Fitnes həvəskarları arasında və sağlam həyat tərzi Həyatda, simulyatordakı ayaq presinin ilk növbədə omba əzələlərini pompalamaq istəyən qadınlar üçün uyğun olduğuna inanılır.

Bu, həddindən artıq stress olmadan elastik omba əldə edə biləcəyiniz ən yaxşı məşqdir. Məsələn, ştanqlı çömbəlmələr təkcə ombalara deyil, həm də aşağı arxa və baldır əzələlərinə yük verir.

Simulyator ayaqların əzələlərini inkişaf etdirmək üçün daha yumşaq bir üsuldur, çünki o, arxaya dəstək verir, onurğada lazımsız gərginliyi aradan qaldırır və çəkinin düzgün paylanmasına kömək edir (tarazlığı saxlamağa ehtiyac yoxdur).

Qadınlar üçün ayaq mətbuatı üçün düzgün hazırlıq

Ayaq presi üçün xüsusi hazırlıq tələb olunmur, ancaq ayağın istiləşməsi lazımdır. Simulyatordakı məşqlər bütövlükdə məşqin son mərhələsi ola bilər.

Simulyatorda işə hazırlıq kimi ayaqların istiləşməsi

Bacakların əzələlərini uzatmaq üçün uyğundur fiziki məşqlər: yuvarlanma, çömbəlmə, atlama, qaçış, ağciyər. Ayaq basması ola bilər əlavə məşq ayaqların və kalçaların əzələlərinin gücləndirilməsi və sıxılması kompleksində.

Bir simulyatorda dəzgah presini yerinə yetirmək üçün addım-addım texnika

Simulyatorda ayaq mətbuatını effektiv və təhlükəsiz şəkildə yerinə yetirmək üçün bəzi qaydalara əməl etməlisiniz. Qadınlar üçün texnika kişilərin texnikasından fərqlənmir.

Bununla belə, nəzərə almaq lazımdır ki ayaq mətbuatı məşqləri ümumiyyətlə ayaqların əzələlərini təsir edir, belə ki, yalnız kalçaları pompalamaq lazımdırsa, məşqləri yerinə yetirmək üçün xüsusi bir texnikaya əməl etməlisiniz.

Simulyatorda dəzgah press texnikası aşağıdakı kimi həyata keçirilir:

1. Simulyatorda bir mövqe tutmaq lazımdır: uzan, kürəyini, ombalarını və başını möhkəm basaraq, yanlardakı xüsusi tutacaqlardan tutun.
2. Başlanğıc vəziyyətində ayaqlarınızı platformaya qoyun: ayaqları çiyin genişliyində, dizlər 90 dərəcə bir açı ilə əyilmiş.
3. Platformanı ayaqlarınızla yumşaq bir şəkildə qaldırın, dizlər bir az əyilmiş olmalıdır.
4. Platformanı yavaş-yavaş aşağı salın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
5. Hərəkətləri lazım olan qədər təkrarlayın.

Məşq edərkən bədəni hərəkətsiz saxlamaq və simulyatorun arxasına möhkəm basmaq lazımdır. Platformanı qaldırarkən ombalar da qalxmamalıdır.

Platforma ayaqlara təsir etmədən bud və omba əzələləri ilə qaldırılmalı və endirilməlidir. Bunun üçün məşq zamanı dabanlar platformada möhkəm olmalıdır. Dabanları qoparmamaq mümkün deyilsə, ayaqları platformaya bir qədər yuxarı qoyun.

Dərslərin effektivliyini necə artırmaq olar

Texnikanın inkişafında ən vacib şey əzələlərin necə işlədiyini hiss etməkdir.. Budların və ombaların arxasında xoş bir gərginlik hissi varsa, məşq düzgün aparılır, lazımi əzələlər pompalanır.

Lazımi əzələlərin işlədiyi hissi yoxdursa, ya ayaqların vəziyyətini dəyişdirməlisiniz (platformada aşağı və ya yuxarı hərəkət edin, ayaqları yaxınlaşdırın və s.) Və ya yükü həm çəkidə, həm də sayda artırın. təkrarlar və yanaşmalar.

Formanı saxlamaq üçün vitaminlər və pəhriz vacibdir

Simulyatorda dəzgah presinin effektivliyini artırmağın yolları arasında:

• platformanın açısının dəyişdirilməsi (simulyator belə bir funksiyanı təmin edərsə);
• platformanı düzəldilmiş ayaqları ilə 3-5 saniyə saxlamaq;
• pəhriz və düzgün qidalanma– təəssüf ki, bunsuz istənilən nəticəni əldə etmək çox çətin olacaq.

Dərslərin effektivliyi arzu olunan nəticədən və ümumi fiziki hazırlıqdan asılıdır.

Kimsə öz formasına qayıtmalı, məşqdə fasilədən sonra əzələlərini bərkitməli, kimisə fiqurunu tənzimləməlidir. Buna görə kimsə ayaq basmasının təsirini demək olar ki, dərhal hiss edəcək və kimsə işləməli olacaq.

Başlayanlar üçün çəki və təkrarlar

Vizual effektə nail olmaq üçün, yəni ombaların artması və yuvarlaqlaşdırılması, qadınlar üçün simulyatorda ayaq preslərinin optimal sayı 100 kq və ya daha çox çəki ilə 12-15 dəfə olacaqdır. Amma bu o demək deyil ki, ilk məşqdən dərhal ağır yüklər götürməlisən.

Başlamaq üçün məşqi kiçik bir çəki ilə, lakin çox sayda təkrarlama ilə etməlisiniz. Məsələn, 25 təkrar üçün 40 kq. Ancaq sonra çəkidə yükü tədricən artıra bilərsiniz, ancaq 15 təkrar üçün 100 kq hədəf olaraq təyin edərək təkrarları azalda bilərsiniz.

Xatırlamaq vacibdir! Simulyatorda ilk məşqdən əvvəl, çəkisiz boş bir platforma qaldırmaq və endirməklə başlamaq lazımdır texnikanı başa düşmək üçün. Sonra iş çəkinizi hesablaya və yükü tədricən artıra bilərsiniz.

Bacaklarda ilk yük minimal olmalıdır - boş bir platforma ilə

Yükü artırmaq məşqin effektivliyinin vacib bir komponentidir, çünki səy göstərmədən əzələlər sadəcə böyüməyə başlamayacaq və məşqlər tez-tez bir çox yanaşma ilə həyata keçirilsə belə, uzun müddət eyni səviyyədə qalacaq.

Əzələ qruplarına yükləyin

Simulyatorda ayaq basması əsasən aşağıdakı əzələ qruplarına yönəldilmişdir:

• quadriseps;
• biceps;
• omba.

Əksər qadınlar üçün ayaq basmasıdır təsirli üsul omba əzələlərini sıxın, eşşəyi daha elastik edin. Şişirilmiş və güclü ayaqlar qızları tonlanmış qənimətli incə ayaqlardan daha az maraqlandırır.

Bununla birlikdə, ayaq basma maşını, ombalara əlavə olaraq, bütün əzələlər birlikdə işlədiyi üçün quadriseps və hamstrings inkişaf etdirir. Əsas odur ki, istənilən nəticə üçün yükü düzgün paylayın.

Quadriseps

Quadriseps və ya quadriseps femoris əzələləridir güclü əzələlər diz eklemlerini bükməyə və uzatmağa kömək edən itburnu. Bir çox idmançı üçün bu əzələnin inkişafı məşqin əsas məqsədlərindən biridir, çünki insan bədənini düz vəziyyətdə saxlayan, tullanmağa və qaçmağa imkan verən budur.

Ayaq presi ilə quadrisepsləri pompalamaq üçün, ayaqlarınızı platformanın dibində bir-birinə yaxın qoymalı və dizlərinizi tamamilə əyməməyə və ya uzatmamağa çalışmalısınız.

Biceps

Biceps və ya biceps itburnu budun arxa səthidir, bu da bədəni içəridə dəstəkləməyə imkan verir statik mövqe. Budun bicepsləri omba əzələləri ilə ayrılmaz şəkildə bağlıdır, buna görə də bicepsdəki yük qismən ombalara ötürülür.

uyğun incə ayaqları və orta dərəcədə pompalanan biceps həmişə diqqəti cəlb edir

Ayaq pres maşınında, ayaqlarınızı platformanın yuxarı hissəsində yan-yana yerləşdirərək və ya ayaq barmaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı qoyaraq bu əzələ qrupunu inkişaf etdirə bilərsiniz.

Döşlər

Döşlər üç əzələdən ibarətdir - böyük, orta və kiçik - və quadriseps və hamstringlərin işləməsinə kömək edir. Simulyatorda onlar biceps ilə birlikdə inkişaf etdirilir, yəni. ayaqları platformanın yuxarı hissəsində quraşdırılmışdır.

Yaralanma, xəstəlik və ya ağrı üçün məhdudiyyətlər

Ayaqların, oynaqların, onurğanın zədələri və xəstəlikləri zamanı məşqləri məhdudlaşdırmaq lazımdır. Əvvəla, bu, çəki yükünə aiddir - böyük çəki aradan qaldırılmalı və yük tədricən artırılmalıdır.

İcra texnikası haqqında da xatırlamaq lazımdır: heç bir halda dizlərinizi tamamilə açmayın və dabanlarınızı platformadan, belinizi isə arxadan qoparmayın.

Diqqətlə! Məşq zamanı bel və ya dizlərdə ağrı hissi yaranarsa, məşqi dayandırmaq və problemləri məşqçiyə bildirmək lazımdır.

Texnikaya görə, qadınlar üçün simulyatorda ayaq presi hətta yeni başlayanlar üçün rəqəmi düzəltmək və ayaqların əzələlərini sıxmaq üçün sadə bir məşqdir. Bununla belə, nəfəs alma, təhlükəsizlik və məşqin tamamlanması ilə bağlı yadda saxlamaq üçün bəzi məşq qaydaları var.

Necə düzgün nəfəs almaq olar

Simulyatorda ayaqlarınızı basdığınız zaman düzgün nəfəs almalısınız. Həm kişilər, həm də qadınlar üçün əsas qayda burada tətbiq olunur: ayaqları əyərkən və platformanı endirərkən, nəfəs alın, ayaqları düzəldərkən, nəfəs alın.

Düzgün nəfəs simulyatorlardan hər hansı biri ilə işləyərkən vacibdir

Məşq zamanı nəfəsinizi aydın şəkildə izləməlisiniz. Bu yoldan çıxmamalıdır: nəfəsin tutulması və onun tezliyi (inhalyasiya və çıxış arasında qısa fasilələr) qəbuledilməzdir. Düzgün olmayan nəfəs nəfəs darlığına və təsirsiz məşqlərə səbəb ola bilər.

Hansı təhlükəsizlik qaydalarını xatırlamaq lazımdır

İlk növbədə diz oynaqlarına qulluq etmək lazımdır. Bunu etmək üçün, ayaqları basarkən, həmişə dizlərinizi bir az əyilmiş vəziyyətdə saxlamalısınız, onları tamamilə düzəltməyin və xüsusilə ilk məşqlər zamanı 45 dərəcədən aşağı əyilməməyə çalışın.

Həmçinin, məşq hamar hərəkətlərlə, kəskin şəkildə düzəldilmədən və dizləri əyilmədən aparılmalıdır. Əks təqdirdə, əsas yük oynaqlara düşəcək, bu da sonradan ağrı, deformasiya və diz ekleminin zədələnməsinə səbəb ola bilər.

Bundan əlavə, məşğul olmaq lazımdır idman ayaqqabısı, platformada ayaqların sürüşməsinin qarşısını almağa və oynaqlardakı yükü aradan qaldırmağa kömək edəcək.

Bir məşqi düzgün şəkildə necə bitirmək olar

Simulyatorda işlədikdən sonra, köməyi ilə ayaqların əzələlərini rahatlaşdırmaq lazımdır sadə məşqlər

Təlimin özünü bir neçə yanaşmaya bölmək, yəni əzələlərə bir neçə dəfə fasilə vermək, nəfəs almağı bərpa etmək, həmçinin yükü müxtəlif əzələ qruplarına paylamaq üçün ayaqların vəziyyətini dəyişdirmək daha yaxşıdır.

Məşqin sonunda, növbə ilə bir ayağı basa bilərsiniz, bu da yükü artırmağa kömək edəcəkdir.. Siz həmçinin platformanı qaldırmaq və endirmək sürətini artırmaqla məşqi tamamlaya bilərsiniz.

Məşqinizin sonunda uzanma

Bu, ayaqların əzələlərini uzatmaq və rahatlaşdırmaq, onları əvvəlki vəziyyətinə qaytarmaq üçün bir neçə məşqə aiddir.

Ayaq mətbuatı texnika və təhlükəsizlik qaydalarına tabe olan təsirli bir məşqdir. Əlbəttə ki, maksimum istənilən nəticəni əldə etmək üçün məşqçi ilə məsləhətləşmək və onun nəzarəti altında ilk məşqləri aparmaq lazımdır.

Ayaq məşqləri haqqında faydalı məlumatlar. Ayaq basması. Videoya baxın:

Ayaq basması: vacib qeyd Qadınlar üçün! Videodan sirləri öyrənin:

Ayaq basma texnikası. Video məsləhətlərinə baxın:

Bugünkü məqalədə simulyatorda ayaq basması kimi gözəl bir məşq haqqında danışacağıq. Bu məşq barbell çömbəlməkdən sonra ikinci yerə aid edilməlidir, çünki onu yerinə yetirərkən o qədər də çox əzələ qrupu iştirak etmir, lakin yenə də davam etmir. effektiv məşq. Məşqin əsas məqsədi budun ön hissəsini, eləcə də ayaqlarınızın gücünü və kütləsini inkişaf etdirməkdir. Məşq əsasdır, çünki bir neçə oynaq hərəkətdə işləyir, yəni: diz- və omba oynaqlar.

Bu məşq istəməyənlər və ya nədənsə (zədə) kürəyini yükləyə bilməyən və ştanqla çömbəlmə edə bilməyənlər üçün əla çıxış yoludur. Bu məşqdə onurğanın yükü çömbəlmə ilə müqayisədə çox azdır, ona görə də kürəyini yenidən yükləmək istəməyənlər üçün əla seçimdir.

Bu məlumat yalnız məlumat məqsədləri üçündür. Hər hansı bir onurğa zədəniz varsa, hər hansı bir məşqdən əvvəl ixtisaslaşmış həkimlə məsləhətləşməlisiniz.

BU MƏŞQ HANSI ƏZƏLƏLƏRİ İŞLƏYİR?

Şəkil 1. “Simulyatorda uzanan ayaq pressi” məşqini yerinə yetirərkən işləyən əzələlər

o əla məşq ayaqların əzələlərini yaxşı işləməyə kömək edir. Məşq zamanı əsas yük budlarımızın ön səthi, yəni quadriseps tərəfindən qəbul edilir. Həmçinin məşqdə quadrisepsdən əlavə omba və budun biseps əzələləri də fəal iştirak edir. Əsas əzələ qruplarına əlavə olaraq, işə çoxlu sayda köməkçi əzələlər daxildir, məsələn (Şəkil 1): soleus əzələsi, uzun peroneal əzələ, ön tibialis əzələsi, baldır əzələsi və s.

"YATAN AYAQ PRESS" MƏŞQİNİ NECƏ DÜZGÜN EDİRƏM?

Simulyatorda yatan ayaq pressi (düzgün məşq texnikası)

1. Simulyatorda uzanın, bədəninizi düzəldin və kürəyinizi simulyatorun arxasına mümkün qədər möhkəm itələyin. Əgər məşq zamanı simulyatorun tutacaqlarını tutmaq imkanınız varsa, ondan istifadə etməlisiniz, çünki bu, onurğanın və belinizi saxlamağa kömək edəcəkdir. kalça eklemi sabit vəziyyətdə və zədədən qaçın. Simulyatorun funksionallığı başınızı xüsusi bir çarxda saxlamağa imkan verirsə, bundan da istifadə etməlisiniz, bu, onurğa sütununu tutmağa və simulyatorda kalça eklemini düzəltməyə kömək edəcəkdir. Ayaqlar təxminən çiyin genişliyində olmalıdır. Simulyatorda ayaqların qurulmasının bir çox variantı var, lakin daha sonra.

2. Düzgün mövqe tutduqda, çəkisi olan platformanı rəflərdən çıxarmalı və nəfəs alarkən dizlərdə düz bucaq altında və ya bir az aşağıya doğru yavaşca endirməlisiniz.

3. Nəfəs alarkən, ayaqlarınızı tam düzəltmədən platformanı yuxarı sıxın və həmişə dizlərinizi ayaqlarınızın enində saxlayın.

1. Yuxarıda dediyimiz kimi, simulyatorun tutacaqlarından möhkəm tutaraq, gövdənizi arxaya möhkəm basmalısınız. Bu, çanağınızın oturduğunuz yerdən çəkilməməsinə və onurğanızın hərəkətsiz qalmasına kömək edəcək.

2. Platformanı ayaq barmaqlarından çox dabanlara sıxın, bu, budun əzələlərinə yükü artıracaq.

3. minimuma endirmək zərərli yük diz eklemlerinde, ayaqları tamamilə düzəltməyin.

4. Bir ayaqla basaraq, məşqi daha konsentrasiyalı şəkildə yerinə yetirməyə və oynaqlardakı yükü azaltmağa və hər bir ayağı ayrı-ayrılıqda bərabər şəkildə yükləməyə imkan verəcəkdir.

5. Heç vaxt çanağınızı oturacaqdan qaldırmayın.

6. Dizlərinizi bir araya gətirməyin və ya əksinə, dizlərinizi yanlara yaymaq olmaz. Onlar ciddi şəkildə ayaqların genişliyində olmalıdırlar.

7. Yük zamanı dabanlarınızı platformadan götürməyin.

8. Bu tip məşqləri yerinə yetirmək üçün çox rahat və effektivdir Precor fitness avadanlığı ilə keyfiyyət və təhlükəsizlik hər şeydən üstündür.

ÇALIŞMA VARİANTLARI

Bu məşqi yerinə yetirmək üçün bir neçə variant var, hamısı ayaqların simulyatorun platformasına yerləşdirilməsindən asılıdır. İdmançının ayaqlarını təyin etmək üçün müxtəlif variantlar yükü müəyyən bir əzələ üzərində paylamağa imkan verir.

Ayaqlarınızı ortadan yuxarı qoysanız, budların bicepsləri və omba əzələləri daha çox işləməyə başlayır. Ortadan aşağı olarsa, quadriseps böyük bir yük alır. Geniş bir duruş, yükü budun daxili hissələrinə, dar bir duruş isə quadrisepslərin yan başlarına cəmləyəcəkdir.

Yəqin ki, idman zalı ziyarət edən, lakin simulyatorda ayaq mətbuatı ilə tanış olmayan belə bir insan yoxdur.

Bu, qadınlar və kişilər, qızlar və oğlanlar tərəfindən həyata keçirilir - bu, ayaqların və ombaların əzələlərini işləmək üçün çoxları tərəfindən sevilən universal bir məşqdir, çoxları onları çömbəlməklə əvəz edir.

Bəs simulyatorda ayaq basması bu qədər effektivdirmi? Söz verdiyiniz effekti əldə edəcəksiniz, yoxsa simulyator dummy?

Bu yazıda biz bu hərəkəti dəzgah mətbuatında hansı əzələlərin işlədiyini bütün "tərəflərdən" təhlil edəcəyik, qadınlar üçün icra texnikasının nüanslarını, oturma, ayaq üstə durmaq, dəzgah pressi zamanı ayaqları necə düzgün yerləşdirmək və nə etmək lazım olduğunu nəzərdən keçirəcəyik. ayaqların yerləşdirilməsi təsir edir!

Bu nədir

ayaq basın(və ya simulyatorda dəzgah presi) - yəni. çox oynaqlı (hip, diz və ayaq biləyi oynaqları iştirak edir) simulyatorda 45 dərəcə bucaq altında ayaq əzələləri üçün məşq, bu da ayaqları əymək və sonra uzatmaqdan ibarətdir.

Bir qayda olaraq, böyük pompalanan əmilər bu məşqə "soyuq" simulyatorda müraciət edərək, çömbəlməyin daha çox olduğunu təmin edirlər. vacib məşqçəki artımı üçün. Yaxşı, gəlin öyrənək!

Simulyator üçün platformanın çəkisi nə qədərdir

Bu maraqlı, lakin çətin sualdır, çünki istehsalçılar boş bir dəzgah press platformasının çəkisini qeyd etmir və standartlaşdırılmamışdır. Budur bəzi nümunələr: BT-202 simulyatorunun platformasının çəkisi 60 kq, bəzi idman zallarında məşqçilər təxminən 25-30 kq danışırlar.

Bununla belə, sevinməyə tələsməyin və bu 60 kilonu iş ağırlığınıza əlavə edin. Fakt budur ki, hərəkətin bazaya bucaq altında aparıldığı simulyatorlarda yük (bu halda 45 dərəcədir) aşağıdakı kimi nəzərə alınacaq: bu bucağın sinusu, yəni. platformanın çəkisindən 0,7 dəfə - yəni. 60 kq-dan. 30-dan 21-ə qədər 42 kq yük alacaqsınız.

Hansı əzələlər işləyir

Platforma mətbuatı meyl bucağında və müvafiq olaraq hədəf əzələlərdə fərqlənəcək üç mövqedə həyata keçirilə bilər. Onların hər birini nə pompalayır?

45 dərəcə bucaq altında klassik simulyatorda

Bu köhnədir meylli basın ayaqları (və ya necə deyərlər, yamacda), zalınızda 98% ehtimalı ilə belə biri var. İstifadəsi asandır, çox yönlüdür və idman salonuna gedənlər arasında olduqca populyardır.

Burada çox sürpriz olmayacaq, lakin əlavə olaraq hansı əzələlərin olduğunu qeyd edəcəyik bu simulyator işləməyin: bench pressin xüsusi faydası buradadır. Beləliklə, məşq gücləndirmək üçün nəzərdə tutulmuşdur:

budun ön bicepsində,

daxili və arxa bud,

gluteal əzələlər.

Əlavə olaraq əlavə etmək istəyirik ki, kalça, diz və ayaq biləyi eklemleri ayaq mətbuatında iştirak edir.

şaquli

Açıq ayaq basma maşını

Klassik bucaqlı ayaq mətbuatına əlavə olaraq, uzanan üfüqi platformanın şaquli dəzgah presi də var. Bu, çox məşhur bir variasiya deyil və idman zalında tapmaq olduqca nadirdir. Şaquli ayaq presi ilə platforma bədəninizə perpendikulyardır. Hərəkət qısa amplituda həyata keçirilir.

Bu, yükləməyə imkan verir aşağı hissəsi quadriseps (göz yaşı şəklində əzələ), budun altındakı ayağı daha həcmli edəcək, dizə yaxınlaşdıracaq.

Məhz belə bir yükə ehtiyacınız varsa, o zaman bu məşqi Smith maşınında yerinə yetirə bilərsiniz, normal performans üçün yalnız təhlükəsizlik mexanizmlərini açıb bağlayan təcrübəli tərəfdaşın köməyinə ehtiyacınız var.

oturmaq

Və ya üfüqi ayaq basın. Əvvəlkidən daha çox yayılmış seçim, lakin klassik kimi deyil. Məşq də əsaslara aiddir, içindəki əsas hərəkət təkandır. Bir qayda olaraq, budun ön səthinin əzələlərini işləmək üçün istifadə olunur.

Beləliklə, hansı əzələlər iştirak edir:

əsas- quadriseps ( quadriseps itburnu),

sinergistlər- böyük gluteal, böyük adduktor, soleus,

dinamik stabilizatorlar- biceps femoris, dana.

Səmərəlilik

Sadə, aydın texnika. Hər şey son dərəcə şəffaf və başa düşüləndir. Texnika baxımından bu məşq ştanqlı çömbəlməkdən qat-qat sadədir, əlbəttə ki, performans baxımından onlardan geri qalır, lakin çox deyil. Başlayanlar üçün düzgün çömbəlməkdənsə, ayaq pressini necə etməyi öyrənmək həmişə daha asandır.

Böyük dəyişkənlik. Ayaq mətbuatının bir neçə variantı var, burada ayaqların müxtəlif mövqeləri ilə vurğu müxtəlif əzələ qruplarına keçir.

Təkmilləşdirilmiş qan axını. Bacak pressi edərkən çanaq orqanlarında qan dövranı artır, bu da əzələlərin böyüməsi və qan dövranının yaxşılaşması üçün zəruri olan testosteronun istehsalına səbəb olur. qadın orqanı(və gözəl bonus olaraq libidonu da stimullaşdırır 😉).

Təlim yaylasından çıxın. Ayaq biləyi, diz və bud oynağının bir iqtisadi hərəkətə daxil olması sayəsində siz edə bilərsiniz. yeni çəki, bu, çömbəlməkdə olduğunuz müddətdə mövcud deyil və bununla da güc artımına təkan verir.

Bundan əlavə, bədənin üzünə emosional bir sillə ehtiyacı var ki, bu da əlaqə yaratmağa kömək edir.

Bacakların əzələlərinin konsentratlı tədqiqi. Ayaq preslərini yerinə yetirməklə, quadriseps və hamstrings konsentrasiya edilmiş, hədəflənmiş bir yük alır. Bu, qənaət və hərəkət rahatlığı (fleksiyon-uzatma) və stabilizatorların əzələlərinin söndürülməsi sayəsində əldə edilir.

Hansı daha yaxşıdır: barbell squats və ya bench press

Ən populyar suala cavab veririk: nə seçmək lazımdır, çömbəlmək və ya ayaq basmaq? Əzələ inkişafı və böyüməsi üçün nə daha təsirli olacaq əzələ kütləsi? Hansı seçim yırtıq üçün uyğundur bel onurğa?

Əzələ böyüməsi üçün

Ümumiyyətlə, sizin üçün əhəmiyyətli bir çəki ilə squatları düzgün yerinə yetirmək, ayaq basmaqdan daha çətindir. Ağırlıq nə qədər böyükdürsə, hərəkət mexanikası bir o qədər dəqiq olmalıdır. Burada ayaqların qurulmasından və ağırlığın düzgün paylanmasından tutmuş çiyin bıçaqlarının vəziyyətinə qədər hər şey həlledici rol oynayır.

Beləliklə, ayaq presi ilə oynamaq və əzələlərə daha çox stress qoymaq daha asan olacaq: düşmə dəstləri, sabit mənfi təkrarlar edə bilərsiniz (bunların hamısı aşağıda müzakirə ediləcək) və zədədən çox qorxmamalısınız - çömbəlməklə, bütün bunlar. etmək daha çətindir.

Düzünü desəm, əzələləri nəyin daha yaxşı qurduğuna dair heç bir normal araşdırma yoxdur, ona görə də bizə elə gəlir ki, bu 2 məşq eyni səviyyədədir, yeganə fərq, ştanqla çömbəlmənin texniki cəhətdən daha çətin olması və daha çox idmanla məşğul olmasıdır. daha çox əzələ.

Göt üzərində

Şübhəsiz ki, çömbəlmək daha yaxşı təsir göstərir. İzahat 2 bənd aşağı olacaq!

Onurğa ilə bağlı problemlər üçün

Squatların platforma presləri ilə əvəz edilə biləcəyinə dair bir fikir var. Bir çox müasir təlimçilər bu məsləhəti onurğa sütununda yükün azaldılması səbəbindən çömbəlməyə alternativ olaraq müxtəlif onurğa problemləri olan insanlara verirlər.

Bunun nə olduğu ilə başlayaq iki tamamilə müxtəlif məşqlər . Bir insanın həqiqətən onurğa ilə bəzi problemləri varsa, lakin o, hələ də ayaqlarını pompalamaq istəyirsə, bəli, bir müddət platforma çömbəlməsini əvəz edə bilərik. Ancaq ilk növbədə problemlərin tam olaraq nə olduğunu anlamaq lazımdır.

Diqqət: məqaləmiz hərəkət və ya hərəkətsizlik üçün səbəb deyil. İlk növbədə, həkiminiz sizə hansı növ yüklərin sizin üçün əks göstəriş olduğunu izah etməlidir.

Bacak pressi ilə yük daha məqsədyönlü olaraq kalça eklemine, sakrum bölgəsinə yerləşdirilir, çanaq sümükləri, diz oynaqları. Bu məşqi edərkən ayaq üstə qalmırıq və stabilləşdirici əzələlər tonu saxlamaqda iştirak etmir a. Buna görə də, bəzən vəziyyət, əksinə, ayaq mətbuatından pisləşə bilər. gövdənin əzələlərini işə salmaq tonu artırmağa kömək edir alt ekstremitələr bununla da zədəni minimuma endirir.

Onurğaya minimum yük meylli vəziyyətdədir. Daimi vəziyyətdə - adi yük, təbii. Və onurğada ən böyük yük oturma vəziyyətində baş verir. Həkimlərin dediyi kimi, ayaq üstə durmaq oturmaqdan, uzanmaq isə ayaq üstə durmaqdan daha faydalıdır.

Daimi məşqlər zamanı işə bir çox əzələ, o cümlədən iliak daxildir - bel əzələləri, kvadrat əzələlər bel, gluteal əzələlər və s. Bütün bu əzələlər onurğanın yaxşı vəziyyətdə qalmasına kömək edir..

Simulyatorda oturaraq, bu əzələləri praktik olaraq söndürürük, yəni təzyiqi artırırıq bel bölgəsi. Beləliklə, bütün bu "götünü ayaq basmasında pompalayaq" işləmir - onların üzərinə yük o qədər gedir ki, onu oraya köçürmək üçün təhrif edilməli olacaq.

Çox vaxt insanlarda bu məşqi yerinə yetirərkən, yorğun boyun. Hər kəs servikal bölgənin bel ilə birbaşa əlaqəli olduğunu bilir. Bu vəziyyətdə boyun-tonik refleksi unutma: başı arxaya əyərək, aşağı arxadakı əyilməni avtomatik olaraq artırırıq.

Beləliklə, ayaq presləri üçün standart tövsiyə başınızı skamyaya basdırmaqdır. Ancaq bu şəkildə servikal bölgədə hiperlordoz artacaq, aşağı arxadakı əyilmə avtomatik olaraq artacaq, bu da intervertebral disklərə təzyiqin artması deməkdir. Beləliklə, bu məşq zədəyə səbəb ola bilər.

Əgər boyun altına kiçik bir yastıq qoyun, onurğa daha təbii mövqe tutacaq, lordoz azalacaq, beldən gələn yük gedəcək.

Hər halda: problemlərlə, İnternetdə bir məqalə oxuyaraq məşqlər etməmək və həkimə müraciət etmək daha yaxşıdır.

Xəstə oynaqlar üçün

Bir faktı da qeyd etmək istəyirik: ayaq basarkən dizlərdəki yük çömbəlməkdən azdır deyənlər yanılırlar.

Hemoroid ilə

Yeri gəlmişkən, onlar tez-tez hemoroid üçün nəyin daha yaxşı olduğunu soruşurlar və buna görə də burada cavab çox sadədir: heç bir şey yoxdur. Güc məşqləri hemoroid ilə qadağan edilmir, əksinə, təşviq edilir, lakin məhdudiyyətlərlə və bir proktoloqla məsləhətləşərək. Bir çox həkim bunun tamamilə rədd edildiyinə inanır fiziki fəaliyyət xəstəliyin gedişatını çətinləşdirir (onurğanın çıxıntıları və yırtıqlarında olduğu kimi)!

Ən başlıcası, qarın içi təzyiqin kəskin artması ilə əlaqəli yüklərdən imtina etməkdir, yəni. güc və sürətin birləşməsinin tələb olunduğu yerlərdə, eləcə də ağır çəkilərdə. Bütün hərəkət zamanı nəfəsinizi tutmamaq və məşqləri rəvan yerinə yetirmək də vacibdir.

Texnika: bunu necə düzgün etmək olar

Like və yüngül məşq, amma əslində onun həyata keçirilməsində bir çox incəliklər var. Simulyatorda ayaq basmağı necə etmək olar:

Adi siravi

Hər iki tərəfə simulyatora pancakedən lazımi çəki "atın". Məsləhət: yükün eyni olması üçün həmişə bütün simulyatorlarda eyni pancake istifadə edin. Bunlar. bir tərəfdən bir pancake ilə 10 kq, digər tərəfdən isə 2 ilə 5 kq arasında ayaq basmağa ehtiyac yoxdur.

Başlanğıc mövqeyini götürün və ayaqlarınızı platformanın ortasına çiyin genişliyinə qoyun. Qarnınızı sıxın. Sinənizdən nəfəs alın. Təzyiq mərkəzi topuqlara köçürülür.

Platformaya söykənərək, yükü tıxaclardan azad edərək, ayaqlarınızla irəli bir az qidalandırın. Platformanı yuxarı tutun. Ayaqlar həmişə platformada möhkəm olmalıdır və dabanlar bütün dəst boyunca ondan çıxmamalıdır. Əllərinizi tutacaqlarda möhkəm saxlayın - sabit bədən mövqeyini saxlamaq daha asandır.

Arabanı yavaş-yavaş diz ekleminde 90 dərəcə bucaq altına endirin.

Nəfəs alarkən aşağı endirmə edin. Bu mənfi mərhələdir. Eyni zamanda, aşağı nöqtədə, diz ekleminde bükülmə açısı 90 ° -dən az olmamalıdır. Dizləriniz sinə üzərində dayanmamalıdır.

Aşağıdakı platformanı aşağı salmayın- bu, bel hissəsini arxadan qopmağa və yükü götürməyə məcbur edəcək, yaralanma riski ilə. Aşağı arxanın həmişə skamyaya möhkəm basıldığından əmin olun.




Məsləhət: mənfi fazaya xərcləyin təxminən 3 saniyə. Özünüzə və ya yüksək səslə 1-2-3 sayın, çəki azaltın. Aşağı xətt yavaş mənfi hərəkət və güclü müsbətdir. Siz endirməyə 3 saniyə sərf edəcəksiniz və ombalarınız qan töküləcək və işdən doymaqdan iniləcək, amma inanın - bu, bədənin daha da uyğunlaşması üçün yaxşı bir stressdir.

Dizlərinizi düzəldin, ağırlığı dabanlarınızla itələyin, sonra platformanı başlanğıc vəziyyətinə qaytarın. Bunu nəfəs alarkən edirik. Bu müsbət mərhələdir. Güclü, sürətli və inamlı, lakin çox hamar olmalıdır. Aşağı nöqtədən hərəkət edərkən bədənin və ya başın əyilmələrini istisna edin.

Əhəmiyyətli: Qaldırma zamanı dizlərin yanlara ayrılmadığından və bir-birinə basmadığından əmin olun. Platformanı dabanlarınızla basın (onları platformaya güclə basın), lakin heç bir halda corablarınızla.

Yuxarıda ayaqlarınızı tamamilə düzəltməyin dizlərinizi bir az əyilmiş saxlayın. Bunu etməklə, biz oynaqlarımızı xilas edirik və bütün set boyu ayaqlardakı yükü saxlayırıq ki, bu da çox daha təsirli olur.

Çanağımızı oturacaqdan qoparmırıq, dizlərimizi içəri çəkmirik, sona qədər düzəltmirik, dabanlarımızı qoparmırıq! Bu son dərəcə vacib məqam platforma presini istənilən variasiyada və meyldə yerinə yetirmək üçün düzgün texnikada!

Bütün təkrarlar üçün tutacaqlardan tutun.

Hərəkəti tələb olunan qədər təkrarlayın.

Arxa üstə uzanmaq

Şaquli ayaq mətbuatı ilə adi, açısal arasındakı fərq, hərəkət vektorunun dəyişməsidir - bu vəziyyətdə dizlər çiyinlərə deyil, mədəyə düşür. Ayaqların vəziyyətində də fərqlər var: daha təhlükəsiz olmaq və quadrisepsləri təcrid etmək üçün (təbii ki, şərti olaraq) platformaya və ya boyuna basarkən dar bir duruş seçirik.

Beləliklə, texnika: ayaqları təxminən 30 santimetr aralı olmalıdır. Çubuğu/platformanı yuxarı itələyərkən ayaqlarınızı düzəldin. Pelvisin mövqeyinə baxın - bükülmə və bükülmə yoxdur! Aşağı. İnhalyasiya aşağı hərəkət edərkən həyata keçirilir. Nəfəs verin - yuxarı hərəkət edərkən.

Oturmuş vəziyyətdə

Bu, əzələlərin yüklənməsi üçün maraqlı bir seçimdir. Oturacaq və dəzgah platformasının eyni müstəvidə olması və demək olar ki, heç bir meyl olmadığı üçün hərəkət amplitudası 10-15 santimetrə qədər artır!

Beliniz üçün bütün ayaq presləri arasında ən təhlükəsiz hesab olunur.

İş çəkinizin azalmasına hazır olun. Necə yerinə yetirmək olar:

Başlanğıc mövqeyi: ayaqlar platformada çiyin genişliyində və düz bucaq altında dayanır. Arxa simulyatorun arxasına sıx şəkildə basılır, əllər tutacaqları tutur. Gözəl gözlərin baxışları irəli yönəldilir, sinə açıqdır.

Nəfəs alın və nəfəs aldığınız zaman platformanı dabanlarınızla itələyin, onu xizək boyunca geriyə çəkin, diz eklemlerinde ayaqları tamamilə düzəltmədən və sonra IP-yə qayıdın. Müəyyən edilmiş sayda təkrarlayın.

Ayaqların qurulması və mövqeyi

Yuxarıda qeyd edildiyi kimi, bu məşq çox dəyişkəndir və maraqlananlar üçün yer buraxır. Ayaqların platformadakı mövqeyini dəyişdirərək, müxtəlif əzələ qruplarına yükü vurğulayırıq.

Beləliklə, yalançı platforma basarkən ayaqları quraşdırmaq üçün hansı variantları seçmək olar:

ayaqları çiyin genişliyindən ayrı- quadriseps və itburnu üzərində yük, ən təhlükəsiz seçim;

ayaqları çiyin enindən daha geniş, ayaq barmaqları çölə- yük qabaqcıllara keçirilir, işlənir daxili tərəf itburnu;

ayaqları çiyinlərdən daha dardır və platformanın aşağı hissəsində yerləşir- quadrisepslərin xarici hissəsinin öyrənilməsi, travmatik bir seçim;

ayaqları platformanın yuxarı hissəsində, corabları bir az yanlara çevirin- qızlar üçün simulyatorda yatan ayaq mətbuatının ənənəvi versiyası, çünki. onunla birlikdə budun gluteal və ischio-popliteal əzələləri daha çox yüklənir, orta dərəcədə təhlükəli bir seçimdir;

bir ayaq basın- hamısı onun perimetri ətrafında qurulmasından asılıdır, klassik versiyada ayağın bütün əzələ təbəqəsi işlənir.
Seçim qızlar üçün xəyal kahinləri yaratmaq üçün əladır. AMMA BU VASİTƏ QARŞILIQ ÜÇÜNDÜR. Başlayansınızsa, zəhmət olmasa keçin.

Görünə bilər ki, heç bir fərq yoxdur - iki və ya bir ayaqla basmaq. Sınayın və öyrənin, amma inanın, klassik versiyadan daha çətindir! Bir ayaq basın əla yol hər ayağı ayrı-ayrılıqda bitirin və yeri gəlmişkən, ayaqlarınızın eyni dərəcədə güclü olduğuna əminsinizmi? Tək ayaq pressi ayaqlarınızı bərabərləşdirmək üçün əla bir yoldur, lakin zədələnmə ehtimalı da yüksəkdir!

Ombalara diqqət yetirən platforma pres: qadınlar üçün

Gözəl seks, kainatın mərkəzini pompalamaq və artırmaq üçün çox şeyə hazırdır. Hummer və digər maşınlarda ayaq presləri üçün ən populyar 4 varianta nəzər salaq:

Üfüqi simulyatorda oturan ayaq pressi. Biz tez-tez idman zallarındakı qızların ombalarını işləmək üçün üfüqi ayaq basması ilə necə məşğul olduqlarını görürük, lakin onlar qəti şəkildə bunun əleyhinədirlər: birincisi, bəziləri elə dönürlər ki, bütün məqam itirilir və siz banal bir ayaq alırsınız. basın.



İkincisi, omba və aşağı arxanın bu vəziyyətində zədələnmə ehtimalı daha yüksəkdir, sonra sağalmaq üçün əziyyət çəkirsiniz. Bəli və çanağı bükməkdə omba üçün heç bir fayda yoxdur, ancaq sakrumun zərəri var.

Qravitronda bir ayağı sıxın. Yaxşı, birincisi, simulyatorları təyinatından kənarda istifadə etməməlisiniz, xüsusən də dizlərinizlə oynamaq lazım deyil. Diz eklemi kövrək bir şeydir, lakin bu, həyatınızı tamamilə məhv edə bilər.






Diz sabitliyi sevir, buna görə çarpaz hərəkət (məsələn, çarpaz ağciyərlər) çox travmatikdir, xüsusən də hər hansı bir probleminiz varsa və ya yeni başlayanlar üçün. Bu cür məşqləri heç kimə tövsiyə etmirik!

Dəzgah mətbuatının bu versiyası platformanın bir ayağı ilə omba üzərində, biz faydasız hesab edirik.

Geniş bir duruşla klassik ayaq pressi (maili).. Ayaqlarınızı 45 dərəcə kənara çevirsəniz və ayaqlarınızı platformanın ən yuxarı hissəsinə geniş qoysanız, yükün götürüləcəyinə inanılır. daxili səth kalça və gluteal əzələlər.

Ümumiyyətlə, onlar, əlbəttə ki, yüklənəcəklər, lakin ayaqların hansı vəziyyətdə olmasından asılı olmayaraq, hər hansı bir ayaq həmişə quadranı daha çox yükləyir, gluteusu daha çox təcrid etmək və yükləmək işləməyəcəkdir!

Bu məqsədlə və çox daha uyğundur.

Band basın. Yaxşı bir seçim, statik gərginlik səbəbiylə həmişə əzələlərə istilik əlavə edir.



Ən pis seçim: in üfüqi mətbuat/ geniş duruşla uzanmış Smitdə. Yalnız daha pis. Unutmayın ki, bu simulyatorun reabilitasiya üçün yaradılması sizin orada xəsarət ala bilməyəcəyiniz demək deyil, o, hər cür “pozğunluğa” dözməyəcək.



Xüsusilə qeyd etmək istəyirik ki, şaquli pres maşınında və ya Smithdə geniş duruşla omba və ya hamstrings üçün ayaq pressinin variasiyalarını yerinə yetirmək təhlükəlidir. Ən kiçik texniki nəzarət koksiksin bükülməsinə və yuxarı qaldırılacağına səbəb olacaq və aşağı arxanın bu mövqeyi son dərəcə travmatikdir.

Hack avtomobilində dayanır. Burada, birincisi, niyə bu hərəkətin ümumiyyətlə tərs ayaq mətbuatı adlandırıldığını başa düşmürük, əgər bu çömbəlməkdirsə - ayaqların yeri normaldır. İkincisi, yenə də prinsipcə bunu etmək üçün heç bir səbəb görmürük: nə omba, nə də quadriseps inkişafı üçün.






Fakt budur ki, hack squats təhlükəsi onları yerinə yetirərkən diz eklemlerinde qeyri-təbii bir yük almağınızdır. Məsələ burasındadır ki, kürəyi dəstəkləyərkən, çəkisi ilə yanaşı, skelet də dəstəyin reaksiya qüvvəsindən təsirlənir.

Diz eklemi əyilmiş vəziyyətdə olduqda, ötürülən bir qüvvə yaranır bud sümüyü və üfüqi olaraq irəli yönəldilmişdir. Fizikada bu qüvvəyə “kəsmə qüvvəsi” deyilir. Bu yük diz eklemi üçün çox spesifikdir və çox güman ki, diz zədələnməsinə səbəb olur. Buna görə də risk etməyə dəyməz.

Bəli, cavab vermək üçün sual: hansı daha yaxşıdır, Hack squats və ya ayaq presləri, cavab birmənalı: ikinci seçimdir!

Düşmə dəstlərini sınayın.

Əsas odur ki, iş çəkinizi müəyyən sayda təkrarlama üçün yerinə yetirirsiniz. Sonra iş çəkisini azaldın və ara vermədən başqa bir yanaşma işləyin. Sonra yenidən çəki azaltmaq və başqa bir yanaşma. Vücudunuz ağrıdan zəifləyəcək və siz sakitləşənə qədər laktik turşu bütün əzələ həcmini dolduracaq.

Dana pressləri (yüksək duruş) etməyin!

Bu variant buzovları vurmaq üçün bir variant kimi təklif edilsə də, dizlər üçün çox təhlükəli və zərərlidir! Heç vaxt bilmirsən, çəki çəkmə və platforma sıçrayacaq - brrr, hətta düşünmək qorxuludur.

Bir şans əldə edin və tam dayanma ayağını sınayın.

Əgər siz artıq salonda təcrübəli bir qonaqsınızsa, bu, yəqin ki, sizin üçün ən qəddar məşq variantıdır.

Bu üsuldan istifadə etmək üçün sizə çəkinin sizi itələməməsi üçün hərəkət aralığını məhdudlaşdıran maşın lazımdır. NORMALDA BİZ YOXDUR. Hərəkət edən çəki deyil, oturduğunuz skamya olan bir maşın da uyğun gəlir.

Əsas məqam ayaqların tam rahatlaması ilə dayandırmaqdır:

1. Beləliklə, əvvəlcə seçimi icra edirik orta çəki 20 isinmə təkrarı üçün. Onları tamamlayın.

   Çəkini artırın. İndi 15 müntəzəm təkrar etməlisiniz, sonra dərhal başqa 5 təkrar edin, ancaq tam dayanma texnikasından istifadə edin. Ağırlığı sona qədər endirin, ayaqlarınızı bir saniyəyə rahatlayın və sonra partlayıcı qüvvə ilə sıxın.

   Çəkini yenidən bir az artırın. İndi 10 müntəzəm təkrar və 10 nöqtə edin.

   Bu dəst, ondan sonra insanların çoxu praktiki olaraq huşsuz vəziyyətdə simulyatordan düşür. Yenidən çəki əlavə edin və 5 müntəzəm təkrar və 15 nöqtə edin.

Klassik versiya ilə fərq nədir: adətən məhdudlaşdırıcılara toxunana qədər çəki azaltmırsınız.

Salonda və evdə nə dəyişdirilməlidir

Prinsipcə, əgər hesablanırsa, ayaq basmağı bacarmırsınızsa, onu bir şeylə əvəz etmək heç də lazım deyil. Ayaq məşqləri üçün alternativ olaraq sizə təklif edə bilərik aşağıdakı məşqlər:

Çömbəlmək Bu ümumi, lakin zövqümüzə görə bir qədər axmaq tövsiyədir. Çünki ayaqlarınızı sıxa bilmirsinizsə, o zaman barbell ilə çömbəlmək tamamilə qeyri-mümkün olacaq - çömbəlmək daha çətindir və daha çox bacarıq və sağlamlıq tələb edir. Beləliklə, təklif edilə bilən maksimum dumbbell squatsdır.

Çox oynaqlı, əsas məşq olaraq, ayaq bloku press yerinə təklif edə bilərsiniz , çəkilər olan bir kabinetə addımlamaq və, lakin burada vəziyyət çömbəlmə ilə təxminən eynidir. Xüsusən də kürəyinizdə və ya dizinizdə problem varsa: burada qeyd olunan məşqlərə yalnız həkimin icazəsi ilə və yalnız çəkisiz icazə verilir.

Bizə nə qalıb? Prinsipcə, o qədər də az deyil: gluteal körpü, ayaq yelləncəkləri. Bu variantlar evdə dəzgah mətbuatını necə əvəz etmək sualına cavab vermək üçün də uyğundur.

Fotoşəkildəki səhvlər: məşqdən sonra ayaqlarınız ağrıyırsa

Ayaq basdıqdan sonra ayağınızda ağrı varsa, nəyi səhv edirsiniz? Məşqi necə düzgün yerinə yetirmək olar (haqqında məqalə haqqında burada):

Dünya rekordu

Bir az maraqlı faktlar: ayaq mətbuatında çox böyük çəki ilə işləmək mümkündür (eyni çömbəlmələrdən fərqli olaraq). Özünüzə diqqət yetirin: bir diş veririk ki, ayaqlarınızla dimadakı iş çəkisi bir ştanqla çömbəlməkdən daha çox layiqdir!

Belə ki, dünya rekordu ayaqlarını 1225 kq-a qədər çəkmiş amerikalı Pat Robertsona məxsusdur. Bodibilder Ronnie Colemanın 8 dəfə 1024 kq sıxdığı videolar da var. Bəzi məlumatlara görə, natamam amplituda hərəkətlər, bəzi idmançılar 1363 kq-a qədər sıxa bilər, lakin heç bir dəlil yoxdur.

Sonra dizləriniz ağrıyırsa

Çömbəlmələrdə olduğu kimi, dəzgah preslərində də dizlərinizə baxmaq lazımdır - onlar corab xətti üzərində "dayanmasınlar". Ayaqlarınızı platformanın yuxarı kənarına yaxın qoyun. Onları aşağıya qoysanız, dizlərinizə "qulluq" sizə zəmanət verilir.

Ayaqlarınızı elə yerləşdirin ki, platformaya ayaq barmaqlarınızla deyil, dabanlarınızla basasınız.Əks halda, diz eklemleri travmatik bir yük yaşayacaq.

Platformanı mümkün qədər aşağı endirməyə çalışmayın.Ən aşağı nöqtədə, qaçılmaz olaraq çanaqınızı dəstəkdən qoparmaq məcburiyyətində qalacaqsınız və bu, birbaşa zədə və sonrakı bel ağrısı təhlükəsidir.

Aşağı arxa dayağa möhkəm "yapışdırılmalıdır"! Əvvəlcə kiminsə sizə baxmasını xahiş edin. Qoy izləsin düzgün texnika tərəfdən və sizə dəzgah mətbuatının təhlükəsiz sərhədlərini göstərəcək.

Heç vaxt dizlərinizi 90 dərəcəyə bərabər və ya daha çox bucaq altında əyməyin. Ayaqları 90 dərəcədən az bir açı ilə əyərkən, yük diz ekleminde sıxılır və bucaq 90 dərəcədən çox olarsa, zədələnə bilər.

Dizlərinizi göğsünüzə gətirmək lazım olmayan bir şey deyil, mümkün deyil! Bu məşq səhv aparılırsa, dizlər nisbətən kiçik çəkilərlə zədələnir.. Buna görə texnikanıza diqqətlə baxın.

Ayaq mətbuatına istinad edir əsas məşqlər, çünki bir neçə əzələ qrupunu əhatə edir. Əvvəla, bunlar bud və omba əzələləridir. Simulyatorun dizaynı müəyyən bir trayektoriya boyunca hərəkət etməyə imkan verir. Bu məşq yeni başlayanlar üçün uyğundur. Bundan əlavə, simulyatorda bir dəzgah pressi yerinə yetirərkən, onurğada eksenel yük yoxdur. Bu, çömbəlmə məhdudiyyətləri olmadığı zaman bel problemi olan insanlar üçün də uyğun edir.

ULDUZ arıqlama hekayələri!

İrina Pegova arıqlamaq resepti ilə hər kəsi şoka saldı:"27 kq arıqladım və arıqlamağa davam etdim, sadəcə gecə dəmləyirəm ..." Ətraflı >>

İşləyən əzələlər

Yatan bir ayaq pressi edərkən, ayaqların ön (quadriseps) və arxa (bud biceps) səthlərinin əzələləri, həmçinin ombalar işləyir.

Bu məşq də həyata keçirilir xüsusi simulyator. Döşəmə ilə 45 dərəcə bucaq altında yerləşən arxa və platformadan ibarətdir. Pancake çəki kimi istifadə olunur.

Ayaq basma maşını

Dəzgah pressi squatlara bənzəyir, çünki ayaqları dizlərdə əyilmişdir. Eyni əzələlər işə cəlb olunur, lakin simulyatorda hərəkət traektoriyası müəyyən edilir və üst hissəsi bədən sabitdir. Bu, onurğaya eksenel yük düşməsi səbəbindən çömbəlmək qadağan edildikdə, hətta bel problemi olan insanlara da məşq etməyə imkan verir.

Bundan əlavə, skamyada daha çox çəki götürə və daha sürətli əzələ qura bilərsiniz. Ancaq squats əzələ kütləsinin böyüməsindən məsul olan testosteronun daha güclü sərbəst buraxılmasına kömək etdiyini söyləməyə dəyər. Bundan əlavə, onlar bütün bədəni inkişaf etdirərək əsas əzələləri gücləndirirlər.

Ayaq mətbuatını yerinə yetirmək texnikasından asılı olaraq, daha çox quadriseps və ya kalçadan istifadə edə bilərsiniz. Qızlar adətən ombalarını böyütmədən götlərini pompalamaq istəyirlər. Ona görə də onlara geniş mövqedən çıxış etmələri tövsiyə olunur.

Ombalara vurğu ilə texnika

Dəzgah mətbuatında müəyyən əzələlərə yükün vektoru, ayaqların simulyatorun platformasına yerləşdirilməsindən asılı olacaq.

Onları bir-birindən yüksək və geniş qoysanız, vurğu ombalara, budun daxili və arxasına gedəcəkdir. Dar tənzimləmə platformada ayaqların aşağı mövqeyi ilə quadrisepsin inkişafına kömək edir.

Platformada dayanacaqların yerləşdirilməsi yolları

Qadınlar üçün birinci seçimə üstünlük verilir. Bu vəziyyətdə icra texnikası öz xüsusiyyətlərinə malik olacaqdır. Əvvəlcə simulyatoru düzgün tənzimləməlisiniz. Modeldən asılı olaraq, dəzgahı və ya platformanı (və ya hər ikisini) hərəkət etdirə bilərsiniz. Əsas odur ki, ayaqlarınız içəridə olsun başlanğıc mövqeyi platformaya çatdı və dizlərdə bir az əyilmiş qaldı.

Əlavə tədbirlər:

1. 1. İstədiyiniz ağırlığı asmaq və simulyatorun skamyasında uzanmaq lazımdır. Bel arxaya möhkəm basılmalıdır.
2. 2. Ayaqlar platformaya mümkün qədər yüksək qoyulmalıdır. Uzun boylu insanlar üzərində yalnız dabanlarını tərk etmələri lazım ola bilər. Ayaqları geniş yaymaq lazımdır ki, kənarlarda olsun. Əllər platformanı bağlayan tıxacları tutmalıdır.
3. 3. Bu mövqeyi tutaraq, yuxarıdakı platformanı bir az sıxmaq və kilidi buraxaraq tıxacları ovuclarınızla çevirmək lazımdır. Ayaqlar dizlərdə bir az əyilmiş vəziyyətdə qalmalıdır. Əllər yan tutacaqlardan tutmalı, özünüzü simulyatorun skamyasına möhkəm basmalıdır.
4. 4. Bundan sonra, yavaş-yavaş və nəzarət altında ayaqlarınızı əyərək platformanı aşağı salmalısınız. Dizlərin içəri girməməsini təmin etmək çox vacibdir. Əks halda, yük hədəf əzələlərdən diz eklemlerine gedəcək.
5. 5. Heç bir halda çəkinizi birdən-birə aşağı salmamalısınız. Platformanı kifayət qədər dərindən endirməlisiniz, bu da geniş bir tənzimləmə etməyə imkan verir. Son nöqtə, aşağı arxanın dəzgahdan qopmağa başladığı an olacaq. Buna yol verilməməlidir.
6. 6. Ekshalasiya zamanı platformanı bütün ayaqla ona söykənərək güclü bir şəkildə sıxmaq lazımdır. Yalnız corablarınızla basarsanız, bütün yük quadrisepslərə gedəcək. Üst hissədə, dizlərinizi tam şəkildə uzatmağa ehtiyac yoxdur, çünki bu, diz eklemleri üçün zərərlidir.

Ombalara vurğu ilə ayaq basması

Yanaşma başa çatdıqdan sonra, platformanı bloklayaraq, əllərinizlə tıxacları çevirmək lazımdır.

Bütün məşq zamanı ayaqlar platformada möhkəm dayanmalıdır. Onlar sürüşsələr, çəki idmançının üzərinə düşərək zədələnəcək. Bunun qarşısını almaq üçün çox çəki götürməyin.

Dəstlər və Reps

Dəstlərin və təkrarların sayı fərqli olacaq müxtəlif insanlar. Məqsəd əzələ kütləsi qazanmaq və ombaları artırmaqdırsa, 8-10 dəfə 3 dəst etmək lazımdır.

Bu vəziyyətdə çəki elə olmalıdır ki, son təkrarlar çətin olsun. Ancaq bu, düzgün icra texnikasına təsir etməməlidir.

Yandırmaq istəsən artıq yağ və əzələləri gücləndirmək üçün məşqi 12-15 təkrardan ibarət 3-4 dəstdə etməyə dəyər.

Dəzgah mətbuatı, müvafiq əks göstərişlər olduqda, squatsdan sonra və ya onların yerinə ayaq məşqində edilməlidir. Belə dərsləri həftədə 1-2 dəfə keçirmək lazımdır. Əzələlərin bərpası üçün fasilələr vacibdir.

Evdə və idman zalında ayaqlarınızı necə tez pompalamaq olar - hazır məşq proqramı

Ayaq mətbuatının növləri

Təqdim olunan təcəssümdən əlavə, ayaq basmasının digər növləri də var.

Onların köməyi ilə siz məşq proqramınızı şaxələndirə və hədəf əzələləri daha yaxşı hiss edə bilərsiniz.

Bir ayaq

Budun gluteal əzələlərini və bicepslərini işləmək üçün təsirli bir məşq bir ayağı ilə dəzgah pressidir. Eyni simulyatorda həyata keçirilir.

Standart versiya ilə fərq onda olacaq ki, platformada yalnız bir ayağınızı qoymaq lazımdır. İkincisi yerdə qalmalıdır. Platformanı endirərkən, onun dayanan ayağın dizinə toxunmamasını təmin etmək vacibdir.

Bu məşqdə ayağın platformanın ən kənarına qoyulmasına ehtiyac yoxdur. Ayaq yüksək olmalıdır, lakin klassik versiyaya nisbətən ortaya daha yaxındır.

Bir ayaq basın

Bundan əlavə, daha az çəki quraşdırmalı olacaqsınız. Qalan icra texnikası oxşar olacaq.

Bu məşq əzələlərin artırılmasına deyil, onların ətraflı öyrənilməsinə yönəlib. Bundan əlavə, onun köməyi ilə ayaqların inkişafındakı balanssızlıqdan xilas ola bilərsiniz.

Rezin bantla

Bir çox qızlar yuxarıdakı texnika ilə ayaq presləri edərkən belə, glutesdən daha çox quads hiss etdiklərindən şikayətlənirlər. Bu vəziyyətdə, itburnu yelləməmək üçün istifadə edə bilərsiniz rezin bant fitness üçün. Bu təcəssüm yükü gluteal əzələlərə yönəltməyə imkan verəcəkdir.

Dizlərin üstündəki lentə yapışdırmaq lazımdır. Platformanı endirərkən və dizləri yayarkən, əzələlər əlavə müqaviməti aradan qaldırmalı olacaqlar. Ancaq bu vəziyyətdə, onların içəriyə enmədiyinə əmin olmalısınız.

Band Ayaq Basın

Bu təcəssümlə gluteus medius əzələləri ən böyük yükü alır. Onların inkişafı çox vacibdir, çünki ombaları arxa tərəfdən yuvarlaqlaşdırır, yanlardakı çuxurlardan qurtulmağa kömək edir.

Küçədə məşqçi

İdman salonuna baş çəkmək imkanı yoxdursa, adi simulyatoru küçə ilə əvəz edə bilərsiniz. Üzərində quraşdırılıb idman meydançaları yaşayış binalarının yaxınlığında və ya ictimai stadionlarda.

Standart simulyatordan fərqli olaraq burada daşınan platforma yoxdur. Ayaqlar xüsusi dayaqlara yerləşdirilir, onlardan ayaqlarınızı düzəldərək itələmək lazımdır. Təkan nəticəsində simulyatorun oturacağı geriyə doğru hərəkət edir.

Küçə simulyatorunda ayaq basması

Hərəkət hamar, sarsıntısız olmalıdır. Derzləri qorumaq üçün dizləri tam olaraq uzatmaq olmaz.

Və bəzi sirlər...

Oxucularımızdan biri İnqa Ereminanın hekayəsi:

Çəki mənim üçün xüsusilə acınacaqlı idi, 41 yaşımda 3 sumo güləşçisinin birlikdə çəkisi, yəni 92 kq idi. Necə çıxarmaq olar artıq çəki tam? Hormonal dəyişikliklər və piylənmə ilə necə mübarizə aparmaq olar? Amma heç bir şey insanı onun fiquru qədər eybəcərləşdirmir, cavanlaşdırmır.

Bəs arıqlamaq üçün nə edə bilərsiniz? Lazer liposaksiya əməliyyatı? Öyrənilmiş - 5 min dollardan az olmayaraq. Aparat prosedurları - LPG masajı, kavitasiya, RF liftinqi, miostimulyasiya? Bir az daha sərfəli - bir məsləhətçi nutritionist ilə kurs 80 min rubldan başlayır. Siz əlbəttə ki, bir qaçış bandında, dəlilik nöqtəsinə qədər qaçmağa cəhd edə bilərsiniz.

Və bütün bunlara nə vaxt vaxt tapmalı? Bəli, hələ də çox bahadır. Xüsusilə indi. Buna görə də özüm üçün fərqli bir yol seçdim ...

Bütün bədən boyunca əzələ böyüməsi üçün ən yaxşı məşq hesab olunur. Təəssüf ki, bu güc elementi onurğada təhlükəli sıxılma yükləri yaradır. Buna görə də bel problemi olan insanlar çox çəki ilə çömbəlməyə qadir deyillər.

Simulyatorda ayaq presi belə bir vəziyyətdə xilasetmə üçün gəlir. Belə presləri yerinə yetirmək üçün tənzimlənən arxası və 45 ° bucaq altında yerləşən daşınan platforması olan xüsusi bir maşın istifadə olunur. Dizaynına görə, simulyator arxadan təhlükəli yükü demək olar ki, tamamilə aradan qaldırır və bununla da çox çəki ilə güc preslərini təhlükəsiz yerinə yetirməyə imkan verir.

Simulyatorda dəzgah preslərinin əsas üstünlüklərindən biri kalçanın hərtərəfli öyrənilməsidir. İcra edildikdə, əsas yük quadriseps tərəfindən qəbul edilir və tərs tərəfdə yerləşən budun bicepsləri. Omba və onurğanın düzəldilməsinə cavabdeh olan əzələ də əlavə olaraq işlənir.

İcra texnikası

Məşqin mümkün qədər təsirli olması üçün riayət etməlisiniz düzgün texnika. Bunu ətraflı təhlil edək:

1. Arxa dayaq bucağını 45°-ə qoyun.
2. Simulyatorda otururuq və aşağı arxanı yumşaq arxaya möhkəm basırıq.
3. Ayaqları hərəkətli platformaya söykədik və onları çiyin səviyyəsinə yayırıq.
4. Dizlərimizi düzəldirik, çəki qaldırırıq və platformanı dəstəkləyən dayanacaqları yanlara çıxarırıq.
5. Tutacaqları tuturuq, nəfəs alarkən dizlərimizi bükürük və çəki azaldır.
6. Bacakların əzələlərini gərginləşdiririk və ekshalasiya ilə bir dəzgah pressi edirik.
7. Lazımi sayda təkrarları tamamladıqdan sonra dayanacaqları azaldırıq və platformanı onlara hamar bir şəkildə endiririk.

• Üst fazada, diz eklemlerini sonuna qədər düzəltməyin. Əks halda, diz zədəsi riski artır.
• Aşağı mərhələdə, platformanı sizə mümkün qədər yaxın yerə endirin, ancaq bel arxadan qopmağa başlayana qədər.
• Bunu edərkən başınızın arxasını oturacağa endirin. Bu, onurğanızı düz tutmağa kömək edəcək.
• Dizlərinizi içəri çəkməyin və qaldırarkən dabanlarınızı platformadan qaldırmayın. Əks halda, diz bağlarının uzanma riski artır.
• Tutacaqlardan möhkəm tutun. Əks təqdirdə, bədən yanlara keçəcək və məşqin effektivliyi aşağı düşəcəkdir.
• Bütün hərəkətlərə nəzarət edin. Ağırlığı bərabər şəkildə aşağı salın və qaldırın. Platformanı təpiklərlə “atmaq” yolverilməzdir.

Texnika və təhlükəsizlik qaydalarına uyğun olaraq, məşq yalnız fayda verəcəkdir.

Müxtəlif ayaq mövqelərinin təsiri

Oturmuş ayaq preslərini yerinə yetirərək, budun ayrı-ayrı hissələrini vurğulaya bilərsiniz. Bunun üçün ayaqların mövqeyi üçün müxtəlif variantlar istifadə olunur. Onları daha ətraflı nəzərdən keçirək:

• Geniş duruş (çiyinlərdən daha geniş). Yük budun daxili səthinə qoyulur.
• Dar duruş (çiyin daha dar). Vurğu üzərinə keçir xarici səth quadriseps.
• Yüksək parametr (yuxarı kənara yaxın). Bu variasiya omba və hamstringləri işləməyə imkan verir.
• Aşağı parametr (aşağı kənara yaxın). Əsas işi quadriseps yerinə yetirir.

Simulyatordakı preslər məşq etmək üçün də istifadə edilə bilər dana əzələləri. Bunu etmək üçün corabları platformanın aşağı kənarına basırıq, dabanları ağırlığa buraxırıq. Ayaqlarımızı bükürük və bir vəziyyətdə düzəldirik. Platformanı corabla itələyirik.

AT bu məşq Ayaqların mövqeyini dəyişdirərək yükü də dəyişə bilərsiniz:

• corablar ayrı - işləyir daxili hissə dana;
• corablar bir araya gətirilir - buzovların xarici hissəsini istifadə etməyə kömək edir;
• ayaqların paralel qurulması - buzovun tam pompalanması.

Kişilər və qadınlar üçün simulyatorda preslər

Sözügedən məşq bir çox qadın fitness proqramlarına daxildir. Populyarlıq işlənib hazırlanma imkanı ilə bağlıdır problemli sahələr(daxili bud), eləcə də omba üzərində yaxşı bir yük.

Kişilər üçün güc göstəricilərinin inkişafı və əzələ kütləsinin artması üçün yavaş vahid preslər etmək tövsiyə olunur (3x8-10). Bu zaman çəki elə seçilməlidir ki, idmançı son 2 təkrarı maksimum səylə yerinə yetirsin. Bu, məşqə reaksiya verməyən bud əzələlərini "yarmaq" və onların həcmini artırmağın yeganə yoludur.

Üfüqi mətbuat

Ağırlıq bloku simulyatorunda həyata keçirilir. Ağırlığın 45 ° bucaq altında qaldırıldığı maşından fərqli olaraq, burada platforma bloklar hesabına üfüqi müstəvidə hərəkət edir. Bu dizayn, aşağı kürəyi qaldırmaqdan və yükü arxa tərəfə köçürməkdən qorxmadan, itburnu bədənə mümkün qədər yaxın çəkməyə imkan verir. Bu, hərəkət diapazonunu artırmağa və təlimin effektivliyini artırmağa kömək edir.

Modelləri var üfüqi məşqçilər, idmançının hərəkət edən baza üzərində uzandığı və ayaqları ilə platformadan itələdiyi yerdə. Simulyatorda yatarkən ayaq presləri edərkən, quadriseps əsas yükü alır. Əslində, preslərin "yalançı" variasiyası yalnız üfüqi müstəvidə hack squat-a bənzəyir.

Çömbəlmə üzərində faydaları

Simulyatorda dəzgah preslərinin çiyinlərdə barbell ilə klassik squats üzərində əsas üstünlüklərini sadalayırıq:

• Arxa təhlükəsizlik. Məşq onurğasında problem olan insanlar tərəfindən də edilə bilər.
• Böyük iş çəkisi. Platformanı itələyərkən tarazlığı qorumağa ehtiyac yoxdur, yəni ciddi bir yük götürə bilərsiniz.
• Sadə texnika. Simulyatorda dəzgah preslərini mənimsəmək düzgün çömbəlməyi öyrənməkdən daha asandır.

Yuxarıda göstərilənlərə əlavə olaraq, platforma təkanlarının barbell squats ilə müqayisədə daha az əks göstərişləri var. Bir qayda olaraq, diz yaralanmaları və göbək yırtıqları ilə ayaqları basmaq tövsiyə edilmir. Bütün digər hallarda dəzgah preslərinə icazə verilir (texnikaya ciddi riayət olunmaqla).