Bendra gimnastika turi teigiamą poveikį sąnarių ir visos raumenų ir kaulų sistemos būklei. Galima naudoti apšilimui prieš treniruotę, įtraukite į ryto mankšta arba laikyti tai savarankišku mokymu.

Sąnarinės gimnastikos privalumai

Apskritai sąnarinės gimnastikos pratimai – tai minkštų ir lygių judesių kompleksas, kurio pagrindinis tikslas – didinti raumenų tonusą, lavinti lankstumą, stiprinti raiščius ir sąnarius.

Kasdienis paprastų sąnarinės gimnastikos elementų komplekso atlikimas yra optimali kūno apkrovos forma, kuri padeda:

• didinti sąnarių ir stuburo ištvermę, stiprinti juos ir lavinti jų lankstumą,
• atsikratyti papildomų svarų
• stiprinti pagrindines raumenų grupes
• atjauninti visą kūną,
• įveikti Neigiamos pasekmės padidintos apkrovos,
• atsikratyti druskos nuosėdų sąnariuose,
• reguliuoti nervų sistemos veiklą,
• pagerinti skydliaukės veiklą.

Sąnarinės gimnastikos paslaptis yra ta, kad tokie pratimai priverčia aktyviai dirbti raumenis, sąnarius su sausgyslėmis ir visą žmogaus raumenų ir kaulų sistemą. Tuo pačiu metu pratimai yra lengvai atliekami ir nereikalauja aukšto laipsnio. fizinis rengimas be to, juos lengva įsiminti. Reguliarus pratimas pažeistus sąnarius veikia iš vidaus, intensyviai aprūpindamas sąnarių ir raumenų ląsteles maistinėmis medžiagomis ir deguonimi. Dėl šios priežasties net ir mažai investuodami laiką galite gauti labai efektyvų krovinį. Palaipsniui atsistatys pažeistos sąnarių vietos, didės jų aktyvumas ir elastingumas.

Indikacijos sąnarių gimnastikai

Sąnarinės gimnastikos ypatumas yra tas, kad ją rekomenduojama užsiimti ne tik tiems, kurie jau turi problemų su sąnariais. Gimnastika bus puiki profilaktika nuo sąnarių girgždėjimo, organizmo oro reakcijų, su amžiumi susijusių sutrikimų ir traumų. Ypatingas dėmesys sąnarių gimnastikai turėtų būti skiriamas tiems, kurių sąnariai patiria padidintą įtampą: besitreniruojantiems salėje, šokantiems ar bėgiojantiems, turintiems antsvorio.

Atlikus pratimus sąnarinės gimnastikos komplekse, atsigauna klubo sąnariai, vystosi apatinės ir viršutinės galūnės, mažėja nugaros skausmai, stiprėja pilvo raumenys, neutralizuojamos strijos.

• moterys atsigauna po gimdymo,
• žmonių virš keturiasdešimties
• vadovaujantys žmonės sėdimas vaizdas gyvenimas,
• tiems, kurie daug laiko turi praleisti ant kojų,
• sporto, fitneso ir šokių gerbėjai.

Jei norite pratęsti jaunystę ir išvengti sąnarių trapumo bei galimų traumų, jaučiate, kad sąnariai tapo neaktyvūs, o trumpi pasivaikščiojimai tapo sunkūs, tuomet sąnarių gimnastika yra tai, ko jums reikia!

• Kad sąnarių gimnastika duotų apčiuopiamos naudos, verta tai daryti reguliariai.
• Pratimus geriausia atlikti ryte arba ne vėliau kaip valandą prieš miegą, taip pat ne anksčiau kaip 2 valandas po valgio.
• Kasdien pamokai verta skirti bent 20 minučių (pradinio ir mokyklinio amžiaus vaikams treniruočių trukmę galima sutrumpinti, kol atsiras nedidelis nuovargis ir susidomėjimo praradimas).
• Pradėti nuo paprasti pratimai, palaipsniui įtraukiant sudėtingesnius pratimus.
• Treniruotės metu nepamirškite apie harmoningą kvėpavimą, jis turėtų būti tolygus ir ramus. Jei mankštos metu pastebėjote, kad kvėpavimas padažnėjo, sustokite ir atsipalaiduokite, kol kvėpavimo ritmas sugrįš į normalų.
• Gimnastikos metu svarbu laikytis teisingos laikysenos. Nugara turi būti tiesi ir lygi kaklui bei pakaušiui.
• Atlikdami pratimą stenkitės visą dėmesį sutelkti į pojūčius sąnaryje, į kurį jis nukreiptas.
• Klasikinėje sąnarinės gimnastikos schemoje kūno dalių tyrimas vyksta iš viršaus į apačią: reikia pradėti nuo kaklo raumenų ir sąnarių, o tada pereiti prie pėdų, ypatingą dėmesį skiriant stuburui ir keliams.

Sąnarinės gimnastikos pratimai

Šiandien labiausiai paplitę kompleksai yra M. S. Norbekovo, S. M. Bubnovskio, V. Ostrovskajos, E. Kopeliovičiaus metodai. Taip pat galite juos atlikti namuose.

Žemiau yra pavyzdys paprastas kompleksas sąnarių gimnastikos pratimai. Kiekvienas pratimas atliekamas 8-10 kartų. Iškvėpkite, kad įtemptumėte, o įkvėpkite, kad atsipalaiduotumėte.

Ausų masažas

1. Patraukite ausį žemyn, kaitaliodami atsipalaidavimą su įtempimu, tada panašiai patraukite ausį aukštyn. Tada patraukite ausis į šonus ir šiek tiek atgal nuo išorinio klausos kanalo, kol pajusite tempimą.
2. Sukite ausis ratu viena kryptimi ir kita, visiškai suimdami visą ausį.

Rankų ir pėdų sąnariai

1. Sugniaužkite ir atgniaužkite kumščius, pirmiausia sutelkdami dėmesį į pirštų suspaudimą į kumštį (suėmimo judesiai), o tada į atspaudimą (metimą). Šio pratimo metu pirštai turi būti visiškai ištiesti.
2. Su kiekvienu pirštu paeiliui atlikite stūmimo judesį, tarsi brūkšteltumėte kam nors į kaktą. Nuolat kelis kartus suspauskite pirštus nuo mažojo piršto iki didžiojo, o tada nuo rodomojo iki mažojo piršto.

Alkūnė ir pečių sąnariai

1. Patraukite pečius į priekį vienas kito link, kol atsiras maloni įtampa. Atsipalaiduokite, o tada su naujomis pastangomis pakartokite pratimą, vėl atsipalaiduokite ir tt Darykite tą patį, pakaitomis sumažindami pečių ašmenis ir atsipalaiduodami.
2. Pakelkite pečius aukštyn, kad pasiektumėte ausis, tada šiek tiek atsipalaiduokite ir ištieskite pečius atgal į ausis. Tada atlikite kelis sukamuosius judesius pečiais pirmyn ir atgal maksimalia amplitude.
3. Ištieskite kūną, suglauskite rankas priešais krūtinę. Pasukite galvą į dešinę ir dešine ranka traukite kairę ranką į dešinę, kol ji sustos. Atsipalaiduokite nekeisdami padėties ir patraukite ranką įdėdami daugiau pastangų. Atlikite pratimą kitoje pusėje.

Klubo sąnariai

1. Pakelkite dešinę koją, sulenktą ties keliu, šlaunis lygiagrečiai grindims. Patraukite klubą iki galo į dešinę, tada pridėkite pastangų, stengdamiesi ištraukti klubą kiek įmanoma toliau. Atlikite kelis spyruoklinius judesius, pakeiskite koją.
2. Vaikščiokite ištiesintomis kojomis, atsiremdami į visą pėdą, tada ant kulnų, ant pirštų, ant viduje sustoti ir pirmyn lauke sustabdyti.

kelio sąnariai

1. Sulenkite koją ties keliu, šlaunis lygiagrečiai grindims, blauzda atpalaiduota. Pasukite blauzdą keletą kartų kiekviena kryptimi (pagal laikrodžio rodyklę ir prieš laikrodžio rodyklę), tada pakeiskite kojas.
2. Padėkite kojas pečių plotyje, pėdas lygiagrečiai viena kitai (kojinės šiek tiek pasuktos į vidų), delnus ant kelių, kūną pakreipkite į priekį, nugara tiesi. Padarykite sukamuosius judesius keliais, padėkite sukimąsi rankomis. Užbaikite kiekvieną sukimąsi visu kelio tiesimu.

Pėdų sąnariai

1. Dešinę koją šiek tiek sulenkite ties keliu, laikykite pėdą ore. Spyruokliniais judesiais atitraukite kojinę nuo savęs. Pakartokite judesį keletą kartų, tada pakeiskite kojas.
2. Pakaitomis su kiekviena koja atlikite sukamuosius judesius keletą kartų kiekviena kryptimi. Tuo pačiu metu koja nejuda, dirba tik pėda.

Kontraindikacijos sąnarių gimnastikai

Kontraindikacijų sąnarinei gimnastikai praktiškai nėra, tačiau jei jau turite kokių nors sąnarių problemų, prieš pradedant užsiėmimus geriau pasitarti su gydytoju.

Atsargiai ir lėtu tempu turite atlikti pratimus:

• Esant sumažintam arba padidintam slėgiui;
• At įvairios ligos sąnariai;
• Dėl skydliaukės problemų;
• Jei esate silpnos sveikatos.

Nėštumo metu gimnastika, skirta lavinti apatinės kūno dalies sąnarius, yra kategoriškai draudžiama!

Apskritai sąnarių gimnastika laikoma labai švelnia kūno rengybos forma ir yra prieinama visiems, be jokių amžiaus ar kitų parametrų apribojimų. Pradėkite užsiimti gimnastika jau šiandien ir pamatysite, kaip pasipildys jėgos, kūnas taps energingesnis, pagerės nuotaika. Tai įperkamas ir saugus jaunystės ir sveikatos eliksyras!

Sąnarių gimnastika – stiprina raiščius ir sąnarius, lavina lankstumą ir didina raumenų tonusas. Sąnarių gimnastika padaro kūną tvirtą, gražų, padeda pamatus tolimesnei fizinei ir dvasinis tobulėjimas. Sąnarinė gimnastika duoda ir psichologinį efektą: didina gyvybingumą ir aktyvumą, gerina nuotaiką, skiepija valią ir pasitikėjimą savimi.

Parsisiųsti:

Peržiūra:

Sąnarinės gimnastikos kompleksas Nr.1.

1 .Eiti ir bėgioti tiesiomis kojomis. I. p - vaikščiojimas vietoje, nesulenkiant kojų per kelius. Kūnas lieka nejudantis, klubai pakyla kuo aukščiau. Būtina žengti per visą pėdą, akcentuojant kulną. Kiekviena koja padarykite 10-20 žingsnių vietoje. Ėjimas vietoje virsta bėgimu vietoje. Bėgimas taip pat atliekamas nelenkiant kelių. 20-30 sekundžių.

2 .Pritūpęs. I. p - pritūpęs, rankos ant diržo. Vaikščioti su „šluostančiomis“ kojinėmis ant grindų. 30-60 sekundžių.

3 .IR. įjungta. iš. Padėkite nykštį už ausies. Likusiais pirštais tvirtai suimkite ausį. 1-8 - jėga patraukite ausis žemyn; 9 - 12 - ir. P.

4 .IR. p. - tas pats. 1 - 8 - sukamieji ausies kaušelio judesiai pagal laikrodžio rodyklę; 9 - 16 - tas pats prieš laikrodžio rodyklę; 17 - 20 - ir. P.

5 .IR. įjungta. p.1 - 10 - suspausti - ritmingai, kuo greičiau atlaisvinkite pirštus; 11-12 - ir. n. Pabrėžiamas pirštų suspaudimas į kumštį (suėmimo judesiai).

6 .IR. p. - tas pats. 1-10 - suspausti - ritmingai atlaisvinkite pirštus kuo greičiau; 11 - 12 - ir. n. Akcentuojamas pirštų atplėšimas (metimo judesiai).

7.I. p. - o.s. 1 - 4 - dešinė ištiesta ranka, laisvai nuleista išilgai kūno (ranka lengvu kumščiu), sukasi priekinėje plokštumoje priešais save pagal laikrodžio rodyklę; 5-6 ir. P; 7 - 10 pakeisti ranką; 11 - 12 - ir. P; 13 - 16 - tas pats su dešine ranka prieš laikrodžio rodyklę; 23 - 24 - ir. n Palaipsniui didinkite sukimosi greitį.

8 .IR. įjungta. c, pėdos kartu, lygiagrečios viena kitai, rankos laisvai nuleistos. Kaklas, nugara, galva vienoje tiesioje linijoje. Bagažinė atsipalaidavusi. 1-20 - pakilti ant pirštų ir kristi ant visos pėdos, spyruokliuojant ir siūbuojant, kad kulnai tik šiek tiek liestų grindis, laisvas kvėpavimas; 21 - 22 - ir. n 8 kartus.

9 .IR. p. - dešinė koja sulenkta ties keliu, šlaunys lygiagrečios grindims, ranka fiksuoja šlaunį, blauzda atpalaiduota. keturiolika - sukamieji judesiai blauzdas pagal laikrodžio rodyklę; 5 - 8 - tas pats su kaire koja; 9 - 12 - dešinės kojos blauzdos sukamieji judesiai prieš laikrodžio rodyklę; 13 - 16 - tas pats su kaire koja; 17 - 16 - ir. n. (Kiekviena koja 4 kartus.)

10 .IR. įjungta. iš. 1-2 – Ištieskite rankas tiesiai priešais save, delnais žemyn. Rankos gali būti šiek tiek išskėstos; 3 - 4 - siūbuokite tiesia dešine koja, bandydami pasiekti dešiniojo delno pirštą; 5 - 6 - ir. P; 7 - 8 - tas pats su kaire koja prie kairiojo delno; 9 - 10 - i.p.

11 .Einant ištiesintomis kojomis, atsiremiant visa pėda - 30 sek.

Sąnarinės gimnastikos kompleksas Nr. 2

1 .Ėjimas ir bėgimas sulenktomis kojomis. I. p. - stovi, rankos ant klubų. Pirmiausia eikite, tada bėkite sulenktomis kojomis, nekeldami. 30-60 sekundžių.

2 .Eidamas pritūpęs. I. p. - atsisėskite, rankos ant diržo. Žingsniuojanti koja nukrypsta į šoną ir juda ratu. 20-40 sekundžių.

3 .IR. įjungta. iš. Padėkite nykštį už ausies. Likusiais pirštais tvirtai suimkite ausį. 1-8 - jėga patraukite ausis žemyn; 9 - 10 i.p;

1 - 8 - patraukite ausines aukštyn; 9 - 10 - ir. P.

4 .IR. n. - kojos kartu, rankos ištiestos į priekį delnais žemyn. 1 - 5 - kiekvienas pirštas paeiliui atlieka judesį, tarsi kas nors spustelėtų kaktą; 6 -8 - ir. P.

5 .I.p – tas pats. 1 - 15 - iš eilės nuo mažojo piršto iki nykščio, pridedame pirštus; 16 - 30 - nuosekliai sulenkite pirštus nuo nykščio iki mažojo piršto; 31 - 35 - paspausti ranką, atpalaiduoti raumenis (4 kartus).

6 .IR. p. - o.s. 1-2 - rankų lenkimas riešo sąnariuose į viršų; 3 - 4 - pratęsimas žemyn iki ir. P.

7. - kojos kartu, pečiai pritvirtinti lygiagrečiai grindims, rankos sulenktos per alkūnes, dilbiai laisvai kabo, pirštai suspausti į lengvą kumštį. 1 - 4 - sukamieji dilbių judesiai aplink alkūnės sąnarius viena kryptimi; 5 - 8 - tas pats kita kryptimi; 9 - 10 - i.p. Įsitikinkite, kad jūsų pečiai nejuda.

8 . I. p - o.s. Galva tiesiai. 1-4 pečiai traukiasi į priekį vienas kito link; 5 - 6 - lengvas atsipalaidavimas; 7 - 10 - naujomis pastangomis traukti pečius vienas prie kito (papildoma įtampa); 11 - 12 - ir. P.

9 .IR. įjungta. iš. 1 - 4 - šiek tiek pakelkite dešinę koją virš grindų, sulenkite per kelį, laikykite pėdą ant svorio. Atitraukite kojinę nuo savęs, atlikite nedidelius spyruoklinius judesius; 5 - 8 - patraukite kulną į priekį, pirštu link savęs (tuo pačiu metu ištiesinama koja); 9 - 10 - ir. P.; 11 - 18 - pakeiskite koją; 19 - 20 - ir. n. (Kiekviena koja 4 kartus).

10 .IR. p. - kojos šiek tiek platesnės už pečius, pėdos lygiagrečios (kojinės šiek tiek pasuktos į vidų), delnai ant kelių girnelių. Nugara tiesi, žiūrėk, nenuleisk galvos. 1 - 4 - sukamieji judesiai keliais į vidų; 5 - 8 - tas pats su keliais; 9 - 10 - ir. n. (Kiekviena kryptimi 4 kartus). Rankos padeda suktis. Kiekvieno judesio pabaigoje keliai yra visiškai ištiesti.

11 . I. p. - apie. iš. 1 - 2 - pakelkite dešinę koją, sulenktą ties keliu, šlaunis lygiagrečiai grindims, kūnas nejudantis; 3 - 8 - padėkite dešinę šlaunį į dešinę pusę, padėdami sau ranka, ir atlikite du spyruoklinius judesius; 9 -10 - ir. n. Tas pats su kaire koja į kairę pusę.

12 . Vaikščioti ištiesintomis kojomis, atsiremti į visą pėdą, kulnus ir kojines. (Pratimas atliekamas po 30 sekundžių. Nelenkite kelių. Nesiūbuokite pečių.)

Sąnarinės gimnastikos kompleksas Nr.3.

1. Baleto žingsnelis. I. p. - stovint. Vaikščiokite vietoje, nesulenkdami kelių. Pirštai šiek tiek nukreipti į vidų. Pasukite klubus kiek įmanoma į dešinę – į kairę. Nenukelkite kojų pirštų nuo grindų. Krūtinė į priekį, nejudinkite pečių. Tempas greitas. 20-40 sekundžių.
2. Vaikščiojimas keturiomis. I. p. - stovėkite keturiomis, stengdamiesi išlaikyti rankas ir kojas tiesiai. Šioje padėtyje, nesulenkdami rankų ir kojų, pradėkite vaikščioti. Ėjimas virsta bėgimu (nelenkite rankų ir kojų). Bėgdami tiesias kojas meskite į šonus. Bėgimas virsta šokinėjimu (nelenkite rankų ir kojų). Šokinėdami turite tuo pačiu metu nuplėšti rankas ir kojas nuo grindų. 20-30 sekundžių.
3. I. p. - kojos kartu, rankos ištiestos į priekį lygiagrečiai grindims, rankos delnais žemyn nukreiptos į kūną. 1 - 8 - patraukite pirštų galiukus link savęs, atlikite kelis spyruoklinius tempimo ir šiek tiek atsipalaidavimo pakaitalus. 9 - 10 - ir. P.
4. I. p. - iš klūpėjimo padėties, atsisėskite ant kulnų, nugara tiesi, rankos ant klubų. 1 - 4 - pakelkite rankas į viršų, sulenkite jas laikydami alkūnes, atsineškite už galvos ir lėtai judinkite alkūnes į teisė; 5 - 8 - tas pats į kairę; 9 - 10 - i.p.
5. I. p. - apie. iš. 1 - 4 - atitraukite pečius atgal (pečių ašmenys "susileidžia" vienas į kitą); 5 - 6 - lengvas atsipalaidavimas.
6. I.p. - irgi. 1 - 4 - patraukite pečius aukštyn, bandydami pasiekti ausis; 5 - 6 - šiek tiek atlaisvinkite įtampą, 7 - 10 - vėl pasiekite ausis; 11 - 12 - ir. P.
7. I.p. - apie. iš. 1 - 4 pasukite pėdą taip, kad padėjus koją ant grindų ji išoriniu kraštu liestų jos paviršių. Atlikite kelis spyruoklinius judesius pėdą į vidų, kiekvieną kartą bandydami ją vis labiau išplėsti; 5 - 8 - pakeisti koją; 9 - 10 - ir. n. (Kiekviena koja 4 kartus).
8. I.p. pėdos kartu, delnai ant kelių. Nugara tiesi, žiūrėk į priekį. Nenuleiskite galvos. 1 - 4 - apibūdinkite apskritimus keliais viena kryptimi; 5 - 6 - ir. P; 7 - 10 - tas pats kita kryptimi; 11 - 12 - ir. n. Kiekvieno judesio pabaigoje ištieskite kojas. (Kiekviena kryptimi 4 kartus).
9. I. p. - kojos kartu, ištiesintos per kelius, rankos ant kelių. 1 - 4 - spyruokliniais rankų judesiais spauskite kelių girnelius, stengdamiesi juos geriau ištiesinti, žiūrėkite į priekį; 5 - 6 - ir. n. (6 kartus).
10. I. p. - apie. iš. 1 - 2 - pakelkite dešinę koją, sulenktą ties keliu, šlaunys lygiagrečios grindims, kūnas nejudantis; 3 - 8 - dešinę šlaunį pakelkite į dešinę pusę, padėdami sau ranka, ir padarykite dvi spyruokliniai judesiai; 9 - 10 - ir. n. Tas pats su kaire koja į kairę pusę.
11. Vaikščiojimas ištiesintomis kojomis, atsiremdamas į pirštus ir kulnus.

Sąnarinės gimnastikos kompleksas Nr.4.

1. Vaikščiojimas pritūpęs. I. p. - atsisėskite, rankos ant diržo. Žingsniuojanti koja nukrypsta į šoną ir juda ratu. 20-40 sekundžių.

2. I. p. - apie. iš. Delnus nykščio pagrindu stipriai prispaudžiame prie ausų, kad viduje būtų vakuumo jausmas. Pasukite delnus taip, kad pirštai būtų nukreipti atgal. 1 - 8 - sukamieji judesiai delnais į dešinę pusę; 17 - 20 - i.p.

3 .IR. p. - kojos kartu, rankos ištiestos į priekį lygiagrečiai grindims, delnai sujungti nykštys; 1 - 8 - spyruokliniai judesiai su šepečiais iki nykščio; 9 - 10 - ir. P.

4 .I.p. - kojos kartu, rankos suspaustos į kumštį. 1 - 4 - sukite kumščius didžiausio skersmens ratu viena kryptimi; 5 - 8 - tas pats kita kryptimi; 9 - 12 - i.p.

5 . I. p. - apie. iš. 1 - 5 - ritmiškai suspauskite - atlaisvinkite pirštus; 6 - 7 - i. P.

6 . I. p. - apie. iš. 1 - 4 - sukamieji sukimai riešų sąnariuose pagal laikrodžio rodyklę; 5 - 8 - tas pats prieš laikrodžio rodyklę; 9 - 10 - ir. P.

7. I. p. – apie. iš. 1 - 4 - sukamieji pečių judesiai į priekį; 5 - 8 - sukamieji pečių judesiai atgal (maksimali amplitudė); 9-10 ir. P.

8 . I. p. - rankos prieš krūtinę yra suglaustos pilyje. Kūnas tiesus. Padėtis fiksuota. Juda tik galva ir pečiai, visa kita nejuda. 1–6 – pažiūrėkite į dešinę, tada pasukite galvą ta pačia kryptimi. Dešinė ranka pradeda traukti kairę ranką į dešinę. Pasiekite stotelę ir bandykite toliau judėti. Tada, nekeisdami padėties, atleiskite įtampą ir vėl dėkite papildomas pastangas. Po kelių tokių įtampų – atsipalaidavimų, sklandžiai judėkite į kairę; 7 - 12 - tas pats su kita ranka; 13 - 14 - ir. P.

9 .IR. n. - pėdos pečių plotyje, rankos į šonus. 1 - 2 - pakreipkite kūną į dešinę, palieskite grindis už pėdos, kairė ranka ištiesta aukštyn, pažiūrėkite į ją; 3 - 4 -i. n. Tas pats į kairę pusę.

10 . I. p. - apie. iš. 1 - 4 - sukamieji pėdos judesiai, kelis kartus kiekviena kryptimi. Judesiai tokie, tarsi didžiuoju pirštu ant sienos pieštume didžiausio įmanomo spindulio apskritimą; 5 - 6 - ir. P; 7 - 10 - pakeiskite koją; 11 - 12 - ir. n. (kiekviena pėda 4 kartus). Atkreipkite dėmesį: koja visiškai nejuda, veikia tik pėda.

11 . I. p. - apie. iš. - 1 - 2 - sulenkite kojas kelių sąnariuose ("Spyruoklė"); tuo pačiu metu nenuplėškite pėdų nuo grindų; 3 - 4 - ir. n. (6 kartus).

12 . I. p. - apie. iš. 1 - 2 - kuo ilgiau paimkite dešinę šlaunį į dešinę, padėdami sau ranka; 3 - 8 - kelio girnelės „nubrėžkite“ apskritimus keletą kartų kiekviena kryptimi; 9 - 10 - ir. n. Tas pats su kaire koja.

13 . I. p. - apie. iš. 1 - 10 - vaikščiokite vietoje, atlikite staigius judesius laisva koja, stengdamiesi kulnu pasiekti sėdmenį. Kojos atpalaiduotos, nestumkite kelių į priekį. Smūgiai turi būti aštrūs. 11 - 16 - įprastas

vaikščioti vietoje.

Sąnarių gimnastika – tai specialiai sukurtas fizinių pratimų kompleksas, kurio tikslas – skatinti darbą, stiprinti kūno sąnarius. Jo skirtumas nuo įprasto kūno kultūros yra tas, kad pratimai ne stiprina raumenis, o plečia sąnario paslankumą. Todėl tokius pratimus atlikti nesunku. Jie skirti vyresnio amžiaus žmonėms, sergantiems tam tikra sąnarių liga, tačiau, atsižvelgiant į tai, kad tokios ligos sparčiai jaunėja, profilaktiškai jas gali atlikti kiekvienas.

Šiuolaikinis gyvenimo būdas daugumą gyventojų nuveda į fizinio neveiklumo būseną – tokiomis sąlygomis labai nukenčia sąnariai: sumažėja sąnarys tepimo kiekis, prasideda uždegimai ir laipsniškas vidinių audinių irimas. Taip vystosi artritas, artrozė, osteochondrozė ir kt.

Sąnarių gimnastika įvairiapusiškai veikia kūną. Su jo pagalba pasiekiama nemažai teigiamų efektų:

• raumenų skaidulos ir sąnarį supantys raiščiai tampa stipresni ir elastingesni;
• sinovinis skystis susidaro pakankamais kiekiais;
• kūnas ruošiasi dideliems krūviams;
• druskos nenusėda sąnariuose;
• skatina kraujotaką ir audinių mitybą;
• žmogus tampa linksmesnis ir energingesnis.

Reguliari gimnastika yra puikus būdas užkirsti kelią visoms patologijoms, kurios gali paveikti sąnarį ir sutrikdyti jo veiklą. Jei jau turite kokių nors patologijų, turėsite pasikonsultuoti su specialistu, kad sukurtumėte efektyviausią kompleksą.

Pratimų kompleksų tipai

Sąnarių gimnastika yra specialiai nukreipta fizioterapija. Daugybė patikrintų veiksmingų metodų, leidžiančių vystyti sąnarius po ligos ar rimtos traumos, buvo sukurti geriausių gydytojų. Šiandien jie aktyviai naudojami.

Sąnarinė gimnastika pagal Bubnovskio metodą buvo sukurta siekiant veiksmingiau vystyti raumenų ir kaulų sistemą. Pagrindinis jo principas – derinti galimus žmogaus krūvius su kvėpavimo praktika. Šio komplekso pagalba stiprus raumenų korsetas padidina lankstumą ir mobilumą.

Kelių sąnarių gimnastika pagal Dikul buvo sukurta siekiant pašalinti raumenų ir sąnarių atrofiją ir atkurti jų motorines funkcijas. Valentinas Dikulas sukūrė sistemą, kuri naudojama terapijai:

• cerebrinis paralyžius;
• sužalojimai;
• išvarža;
• osteochondrozė.

Bendrosios įgyvendinimo taisyklės

Sąnarių gimnastiką lengva atlikti, tačiau svarbu laikytis kelių paprastų taisyklių:

• prieš treniruotę būtinas apšilimas - lėtai ir ne trumpiau kaip 10 minučių;
• visi veiksmai turi būti atliekami iš viršaus į apačią, tai yra, pradedant nuo gimdos kaklelio srities;
• laiko intervalas tarp treniruočių – kas antrą dieną;
• neskaudinkite savęs - sąnarys palaipsniui vystysis, o amplitudė padidės savaime;
• pakartojimų skaičius - 10-15 kartų;
• su stuburo patologijomis judesiai neturėtų būti aštrūs;
• Paūmėjus skausmui, užsiėmimų geriau atsisakyti.

Pagrindiniai pratimai

Pratimai sąnariams gali būti atliekami atskirai arba kompleksinėje mankštos terapijoje. Norint užsiimti tokia gimnastika, nebūtina lankytis gydymo įstaigose – darykite tai namuose laisvalaikiu arba gryname ore.

Sąnarių gimnastika namuose padės vystytis visų grupių sąnariams: nuo kaklo iki pėdų. Viena pamoka turėtų trukti mažiausiai pusvalandį. Didžiausią efektyvumą galima pasiekti tvarkaraštį kas antrą dieną. Tokių pratimų ypatumas yra tas, kad jie nereikalauja raumenų pastangų – tai yra kardio treniruotės, o jų efektyvumas beveik visiškai priklauso nuo pakartojimų skaičiaus ir reguliarumo.

Prieš pradėdami daryti gimnastikos pratimai, būtinai atlikite apšilimą. Tai trunka 10-15 minučių. Proceso metu apšildomi visi sąnariai, pradedant nuo pėdų ir kylant aukščiau. Pirmiausia pajudinkite kojų pirštus, tada sūpuokite nuo pirštų iki kulnų, pasukite vienos, o paskui kitos pėdos pėdas. Norėdami ištempti kelių sąnarius, reikia sumažinti - veisti šiek tiek sulenktos kojos. Norėdami sušildyti stuburą, turėtumėte atidžiai atlikti pasvirimus ir lenkimus visomis kryptimis, pratimą „katė“. Tuomet svarbu ištiesti pečius ir kaklą. Tam taip pat atliekami pakreipimai ir pasukimai visomis kryptimis paeiliui. Taip pat svarbu nepamiršti ir alkūnių – rankos sulenktos, keliant kumščius į dilbį.

Pagrindiniai pratimai yra paprasti:

1. Kaklas. Be įtampos ir pastangų pakreipiama į kairę ir į dešinę.
2. Pečių juosta. Mahi ir sukimasis.
3. Alkūnės ir riešai. Flexion-prailginimas, atsispaudimai nuo stalo.
4. Pirštai. Kumščio sugniaužimas-atsegimas, pirštų išskleidimas į šonus.
5. Lapas. Pritūpimai (jei skauda, ​​galite naudoti atramą – stalą, kėdę ir pan.).
6. Klubų sąnarys. Pėda siūbuokite pirmyn ir atgal, tempdami (špagatai).

Paprasti pratimai

Gulint ant nugaros, kojos tiesios:

• sulenkite vieną koją ties keliu, o antrą uždėkite ant kelio, pirmąją pakreipkite į šonus 5-10 kartų;
• pakelia paeiliui, šiek tiek pritvirtindamas iš viršaus;
• sulenkite koją ties keliu ir pritraukite prie krūtinės.

• atsiremkite rankomis į sieną ir pasukite tiesią koją ties klubo sąnariu.

Gulint ant pilvo:

• rankas už galvos, ištieskite jas atgal, pakeldami kūną ir išlenkdami nugarą;
• rankas po smakru, pakelkite kojas aukštyn;

Gulėdamas ant šono:

• sūpynės su viršutine koja, sukimasis į abi puses.

Sėdi ant kėdės:

• kuo toliau sukant kūną.

Pratimai nuo sąnarių skausmo turi būti atliekami griežtai laikantis gydytojo nurodymų. Esant tam tikrai ligai, kursą sudaro specialistas ir stebi teisingą įgyvendinimą. Tik laikui bėgant tokią gimnastiką galite atlikti namuose.

Esant skausmui, didesnį pratimų terapijos efektyvumą galima pasiekti naudojant specialius tepalus prieš pamokas. Tai sustiprins jų poveikį ir padės sumažinti skausmą.

3.18. Bendra gimnastika asociatyviniais pavadinimais

Sąnarių gimnastika yra labai naudinga bendroji stiprinimo gimnastika įvairaus amžiaus žmonėms, įskaitant vaikus. Bet suaugusiųjų grupėse mokymo metodika netinka darbui su vaikais. Patirtis rodo, kad terapinio poveikio akcentavimas atliekant sąnarių gimnastiką nepasiteisina, daug geresnių rezultatų duoda akcentuojamas vaizdinis atliekamų pratimų atvaizdavimas. Siūlomos šios asociacinės serijos, kurias kiekvienas mokytojas gali papildyti ir keisti savo nuožiūra.

Leiskite vaikams pristatyti:

a) kad rankos ir kojos kyšo iš vandens ir stebi jas iš dugno;

b) kad jie sėdi žemėje, o jų rankos ir kojos yra sunkios;

c) kad rankos ir kojos būtų lengvos ir atskirtos viena nuo kitos;

d) kad jie yra liepsnos galai, o jų judesiai yra aštrūs ir greiti.

Jei grupėje vaikai nėra pakankamai fiziškai pasiruošę, tuomet reikia sutrumpinti mankštos laiką arba susikurti savo vaikams įmanomus kompleksus.

Derinkite naudingą su maloniu. Bet koks fiziniai pratimai pateikti kaip žaidimą, kuris turėtų būti įdomus vaikams.

Vaikai vėjuoti, o kartais užtenka vieno žodžio, kad pasikeistų būsena. Viena vertus, visada reikia pagalvoti, ką sakai vaikui, kita vertus, reikia su juo žaisti, keliauti žaidimo pasaulyje, grįžti ir pasidžiaugti. Prabėgomis paaiškinkite, kam reikalinga sąnarinė gimnastika, kada ją galima naudoti, nuo kokių ligų, kokie jos įgyvendinimo rezultatai.

Bendra gimnastika vaikams

Gimnastika duoda būtinas žmogui kasdienis raumenų krūvis, stiprina nugaros, kūno, pilvo raumenis, neleidžia susidaryti riebalinėms sankaupoms, stiprina ir vysto sąnarius, išlaisvina juos nuo druskų nuosėdų, stiprina skeleto sistemą, daro stuburą lankstų. Be to, gimnastika duoda ir psichologinį efektą: didina aktyvumą, suteikia jėgų antplūdį, pašalina bliuzą ir melancholiją, gerina nuotaiką.

Komplekso pratimai atliekami tuščiu skrandžiu (ne anksčiau kaip po 2,5–3 valandos po valgio), ryte (tai nėra labiausiai geriausias laikas kompleksui), dienos metu arba vakare, bet ne vėliau kaip likus valandai iki miego. 10-20 minučių po gimnastikos, jei norite, galite valgyti.

Visi raumenys, nedalyvaujantys atliekant pratimą, turi būti atpalaiduoti. Kvėpuoti tik per nosį. Kur konkrečiai nenurodyta, kvėpavimas yra savavališkas, ramus.

Pratimų krūvį gali dozuoti ir pakartojimų skaičius, ir laipsniškas kai kurių pratimų komplikavimas įvaldant kompleksą.

Atliekant pratimus, atliekamus sėdint, krūvis reguliuojamas kūno nuleidimo į pradinę padėtį (IP) metodu. Atliekant pratimus sėdint ant kėdės su sėdyne ant pilnos sėdynės (nugara neliečia kėdės atlošo) - apkrova minimali, nusileidus ant kėdės krašto - krūvis didėja. Atliekant tuos pačius pratimus ant grindų, apkrova maksimali.

Nemažai sąnarinės gimnastikos pratimų atliekama iš „kabančios“ padėties. „Pakabinti“ reiškia - sėdimoje padėtyje ištieskite tiesias rankas ir kojas į priekį, kad kojos per visą ilgį – nuo ​​klubų iki blauzdų ir kulnų – neliestų grindų. Remimasis kilimėliu ar kėde šioje sėdimoje padėtyje atliekamas tik dubens kaulų sąskaita. Tuo pačiu metu pilvo raumenys yra įsitempę ir palaiko viso kūno pusiausvyrą.

Atlikdami pratimus laikykite tiesiai, kaklas, nugara ir galva sudaro vieną liniją. Veidas ramus, patenkintas, akys užmerktos, kvėpavimas per nosį, dėmesys nukreiptas į pratimą. Pratimų tempas yra įvairus.

1. „Vėliavos“ arba „Atsisveikink“ rankomis ir kojomis“, arba „Pasakyk „taip“ rankomis ir kojomis“ – rankų ir kojų judėjimas aukštyn ir žemyn.

„Pabendrauti“. Stengdamiesi išlaikyti tiesias rankas ir kojas nejudančius, pradėkite vienu metu judesius rankomis ir kojomis aukštyn, nukreipdami delnus ir kojines aukštyn iki lubų, o tada žemyn, stengdamiesi nukreipti delnus ir kojines į grindis. Energingai judėkite iki galo. Atlikite 5, 10.15, 20, 25 judesius, judesius aukštyn ir žemyn skaičiuodami kaip vieną.

1) dešinės rankos ir pėdos – aukštyn, kairės – žemyn;

2) šepečiai - aukštyn, pėdos - žemyn;

3) dešinės rankos ir kojos - į priekį, kairė - atskirai;

4) Išskleiskite pirštus.

2. „Pasakyk taip“ arba „Tick-tock“ – judinkite galvą aukštyn ir žemyn.

Jis atliekamas iš sėdimos padėties. Energingai, su pastangomis, meskite galvą aukštyn, pakaušį nukreipdami į nugarą ir žemyn, stengdamiesi smakru pasiekti krūtinę. Pradėkite nuo lėtų judesių. Atlikite iki 25 judesių, judesius aukštyn ir žemyn skaičiuodami kaip vieną. Iš pradžių pratimą atlikite atsargiai.

Variantas: darydami pakreipimus aukštyn ir žemyn, šiek tiek pakreipkite galvą į vieną ar kitą petį.

3. „Dagis“, arba „Pasakyk „ne“ rankomis ir kojomis“ – pasuka rankas ir kojas į kairę – į dešinę.

„Pabendrauti“. Stengdamiesi išlaikyti nejudantį rankų ir kojų, ištiestų į priekį, padėtį, vienu metu pradėkite rankų ir kojų judesius į dešinę, abi rankas ir abi kojas sukdami į dešinę iki galo, o po to į kairę, sukdami rankas ir kojas į kairę taip pat iki sustojimo. Rankos ir kojos tiesios, juda tik rankos ir kojos, visa kita nejuda. Energingai judėkite. Vieno pratimo metu atlikite iki 25 judesių, judesį į kairę – į dešinę skaičiuodami kaip vieną.

Parinktys (keiskite rankų ir kojų IP):

1) pėdos į dešinę, rankos į kairę;

2) pėdos į vidų, rankos į išorę;

3) Išskleiskite pirštus.

4. „Varpas“, arba „Švytuoklinis laikrodis“ – galvos palenkimas į pečius.

Jis atliekamas iš sėdimos padėties. Energingai pakreipkite galvą į dešinę, tada į kairįjį petį, bandydami paliesti petį ausimi. Įsitikinkite, kad jūsų pečiai nepakyla. Atlikite iki 25 judesių. Iš pradžių darykite tai atsargiai, palaipsniui staigiai pasukite galvą. Tempas yra kintamas, pradėkite pratimą lėtai, tada paspartinkite judesius, keisdami tempą ir baikite lėtai.

Variantas: pakreipkite galvą prie pečių, šiek tiek pakreipdami galvą atgal.

5. „Sraigtasparnis“, arba „Ventiliatorius“ – rankų ir kojų sukimas.

„Pabendrauti“. Rankomis ir kojomis vienu metu pradėkite sukamuosius judesius, tarsi ant ciferblato. Abi rankos ir kojos sukasi ta pačia kryptimi. Tada pakeiskite sukimosi kryptį. Atlikite iki 25 sukamųjų judesių kiekviena kryptimi. Galimybės:

1) rankos į dešinę, kojos į kairę;

2) dešinės pusės ranka ir pėda sukasi viena kryptimi, kairiosios rankos ir pėdos - kita;

3) dešinės rankos ranka ir kairės pėdos pėda sukasi viena kryptimi, kairiosios rankos ranka ir dešinės pėdos pėda - kita.

6. "Pasakyk" ne "" - pasuka galvą į kairę - į dešinę.

Iš sėdimos padėties energingai pasukite galvą į kairę – į dešinę, kol sustos. Atlikite iki 25 kartų, vienu metu skaičiuodami posūkį į kairę – į dešinę. Iš pradžių pratimą atlikite atsargiai. Pasiekite greitus judesius.

7. Gerai.

„Pabendrauti“. Į priekį ištiestas kojas prijunkite viena prie kitos arba padais, pėdas sukdami viena į kitą, paskui – kulkšnis, padus sukdami priešinga kryptimi. Šiuo metu rankos ištiestos į priekį, pirštai atlieka energingus judesius, tarsi minkydami didelius plastilino gabalėlius. Atlikite iki 10 kartų, skaičiuojant kulkšnies ir pėdų paspaudimus vienu metu. Tada bakstelėkite pėdas ir kulkšnis viena į kitą.

8. „Mixer“, arba „Yula“, arba „Gingerbread Man, bėgantis ant pečių, nugaros, krūtinės“ – galvos sukimas.

Iš sėdimos padėties sukamaisiais judesiais atlikite galvą, tarsi ridendami ją per pečių juostą. Tuo pačiu metu kaklas juda išilgai įsivaizduojamo kūgio paviršiaus, kurio didžiausias kampas yra viršuje, ties kaklo pagrindu. Nosis apibūdina apskritimą, kurio spindulys yra kuo didesnis. Pradėkite judėti lėtai, palaipsniui didindami tempą. Ritimas atlikti pirmiausia viena kryptimi, tada kita. Atlikite iki 25 ritinėlių kiekviena kryptimi. Iš pradžių darykite tai atsargiai.

9. Įbrėžimas.

Jis atliekamas iš sėdimos padėties. Įkvėpdami pritraukite rankas prie pečių, alkūnes perkelkite atgal. Pečių ašmenys susijungė. Per plačiai atvertą burną staigiai iškvėpkite „Ha“ ir plačiai išskleiskite rankas į priekį. Uždelsdami po iškvėpimo, atlikite energingus siūbavimo judesius ištiestomis rankomis aukštyn ir žemyn, tarsi įbrėždami erdvę priešais save išskėstais pirštais. Rankos labai įsitempusios. Tuo pačiu iškvėpimo sulaikymo metu sustabdykite siūbuojančius rankų judesius, ištieskite rankas ir kojas į priekį (geriau „pakabinti“) ir su pastangomis atlikite braižymo judesius rankų ir kojų pirštais, ištiesintas rankas ir kojas stacionari padėtis. Atlikite su didelėmis pastangomis. Šis pratimas kartojamas 3-5 kartus.

10. Serpantininiai judesiai.

Atlikite sukamuosius judesius galva horizontalioje plokštumoje. Smakras juda lygiagrečiai grindims, nosis žiūri tik į priekį. Iš pradžių į vieną pusę, paskui į kitą. 8-10 kartų kiekviena kryptimi.

11. „Gaidelis ir višta“ – gaidžio judesiai.

Galvos judesius atlikite horizontalioje plokštumoje pirmyn ir atgal, dešinėn - pirmyn, pirmyn ir atgal, kairėn - pirmyn, pirmyn ir atgal ir tt Smakras juda lygiagrečiai grindims. Atlikite 8-10 tokių judesių.

12. Rytietiškas šokis.

Sukryžiuokite rankas ant galvos. Laikymas vertikali padėtis galva, perkelkite galvą į kairę - į dešinę plokštumoje pečių juosta. Nenukreipkite galvos. Rankos juda priešinga galvos judėjimui kryptimi. Atlikite 8-10 tokių judesių. Galimybės:

1) du kartus kiekviena kryptimi;

2) tris kartus kiekviena kryptimi.

13. „Parodyk ir paslėpk mažąjį pirštelį“ – rankos pasukimai.

Ištieskite rankas priešais save. Sukryžiuokite rankas, pasukite delnus vienas į kitą ir sujunkite pirštus. Pasukite susipynusius delnus žemyn link savęs – iki padėties, kurioje delnai bus nukreipti į viršų. Likite šioje pozicijoje. Pabandykite atsipalaiduoti, tada visiškai pašalinkite įtampą ir skausmą rankose. Tada grąžinkite rankas į IP. Pakeiskite rankų padėtį ir pakartokite pratimą. Bėkite 5-7 kartus.

14. „Spyruoklės suspaudimas“ arba „Kas laimi“.

Padėkite alkūnes ant stalo (kai atliekama sėdint prie stalo) arba ant kelių (kai atliekama sėdint ant kėdės ar ant kilimėlio). Dilbiai atsipalaidavę, išsidėstę vertikaliai. Delnai žiūri vienas į kitą. Dešinysis delnas lėtai suspaudžia įsivaizduojamą spyruoklę, gulinčią ant stalo. Suspaudimas atsiranda su didelėmis pastangomis. Kai dešinė ranka pasieks stalo paviršių, pakelkite ją į pradinė padėtis. Dabar dešinė ranka žiūri į viršų, kairė ranka su įtempimu suspaudžia spyruoklę. Suspaudus spyruoklę, įsitempia abi rankos, pilvas, pečių juosta ir krūtinė. Kaklas atsipalaidavęs. Grįžus į IP ranka atsipalaiduoja. Kvėpavimas yra savavališkas, tačiau jį galima atlikti ir uždelsus. Pakartokite 5-10 kartų.

Pasirinkimas: spyruoklės suspaudžia dvi rankas vienu metu.

15. „Plaukimas“ – dilbių sukimas.

Padėkite alkūnes ant stalo arba ant kelių didesniu atstumu nei pečiai. Pasukite dilbius, atlikdami sukamuosius (plaukimo) judesius. Kai pirštai pasislenka po smakru, nugara linksta, skrandis atsitraukia. Judant rankas į priekį, nugara išlinksta. Nugara, krūtinė, skrandis juda bangomis. Pirmiausia atlikite plaukimo judesius viena kryptimi (į priekį), tada priešinga kryptimi (atgal). Kai rankos praeina po smakru, delnai žiūri žemyn vienas po kito. Vėlesniu judesiu rankos pasukamos delnais aukštyn. Tik 10-15 judesių kiekviena kryptimi.

16. "Lokomotyvo ratai" - pečių sukimasis.

Delnai yra ant kelių. Nekeldami delnų, atlikite sukamuosius judesius pečiais į priekį ir atgal. Atlikite iki 30 judesių kiekviena kryptimi.

Variantas: sukite vienu pečiu į priekį, kitu atgal.

17. „Žvejas gaudo žuvį“ – šlaitai į tašką.

IP – „Žvejo poza“. Rankos dedamos ant kelių pirštais į vidų. Pasirinkite tašką ant grindų tarp kojų. Pakreipkite dešinį petį link šio taško. Šiuo atveju smakras pasislenka į petį. Maksimalus pakreipimas ir grįžimas į SP. Tą patį darome su kairiuoju pečiu. Tik 2-4 kartus, skaičiuojant dešiniojo ir kairiojo peties judesius vienu metu.

18. „Sumuštinis“ – pasviręs iki kelių.

Sėdėkite tiesiai, delnai ant kelių, pirštai į vidų. Ištieskite kelius į šonus. Kojos nustatytos stačiu kampu. Kūną pakaitomis pakreipkite link kiekvienos kojos, o ranka sulenkta per alkūnės sąnarį. Ištieskite alkūnę į priekį ir, pasilenkę, sulenkite dilbį ir petį, bandydami nuleisti juos už kelio. Ranka yra tarsi kojos pratęsimas. Nenukelkite sėdmenų nuo kėdės. Atlikite 3-5 kartus kiekviena kryptimi.

19. „Pneumatinių durų atidarymas“.

Sėdėti arba stovėti tiesiai, rankos prieš krūtinę, delnai atsukti vienas į kitą su nedideliu poslinkiu. Atsikvėpti. Vėluojant, stengiantis pajudinti atvirus delnus vienas link kito, tarsi atidarant metro vagono duris. Judant rankos įsitempusios. Kai delnai bus lygūs, judėkite toliau, kol sustos. Tada pakeiskite rankas ir vėl atlikite durų atidarymo judesius. Greitai, bet sklandžiai grąžinkite rankas, o jums reikia išmokti akimirksniu atpalaiduoti rankas. Atlikite 2-4 kartus, vienu metu skaičiuodami durų atsidarymą pasikeitus rankų padėčiai.

20. Rutulio stūmimas.

Atsistokite tiesiai, rankos išilgai kūno. Įkvėpus, paimkite dešinės rankos delną prie peties, atitraukite petį atgal. Vėluojant su didelėmis pastangomis, labai lėtai atlikite judesius, kurie kartoja sportininko, stumiančio šūvį, judesius. Vienos rankos judesio metu kita ranka atpalaiduojama. Veidas nukreiptas į delną stumiant šūvį. Kai šūvį stumianti ranka yra visiškai ištiesta, užfiksuokite šią padėtį ir pabūkite joje keletą sekundžių. Kūnas maksimaliai pasuktas į kairę. Tada atlikite rutulio stūmimą kaire ranka. Atlikite 3-5 kartus, vienu metu skaičiuodami dešinės ir kairės rankos judesius.

21. „Atstumkite sienas ir lubas“

Dviem rankomis, iš sėdimos ar stovimos padėties, stengiantis išstumti judesius į šonus, tarsi stumiant nuo savęs įsivaizduojamas sienas. Rankos juda lėtai, įtemptos, kol visiškai ištiestos. Grįžę į IP – atpalaiduokite rankas. Bėgti 2 kartus. Tada abiem rankomis nukeliame įsivaizduojamą sienelę nuo priešais esančios krūtinės. Pakartokite 2 kartus. Po to atlikite stūmimo judesius delnais aukštyn, tarsi pakeltumėte lubas virš savęs. Pakartokite 2 kartus.

22. „Miunhauzenas“ – gurkšnojimas.

Sėdimoje padėtyje ištieskite rankas aukštyn, sukite pirštus virš galvos į užraktą. Energingais rankų judesiais stenkitės atsiplėšti nuo sėdynės: į dešinę, aukštyn, į kairę. Gurkšnojus rankomis į kairę, nuo sėdynės atsikabina dešinysis sėdmenis, gurkšnojant į dešinę – kairės. Vienu metu nagrinėjama rankų judesių seka aukštyn-kairėn-aukštyn-dešinėn. Baigiasi vertikaliu traukimu. Atlikite 3-5 kartus.

Variantas: rankos ne pilyje, o spaudžiamos delnais viena ant kitos ir tiesiame aukštyn („medžio poza“).

23. „Pažiūrėk už savęs“ – sukimas. (Atliekama nugara į šiaurę).

Sėdimoje padėtyje vieną ranką uždėkite ant kelio, kitą - už nugaros. Laikydami plaštakos nugarą išilgai juosmens, stenkitės kiek įmanoma pasukti visą vertikalios stuburo ašies kūną. Pasukite galvą kartu su kūnu – akys užmerktos. Padėtyje, kai galva ir kūnas yra iki galo pasukti, sustabdykite judesį. Išlikite šioje pozicijoje keletą sekundžių, stenkitės visiškai atsipalaiduoti. Kvėpavimas laisvas. Tada pasukite kūną ir galvą į kitą pusę. Atlikite pratimą 2-3 kartus, vienu metu skaičiuodami posūkius į kairę ir į dešinę.

24. „Medis vėjyje“ – šoniniai šlaitai.

Sėdimoje padėtyje sujunkite rankas už nugaros, laikydami alkūnes. Nespauskite dilbių prie nugaros. Iškvėpdami pasilenkite į šoną, nepakeldami sėdmenų nuo grindų. Pakreipdami mintyse stenkitės pamatyti priešingą kėdės koją. Maksimalaus pakreipimo padėtyje palaukite kelias sekundes. Įkvėpdami grįžkite į PI ir tą patį pakreipkite į kitą pusę. Atlikite pratimą 2-3 kartus, vienu metu skaičiuodami pokrypį į dešinę ir į kairę. Kvėpavimas laisvas.

25. „Sraigė“ – „uošvės liežuvis“.

IP – sėdėjimas. Sukdami pirštus, delnais suspauskite pakaušį. Atsikvėpti. Iškvėpdami, lėtai ir įtempdami, palenkite galvą rankomis prie krūtinės ir, toliau pakreipdami, lėtai sulenkite užpakalinį slankstelį po slankstelio, bandydami viršugalviu pasiekti grindis. Įkvėpdami, lėtai ir taip pat įtempdami grįžkite į pradinę padėtį. Su druskų nusėdimu stubure – darykite tai atsargiai. Atlikite 3-5 kartus.

26. „Žirklės“.

Tiesiomis rankomis ir kojomis horizontalioje plokštumoje atlikite siūbavimo judesius į kairę - į dešinę persidendami. Tada judesiai tiesiomis rankomis ir pėdos į viršų apačioje. Pakeiskite judėjimo tempą. Atlikite 8-10 kartų horizontalia ir vertikalia kryptimis.

27. „Lieknos kojos“.

Atsistokite tiesiai, kojos suglaustos, kojos visuose taškuose liestųsi viena su kita. Rankos laisvai nuleistos. Kaklas, nugara, galva sudaro vieną tiesią liniją. Bagažinė, rankos atpalaiduotos. Pakilkite ant kojų pirštų ir kriskite ant kulnų, spyruokliuodami ir siūbuodami taip, kad kulnai vos liestų grindis. Kvėpavimas laisvas, akys užmerktos, veidas ramus, patenkintas. Atlikite 25-100 kartų (iki blauzdų nuovargio).

28. „Futbolas“.

Stovėk tiesiai. Atlikite įvairius smūgius į įsivaizduojamą kamuolį. Smūgiai aštrūs, su traukimu. Beat tempas yra įvairus. Iš pradžių stovi ant vienos, paskui ant kitos kojos. Kiekviena koja atlikite nuo 10 iki 25 smūgių į kamuolį. Po to šokinėkite ant vienos kojos ir tuo pat metu muškite kamuolį kita koja. Tada pakeiskite kojas ir tęskite pratimą. Atlikite 10-25 šuolius kiekviena koja. Tada – šokinėjimas ant dviejų kojų, kuo aukščiau. Atšoka nuo grindų kaip kamuolys. Veidas grazus. 10-25 šuoliai.

29. „Karatė“.

Pakaitomis abiem kojomis smogkite kulnais į priekį, tiesiai priešais save įsivaizduojamam priešininkui, imituodami karatė smūgius. 8-10 smūgių kiekviena koja. Tada smūgiai į šoną pakaitomis su kiekviena koja. Atlikite 8–10 smūgių į kairę ir į dešinioji pusė. Tada smūgiai atgal, taip pat 8-10 smūgių kiekviena koja. Smūgius atlikite staigiai, tarp smūgių stenkitės atsipalaiduoti. Pakeiskite ritmo tempą.

30. „Mahi kojos“.

Stovėk tiesiai. Ištieskite rankas tiesiai priešais save, delnais žemyn. Rankas galima šiek tiek išskėsti į šonus. Sūpynės tiesiomis kojomis, siekdamos ištiestų rankų delnų pirštus. Atlikite 5-15 kartų su kiekviena koja.

Galimybės:

1) atlikdami sūpynes palieskite to paties ir priešingo delno kojos pirštą;

2) plačiau išskleiskite rankas į šonus, pasukite kojas aukštyn ir į šonus.

31. „Savęs nubaudimas“.

Žengdami nuo vienos pėdos ant kitos, atlikite aštrius judesius laisva koja atgal, bandydami kulnu pataikyti į sėdmenį. Kojos visiškai atpalaiduotos. Smūgiai aštrūs. Nestumkite kelių į priekį. Atlikite 5-25 smūgius kiekviena koja.

32. „Mylėk save“ – krūtų stiprinimas.

Atsistokite tiesiai, ištieskite tiesias rankas priešais save. Dešinės rankos pirštus uždėkite ant kairiojo raktikaulio, kairės rankos pirštus - ant dešinės. Nykštys, rodomasis ir vidurinis pirštai surenkami žiupsneliu į skylę prie peties. Įkvėpdami ištieskite alkūnes į šonus, ištieskite nugarą. Iškvėpdami sujunkite juos vienas su kitu, apvalykite nugarą. Tokiu atveju alkūnės visą laiką išlieka tame pačiame lygyje (pečių lygyje). Judėti su didele įtampa. Paleisti 2-5 kartus. Tada pakeiskite rankų padėtį (kita ranka jau yra viršuje). Taip pat atlikite 2-5 kartus.

33. „Boksas“.

Užimkite bokso poziciją (kojos šiek tiek sulenktos per kelius, kairė koja ir kairė ranka priekyje). Atlikite 5-10 lengvų šuolių, imituodami boksininko judėjimą aplink ringą. Tada sustokite ir pakaitomis smogkite kaire ir dešine ranka į įsivaizduojamą priešininką. Pakeiskite poziciją, dabar dešinė ranka ir dešinė koja yra priekyje. Atlikite šuolius šioje pozicijoje, tada kovokite. Taigi pakartokite 2-4 kartus. Atlikdami pratimą atkreipkite dėmesį į smūgių greitį, aštrumą ir stiprumą. Smūgių tempas kintamas, smūgiai turi būti atliekami nuosekliai.

34. „Vaikšto ir bėgioja kaip šuo“ – vaikščiojimas keturiomis. Atsisėskite keturiomis, stengdamiesi išlaikyti rankas ir kojas tiesiai.

Šioje padėtyje, nesulenkdami rankų ir kojų, pradėkite vaikščioti. Vaikščiojimas keturiomis gali būti atliekamas vietoje arba ant kilimėlio. Ėjimas virsta bėgimu keturiomis, nesulenkiant rankų ir kojų. Bėgdami tiesias kojas meskite į šonus. Pridėkite šuolius po bėgimo, sąlygos tos pačios – nelenkite rankų ir kojų.

35. „Ėjimas ant polių“ – ėjimas ir bėgimas tiesiomis kojomis.

Vaikščiokite vietoje, nesulenkdami kelių.

Kūnas lieka nejudantis, klubai pakyla kuo aukščiau. Kiekviena koja padarykite 10-20 žingsnių vietoje. Žengti per visą pėdą, akcentuojant kulną. Ėjimas tiesiomis kojomis virsta bėgimu vietoje. Bėgimas taip pat atliekamas nelenkiant kelių. Bėgimas trunka 20–30 s.

36. „Baleto žingsnis“.

Pradedame vaikščioti vietoje. Tuo pačiu metu kojos sulenktos keliuose, pėdos atrodo šiek tiek į vidų. Klubai kiek įmanoma svyruoja į šonus – į dešinę ir į kairę. Nenukelkite kojų pirštų nuo grindų. Krūtinė į priekį, nejudinkite pečių. Atlikite greitu tempu 20-40 s.

37. „Pilvo šokis“ – hula hoop.

a) stovėkite tiesiai, vieną koją ištieskite šiek tiek į priekį, uždėkite ant piršto beveik statmenai kitai pėdai, pasukite dubenį pagal laikrodžio rodyklę ir prieš laikrodžio rodyklę, iš pradžių lėtai, paskui greitai. Tada judinkite dubenį pirmyn ir atgal, pirmiausia tiesia koja, tada link ištiestos kojos. Pakeiskite koją ir pakartokite tą patį su kita koja;

b) atsistokite tiesiai, padėkite pėdas lygiagrečiai viena kitai. Rankos ant klubų. Pradedame judinti klubus ir juosmenį, tarsi sukdami įsivaizduojamą lanką. Nejudinkite pečių. Sukimai pirmiausia atliekami viena kryptimi, tada kita. Iš pradžių lėtai, tada greitai, tada vėl lėtai. Kiekviena kryptimi atliekame 8-10 apsisukimų. Sukimosi metu pritūpkite ir grįžkite į stovą nestabdydami sukamaisiais judesiais. Tada atlikite judesius dubens pirmyn ir atgal, kairėn - dešinėn, traukdami dubenį atgal, o tada stumdami į priekį.

38. „Pavasaris“ – pritūpimai.

Atsistokite tiesiai, padėkite kojas lygiagrečiai viena kitai. Ištieskite rankas į priekį. Atlikite pritūpimus, stengdamiesi išlaikyti nugarą tiesiai. Nekelkite kulnų nuo grindų. Padarykite 8-12 pritūpimų. Galite pridėti pritūpimą ant vienos kojos - "Pistoletas" (iš pradžių galite padėti sau įsikibę į kėdės atlošą).

39. „Kamuolis“ – šokinėjimas vietoje.

Šokite į vietą, bandydami šokti kuo aukščiau. Galite pabandyti ranka pasiekti įvairius objektus.

40. „Velcro“ – vaikščiojimas sulenktomis kojomis.

Rankos ant klubų. Pusiau sulenktomis kojomis, nepakildami, pirmiausia eikite, o tada bėkite. Atlikite energingu tempu 30-60 sekundžių.

41. Slankiklis.

Atlikite vaikščiojimą pritūpimo padėtyje. Kojinės velkasi per grindis. Rankos ant diržo. Paleisti 30-60 s.

42. „Gopachok“ – šokis pritūpęs.

Atlikite vaikščiojimą susikūprę, rankas priglaudę prie diržo. Žingsnį atliekanti koja nukrypsta į šoną ir pritūpęs juda apskritimo lanku, kaip pas Ukrainos šokėjus. Tokį ėjimą atlikite 20–40 s. Baigta su šypsena.

Variantas: viena ranka pakelta aukštyn, kita – ant diržo.

43. „Pūkus pasiimk kojomis“ - „Kampai“.

Atsigulkite ant nugaros. Ištiestas kojas pakelkite 2 cm nuo grindų. Išlikite šioje pozicijoje 5-10 sekundžių. Pakelkite kojas 7 cm nuo grindų. pasilikti. Tada 15 cm.. Lėk. 30 cm nuo grindų. pasilikti. 453 iki grindų. pasilikti. 90° į grindis. Laikykitės, pailsėkite šioje pozicijoje. Atlikite atvirkštinį kojų judesį ta pačia seka, su tais pačiais vėlavimais.

44. „Dviratis“.

Gulėdami ant nugaros, pakelkite abi kojas aukštyn. Važiuojant dviračiu atlikite pėdų judesius, kurie imituoja pedalo minimą. Judėjimo tempas yra įvairus. Pirmiausia sukite pedalą viena kryptimi, tada kita. Visus pratimus darykite 30–60 s.

45. „Supama kėdė“ (Vaizdo įrašas).

Atsigulkite ant nugaros, sugrupuokite („lenkite“), abu kelius pritraukdami prie smakro ir rankomis apvyniodami kulkšnis. Atlikite sūpynes suapvalintomis kryptimis pirmyn ir atgal. Tik 8-12 sūpynių.

46. ​​"Kryžius" - kojos metimas.

Gulėdami ant nugaros, ištieskite abi kojas kartu. Rankos tiesios, guli ant grindų statmenai kūnui. Pakelkite vieną koją į vertikalią padėtį ir nuleiskite ją ant grindų per kitą koją, nesulenkdami kelio. Padėkite nykštį ant grindų taip, kad jos kojos sudarytų stačią kampą. Nekelkite pečių ašmenų nuo grindų. Pozoje pasitaisykite, atsipalaiduokite. Laikykite pozą, kol pavargsite. Pakartokite su kita koja. Taigi 2-4 kartus.

47. „Klausyk tylos“ – kontempliacija.

Tokia meditacija gali būti atliekama po fizinių pratimų komplekso, žaidimų lauke. Paaiškinkite, kad pasaulyje yra daug garsų, triukšmų ir pokalbių. O kas yra tyla, daugelis pamiršta. Pakvieskite juos išgirsti tylą.

Galima medituoti tam tikrus garsus, pasiūlyti pasiklausyti, kaip šniokščia lapai, vėjas, kaip laša lietus. Įveskite juos į pasaką ir leiskite garsui ką nors pasakyti kiekvienam, papasakoti jų istorijas ir nuotykius. Po to tegul dalijasi įspūdžiais.

48. Atsipalaidavimas – Savasana.

Pirmas lygmuo. Geriau pradėti nuo svorio, tada pereikite prie atsipalaidavimo.

Vyrų (berniukų) svėrimas atliekamas tokia tvarka (moterims - mergaitėms - ta pati pradžia dešine ranka):

Kairė ranka tampa sunkesnė;

Kairė koja pasverta;

Dešinė koja pasverta;

Dešinė ranka pasverta;

Kūnas yra apkrautas.

Galva niekada neapsunksta. Po to mes pereiname prie atsipalaidavimo pagal šią schemą. Pradedame nuo kairės rankos (moterys ar merginos pradeda nuo dešinės). Atpalaiduokite pirštus, ranką, riešą, dilbį, alkūnę, petį, pečių juostą. Tikriname atsipalaidavimą nuo rankos pirštų galiukų iki pečių juostos ir nugaros. Atsipalaiduok kairė koja. Atpalaiduojami pirštų galiukai, pėda, blauzda, blauzdos, keliai, šlaunys, dubuo. Tikriname atsipalaidavimą nuo kojų pirštų galiukų iki juosmens ir nugaros. Ar visi raumenys atsipalaidavę? Ta pačia tvarka atpalaiduojame dešinės kojos raumenis. Atpalaiduoti dešinės rankos raumenys: pirštai, plaštaka, riešas, dilbis, alkūnė, petys, pečių juosta. Tikriname rankos atsipalaidavimą nuo pirštų galiukų iki pečių juostos ir nugaros. Ar visi rankų raumenys atsipalaidavę? Atpalaiduoja pečių juostą, pilvą, krūtinę, apatinę nugaros dalį, nugarą. Jūsų liemuo visiškai atsipalaidavęs. Tikriname krūtinės, pilvo, nugaros raumenų atsipalaidavimą. Atpalaiduoja kaklą priekyje ir gale. Smakras, burna, lūpos atpalaiduoti. Burna uždaryta, apatinis žandikaulis šiek tiek nukaręs. Atpalaiduokite skruostus, nosį, antakius, akis, galvos odą, ausis. Jūsų galva yra visiškai atsipalaidavusi. Jūsų kūnas yra visiškai atsipalaidavęs. Tu nustoji tai jausti. Jis tampa nesvarus. Pilnu kvėpavimu pajuskite kūną, atmerkite akis. Rankos už galvos, ištieskite, pasukite į dešinę pusę, kilkite, į kairę, kilkite, ištieskite, pasilenkite į priekį, šypsokitės.

Antrasis etapas. Atsipalaidavimas ir skrydis.

Pirma, viskas daroma kaip ir pirmajame etape. Stenkitės pasiekti visišką kūno atsipalaidavimą. Jūs atsipalaiduojate, jūsų kūnas yra visiškai atsipalaidavęs, nustojate jausti savo kūną. Atpalaiduojami pirštų galiukai, pėdos, blauzdos, blauzdos, keliai, klubai, dubuo. Jūsų kojos visiškai atsipalaidavę. Tikriname nuo kojų pirštų galiukų iki dubens ir nugaros. Ar visi raumenys atsipalaidavę? Atpalaiduokite pirštus, rankas, riešus, dilbius, alkūnes, pečius, pečių juostą. Tikriname nuo pirštų galiukų iki pečių juostos ir nugaros. Ar visi rankų raumenys atsipalaidavę? Atpalaiduoja skrandį, krūtinę, nugarą, apatinę nugaros dalį. Jūsų liemuo visiškai atsipalaidavęs. Tikriname krūtinės, pilvo, nugaros raumenų atsipalaidavimą. Atpalaiduoja kaklą priekyje ir gale. Smakras, burna, lūpos atpalaiduoti. Burna uždaryta, apatinis žandikaulis šiek tiek nukaręs. Atpalaiduokite skruostus, nosį, antakius, akis, galvos odą, ausis. Jūsų galva yra visiškai atsipalaidavusi. Jūsų kūnas yra visiškai atsipalaidavęs. Nustojate jausti savo kūną, jis tampa nesvarus. Jūs plūduriuojate virš žemės. Virš tavęs yra bedugnis, be debesų mėlynas dangus. Skrendate į priekį kojomis ne didesniu kaip 45° kampu horizonto atžvilgiu, lėtai virsdami tašku. Tu skrendi, skrendi, skrendi. Visiškai įkvėpę grįžkite į savo kūną. Rankos už galvos, ištieskite, pasukite į dešinę pusę - kilkite, ištieskite, pasukite į kairę pusę - kilkite, ištieskite, atsisėskite - ištieskite, pasilenkite į priekį, šypsokitės.

Pastaba: Draudimo mokytojas gali įsivaizduoti, kaip jūsų fizinis kūnas yra sujungtas su astralu nenutrūkstamu begaliniu siūlu. Jei mokinys negrįžta iš Savasanos, pabandykite patrinti jam ausis arba užtraukti apsauginę virvelę.

Iš knygos „Moterų sveikatingumo metodų vadovas“. autorius Valerija Vladimirovna Ivleva

Sąnarių gimnastika Jei paprasti fiziniai pratimai jūsų neįkvepia ir nekelia noro sportuoti, suraskite ką nors pažangesnio ar madingesnio. Pavyzdžiui, sąnarių gimnastika. Tai specialiai atrinktų pratimų rinkinys, skirtas naudoti

Iš knygos „Naujausia faktų knyga“. 1 tomas autorius

Iš knygos Bronchų astma. Yra apie sveikatą autorius Pavelas Aleksandrovičius Fadejevas

Iš knygos „Sąnarių gimnastika“. autorius Liudmila Rudnickaja

Apie vaistų pavadinimus Ant pakuotės ir vaisto instrukcijose yra trys pavadinimai: 1) patentuotas (prekės ženklas arba komercinis) pavadinimas, kuris yra kiekvienos įmonės komercinė nuosavybė; 2) nepatentuotas (tarptautinis)

Iš knygos „Naujausia faktų knyga“. 1 tomas. Astronomija ir astrofizika. Geografija ir kiti žemės mokslai. Biologija ir medicina autorius Anatolijus Pavlovičius Kondrašovas

4 SKYRIUS SĄNARIŲ GIMNASTIKA Sąnarių „traukimas“ Ar galvojate, kada pradėti daryti gimnastiką, kad atkurtumėte sąnarių funkciją? Pradėkite rytoj ryte. Taip, aš žinau šią teoriją: kad nepakenktumėte sąnariams, pirmiausia turite „išsiskirstyti“, o tada

Iš knygos Stuburo traumų pratimų rinkinys. Pratimai baseine autorius autorius nežinomas

Kulkšnų ir kojų sąnarių gimnastika Indijos sąnarių gimnastika gali turėti tokį gydomąjį poveikį: užtikrinti visų pėdos sąnarių ir raumenų judrumą; padidinti pėdos ir blauzdos raumenų jėgą ir jėgą; išvengti mechaninių pažeidimų

Iš knygos Sėkmė arba pozityvus mąstymas autorius Filipas Olegovičius Bogačiovas

Bendroji sąnarių gimnastika Šis kompleksas padės atkurti sąnarių judrumą. Reguliarus komplekso atlikimas sumažins skausmą, atkurs raumenų tonusą, sugrąžins sveikatą sąnariams, o jums – žvalumo ir gyvenimo džiaugsmo.1 pratimas Stipriname juosmenį

Iš knygos Ligų priežastys ir sveikatos kilmė autorius Natalija Mstislavovna Vitorskaja

Pagyvenusių ir sunkiomis ligomis sergančių žmonių sąnarių gimnastika Gimnastika pagyvenusiems žmonėms Jei jums 55–60 metų, neskaitykite šio skyriaus, jis ne jums. Manau, kad vyresni nei 70 metų žmonės gali laikyti save senais. Ir net tai dar ne viskas.1. Atsisėskite ant kėdės. Pėdos šiek tiek

Iš knygos Inkstų ligos. Pielonefritas autorius Pavelas Aleksandrovičius Fadejevas

Iš knygos Kostopravas. Magų gydymo praktika autorius Valentinas Sergejevičius Gnatyukas

Iš autorės knygos Iš autorės knygos

JOINT GIMNASTICS 11 Įrašymas į diktofoną. Bendra gimnastika. Peruno, Veleso ir Mokosho kryžius. Patekimas į rezonansą. Mazochizmas. Amuletas-indikatorius. Volchovo ženklai. Legenda apie Simarglą. Simuran ir Samurai. Vėl sėdėjome iki ketvirtos ryto prie žibintuvėlių ir diskutavome

Elena Karagaeva
Sąnarinės gimnastikos komplekso kūrimas jaunesnioji grupė.

Jaunesnės grupės sąnarių gimnastikos komplekso kūrimas.

Bendra gimnastika yra labai naudinga bendroji stiprinimo gimnastika visų amžiaus grupių žmonėms, įskaitant vaikus. Bet suaugusiųjų grupėse mokymo metodika netinka darbui su vaikais. Patirtis rodo, kad terapinio poveikio akcentavimas atliekant sąnarių gimnastiką nepasiteisina, daug geresnių rezultatų duoda akcentuojamas vaizdinis atliekamų pratimų atvaizdavimas. Sąnarinė gimnastika – stiprina raiščius ir sąnarius, lavina lankstumą ir didina raumenų tonusą, daro kūną tvirtą, gražų, padeda pamatus tolimesniam fiziniam ir dvasiniam tobulėjimui. Sąnarinė gimnastika duoda ir psichologinį efektą: didina gyvybingumą ir aktyvumą, gerina nuotaiką, skiepija valią ir pasitikėjimą savimi. Tikslas tokia gimnastika: - suteikia motorinę veiklą, lavina visas funkcines organizmo sistemas. Uždaviniai: - lavinti pagrindinių raumenų grupių jėgą; - skatinti raumenų ir raiščių tempimą ir stiprinimą; - pagerinti organizmo funkcionalumą; - mokyti judesių kultūros, gebėjimo valdyti savo kūną; - formuoti džiaugsmo ir pasitenkinimo jausmą atliekant fizinius pratimus.

Jei grupėje vaikai nėra pakankamai fiziškai pasiruošę, tuomet reikia sutrumpinti mankštos laiką arba susikurti savo vaikams įmanomus kompleksus. Pratimų krūvį gali dozuoti ir pakartojimų skaičius, ir laipsniškas kai kurių pratimų komplikavimas įvaldant kompleksą. Įsivaizduokite bet kokį fizinį pratimą kaip žaidimą, kuris turėtų būti įdomus vaikams.

Sąnarinės gimnastikos kompleksas antros ankstyvosios grupės vaikams

1."Spinduliai"(Rankas aukštyn, tada pakaitomis kairėn – aukštyn, dešine – aukštyn). Atsikėlėme, gerai pasitempę ant kojų pirštų. Lapai siekė saulės ir gaudė spindulius. Jie apsivilko spindulių marškinius iki pat pirštų. (Pasilenkiame į priekį ir darome judesius apsivilkdami marškinius). Taip pat pasitempė, gaudė spindulius, apsivilko marškinius. Dabar jie tempė viena rankena ir gaudė spindulius, kita tempė ir gaudė spindulius, (kartokite 3-4 kartus).

2."Ežiukai" Ištiesiame rankas. (Pirštai suspaudžia ir atspaudžia). Ežiuko pirštai, pasislėpė. Kur ežiukai? Štai jie (3-4 kartus).

3. "Sraigtasparniai" (Sukamieji judesiai rankas). Ežiukai įsėdo į mažus malūnsparnius ir nuskrido. Jis susigrūdo mažuose malūnsparniuose, jie sėdo į vidutinius sraigtasparnius ir skrido (sukamaisiais judesiais alkūnės sąnariuose). Sėdėjome dideliuose malūnsparniuose ir mūsų malūnsparniai skraidė (rankų, pečių sąnarių sukamaisiais judesiais). Jie apsisuko ir skrido priešinga kryptimi.

4. "Ežiukai miega"(Galvos pakreipimas į šonus). Pavargęs nuo skraidymo užmigo. Galva nukrito iki peties. O mes sakome pabusti. Ji vėl užmigo, nukrito ant peties. pabusti.

5. – Kas mus pažadino?(Pasuka galvą įvairiomis kryptimis). Apsižvalgome. Kas mus pažadino Nėra nieko kito, tik kitoje pusėje? Nėra nė vieno (kartokite 4-5 kartus).

6."Karuselės"(Kūno sukamieji judesiai dirže). Dygliuota galva nusprendė pasivažinėti karusele. Ant diržo uždėjo rankenas, o dygliuotą galvą rideno ant karuselės (į vieną pusę, į kitą).

7. "Slidinėjimas".(Sukamieji kelių judesiai). Jojau, ežiuku pasivažinėjau karuselėje, pavargau ir nusprendžiau slidinėti. Vienas kelias. O dabar į kitą pusę. Šauniai padirbėta!

8."Žiūrėti".(Pėdų judėjimas aukštyn žemyn.) Atsisėdome ant grindų, ištiesėme kojas ir paleidome laikrodį: „Čikčik.“ Paleidome laikrodį, o rodyklės ėjo ratu.

9. "Bakstelėti".(Rankos ant diržo, koja sulenkta ties keliu ir paimta į šoną). O kas stato mūsų namus? Bakstelėkite. Kranas pakelia plytas, o dabar betoną, o dabar iškeltos lentos. Šauniai padirbėta! Dabar plytos, betonas, lentos buvo keliamos į kitą pusę. Šauniai padirbėta!

10. "Namai"(Einant, ant ištiesintų kojų, atsiremiant į visą pėdą). Pavargęs ežiukas nusprendė eiti namo, nuėjo taku namo.

Šį kompleksą galima naudoti prieš fizinę veiklą arba kaip savarankišką kompleksą pabudus. Vaikams tai patinka.

Sąnarinės gimnastikos sveikatingumo seansas:

1. Kojos dedamos pečių plotyje. Įkvėpus, abi rankos pakeltos aukštyn, šiek tiek ištiestos ir iškvėpus nuleistos, pasilenkus į priekį. 5-6 pakartojimai.

2. Pakelkite ranką aukštyn, ištempkite, lėtai pakreipkite viršutinė dalis liemenį priešinga kryptimi nei pakelta ranka, grįžkite į pradinę padėtį ir nuleiskite ranką. 4-5 pakartojimai kiekvienai rankai.

3. Uždėkite rankas ant diržo, lėtai pakreipkite galvą. 4-5 pakartojimai.

4. Rankos paliekamos ant diržo, lėtai pasukite galvą nuo vieno peties ant kito ir atgal. 4-5 pakartojimai.

5. Šiek tiek išskleiskite rankas į šonus, laisvai suspauskite rankas į kumštį ir pasukite iš pradžių pagal laikrodžio rodyklę, o paskui priešinga kryptimi. 5-6 pakartojimai.

6. Pasukite rankas alkūnių sąnariuose. 4-5 pakartojimai prieš laikrodžio rodyklę ir priešinga kryptimi.

7. Ištieskite rankas į šonus. Pakelkite šepečius aukštyn, šiek tiek palaikykite ir nuleiskite žemyn. At teisingas vykdymas pratimai rankose, jaučiama įtampa ir nedidelis dilgčiojimas. 4-5 pakartojimai.

8. Rankos paliekamos ištiestos. Delnai toje pačioje linijoje su dilbiu. Viršutinė kūno dalis šiek tiek pakreipta į šoną, o dubuo paliekamas vietoje. Grąžinkite kūną į pradinę padėtį, tada pakreipkite į kitą pusę. 5-6 pakartojimai.

9. Uždėkite rankas ant diržo ir pasukite dubenį, palikdami kojas tiesiai. 4-5 pakartojimai.

10. Jie stato kojas pečių plotyje, sulenkia kūną apatinėje nugaros dalyje (nugarą palikite tiesią, kelius šiek tiek sulenkite ir uždeda ant jų rankas. Lėtai ištieskite apatinę nugaros dalį, išlenkite nugarą ir grąžinkite kūną į pradinė padėtis.5-6 pakartojimai.

11. Pakelkite rankas aukštyn, šiek tiek ištempkite ir pakreipkite kūną į priekį, nugarą palikite tiesiai. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį. 5-6 pakartojimai.

12. Atsiklaupkite ir atsiremkite tiesiomis rankomis į grindis. Lėtai sulenkite nugarą žemyn, tada sulenkite į viršų. 5-6 pakartojimai.

Susijusios publikacijos:

Gimnastikos kompleksas, skirtas pabusti po dienos miego antrajai jaunesnei grupei RUGSĖJO MĖN. 1-2 sav. 1. A) Gurkšnojimas lovoje. I. p .: guli ant nugaros, rankos išilgai kūno. Pakelkite rankas aukštyn, ištieskite ir. n 6 kartus. B).

Sudėtingas ryto mankšta(2-oji jaunesnioji grupė) „Mums nereikia gydytojų, aš sveika nuo pratimų! 1 dalis. Pastatas vienoje linijoje. Vaikščioti,.

Rytinės mankštos ir gimnastikos kompleksas po miego vidurinės grupės vaikams Rytinės gimnastikos kompleksas Nr.1 ​​I. Ėjimas; vaikščioti ant kulnų, rankos už galvos; normalus vaikščiojimas; bėgti; bėgimas aukštu kelių pakėlimu; vaikščioti,.

Rytinių pratimų kompleksas eilėraščiuose 2 jaunesnėms ir vidurinėms grupėms. (abstraktus) Rytinių pratimų kompleksas eilėraščiuose (2 jaunesniems ir vidurinė grupė) Santrauka. TIKSLAS: - įgūdžių formavimas sveika gyvensena gyvenimas yra vystymasis.

Rytinės mankštos kompleksai pirmajai jaunesniajai grupei (metams pagal savaitės temas) Rytinės mankštos kompleksai pirmajai jaunių grupei (metams pagal savaitės temas) Rugsėjo-adaptacija. Spalio 1. Grybai.

Artikuliacinės gimnastikos komplekso „Vasara. Aplankome močiutę ir senelį“. Tikslas: lavinti vaikų artikuliacinius motorinius įgūdžius žaidimo forma. Uždaviniai: 1. Tobulinti artikuliacinė motorika ir artikuliacinius raumenis.