile cardio pot fi efectuate în bar, atingând astfel două obiective simultan: arderea caloriilor și întărirea mușchilor abdominali. Citiți mai multe despre exercițiile cardio cu plăci mai jos.

45 de exerciții cu scânduri: o selecție unică!

Dacă sunteți gata să creșteți eficacitatea antrenamentelor dvs. cu mai multe exerciții diverse, atunci vă oferim selecția noastră unică: 45 diverse opțiuni exerciții de scânduri cu imagini clare. Din aceste exerciții puteți face un program complet de antrenament. Puteți folosi opțiunile noastre pentru programe gata făcute sau puteți crea propriul set de exerciții.

Dacă ții deja calm bara clasică timp de 2-3 minute, nu ar trebui să crești complexitatea pentru a menține o poziție statică timp de 5-10 minute, așa cum ne sfătuiesc multe surse. Cel mai probabil, mușchii tăi s-au adaptat deja la sarcină, așa că va fi mai eficient. complica sarcina , adică treceți la modificări mai avansate ale exercițiului.

Vă oferim 45 de exerciții în scândura. Sunt împărțit în mod convențional în 5 grupe: exercitii statice, exercitii de plank pe brate, exercitii in plank pe coate, exercitii in plank lateral, exercitii cardio in plank. Dacă decideți să vă faceți singur plan de antrenament, atunci este indicat să folosiți exerciții din fiecare grupă.

De asemenea, puteți complica antrenamentul cu șipci cu ajutorul echipamentelor suplimentare:

Exerciții cu scânduri statice:

1. Scândura pe mâini (Plank)

2. Scândura pe coate (Forebrat Plank)

3. Scândura laterală

4. Scândura inversă

5. Scândura lângă perete (Scândura de perete)

6. Scândura cu brațele înainte (Levered Plank)

7. „Star” (scândura laterală cu stea)

8. Scândura cu piciorul ridicat (Plank single leg)

Exerciții pentru scândura brațului:

1. Mâna atingând înainte în scândură (întinderea alternativă a scândurii)

2. Ridicarea piciorului de scândură

3. Atingerea umărului în scândură (Atingerea umărului din scândură)

4. Plank opus atingerii genunchiului

5. Alpinisti cu crossbody

6. Mersul în bar în lateral (mersul lateral al scândurii)

7. Scândura Spiderman

8. Scândura în sus și în jos

9. Ridicare de gantere cu plank

10. Ridicarea picioarelor + atingerea cotului cu genunchiul (Ridicarea picioarelor + atingerea cotului încrucișat)

11. Scândura dreapta-stânga (Plank In & Out)

12 Superman Plank

13. Ridicarea brațului scândură

14. Atingerea piciorului în scândură (în jos până la atingerea degetelor)

15. Ștergătoarele (Ștergătoarele de parbriz)

16. Alunecarea genunchiului în sus și în jos pe braț (glisoare pentru braț)

17. Abatere de la scândură

18. Rotire la 360 de grade (rularea butoiului de scândură)

19. Întoarcerea corpului în lateral (rotația în T a plăcii)

Exerciții pentru cot:

1. Se predă placă laterală(rola de scândură laterală)

2. Fierăstrău pentru scândură

3. Atingerea coatelor cu genunchii (genunchi la cot)

4. Scândura feselor în sus (scândura de ridicare a șoldurilor)

5. Așezarea picioarelor în lateral în scândură (marșul stelelor de mare)

6. Corpul se întoarce în scânduri (Plank rocker)

Exerciții pentru plăci laterale:

1. Scândura laterală a șoldului

2. Întoarcerea corpului în bara laterală de pe coate (scândura antebrațului ajunge prin)

3. Întoarcerea corpului în bara laterală (întinsă prin scândură)

4. Răsucire în scândura laterală (Scândura laterală Crunch)

5. Ridicarea brațului și a piciorului în bara laterală (scândura antebrațului lateral cu stea)

Exerciții Cardio Plank:

1. Jumping jack

2. Tuck genunchi de scândură

3 alpiniști

4. Atingerea picioarelor în planșă

5. Sari în bara feselor în sus (scândura de vârf Plyo)

6. Clic pe călcâi

Mulțumim canalelor de youtube pentru imagini vizuale: Republic of Strength, Jordan Yeoh Fitness, Dont Quit, Max's Best Bootcamp, Ammar Montaser, The Live Fit Girl.

Plan de exerciții gata făcut pentru toate nivelurile de fitness!

Vă oferim un plan de exerciții gata făcut cu scândură pentru toate nivelurile de pregătire . Nu știi din care grup faci parte? Completați nivelul pentru începători și, dacă încărcarea vi se pare insuficientă, atunci nu ezitați să treceți la nivelul mediu.

Puteți schimba oricând planul la discreția dvs. adăugând, înlocuind sau eliminând unele dintre exercițiile sugerate. Repetă exercițiile în mai multe cercuri sau faceți un circuit dacă nu intenționați să faceți setarea plăcii mai mult de 5 minute. Dacă exercițiul este efectuat pe o parte, atunci primul cerc este efectuat pe partea dreaptă, al doilea cerc - pe stânga.

Prima runda:

(Scândura antebrațului)(Cățători cu crossbody)(Scândura laterală a șoldului)(Ridicarea brațului cu scândură)(Ștergătoarele de parbriz)

Runda a doua:

(Scândura inversă)(Până la atingerea degetelor de la picioare)(Jumping jack)
1. (Plancă opusă atingere a genunchiului)
(marșul stelelor de mare)

Cum să faci acest antrenament cu scânduri pentru începători?

• Fiecare exercițiu se efectuează timp de 30 de secunde, o pauză de 15 secunde
• Odihnește-te între cercuri 1 minut
• Durata totală a unei ture este de 3,5 minute
• Timp total de antrenament: ~17 minute

Prima runda:

(Scânduri cu un singur picior)(Alpiniști)(rola de scândură laterală)(Ieșire din plancă)(Plank genunchi)
1. Păianjen de scândură (spiderman scândură)
(Întinderea alternativă a scândurii)

Runda a doua:

(placă laterală)(Plank sus și jos)(Planca antebrațului ajunge prin)(Atingerea umărului din scândură)(Scândura de ridicare a șoldului)(Plank In & Out)(Ridicare de gantere pe plank)

Cum să faci acest antrenament cu scânduri intermediare?

• Efectuăm fiecare rundă pentru 2 cercuri
• Odihnește-te între cercuri 1 minut
• Durata totală a unei ture este de 4,5 minute
• Timp total de antrenament: ~22 minute

Prima runda:

(scândura de perete)
1. Rotație completă a corpului (Rotirea plancului T)
(Atingerea degetului de la picioare)(Superman Plank)(mersul lateral al plancului)(De la genunchi până la cot)

Runda a doua:

1. Scândura brațului clasic (scânduri de bază)
(Ridicarea piciorului de scândură)(scândura de vârf Plyo)(fierăstrău cu scândură)(Scândura antebrațului lateral cu stea)(Plank sus și jos)

A treia rundă:

(Scândura cu pârghie)(Rola de butoi de scândură)(Clic pe călcâiul călcâiului)(Scândura laterală crunch)(Atingerea umărului din scândură)(Ridicare picior + atingere încrucișată a cotului)

Cum să faci acest antrenament avansat de scânduri?

• Fiecare exercițiu se efectuează timp de 30 de secunde, o pauză de 10 secunde.
• Efectuăm fiecare rundă pentru 2 cercuri
• Odihnește-te între cercuri 1 minut
• Durata totală a unei ture ~4 minute
• Timp total de antrenament: ~30 minute

Un exercițiu în eficacitatea sa poate înlocui întregul complex. Poate. Și nu numai complexul, ci întreaga practică. Este vorba despre poziția plăcii. Vă voi spune nu numai despre beneficiile sale, ci și despre cum să efectuați această poziție, astfel încât să nu fie plictisitoare.

În primul rând, acesta este un exercițiu ideal pentru cei care nu pot, nu vor, nu găsesc timp să-l facă. exercițiu. Chiar și 2-3 minute în poziția scândură zilnic vă vor întări semnificativ mușchii. Într-o lună, vei vedea cum a crescut talia, stomacul a fost tras înăuntru, fesele s-au ridicat, umerii s-au îndreptat, bicepșii și tricepșii au devenit vizibili. Un bonus suplimentar este mai puține dureri de spate.
Frumusețea posturii scânduri este că întărește atât cele mari, cât și mușchii miciînapoi. Iar mușchii mici sunt în primul rând responsabili pentru sănătatea coloanei vertebrale.

În efectuarea oricărui exercițiu, dezvoltarea este importantă. Poza scândurii este exercițiul perfect pentru asta. Din variațiile sale, puteți face un întreg complex. Cu ajutorul lui, te poți obișnui ușor și natural cu activitatea fizică. În același timp, nu trebuie să găsești timp, să te forțezi, să te forțezi sau să te convingi. Mărind treptat timpul petrecut în poziția de scânduri, îți obișnuiești mintea cu două gânduri:

• găsi timp pentru activitati fizice uşor
• sportul este bun pentru organism

Mișcându-vă în conformitate cu acest program, puteți sta în siguranță în poziția scândură timp de 5 minute într-o lună.

Și sunt sigur că nu te vei opri aici, chiar dacă nu ai mai făcut sport până acum. Veți înțelege din ce zgomot puteți obține activitate fizicași nu te vei putea opri.

Ei bine, pentru a vedea că poza cu scânduri este un exercițiu care poate înlocui cu adevărat un antrenament, uită-te la fotografia din stânga.

Și acestea sunt doar câteva variații ale ipostazei plank. După cum puteți vedea, există ceva pentru care să vă străduiți.

• Bara de pe coate este considerată mai simplă. De fapt, unora le este mai ușor să stea pe brațele drepte. Începeți-vă mișcarea din poziția care vă este mai ușoară.
• Important! Nu arcui spatele. Deci nu te poți răni decât pe tine. Același lucru este valabil și pentru poziția mâinilor. Puneți mâinile astfel încât încheieturile să fie direct sub umeri. Dacă vă împingeți brațele înainte, riscați să vă răniți articulațiile spatelui sau umerilor.
• Luați-vă umerii departe de urechi, îndreptați-i.
• Încălzește-ți încheieturile înainte de a face poza.
• Scândura este un exercițiu de yoga. În yoga, respirația profundă și uniformă este baza oricărui exercițiu. Prin urmare, nu vă ține respirația în niciun caz. Concentrează-te pe respirație și inspiră mult timp respirații lungi, prin nas. Expiră, de asemenea, cât de mult poți, pe gură.

Sper că călătoria în lumea „șipcilor” :) va fi incitantă pentru tine.

Și cadoul meu pentru tine.
Descărcați lista de verificare „Plank Pose. De la 0 la 5 minute în 30 de zile” de la acest link

Dacă sunteți abia la început, 30 de secunde de scândură vor fi suficiente. În prima zi, faceți patru seturi de 30 de secunde și încercați să adăugați câteva secunde la set.

Nu urmări timpul până nu înveți cum să păstrezi pozitia corecta.

Umerii ar trebui să fie amplasați deasupra mâinilor (deasupra coatelor dacă faceți o bară pe antebrațe), picioarele sunt drepte, partea inferioară a spatelui nu se lasă. În bară, trebuie să menții o tensiune puternică, să strângi fesele și să răsuciți pelvisul înainte, spre mâini.

Dacă după 20 de secunde relaxezi fesele, iar partea inferioară a spatelui începe să „cadă”, nu are rost să ții bara mai mult. Cel mai bine este să vă odihniți un minut și apoi să faceți din nou scândura cu tehnică perfectă.

Scândura pentru avansat

Dr. Stuart McGill, specialist în biomecanica coloanei vertebrale, afirmă 3 teste de fitness pe care ar trebui să le poți trece acele două minute sunt o țintă grozavă pentru o scândură standard pentru antebraț. Dacă poți menține poziția corectă timp de două minute, atunci ai muschi puternici latra.

studiu studentesc Norme de fitness pentru exercițiul Plank la Linfield College, cu participarea a 168 de voluntari, a arătat că elevele pot ține stacheta pentru o medie de 1 minut și 30 de secunde, iar studenții - 1 minut și 46 de secunde. Pe baza acestor date, cercetătorii au ajuns la concluzia că a sta mai mult de două minute este un rezultat excelent.

Desigur, două minute nu reprezintă un record absolut pentru o persoană instruită.

În 2016, Mao Weidong din China a instalat Cel mai lung timp într-o poziție de plank abdominală recordul mondial pentru bara de la coate este de 8 ore si 1 minut. Set de recorduri feminine Cel mai lung timp în poziție de plank abdominală (femeie) in 2015 Maria Kalimera - 3 ore si 31 minute.

Odată ce atingeți marca de două minute, puteți crește dificultatea exercițiului: stați pe un braț și pe un picior, adăugați mișcare, rezistență, greutatea spatelui și multe altele. O poți face cel puțin în fiecare zi, astfel încât să nu te sături de exercițiu.

Desigur, poți să te oprești la barul clasic, să-ți aduci timpul la maxim și să pui un nou record, dacă nu global, atunci cel puțin personal. Și pentru a nu fi plictisitor să faci asta, îmi propun să particip la competiția dintre cititorii Lifehacker.

Provocare de la Lifehacker

Am încercat să țin scândura pe antebrațe cât mai mult posibil. Rezultatul a fost de 3 minute și 15 secunde. A început să tremure timp de un minut și jumătate până la două minute.

Postează-ți planșele video în comentariile articolului. Am folosit aplicația WodProof cu un temporizator pe ecran. Să vedem cine rezistă cel mai mult.

Salutare dragii mei cititori! Continuăm să le analizăm pe ale noastre, a mai rămas deja puțin, astăzi studiem penultimul exercițiu, care se numește Standul pentru cot cu plancă. Exercițiul este destul de original.

În fiecare dintre exercițiile pe care le-am studiat, a existat o asemănare izbitoare: faza pozitivă a mișcării a fost la expirare, faza negativă a fost la inspirație. În exercițiul de astăzi, nu există răsuciri sau îndreptări. Exercițiul este static, tot timpul exercițiului suntem într-o singură poziție. Neobișnuit, nu? pentru rectul abdominal, conform cercetărilor, echivalează cu răsucirea clasică pe podea. Pentru mușchiul oblic, „Planck” a arătat o eficiență foarte mare, câștigând 2,3 puncte.

Bara poate fi folosită pentru a vă consolida antrenamentul pentru abdomene făcând exercițiul după alte exerciții planificate în antrenament. Elbowstand poate fi folosit și ca a exerciții zilnice. Doar 2 minute pe zi va putea face presa elastică și mușchii tonifiați. Desigur, a pluti deasupra podelei, chiar dacă doar pentru câteva minute pe zi, nu este o sarcină ușoară. Dar rezultatele vor începe să apară după două săptămâni.

Aceasta este a doua ediție a articolului despre bar. După prima publicare, am început să desfășoară activ acest exercițiu, iar astăzi în articol vor fi caracteristici observate personal de mine.

Beneficii elbowstand:

1. Doar câteva minute pe zi sunt suficiente pentru a menține corpul în formă bună;
2. Fără contraindicații, o poți face chiar și pe stomacul plin;
3. Mare ajutor;
4. Rezultate foarte rapide;
5. Toți mușchii lucrează;
6. Bara poate fi făcută oriunde îți dorește inima, nu este nevoie de echipament.

Ce mușchi lucrează?

Principalii mușchi implicați sunt abdomenul, fesele și mușchii de bază. Dar pentru a folosi muschii cat mai eficient, trebuie sa urmati tehnica cat mai corect.

Tehnica exercițiului

Din obișnuință, aproape că am început să scriu: „în poziția de start...”. Iată, de fapt, exact ce ai nevoie pentru a-l stăpâni pozitia de pornire. Deoarece exercițiul este static, este foarte important să luați în considerare poziția corpului în detaliu. Propun să ne uităm la figura de mai jos și să luăm în considerare fiecare element cu atenție:

Locația corpului:

• Poziția cotului: Pentru a nu exista o sarcină excesivă pe delte, coatele trebuie plasate clar sub umeri.
• Burtă: Pentru a crește eficacitatea „Plancului” trebuie să strângeți presa și în această poziție să o trageți până la coaste. Este necesar să mențineți stomacul în tensiune de la începutul până la sfârșitul timpului alocat exercițiului, în timp ce respirați uniform, fără să vă țineți respirația.
• Lomb: Condiția principală este să nu existe disconfort. Se întâmplă ca, la o anumită poziție, partea inferioară a spatelui să tragă și să se doară (mai ales când spatele se îndoaie). Deci asta nu ar trebui să fie. Am observat singura ca la rotunjirea spatelui inferior si in acelasi timp incordarea muschilor abdominali, muschii abdominali sunt antrenati deosebit de misto! În general, ne ascultăm propriile sentimente și simțim cât de confortabil suntem și cum nu.
• Fesele: Ține-ți fesele încordate tot timpul când faci Plank. Un fund încordat crește sarcina asupra mușchilor de bază.
• Picioare: Picioarele drepte, ai căror mușchi sunt încordați tot timpul, vor crește sarcina asupra presei. Dacă vă permiteți să vă relaxați picioarele, o parte din sarcină va lăsa mușchiul de care avem nevoie.
• Picioare: este mai bine să apăsați picioarele împreună. Zona de sprijin va scădea, echilibrul devine mai dificil de menținut și, în consecință, sarcina asupra mușchilor abdominali va crește.

Cât timp să ții Plank?

Desigur, totul depinde de nivelul tău de pregătire. Cineva ține Plank timp de 2 minute, cineva timp de 10 secunde. Pentru începători, vă sfătuiesc să începeți cu puțin timp. De exemplu, în prima zi, stați timp de 15 secunde, următoarele 25 și așa mai departe atingeți maximul. Principalul lucru este să nu te oprești la nicio limită. Dacă ați reușit să faceți 2 minute, nu trebuie să vă ancorați pe această figură.

Greșeli tipice pentru începători

Cea mai frecventă greșeală de scânduri este arcuirea spatelui inferior. Un spate arcuit ne aduce disconfort și un posibil risc de rănire a spatelui.

Pentru a evita aceste greșeli, trebuie să trageți abdomenul inferior, parcă, la piept și trageți de coccige, parcă, până la călcâi. Este important să se formeze o linie uniformă, paralelă cu podeaua, de la piept până la genunchi până la piept. Când efectuați exercițiul, trebuie să vă simțiți abdomenul, este deosebit de important să vă simțiți încordați partea inferioară burtă. Pentru a face acest lucru, călcâiele pot fi trase puțin înapoi.

Încerc să încordez presa cât mai mult posibil în timp ce fac Plank. Și deși practic activ acest exercițiu de jumătate de an acum, la tensiune maximă, totul mă bate. După 3 seturi de Plank, presa devine doar piatră.

• Genunchii sunt încordați tot timpul, ceea ce nu vă va permite să vă lăsați;
• Trebuie să atârnați în aer cu ajutorul tensiunii în presă și întinderea coloanei vertebrale, nu trebuie să mutați greutatea înainte prin mișcarea sarcinii pe antebrațe;
• Omoplații cu „Planck” sunt apăsați pe coloana vertebrală și nu se lipesc ca aripile;
• Capul nu trebuie să coboare, nu este nevoie să trageți bărbia spre piept, privirea este îndreptată chiar deasupra liniei orizontului;
• Șosetele sunt adunate, cu cât șosetele sunt mai late, cu atât mai multă sarcină trece de la presă la genunchi.

Exercițiu pentru presa Planck ca exercițiu de dimineață

Plank este o modalitate minunată de a te trezi dimineața. Târându-te din pat, poți sta deasupra podelei cu ochii închiși timp de 30-90 de secunde. E greu, desigur, dar trezirea este garantată. În mod ideal, puteți repeta procedura după toaleta de dimineață.

Consecințele suportului pentru cot

Încă câteva cuvinte despre Planck

Când stăpâniți Scândura, este foarte posibil ca presa și picioarele să tremure. E în regulă: a tremura înseamnă încordat, iar încordat înseamnă a munci!

Variații de scândură

Când clasicul „Plank” nu se mai inserează, a devenit prea plictisitor, puteți încerca diferite variante ale acestui exercițiu:

Scândura pe brațele drepte

Poate că din acest tip de „Planck” este necesar să stăpâniți exercițiul. Acest tip exercițiu static pentru presa încordează minim spatele și de fapt este cel mai ușor.

Intrăm în poziția de pornire a flotărilor de la podea și fixăm în această poziție. După ce, când nu este deja dificil să țineți o astfel de „Plancă” timp de 2 minute, trecem la bara clasică de pe coate.

Picior Ridicat Scândura

Trebuie să stați într-un suport ca pentru un Plank obișnuit, apoi să ridicați un picior și să obțineți un punct de sprijin în această poziție pentru o anumită perioadă de timp maximă posibilă. Apoi faceți o pauză și faceți un Plank cu același timp pentru a doua etapă. Această versiune a exercițiului va crește foarte mult munca mușchilor de bază în timpul execuției. Zona de sprijin scade, iar sarcina crește direct proporțional.

Ei bine, exercițiul, desigur, devine mai dificil de făcut, nu fără el. O soluție excelentă, pentru oamenii pregătiți, ar fi să stea în clasicul „Plank” timp de două minute, apoi să stai un minut pe fiecare picior.

Scândura cu braț ridicat

De asemenea, este necesar să stați în suport ca pentru „Plank” obișnuit pe coate, să fixați poziția corpului și apoi să îndreptați brațul. Stați pe o mână cât mai mult timp posibil și, după puțină odihnă, faceți exercițiul pe mâna a doua. Variația brațului ridicat este mai dificilă decât variația piciorului. În consecință, eficiența exercițiului crește.

Placă laterală

Desigur, exercițiul devine mult mai dificil, deoarece în loc de patru puncte de contact cu podeaua, sunt doar două. Echilibrul este mai greu de menținut, respectiv, iar sarcina asupra mușchilor crește.

Performanţă:

• Întins pe o parte (condițional dreapta), trebuie să vă înlocuiți cotul sub umăr. Cealaltă mână se sprijină pe coapsă. Picioarele sunt strict drepte.
• Ridicați carcasa așa cum se arată în figură. Încordăm presa și rupem pelvisul de pe podea. Îl ridicăm într-o poziție până când corpul ia o linie diagonală plată.
• Echilibrându-ne pe antebraț și pe partea laterală a piciorului, ne ținem de antebraț cât mai mult timp. Într-un sens bun, aceasta este 30-60 de secunde, dar cine poate obține cât.
• După ce ați făcut exercițiul pe o parte, trebuie să vă odihniți puțin și să faceți exercițiul cu același timp pe a doua parte.

Scândura complicată laterală

Această variantă este pentru gurmanzi. Această versiune a exercițiului este foarte dificilă, pentru implementarea sa nu este suficient să fii amator, trebuie să faci sport profesional. Pentru a performa, trebuie mai întâi să fixați în planșa laterală, apoi să vă întindeți brațul și piciorul în sus. Mâna și piciorul sunt cât se poate de egale.

În această poziție, fixează un timp, apoi întoarce-te în partea opusă și repetă exercițiul.

Fitball Plank

Fitball-ul este perfect capabil să adauge greutate și, în același timp, să diversifice exercițiul. Este mai greu de menținut echilibrul pe fitball, în același timp cu mușchii de pe minge, se antrenează și simțul echilibrului. Pentru a efectua exercițiul, trebuie mai întâi să îngenunchezi în fața fitball-ului, să-ți sprijiniți mâinile pe minge, apoi să vă îndreptați picioarele și să zăboviți în poziție pentru timpul necesar.

Exercițiu pentru videoclipul Plank de presa:

concluzii

Standul Plank Elbow este un exercițiu grozav de modelare. corp frumos. Conform rezultatelor studiului, acest exercițiu a ajuns din urmă în eficacitate cu răsturnările clasice ale presei. Știm deja ce să pompăm abdomen frumos posibil doar printr-o abordare integrată. Cu toate acestea, a face o ridicare zilnică a cotului ca antrenament poate îmbunătăți rezultatele și ne poate aduce pe fiecare dintre noi mai aproape de visul unui corp frumos și sexy.

Le doresc tuturor să se apropie rapid de standardele de frumusețe și sexualitate. Și bineînțeles, succes în sport și fericire în viața personală!

Ca de obicei cu tine Vitali Okhrimenko .

Deveniți involuntar un martor al modului în care noile tendințe captează mințile a sute de milioane de oameni din întreaga lume. Cum pătrund noi curenti peste tot și își găsesc adepții. Apoi devine un panaceu pentru tot ce este în lume, pentru stres, pentru durerile de cap, pentru kilogramele în plus și pentru „gândacii” în cap...

Așa s-a întâmplat cu un simplu, la prima vedere, exercițiu asana kumbhakasana / scândură / în „scândura” oamenilor. Acum aceasta este o tendință globală și numai surzii nu au auzit de bar.

Amintiți-vă - recordul mondial este de 8 ore. Mă înțelegi? 8 ore scândură fără toaletă, internet, cafea și facebook.

Fără îndoială, acesta este un exercițiu unic, iar beneficiile acestuia sunt semnificative, există sute de articole pe acest subiect pe Internet. Cu siguranță ai încercat de multe ori să stai în scândură și nici măcar un minut, și de fiecare dată când ai vrut mai mult, ceva a funcționat, dar ceva nu a funcționat.

Dacă vrei totuși să stai mai mult, este mai bine să folosești un rezonabil și abordarea sistemelorîn antrenamente. Am adunat o mulțime de sfaturi utile pentru tine și le-am testat personal. Ai încredere în mine, funcționează. În sine, fiecare punct este foarte valoros și, punându-le în practică, îți poți îmbunătăți rezultatele de la câteva secunde la câteva minute.

stați mai mult în scândură

1. Este mai bine să faci barul dimineața după 1,5 ore după trezire. Mai întâi trebuie să vă treziți corect și să porniți toate sistemele corpului.
2. Asigurați-vă că faceți o încălzire și faceți exerciții înainte de bar, încălzește tot corpul.
3. Acordați o atenție deosebită încălzirii coatelor, genunchilor, umerilor, spatelui inferior și gleznelor.
4. Asigurați-vă că vă întindeți lombar, aplecându-se înainte pe picioare drepte, cu capul în jos, precum și folosind rotații circulare.
5. Întindeți picioarele, degetele și întindeți tendonul lui Ahile, mai trebuie să stați pe ele.
6. Alegeți corect poziția coatelor, acestea ar trebui să fie sub umeri și perpendiculare pe corp.
7. Nu vă încrucișați mâinile și degetele în castel, ci strângeți ușor pumnii și aduceți-le puțin împreună.
8. Cu cât picioarele sunt mai aproape una de cealaltă, cu atât este mai greu să efectuați exercițiul pentru presă.
9. Înainte de a începe exercițiul, trebuie să respirați, să saturați corpul cu oxigen. 15-20 de respirații și expirații complete și adânci. Începeți scândura numai după recuperarea completă a respirației.
10. Puneți un prosop de spongios sub covoraș unde vă vor fi coatele, acest lucru va reduce sarcina asupra articulațiilor.
11. Cu 20-30 de minute înainte de începerea exercițiului, bea apă și asigură-te că mergi la toaletă.
12. Pentru a urmări timpul, utilizați un cronometru (în orice smartphone), nu un cronometru. Cronometrul se demotivează la sfârșit, vrei să renunți și secundele durează pentru totdeauna.
13. Pune-ți o dorință și spune-ți: „Cu cât stau mai mult în bar, cu atât voi fi mai tânăr și mai puternic, cu atât mai frumos și mai de succes, cu atât mai mulți bani, relație mai bună”, etc.
14. Pentru comoditate, porniți muzica, clasică sau meditație, alegeți după gustul dvs., dar ca să nu schimbați nimic mai târziu, vă distrage atenția.
15. În timpul execuției, puteți viziona un film sau orice alt conținut interesant.
16. Puneți telefonul în modul silențios sau în modul avion. Scândura este sacră. Și lăsați lumea întreagă să aștepte.
17. În plus, puteți informa că nimeni nu vă atinge timp de 30 de minute. Fie ca ei să vă protejeze pacea.
18. Asigurați-vă că învățați cum să meditați - acesta este cel mai important lucru din scânduri. În caz contrar, nu te vei deplasa dincolo de câteva minute.
19. Înainte de a vă scânduri într-o cameră sau în interior, asigurați-vă că ventilați, veți avea nevoie de oxigen. Mult oxigen!
20. Urmăriți în prealabil temperatura din cameră, idealul ar fi 18-20 C și umiditatea 55-60%.
21. Pentru a crește rezultatul în timp, antrenează-te după sistemul 3+1 (3 zile de muncă, 1 zi de odihnă), înainte de a intra în maxim, odihnă 2 zile.
22. Cap: țineți-l drept, nu răsuciți, nu coborâți sau ridicați. Înainte de bar, fă gimnastică și întinderi pentru gât.
23. Respirați corect, găsiți-vă ritmul, nu rapid și nu încet.
24. Dacă alergați un maraton timp de 30 de zile, adăugați 10 secunde la fiecare antrenament, aici este necesar un cronometru. Tine minte! Porniți cronometrul și nu vă mai uitați la el până nu auziți semnalul.
25. Bara în sine nu înlocuiește toate celelalte exerciții, pentru a sta în picioare mult timp, trebuie să lucrați la îmbunătățirea întregului forma fizica mai degrabă decât o anumită zonă. Desigur, este absolut corect să ne amintim că barul, ca oricare activitate fizica, realizat in haine comode si confortabile, acelasi lucru este valabil si pentru pantofi.

Trebuie să te avertizez, mult timp nu este bine. Ultimele cercetăriîn Journal of Strength and Conditioning a condus oamenii de știință la concluzia că mai multe seturi scurte de 2-3 minute sunt mult mai eficiente decât o scândură lungă. Dar cum vrei sa declari undeva in companie vreo 30 de minute! Încă mai sunt necesare recorduri grozave!

Bucură-te de fiecare antrenament, mărește-ți rezultatele în bar, asta te va ajuta cursuri regulate, încredere în sine și sfaturi utile.

Eu cred! Poți dura mai mult!