Beaucoup d'épissure comme gonfler une fille de la presse 14 ans ou à tout autre âge, que faut-il faire pour cela, quelles sont les pistes de conseils et recommandations. Après tout, il existe de nombreux exercices pour la presse et, en utilisant notre ensemble d'exercices pratiques, vous pouvez obtenir le résultat dont vous avez besoin. L'essentiel est de décider pourquoi vous avez besoin d'une presse.

Fixer un objectif

Pour gonfler la presse d'une fille de 14 ans, il faut se fixer un objectif, à faire beaux abdos par exemple 3 mois. Ensuite, écrivez votre objectif sur une feuille de papier, collez si possible une photo de la presse dont vous avez besoin, fixez une date de mise en œuvre et accrochez l'objectif à un endroit bien en vue.

Faire un plan pour un objectif

Monter les jambes sur la barre horizontale

Pour gonfler la presse pour une fille, trouvez une barre horizontale, apprenez à vous y accrocher pendant au moins 10 minutes et commencez simplement à lever les jambes droites aussi haut que possible, de préférence jusqu'à la barre transversale, mais en même temps, sans balancer votre corps et ne simplifie pas votre tâche. Faites 3 séries de 15 levées.

Flexion du torse

Faites de l'exercice régulièrement et mangez sainement

Pour gonfler la presse d'une fille de 14 ans, vous devez entraîner la presse 3 à 4 fois par semaine, manger des aliments sains 3 fois par jour en même temps. Ne le dites pas, asseyez-vous à table affamé et levez-vous avec une légère envie de manger plus. Mangez des fruits, des légumes et buvez 2 litres d'eau par jour.

Conseils sportifs en images et vidéos

Un post partagé par Igor Shishko 🇬🇺 (@antifit.ru) le 16 février 2017 à 1h22 PST

Ceci est un guide pour les adolescents et les parents. Comment pomper rapidement à la maison, dans la cour et dans un club de fitness

• Comment pratiquer à la maison ?
• Quels exercices faire ?
• Comment manger pour se muscler ?
• Qu'est-ce qu'une protéine ?
• Comment perdre du poids si je suis gros ?
• Comment apprendre à se battre ?

Si vous êtes un "nerd" mort, un gros "gros trust", ou juste une "poule mouillée". A lire attentivement, cet article est pour vous. Vous êtes assis devant votre ordinateur toute la journée ou vous surfez sur Internet sur votre tablette ou votre téléphone. Regarde-toi dans le miroir, qu'es-tu devenu. Bien sûr, tes parents sont responsables de tout, ils auraient dû te nourrir correctement, t'obliger à t'entraîner. Dépensez de l'argent et de votre temps pour votre santé. Redonner à petite enfance dans rubrique sport. Frappez dans le dos (fort) si vous êtes avachi. Ne vous laissez pas rester assis 24 heures sur 24 sur le réseau ou dans le jeu (selon les normes médicales, l'enfant ne doit pas rester assis devant l'ordinateur plus d'une heure) ...

Mais maintenant, vous êtes vous-même responsable de votre corps ! Si vous ne commencez pas à étudier de toute urgence, pour le moment, vous finirez par la lettre "P". Je vais vous dire ce qui se passe ensuite.

Rappelez-vous quelques vérités :

• Vous serez toujours 'choqué'
• conduire
• laisser tomber
• se forcer à travailler
• retirer de l'argent
• licencier du travail

Vous n'aurez pas de filles, vous n'aurez qu'à grimper sur des sites porno et à vous entraîner les mains. Et les filles marcheront (et pas seulement) avec des garçons gonflés à bloc (ou ceux qui ont de l'argent). Quand vous en aurez marre de vous masturber, vous irez chez les pick-up artistes et donnerez jusqu'à * I de l'argent pour apprendre à tirer sur des filles. Et vous marcherez très longtemps, tant qu'il y aura de l'argent, bien sûr.

Et même lorsque vous vous mariez, votre femme vous cocufiera et baisera avec les mêmes garçons et oncles gonflés à bloc. Ce sont les lois de notre société, les lois de la nature et de la vie.

Maternelle, école, institut, travail et même famille, tous vivent selon les mêmes lois.

• Qui est le plus fort a raison
• Qui peut frapper au visage a raison
• Qui est craint et respecté
• Qui est le mâle et ils donnent

Et vous avez un ami, il n'y a aucune chance, vous pouvez vous pendre ou encore vous masturber dans l'ordinateur.

Mais si vous décidez de changer, j'ai personnellement écrit cette instruction pour vous.

Où commencer? D'abord trois fois par semaine, par exemple le lundi, le mercredi et le vendredi, puis tous les jours, il faut composer avec son corps.

N'oubliez pas que ces trois exercices de base pompent absolument tous les muscles de votre corps.

• Des pompes
• Squats
• Presse

Combien de fois?

• Tous les exercices sont faits 100 fois !

N'ayez pas peur, les pompes ne sont pas 100 fois de suite, mais 4 séries avec des positions de main différentes 25 fois chacune. Si vous n'arrivez pas à en gérer 25 d'affilée, faites-en autant que vous le pouvez, au moins une fois, mais marquez 100. Je comprends qu'au début c'est très difficile, long et fastidieux. Mais comprenez, vous entraînez non seulement votre corps, mais aussi votre volonté. Tout d'abord stade initial vous n'avez besoin de rien. Rappelez-vous, haltères haltères, c'est tout plus tard. Les gymnases, pour la plupart, sont un moyen de pomper de l'argent des ventouses. Si vous ne pouvez pas faire de pompes, accroupissez-vous et pompez la presse 100 fois (4 à 25). Vous n'êtes absolument pas autorisé à faire de l'équipement.

Et je dirai plus, si vous ne pouvez pas tirer sur la barre horizontale, faire des pompes depuis les barres et pomper la presse en suspension sur la barre horizontale, il est trop tôt pour que vous touchiez le fer. C'est la vérité prouvée au fil des années, des décennies. Malheureusement, maintenant, l'essentiel n'est pas votre résultat, ni votre santé, mais le fait de pomper de l'argent de votre poche (ou plutôt de la poche de vos parents).

Et donc, si vous tous les jours. Pour un résultat rapide tous les jours, si vous faites correctement ces exercices simples, je vous garantis le résultat.

Technique d'exercice.

Réchauffer:

• Nous commençons de haut en bas.
• La tête s'incline, d'avant en arrière, de droite à gauche, des rotations et des virages.
• Faites tout sans à-coups et augmentez progressivement l'amplitude.
• Rotation des épaules, va-et-vient, comme à l'école en éducation physique, s'il y avait...
• Rotations de la main avec une augmentation progressive de l'amplitude et de la vitesse, comme toujours vers l'avant et vers l'arrière.
• Tours du corps avec les bras levés, de droite à gauche.
• Rotation du bassin (cul), dans le sens des aiguilles d'une montre et dans le sens inverse des aiguilles d'une montre.
• Rotation des genoux, un exercice pour les skieurs.
• Echauffement des articulations de la cheville.
• S'incline vers l'avant, vers les jambes droite et gauche.

Tous les exercices d'échauffement sont effectués autant de fois que vous l'êtes. Plus il est jeune, moins il s'échauffe. Vous pouvez mettre vos parents à côté de vous et les enlever ensemble, surtout l'échauffement vous épinglera, combien doivent-ils s'habiller pour s'échauffer ?

Réchauffer?

Maintenant, la partie principale, nous commençons par la partie la plus difficile de l'entraînement, je pense pour vous, avec des pompes depuis le sol.

• La première version des pompes, placez vos mains sur le sol à la largeur des épaules, les doigts vers l'avant.
• La deuxième version des pompes est presque la même, mais les doigts regardent sur les côtés.
• La troisième option, nous définissons les pompes à main aussi larges que possible, les doigts regardent sur les côtés.
• La quatrième option, nous mettons nos mains le plus près possible l'une de l'autre.

Je vous rappelle que lors des pompes, vous ne comptez que sur les chaussettes et les mains, la presse est resserrée. Le dos et les jambes sont sur la même ligne. Nous plions les bras et touchons légèrement le sol avec notre poitrine. Nous redressons nos bras et nous levons vers position de départ. Surveillez votre respiration, descendez - inspirez, montez - expirez. Si vous ne pouvez pas faire une pompe normale, appuyez-vous sur vos genoux.

Faites confiance à mon expérience de coach, si vous pouvez faire 100 pompes en quatre séries, vous serez très fort et endurant. Pas étonnant que les pompes soient incluses dans le programme éducation physique toutes les armées du monde et n'importe quel art martial.

• Squats, tout est simple ici, pieds écartés à la largeur des épaules et c'est parti, quatre séries de 25 fois. Tenez vos mains comme vous le souhaitez, comme vous le souhaitez.
• Appuyez, allongez-vous sur le dos, jambes fléchies, mains derrière la tête. D'une position couchée, sans à-coups, on passe en position assise.

Comme toujours, si vous ne pouvez pas vous lever, verrouillez vos jambes, c'est plus facile, ou demandez à quelqu'un de vous tenir. Voici tous les exercices pour la phase initiale.

Maintenant, parlons un peu de la nourriture.

Si vous mangez des hamburgers et des frites, vous n'obtiendrez jamais de muscle. C'est une autre vérité cruelle de la vie. Pour avoir de la viande, il faut manger de la viande. Nos muscles sont constitués de protéines, nous devons donc manger produits protéinés- viande-poisson-œufs-lait-kéfir-fromage blanc.

Pour vivre, grandir et s'entraîner, il faut de l'énergie, il faut les bons glucides. Ce sont des céréales, du sarrasin et des flocons d'avoine, seule la graisse sur l'estomac et le cul poussent à partir de petits pains et de pommes de terre. Les légumes sont nécessaires pour que les intestins fonctionnent normalement, et vous pouvez obtenir un peu de vitamine. Mais les principales vitamines sont les herbes, l'aneth, le persil, etc. Au moins trois fois par jour, et de préférence quatre, vous devriez manger ces aliments.

Glucides (bouillie) + protéines (viande-poisson-œufs-lait-kéfir-fromage cottage) + légumes (tomates-concombres) + légumes verts (aneth, persil).

Les fruits, malheureusement, sont maintenant presque tous importés, transformés avec une telle chimie qu'il n'y a aucun avantage, seulement un mal. Et rappelez-vous du petit-déjeuner, il n'y a pas de mouettes avec un sandwich que vos parents vous donnent. Porridge avec viande et salade. Êtes-vous clair?

Selon qui vous êtes, minceur ou gros gras confiance, ajustez votre alimentation. Lisez mes articles sur comment perdre du poids ou comment bien manger. En général, montez sur mon site, il y a des informations. L'Internet n'est pas seulement de s'asseoir sur Instagram et VK.

• Si vous lisez ce texte, tombez et remontez 25 fois !

Instruction

Le principal facteur de croissance de la masse musculaire est la testostérone. À l'âge de 12-16 ans, il y a une augmentation significative de la sécrétion hormonale. C'est pourquoi l'entraînement en force pendant la puberté est particulièrement efficace. La croissance musculaire se produit presque d'elle-même, il suffit de la stimuler légèrement.

Souvent, à cet âge, la croissance musculaire dépasse considérablement le développement. du système cardio-vasculaire. C'est pourquoi la musculation pour adolescents doit être associée à un entraînement cardio. Courir, faire du vélo et nager favorisent le cœur muscles. L'entraînement aérobie devrait prendre au moins 60% du temps total activités physiques.

Commencez toujours votre séance de musculation par un échauffement complet. Faiblesse des articulations et des ligaments adolescence nécessite un bon travail pour éviter les blessures. Faites quelques exercices physiques généraux avant de commencer l'entraînement en force.

Jusqu'à 16 ans, les exercices avec un poids maximum sont contre-indiqués. Ils peuvent aider à développer hernie inguinale ou des troubles du développement de la colonne vertébrale.

La tâche principale de l'entraînement en force à l'adolescence est la création d'un corset musculaire qui tient les organes internes et contribuer au plein développement du système musculo-squelettique. Les exercices pour les muscles de la presse et du dos sont obligatoires.

Choisissez des exercices qui impliquent l'utilisation de poids propre corps. Ils sont aussi naturels que possible, contribuent à la croissance de la masse musculaire et sont les moins dangereux pour le système musculo-squelettique.

Faites des tractions sur la barre. Cet exercice vous fait travailler muscles retour, ceinture d'épaule, les bras et la poitrine. Exactement ces muscles forment une silhouette masculine reconnaissable. Dans ce cas, la charge sur la colonne vertébrale est minime.

Pour mieux étudier les muscles de la poitrine et les triceps, faites des pompes. En modifiant la position des paumes et l'angle du corps pendant l'exercice, vous pouvez travailler en détail les muscles de la poitrine et lui donner le soulagement nécessaire.

Pour pomper muscles bas du corps, vous ne pouvez pas faire de pondération. Le meilleur exercice pour cela est le squat. Pratique technique correcte en faisant de l'exercice sans poids. Vous ne pouvez commencer à travailler avec du poids qu'après deux semaines de cours.

Les haltères conviennent mieux aux adolescents pour faire des exercices de force. La barre vous oblige à effectuer des mouvements dans une amplitude rigide, ce qui augmente la charge sur les articulations et les ligaments. Lors de l'entraînement avec des haltères, vous pouvez choisir indépendamment la trajectoire de mouvement souhaitée et mieux ressentir le travail des muscles.

Le régime d'entraînement devrait impliquer une augmentation de la charge. Évitez les exercices excentriques. Le nombre optimal de répétitions dans une approche est de 12 à 15 fois. Alternez des journées de musculation avec du cardio-training pour que les fibres musculaires aient le temps de récupérer.

Les adolescents sont contre-indiqués dans les exercices pliométriques, qui sont construits autour de sauts et d'attaques brusques. Ils ne peuvent être exécutés que par des athlètes entraînés sous la supervision d'un entraîneur.

Incluez des exercices d'étirement dans votre programme d'entraînement. Ils contribueront à l'augmentation rapide de la masse musculaire.

Sources:

• comment enlever le ventre d'un adolescent à la maison
• Comment accélérer la croissance du corps

S'il ne reste plus rien avant l'été, mais que vous voulez toujours être belle, alors naturellement, nous nous précipitons au gymnase et nous nous précipitons sur tout ce que nous voyons, car nous voulons développer nos muscles et perdre des kilos inutiles le plus tôt possible. C'est la mauvaise approche, vous ne pouvez développer vos muscles en un mois que si vous l'abordez de manière structurée et ne déviez pas d'une seule étape du calendrier.

Tu auras besoin de

• -abonnement à Gym

Instruction

Consacrez la première journée à travailler les muscles et ceux-ci sont complémentaires. Commencez votre journée en vous échauffant avec des pompes. Après cela, effectuez un développé couché sur un banc droit - cinq répétitions de dix séries. Faites ensuite le câblage sur un banc droit - quatre séries de huit répétitions, puis passez aux exercices sur banc incliné. Le principe est le même - cinq séries de dix répétitions avec une barre et huit câblages. Le prochain exercice est un développé couché derrière la tête. Barres E-Z, avec cela, vous allez enfin vous entraîner, qui sont assez tendus pendant le développé couché.

Le deuxième jour, vous travaillez votre dos, vos épaules et vos biceps. Pour effectuer les rangées supérieures et inférieures avec les poids que vous pouvez tirer dix fois dans la dernière série. Pour travailler vos épaules, effectuez une levée d'haltères derrière votre tête en position debout et soulevez les haltères sur les côtés en position debout, les deux pour quatre séries de dix répétitions. Terminez l'entraînement avec un exercice sur - haltères en position debout et une étude séparée de chaque main avec des haltères lorsque vous travaillez avec une emphase. Effectuez chaque exercice en quatre séries de douze répétitions.

Prenez le troisième jour sous vos pieds. Faites des squats d'haltères, des extensions de jambes et des boucles de jambes. Effectuez chaque exercice en six séries de dix répétitions avec le poids qui vous convient le mieux. Terminez l'entraînement avec le travail des mollets et le travail frontal et latéral.

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Remarque

En aucun cas ne faites l'écart entre chaque journée de formation de plus ou de moins d'une journée !

Conseil utile

Assurez-vous de dormir suffisamment, au moins huit à neuf heures de sommeil, et n'oubliez pas de bien manger.

Sources:

• est-il possible de pomper en un mois

Afin d'obtenir des résultats tangibles dans le travail sur votre corps, un de l'année. La règle principale à suivre est la cohérence et la cohérence de la formation. Vous devez clairement définir l'objectif que vous souhaitez atteindre cette année, et il n'est pas du tout nécessaire de vous appuyer sur des données précises, une compréhension claire de ce que vous souhaitez atteindre cette année suffit.

Tu auras besoin de

• - abonnement à la salle de sport

Instruction

Divisez le vôtre en grands et moyens groupes musculaires. Déterminez s'ils peuvent être utilisés conjointement les uns avec les autres. Vous devez déterminer si ces ligaments sont adaptés à votre niveau d'endurance. Pour cet article, définissez le premier - vous l'"essayerez" diverses méthodes jusqu'à ce que vous trouviez celui qui vous convient.

Dans le premier, vous devez également développer un programme d'entraînement - à la fois cycloïde et à l'échelle. de l'année, avec des indicateurs que vous pouvez toujours suivre. Recommandé tous les deux jours - de cette façon, vous vous accorderez le temps nécessaire à la récupération et à la croissance musculaire. À l'échelle de l'année horaire universel : les deux premiers mois où vous vous entraînez poids optimaux, horaire hebdomadaire et paquets d'exercices, les neuf prochains que vous recrutez activement, et le mois dernier vous consacrez à un entraînement visant à brûler les graisses en excès.

Conseil utile

Pour transformer un entraînement de prise de masse en un entraînement de combustion des graisses, il suffit de diviser par deux le poids de travail et, par conséquent, de doubler le nombre de répétitions en ajoutant tapis roulant comme exercice de finition quotidien.

Les hommes avec un beau corps gonflé attirent l'attention des femmes, ont l'air confiants et autonomes. Pour certains, un physique solide est un facteur important pour postuler à un emploi. Dans la poursuite d'un objectif particulier, beaucoup souhaitent obtenir des résultats rapidement et s'intéressent à la manière de six mois. Il n'y a pas de réponse unique à cette question, car le succès en musculation dépend de nombreux facteurs : type de corps, hérédité, état de santé et autres. Cependant, il existe des recommandations générales pour tout le monde qui augmenteront considérablement le volume musculaire et le poids corporel.

Instruction

Entraînez-vous 3 fois par semaine pendant 40 à 60 minutes. Effectuez des exercices de musculation avec des poids et votre propre poids corporel. Une bonne base pour débuter la musculation sera les pompes à deux et une mains, les pompes aux barres asymétriques, les tractions prise large, la jambe suspendue soulève la barre, soulève le corps d'une position allongée sur un banc incliné, saute d'un squat complet. Effectuez des exercices avec votre poids corporel 10 à 25 fois, en faisant 3 à 4 séries. Lorsque vous renforcez vos muscles, passez aux exercices d'haltères. Commencez par des exercices de base : squats, soulevés de terre, développés couchés. Ces exercices impliquent plusieurs groupes musculaires à la fois et, à des charges maximales, contribuent à la masse musculaire. Le premier mois, faites 4 séries de 8-10 répétitions, plus tard vous pouvez passer à des séries plus lourdes de 4-6 et 2-3 répétitions. Une pause entre les séries est de 3 à 5 minutes Essayez d'augmenter progressivement le poids sur la barre. À mesure que le poids augmente, votre poids corporel augmentera également. Les muscles séparés (biceps, triceps, etc.) sont mieux travaillés avec des exercices d'haltères pour 8 à 12 répétitions. Divisez par jour les groupes musculaires que vous allez travailler, par exemple, les muscles de la poitrine et des bras, les muscles du dos, les muscles des jambes. Pompez la presse abdominale 2 à 3 fois par semaine.

Mangez 4 à 6 fois par jour. Le poids commencera à croître, à condition que l'apport alimentaire dépasse le nombre de calories brûlées par jour. Les principales sources de calories sont les protéines et les glucides. Oeufs, viande, poisson, aliments, légumineuses, céréales et doivent être présents dans votre alimentation. N'oubliez pas les fruits et légumes frais. Ce sont des sources de vitamines. Il est également utile de suivre une cure de multivitamines. Si vous avez un physique naturellement maigre, utilisez de la créatine et des protéines en plus de votre alimentation sportive principale.

Reposez-vous bien. Le repos est essentiel pour la récupération musculaire. Dormez au moins 8 heures par jour. Éviter le stress. Éliminer les exercices aérobies à long terme (course, équitation). Ils favorisent la combustion des graisses, de sorte qu'ils peuvent arrêter la croissance de la masse musculaire. Rappelez-vous que l'exercice excessif est tout aussi bon pour les muscles que son absence. De nombreuses heures d'entraînement, c'est le lot des bodybuilders professionnels, et la première six mois exercice physique doit être modéré.

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Afin de pomper complètement tout muscles, prendrait beaucoup de temps. En règle générale, les athlètes essaient de travailler différents groupes muscles à des jours différents, mais même cela ne vous permet pas de passer du temps sur l'étude isolée de chacun muscles. Si vous augmentez le nombre d'exercices, vous devrez augmenter la durée de l'entraînement lui-même, ce qui n'est pas toujours pratique. La solution dans cette situation consiste à effectuer des exercices qui vous permettent de travailler simultanément sur le nombre maximum de muscles de différents groupes.

Tu auras besoin de

• - barre transversale ;
• - canne à pêche;
• - simulateur de blocs ;
• - banc de gymnastique.

Instruction

Accrochez-vous à la barre en la tenant poignée inversée. Levez les jambes croisées aux chevilles à angle droit. Les pieds pointent vers l'avant.
Tirez-vous doucement vers le haut jusqu'à ce que votre menton touche la barre. Essayez de garder vos pieds toujours pointés vers l'avant, en aucun cas rentrez vos jambes.
Travailler: muscles presse, presque tous muscles dos et poitrine, biceps.

Tenez-vous entre les colonnes du simulateur de bloc. Saisissez la poignée bloc supérieur derrière toi. Le bras est levé, le coude est levé et touche pratiquement le câble. La trotteuse est tendue devant vous, dans le sens dans lequel le mouvement sera effectué. Placez vos pieds dans un pas large. Le pied qui se tient derrière doit être tourné de 45 degrés.
Poussez lentement la poignée vers l'avant dans un mouvement de haut en bas. Poussez le poids jusqu'à ce que le poing de la main lestée atteigne le niveau de la main tendue.
Travail : stabilisant muscles coques obliques muscles presse, poitrine muscles, muscles les jambes.

Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des épaules, les pieds parallèles. Saisissez la barre de la barre de sorte que lorsque vous inclinez vos mains, ne touchez pas vos jambes. Dans ce cas, la distance entre les mains ne doit pas être plus large que les épaules. Arquez le bas de votre dos et contractez vos omoplates.
Le soulevé de terre commence par un mouvement arrière de la tête et des épaules. Puis poussez avec vos pieds tout en soulevant simultanément vos épaules, votre bassin et vos genoux vers le haut et vers l'arrière. Tenez-vous droit avec une barre dans les mains. Faites une courte pause et abaissez la barre vers le bas, en la gardant le plus près possible de vous. Lorsque la barre est sous vos genoux, accroupissez-vous légèrement au lieu de vous pencher à la taille.
Travaille : fléchisseurs de la hanche, fessiers, muscles lombes.

Le gonflement des muscles n'est plus l'apanage des seuls hommes. De nos jours, les filles veulent aussi avoir de belles pompes. En utilisant les méthodes des bodybuilders, les filles peuvent également éliminer la graisse des zones à problèmes, réduire la couche de graisse et améliorer leur santé. Dans le même temps, l'entraînement en force aide à atteindre le corps parfait plus rapidement que n'importe quel aérobic, danse ou étirement.

Tu auras besoin de

• - haltères ou haltères;
• - corde à sauter;
• - un plan de cours clair ;
• - consultation avec un instructeur de conditionnement physique.

Instruction

Commencez par un travail léger, quel que soit votre poids corporel. Que vous soyez mince ou au contraire en surpoids, une tentative de travailler avec beaucoup de poids en début de cours est lourde de blessures et est tout simplement dangereuse pour les articulations.

Choisissez des exercices qui font travailler le maximum de groupes musculaires à la fois. Tout d'abord, ce sont des squats avec une barre. Ils chargent en même temps muscles cuisses, mollets. Lien supérieur sur le simulateur de bloc développera vos épaules, vos bras et votre dos. La presse pectorale vous permettra de travailler la poitrine muscles. Les exercices se font sans poids.

Veuillez noter qu'un grand nombre de répétitions avec un petit poids va "sécher" muscles, et deux ou trois répétitions avec un poids important augmenteront masse musculaire.

Utilisez les mêmes exercices que pour travailler votre corps, il suffit de réduire le nombre d'approches ou le poids de travail. Le nombre requis de répétitions avec un poids moyen est de 8 à 10 fois. Ne faites pas plus de trois séries.

Les pauses entre les séries devraient d'abord être de deux minutes, avec une augmentation de la masse musculaire, réduisez-les. Il vaut mieux ne pas s'asseoir pendant le repos. Promenez-vous, étirez votre chaleur muscles. Cela augmentera l'efficacité de l'entraînement.

N'oubliez pas le début correct de la formation. Avant de s'entraîner sur les simulateurs, un échauffement est indispensable. Il est préférable de s'entraîner pendant 5 à 10 minutes sur tapis roulant ou sauter à la corde. Sauter renforcera vos mains. Cela vous sera utile pour maintenir plus fermement la barre de la barre ou de la barre transversale.

Assurez-vous de vous étirer à la fin de votre entraînement. Ainsi, vous calmez votre pouls et réduisez la force musculaire.

Ne limitez pas la quantité de protéines dans votre alimentation. Le corps a besoin de se muscler. Il vaut mieux renoncer aux aliments gras et sucrés. Mais n'hésitez pas à manger de la glace après votre entraînement. Il ne se déposera pas sur votre taille, au contraire, il sera complètement utilisé par votre corps pour augmenter la masse musculaire.

Conseil utile

Ne croyez pas ceux qui disent qu'en faisant des poids sur des simulateurs ou en s'accroupissant avec une barre, vous pomperez des muscles comme Schwarzenegger. Le fond hormonal féminin n'est pas adapté à cela. Pour vraiment atteindre gros muscles, nécessaire haut niveau testostérone dans le corps. Certains bodybuilders augmentent leurs niveaux naturels en prenant des médicaments stéroïdiens. Si vous ne vous engagez pas dans une telle automutilation, vos muscles ne deviendront que plus toniques et forts, tandis que la silhouette restera vraiment féminine.

Sources:

• comment bercer les filles

Peu de gens ne voudraient pas avoir une belle pompe corps et une excellente santé. Pour beaucoup, cela reste un rêve inaccessible, et quelqu'un obtient des résultats en moins d'un an. Tout dépend de la bonne approche de formation.

Instruction

Faites-vous examiner par un médecin. Avant de commencer la musculation, vous devez savoir exactement si vous en avez. La routine quotidienne, la quantité et la qualité des exercices en dépendront largement. Il est fortement recommandé de ne pas soulever la barre si vous avez des problèmes de dos, d'articulations ou de système cardiovasculaire. Si vous avez tout en ordre avec ces aspects, passez à l'étape suivante.

Inscrivez-vous à une salle de sport. Tu ne peux pas être parfait corps dans six mois voire plus tard si vous pratiquez uniquement sur ou sur la barre transversale. Vous devez absolument soulever de gros poids sur des blocs et des projectiles. Par conséquent, achetez un abonnement pour 3 cours par semaine. Le lundi, faites des squats d'haltères, des presses à jambes, des tirages d'épaules et de poitrine. Chaque exercice est effectué avec un effort maximum 10 fois dans chacune des 5 approches. Si votre force le permet, ajoutez quelques kg au poids du projectile.

Entraînez votre poitrine et vos biceps. Le mercredi, prenez comme base les exercices suivants sur ces groupes musculaires : développé couché allongé sur un banc incliné, câbler les haltères sur les côtés, soulever la barre sur le banc Scott et plier alternativement les haltères au niveau des coudes. Les principes restent les mêmes que lors du pompage des épaules et de la poitrine. N'oubliez pas que la pause entre les séries ne doit pas dépasser trois minutes.

Travaillez vos muscles du dos et vos triceps. Enfin, le vendredi, faites des soulevés de terre, des flexions d'haltères et presse française mensonge. Assurez-vous que lors du premier exercice, le dos est droit dans les phases finale et initiale. Le nombre de séries est de 5, les répétitions sont de 8 à 10, en fonction du poids. Cette dernière doit croître proportionnellement aux dimensions personnelles.

Faites-vous un régime hypercalorique. Il ne suffit pas de compléter le complexe ci-dessus pour former un beau corps, car les muscles ont besoin d'une nutrition protéique spéciale. Le meilleur aliment pour gagner de la masse musculaire : poulet, bœuf, sarrasin, poisson, fromage blanc, lait, bananes, tous les légumes. Divisez votre alimentation en 5 repas toutes les 3,5 heures. Tout cela aidera les muscles à obtenir un effet anabolisant pour la croissance.

Remarque

Il s'avère que vous pouvez rendre le corps laid et disproportionné de vos propres mains. Et comme vous le savez, les belles personnes sont des hommes et des femmes avec des traits symétriques du visage et du corps. Si vous comparez deux personnes, dont la première est plus gonflée que la seconde. Je pense qu'il est devenu clair pour tout le monde que la beauté d'un corps musclé dépend en grande partie de la symétrie. Ce sera notre réponse à la question - "comment pomper beau corps?»

Conseil utile

Bien sûr, il y aura des changements, mais ils sont très loin d'être corps parfait. Voici quelques conseils sur la façon de pomper un beau corps Après tout, le corps a besoin de glucides (carburant) pour l'énergie qu'il dépense : respiration, digestion, réflexion, marche et autres activités. 6 Balancez toutes les parties de votre corps pour que le corps augmente proportionnellement, il y a des gars qui ne balancent pas leurs jambes, ça n'a pas l'air bien, partie supérieure le corps est gonflé (bras, épaules, poitrine), mais le bas ne l'est pas (jambes fines).

Sources:

• comment pomper un beau corps

Chaque personne veut être en bonne santé et belle. De nos jours, il y a toutes les possibilités pour cela. La multitude de gymnases et de centres de fitness en fait une échappatoire pour beaucoup de gens qui disent qu'ils ne peuvent pas devenir forts. Il n'est pas difficile de pomper des muscles sur le simulateur, mais seulement en suivant certaines règles, vous pouvez obtenir rapidement des résultats impressionnants. Si vous suivez ces règles pendant longtemps, vous ne reconnaîtrez bientôt plus votre reflet dans le miroir.

Instruction

La chose la plus importante lors de l'exercice sur le simulateur est de se fixer un objectif précis. Avec lui, vous devriez commencer à choisir un programme de formation. Il existe trois principaux groupes de programmes - pour la force, la masse et l'endurance. Chacun a ses propres caractéristiques, étant donné lesquelles, vous pouvez rapidement atteindre résultat désiré.

Lors de l'entraînement pour la force, il est très important d'effectuer des exercices avec des poids maximum. Trouver votre poids maximum est assez simple - augmentez progressivement la charge jusqu'à ce que vous puissiez terminer l'exercice. Le dernier chargement effectué est le poids maximum. L'entraînement en force lors de l'exercice sur le simulateur est le suivant: faites 2-3 séries (approches) de 1-2 répétitions chacune. La charge doit être de 90 % du poids maximum.

Les entraînements doivent être faits comme ceci : faites 5-6 séries de 3-4 répétitions chacune. Les pauses entre les séries doivent être d'au moins 5 minutes, sinon des dommages musculaires peuvent survenir. Choisissez une charge de 60 à 70 % du maximum.

Si vous souhaitez développer votre endurance tout en vous entraînant sur le simulateur, faites 3 à 4 séries avec le nombre maximum de répétitions chacune. Le poids doit être le même que dans le programme visant à augmenter la masse musculaire - 60 à 70% du poids maximum. Les pauses entre les séries doivent être longues, mais pas plus de 15 minutes.

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Remarque

N'oubliez pas une bonne nutrition. Si vous mangez de petits repas 4 à 5 fois par jour, vous pourrez absorber le maximum de nutriments et transformer les protéines digérées en tissu musculaire.

Conseil utile

Pour pomper efficacement les muscles sur le simulateur, utilisez le principe de diversité. Chaque journée de formation devrait inclure des exercices sur une variété de simulateurs.

Sources:

• Tutoriel en ligne pour un athlète débutant
• pomper les muscles sur des simulateurs

Beaucoup de jeunes aimeraient retrouver une silhouette gonflée. Cependant, tous les athlètes débutants ne savent pas exactement comment s'entraîner correctement et répartir la charge pour obtenir des résultats optimaux. Bon à savoir et quelques autres aspects importants.

Tu auras besoin de

• - tenues de sport ;
• - Gym;
• - nouveau régime
• - un journal;
• - nutrition sportive.

Instruction

Inscrivez-vous à une salle de sport. Très difficile à balancer muscles, en faisant seulement, par exemple, . Il vous suffit de vous entraîner avec une barre et des haltères. Allez au gymnase trois fois par semaine. Le premier jour, faites des exercices sur les jambes (squat et presse à jambes), le deuxième - sur la poitrine (développé couché, câblage d'haltères) et le troisième - sur le dos (pull-ups et soulevé de terre).

Augmentez le poids des projectiles. Les fibres musculaires ne répondront à la croissance que lorsque vous donnerez environ la charge maximale. Pour ce faire, vous devez augmenter la charge sur les obus chaque semaine et chaque mois. De plus, il est recommandé d'ajouter le nombre de fois dans un ensemble. Commencez par 7-9 et faites jusqu'à 10 répétitions par série.

Surveillez votre alimentation tout au long de la journée. Sans nutrition abondante et compétente, il est presque impossible de développer un seul kilogramme de muscle dans le gymnase. Vous devez manger 5 à 6 fois par jour toutes les 3 heures. C'est presque la formule parfaite. L'alimentation doit être composée de protéines (poisson, viande, œufs, lait) et de glucides (pâtes, pommes de terre, céréales). Consommez au moins 150 grammes de protéines pures chaque jour.

Ajouter un élément nutrition sportive aux repas quotidiens. Achetez une protéine et un gainer pour créer une base solide pour la croissance musculaire. Mélangez 30 g de protéines avec 300 ml de lait et buvez 3 de ces portions par jour entre les repas. Gainer consomme avant et après l'entraînement dans la même proportion.

Tenez un journal des entraînements et des résultats. Procurez-vous un petit carnet où vous notez chaque jour tout ce que vous faites à l'entraînement et mangez. Cette étape vous aidera à vous discipliner et à suivre vos résultats. De plus, vous saurez exactement quel travail vous avez à faire aujourd'hui. En conséquence, vous gagnerez beaucoup de temps et en aurez plus pour votre argent.

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Conseil utile

Reposez-vous plus fréquemment entre les entraînements et tout au long de la journée. Sans 8 heures de sommeil profond par jour, les muscles ne pourront pas se développer et se remettre d'un travail acharné au gymnase.

Afin de pomper rapidement et efficacement la masse musculaire sans utiliser divers médicaments qui stimulent leur croissance, vous devez apprendre un certain nombre de règles simples mais efficaces. Il convient de rappeler que les principales recommandations restent nutrition adéquat et l'intensité de la charge.

Instruction

Pour la croissance musculaire, augmentez progressivement l'intensité de la charge à chaque entraînement. Ça peut être fait différentes façons: augmenter le poids des équipements sportifs, ajouter le nombre de répétitions d'exercices, réduire la vitesse des mouvements.

Expérimentez également des exercices de perte de poids avec des équipements sportifs. Pour ce faire, faites d'abord le nombre de répétitions requis. Après cela, réduisez le poids de la charge et faites la même quantité. Après 2-3 séances d'entraînement, vous vous sentirez résultat visible.

N'oubliez pas de bien manger. Plus de 70% du résultat positif dépend du régime alimentaire. Pour stimuler la croissance de la masse musculaire, vous avez besoin d'un matériau de construction - une protéine. Pour ce faire, étudiez attentivement les produits contenant le maximum de ce composant. Pour un pompage intensif des muscles, les experts recommandent de consommer 3 à 6 grammes de protéines par 1 kg de poids corporel par jour.

La récupération est un facteur tout aussi important dans le pompage de la masse musculaire. Pour que l'entraînement soit bénéfique, respectez quelques règles simples.

Tout d'abord, construisez complexe individuel exercices avec charge maximale sur le muscles.

Deuxièmement, entraînez-vous avec une pause de 1 à 2 jours, car le corps a besoin de temps pour récupérer.

Troisièmement, n'oubliez pas de vous reposer physiquement et émotionnellement. Votre sommeil devrait prendre au moins 8 à 10 heures par jour.

Quatrièmement, n'oubliez pas de manger sainement et équilibré. Éliminez les aliments frits, épicés, gras et sucrés de votre alimentation. Vous avez besoin d'aliments riches en protéines.

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Il semblerait que ce soit plus facile : si vous voulez gonfler des muscles impressionnants, inscrivez-vous à une salle de sport et entraînez-vous. En fait, tout n'est pas si simple. Pour que le processus d'augmentation de la masse musculaire ne provoque pas de moments désagréables, vous devrez suivre certaines règles.

Tu auras besoin de

• - abonnement à la salle de sport

Instruction

Au stade initial, votre tâche principale consiste à inclure les muscles dans le travail et à activer l'hormone de croissance. Les meilleurs exercices car ce sont les soi-disant exercices de base. Ce sont des squats d'haltères, des presses thoraciques et des soulevés de terre. Exercices de base vous permettent de charger simultanément un grand nombre de muscles autant que possible, ce qui vous permet de provoquer leur croissance intensive.

La première période est d'environ huit semaines. À ce stade, vous devez vous entraîner deux à trois fois par semaine avec la charge maximale. Faites trois séries de cinq à huit répétitions. Le poids doit être tel que la dernière répétition vous soit déjà donnée par la force.

Pendant la première période, il est très important d'effectuer un échauffement approprié avant l'entraînement afin d'exclure la possibilité de blessures aux articulations et aux ligaments non préparés.

N'essayez pas d'effectuer plusieurs exercices visant à développer le même groupe musculaire. Votre tâche à ce stade est d'activer l'ensemble de l'organisme dans son ensemble et de démarrer le processus de croissance. fibre musculaire.

Au stade initial, une bonne nutrition revêt une importance particulière. Assurez-vous d'inclure des aliments riches en protéines faciles à digérer dans votre alimentation quotidienne. Le Meilleur Choix- Il s'agit de viande de poulet blanche et de poisson de mer faible en gras, ainsi que de fromage cottage et de fromage.

Après environ deux mois, la croissance rapide de la masse musculaire s'arrêtera. Trop d'athlètes à ce stade perdent tout intérêt pour l'entraînement car les résultats ne viennent pas, malgré l'augmentation de l'intensité de la charge. Votre tâche consiste maintenant à inclure des fibres lentes et résistantes à la fatigue et des fibres mixtes.

Vous pouvez maintenant travailler chaque groupe musculaire plus en détail. Une charge variée sur les mêmes muscles permet de travailler les fibres musculaires sous différents angles et « d'activer » celles qui se reposaient.

Organisez les exercices selon le principe - deux-trois différents exercices au même muscle. Pour que l'entraînement ne s'éternise pas après minuit, faites uniquement des exercices pour le haut du corps et les abdominaux un jour, uniquement les bras le deuxième jour et uniquement les fesses le troisième jour. N'oubliez pas de vous reposer entre les entraînements. C'est un pré-requis. Les muscles non reposés ne peuvent pas travailler et se développer suffisamment intensément.

Remplacez progressivement les exercices d'haltères par des exercices d'haltères. Les haltères sont plus instables, ce qui oblige les muscles à travailler plus fort. Juste pour garder les haltères dans la trajectoire de mouvement souhaitée, vous devrez faire beaucoup plus d'efforts.

Augmentez la charge progressivement et uniformément. Gardez à l'esprit que les fibres musculaires s'habituent à une charge stable qui ne change pas avec le temps, de sorte que la croissance musculaire peut s'arrêter. Pour que les muscles se développent, stressez-les en augmentant le poids des coquilles, le nombre de répétitions et de séries. Pour meilleure croissance masse musculaire chacun exercice de force répéter au moins huit fois dans une approche.

Donnez à votre corps suffisamment de temps pour se reposer et se détendre. Il est préférable qu'il y ait un à deux jours de repos entre les séances de musculation. Le sommeil doit être d'au moins huit heures; c'est pendant le sommeil que sont produites les hormones qui régulent la croissance musculaire et que les processus métaboliques ralentissent, ce qui contribue également à une augmentation des fibres musculaires.

Programme à domicile

Il sera conseillé d'effectuer des entraînements à domicile avec des haltères. Il sera construit sur les principes d'un simple programme de base. Cette étude complète de tous les groupes musculaires sera incluse en une seule séance.

Les exercices suggérés, si vous partez de zéro, sont recommandés pour être exécutés avec plus de poids, mais avec moins de répétitions. Cela est dû au fait que le programme est conçu pour les athlètes qui s'entraînent régulièrement.

Leçon 1

Haussements d'épaules avec haltères - 8-10 répétitions en 2 séries.
Fentes sur une jambe - 10-12 répétitions en 2 séries.

Presse à haltères debout - 10-12 répétitions en 3 séries.
Squats avec haltères - 8-10 répétitions en 3 sets.

Push-ups - le nombre maximum en 2 sets.
Développé couché avec haltères - 10-12 répétitions en 3 séries.

Rangée d'haltères à la ceinture - 12-15 répétitions en 3 séries.

Leçon 2

Soulever des haltères devant vous - 12 à 15 répétitions en 2 séries.
Soulever des haltères sur les côtés - 12-15 répétitions en 3 séries.

Soulevé de terre avec haltères - 8-10 répétitions en 3 séries.
Push-ups inversés - le nombre maximum en 2 sets.

Haltères d'élevage couchées - 10-12 répétitions en 3 séries.
Pull-ups (prises alternées) - le nombre maximum en 2 sets.

Rangée d'haltères avec un bras incliné - 12-15 répétitions en 3 séries.
Triceps Dumbbell Curls – 10-12 répétitions pour 3 séries.

Explications du programme de formation

Vous pouvez pomper selon le programme présenté en vous entraînant 3 à 4 fois par semaine. Les cours doivent être alternés les uns avec les autres.

Chaque entraînement dure environ 40 minutes.

Faites un léger échauffement avant de commencer votre entraînement. Ainsi, vous préparez les muscles pour la charge principale. Cela vous permettra d'éviter divers types de blessures. Terminez la séance en étirant les muscles. Des exercices d'échauffement peuvent être trouvés sur Internet et consultés en ligne.

Les muscles abdominaux doivent être pompés à la fin de la leçon ou les jours de repos. Cette approche vous permettra d'obtenir le résultat souhaité en peu de temps.

Lors d'un entraînement, il est recommandé d'effectuer les exercices de ce complexe par paires. Par exemple, après des fentes, vous devez vous reposer littéralement 10 secondes et passer immédiatement aux haussements d'épaules. Après leur mise en œuvre, le reste devrait prendre 30 à 40 secondes. Là encore, vous devez revenir aux fentes et répéter la série.

La méthode proposée réduit la durée de la formation et augmente son efficacité. De plus, les exercices sont choisis pour que tous les groupes musculaires soient sollicités : triceps, biceps, grand dorsal et muscles pectoraux.

De nombreux nouveaux venus à la salle de sport posent des questions sur le temps qu'il faut pour s'entraîner pour ressembler à Schwarzenegger. Ou pour voir les premiers résultats. Malheureusement, il n'y a pas de réponse unique à cette question - les progrès dans la croissance de la masse musculaire dépendent de nombreux facteurs, y compris les caractéristiques individuelles du corps.

Les recommandations générales des coachs de musculation sont les suivantes : pour voir les premiers résultats de votre entraînement, il faut pratiquer au moins un an. Afin de ressembler à un vrai bodybuilder et de pouvoir participer à des compétitions - au moins 5 ans. En réalité, si vous ne tenez pas compte de nombreux facteurs importants, ce temps peut augmenter considérablement.

Tout d'abord, une influence puissante sur la croissance musculaire a une prédisposition génétique. On ne peut rien y faire : on donne à quelqu'un le talent de bien dessiner, à quelqu'un d'étudier les sciences et à quelqu'un de réussir dans le sport. Par exemple, le même Schwarzenegger a une nette prédisposition génétique à la musculation : avant de s'intéresser à la barre, il a essayé de nombreux sports différents et a obtenu de sérieux succès dans chacun d'eux. Mais, d'un autre côté, l'absence de qualités innées ne signifie pas qu'un athlète ne remportera jamais de prix dans les compétitions. Un exemple est Frank Zahn, trois fois vainqueur du concours Mr. Olympia, qui a réussi à construire d'excellents muscles sur un squelette mince, ce qui était auparavant considéré comme presque impossible.

Le deuxième facteur important est programme de formation. Si la norme est recommandée pour les débutants programme simple des entraînements adaptés à tous, puis les athlètes avancés doivent expérimenter, essayer différents schémas d'entraînement parfaitement adaptés aux caractéristiques de leur corps. Par exemple, pour gonfler les muscles de la poitrine, un bodybuilder ferait mieux de faire 2-3 répétitions avec un poids maximum et 20 autres répétitions avec des poids plus légers.

Il en va de même pour la fréquence des entraînements. Les experts recommandent de faire de l'exercice 3 fois par semaine afin que la durée de l'entraînement ne dépasse pas une heure et que le repos entre les cours soit d'au moins une journée. Il existe des systèmes fractionnés, lors de l'utilisation desquels vous devez vous entraîner 6 fois par semaine. Cependant, ils ne conviennent qu'aux bodybuilders expérimentés, et même pas à tout le monde. De nombreux champions de culturisme n'ont jamais utilisé les fractionnements simplement parce que cela ne fonctionne pas pour eux.

Mais même un programme d'entraînement standard de 3 séances par semaine peut ne pas convenir à tout le monde. Si, par exemple, un athlète gagne sa vie grâce à un travail physique pénible ou s'il a de jeunes enfants et qu'il est obligé de se lever la nuit, 3 fois par semaine, c'est beaucoup. À ce rythme, l'athlète est rapidement surmené et la croissance musculaire ralentit. Ces personnes devraient s'entraîner 2 ou même 1 fois par semaine.

Le troisième facteur déterminant est la nutrition et un mode de vie sain. Si un athlète boit et fume, s'il mange d'une manière ou d'une autre, il peut ne pas voir de résultats notables pendant des années. À l'inverse, un mode de vie sain et une bonne nutrition donnent les résultats les plus rapides.

Manger sainement signifie obtenir le corps montant équilibré protéines, glucides et lipides. De plus, les protéines doivent être obtenues à partir de viande ou de poisson bouilli, de lait et de produits laitiers, de noix. Et les glucides proviennent des fruits, des légumes et des céréales, et non des petits pains et des pâtisseries.

Une attention particulière doit être portée aux vitamines et aux microéléments. Si plein alimentation équilibrée est capable de fournir à une personne ordinaire une quantité suffisante de vitamines, cela ne suffira pas pour un bodybuilder. Il est nécessaire de prendre en plus diverses préparations de vitamines et de minéraux.

Il existe également des médicaments spéciaux pour les athlètes qui accélèrent parfois la croissance musculaire - les stéroïdes anabolisants. Il a été prouvé que la prise de stéroïdes vous permet d'obtenir des résultats bien meilleurs que d'habitude. Les fabricants de stéroïdes anabolisants affirment que leurs médicaments sont absolument inoffensifs et même bénéfiques pour l'athlète. Cependant, les adeptes de la musculation "naturelle" savent que l'utilisation à long terme de stéroïdes est nocive pour la santé globale d'une personne et peut tôt ou tard entraîner de graves problèmes.

Beaucoup de gens pensent: d'abord je vais pomper avec des stéroïdes, puis je les abandonnerai. Mais en réalité, tout s'avère complètement différent. Ayant reçu les premiers résultats relativement facilement, l'athlète tente de refuser de prendre des stéroïdes anabolisants. Mais en réponse, ses muscles commencent à « se dégonfler ». Et, pour ne pas éviter cela, il est obligé de continuer à prendre des stéroïdes. Et ainsi de suite jusqu'à ce que de graves problèmes de santé commencent et que le sport doive être ligoté.

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Les médecins du sport ne recommandent pas aux enfants de moins de 16 ans de faire de l'exercice types de puissance sports (utilisant des kettlebells et des haltères). Même à 16 ans, il est recommandé de le faire strictement avec un coach. Mais que se passe-t-il si l'enfant est déterminé à développer ses muscles ?

Selon les experts, les adolescents de 14 à 15 ans sont autorisés à effectuer des exercices avec des haltères dont le poids ne dépasse pas 1,5 kg. Mais il vaut la peine d'observer une telle condition que l'enfant effectue des exercices allongés. Assis et debout, il est strictement déconseillé de les réaliser. Pour qu'un enfant pompe ses muscles sans nuire à sa santé, il doit utiliser non pas des objets étrangers, mais son propre poids corporel. Il peut s'agir de pompes, de suspensions, de tractions et d'autres exercices. Ce sont ces exercices qui doivent être pris comme base non seulement à 12-13 ans, mais aussi à un âge plus avancé - à 16 et 18 ans. C'est la base, la soi-disant base.

Le fait est que la structure des garçons est différente de celle des hommes. Le corps grandit rapidement et le squelette n'a pas le temps d'accumuler du calcium en quantité suffisante. Un tel entraînement peut entraîner une déformation des os ou de la colonne vertébrale. Afin de ne pas atteindre de tels problèmes corporels, tenez compte des conseils suivants: la charge doit augmenter progressivement et oubliez également les kettlebells et les haltères - ils sont inutiles.

4 règles de musculation

Meilleur temps entraînements en milieu de journée.

Conseils

Déjeunez et dans une heure et demie vous pourrez commencer.

L'entraînement n'est souvent pas recommandé - tous les deux jours pendant une heure. La charge doit être faisable, elle ne peut être augmentée que progressivement. Mais le jour de congé, n'oubliez pas de vous étirer. Un extenseur peut aider à cela. Cela aidera à améliorer la circulation sanguine, à éliminer l'excès d'acide dans les muscles. Le fait est que cet acide peut entraîner des douleurs dans les muscles.

N'oubliez pas que tout doit être égal. Entraînez différents groupes musculaires Si vous vous demandez par où commencer, la réponse est simple. Ce sont les squats, pompes, tractions les plus élémentaires. Si un garçon âgé de 13 à 14 ans a pu effectuer les exercices 3 à 4 fois, c'est déjà bien. Si un enfant de 15 ans peut se relever 20 fois, c'est déjà vrai sportif. Un tel adolescent est déjà physiquement prêt pour la musculation.

Conseils

N'oubliez pas le liquide. L'eau est un must pendant l'exercice. Si vous avez soif, n'ayez pas soif - buvez. Sinon, vous finirez par vous déshydrater. De l'eau et seulement de l'eau. Évitez les boissons pour sportifs et les stimulants ils affecteront négativement la restructuration endocrinienne du corps.

Quel est le mal des stéroïdes

Les adolescents américains (environ 25%), ayant vu suffisamment de films avec des corps de héros en relief, commencent à boire des stéroïdes, ce qui affecte négativement leur santé. Au lieu d'un beau corps sculpté, un adolescent peut devenir une créature de sexe indéterminé dans un lit d'hôpital.

Avec l'utilisation d'anabolisants et de stéroïdes, la testostérone cesse d'être produite, la formation de spermatozoïdes est supprimée et le désir sexuel diminue. En outre, l'utilisation de stéroïdes peut affecter l'infertilité.

Important!!!

Si vous avez pris de la drogue pendant une semaine, il faudra alors six mois, voire plus, pour restaurer le corps. Si vous consommez de la drogue pendant une longue période, la récupération peut être en principe impossible.

Conclusion:

En conclusion, on peut dire que les stéroïdes entraînent une pré-syncope, le diabète. La dernière maladie est observée chez Sylvester Stallone. Il a reçu corps de secours, ainsi qu'une mauvaise santé. Les stéroïdes ont l'effet de médicaments. Après une utilisation prolongée de drogues, à la fin de leur consommation, il existe des problèmes psychiques associés à la dépendance.

Comment pomper un adolescent à la maison

Les muscles abdominaux sont l'un des groupes musculaires préférés des adolescents et beaucoup se demandent comment se gonfler. presse de secours cubes pour que les muscles abdominaux deviennent forts et durables, cet article vous expliquera en détail comment vous pouvez gonfler les muscles abdominaux à la maison, au gymnase, dans la rue avec l'aide des meilleurs exercices efficaces qui existent pour pomper la presse !

À propos de tous les exercices que nous vous dirons ont prouvé leur efficacité et prouvé qu'en les faisant, vous pouvez gonfler la presse et obtenir le résultat souhaité de l'entraînement au cours du premier mois d'entraînement, en les incluant dans votre ensemble d'exercices (programme d'entraînement) , vous pouvez vous attendre à ce que vos muscles abdominaux changent de forme et que l'estomac devienne plus tonique et que l'accumulation excessive de graisse dans la zone de la taille sur les côtés disparaisse, ainsi que la graisse de l'estomac disparaisse et le cube souhaité apparaîtra que vous auriez pu rêver depuis si longtemps, mais que vous ne saviez pas quels exercices vous pouvez faire à la maison et au gymnase pour créer un programme d'entraînement complet pour vous-même.

Photo de la presse des mecs avant et après l'entrainement 10,11,12,13,14,15,16,17,18 ans

Exister différentes sortes exercices pour la presse, nous vous parlerons aujourd'hui d'exercices réalisables sur simulateurs, avec propre poids, avec une barre, des haltères, un fitball, un médecine-ball, sur la barre horizontale, et aussi comment vous pouvez entraîner la presse avec un partenaire à deux, et nous analyserons également la formation pour la presse, qui est devenue populaire pendant un certain temps en Amérique et atteint la Russie, avec l'avènement de nouvelles méthodes de fitness pour s'entraîner la presse ne peut plus être laissée à la maison si avant tout le monde allait entraîner sa presse dans des gymnases, des complexes sportifs.

Photos de la presse chez les filles avant et après l'entraînement 10,11,12,13,14,15,16,17,18 ans

Avec le développement du fitness et de la musculation et de la popularité mode de vie sain l'industrie de la musculation fitness est en constante évolution et avec elle de nouveaux programmes de fitness apparaissent, un nouveau regard sur l'entraînement musculaire, de nouvelles tendances fitness, de nouveaux sports comme le CrossFit qui est devenu en peu de temps l'un des sports les plus populaires chez les jeunes, parmi les adolescents filles et hommes qui aiment s'entraîner de manière fonctionnelle avec divers équipements de fitness tels que des haltères, des haltères, ainsi qu'avec des équipements crossfit spéciaux tels qu'un marteau, une roue, une corde, des kettlebells.

Quels changements vous attendent si vous effectuez constamment des exercices sur les muscles abdominaux

• Les indicateurs de force augmenteront
• Les muscles abdominaux deviendront plus rigides
• L'endurance va s'améliorer
• Tu vas avoir corset musculaire et les muscles du tronc
• Vous aurez une taille plus fine
• vous serez supprimé excès de graisse de l'abdomen et des côtés
• Vous aurez des muscles abdominaux droits et obliques
• Vous aurez des cubes sur le ventre
• Vous aurez des abdominaux supérieurs et inférieurs
• Vous améliorerez l'étirement des muscles abdominaux et l'élasticité des muscles

Exercices pour filles et hommes (gars) sur la presse avec leur propre poids

Les exercices de poids corporel ont fait leurs preuves à la maison, de nombreuses filles (filles - femmes) choisissent cette option pour l'entraînement musculaire en se basant sur le fait qu'il n'y a pas le temps d'aller au gymnase ou qu'il est simplement pratique de ne pas aller n'importe où et de le faire à la maison ! Les hommes (gars - garçons) entraînent principalement leur presse dans la rue sur la barre horizontale ou vont au gymnase et pompent la presse là-bas ! Étant donné que de nombreux adolescents pensent que si vous pompez la presse à la maison, alors ce sera beau et presse forte vous ne pouvez pas vous pomper avec des cubes ! Mais tout cela n'est qu'un mythe. En fait, vous pouvez pomper la presse n'importe où, l'essentiel est de savoir comment le faire correctement.

Presse photo filles avant et après entraînement 10,11,12,13,14,15,16,17,18 ans

Les principales erreurs commises par de nombreuses filles (garçons) lors de la formation de la presse

• Faire le mauvais nombre de répétitions
• Faire le mauvais nombre d'approches
• Programme d'entraînement mal conçu (ensemble d'exercices)
• La mauvaise combinaison d'exercices
• Se reposer incorrectement entre les séries
• Exercer la presse trop souvent, par exemple, tous les jours
• Ils forment trop rarement la presse une fois par semaine, et cela ne suffit pas pour que la presse apparaisse

À propos de la façon de pomper correctement la presse pour que les muscles abdominaux apparaissent, le ventre des feuilles latérales et les cubes apparaissent

Entraînement des abdominaux pour la force et la masse musculaire pour un adolescent

La physiologie musculaire est la même pour tout le monde, par conséquent, il existe des caractéristiques physiologiques du corps dont vous ne pouvez pas vous éloigner, et dans l'entraînement de la presse, il vaut mieux ne pas inventer un vélo, mais le faire comme notre corps est conçu, on sait que si vous effectuez de 6 à 10 répétitions, nos muscles s'entraînent sur la force de la masse, ce qui entraîne la croissance des muscles et des fibres musculaires, et à l'avenir, si vous vous entraînez de cette manière, le bas-ventre chéri , ainsi que d'en haut, apparaissent sur l'estomac. Si vous vous entraînez depuis longtemps et que la presse n'est pas visible, vous devez faire attention à la façon dont vous mangez, car si votre pourcentage de graisse corporelle totale dépasse 16 à 20%, votre presse sera à peine visible pour la presse pour être visible dans votre corps doit être de 10 à 12 % de graisse et ensuite la presse sera visible !

Pourcentage de graisse corporelle photo hommes filles

Par conséquent, beaucoup de ceux qui pompent la presse suivent une nutrition et un régime appropriés afin qu'ils partent pendant l'entraînement. surpoids gros! Le régime alimentaire doit être composé principalement d'aliments protéinés et de certains glucides, les aliments à haute teneur en matières grasses étant exclus du régime alimentaire.

Entraînement pour les abdominaux chez les adolescentes

Il suppose que si vous effectuez de 10 répétitions à 30, voire 50 fois, vos muscles s'entraîneront pour l'endurance, ainsi votre endurance musculaire s'améliorera et en même temps l'excès de poids disparaîtra non seulement dans l'abdomen, mais aussi dans toute la silhouette. va perdre du poids ! Si vous entraînez votre presse pour l'endurance, le corps travaille de sorte que l'excès de graisse de calories soit brûlé non seulement dans la zone que vous entraînez, mais que la graisse soit brûlée dans tout le corps, ainsi la silhouette commence sa transformation et commence à prendre la silhouette d'une personnalité sportive.

Est-il possible de télécharger la presse tous les jours pour les filles et les gars

La presse, comme tout groupe musculaire, nécessite une récupération complète après une séance d'entraînement, il n'est donc pas recommandé de pomper la presse tous les jours, sinon vous pouvez vous blesser et surentraîner votre presse.Ainsi, vous pourriez avoir de longues pauses entre les séances d'entraînement à l'avenir et , en conséquence, vos progrès et vos résultats seront moins bons avec de tels entraînements. Par conséquent, vous ne devriez pas vous entraîner à la presse 2 à 3 fois par semaine !

photos de gars abs fitness musculation avant et après l'entraînement

À quelle fréquence devez-vous former la presse et comment télécharger correctement

Vous devez pomper correctement la presse 2 à 3 fois par semaine entre les entraînements, laisser les muscles de la presse se reposer pendant 1 à 2 jours, ce mode est considéré comme le meilleur pour que la presse récupère complètement et arrête de faire mal si la presse fait encore mal après le dernier, alors la période de récupération doit être prolongée jusqu'à ce que les muscles de la presse cessent de faire mal ... La douleur des muscles de la presse est causée par le fait que pendant le processus d'entraînement, des réactions métaboliques se produisent dans le corps, après quoi l'acide lactique apparaît dans les muscles après l'entraînement à cause de cela, les muscles me font mal !

photos d'abdos de gars avant et après l'entraînement

Période de récupération musculaire après l'entraînement

La période de récupération musculaire est différente pour chacun, pour qui les muscles passent après un entraînement tous les deux jours, pour qui après 2, pour qui après 3, cela dépend aussi de combien formation de puissance vous aviez habituellement si vous aviez entraînement facile sur les muscles abdominaux, il récupérera rapidement s'il y a eu un entraînement intensif, par exemple un entraînement en force, il faut alors 2-3 jours pour récupérer ! Pendant la période de récupération, vos muscles se développent et reprennent de la force, et chaque fois que vous le faites, vos muscles progressent à la fois en taille et améliorent leur force et leur endurance.

Entraînements abdominaux pour le temps en 5, 8, 10 minutes par jour

L'entraînement abdominal est l'un des types d'entraînement les plus populaires, mais quelle efficacité du point de vue des professionnels ! Nous avons entendu des experts dans le domaine qui ont déclaré que ce type d'entraînement convient aux athlètes débutants qui commencent tout juste leur façon sportiveà abdos parfaits et au cours du premier mois d'entraînement dans ce mode, il donne son résultat, mais à l'avenir, un tel entraînement cesse de fonctionner à mesure qu'il s'habitue aux charges, et pour que les muscles abdominaux se développent et augmentent en taille et que des cubes apparaissent, un plus fort la charge est nécessaire en mode puissance, et en s'entraînant pendant un certain temps, tous les exercices sont légers, donc si vous entraînez les abdominaux pour l'endurance pendant les 3 premiers mois, cette option d'entraînement ne fonctionnera que pour améliorer l'endurance pendant les trois premiers mois, puis le les abdos s'y habituent !!!

Si vous utilisez cette approche pour augmenter la force de la presse, l'entraînement pendant un certain temps ne donne pas de résultats après 1 mois, après quoi un autre programme d'entraînement est nécessaire () avec des exercices plus forts.

Exercices de presse pour la force et l'endurance avec votre propre poids pour hommes (gars) filles (femmes)

• Flexion du torse allongé sur le sol
• La jambe allongée se soulève au sol
• Vélo allongé sur le sol
• Rivetage
• Ciseaux
• Torsion oblique gisant sur le sol
• Barre en T
• Planche classique
• Courir sur place
• Planche à bras droit
• Planche sur une jambe
• Tractions des jambes assises

Exercices de force et d'endurance sur la presse sur simulateurs pour hommes (gars) filles (femmes)

• Flexion du torse assis sur le simulateur
• Relevé de jambe incliné
• Élever les jambes sur un banc horizontal
• Lever les jambes en alternance sur un banc incliné
• Flexion du tronc avec torsion sur un banc horizontal
• Flexion du buste sur un banc incliné
• Flexion du torse sur un banc horizontal
• Croquant dans le crossover sur le bloc du haut
• Torsion du torse assis dans le simulateur

Exercices de force et d'endurance sur la barre horizontale pour hommes (gars) filles (femmes)

• Lever les jambes droites sur la barre horizontale
• Monter les jambes au niveau des genoux sur la barre horizontale
• Torsion des jambes sur la barre horizontale
• Garder les jambes sur la barre horizontale

Exercices de force et d'endurance avec un fitball pour hommes (gars) filles (femmes)

• Élever les jambes avec un fitball dans les jambes couché entraînement des muscles droits de l'abdomen
• Planche de fitball
• Torsion du corps allongé sur un fitball sur les muscles obliques de la presse
• Torsions latérales sur un fitball allongé sur le dos avec les jambes sur le ballon

Exercices avec une barre et des haltères pour la presse pour hommes (gars) filles (femmes)

L'option pour la presse est prévue pour les athlètes de fitness dont la presse a déjà une force et une endurance importantes, et ils savent déjà comment effectuer tous les exercices dont nous avons parlé ci-dessus ! En raison du manque de charge sur la presse pour l'entraîner à la force, de nombreux athlètes commencent à utiliser des poids supplémentaires sur la presse et utilisent non seulement des haltères et une barre, mais également des crêpes pesant à partir de 2,5.10 kg, et utilisent également des médecine-balls pour pompant la presse de différents poids à partir de 2 kg et jusqu'à 10 kg, selon l'exercice, les médecine-balls sont souvent utilisés par les hommes dans leur entraînement pour entraîner fonctionnellement leurs abdominaux afin d'utiliser le maximum de groupes musculaires dans un exercice.

Belle presse féminine

Programme d'entraînement à la presse pour garçons et filles pendant une semaine par mois avec leur propre poids

(le nombre de répétitions que vous choisissez vous-même en fonction de votre endurance)

1 / 3semaine

Lundi

• Plier le torse allongé sur le sol 2-3 p
• Élévation de la jambe allongée 2-3 p
• Planche 2 -3 p

Jeudi

• Courir sur place 2-3 p
• Planche 2 -3 p
• Ciseaux 2-3 p

2 / 4 semaine

Lundi

• Vélo 2 -3 p
• Rivet 2 -3 p
• T barre 2 -3 p

Jeudi

• Planche 2 -3 p
• T barre 2 -3 p
• Courir sur place 2-3 p