Vrei să devii mai puternic? Construi masa musculara? Pentru a-ți face corpul frumos și în relief? Pompează cuburi expresive pe stomac? Citiți mai departe pentru a afla cum să vă construiți mușchii de bază și să vă transformați visele în realitate.

Contrar credinței populare, miezul și abdomenul nu sunt același lucru. Mușchii abdominali, care constau din mușchii drept și lateral, lucrează prin flexia coloanei vertebrale. Iar trunchiul (aka core) este denumirea colectivă pentru toți mușchii trunchiului care lucrează pentru stabilizarea coloanei vertebrale.

Desigur, pachetul de șase pe burtă este o vedere plăcută, dar fără antrenament de bază, este aproximativ aceeași activitate ca și lustruirea unei mașini fără motor. Dar vestea bună este că, deși funcțiile lor sunt diferite, antrenamentul abdominal și antrenamentul trunchiului nu trebuie să se excludă reciproc. Dimpotrivă, dacă lucrezi corect, poți antrena atât abdomenul, cât și mușchii de bază în același timp.

Un trunchi bine dezvoltat creează o bază stabilă din care poți depune mai mult efort ridicând mai multă greutate. Charles Polikin a spus-o cel mai bine dintre toate: nu poți trage dintr-un tun pus într-o barcă. În același mod, antrenamentul de bază este o componentă importantă pentru calitatea antrenamentului tău. Prin pomparea miezului, vă îmbunătățiți capacitatea de a împiedica mișcarea trunchiului în timpul exercițiului, ceea ce împiedică plierea coloanei vertebrale și minimizează riscul de rănire.

Cel mai bun mod de a-ți antrena abdomenul este un subiect de multe dezbateri. Un grup consideră că rolul principal al nucleului este de a preveni mișcările nedorite ale coloanei vertebrale și, prin urmare, ar trebui efectuate exerciții care vizează stabilitatea trunchiului. Și un alt grup susține că culturiștii care încearcă să obțină hipertrofie cu prețul oricărui rest, făcând 2.000 de abdomene pe zi, aproape sigur le vor distruge coloana vertebrală.

Și există și un al treilea grup - pitching, care spun că genuflexiunile și deadlift-urile sunt tot ceea ce este necesar pentru a construi presa puternica. Și dacă citești o mulțime de articole despre antrenamentele pentru abdomene, este mai probabil să începi să ai coșmaruri despre obezitate și leziuni ale coloanei vertebrale decât să primești Informatii utile pe această temă.

Cine are dreptate? Toate sunt corecte și greșite. Prin urmare, ar trebui să rețineți că toate metodele de antrenament a trunchiului funcționează pentru stomac, așa că antrenamentul pentru miez este o necesitate dacă doriți cuburi sculptate.

Să ne uităm la fapte.

Mulți oameni cred că acesta este cel mai bun exercițiu pe care îl pot face Sală de gimnastică. Deși beneficiile sale, precum beneficiile genuflexelor și flotărilor, nu sunt contestate de nimeni, de fapt aceste exerciții nu sunt singurele care ar trebui efectuate.

Mulți, dacă nu toți, au nevoie de exerciții regulate pentru abdomen pentru a corecta slăbiciunile, dezechilibrele și alte probleme pentru a rămâne sănătoși și puternici. Din punct de vedere estetic este necesar un antrenament specific care, ca pentru orice altă grupă musculară, folosește principiul hipertrofiei.

Deadliftul are cu siguranță merite în ceea ce privește munca de bază și tensiunea întregului corp, dar este adesea caracteristici benefice termina aici. Dacă unui grup de culturisti musculoși li se cere să efectueze un simplu, poți să-i vezi pe mulți dintre ei căzând aproape imediat, fără a dura nici măcar un minut.

Faptul 2: Flexia lombară nu este un semn bun

În mare parte datorită lucrării lui Stuart McGill, Ph.D. și profesor la Universitatea din Waterloo, exercițiile cu un lombar puternic (în lombar coloana vertebrală) îndoirile în spate, cum ar fi abdomenele, au primit o reputație proastă și din motive întemeiate. O simplă comparație este un card de credit: dacă îl îndoiți o dată, atunci aproape nimic nu i se va întâmpla. Dar continuă să-l îndoiești și să-l desfaci și își va pierde încet fermitatea și flexibilitatea, apoi se va rupe.

McGill a calculat că fiecare răsucire, dacă este efectuată la îndoirea maximă, pune peste 3.000 de Newtoni de stres asupra coloanei vertebrale. Aceasta este aproximativ aceeași tensiune ca și cum ați fi strâns pe ambele părți de doi boxeri grei de 150 kg. Și trebuie să ținem cont și de faptul că o persoană își petrece cea mai mare parte a zilei stând la o masă într-o singură poziție. Se poate concluziona că flexia lombară puternică este un fenomen destul de dăunător.

În loc să agravați situația cu astfel de contracții, ar fi mai bine să mențineți o poziție neutră și să lucrați la stabilitatea trunchiului.

Faptul 3: Nu toate curbele din spate sunt la fel

Nu există alb-negru în fitness. Nu există diferențe clare între unul și celălalt. Nici curbele din spate nu fac excepție. În primul rând, este important să se facă distincția între flexia lombară în partea inferioară a spatelui și flexia coloanei vertebrale (în toată coloana vertebrală).

În general, trei tipuri de îndoire ar trebui evitate:

• Permanent, menținut mult timp
• Flexie lombară maximă
• Tensiune spate cu o sarcină în poziție îndoită

In ceea ce priveste primul punct: persoanele care stau mult timp la masa, si astfel stau mult timp intr-o pozitie, necesita mai mult antrenament pentru muschii nucleului si stabilitatea corpului. De asemenea, trebuie să dezvolte mobilitatea și flexibilitatea trunchiului.

Pentru a clarifica importanța celui de-al doilea punct, trebuie menționat că arcul lombar este ca un joc de zaruri. Joacă-te cu focul și vei fi (în cele din urmă) ars. Și de ce? Oricare ar fi scopul dvs., fie că este vorba de putere, volum sau estetică, ultimii 2-3 inci de răsucire nu vor face o mare diferență.

Iar al treilea punct, despre încărcarea spatelui cu greutate (sau orice încărcătură în general), este deja o zonă nedeterminată în care este greu să găsești răspunsul corect. Poate doare? Cu siguranță. Totuși, atunci când anumiți factori sunt controlați și tehnica de execuție este corectă, un astfel de exercițiu va fi benefic pentru întregul organism atât din punct de vedere estetic cât și funcțional.

Un factor frecvent menționat și care este considerat cel mai important aici este tehnica cu care sunt efectuate majoritatea acestor exerciții. În timp ce viteza poate fi o formă de progres, nu este neapărat că un astfel de progres va fi benefic. Din punct de vedere estetic si volum, de la repetari lente mai mult beneficiu, pentru ca sunt mai eficiente atat din punct de vedere functional cat si pentru dezvoltarea fortei.

Pe măsură ce viteza crește, crește și „recul”. Rezultatul este o tehnică slabă și, prin urmare, o sarcină uriașă pe partea inferioară a spatelui și a coloanei vertebrale în general. Aproape că nu există avantaje estetice. Blocurile răspund cel mai bine la repetări lungi cu tensiune constantă, care se realizează prin efectuarea de repetări lente cu mișcare controlată.

În același mod, făcând exerciții izometrice, poți dezvolta mușchi abdominali mai puternici și mai frumoși. Exerciții izometrice pune accent pe cooperarea creierului și mușchilor, dezvoltă controlul asupra tehnicii de execuție și întărește trunchiul, îmbunătățind în același timp munca laterală. mușchii mici abdomen și stabilizatori ai coloanei vertebrale și bazinului.

În timp ce eviți flexia maximă a coloanei vertebrale, faceți următoarele exerciții într-un mod controlat. Coborâți-vă timp de 2-3 secunde și țineți poziția izometrică în poziția superioară timp de 2-3 secunde. Acest lucru vă va permite să vă concentrați pe conectarea mușchilor și a conștiinței. Pentru a menține o conexiune stabilă și a evita pierderea tensiunii, efectuați 1-2 secunde de tensiune izometrică la partea de jos a fiecărui exercițiu pentru a activa stabilitatea corpului la fiecare repetare.

Presupunând că faci totul bine, cele mai bune exerciții Cele care nu vă rănesc spatele sunt crunch-urile inverse, cu brațele întinse, cu picioarele drepte și unele variații ale acestor exerciții.

Faptul 4: Trebuie să faci exerciții de bază pentru a-ți întări coloana vertebrală

Trunchiul are două funcții importante. În primul rând, previne mișcările nedorite ale coloanei vertebrale în timpul exercițiului, prevenind astfel dezvoltarea boli cronice coloana vertebrală sau vă răniți. Și în al doilea rând, un trunchi puternic conectează partea superioară și inferioară a corpului pentru a dezvolta o forță și o putere mai mare.

Cu alte cuvinte, un corp cu un trunchi puternic devine din ce în ce mai puternic. Mai greu de rănit și mai ușor de ridicat greutăți grele. Cele trei categorii de exerciții pentru stabilizarea trunchiului sunt anti-rotație, anti-întindere și anti-flexie.

Anti-stretch

După cum sugerează și numele, aceste exerciții dezvoltă capacitatea de a preveni activ entorsa coloanei vertebrale. Acest lucru este important pentru mulți sportivi și ridicători. Jucătorii de baseball, de exemplu, își petrec cea mai mare parte a timpului stând într-o poziție de întindere lombară, la fel ca ridicătorii care fac deadlift-uri sau trageri. Aceste exerciții reduc muschii dorsali, obținând astfel stabilitate.

Cea mai frecventă problemă în rândul sportivilor din această zonă este hiperextensia spatelui inferior. Această afecțiune duce la o mulțime de probleme noi, cum ar fi fese slabe, dureri la genunchi sau șold și încordări cronice ale picioarelor.

Mulți antrenori și antrenori vor respinge imediat un lifter care încearcă să lucreze chiar și ușor. aplecat pe spate. Chiar și așa, trebuie amintit că lupta constantă împotriva flexiei se inversează curând în întindere, ceea ce poate împiedica ridicătorul să-și atingă potențialul maxim pe lift.

Pe de altă parte, poziția neutră menține mecanica optimă a mișcării, permite o mai bună susținere a mușchilor și a minții și te obligă să-ți perfecționezi tehnica. Astfel, puteți ridica mai multă greutate într-un mod sigur. Prin urmare, exercițiile anti-întindere, precum cele descrise mai jos, vă permit să obțineți o poziție neutră:

Anti-rotație

Exercițiile anti-rotație antrenează trunchiul pentru a preveni rotația nedorită. Deși conceptul în sine sună simplu, rolul său este foarte important, deoarece tehnica corecta depinde adesea de capacitatea ta de a preveni o viraj.

Indiferent de tipul de exercițiu, fie că este un exercițiu cu minge medicinală sau o schimbare rapidă de direcție într-un joc de baschet, puterea de rotație (rotație) ar trebui să vină de la șolduri, trunchi și umeri - nu din partea inferioară a spatelui. Problema este că mulți ridicori și sportivi uită acest pas foarte important în antrenament. Rezultatul este o tehnică de mișcare stricat și, ulterior, o accidentare.

Pentru a genera putere și intensitate maximă, trebuie să dezvoltați capacitatea de a preveni rotația coloanei vertebrale. Acest lucru permite corpului să genereze forță optimă de la șolduri, trunchi și umeri. Exercițiile de contrarotație sunt de o importanță cheie în dezvoltarea stabilității și a sincronizării, ceea ce vă permite să dezvoltați puterea maximă.

Iată câteva exerciții anti-rotație pe care le puteți încerca:

• Presă pallof (în picioare sau în genunchi)
• Variații de scânduri pe trei membre (ridicarea unui picior sau a unui braț)
• exercițiu de tăietor de lemne simulator de blocuriși varietățile sale (în picioare, în genunchi, picioarele larg depărtate)
• Exerciții ale grupului pasăre-câine (cu gantere sau cu un expander)
• Transferarea kettlebell-ului de la o mână la cealaltă în poziție de scânduri

Împotriva curburii laterale

La efectuarea exercițiilor anti-flexie, corpul trebuie să prevină aplecarea în lateral. Cel mai apropiat sentiment de astfel de exerciții este mersul acasă cu genți grele din magazin.

De asemenea, trebuie menționat că nu toată lumea înțelege corect aceste exerciții. Exerciții tipice, care include această mișcare - aplecare în lateral. Și cheltuiește-l pentru a întări muschii laterali. Dar mușchii laterali nu răspund bine la mișcarea dinamică; dimpotrivă, ele sunt cel mai bine utilizate prin rezistența la mișcare în timpul menținerii unei poziții izometrice.

Când vine vorba de exerciții anti-flexie, nimic nu poate fi mai bine decât mersul pe jos cu o greutate într-o mână, care vă va permite, de asemenea, să dezvoltați forța în antebrațe și partea superioară a spatelui. Indiferent de variație, scopul tău este să menții tensiunea în întregul corp, totuși să rămâi în interior pozitie verticala. Când este făcut corect, acest exercițiu îi depășește pe mulți alții în ceea ce privește puterea, estetica și funcționalitatea.

Aici sunt cateva exemple:

• Mergând cu o încărcătură într-o mână
• Mergând cu un kettlebell pe un stâlp
• Mersul cu o mreană cu greutăți diferite pe părțile ei (două clătite pe o parte, patru pe cealaltă)
• Mergând cu un kettlebell într-o mână

Există, de asemenea, un număr mare de combinații care antrenează diferite abilități de contor simultan, de exemplu:

Faptul 5: Vă puteți hipertrofia abdomenul și vă puteți construi abdomene funcționale făcând exerciții pentru șolduri cu o coloană neutră

În timp ce mulți oameni se grăbesc să spună că nu funcționează, exercițiile pentru tensiunea șoldurilor cu o poziție neutră a coloanei vertebrale pot fi cele mai dificile și, prin urmare, cele mai eficiente pentru a antrena mușchii de bază.

Beneficiile acestei categorii de exerciții sunt duble. În primul rând, în timp ce hipertrofia nu implică neapărat mintea conștientă, majoritatea exercițiilor de încordare a șoldurilor implică asistență puternică din partea minții conștiente și a mușchilor abdominali. În al doilea rând, învățarea să-ți strângi șoldurile menținând spatele într-o poziție neutră este esențială pentru multe alte exerciții. Exercițiile din această categorie te obligă să-ți strângi întregul trunchi fără a-ți întinde coloana lombară. Pentru a vedea cum se întâmplă acest lucru din lateral, luați în considerare mișcările alergătorului pentru viteză.

Mișcările care implică tensiune în șolduri dintr-o poziție neutră creează aceeași tensiune ca și exercițiile de izolare, dar fără încordarea suplimentară a spatelui pe care o creează atât de des scrapoanele. Pentru ca orice mușchi să crească, trebuie să i se acorde o sarcină de tensiune mare și suficient timp sub tensiune pentru ca mușchiul să preia sarcina și să înceapă să se dezvolte.

Aceste exerciții de încărcare a șoldului îndeplinesc ambele cerințe:

• Ridicarea picioarelor sau a genunchilor în timp ce sunt atârnate de bară
• Flotări în vârf și variațiile acesteia (minge de antrenament, inele)
• Variații de trageri pe un fitball (cu un expander, pe un picior)

Concluzie din acest articol

Construire puternică și muschi frumosi abdomenul necesită un amestec sinergic de contramăsuri, exerciții de economisire a coloanei vertebrale care dezvoltă conexiunea minte-mușchi și o creștere progresivă a dificultății. Vestea bună este că este destul de ușor să încorporezi o astfel de abordare cu mai multe fațete în programul tău de antrenament.

• Antrenamentele de bază pot fi incluse și în programul dvs. ca „suplimentare”. Dacă vă odihniți după un set greu de genuflexiuni, puteți efectua ceva la fel de simplu precum apăsarea Palloff sau crunch invers fără prea multă tensiune.
• De câteva ori pe săptămână, după ce ați terminat antrenamentul, setați un cronometru pentru 6-8 minute și alegeți 2-3 exerciții abdominale pe care să le finalizați ca un singur set. De exemplu, 8-10 repetări de ridicări ale genunchilor pe bară, 6-8 repetări cu o minge de exerciții și 8-10 repetări de rulare.
• Efectuați și exerciții de contraflexie, făcând diferite tipuri de mers cu o sarcină. Astfel de exerciții nu numai că întăresc mușchii laterali și îmbunătățesc funcționarea generală a corpului, dar vă oferă și o forță serioasă în antebrațe, umeri, mușchi trapezi, spate și fese.
• Modificați-vă programul pentru a vă întări și trunchiul. Mișcări într-un singur sens ( fante inverse, curl cu un singur braț cu o ganteră), precum și tragerile, ridicările turcești și reducerile de mână vă permit să obțineți un efect de antrenament puternic fără a folosi cochilii grele.
• Îmbunătățiți-vă capacitatea de a menține o poziție neutră atunci când faceți exerciții care necesită stabilitate. Chiar și cel mai simplu dintre ele poate încărca miezul dacă mențineți tensiunea în tot corpul.
• Urmăriți o creștere progresivă a intensității prin modificarea diferiților factori. Aveți grijă când adăugați greutate, deoarece manipularea greșită poate fi otravă, nu medicament.

Există multe moduri diferite de a face progrese în antrenament:

1. Reduceți numărul de puncte de contact cu podeaua (ținând bara pe trei membre)
2. Punem accent pe exercițiile excentrice (ridicarea picioarelor sau a genunchilor în timp ce agățam de bară)
3. Măriți aria de mișcare (efectuați lansări cu mreană).
4. Profită de ocazie pentru a efectua o ipostază izometrică (opriți-vă în timp ce efectuați răsucirea inversă și țineți poziția)
5. Utilizați gravitația pentru a crește dificultatea exercițiului (scândura lungă cu picioarele ridicate)
6. Creați instabilitate ridicând câte un membru (cuțit).
7. Faceți exerciții multifuncționale (Pallof press sau dead bug).

Mușchii nucleului sunt un întreg grup de care stabilizarea secțiunilor vertebrale și șoldurilor depinde de un anumit set de mușchi numit mușchi nucleu.

Acestea includ următorii mușchi:

• Transvers, oblic și drept abdominal;
• mușchiul coracbrahial;
• Mușchii adductori;
• Fesieri medii și mici;
• mușchiul infraspinat;
• Mușchii spatelui coapsei.

niste fapte interesante despre mușchii de bază:

1. O caracteristică a mușchilor acestui grup este că întărirea lor are loc chiar și atunci când o persoană nu se mișcă. Acest lucru se întâmplă pentru că ei, în ciuda restului muschii scheletici, nu mișcați oasele. Sarcina mușchilor de bază este de a menține coloana vertebrală, pelvisul și șoldurile într-o poziție stabilă. Prin urmare, exercițiile care ajută la întărirea mușchilor de bază vor provoca un oarecare disconfort.
2. Îmbunătățirea departamentului și formarea coloanei vertebrale postura sanatoasa depinde în întregime de întărirea miezului. Prin urmare, pentru ca spatele să fie uniform, iar presa să fie pompată, trebuie să vă pregătiți postura. Când lucrați la un computer, este imperativ să observați controlul asupra poziției dvs.:

• coboară umerii și ia-i puțin înapoi;
• nu încrucișați un picior peste celălalt;
• încordați-vă stomacul;
• nu înclinați corpul înainte.

1. Ca rezultat al diferitelor mișcări complexe este contracția miezului. Când funcționează, puterea curge prin brațe și picioare către baza loviturii, către gantere sau mreană. Un centru slăbit are ca rezultat echipe slabe. În timp ce stai pe bancă sau te ghemuiești, există șansa unei scăderi a performanței, așa că este foarte important să te concentrezi asupra miezului în sine.

Antrenamentul de bază întărește regiunea centrală a corpului, formează o bază solidă în jurul coloanei vertebrale. Pe vremuri, un astfel de antrenament era acceptat ca exerciții destinate mușchiului abdominal transversal, deoarece acest mușchi este un strat muscular al peretelui abdominal care se stabilizează. organe interne, formând frumoasa talie reglarea lombarului.

Tehnica exercițiului

Antrenamentul de bază este o modalitate bună de a întări numeroșii mușchi regulatori (în special întărirea transversului abdominal) care efectuează micro-mișcări în exerciții în care trebuie să vă echilibrați tot timpul.

Majoritatea exercițiilor sunt efectuate într-o poziție staționară. Este important ca atenția să fie concentrată pe partea inferioară a abdomenului, precum și pe menținerea coloanei lombare.

Vreau mai mult? Încercați pe cele mai eficiente.

Antrenamentul muscular de bază: baze teoretice și un set de exerciții

A doua parte cu exerciții mai complexe pentru mușchii de bază

Mai mult punct important este execuția exercițiilor, mai degrabă decât repetările și abordările în sine. Trebuie să obțineți oboseală musculară absolută.

Tehnica de execuție este de mare importanță: face posibilă reducerea riscului de rănire și creșterea treptată a rezultatelor.

Exerciții de întărire a nucleului

Utilizați următoarele exerciții pentru a vă întări mușchii de bază.

Pod

I.p .: luați o poziție culcat pe spate, îndoiți picioarele la genunchi, puneți-le pe podea mai aproape de fese. Puneți mâinile în spatele capului, de-a lungul corpului sau pe podea.

Efectuați ridicări de șold inaltime maxima, în niciun caz nu îndoiți partea inferioară a spatelui. Fesele și corpul trebuie tensionate. Începeți cu ridicări pelvine, apoi creșteți încet durata de ținere a corpului la înălțimea maximă.

scândură

I. p .: în poziție culcat pe burtă, pune coatele și antebrațele pe podea. Coatele trebuie plasate clar sub umeri, iar articulația cotului trebuie să formeze un unghi de 90 de grade.

Ridică-ți corpul până când este paralel cu podeaua. Sprijinul vor fi degetele de la picioare, antebrațele și pumnii. Pentru a evita rănile, nu îndoiți partea inferioară a spatelui, strângeți mușchii feselor și abdomenului, iar stomacul trebuie tras înăuntru (acest lucru va permite pelvisului să fie în poziția corectă, iar corpul să fie ținut paralel cu podeaua si coccisul sa fie presate spre interior). Dacă tehnica este încălcată, ar trebui să vă opriți pentru câteva minute și apoi să continuați din nou.

Îndoirile laterale cu gantere

I. p .: trebuie să stai drept, să-ți depărți picioarele la lățimea umerilor, să iei înăuntru mâna stângă gantere astfel încât palma să fie orientată spre trunchi spre interior. Fixați mâna dreaptă pe centură.

Inspirați, înclinați spre dreapta cât mai jos posibil. Ține-ți spatele drept în timp ce o faci. Țineți această poziție, numărați până la 3 și apoi reveniți la poziția inițială. Este important să efectuați mișcarea doar în centură.

Ținând haltera în mâna dreaptă, repetați acest exercițiu pentru partea stângă.

Următoarele exerciții vor ajuta la întărirea nucleului la femei.

Pod pe un picior

I. p .: luați o poziție culcat pe spate, picioarele - depărtate la lățimea umerilor, situate cât mai aproape de fese, brațe - de-a lungul corpului sau în spatele capului.

Ridicați șoldurile la înălțimea maximă, nu vă aplecați în partea inferioară a spatelui. Asigurați-vă că strângeți corpul și fesele. Ridicați piciorul drept, aliniați-l la genunchi. Piciorul ridicat trebuie să formeze o linie dreaptă cu corpul. Faceți același exercițiu pentru piciorul stâng.

Placă laterală

I. p .: luați o poziție culcat pe o parte, lăsați-vă picioarele împreună, sprijiniți-vă antebrațul pe podea și puneți-vă cotul sub articulația umărului. Îndoiți cealaltă mână și lăsați-o în lateral.

Ridicați pelvisul până când umerii, partea centrală a corpului și picioarele creează o linie dreaptă. În această poziție, fixează corpul și încordează fesele și abdomenul. Faceți același lucru pentru cealaltă parte.

Antrenamentul ar trebui să aibă loc de două ori pe săptămână, cu un interval de 3 zile. Programul de bază ar trebui să dureze de la 4 la 10-12 săptămâni, apoi ar trebui să fie înlocuit cu altul. Acest program conceput pentru a construi mușchii de bază.

Mușchii de bază includ toți mușchii părții mijlocii a corpului, inclusiv mușchii anteriori și laterali ai abdomenului, mușchii spatelui și mușchii coapselor. Întărirea mușchilor de bază este unul dintre moduri mai bune pune-te in forma. Datorită acestor mușchi, mersul pe jos va deveni mai eficient, precum și creșterea performanței în multe alte sporturi. Indiferent dacă vă recuperați după o accidentare sau încercați să vă duceți performanța atletică la următorul nivel, îmbunătățirea echilibrului și a forței de bază vă va ajuta să rămâneți flexibil și puternic.

Pași

Lucrați mușchii miezului în decubit dorsal

În timpul fiecărui antrenament, încercați să angajați mușchiul transvers al abdomenului. Pentru a profita la maximum de regimul de întărire musculară ales, încercați să găsiți mușchiul transversal potrivit (cele mai multe mușchi profund latra). Odată ce îl găsiți, mențineți mușchii strânși și încordați pe tot parcursul antrenamentului.

1. Întindere cu rotație segmentară. Rotațiile segmentare (rotația miezului de-a lungul coloanei vertebrale) pot ajuta la dezvoltarea diferitelor grupe de mușchi de bază cu relativ puțin stres. Începeți în poziția decubit dorsal, apoi îndoiți genunchii și trageți-vă picioarele cât mai aproape de fese, astfel încât să puteți ajunge cu ușurință la ele. Ține umerii apăsați pe podea și concentrează-te doar pe mișcările corpului inferior.

   • Strângeți mușchii abdominali și coborâți încet ambii genunchi spre podea pe o parte. Coborâți genunchii doar în măsura în care vă este confortabil - ar trebui să simțiți o întindere puternică, dar nu ar trebui să vă provoace durere.
   • Țineți această poziție timp de trei respirații, apoi reveniți la poziția inițială. Aduceți genunchii pe cealaltă parte, mențineți poziția timp de trei respirații și repetați.

2. Încercați să vă echilibrați pe un picior. Acesta va întări exercițiul de transfer de greutate și va ajuta în continuare la dezvoltarea echilibrului și a forței. Întindeți-vă picioarele la lățimea umerilor și distribuiți greutatea uniform pe ambele picioare.

   • Pune-ți mâinile pe șolduri și ridică un picior, apoi îndoaie genunchiul și întinde piciorul în spatele tău.
   • Țineți această poziție timp de 30 de secunde sau atâta timp cât vă puteți echilibra confortabil. Apoi reveniți la poziția de pornire și schimbați părțile.

3. Înscrieți-vă la o clasă de echilibru și consolidare a nucleului. Există o mulțime de activități care vă ajută să lucrați la ambele. Tai Chi lucrează asupra echilibrului și controlului mișcării. Yoga combină respirația, echilibrul, meditația și întinderea pentru a viza o gamă largă de grupuri musculare, inclusiv mușchii de bază.

   • Puteți afla despre aceste cursuri la sala de sport locală, studioul de yoga, centrul comunitar sau universitate.
   • Încearcă câteva tipuri diferite activități și află care vă plac cel mai mult.

4. Utilizați o platformă de echilibrare. Există mai multe tipuri diferite de plăci (numite și „plăci rocker”) pentru a vă ajuta să lucrați la abdomen. Cele mai comune dintre ele sunt platformele care se mișcă înainte și înapoi, precum și platformele sferice care se mișcă uniform în toate direcțiile. Puteți folosi platforma de echilibru în timp ce sunteți în genunchi sau chiar în picioare. Cele mai frecvente exerciții pe tablă:

   • Balansare laterală - Ține-ți picioarele ferm pe placă și mișcă-ți corpul dintr-o parte în alta, menținând echilibrul.
   • Leagăne înainte și înapoi - Așezați-vă, îngenuncheați sau pur și simplu stați pe tablă și legănați încet înainte și înapoi în timp ce vă mențineți echilibrul.
   • Cercuri - Stați, îngenuncheați sau pur și simplu stați pe tablă și faceți cercuri lente și controlate.

   Echipament de întărire musculară

   Antrenează-ți mușchii abdominali cu un fitball. Aceste mingi vă pot ajuta să practicați poziții de întărire a mușchilor care altfel ar putea fi incomode sau dificile. Alege suficient minge mare pe care te poți așeza, dar ține-ți picioarele ferm lipite de podea. Cu fiecare exercițiu, strângeți mușchii abdominali și faceți cinci repetări, crescând treptat numărul acestora pe măsură ce vă construiți puterea. Cele mai comune exerciții pentru presă cu un fitball:

   • Backbends - asezat pe minge, tineti picioarele departate la latimea umerilor, spatele drept; încrucișează-ți brațele, apleacă-te pe spate cât de confortabil poți până când îți simți abdomenul încordat, apoi ține acea poziție timp de trei respirații.
   • Ridicarea mingii - culcați-vă pe spate, picioarele de ambele părți ale mingii; ridică mingea, strângând-o între tibie și trăgând buricul spre coloana vertebrală și ține fitball-ul deasupra ta timp de trei respirații.

Timp de citire: 21 minute

Se știe că rezistența unui lanț este determinată de puterea verigii sale celei mai slabe. Mușchii scheletici umani pot fi, de asemenea, comparați cu un lanț care are în compoziția sa veriga slaba: aceasta este musculatura stabilizatoare a mijlocului corpului. Dacă această zonă rămâne în urmă în dezvoltarea sa, rănile sportivului nu pot fi evitate.

Probleme cu partea inferioară a spatelui, entorse și rupturi ale mușchilor abdominali atunci când lucrați cu grele (și uneori nu atât de greu) greutăți - toate acestea, din păcate, sunt un lucru obișnuit pentru cei care nu acordă suficientă atenție antrenării mușchilor de bază, despre care vor fi discutate în acest articol.

Informații generale despre mușchii nucleului

Cor (din engleză „core” - core, center)- un complex de mai mulți mușchi în partea de mijloc a corpului uman (secțiuni vertebrale și șold). Printre acestea se numără și cele vizibile, precum abdominalii, dar majoritatea mușchilor care alcătuiesc nucleul au o locație profundă. De fapt, mușchii cortexului sunt centrul activității musculare a corpului..

Cu activitatea sa de stabilizare, miezul distribuie corect sarcina direct între cei în care se lucrează exerciții grele muşchii. Putem spune că orice mișcare începe cu munca nucleului. Abia atunci când s-a implicat în muncă, efortul prin mușchii corpului și ai membrelor se transmite mai departe, spre echipament sportiv(sau la corpul adversarului, dacă vorbim de arte marțiale).

Dacă mușchii de bază sunt subdezvoltați și nu pot transfera eficient forța la nivelul membrelor, atunci sarcina muncii de forță revine în primul rând asupra lor, iar mușchii țintă sunt slab încărcați. Acest lucru duce la rezultate scăzute de antrenament și leziuni destul de neplăcute (cel mai adesea la coloana lombară), care scot atletul din rutina sportivă pentru o lungă perioadă de timp.

Mușchii de bază nu mișcă oasele unul față de celălalt, sarcina lor este de a oferi stabilitate. Nucleul este un fel de „punct de referință” și „transmițător de putere” atunci când se execută greu exerciții de forță: genuflexiuni, deadlifturi, prese in picioare etc.

Trebuie remarcat faptul că nu numai puterea este importantă diverși mușchi cortexul separat, dar și echilibrul de putere dintre ele, precum și „capacitatea” lor de a lucra în concert. De aceea, cei cărora le place să pompeze abdominale separat și în căutarea unor „cuburi” frumoase uită complet să antreneze restul mușchilor de bază greșesc fundamental.

Ce mușchi alcătuiesc nucleul:

1. Mușchiul drept al abdomenului este „presa abdominală” sau acele „cuburi” foarte râvnite, pompând viguros pe care sportivii fără experiență nu acordă suficientă atenție restului mușchilor de bază.
2. Mușchii abdominali oblici.
3. Mușchiul abdominal transversal.
4. Fesieri mici și medii - toată lumea știe despre gluteusul mare, dar nu toată lumea știe că încă doi mușchi mici sunt ascunși sub el.
5. Mușchii adductori sunt un grup de suprafata interioara coapsa, formata din trei mușchi: lung, scurt și mare.
6. Mușchii spatelui coapsei, acest grup include binecunoscutul biceps femural, precum și mușchii semitendinoși și semimembranos.
7. Mușchiul infraspinos, situat în regiunea scapulei.
8. Mușchiul coracbrahial.
9. Extensorii spatelui, care joacă un rol principal în efectuarea deadlift-urilor.

Lista mușchilor de bază poate varia oarecum în diverse surse, undeva este indicat un număr mai mare, undeva mai puțin, adică. compoziția exactă a scoarței nu a fost încă formulată (de exemplu, unii fiziologi consideră că diafragma și flexorii picioarelor fac parte din cortex). Într-un fel sau altul, cei mai mulți dintre acești mușchi sunt complet sau parțial ascunși, dar sunt și vizibili: extensorii spatelui, presa, ischiochibial. Miezul, ca o colecție de mușchi, se poate mișca și transmite forță în toate cele trei planuri.

Funcțiile mușchilor de bază

Deci, miezul acționează ca un stabilizator în timpul greutății sarcinile de putereși asigurați împotriva vătămărilor. Cu toate acestea, rolul mușchilor de bază în organism nu se limitează la aceasta. Printre alte funcții importante ale acestui grup muscular, merită remarcate următoarele:

• Poziție și formă frumoasă cufăr(„piept cu roată”) sunt direct legate de munca corectă și echilibrată a cortexului.
• Echilibrul și flexibilitatea corpului.
• Sănătatea sistemelor circulator, excretor, digestiv și genito-urinar (pentru organele și rinichii „feminin”, miezul este extrem de important).
• Aspectul presei și al feselor (mușchiul gluteus maximus este denumit uneori și cortex).
• Menține o poziție stabilă a organelor interne, le protejează de deplasarea „neautorizată”.
• Pe lângă forța obișnuită, un nucleu dezvoltat oferă și o forță dinamică „explozivă” în sărituri, lovituri și exerciții pliometrice.
• Sănătate și poziția corectă a coloanei vertebrale și a articulațiilor.

Există o modalitate relativ ușoară de a testa dezvoltarea de bază a unui atlet. Se compune din mai multe etape:

1. Test de stabilitate a trunchiului cu flotări

Va necesita baston de gimnastică de lungime suficientă sau un tub ușor din PVC. Poziția de pornire: trebuie doar să stai întins pe podea, ca înainte de un push-up obișnuit, sprijinindu-ți palmele pe podea la distanță de la nivelul umerilor și degetele de la picioare. Din această poziție, trebuie să efectuați un push-up complet, încercând să mențineți corpul cât mai drept posibil. Un tub sau un băț întins pe spate de-a lungul coloanei vertebrale vă va ajuta să vă controlați. Când împingeți în sus, ar trebui să rupeți pieptul și stomacul de pe podea în același timp. Daca push-up-ul a fost efectuat corect, pastrand corpul drept, testul de stabilitate a fost trecut.

2. Test de rezistență statică cu scânduri

Testul de forță statică vă va ajuta să finalizați un exercițiu binecunoscut susținătorilor antrenamentului funcțional: scândura dreaptă și laterală. Țineți o scândură dreaptă pe brațe și antebrațe timp de 90 de secunde. (din nou, puteți folosi un baston sau un tub pentru a controla); și scândura laterală timp de 60 de secunde pe fiecare braț. Coloana vertebrală trebuie să rămână dreaptă în ambele cazuri pentru un timp dat, dacă sportivul a reușit, a stăpânit testul static.

3. Test de forta dinamica cu exercitii cu bara orizontala

Forța dinamică este testată folosind exerciții pe. Puteți face cinci genunchi la piept (acesta va fi un rezultat satisfăcător) sau cinci ridicări de picioare până la bară (aceasta va fi „excelent”). Toate repetițiile trebuie efectuate într-o formă strictă, cu mișcare complet controlată pe toată amplitudinea, fără smucituri, balansări etc. Halterofili categorii de greutate această parte a testului poate fi mai dificilă din motive anatomice.

De ce trebuie să lucrați la mușchii nucleului

Am luat în considerare principalele funcții ale mușchilor de bază, acum este ușor de formulat beneficiile lucrului asupra totalității acestor mușchi:

1. Antrenamentul de bază va oferi un aspect frumos, armonios aspect corpul uman: postura dreaptă, forma corectă a abdomenului și a pieptului.
2. Rezultate sportive: valoarea nucleului în disciplinele de forță, diverse arte marțiale, tipuri de jocuri sportul este imens. Puterea (inclusiv dinamica), viteza, coordonarea mișcărilor depind de aceasta.
3. Păstrarea sănătății și protecția împotriva leziunilor: stabilizarea coloanei vertebrale, poziția organelor interne, funcționarea normală a diferitelor sisteme ale corpului, îmbunătățirea circulației sângelui și prevenirea bolilor organelor pelvine.

Diferența de terminologie musculară

Pentru a evita confuzia, să clarificăm puțin terminologia. După cum am menționat mai sus, nu există o singură listă corectă a mușchilor care alcătuiesc nucleul pentru toți. Datele din diferite surse sunt oarecum diferite.

În limbajul comun, nucleul este un grup de mușchi care combină mișcările corpului superior al unei persoane și a celui inferior, un fel de „strat” muscular între picioare și trunchi. Următoarele concepte nu trebuie echivalate între ele: mușchii nucleului, mușchii abdominali, mușchii abdominali și mușchii nucleului.

• Mușchi abdominali- acesta este practic doar un mușchi drept al abdomenului cu punți de tendon care formează vizual „cuburi”. Uneori, mușchiul abdominal transversal este de asemenea referit la presă (mai rar).
• Mușchi abdominali- aceasta este partea cortexului, situată în față și parțial din părțile laterale ale jumătății inferioare a trunchiului; de fapt, aceștia sunt trei mușchi principali: mușchii abdominali oblici (care, la rândul lor, sunt împărțiți în externi și interni), mușchi transversal abdomen, rectus abdominis (aceeași „presa”).
• Mușchii corpului- aceasta nu este altceva decât întreaga musculatură a corpului (amintim că trunchiul este partea centrală a corpului, fără a include capul, gâtul și membrele). Acesta este un concept care se suprapune parțial cu nucleul: unii mușchi fac simultan parte din corp și nucleu (exemplu: abdomen oblic, extensori ai spatelui etc.)

Pentru început, să ne concentrăm asupra principii generale antrenamente de bază:

1. Crește sarcini de antrenament ar trebui să meargă treptat. Începători cu un nivel slab de generalitate antrenament fizic Trebuie să începeți cu cele mai simple opțiuni de exerciții și treptat, pe măsură ce puterea crește, să vă complicați antrenamentele.
2. Nu este nevoie să vă concentrați doar pe pomparea abdomenului. Antrenamentele de bază ar trebui să fie variate și să includă diferite exerciții la diverși mușchi.
3. Pentru a evita antrenamentele încrucișate, mușchii de bază sunt antrenați cel mai bine după genuflexiuni grele și deadlifting pentru a evita recuperarea insuficientă.
4. Pentru a evita dependența musculară de stres și pentru a „prinde” mușchi neafectați anterior, setul de exerciții ar trebui schimbat la fiecare 2-3 luni.
5. Exercițiile pentru mușchii nucleului pot fi efectuate în 2-3 seturi; dacă mișcarea se face „până la eșecul complet”, numărul de abordări poate fi redus la una.
6. În timpul liber de la antrenament postura trebuie monitorizată constant.
7. Pentru a adăuga o componentă estetică antrenamentului de forță, ajustează-ți dieta reducând carbohidrații „rapidi” din dieta ta și adăugând.
8. exista sisteme de antrenament, în care exercițiile de bază sunt activate implicit. Un exemplu izbitor este . Te poți angaja în tehnici similare, iar mușchii cortexului cu siguranță nu vor fi uitați.

Cine trebuie să lucreze la mușchii de bază

Recomandarea generală sună banal: trebuie să lucrezi la mușchii de bază... toată lumea. Acesta este un complex muscular extrem de important, a cărui menținere în formă bună este necesară tuturor pentru sănătate și un aspect decent..

Cu toate acestea, există mai multe grupuri principale de oameni care au nevoie de formare de bază direcționată, în special:

• Oameni, serios tipuri variate sport– pentru a obține o asigurare de accidentare și pentru a vă îmbunătăți performanța atletică.
• Oameni din angajat în fitness pentru sănătate și corp frumos - adică cei care, deși nu au ambiții sportive serioase, totuși se antrenează în mod regulat pentru a menține o formă fizică bună și a obține un aspect sportiv.
• Cei care ocupat cu munca fizică grea, precum și oameni pentru care bine forma fizica este o condiție prealabilă pentru conformitatea profesională (angajații structuri de putere, artiști de circ, salvatori etc.).
• oameni având munca sedentara și ducând un stil de viață sedentar - pentru a menține sănătatea coloanei vertebrale și a organelor interne, pentru a combate congestionareîn fluxul sanguin.

Nutriție pentru un antrenament de bază eficient

Core este o colecție de mușchi, prin urmare, în nutriție în timpul antrenamentului de bază, trebuie să aderați la aceleași principii ca și atunci când antrenați alți mușchi. Un bun ajutor pentru cursant va fi creșterea cantității de proteine ​​din dietă la aproximativ 2 g la 1 kg de greutate, cu o scădere paralelă a proporției de grăsimi și carbohidrați digerabili rapid din dietă.

Amintiți-vă să vedeți cuburile mult așteptate și stomac subțire, nu este suficient doar să antrenezi mușchii nucleului. De asemenea, este necesară monitorizarea alimentației pentru a arde stratul de grăsime, care se formează pe abdomen în cel mai rapid mod.. Dacă doriți să reduceți procentul de grăsime corporală, atunci încercați să urmați principiile unei alimentații adecvate și să mențineți un deficit caloric. (mâncând mai puțin decât poate folosi organismul). Fără corecție nutrițională, chiar obișnuită antrenament intens nu te va ajuta să obții un corp tonifiat.

Exerciții de bază

Miezul este format dintr-un număr mare de mușchi diferiți și este imposibil să-l pompați cu un exercițiu universal, în principiu. Următoarele sunt exemple diverse exerciții pentru antrenament, scoarța este împărțită (mai degrabă condiționat) în grupuri:

Exerciții de bază de bază:

1. Diferite tipuri (drepte, laterale) și modificările acestora.
2. Diverse exerciții pentru pomparea presei: răsucire, ridicare picioare sau trunchi etc.
3. sau pe un simulator special
4. Punți de glute și variațiile acestora
5. Flotări de la podea și modificările acestora
6. Indoiri laterale pentru muschii abdominali oblici cu sau fara greutati.
7. Exerciții pe bara orizontală și bare inegale: ridicări ale picioarelor la bara transversală, genunchi la piept, diverse „colțuri” statice etc.

Ce alte exerciții dezvoltă nucleul:

• Majoritatea exercițiilor
• Majoritatea exercițiilor
• Majoritatea exercițiilor
• Majoritatea exercițiilor
• Alpinism pe frânghie
• Deadlift și genuflexiuni
• și modificările acestora (în principal pentru adductorii coapsei, mușchii fesieri mici și medii)

Cum să eliminați părțile laterale: 20 de reguli + 20 de exerciții

Plan de antrenament de bază

Vă oferim un set simplu de exerciții pentru nucleu, care pot fi efectuate acasă. Pentru a-l finaliza, nu aveți nevoie de echipamente suplimentare. Majoritatea exercițiilor sunt potrivite chiar și pentru începători, dar poți oricând optimiza antrenamentul pentru nivelul tău de fitness. De exemplu, pentru a simplifica exercițiile cu scânduri, puteți îngenunchea. Treptat, mușchii vor deveni mai puternici, iar tu vei rezista cu ușurință întregii sesiuni.

În antrenamentul de bază, așteptați 2 runde de exerciții cu un anumit număr de repetări. Puteți modifica numărul de repetări în sus sau în jos, în funcție de durata antrenamentului și de forța musculară. Între exerciții, luați o pauză scurtă: 30 de secunde (începători), 15 secunde (avansați). Odihnește-te 2 minute între runde. Puteți repeta fiecare rundă de două ori. Îndeplini acest antrenament de 3 ori pe saptamana.

Prima runda

: 15 repetări

: 15 repetări

Mușchii de bază sunt un întreg complex de mușchi responsabili de stabilizarea corpului. Mușchi puternici scoarța este baza sănătății și în același timp cel mai vulnerabil punct al oricărui sportiv. Antrenamentul mușchilor de bază este cel mai rapid și metoda eficienta intra in forma.

1. Pentru ca antrenamentul de bază să fie eficient, trebuie să treci prin toate etapele: stabilizarea statică, stabilizarea dinamică și stabilizarea integrată.
2. Antrenamentul are două obiective principale: este necesar să se prevină mișcările inutile și să depună efort uniform între partea superioară și părțile inferioare corp.
3. Încălziți-vă mai întâi pentru a evita rănirea. Înainte de a atinge bara, nu uitați să vă încălziți!
4. Mușchii fesieri fac, de asemenea, parte din mușchii de bază. Înainte de a face exerciții de bază, activați acești mușchi.

Există două idei populare despre pregătire de bază. Pe de o parte, există exerciții funcționale. Le știți: „respirație pe burtă” sau o zi întreagă de antrenament a mușchilor pelvieni și fesieri. Și există o altă formă de antrenament care proclamă: „Nu am nevoie de antrenament direct de bază, fac doar genuflexiuni și deadlift-uri.” Adevărul se află undeva la mijloc.

Două roluri ale mușchilor de bază în antrenament

Formarea de bază îndeplinește două sarcini principale:

1. Ele previn mișcarea inutilă. Mușchii de bază protejează organele interne, cum ar fi coloana vertebrală, împotriva plierii ca un acordeon și te pregătesc pentru antrenament activ.
2. Întăresc atât partea superioară cât și cea inferioară a corpului. Gândiți-vă cum să minimizați eventuala cheltuială de energie în exces la nivelul coloanei vertebrale. În timpul genuflexiunilor, mușchii de bază vor ajuta la menținerea statiei, la menținerea unei poziții neutre, ceea ce va face antrenamentul mult mai plăcut.

Controlează-ți mușchii

Leziunile la spate pot fi o condamnare la moarte atunci când se antrenează din greu. Iar leziunile tind să apară fie din cauza tehnicii slabe, fie din cauza activării insuficiente a mușchilor de bază. Activarea de bază, totuși, este ceva ce poți controla.

Majoritatea sportivilor de la sală fac munca tipică de birou și stau în aceeași poziție timp de 8-12 ore pe zi, 300 de zile pe an. Face exerciții ascuțite într-o poziție îndoită ( deadlift, ridicări în picioare) riscante. Începând să-ți antrenezi spatele, activezi mușchii latenți care petrec cea mai mare parte a zilei relaxați.

Dacă mușchii responsabili în primul rând pentru prevenirea mișcărilor nedorite nu sunt activați, cum vă puteți aștepta ca aceștia să protejeze coloana vertebrală de la „prăbușire” de îndată ce adăugați greutăți mari la bară? Nu poți. Mușchii nu sunt activați și nu pot menține greutatea masivă, îmbunătățiți-vă forma. Să schimbăm asta.

Antrenamente de bază în mai multe etape

Activează-ți mușchii de bază. Alegeți o abordare echilibrată și activați toate funcțiile acestei zone. Aceasta înseamnă antrenament în mai multe direcții: stabilizare statică, stabilizare dinamică și stabilizare integrată.

Faceți exerciții statice. Menține echilibrul, spatele drept. Opțiuni de antrenament: exerciții pe plank, stretching, exerciții de rezistență totală, antrenamente generale, stretching pe un fitball și un exercițiu cu o ganteră pe roți.

Întinde-ți mușchii laterali. Asigurați-vă că corpul nu se îndoaie sub greutatea ganterelor atunci când le țineți cu ambele mâini. Rezistența la îndoirea laterală se realizează, în primul rând, muşchi pătraţi spatele inferior și mușchii abdominali oblici. Opțiuni de antrenament: exercițiu de scânduri laterale, exercițiu de mers fermier, exercițiu de deadlift. Pur și simplu poți transporta achizițiile din magazin în ambele mâini. În general, toate acele exerciții în care tu, în ciuda sarcinii, îți menții echilibrul.

Faceți exerciții de prevenire a rotației. Adevăratele exerciții anti-rotație urmăresc să prevină rezistența la rotație a coloanei lombare. Este posibil să vedeți pe cineva cu un ac de lemn sau o mreană pe umeri, rotindu-se dintr-o parte în alta. Dacă vă este frică de hernie de disc și vă este teamă să nu aveți o cocoașă, vă rugăm să nu faceți acest lucru. Da, unii sportivi au nevoie de sarcini de rotație, dar acestea se bazează pe rezistență și prevenirea rotației și stabilității în primul rând. Opțiuni de antrenament: exercițiu „apăsați pe presă”, exercițiul „stați pe un genunchi”, exercițiul „stand pentru genunchi cu sarcină de greutate”. Exerciții complexe, cum ar fi curățarea cu putere cu gantere sau exercițiul de rând renegat sunt de asemenea bune.

Lucrați pe gluteus maximus. Menține o coloană neutră și stabilă în timpul antrenamentului de forță: mișcă-te ca un acordeon în timp ce te ghemuiești sau ridici deadlifting. Rol mare muschiul fesier constă în extensia șoldului (reducerea sarcinii, împingerea în sprint), mișcare, rotație externă (întoarcerea piciorului) și rotație internă (întoarcerea piciorului). Opțiuni de antrenament: extensie de șold cu pendul din poziție în picioare în patru labe, un exercițiu cu clapetă, un exercițiu cu un expander. În plus, exerciții cu mai multe articulații, cum ar fi genuflexiuni, punți pentru glute, deadlift și fandare, cu accent pe extensia completă a șoldului și extensia gluteus maximus în mișcare.

Mulți antrenori și cercetători spun că mușchii fesieri ar trebui să fie o necesitate. activitate fizica dar fără a pierde poziţia neutră a coloanei vertebrale. În astfel de cazuri, poziția cu patru picioare îi învață pe sportivi să strângă mușchii abdominali și să extindă gluteus maximus. Extrapolarea acestei funcții și aplicarea acesteia la sarcini mari de ghemuit este ceea ce vrem să realizăm.

Fa un plan

Stimulați, nu vă distrugeți mușchii de bază. Acest lucru se face cel mai bine în timpul sau după încălzirea dinamică înainte de prima încărcare. Amintiți-vă că poziția corpului este punctul central, așa că nu încercați să fiți prea activ și să urmăriți oboseala. Alegeți nivelul de antrenament care se potrivește cel mai bine nevoilor dvs.

Un set de exerciții pentru mușchii nucleului

Faceți exerciții de activare a gluteus maximus și anti-flexie laterală.

Primul nivel, cel mai puțin dificil

1. Exercițiul „Planck” 2-3 seturi de 45-60 de secunde.
2. Stretch Flexor de șold 2 seturi, câte 8 repetări pe fiecare parte
3. Exercițiu de scândura laterală 2-3 seturi de 45-60 de secunde

Exercițiu de întindere a flexorului șoldului

Nivelul doi, dificultate medie

1. antrenament funcțional pe buclele TRX
2. Antrenamentul de putere partea inferioară a corpului 2 seturi a câte 8 repetări pe fiecare parte
3. Exercițiu " placă laterală cu picioarele ridicate „2-3 seturi de 45-60 de secunde

Antrenament funcțional pe bucle TRX

Antrenamentul de forță al corpului inferior

Nivelul trei, cel mai dificil

1. Exercițiu cu role
2. Exercițiu pentru podul fesieri pe un picior 2 seturi a câte 8 repetări pe fiecare parte
3. Exercitați „mersul fermierului” 2 seturi a câte 30 de pași

Exercițiu pentru mersul fermierului

Exercițiu pentru podul fesieri pe un picior

Ziua de încălzire a corpului superior

Nivelul unu, mai puțin dificil
1. Întindere în poziție în picioare pe un genunchi 2 seturi de 15-20 de secunde.
2. Întinderea în decubit dorsal.
Întindere în poziție în picioare pe un genunchi 2 seturi de 15-20 de secunde

Întinderea în decubit dorsal.

Nivelul doi, dificultate medie

1. Exercițiu pentru presa pe genunchi îndoit 2 seturi de 8-12 repetări
2. Exercițiu „mers cu picioarele legate” 2 seturi de 8-12 repetări
Exercițiu de apăsare a genunchiului îndoit

Exercițiul „mergi cu picioarele legate”

Nivelul trei, cel mai dificil

1. Bench press, îngenunchind 2 seturi de 8-12 repetări
2. Exercițiul „mers cu un expander” de 2 seturi de 8-12 ori

Exercițiul „mergi cu un expander”