Genuflexul cu mreană este unul dintre exercițiile de bază de culturism. Astăzi este folosit atât de bărbați, cât și de femei, reglând sarcina și obținând rezultatele dorite. De mare importanță în toate acestea este tehnica corecta genuflexiuni cu mreană, așa că este recomandat să o studiezi perfect

Tehnica corectă de ghemuit cu mreană face posibilă antrenarea mai multor grupe musculare simultan, ceea ce asigură creșterea masei musculare a întregului organism. Bara în acest caz este folosită ca agent de ponderare, ceea ce permite creșterea eficacității exercițiului. Genuflexiunile cu mreană oferă multă energie, ceea ce face posibil să scapi de el greutate excesiva, întărește mușchii și construiește masa musculara- totul depinde de obiectivele tale.

Barbatii implicati in sport apreciaza si respecta acest exercitiu. O fată ghemuită cu o mreană este de obicei văzută mai rar. Dar dacă respectați măsurile de siguranță corecte și nu folosiți prea multă greutate, acest exercițiu va aduce doar beneficii, vă va ajuta să obțineți șolduri elastice și fese rotunjite. Multe fete se tem să se ghemuiască pentru că cred că acest exercițiu le va strica talia. Dar acest lucru nu este adevărat - genuflexiunile fac figura atractivă, în plus, sarcina poate fi ajustată. Puteți folosi greutăți ușoare sau numai gâtul. Tehnica corectă de ghemuit cu mreana pentru fete este foarte importantă.

Genuflexiuni cu mreana si munca musculara

Genuflexiunile cu mreană, a cărei tehnică va fi discutată mai jos, ajută la antrenarea tuturor mușchilor corpului din partea inferioară a acestuia. La efectuarea exercițiului, sarcina poate fi reglată. Genuflexiunea standard angajează următorii mușchi:

• Mușchii fesieri;
• Cvadriceps;
• tendoane;
• muschii soleus;
• Mușchi de vițel;
• mușchii spatelui;
• Sinergiști;
• Mușchii regiunii abdominale.

Genuflexiuni clasice cu bară: tehnică

Este foarte important să știi să faci corect genuflexiuni cu mreană. Acest exercițiu are o serie de variații, dar acum ne vom uita la tehnica clasica . Include următoarele nuanțe:

• Poziția piciorului. Ar trebui să se potrivească cu lățimea umerilor. Șosetele ar trebui să fie îndreptate înainte, le puteți despărți puțin. Aceasta este poziția de pornire, care poate fi numită clasică. Când stăpânești genuflexiunile cu mreană, această opțiune va fi de bază și abia atunci poți încerca și alte opțiuni. Pentru a nu vă smulge călcâiele de pe podea, puteți folosi clătite, deși acest lucru nu aduce niciun beneficiu și nu aduce prea multă comoditate - este important să corectați tehnica aici.
• prindere. De obicei, se folosește o prindere pentru gât închis. Distanța dintre mâini nu joacă un rol deosebit, dar este important ca acestea să fie situate simetric față de centru. Acest lucru este necesar pentru a nu vă pierde echilibrul când vă ghemuiți.
• Gâtul și ochii.În întrebarea cum să te ghemuiești corect cu o mreană, acest lucru este, de asemenea, important. Privește puțin deasupra orizontului - acest lucru va economisi pozitia corecta gât, ținându-l drept. La coborârea ochilor, gâtul se va înclina automat. Și acest lucru poate provoca o leziune a coloanei vertebrale și poate crește riscul de osteocondroză. Prin urmare, amintiți-vă că nu vă puteți uita la podea în timp ce vă ghemuiți.
• Poziția gâtului. Bara poate fi ținută pe omoplați, umeri, delta frontală. Tehnica ghemuit cu mreana pe umeri este considerată clasică, aceasta este așa-numita medie de aur. Cu această aranjare a barei, sarcina va fi distribuită între picioare și spate.
• Poziția de pornire și mișcarea în jos. Picioarele trebuie așezate la lățimea umerilor, șosetele întoarse spre exterior, scoateți mreana din suport cu o prindere închisă, așezați-o pe gât în ​​zonă. delta din spate, apoi dați-vă înapoi de pe suport. Când te ghemuiești, ține spatele drept, aplecându-te ușor înainte - acest lucru va ajuta la reducerea încărcăturii asupra coloanei vertebrale. Uită-te drept înainte. Când te ghemuiești, fesele se vor mișca înapoi. Genunchii nu trebuie să se extindă dincolo de marginea picioarelor. În acest caz, sarcina principală ar trebui să fie plasată pe picioare, iar mișcările trebuie să fie netede. Dacă tehnica de a efectua genuflexiuni cu o mreană pe umeri este corectă, atunci se vor lucra suprafețele din spate și din față ale coapselor, feselor și spatelui inferior.
• Adâncimea ghemuitului. Puteți să vă ghemuiți până când coapsele sunt paralele cu podeaua sau puteți merge mai jos. Cu genuflexiuni adânci, puteți antrena mai bine șoldurile și, respectiv, fesele, eficacitatea exercițiului poate crește.
• Mișcare în sus. Ridică-te împingând călcâiele de pe podea. Îndreptați-vă picioarele și reveniți la poziția inițială. Repetați exercițiul de câte ori este necesar.

Când stai ghemuit cu mreana, este foarte important să-ți controlezi respirația. Inspirați în timp ce vă deplasați în jos și expirați pe măsură ce urcați. Așezați-vă și ridicați-vă lin, nu zvâcniți sau smuciți. În poziția de sus, îndoiți ușor picioarele și fixați acest moment.

Genuflexiuni cu bara: Opțiuni

Genuflexiunile sunt împărțite în mai multe tipuri. Acestea pot diferi în funcție de obiectiv, mușchii care lucrează și tehnica de execuție. Luați în considerare variația principală:

• Poti incepe cu scaun ghemuit. Această opțiune este potrivită pentru cei care nu au deloc fitness fizic. Poziția inițială standard. Când efectuați exercițiul, după ce ați ajuns la paralela cu podeaua, așezați-vă pe un scaun.
• Genuflexiuni pe perete. O opțiune pentru cei care au deja ceva pregătire. Trebuie să stai de perete, să te sprijini de el, luând poziția standard de pornire. Luați o clătită în mâini, care va fi presată pe piept. Când te ghemuiești, ajungând paralel cu podeaua, zăboviți câteva secunde. În acest caz, sarcina va cădea în principal pe suprafața frontală a coapsei.
• Genuflexiuni cu setare îngustă Stop. Exercițiul, de fapt, este același cu genuflexiunea clasică, iar poziția de pornire va fi similară, dar diferența constă în setarea picioarelor, care aici nu vor fi depărtate la lățimea umerilor, ci cât mai înguste. Suprafața frontală a coapsei funcționează în principal, iar spatele o ajută.
• Mașina Smith face genuflexiuni. Tehnica de genuflexiuni a lui Smith va fi similară cu genuflexiunile obișnuite, dar vor exista și diferențe. Mai întâi trebuie să setați gâtul la înălțimea care vă este convenabilă. Acum trebuie să vă așezați sub bară, să o luați cu o strângere de mână și să vă îndreptați. Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor și cu 20-25 cm mai departe decât șoldurile. În timpul performanței, pelvisul este retras, spatele trebuie să fie drept, clar perpendicular pe podea. Inspirați și așezați-vă, trăgând înapoi pelvisul. Trebuie să te ghemuiești puțin sub paralel. Expiră, împinge în sus, folosind doar picioarele și fesele. Privește drept înainte pentru a menține arcul natural al spatelui inferior.
• Genuflexiuni frontale. Acestea sunt genuflexiuni cu o mreană pe stern, a căror tehnică implică propriile nuanțe. Bara va fi amplasată nu în spate, ci în delta din față. Aceste genuflexiuni necesită ceva experiență. În același timp, mușchii coapselor, gambelor, feselor și abdomenului lucrează. Sarcina pe spate și articulațiile genunchilor cu astfel de genuflexiuni este redusă, ceea ce reduce riscul de rănire. Regiunea lombară este, de asemenea, mai puțin încărcată. Trebuie să privești drept înainte. Poziția de start este aceeași ca în genuflexiunile clasice, singura diferență este în locația barului. Coatele trebuie împinse înainte. Așezați-vă încet, asigurați-vă că pieptul merge înainte. Variați singur adâncimea ghemuitului.

La genuflexiuni frontaleîncepe să te miști în sus din piept. Nu este nevoie să te ajuți cu coatele.

Contraindicații și precauții

Înainte de a începe să faci genuflexiuni cu greutăți, studiază posibilele contraindicații și măsurile de precauție necesare. Genuflexiunile ar trebui amânate dacă ați suferit recent o leziune la genunchi sau la coloana vertebrală. De asemenea, din contraindicații se remarcă probleme cu respirația, inima, vasele de sânge. Dar, în acest caz, totul este individual, așa că asigurați-vă că vă consultați medicul.

În plus, pentru ca exercițiul să fie eficient și sigur, respectați următoarele recomandări:

• Ai grija cu selectarea greutății barei. Trebuie să creșteți treptat sarcina și să începeți cu greutăți mici. În ceea ce privește modul în care să te ghemuiești cu o mreană pentru fete, este deosebit de important să nu exagerezi cu greutatea, deoarece acest lucru poate fi periculos pentru sănătatea femeilor.
• Înainte de a trece la exercițiile principale, asigurați-vă că le faceți încălzire si incalzeste-ti muschii. Acest lucru va ajuta la prevenirea rănilor și va pregăti mușchii pentru exerciții fizice.
• Când stați ghemuit, evitați mișcările bruște și smuciturile.
• Astăzi, în sălile de sport poți vedea și fete ghemuite cu mreana. Aceștia sunt încurajați să folosească greutăți ușoare sau o bară goală. Ghemuiește-te adânc pentru a profita la maximum de fese. Apoi, genuflexiunile cu mreană, a căror tehnică de execuție pentru fete ar trebui să fie perfect corectă, vor ajuta la obținerea rezultatelor dorite. Dacă nu exagerați cu greutățile, nu veți deveni bărbătesc, de care se tem multe fete.
• Important scoateți corect mreana din suport. Strângeți omoplații împreună, strângeți bine bara cu mâinile, trăgând aer și câțiva pași înapoi. Îndreptați coatele spre podea și bărbia spre piept. Inspirați și începeți să vă ghemuiți încet.
• Tehnica corectă de ghemuit cu mreană, al cărei videoclip îl veți găsi mai jos, se concentrează pe furnizarea pelvisului. Șoldurile ar trebui să se întoarcă puțin mai repede decât genunchii. Acest lucru va ajuta la reducerea posibilului disconfort la nivelul genunchilor.
• Una dintre cele mai frecvente greșeli este o ghemuire superficială. În absenţa leziunilor la picioare sau articulatia genunchiului asigurați-vă că adâncimea ghemuitului este suficientă. Partea din față a coapsei trebuie să coboare sub rotula. Rețineți că, cu cât vă ghemuiți mai mult, cu atât fesele sunt mai bine antrenate.

Video despre genuflexiuni corecte

După cum putem vedea, ghemuitul cu mreană este simplu la prima vedere. De fapt, acest exercițiu implică o serie de nuanțe și necesită, de asemenea, respectarea tehnicii și precauțiilor corecte. În plus, tehnica ghemuit frontal și tehnica ghemuit pe umăr sunt diferite, ale căror videoclipuri vă vor ajuta să înțelegeți mai multe despre ele. Vă invităm să vizionați un videoclip care demonstrează tehnica corectă de a efectua genuflexiuni cu greutăți sub formă de mreană.

Genuflexiunile cu mreana sunt unul dintre principalele exercitii in culturism, powerlifting. Astfel de exerciții ajută la dezvoltarea mușchilor picioarelor de pe șolduri și fese. Genuflexiunile au fost întotdeauna folosite în antrenament sportiv. Dacă folosești o mreană, sarcina asupra mușchilor crește și eforturile tale vor deveni mai vizibile.

Genuflexiuni. Stanislav Lindover. Canalul YouGifted.

Pentru a utiliza în mod corespunzător echipamentul sportiv, trebuie să aveți anumite cunoștințe. Trebuie să înveți cum să te ghemuiești corect.

Genuflexiunile cu mreană sunt unul dintre exercițiile de bază. Ele activează munca mai multor grupe musculare, dar o sarcină mai mare cade asupra mușchilor principali ai picioarelor. Implicat suplimentar lombar, mușchi abdominali.

Când efectuați un exercițiu, încărcați simultan diferite grupuri. Această abordare poate provoca creșterea masei musculare a întregului organism.

În momentul ghemuirii, ai o creștere a masei musculare. La aceasta iau parte toți mușchii care se află în partea inferioară a corpului. În timpul exercițiului, puteți regla sarcina. Genuflexiunea standard cu mreană implică:

• Cvadriceps;
• Mușchii fesieri;
• muschii soleus;
• tendoane;
• Mușchi de vițel;
• Sinergiști;
• Mușchii regiunii abdominale;
• Mușchii spatelui.

Tehnica ghemuit cu mreană

Este necesar să respectați câteva reguli pentru ca exercițiul să aducă rezultatul dorit.

Setarea picioarelor ar trebui să corespundă lățimii umerilor, șosetele așteaptă înainte, le puteți separa puțin. Această poziție de pornire poate fi numită clasică. La începutul stăpânirii genuflexelor cu mreană, această opțiune va fi cea principală. În viitor, puteți experimenta. Dacă în momentul ghemuirii îți rupi călcâiele de pe podea, poți pune clătite. Dar nu face bine. Imaginează-ți că mergi cu suporturi speciale pentru călcâi.

Prindere. De obicei, se folosește o prindere pentru gât închis (poziția b din figură). Nu prea contează distanța dintre mâinile de pe bară. Trebuie remarcat faptul că acestea ar trebui să fie amplasate simetric față de centru. Acest lucru este necesar pentru ca în momentul ghemuirii să nu vă pierdeți echilibrul.

Când te ghemuiești cu o mreană, trebuie să privești ușor deasupra orizontului. Acest lucru vă permite să mențineți poziția corectă a gâtului și să-l mențineți drept. Dacă cobori ochii, gâtul se va înclina automat. Efectuând un exercițiu cu o astfel de postură, există riscul de osteocondroză sau rănirea coloanei vertebrale. Amintiți-vă să nu vă uitați la podea în timp ce vă ghemuiți.

Puteți ține bara pe umeri, omoplati sau pe delta din față. Nu există o regulă universală aici și fiecare își ia ceva propriu, de obicei acesta este mijlocul de aur - pe umeri. Când este situat pe umeri, întreaga sarcină va fi distribuită între spate și picioare. Astfel de sarcini sunt folosite în fitness și culturism.

Poziția de pornire și mișcarea în jos.

Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, degetele de la picioare întoarse ușor spre exterior, pentru a scoate mreana din suport, utilizați mânerul închis pentru gât și așezați mreana pe gât în ​​zona deltei din spate, apoi îndepărtați-vă de suport cu un pas. înapoi. Când te ghemuiești, ține-ți spatele drept cu o ușoară înclinare înainte, acest lucru va reduce sarcina asupra coloanei vertebrale.

Trebuie să privești drept înainte. În procesul de ghemuire, fesele vor ieși în spate, iar genunchii nu ar trebui să iasă mai departe decât se află picioarele. Este necesar ca sarcina principală să fie purtată de mușchii picioarelor și mișcările să fie netede. La executie corecta exercițiile vor implica mușchii spatelui și din față ai coapsei, feselor și spatelui inferior.

Adâncimea ghemuitului. Puteți efectua exercițiul într-o poziție paralelă cu podeaua sau coborâți. Mulți sunt de părere că ghemuirea în paralel reduce sarcina pe articulația genunchiului. Acest efect va fi numai în cazul ghemuirii libere - în mod necontrolat, iar dacă nu, atunci sarcina va fi destul de mare. Prin ghemuit profund, te vei implica in exercitarea muschilor feselor si coapselor, iar cu aceasta varianta de genuflexiuni creste eficienta exercitiului.

Începeți să vă ridicați împingând călcâiele de pe podea. Îndreptându-vă picioarele, reveniți la poziția inițială. Repetați pentru numărul specificat de repetări.

Când vă deplasați în sus și în jos cu mreana, trebuie să vă monitorizați respirația. Când vă deplasați în jos, inspirați și în sus, expirați. Trebuie să te așezi lin și apoi să nu te ridici, să te ridici și tu. În poziția de sus, picioarele trebuie lăsate ușor îndoite și fixați acest moment. Numărul de repetări ale exercițiului depinde de antrenamentul tău, de greutatea mrenei folosite.

Principalele tipuri de genuflexiuni

Există mai multe tipuri de bază de genuflexiuni. Ele necesită respectarea anumitor reguli pentru a se realiza scopul dorit. Vă vom familiariza cu modul în care este necesar să luați poziția de pornire și să efectuați exercițiul:

Genuflexiuni pentru incepatori.Începătorii pot folosi scaunul ghemuit. Luați poziția de pornire standard. În acest proces, folosește un scaun în momentul în care trunchiul devine paralel cu podeaua, te așezi pe un scaun.

Dacă ai un bun antrenament fizicși stăpâniți exercițiile de bază cu o mreană, puteți încerca genuflexiuni pe perete. Luați o poziție de pornire - picioarele depărtate la lățimea umerilor și sprijiniți-vă spatele de perete, țineți o clătită în mâini, pe care trebuie să o apăsați pe piept. În momentul ghemuirii, zăboviți câteva secunde în momentul în care coapsele devin paralele cu podeaua. Cu o sarcină destul de mare și menținând ritmul exercițiului, vei avea toată sarcina pe mușchiul anterior al coapsei.

Acesta este același exercițiu ca și ghemuitul clasic. Poziția de pornire va fi aceeași. Principala diferență constă în setarea picioarelor, adică. la clasici este depărtat la lățimea umerilor, dar aici, după cum înțelegeți, setarea picioarelor este îngustă. Când efectuați exercițiul, acordați cea mai mare parte a încărcăturii mușchiului anterior al coapsei, iar spatele va juca un rol de sprijin. Datorită faptului că setarea picioarelor este îngustă, mișcarea nu va funcționa în amplitudine maximă, adică. așezarea pe podea nu va funcționa și de aceea partea din spate a coapsei nu va primi încărcătura pe care o primește în ghemuit clasic.

Tehnica de ghemuit în aparatul Smith este foarte asemănătoare cu genuflexiunile obișnuite, dar există diferențe semnificative. Mai întâi trebuie să setați bara la o înălțime confortabilă pentru dvs. (ar trebui să fie astfel încât bara să fie situată chiar sub umeri). Apoi, te așezi sub bară, o iei cu o strângere de mână și te îndrepti. Așezați-vă picioarele puțin mai late decât umerii și cu 20-25 cm mai departe decât șoldurile. Bazinul este retras înapoi, spatele trebuie să fie strict perpendicular pe podea. Respirați adânc și ridicați-vă, împingând pelvisul înapoi. Trebuie să te așezi chiar sub paralel. În timp ce expirați, împingeți-vă în sus doar cu efortul picioarelor și feselor.

Atenţie! Când executați, trebuie să priviți cu strictețe înainte și să mențineți deformarea naturală a coloanei vertebrale.

Acceptați poziția standard de pornire. Bara nu va fi în spate, ci în delta din față. Pentru a efectua astfel de genuflexiuni, trebuie să aveți ceva experiență. Cu acest exercițiu, se realizează munca mușchilor abdomenului, coapselor, gambei, feselor. Reduce stresul pe spate și posibilitatea de rănire a genunchiului. Nu te apleci înainte, în timp ce regiunea lombară nu este încordată. Efectuând exercițiul, priviți drept înainte. Poziția de pornire va fi standard, diferența este doar în locația barului. Coatele sunt expuse înainte. Așezați-vă încet, în timp ce pieptul ar trebui să meargă în față. Adâncimea ghemuitului depinde de tine. Incepi miscarea in sus din piept, fara sa te ajuti cu coatele, ridicandu-le si mai sus.

Genuflexiunile vă rănesc genunchii?

Dacă nu ați avut leziuni la articulația genunchiului și este urmată tehnica de a efectua exercițiile, nu trebuie să vă faceți griji. Dar pentru a nu face rău, trebuie să urmați câteva reguli:

• Asigurați-vă că selectați greutatea barei pentru genuflexiuni. Creșteți treptat sarcina. Nu este nevoie să încercați imediat să o aduceți la maximum;
• Asigurați-vă că faceți o încălzire și vă încălziți mușchii;
• Genuflexiunile trebuie efectuate lin, evitați smuciturile și mișcările bruște;
• Trebuie să te ghemuiești la un unghi de 90 0. În această poziție, mușchii primesc capacitate maximă pe picioare și fese.

Sunt genuflexiunile bune pentru fete?

Este necesar să se țină cont de scopul urmărit de fată atunci când efectuează genuflexiuni cu mreana. Cu sarcina potrivită, puteți pompa fesele, iar forma lor va deveni rotunjită, mușchii picioarelor se vor strânge. Acest exercițiu este popular pentru toți sportivii și persoanele implicate în sport, nu pe o bază profesională. Determină o cheltuială mare de energie, slăbește bine și întărește mușchii.

Dacă nu aveți sarcina de a crește mușchii picioarelor, puteți regla greutatea barei. Dar o condiție prealabilă este respectarea tehnicii de efectuare a exercițiului. Daunele pot fi cauzate din cauza rănirii dacă genuflexiunile sunt efectuate incorect. Dar acest lucru este valabil și pentru bărbați.

Dacă o fată are boli cronice asociate cu organele genitale interne și orice alte boli complexe, înainte de a alege activitate fizicaîn sală, consultați-vă medicul. Dacă vorbim despre pericolele exercițiilor fizice și posibilitatea de a vă ruina talia, atunci aceasta nu este o afirmație adevărată. Genuflexiunile cu mreana iti pot face silueta frumoasa, iar dezvoltarea muschilor anumitor grupe depinde de sarcina aplicata. Prin urmare, puteți efectua genuflexiuni numai cu un gât sau cu greutate mică. Fără genuflexiuni cu mreană, o vizită la sală va fi inferioară.

Eficacitatea oricărui exercițiu depinde de corectitudinea implementării acestuia.

În primul rând, trebuie să vă pregătiți corespunzător. Bara trebuie scoasă corect din suport. Este mai bine să aduceți omoplații împreună și să-l strângeți cu mâinile foarte tare, în timp ce respirați adânc și faceți doi pași înapoi. Coatele ar trebui să fie îndreptate spre podea, bărbia este îndreptată spre piept, ia o altă respirație și începe să te ghemuiască fără probleme.

Este necesar să se aplice alimentarea corectă a pelvisului. Fiți atenți că atunci când vă ghemuit, șoldurile merg puțin mai repede înapoi decât genunchii. Acest lucru va reduce posibila durere la genunchi. Încercați să încărcați mușchii fesieri și tendoanele care sunt situate sub genunchi. Acest lucru vă va permite să faceți genuflexiuni adânci.

Una dintre cele mai frecvente greșeli este considerată o ghemuire superficială. Cu excepția cazului în care aveți o rănire la picior sau la genunchi, asigurați-vă că mențineți adâncimea corectă de ghemuit. Partea din față a coapsei trebuie să fie sub înălțimea rotulei. Când i se cere să facă o genuflexiune incompletă, permite o scădere a adâncimii, dar nu trebuie făcută tot timpul. Nu veți reuși să vă atingeți obiectivul în mod corect.

Videoclipuri genuflexiuni cu bara

Rezumând

Genuflexiunile cu bara au ca scop intarirea picioarelor si feselor. Cu o performanță tehnică adecvată, puteți evita rănirea și puteți obține rezultatele dorite. Vă recomandăm să urmați aceste sfaturi și succesul va fi garantat. Fetele nu trebuie să-și facă griji că silueta lor se poate deteriora, pentru aceasta, alegeți sarcina necesară. Genuflexiunile cu mreană pot lucra multe grupuri musculare și chiar stabilizatori mici. Până acum, nu mai sunt exercițiu eficient pentru pierderea in greutate si aducerea masei musculare la tonusul dorit.

Asigurați-vă că citiți despre asta

Genuflexiunile sunt una dintre cele mai eficiente, dacă nu cele mai bune exerciții pentru un antrenament întreg. Cu toate acestea, este una dintre cele mai dificile să înveți tehnica corectă. Majoritatea informațiilor negative despre ghemuit care se află în mass-media sunt rezultatul tehnicii necorespunzătoare, nu exercițiul în sine. În acest articol, veți afla cum pot obține bărbații cele mai bune rezultate.

Avantaje

În primul rând, să ne dăm seama de ce genuflexiunile sunt atât de bune? Mai jos sunt 5 motive pentru care nici măcar nu sunt discutate beneficiile genuflexelor pentru bărbați.

1. Creșterea producției de hormoni. Exercițiile de bază sunt stimulente puternice pentru producerea de hormoni precum testosteronul și hormonul de creștere. Deoarece genuflexiunile implică aproape fiecare mușchi din corp, ele sunt un stimulent excelent pentru creșterea musculară.
2. Întărirea nucleului. Deoarece genuflexiunile sunt de obicei efectuate cu o mreană sau gantere, mușchii de bază sunt, de asemenea, incluși în lucru pentru a preveni rănirea și a menține pozitie verticala. Din punctul de vedere al creării cuburilor de presă, grele exerciții de bază, cum ar fi genuflexiunile, ar trebui să fie de bază. Deosebit de eficient
3. Îmbunătățirea flexibilității. Datorită exercițiilor cu mai multe articulații, nu numai că creșteți puterea, ci și flexibilitatea. Genuflexiuni adânci ajută la creșterea amplitudinii de mișcare în partea inferioară a corpului, reduce durerile de spate și fii mai mobil în activitățile zilnice.
4. Reducerea șanselor de rănire. Genuflexiunile lucrează fesierii, ischio-jambierii și quad-urile - cele principale implicate în sărituri, alergări și aproape orice altă activitate cu care suntem obișnuiți.
5. Creșterea eficienței antrenamentului în general. Uită de antrenamentele de la sală care durează ore întregi și arată ca mersul leneș de la o mașină la alta. Includeți în dvs program de antrenament câteva seturi de genuflexiuni grele și vei vedea diferența foarte curând.

Beneficiile genuflexelor pentru bărbații cu gantere sau cu mreană nu pot fi supraestimate, așa că nu uitați să practicați regulat acest exercițiu.

Unde este cel mai bun loc pentru a sta?

Cel mai bun loc pentru genuflexiuni este un power rack (o structură dreptunghiulară mare cu găuri traversante) care vă permite să reglați știfturile și să setați bara unde doriți. Puneți știfturile de blocare chiar sub adâncimea pe care intenționați să vă ghemuiți. Ele servesc și ca un indiciu vizual dacă devii din direcția corectă. Așezați bara pe un suport la nivelul pieptului. Încercați să stați sub el pentru a vă asigura că este la înălțimea corectă. Pe gâtul corect, ar trebui să existe o ondulare în mijloc, astfel încât să nu alunece pe spate.

Te poți ghemui și în mașina lui Smith. in orice caz acest simulator permite mișcarea doar într-un plan fix și, de asemenea, menține corpul într-o poziție nefirească. Acești factori pot fi atribuiți principalelor dezavantaje ale mașinii Smith, care nu sunt prezente atunci când se lucrează cu greutati gratis V

Folosind table

Mulți oameni folosesc prosoape sau plăci speciale. Cu toate acestea, acest lucru duce la o anumită instabilitate, deoarece greutățile încep să se clătinească și acest lucru poate îngreuna bărbaților să se ghemuiască în mod corespunzător.

Dacă te doare să ții bara, atunci există trei opțiuni:

• adăugați masă mușchilor trapezi;
• așezați gâtul puțin mai jos;
• achiziționați un tampon de oțel pe umeri "Manta Ray", care ajută la distribuirea sarcinii partea de susînapoi și stabilizați bara, dar nu este pentru toată lumea.

Poziția corpului

Primul lucru la care trebuie să acordați o atenție deosebită nu este poziția picioarelor, ci poziția corectă a corpului, deoarece este foarte important ca bărbații să se ghemuiască corect. Este necesar să vă îndreptați, să întindeți pieptul înainte și să luați umerii înapoi. Aceasta este poziția corectă a coloanei vertebrale pentru ghemuit. Un arc ușor trebuie menținut în partea inferioară a spatelui. În niciun caz nu trebuie să vă arcuiți spatele sau să priviți în jos în timp ce faceți ghemuit.

Acum să trecem direct la descrierea tehnicii de a efectua genuflexiuni cu o mreană. Aceasta este cea mai importantă nuanță în procesul de instruire. Cum să te ghemuiești corect pentru bărbați?

Vino la rack de putere, apoi pune-ți mâinile pe bară la aceeași lățime ca atunci când faci presa pe bancă. Respirați adânc, puneți bara pe trapez și scoateți-o din suport. Fă câțiva pași înapoi cu atenție și fii atent la poziția corpului tău, deoarece majoritatea rănilor de ghemuit apar în timpul mișcării înapoi.

Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor sau puțin mai departe. Merită să exersați cu o bară goală în prealabil pentru a determina baza care este potrivită pentru dvs. Apoi așezați picioarele la un unghi de aproximativ 45 de grade. Acum ești gata să te ghemuiești.

Respiră adânc respiratie corecta când ghemuirea este foarte importantă), strânge-ți abdomenul și stai jos. Trebuie să-ți imaginezi că în spatele tău este un scaun. Ține-ți genunchii în linie cu picioarele și nu-i lăsa să se aplece înainte. Mulți oameni încearcă să-și mențină tibia la un unghi de 90 de grade față de podea, dar cu genuflexiuni, acest lucru este aproape imposibil. Încercați doar să nu vă lăsați genunchii să treacă pe lângă degetele de la picioare. Schimbați poziția picioarelor dacă este necesar. Majoritatea oamenilor pot și ar trebui să coboare până când coapsele lor sunt paralele cu podeaua, care este de fapt destul de joasă. Jumătate de genuflexiuni vă vor oferi doar jumătate din rezultatul posibil. Un număr foarte mic de oameni se pot ghemui doar chiar deasupra paralelei.

Există două metode pentru a determina poziția corectă a genunchilor și a spatelui:

• sau ai o persoană atentă care te urmărește din lateral;
• sau utilizați o cameră video poziționată în lateral și suficient de aproape pentru a determina toate unghiurile.

După ce coborâți în poziția de jos, schimbați imediat direcția și începeți să vă mișcați în sus. În timp ce ridicați, încercați să împingeți pelvisul cât mai tare posibil. Amintiți-vă să vă urmăriți respirația în timp ce vă ghemuit. Reveniți într-o poziție în picioare, respirați sau două și coborâți-vă înapoi.

Deci, acum cunoașteți tehnica de a efectua genuflexiuni cu mreana, acum trebuie să treceți la exersare. Teoria este fără îndoială o parte importantă, cu toate acestea, numai în timpul antrenamentului pot fi obținute rezultate.

Program de ghemuit pentru bărbați

Pentru a construi o masă musculară impresionantă, antrenamentul piramidal este al tău cea mai buna alegere. Aceasta înseamnă că mai întâi ghemuiești mai multe repetări cu mai puțină greutate, iar apoi cu fiecare nou set, reduceți numărul de repetări și creșteți greutatea.

Este foarte important ca tehnica corectă să fie practicată cu greutăți ușoare, deoarece greșelile mici cu greutăți ușoare se vor transforma în greșeli mari cu greutăți mari. Dacă ești începător, ia câteva sesiuni de antrenament cu gâtul sau bodybarul gol. De asemenea, genuflexiunile cu gantere pentru barbati vor fi eficiente ca incalzire.

Deoarece mușchii părții inferioare a corpului obosesc mult mai încet decât partea superioară a corpului, este logic să începeți cu 15-20 de repetări și apoi să coborâți treptat la 8-10 repetări. De exemplu, vă puteți ghemui în următorul model:

• 20 kg x 20 repetări.
• 40 kg x 15 repetări.
• 60 kg x 12 repetări.
• 80 kg x 10 repetări.
• 100 kg x 8 repetări.

Greutățile trebuie selectate individual, în funcție de experiența de antrenament.

Folosind centura și genunchiere

Trebuie să folosesc o centură sport sau genunchiere pentru genuflexiuni? Primul ajută la stabilizarea coloanei vertebrale prin creșterea presiunii intra-abdominale, în timp ce al doilea este pur și simplu o modalitate de a crește greutatea. Dacă abia începi cu genuflexiuni ușoare, te poți descurca fără aceste atribute.

Folosește-ți abdomenul ca suport în loc de o curea exterioară. Utilizarea genunchierelor este justificată doar pentru powerlifterii profesioniști care caută să ridice greutăți maxime. Cu toate acestea, înfășurarea genunchiului poate preveni creșterea structurilor din jurul genunchiului sau chiar poate provoca unele daune dacă este utilizată în mod regulat.

Costurile energiei

Cheltuiala de energie a oricărui exercițiu depinde de greutate, tipul de activitate, intensitatea activității și durata. În medie, o persoană care cântărește 70 kg arde aproximativ 14 calorii într-un minut.

O ghemuire pe termen lung poate suprasolicita mușchii și, de asemenea, poate provoca dureri articulare. Prin urmare, încercați să alternați diferite tipuri de exerciții în antrenamentul dvs. pentru a evita efectul unui platou în rezultate și pentru a evita accidentările.

Concluzie

Principalul motiv pentru care un rack de putere ghemuit adună praful săli de sport, este că genuflexiunile sunt foarte exercițiu greu. Nu contează dacă ești un începător slab care pune farfurii mici pentru prima dată sau un lifter cu experiență care trece deja pe jos. gat curbat. Toată lumea experimentează o anumită durere când face acest exercițiu. Cu toate acestea, adevărul este că cele mai productive exerciții sunt cele mai dureroase. Dacă te ghemuiești cu tehnica corectași greutate mare (pentru tine), poți să țipi, să plângi, să arunci sau să pleci, dar probabil vei face un pas uimitor înainte spre obiectivele tale. Învață să fii agresiv și concentrează-ți atenția asupra sarcinii în cauză.

Metroflex. Ghid de powerlifting: genuflexiuni.

Genuflexiuni - exercițiu importantîn orice exercițiu, darămite procesul de a vă aduce corpul la perfecțiune. Aici sunt oaspeți onorați și respectați.

Ce este?

Punând o mreană pe umeri, culturiștii și powerlifterii se ghemuiesc. Și nu doar se ghemuiesc, ci iau în considerare, și în mod destul de justificat, acest exercițiu este de bază. Este cel mai bun disponibil în prezent. Și totul datorită faptului că:

• Capabil să lucreze întregul corp.
• Îmbunătățește sănătatea și funcționarea organelor interne.
• Crește energia.
• Ajută la creșterea rapidă a masei musculare.

În acest exercițiu, o persoană este capabilă să ridice maximul greutate mare. Dacă vorbim de recorduri mondiale, atunci marca aici trece la 500 kg, sunt chiar și cazuri înregistrate când greutatea a fost mai mare. Ce să spun - genuflexiunile sunt foarte eficiente, mai ales acestea. Și încă un detaliu important: astăzi, majoritatea cursurilor de sportivi au ca scop producerea de testosteron natural, care poate fi stropit în organism prin exerciții fizice. Ce parere aveti, de la care lansare va fi maxima? Așa este, ghemuiți.

Ce mușchi lucrează și care este rezultatul?

După cum am menționat deja, aproape toți mușchii corpului participă la un astfel de exercițiu: unii într-o măsură mai mare, alții într-o măsură mai mică. Genuflexiunile clasice cu mreană includ cvadriceps, adductori ai coapsei, mușchii solei, iar mușchii gluteus maximus ajută mișcările. În plus, o sarcină serioasă merge la extensorii spatelui, a presei, precum și la mușchii mici picioare și trunchi.

Dacă vă desfășurați picioarele mai larg, atunci acestea vor fi mai implicate în muncă. muschii coapsei dacă picioarele sunt reunite, atunci cele femurale externe lucrează mai activ. Cu cât te ghemuiești mai adânc, cu atât picioarele tale vor fi mai active. Și asta înseamnă să obții multe. Ei nu își pot influența forma. Dacă te ghemuiești superficial, atunci poți corecta forma șoldurilor.

Astăzi, există trei tipuri de genuflexiuni cu mreană care trebuie alternate pentru a nu suprasolicita una sau mai multe grupe musculare. Astfel de exerciții sunt: ​​haltere, powerlifting și culturism. Primele sunt cât se poate de adânci, este necesară cea mai semnificativă cheltuială de energie pentru a le finaliza, cu cât se efectuează o astfel de ghemuire mai mică, cu atât mai bine. Al doilea tip este efectuat în paralel sau puțin mai jos - în acest caz, va funcționa într-o măsură mai mare muschiul fesier. A treia opțiune este ghemuirea deasupra paralelei, caz în care accentul principal este pus pe pomparea șoldurilor. Dacă orele sunt desfășurate neprofesionist, atunci powerliftingul este considerat optim.

Cea mai bună opțiune dacă exercițiile nu vor fi duplicate. Asta înseamnă că la începutul săptămânii, când tocmai a trecut weekendul și este multă energie și putere, te poți încărca mai greu. Spre sfârșitul perioadei de șapte zile, o încălzire ușoară va fi suficientă. Din aceasta rezultă că munca grea genuflexiunile care vizează obținerea de masă și îmbunătățirea rezultatelor ar trebui mutate la începutul săptămânii. Încălziri ușoare, care vizează componenta tehnică, la sfârșitul săptămânii.

Beneficiile genuflexiunilor sunt evidente, la fel ca rezultatul. Efectuând corect exercițiile, rezultatul poate fi obținut:

• Ajută la arderea grăsimilor și la îmbunătățirea stării articulațiilor.
• Genuflexiunile sunt funcționale, deoarece sunt capabile să pompeze o mulțime de lucruri și au un efect benefic asupra întregului corp.
• A putea rămâne mobil este unul dintre cele mai bune exerciții pentru sănătate.
• Coordonare îmbunătățită și rezultate de antrenament.
• Prevenirea rănirii.
• Dezvoltarea mușchilor centrali ai corpului.
• Practicitatea cursurilor - aceasta va ajuta la desfășurarea mai ușor a muncii zilnice, și anume: lucrul la aer curat, jucați jocuri în aer liber cu copiii etc.
• Deoarece există diferite variații ale aceluiași exercițiu, puteți folosi mușchi diferiți.
• Dezvoltarea calităților de rezistență, încărcare excelentă pentru spatele picioarelor.

Tehnica de execuție

Înainte de a dezasambla tehnica ghemuit, trebuie să înveți câteva reguli, sau mai degrabă un lucru - cel mai important lucru. Dacă vrei să ridici multă greutate, ai nevoie de picioare puternice. Trebuie să începeți cu o greutate minimă și să o creșteți treptat pe măsură ce creșteți masa. De asemenea, nu uitați de pomparea paralelă a spatelui. Acesta este singurul mod în care nu puteți suprasolicita pe genuflexiuni, ci puteți obține efectul maxim de la ele.

Exercițiul nu are concurenți în ceea ce privește eficacitatea obținută ca urmare: de exemplu, atunci când este efectuat, se mărește masa și forța tuturor celor patru capete din cvadriceps. Există câteva caracteristici aici. În procesul de ghemuire, este necesar să se controleze pieptul, și anume, proeminența acestuia înainte, în timp ce umerii ar trebui să fie desfășurați. Efectuând în acest fel fiecare ghemuială următoare, vei scăpa de obiceiul de a te apleca mult înainte. Cel mai adesea, acest lucru este mai ușor de făcut pentru un atlet cu statură mică, dar în orice caz, panta ar trebui să fie cât mai mică posibil.

Secvența de execuție:

• Du-te la suport și apucă bara cu o prindere medie, adică puțin mai lată decât umerii tăi.
• Întăriți-vă spatele și luați mreana de pe suport.
• Asigurați-vă că vă sprijiniți ferm întregul picior pe podea.
• Ridică-ți capul, spatele este drept, ghemuiește-te cât mai adânc posibil până când coapsa superioară este paralelă cu podeaua.
• Dacă faceți inițial un suport „picioare la lățimea cuptoarelor”, veți putea folosi cât mai mult cvadricepsul.

Powerlifting sau genuflexiuni puternice

Acest tip va funcționa partea inferioară corp (fesieri psoasși cvadriceps intern). Cu el, puteți rotunji cel mai bine fesele, precum și să efectuați un lucru cu multă greutate și să utilizați numărul maxim de mușchi. Caracteristicile implementării sale garantează o sarcină minimă pe genunchi. Există însă cerințe speciale pentru partea inferioară a corpului, mai precis pentru mușchii spatelui. Tehnică:

• Du-te la bar și apucă barul priză îngustă, acesta este degetele mari va fi ceva mai lat decât umerii.
• Pune bara pe spate, cu 10 cm mai jos decât în ​​prima variantă.
• Picioarele trebuie răsucite astfel încât șosetele să formeze un unghi exterior de aproximativ 45 de grade.
• Deplasați-vă pelvisul în jos și înapoi, în timp ce vă urmăriți genunchii: aceștia nu trebuie să se miște înainte, corpul este ușor înclinat.
• Când ajungeți la punctul de jos, panta corpului ar trebui să fie de 45 de grade, în timp ce spatele este uniform, pelvisul este întins cât mai mult posibil.
• Dacă totul este făcut corect, atunci accentul principal nu va fi pe întregul picior, ci pe călcâi.

Este necesar să efectuați o semi-ghemuire într-un rack de putere. Aici nu vom spune în mod special tehnica, vă vom spune doar că totul este identic cu prima opțiune, doar că aici este necesar să vă ghemuiți cu o treime din amplitudine.

Leziuni și greșeli comune

Desigur, atunci când se folosește greutatea, pot apărea leziuni, mai ales din cauza execuției necorespunzătoare. Astfel de genuflexiuni au un efect negativ asupra genunchilor și coloanei vertebrale. Există, de asemenea, informații despre efectul ghemuit cu spate asupra încordării tendonului genunchiului, dar fiabilitatea acestui fapt poate fi pusă la îndoială. Un lucru este clar: cu o suprasolicitare puternică a genunchilor, are loc uzura suprafeței cartilaginoase a articulațiilor, care este plină de inflamație și durere.

Și acum luați în considerare greșeli tipice care, de fapt, duc la vătămare. Aici sunt ei:

• Poziție incorectă a gâtului. Dacă îl așezi prea sus pe trapez, atunci se va crea o pârghie la baza gâtului, care va abate corpul de la traiectoria corectă.
• Prindere incorectă - trebuie făcută exact așa cum cere tehnica de execuție.
• Mersul cu mreana - dacă lucrați cu un suport, nu ar trebui să vă deplasați foarte departe de acesta, doar o distanță suficientă care să nu interfereze cu ghemuirea, mai ales dacă greutatea este mare.
• Capul prea sus - nu este nevoie să vă înclinați capul înapoi - acest lucru va distorsiona poziția. Privește drept înainte, ținând maxilarul paralel cu podeaua.
• Poziția picioarelor - poziția corectă - este depărtată de lățimea umerilor, dar aici trebuie să țineți cont de caracteristicile figurii atletului. Există o singură regulă aici: mai puternică și picioare mai puternice, cu atât le poți pune mai late. Există un alt model - cu cât suportul este mai lat, cu atât mai mult trebuie să vă întoarceți șosetele în lateral.
• Înclinați-vă înainte - acest lucru se întâmplă și cu o tehnică greșită muschi slabi spate și flexibilitate joasă a gleznei.
• Coborâre rapidă - în niciun caz nu trebuie să faci o smucitură, această problemă îi bântuie cel mai adesea pe începători.

Mișcarea genunchilor - este important ca nu genunchii să meargă înainte, ci șoldurile la coborâre.

Culturistii nu sunt foarte prietenoși cu „lifterii”, ambelor categorii nu le plac reciproc „turnichetele”. Toți trei se uită cu prudență la nou-veniți - „CrossFit”. Dar toți împreună, acești băieți vor fi de acord: genuflexiunile sunt importante și necesare. Cu mreană, kettlebell, sac de nisip sau nimic.

Faptul că genuflexiunile sunt bune pentru picioarele sculptate și puternice și fundurile rotunde este o axiomă, dar băieții care sar peste ziua piciorului (astfel de comedianți se găsesc încă în sălile de sport) nu știu deloc că genuflexiunile sunt un catalizator pentru creșterea tuturor celorlalți mușchi. in corp. Spune-le acesta, împreună cu celelalte 19 beneficii ale ghemuirii pe care le-am împrumutat de la prietenii noștri de pe bodyboss.ru.

Genuflexiuni pe spate, genuflexiuni pe brate, genuflexiuni bulgare, genuflexiuni Jefferson, genuflexiuni Zercher, genuflexiuni in inchisoare si asa mai departe - orice genuflexiuni implica un lucru biomecanic similar (desi cu unele variatii) care va permite sa construiti masa musculara si sa cresteti forta muschilor jumătatea inferioară a corpului.

Mai jos este o listă cu 20 de beneficii ale genuflexelor. Am dori să menționăm că nu ar trebui să le considerați adevărul suprem și un apel imediat la acțiune, dar credem că vă va fi util să vă familiarizați cu această listă. Așa că lasă-ți ego-ul în afara sălii, ghemuiește-te corect și s-ar putea să te distrezi mult lucrând picioarele la următorul antrenament.

1. Genuflexiunile ajuta la construirea masei musculare pe tot corpul

Astfel de exerciții permit nu numai să se dezvolte cvadriceps, gambei si ischiochimbilor, dar ajuta si restul muschilor sa progreseze. Prin creșterea producției de testosteron și hormon de creștere, genuflexiunile hrănesc organismul cu anabolizanți, stimulând creșterea masei musculare. Deci, dacă doriți să creșteți masa musculară și forța - genuflexiunile vă vor ajuta în acest sens.

2. Genuflexiunile ajută la arderea grăsimilor

Mușchii ard grăsimile. Cum mai mult muschi cu atât ard mai multe grăsimi. Prin stimularea creșterii masei musculare, genuflexiunile ajută la arderea mai multor grăsimi. Cu cât construiești mai mult mușchi pe scheletul tău, cu atât vei arde mai multe calorii în timpul antrenamentului și al recuperării. Deci, dacă doriți să pierdeți în greutate - nu neglijați genuflexiunile.

3. Genuflexiunile sunt incredibil de funcționale

Astăzi, alături de vechile genuflexiuni bune, este adesea folosită definiția la modă a „funcționalității”. Dacă genuflexiunile anterioare erau considerate exerciții pentru sportivii bine antrenați și culturistii profesioniști, astăzi oamenii nu se mai tem să facă genuflexiuni, după ce au apreciat toate avantajele acestui exercițiu. Există nenumărate modalități de a preveni rănirea în timp ce faci genuflexiuni, iar beneficiile acestui exercițiu nu pot fi supraestimate.

4. Genuflexiunile vă ajută să vă mențineți mobil

Pe lângă pur și simplu creșterea puterii și rezistenței corpului inferior, genuflexiunile sunt excelente pentru a menține mobilitatea întregului corp. Mai mult, prin efectuarea de genuflexiuni full range, vei putea dezvolta toti muschii picioarelor, ca urmare, nu te vei simti obosit in picioare si vei putea rezista cu usurinta la sarcini prelungite in timpul odihnă activăși exercițiu.

5. Genuflexiunile îmbunătățesc coordonarea

Acest parametru merge mână în mână cu creșterea mobilității și a mobilității. O coordonare îmbunătățită va ajuta la îmbunătățirea abilităților de forță și la creșterea masei musculare. Acest lucru este valabil și pentru alte exerciții care implică diferite grupe musculare, cum ar fi deadlift-urile, îndoirile cu ganterele, exercițiile abdominale etc. În plus, ghemuitul va ajuta la pregătirea terenului pentru alte exerciții pentru picioare, cum ar fi genuflexiuni cu un singur picior, presare pentru picioare și ridicări ale gambei.

6. Genuflexiunile vă ajută să vă îmbunătățiți performanța

Genuflexiunile sunt apreciate nu numai pentru ca te ajuta sa construiesti masa si sa imbunatatesti forta si rezistenta picioarelor, ci si pentru ca iti maresc capacitatile corpului in ansamblu: de exemplu, poti alerga mai repede si sari mai departe. Acest lucru este deosebit de important pentru cei care fac sport atât profesional, cât și în weekend, ca parte a unei echipe de amatori. Genuflexiunile ajută la îmbunătățirea performanței cel mai mult tipuri diferite sport. Acesta este un exercițiu cu adevărat versatil.

7. Genuflexiunile ajută la prevenirea rănilor

Dezvoltarea unui număr mare de mușchi accesorii ai părții inferioare a corpului, șoldurilor și spatelui poate reduce semnificativ riscul de rănire cu o tehnică adecvată. Genuflexiunea forțează mușchii să lucreze împreună „ca o singură echipă”, garantând o poziție stabilă a corpului și eliminând puncte slabe astfel încât riscul de rănire să fie minimizat.

8. Genuflexiunile ajută la construirea mușchilor de bază

În timpul genuflexiunilor, sunt implicați mușchii părții centrale a corpului, inclusiv mușchii zonei abdominale. Potrivit studiilor, genuflexiunile vă permit să încărcați mușchii abdominali chiar mai bine decât răsucirile obișnuite. Deci, dacă vrei să faci abdominali, fă genuflexiuni.

9. Genuflexiunile îmbunătățesc sănătatea articulațiilor

Genuflexiunile îmbunătățesc sănătatea articulațiilor și reduc riscul de rănire dacă sunt făcute corect. articulatia soldului, genunchii și glezna lucrează împreună în timpul ridicării corpului. Sarcina este distribuită peste toate articulațiile pentru a reduce stresul asupra articulațiilor individuale. Îndreptarea picioarelor, de exemplu, pune mult stres pe genunchi, crescând riscul de accidentare.

10. Genuflexiunile sunt foarte practice

Genuflexiunile se disting nu numai prin funcționalitate, ci și prin caracter practic, care se manifestă perfect în Viata de zi cu zi. Munca in aer liber, joaca cu copiii, jocuri in aer liber precum baschetul, toate aceste activitati iti vor fi mult mai usoare datorita genuflexiunilor.

11. Genuflexiunile pot fi făcute într-o varietate de moduri.

De la ghemuitul pe spate până la ghemuitul obișnuit deasupra capului, există o multitudine de opțiuni pe care le puteți folosi. De asemenea, efectul pozitiv al exercițiilor fizice poate fi îmbunătățit în multe moduri, de exemplu, folosind scaune, cutii și bandaje, folosind tehnici de înaltă repetate, alternând munca și pauzele.

12. Genuflexiunile nu necesită costuri suplimentare

Acest exercițiu nu necesită utilizarea de simulatoare scumpe și echipamente speciale. Tot ce ai nevoie este o bară sau chiar o pereche de gantere. Genuflexiunile deasupra capului, genuflexiunile cu kettlebell și genuflexiunile cu gantere necesită cel mai de bază echipament. Mai mult, te poți limita la un sac de nisip sau un butoi de apă.

13. Genuflexiunile se pot face oriunde

Acasă, în sală, chiar și la o petrecere! Te poți ghemui oriunde. Nu aveți nevoie de un abonament la Sală de gimnastică sau echipament scump, faceți doar 100 de genuflexiuni simple sau genuflexiuni cu mâinile în spatele capului în camera dvs., pe plajă sau în parc în timp ce faceți jogging.

14. Rack-ul pentru ghemuit este de obicei gratuit

Cu condiția ca cineva să nu-l ocupe să facă bucle cu mreană. Majoritatea oamenilor de astăzi sunt jenați să lucreze la un suport de ghemuit (sau le este frică să o facă fără antrenor?), preferând să-și antreneze picioarele separat. Antrenamentul picioarelor necesită mult efort și concentrare pentru a obține rezultate notabile. Dacă aparatele pentru picioare pot fi ocupate, atunci suportul pentru ghemuit este liber în proporție de 90%.

15. Făcând genuflexiuni îi împiedică pe oameni să facă bucle cu mreană într-un suport de genuflexiuni

Le-am văzut cu toții. Acești ciudați fac exerciții pentru brațe într-un suport de ghemuit. Deși acest exercițiu se poate face oriunde. Luați bara, lăsați-o jos sarcina doritași fă-ți exercițiul. Dar tipii ăștia cred că vor gata gata, sunt prea leneși să o ridice de pe pământ, au nevoie ca mreana să fie la o înălțime confortabilă, astfel încât să nu fie nevoiți să se aplece pentru a o lua. Apropo, le place să-și completeze abordările cu pauze lungi, în timpul cărora puteți să vă adânciți în telefon pentru o lungă perioadă de timp sau să discutați cu alți vizitatori ai sălii. Trebuie să se oprească, nu-i așa?

16. Genuflexiunile dezvoltă calități de forță

Este nevoie de multă forță pentru a te ridica dintr-un punct scăzut în timp ce stai ghemuit. O varietate de puncte de încărcare, o gamă largă de mișcare, toate acestea creează o curbă energetică unică în partea inferioară a corpului, care ajută la creșterea forței și rezistenței corpului în ansamblu, iar acest lucru va fi util atunci când faceți alte exerciții.

17. Genuflexiunile sunt o modalitate excelentă de a vă evalua forma.

Ați făcut pași mari în presa de bancă? Poți strânge o tonă în timpul presării pe umeri? Îți strângi mâinile? Ce zici de genuflexiuni? Dacă vrei să te apreciezi cu adevărat (și cine nu?), încearcă deep squat. Nu te oprești la jumătatea drumului în timpul unui presă pe bancă, nu-i așa? Îndoiți brațele în jumătate? Deci de ce este necesar să nu te ghemuiești până la capăt?

18. Genuflexiunile sunt un exercițiu versatil

Singurul exercițiu care utilizează aproximativ aceeași cantitate de mușchi ca și ghemuitul este deadliftul. Squatting este o acțiune obișnuită familiară corpului uman.

19. Genuflexiunile lucrează mușchii din spatele piciorului.

Se vorbește mult în aceste zile despre mușchii din spatele piciorului și cât de importanți sunt aceștia în viața de zi cu zi. Îndreptarea picioarelor nu afectează în niciun fel acești mușchi. În timpul genuflexelor, nu sunt implicați doar cvadricepșii, ci și șoldurile și gambele. De asemenea, nu trebuie să uităm de sarcina care cade pe partea inferioară a spatelui, partea superioară a spatelui și a gâtului.