Fiecare femeie vrea să arate perfect. Iar principala problemă cu care se confruntă doamnele sunt imperfecțiunile siluetei.
Nu ar trebui să vă fie frică de această problemă - este ușor de rezolvat, mai ales dacă sunteți hotărât și urmați reguli generale pentru îmbunătățirea și corectarea figurii.
Este foarte important să luați o gamă întreagă de măsuri, în acest articol vă vom spune care dintre ele și, de asemenea, arătăm fotografii cu exerciții pentru figură.
O figură frumoasă acasă este reală. Primul și cel mai important pas către acest obiectiv: alimentație adecvată.
Nu este vorba despre diete debilitante - sunt contraindicate: nu vei face decât să-ți agravezi metabolismul, iar greutatea se va întoarce la fel de repede cum a rămas. Aveți răbdare și respectați următoarele reguli.
În primul rând, dieta ta ar trebui să fie variată, cu siguranță să conțină legume și fructe proaspete.
Nu ar trebui să scapi complet de meniul tău de pâine: pâinea cu conținut scăzut de calorii, precum secară și negru, nu numai că nu este dăunătoare pentru siluetă, ci și bună pentru intestine și îmbunătățește metabolismul.
Dar fast-food-ul, făina bogată în calorii și pastele trebuie excluse complet din dietă. Dacă vă plac foarte mult băuturile carbogazoase (care trebuie și ele abandonate) - înlocuiți-le ceai verde bineinteles fara zahar. De asemenea, ceaiul verde accelerează metabolismul și este considerat un bun ajutor pentru pierderea în greutate.
În ceea ce privește potolirea setei în general, trebuie băut cu 2 ore înainte și 2 ore după masă, este dăunător să bei alimente. Trebuie să bei mult: 1,5-2 litri pe zi au un efect benefic asupra organismului, digestiei și ajută la scăderea greutății.
Există un mit comun conform căruia carbohidrații sunt cel mai mare dușman al fetelor, cu toate acestea, acest lucru nu este adevărat. Carbohidrații lenți – cei care se găsesc în cereale, pâine de secară – sunt utili și necesari.
La micul dejun, asigurați-vă că mâncați cereale - sunt satisfăcătoare și, cu toate acestea, nu vor afecta negativ silueta.
Îngrijire externă
Pe lângă o atenție deosebită acordată alimentației și exercițiilor fizice pt figura frumoasa, nu uita produse cosmetice pentru îngrijirea pielii. Ele nu numai că promovează reînnoirea pielii, ci o întăresc, împiedică dezvoltarea celulitei și, plus totul, dispersează sângele și împiedică acumularea grăsimilor într-un singur loc.
De exemplu, mierea confiată este excelentă remediu natural pentru peeling eficient: curăță perfect porii, îndepărtează un strat de piele moartă.
Mierea este în general un ajutor universal în îngrijirea pielii și a figurii: băile cu lapte și miere hidratează perfect pielea.
Pentru a face o astfel de baie, pregătiți următoarea soluție: adăugați trei linguri de miere la trei litri de lapte și amestecați bine. Adăugați acest amestec în apă - și baia este gata.
Exfoliant cu cafea este, de asemenea, foarte eficient în curățarea porilor și reînnoirea pielii: luați zaț de cafea și frecați-l intens pe pielea umedă, acordând o atenție deosebită zonelor cu probleme. Acest scrub este, de asemenea, o excelentă prevenire a celulitei.
Un alt remediu simplu și eficient pentru celulită este un duș de contrast. În plus, această procedură ameliorează perfect stresul și are în general un efect benefic asupra organismului.
Poti folosi si creme si scrub-uri achizitionate: hidratante, demachiante, anticelulitice si orice altele care iti vor fi de folos in ingrijirea pielii.
Cu toate acestea, nu vă bazați doar pe produse cosmetice și pe influențele externe: corp bun- Aceasta este o serie întreagă de măsuri, dintre care cele mai importante sunt un sistem de exerciții pentru silueta și o alimentație adecvată.
Sistem de exerciții
Cea mai importantă componentă a procedurilor pentru îmbunătățirea siluetei și pierderea în greutate este stresul exercitatși o gamă întreagă de exerciții pentru figură. Dacă nu faci sport, atunci nici nutriția adecvată, nici cosmeticele și nici alte mijloace nu te vor ajuta.
Mușchi abdominali
Cea mai problematică și deranjantă zonă pentru femei este zona taliei și a abdomenului. Obținerea unui abdomen plat și tonifiat nu este deloc dificilă - efectuează regulat exercițiul abdominal clasic și vei obține un mare succes.
Ar trebui efectuată astfel: întinde-te pe spate, pune mâinile în spatele capului și ridică-ți corpul în picioare, încordând cât mai mult posibil. muschi mai puternici burtă.
Mișcările trebuie efectuate în ritm lent, și în niciun caz nu trebuie să te ajuți cu mâinile: ridicarea corpului se face numai datorită forței mușchilor abdominali.
Dacă scopul tău este să te întărești muschii laterali stomac, ar trebui să efectuați un exercițiu similar în acțiune: faceți totul la fel ca în exercițiul anterior, numai în timp ce ridicați corpul, întindeți alternativ unul dintre coate până la genunchiul opus.
Pentru a consolida muschii inferiori apăsați în loc să ridicați corpul la picioare, ridicați picioarele spre corp. Este mai eficient să ridici picioarele drepte, dar dacă tot îți este greu, le poți ridica cu genunchii îndoiți.
Fese și coapse
Fesele și coapsele sunt o zonă foarte importantă, mai ales pentru a atrage atenția bărbaților. Există multe exerciții pentru a strânge și îmbunătăți această zonă, dar cele mai multe dintre ele sunt efectuate în sala cu mreană sau acasă, dar cu alte încărcături - kettlebell și așa mai departe.
Vom lua în considerare un astfel de exercițiu, a cărui implementare nu necesită deloc prezența echipamentului sportiv.
Se efectuează astfel: întinde-te pe spate, sprijinind picioarele pe pământ, și ridică corpul corpului, îndoind genunchii și ținând călcâiele și spatele pe pământ. Întinde-ți brațele de-a lungul trunchiului cu palmele în jos.
De fiecare dată când inspirați, ridicați pelvisul atât de sus încât genunchii să fie într-un unghi drept. Repetați aceste mișcări de cel puțin treizeci de ori. Efectuați mișcări încet, într-un ritm moderat, nu uitați de respirație.
Umeri și brațe
Întărirea muşchilor mâinilor şi centură scapulară de asemenea, chiar acasă - nu este necesar să recurgeți la vizitarea sălilor de fitness scumpe. Aici puteți ajuta cele mai obișnuite flotări.
Dacă îți este greu să faci acest exercițiu în „poziția culcat”, te poți ajuta: împinge în sus din genunchi. În funcție de efectul asupra mușchilor, flotările pot funcționa în moduri diferite: totul depinde de poziția mâinilor tale.
Cu cât întindeți brațele mai larg, cu atât va fi mai puternică sarcina asupra mușchilor pieptului. Dacă vă plasați brațele mai înguste, veți crește sarcina asupra tricepsului.
Trebuie remarcat faptul că prin încordarea mușchilor pieptului, puteți strânge poziția pieptului (dar nu o crește).
Exerciții de flexibilitate
Este foarte important să acordați atenție flexibilității corpului dumneavoastră. Exercițiile de yoga, precum și orice alte exerciții obișnuite de întindere, sunt eficiente pentru creșterea flexibilității.
Oricare dintre aceste exerciții trebuie efectuate însă numai după o încălzire: fără a încălzi mușchii, riscați să rupeți ligamentele.
Concluzie
Cardio ar trebui să fie, de asemenea, o parte integrantă a antrenamentelor tale și de aici ar trebui să începi: exerciții de alergare și sări pe coarda, exerciții de aerobic și chiar dans.
În concluzie, mai trebuie spus că drumul către o figură frumoasă este lung și anevoios. Veți avea nevoie de multă răbdare și voință.
Nu trebuie să renunți niciodată dacă nu vezi rezultate imediate - este un lung și munca grea, ale căror fructe se coc mult timp.
Atunci este foarte important să acordați atenție motivației: nu uitați pentru ce și de ce ați început și cum doriți să aveți un corp frumos.
Amintiți-vă, de asemenea, că abordarea acestei probleme este complexă: nu veți obține un rezultat pozitiv doar mâncând corect sau doar făcând mișcare.
Urmați toate sfaturile de mai sus: exerciții pentru figură perfectă, nutriție adecvată echilibrată și îngrijire cosmetică. Atunci vei obține un succes uimitor. Mult noroc!
Exerciții foto pentru figură
Un set de exerciții pentru o figură frumoasă este format din exerciții simple, astfel încât fiecare femeie le poate face. Ne vom uita la exerciții pentru șolduri, talie, picioare, piept.
Exerciții pentru fiecare zi pentru o siluetă perfectă
Atenție la șolduri
"Bicicletă"
Întins pe podea, ridicați picioarele și faceți mișcări similare cu mersul pe bicicletă. Încercați să vă mențineți mușchii coapsei relaxați în timp ce faceți acest lucru. Accelerează treptat ritmul exercițiului. Începeți cu 40 de „scrolls” și creșteți treptat până la 150 de ori. Puteți face o pauză între ele. Acum știi cum să faci corect exercițiul cu bicicleta.
"Trecere"
Exercițiile includ în mod necesar traversări. Întins pe podea, ridicați picioarele, îndoiți genunchii într-un unghi drept. Cu ajutor articulațiile șoldului mută mai întâi piciorul drept peste stânga, apoi stânga peste dreapta. Nu uita de mușchii relaxați. Acestea au fost elementele de bază despre cum să faci corect exercițiul crossover.
„Picioare balansate”
Cum se face exercițiul „Picioarele Mahi”? Pentru asta veți avea nevoie de un scaun. Pune-l înapoi la tine. Ținând-o, balansează-ți piciorul drept înainte și lateral de 10 ori. Apoi celălalt picior. Exercițiul de balansare a picioarelor este extrem de benefic pentru șolduri.
„Transferul picioarelor”
Stai pe podea cu mâinile în spate. Îndoiți genunchii. Acum transfer genunchi îndoiți mai întâi la dreapta, apoi la stânga de 10-20 de ori.
„Merind” pe fese
Stând pe podea, întinde-ți picioarele drepte, ridică-ți brațele paralel cu podeaua. Acum, ridicând șoldurile alternativ, mișcă-te mai întâi înainte, apoi înapoi. Pentru început, la 2-3 metri, mărind treptat distanța. Acestea au fost exercițiile de bază pentru coapse.
Exerciții pentru talie
Cot-genunchi
Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor. Fixați-vă mâinile pe ceafă. Acum apleacă-te înainte și atinge-ți cotul drept de genunchiul stâng, apoi înăuntru pozitia de pornire. Acum un alt cot. Când efectuați exercițiul, încercați să nu vă îndoiți genunchii.
Schimbarea picioarelor
Întinde-te pe podea, ținându-te pe coate, mișcă-ți piciorul drept partea stangași atingeți-o pe podea, reveniți la poziția anterioară, apoi piciorul stâng spre dreapta. Am descris exercițiile de bază pentru zona taliei.
Exerciții pentru picioare
1. Arată ca părțile picioarelor tale. Pe șosete și pe tocuri timp de 1 min, pe exterior și interior 30 sec.
2. Lipiți-vă de scaun, balansați-vă în lateral. Mai întâi cu un picior, apoi cu celălalt.
3. Squat cu greutăți. Această funcție poate fi îndeplinită de gantere cu greutatea de 1-3 kg sau sticle de apă de 1,5-2 litri
exerciții pentru piept
1. Pune-te în genunchi, cu trunchiul drept. Ridică-ți brațele drepte în sus, întinde-te, apoi coboară palmele în sus, de 10 ori.
2. Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, ridicați brațele la nivelul pieptului, îndreptați-le. Apăsați-le împreună, apoi relaxați-vă și strângeți-le din nou. Repetați de 10 ori.
Aceste exerciții își vor arăta rezultatele foarte repede dacă le practicați zilnic.
Materiale video pe tema articolului
Secretele figurii perfecte de la vedetele de la Hollywood:
Pilates pentru o silueta subțire:
Exerciții cu Cindy Crawford:
Acest set de exerciții are ca scop întărirea mușchilor responsabili de formarea unei siluete ideale: fesele strânse, șolduri elastice și abdomen plat. Este posibil să găsești corpul visurilor tale acasă, dacă nu ești leneș și urmărește doi conditii importante:
- Efectuați acest set de exerciții pentru o siluetă ideală de 2-3 ori pe săptămână.
- Urmați principiile unei alimentații sănătoase.
Înainte de a începe exercițiile principale, încălziți-vă corpul și pregătiți-l pentru lucru. Încălzirea ar trebui să includă orice lucru aerobic: alergare pe loc, sărituri cu coarda, precum și gimnastică articularăși exerciții de rotație blânde.
Urmăriți-vă respirația pe tot parcursul antrenamentului: faceți un efort la expirare și relaxați-vă la inspirație.
Când faceți exerciții, concentrați-vă pe capacitățile fizice. Dacă vă este dificil să efectuați exercițiul, atunci faceți-l mai ușor: modificați amplitudinea mișcării sau reduceți numărul de abordări.
Creșteți treptat sarcina cu greutăți suplimentare, abordări suplimentare, adăugând dinamică sau schimbând amplitudinea.
Fante cu gantere
Efect:întărirea feselor și coapselor.
Performanţă: stai drept, depărtează-ți picioarele la lățimea umerilor. Fângeți cu piciorul drept, asigurându-vă că genunchiul nu cade înainte. Încercați să coborâți și să mutați greutatea corpului pe piciorul din față.
Procesat cu MOLDIV Relief: Dacă vă este greu să vă echilibrați, țineți cu o mână de spătarul unui scaun.
Complicaţie: fă o pasă pe un deal mic. Acest lucru vă va ajuta să vă întindeți mai mult fesele și ischiochimbiolarele.
Cantitate: 3 seturi de 10-15 repetări pe picior.
Greutatea gantere: 2-5 kg
Răsucire
Efect:întărirea mușchilor abdominali
Performanţă:întinde-te pe spate, îndoaie genunchii, pune mâinile în spatele capului. Efectuați răsucirea datorită mușchilor presei. Nu-ți încorda gâtul.
Procesat cu MOLDIV Relief:încrucișează-ți brațele peste piept sau întinde-le înainte.
Dacă vă îndreptați picioarele, va fi oarecum mai ușor de executat. Este mai bine să le așezi sub un suport sau să le ceri să țină.
Complicaţie: performând cu greutate suplimentară pe piept sau în spatele capului.
Cantitate:
Adiţional greutatea: 2-5 kg
placă laterală
Efect:întărirea mușchilor presei, spatelui, feselor și șoldurilor.
Performanţă:întinde-te pe partea dreaptă. Strângeți mușchii abdominali și ridicați pelvisul în sus, punând accent pe picioare și pe palma mâinii drepte. Păstrați o linie dreaptă, țineți picioarele drepte, nu lăsați pelvisul.
Relief: executând o scândura laterală cu accent pe antebraţ.
Complicaţie: ridicarea simultană a brațului stâng și a piciorului stâng; mișcări dinamice ale pelvisului în sus și în jos.
Cantitate: de la 20 sec la 2 minute
Flotări
Efect:întărirea centurii scapulare, a pieptului și a spatelui
Performanţă: luați o poziție orizontală cu sprijin pe șosete și palmele mâinilor. Aliniați-vă într-o linie dreaptă paralelă cu linia podelei. Pune-ți mâinile dedesubt articulațiile umăruluiîndreptați palmele înainte. Îndoaie coatele și coboară încet pentru a reveni la poziția inițială.
Relief: efectuarea de flotări de la genunchi, de pe perete sau de pe bancă.
Complicaţie: push-up cu bumbac
Cantitate: 2-3 seturi de 8-12 repetări
Genuflexiuni
Efect:întărirea coapselor și feselor
Performanţă: stați drept, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor, întindeți-vă șosetele în lateral. Arcați-vă spatele, așteptați înainte. Așezați-vă ghemuit până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Asigurați-vă că genunchii nu depășesc degetele de la picioare. Împingeți-vă călcâiele de pe podea și reveniți la poziția inițială.
Relief: face genuflexiuni superficiale
Complicaţie: performanță cu greutăți (cu gantere, cu mreană pe umeri)
Cantitate: 2-3 seturi de 10-15 repetări
Podul Glutei
Efect:întărirea feselor și a spatelui coapsei.
Performanţă:întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii, plasați mâinile de-a lungul corpului. Strângeți-vă fesele și ridicați șoldurile până la oprire, păstrând în același timp o linie dreaptă a corpului de la umeri până la genunchi. Fixați poziția la punctul final timp de 1-2 secunde, reveniți la poziția inițială.
Relief: găsiți o amplitudine confortabilă de ridicare pentru dvs
Complicaţie: efectuarea cu greutate suplimentară pe șolduri, ridicarea de pe bancă, ridicarea cu un picior de sprijin. Efectuarea exercițiilor de dinamică: amestecarea și creșterea genunchilor.
Cantitate: 3 seturi de 10-15 repetări.
Așteptăm cu nerăbdare comentariile voastre! Dacă ți-a plăcut articolul, salvează-l pentru tine și împărtășește-l prietenilor tăi!
Secretul armoniei a fost dezvăluit de mult. Componentele principale în lupta dificilă împotriva supraponderal- alimentație adecvată, stil de viata sanatos viata, sportul si vointa. site - cum se ajunge corp perfectîn doar 20 de minute pe zi făcând 10 exerciții esențiale.
Eficiență maximă
Pielea ofilită a gâtului și prezența unei bărbie dublă în exterior adaugă mai mult de cinci ani la vârsta unei femei. Daca altii zonele cu probleme poate fi deghizat vizual cu ajutorul hainelor selectate corespunzător și a lenjeriei intime corective, atunci zona închisă a gâtului în cele mai multe cazuri este un indiciu clar al unei probleme. Îndreptarea cufăr, puneți-vă palmele pe umeri și încercați să trageți gâtul în sus cât mai mult posibil în timp ce apăsați degetele pe umeri. Asigurați-vă că umerii dvs. rămân nemișcați. Inspiră, numără până la 10, expiră. Repetați exercițiul de 15 ori. Relaxați-vă corpul și coborâți-vă brațele în lateral. Înclinați capul cât mai jos în față, apoi faceți o întoarcere lină spre stânga, îndoiți gâtul înapoi, apoi spre umărul drept și din nou spre piept. Acum repetați exercițiul în direcția opusă. Un set de exerciții vă va ajuta să scăpați de a doua bărbie. Pune pumnii sub bărbie și, învingând rezistența mâinilor, deschide gura. Repetați exercițiul de 15 ori.
Exerciții pentru mâini frumoase
Sânul feminin este format în principal din țesut adipos, astfel încât fiecare kilogram, în plus sau în minus, îi afectează forma și elasticitatea. Cu ajutorul exercițiilor, este imposibil să faceți sânul mai elastic, să-i creșteți dimensiunea sau să-i schimbați forma, deoarece îi lipsește fibre musculare dar exercițiile fizice regulate vor ajuta la întărire muşchii pectoraliși capabil să ridice pieptul. Pentru acest exercițiu veți avea nevoie de un scaun sau fitball. topîntinde-te pe suprafața spatelui, ținându-ți trunchiul pe picioarele pe jumătate îndoite. Luați o gantere în fiecare mână, îndreptați-o și țineți-o deasupra voastră. Începeți încet să lăsați mâinile în spatele capului, cât mai jos posibil. Inspirând adânc, trage în stomac în timp ce cobori brațele. Revenind la poziția inițială, expirați. Faceți patru seturi de 12 repetări.
Ţintă: burtă elastică.
Pentru a realiza presa perfecta, este important de retinut ca, pe langa exercitii fizice, reducerea aportului de calorii contribuie la reducerea depunerilor pe abdomen. Băutură mai multă apă, renunțați la obiceiurile alimentare proaste - fast-food, dulciuri, produse din făină și începeți să faceți exerciții pentru presă. Întindeți-vă pe spate și îndoiți genunchii, puneți picioarele împreună, prindeți-vă mâinile în broasca din ceafă. Ridicați corpul până la genunchi, ridicând ușor omoplații de pe podea. Spatele inferior ar trebui să rămână pe loc. Repetați exercițiul de 30 de ori în 3 seturi. Întins pe spate, îndoiți genunchii și ridicați șoldurile astfel încât să devină perpendiculare pe podea, brațele ar trebui să fie extinse de-a lungul corpului. Cu efortul mușchilor abdominali inferiori, trageți genunchii și pelvisul spre piept, ridicând complet pelvisul de pe podea. Repetați exercițiul de 30 de ori în trei seturi.
Ţintă: talie subtire, subliniind vizual feminitatea .
Înclinațiile efectuate corespunzător ajută în mod eficient să scapi de centimetri în plus din zona taliei. Punând mâinile împreună în palme, îndoiți-vă încet în direcții diferite. Ai grijă la spate - ar trebui să fie uniform, pantele trebuie făcute strict de-a lungul liniei laterale a picioarelor. Faceți două seturi de 15 exerciții.
Următorul exercițiu este îndoirile înainte și înapoi. Pune-ți mâinile pe talie, stai drept, picioarele ar trebui să fie depărtate la lățimea umerilor. Inspirați și aplecați-vă încet înainte cu spatele drept, rămâneți în această poziție câteva secunde, reveniți la poziția inițială și îndoiți spatele, apoi zăboviți din nou. Faceți 2 seturi de 15 exerciții.
Exercițiul „Moara”. Luați o poziție înclinată, picioarele trebuie să fie drepte, spatele uniform. Începeți să vă desfășurați brațele ca o moară de vânt în diferite direcții. În acest caz, o mână ar trebui să fie cât mai aproape de picior, a doua - sus deasupra capului într-o poziție dreaptă. Faceți exercițiul în două seturi de 15 leagăne cu fiecare mână.
Misiunea este fezabilă cu ajutorul unui set de exerciții pentru fese, șolduri, spate și spate. Așezați-vă pe podea și mențineți-vă trunchiul perpendicular pe podea. Cu efortul feselor și șoldurilor, ridicați-vă în poziția de masă, păstrând greutatea pe mâini. Trageți-vă stomacul în timpul exercițiului. Țineți poziția la masă timp de 30 de secunde, apoi reveniți la poziția inițială. Repetați exercițiul de 30 de ori.
Pentru a efectua exercițiul de înghițire, ridicați-vă, balansați piciorul drept înapoi, deplasând greutatea spre stânga și înclinați corpul înainte. Rămâneți în poziție timp de 30 de secunde. Luați mâna dreaptă în lateral, în timp ce răsuciți ușor pieptul. Întindeți și întoarceți-vă brațul în poziția inițială de aproximativ 20 de ori, apoi repetați exercițiul cu celălalt picior. Faceți două seturi de 40 de repetări.
Ţintă: frumoasa picioare zvelte cu linii în relief clar definite și genunchi ascuțiți.
Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii, plasați mâinile de-a lungul corpului. Începeți să vă ridicați trunchiul până când numai capul, umerii, coatele și picioarele ating podeaua. Coborâți încet trunchiul în poziția inițială de la gât până la talie. Faceți exercițiul de 20 de ori.
Stai drept, depărtează-ți picioarele la lățimea umerilor, pune-ți mâinile pe șolduri. Ține spatele drept, inspiră și îndoaie genunchii într-un unghi drept, ca și cum ai fi așezat pe marginea unui scaun. Spatele în timpul exercițiului ar trebui să se încline ușor înainte, dar să rămână drept. Țineți partea de jos pentru câteva secunde și cu o expirație, începeți să vă ridicați. Fără a-ți îndrepta genunchii, repetă exercițiul de 10 ori.
Genuflexiunile includ glezna, genunchiul și articulațiile șolduluiși întărește tendoanele genunchiului. Unul dintre cele mai utile exerciții în arderea grăsimilor poate provoca daune ireparabile sănătății dacă nu executie corecta. Când stați ghemuit, urmați o linie dreaptă de la spatele capului până la coczis, nu vă arcuiți spatele și nu vă înclinați. Genunchii în poziția inferioară nu trebuie să iasă înainte, spre interior sau spre exterior - locul lor este deasupra picioarelor. Nu-ți ridica călcâiele de pe podea. Urmăriți-vă respirația și faceți genuflexiuni calm. Destinde-ți picioarele mai mult decât lățimea umerilor - astfel, ghemuindu-te, vei include mușchii în muncă suprafata interioara coapse și fese. Picioarele trebuie așezate la un unghi de 45˚ în direcții diferite. Efectuați 50 de genuflexiuni incomplete. Apoi luați gantere și mai faceți 15 genuflexiuni. Datorită greutății suplimentare, veți crea sarcina necesară asupra mușchilor.
Ţintă: menținerea în formă bună și creșterea plasticității musculare și a mobilității articulare.
Întinderea, ca genuflexiunile, trebuie făcută cu atenție. Țineți fiecare poziție timp de 10 până la 30 de secunde până când tensiunea dispare. Dacă durerea nu dispare, atunci întinderea a fost prea puternică și exercițiul trebuie oprit sau slăbit. Nu-ți ține respirația. Stai drept, întinde-ți picioarele nu lat și îndoaie-le la genunchi. Ridică un braț în sus și întinde-te cât poți de mult. Coborâți mâna în jos și faceți exercițiul cu cealaltă mână. Repetați exercițiul de șase ori.
Stai cu spatele la perete, pune palmele la spate și sprijină-le de perete. Ghemuiește-te încet, alunecând palmele pe perete. Țineți poziția timp de 20 de secunde și repetați exercițiul de șase ori. Așezați-vă pe podea și depărtați-vă picioarele, strângeți-vă mâinile la ceafă. Înclinați încet corpul înainte, încercând să ajungeți la genunchiul drept, reveniți ușor și încet la poziția inițială și întindeți-vă până la genunchiul stâng. Repetați exercițiul de șase ori pentru fiecare parte.
Întindeți-vă pe spate și trageți picioarele drepte până la cap, încercați să vă strângeți picioarele cu mâinile. Țineți poziția timp de 20 de secunde, apoi coborâți încet picioarele drepte pe podea. Repetați de șase ori.
Mersul adecvat ajută la menținerea tonusului muscular. Nu este recomandat să faceți exerciții de mers pe jos pentru arderea caloriilor în drum spre serviciu - lăsați deoparte pentru acestea activități sportive timp după ziua de lucru sau weekend. Mergeți corect: spatele și capul trebuie să fie drepte, nu uitați-vă la picioare, ci doar înainte, umerii trebuie să fie îndreptați și relaxați și, de asemenea, să trageți mușchii stomacului și feselor. Când faci un pas, pășește mai întâi pe călcâi, apoi pe deget. Refuzați liftul dacă apartamentul sau biroul dvs. este mai jos de etajul 15. Mersul în sus va întări mușchii feselor, gambelor, din față și din spate ai coapsei. Asigurați-vă că spatele este cât mai relaxat posibil în timpul mersului. Exercițiul „mers cu greutate suplimentară” are ca scop întărirea mușchilor fesieri mici și mari. Când ridicați piciorul de pe sol pentru următorul pas, strângeți puternic muschii fesieri. Arderea grăsimilor începe după 45 de minute de mers pe jos, așa că, în medie, trebuie să mergeți de la 40 de minute la o oră. Cu 10 minute înainte de începerea mersului și imediat după terminarea cursurilor, ar trebui să bei un pahar de apă necarbogazoasă. La fiecare 15 minute în timp ce mergi pe jos, ar trebui să bei câteva înghițituri.
Sport
Primăvara nu înseamnă doar schimbarea garderobei tale. Este încă perioada de pregătire activă a organismului pentru sezonul estival.
În lupta pentru corpul perfect fiecare își urmărește propriile obiective: cineva vrea să-și îmbunătățească sănătatea, dar cineva vrea să întâlnească sezonul de plajă zvelt și în formă, astfel încât să poată pune un bikini nou sau pantaloni scurți preferati fără ezitare.
Iată 5 exerciții aproape magice, cu implementarea corectă a căruia, corpul tău va fi în curând transformat.
Doar 10 minute în fiecare zi și într-o lună nu-l vei recunoaște.
Exerciții pentru silueta perfectă
1. Scândura
Scândura este un exercițiu static.
Aceasta înseamnă că nu trebuie să vă mișcați în timpul exercițiului, doar să vă mențineți corpul în poziția corectă. Scândura este considerată un exercițiu de bază.
Pentru a face acest lucru corect, urmați exemplul prezentat în figura de mai sus.
Rezemați-vă pe coate, antebrațe și antepicior. Este foarte important să vă mențineți spatele perfect drept.Încercați să nu vă coborâți talia astfel încât linia coapsei să fie paralelă cu podeaua.
Dacă nu întâmpinați dificultăți în a face o scândură, este cel puțin ciudat. Ar trebui să simți tensiune în aproape fiecare parte a corpului: mușchii spatelui, abdomenului, coapselor din față și mușchii brațelor.
2. Flotări (exercițiu de push up)
Flotările sunt un alt exercițiu în care sunt implicați literalmente toți mușchii majori.
Prin acest exercițiu, vă întăriți corpul.
Fă-o pe o podea plată.
Poziția fixă a corpului: n iar cu brațele drepte întinse ține corpul pentru câteva secunde, susținând în același timp o linie dreaptă de picioare, spate și fese.
Coborâți încet corpul îndoind coatele. Apoi, îndreptându-vă brațele, reveniți încet la poziția inițială. Cel mai important lucru este să ții mereu spatele, fesele și picioarele drepte.
Trebuie să simți modul în care mușchii abdominali, mușchii brațelor și, de asemenea, mușchii din față ai coapsei sunt încordați.
Un set de exerciții pentru o figură frumoasă
3. Genuflexiuni
Genuflexiunile vor ajuta la întărirea mușchilor coapsei, mușchi de vițel si postura corecta.În plus, acest exercițiu va îmbunătăți tonusul general al corpului și va ajuta la arderea grăsimilor.
Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor sau puțin mai late. Întinde-ți brațele în fața ta și apoi mergi direct la genuflexiuni, ținând capul drept.
Încercați să faceți exercițiul cu spatele cât mai drept posibil. Coborâți pelvisul până când coapsele sunt paralele cu podeaua (pe cât posibil).
4. Poziția unui câine de vânătoare
Reveniți la poziția inițială așa cum ați face pentru o scândură.
Trageți-vă stomacul și extindeți simultan un picior și brațul opus, menținând în același timp echilibrul perfect.
Țineți această poziție cel puțin un minut. Apoi coboară încet brațul și piciorul, repetă acest exercițiu cu celălalt picior și braț.
Așa-zisul atitudine de câine de vânătoare dezvoltă mușchii fesieri, mușchii abdominali, precum și mușchii din regiunea lombară.
5. Exerciții cu ridicarea șoldurilor din poziție culcat
Ridicarea șoldurilor dintr-o poziție culcat este exercițiu perfect pentru corp.
Datorită lui, poți dezvolta mușchii fesieri, ischio-jambierii, precum și întărirea mușchilor abdomenului, spatelui și șoldurilor.
Întinde-te pe spate, îndoaie picioarele la genunchi. Piciorul trebuie să fie complet pe podea, întindeți-vă brațele în lateral la un unghi de 45 de grade în raport cu corp.
Trageți fesele, ridicați șoldurile cât mai sus posibil. Ține-ți corpul în această poziție pentru câteva secunde. Apoi coboară încet pelvisul și repetă exercițiul din nou.
Acest program include 5 exerciții de bază, constă din două antrenamente. Efectuați exercițiile timp de 4 săptămâni în următoarea secvență, acordând atenție timpului pentru fiecare tip de exercițiu:
Antrenament 1:
1 minut scândură
1 minut flotări
2 minute - genuflexiuni
1 minut - poziție de câine de vânătoare
1 minut - ridicarea șoldurilor dintr-o poziție culcat
1 minut scândură
1 minut flotări
2 minute - genuflexiuni
* Pauza dintre exerciții ar trebui să fie de 10 secunde.
Antrenamentul 2:
3 minute - scândură
3 minute - poziția câinelui de vânătoare
3 minute - ridicarea șoldurilor dintr-o poziție culcat
1 minut flotări
* Pauza dintre exerciții ar trebui să fie de 15 secunde.
Efectuați un set de aceste exerciții de 6 ori pe săptămână în următoarea secvență:
* Faceți a șaptea zi o zi liberă.
Saptamana 1:
Ziua 1: antrenament 1
Ziua 2: antrenament 2
Ziua 3: antrenament 1
Ziua 4: antrenament 2
Ziua 5: antrenament 1
Ziua 6: antrenament 2
Ziua 7: zi libera
Săptămâna 2:
Ziua 1: antrenament 2
Ziua 2: antrenament 1
Ziua 3: antrenament 2
Ziua 4: antrenament 1
Ziua 5: antrenament 2
Ziua 6: antrenament 1
Ziua 7: zi libera
După ce ați terminat a doua săptămână, reveniți la rotația de exerciții din săptămâna 1 din nou.
Rezultatele nu vor întârzia să apară. După 4 săptămâni nu-ți vei mai recunoaște corpul.
*Este de adăugat că eficacitatea acestor exerciții va crește semnificativ atunci când sunt efectuate în combinație cu dieta potrivită.