Doğuş zamanı uşaq ilk nəfəsini müşayiət edən yüksək səslə bu barədə ətraf aləmə xəbər verir. Hər bir insan həyatı boyu nəfəs alır. Ölür, son nəfəsini verir. Qeyd etmək lazımdır ki, düzgün nəfəs almağı öyrəndikdən sonra bir insan xəstəliklərdən tamamilə azad olur, artıq çəki orqanizmin normal fəaliyyətini təmin edir.

Mövcüd olmaq müxtəlif məşqlər dərin nəfəs, o cümlədən qiqonq, yoqa, Buteykoya görə və s., onlardan istifadə edərək həyatınızı keyfiyyətcə dəyişə bilərsiniz.

Yoqa

Bu, insanın öz bədəninin, mənəvi və fiziki qüvvələrinin işini idarə etmək qabiliyyətini inkişaf etdirməyə yönəlmiş bir təlimdir. Yoqa nəfəs məşqləri Pranayama adlanır. Bu üsul bütövlükdə idarə etməyi öyrədir həyat enerjisişəxs.

Bu texnika ağciyərlərin açılması və ventilyasiyası ilə alternativ nəfəsdir. Məşğul olan bir insan maddələr mübadiləsini yaxşılaşdıracaq, toxunulmazlığı artıracaq, sinirləri bərpa edəcək və təzyiqi azaldır. Yoga bədənini enerji ilə dolduracaq, həmçinin harmoniya və tarazlıq verəcəkdir.

Məşqlər sizə bədən toxumalarını və qanı oksigenlə doyurmaq üçün nəfəs almağı öyrədəcək.

Ujjayi

Bu üsul glottisin bir az aralanacağını nəzərdə tutur. Bu vəziyyətdə, sıxılmış bir hava topunun təsiri yaranır: bu üsulla nəfəs məşqlərini səylə etməlisiniz. Ujjayi sadə tənəffüslə müqayisə edilərsə, birinci halda qaz mübadiləsi ekshalasiya və inhalyasiya zamanı ağciyərlərdə hava kütləsinin təzyiqindəki fərqə görə daha güclü olur.

Bu üsulla məşq edərkən nəfəs almaq enerjiyə qənaət edir. Bundan əlavə, diqqəti onun icrasına və öz səsinin səsinə yönəltmək insanı düşüncələrdən azad edir və bu, artıq meditasiya elementidir.

Ujjayi tənəffüsü zamanı inhalyasiya və ekshalasiya yavaş və dərindir, dövr təxminən yarım dəqiqə davam edir və asanas ilə birlikdə - təxminən 20 saniyə. Qeyd etmək lazımdır ki, yoqa ilə məşğul olan yeni başlayanlar üçün zəif əzələ inkişafı səbəbindən bütün sinif boyunca Ujjayi ilə nəfəs almaq çətin olacaq.

Ujjayi inkişafına kömək edin

Ayağa qalxın, ayaqlarınızı çiyin genişliyinə qoyun, qollarınızı bədən boyunca aşağı salın. Nəfəs alma ilə birlikdə əllərinizi yuxarı və yanlara qaldırın və "Oh" deyin. Nəfəs verərkən əllərinizi aşağı salın və "A" deyin.

Dərindən və yavaş-yavaş nəfəs almalısınız. Bunu 5 dəfə edin, tədricən on artırın.

Gimnastika Buteyko

Bu üsul keçən əsrin ortalarında ortaya çıxdı. Təbii nəfəsin dəyişməsinə əsaslanır. onların dərinliyini azaltmağa yönəlmişdir. Bu metodun təsirli olduğu 152 xəstəlik məlumdur. Bu cür məşqlərin köməyi ilə allergiya da daxil olmaqla xəstəliklərin 98% -i müalicə olunur.

Sağlam bir insanda tənəffüs həcmi 5 litr, astma xəstələrində - təxminən 15 litrdir - bu, dərindən nəfəs alarkən, bu üsul qanda olan oksigenin miqdarı artmır, lakin CO 2-nin tərkibi azalır.

Buteykonun fikrincə, düzgün nəfəs almaq qan həcmini artırmaq deməkdir. Nəfəs alma dayaz olmalıdır, nəfəslər arasında fasilələr olmalıdır.

Buteyko məşqləri

Məşq zamanı tənəffüs aşağıdakı kimi olmalıdır: mümkün olan ən uzun müddət ərzində kifayət qədər hava olmadığını hiss edənə qədər nəfəsinizi tutmalısınız. Sonra kiçik hissələrdə dayaz şəkildə nəfəs alın. Daha çox havanı nəfəs almaq istəyi varsa - yenidən təkrarlayın.

Sonra üç dəqiqə dayaz nəfəs alın. Vaxtı yavaş-yavaş 10 dəqiqəyə qədər artırın.

Əvvəlcə məşq çətinliklər yaradır, xoşagəlməz hisslər yaranır, sürətli nəfəs, hava çatışmazlığı panik atakları və iştah azalır. Sonra tənəffüs orqanlarının zəruri inkişafı başlayır, narahatlıq yox olur.

Nəfəs oksisizləşir

Oxysize arıqlamaq üçün unikal bir yoldur, buna əsaslanır sadə məşqlər nəfəs almaq üçün. Bu proqramın ixtiraçısı amerikalı Jill Johnsondur. O, bu yolla artıq çəkisinin öhdəsindən gələ bilib.

Düzgün, dərin nəfəsdən istifadə edərək, edə bilərsiniz mümkün qədər tez arıqlamaq və xilas olmaq boş dəri və selülit. Oxysize təlimi yorucu deyil, tələb olunmur və bu, artıq heç bir əks göstərişin olmamasını müəyyən edir.

Belə gimnastikanın köməyi ilə arıqlamaq oksigenin bədənin müxtəlif hissələrinə daşınmasından ibarətdir, buna görə də bu texnikanın əsasını düzgün nəfəs almaq qabiliyyəti təşkil edir. Təlim üçün ayrılması vacibdir düzgün nəfəs 2-3 həftə, onu tam avtomatizmə gətirin və yalnız bundan sonra məşqlərə keçin.

Dörd addım

Nəfəs alma məşqləri aşağıdakılara enir - biz burun vasitəsilə nəfəs alırıq, mədə isə bir şar kimi şişirilir. Pelvisi irəli qoyduq, mətbuatın əzələləri rahatlaşmalıdır. Omba və perineumda əzələ gərginliyi ilə üç kiçik nəfəs. Qarın əzələlərini qabırğaların altına çəkməyə çalışarkən, bir boruya qatlanmış dodaqlardan nəfəs alın. Sonra ağciyərlər tamamilə boş olana qədər kəskin ekshalasiya. Çiyinlərinizi qaldırmadan kürəyinizi düzəldin.

Bu cür məşqlər üçün günün əla vaxtı səhər olacaq, ən başlanğıcda əsas nəfəs almağa kömək edəcək bir istiləşmə olmalıdır. Ancaq bu isteğe bağlı bir şərtdir, dərhal əsas hissəyə keçə bilərsiniz. Oksizize hər gün təxminən 20 dəqiqə çəkir, dərslərin nəticələri təsir edicidir: çox tez bədən incə və tonlanır.

Səhər yeməyindən əvvəl və ya yeməkdən 3 saat sonra qəbul edilir. Gimnastikadan sonra başqa bir saat yeməkdən imtina etməlisiniz.

Hər gün 30 və ya daha çox tənəffüs seriyasını yerinə yetirmək vacibdir. Təlimlər əvvəlcə bir istiqamətdə, sonra digərində aparılırsa, bunlar 2 tənəffüs seriyasıdır.

Qeyd etmək lazımdır ki, gimnastika ilə nə qədər uzun məşğul olsanız, oxysize kumulyativ xüsusiyyətlərə malik olduğundan, təsir daha uzun olacaq.

qiqonq

Qigong nəfəs məşqləri Çindən gəlir. Bu təcrübə insan orqanizminin fiziki imkanlarını təkmilləşdirməklə yanaşı, onu düzəltməyə də xidmət edir ümumi vəziyyət. Belə nəfəs ilə fiziki fəaliyyət və rasional qidalanma bədən hüceyrələri oksigenlə doyduğu üçün arıqlamağa imkan verir.

Bu nəfəs yaşından və xəstəliklərindən asılı olmayaraq hər kəs üçün uyğundur. Yapon alimləri müəyyən ediblər ki, qiqonqun köməyi ilə insanın sinir sisteminin fəaliyyətini tam bərpa etmək üçün məşqlərin unikal xüsusiyyətləri sayəsində arıqlamağa nail olmaq mümkündür.

Qigong məşqləri

Qigong nəfəs məşqləri hərəkəti məhdudlaşdırmayan, tamamilə rahat olan paltarlarda yerinə yetirilməli olan 3 əsasdan ibarətdir.

1. Qurbağa. Ayaqlarınızı çiyin genişliyində ayrı bir stulda oturun. Əlinizi yumruğa sıxın, digər əlinizlə sıxın. Dirsəklərinizi dizlərinizə qoyun, yumruğunuzu alnınıza qoyun. Gözlərinizi yumun və rahatlayın. Gündə üç dəfə 15 dəqiqə.
2. Dalğa. Aclıq hisslərini azaltmağa kömək edir. Arxa üstə uzan. Ayaqlarınızı dizlərdə düz bir açı ilə bükün. Bir əl mədədə, digəri sinədə. İnhalyasiya ilə qarın geri çəkilir, sinə artır. Exhale - əks istiqamətdə. 40 dəfə edin.
3. Lotus. Qarnınızın qarşısında ayaqlarınızı çarpazlaşdıraraq alçaq bir stulda oturun. Əllərinizi ovuclarınızı bir-birinin üstünə qoyun. Arxa düzdür, baş bir az aşağı salınır, gözlər bağlıdır. İlk 5 dəqiqə normal nəfəs, ona konsentrə olmaq lazımdır. Növbəti beş dəqiqə normal bir inhalyasiya, rahat bir ekshalasiyadır. Növbəti 10 dəqiqə ərzində normal şəkildə nəfəs alın, nəfəsinizi idarə etməyə ehtiyac yoxdur, rahatlayın.

2 aylıq dərslərdə Qigong'un səlahiyyətli icrası 10 kq arıqlamağa kömək edəcəkdir.

Strelnikova üsulu

Gimnastika müalicəvi bir vasitə kimi yarandı, baxmayaraq ki, sonradan musiqiçilər və vokalla məşğul olan hər kəs üçün məcburi oldu. Məşqlər səsi düzgün yerləşdirməyi asanlaşdırır, eyni zamanda hər hansı bir vokalın inkişafı və praktikası üçün əsasdır. Bundan əlavə, bu cür məşqlər uşaqlarda nitq tənəffüsünün inkişafı üçün istifadə olunur.

Bu inkişafa şübhə ilə izah olunur ki, Qigong, yoga, Buteyko metodu, oxysize Strelnikova tərəfindən təqdim olunan kompleksə ziddir. Bu gimnastikada diqqət inhalyasiyaya yönəldilir, əlavə olaraq təbii nəfəs qorunur. Bu təlim hava potensialını artırmaq məqsədi daşıyır insan bədəni, bunun sayəsində onun canlılığı artır və pnevmoniya ilə sağalma əldə edilir. Yoqa tam ekshalasiya məqsədi daşıyır.

Kompleksin gündəlik performansı beyni oksigenlə doldurur, baş ağrıları tamamilə yox olur, yadda saxlama qabiliyyəti yüksəlir, insan orqanizminin özünütənzimləməsi də oyanır.

Strelnikovanın gimnastika məşqləri

Kompleks universaldır. Bütün yaşa uyğundur. Cəmi 12 məşqdən ibarətdir. Əsas olanlar 3-dür: "Palmalar", "Erosterlər", "Nasos". Onlar müxtəlif xəstəliklərin, o cümlədən pnevmoniyanın müalicəsi üçün nəzərdə tutulmuş bütün komplekslərə daxildir.

1. Əllər. Düz durun, yumruqlarınızı belinizə sıxın. Bir inhalyasiya ilə eyni vaxtda yumruqlarınızı yerə endirin. Sonra əllərinizi kəmərinizə qaytarın. 12 dəfə səkkiz nəfəs alın. Eyni zamanda, hərəkət blokları arasında 4 saniyə fasilə verin.
2. Çiyin qayışları. Düz durun, dirsəklərinizi bükün, əllərinizi çiyinlər sahəsində saxlayın. Burnunuzdan səs-küylü nəfəs alın, eyni zamanda əllərinizi yumruqlara sıxın. Dörd nəfəs - qollarınızı 4 saniyə aşağı salın, sonra fasilə - dörd nəfəs - fasilə. Dörd nəfəsin altı dövrünü tamamlamaq lazımdır.
3. nasos. Ayağa qalxın, ayaqlarınızı artıq çiyin uzunluğuna qoyun, qollarınızı gövdə boyunca aşağı salın. Bir az irəli əyilmək, hərəkətin sonunda səs-küylü bir nəfəs alın, onu bir yamacla bitirin. Orijinal mövqeyə qayıdın. Sonra yenidən əyilərək nəfəs alın. Döngə arxa. Beldən aşağı əyilməyin. Düşmüş baş.

Strelnikova nitq nəfəsi üçün məşqlər

Düzgün nəticə intonasiya ifadəliliyi, normal nitq həcmi, əla səs formalaşmasıdır. Bu cür gimnastika lazımdır ki, insan nəfəs alarkən sözləri tələffüz etsin, eyni zamanda nəfəs aldığı havanı bərabər istehlak etsin və nəfəs alarkən sözlərə boğulmasın.

Bu üsuldan loqopedlər kəkələyən körpələrdə nitqi inkişaf etdirmək üçün istifadə edirlər. Texnika hava axınının köməyi ilə nəfəs alarkən insan başındakı hava sinuslarını əhatə edən əzələlərin masajına əsaslanır. Başda nitq aparatı üçün müalicəvi vasitə hesab edilən qan axını artır.

Nə üçün lazımdır nəfəs məşqləri

Valideynlər tez-tez uşaqlarının sağlamlığı ilə bağlı suallar verirlər. Məktəbəqədər təhsil müəssisəmizdə uşaqların bu vərdişlərə yiyələnməsi və saxlanması üçün xeyli işlər görülür sağlam həyat tərzi həyat.

Təkmilləşdirməyin yollarından biri nəfəs məşqləri, daha doğrusu, bu cür gimnastikanın necə aparıldığıdır hazırlıq qrupu“Qala” sizi tanış etmək istəyirəm. Ancaq əvvəlcə izah etmək istəyirəm ki, nəfəs məşqləri niyə lazımdır?Bu termini eşidəndə tez-tez bu sual yaranır. Təcrübə göstərir ki, nəfəs məşqləri soyuqdəymə, bronxit, pnevmoniyadan əziyyət çəkən uşaqlar üçün sadəcə lazımdır. bronxial astma. Tənəffüs gimnastikası hər hansı bir müalicəni (dərman, homeopatik, fizioterapiya) mükəmməl şəkildə tamamlayır, uşağın hələ də qüsursuz tənəffüs sistemini inkişaf etdirir, bədənin müdafiəsini gücləndirir.

Krepış qrupunun uşaqları nəfəs məşqlərini çox sevirlər. Həm səhər, həm də günorta yaxşı havalandırılan otaqda keçiririk.

Ən sevdiyim məşqlərdən biri- "Köpürən".

Məşq burun nəfəsini bərpa edir, ritmik ekshalasiya və onun dərinləşməsini təşkil edir. Bunu etmək üçün suyun üçdə biri ilə doldurulmuş bir stəkan, bir saman götürün.

Fasilitator stəkanı saman vasitəsilə necə düzgün üfürməyi göstərir ki, bir ekshalasiyada uzun bir gurultu əldə edəsiniz: burundan dərindən nəfəs alırlar və nəfəs alırlar. uzun nəfəs boruya. Kim daha uzun guruldayırsa, o qalib gəlir.

"Bayquş"

Məşq əl hərəkətlərinin tənəffüs hərəkətləri ilə koordinasiyasını inkişaf etdirmək üçün həyata keçirilir. sinə tənəffüs funksiyasını yaxşılaşdırmaq üçün.

Uşaqlar liderin qarşısında yarımdairə şəklində otururlar.Liderin işarəsi ilə: “Gün” – bayquş uşaqları yavaş-yavaş başlarını sola və sağa çevirirlər.

"Gecə" siqnalı ilə - uşaqlar irəli baxır və qollarını-qanadlarını çırpırlar.Aşağı enərək "u..u ... fff" cızaraq tələffüz edirlər. 3-4 dəfə təkrarlayın.

Bizim uşaqlar özləri üçün atributlar hazırlayıblar nəfəs məşqləri- bunlar çox gülməli balinalardır.

Dərindən nəfəs alırıq ... və mümkün qədər yavaş-yavaş nəfəs alırıq ...

Uşaqlar nəfəs məşqlərini sevirlər."Meh", hərəkətləri misralarla müşayiət olunan:

Mən güclü küləyəm, uçuram

İstədiyim yerə uçuram(qollar aşağı, ayaqları bir qədər aralı, burundan nəfəs alın)

Mən sola fit çalmaq istəyirəm(başı sola çevirin, dodaqlar boru ilə və zərbə ilə)

Mən sağa zərbə vura bilərəm(başı düz, nəfəs alın, baş sağa, dodaqlar boru ilə, nəfəs alın)

yuxarı qalxa bilərəm(baş düz, burundan nəfəs alın, boru ilə dodaqlardan nəfəs alın, nəfəs alın)

Və buludlara(başınızı aşağı salın, çənənizlə sinənizə toxunun, ağzınızdan sakitcə nəfəs alın)

Bu arada .. Buludları dağıtıram(dairəvi hərəkətlərəllər) .

Nəfəs alma məşqlərinin köməyi ilə uşağınız nəinki yaxşılaşacaq, həm də içində qalacaq yaxşı əhval və dərindən nəfəs al, amma onunla rahat nəfəs alacaqsan. Belə gimnastikanın müntəzəm icrası ilə soyuqdəymə uşağınızdan yan keçəcək!

Znamenshchikova E.E., pedaqoq.

MƏSLƏHƏT

"Nəfəs alma məşqləri"

Uşaqlar üçün nəfəs məşqləri məktəbəqədər yaş Sağlamlığa qənaət edən texnologiyalar

Niyə nəfəs məşqlərinə ehtiyacınız var?

1. Nəfəs almaq orqanizmin ən vacib funksiyasıdır. mühüm yer tutur bədən tərbiyəsi bronxların tam drenajını təmin edən, tənəffüs yollarının selikli qişasını təmizləyən, tənəffüs əzələlərini gücləndirən xüsusi nəfəs məşqləri edin. Hətta müxtəlif tənəffüs sistemlərinin yaradıcıları olan qədim şərq müdrikləri də nəfəs məşqlərinə böyük əhəmiyyət verirdilər.
2. Nəfəs alma ilə oksigen tədarükü ilə yanaşı, bədənin enerji təchizatının da baş verdiyinə inanılırdı. Düzgün nəfəs alma insanın sinir sisteminin vəziyyətini tənzimləyir.
3. İnsan sağlamlığı, fiziki və zehni fəaliyyəti əsasən nəfəsdən asılıdır, məsələn, sol və sağ burun dəlikləri ilə növbə ilə nəfəs alma və nəfəs alma tezliyi beyin funksiyalarına təsir göstərir.
4. Tənəffüs əzələlərinin hazırlığı insanın fiziki fəaliyyətini və dözümlülüyünü müəyyən edir: hazırlıqsız insan bir neçə on metr qaçan kimi sürətlə nəfəs almağa başlayır və tənəffüs əzələlərinin zəif inkişafı səbəbindən nəfəs darlığı hiss edir. Təlim keçmiş insanlarda təngnəfəslik olmur, nəfəsləri uzunmüddətli fiziki gücdən sonra da tez sakitləşir.

Nəfəs alma məşqləri bədənin hər bir hüceyrəsini oksigenlə doyurmağa kömək edir. Nəfəs almağa nəzarət etmək, özünü idarə etmək qabiliyyətinə kömək edir.

Bundan əlavə, düzgün nəfəs ürəyin, xəstəliklərin işini stimullaşdırır, həzmi yaxşılaşdırır.

Yavaş ekshalasiya rahatlamağa, sakitləşməyə, həyəcan və əsəbiliyin öhdəsindən gəlməyə kömək edir.

Bundan əlavə, tənəffüs məşqləri olduqca tez-tez soyuqdəymə, bronxitdən əziyyət çəkən, həmçinin pnevmoniyadan sağalan və ya bronxial astmadan əziyyət çəkən uşaqlar üçün sadəcə lazımdır.

Tənəffüs gimnastikası uşağın ümumi canlılığını, bədəninin xəstəliklərə qarşı müqavimətini, sərtliyini və müqavimətini artırmağa kömək edir. tənəffüs sistemi.

Tənəffüs əzələlərini inkişaf etdirir, döş qəfəsinin və diafraqmanın hərəkətliliyini artırır, ağciyərlərdə limfa və qan dövranını yaxşılaşdırır, ürək-damar sisteminin fəaliyyətini yaxşılaşdırır.

Nəfəs alma məşqlərinin bir çox üsulları məlumdur (K. P. Buteyko, A. N. Strelnikova, yoqa sisteminə görə və s.), lakin onların heç birinə mexaniki şəkildə riayət etmək məsləhət görülmür.

• aşağı və ya "qarın", "diafraqmatik" (yalnız diafraqma tənəffüs hərəkətlərində iştirak edir və sinə dəyişməz qalır; əsasən havalandırılır Alt hissə yüngül və bir az - orta);
• orta və ya "kostal" (interkostal əzələlər tənəffüs hərəkətlərində iştirak edir, sinə genişlənir və bir qədər yüksəlir; diafraqma da bir qədər yüksəlir);
• yuxarı və ya "klavikulyar" (tənəffüs yalnız sabit sinə ilə körpücük sümüyü və çiyinlərini qaldırmaq və diafraqmanın bir qədər geri çəkilməsi ilə həyata keçirilir; ağciyərlərin zirvələri əsasən havalandırılır və bir az - orta hissə);
• qarışıq və ya "tam yoqa nəfəsi" (ağciyərlərin bütün hissələri bərabər şəkildə havalandırılarkən yuxarıda göstərilən tənəffüsün bütün növlərini birləşdirir).

Nəfəs alma məşqlərini uğurla mənimsəmək üçün aşağıdakı əsas qaydalara əməl edilməlidir:

Burun vasitəsilə hava qəbul edin;

Çiyinlərinizi qaldırmayın;

Ekshalasiya uzun və hamar olmalıdır;

Yanaqların şişməməsini təmin etmək lazımdır (başlanğıc üçün onları əllərinizlə tuta bilərsiniz);

Zövqlə nəfəs almaq lazımdır, çünki müsbət emosiyalar özlərində əhəmiyyətli bir müalicəvi təsir göstərir;

Müsbət təsirini artıran nəfəs məşqlərinə diqqət yetirmək lazımdır.

Nəfəs alma məşqlərindən sistemli şəkildə istifadə etmək üçün səhər məşqləri komplekslərinə daxil edilməlidir, istirahət gimnastikası yuxudan sonra, NOD-da, tərəfindən fiziki inkişaf və bədən tərbiyəsi. dəqiqə, bilavasitə təhsil fəaliyyətinin aparılması zamanı.

Düzgün nəfəs alma gimnastikası üçün məşqlərin nümunələri.

1. "Trumpeter"

• Oturarkən, əllər bir boruya sıxılır, yuxarı qaldırılır. Yavaş-yavaş nəfəs alaraq, yüksək səslə deyin: "d-u-u-u" (4-5 dəfə təkrarlayın).

1. "İZLƏ"

• I. p. Ayaqda, ayaqları bir az ayrı, əllər aşağı
• 1-əlləri irəli yelləyin (nəfəs alın)
• 2-qollarınızı arxaya çevirin-belə (yavaş ekshalasiya) - 4-5 dəfə təkrarlayın.

1. "XORUZ"

• Düz durun, ayaqları ayrı, əlləri aşağı salın. Qollarınızı yanlara qaldırın, nəfəs alın və sonra yavaş-yavaş
• əllərinizi aşağı salın, nəfəs alın, "ku-ka-re-ku" deyin. - 5-6 dəfə təkrarlayın.

1. “Sıyıq qaynayır”

• Oturaraq, bir əl mədə, digəri sinə üzərində dayanır. Mədəyə çəkmək - nəfəs almaq, mədədən çıxarmaq - nəfəs almaq.
• Nəfəs alarkən, yüksək səslə deyin: "f -f" (3-4 dəfə təkrarlayın)

1. "PAROVOZİK"

• Otaqda gəzin, əllərinizlə alternativ hərəkətlər edin və "choo - choo - choo" deyin. (20-30 saniyə).

1. "NASOS"

• Düz durun, ayaqları bir yerdə, əllər aşağı. Nəfəs alın, sonra gövdəni yan tərəfə əyin - nəfəs alın, əllər gövdə boyunca sürüşdürün (s -s-)

1. "tənzimləyici"

* Ayaqda, ayaqları çiyin genişliyində ayrı, bir qol yuxarı, digəri yuxarı

• kənara çəkildi. Burun vasitəsilə nəfəs alın, sonra əllərin vəziyyətini dəyişdirin və uzadılmış ekshalasiya zamanı "rrrr" deyin (5-6 dəfə)

1. "BÖYÜK BÖYÜK"

• Düz durun, ayaqları birlikdə, əllərinizi yuxarı qaldırın, yaxşı uzanın, ayaq barmaqlarınıza qalxın - nəfəs alın
• əllərinizi aşağı salın, özünüzü bütün ayağınıza endirin - nəfəs alın. Nəfəs verərək, "u-uh-uh-uh-uh" deyin. (4-5 dəfə).

1. "PENDULUM"

• Ayaqda, ayaqları çiyin genişliyində ayrı, qollar yanlara açılır. Bədəninizi sağa və sola əyin.
• Əyərkən, nəfəs alın, deyin: "t-y-y-y-x-x" (3-4 əyilmə).

1. "QAZLAR UÇAN"

• 1-2 dəqiqə yavaş gəzin. Qollarınızı yanlara qaldırın - nəfəs alın, əllər aşağı salın - nəfəs alın, deyin: "g-u-u-u-u".

Nəfəs alma məşqləri - bu məşqlər olduqca tez-tez soyuqdəymə, bronxitdən əziyyət çəkən, pnevmoniyadan sağalan, bronxial astmadan əziyyət çəkən uşaqlar üçün lazımdır. Tənəffüs gimnastikası hər hansı bir müalicəni (dərman, homeopatik, fizioterapiya) mükəmməl şəkildə tamamlayır, uşağın hələ də qüsursuz tənəffüs sistemini inkişaf etdirir, bədənin müdafiəsini gücləndirir.

Düzgün nəfəs.

Düzgün inkişaf üçün başqa bir zəruri şərt, yaxşı artım- düzgün nəfəs almaq bacarığı. Uşağa düzgün nəfəs almağı asanlıqla öyrədə bilərsiniz. Hər on uşaqdan doqquzu düzgün nəfəs almır və bu səbəbdən özünü pis hiss edir. Düzgün nəfəs almağı bilməyən uşaq dərhal tanına bilər: dar çiyinlər, zəif sinə, açıq ağız, sinir hərəkətləri.

Nəfəs almanın mahiyyəti havanı ağciyərlərə buraxmaq və ağciyər alveollarında qanı oksigenlə doyurmaqdır. Nəfəs alma iki hərəkətə bölünür: inhalyasiya, bu zaman sinə genişlənir və hava ağciyərlərə daxil olur; və ekshalasiya - sinə adi həcminə qayıdır, ağciyərlər büzülür və içindəki havanı itələyir.

Sizin vəzifəniz uşağa ağciyərləri yaxşı təmizləməyi öyrətməkdir. Tamamilə nəfəs almazsa, ağciyərlərin dərinliklərində kifayət qədər miqdarda korlanmış hava qalır və qan az oksigen alır. Uşağınıza burundan nəfəs almağı öyrətməklə siz onun tez-tez soyuqdəymə, qrip, boğaz ağrısı və s.

Uşağı tam nəfəs almağa öyrətmək lazımdır ki, o, döş qəfəsini genişləndirsin və qarın əzələlərini inkişaf etdirsin. Tənəffüs zamanı mədədə necə çəkiləcəyini göstərin, onu düz və batmış hala gətirin.

Nəfəs almanın nə olduğunu başa düşmək üçün gül və dandelion ilə bir oyun kömək edəcəkdir. Çiçəyin iyini hiss etsin (ağzı bağlı, burun dəlikləri çevrildi). Bir çox uşaq iyləməkdən daha çox iyləyir. Mənə fərqi hiss etməyə kömək et. Sonra dandeliona üfürsün: əvvəlcə ağzı ilə, taxılların necə səpələndiyini görsün, sonra burnu ilə (növbə ilə bir burun dəliyini burun körpüsünə, sonra digərinə basaraq).

Oyuna davam edə bilərsiniz: kağız yel dəyirmanını fırlatın, şamı söndürün. Bu məşqlər də növbə ilə yerinə yetirilir (ağız və burun). Sabun köpükləri uşaqlar üçün də çox əyləncəlidir faydalı fəaliyyət düzgün nəfəs inkişaf etdirmək.

Parkda, şəhərdən kənarda, meşədə, çay kənarında gəzinti zamanı təmiz havanı yavaş-yavaş burnunuza çəkərək onun gözəl dadını necə hiss edə biləcəyinizi göstərin. Sonra istifadə olunan havanı ağciyərlərdən tamamilə xaric etməyə məcbur edin. Eyni zamanda reseptivliyi inkişaf etdirin: “Nə hiss edirsiniz? Rəng, ot və ya yaş qoxusu Xəzəl?»

Nəfəs alma məşqləri ilə uşağı öskürəkdən necə xilas etmək olar

Uşaqlarda yüksək inkişaf etmiş öskürək mərkəzi var, buna görə də onlar tez-tez öskürəkdən əziyyət çəkirlər. Bunun qarşısını almaq üçün ən başından lazımdır erkən uşaqlıq tənəffüs yollarını gücləndirin və daha yaxşı səy göstərmədən edin!
Dandelionlara üfləyə bilərsiniz, ovucunuzdan lələkləri üfləyə bilərsiniz. Ağciyərlərin inkişafı üçün çox faydalı bir oyuncaq bir fitdir, xüsusən də çox sayda fit çeşidi olduğu üçün uşaq cansıxıcı olmayacaq. Bir stəkan suya bir kokteyl üçün saman üfürsəniz, çox maraqlı oyun. Uşaq zərbələr, su kabarcıkları - əyləncəli və faydalıdır, yalnız tənəffüs yollarını gücləndirmək üçün deyil, həm də danışma aparatının inkişafı üçün. Yaşlı uşaqlar balonları partlada bilərlər. Ancaq unutmayın ki, nəfəs məşqləri çox yorucudur və başgicəllənməyə səbəb ola bilər, buna görə də onları 5 - 10 dəqiqədən çox etməməlisiniz.

Uşağınızın öskürəyi tez bir zamanda öhdəsindən gəlməsinə kömək etmək üçün sizə tənəffüs gimnastikası oyun kompleksini təklif edirəm (2 yaşdan yuxarı uşaqlar üçün). Bu kompleks tənəffüs əzələlərini, nitq aparatını, hərəkətlərin koordinasiyasını, qol və onurğanın əzələlərini inkişaf etdirir, düzgün ritmik nəfəs almağa və səslərin tələffüzünə kömək edir.

Ən yaxşısı səhər yeməyindən əvvəl və ya axşam yeməyindən sonra edilir. Beləliklə, otağı havalandırın və davam edin.

Məşq 1. KÖPÜK.
Körpənin burnundan dərin nəfəs almasına icazə verin, "yanaqları - baloncuklar" şişirdin və bir az açıq ağızdan yavaş-yavaş nəfəs alın. 2-3 dəfə təkrarlayın.

Məşq 2. NASOS.
Uşaq əllərini kəmərinə qoyur, bir az əyilir - nəfəs alır, düzəldilir - nəfəs alır. Tədricən, squats aşağı olur, inhalyasiya və ekshalasiya daha uzun olur. 3-4 dəfə təkrarlayın.

Məşq 3 SPİKER.
Siz sual verirsiniz, uşaq cavab verir.
Buxar lokomotivi necə danışır? Tu-tu-tu-tu.
Maşın necə səslənir? Bi-bi. Bi-bi.
Xəmir necə "nəfəs alır"? Puf - puf - puf.
Sait səsləri də oxuya bilərsiniz: o-o-o-o-ooo, oo-oo-oo-oo.

Məşq 4 Təyyarə.
Şeir söyləyin və körpəyə ayənin ritmində hərəkətlər etməyə icazə verin:
Təyyarə - təyyarə (körpə ovuclarını yuxarı qaldıraraq qollarını yanlara yayır, başını qaldırır, nəfəs alır)
Uçur (nəfəsini tutur)
Zhu-zhu-zhu (sağa dönür)
Zhu-zhu-zhu (nəfəs verir, zh-zh-zh deyir)
Mən durub dincələcəyəm (düz qalxır, əllərini aşağı salır)
Mən sola uçacağam (başını qaldırır, nəfəs alır)
Zhu - zhu - zhu (sola dönür)
Zhu-zhu-zhu (nəfəs, w-w-w)
Durub dincələcəyəm (düz durub əllərini aşağı salır).
2-3 dəfə təkrarlayın

Məşq 5 SİÇAN VƏ AYI.
Bir şeir oxuyursunuz, uşaq hərəkətlər edir.
Ayının böyük bir evi var (düzləşin, ayaq barmaqlarınızın üstündə durun, əllərinizi yuxarı qaldırın, uzanın, əllərinizə baxın, nəfəs alın)
Siçanın çox kiçik bir siçanı var (əzilir, dizlərinizi əllərinizlə bağlayın, başınızı aşağı salın, tələffüzlə nəfəs alın səs sh-sh-sh)
Siçan ayıya baş çəkməyə gedir (corabdakı kimi olmaq üçün)
Ona çatmayacaq.
3-4 dəfə təkrarlayın.

Məşq 6 . MEH.
Mən güclü küləyəm, uçuram
İstədiyim yerə uçuram (qollar aşağı, ayaqlar bir qədər aralı, burundan nəfəs alıram)
Mən sola fit çalmaq istəyirəm (başımı sola çevirin, dodaqları boru ilə üfürün)
Mən sağa üfürə bilərəm (başı düz, nəfəs al, baş sağa, dodaqlar boru ilə, nəfəs ver)
Mən yuxarı qalxa bilərəm (başı düz, burnundan nəfəs al, boru ilə dodaqlardan nəfəs al, nəfəs al)
Və buludlara (başınızı aşağı salın, çənənizlə sinənizə toxunun, ağzınızdan sakitcə nəfəs alın)
Bu arada buludları dağıtıram (əllərin dairəvi hərəkətləri).
3-4 dəfə təkrarlayın.

Məşq 7 Toyuq.
Bunu körpənizlə birlikdə edin. Ayağa qalxın, əyilin, "qanadlar" qollarınızı sərbəst asın və başınızı aşağı salın. Biz deyirik: “Belə-belə” və eyni zamanda dizləri ovuşdururuq. Ekshalasiya. Düzləşdirin, əllərinizi yuxarı qaldırın - nəfəs alın. 5 dəfə təkrarlayın.

Məşq 8 BEE.
Uşağınıza qollarını sinə üzərində çarpazlaşdıraraq və başını aşağı salaraq necə düz oturacağını göstərin.
Arı dedi: "Zhu-zhu-zhu" (sinəni sıxırıq və nəfəs alarkən deyirik: w-zh-zh, sonra nəfəs alarkən qollarımızı yanlara yayırıq, çiyinlərimizi düzəldirik və deyirik ...)
Uçub vızıldayacağam, uşaqlara bal gətirəcəm (qalxıb qollarını yanlara yayaraq otağın ətrafında bir dairə çəkir, yerinə qayıdır).
5 dəfə təkrarlayın. Nəfəsin burundan, nəfəsin isə dərin olduğundan əmin olun.

Məşq 9 Ot biçmək.
Uşağınızı "ot biçməyə" dəvət edin: ayaqları çiyin genişliyində, qolları aşağı. Bir qafiyə oxuyursan və uşaq "zu-zu" deyərək əllərini sola yelləyir - nəfəs alır, sağa - nəfəs alır.
Zu-zu, zu-zu,
Biz ot biçrik.
Zu-zu, zu-zu,
Mən isə sola yellənəcəyəm.
Zu-zu, zu-zu,
Birlikdə tez, çox tez
Bütün otları biçəcəyik.
Zu-zu, zu-zu.
Uşağın rahat əlləri ilə silkələməsinə icazə verin, əvvəldən 3-4 dəfə təkrarlayın.

Mən daha bir neçə məşq nümunəsi verirəm, siz onları hər zaman öz qaydasında tamamlaya və əvəz edə bilərsiniz.

Addım yürüşü!
Düz durun gimnastika çubuğuəldə. Dizlərinizi yüksək tutaraq gəzin. 2 addım nəfəs alın, 6-8 addım nəfəs alın. Nəfəs verərək "ti-sh-sh-she" deyin. 1,5 dəqiqə təkrarlayın.

Toplar uçur .
Düz durun, top sinə önündə əllər. Topu sinədən irəli atın. Nəfəs verərək, "u-uh-uh-uh-uh" deyin. 5-6 dəfə təkrarlayın.

Kayakçı.
1,5-2 dəqiqə xizək sürmənin təqlidi. Nəfəs alarkən "mmmmmm" deyin.

Semafor.
Dayanmaq və ya oturmaq, arxa düz. Qollarınızı yanlara qaldırın - nəfəs alın, yavaş-yavaş aşağı salın - uzun bir nəfəs alın, "s-s-s-s-s" tələffüz edin. 3-4 dəfə təkrarlayın.

Məktəbəqədər uşaqlar bu məşqləri səhər və günün ortasında edə bilərlər. AT yay vaxtı Gəzərkən açıq havada daha yaxşıdır.

Məşq terapiyası kursu 3-4 ay davam etməlidir. Bu məşq dəsti tez-tez kəskin respirator virus infeksiyaları olan, xroniki rinit, sinüzit, laringotraxeit olan məktəbəqədər uşaqlar üçün nəzərdə tutulmuşdur, yalnız uşağın xəstəliklərdən tez sağalmasına kömək etmir, həm də kəskin respirator virus infeksiyalarının təkrarlanmasının qarşısını alır və kəskinləşmələr xroniki xəstəliklər yuxarı tənəffüs yolları.
Komplekslər gündə iki dəfə, yeməkdən 1 saat əvvəl və yatmadan 1-1,5 saat əvvəl aparılmalıdır. Dərsin ümumi müddəti 10-15 dəqiqədir.

Dərs başlamazdan əvvəl otağı havalandırmaq və nəm təmizləmə aparmaq lazımdır. Dərslər açıq pəncərədə keçirilir.

Əl hərəkətləri ilə birlikdə otaqda gəzmək. Nəfəs alarkən - qollar yanlara, nəfəs verərkən - əllər dikişlərdə. Burun vasitəsilə nəfəs almaq. Ağız bağlıdır. Gəzintiyə çevrilə bilər yavaş qaçış. 3 sayma qaçarkən - nəfəs alın, 3 say üçün - nəfəs alın.

1. "İrəli əyilmək". IP - daimi; ayaqları çiyin genişliyindən ayrı. Qollarınızı yuxarı qaldırın (burnunuzdan nəfəs alın), aşağı gövdə ilə irəli əyilmə edin (ağızdan nəfəs alın). 6-8 dəfə təkrarlayın.
2. "Böyük böyümək". IP - daimi; ayaqları birlikdə. Əllərinizi yuxarı qaldırın, yaxşıca uzanın, ayaq barmaqlarınıza qalxın (burnunuzdan nəfəs alın). Əllərinizi aşağı salın, özünüzü bütün ayağınıza endirin (ağızdan nəfəs alın). 5-6 dəfə təkrarlayın.
3. "Gəlin dabanlara gedək." IP - Skamyada oturmaq. Arxa düz, ayaqları bir yerdə, əllər kəmərdə. Ayaqlarınızı düzəldin, uzanmış əllərinizin ovucları ilə ayaqlarınızın arxasına çatın (burnunuzdan nəfəs alın). IP-yə qayıdın (nəfəs verin). 5-6 dəfə təkrarlayın.
4. "Siqnalçı". İP - kürəyinə söykənərək stulda oturmaq. Qollarınızı yanlara - yuxarı qaldırın, başınızın üstündən keçin, sanki bayraqlarla bir siqnal verir (burunla nəfəs alın). IP-yə qayıdın (nəfəs verin). 6-8 dəfə təkrarlayın.
5. "Bahar". IP - arxa üstə uzanmaq; ayaqları düz, qollar bədən boyunca. Ayaqlarınızı qaldırın və dizlərdə bükün, sinənizə sıxın (nəfəs verin). IP-yə qayıdın (nəfəs alın). 6-8 dəfə təkrarlayın.
6. "Möhür". IP - mədədə yatmaq; qolları bədən boyunca uzatdı. Əllərinizi kəmərinizə qoyun, qaldırın yuxarı hissəsi sinə, çiyinlər və baş, uzanmaq (nəfəs almaq). IP-yə qayıdın (nəfəs verin). 6-8 dəfə təkrarlayın.
7. "Düz geri". IP - stulda oturmaq; qolları bədən boyunca. Tam sinə ilə dərindən nəfəs alın, kürəyinizi düzəldin. Çiyin bıçaqlarını və çiyinlərini aşağı salın (burun vasitəsilə hamar ekshalasiya). 6-8 dəfə təkrarlayın.
8. "Təmiz burun". IP - stulda oturmaq. Burundan nəfəs almaq, əvvəlcə bir burun dəliyi ilə, sonra digəri ilə, sonra hər ikisi ilə eyni vaxtda. Ağız bağlıdır.
   Alqışlarla müşayiət olunan otaqda gəzmək: öndə, başın üstündə və arxada. Ağız möhkəm bağlanır. Nəfəs alma ixtiyaridir, burun vasitəsilə.

Vacib şərt uşaqların rifahının daimi monitorinqidir. Bütün məşqlər uşağın müsbət cavabları fonunda aparılmalıdır. Hippokratın “Zərər verməyin!” əmrini həmişə xatırlamalıyıq.

Müəllim hər bir uşağa emosional istilik və dəstək verməlidir.

Yadda saxlamaq lazımdır ki, müsbət nəticələr yalnız məktəbəqədər təhsil müəssisəsinin bütün kollektivinin birgə işi ilə, uşaqlarla işləməkdə nəfəs məşqlərinin əhəmiyyətini və əhəmiyyətini dərk etməkdə mümkündür.

Nəfəs həyatın sinonimidir. Bu olmadan, bədən sadəcə işləməyəcəkdir. Bununla belə, həyatımız boyu şüursuz olaraq nəfəsimizi sıxırıq. Hər gün havanı udub çıxararkən ağciyərlərimizin yalnız üçdə birini istifadə edirik. Nəticədə bədən daha az oksigen alır ki, bu da onun bütün sistemlərinə təsir göstərir. Təəccüblüdür ki, bizim psixo-emosional vəziyyətimiz, ürəyin işi tənəffüsdən asılıdır, daxili orqanlar, qan damarları. Nəfəs alma məşqləri insana özünü hava, həyat və sağlamlıqla doldurmağı, nəfəs almağı səmərəli etməyi, bədənini və zehnini ağciyərləri vasitəsilə idarə etməyi öyrətmək üçün nəzərdə tutulmuşdur.

Hal-hazırda nəfəs məşqlərinin bir çox növü var: istədiyinizi seçin. Onların əksəriyyəti oxşar prinsiplər üzərində qurulub və oxşar məqsədlərə malikdir.

Hər hansı bir sağlamlıq təcrübəsinin məqsədi, əslində, bərpa etməkdir. Yaxşı və ya qarşısının alınması - daha az aktual deyil. Nəfəs alma məşqləri tənəffüs və qan dövranı sistemlərinin hamar əzələlərini, ürək əzələlərini məşq edir, daxili orqanlara qan axını artırır, həmçinin qarın və diafraqma əzələlərini sıxaraq masaj edir və sinə əzələlərinin işi sayəsində duruşunu yaxşılaşdırır. . Tez-tez nəfəs məşqləri ilə birləşdirilir məşq edin, məsələn, Strelnikovanın gimnastikasında və ya yoqada olduğu kimi.

Nəfəs alma məşqləri təkcə sağlamlığımızın fiziki komponenti ilə deyil, həm də incə məsələlərə təsir göstərir. Sakitləşməyə kömək edən məşhur üç uzun nəfəs dərhal ağlına gəlir. Yogilər və şərq təcrübələrinin ustaları, məsələn, nəfəs almanın köməyi ilə insanın həyat enerjisini idarə edə biləcəyinə inanırlar: hindular üçün bu prana, çinlilər üçün qi enerjisidir. Yeri gəlmişkən, pravoslav hesychasm ənənəsində (dua-meditasiya kimi bir şey) və buddizmdə nəfəs alma praktikasına həmişə xüsusi yer verilmişdir, çünki nəfəs üzərində konsentrasiyanın köməyi ilə insan faydasız düşüncələrin axını dayandıra bilər. , daxili baxışlarını ən vacibə çevirmək və sonda hər şeylə mənəvi vəhdət qazanmaq.

yoga nəfəsi

Müasir yoga bir çox məktəb və istiqamətləri əhatə edir. Onların bəziləri min illərdir mövcud olub, bəziləri isə bu yaxınlarda ortaya çıxıb. Bununla birlikdə, bütün bu məktəblər, duruşları yerinə yetirmə texnikasındakı fərqlərə baxmayaraq, nəfəs alma təcrübələrinin yoqanın əsaslarından biri olduğuna razıdırlar, onsuz bu təlim sadəcə mövcud olmazdı.

doktrinası pranayama nəfəs yoqası adlandırmaq olar. Lakin pranayama nəfəs məşqlərindən daha çox şeydir. "Pranayama" sözü iki kökdən ibarətdir: əslində "prana" mövcud olan hər şeyin üzərində olduğu həyat enerjisidir və "çuxur" - saxlama, gecikdirmə, nəzarət. Pranayama sizə nəfəs almanın köməyi ilə həyat enerjinizi idarə etməyi öyrədir.

Bu nəfəs praktikasının əsas prinsipi prinsip tam nəfəs . Həmçinin burada "yuxarı nəfəs", "orta nəfəs" və "aşağı nəfəs" kimi anlayışlar var. Üst tənəffüs və ya klavikulyar tənəffüs yalnız ağciyərlərin yuxarı hissəsini istifadə edir, sinə şişirir və körpücük sümüklərini qaldırır. Orta tənəffüs və ya kostal nəfəs, nəfəs almaq, qabırğaları genişləndirmək, eyni zamanda mədədə çəkmək və daxili orqanları sıxmaq üçün torakal bölgəni istifadə edir. Aşağı tənəffüs qarını şişirdərək və diafraqmanı aşağı salaraq istifadə edir.

Bütün bu tənəffüs növləri pranayamada tənəffüs məşqlərinin elementləri kimi istifadə olunur, lakin ən vacib yer tam nəfəsə verilir. Tam nəfəs məşqləri üç mərhələdən ibarətdir. Birincisi, sinə və çiyin əzələlərini istifadə etmədən yalnız mədə ilə nəfəs almağı öyrənməlisiniz. İkincisi, mədə və çiyinləri tək qoyaraq yalnız sinə ilə nəfəs almağa məşq etməlisiniz. Üçüncüsü, ağciyərlərin yuxarı hissələrini hava ilə necə doldurmağı öyrənməyə dəyər: nəfəs alın - çiyinlər aşağı salınır, baş boyun fossasına basılır, nəfəs alın - çiyinlər və baş qaldırılır. Tam nəfəs almanın özü əvvəlcə qarın, sonra sinə və nəhayət ağciyərlərin yuxarı hissələrinin hava ilə doldurulması ilə başlayır. Aşağıdan, mədədən nəfəs almağa başlayın: əvvəlcə onu içəri çəkərək, sonra sinəni aşağı salın və arxasında - çiyinlər. Ümumiyyətlə, yalnız tam nəfəs alma texnikasını mənimsəmək artıq görünən nəticə verəcəkdir: lazım olduqda rahatlamağa, düşüncələri nizama salmağa kömək edir; fiziki fəaliyyət zamanı əzələləri oksigenlə dolduracaq, onların daha səmərəli işləməsini təmin edəcək, spazmları aradan qaldıracaq, ağrıları sakitləşdirəcək və hətta hıçqırıqlara kömək edəcəkdir.

Səhər üçün ən yaxşı nəfəs məşqlərindən birini adlandırmaq olar (adı "başı işıqlandırmaq" kimi tərcümə olunur). Düz durun və ya dabanlarınızın arasında diz çökün və nəfəs almağa konsentrə olmağa çalışın, necə nəfəs aldığınızı hiss edin. Sonra bir neçə tam nəfəs alın və sonra mədənizi gərginləşdirərək burnunuzdan bir sıra qısa və güclü nəfəslər və ekshalasiyalar edin. Seriya 20-30 nəfəsdən ibarətdir, bundan sonra nəfəsinizi tutmalısınız: eyni zamanda, mədənizi çəkin, perineumun əzələlərini sıxın, başınızı aşağı salın və çənənizi boynunuza basın. Nəfəsinizi bacardığınız qədər tutun və nəfəs almaq istədiyinizi hiss etdikdə növbə ilə bütün gərgin əzələləri rahatlayın, ciyərlərinizi hava ilə doldurun və sonunda başınızı qaldırın. Sonra, tam nəfəslərlə nəfəsinizi yenidən sakitləşdirməlisiniz.

3-4 dövrə kapalbhati edin və enerjinin bədəninizi necə doldurduğunu hiss edəcəksiniz, zehin oyanır və təmizlənir, çoxlu güc dərhal görünəcək. Ancaq problemi olanlar üçün ürək-damar sistemi, xüsusilə kəskin formada, ağciyərlərin və diafraqmaya bitişik daxili orqanların patologiyası ilə, həmçinin qarın boşluğunun yırtıqları ilə kapalbhatidən çəkinmək və daha sakit bir şey sınamaq daha yaxşıdır.

Axşam üçün uyğundur (bu, "kanalların təmizlənməsi" deməkdir). Oturmaq rahat duruş, arxanızın əyilmədiyinə əmin olun, ancaq bədən eyni zamanda rahat olmalıdır. Bir əlinizi rahatlayın və digər tərəfdən aşağıdakı rəqəmi düzəldin: şəhadət və orta barmaqlarınızı ovucunuza basın, kiçik barmağını üzük barmağının altına qoyun, onları buraxın və baş barmaq düzəldilib. Bu əli burnunuza gətirin və baş barmağınızı burun-labial qıvrımla qovuşduğu yerdəki burun dəliyinə qoyun, yüngülcə basın. Sakit, yavaş, tam nəfəs alın, nəfəsinizi bir az tutun, bu zaman baş barmağınızı bir burun dəliyindən çıxarın və digər burun dəliyinizdən bir fiqurla tutun. üzük barmağı və kiçik barmaq. Boşalmış burun dəliyindən yavaş, sakit bir ekshalasiya edin. Eyni burun dəliyi ilə yeni yavaş nəfəs alın, sonra onu çimdikləyin və digərini buraxın. Ondan nəfəs al...

Bu məşqi 10-15 dəqiqə təkrarlayın.

Yüksək qan təzyiqi olan insanlar bu pranayamanı edərkən nəfəslərini uzun müddət tutmamalıdırlar, lakin təzyiqi aşağı olanlar üçün nadi şodhana çox faydalı olacaq. Bu pranayama sakitləşməyə kömək edəcək sinir sistemi, düşüncələri tarazlaşdırın və rahatlayın.

Yoqa və digər Şərq təcrübələrində tam nəfəs alma texnikasından istifadə olunur. Amma həmyerlimiz, müğənni Alexandra Strelnikova tərəfindən hazırlanmış tənəffüs məşqlərində inhalyasiya qısa, sürətli, lakin eyni zamanda güclü, ekshalasiya isə passivdir. Strelnikovanın gimnastikasını bir səbəbə görə paradoksal adlandırırlar: sinəni genişləndirən Şərq tənəffüs təcrübələrindən fərqli olaraq, Strelnikovanın gimnastikası fiziki məşqlər vasitəsilə sinəni sıxaraq insanı nəfəs alır.

Peşəkar müğənni Aleksandra Nikolaevna bir dəfə səsini itirdi. Həkimlər ona kömək edə bilmədilər və o, inkişaf edərək özünə kömək etmək qərarına gəldi xüsusi məşqlər tənəffüs sisteminin inkişafı və bərpası üçün.

Strelnikova başa düşdü ki, tənəffüs sistemini yaxşılaşdırmaq üçün burundan qısa, enerjili nəfəslər və ağızdan passiv ekshalasiya lazımdır - Alexandra Nikolaevna bir sıra bu cür "iyləmələri" fiziki məşqlərlə birləşdirdi. Beləliklə, Strelnikovanın gimnastikası doğuldu.

Başınızı sağ çiyinə, sonra sola əyin, bir nöqtəyə baxın. Tilt - nəfəs alın, baş yuxarı - nəfəs alın; nəfəsinizi tutmayın və ya hərəkət etməyin.

Başınızı sağ çiyninizə, sonra nəfəslərlə sola çevirin - sanki çiyinlərinizi iyləyirsiniz. Dönün - nəfəs alın, baş ortada - nəfəs alın. Boynunuzu sıxmamağa çalışın.

Bu məşqlər üçün norma 8 dəfə 12 dəstdir. Onlar ayaq üstə, oturaraq və hətta uzanaraq edilə bilər. Artan təzyiq (intrakranial daxil olmaqla), travma və ya osteoxondroz ilə boyun onurğa sütunu, beyin fəaliyyətinin pozğunluqları və baş zədələri, həmçinin vegetativ-damar distoniyası ilə başı güclü şəkildə bükmək lazım deyil - hərəkətlər yüngül, zəif olmalıdır və sürəti aşağı salmaq olar.

Düz durun, ayaqları çiyin genişliyindən daha dar, irəli əyilmək və inhalyasiya ilə əllərinizlə yerə çatmağa çalışın; nəfəs alarkən, bir az qalxın, amma tam deyil - sanki təkər şişirirsiniz. Norm - 8 dəfə 1 2 dəst. Baş, onurğa, osteoxondroz və radikulit yaralanmaları, yüksək qan təzyiqi, qaraciyər, böyrək və sidik kisəsi xəstəlikləri ilə yamaclar o qədər aktiv, yüngül olmamalıdır, dərəcəsi aşağı salına bilər.

"Çiyinlərinizi qucaqlayın" məşqi

Çiyin tutma məşqi: düz durun, qollarınızı bükün və çiyin səviyyəsinə qaldırın, nəfəs alın, əllərinizi bir-birinizə atın, sanki özünüzü çiyinlərdən qucaqlayın; qollarınızı yayaraq nəfəs alın. Əlləri keçmək olmaz, həmişə bir əl yuxarıda olmalıdır - ya sağda, ya da solda. İnhalyasiya "tavandan" edilə bilər - başınızı qaldırın. Bu məşq "nüvələr" üçün dərhal məşqin başlanğıcında kontrendikedir - ilk həftədə əvvəlcə digər məşqləri mənimsəməli, sonra diqqətlə buna davam etməlidirlər.

Strelnikovanın məşqləri sayəsində tez bir zamanda xilas ola bilərsiniz tıxac ağciyərlərdə: bəlğəm və seliki çıxarın, bronxial və ağciyər xəstəliklərini sağaldır, astma hücumlarını aradan qaldırır. Bundan əlavə, bu məşqlər diafraqmanın hərəkəti sayəsində qan axını artırır və ürəyi məşq edir.

Unutmayın ki, havalandırılan bir otaqda hər hansı bir nəfəs məşqləri etməlisiniz!

Bütün nəfəs məşqləri dadı və rəngi ilə fərqlənir. Xoşbəxtlikdən, şəhərdə və İnternetdə pul və pulsuz olaraq onları necə düzgün məşq etməyi sizə göstərməyə hazır olan çoxlu yaxşı müəllimlər var. Məsələn, Strelnikovanın gimnastikası evdə müstəqil şəkildə həyata keçirilə bilər, xoşbəxtlikdən, olduqca sadə və başa düşüləndir. Əgər hər hansı bir maraqlanırsınızsa nəfəs alma təcrübəsi, Şərqdən gələn moda dalğasında bizə gələn, səlahiyyətli bir məşqçiyə müraciət etmək daha yaxşıdır. Məsələn, populyarlıq qazanan qigong və yoga ilə sadəcə məşğul olmaq mümkün deyil. Hər ikisi təkcə fiziki və maddi xərclər deyil, həm də diqqətəlayiq zehni xərclər tələb edəcək, çünki Şərq fəlsəfəsi şüurlu hərəkətləri müdafiə edir və bəzən hər kəsə aydın olmayan mühakimələrlə işləyir.

Bununla belə, hər hansı bir sağlamlıq təcrübəsində üç şey vacibdir.

Birincisi, müsbət münasibət - onsuz, ümumiyyətlə, öz sağlamlığınız üçün heç bir şey götürməmək daha yaxşıdır və daha çox. Ancaq belə olduqda, nəticələr istənilən gözləntiləri üstələyir.

İkincisi, müntəzəmlik. Vaxtaşırı məşq edərək, əhəmiyyətli bir şey əldə edə bilməyəcəksiniz. Bir vərdiş həm zərərli ola bilər (əlbəttə ki, bundan xilas olmaq lazımdır), həm də faydalı ola bilər (və belə - əldə etmək və mümkün qədər çox).

Üçüncüsü, müddət. Nəfəs alma məşqlərinə başlayarkən, ildırım sürəti ilə nəticəyə ümid etmək olduqca sadəlövhlükdür. Ancaq müsbət dəyişiklikləri dərhal hiss edəcəksiniz - buna əmin ola bilərsiniz.

Karbon qazının sağlamlıq üçün niyə zərərli olduğunu bilirsinizmi? Bunu başa düşmək üçün anlayaq tənəffüs məşqləri niyə lazımdır, gəlin normal nəfəsin bədənə nə verdiyini öyrənək. Nəfəs alma zamanı ağciyərlər hava ilə doldurulur və ondan oksigen ayrılır. Oksigen eyni zamanda qanı zənginləşdirir və onu karbon qazından təmizləyir. Karbon qazı patogen bakteriyaların çürümə məhsuludur, bütün bədəndən qan tərəfindən toplanan hissəciklərdir. Karbon qazından təmizləndikdən və oksigenlə doyduqdan sonra təmiz qan ürəyə, beyinə və bədənin digər hissələrinə daxil olur.

Qarşısının alınması və ya müalicəsi:

Niyə nəfəs məşqlərinə ehtiyacınız var?

Bədənə kifayət qədər oksigen verilməməsi ilə patogen bakteriyalar bütün bədənə yayılır və tezliklə sağlamlıq pozulur. Oksigen çatışmazlığı düzgün nəfəs almadan yarana bilər. Yadda saxlayın ki, tənəffüs prosesi iki mərhələdən ibarətdir: inhalyasiya və ekshalasiya? Onların hər hansı birində uğursuzluq baş verə bilər. Nəfəs qısa olarsa, o zaman kifayət qədər oksigen verilməyəcək. Ekshalasiya zəifdirsə, karbon qazı ağciyərlərdə qalacaq və yenidən bədənə daxil olacaq.

Bəs niyə nəfəs məşqlərinə ehtiyacınız var?

• ağciyərlərin əzələlərini gücləndirmək;
• ağciyər tutumunu artırmaq;
• ağciyərləri karbon qazı və bakteriyalardan təmizləmək;
• qanı oksigenlə doyurmaq;
• maddələr mübadiləsini yaxşılaşdırmaq üçün.

Tənəffüs gimnastikasının müxtəlif kompleksləri var. Onların mahiyyəti bir şeyə düşür: ağciyərləri məşq etmək. Qol, qarın və bud üçün edilən məşqlər bədən əzələlərini gücləndirdiyi kimi, tənəffüs məşqləri də sinə və ağciyər əzələlərini gücləndirir.

Ümid edirəm ki, nəfəs məşqlərinin nə üçün olduğunu başa düşürsən və indi cəhd etmək istəyirsən, amma haradan başlayacağını bilmirsən? Budur bəzi məşhur və sadə məşqlər:

1. Kokteyl borusunun bir ucunu bir stəkan suya batırın. Dərindən nəfəs alın, borunun sərbəst ucunu ağzınıza aparın və baloncuklar bitənə qədər nəfəs alın.
2. Masanın üstünə oturun, bir əlinizi göğsünüzə, digərini qarnınıza qoyun. Nəfəs alarkən, qarnınızı çıxarın. Exhale de-sönərək, səslənən kimi " Güc olduğu müddətcə səsi çəkin.
3. Düz durun, qollarınızı gövdəniz boyunca aşağı salın və dərindən nəfəs alın. Exhaling edərkən yavaş-yavaş yan tərəfə (tərəflərə sürüşmə əlləri) söyləyin və "SSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSS." Qayıtmaq başlanğıc mövqeyi və dərindən nəfəs alın. Digər tərəfdən ekshalasiyanı təkrarlayın.

Nəfəs alma məşqlərinə marağı itirməmək üçün bunu uşaqlarınız və nəvələrinizlə birlikdə edin. Kompleksinizə sabun köpüyü oyununu, ağzınız və burnunuzla şam üfürməyi, iplə tullanmağı və batutla oynayın. Tənəffüs orqanlarının sistematik məşqləri ağciyərlərinizi gücləndirəcək və ən yaxşı profilaktikaya çevriləcəkdir.