Sveiki, mano mieli skaitytojai. Šį kartą pakalbėsiu apie kūno džiovinimo pratimus mergaitėms. Sužinosite, kas yra džiovinimas, kokį poveikį jis turėtų sukelti, kaip prilipti tinkama mityba ir kokius pratimus daryti. Taip pat pakalbėsime apie stresą, kontraindikacijas ir dietai netinkamus produktus. Ši tema yra gana plati, o jūsų žinių bazė bus pastebimai papildyta. Ir, svarbiausia, išmoksite džiovinimą panaudoti savo kūno labui.

Džiovinimas reiškia angliavandenių badą, dėl kurio sluoksnis greitai sudeginamas. poodiniai riebalai. Tai vienas iš efektyviausių ir greičiausių būdų numesti svorio. Kas svarbu, kūno raumenų masė nemažėja, dingsta tik riebalai. Dėl to susidaro kūno reljefas. Džiovinimą dažnai naudoja profesionalūs sportininkai ir žmonės, kurie mėgsta kultūrizmą.

Kūno džiovinimas namuose – taisyklės

Reikia laikytis tik 5 taisyklių:

1. Prisirišti prie dalinė mityba palaikyti tinkamą medžiagų apykaitą organizme
2. Kasdien išgerkite bent 2,5 litro vandens
3. Po vakarienės nevalgykite košės
4. Nuolat skaičiuokite kalorijas ir palaipsniui mažinkite jų skaičių
5. Nevalgykite 2 valandas prieš treniruotę ir 2 valandas po treniruotės

Tikslas yra ne kuo greičiau numesti svorio ir formuoti palengvėjimą, o tai padaryti teisingai, nepakenkiant kūnui ir savo sveikatai. Taip pat reikia atsiminti, kad negalima pradėti džiovinti tol, kol nepriauga tam tikros raumenų masės.

Džiovinimo paruošimas

Taigi, džiovinimas yra pagrįstas angliavandenių badu. Kūnas gauna daug mažiau kalorijų nei valgydamas įprastą mitybą, ir tai jam yra rimtas išbandymas. Negalite iš karto atsisakyti angliavandenių. Jūsų kūnas to nesupras ir reaguos pačiu logiškiausiu būdu – pradės kaupti riebalų atsargas ateičiai.

Norint to išvengti, būtina palaipsniui mažinti maisto porcijas, į valgiaraštį įtraukti daugiau daržovių ir stengtis rasti maisto pakaitalą daug angliavandenių turintiems maisto produktams. Mitybą patartina peržiūrėti likus dviem keturioms savaitėms iki džiovinimo, per kurį galios kita dieta.

Nusileiskite nuo streso

Deja, stresas yra dažnas džiovinimo palydovas. Netekęs įprasto kalorijų skaičiaus, kūnas pradeda streikuoti. Nuovargis, jėgų netekimas, nenoras nieko daryti net ir labai kryptingą žmogų gali nuvesti klystkeliais. Kaip sakiau, ruošiantis būsimai dietai svarbu drastiškai neatimti iš savęs kaloringų maisto produktų, kad nepakenktumėte savo sveikatai. Kūnas turi turėti laiko pasiruošti būsimiems tyrimams, tada jie bus pastebimai lengvesni.

Kiek laiko džiovinti

Kiekvienas žmogus yra individualus, o kai kuriems angliavandenių badas yra lengvesnis, bet kažkam sunkiau. Tačiau bendra džiovinimo trukmė neturi viršyti 5 savaičių. Per šį laiką Jūsų organizmas ne tik spės prisitaikyti prie naujo režimo ir naujų jėgos apkrovų, bet ir atsikratys nereikalingų riebalų bei galės pasiruošti grįžti prie įprastos mitybos. Stenkitės ištverti visas 5 savaites, nes paskutinės 7 dienos leis organizmui grįžti į normalias vėžes.

Džiovinimo kontraindikacijos

Nepaisant stipriai pakeistos dietos ir privalomos fiziniai pratimai, džiovinimas nėra itin sunkus išbandymas sveikam žmogui. Tačiau, žinoma, yra kontraindikacijų. Jie apima:

• Nėštumas ar žindymas
• inkstų liga
• Diabetas
• Virškinimo trakto ir kepenų ligos

Jei turite įtarimų dėl savo sveikatos, turėtumėte atlikti tyrimą.

Dietos principai ir ypatumai džiovinimo metu

Raktas į gerą rezultatą yra ne tik teisingai parinkti meniu ir fiziniai pratimai bet ir kruopštaus planavimo. Reikiamo kalorijų kiekio, kurį organizmas turėtų gauti, perskaičiavimas vyksta kasdien. Atsižvelgiama į tokius parametrus kaip svoris, lytis ir amžius.

Valgiaraštis koreguojamas kiekvieną dieną, jame turi būti natūralūs produktai, kuriuose gausu baltymų. Jie padės palaikyti ir tobulėti raumenų masė. Vitaminų kompleksai, taip pat baltymai ir keratinas taip pat gali padėti organizmui.

Mitybos programa ir meniu

Paruošiamasis laikotarpis paprastai trunka mažiausiai dvi savaites, tačiau gali būti ir ilgesnis – iki šešių savaičių. Mityba keičiasi lėtai ir nežymiai. Tai dar nėra pilnavertė mityba, mes tik ruošiame tam organizmą. Produktų racione daug, ir jie įvairūs. Baltymai sudaro 60%, riebalai - 20%, angliavandeniai - dar 20%. Tačiau jau šiame etape reikėtų atsisakyti daugumos saldumynų, krakmolingo maisto ir greito maisto. Paskutinė parengiamojo laikotarpio savaitė yra pirmoji džiovinimo metu.

Antrasis laikotarpis trunka tris savaites, tai yra jau griežta dieta, derinama su mankšta. Maiste angliavandenių yra labai mažai, o pagrindinis dėmesys skiriamas maisto produktams, kuriuose yra daug baltymų (80%). Taip pat labai mažai riebalų.

Trečiasis laikotarpis (5 džiovinimo savaitė) leidžia kūnui išeiti iš gana griežto mitybos režimo. Baltymų, riebalų ir angliavandenių kiekis grįžta į subalansuotas proporcijas. Pabaigus paskutinę savaitę, reikia išlaikyti įsipareigojimą sveikai mitybai, antraip rezultatas greitai pasimes ir viską teks kartoti iš naujo.

Dienos kalorijų skaičiavimas

Normai apskaičiuoti naudojamos skirtingos formulės ir skirtingi metodai. Akivaizdu, kad jei kalbame apie svorio metimą žymiai sumažėjus riebalų komponentui, tai kalorijų skaičius turėtų būti gana pastebimai sumažintas, palyginti su įprasta mityba.

Rekomenduoju naudoti tokią formulę – norimas svoris kg padauginamas iš 24. Taip gausime kalorijų skaičių per dieną, kurį galime gauti su maistu. Tiesa, ši formulė galioja, jei bandote numesti svorio ne daugiau kaip 10 kg. Jei užduotis yra numesti svorio daugiau nei 10 kg, skaičiavimai turėtų būti atliekami 3 etapais.

Tarkime, kad norite numesti 30 svarų. Šis skaičius padalintas į 3 lygias dalis po 10 kg. Tada skaičiavimas atrodys taip:

• (dabartinis svoris – 10 kg) x 24
• (naujas svoris - 10 kg) x 24
• (naujas svoris-10 kg) x 24

Bju santykio nustatymas

Bju santykis įprastoje mityboje paprastai atrodo taip:

• Baltymai apie 30-40 proc.
• Riebalai apie 20-25%
• angliavandenių apie 40-50 proc.

Žemiau pateikiamos džiovinimo normos, suskirstytos pagal savaitę. Reikia atsiminti, kad viename grame baltymų yra 4 kcal, viename grame riebalų – 9 kcal, o viename grame angliavandenių – taip pat 4 kcal.

Ką galima valgyti

Dietos metu į dietą turėtų būti įtraukta:

• Grikių košė
• Ankštiniai augalai
• Vaisius
• Varškė
• Pienas
• Liesa mėsa
• Daržovės

Ką įtraukti į meniu

Išsamiai apžvelgsiu kiekvieną iš penkių savaičių.

Pirmąją savaitę 1 kg svorio kasdien reikia suvartoti 2 g angliavandenių. Draudžiami maisto produktai palaipsniui išeina iš meniu. Didžiausias dėmesys turėtų būti skiriamas ląstelienai (balta žuvis, kiaušinių baltymai, dribsniai, varškė), o vaisiams neturėtų būti skiriama tiek daug dėmesio. Prieskonių, aliejų ir druskos turi būti kuo mažiau. Baltymų kiekis neturi viršyti 60%, riebalai sudaro ne daugiau kaip 20%, likusi dalis yra angliavandeniai.

2-ąją savaitę angliavandenių kiekis sumažinamas iki 1 g 1 kg svorio. Baltymų suvartojimas pasiekia maksimalų lygį iki 80%, druska visiškai išnyksta iš dietos. Riebalų procentas išlieka nepakitęs. Rekomenduoju valgyti varškę (geriausia neriebią), jautieną, kefyrą, vištienos krūtinėlę, žuvį, sėlenas, kopūstus, žoleles, pomidorus ir agurkus.

Trečioji savaitė vėl sumažina angliavandenių kiekį iki 0,5 g 1 kg svorio. Šiuo laikotarpiu gali atsirasti acetono kvapas iš burnos ar iš odos, dažnas galvos svaigimas. Jei atsiranda šių simptomų, galite išgerti saldžių sulčių. Suvartoto vandens kiekis sumažinamas iki pusantro litro per dieną. Mityboje dominuoja pienas, vištienos krūtinėlės, kiaušinio baltymas ir sėlenos (tris kartus per dieną). Taip pat galite naudoti multivitaminų kompleksus.

Ketvirtą savaitę yra pasirinkimas – toliau valgyti kaip antrą ar kaip trečią. Jei jaučiate, kad organizmui gali neužtekti jėgų, grįžkite antrai savaitei, praeina šiek tiek lengviau.

Paskutinės septynios dienos praleidžiamos taip pat, kaip ir pirmoji savaitė.

Ką ištraukti iš meniu

Šie elementai aiškiai neįtraukti į meniu:

• Bet kokie saldumynai. Vietoj to valgykite vaisius ir medų
• Pieno riebalai
• Miltiniai produktai (keisti grūdais, bet ne daugiau kaip 200 g)
• Gyvūniniai riebalai (pakeisti žuvimi)

Mityba po džiovinimo – sveika mityba

Džiūvimas duoda gana greitą rezultatą, ir tai tikrai matosi. Vienintelė problema yra ta, kad norint išlaikyti gerą formą, reikia maitintis sveikai. Deja, nereikėtų tikėtis, kad po penkių savaičių abstinencijos nuo saldumynų vėl galėsite valgyti saldumynus.

pratinti save sveika mityba, kitaip visi tiek pastangų kainavę rezultatai bus iššvaistyti. Prisiminti, kad greiti angliavandeniai jie nesnaudžia ir tik laukia progos vėl virsti poodiniais riebalais.

Tinkamai parinkti pratimai džiovinimą padarys kur kas efektyvesnį, padės susitvarkyti su probleminėmis vietomis. Laikydamiesi dietos neturėtumėte nustoti sportuoti, tačiau nereikia ir pervargti. Organizmas ir taip yra stresinėje situacijoje, ir jam nereikia per didelio krūvio. Tiesa, beveik visi pratimai atliekami su trumpu poilsiu tarp serijų (iki 1 minutės), arba be poilsio.

Įsitikinkite, kad turite treniruočių planą. Tai galite padaryti patys, tačiau kompetentingo specialisto patarimas (beje, galite drąsiai parašyti man per skyrių Atsiliepimas) taip pat būtų nereikalingas. Atkreipkite dėmesį į problemines vietas (sėdmenis, pilvo raumenis).

Kas geriau: treniruotės ar kardio?

Tiesą sakant, nėra vieningos nuomonės, ką geriau rinktis – treniruoklius ar kardio. Visuotinai pripažįstama, kad svorio metimui geriau tinka kardio treniruotės, nes išleidžiama daugiau kalorijų, o pats riebalų deginimo procesas suaktyvėja greičiau.

Tačiau naujausius tyrimus parodyti, kad jėgos treniruotės gali būti tokios pat veiksmingos. Labiausiai tikėtina, kad turėtumėte laikytis tam tikro vidurio, atkreipdami dėmesį į abu požiūrius. Po darbo treniruokliais medžiagų apykaita išlieka pagreitinta dar 12 valandų.

Treniruotės džiovinimo metu: pratimų rinkinys

Kvalifikuotas treneris padės išsirinkti kompleksą, atsižvelgdamas į tavo kūno ir kūno ypatybes. Pradedantiesiems galima rekomenduoti šią schemą:

• Atsispaudimai
• Pasvirusi hantelių eilė
• Pritūpimai
• šokinėjimo virve
• Kojų pakėlimas kabančioje padėtyje ant horizontalios juostos

Treniruotės vyksta 5 kartus per savaitę, laisvos dienos dažniausiai būna pirmadienis ir sekmadienis. Gerėjant rezultatams, kompleksą galima papildyti naujais pratimais.

Džiovinimo pratimai mergaitėms namuose

Ne kiekvienas turi galimybę pasinaudoti profesionalių trenerių paslaugomis. Taip, ir ėjimas į sporto salę po darbo gali būti ne laisvalaikis. Tai nereiškia, kad reikėtų atsisakyti treniruočių. Juos galima pakeisti šiais pratimais:

• Plie pritūpimai
• Darbas su hanteliais rankoms
• Pritūpimai su svarmenimis ir be jų
• Pilvo raumenų treniruotė

Jei nerimaujate, kad jūsų žinių neužtenka norint pasirinkti tinkamus pratimus ir krūvį, parašykite man naudodami atsiliepimų skiltį. Būtinai pasistengsiu tau padėti.

Teisingas svorio nustatymas treniruotėms džiovinant kūną merginoms

Gerų rezultatų galite pasiekti su nedideliais svoriais ir daugybe pratimų pakartojimų. Kitaip tariant, nereikės kelti ir stumdyti jokių itin sunkių ar net tiesiog sunkių svorių. Kardio ir jėgos treniruočių derinys yra puikus.

Kiek pakartojimų reikia padaryti

Pradedantieji gali atlikti 3-4 kiekvieno pratimo rinkinius. Vidutiniškai schemą rekomenduojama kartoti 9 kartus. Jei jaučiate, kad galite daugiau, galite padidinti pakartojimų skaičių. Poilsis tarp serijų turi būti labai trumpas, ne ilgesnis kaip 2 minutės (rekomenduojama)

Džiovinimo pratimai mergaitėms sporto salėje

AT sporto salė galimybes dirbti su savo kūną daug daugiau nei namuose. Džiovinimo metu dažnai naudojami:

• Pritūpimai
• stūmimas viršutinis blokas prie krūtinės
• Sukimas
• Spaudimas ant suoliuko gulimoje padėtyje
• Pritūpimai su hanteliais priešais jus
• Atsispaudimai
• Smith mašina pritūpia
• Štangos krūtinės spaudimas
• Pratimai keturgalviams kojų ir pilvo raumenims

Priėjimų skaičius nustatomas individualiai.

Ar lengva vyrui tapti gražuolės savininku lieknas kūnas ant kurio aiškiai matosi kiekvienas raumuo ir nėra riebalų? Profesionalūs kultūristai turi atsakymą į šį klausimą.

Laimei, ne tik kultūristai, bet ir nuo sporto nutolę vyrai gali sušvelninti savo kūną, jei žinote instrukcijas. efektyvus džiovinimas kūnas.

Kas yra džiovinimas?

pagrindinis kūno džiovinimo tikslas vyrams yra raumenų audinio išsaugojimas

Ši koncepcija, kilusi tarp kultūristų, dabar yra plačiai girdėta daugelio. Džiovinimas yra atsikratymo procesasriebalai po oda kurio rezultatas – patrauklus kūno reljefas. Kultūristams jo reikia norint įgyti tonusą, o paprastiems vyrams džiovinimas taip pat leis atsikratyti nereikalingų kilogramų.

Procesas susideda iš dviejų elementų – bendro arba specialiojo komplekso įgyvendinimo jėgos pratimai ir tam tikrų maisto produktų vartojimas. Jei vieno iš jų nėra, džiovinimas neduos norimos naudos.

Įžymūs kirpimo pratimai

nepaisant visų atsispaudimų naudingumo, pasitempimas atliekant tik vieną pratimą jums netiks

Kodėl kultūrizmas toks patrauklus? Tai, kad galite treniruotis namuose arba sporto salėje. Džiovinimas nėra išimtis: jis atliekamas patogiomis sąlygomis arba prižiūrint kvalifikuotam treneriui ne įprastuose namuose.

Nepageidautina kasdien pavargti sporto salėje – rekomenduojama du kartus per savaitę išeiti į gryną orą ir atlikti atkuriamuosius bėgimus lengvu tempu.

Video mokymas:

Treniruočių programa pradedantiesiems

treniruotės metu širdies susitraukimų dažnis turi būti 120–140 dūžių per minutę – idealiai tinka riebalams deginti

Tiems vyrams, kurie pirmą kartą pradėjo sausinti kūną, naudinga žinoti - norimas rezultatas atneš tik žiedinę treniruotę, atliekami dideliu greičiu su trumpiausiu įmanomu poilsio intervalu. Pavyzdžiui, yra 5 pratimai. Kiekvieną kartą reikia kartoti 20-30 kartų, padarykite pertrauką porai sekundžių, tada pereikite prie kito. Tai suteiks jums pirmąjį turą. Po poilsio (2-3 minutes per ankstyvosios stadijos) prasideda antrasis raundas, tada (jei įmanoma) trečias.

Lengvų aerobinių pratimų (bėgiojimas, ėjimas) atlikimas treniruotės pabaigoje 10-15 minučių - puikus būdas atpalaiduoti pavargusius raumenis.

Panašus treniruotės užtruksdaugiau nei 30 minučiųpradedantysis sportininkas. Patyrę kultūristai pataria iš pradžių kas savaitę atlikti 3 žiedines treniruotes, palaipsniui didinant jų skaičių iki penkių. Toliau pateikiamas savaitės programos pavyzdys.

pirmadienis

• atsispaudimai nuo grindų - 20 kartų;
• kabantys kojų pakėlimai - 20 kartų;
• su nedideliu krūviu (tinka 2-3 kg hantelis) - 20 kartų;
• pakreipkite hantelių eilutę - 15 kartų;
• - 1 minutę.

Tarp pratimų ne ilgesnė kaip 5 sekundžių pertrauka, apskritimai atliekami su dviejų minučių poilsio intervalu. Apskritimų skaičius - 2; praėjęs laikas – apie pusvalandį.

antradienis

Aktyvus atsigavimas – bėgiojimas 5-7 km.

trečiadienį

Apsilankymas sporto salėje, įskaitant šiuos darbus:

• hantelių presas su vertikaliu bloko traukimu;
• štangos garbanos (apatinė rankena);
• kojų pakėlimas ant kojinių;
• pritūpimai mirtimi;
• rankų skiedimas hanteliais į šonus.

Kiekvieną pratimą atlikite 20-25 kartus. Tarp rinkinių poilsis yra ne daugiau kaip 10 sekundžių, apskritimai - 2, treniruotės trukmė 30-40 minučių.

ketvirtadienis

Aktyvus atsigavimas – nubėgti 5-10 km patogiu tempu.

penktadienis

Pirmadienio komplekso pakartojimas.

šeštadienis

Atkūrimo kryžius - 5-10 km.

sekmadienis

Poilsio diena nuo sporto.

Poilsio diena nėra susijusi su gulėjimu ant sofos – vaikščiojimas ar mažo intensyvumo fizinis aktyvumas yra sveikintinas.

Jei treniruotę atlieka vyras, kuris neturi pagrindinio fizinis rengimas, pratimo pakartojimų skaičius sumažinamas iki 10-15, o poilsio laikas taip pat padidinamas 25 proc. Organizmui prisitaikant prie krūvių, atliekamas nustatytas kompleksas.

Jei aukščiau pateikta programa sportininkui suteikiama nesunkiai, ji papildoma naujais pratimais. Palaipsniui didėja žiedinių treniruočių skaičiuspenkis per savaitę.

Kiek laiko užtruks džiovinimas? Trukmė priklauso nuo tikslų ir esamos kūno sudėjimo. Vyrams, turintiems nedidelį riebalų sluoksnį, tai užtruks mėnesį, labiau nutukusiems stipriosios lyties atstovams – 10-12 savaičių.

Šiek tiek apie mitybą

kuo dažniau valgysite, tuo geresni bus džiovinimo rezultatai

Net jei vyras sunkiai dirba namuose ir sporto salėje, nėra garantijos, kad jam pavyks pasiekti rezultatų. Pastarasis garantuojamas tik laikantis dietos, kurios ypatybės yra:

• privalomi pusryčiai;
• proporcingas per dieną suvartojamo maisto paskirstymas (pusryčiai - 20%, pietūs - 50%, vakarienė - 30%);
• sočiųjų riebalų pašalinimas iš dietos (pienas, sūris, vištienos trynys, sviestas, aviena, kiauliena, majonezas);
• kategoriškas saldumynų, ypač greitųjų angliavandenių, išbraukimas iš meniu (švediškas stalas, šokoladas, ledai, sausainiai);
• sūdyti ir konservuoti maisto produktai yra draudžiami;
• tarp trijų pagrindinių valgymų, valgant vaisius ar daržoves, leidžiama valgyti keletą papildomų patiekalų;
• nevalgykite prieš miegą;
• nevalgykite 2 valandas prieš ir po treniruotės;
• išgerti 1,5-2 litrus vandens (tai ji, o ne koks skystis!);
• sveikina mineralinių ir vitaminų kompleksų vartojimą;
• alkoholis ir rūkymas neįtraukiami;
• kontroliuoti įsisavintą cukraus kiekį (lėtinant svorio metimą, sumažinti arba panaikinti).

Bendras suvartojamo maisto kalorijų kiekis, palyginti su įprasta, sumažėja 400-600 kcal.

Jei vyras parodys valią ir laikysis mitybos nurodymų, jam neabejotinai pasiseks. Tai nesunku suprasti skaitant savo kūną išbandžiusių žmonių atsiliepimus.

Vyrų atsiliepimai

Denisas, Syktyvkaras:

« Mėnesį treniruodamasi numečiau 10 kg, o darbinio svorio nenumečiau nė gramo. Pradėjo nuo trijų, ateidavo į šešias treniruotes per savaitę. Iš jų 4 galios, 2 - kardio. Tai viskas. Svarbiausia yra valia ir noras.

Andrejus, Maskva:

„Pradėjau valgyti kas 3–4 valandas mažais kiekiais. Iš dietos pašalinau visas chemines medžiagas, ryte daugiausia dėmesio skyriau dribsniams, pietums vištienai su dribsniais, vakarienei – varškei. Per pusantro mėnesio numečiau beveik 8 kg. Kas savaitę buvo 3 jėgos ir 3 kardio treniruotės. Poilsio dieną važinėju dviračiu. Planuoju atsinaujinti žiedinės treniruotės ir sūpynės 4 serijas.

Viktoras, Tiumenė:

„Prieš vasarą norėjau išdžiūti. Sunku buvo atsisakyti angliavandenių, bet išsilaikiau. Jis laikėsi baltymų dietos ir savo rezultatą pasiekė per 2 mėnesius.

Artemas, Novorosijskas:

Tinkamas vyrų kūno džiovinimas apima integruotą požiūrį į mitybos ir treniruočių keitimą. Tai vienintelis patikimas būdas sumažinti poodinių riebalų procentą, palaikyti raumenų apimtį ir užtikrinti kontūrų brėžimą.

Prieš perjungiant į džiovinimo režimą, pagal atskirus parametrus apskaičiuojamas riebalų ir raumenų santykis. Priklausomai nuo amžiaus, rodikliai skirsis. Jei 30 metų vyrui norma yra 16-20%, jaunesniems nei 50 metų skaičiai bus mažesni - 12-18%. Pirmuoju atveju viršijant 25 %, o antruoju atveju – 28 %:

• pradeda džiovinti kūną, sudaryti meniu mėnesiui per dieną;
• sumažinti kriauklių svorį 1/3;
• padidinti pakartojimų ir seansų skaičių;
• minimaliai sutrumpinkite poilsio laiką tarp rinkinių;
• įskaitant džiovinimą namuose ir sporto salėje.

Valgymo programa vyrams

Sudarant treniravimosi programa o dietos remiasi kūno džiovinimas trunka 1,5 mėnesio, o kalorijas skaičiuokite pagal savaitę. Dieta apima ribotą riebalų ir angliavandenių suvartojimą.

BJU vyrams, kai apskaičiuojamas džiovinimas pagal formulę: kūno svoris x 13,7 + ūgis x 5 ir minus metai. Su sistemine sportiniai krūviai galutinis skaičius dauginamas iš 1,6, dirbant sporto salėje 4-8 kartus per mėnesį – iš 1,4.

Norėdami tinkamai išdžiūti, kad palengvintų, sportininkai taip pat laikosi tam tikrų mitybos taisyklės:

1. Nepraleiskite pusryčių. Atsisakymas valgyti ryte lėtina medžiagų apykaitą.
2. Valgykite kas 3 valandas. Dalinis kūno džiovinimo meniu kiekvienai dienai padidina medžiagų apykaitą. Be to, dažnas valgymas užkerta kelią alkio priepuoliams.
3. Visiškai išbraukite iš dietos greituosius angliavandenius, apribokite lėtų angliavandenių suvartojimą iki 200–70 g per dieną.
4. 2/3 dietos suvalgoma iki 15 val. Pirmoje dienos pusėje virškinimas aktyvesnis, maistas greitai pasisavinamas.
5. Vakarieniaukite 4 valandas prieš miegą.

Vyrų kūno džiovinimo meniu pavyzdys kiekvienai dienai

Programa sukurta taip, kad organizmas gautų reikiamas maistines medžiagas, tačiau „cukraus“ atsargų sąskaita paima jų riebalų sandėlių energiją ir laiku pašalina skilimo produktus.

pirmadienis

Kiekvieną rytą Pradėkite nuo 1-2 stiklinių šilto vandens su citrina.

1. Pusryčiams suvalgykite 250 g neriebios varškės su uogomis arba apelsinu.
2. Suvalgyti užkandį vištos krūtinėlė su garuose virtais grikiais, nuplauti nesūdytomis pomidorų sultimis.
3. Pietums ruošiama kepta arba virta veršiena su 100 g rudųjų ryžių, daržovių salotos su šaukštu augalinio aliejaus.
4. Popietiniam užkandžiui suvalgo 3 kiaušinius, rauginto pieno produktą su sėlenomis.
5. Vakarienei – troškinys su mėsa ir daržovėmis.
6. Gerti prieš miegą.

Antradienio meniu vyrams

1. 3 kiaušiniai, 150 g varškės, nesaldūs vaisiai.
2. Kepta žuvis su rudaisiais ryžiais, kopūstų ir morkų salotos su sėmenų, sezamų ar alyvuogių aliejumi.
3. Žuvies sriuba, virtos krevetės + kepti brokoliai ir žiediniai kopūstai su česnakų-citrinų padažu.
4. 50 g nesūdyto sūrio, 60 g anakardžių.
5. Lašišos kepsnys orkaitėje + 100 g keptų bulvių su lupenomis.

Pagrindinis meniu džiovinimui trečiadienį

1. Omletas porai 3 kiaušinių, kefyras su sėlenomis.
2. Ryžiai su špinatais + pusė avokado.
3. Garuose kepti jautienos kotletai arba paelija su midijomis + salotos.
4. Pochlebcas su žaliu obuoliu, petražolėmis, špinatais, rūgštyne, kefyru, puse avokado + 6 graikiniais riešutais.
5. Mėsa folijoje + kepta cukinija su baklažanais.

Maistas džiovinimui ketvirtadienį

1. Avižiniai dribsniai su uogomis + jogurtas su 2 šaukštais sėlenų.
2. Baltos mėsos vištiena + ruginių miltų makaronų porcija + salotos + pomidoras + agurkas
3. Jautiena ir ryžiais įdaryti baklažanai arba cukinijos, paprikos pomidorų padaže.
4. 6 baltymai + 60 g migdolų + 50 g sūrio.
5. Naminė veršiena virta kiauliena + kopūstų salotos + kefyras.

Meniu penktadieniui

1. Garuose virti grikiai + kefyras su sėlenomis.
2. Avokadas + 4 baltymai.
3. Risotto iš nepoliruotų ryžių su jūros gėrybėmis.
4. Varškės + 6 graikiniai riešutai.
5. Keptos krevetės pieno padaže + daržovės.
6. sporpitas.

Vyrų šeštadienio mitybos programa

1. Nesaldintas varškės troškinys su uogomis ir jogurtu + 2 litrai sėlenų.
2. Kepta arba virta kalakutiena su ridikėlių salotų porcija, Pekino kopūstais, žaliais svogūnais.
3. Risotto su rudaisiais ryžiais su grybais.
4. 6 baltymai + sauja moliūgo sėklų + riekelė sūrio.
5. Jūros gėrybių salotos.
6. Baltymas.

sekmadienis

baltymų diena

1. 5 baltymai + granuliuota varškė su sėlenomis.
2. Midijos citrinų padaže.
3. Baklažanai, įdaryti mėsa arba midijomis.
4. Kalmarai įdaryti grybais ir kiaušiniais be grietinėlės padažo.
5. Lašišos kepsnys arba jūrų lydeka orkaitėje (lėtoje viryklėje) su citrinos sultimis.

Mėnesį išdžiovinti vyro kūną galima tik su sąlyga pjūviai porcijų dydis iki 200 g ir dienos kalorijų normos laikymasis. Leidžiamas kiekis lėtai virškinamų angliavandenių per dieną pirmąją savaitę- 2 g / 1 kg kūno svorio. Taigi, sveriant 80 kg, reikia tik 160 g, o 85 kg - 170 g.

Dieta mėnesiui

Meniu Ant antrojo septynioms dienoms taikomi daugiau apribojimų. Leidžiamas angliavandenių suvartojimas – 1 g / 1 kg svorio. Maistas, kurio glikemijos indeksas didesnis nei 40, leidžiamas tik prieš pietus. Grūdų porcijos, garnyrai iš grūdų yra lygūs 6 šaukštai. l. Iš meniu Išvalyti sūriai, krakmolingos ir saldžios šakninės daržovės – bulvės, morkos, burokėliai, ridikai.

Kaip išdžiovinti vaikinus 3 ir 4 savaites

Sumažinti angliavandenių suvartojimą iki 0,7 g / 1 kg svorio. 80% meniu sudaro baltymai. Dietos kalorijų kiekis neviršija 1500 kcal. Tačiau negali būti universalių patarimų fitneso entuziastams ir profesionaliems sportininkams. Vienam reikia kūną palenkti, antram – patekti į kitą svorio kategorija arba pasiekti raumenų atsiskyrimą. Todėl siūlomą mitybos variantą kiekvienas pritaiko sau pagal tikslus, medžiagų apykaitos ypatybes, krūvio lygį.

Ką daryti, jei sveikata pablogėjo

Bejėgiškumas, apatija, acetono skonis burnoje yra apsinuodijimo ketonais požymiai. Norėdami sumažinti diskomfortą kasdien suvartojamų angliavandenių padidinti iki 200-300 g ir padidinti švaraus vandens suvartojimą. Jei per dieną neišgersite apie 3 litrus skysčių, organizmas kenčia nuo dehidratacijos. Kad jis neliktų audiniuose, iš dietos Išvalyti druskos. Stabilizavus būklę, vėl grįžtama prie sportinės dietos.

Norėdami maksimaliai sudeginti riebalus, profesionalūs sportininkai imasi džiovinimo. Šios technologijos laikosi ne tik besiruošiančios kultūrizmo varžyboms, ji tinka ir moterims bei merginoms, norinčioms koreguoti formas. Taip pat svarbu atsižvelgti į kompleksą,. Pradedant kūno kirpimo treniruočių programą reikia atminti, kad čia svarbus reguliarumas, taip pat svarbu sekti pasirinktas treniruotes, dirbant dideliu intensyvumu, apimtimi ar jėgos stiliumi.

Mitybos ir džiovinimo mokymai

Rekomenduojamas greitas tempas, geriau tai daryti nepiktnaudžiaujant svoriais daugiau mankštintis, bet su mažesnėmis apkrovomis, kiekvieną kartą atliekant bent 15-20. Raumenų darbas turėtų trukti apie 40 sekundžių su pusantros minutės pertraukomis, kad palengvėtų.

Metodo receptas paprastas – keli pakartojimai ir minimalus poilsis tarp setų pradeda kūno džiovinimo procesą dėl to, kad treniruotės metu organizmas pradeda naudoti riebalus kaip energijos šaltinį.

Džiovinimo mokymo programa

Labai svarbu reguliarumas ir nuoseklumas programa gali trukti 4-12 savaičių,šešios treniruotės dienos su viena poilsio diena. 2-4, 6, 7 privažiavimai atliekami su trumpomis pertraukomis. Pradžioje būtina atlikti apšilimą ir raumenų, į kuriuos nukreipiami krūviai, tempimą. Apytikslis planas yra toks:

• 1 diena - užsiėmimai krūtinės, tricepso ir pilvo raumenims;
• 2 - nugarai ir bicepsui;
• 3 - kojos, pečiai ir vėl presui;
• 4 diena – praleisti;
• 5 - vėl presas, krūtinė ir tricepsas;
• 6 - siūbuoti nugarą ir bicepsą;
• 7 - kojoms, pečiams ir presui.

Mes eikvojame energiją

Renkantis treniruočių sistemą, reikia atsižvelgti į tai, kad daugiausiai energijos sunaudojantys pratimai yra sunkūs su laisvu svoriu pagrindinė programa sukurtas taip, kad vienu metu apimtų daug sąnarių. Paruošti kompleksai apima:

• pritūpimai;
• suoliuko presai;
• traukos ir nuožulnios strypai;
• Prisitraukimai;
• atsispaudimai ant strypų.

Siurbimas

Atlikdami svarbius metodus ir pratimų dažnumą, pailsėkite tarp jų. Geriau naudoti siurbimo techniką, dažnai kartojant tuos pačius judesius atliekant pratimus. Jis padidina raumenis, užpildydamas juos krauju ir cukrumi. Po treniruotės įsibėgėja Xia metabolizmas naikina riebalinį audinį.

Jūs darote kelis pakartojimus trumpi pratimai su mažesniu svoriu, finale, ekspertų teigimu, būtų malonu jaustis „deginimas“ įtrauktame raumenyje.

Patartina vyrų ir profesionalių sportininkų džiovinimo treniruočių programą intensyvinti, tuo pačiu intervalu sutankinant prieigas ir sutrumpinant poilsio laiką.

kardio pratimai

Kasdienius kardio krūvius sporto salėje reikėtų tęsti po užsiėmimų salėje, taip pat rytais, savaitgaliais. Tarkim vaikščioti, bėgioti, plaukti.

Užtenka 15-20 minučių, stūmimasis aukštyn, šokinėjimas, bėgiojimas, atliekami 5-7 pakartojimais, be atokvėpio. Atsigulkite ant nugaros ir priglauskite kelius prie krūtinės, šokinėjimas iš pritūpimo taip pat yra efektyvus.

Galia

Naudinga derinti abu būdus, jėgos treniruotės ir siurbimą, tada rekomenduojama juos kaitalioti kas savaitę. Papildymas treniruotėmis baigiant „Superset Abs“. mažina riebalus naujas sluoksnis ant skrandžio e.

tarptintensyvumotreniruotes

Didelio intensyvumo užsiėmimuose sporto salėje jie trunka tik ketvirtį – trečdalį valandos, papildydami jiems įprastas programas. Jie derina vidutinį intensyvumą su maksimaliu intensyvumu ir puikiai prisitaiko prie įvairiausių sporto šakų. Didelio intensyvumo stilius yra priimtinas šokinėjimo virve, važinėti dviračiu, net žaisti futbolą. Bėgimo pavyzdyje džiovinimo pratimai atrodo taip:

• 1 etapas – apšilimas;
• 2 minutės su 65-75% maksimalių pastangų
• 3- pusė minutės maksimalaus greičio;

Šis bėgimas kartojamas 10 kartų.

Jei įmanoma, tris kartus per savaitę rekomenduojama sportuoti dideliu intensyvumu ir jėgos treniruotės ir 4 kartus, jei jų nėra. Patartina ilgą laiką nekartoti technikų, kad išvengtumėte priklausomybės nuo raumenų. Mes neturime pamiršti pjaustymo ir mitybos mokymo programoje, kuri turėtų būti baigta visą laikotarpį.

Stilius žemo intensyvumo praverčia ir ilgalaikis kardio, čia galima atlikti iki 1 val. NPC tinka antsvorį turintiems žmonėms, kurie to negali pakęsti didelės apkrovos, beprotiškas greitis ir svoris – ne jiems. Pakanka 3 kartų per savaitę, su ilgomis sesijomis, kuo ilgiau, tuo geriau sunaikinti riebalus. Užsiėmimai turi būti žemo intensyvumo, iki nedidelio nuovargio, o ne išsekimo.

Vaizdo įrašas: treniruotės džiovinant

Daugeliui norinčių sulieknėti ir paruošti kūną vasarai reikia gera programa kūno sausinimui, bet pirmiausia atsakysime į porą klausimų: kodėl sportuojate? Nors ne, kitaip: kam tau reikia treniruotis? Nes taip yra didelis skirtumas. Juk daugelis žmonių sportuoja sporto salėje norėdami sudeginti kalorijas ir numalšinti stresą arba tiesiog mėgsta prakaituoti. Tačiau sportininkai treniruojasi. Jų tikslas – būti greitesniems, stipresniems ir atsparesniems. Jie treniruojasi, kad taptų geresni. Ir nors jų tikslas lemia jų treniruočių pobūdį, visa tai lemia liekną ir raumeningą kūno sudėjimą, kurio taip siekia tiek daug žmonių, kurie tiesiog „sportuoja“.

Jei norite pakeisti savo kūną ir pakelti save į kitą lygį, laikas treniruotis turint tikslą – siekti tokio pasiekimo, kokio tikrai norite. Ir tuo gali padėti kūno džiovinimo programa, kurią pasiūlysime.

Ši programa padės pagerinti greitį, judrumą, intelektą ir sprogstamumą. Tai tobulėjimas visomis kryptimis, ir tai padės jums puikiai išsausėti neprarandant raumenų. Ši kūno džiovinimo treniruotė vyrams pavers jus aukščiausios klasės sportininku, kuris atrodo kaip dalis.

Kaip atrodo kūno sausinimo pratimų rinkinys?

Pakaitinės treniruotės pagal A ir B variantus tris kartus per savaitę. Pailsėkite tarp kiekvienos sesijos bent vieną dieną. Taigi, pirmąją savaitę treniruotę A galite atlikti pirmadienį ir penktadienį, o B treniruotę trečiadienį. Kitą savaitę, trečiadienį, jau atliksite treniruotę A, o pirmadienį ir penktadienį skirsite treniruočių pasirinkimui B. Kartokite šią veiksmų seką iš viso šešias savaites.

Kūno džiovinimo pratimai vyrams: A variantas

apatinė kūno dalis

Kūno sausinimo pratimus vyrams darykite pagal tokią schemą: atliekame po vieną kiekvieno pratimo rinkinį vieną po kito. Pavyzdžiui, mes atliekame pirmąjį pratimą, tada iškart pereiname prie antrojo, o tada prie trečio. Tai vienas turas. Mūsų tikslas – 4 tokie raundai.

Štai čia ir atsiranda tikras jaudulys ir malonumas: mūsų tikslas yra užbaigti raundą per 6 minutes, ilsintis pagal poreikį. Gerai, jei raundą baigsite anksčiau nei šį kartą. Tada jūs tikrai turite galimybę atsipalaiduoti. Tačiau šiuo metu galite atlikti daugiau tempimo pratimų.

Pratimas 1. Deadlift

Atlikite 5 pakartojimus 1 savaitę, 4 pakartojimus 2 savaitę ir 3 pakartojimus 3 savaitę. Tada mes tiesiog kartojame šį ciklą, pradedant nuo 4-osios savaitės ir iki 6-osios. Tuo pačiu metu įsitikinkite, kad sumažėjus pakartojimų skaičiui, strypo svoris padidės.

Paskutiniame kiekvieno rinkinio pakartojime pabandykite 10 sekundžių išlaikyti aukščiausią traukos padėtį. Įsitikinkite, kad jūsų pečiai ir krūtinė yra žemyn, o pilvo raumenys ir sėdmenys yra įtempti.

Paruoškite sviedinį – užkraukite štangą reikiamu kiekiu lėkščių ir pridėkite prie kojų. Sulenkite kelius ir tiesia rankena šiek tiek platesnė nei pečiai, suimkite štangą. Laikydami nugarą tiesiai, pradėkite kelti sviedinį. Keldami krūvį koncentruokite ant kulnų ir klubų. Pradėkite judesį kojomis, o prieš tai šiek tiek atitraukite dubenį atgal. Atsistoję su štanga, fiksuokite savo padėtį, trumpai padarykite pauzę ir nuleiskite štangą, laikydami nugarą tiesiai. Pats strypas turi būti laikomas kuo arčiau kūno, pakėlus turėtų atrodyti, kad jis slystų per kojas. Nors pratimas labiau tinkamas masei priaugti, tačiau kūno kirpimas sporto salėje be jo nebus toks įspūdingas.

2 pratimas. Šokinėjimas iš sėdimos padėties ant suolo su svoriu

Pratimas turėtų būti atliekamas su hanteliais, bet pirmiausia galite pabandyti ir be svorio. Atsisėskite ant suoliuko, padėkite rankas prie šonų ir iš sėdimos padėties stenkitės šokinėti aukštyn. Pakelkite nuo grindų kulnais ir grįžkite atgal pradinė padėtis. Norėdami padidinti apkrovą, paimkite po vieną hantelį į kiekvieną ranką. Pakanka atlikti 10 tokių pakartojimų.

3 pratimas Šoniniai įtūpstai su kilpomis

Paimkite apvalią guminę kilpą ir atsistokite abiem kojomis ant jos, kitus du galus pritvirtinkite delnuose. Laikydami kilpas rankomis, mažais žingsneliais eikite į kairę 10 pakartojimų. Tą patį padarykite su dešine koja, tvirtai laikydami kilpas rankomis.

„Finiseris“ – 20 pritūpimų prie puodelio

Paimkite sunkų hantelį (nuo 20 kg), laikykite jį vertikaliai viename gale priešais krūtinę. Ištieskite kojas šiek tiek toliau nei pečių plotis ir iš šios padėties pritūpkite, stengdamiesi išlaikyti nugarą tiesiai. Apatinis pritūpimo taškas yra tada, kai jūsų šlaunys yra bent lygiagrečios grindims, alkūnėmis turite pasiekti kelius. Apatiniame taške darome trumpą pauzę ir grįžtame į pradinę padėtį. Atlikite 20 šių pakartojimų ir pereikite prie viršutinės kūno dalies treniruotės.

Viršutinė kūno dalis.

Čia taip pat atliekame pratimus vieną po kito. Iš viso yra 4 raundai.Mūsų tikslas vis tas pats – užbaigti raundą per tas pačias 6 minutes. Vyrų kūno džiovinimo viršutinėje kūno dalyje treniruočių programa susideda iš kelių paprastų, bet labai intensyvių pratimų.

Pratimas 1. Prisitraukimai supaprastintu kampu

Pakabinkite ant strypo, suimkite atgal pečių plotyje. Kojos turi būti ištiesintos, sujungtos ir šiek tiek pakeltos priešais save. Sujungiame pečių ašmenis ir pakeliame save kuo aukščiau. Kolekcija viršutiniame taške turėtų būti aukštesnė už patį skersinį. Kojų padėties nekeičiame. Paskutiniuose pakartojimuose galite 10 sekundžių pasilikti aukščiausioje pozicijoje. Įsitikinkite, kad kiekvieną savaitę atliekate mažiau pakartojimų, bet su didesne apkrova. Norėdami tai padaryti, galite dėvėti diržą su svoriu arba laikyti hantelius tarp kojų.

2 pratimas. Sprogstamieji atsispaudimai

Imkitės gulimos padėties, rankos ištiestos ir šiek tiek platesnės nei pečiai. Sujungiame kojas, jos taip pat ištiesinamos. Leidžiamės žemyn, kol krūtine paliečiame grindis. Sustabdome apačioje ir kiek įmanoma nustumiame nuo apatinio taško. Judėjimas turi būti atliekamas atsargiai, po atstūmimų nusileisti ant rankų. Pakanka atlikti 10 pakartojimų. Jei jums atrodo per sunku atlikti šį pratimą, galite išbandyti panašius atsispaudimus nuo suoliuko ar laiptelio.

3 pratimas

Atsigulkite ant kairiojo šono, ištieskite kojas į priekį ir padėkite ant suolo lygiagrečiai grindims. Viršutinė dalis kūnas remiasi į kairę alkūnę ir kairįjį dilbį. Pritvirtinkite kūną tokioje padėtyje, kad jis sudarytų tiesią liniją nuo kulkšnių iki pečių. Laikykite šią poziciją mažiausiai 30 sekundžių. Tada pakartokite tą patį, bet dešinėje pusėje. Stenkitės pusę minutės išlaikyti tiesią liniją ir nenuleiskite klubų.

Viršutinės kūno dalies apdaila: žemo strypo prisitraukimai

Nustatykite juostos aukštį iki juosmens. Rankena per ranką, rankos pečių plotyje. Ištiesiame kojas ir kūną į priekį, sujungiame pečių ašmenis ir prisitraukiame prie skersinio. Atlikite kuo daugiau pakartojimų per tris serijas su 20 sekundžių pertrauka. Su kiekviena treniruote stenkitės padidinti šį pakartojimų skaičių.

Kūno džiovinimo pratimai vyrams: B parinktis

Treniruotės kūno džiovinimui turėtų būti įvairios, kad kūnas nespėtų priprasti prie krūvių. Todėl siūlome jums antrąjį pratimų rinkinio variantą, kurį naudosime ir per savaitę.

apatinė kūno dalis

Visas kūno džiovinimo kompleksas pagal B variantą ir pratimai atliekami nuosekliai vienas po kito. Čia, kaip ir A variante, reikia atlikti 4 raundus, kurių kiekvienas turi pratimų rinkinį, kurį apibūdinsime toliau. Tikslas yra užbaigti kiekvieną raundą per 6 minutes.

Pratimas 1. Dubens kėlimas štanga

Atsisėskite ant grindų, pečių ašmenimis atsiremkite į suolą, sulenkite kelius ir padėkite kojas ant grindų. Padėkite štangą tarp šlaunų ir stenkitės pakelti klubus iš pradinės padėties, kad jūsų kūnas sudarytų tiesią liniją nuo pečių iki kelių. Pirmą savaitę darykite 10 pakartojimų, o kitą - dviem mažiau, bet su didesniu svoriu. Paskutiniame pakartojime pabandykite išlaikyti poziciją viršuje 10 sekundžių.

2 pratimas. Ėjimo įtūpstai su hanteliais

Paimkite po hantelį kiekvienoje rankoje ir laikykite klubų lygyje. Ženkite ilgą žingsnį į priekį ir nuleiskite kūną, kol išsikišusios kojos kelyje pasilenksite iki 90 laipsnių. Iš šios padėties stumkite save į priekį, grįždami į pradinę padėtį, ir iškart ženkite toliau, bet kita koja. Atlikite 5 tokius pakartojimus kiekvienai kojai.

3 pratimas. "Čiuožykla" su kilpomis

Pritvirtinkite gumines kilpas prie stulpo ir prie liemens. Judėkite į kairę, sukurdami pasipriešinimą ir pabandykite šokti iš šios padėties į kairę, nusileisdami ant dešinės kojos, pasukite kairę po savimi. Atlikite tą patį, judėdami į dešinę ir nusileisdami šokinėdami kairė koja. Atlikite 5 pakartojimus kiekvienai kojai.

Apatinės kūno dalies „apdailininkas“: Mahi virdulys

Pasirinkite virdulį, kurį galite pakelti 15-20 kartų. Atsistokite kojas pečių plotyje, sulenkite ties juosmeniu ir rankomis suimkite virdulį. Padėkite jį tarp kojų ir sprogstamai pakelkite iki pečių lygio, tada grįžkite į pradinę padėtį. Padarykite 15-20 tokių sūpynių. Iš viso reikia atlikti bent 50 pakartojimų su trumpu 10-20 sekundžių poilsio intervalu tarp serijų. Ant kitą treniruotę priimkite daugiau svorio, jei per šią sesiją galite atlikti 50 pakartojimų.

Viršutinė kūno dalis

Mūsų užduotys ir tikslai čia tie patys – visus pratimus atliekame iš eilės, o kiekvieną raundą stengiamės sutalpinti į 6 minutes. Raundų skaičius yra 4.

1 pratimas. Spaudimas virš galvos

Suimkite juostą tiesia rankena, rankas padėkite šiek tiek už pečių pločio. Pradinė padėtis – štanga pečių lygyje ir viršutinėje dalyje krūtinė. Šiek tiek sulenkite kelius, tada staigiai pakelkite strypą į viršų, padėkite sau kojas.

Atlikite 5 pakartojimus viename rinkinyje, bet kiekvieną savaitę padidinkite svorį ant strypo. Paskutiniame pakartojime galite laikyti juostą viršuje 10 sekundžių. Jei nėra štangos, pratimą galite atlikti su hanteliais.

2 pratimas nuolydis suoliukas neutralus sukibimas

Paimkite du hantelius ir atsigulkite ant nuožulnaus suoliuko. Hanteliai turi kabėti tiesiai po pečiais. Tada mes tiesiog traukiame juos vienu metu prie krūtinės, sujungdami pečių ašmenis. Atlikite 10 pakartojimų kiekviename rinkinyje.

3 pratimas. Ūkininko eisena su hanteliais vienoje rankoje

Gana paprastas pratimas, tačiau jis leidžia pakelti rankenos, pečių ir pilvo raumenis, o svarbiausia – deginti riebalus. Paimkite hantelį ar virdulį dešinė ranka, tai sukurs asimetrinį krūvį ir leis treniruoti stabilizatorius raumenis. Krūtinę ir nugarą laikykite tiesiai ir tiesiog vaikščiokite taip 30 sekundžių. Po to kaire ranka paimkite sviedinį ir darykite tą patį. Norėdami apsunkinti pratimą, galite vaikščioti su hanteliais ant ištiestos rankos arba virš galvos.

Viršutinės kūno dalies „apdailininkas“: atsispaudimai su siauras nustatymas rankas

Imkitės gulimos padėties, rankos tiesiai po pečiais, kojos ištiestos ir ištiestos. Laikykite kūną tiesiai ir leisdamiesi sulenkite alkūnes, kol krūtinė palies grindis. Apatiniame taške darome trumpą pauzę ir grįžtame į pradinę padėtį. Pratimo metu stenkitės alkūnes laikyti kuo arčiau kūno.

Viename rinkinyje darome tiek atsispaudimų, kiek galime. Tada trumpas 20 sekundžių poilsis ir dar du varginantys privažiavimai. Kiekvieną treniruotę stenkitės padidinti šio pratimo pakartojimų skaičių.

Ar ši kūno džiovinimo programa jums padės?

Visas kūno džiovinimo pratimų kompleksas sukurtas tam, kad dirbtumėte, įveiktumėte save. Gana sunku vieną raundą užbaigti per 6 minutes, atliekant reikiamą pakartojimų skaičių. Tai rodo didelį tokio komplekso intensyvumą, ir tai visada yra didelės kalorijų išlaidos. Esame tikri, kad perskaitę šį straipsnį tiksliai žinote, kokius pratimus reikia atlikti džiovindami kūną. Jei pateiksite šią programą, tikrai galėsite laikyti save visaverčiu sportininku, turinčiu atitinkamas fizines galimybes.