Bu çaydanlıq məşqləri ilə gücünüzü növbəti səviyyəyə daşıyın.

Əgər vaxtınız azdırsa (çoxumuz kimi), idman zalına növbəti səfərinizdə çaydanı seçin. Niyə? Kettlebell qaldırma həm ürək, həm də güc məşqidir. Son araşdırmaya görə, dörd həftəlik çaydan qaldırma (orta hesabla 16 kq) edən subyektlər toxuma oksigen istehlakını (VO2) 6% artırdılar ki, bu da sağlamlığın etibarlı göstəricisi olan oksigendir. ürək-damar sistemi və bədənin yüksək intensivlikli məşq zamanı səmərəli istifadə edə biləcəyi

Eyni araşdırmada, eyni vaxtda dövrə təlimi edən subyektlər VO2-ni artırmadı. Eyni zamanda, bir sıra digər tədqiqatlar təsdiqləyir ki, kettlebell məşqi gücü effektiv şəkildə artırır və çömbəlməkdən daha çox əzələlərə təsir göstərir.

Kettlebell təliminin gözəlliyi - düzgün yanaşma ilə - onların çox yönlü olmasıdır. “Yalnız bir şey, amma çoxlu məşq variantları var, yüksək intensivlikli yağ yandıran çaydanlıq məşqlərindən tutmuş aşağı təkrar qüvvətli məşqlərə qədər. Gücün inkişafı üçün əladırlar. kalça eklemi Deadlift ilə baş verdiyi kimi yaralanma riski olmadan.

Biz sizin üçün çaydanla düzgün məşq etməyi başa düşməyə kömək edəcək beş proqram hazırlamışıq.

1. Sürətli nəticələr üçün supersetlər
2. Əzələ qazanmaq və ya yağ itirmək üçün beş məşq
3. Beş ən yaxşı məşqlər mətbuatda
4. Güc üçün dövrə məşqi
5. İki çaydan istifadə edərək artan mürəkkəblik təlimi.

Ancaq məşqlərə keçməzdən əvvəl, mərmi seçiminə qərar verək.

1. peşəkar standart"Mən peşəkar çaydanları sevirəm (yuxarıdakı şəklə baxın), çünki çəkisindən asılı olmayaraq eyni ölçüdədirlər" deyə Turner izah edir. "Edən zaman rahatdır çətin məşqlər».
2. Çuqun“Mən rezindən çuquna üstünlük verirəm. Məncə, onlar daha davamlıdırlar. Bu, bütün bədənin ağırlığını onlara köçürmək lazım olduqda, çaydanı bilək çəkmə kimi yüksək keyfiyyətli məşqləri yerinə yetirməyə imkan verir”.
3. İdeal çəki “Kişilərə 16-20 kiloqram çəki tövsiyə edərdim. Onlar əzələləri yükləmək və çaydanı vurmaq üçün kifayət qədər ağırdır, lakin yüksək intensivlikli məşqlər və yüksək təkrarlar üçün kifayət qədər yüngüldür."

Bütün əzələ qrupları üçün kettlebell ilə məşqlər toplusu

Kettlebell məşq proqramlarının əsas gözəlliyi ondan ibarətdir ki, dinamik, təbii hərəkət həm yağ yandıran kardio məşqlərindən, həm də əzələlərin böyüməsinə yönəlmiş ağır çəkilərlə məşqdən eyni vaxtda faydalanmağa kömək edir. Təlimin ən təsirli olması üçün biz supersetlərdə məşqlər topladıq.

Necə yerinə yetirmək

Supersetdə ilk məşqin on təkrardan ibarət bir dəstini, sonra ikinci məşqin dərhal on təkrarını yerinə yetirin. 60 saniyə istirahət edin və təkrarlayın. Ümumilikdə dörd superset tamamlamalısınız. İki dəqiqə istirahət edin və növbəti supersetə keçin. Bir tərəfdən məşqlər üçün, ilk yanaşmada, bir tərəfdən, sonra digər tərəfdən məşqlər edin. İrəliləyiş üçün, 15-ə çatana qədər hər setə bir rep əlavə edin, sonra çəki artırın və 10 təkrarla yenidən başlayın.

Niyə işləyir

Bu məşq proqramına uyğun olaraq çaydanı vurmaq mümkündürmü? Şübhəsiz ki. Bu proqrama üç superset daxildir, bunlar bir-birinin ardınca fasiləsiz yerinə yetirilən bir cüt məşqdir. Birinci supersetdə vurğu sinə, arxa və əsas əzələlərə verilir. İkincisi, mətbuatı ayaq üstə, üçüncüsü isə üfüqi vəziyyətdə işləyirik. Nəticədə, ürək döyüntüsü sürətlənir, bu da yağları effektiv şəkildə yandırmağa və böyük həcmdə pompalamağa imkan verir, güclü əzələlər basın.

Təxmini çəki

İdeal olaraq, ilk iki superset üçün 16 kq çəkidə çaydan və sonuncu üçün 12 kq çaydan istifadə etməlisiniz.

Superset 1. Qarışıq Üstünlük

Bütün yuxarı bədəninizi yalnız iki məşqlə işləyin.

1A. Döşəmə üzərində dəzgah pressi

Zəmində yatın, hər əlinizdə sinə səviyyəsində bir çaydan tutun. Bir qolu düzəldin və yuxarı itələyin, çiyninizi yerdən qaldırın və gövdənizi bükün. Bir qolu aşağı salın, digərini eyni şəkildə düzəldin. Alternativ olaraq sakit bir ritmdə qol basışını təkrarlayın.

1b. Bilək dartmaçəkilər

Düz qollar və çəkilərlə bir taxta mövqeyinə keçin. Birini yuxarı çəkin, dirsəyinizi ombanıza doğru hərəkət etdirin. Çaydanı aşağı salın, digər qolu ilə təkrarlayın. Özünüzü gərginlikdə saxlayın, ombaların hərəkətsiz olduğundan əmin olun.

İpucu: "Bu, sabitliyi və buna görə də əsas gücü artırmağa kömək edən əla əsas və arxa məşqdir" deyə Turner izah edir. "Məşqi çətinləşdirmək üçün ayaqlarınızı mümkün qədər yaxınlaşdırın."

Superset 2. Dinamik Güc

Özünüzü vəziyyətdə saxlamaq üçün əsas əzələlərinizi istifadə edin.

2A. "Dəyirman"

2b. "Səkkiz"

Çaydanı ayaqlarınızın arasında geri sürüşdürün, bir əldən digərinə keçin. Çaydanı bir əlinizlə irəli-geri yelləyin, sonra digər əlinizlə hərəkəti təkrarlayın. Hərəkətləri mümkün qədər hamar etməyə çalışın.

İpucu: "Bu, böyük bir əsas məşqdir, çünki hərəkətin spesifikliyi effektiv tarazlıq üçün qarın əzələlərini daim gərginləşdirməyi tələb edir."

Superset 3 Əsas Faydaları

Məşqinizi qarın əzələlərini "yandıran" məşqlərlə tamamlayın.

3A. Bench Press

Başınızın üstündə iki ağırlıq tutaraq, yerə oturun, dizlərinizi bükün. Mərmi sinənizə doğru hərəkət etdirərək yavaş-yavaş yerə enin. Ayağa qalxmaq üçün qarın əzələlərini sıxın. başlanğıc mövqeyi, qollarınızı düz yuxarı itələyin.

3b. Çaydanı taxtada hərəkət etdirmək

Çaydanlar ilə hər bir məşq dəstini məşq yerindən evdə və ya idman zalında yerinə yetirə bilərsiniz, nəticə dəyişməyəcək.

Məsləhət: « Yaxşı yol taxtanı şaxələndirin. Çaydanı bədəndən nə qədər uzağa qoysanız, məşq bir o qədər çətinləşir. Məşqi daha da çətinləşdirmək üçün mərmi yerdən bir az qaldıra bilərsiniz.

Yağ yandırmaq və kütlə qazanmaq üçün 5 məşq

Bu beş kettlebell məşqi sizə eyni zamanda arıqlamağa və əzələ qurmağa kömək edəcək. Çaydandan elə bir çəki istifadə edin ki, son məşqin son təkrarı sizə mümkün qədər sərt, lakin texnikanı pozmadan verilsin. seçin məşq kompleksi məqsədlərinizə görə:

yağ yanması

Məqsədiniz əlavə santimetrlərdən xilas olmaqdırsa, hər məşqdə 10 təkrar edin. Yağ yandıran kettlebell məşqi bir dairədə aparılır, aralarında istirahət yoxdur. Sonra 60 saniyə istirahət edin və dairəni təkrarlayın. Ümumilikdə beş dairə etmək lazımdır.

Yük artımı: On beşə çatana qədər hər tur üçün bir rep əlavə edin. Sonra on təkrarla başlayarkən daha ağır çəkilərə keçin.

Əzələ kütləsi dəsti

Məqsədiniz qurudursa əzələ kütləsi, hər yanaşmada 12 təkrar həyata keçirin, sonra 45-60 saniyə istirahət edin. Məşqlər arasında 90 saniyədən çox olmayan istirahət etməklə hər məşqin 4 dəstini yerinə yetirmək lazımdır.

Yük artımı: On beşə çatana qədər hər tur üçün bir rep əlavə edin. Sonra yenidən 12 təkrarla başlayarkən daha ağır çəkilərə keçin.

1. Kettlebell təkan

Kalçanızı irəli apararkən çaydanı ayaqlarınız arasında yelləyin. Qarın hündürlüyünə çatdıqdan sonra dirsəyinizi geri uzadın və sinə üzərində çaydan vəziyyətinə keçmək üçün qolunuzu çaydanın altında və ətrafında qaldırın, sonra onu ayaqlarınızın arasına endirin və təkrarlayın.

İpucu: “Çaydanı bədəninizdən çox uzağa götürmədiyinizə əmin olun. Bu, gücü inkişaf etdirmək üçün əla məşqdir”.

2. Başın arxasından basın

Əlavə dəstək üçün dirsəyinizi yanınıza sıxaraq çiyin səviyyəsində çaydan sinə mövqeyinə keçin. Çiyin birləşmənizdəki stressi azaltmaq üçün ən təsirli üsuldan istifadə edərək başınızın üstündən yuxarı itələyin.

İpucu: “Dirsəyinizlə çaydanın altından başlayın, sonra qolunuzu düz bir xəttə itələyin, tədricən onu çevirin ki, ovucunuz son vəziyyətdə irəli baxsın. Əgər istifadə edirsinizsə böyük çəki, onda siz başlaya bilərsiniz sinə».

3. Kettlebell qapması

Kalçanızı irəli apararkən çaydanı ayaqlarınız arasında yelləyin. Sinə səviyyəsindən bir qədər aşağıda olduqda, dirsəyinizi geri çəkin və çaydanı düz başınızın üzərinə gətirmək üçün qazandığınız sürətdən istifadə edərək qolunuzu çaydanın altına və ətrafına qaldırın.

İpucu: “Qolunuzu çaydanın altına qoymamağa çalışın və tək bir hərəkətlə basmayın. Məşq bir hamar hərəkətlə aparılmalıdır.

4. Dəyirman

Başlanğıc mövqeyi: düz dayanmaq, başınızın üstündə uzanmış qolda çaydan, ayaqları çiyinlərdən daha genişdir. Ağırlığın paylanması çəki saxlayan tərəfə doğru aparılmalıdır. Ağırlığa baxarkən, digər əliniz yerə toxunana qədər bədəninizi aşağı salın.

İpucu: "Yel dəyirmanı məşqi qorxuducu görünür, lakin əsas güc və sabitlik üçün bunu etməyə dəyər." çiyin birgə. Bu məşq həm də budun arxa hissəsini uzatmaq üçün əladır”.

5. Çaydanı taxtada hərəkət etdirmək

Düz qollarda taxta vəziyyətdə durun, bədən tacdan dabanlara qədər düz bir xətt təşkil edir, sağ tərəfə çəki qoyun. xərcləyin sol əl bədənin altında, çəki götürün və sol tərəfə keçirin. Digər tərəfdən təkrarlayın.

Mətbuat üçün ən yaxşı kettlebell məşqlərindən beşi

ilə məşqlər öz çəkisi qarın əzələlərinin əsas gücünü işləmək üçün əladır. Ancaq aydın görünən kubları olan bir daş presi əldə etmək istəyirsinizsə, o zaman məşqinizə çəkilər əlavə etməlisiniz. Biri təsirli yollar- çəkilər.

Artıq danışdıq və siyahını əlavə çəki ilə hərəkətlərlə genişləndirmək istəyirik.

“Çaydanlardan istifadə edirəm, çünki onlar çox yönlüdür. Onlar sizə çıxış etməyə imkan verir əsas məşqlər, və həm yeni başlayanlar, həm də peşəkarlar üçün uyğun olan bütün əzələ qrupları üçün məşqlər, həm idman zalında, həm də evdə istifadə edilə bilər "deyə Londondakı fitness klubunun həmtəsisçisi, gücü artırma mütəxəssisi Ashton Turner izah edir. “Bir tərəfdən məşq etmək bədəni balanssızlaşdırır, bədəni hərəkətsiz dayanmaq üçün əzələlərdən daha çox istifadə etməyə məcbur edir. Başın arxasındakı hər hansı bir hərəkət, məsələn, "Dəyirman", tarazlığa əlavə olaraq, əsas əzələlərin də iştirakını tələb edir.

Necə yerinə yetirmək

On təkrardan ibarət üç dəst edin, dəstlər arasında 45 saniyə, məşqlər arasında 90 saniyə istirahət edin.Yükü artırmaq üçün 15-ə çatana qədər hər məşqə bir dəst üçün bir təkrar əlavə edin. Sonra yenidən on təkrarla başlayarkən daha ağır çaydanlara keçin.

Niyə işləyir

Bu məşğələlər fırlanma əleyhinə qabiliyyətlərinizi inkişaf etdirərək, sizi ayaq üstə daha möhkəm dayanmağa vadar edir. Həmçinin, bu məşq proqramı daş pres əldə etməyə, qarın və aşağı arxanın əyri əzələlərini yüksək keyfiyyətlə işlətməyə imkan verəcəkdir.

1. Yerdə uzanan çaydanları basmaq

Zəmində yatın, hər əlinizdə sinə səviyyəsində bir çaydan tutun. Bir qolu düzəldin və çaydanı yuxarı itələyin, çiyninizi yerdən qaldırın və gövdənizi bükün. Bir qolu aşağı salın, digərini eyni şəkildə düzəldin.

İpucu: “Döşəmədə yatmaq nüvənin sabitliyini artırır, beləliklə, zədə riskini azaldır”, Turner izah edir. “Müştərilərimi “imprint” etməyə dəvət edirəm alt mərtəbəyə qayıt. Bu, bel nahiyəsində əyilmənin və qarın əzələlərinin sönməsinin qarşısını alır”.

2. Dəyirman

Başlanğıc mövqeyi: düz dayanmaq, başınızın üstündə uzanmış qolda çaydan, ayaqları çiyinlərdən daha genişdir. Ağırlığın paylanması çəki saxlayan tərəfə doğru aparılmalıdır. Ağırlığa baxarkən, digər əliniz yerə toxunana qədər bədəninizi aşağı salın.

İpucu: “Yel dəyirmanı məşqi qorxuducu görünür, lakin əsas əzələləri və çiyin birləşməsinin sabitliyini gücləndirmək üçün bunu etməyə dəyər. Bu məşq həm də budun arxa hissəsini uzatmaq üçün əladır”.

3. Yan basın

Başlanğıc mövqeyi: çiyin səviyyəsində çaydan. Əsas əzələlərinizi sıxın, qolunuzu düzəldərkən bədəninizi yan tərəfə endirin. Çaydanı mümkün qədər hərəkətsiz saxlamağa çalışın, yerinə bədəninizi hərəkət etdirin. Aşağı nöqtəyə çatdıqda, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Məsləhət: “Çaydanı bədəndən sıxarkən tarazlığı qorumaq lazımdır, çünki obliklər üçün əla məşqdir. Nə qədər aşağı enirsinizsə, məşqin intensivliyi bir o qədər çox olur və ağırlıq mərkəzi də dəyişir.

4. Bench Press

Başınızın üstündə iki ağırlıq tutaraq, yerə oturun, dizlərinizi bükün. Ağırlıqları göğsünüzə doğru hərəkət etdirərək yavaş-yavaş yerə enin. Başlanğıc vəziyyətinə yüksəlmək üçün qarın əzələlərini sıxın, qollarınızı düz yuxarı itələyin.

İpucu: "Düz oturaraq, çanaqınızı yuxarı çəkin və özünüzü aşağı salarkən, hər bir vertebra ilə növbə ilə yerə toxunmağa çalışaraq kürəyinizi bükün. Nə qədər yavaş hərəkət etsəniz, qarın əzələləri bir o qədər güclü işləyir.

5. Çaydanı taxtada hərəkət etdirmək

Düz qollarda taxta vəziyyətdə durun, bədən tacdan dabanlara qədər düz bir xətt təşkil edir, sağ tərəfə çəki qoyun. Sol əlinizi bədənin altına keçirin, çaydanı götürün və sol tərəfə keçirin. Əlləri dəyişdirin və hərəkəti təkrarlayın.

İpucu: “Taxtanı şaxələndirmək üçün yaxşı bir yoldur. Çaydanı bədəndən nə qədər uzağa qoysanız, məşq bir o qədər çətinləşir. Məşqi daha da çətinləşdirmək üçün çaydanı yerdən bir az qaldıra bilərsiniz.

Güc üçün çaydanlar ilə dövrə məşqi

“Bunun məqsədi dövrə məşqi kettlebells ilə - gücün artması "deyə London fitness klubunun Evolve 353 məşqçisi Ashton Turner izah edir" Olimpiya dəzgah presi ilə müqayisədə texnika baxımından daha asan olsa da, atletik inkişaf üçün əla məşqdir. Seçilmiş məşqlər digər yük növlərinə, məsələn, qaçış və atlamaya köçürülür. Onlar həmçinin arxa əzələlərə diqqət yetirərək gücü inkişaf etdirməyə imkan verir. Bu o deməkdir ki, bu məşq reqbi və futbolla məşğul olan insanlar üçün əladır”.

Necə yerinə yetirmək

Siz həm dövrəni, həm də son məşqi edə bilərsiniz və ya vaxtınız azdırsa, iki dövrədən birini və son məşqi edə bilərsiniz. Dairəvi məşq zamanı bütün məşqlər bir dairədə, hər birinə bir yanaşma, istirahət etmədən həyata keçirilir. Dairəni tamamlaya bildiyiniz vaxtı izləyin və hər məşqdə onu ən azı bir neçə saniyə azaltmağa çalışın - bu, böyük motivasiya və tərəqqi izləmək üçün bir yoldur.

Dövrə təlimi 1

1A. Mahi çaydan bir əllə

Təkrarlar: Hər tərəfə 8-12

Ayaqlarınız çiyinlərinizdən bir qədər geniş, düz durun. Əsas əzələlərinizi sıxın, çiyin bıçaqlarınızı birlikdə çəkin və yellənməyə başlamaq üçün çaydanı ayaqlarınızın arasından geri çəkin. Bud və ombanızın arxasında uzanma hiss etdikdə, çaydanı önünüzdə yelləyərkən ombalarınızı irəli sürün. Ombalarınızı mümkün qədər sıxın və ağırlığı çiyin səviyyəsinə qaldırın.

İpucu: “Məşq balans hissini inkişaf etdirmək üçün yaxşıdır. Çaydanı bir qolla yelləyərkən, bədənin bükülməsinin qarşısını almaq üçün qarın əsas və əyri əzələlərinin gərginliyini maksimum dərəcədə artırmalısınız.

1b. Kettlebell bir əli ilə qapmaq

Təkrarlar: Hər tərəfə 8-12

Çaydanı bir qolu ilə yelləməklə başlayın, ancaq ayaqlarınızın arasında olduqda, çiyinlərinizi geri və yuxarı çəkin ki, çaydan mümkün qədər bədəninizə yaxın olsun. Çaydanı yuxarı qaldırmaq üçün dirsəyinizi qaldırın. Dirsəklə bərabər olduqda, qolunuzu çəki altında çevirin və çaydan birbaşa başınızın üstündə olana qədər yuxarı itələyin.

İpucu: “Bu məşq gücü inkişaf etdirmək üçün yaxşıdır, çünki o, eyni anda bir neçə əzələ qrupunu əhatə edir və hərəkəti tamamlamaq üçün əlavə səy tələb edir. O, həmçinin çiyin birləşməsinin gücünü və sabitliyini artırmağa imkan verir.

1C. Çaydanı taxtada hərəkət etdirmək

Təkrarlar: hər tərəfdən 16-24

Uzatılmış qollar üzərində plank vəziyyətində başlayın, sağ tərəfinizə çaydanı qoyun. Kalçalar bükülməlidir və məşq boyunca əsas əzələlər gərgin olmalıdır. Sol əlinizi bədənin altına keçirin və çaydanı tutun. Ombalarınızı düz tutaraq onu digər tərəfə keçirin. Aşağı salın və digər əlinizlə təkrarlayın.

İpucu: “Güc üzərində işləməyin əsas şərtlərindən biri bu məşq- gərgin əsas əzələlər. Bu məşq, nüvənin əzələlərini necə idarə edəcəyinizi anlamağa imkan verir və eyni zamanda tarazlıq hissini inkişaf etdirir.

Dövrə təlimi 2

Hər məşqin bir dəstini ardıcıllıqla yerinə yetirin. Dairələr arasında 60 saniyə istirahət edin. Yalnız səkkiz dairə.

2A. Mahi iki çaydanla

Təkrarlar: Hər tərəfə 8-12

Düz durun, ayaqları çiyin genişliyindən bir qədər geniş, hər bir əldə eyni çəkidə çəki götürün. Əsas əzələlərinizi sıxın, çiyin bıçaqlarınızı birlikdə çəkin və yellənməyə başlamaq üçün çaydanı ayaqlarınızın arasından geri çəkin. Budunuzun və ombanızın arxasında uzanma hiss etdikdə, önünüzdəki çaydanları yelləyərkən ombalarınızı irəli sürün. Ombalarınızı mümkün qədər sıxın və çəkiləri çiyin səviyyəsinə qaldırın.

İpucu: "İki çaydanla yellənməklə, istifadə olunan çəki artırırsınız, bu da güc üçün daha səmərəli işləməyə imkan verir."

2b. İki çaydanı itələyin

Təkrarlar: Hər tərəfə 8-12

Kettlebell yelləncəkləri etdiyiniz kimi başlayın. Qarın hündürlüyünə çatdıqdan sonra dirsəklərinizi geri uzadın və sinə üzərində çaydan vəziyyətinə düşmək üçün qollarınızı çaydanın altına və ətrafına qaldırın, sonra onları ayaqlarınızın arasına endirin və təkrarlayın.

İpucu: "Bu partlayıcı güc məşqidir."

2C. Bilək dartma

Təkrarlar: Hər tərəfə 8-12

Düz qollar və çəkilərlə bir taxta mövqeyinə keçin. Daha çox sabitlik üçün ayaqlarınızı adi haldan bir az daha geniş qoyun, əsas və omba əzələlərini sıxın. Bir çaydanı yuxarı çəkin, dirsəyinizi ombanıza geri çəkin və çiyin bıçaqlarınızı bir araya gətirin. Bədən çəkinizi digər əlinizə köçürün. Çaydanı aşağı salın, digər qolu ilə təkrarlayın. Özünüzü gərginlikdə saxlayın, ombaların hərəkətsiz olduğundan əmin olun.

Məsləhət “Bu, əsas əzələlərin sabitliyini və buna görə də gücünü artırmağa kömək edən əla əsas və arxa məşqdir. Məşqi çətinləşdirmək üçün ayaqlarınızı mümkün qədər yaxınlaşdırın.

Son məşq

3. İki əllə Mahi

Vaxt: 60 saniyə

Bir dəqiqə ərzində hər iki əlinizlə mümkün qədər çox yelləncək edin, sonra bir dəqiqə istirahət edin. Ən yaxşı nəticəni yazın və hər növbəti məşqlə onu yaxşılaşdırmağa çalışın. Bununla belə, diqqət təkrarların sayına deyil, məşqin texnikasına yönəldilməlidir. Yalnız 8-10 yanaşma.

İkiqat nəticə üçün iki çaydan ilə məşqlər dəsti

Başlanğıc məşqlərini başa düşdükdə və yelləncəklər, dəzgah presləri və əyilmələr kimi çaydanlar ilə əsas məşqləri düzgün yerinə yetirməyi öyrəndikdə, daha çətin bir seçimə keçə bilərsiniz. Londonun Evolve 353 fitness klubunun məşqçisi Ashton Turner izah edir: "İki çaydandan istifadə etmək çətin bir səviyyədir, çünki bu cür məşqlər inkişaf etmiş tarazlıq hissi və əzələlərə nəzarət tələb edir". "Həmçinin, 16 kq-lıq iki çaydan 32 kq-dan daha yüngül görünür."

Necə yerinə yetirmək

On təkrardan ibarət üç dəst edin, dəstlər arasında 45 saniyə, məşqlər arasında 90 saniyə istirahət edin.İkinci məşq hər rep üçün alternativ çaydan yuxarı təzyiqləri əhatə edir. Yükü artırmaq üçün, 15-ə çatana qədər hər məşqə bir dəst üçün bir təkrar əlavə edin. Sonra yenidən on təkrardan başlayaraq daha ağır çaydanlara keçin.

Niyə işləyir

Bir əvəzinə iki çaydan istifadə etməklə heç bir qaydaları pozmursunuz. Bir və ya iki çaydan istifadə etməyiniz fərq etməz, yük eyni şəkildə artır. Əsas odur ki, məşqi hər iki əlinizlə bərabər şəkildə yerinə yetirdiyinizə əmin olun, əks halda çiyin birləşməsinə ciddi xəsarət yetirmək riskiniz var.

1. İki çaydan ilə Mahi

Neytral vəziyyətdə olana qədər çaydanları ayaqlarınız arasında yelləyin (bu, aktivləşir gluteal əzələlər). Biləklərinizi ombanıza mümkün qədər yaxın tutmağa çalışın. Üst hissədə, beldəki yükü azaltmaq üçün gluteal əzələlərinizi sıxın.

İpucu: “Ayaqlarınızı eyni məşqi yerinə yetirərkən olduğundan bir az daha geniş addımlayın, ancaq bir çaydanla. Beləliklə, hər iki çaydan üçün kifayət qədər yerə sahib olursunuz və budlarınızı, glutesinizi və hamstringlərinizi daha effektiv işlədə bilərsiniz.

2. Kettlebell Press

Kettlebell sinə mövqeyinə düz ayağa qalxın, sonra izləyin dərin çömbəlmək. Alternativ olaraq başınızın arxasından mərminin hərəkət istiqamətinə baxaraq çaydanı basın.

İpucu: "Omba və torakal bel, eləcə də çiyin sabitliyi üçün əla sınaq."

3. İki çaydanla qapmaq

Ombalarınızı irəli itələyərkən çaydanı ayaqlarınızın arasında yelləyin. Onlar sinə hündürlüyündən bir qədər aşağıda olduqda, dirsəklərinizi geri çəkin və qollarınızı çaydanın altına və ətrafına qaldırın, nəticədə yaranan impulsdan istifadə edərək çaydanları düz başınızın üstünə gətirin.

İpucu: “Qollarınızı çaydanların altında saxlamağa çalışın və tək bir hərəkətlə mətbuat etməyin. Məşq bir hamar hərəkətlə aparılmalıdır. İki çaydanlıq məşqin mürəkkəbliyini və effektivliyini əhəmiyyətli dərəcədə artırır, çünki hər iki çiyin oynağı ilə eyni hərəkəti yerinə yetirməlisiniz.

5. Başın arxasından iki dəfə basın

Əlavə dəstək üçün dirsəklərinizi yanınıza sıxaraq ağırlıqları çiyin səviyyəsində saxlayaraq çaydan sinə mövqeyinə keçin. Çiyin birləşmənizdəki gərginliyi azaltmaq üçün çaydanları mümkün olan ən səmərəli şəkildə başınızın üstündən yuxarı itələyin.

İpucu: "Təkmə zamanı hər iki dirsəyin birbaşa ağırlığın altında olduğundan və təkrarın tamamlanması zamanı çəkinin birbaşa çiyinlərin üzərində olduğundan əmin olun."

Çəkiçox yönlü alətdir. Onun köməyi ilə demək olar ki, hər şeyi inkişaf etdirə bilərsiniz fiziki keyfiyyətlər, o cümlədən dəqiqlik, çeviklik, dözümlülük, güc, sürət. Haqqında yazacağım məşqlər kompleksi əzələləri inkişaf etdirmək üçün nəzərdə tutulub. çiyin qurşağı və döşlər, yəni. gövdənin üstündə olan əzələlər. Bu kompleks çox güclüdür və kifayət qədər qısa müddət ərzində təkcə gücü deyil, həm də əzələ həcmini artırmağa imkan verir. Bu komplekslə ilk dəfə Stiv Kotterin proqramında tanış oldum. 8 məşqdən ibarətdir:

1. Ağırlıqları meylli vəziyyətdən yuxarı basın (qantel pressinə bənzər məşq) x10
2. Sıralar üzərində əyilmiş x 5
3. Alternativ çaydanı ayaqda basmaq x 5

4. Kettlebell x 5 ilə əks çıxış
5. Kresloda oturan Kettlebell qapması x 5
6. Kresloda oturan iki çaydanla çıxın x5
7. İki çaydanla yelləncək (mahi) x 5
8. Döşəmədə uzanmış çaydanlı pullover x 10

Kompleksin həyata keçirilməsi.İcra etməzdən əvvəl hərtərəfli istiləşmə etməlisiniz. Diqqət çiyin qurşağına və oynaqlara verilməlidir. Qollarınızı saat yönünde və saat yönünün əksinə yelləyin, qollarınızı başınızın üstündə çevirin, əllərinizə bir atlama ipi və ya ip götürün və qarşınızda düzəldərək, qollarınızla bədəninizin ətrafında səkkiz hərəkət edin. Bundan sonra, çəki götürün və başınızın üzərinə sıxın. Oynaqlarınızı uzatmaq üçün bu vəziyyətdə 10-20 saniyə gəzin, sonra əlləri dəyişdirin. Məşqə başlamağa hazır olduğunuzu hiss etdikdə, istiləşməni tamamlayın. Unutmayın ki, istiləşmə təkcə əzələlərin və oynaqların isinməsinə və zədələrin qarşısının alınmasına deyil, həm də düzgün psixoloji münasibətə xidmət edir.

Kompleks 3 yanaşmada həyata keçirilir. Bunlar. Aralarında istirahət etmədən bütün 8 məşqi tamamlayın. Bundan sonra 1-3 dəqiqə istirahət edə və bütün səkkiz məşqi yenidən yerinə yetirə bilərsiniz. Və beləliklə üç dəfə.

Kettlebell çəkisi. Kompleksin məqsədi gücün balanslaşdırılmış inkişafı və əzələ həcminin artmasıdır, buna görə də çaydanların çəkisi müvafiq olaraq seçilməlidir. Əgər siz yeni başlayansınızsa, 16 kq çəkisi olan çaydanlar ilə kompleks etməyə çalışın. Çaydanların çəkisini özünüz seçməlisiniz ki, lazımi sayda təkrarları yerinə yetirə biləsiniz, lakin asanlıqla deyil, yəni. çaydanların çəkisi "istiləşmə" olmamalıdır.

1. Çaydanları meylli vəziyyətdən yuxarı basın
Məşq dumbbell dəzgah pressinə bənzəyir. Döşəmədə uzanın, hər əlinizə bir çaydan götürün (ön qollarda dayanması üçün) və yuxarı basın. Təkrarların sayı 10 dəfədir. Nəfəsinizə baxın, çəkiləri azaldın - nəfəs alın, sıxın - nəfəs alın.

5 təkrarı tamamlamalısınız. Əgər məşqi bir çaydanla yerinə yetirmək sizin üçün çox asandırsa, bir əlinizə iki çaydanı götürün. Sırtınızın düz olduğundan əmin olun. Ehtiyatlı olun, bu məşqdə iki çaydanla işləyərkən bir əzələ çəkə bilərsiniz.

İlk iki məşqdən sonra əzələlər kifayət qədər yorğun hiss edir, ancaq hər qolla 5 presləri sıxmaq və yerinə yetirmək lazımdır. Başlanğıc vəziyyətində durun (ağırlıqlar bilək və sinə üzərində dayanır, arxa düz, ayaqları çiyin genişliyindədir). Bir əlinizlə basın, onu orijinal vəziyyətinə qaytarın və dərhal digər əlinizlə basın. Təkrarların sayı 5-dir. Bench press edərkən, çəkilərin tutacaqlarını möhkəm sıxın, bütün bədəni gərginləşdirməyə çalışın. Nəfəs verərkən sıxın.

Bu məşqi adətən 16 kq ilə edirsinizsə, daha ağır çəki ilə 5 təkrar etməyə çalışın. Əvvəlcə sizin üçün çətin olacaq, çaydan yıxılacaq, ancaq zaman keçdikcə uyğunlaşacaqsınız. İcra edərkən, qolu sabitləşdirmək üçün dirsəyi torsoya basın. Bundan sonra kürsüdə məşqlər başlayır.

Ayaqların və aşağı arxanın əzələlərini işdən çıxarmaq və çiyin qurşağının əzələlərini təcrid etmək üçün kürsüdə çaydanın bir zərbəsi edilir. Kresloya oturun (tercihen hündür deyil), ağırlığı yerə qoyun. Çaydanı götürün, onu sp-ə qaytarın. və məşqi təkrarlayın. Kresloda kettlebell qapması hər əllə 5 dəfə edilir.
Bu məşqi tamamlaya bilmirsinizsə, onu adi ayaq üstə atışlarla əvəz edin.

Məşq əvvəlki ilə eyni səbəblərə görə stulda aparılır. Eynilə, sizin üçün çətin olsa, onu iki çəki ilə adi bir çıxışla əvəz edin.

Məşq tək çaydan yelləncəyinə bənzəyir, lakin ikiqat çaydan yelləncək təkmil versiyadır. Bu məşqi tam hərəkətlə düzgün yerinə yetirməkdə çətinlik çəkirsinizsə, hər iki əlinizlə daha ağır bir çəki tutun və onunla yelləyin.

8. Zəmində uzanan çaydanlı pullover
Çaydanı başınızın arxasında tutaraq yerə uzanın. Çaydanı götürün tərs tutma(yəni çəkinin alt hissəsi aşağı deyil, yuxarı baxmalıdır). Düz qollarda edin Dairəvi dövriyyə alt qarnında bitən baş səbəbiylə. Əgər siz nə vaxtsa dumbbelllərlə pullover etmisinizsə, o zaman nədən danışdığımızı başa düşəcəksiniz. 10 təkrar edin.

Bütün 8 məşqi tamamladıqdan sonra istirahət edin, amma oturmayın, ətrafda gəzmək və dərindən nəfəs almaq daha yaxşıdır, buna görə də ürəyə yük daha az olacaq. Vaxt keçdikcə istirahət vaxtınızı azaltmağa çalışın. Üç yanaşma yerinə yetirin, yəni. 8 məşqdən ibarət üç dairə. Bundan sonra, təhlükəsiz istirahət edə bilərsiniz.

Bu kompleks həftədə 3-4 dəfədən çox olmayaraq aparılmalıdır, çünki. bərpa etməyi bacarmalısan növbəti məşq. Çiyin, qol və sinə əzələlərini inkişaf etdirmək, həmçinin gücünüzü artırmaq istəyirsinizsə, bu kompleks sizə bu işdə kömək edəcəkdir. Kardio (çəki kardio kompleksləri və qaçış və s.) ilə birlikdə həyata keçirilə bilər. Bunlar. bazar ertəsi, cümə axşamı, şənbə günü, çiyin qurşağının əzələləri üçün bir kettlebell kompleksi yerinə yetirin, çərşənbə axşamı və bazar günləri - bədənə aerob yük verin. Hamısı fərdi qabiliyyətlərinizdən və rifahınızdan asılıdır.

Artıq qışqırıqları eşidirəm idman zalları dünya ətrafında:

… yalnız çaydanlar ilə KARDİO edə bilərsiniz!
… çaydanlar ilə onlar yalnız yelləncəklər edir, başqa heç nə etmirlər!
... çəkilər məktəbliləri əzizləyir!

Bəzi məşqçilərə görə, bəzi insanlar çaydanlığın sırf kardio məşqləri ilə əlaqəli olduğu və 6-8 kq-dan ağır olmamalıdır ki, yanlış təsəvvürə sahibdirlər. Buna görə də təəccüblü deyil ki, çoxları çaydanı əzələlərin qurulması üçün əsas hesab etmirlər.

Amma buna baxmayaraq…

çaydanlar güc və əzələ kütləsi yaratmaq üçün ən yaxşısıdır!

Bununla belə, aşağıdakıları unutmayın mühüm aspektləri Tikinti:

Kütləvi çəki üçün çaydanlar ilə məşqlər

Bədən çəkisi, ştanq, dumbbell və ya çaydanla nə ilə məşq etdiyinizin fərqi yoxdur. Əgər çəkilərdə irəliləsəniz, o zaman vücudunuz uyğunlaşacaq, böyüyəcək və güclənəcək. İş çəkilərinin və yük altında vaxtın artması əzələ böyüməsinin əsas amilidir.

Düzgün qidalanma

Nə qədər yaxşı yeyirsən? Sözün əsl mənasında, hazırda əlinizdə nə var? Güclü bir bədən qurmaq istəyirsinizsə, əzələləriniz kifayət qədər protein almalıdır.

Yeyin, yeyin və yenidən yeyin, amma unutmayın ki, keyfiyyət kəmiyyət qədər vacibdir. Şübhəsiz ki, hamburger və kartof kartofunda olan minlərlə kaloridən əzələ qura bilərsiniz, ancaq yeməyinizin keyfiyyəti birinci yerdə olmalıdır.

Tam istirahət

Təxminən desək, istirahət üçün pul tələb olunmur və o, asanlıqla əldə edilə bilər, həmçinin bədəninizi qurmaqda sonsuz faydalıdır. Məşq zamanı əzələlər çox işləməli olur, məşq zamanı əzələ hüceyrələri məhv olur.

Ancaq sonrakı istirahətlə onlar bərpa olunur və bir az daha güclü və daha böyük olurlar - bu, bədənin təbii reaksiyasıdır.

Yuxarıda göstərilənlərdə harmoniya əldə etmisinizsə, aşağıda güc və kütlə qurmaq üçün ən uyğun olan çaydanlar ilə altı məşq tapa bilərsiniz.

Kütləvi qazanc əldə edən Kettlebell məşqləri

#bir. İki çəki bir dəzgah pressi ilə sinə qalxın

Bu güclü bir məşqdir (texniki olaraq ikidən ibarətdir) - kütlə qazanmada əsasdır. İki çaydan ibarət dəzgah presi ilə qaldırma böyük əzələ qruplarını əhatə edir, bu da onların böyüməsinə gətirib çıxarır, bu şərtlə ki, çaydanların çəkisi düzgün seçilsin və bərpası uyğun olsun.

#2. Çaydanlar ilə çömbəlmək

Squats güclü ayaqları qurmaq üçün kral məşqidir. Onların köməyi ilə siz təkcə ayaqların deyil, həm də nüvənin əzələlərini və çiyin qurşağının əzələlərini gücləndirəcəksiniz.

#3. Alternativ bench press

Çaydanlar ilə bağlı problem ondadır ki, onlarla tam hüquqlu klassik bench press etmək mümkün deyil, lakin hər şey o qədər də pis deyil. İstənilən düz səthə uzanın və növbə ilə çəkiləri basın, dirsəklərinizi yerə çırpmadan onları aşağı salın.

Çəkiləri qaldırma-aşağı ortasında qarşılamağa çalışın, əslində bu məşq göründüyündən daha çətindir. Aşağı sinə üzərindəki yükü artırmaq üçün yarım körpü mövqeyindən bir dəzgah pressi yerinə yetirin.

#dörd. Alternativ sıra üzərində əyilmiş

Eynilə dəzgah pressində olduğu kimi, çaydanların yolun ortasında birləşdiyinə əmin olun. Bu məşq belinizi gərginlikdə saxlayacaq, həmçinin çiyinlərinizi, bicepsinizi və əsas əzələlərinizi yaxşı yükləyəcək.

Bu məşqin əlavə üstünlüyü odur ki, ombaları da quadriseps ilə yükləyir, bunun sayəsində bədən tutulur.

#5. İki çaydanı qoparmaq

İki çəki bir qoparmaq böyük qurmağa kömək edəcək, güclü çiyinlər və geri. Ağırlıqqaldıranlara nəzər salın və fikirləşin, əgər onların yuxarı bədəni zəif olsaydı, başlarının üstündə ağır ştanqları qaldıra bilərdilərmi?

#6. burulma

İki çaydanla yerinə yetirilən əvvəlki məşqlərdən fərqli olaraq, bu məşq bir ilə həyata keçirilir. Bu məşqi məşq proqramınıza əlavə etməklə siz heyrətamiz böyümə və digər məşqlərdə daha çox çəki qaldırmaq qabiliyyətini görəcəksiniz.

Budur, indi altı bilirsiniz əla məşq güclü bədən qurmaq. Sonra nə var? Və sonra onlara əsaslanaraq bir təlim proqramı hazırlayacağıq!

Çaydanlar ilə çəki məşq proqramı

Dəstlər, məşqlər arasında 60 saniyədən çox olmayan istirahət edin B-D qrupları dairələr arasında 60 saniyədən çox olmayan bir istirahət ilə bir dairədə yerinə yetirin.

A1: Cüt dartma - 3 dəst x 6 təkrar

B1: dəzgah pressi ilə sinə qaldırma (İkiqat təmizləmə və basma) - 3 dəst x pilləkən 6 təkrara qədər *
B1: Çömbəlmə (Ön çömbəlmə) - 3 dəst x pilləkən 6 təkrara qədər *

C1: burulma (Bent Press) - hər tərəfdən 5 dəst x 3 təkrar

D1: Tahterevalli sıra - 3 dəst x 8-15 təkrar
D2: Alternativ Bench Press (Seesaw Floor Press) - 3 dəst x 8-15 təkrar

Qeydlər

* Hər məşqdə 1 təkrar edin, sonra bir neçə saniyə istirahət edin. Hər məşqi 2 təkrar edin, bir neçə saniyə istirahət edin. 6 təkrara çatana qədər təkrarlayın.

Hər məşqdə eyni çəkilərlə istirahət vaxtını azaltmağa çalışın. İstirahət vaxtı ~45 saniyəyə endirildikdən sonra çaydanların çəkisini artırın. AT müxtəlif məşqlər müxtəlif çəkilərdə çaydanlara ehtiyacınız ola bilər.

Daimi kettlebell press ştanq və ya dumbbell press ilə birlikdə çiyin qurşağının əzələlərini inkişaf etdirmək üçün klassik məşqlərdən biridir. Çaydanlığın özü formada göstərilən qabıqlardan fərqlənir ki, bu da məşq texnikasında müəyyən fərqlərə səbəb olur.

Məşq xüsusiyyətləri

Dumbbell və ya barbell presslərindən fərqli olaraq, kettlebell pressləri demək olar ki, bütün bədənin əzələlərini işləyir. Hərəkət zamanı mərmi bilək üzərində uzanır və əlinizi yan tərəfə çəkməyə meyllidir. şaquli mövqe. Bu sizi sabitləşdirmək üçün əlavə səy göstərməyə məcbur edir.

Daimi çaydanlıq presi ən böyük yükü yaradır deltoid əzələlər. Xüsusilə orta və ön şüa. Trapeziyanın yuxarı hissəsi və triceps də iştirak edir. Stabilizasiya funksiyası ayaq, omba, abs və arxa əzələləri tərəfindən həyata keçirilir.

Kettlebell məşqləri əzələ gücünü, koordinasiyanı yaxşı inkişaf etdirir, elastikliyi və oynaqların hərəkətliliyini yaxşılaşdırır.

Müasir idman və onlayn mağazalarda yalnız 8, 16 və 32 kiloqramlıq klassiklər deyil, müxtəlif çəkilərdə çaydanlar təqdim olunur. Bunun sayəsində nəinki güclü və sağlam kişilər, hətta kövrək qızlar da ağır atletika fitnesinə qoşula bilirlər.

Təlimə başlamaq üçün bir neçə yüngül mərmi almaq daha yaxşıdır və texnikanı işləyərkən həmişə yükü artıra bilərsiniz.

Tək qollu kettlebell pressi onurğa problemi olan insanlar tərəfindən ehtiyatla aparılmalıdır. Dərslərə başlamazdan əvvəl həkimə müraciət etmək daha yaxşıdır. Bu hər kəs üçün doğrudur güc təhsili, yəni kettlebell fitness bu baxımdan daha təhlükəli sayılmır.

İcra texnikası

Başlanğıc mövqeyi: ayaq üstə, çəki sinəyə qaldırılır, rahatlıqla ön kolda yatır. kənarda silah. Eyni zamanda, bilək arxa tərəfi ilə bədənə çevrilir və ön kol ilə bir düz xətt çəkir. Əl nə içəriyə, nə də xaricə əyilmir. Eyni zamanda, bütün bədənin əzələləri yaxşı vəziyyətdədir, mətbuat sıxılır, ayaqları çiyin genişliyindədir, arxa düzdür.

1. Nəfəs alarkən dirsək ekleminizi düzəldin və çaydanı yuxarı sıxın. Hərəkət edərkən əlinizi bir az çevirin ki, yuxarı nöqtədə biləyiniz geri önə çevrilsin.
2. Nəfəs alarkən, mərmi sinə üzərindəki orijinal vəziyyətinə qaytarın. Məşq boyunca bədənin və ayaqların əzələlərini rahatlamayın. Lazımi sayda təkrarlama edin.

Yanaşma tamamlandıqdan sonra əlləri dəyişdirin və məşqi digər tərəfdən təkrarlayın. Bir anda iki çaydanı dəzgahda basmaq mümkündür, hamısı fiziki hazırlığınızdan asılıdır.

Daimi kettlebell pressləri digər məşqlərlə birləşdirilə bilər. Ola bilər və s. Əslində, yalnız bu tip mərmidən istifadə edərək, özünüzə bütün bədən üçün kompleks bir məşq hazırlaya bilərsiniz.

Vacib Nöqtələr

Məşqlərinizin yalnız müsbət nəticə verməsi üçün bir neçə sadə tövsiyəyə diqqət yetirin:

• Preslər zamanı əlin əyilməsinə və ya əyilməsinə icazə verməyin. Biləyiniz ön kolunuza uyğundur - bu, bağların və oynağın təhlükəsizliyi üçün zəruri şərtdir.
• Hərəkət edərkən bütün bədəninizi gərgin saxlayın. Ayaqlarda, ombalarda və ya bədəndə rahatlama olmamalıdır.
• Çəkilərin seçiminə fanatizm olmadan yanaşın. Çox ağır bir mərmi məşqi düzgün yerinə yetirməyə imkan verməyəcək və yaralanma riski yaratmayacaq. Bazar dumbbells üçün çox sayda seçim təklif edir - istənilən rəng və ölçü üçün. Unutmayın ki, 32 kq çəkisi olan çaydanlıq presini əvvəllər yeni başlayanlar deyil, təlim keçmiş idmançılar edə bilər. güc idmanı nişanlı deyil.
• Nəinki diqqət yetirin güc məşqləri həm də uzanır. Bu, əzələləri və bağları daha elastik edəcək, hərəkətlər daha təmiz olacaq və texnikanı mənimsəmək daha asan olacaq.
• Bu məşqdə sarsıntıdan qaçmağa çalışın. Mərmi nəzarət altında qaldırın və nəzarət altında eyni şəkildə aşağı salın.

Əgər əvvəllər çiyinlərinizi dumbbell və ya ştanqla məşq etmisinizsə belə, proqramınıza çaydan sinə qaldırmalarını daxil etməklə, siz yaradacaqsınız qeyri-adi yükəzələlərdə, bununla da onların böyüməsi və gücünün artması üçün bir impuls yaradır.

Çəkilərin ən yaxşı və ən qədim vasitələrdən biri olduğunu başa düşmək qəribədir fiziki inkişaf o qədər unudulmuşlar ki. İdman zalında maşınlar, ştanqlar və dumbbelllərdən fərqli olaraq çaydanlardan istifadə edən dostları çox nadir hallarda görürəm. Giri nədənsə yüksək hörmətə malik deyildi. Bu problemin iki məntiqi izahı var. Birincisi: ən pis başçıların çaydanla nə edəcəyini, hansı məşqləri və necə edəcəyini bilmir. İkincisi: kettlebell məşqi çətindir. Niyə çətindir? Çünki çaydan olduqca qeyri-sabitdir və siz onu daim tarazlaşdırmalısınız, bu da normal məşq zamanı "yatan" əzələlərə təsir göstərir. Çaydan, məsələn, universal mərmidir. O, müxtəlif əzələ qruplarını pompalaya bilər, dözümlülük inkişaf etdirə və keyfiyyətcə güclü ola bilər və qadınına bir şəkildə kömək etmək üçün Yeni il salatı üçün bir banka xiyar aça bilməyən ət parçası ola bilməz. Yoxsa ana?

Çaydan, əksər dostların küncdə toz topladığı və bəzən marinadlanmış əti sıxmaq üçün istifadə etdiyi şeydir. Bununla belə, tək başına yellənmək üçün daha uyğundur, yalnız çaydanı düzgün yelləmək lazımdır.

Məşqə başlayarkən fiziki imkanlarınızı yaxşı bilməlisiniz. Şəxsən mən hesab edirəm ki, çəkilər tam adi insanlar üçün deyil, həqiqətən nəyisə bilənlər və nasosla işləmək təcrübəsi olanlar üçündür. Bir başlanğıcsınızsa, məsləhət görmürəm, daha yaxşı bir şey edin.

Üstündə ilkin mərhələçəkilərlə işləmək, texnikanı işləmək lazımdır. Kiçik bir çəki olsun, ancaq məşqləri maneəsiz yerinə yetirməlisiniz, əks halda zəif texnika ilə çaydan biləyinizə və müxtəlif oynaqlara zərər verə bilər. Yeri gəlmişkən, bilək haqqında: onu gücləndirməyin bir çox yolu var, çünki çaydanlarla yaxşı işləmək son dərəcə zəruridir. Oynaqlarınızı gücləndirmək üçün sizə dairəvi fırlanmalarla məşq etməzdən əvvəl biləklərinizi uzatmağı məsləhət görürəm. Daha bir neçə məşq var, amma hələlik bu barədə yazmayacağam.

Üçün güc qurmaqda çaydan qaldırma və kettlebells ilə işləmək bütün mənfəət əldə, mən sizə müəyyən əzələ qrupları inkişaf məsləhət görürük. İki çaydanı eyni vaxtda sinədən itələmək, bench press məşqləri, çömbəlmə, çömbəlmə mövqeyindən atlama və s. yaxşı kömək edir. Kettlebells ilə bir dartma necə etməyi öyrənmək və bunu səmərəli etmək üçün sizə məsləhət görürəm ki, bədəninizi ştanq cərgələrində hazırlamaq, çaydanı müxtəlif hündürlüklərə salmaq, çiyinləri çəkmək və s.

Məqsədlər fərqlidir. Kimi güclənmək istəyir, kimisə “düyə versinlər” deyə, kimisə güclənmək istəyir, kimisə kateqoriyaya düşmək istəyir. Məqsədlərdən asılı olaraq müvafiq məşq üsulları seçilməli, məşqlərin yükü, dozası müəyyən edilməli, başda beyin varsa, müstəqil şəkildə tərtib edilə bilən proqram tərtib edilməlidir.

Əzələləri pompalamaq üçün, ilk növbədə, standart əsas məşqlərdən istifadə olunur, bu barədə düşünsəniz, çox hazırlıq olmadan etməyə cəhd edə bilərsiniz.

Bir qazan təzyiqi

İki çaydanın dəzgah pressi

Oturmuş mətbuat

Oturarkən alternativ çaydan basın (yaxşı, burada şəkil tələb olunmur, yəqin ki, hər şeyi özüm başa düşdüm)

Bench press

Çaydanı sinə səviyyəsinə və yuxarıya çəkmək (çənəyə və başdan yuxarı qaldırıla bilər)

Çaydanı skamyada dayaqla sinəyə çəkmək (deadliftlər kimi, yalnız çaydanla)

Yalan çaydan yayılır
Yetər çətin məşq. Onunla müqayisədə dumbbell məftilləri uşaq bağçasıdır.

Kettlebells ilə biceps üçün qaldırma
Çaydanı bu vəziyyətdə düz tutmağa çalışın.

Başınızın arxasında çaydanla əyilmək
Yüngül bir açı ilə dizlər, budun arxasındakı əsas yük. Fəaliyyətin təbiəti bənzəyir ölü qaldırma, istisna olmaqla, xüsusilə aşağı arxa, arxa, qolların bir hissəsini təsir edir və bədəni mükəmməl şəkildə çəkir.

Çaydanla yanlara doğru əyilir

Bu, çiyin çəkməyə bənzəmir, əslində, vücudunuz beldə yaxşı bükülür və ağırlıq qıvrımın yan tərəfinə keçir. Bütün bədəni mükəmməl şəkildə uzadır.

Çaydanlar ilə çömbəlmək
Şəkil də tələb olunmur - hər şeyi özünüz başa düşəcəksiniz. Bir çaydanla çömbəlmək olar, ya da iki ilə çömbəlmək olar. Bir çaydanı tutacaqdan deyil, sinənizin yanında saxlaya bilərsiniz və ya ikisini çiyinlərinizə və ya başınızın arxasına qoya bilərsiniz.