Gücü inkişaf etdirmək xüsusi bacarıqlar tələb edir, 10-u öyrənin mühüm qaydalar gücü inkişaf etdirmək, daha ağır çəkiləri qaldırmaq, gücü artırmaq və daha güclü olmaq.
İdman salonuna gələn bütün ziyarətçilər 2 növə bölünür: bəziləri yalnız güc qazanır, bəziləri isə artıq güclüdür, lakin sonda hər kəsin gücə ehtiyacı var. Hər kəs az-çoxdur bilikli insan fitnes həvəskarı daha çox bilir güclü əzələlərəzələ həcminin artmasına səbəb olan daha ağır olanları qaldırmağa imkan verir.
Tutuş gücünü necə inkişaf etdirmək və güc təliminizi növbəti səviyyəyə qaldırmaq problemini həll etmək üçün gücü inkişaf etdirmək üçün 10 ən vacib qaydanı xatırlayın.
1.Əvvəlcə istiləşin və uzanın
İdman zalına gələn bir çoxları artıq mənəvi cəhətdən sarılır və mümkün qədər tez ağır çəki götürməyə və onun öhdəsindən gəlməyə hazırdır, eyni zamanda psixikasını mənəvi cəhətdən təmin edir və bədənlərini gücləndirir. Amma dayan!!! Tələsməyin, başlanğıc üçün yaxşı və əzələ lazımdır.
Başlamaq üçün, məşq velosipedində və ya orbit yolunda əzələlərinizi istiləşdirin, buna görə də özünüzü hazırlayın əzələ lifləri və oynaqların işləməsi, onları qızdırması və daha çevik və mobil olması, zədələnmə ehtimalını azaldır.
Sonra, bir təkrar maksimumun təxminən 20% -ni istiləşmə çəkiləri götürməlisiniz, bu, hərəkət texnikasını xatırlamağa və əzələ koordinasiyasını yaxşılaşdırmağa imkan verəcək, əlavə olaraq bu, məşq olunan əzələyə qan axını artıracaq, avtomatik olaraq işə hazırlayacaq.
Məşqdən əvvəl xüsusi əzələ, həmişə diqqətlə hazırlamağa çalışın, məsələn, bir ştanqla əvvəl, ilə çömbəlmək öz çəkisi, əvvəl , dairəvi yelləncəklər və s.
2.Əvvəlcə əsas məşqlər edin.
Təlimin əvvəlində güc zirvədədir, bədən təravətli və ayıqdır, ona görə də bütün gücünüzü məşqin əvvəlində ağır, çox oynaqlı məşqləri yerinə yetirmək üçün atın, bunlara aşağıdakılar daxildir: bench press
Başlanğıcda sadə məşqlər etməyə çalışmayın təcrid olunmuş məşqlər, onlardan sonra əsas məşqdə layiqli çəkiləri mənimsəyə bilməyəcəksiniz, nəticə güc və əzələ həcmini inkişaf etdirmək üçün qeyri-kafi bir fürsət olacaq.
Buna görə də, hər şeyi düzgün edin, əvvəlcə baza, sonra əzələlərin izolyasiyası, əks halda gücün inkişafını unuta bilərsiniz.
3. Əks Piramida Prinsipindən istifadə edin
Bəzi mənbələrdə bu təlim üsulu Misir təlimi adlanır. Məsələ ondadır ki, əzələlərin ilkin istiləşməsini həyata keçirdikdən sonra, əzələləri qızdırmaq üçün yüngül çəkilərlə işlədikdən sonra, 3-4 təkrar etməyən maksimum çəki təyin edin, sonra 6 təkrar etmək üçün çəki azaltın, 3. 8 təkrar üçün dəstlər, 10 təkrar üçün 4. Yəni, hər bir yanaşma ilə çəki azalır və sayı artır - üsulun mahiyyəti budur.
Bu yanaşmanın böyük bir üstünlüyü aktivləşdirmə sonrası potensiasiyadır, bədənimiz ağır çəki ilə 3-4 təkrar yanaşmanı tamamlayaraq, sonrakı yanaşmaları daha az çəki ilə edərək, çəkisi daha sürətli sıxır. yeni yükəzələlərdə, yəni güc və həcm artır.
4. Daha az təkrar, daha çox dəst
Üçün müntəzəm məşq əzələ hipertrofiyası, 10-8 təkrarın 4 dəstinin həyata keçirilməsini təmin edir, gücü inkişaf etdirmək üçün 8 dəsti 4 təkrarla tamamlamaq daha yaxşıdır, buna görə də əzələ lifləri çox yorulmağa və dolmağa vaxt tapmır.
Məqsədiniz qısa məşq seanslarında ağır çəkilər qaldırmaqdır, çoxlu təkrarlarla əzələləri yormaq deyil, güc inkişafının zirvəsinə belə nail olunur. Buna görə də, gücü necə inkişaf etdirmək barədə düşünmək - bilin ki, daha çox yanaşma, daha az təkrar var.
5. Hərəkət texnikasına diqqət yetirin
Gücü inkişaf etdirmək üçün bədənin müəyyən bir hissəsində bütün səyləri düzgün cəmləşdirməyi öyrənmək lazımdır, buna öyrənməklə nail olunur. düzgün texnika hərəkat.
Bəzi ekspertlər hesab edirlər ki, məşqi düzgün yerinə yetirmək üçün onu ən azı 1000 təkrar yerinə yetirmək lazımdır, boksçuları xatırlayın - mükəmməl yumruq yaratmaq üçün eyni hərəkəti çox sayda dəfə işləyirlər. Bruce Lee boş yerə deməyib - "Mən 10.000 müxtəlif yumruq yerinə yetirəndən deyil, 1 yumruq 10.000 dəfə yerinə yetirəndən qorxuram".
6. Pis vərdişləri aradan qaldırın
Bu, böyük miqdarda içki haqqında olacaq və məqsədiniz arıqlamaqdırsa, bu, prosesinizi ləngidir.
Heç kim sizi teetotaler olmağa çağırmır, amma ən azı həftə içi pivə istifadəsini minimuma endirməyə çalışın, məsələn, bunun testosteronu azaldığına inanılır və bu böyümə hormonu güc üçün çox vacibdir.
7.Tam Stop Təlimindən istifadə edin
- hər təkrarı birinci kimi etməyə imkan verir. Burada rebound, ətalət qüvvəsi və hərəkət diapazonunu istisna edirsiniz, bütün yük məşq edilən əzələ üzərində cəmlənir və o, güclü güc yükü alır.
Rahatlama mərhələsində çəki tez bir zamanda azalda bilərsiniz, ancaq ən aşağı nöqtəyə endiyiniz zaman bir saniyə fasilə verin, hər hansı bir köməkçi hərəkəti istisna edin və ilk dəfə olduğu kimi təkrarlayın. Burada mütləq daha çox yorulacaqsınız, məşq daha çətin olacaq, amma geri dönüş daha yüksək olacaq.
8. Partlayışla işləyin
Ağırlıqları sürətli bir sürətlə qaldırın, bu, sürətli bükülən lifləri aktiv şəkildə işə salmağa kömək edən ilkin mərhələdə sürətlənmədir, lakin heç bir halda məşqə qaxacla başlamazsınız, hərəkət güclü olmalıdır, lakin sarsıntılı olmamalıdır, əks halda, xüsusən də Deadlift, bu, mikrotravmaya səbəb olacaq.
Həm iş yanaşmalarında, həm də istiləşmələrdə çəki daha sürətli qaldırmağa çalışın, bu, gücü inkişaf etdirməyə və orta sürətlə işləməyə öyrəşmiş yeni əzələləri daxil etməyə imkan verir. Və hər kəs formulanı bilir, işə nə qədər çox əzələ daxil edilərsə, güc və həcm daha sürətli artır.
9. Bir şeyə diqqət yetirin
Hər kəs minimum vaxtdan istifadə etməklə bir anda müxtəlif məqsədlərə çatmaq istəyir. Ancaq güclü steroid kursunda deyilsinizsə, dərhal əzələli, sərt və güclü olmaq mümkün deyil.
Bir şeyə diqqət yetirin, bizim vəziyyətimizdə yalnız bir sual var - gücü necə inkişaf etdirmək, bütün səylərinizi və diqqətinizi gücün inkişafına yönəltmək. Bütün istiqamətlərdə inkişaf etmək istəyirsinizsə, dövrləşdirmədən istifadə edin. 1-2 ay güc üzərində işləyir, sonra 1-2 ay kütlə üzərində, sonra dözümlülük üzərində işləyir.
10. Hər setdən əvvəl diqqəti cəmləyin
Hər bir yanaşmadan əvvəl, tam konsentrə olmalı, bütün digər fikirləri başınızdan atmalı, təsəvvür edin ki, indi bu iş yükünü fəth edəcəksiniz. Həvəsləndirici musiqidən istifadə edin, sizi sözlərlə motivasiya edəcək, bütün gücünüzlə çəki qaldırmağa kömək edəcək bir dəlini tərəfdaş kimi qəbul edin.
Pauerlifterlərə baxın, hər səfərdən əvvəl necə köklənirlər, deyəsən özlərinə çəkilirlər və ətrafda heç kimi və heç nə görmürlər.
Bu 10 vacib qaydanı öyrənin və hər gün daha güclü olun.
Bodibildinqin inkişafı illərində idmançılar, məşhur məşqçilər və idmançılar dözümlülük və ya gücü inkişaf etdirməyə, inkişaf etdirməyə yönəlmiş bir çox təlim proqramları tərtib etdilər. əzələ kütləsi və ya yağ yandırma. İdmançıların hazırlığı məqsədlərdən və arzu olunan nəticədən asılı olaraq müxtəlif üsullarla qurulmalıdır. Bu yazıda həm bədən tərbiyəçiləri, həm də güc atletləri üçün uyğun olan bir güc məşq proqramı haqqında danışacağıq.
Güc göstəricilərini artırmaq üçün məşq edərkən kiçik rep aralıqlarından istifadə etməlisiniz - hər yanaşma üçün 1-dən 6 təkrara qədər. Dəstlər arasında istirahəti adi 1 dəqiqədən ikiyə qədər artırmağa dəyər. Proqramın əsasını əsas məşqlər təşkil etməlidir. ərzində güc təhsili ağır çəkilərlə idmançının özünü ağır mərmi ilə əzməməsi və zədə almaması üçün mütləq sığortaçı tərəfdaşı olmalıdır.
Bodibildinq üçün güc təlim proqramı
Bazar ertəsi (ayaqlar):
Çərşənbə (arxa + triceps + ön deltalar):
- Əlavə çəki ilə horizontal barda çəkilmələr (2 isinmə + 8,6,5,4 təkrardan ibarət 4 iş dəsti);
- Bükülmüş ştanq sırası (8,6,5,4 təkrar üçün 2 istiləşmə + 4 işçi);
- Bir əllə dumbbell sırası (8,6,5,4 təkrar üçün 4 işçi);
- Barbell dəzgah pressi dar tutuş(2 istiləşmə + 6.5.4.3 təkrardan ibarət 3-4 iş dəsti);
- Fransız dəzgah pressi (1 isinmə + 10,8,6 təkrar üçün 3 işçi);
- Ordu mətbuatı(8,6,5,4 təkrardan ibarət 4 iş dəstindən 2 isinmə).
Cümə (sinə + biceps + arxa delts):
Bu güc məşqi proqramı bütün əzələ qruplarında atletik performansı təşviq edir və buna görə də pauerlifterlərdən daha çox bodibilderlər üçün nəzərdə tutulub. Məşq zamanı sinir sisteminə böyük stress yaradan ağır çəkilərdən istifadə olunduğundan, həddindən artıq məşq etməmək üçün idmançı gündə ən azı 8 saat yatmalı, 1 kq bədən çəkisi üçün 2 q zülal qəbul etməli və bütün digər zəruri qidaları qəbul etməlidir. .
Yaralanmamaq üçün hər məşqdən əvvəl yüksək keyfiyyətli isinmə hərəkətləri etməlisiniz (müddət təxminən 10-15 dəqiqə). Yalnız ayaqları məşq etsəniz belə, bütün bədəni yoğurmalısınız.
Təlimin effektivliyini artırmaq üçün idman qidası
Əgər güc imkanlarınızı maksimuma çatdırmaq məqsədiniz varsa, bundan istifadə etməlisiniz idman əlavəsi kimi. Bu məhsul gücü, anaerob dözümlülüyü artırır və hətta əzələ qurulmasını təşviq edir, lakin ən əsası, zülallar və digər idman qidalanma növləri ilə müqayisədə çox ucuzdur, hətta işsiz tələbələr kreatin almağa imkan verir. Gücünüzü artırmağa kömək edəcək başqa bir əlavə, əlbəttə ki, lakin çox bahalıdır və istəsəniz, tam və balanslı bir pəhriziniz varsa, onsuz edə bilərsiniz. Pəhrizinizin əsası olmalıdır kompleks karbohidratlar(qarabaşaq, düyü, yulaf ezmesi, bərk buğda makaron), həmçinin heyvan zülalları (yumurta, kəsmik, ət, balıq,).
Sinə üçün güc məşqi
Ayaq gücü məşqi
Bilik gücdür!
Tireni bərabər işarə ilə əvəz edin
Güc məşqləri haqqında demək istədiyim ilk şey nədir? Əvvəla, dostlar, ehtiyatlı olun! Axı, hər hansı digər fenomen kimi, güc texnikaları da sikkənin iki tərəfinə malikdir. Həm yaxşı, həm də o qədər də yaxşı deyil.
Şübhə etmirəm ki, güc məşqləri dövrlərinə ehtiyac var. İstər maraqlanırsınız idman nailiyyətləri və ya sadəcə özünüz üçün məşq edin, faydalanın güc yükləri inkar etmək mənasızdır. Heç olmasa, güc dövrlərinin işinizi yaxşılaşdırmağa kömək edəcəyi danılmazdır görünüş. Çünki güc yükündən "kütlə üzərində" işə keçdikdən sonra sinir sisteminin məşqi və sinir-əzələ səmərəliliyinin yaxşılaşdırılması sayəsində həcmdə sözün əsl mənasında "partlayacaqsınız".
Təbii ki, əsas məsələ bu deyil. Çox şey birbaşa güc imkanlarınızdan asılı olacaq. Və təkcə ölçün deyil, həm də ümumi fitness, bədəninizi eşitmək qabiliyyəti və hətta özünə hörmət. Lakin, məşqin güc rejimlərinin bir çox cəhətdən faydalı olmasına baxmayaraq, onların saf formasında hələ də idmançıların çoxluğu qalmalıdır. İdmanda bu cür yüklər olmadan heç yerə gedə bilməzsiniz, ancaq bərpa nöqteyi-nəzərindən onlara ehtiyac yoxdur. Gücü artıran məşqlər, onları hesablasaq, bir az dəqiqləşdirmə tələb edir tərkib hissəsi səhiyyə.
Hətta bir çox rəqabət qabiliyyətli idmançılar belə yüklərin istifadəsi ilə bağlı son dərəcə ehtiyatlı olurlar. Bu baxımdan, həyatımda heç vaxt "birdən" getməyən Dima Golubochkinə böyük hörmətim var. Heç vaxt! Və inanın ki, o bunu təkcə uzun illər oxuduğu üçün bütün bunları yediyi üçün etmir. O, idmançı olmasına baxmayaraq, sadəcə tədbirlidir.
Bununla birlikdə, güc dövrləri ayrılmaz bir hissəsidir təlim prosesi idman zalına üstünlük verən idmançı.
Təəccüblü deyil ki, dərslər var idman zalı Bu, "güc təhsili" dir. Güc dövründə dəzgah presindəki iş çəkiniz doxsan kiloqramdan çox olmasa belə, hər halda gücün inkişafı lazımdır. Buna görə də, bunu düzgün etməyi öyrənin ki, bədəninizi məşq etməyin belə bir ekstremal üsulu sizin üçün ölümcül olmasın.
Bir sözlə, kifayət qədər təqdimat, keçək işimizə. Sizin itaətkar qulunuz güc qabiliyyətlərini inkişaf etdirdikdə, o, aşağıdakı sadə təlim proqramına əməl etdi. Alternativ günlərdə həftədə üç dəfə məşq etdim, həftə sonları istirahət etdim və hər məşqdə üç əsas güc məşqini etdim - bench press, squat və deadlift. Hər gün mən müəyyən bir məşqə həsr etdim, qalan ikisi isə ağır olmayan rejimdə etdi. Həmin proqram belə görünürdü:
GÜN 1 (Deadlift):
1. Hiperextensions 2-3 x 15-20 (istiləşmə kimi).
2. Deadlift - 1x15, 1x12, 1x10, 1x8, 1x6, 1x4, 2x3, 1x1.
Deadlift adi bir piramida prinsipinə uyğun olaraq həyata keçirildi və nəzəri olaraq təkrarlama rejimi istənilən ola bilər. Mən sizə məsləhət görürəm ki, sağlamlığınızı qorumaq üçün çoxlu təkrarlarla başlayın, tədricən doğru birinə keçin. Sizi qorxutmayan miqdarda, dayanıb növbəti məşqlərə keçməlisiniz.
4. Barbell squats - birdəfəlik maksimumun 60% çəkisi ilə 10 təkrardan ibarət 2-3 dəst.
2-ci GÜN (ZƏNG PRESS):
1. Bench Press -1x15, 1x12, 1x10, 1x8, 1x6, 1x4, 2x3, 1x1. Burada yanaşma ölü qaldırma vəziyyətində olduğu kimi idi. Unudulmamalı olan əsas şey, istiləşmə yanaşmalarında əzələ çatışmazlığının tam faydasızlığıdır. Yalnız bir ağır dəstiniz olmalıdır. Maksimum iki.
2. Barbell squats - birdəfəlik maksimumun 60% çəkisi ilə 10 təkrardan ibarət 2-3 dəst.
3. Deadlift - birdəfəlik maksimumun 60% çəkisi ilə 10 təkrardan ibarət 2-3 dəst.
4. Tutma gücü və qarın əzələləri üzərində işləyin.
3-cü GÜN (BAR SQUATS):
1. Simulyatorda oturan ayağın uzadılması 3-4 x 12-15 (istiləşmə kimi).
2. Barbell Squat - 1 x 15, 1 x 12, 1 x 10, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 4, 2 x 3, 1 x 1. Bütün digər ağır məşq günləri ilə eyni rejim.
3. Bench press - birdəfəlik maksimumun 60% çəkisi ilə 10 təkrardan ibarət 2-3 dəst.
4. Deadlift - birdəfəlik maksimumun 60% çəkisi ilə 10 təkrardan ibarət 2-3 dəst.
5. Tutma gücü və qarın əzələləri üzərində işləyin.
Hiperextensions
Çömbəlmək
Gördüyünüz kimi, məşq sadə, lakin çox çətin idi. Dediyim kimi, Vladimir Turçinski ya ağır, ya da çox ağır məşq edir. Bəlkə də mənim metodum sizin üçün işləməyəcək, məsələn, nisbətən aşağı bərpa sürətinə görə. Əgər belə bir proqramı tətbiq etdikdən sonra özünüzü hədsiz hiss etməyə və çox yorulmağa başlasanız, onda hər gün deyil, bir az daha az məşq etməyə çalışın. Məsələn, üç gündə bir dəfə. Üç məşqi tamamladıqdan sonra bir neçə gün daha dincəlin və mikrosiklinizi yenidən işə salın.
Yaradıcılıq azadlığı
Təlim proqramı, hətta mənim də, heç bir şəkildə etiraz etmək qadağan olunan bir dogma olmadığı üçün, nəyisə bu və ya digər şəkildə dəyişdirmək üçün öz yaradıcılığınızdan istifadə edə bilərsiniz. Allah xatirinə!
Ən əsası, aşağıdakı qaydalara əməl edin. Onlar sizə səhvlərdən qaçmağa və sizi doğru yolda saxlamağa kömək edəcəklər.
1. TEXNOLOGİYAYA FİKRƏ VERİN
Diqqətinizi cəmləyə bilməməsinə baxmayaraq, güc təliminin olduğunu unutmayın işləyən əzələ, həcmli məşqdən daha çox yerinə yetirilən məşqlərin texnikasına diqqət yetirməyi tələb edir. Maksimum və submaksimal güc rejimində ağır və mürəkkəb əsas məşqlər sizi bir saniyədə və sözün əsl mənasında zədələyə bilər. Buna görə də, texnologiyada fırıldaq, rebound və digər natəmizliklərə yol verməyin.
2. İSTİNDİR
Heç vaxt ona məhəl qoyma! Hətta iki yüz yetmiş skamyada oturanda da, həmişə boş boyunla başladım və çox diqqətlə iş çəkisinə keçdim. Unutmayın ki, həddindən artıq uzanmaq az uzanmaqdan daha yaxşıdır. Birinci halda məşq keçsin, bəlkə də istədiyimiz kimi deyil. Ancaq ikincidə ümumiyyətlə birdəfəlik bitə bilərlər.
Yadda saxlayın ki, istiləşmə yarım əsrdən çoxdur ki, rus ixtirası hesab olunur, buna görə də vətənpərvər olun və hərtərəfli istiləşin.
3. PİHRA VƏ BƏRPA
Güc məşqləri bədəninizin istirahət etmək üçün daha çox vaxt tələb etməsini tələb edir. Sadəcə ona görə ki, sinir sisteminizə çox ciddi bir yük düşəcək. Əvvəllər yatdığınızdan daha çox yatmağa çalışın və xırda şeylərə görə əsəbi olmayın. Yeməklərə də nəzər salmağa dəyər. Nisbətən kiçik həcmli güc təliminə baxmayaraq, vücudunuz hələ də böyük miqdarda "yanacaq" tələb edəcəkdir. Özünüzü aclıq pəhrizində saxlamayın, əks halda gücünüzü inkişaf etdirmək üçün gücünüz olmayacaq.
4. TƏKRAR REJİMİ
ilə diqqətli olun maksimum çəkilər! Hər iki-üç həftədə birdən çox məşq etmə, çömbəlmə və ya yükü qaldırmayın.
Deadliftə gəldikdə, ümumiyyətlə birdəfəlik təkrarlamalar olmadan edə bilərsiniz. Əsas məşqlərin bütün ağır dəstlərində ümumiyyətlə 5 və ya 3 rəqəmində dayanmağı məsləhət görürəm.Daha sağlam olacaqsınız.
5. İŞÇİ AĞIRLARININ ÇƏKİSİNİ ARTIRIN
Heç bir məşqdə iş çəkinizi həftədə on faizdən çox artırmamalısınız. Daha az daha yaxşıdır. Tələsin - travmatoloqu güldürəcəksiniz! Həmçinin, güc dövrünün sonunda tək təkrarlarda eyni 10 faizdən çox artım görəcəyini gözləməyin. Dəzgah pressinin cəmi beş faiz artması çox yaxşı nəticədir.
6. SIĞORTA
Əsas məşqləri yerinə yetirərkən mütləq təcrübəli şəxsdən sizi sığortalamağı xahiş edin. Hətta böyük bir çəki sizi əzmək deyil. Fakt budur ki, çubuqları raflardan çıxarıb gedək başlanğıc mövqeyi bir tərəfdaş olmadan ən kritik çəkidən daha çox travmatikdir. Köməkçinin yükün bir hissəsini öz üzərinə götürməsi, axmaq zədələnmə ehtimalını heçə endirməsi. Bundan əlavə, bir tərəfdaşla "rekordlar üçün" getməkdən qorxmayacaqsınız və bu, gücünüzün irəliləyişini bir daha stimullaşdırır.
7. KALIPER
Bandaj və dirsək yastiqciqlarından istifadə etməməyə çalışın, ancaq batarkən, "birində" basdığınız və ya çömbəldiyiniz zaman onlardan istifadə etmək lazımdır. Dizlərdəki bandajlar diz ekleminde bir növ əlavə ligamentlər olacaq, bu da zədələnməyə imkan verməyəcəkdir.
Yalnız kaliperlərlə daha çox çəki qaldırmağa çalışmayın. Onlar sığorta üçündür, başqa heç nə yoxdur.
8. GÜC DÖVRÜNÜN MÜDDƏTİ
Hər hansı bir qabiliyyətin inkişafı 6-8 həftədən çox müddətə həsr edilməməlidir. üçün ən yaxşı nəticə bu müddətdən sonra istirahət etməli və məşq rejimini dəyişdirməlisiniz.
10. DƏSTƏK MƏŞQLƏRİ
“Kommunal otaq” dan istifadə mübahisəli məsələdir.
Kimsə barda asılmış pancakeləri yalnız "arxa otaq" kimi tanıyır, kimsə güc üçün məşq edir, qalanları həcm üçün eyni şəkildə.
Mən şəxsən sizə bəzi köməkçi məşqlərdən istifadə etməyi məsləhət görə bilərəm, lakin çox məhdud miqdarda.
Məsələn, dəzgah mətbuatında əsas işdən sonra dumbbells ilə naqilləri edə bilərsiniz meylli dəzgah və ya biceps üçün qaldırın, lakin 1-2 yanaşmadan çox deyil. Əsas məşqlərdə olduğu kimi, uğursuzluğa qədər "kommunal" da işləməyin və ən azı 8-10 təkrar edin.
11. “GÜC” TƏŞQİQATLARININ SEÇİLMƏSİ
Nəzəri olaraq hər hansı bir məşq güc edilə bilər. Burada özünüzü heç bir şeylə məhdudlaşdırmamalısınız. Güc triosunun istənilən versiyasında dayana bilərsiniz. Edə bilərsiniz ön çömbəlmələr və ya bir meyldə dəzgah basın və daha az güclü olun. Mən, birincisi, sərbəst çəkilərdə deyil, Smitdə oturdum və özümü əla hiss etdim. Deadlift ilə eyni şeyi edə bilərsiniz - bunu edə bilərsiniz klassik üslub, siz sumoda edə bilərsiniz, Smithdə edə bilərsiniz.
Seçim sənindir!
12. REJİMİN MÜƏYYƏNLİYİ
Bir dəfə mən Franko Kolombo ilə həmrəy idim, o, bir məşqdə hər şeyi məşq edə biləcəyinə inanırdı. İyirmi təkrarla başlaya bilərsiniz və son yanaşmada yalnız dördünü edin.
Beləliklə, Frankonun iddia etdiyi kimi, siz həm ərazini, həm də kütləni və gücü pompalayırsınız.
Qismən haqlıdır, məşqi bu şəkildə qurmaq olar. Əsas məşqləri güc rejimində vura bilərsiniz, sonra dumbbellləri götürə və 12 təkrarlama üçün naqil edə bilərsiniz.
Ancaq bu üsul əzələ həcmi üzərində iş dövrü üçün daha uyğundur. Güc üzərində işləyirsinizsə, eyni məşq ərzində eyni təkrar cədvəlinə əməl edin. Orqanizm onlara uyğunlaşsın, sonra onu təəccübləndirəcəksiniz.
Sinəni əymək
13. İNTUİTİV TƏLİM METODU
Çox sadədir - daxili hissləri rəhbər tutaraq məşq edirsiniz. Sağaldığınızı hiss edirsinizsə, gedin məşq edin. Əgər bunu hiss etmirsənsə, evdə qalırsan. Niyə öz üstünə addım at? Təlim hələ də lazım olan intensivlik səviyyəsində işləməyəcək. Bu, təbii ki, müxtəlif yollarla baş verir. Bəzən məşqdən əvvəl elə gəlir ki, dağları yerindən tərpətəcəksən. İndi deyirlər, necə and içəcəyəm! bir yox. Mənəvi qüvvələr bir əncirə, amma bir az mənada. Bu vəziyyətdə başqa bir şeyə keçməlisiniz. Adi çömbəlməyi dayandırın - ön squats və ya ayaq preslərinə keçin. Mənim üçün işləyir. Məsələn, uzun müddət basmayın. Düşünürsən ki, uzun müddətdir bir şey biçməmişəm, onu silkələmək lazımdır. Baba, iki yüz!
Vay, indi iki yüz əlliyə çatacağam. Gözləmə. Bir az sonra vurun. Üstündə növbəti məşqəlavə edirsən, həm də bir az, və dərhal iki yüz əlli deyil. Beləliklə, yavaş-yavaş əlavə edib əlavə edirsiniz. İndi qoyulan hər şeyi biçəcəyinizi hiss edənə qədər. Sonra davam et!
14. VİZUALİZASİYA
Yalnız əzələlərinizin deyil, bilinçaltının gücündən istifadə edin. Vəziyyətdən asılı olaraq, döyüş hazırlığınız dəyişəcək. Məsələn, dəzgah presi ilə çubuğu basmadığınızı, ancaq sizə düşən yük maşınının oxunu tutmağa çalışdığınızı təsəvvür etməyə çalışın. Təsiri artırmaq üçün sevimli qohumlarınızın yanlara yayıldığını da təsəvvür edə bilərsiniz. Və ya çömbəlmə zamanı ayaqlarınızın olmadığını, ancaq kranın metal trusslarının olduğunu düşünün. Ümumiyyətlə, özünüzü ştanqdan daha çox hiss etməyə çalışın, əksinə deyil. Çox yaxşı kömək edir. Sadəcə ayağını silkələyəndə evin üstünə yıxıldığını düşünmə. Çox görünür ki, əzmək olar.
Oturmuş sinə pressi (delta məşqi)
15. BİR İŞ YANIMASI METODU
Bu yaxınlarda etdim, çox xoşuma gəldi. Sırtımda təxminən səkkiz dəst var idi, hər məşqdə bir. Arxa qışqırdı! Ən azından təəccüblə. Metod yaxşıdır, güc göstəricilərini əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdırır və sinirlər həddindən artıq yüklənmir. Dəyişiklik üçün - budur.
16. Məşq Dəyişkənliyi
Yükə alışdığınız zaman əzələlərin gücü və həcmi artmır. Buna görə də eyni üsula əməl etməyin. Köməkçi və əsas məşqləri vaxtaşırı dəyişdirin, həmçinin onların həyata keçirilməsi üçün yeni ardıcıllıqlar təqdim edin. Siz həmçinin dəstlərin sayı ilə təcrübə edə bilərsiniz. Birdən altıya qədər dəyişir.
17. MÜQAVİLLİ TƏLİM HƏMİCİ
Minimalist olun. 1985-ci ildəki mənim kimi olmayın. Sonra sinəmi belə bir kompleksə görə məşq etdim: bench press üfüqi skamya, Eğimli Bench Press, Amplitude Barbell Press, Meyil Dəstləri, Horizontal Setlər, Krossoverlər və Dipslər. Və bu yalnız başlanğıc idi. Sonra - qalan əzələ qrupları. Və o zaman çoxları məşq etdi! Müasir olmağa çalışın və hər məşqdə altıdan çox məşq etməyin.
18. PUZA İLƏ DƏKMƏYƏ VƏ ÇƏKİLƏK
Əsas dəzgah və ya çömbəlmə dəstlərini etdikdən sonra eyni hərəkətlərin bir neçə dəstini etməyə çalışın, lakin alt nöqtədə bir fasilə ilə. Müraciət etməyin böyük çəki, işçiyə nisbətdə təxminən 60-80 faiz. Hər şey çox sadədir: ştanqı sinənizə endirin və ikiyə qədər sayın. Sonra basarsan. Bu üsul nisbətən əzələlərinizin uzanma effektindən istifadə etməyə imkan vermir sürətli uzanma refleksiv şəkildə daralmağa meyllidir. Əzələləri uzatmaq və bir neçə saniyə dondurmaq, bu refleksin enerjisi sadəcə istiliyə keçir. Preslər və dayandırılmış çömbəlmələr gücü artırmaq üçün ən məşhur üsullardan biridir.
19. ASAN VƏ ÇƏTİN GÜNLƏR
Dediyim kimi, güc üçün çalışarkən özünü idarə etməyin mənası yoxdur. Məşqlərinizi asan və çətinə bölməkdən çekinmeyin. Güc yanaşması haqqında danışırıqsa, onlar qaldırılan çəki faizində fərqlənməlidirlər. Çətin günlərdə iş çəkisinin faizi daha yüksək, yüngül günlərdə daha az olmalıdır. Üstəlik, asan günlərdə, məsələn, pulsuz çəki pressini Smith-də dəzgah presi ilə əvəz etməklə məşqləri yüngülləşdirə bilərsiniz və uğursuzluğa qədər işləməyəcəksiniz.
20. MƏHDUD AMPLİTUDALI HƏRƏKƏTLƏR
Yüksək yaxşı üsul, qondarma " üzərində işləməyə imkan verir. ölü mərkəz" məşqdə və ya sadəcə əllərinizdə və ya kürəyinizdə qeyri-adi dərəcədə ağır bir çəki saxlayın. Birinci halda, daha yüngül çəki ilə yanaşmalar müəyyən bir hərəkətin amplitüdünün aşağı üçdə birində həyata keçirilir. İkinci halda, əksinə, bütün işlər yuxarı nöqtədə gedir. Tanınmış yarı çömbəlmə və qismən dəzgah preslərini alacaqsınız. Bir aydınlıq: bu texnika yalnız təcrübəli idmançılar üçün uyğundur və zədələrdən qorxmur. Adi azarkeşlər ondan ehtiyatlı olmalıdırlar.
21. ZƏNCİRLƏR İLƏ BASIN
Ekzotik, lakin təsirli. Çubuğun boynuna hər iki ucunda ağır bir zəncir bağlanır, əsas hissəsi yerə uzanır. Və belə birləşmiş mərmi ilə basırsınız.
Bu metodun maraqlı tərəfi odur ki, ştanqı nə qədər yüksək qaldırsan, o qədər ağırlaşır. Əksinə, həmişəki kimi.
22. “RUS PİRAMIDASI” PRİNSİPİ
Professor Yuri Verxoşanskinin “Rus piramidası” idman tarixində rekordlara zəmanət verən ilk həqiqi elmi güc təlim üsuludur.
Bu altı həftəlik təlim sxemidir və həftədə iki dəfə maraq hərəkətini həyata keçirməyi nəzərdə tutur.
Bu sxem belə görünür:
HƏFTƏ 1
HƏFTƏ 2
HƏFTƏ 3
HƏFTƏ 4
HƏFTƏ 5
> Burada da qaydaları görsəniz, ruhdan düşməyin. Xatırlayırsınız: səriştəli münasibət - daha sürətli irəliləyiş. Məsələni nəzərdən keçirək təlim proqramı həftədə 3 gün dərslərlə: Bench press (8 dəst): 10; səkkiz; 4; 2; 2; 4; on; on Bükülmüş sıra (6 dəst): 15; on; səkkiz; 6; on; on beş Press crunches (uğursuzluq üçün üç dəst) Deadlift (8 dəst): 10; səkkiz; 4; 2; 2; 4; on; on Biceps üçün dayanan ştanq qaldırıcı (6 dəst): 15; on; səkkiz; 6; on; on beş Ordu mətbuatı (4 dəst): 15; on; səkkiz; on Squat barbell (8 dəst): 10; on; 5; 3; 3; 5; on; on beş Oturan ayağın qaldırılması (4 dəst): 15; on; on; 20 Pull-up (uğursuzluq üçün üç dəst) Xüsusilə diqqətli oxucular, çox güman ki, qəzəblənirlər və qəzəbli rəylər yazmağa hazırlaşırlar, çünki bir yanaşmada beş təkrardan çox deyildi. Bir az gözləyin, indi hər şey aydınlaşacaq. Əsas məşq məşq günü proqramda birincidir. Siz hələ də enerji ilə dolusunuz və bunu tam fədakarlıqla edə bilərsiniz. Üçüncü, dördüncü, beşinci və altıncı yanaşmalara diqqət yetirin - bunlar sizin iş yanaşmalarınız olacaq. İlk ikisi isinmə hərəkətləridir, isinmə olmadan böyük çəkilərlə işləmək əzələləriniz və oynaqlarınız üçün intihar qərarı olacaq. Son iki dəst qanı əzələlərinizə (pampa) mümkün qədər pompalamaq üçün lazımdır. Çömbəlmə zamanı təkrarlar daha çox olacaq. Bu, ayaqların əzələlərinin özəlliyi ilə əlaqədardır, onları bir az daha yük altında saxlamaq lazımdır. Təlim cədvəlindəki ikinci məşq bütün əzələ korsetinin əlaqələndirilmiş inkişafı üçün lazımdır. Əzələlər təkcə böyük və güclü olmamalıdır, həm də bədəndə estetik baxımdan gözəl görünməlidir. Geridə qalan əzələ qrupları həmişə gözə çarpır. Məsələn: az inkişaf etmiş ayaq əzələləri idman zalı həvəskarlarının ümumi və ümumi günahıdır. Son məşq bir növ tıxacdır və üçüncü gün üfüqi barda çəkilmələr də ağır yüklərdən sonra onurğanın uzanır. Hər məşq gününün sonunda uzanmaq əla bir həlldir. Yeni başlayanlar üçün bu proqramçox yaxşı uyğun gəlir və onu alternativ etsəniz bu təlim proqramı, sonra növbəti iki-üç il ərzində sizə kütlə və gücdə sabit artım təmin ediləcək. Bundan sonra hər bir idmançı öz fərdi ehtiyaclarına və potensialına uyğun olaraq hər bir məşq kursunu tənzimləməlidir. İdmançılar tez-tez müəyyən bir məşqdə güc göstəricilərini yaxşılaşdırmalıdırlar. Və burada sual yaranır: digər əzələ qruplarına zərər vermədən necə düzgün məşq etmək olar? İçində nə olduğunu hamınız bilirsiniz güc məşqləriüç əsas balina var? Bu üç balina bunlardır: Bench press idmançıların sevimli məşqidir. Ən çox eşitdiyimiz sual "Nə qədər basırsınız?". Buna görə də, bir çoxları məşqlərində bench press-ə diqqət yetirməyə çalışırlar, təəssüf ki, az sayda dəmir idman həvəskarı uğur qazanır. Dəzgah pressində gücü inkişaf etdirmək üçün aşağıdakı proqrama diqqət yetirin: İlk məşq günü: İkinci məşq günü: Üçüncü məşq günü: Bu proqramda yalnız iş dəstləri göstərilir, ağır məşqlər etməzdən əvvəl iki isinmə dəsti etməyi unutmayın. Bu, qarın əzələsi məşqlərinə və üfüqi barda çəkilmələrə aid deyil. Çoxları tərəfindən çətin və sevilməyən məşq. Deadlift ilə işləyirsinizsə, o zaman bədəniniz və mərkəziniz sinir sistemiçox stress almaq. Burada əsas şey məşqlər arasında bədənə yaxşı istirahət verməkdir. Deadliftdə gücü inkişaf etdirmək üçün həftədə 1 dəfədən çox məşq etməməlisiniz. Təlim proqramınızın ayrı bir gününü vurğulayın və qalan əzələ qruplarını iki məşq gününə bölün. Deadlift təlim günü: Çəki faizi birdəfəlik maksimumdan götürülür. Bu məşqləri edərkən diqqətli olun. Texnologiyaya xüsusi diqqət yetirin. Təhlükəsizlik kəmərlərindən istifadə edin. Sağlam və güclü olmaq istəyirsən əzələ korseti və geri problem deyil, elə deyilmi? Squats, bench press kimi, həftədə 2 dəfə məşq edilməlidir. Yeganə fərq odur ki, bir gün edəsən güc yaxınlaşır digərində isə əzələ kütləsinin inkişafı üçün. İlk məşq günü: İkinci məşq günü: Üçüncü məşq günü: Burada da ağır setlərdən əvvəl isinməyi unutmayın. Təəccüblüdür ki, çömbəlmədə güc göstəricilərinin artması ilə digər məşqlərdə də güc göstəriciləri artır. Ayaqlar sizin təməlinizdir, bunu unutmayın. Bir çox idmançı güc və kütlə, güc və dözümlülük üçün məşq proqramlarını birləşdirməyə üstünlük verir. Lakin qeyd etmək lazımdır ki, üçün daha yaxşı səmərəlilik dövrlərdə məşq etmək daha yaxşıdır. Və güc və dözümlülük üçün bir məşq proqramını birləşdirərkən, son dərəcə diqqətli olmalısınız, bu cür məşqlə ürəyiniz hədsiz yüklər alır. Güc təhsili çox vacibdir böyük əzələlər sadəcə güclü olmaq lazımdır. İndi güc keyfiyyətlərinizi necə inkişaf etdirəcəyinizi öyrəndiniz. Haqqında bilmək sizin üçün də faydalı olacaq. İndi mən Thor haqqında filmin necə çəkiləcəyini öyrənməyi təklif edirəm. Bu, çox təsir edici irəliləyişdir. Əgər idman zalına getməyə vaxtınız yoxdursa və ya lalsınızsa, o zaman köməyi ilə əllərinizin gücünü məşq edə bilərsiniz. Bu videoya da baxın. Burada 4 göstərilir ən yaxşı məşqlər təbii üçün güc və kütlə üçün. Hamısı budur, mən vidalaşıram, blog yeniləmələrinə abunə oluram və sosial şəbəkələrdə dostlarla maraqlı məqalələr paylaşıram. Jedi filmdə dediyi kimi ulduz müharibələri': Qüvvət səninlə olsun. Suallarınızı şərhlərdə gözləyirik.Həftədə üç gün güc məşqləri
İlk məşq günü:
İkinci məşq günü:
Üçüncü məşq günü:
Müxtəlif məşqlərdə gücü inkişaf etdirmək üçün təlim
Gücü inkişaf etdirmək ehtiyacı əzələ kütləsinin inkişafı və daha ağır çəkiləri qaldırmaq qabiliyyəti üçün məşqlərin effektivliyi ilə birbaşa bağlıdır.
Təlim proqramlarının effektivliyi üçün gücü artırmağın əsas prinsipləri və ən populyar təlim növləri haqqında bilməlisiniz.
Hansı məşqlər gücü artırır?
İdmanda bir neçə güc növünü ayırmaq adətdir. Ən çox istifadə edilən anlayışlar maksimum güc və güc dayanıqlığıdır. Maksimum güc əzələlərin ən ağır yükü qaldırmaq qabiliyyətinə aiddir. Güc dözümlülüyü relyefin işlənməsinə yönəlmiş məşqlə sıx bağlıdır və müəyyən bir müddət ərzində maksimum səy göstərməyi əhatə edir.
Güc təhsili həmişə bir hərəkəti yerinə yetirərkən güc göstəricilərini artırmağa yönəldilmişdir, yəni bir insan bir yanaşmada daha çox çəki qaldırmağa çalışır. Bodibildinq qaydası deyir ki, iki əzələnin işi həmişə bir əzələdən daha yaxşıdır. Bildiyiniz kimi, bütün əzələ lifləri yavaş və sürətli bölünür. Kütlənin artdığı həcmli məşqlərlə keçmiş qatar, ikincisi isə performansda iştirak edir. güc proqramları. Bütün əzələləri məşq etmək həmişə yalnız bir növ əzələ lifini hazırlamaqdan daha təsirli olacaqdır.
Gücü və kütləni inkişaf etdirmək üçün bir sıra üsullar var ki, bunlar ümumiyyətlə əsas adlanır.
Onlardan bəziləri üçün ştanq, paralel barlar və idman simulyatoru kimi xüsusi idman avadanlıqları tələb olunur. Bir sıra məşqlər yalnız öz bədəninizin yükündən istifadə etməklə həyata keçirilir.
Əsas olanlara aşağıdakılar daxildir:
- çömbəlmək;
- meylli mövqedən dəzgah pressi;
- deadlift yerinə yetirmək;
- barlardan istifadə edərək təkan.
üçün effektiv artıməzələ toxumalarının kütlələri və onların yükü, məşqlərin düzgünlüyünə diqqət yetirmək tövsiyə olunur.
Əsas məşqlər: əsas qaydalar
Ştanqlı squats demək olar ki, bütün əzələ qruplarını əhatə edir, buna görə də güc dözümlülüyü və əzələ kütləsinin inkişafı üçün məşq üçün təsirli olur. Məşq zamanı təhlükəsizlik kəməri taxmaq və tərəfdaşın köməyini laqeyd etməmək tövsiyə olunur. Qaydalara əməl etməyə dəyər:
- kürəyinizi düz tutun;
- çəki paylayarkən, yükün onurğaya yönəldilmədiyinə əmin olun;
- dərin eniş səviyyəsini müşahidə edin, ayağın meyl bucağının 90 C 0 olduğu səviyyədən bir qədər aşağı mövqeyə çatmaq optimal hesab olunur;
- irəli əyilməkdən çəkinin, əks halda yük arxaya keçir;
- boyunu trapezoidin yerinə qoyun;
- ayağa qalxmaqdan daha yavaş oturmaq.
Əyilmiş deadlift arxa, omba, omba və abs üzərində yaxşı işləyir. İdman avadanlıqlarının düzgün istifadəsi ilə kütlə və dözümlülük artır, əsas yük isə ayaqlara və onurğaya düşür. Tutuş mövqeyi məşq məqsədindən fərqli ola bilər. Ölü qaldırma zamanı ovuclar aşağıda yerləşirsə, çiyinlərin əzələləri işləyir. Xurmaların tərs düzülüşü ilə - əllərin əzələləri.
Dəzgah pressi meylli vəziyyətdə həyata keçirilə bilər, güc təlim proqramı isə sinə əzələlərini inkişaf etdirməyə yönəldilmişdir. Basarkən, əllərin burulmasına icazə verməyin, çünki bu cür hərəkətlər yaralanmaya səbəb ola bilər. Hərbi mətbuat çiyin əzələlərinin sahəsini işləməyə imkan verir. Təlimləri yerinə yetirərkən, təhlükə halında sığortalaya bilən bir tərəfdaşın köməyindən istifadə etməyə dəyər.
Güc təhsili proqramı həmişə kompleksin həyata keçirilməsi ilə əlaqələndirilir. əsas məşqlər və ağır yükləri qaldırmaq.
Nəyi bilmək vacibdir?
Güc və dözümlülüyü artırmaq üçün yük çox vacibdir. Güc təlimi proqramının effektivliyi üçün əvvəlcə bir bardan istifadə edərək hər bir əsas məşq üçün fərdi maksimum müəyyən edilir. Bu yük bir insanın itələyə və ya qaldıra biləcəyi maksimum çəkiyə bərabərdir.
Maksimum müəyyən etmək üçün bir məşqçinin və ya tərəfdaşın köməyindən istifadə etməlisiniz. Müəyyən etdikdən sonra maksimum yük güc təhsili proqramı bu dəyəri artırmağa yönəldilməlidir.
Güc təlimində dəstlərin sayı əsas məşqlərə əsasən hesablanır. Bu dəyər güc təlimi proqramını tərtib etmək üçün təlimatdır. Maksimum güc və dözümlülüyü inkişaf etdirmək üçün təlim proqramı əksər hallarda 5 × 5 sxemi adlanan 85% yüklə 5 dəst və 5 təkrardan ibarətdir.
Məsələn, hesablanmış maksimum dəyəri 100 kq olan çubuğun ümumi çəkisi maksimumun 85% -ni, yəni bu vəziyyətdə 85 kq olmalıdır. Məqsəd əzələ kütləsinin həcmini artırmaqdırsa, tövsiyə olunan dəyər bu dəyərin 75-80% -i hesab olunur və lazım olduqda güc və dözümlülüyü 85-dən 100% -ə qədər artırın.
Effektivlik birbaşa dərslərin tezliyindən və düzgünlüyündən asılıdır.
Məşq müntəzəm olmalıdır və optimal məşq sayı həftədə üç dəfə idman zalında 1 günlük fasilə ilə hesab olunur.
Təlim proqramının effektivliyini maksimumu yenidən müəyyən etməklə 1 aydan sonra qiymətləndirmək olar.
Yeni başlayanlar üçün güc proqramı
Güc və kütlə üçün hər hansı bir məşq proqramı mütləq istiləşmə ilə başlamalıdır. Eyni zamanda, məşqdə ən çox iştirak edən əzələlər ən yaxşı şəkildə qızdırılır:
- bilək;
- çiyin birləşmələri;
- dirsəklər.
İlkin istiləşməni çox vaxt təcrübəli idmançılar "sürücülük" adlandırırlar. Onun mahiyyəti hər bir sonrakı təkrarlama ilə çəkinin ardıcıl artmasıdır. 2 və ya 3 təkrar edə bilsəniz belə, istiləşmə zamanı yalnız biri həyata keçirilir və sonra çəki əlavə olunur. 15 təkrardan ibarət boş bar yanaşması ilə əzələləri yaxşı qızdırır. Hər bir əsas məşq üçün yerinə yetirmək tövsiyə olunur tədricən yük 85% -də 5 × 5 anına qədər istehsal olunan çubuq.
1 ay davam edən gücü artırmaq üçün bir proqram nümunəsini nəzərdən keçirək. İlk ayda həftədə 2 dəfə bir sıra əsas məşqlər etmək tövsiyə olunur. Optimal vaxt Dərslər arası istirahət 48 saata bərabər müddət hesab olunur. Bütün yanaşmalar 5 × 5 sxeminə uyğun olaraq həyata keçirilir.
Birinci yanaşma:
- çömbəlmək;
- meylli mövqedən dəzgah pressi;
- əyilmə çubuğunu çəkmək.
Bütün məşqlər 5 × 5 sxeminə uyğun olaraq aparılır.
İkinci yanaşma:
- ölü qaldırma;
- ordu mətbuatı;
- dartma məşqləri
Bütün məşqlər 5 × 5 sxeminə uyğun olaraq həyata keçirilir.
Üçüncü yanaşma:
- 5 × 8 sxeminə görə çubuqların köməyi ilə təkan;
- çənəyə itələmə 5 × 8;
- 5 × 15 sxeminə uyğun olaraq maşında arxa uzantı ilə məşq edin;
- mətbuatın və torsonun əzələlərini 45 saniyə ərzində 5 dəfə yükləmək üçün bir taxta yerinə yetirmək;
- 3x sxeminə uyğun olaraq blokda çiyinlərin əzələlərinin yükü ilə məşq edin
Bir aydan sonra dərslərin effektivliyini qiymətləndirməyə və lazım olduqda proqramı tənzimləməyə dəyər.
Güc Proqramı: Qabaqcıl
Bu kütləvi və güc təlim proqramı yaxşı insanlar üçün uyğundur bədən tərbiyəsi. Dərslər həftədə üç dəfə idman zalı ziyarəti nəzərə alınmaqla hesablanır.
İlk gün ayaqları və sinə əzələlərini işlətmək məqsədi daşıyır. Aşağıdakı məşqlər həyata keçirilir
- 5x5x5x4x3x2x1 sxeminə görə 7 yanaşma miqdarında bir ştanqla 90% çömbəlmək;
- 5 × 5 sxeminə görə 70% dəzgah presi performansı;
- pullover nümunəsi 3
İkinci məşq işləmək məqsədi daşıyır çiyin əzələləri, arxa əzələlər və triceps. Aşağıdakı kompleks həyata keçirilir:
- dar tutuşlu dəzgah presi - 5 × 8;
- ordu dəzgahı mətbuatı - 4 × 8;
- yamacda çubuq itkisi - 4 × 8;
- çiyinlərini çəkir - 3 × 20;
Təlimin üçüncü gününün məqsədi arxa və sinə əzələlərini işlətməkdir. Aşağıdakı kompleks həyata keçirilir:
- 55% barbell çömbəlmək - 5×5;
- 90% bench press - 5x5x4x3x2 sxemindən istifadə edərək 5 dəst üçün güc təlimi proqramı;
- 90% deadlift 5
Güc və dözümlülüyün inkişafına yönəlmiş təlim proqramı 12 həftə ərzində 30 seans üçün nəzərdə tutulub. İdman zalına hər səfər arasında 1 gün ərzində sağalmaq üçün istirahət etmək lazımdır, lakin zəruri hallarda fasilə 2 gün ola bilər.
İstədiyiniz nəticəyə nail olmaq üçün güc bacarıqlarını inkişaf etdirməyə yönəlmiş bir sıra əsas məşqləri yerinə yetirmək üçün proqrama riayət etmək kifayətdir. Bu məqsədə çatmaq üçün əsas şey özünə inam, əsas məşqlərin düzgün yerinə yetirilməsi və məşq tezliyi hesab edilə bilər.