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L'un des principaux objectifs des jeunes qui reviennent au gymnase est de gonfler leurs bras et leur poitrine. Ce sont ces deux zones de notre corps qui, lorsqu'elles sont correctement développées, sont associées à l'esthétique, à la beauté et à la force. Le sujet a déjà été abordé sur le blog, nous avons même parlé de la façon de s'entraîner et (complexes séparés), et aujourd'hui nous allons tout rassembler en un seul processus de formation. L'entraînement des bras pour la masse est une journée entière dédiée que vous consacrerez à la construction de bras forts et solides.

Informations sur la construction d'un processus d'entraînement pour les muscles des bras

Fonctions d'entraînement à la main

Pourquoi vaut-il la peine de consacrer une journée entière à l'entraînement des bras ? "Nos mains ne sont pas faites pour l'ennui", chante une chanson. Il se trouve que les mains sont occupées dans presque tous les exercices, y compris l'entraînement (par exemple). Le fardeau qu'ils doivent supporter est parfois énorme. Et à la fin d'un tel entraînement, vous allez travailler délibérément sur les muscles des mains.

Mais après une série de séries lourdes, les muscles des bras sont considérablement fatigués. Vous ne pouvez tout simplement pas leur donner un tel stress sauvage pour les faire grandir, vous allez manquer de travail. C'est l'attribution d'une journée entière de formation pour travailler les mains qui est la meilleure alternative en la matière. Et les muscles sont frais et il n'est pas nécessaire de se précipiter n'importe où, le seul point négatif est que vous devez allouer une journée séparée pour un tel entraînement.

Le secret de la croissance des bras n'est pas différent de la croissance des autres muscles. La formule est simple :

Vous appliquez un stress que le corps n'a pas connu auparavant et permettez aux muscles de récupérer complètement afin qu'ils deviennent un peu plus forts et un peu plus.

Comment appliquer le stress, nous en reparlerons un peu plus bas, mais je voudrais en dire quelques mots. Savez-vous pourquoi les muscles des mains de beaucoup ne grandissent pas ? Ils n'ont tout simplement pas le temps de récupérer. Les mains sont occupées par de nombreux mouvements et se fatiguent en plus entraînement spécial. La solution ici ne peut être que la sélection du programme d'entraînement optimal pour vous-même :

• Longues pauses entre les entraînements d'un groupe musculaire, journées individuelles s'entraîner pour gros muscles. Dos séparé, bras séparés, poitrine séparée. En conséquence, le cycle d'entraînement de tout le corps peut s'étirer pendant 10 à 15 jours. Convient aux athlètes de plus haut niveau avec une expérience d'au moins 1,5 à 2 ans.
• Travaillez tous les muscles qui tirent ou poussent en une journée. Avec le dos, vous entraînerez les biceps, avec les triceps de la poitrine.
• Entraînement sur le principe des muscles antagonistes. Les triceps iront avec le dos, les biceps avec la poitrine.

Les conseils sont très arbitraires et ne donnent qu'une compréhension générale de la façon de combiner différents groupes musculaires. Le fait est que chaque personne aura ses propres périodes de récupération, respectivement, vous devrez choisir la durée de repos nécessaire et la disposition optimale des groupes musculaires, en fonction de vos propres caractéristiques.

Priorités de formation

Il y a une telle remarque: plus le niveau de forme physique d'une personne est bas, plus elle est préoccupée par la question de l'entraînement des mains. Vos entraînements doivent être équilibrés et inclure l'étude de tous les groupes musculaires. Avez-vous déjà vu une personne avec mains fines et poitrine et dos puissants? C'est ce que je n'ai pas vu !

Un athlète naturel devrait consacrer peu de temps à l'entraînement des bras et l'utiliser au maximum, c'est-à-dire se concentrer sur les mouvements de base et les poids lourds, l'isolement doit être très faible, c'est-à-dire priorités :

1. Soulever la barre pour les biceps au lieu de la levée concentrée des haltères sur le banc.
2. Banc de Presse poignée étroite au lieu d'extensions des bras sur le bloc, etc.

En travaillant avec des exercices de base, vous soulevez des poids que vous n'auriez jamais maîtrisés dans des mouvements isolés. Le poids lourd est le stress dont vous avez besoin, faire de légères extensions des bras sur le bloc ou soulever des haltères pour les biceps ne construira pas des bras puissants !!!

Quelques mots sur les avant-bras. Le muscle brachioradial est responsable de la masse des avant-bras. Cela n'a aucun sens de l'entraîner spécifiquement pour les débutants.

Vous ne développerez pas de petits muscles tant que les gros muscles ne se seront pas développés !

Réfléchissez à cette phrase et vous comprendrez alors à quel point les tentatives futiles de gonfler les biceps avec des augmentations d'haltères. , et vous donnera de la masse et de la force, car d'énormes couches de muscles sont impliquées. Au lieu du poids corporel total, ils ajouteront des volumes et des bras - ils se relèveront, car notre corps est harmonieux !

Ainsi, il est logique d'entraîner les avant-bras pour les athlètes expérimentés avec des volumes musculaires existants. Les principaux exercices peuvent être de soulever la barre pour les biceps poignée inversée, toutes sortes de pronation et de supination, ainsi que la compression de l'extenseur.

Les secrets du succès de l'entraînement des bras

Eh bien, parlons maintenant du plus délicieux. Comment construire un entraînement efficace des mains. A quoi faut-il faire attention ?

• Technique d'exercice. Devrait être à la tête de la formation. Apprenez la mécanique du mouvement à l'idéal pour 3-4 séances d'entraînement avec des poids légers, en vous rapprochant lentement du travailleur (exercices de base pour vous aider).
• Sachez sentir les muscles qui travaillent et éteignez les muscles auxiliaires. Dans tous les exercices de bras, il y a une tentation de s'aider de la force ou de l'inertie du corps. Effectuez une flexion ou une extension uniquement dans les articulations de travail avec une position fixe du corps, en sentant que le travail est effectué par le muscle que vous entraînez.
• Ne mettez pas trop de pression sur vos mains. Il n'est pas conseillé d'effectuer 10 séries par biceps - il ne grandira pas à partir de cela, il réfléchira très probablement à la façon de ne pas mourir - la croissance s'arrêtera, l'état du plateau vous est garanti (quand il n'y a ni croissance ni progression des poids).
• Ignorer la progression des charges. Il a été dit plus haut que les muscles des mains sont les mêmes muscles de notre corps et qu'ils se développent selon les mêmes principes que le reste. Je vous envoie étudier l'article sur.

Comment entraîner vos mains

Vous devez être familier avec des termes tels que drop sets, répétitions forcées, négatifs, etc. Ces jolies choses détruiront simplement les muscles de vos bras, et vous devrez oublier de les entraîner pendant au moins une semaine et demie à deux semaines jusqu'à ce qu'ils soient complètement restaurés (excluant tous les exercices impliquant les bras pendant cette période). La stratégie est moyenne, même si elle fonctionne.

Eh bien, passons maintenant à ce qui est plus proche de la réalité. Un superset, c'est quand on fait deux exercices, l'un après l'autre, sans s'arrêter. Dans l'entraînement des armes pour la masse, nous modifierons légèrement ce principe. Nous allons faire un exercice de biceps, faire une pause de repos standard, puis faire un exercice de triceps, faire une nouvelle pause et revenir aux biceps.

Pourquoi ça marchera:

• Vous augmentez le temps de repos pour un groupe musculaire. C'est une condition préalable à une meilleure récupération et à la capacité de faire plus de travail (plus de stress).
• Les biceps-triceps sont des muscles antagonistes. En entraînant les triceps, vous restaurez activement les biceps, et vice versa. Le flux sanguin dans le biceps s'améliore, la récupération est meilleure et plus rapide. Les muscles ne refroidissent pas.

Comment travailler

La rotation des tâches peut varier. Par exemple, un ensemble pour les biceps, une pause de repos, un ensemble pour les triceps, etc. Ou alors, le premier exercice pour les biceps, le premier exercice pour les triceps, le deuxième exercice pour les biceps, le deuxième exercice pour les triceps.

Il n'y a pas de schéma de travail à 100% en musculation. Vous devrez trouver la meilleure option pour vous-même empiriquement. Il n'y a pas non plus de réponse précise quant à l'endroit où commencer à travailler avec les biceps ou les triceps. Habituellement, les débutants commencent avec les biceps, continuent avec les triceps, mais cela ne devrait pas être un axiome. Pour vous, le travail des triceps peut être un bon échauffement pour les biceps en premier lieu, alors regardez la réponse de votre corps.

Programme d'entraînement des bras pour la masse

Commencez toujours votre entraînement avec mouvements de base. Pour les biceps, c'est "conditionnel".

Devinette : Quelle est la première chose que les gens remarquent à propos de votre physique ? Quelle est la première chose qui dit au monde si vous êtes fort ou complètement faible ? Si vous devinez encore, voici la réponse : ce sont vos mains. Avouons-le. La taille et la forme de vos mains sont visibles sous tout sauf les manteaux d'hiver les plus volumineux. Les armes légères ne peuvent pas être vues à un kilomètre de distance, et les grands muscles musclés des bras sont ce qui sépare les hommes des garçons.

• La vérité sur les bras maigres
• Programme d'entraînement des bras
• Entraînement de faux bras
• Anatomie de la main
• Entraînement des biceps
• Entraînement des triceps
• Force de courbe
• Meilleurs exercices pour les mains
• Nutrition pour la construction musculaire
• Entraînement des bras de 12 semaines
• Principes de formation

La douloureuse vérité sur les mains

• Les bras flasques vous font paraître gros et informe
• Les bras maigres vous font ressembler à une mauviette complète.
• Seuls de gros bras musclés vous rendent fort.

Vous ne croyez pas ?

Sortez dehors par une chaude journée. Cherchez quelqu'un en manches courtes. Remarquez-vous leur ventre ou leur cou ? À peine. En fait, vous avez probablement d'abord fait attention à leurs mains, et en une fraction de seconde, vous avez apprécié leur force, leur santé, leur athlétisme. Ce que vous êtes sur le point d'apprendre dans ce programme d'entraînement avancé des bras changera une fois pour toutes la façon dont vous entraînez vos bras et vous dotera des connaissances nécessaires pour enfin développer votre plus mains fortes dans la mesure où votre génétique le permet. Ce guide fournit des informations qui vous diront non seulement quoi faire, mais aussi pourquoi vous le faites. Lorsque vous savez ce qui se passe sous votre peau, cela amène vos entraînements à un tout autre niveau. Comme mentionné ci-dessus, vos bras sont une partie très visible de votre corps et sont généralement la première chose que quelqu'un regarde pour évaluer votre force et votre musculature. Avouons-le, la plupart des gars veulent trois choses dans la vie : une force impressionnante au développé couché, des abdominaux bien définis et de gros bras. Malheureusement, les trois problèmes ne peuvent pas être résolus aujourd'hui, mais vous pouvez vous occuper des bras maigres.

Il y a de fortes chances que vous ayez entendu quelqu'un demander ou demandé à quelqu'un vous-même :

« Montrez-moi vos muscles ? »

Quelle est la première chose que quelqu'un fait habituellement lorsqu'on lui pose cette question ?

Ils ne se déshabillent pas et ne resserrent pas leur poitrine comme des bodybuilders, non. Ils fléchissent leurs biceps, lèvent leurs bras et adoptent une position classique. Le désir des gars d'avoir de grandes mains impressionnantes est compréhensible, mais la taille peut être un véritable point de friction pour certaines personnes sur le terrain. Peut-être que vous venez de commencer la musculation pour la première fois et que vous souhaitez commencer par le développement des bras. Ou peut-être que vous vous êtes entraîné pendant un certain temps et que vous avez développé un physique musclé, mais que vos bras sont rabougris. Ou peut-être voulez-vous simplement combler un vide dans votre manche et avoir fière allure dans un t-shirt.

Quelle que soit la raison pour laquelle vous voulez de gros bras, les informations contenues dans ce guide et ce programme d'entraînement vous donneront des conseils époustouflants pour gonfler vos bras. C'est le plus gros, le pire (en bon sens) entraînement des bras dans l'histoire de l'humanité ... , c'est l'un des programmes très efficaces qui provoquent la croissance musculaire.

Pourquoi ce programme d'entraînement des bras est-il si efficace ?

Il existe de nombreux programmes de développement des mains mal conçus et inefficaces qui ont joué un rôle dans ma motivation à écrire cet article et le programme d'entraînement. Certains des programmes de renforcement des bras que vous avez vus vous obligeront à entraîner uniquement vos bras pendant un certain nombre de semaines, en négligeant complètement tous les autres groupes musculaires. C'est une façon terrible de structurer n'importe quel entraînement. Non seulement cela conduira à un physique déséquilibré (les muscles des bras deviennent disproportionnellement plus gros que les autres groupes musculaires), mais vous manquerez l'effet synergique que l'entraînement de grands groupes musculaires a sur le développement des bras. Par exemple, tous les exercices d'appuis sur partie supérieure les corps, tels que le développé couché et la presse à épaules, engagent les triceps. Tous les exercices de traction pour le haut du corps tels que soulevé de terre et des tractions sont nécessaires pour que les muscles du dos engagent les biceps. Faire des exercices composés qui ciblent de grands groupes musculaires dans votre entraînement ciblé des bras est très bénéfique pour le développement.

Cela n'a aucun sens d'éliminer d'autres groupes musculaires lorsque vous vous lancez dans un programme d'entraînement axé sur les bras, car l'entraînement d'autres grands groupes musculaires active et stimule également la croissance des muscles des bras. L'entraînement du dos, de la poitrine et des épaules aidera indirectement à développer les muscles et la force des bras. De plus, vos épaules font partie de vos bras, il est donc important d'inclure ce groupe musculaire dans votre programme global de développement des bras.

Méfiez-vous des faux programmes d'entraînement pour les bras

Une autre chose à garder à l'esprit avec les programmes d'entraînement des bras est les réclamations ridicules d'augmentation de taille qu'ils peuvent faire. Non seulement certaines de ces affirmations sont fausses, mais elles facturent en fait l'information, généralement sous la forme d'une sorte de document numérique téléchargeable. Des déclarations telles que "ajoutez 2 pouces à vos bras en 7 jours". Ces choses font chier tout le monde parce que ce sont des escrocs. Il n'y a aucun moyen que quiconque sur cette terre puisse ajouter 2 pouces de tissu musculaire à ses bras en une semaine, point final ! Bien sûr, vous pouvez temporairement augmenter la taille de votre main d'un pouce ou deux par semaine. Mais cette taille supplémentaire n'est pas du muscle pur, c'est de l'inflammation et de la rétention d'eau. Il y a des gens qui ajoutent 2 centimètres à leurs bras en une séance d'entraînement de 30 minutes en construisant une énorme pompe.

La "pompe" musculaire est causée par le plasma emprisonné à l'intérieur du muscle. Les contractions musculaires répétitives et intenses augmentent le flux sanguin dans les muscles, ce qui provoque le déplacement du plasma des capillaires vers l'espace interstitiel des cellules musculaires, donnant l'apparence de gros muscle. Les culturistes font généralement des exercices pour «gonfler» leurs muscles avant de monter sur scène pour faire paraître leurs muscles plus gros et plus pleins. Mais ce n'est qu'une "fausse" taille temporaire. En quelques heures, le sang s'écoule, l'effet de pompage s'estompe et le muscle retrouve sa taille normale. Cet entraînement des bras n'est certainement pas votre programme de renforcement musculaire typique. Il est conçu pour atteindre une croissance maximale des tissus musculaires. Bien sûr, vous pouvez faire l'expérience d'un gros effet de pompe avec ce régime d'entraînement, mais c'est à peu près tout. effet secondaire. Les informations, les exercices et la structure d'entraînement de ce guide vous fourniront les outils dont vous avez besoin pour créer de véritables bras musclés, et non une "pompe" temporaire.

Anatomie de la main

Avant de passer au programme d'entraînement proprement dit et aux variables d'entraînement, nous passerons en revue l'anatomie fonctionnelle des principaux muscles du bras. Cela vous aidera à savoir ce qui se passe dans les coulisses et à comprendre exactement quels muscles vous allez travailler pour la croissance.

Biceps

Le biceps est un muscle situé sur la partie avant (faciale) de la partie supérieure du bras. J'espère que ce n'est une surprise choquante pour personne. Il y a trois muscles principaux à l'avant du bras qui vous intéressent le plus.

Biceps brachial

Le biceps a deux têtes : une longue, située à l'extérieur du bras, et une courte, située à l'intérieur du bras. La fonction principale du biceps est de fléchir le coude et de faire pivoter (en supination) l'avant-bras. Ce que beaucoup de gens ne réalisent pas, c'est que lorsqu'ils tournent le poignet de la paume vers le bas (pronation) à la paume vers le haut (supination), le biceps brachial contrôle ce mouvement. Essayez vous-même, avec le haut du bras droit perpendiculaire au sol, soulevez votre avant-bras avec la paume vers le bas. Serrez votre biceps droit avec votre main gauche. Tourne maintenant main droite lever la paume vers le haut. Vous pouvez sentir les biceps travailler même avec ce petit mouvement de torsion.

muscle de l'épaule

Il est également important de savoir que les biceps ne fonctionnent pas seuls. Il y a deux autres muscles de soutien. Le premier s'appelle le brachial, qui est situé sous le biceps et agit comme un deuxième biceps. Elle ne participe ni à la pronation ni à la supination. Le rôle principal de ce muscle est d'aider à fléchir l'articulation du coude. Le muscle de l'épaule a un grand potentiel de croissance, mais il est souvent sous-développé. L'entraînement ciblé de ce muscle par certaines méthodes spécifiques est le droit chemin ajouter une dimension supplémentaire à vos bras.

muscle brachioradial

L'autre muscle qui a été brièvement mentionné ci-dessus est le brachioradialis, qui est en fait plus de l'avant-bras, mais joue un rôle de soutien dans les mouvements du biceps et constitue bonne partieépaisseur de la main. Habituellement, les gens entraînent le haut du bras et négligent complètement ce muscle. Mais si vous voulez vraiment des bras impressionnants, vous devez entraîner ce muscle en harmonie avec le haut du bras. Les gros biceps musclés et les avant-bras minces et faibles auront l'air moins impressionnants. Cela signifie que ce serait comme un haut du corps bien gonflé, mis sur des jambes maigres. Ce serait très inapproprié.

Entraînement musculaire des biceps

Pour construire les biceps, l'entraînement comprend des exercices de flexion et de supination. En manipulant la position de l'épaule, vous pouvez augmenter l'implication de la tête longue ou courte du biceps. Les exercices de biceps effectués avec votre coude au niveau du milieu du corps pomperont mieux la longue tête du biceps. Les boucles d'haltères inclinées sont un bon exemple d'exercice qui met plus de stress sur la longue partie du biceps. Exercices de biceps où le coude est devant ligne médiane corps, entraîne mieux la courte tête du biceps. Le Scott Bench Curl est un bon exemple d'exercice qui met un peu plus de pression sur la partie courte du biceps.

Inclus dans l'entraînement exercices efficaces sur le développement des muscles de soutien du biceps (brachial et brachioradialis). Tous les meilleurs exercices de développement des mains seront discutés en détail plus tard. Mais d'abord, regardons l'anatomie et la fonction du triceps.

Triceps

Si vous voulez de gros bras, vous devez accorder à vos triceps la même attention et le même stress que vous accordez à vos biceps. En ce qui concerne les muscles des bras, la plupart des gens accordent beaucoup d'importance à l'entraînement de leurs biceps et négligent leurs triceps. Construire de gros bras, c'est plus qu'un simple entraînement des biceps. Si vous voulez vraiment avoir des bras qui cassent les manches, vous devez faire plus que de simples boucles, car les triceps représentent environ 75 % de l'ensemble du bras. Le triceps brachial est un muscle à trois têtes (d'où le nom de triceps) et est situé à l'arrière de la partie supérieure du bras. Les trois chefs du triceps brachial convergent et s'insèrent dans le coude.

Tête latérale

Il est situé à l'extérieur du bras et est la partie la plus visible du triceps. Cette partie du muscle triceps provient de l'humérus supérieur et est attachée au coude.

tête médiale

Situé près du coude et est la plus petite partie du triceps

longue tête

Situé à l'intérieur/à l'arrière du bras et se connecte à l'omoplate. Cette partie du muscle triceps est légèrement différente de la tête latérale et médiale, car elle se connecte à l'os de l'omoplate à l'arrière et au coude. Le triceps travaille en général avec pour fonction première d'étendre l'articulation du coude (rectificateur du bras).

Entraînement des triceps

Comme mentionné ci-dessus, le triceps se compose de trois têtes. Les trois têtes travaillent ensemble lors de tout type d'exercice de triceps. Il est impossible de couper une tête sans impliquer les autres. Cependant, avec certains exercices et techniques d'entraînement, nous pouvons appliquer plus de tension sur la tête sélectionnée du triceps. Par exemple, placer les bras au-dessus de la tête isole la longue tête du triceps. Lorsque vous effectuez un exercice de triceps au-dessus de la tête, comme la presse d'haltères ou la traction de corde, vous étirez et isolez la longue tête du triceps. Ce programme d'entraînement des bras comprend divers exercices structuré pour toucher tous les principaux muscles du bras pour un développement maximal.

Courbe de force

Ce programme d'entraînement est structuré de manière à entraîner le muscle de manière optimale à différents points de la courbe de force. Cela signifie que vous développerez votre force grâce à toute la gamme de mouvements. La plupart des gens commencent leur force maximale au milieu de la plage. Par exemple, lorsque vous soulevez la barre, le point auquel la barre atteint le milieu du mouvement est celui où le muscle est le plus sollicité et sollicité. Par conséquent, le muscle développera plus de force au milieu de l'amplitude de mouvement. Lorsque la barre repose sur le haut de la cuisse dans la position initiale du biceps, il n'y a pas de tension sur le biceps. Au fur et à mesure que vous soulevez la barre, la tension augmente et culmine au milieu du mouvement, puis diminue au sommet. Si vous avez toujours entraîné vos biceps avec des exercices qui maximisent la tension au milieu de la plage, vous deviendrez fort à ce point de la courbe de force, mais faible au début et à la fin de l'amplitude de mouvement du muscle. L'ajout d'un exercice tel que des boucles de corde basses créera une tension maximale au bas de la plage, là où les augmentations d'haltères et d'haltères ne le feront pas. Vous pouvez créer une stimulation musculaire plus globale en appliquant une force à tous les points de la courbe de force. Avoir reçu une forte charge au début, au milieu et à la fin de l'amplitude de mouvement des muscles entraînera meilleur développement ce muscle.

Les exercices manuels les plus efficaces

Dans cette section, nous examinerons meilleurs exercices pour la croissance des mains.

Les exercices de renforcement musculaire sélectionnés sont basés sur la réponse physiologique suscitée par un mouvement spécifique. Bien que la science ait classé les exercices d'entraînement en résistance de plusieurs façons, l'une des classifications les plus fiables et les plus complètes implique l'utilisation de l'EMG - Électromyographie. L'EMG est une méthode qui capture et évalue l'activité électrique produite dans certains groupes musculaires. Tout mouvement provoque une activité électrique et l'EMG permet aux chercheurs de déterminer quels exercices produisent le plus d'activité. Sachant cela, on peut obtenir une mesure objective.

En sérieux l'entraînement en force Le Dr Tudor Bompa, professeur émérite à l'Université York, Toronto, Ontario, Canada, a obtenu des résultats en appliquant l'EMG à divers groupes musculaires et a découvert que certains exercices créaient plus de stimulation pour la construction musculaire que d'autres. Votre entraînement des bras commencera par gros exercices. Cela garantira que vos muscles sont frais et prêts à déplacer beaucoup de poids. Commencer par grand exercice intense comme les soulèvements d'haltères ou les développé couchés à prise serrée vous permettront de surcharger vos muscles avec du poids afin de créer beaucoup de tension à l'intérieur des muscles. Les levages lourds sont suivis d'exercices d'isolation spécifiques qui se concentrent vraiment sur différentes zones des bras pour maximiser le développement.

Descriptions des exercices pour les biceps

Exercice 1 : EZ Bar ou Barbell Curls

Les boucles d'haltères devraient être l'exercice principal de votre programme d'entraînement des biceps. Il s'agit d'un bon exercice d'isolation de construction de masse qui fait travailler le biceps brachial, le brachial et, dans une moindre mesure, les avant-bras. Cet exercice peut être fait avec une barre EZ ou une barre. Il est recommandé d'utiliser une barre EZ si vous en voyez une gratuite dans la salle de sport car elle est légère pour les poignets et les articulations du coude et confortable à utiliser. N'oubliez pas de garder votre bras immobile pour minimiser toute implication des muscles de l'épaule. Tenir le dessus droit et ne balancez pas la barre. Concentrez-vous sur la contraction du biceps et ne bougez que dans les articulations du coude.

Exercice 2 : Boucles d'haltères

Très probablement, la première fois que vous avez commencé la musculation, vous avez pris les bons haltères et fait quelques boucles. Il est très populaire et excellent exercice isolement qui fait travailler le biceps, ainsi que les muscles brachial et brachioradialis dans une certaine mesure. La grande chose à propos des boucles d'haltères est la possibilité de faire pivoter votre poignet lorsque vous soulevez le poids. N'oubliez pas que le biceps crée non seulement une flexion (flexion du bras au niveau de l'articulation du coude), mais également une supination (rotation de l'avant-bras). Lorsque vous soulevez le poids, tournez votre poignet dans le sens des aiguilles d'une montre autant que possible en haut du mouvement. Serrez fort vos biceps puis abaissez lentement le poids sur 3-4 secondes avec une tension contrôlée. Les boucles d'haltères amènent les biceps dans leur amplitude de mouvement naturelle (flexion, pause et supination) et vous permettent de tordre, de comprimer et de contracter complètement les biceps au sommet du mouvement.

La plupart des gens feront des boucles d'haltères, en alternant chaque bras après chaque répétition, ce qui est bien. Mais il vaut mieux préférer entraîner un bras à la fois. Par exemple, faites 8 répétitions avec votre main droite, puis changez et faites 8 répétitions avec votre main gauche. ce Le meilleur moyen séances d'entraînement biceps parce que vous obtenez meilleure connexion muscles et cerveau. Vous pourrez vous concentrer pleinement sur un muscle à la fois. Les biceps sont également soumis à un stress constant car vous ne les laissez pas se reposer comme vous le feriez avec des bras alternés après chaque répétition.

Exercice 3 : Curl avec haltères banc incliné

Faire des boucles d'haltères inclinées amène vos coudes derrière votre corps. Étant donné que les coudes sont derrière le corps pendant cet exercice, cela changera radicalement la façon dont vous engagez vos biceps, donnant un meilleur étirement aux biceps et mettant davantage l'accent sur la longue tête. Installez un banc incliné de manière à ce que vos bras passent derrière votre torse dans la position de départ. Si vous faites une inclinaison trop basse, vous pouvez étirer les biceps et créer des frottements inutiles dans les tendons.

Exercice 4 : Scott Bench Curl

Rappelez-vous que la plupart des gens montrent leurs biceps lorsqu'on leur demande de montrer leurs muscles ? Eh bien, cet exercice aide à développer la tête courte interne du biceps, le muscle le plus visible lorsque vous montrez votre biceps antérieur. Puisque vos mains sont devant votre torse pendant cet exercice, la tension sur la longue portion du biceps est légèrement réduite, donnant plus de stress à la portion courte. C'est l'un des meilleurs exercices d'isolation pour les biceps, en mettant l'accent sur la tête courte du biceps et du brachial. C'est un mouvement très sérieux qui permet de se concentrer sur un muscle avec une forte contraction. Il est impossible d'engager d'autres muscles et de "tricher" avec cet exercice car vos mains sont fixées sur la plate-forme de support. Les tests EMG ont montré que c'était l'un des meilleurs exercices de stimulation des biceps.

Exercice 5 : Marteaux (haltères ou machine à câbles)

Il s'agit d'un exercice d'isolement qui cible principalement le brachial, le brachioradial et dans une moindre mesure les biceps. Cela peut être fait à l'aide d'haltères ou d'une machine à câble. Cet exercice s'effectue en prise neutre ( les pouces regardant vers le haut) qui place le muscle de l'épaule dans une ligne de traction plus droite, augmentant le recrutement et le développement musculaire.

Exercice 6 : Boucles inversées

Il s'agit d'un exercice d'isolation qui cible le brachialis brachii et, dans une moindre mesure, les biceps. Effectuer des curls à prise inversée (paumes vers le bas) avec une barre ou une barre EZ chevauche le point d'insertion du biceps. Cela signifie que les biceps perdent leur avantage mécanique, transférant la ligne forte à l'épaule du muscle radial. Lors de la flexion avec une prise en pronation, le muscle de l'épaule fait la majeure partie du travail. Parce que le brachialis minor fait la plupart du travail, vous n'avez pas besoin d'utiliser beaucoup de poids dans cet exercice.

Exercice 7 : Tirez le câble vers le bas

Rappelez-vous comment nous avons dit plus haut qu'il n'y a pas de tension au bas de la torsion du biceps lors de l'utilisation d'un haltère ? Eh bien, cet exercice est très bon moyen créer beaucoup de tension au bas de la courbure des biceps. C'est le complément parfait à un entraînement des biceps car il allonge les biceps et renforce la force dans la gamme inférieure. Effectuez l'exercice un bras à la fois à l'aide de la fixation du câble bas de la poignée (dos à la machine).

Descriptions des exercices de triceps

Exercice 1 : Développé couché à prise rapprochée

C'est un excellent exercice composé qui vous donne la possibilité de déplacer beaucoup de poids tout en mettant beaucoup de pression sur vos triceps. Il fonctionne sur toutes les têtes du triceps, mais fonctionne mieux sur les têtes médiales et latérales. Lorsque la plupart des gens pensent au développé couché, ils pensent à l'entraînement de la poitrine. C'est vrai que le développé couché est avant tout un exercice de poitrine, mais on s'étire aussi beaucoup sur le coude, ce qui fait travailler les triceps. Et avec quelques changements dans la position des bras, vous pouvez faire en sorte que les triceps fassent la plupart du travail. C'est un excellent exercice de renforcement de la masse des triceps.

Les gens font l'erreur de garder leurs mains trop près de la barre lorsqu'ils font cet exercice. Cela peut provoquer beaucoup de tension dans les poignets en bas du mouvement. Vous devez tenir la barre à la largeur des épaules afin que vos bras soient perpendiculaires au sol. Une autre erreur courante lors de cet exercice est que les gens ont tendance à tirer leurs coudes sur les côtés. Ne faites pas cela - gardez vos coudes près de votre corps tout au long du mouvement.

Exercice 2 : Barres parallèles

Les barres parallèles sont un autre excellent exercice composé qui fait travailler les trois têtes des muscles triceps en même temps. On l'a appelé le « squat du haut du corps », mais vous devez prendre grand soin d'effectuer cet exercice avec forme parfaite. Il peut causer du stress et des douleurs dans l'articulation de l'épaule chez certaines personnes. Si vous trouvez cet exercice très inconfortable ou douloureux au niveau des épaules, arrêtez immédiatement. Certaines personnes ne s'entendent pas avec les barres, même si leur forme est assez bonne. Si cet exercice n'est pas pour vous, remplacez-le par un développé couché avec une prise étroite.

Exercice 3 : Élévation des triceps couchés

La mouche des triceps couchés est un exercice d'isolation des triceps très populaire. Certaines personnes trouvent cet exercice assez inconfortable et provoquent parfois des douleurs aux coudes. Pour rendre cet exercice le plus confortable possible pour les coudes et en général, utilisez la barre EZ. Si dans votre Gym il n'y a pas de barre EZ ou vous vous sentez toujours mal à l'aise, utilisez des haltères avec prise neutre(paumes face à face) Il existe plusieurs options pour les exercices. Certains baissent la barre jusqu'au menton, d'autres jusqu'à la tête. Mais le deuxième nom de l'exercice, "skullbreaker", suggère qu'il est généralement effectué en abaissant le poids vers le front.

Exercice 4 : Presse française

C'est un exercice d'isolation très efficace pour les triceps. Étant donné que cet exercice est effectué avec les bras au-dessus de la tête, il donne un plus grand étirement et une meilleure activation de la longue portion du triceps. Cet exercice peut être fait avec des haltères ou une machine à câble.

Exercice 5 : Câble Triceps Rows

Un excellent exercice de câble sur la machine implique les trois têtes du triceps et les têtes latérales du triceps sont plus impliquées que l'utilisation d'une barre.

Exercice 6 : Extension du bloc debout

Il s'agit d'un exercice indispensable pour maximiser le développement des triceps. Cela crée beaucoup de tension dans toute l'amplitude des mouvements et des études IRM ont montré que l'accent est mis sur la tête latérale et longue du triceps et modéré sur la partie médiale. Les tests EMG ont montré que c'était l'un des meilleurs exercices de stimulation des triceps.

Exercice 7 : Extension inversée des bras

Il s'agit d'un exercice d'isolement qui sollicite principalement les chefs médial et latéral du triceps.

Éléments importants d'un entraînement

Savoir quels exercices sont les meilleurs pour construire de gros bras musclés est une bonne chose, mais il y a des éléments d'entraînement importants qui sont nécessaires pour faire de tout programme de renforcement musculaire un succès. Pour que ce programme fonctionne, vous devez comprendre et appliquer ces composants dans vos entraînements.

Taux de hausse

Le terme "tempo" est utilisé pour définir la vitesse à laquelle le poids est soulevé et réduit lors d'une répétition. Ceci est généralement exprimé sous la forme d'une combinaison de quatre nombres :

1. C'est la position de départ
2. C'est la partie concentrique du mouvement (levage)
3. C'est la position finale du mouvement
4. C'est la partie excentrique du mouvement (descente)

Une répétition du biceps curl ressemblerait à 0/2/1/3 :

• 0 seconde en position de départ
• 2 secondes pour soulever le poids (concentrique)
• 1 seconde de pause à la fin
• 3 secondes pour abaisser le poids à la position de départ (excentrique)

... puis répétez.

Pourquoi la vitesse de répétition est si importante

Pour vraiment maximiser la croissance de chaque répétition, la science nous dit que la réalisation d'une contraction concentrique rapide et explosive sera optimale. Lors de la contraction musculaire, les unités motrices et les fibres musculaires sont recrutées pour la force générée par le muscle. Le plus unités motrices et fibre musculaire activé lors d'une répétition, plus la réponse de croissance musculaire est importante. Ainsi, lorsque vous soulevez le poids, il doit être rapide, avec une forte contraction, et durer 1 à 2 secondes.

Que diriez-vous de réduire le poids?

Beaucoup de gens font l'erreur de laisser la gravité faire tout le travail. Cela réduit considérablement le temps pendant lequel le muscle est sous tension et se traduira par un taux réduit de croissance de la masse. Les muscles doivent être en tension constante pendant la montée et la descente du poids afin d'augmenter le temps sous tension. Vous trouverez ci-dessous des exemples de la façon dont le taux de remontée affecte le temps sous tension :

Exemple 1 : Vous faites 8 boucles d'haltères. Il vous faut 2 secondes pour soulever la barre, après quoi vous abaissez lentement le poids sous tension pendant 3 secondes. Muscles dans un état tendu pendant environ 40 secondes par approche.

Exemple 2 : Vous faites 8 répétitions de boucles d'haltères sans contrôle de poids à la descente. Il vous faut 2 secondes pour soulever la barre. Ensuite, vous détendez vos muscles et laissez la gravité faire le plus gros du travail pour perdre du poids. Le muscle est sous tension pendant environ 16 secondes dans une série.

Voyez-vous à quel point il est important de réduire le poids sous tension contrôlée ?

La recherche montre que les négatifs ont un effet plus important sur l'hypertrophie musculaire que l'entraînement concentrique, et il est prouvé que la croissance maximale n'est pas atteinte à moins qu'un entraînement excentrique ne soit effectué. mouvements musculaires—Brad Schoenfeld

La recherche nous montre que la partie excentrique (inférieure) de chaque répétition provoque la croissance musculaire et est tout aussi importante que la partie concentrique (levage). Mais vous devez baisser le poids dans un mouvement contrôlé tout en gardant le muscle cible sous tension. Il vous faudra 3 à 4 secondes pour remettre le poids dans sa position d'origine. Certaines personnes se soucient beaucoup du rythme de la montée, comptant chaque seconde de chaque partie de la répétition. C'est stupide et complètement inutile. Vous n'avez pas à vous accrocher à chaque seconde - en essayant de vous assurer que chaque partie de l'ascenseur frappe exactement au rythme prescrit de l'ascenseur. Vous n'avez pas à compter le tempo croissant dans votre tête à mesure que vous terminez chaque répétition. C'est juste une diversion. Tout ce que vous devez faire est de garder deux choses à l'esprit :

1. Montée rapide et explosive (1 à 2 secondes)
2. Déclin lent et contrôlé (3 à 4 secondes)

Le nombre de répétitions dans l'approche

Des études scientifiques ont classé les répétitions en 3 gammes principales :

• 1 – 5 surtout force/croissance musculaire
• 6 – 12 surtout croissance/force musculaire
• 15+ endurance principalement musculaire

Comme vous pouvez le voir dans la liste ci-dessus, une plage de répétitions modérée de 6 à 12 est optimale pour la croissance musculaire. Maintenant, la chose la plus importante est le poids que vous utilisez. Il suffit de choisir n'importe lequel un poids léger et compter 10 répétitions - ne provoquera pas de croissance. Les muscles ne réagissent pas aux nombres, ils réagissent à la tension. Vous devez choisir un poids qui vous oblige à échouer (le point auquel vous ne pouvez pas terminer un autre représentant). Environ entre 6 et 12 répétitions. Cela garantit que le muscle que vous entraînez reçoit suffisamment de tension et de temps sous tension pour augmenter sa croissance. Dans le programme d'entraînement des bras, il est préférable de réduire la plage à 8 répétitions par série. Il faudra peut-être quelques "séries de répétition" pour trouver le poids approprié afin d'atteindre l'échec vers la 8e répétition. Si vous pouvez facilement faire plus de 10 répétitions pendant une série, alors ce poids est trop léger. Augmentez un peu le poids lors de votre prochaine série. Si pendant une série vous avez du mal à atteindre 8 répétitions, alors le poids est trop lourd. Réduisez légèrement le poids lors de la prochaine série.

Repos et récupération

L'intérêt du programme d'entraînement est d'augmenter le niveau de synthèse protéique d'un certain groupe musculaire. La synthèse des protéines est la méthode par laquelle les muscles sont construits. Dans ce programme, vous vous concentrez sur la maximisation de la croissance des bras, ce qui signifie augmenter la synthèse des protéines dans ces muscles aussi souvent que possible. À l'heure actuelle, vos muscles effectuent un exercice d'équilibre connu sous le nom de renouvellement des protéines. Le renouvellement des protéines est l'équilibre entre la synthèse des protéines et la dégradation des protéines. Plus de synthèse que de destruction montre la position anabolique qui construit le tissu musculaire. Plus de décomposition que de synthèse signifie un état catabolique qui brûle les tissus musculaires. Équilibre de la synthèse et de la dégradation des protéines musculaires :

• Synthèse = dégradation = masse musculaire stable (pas de changement)
• Synthèse > dégradation = hypertrophie musculaire (croissance)
• La synthèse< деградация = атрофия мышц (сокращение)

Il existe un certain nombre de stimuli différents qui affectent le renouvellement des protéines, mais les deux plus intéressants pour vous sont l'exercice et la nutrition. Alors, qu'est-ce que tout cela a à voir avec le repos et la récupération ?

Après entraînement intense nos muscles traversent une période où le niveau de synthèse des protéines augmente. Selon l'intensité et le volume de l'entraînement, les niveaux de synthèse des protéines augmentent après l'entraînement dans les 24 à 72 heures. Cela signifie que le processus de synthèse des protéines dans la construction du tissu musculaire prend du temps et nécessite du repos. C'est pourquoi les programmes d'entraînement incluent des jours de repos et que les groupes musculaires disposent d'un nombre défini de jours de repos entre les entraînements. Le temps entre les séances d'entraînement pour le même groupe musculaire est la période de repos. Votre objectif principal au cours de cette période devrait être : donner suffisamment de repos aux muscles entraînés et leur fournir des nutriments. Après l'entraînement, le niveau de synthèse des protéines ne fait qu'augmenter, à condition qu'il y ait une quantité suffisante d'acides aminés provenant des produits protéiques. Si vous ne donnez pas suffisamment de protéines à votre corps pendant le repos et la récupération, vous ne verrez pas les gains de croissance musculaire de votre entraînement. Ce qui m'amène à mon prochain point... la nutrition pour prendre de la masse !

Quelques mots sur l'alimentation

Un programme de musculation des bras ne vous mènera nulle part sans un plan nutritionnel solide. Il est physiologiquement impossible de construire du tissu musculaire sans suffisamment de nutriments. Afin de construire n'importe quelle quantité de muscle, vous devez manger! Vous devez manger plus de calories chaque jour que vous n'en brûlez. Cette condition est communément appelée surplus calorique. Et c'est une condition nécessaire à la croissance musculaire. La toute première chose que vous devez faire est de déterminer combien de calories vous devez consommer pour prendre de la masse. Il existe de nombreux calculs et formules pour compter les calories. Une mauvaise alimentation est la principale raison pour laquelle les gens ne parviennent pas à gagner des quantités impressionnantes de muscle. Aller à la gym est la partie la plus facile. S'en tenir à un régime à partir du moment où vous vous réveillez jusqu'à ce que vous alliez vous coucher, c'est là que les gens ont des ennuis. Ne limitez pas vos résultats en étant incompatible avec votre alimentation.

Qu'as-tu appris:

• Anatomie et biomécanique des principaux muscles des mains.
• Les meilleurs exercices pour la musculation et le développement des bras.
• Le rythme de levage optimal pour la croissance musculaire.
• Plage de répétition optimale pour la croissance musculaire.
• Pourquoi le repos et la récupération sont importants pour réussir.

Il est maintenant temps de prendre ces informations et de commencer votre entraînement des bras de 12 semaines. Dans la section suivante, vous recevrez votre nouveau programme de formation, qui est conçu non seulement pour maximiser la croissance des bras, mais aussi pour développer les muscles dans tout le corps.

Programme d'entraînement de 12 semaines

Vous avez hâte d'aller au gymnase et de commencer avec ce programme d'entraînement pour le développement des bras. Mais avant cela, vous devez comprendre comment ce programme a été développé et pourquoi il est si efficace. Au cours des 12 prochaines semaines, vous alternerez entre deux routines d'entraînement différentes. Chaque entraînement a été intelligemment conçu pour stimuler autant que possible la croissance des muscles des bras. De vrais muscles... pas une "pompe" temporaire que la plupart des autres programmes de renforcement des bras donnent.

Les entraînements sont une version modifiée fractionnement classique appuyez, tirez, jambes. Push/Push/Legs split est un programme d'entraînement qui divise le corps en 3 groupes : muscles de poussée haut du corps, tirer les muscles le haut du corps et les jambes. Chaque groupe s'entraîne ensuite séparément lors de sa propre journée d'entraînement.

• Press Day - Travaillez tous les groupes musculaires du haut du corps impliqués dans les exercices de poussée. (Pectoraux, épaules et triceps)
• Deadlift Day - Entraînez tous les groupes musculaires du haut du corps impliqués dans les exercices de soulevé de terre. (dos et biceps)
• Journée des jambes - entraînez tout le corps. (quadriceps, ischio-jambiers et mollets)

L'entraînement Push/Push/Legs est un programme de gain de masse très efficace. Le principal ajout à ce programme est le jour de la main. Avec cette journée des bras, vous aurez deux séances d'entraînement des bras par semaine. Les petits groupes musculaires tels que les biceps et les triceps récupèrent plus rapidement que les grands groupes musculaires, de sorte que les petits groupes musculaires peuvent être travaillés à une fréquence d'entraînement plus élevée. En entraînant les muscles de vos bras deux fois par semaine, vous recevrez davantage d'entraînements de stimulation de la croissance au cours des 12 prochaines semaines. Ce programme comprend de grands exercices composés pour de grands groupes musculaires. De nombreux autres programmes de développement de la main négligeront gravement d'autres groupes musculaires du corps. Comme indiqué précédemment, les grands exercices composés pour les grands groupes musculaires tels que la poitrine, les épaules et le dos stimulent également la croissance des bras. En incluant ces exercices, vous pouvez vraiment surcharger vos bras avec de gros poids lors de l'entraînement de grands groupes musculaires.

Voici comment le programme de formation est structuré pour 1 semaine :

Vous entraînerez les biceps le premier jour (jour du bras), puis à nouveau 4 jours plus tard lorsque vous entraînerez tous les groupes musculaires « tirants ». Les triceps seront également entraînés le jour 1, puis à nouveau 3 jours plus tard lorsque vous entraînerez tous les groupes musculaires "poussants".

Bras / Jambes / Presses / Soulevés de terre :

Lundi : Mains
Mardi : Jambes
Mercredi : Repos
Jeudi : Presses
Vendredi : Soulevés de terre
Samedi : Repos
Dimanche : Repos

Cette structure a été créée pour que vous vous entraîniez 4 jours par semaine à horaire fixe. Vous travaillez donc les mêmes jours chaque semaine, en vous reposant et en récupérant le week-end. Si vous préférez vous entraîner le week-end, déplacez-vous jours de formation donc ils ressemblent à ça :

Entraînement du week-end :

Lundi : Repos
Mardi : Repos
Mercredi : Mains
Jeudi : Jambes
Vendredi : Repos
Samedi : Presses
Dimanche : soulevés de terre

Vos entraînements hebdomadaires pendant 12 semaines ressembleront à ceci :

Semaine 1 : Entraînement 1
Semaine 2 : Entraînement 2
Semaine 3 : Entraînement 1
Semaine 4 : Entraînement 2
Semaine 5 : Entraînement 1
Semaine 6 : Entraînement 2

Deux entraînements rotatifs ont été créés pour s'adapter à tous les exercices de bras les plus efficaces, les travailler soigneusement sous différents angles et stimuler les fibres musculaires à travers tous les points de la courbe de force. Rien de potentiellement important pour la croissance n'a été laissé sans surveillance. Un autre avantage des entraînements en rotation est qu'ils vous permettent de toucher chaque groupe musculaire avec une intensité maximale. Par exemple, l'entraînement de la semaine 1 commence par les biceps, puis travaille les triceps. Lorsque vous passez à l'entraînement 2 pour la semaine 2, vous commencerez par entraîner les triceps, puis les biceps. Cela permet d'entraîner chaque groupe musculaire à une intensité maximale lorsque vous êtes frais et plein d'énergie. Si vous deviez toujours commencer par les biceps, votre intensité pourrait chuter un peu lorsque vous passerez aux triceps. Et cela signifie que les triceps s'entraîneront toujours lorsque votre niveau d'énergie commencera à baisser. Alterner entre les séances d'entraînement 1 et 2 chaque semaine élimine ce problème potentiel et vous donne un jour par semaine où vous pouvez vraiment vous concentrer sur chaque groupe musculaire à une intensité maximale.

Principes de formation

Remarque : n'utilisez pas le programme toute l'année. Il s'agit d'un programme légèrement déséquilibré qui met l'accent sur la maximisation de la croissance des bras. Cela signifie que d'autres groupes musculaires tels que la poitrine, le dos, les épaules et les jambes seront entraînés moins fréquemment. Par conséquent, la croissance de ces muscles sera inférieure à celle des bras. Le programme est conçu pour être complété en 12 semaines (ou jusqu'à 16 semaines).

Réchauffer

Chaque muscle nécessite une séquence de séries d'échauffement. Cela activera et préparera les muscles et le centre système nerveux pour les ensembles de travail lourds. Quelques séries d'échauffement peuvent contribuer grandement à améliorer les performances et à réduire le risque de blessure. Certains des principaux avantages d'une série d'ensembles d'échauffement sont :

• Augmentation du liquide synovial dans les articulations.
• Augmentation de la température corporelle.
• Réveil nerveux du système nerveux central.
• Ouverture des capillaires dans les muscles.
• Métabolique adapté aux charges lourdes.

Échauffez-vous avant de travailler sur chaque groupe musculaire. Vous n'avez pas à le faire avant chaque exercice, juste une fois avant de commencer à entraîner un groupe musculaire particulier. Par exemple, si vous commencez avec l'entraînement 1 le jour 1, alors votre premier exercice de travail Ce sont des boucles d'haltères pour les biceps. Il est nécessaire d'effectuer la série suivante d'approches d'échauffement:

1. Warm Up Set 1 : (Barbell Curl) 12 répétitions avec barre vide
2. Ensemble d'échauffement 2 : (curls d'haltères) 8 répétitions avec des poids légers
3. Ensemble d'échauffement 3 : (curls d'haltères) 5 répétitions avec un poids modéré
4. Ensemble d'échauffement 4 : (curls d'haltères) 1 répétition en utilisant le poids de travail

Chaque série devient plus difficile à mesure que vous ajoutez plus de poids, augmentant progressivement le poids à chaque série, la dernière série étant à votre poids de travail. Vous êtes maintenant prêt à commencer à entraîner vos biceps avec votre première série de boucles d'haltères. Désormais, chaque set est un set de travail qui doit être fait avec une concentration et une intensité maximales.

Repos entre les séries

Ne soyez pas obsédé par les longs temps de repos entre les séries. De 1 à 2 minutes de repos entre les séries pour les petits groupes musculaires (biceps, triceps, épaules) et pour les grands exercices composés tels que les squats ou les soulevés de terre - jusqu'à 3 minutes.

Technique d'exercice

Il est important que vous sachiez comment effectuer chaque exercice correctement pour maximiser la croissance musculaire cible et réduire le risque de blessure. Si vous ne savez pas comment faire l'un des exercices, prenez le temps de regarder la vidéo d'instructions et apprenez à mieux connaître l'exercice.

Entraînement 1

Bras (biceps, triceps)

Un exercice	Approches	répétitions
Nacelle élévatrice	3	8
Inclinaison des haltères	3	8
Marteaux	2	8
Ascenseur d'haltères inversé	2	8
barres	3	8
Triceps Corde Traction	3	8
presse française haltère	2	8

Un exercice	Approches	répétitions
Squat à la barre	4	8
presse à jambes	4	8
Coups de pied dans les jambes	2	8
Levage sur les hanches dans le simulateur	2	8
Monte sur les chaussettes	3	8

Presses (poitrine, épaules, triceps)

Un exercice	Approches	répétitions
Développé couché haltères	3	8
Développé couché sur un banc incliné	2	8
Câblage pour coffre dans le simulateur	3	8
Presse militaire	3	8
Tirer le câble d'une seule main	2	8
Tirage de câble dans le simulateur	3	8
Développé couché français	2	8

Tire (dos, biceps)

Un exercice	Approches	répétitions
Soulevé de terre	3	8
Tirage du bloc supérieur	4	8
Ascenseurs de machines Smith	4	8
Le banc Scott se soulève	3	8
Coudes de câbles faibles	3	8

Entraînement 2

Bras (biceps, triceps)

Jambes (quads, cuisses, mollets)

Un exercice	Approches	répétitions
Squat à la barre	3	8
presse à jambes	3	8
Coups de pied dans les jambes	3	8
Levage sur les hanches dans le simulateur	3	8
Monte sur les chaussettes	4	8

Presses (poitrine, épaules, triceps)

Tire (dos, biceps)

Réponses aux questions fréquemment posées

Comment suivre ce programme ?

Ce programme d'entraînement des bras se compose de deux entraînements (1 et 2) que vous devez alterner semaine après semaine. La première semaine, vous ferez l'entraînement 1, et la deuxième semaine, vous passerez à l'entraînement 2, puis à nouveau, et ainsi de suite pendant douze semaines. Voici comment vous verrez l'alternance entre les entraînements 1 et 2 chaque semaine :

Semaine 1 : Entraînement 1
Semaine 2 : Entraînement 2
Semaine 3 : Entraînement 1
Semaine 4 : Entraînement 2
Semaine 5 : Entraînement 1
Semaine 6 : Entraînement 2
…et ainsi de suite pendant 12 semaines.

Par exemple, l'entraînement 1 entraînerait les bras le lundi, les jambes le mardi et le repos le mercredi. Suivez le programme comme indiqué ci-dessus. Résumons ce que vous devez faire. La première semaine, vous commencerez par l'entraînement 1, puis passerez à l'entraînement 2, puis à l'entraînement 1 la troisième semaine, puis à l'entraînement 2 la quatrième semaine. Vous devez continuer à alterner les entraînements 1 et 2 chaque semaine pendant 12 semaines.

Quelle est la logique derrière ce cursus ?

Le programme est conçu pour recruter et stimuler autant de fibres musculaires que possible dans les muscles des bras pendant 12 semaines. Chaque exercice est prouvé par la recherche comme étant le meilleur pour la croissance musculaire, et le programme est structuré pour maximiser la tension musculaire à travers tous les points de la courbe de force.

Quel est le meilleur moment pour utiliser ce programme ?

Ce programme d'entraînement est la solution idéale pour ceux qui veulent accélérer la croissance des muscles des bras. Il est idéal pour les débutants comme pour les sportifs confirmés.

Début:

Vous pouvez utiliser ce programme si vous êtes complètement novice en matière de musculation et que vous souhaitez commencer à développer vos bras. Peut-être que vous avez juste des bras très maigres et que vous voulez combler un vide dans la manche de votre t-shirt, ou peut-être que vous voulez juste montrer de gros canons.

ce programme idéal si vous vous entraînez depuis un certain temps mais que vous constatez que vos bras sont un groupe musculaire tenace qui ne se développe pas proportionnellement aux autres groupes musculaires. Suivez ce programme pendant 12 semaines, puis revenez à votre programme standard.

N'oubliez pas qu'il s'agit d'un programme légèrement déséquilibré conçu pour augmenter la croissance des muscles des bras plus rapidement que les autres groupes musculaires. Vous devez utiliser ce programme pendant 12 semaines, puis passer à un programme plus équilibré pendant 6 à 12 semaines avant de l'utiliser à nouveau.

Faut-il s'entraîner jusqu'à l'échec sur chaque set ?

Le terme « rejet » est exprimé de manière frivole par tout le monde et n'est pas bien compris par la plupart des gens. Il existe 2 types de pannes dans le monde de la musculation :

• un point dans un set où vous ne pouvez plus effectuer une autre répétition positive complète sans aide et avec une bonne forme.
• le point où vous criez, crachez, déchirez votre pantalon, rompez les vaisseaux sanguins dans vos yeux (je l'ai vu arriver) et la forme se brise au point où chaque muscle du corps est utilisé pour déplacer le poids.

Il serait impossible de terminer chaque série si vous deviez vous entraîner jusqu'à un véritable échec comme décrit à l'étape deux, vous vous épuiseriez avant le début de l'entraînement... et vous auriez besoin de changer de pantalon. Vous devez travailler avec un poids qui représente 75 à 80 % de votre 1RM (rep max). Cela signifie que le poids qui vous amène à l'échec se situe entre 8 et 10 répétitions. Vos deux ou trois dernières répétitions devraient être très dures et demander beaucoup d'efforts. Mais vous devriez être en mesure de maintenir une bonne forme jusqu'à votre dernière répétition, lorsque vous ne pouvez plus soulever le poids pour terminer la prochaine répétition.

Que signifie la plage de répétition ?

Environ 8 à 10 répétitions sont prescrites pour chaque série pour un maximum hypertrophie musculaire(la croissance musculaire). Si vous atteignez le point de défaillance musculaire à la 6e répétition, est-ce toujours considéré comme un ensemble de travail ? Oui, absolument, mais réduisez légèrement le poids lors de la prochaine série afin de pouvoir effectuer quelques répétitions supplémentaires. Si vous dépassez 10 répétitions et que vous atteignez une défaillance musculaire à la 13e répétition, est-ce considéré comme un ensemble de travail ? Oui, cela compterait également comme un ensemble de travail pour la construction musculaire, mais augmentez légèrement le poids sur l'ensemble suivant afin que vous rencontriez un échec dans la plage prescrite de 8 à 10 répétitions.

Si vous êtes débutant, il vous faudra quelques essais et erreurs pour trouver votre poids de travail. La plupart des haltérophiles expérimentés savent combien de poids ils peuvent appuyer sur un banc ou soulever pendant 10 répétitions. N'oubliez pas que le poids de travail changera avec le temps à mesure que vous devenez plus fort. Vous devez toujours vous pousser au maximum afin d'augmenter votre poids de travail par petits incréments au fil du temps. Lorsque 10 répétitions d'un certain poids semblent très légères, il est temps d'augmenter le poids afin que ces 10 répétitions soient toujours lourdes.

Devriez-vous entraîner un muscle s'il est encore douloureux d'un entraînement précédent ?

La douleur musculaire qui survient après une séance d'entraînement est appelée krepatura, et on a l'impression que les muscles sont meurtris. La douleur persiste généralement, généralement de 24 à 72 heures (peut aller jusqu'à 7 jours pour les débutants); il faut également plus de temps pour s'atténuer que les douleurs musculaires à court terme. Pensez à ce que ressentiront vos jambes dans un jour ou deux après avoir fait beaucoup de squats durs et monté des escaliers. Ceci est un exemple de krepatura. Ce type de douleur retardée, selon sa gravité et sa durée, a pour effet néfaste d'empêcher l'activité musculaire jusqu'à ce qu'elle ait atteint un niveau tolérable. Certaines douleurs musculaires sont idéales pour l'haltérophilie. Si c'est très douloureux, vous devrez peut-être ralentir un peu (moins de séries, poids plus légers) ou prendre un jour de repos. Les débutants sont très sujets à la krepatura. Mais vos muscles s'adapteront au stress de l'entraînement et les crépitements deviendront moins fréquents avec le temps. La douleur musculaire n'est pas un indicateur ou une exigence pour la croissance musculaire. Vous vous adapterez à l'entraînement et les DOMS devraient s'atténuer. Si vous ressentez une douleur persistante autour de vos articulations, arrêtez tout exercice et consultez votre médecin. Les endroits les plus courants où les gens développent des blessures sont les tendons autour des coudes et des épaules, alors méfiez-vous de toute douleur qui se développe autour de ces zones. Les principales raisons pour lesquelles les gens développent des douleurs dans les tendons ou les articulations sont une mauvaise forme d'exercice. Par conséquent, il est très important d'apprendre à effectuer chaque exercice sous une forme parfaite.

Devoirfaites-vous de l'exercice avec du matériel cardio?

Il s'agit d'un programme de renforcement musculaire. Ce n'est pas un programme d'endurance ou de réinitialisation. excès de graisse. L'exercice cardiovasculaire n'est pas requis dans le cadre de ce programme. Cependant, tout le monde devrait ajouter du cardio à sa routine d'entraînement. Au moins un jour par semaine pour améliorer la santé. Des séances d'entraînement cardio régulières gardent votre cœur en bonne santé. Choisissez l'un de vos jours de repos (pas après le jour des jambes) pour faire du cardio pour la santé cardiovasculaire.

Pourquoi n'y a-t-il pas d'exercices pour la presse dans le programme ?

La plupart des exercices du programme aideront à construire un tronc solide, il n'est donc pas vraiment nécessaire de faire des exercices d'isolation abdominale. Il s'agit d'un programme axé sur les bras qui fournit également un bon niveau de stimulation à tous les autres groupes musculaires du corps. Si vous souhaitez inclure des exercices abdominaux dans le programme, c'est très bien, vous pouvez les ajouter à la journée des jambes. Mais si vous avez plus de 10 % de graisse corporelle, vous ne pourrez pas voir vos abdominaux et les exercices d'abdominaux ne brûleront pas la graisse du ventre. Il s'agit d'un programme de prise de masse axé sur les bras. Développer 6 abdominaux bien définis nécessite un programme d'entraînement et de nutrition complètement différent.

Les mains ont cessé de grandir ? Vous vous entraînez, mais ça ne marche pas ? Prenez note de l'entraînement des bras super tueur qui augmentera le volume de vos bras.

Tous ceux qui viennent au gym veulent avant tout des gros bras et une poitrine gonflée, puisque j'apporterai toujours ces parties du corps, mais tout le monde n'y arrive pas, certains ne mangent pas bien, d'autres choisissent la mauvaise façon de s'entraîner , d'autres se contentent de jouer du violon dans l'entraînement et l'entraînement des muscles des bras en vaut la peine localement sans aucun résultat. Pour que les mains grandissent, vous devez travailler dur dessus, pour cela elles sont les mieux adaptées et ce qui sera discuté ci-dessous.

Programme entraînement des bras

Avant de commencer les exercices, il est nécessaire d'effectuer 2-3 approches d'échauffement avec un petit poids afin de mettre les muscles en alerte, de les étirer en augmentant l'élasticité, mais de ne pas mettre les muscles en état.

Pendant le processus d'entraînement, vous devez choisir de telle sorte que la dernière répétition soit exactement la dernière, si vous pouvez faire plus de répétitions, alors le poids est trop petit, si vous ne pouvez pas effectuer le nombre de répétitions requis, alors le poids est trop grand.

Alternez entre les trisets et les supersets, commencez par un exercice pour les biceps une fois, un autre jour pour les triceps.

Reposez-vous 60 secondes entre les séries de triset et superset

Lorsque vous passez d'un exercice à l'autre (pour entraîner les bras d'un triset à un sur-ensemble ou d'un bloc d'un sur-ensemble au bloc suivant d'un sur-ensemble), le repos peut être augmenté à 3 minutes

Schéma d'entraînement :

TRISET :

- - 3 séries x 8-6 répétitions

3 séries x répétitions max

SURENSEMBLE #1

- - 3 séries x 8 répétitions

- - 3 séries x 8 répétitions

SURENSEMBLE #2

- - 3 séries x 10 répétitions

SURENSEMBLE #3

- - 3 séries x 12 répétitions

Instructions étape par étape pour faire des exercices sur les mains

L'entraînement musculaire de la main est divisé en 4 grands blocs avec des exercices, nous analyserons chacun en détail :

TRISET

Cette technique renforce les muscles de manière excellente, il est important de l'exécuter en 1 approche - 8 répétitions et en 2-3 - 6 répétitions. Un petit nombre de répétitions et un poids important chargent les muscles autant que possible en développant leur force, c'est pourquoi les trisets sont effectués en premier alors que les muscles sont frais et pleins de force.

ÉLÉVATION DE LA BARRE POUR LES BICEPS - Saisissez la largeur des épaules, dans cette position la charge est répartie uniformément sur l'extérieur et partie intérieure muscles. Si vous êtes en retard sur le faisceau interne du biceps, la prise doit être élargie, si celle externe, puis plus étroite.

PRESSE BANC FRANÇAISE - un bon exercice de base, au cours duquel assurez-vous que les coudes ne divergent pas sur les côtés et que les triceps sont parallèles au sol, au point le plus élevé de l'ascenseur, faites un deuxième retard pour la charge maximale des triceps.

BENCH PRESS POIGNÉE ÉTROITE - un excellent exercice de base qui complétera le triple coup sur les bras, en abaissant la barre, les coudes doivent être aussi proches que possible du corps et, lors du levage, ils ne divergent pas sur les côtés. Au point le plus haut, ne tendez pas les coudes jusqu'au bout afin de maintenir la tension dans les muscles et de ne pas trop solliciter les articulations du coude.

SURENSEMBLE #1

Dans ce bloc, le nombre de répétitions passe à 8, il faut donc réduire le poids par rapport aux trisets :

PRESSE FRANÇAISE AVEC HALTÈRE ASSIS - Il s'agit d'un exercice unique en son genre, car il fonctionne bien sur la longue tête toujours problématique du triceps, alors ne l'ignorez pas. Abaissez l'haltère le plus bas possible pour mieux étirer les triceps, n'oubliez pas de respiration correcte en abaissant inspirez, en montant expirez.

PLIER LES BRAS SUR LE BANC SCOTT - l'entraînement des bras sur un banc incliné entraîne parfaitement un faisceau court (interne) de biceps, les coudes ne se détachent pas du banc pendant l'exercice et les bras sont parallèles les uns aux autres. L'utilisation du cou en forme de E réduit la charge sur le muscle brachioradial et les articulations.

SURENSEMBLE #2

Pour les triceps, prenez une poignée en corde, cela vous permettra de solliciter davantage vos muscles faute de base rigide. Le nombre de répétitions monte à 10 et le poids diminue encore plus, grâce à quoi tout est ressenti de manière plus tangible, en versant du sang dans les muscles et en augmentant leur volume.

PLIAGE HALTÈRE INCLINÉ - un excellent exercice qui étirera le biceps autant que possible (à la fois le faisceau interne et le faisceau externe) et le réduira puissamment, donnant une impulsion à la croissance musculaire. Placez le dossier du banc de gymnastique à un angle de 60 degrés, les omoplates sont complètement pressées et la tête aussi.

EXTENSION DE BRAS SUR LE BLOC SUPERIEUR - inclinez un peu le corps vers l'avant, appuyez vos coudes sur vos côtés et étendez vos coudes, au point le plus bas, essayez de tourner vos poignets vers l'extérieur, en augmentant la tension des triceps, à savoir latéral têtes. Il est très important que les coudes soient pressés contre le corps, sinon une partie de la charge sera transférée à muscles pectoraux et delta antérieur.

SURENSEMBLE #3

Il s'agit du dernier bloc d'exercices, qui prévoit 12 répétitions, sa tâche principale est une combustion maximale des muscles et un pompage super puissant, concentrez-vous non pas sur le volume des poids de travail, mais sur la sensation du muscle entraîné. Nous effectuons l'exercice avec chaque main séparément pour une meilleure sensation du muscle, afin qu'une main plus puissante ne subisse pas la charge d'une main moins faible.

Mais il y a une petite nuance ici, alors qu'une main travaille, puis la seconde se repose, nous réduisons donc le repos entre les séries à 30 secondes.

FLEXIBLE DE BRAS DE BLOC BAS - adoptez une position confortable pour une sensation maximale des biceps, l'avantage de l'exercice croisé est que grâce au câble le muscle est tendu aussi bien dans la partie inférieure que dans la partie supérieure.

EXTENSION DES BRAS EN INCLINE - un excellent exercice final qui tirera la dernière force de vos triceps. L'essentiel est que le triceps soit strictement parallèle au sol, lors du processus de flexion et d'abaissement du bras, le coude se tient au même endroit, c'est la seule façon de diriger délibérément la charge vers le triceps.

- POUR LES DÉBUTANTS- si vous êtes nouveau la vie sportive sports de fer, puis le jour de l'entraînement des mains, n'effectuez que le triset et le superset n ° 1, cela suffira pour que les mains reçoivent bonne charge pour la croissance musculaire initiale.

- POUR LE NIVEAU INTERMÉDIAIRE - vos muscles sont déjà suffisamment entraînés, pour une bonne charge, il suffira de terminer l'ensemble des exercices sans le sur-ensemble n ° 4.

- POUR LES EXPÉRIMENTÉS- si vous n'êtes pas la première année impliquée types de puissance sports, puis triset et 3 supersets sont faits pour vous, après avoir traversé cet entraînement infernal jusqu'au bout, les muscles des bras recevront charge maximale dans tous les sens.

Il n'est pas recommandé de s'entraîner tout le temps selon ce schéma, sinon même les mains les plus entraînées l'obtiendront.Entraînez-vous selon ce schéma pendant 1 à 2 mois d'affilée ou serrez-vous la main de temps en temps. Étant donné que ce programme d'entraînement demande beaucoup d'efforts, il est préférable de le séparer en une journée d'entraînement distincte, surtout si vos mains sont un point faible.

Ce qu'il faudra

Exercices de base pour les mains est l'un des outils les plus efficaces pour entraîner des mains larges et bien développées. Après tout, comme vous le savez, exercices isolés bon seulement comme ajouts à ceux de base. Voyons comment continuer à gonfler les gros bras, y compris à la maison, à l'aide d'exercices de base pour les muscles des bras.

Que faut-il pour que les muscles se développent ?

Premièrement, vous devez entraîner le muscle régulièrement et, deuxièmement, le laisser récupérer. Et s'il n'y a pas de problèmes avec l'entraînement des bras : nous pompons chaque entraînement, ou nous le pompons un jour séparé, alors la récupération, en règle générale, est un désastre, et précisément parce que nous exploitons si ardemment les muscles de nos bras. Dans quel but? Les biceps et les triceps, en eux-mêmes, sont des groupes musculaires assez petits, mais avec des fonctions très importantes en termes d'aide aux grandes masses musculaires. Ainsi, le biceps est un groupe musculaire de traction qui assiste activement dans les mêmes mouvements vers le dos, le triceps est un groupe musculaire de poussée qui "aide" les deltas et les pectoraux. En conséquence, en chargeant de grands groupes musculaires, vous entraînez simultanément vos bras. Par conséquent, sans utiliser du tout d'exercices spécialisés pour les biceps et les triceps, vous pouvez ajouter des volumes musculaires solides à ces derniers. Mais il y a plusieurs conditions :

• il faut travailler avec des poids très solides ;
• vous devez très bien ressentir le travail des « muscles cibles » (lats, pectoraux ou deltas) ;
• pendant un certain temps, abandonnez le pompage "point" des muscles des mains;
• assurez-vous d'entraîner durement les muscles de vos jambes - faites des soulevés de terre et des squats - ce sont des exercices pour le bas du corps qui conduisent à la plus forte activation de votre système hormonal et conduisent à une puissante libération naturelle de testostérone.

Suivre tous les conseils ci-dessus sur la façon de construire de gros bras entraînera une augmentation de la masse musculaire globale, c'est-à-dire que tous vos muscles augmenteront en volume, y compris les muscles des bras. En même temps, ils deviendront beaucoup plus forts - cela nous sera certainement utile, mais plus à ce sujet ci-dessous. Donc une certaine masse musculaire Nous avons créé des mains, mais nous en voulons plus.

Nous avons divisé notre matériel en 2 blocs conditionnels sur des exercices de base pour les bras : 1 - ce sont des exercices pour les triceps, 2 - ce sont respectivement des exercices pour les biceps. Commençons par le 1er.




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Entraînement spécialisé des triceps

C'est à partir de ce moment que l'on commence à faire des exercices spécialisés pour les muscles des bras, tout en se rappelant que 2/3 du volume des bras fixe les triceps et seulement un tiers - les biceps. En conséquence, le muscle triceps de l'épaule devient une priorité pour nous. Malgré le fait que le triceps se compose de trois têtes, il a un tendon, respectivement, lorsque nous déplions le bras dans l'articulation du coude, le muscle entier se contracte, pas un faisceau séparé. Cependant, selon la position de l'humérus par rapport à la ceinture du membre supérieur, il est possible de modifier l'implication du muscle dans le mouvement.




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Notre objectif est un grand triceps, par conséquent, notre tâche consiste à inclure, tout d'abord, "la plus grande tête du triceps". C'est celui du milieu, son extrémité proximale est attachée à l'omoplate. Pour activer la tête médiane "au maximum", nous devons lever le bras au-dessus de la tête et, en le pliant au niveau du coude, ramener l'avant-bras derrière la tête, suivi de l'extension du bras. La deuxième option consiste à redresser le bras dans l'articulation du coude tout en modifiant la position de l'épaule par rapport au corps. Les exercices de base pour l'entraînement des bras et, par conséquent, des triceps sont donnés ci-dessous.

presse française




Push-ups sur les barres asymétriques avec un accent sur les triceps

1. Position de départ - suspendu aux barres asymétriques, le corps est droit, fixé sur des bras redressés perpendiculaires au sol.
2. Avec une position fixe du corps ou avec une légère inclinaison du corps vers l'avant, pliez les bras au niveau des articulations du coude à un angle de 90 à 100 degrés, sans écarter les coudes sur les côtés - cela déplacera une partie de la charge sur les muscles pectoraux. Les pompes plus profondes dans cette version sont fortement déconseillées en raison du risque accru de blessure pour articulation de l'épaule.
3. Redressez vos bras sous contrôle, en essayant de créer une pression maximale avec vos paumes sur les barres.

1. Nous nous asseyons sur le bord du banc, saisissons le bord avec nos mains. La poignée est à la largeur des épaules, elle peut être un peu plus étroite, ici vous devez trouver une position confortable pour l'articulation du poignet.
2. Nous prenons les fesses en avant, transférons le poids du corps sur les mains. Dans le même temps, les jambes sont redressées au niveau des articulations du genou et portées vers l'avant. Les talons sont au sol, ou vous pouvez utiliser le deuxième banc comme support (la condition principale : la même hauteur avec un support sous les bras).
3. Nous plions doucement nos bras au niveau des articulations du coude, essayons de ne pas écarter nos coudes sur les côtés. Les fesses et le dos tombent au sol, parallèlement au banc. Les coudes sont pliés à un angle de 90 degrés, nous fixons la position avec une position étirée du muscle triceps de l'épaule.
4. Ensuite, nous déplions les coudes en essayant de nous concentrer sur les sensations dans les triceps. Nous fixons la tension dans les muscles cibles. Pour compliquer cet exercice, vous pouvez utiliser des poids, dans ce cas, il doit être situé sur les hanches, le plus près possible du bassin.

Entraînement des biceps

Quant au biceps, pour son hypertrophie maximale il est conseillé d'utiliser une flexion alternée des bras à partir de deux positions principales : lorsque l'épaule est dans l'alignement du corps et lorsque l'épaule est en retrait par rapport au corps. Je vais vous expliquer pourquoi : la flexion alternée donne un contrôle mental plus clair sur le muscle en cours d'entraînement et vous permet de vous concentrer à 100 % sur l'entraînement des biceps des deux côtés. Un changement de position de l'épaule par rapport au corps entraîne un déplacement de l'accent de la tête courte du biceps (épaules pressées contre le corps) vers la tête longue (épaule rétractée vers l'arrière). Il est important de comprendre que dans chaque variante, le muscle entier se contracte, dans son ensemble, seul le degré d'implication des faisceaux musculaires dans le mouvement change.

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Curl haltères debout

1. La position de départ est debout, la meilleure option, en appuyant le dos et les coudes contre un support fixe, à l'exclusion des mouvements de balancement du corps. Les avant-bras sont en supination, dans les mains d'un haltère. L'avant-bras est aligné avec le poignet.
2. Le bras est plié à l'articulation du coude à un angle de 100 degrés, c'est-à-dire pas complètement (idéalement, vous devriez plier le bras jusqu'à ce que vous ressentiez une tension maximale dans le biceps). Si vous amenez l'haltère à l'articulation de l'épaule, vous enlèverez ainsi une partie de la charge de travail musculaire, et perdre une fraction de l'efficacité du mouvement.

Le mode d'exécution le plus efficace de l'exercice: sous contrôle et dépliez lentement le bras de travail au niveau du coude, empêchant la relaxation complète du biceps, effectuez un nombre donné de répétitions avec le membre de travail, puis passez à l'entraînement du deuxième bras.

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Flexion alternée avec haltères des bras assis à un angle de 45 degrés

I.P. optimal - assis sur un banc, dos à un angle de 45 degrés. Les mains avec des haltères pendent librement sur les côtés du corps. La position des aiguilles est la même que celle décrite au paragraphe 1 ci-dessus. L'essence de l'exercice est de plier le bras au niveau de l'articulation du coude, sans mouvement supplémentaireépaule. La technique du mouvement lui-même est la même que celle décrite ci-dessus.

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Flexion simultanée des bras avec une barre

1. IP correspond à celui décrit au paragraphe 1. La barre est fixée dans les mains baissées, au niveau des hanches, la prise est à la largeur des épaules. Le cou peut être utilisé à la fois courbé et olympique, EZ, bien sûr, est préférable, car il vous permet de travailler plus confortablement et, par conséquent, de mieux vous concentrer sur le travail des muscles cibles.
2. Sous contrôle, nous plions les bras dans les articulations du coude à un angle d'environ 100 degrés, nous fixons au point de tension maximale du biceps, sous contrôle, nous remettons la barre dans sa position d'origine.

Comment combiner l'entraînement des bras avec l'entraînement du reste des groupes musculaires

Pour croissance effective muscles du bras, 4 conditions sont importantes (selon V.N. Seluyanov - source "" (lire à partir de la page 126)):

• pool d'acides aminés libres;
• créatine libre;
• hormones anabolisantes;
• des ions hydrogène.

Les deux premières conditions dépendent de votre alimentation, mais les dernières dépendent uniquement de votre entraînement. Les muscles s'acidifient pendant le travail en mode 12-15 répétitions, c'est-à-dire lorsque vous travaillez avec des poids de 65 à 70% de votre maximum. Une bonne acidification se traduit par une sensation de brûlure dans le muscle.

Les hormones anabolisantes sont libérées en réponse à l'entraînement de grands groupes musculaires, en plus grande quantité - lors de l'entraînement des jambes. En conséquence, il est logique d'entraîner les biceps et les triceps le jour de la jambe, après cette dernière. Ou liez l'entraînement des biceps au jour où vous travaillez le dos et faites les triceps après la poitrine. Dans cette dernière option, vous ne devez pas effectuer plus de 2 exercices en 3 séries chacun. Dans la combinaison des mains et des pieds, il est optimal de faire 2-3 exercices pour les triceps en 3 séries et 1-2 exercices pour les biceps en mode 3-4 séries chacun.

En conclusion, une vidéo utile sur le massage d'échauffement / refroidissement pour la récupération active des biceps et des triceps :

Si vous voulez vraiment gonfler vos bras correctement, vous devrez abandonner le précédent séances d'entraînement inefficaces. Cet entraînement de gym impitoyable sera une thérapie de choc pour vos biceps et triceps, et vous donnera ce dont vous rêvez : des bazookas qui vous feront éclater les manches !

Les gars, dites-moi quel groupe musculaire aimeriez-vous rendre plus volumineux ? Efforcez-vous de construire des armes puissantes, n'est-ce pas ? Peu d'entre nous sont satisfaits de nos biceps et triceps, même si nous faisons assidûment des boucles de biceps, des extensions de triceps et des pressions jusqu'à ce que les muscles se sentent "ouatés". Pour quelle raison?

Peut-être qu'au fil des mois et des années d'un tel entraînement, vos muscles ont même grandi, mais il est peu probable que les résultats obtenus répondent même légèrement à vos attentes. Je ne veux pas te vexer, mais si pendant longtemps l'entraînement musculaire des bras ne vous a rien apporté, vous ne pourrez pas progresser en faisant le programme en cours.

C'était une mauvaise nouvelle.

La bonne nouvelle est qu'avec l'aide d'un entraînement hardcore sérieux "jusqu'à la garde" - un entraînement de soulagement pour les hommes, qui est inégalé en intensité par tout ce qui a été utilisé auparavant - vos mains vont à nouveau "se faire des amis" avec un ruban à mesurer.

Attention : si vous n'êtes pas prêt à vous dépasser et à endurer des douleurs incroyables, ce programme d'armement de masse n'est pas pour vous. Mais tous ceux qui ont soif de résultats sérieux sont les bienvenus !

1. Courbure de la barre EZ 1 série, 20 répétitions (9 kg) 1 série, 10 répétitions (18 kg) 1 série, 15 répétitions (13,5 kg) 1 série, 20 répétitions (9 kg)
2. Triset Développé couché sur les triceps vers le bas bloc vertical poignée inversée 1 série, 12 répétitions Banc de presse sur les triceps vers le bas sur un bloc vertical avec une prise directe 1 série, 12 répétitions Développé couché français sur le bloc inférieur Utilisez une poignée droite courte 1 série, 12 répétitions
3 séries, 8 répétitions
4. Banc push-ups pour les triceps avec des poids 3 séries, 10 répétitions
5. Exercice "marteau" sur le bloc inférieur - poignée en corde 3 séries, 12 répétitions
6. Surensemble Presse française EZ Bar Effectuer sur un banc incliné tête en bas 3 séries, 12 répétitions Développé couché allongé sur un banc incliné tête en bas 3 séries, 12 répétitions

EZ Bar Curl pour les biceps

Pendant que vous êtes encore frais et plein d'énergie, démarrez votre entraînement en faisant exploser vos biceps avec un groupe brutal d'exercices. Préparez trois barres EZ avec un poids fixe et par incréments, par exemple, 9, 13,5 et 18 kg ou peut-être 13,5, 18 et 23 kg. Si vous n'êtes pas un « surhomme », il est peu probable que vous ayez besoin de plus de poids. N'oubliez pas que le seul répit ici est de changer les tiges.

Au total, vous faites 80 répétitions : d'abord, le poids augmente, et le nombre de répétitions diminue, puis inversement : le poids diminue, et le nombre de répétitions augmente. Pourquoi tant de répétitions ? L'une des raisons pour lesquelles de nombreux athlètes débutants et intermédiaires n'atteignent pas la croissance musculaire est à cause de leur programme d'entraînement des bras et de leur obsession pour les poids lourds et les faibles répétitions. En conséquence, ils n'ont ni pompage ni charge musculaire suffisante pour stimuler une croissance active.

La flexion pyramidale vous donne les deux. Ne vous inquiétez pas si vous ne pouvez pas effectuer toutes les répétitions indiquées. Fais ce que tu peux. Vous aurez deux séries de cette séquence d'exercices avec une pause de récupération de 2 minutes entre les deux.

Triset :

Développé couché sur le triceps vers le bas sur le bloc vertical avec une prise inversée, appuyez sur le triceps vers le bas sur le bloc vertical avec une prise directe, presse française sur le bloc du bas

Attacher à bloc supérieur manche droit court. Commencez par 12 répétitions avec une prise inversée. Passez à une prise droite régulière et faites 12 répétitions supplémentaires. Enfin, tournez le dos au cadre et à la pile de poids et faites 12 répétitions de la presse française.

Vous devrez peut-être déplacer le verrou de quelques plaques de poids plus bas dans l'extension de la poignée droite. Après cela, vous pouvez revenir au poids de départ pour la presse française. Pour la plupart d'entre nous, les extensions à prise droite sont meilleures.

Vos biceps se sont reposés un peu pendant que vous pompiez vos triceps jusqu'à ce qu'ils brûlent. Maintenant, nous allons à nouveau leur accorder de l'attention en pliant les bras.

Les boucles d'araignée sont généralement effectuées avec une barre EZ sur le côté droit et vertical d'un banc Scott. Ainsi l'amplitude du mouvement est plus grande que sur sa partie inclinée.

En fait, ce seront des virages en araignée d'une seule main. Prenez un haltère que vous pouvez soulever pour les biceps 8 fois et commencez l'exercice. Une fois que vos muscles ont atteint un échec positif, faites 3 à 4 autres boucles tout en vous aidant de votre autre main. Lorsque vous ne pouvez plus vous pencher sans exercer un effort maximum avec votre main libre, levez avec elle votre bras de travail en position fléchie.

Résistez lentement au mouvement négatif pendant que l'haltère tire votre bras actif vers le bas sous l'effet de la gravité. Vous devriez être capable de faire 3 ou 4 de ces répétitions négatives, après quoi vos biceps imploreront pitié.

Prenez un haltère dans votre autre main et punissez vos autres biceps au-delà de la mesure "d'échec".

Banc de pompes pour triceps avec poids

Les dips sont un exercice fantastique, mais de nombreux haltérophiles utilisent trop leur poitrine et leurs deltoïdes antérieurs pendant l'exercice. Les pompes sur banc diffèrent en ce sens qu'elles se concentrent spécifiquement sur les triceps, surtout si vous ajoutez du poids. Essayez de faire cet exercice avec au moins 10 kg, voire une paire de crêpes de 20 kg sur les genoux.

Commencez avec un poids qui vous permet de ne pas faire plus de 10 répétitions. Ensuite, enlevez-le (vous aurez besoin d'un assistant ici) et continuez jusqu'à l'échec avec propre poids corps. En moyenne, vous ferez 10 à 20 pompes supplémentaires sans poids.

Exercice "marteau" sur le bloc inférieur avec une poignée en corde

C'est l'heure de la touche finale sur les biceps. Ces boucles mettront l'accent sur vos têtes de biceps externes (longues). Le muscle de l'épaule, situé entre le chef long du biceps et le chef latéral du triceps, sera également inclus dans le travail.

Fixez la poignée en corde à bloc inférieur. En gardant les extrémités des poignées rapprochées, pliez les bras et contractez les biceps. Abaissez vos bras à 1/3 du chemin et pliez-vous à nouveau. C'est une répétition. Il en reste encore 35.

Surensemble :

EZ-Bar French Bench Press et Bench Press incliné avec tête en bas

Le développé couché français est un exercice extrêmement efficace, mais il peut tuer vos poignets et vos coudes. Vous ne pouvez vous protéger des blessures qu'en faisant l'exercice à la fin de l'entraînement, lorsque vos bras sont si fatigués que vous ne pouvez pas prendre de poids lourds.

Le développé couché français incliné offrira une bonne amplitude de mouvement et étirera les muscles au bas de l'amplitude. En même temps, la barre EZ épargnera vos poignets plus qu'une barre droite ordinaire.

Faites 12 pressions en abaissant la barre jusqu'à ce que la barre touche presque la racine des cheveux. Assurez-vous que vos avant-bras sont perpendiculaires au sol. Après cela, passez aux presses à banc incliné avec une prise étroite et faites 12 répétitions supplémentaires.

Si la barre est trop légère pour vous obliger à pousser plus fort sur vos bancs, demandez à votre assistant ou partenaire d'entraînement de vous apporter une barre plus lourde. Si la presse française vous est difficile avec le poids choisi, faites-le à côté de la machine Smith. Lorsque vous avez terminé avec la presse française, passez à la machine Smith et faites 12 presses inclinées tête en bas avec une barre plus lourde.

Pourquoi alterner les exercices pour les biceps et les triceps ?

Ce programme d'entraînement des bras en salle est construit sur le principe d'un travail alterné sur les muscles antagonistes. Il existe plusieurs bonnes raisons de solliciter alternativement ces groupes musculaires. Tout d'abord, en passant au deuxième groupe musculaire, vous permettez au premier de se reposer. Cette technique fournit également une intensité de charge équivalente pour chaque complexe musculaire. En commençant par tous les exercices pour biceps ou triceps, le deuxième groupe musculaire recevra moins de travail car vous l'entraînerez plus tard, lorsque vous serez déjà assez épuisé.

Et enfin, pomper les muscles antagonistes procure un effet de pompage, comme les sommités de la musculation l'ont découvert il y a longtemps. Le sang circule activement et étire certains muscles tandis que d'autres se contractent. C'est ce que le quadruple M. Olympia, Jay Cutler, a appelé "étirer et rassasier".

Comment construire un programme d'entraînement des bras

Pour donner à vos biceps et triceps une meilleure chance de croissance, travaillez le reste des muscles ensemble, en les combinant en plusieurs complexes de formation surensembles. Cela vous donnera la possibilité de consacrer une journée de formation distincte à la spécialisation des mains. Pendant 6 à 8 semaines, faites le programme de bras divisés suivant dans le gymnase :

• Jour 1 : Mains
• Jour 2 : Jambes
• Jour 3 : Poitrine et épaules
• Jour 4 : Retour
• Jour 5 : Repos

Si vous pouvez gérer l'intensité de cet entraînement dans le gymnase, bien manger et vous reposer, vous verrez bientôt les progrès souhaités dans la croissance de masse. Vous n'avez même pas besoin d'un centimètre : à chaque fois que vous plierez les bras en T-shirt, vous sentirez que vos muscles ont grossi.