Pratimai, kuriais siekiama pagerinti kūno lankstumą, vadinami tempimu arba tempimu. Daugelis jų dalyvauja medicininės reabilitacijos programose, kurių tikslas – atkurti kūno judrumą patyrus tam tikras traumas. Be to, tempimas yra privalomas profesionalus sportas. Padeda išvengti raiščių, raumenų, sąnarių traumų aktyvių krūvių metu, gerina atsigavimo greitį po intensyvios treniruotės. Šiandien tempimas susiformavo į atskirą kryptį, kuri tampa vis populiaresnė, nes turi pakankamai privalumų. Jas dažnai daro merginos, kurių pagrindinis tikslas – kūno lankstumas ir plastiškumas, nes tempimas su tuo susitvarko su kaupu. Sporto centrai siūlo grupinius tempimo užsiėmimus. Bet jūs taip pat galite atlikti lankstumą pradedantiesiems ir namuose. Svarbiausia yra ištirti visas tokių klasių ypatybes.

Tempimo ir lankstumo pratimai naudingi absoliučiai visiems: tiek damoms, kurios nori tapti plastiškesnėmis ir grakštesnėmis, tiek sportininkams vyrams ir tiesiog žmonėms, norintiems pagerinti savo sveikatą ir išmokti geriau valdyti savo kūną. Kad pratimai duotų maksimalią naudą ir efektyvumą, atkreipkite dėmesį į šiuos niuansus:

• Tempimas skirstomas į du tipus: statinį ir dinaminį.. Pirmojo esmė yra ta, kad norint kurti reikės užtrukti konkrečioje pozicijoje maksimali apkrova nukreipti į raumenų grupes. Dinaminis tempimas apima aštrius judesius. Pradedantiesiems dinaminis apkrovimas nerekomenduojamas, nes esant neparuoštam kūnui tai gali išprovokuoti raiščių ir sausgyslių patempimą ir plyšimą.
• Tempimas duoda greitus rezultatus. Pradėję sportuoti netrukus pajusite, kaip padidėjo raumenų jėga, pagerėjo savijauta, nes kūnas aktyviai prisotinamas deguonimi. Figūra taps lieknesnė ir grakštesnė. Ir net oda bus gaivesnė. Bet, žinoma, nesitikėkite, kad darydami antrą kartą galėsite atsisėsti ant špagato. Akivaizdu, kad po trijų mėnesių užsiėmimų kur nors tapsite lankstesni.
• Negalite atlikti tempimo iš ramybės būsenos. Lankstumo pratimai atliekami po aktyvaus raumenų apšilimo. Galite šokinėti virve, pritūpti, siūbuoti kojas. Ir tik tada, kai pajusite, kad jums pakankamai šilta, pradėkite temptis.
• Tempimo pratimus galima atlikti bet kuriuo paros metu. Tačiau ekspertai tuo įsitikinę geriausias laikas už tai – vakaras. sklandžiai ir paprasta gimnastika Tai padės nusiraminti ir atsipalaiduoti po sunkios dienos.

Užsiėmimo metu turėtumėte jausti tik raumenų ir raiščių įtampą, bet jokiu būdu ne skausmą. Aštrus stiprus skausmas rodo, kad organizme kažkas pažeista. Viską darykite atsargiai ir sklandžiai, įsiklausykite į savo kūną ir duokite jam laiko priprasti prie krūvių. Jei išgirsite traškėjimą ar spragtelėjimą, pajusite raumenų spazmą, galvos svaigimą ar stiprų skausmą, nustokite mankštintis.

Veiksmingas tempimo ir lankstumo pratimų rinkinys

Norite pagerinti lankstumą, plastiškumą ir grakštumą, sustiprinti raumenis ir suformuoti gražius figūros kontūrus? Tada atkreipkite dėmesį į šį tempimo ir lankstumo pratimų rinkinį.

Kojų lankstumo pratimai

1. Kojų sūpynės

Mahi padėti sušildyti išorinę ir vidinius raumenisšlaunys, sėdmenys, blauzdos, pakaunės.

Atsistokite tiesiai, padėkite kojas pečių plotyje. Vieną iš jų šiek tiek pakelkite į priekį, išlaikydami pusiausvyrą ant atraminės pėdos. Tada lėtai ir sklandžiai atlikite švytuoklės judesius koja į dešinę ir į kairę, stebėdami savo laikyseną. Su kiekvienu posūkiu stenkitės pasiekti maksimalų sąnario judesių diapazoną. Vieną siūbavimą reikia atlikti 30-60 sekundžių, pakaitomis kojomis. Galite taikyti trajektoriją pirmyn ir atgal.

2. Šoniniai įtūpstai

Šie lankstumo ir tempimo pratimai puikiai ištempia sėdmenis ir vidinė dalis klubų. Turite atsistoti tiesiai, ištieskite kojas pečių plotyje, padėkite rankas ant juosmens. Ženkite gilų žingsnį į dešinę, sulenkite kelį ir palikite kairė koja tiesiai. Kurį laiką kūno svorį perkelkite į dešinę koją, kokybiškai ištempdami kairės šlaunies raumenis. Tada grįžkite į pradinė padėtis ir pulti į kitą pusę.

3. Aukšti kelių pakėlimai

Šis ruožas derina įprastus įtūpstus su aukštais keliais. Šis derinys padeda pasiekti puikų dinaminį blauzdų, sėdmenų, pakaušio, klubų lenkiamųjų raumenų tempimą.

Rankas reikia pritvirtinti virš galvos, padaryti gilų įtūpstą dešine koja į priekį. Išlipę iš jos sulenkite užpakalinę koją ir stenkitės kuo aukščiau pakelti kelį prie krūtinės. Grįžę į pradinę padėtį, nedelsdami eikite į įtūpstą kaire koja.

4. Kryžminių kojų pakėlimai

Ištempti blauzdos raumenys, apatinė dalis nugara, šlaunies raumenys. Turite atsistoti tiesiai, ištieskite kojas pečių plotyje, ištieskite rankas priešais save delnais žemyn. Atlikite skersinių kojų pakėlimus, bandydami paliesti kito delno pėdą.

Tempimo ir lankstumo pratimai

Rankoms tempimo ir lankstumo treniruotės gali apimti šiuos pratimus:

1. Kompasas

Gerai tempia raumenis ir raiščius aplink peties sąnarį, paruošdamas jį aktyvesnei jėgos veiklai. Reikia atsistoti tiesiai, ištiesti rankas į šonus pečių lygyje. Atlikite dešimt apskritų sukimų į priekį ir tą patį atgal. Laikui bėgant didinkite amplitudę, kol pratimo plokštuma priartės prie vertikalios. Taip pat galite atlikti įvairiapusius sukimus rankomis, kurių metu vienas juda pagal laikrodžio rodyklę, o kitas – prieš laikrodžio rodyklę.

2. Žirklės

Pratimai puikiai ištempia rankų lenkiamųjų raumenų raumenis. Turite išsitiesti, ištiesti tiesias rankas priešais save pečių lygyje. Pradėkite maišyti ir skleisti rankas, imituodami žirklių judesį.

3. Rankos vedimas už galvos

Šis pratimas suteikia dinamišką tricepso tempimą. Turite pakelti kairę ranką virš galvos ir sulenkti per alkūnę. Tada dešinįjį delną padėkite šiek tiek žemiau alkūnės sąnario ir traukite atgal, kol pajusite, kad raumuo yra kuo labiau įsitempęs. Kelias sekundes palaikykite maksimalaus pasipriešinimo taške, tada grįžkite į pradinę padėtį. Tą patį pakartokite su antrąja ranka.

4. Pečių juostos tempimas

Ištempti pečių juosta, atsistokite tiesiai, ištieskite kojas pečių plotyje. Ištieskite kairę ranką per krūtinę, dešine paimkite už alkūnės ir švelniai patraukite link savęs. Kai pajusite pakankamą tikslinių raumenų tempimą, palaikykite 10-15 sekundžių, tada darykite tą patį su kita ranka.

Pratimai nugaros lankstumui gerinti

1. Žingsnis-pakreipimas

Šis pratimas gerina nugaros, sėdmenų, taip pat užpakalinės šlaunies dalies raumenų lankstumą. Reikia atsitiesti, žengti žingsnį į priekį. Tada, neapvalindami nugaros, pasilenkite ir pabandykite pasiekti priekinę pėdą. Jei negausi iš karto, tai gerai. Nelenkite nugaros, tiesiog kiekvieną kartą stenkitės leistis vis žemiau. Grįžę į pradinę padėtį, tą patį padarykite su kita koja. Iš viso pakanka 12-14 žingsnių.

2. Tingūs tempimai

Šis pratimas tinka tiems, kurie gali tai daryti bet kur – net biure darbo vietoje, net namuose prie televizoriaus. Reikia atsisėsti ant kėdės, išsitiesti, įtempti pilvo raumenis. Dabar pakelkite dešinįjį kelį iki krūtinės neapvalindami nugaros. Uždėkite rankas ant blauzdos ir švelniai patraukite link savęs. Jausdami pakankamai įtampą apatinėje nugaros dalyje, pabūkite pusę minutės, o tada pakartokite tą patį su kaire koja.

3. Sėdėjimo pasilenkimai

Tokie polinkiai gerai traukia giliuosius raumenis, esančius palei stuburą. Turite sėdėti ant grindų, sulenkti kojas per kelius ir plačiai jas išskleisti. Laikykite nugarą tiesiai. Lėtai ir giliai įkvėpkite, atpalaiduokite raumenis. Iškvėpdami pasilenkite į priekį kiek galite, ištieskite rankas ir stenkitės gulėti ant grindų krūtine, kol pajusite pakankamą tempimą visoje nugaroje. Palaikykite tempimą pusę minutės. Pratimą rekomenduojama kartoti bent keturis kartus.

Tempimas krūtinės raumenims

Krūtinės raumenims galite naudoti šiuos pratimus:

1. Kupranugaris

Reikia atsiklaupti, rankas uždėti už apatinės nugaros pirštais žemyn ir priveržti skrandį. Pakelkite galvą aukštyn, kiek įmanoma sulenkite liemenį atgal, suspausdami pečių ašmenis. Kelis kartus sulaikykite įkvėpimą, tada atsisėskite ant grindų. Taip pat yra sudėtingesnė kupranugario pozos versija, kurioje taip pat reikia pakelti kulnus.

2. Tiltas

Pratimas tempia krūtinės raumenis, kartu stiprina šlaunies keturgalvius raumenis. Reikia gulėti ant nugaros, sulenkti kelius, priglausti kulnus prie sėdmenų. Tada kiek įmanoma pakelkite klubus į viršų, prispauskite dilbius prie grindų paviršiaus ir judinkite pečius toliau. Aukščiausiame taške laikykite penkis kvėpavimus, tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

3. Plojimai

Atsistokite tiesiai, ištieskite rankas priešais save pečių lygyje, prispauskite delnus vienas prie kito. Laikydami rankas tiesiai, atitraukite jas kiek įmanoma atgal, tada grįžkite į pradinę padėtį. Judėjimas turėtų priminti plačius plojimus. Rekomenduojama kartoti bent 15 kartų, periodiškai keičiant plojimų intensyvumą.

Tempimo pratimai pilvo raumenims

1. Pabudimas

Pratimai padeda ištempti tiek priekinius, tiek įstrižus pilvo raumenis, ir gilieji raumenys tempimas išilgai stuburo. Atsistokite tiesiai, padėkite kojas pečių plotyje. Sujunkite pirštus ir ištieskite rankas virš galvos, pasukite delnus link lubų. Įkvėpkite, ištieskite rankas aukštyn, suspauskite abs ir sėdmenis. Tada iškvėpkite ir pasilenkite į dešinę, laikydami įtemptus klubus. Palaikykite pusę minutės, tada grįžkite į pradinę padėtį. Vėl pasiekite lubas ir pasilenkite į kitą pusę.

2. Įsijungia kėdę

Puikus pratimas pilvo raumenims ištempti apatiniai raumenys nugaros, kurios yra atsakingos už kūno pasukimą į šoną. Turite atsisėsti ant priekinio kėdės krašto, tvirtai prispauskite kojas prie grindų. Tada pasukite liemenį kiek įmanoma į kairę ir abiem rankomis suimkite už kėdės atlošo. Be to, pabandykite įtempti pagrindinius raumenis. Palaikykite kelias sekundes, tada grįžkite į pradinę padėtį. Toliau sukdami pabandykite padidinti judesių diapazoną. Tą patį padarykite kitoje pusėje. Iš viso pratimą kartokite 3-5 kartus.

Siūlomas pratimų rinkinys lankstumui lavinti puikiai tiks visiems, kurie siekia tokio tikslo. Darykite tai reguliariai ir netrukus pastebėsite rezultatus.

Tempimas namuose: vaizdo pamokos

Žmogaus lankstumo laipsnis matuojamas pagal jo sąnarių judrumą, o tai priklauso nuo juos supančių raumenų, raiščių ir sausgyslių. Geras lankstumas gali padėti išvengti traumų ir mobilumo praradimo, pagerinti laikyseną ir padėti sumažinti nugaros skausmą. Daugelis žmonių sutelkia dėmesį tik į jėgą ir raumenų dydį, nesuvokdami, kad raumenys taip pat turi būti gana lankstūs, kad galėtų atlikti visą judesių spektrą, pavyzdžiui, pritūpimų ar traukimų metu. Derinant dinaminius tempimus, statinius tempimus ir specialius pratimus, galite greitai lavinti savo lankstumą.

Žingsniai

Tempimo technikos

Įsitikinkite, kad pratimą atliekate teisingai. Tempdami visada laikykitės moksliškai pagrįstų rekomendacijų (pvz., Amerikos sporto medicinos koledžo arba ACSM). Taip pat galite pasikonsultuoti su savo gydytoju, sporto gydytoju, kvalifikuotu treneriu ar kineziterapeutu, kuris padės išsirinkti jums tinkamą tempimo programą. Profesionalas parodys, kaip pasitempti, ir įsitikins, kad visus judesius atliekate teisingai, kad galėtumėte greitai padidinti savo lankstumą.

Klausykite savo kūno. Atkreipkite dėmesį į savo kūno signalus, tokius kaip skausmas ar sustingimas. Kiekvienas žmogus turi savo optimalų lankstumo laipsnį, kurio jis turėtų siekti. Kieti raumenys ir ribotas judesių diapazonas rodo, kad į savo sporto režimą turite įtraukti apšilimo pratimus. suglebęs, silpni raumenys, taip pat sąnarių laisvumas ir išnirimai yra ženklas, kad reikėtų susitelkti ties raumenų ir sąnarių stiprinimu.

Sukurkite treniruočių rutiną. ACCM rekomenduoja pasitempti bent dvi ar tris dienas per savaitę po tinkamo apšilimo, pavyzdžiui, po vaikščiojimo. Kiekvienai pagrindinei raumenų grupei, įskaitant pečių, krūtinės, rankų, pilvo, sėdmenų, šlaunų ir blauzdos raumenis, reikia atlikti kelių tipų tempimus. Nepamirškite, kad jūsų gebėjimai, tikslai ir lankstumo lygis skiriasi, todėl nelyginkite savęs su kitais.

Apšilimo pratimai. Norėdami sušildyti raumenis, atlikite žemo intensyvumo dinaminius tempimus, kurie įtraukia tas pačias raumenų grupes, kaip ir mankštindamiesi ar sportuodami. Šie pratimai palaipsniui padidins jūsų širdies ritmą, padidins kraujo tekėjimą į raumenis ir padidins kūno temperatūrą, taip padidindami tempimo naudą. Jei norite maksimaliai išnaudoti savo ruožus ir kuo greičiau tapti lankstesni, mankštintis reikėtų tol, kol prakaituoja lengvas.

Atlikite dinaminius tempimus. Dinaminiai tempimai tempia raumenis veikiami impulso, tuo pat metu neužsibūdami ribinėje padėtyje. Šio tipo tempimas gali padidinti raumenų jėgą, padaryti jus lankstesnius ir padidinti judesių diapazoną. Be to, jums padės dinaminis tempimas prieš treniruotę didelė nauda nuo statinio tempimo, priartindamas jus prie norimų rezultatų.

Pirkite Pilates volelį. Pilateso volelį galima nusipirkti sporto prekių parduotuvėje už 1500-3000 rublių. Pasirinkite volą su PVC šerdimi. Su jo pagalba galite atpalaiduoti sutrauktus raumenis, sumažinti uždegimą, pagerinti kraujotaką ir lankstumą. Kaip ir atliekant tempimo pratimus, sutelkite dėmesį į pagrindinę raumenų grupę ir raumenis, kurie jaučiasi per daug įtempti.

Visi žino, kad sveikame kūne – sveikas protas. Tačiau ne visi seka šis principas. Lankstumas yra vienas iš svarbiausių sveikos organizmo būklės parametrų. Kas yra lankstumas? Tai ne kas kita, kaip kūno gebėjimas judėti didžiausia amplitude. Išsiaiškinkime, kas yra lankstumas, kodėl mums jo reikia ir kaip jį galima lavinti.

Lankstumo formavimas

Kūno lankstumą galima ir tikrai reikia lavinti. Tačiau tai nebūtinai tiesiogiai priklauso nuo atlikto darbo kiekio. Žmogaus lankstumas daugiausia priklauso nuo sąnarių veiklos, o tai savo ruožtu suteikia judesių amplitudę. Jo vystymuisi gali turėti įtakos šie veiksniai:

• Anatominės sąnarių savybės.
• Centrinės nervų sistemos būklė.
• Raumenų ir raiščių elastingumas.
• Harmoningas funkcijų pasiskirstymas tarp ir antagonistų.
• Aplinka. Pavyzdžiui, kuo aukštesnė temperatūra, tuo didesnis lankstumas. Todėl prieš treniruotę sportininkai apšildo.
• Amžius ir lytis. Su amžiumi lankstumas prarandamas. Moterys yra lankstesnės nei vyrai.
• Kūno sudėjimas ir tinkamumas.
• Kolageno ir elastino audinių ryšys.
• Refleksų pasireiškimo lygis (skausmas ir tempimas).

Kiekvienas sąnarys turi savo lankstumą. Tai priklauso nuo sąnario tipo, aplinkinių raiščių ir sausgyslių elastingumo, raumenų gebėjimo įsitempti ir atsipalaiduoti.

Lankstumo tikslas

Kas yra lankstumas? Koks jo tikslas? Būtent nuo lankstumo labai priklauso bendras kūno tonusas. fizinę formą. Todėl lankstumo pratimai yra įtraukti į visas fitneso treniruočių programas. Tokių pratimų metu daugiausia treniruojami raumenys, o ne sąnariai ir raiščiai. Gerai ištempti raumenys geriau atlaiko krūvį ir rečiau susižaloja.

Lankstumo privalumai

Kas yra lankstumas? Kuo jis naudingas organizmui? Teigiamas lankstumo poveikis bendram tonui gali būti struktūrizuotas taip:

• Kai kūnas ilgą laiką yra statinis (tai yra patiriamas minimalias, retas apkrovas), raumenys „užšąla“ vienoje padėtyje, įsitempdami. Lavindami lankstumą galite atpalaiduoti raumenis ir normalizuoti kraujotaką juose.
• Lankstumas didina organizmo ištvermę ir atsparumą virusams. Turėdami gerą lankstumą, galite pasiekti aukštų rezultatų, kurie nuolat veikia sveikatą.
• Tobulėjant lankstumui, žmogus tobulėja, todėl sumažėja traumų tikimybė.
• Lankstumo treniruotės pagreitina organizmo atsistatymo procesus.
• Dirbdami su lankstumu, pagreitiname kraujotaką, o tai padeda sumažinti emocinę įtampą ir suteikia psichologinę ramybę.

Lankstumo ugdymas

Tobulėti galima stropių, bet neskubių treniruočių pagalba. Čia svarbiausia nepersistengti ir nesuteikti kūnui tokio krūvio, kuriam jis dar nepasiruošęs. Yra daug pratimų, lavinančių lankstumą. Visiems jiems taikomos tam tikros taisyklės. Pradėkime nuo jų svarstymo.

Pagrindinės taisyklės

Kaip ugdyti lankstumą? Tam neužtenka reguliarių mankštų. Turite juos padaryti teisingai, ir tik tada bus rezultatas. Norėdami tai padaryti, atkreipkite dėmesį į šiuos patarimus:

1. Prieš tęsiant pratimą, kūnui reikia skirti 5-10 minučių.Tiks bėgimas (net vietoje), šokinėjimas su virve, įvairūs rankų ir kojų sūpynės, step aerobika.
2. Su lankstumu turite dirbti sistemingai ir reguliariai. Pakanka 2-3 seansų per savaitę. O nedidelius ruožus kaip mokestį galima daryti bent kasdien.
3. Tempimo metu verta amplitudę didinti mažais žingsneliais, lėtai. Greitų rezultatų troškimas dažniausiai veda į traumą.
4. Tempimas būtinas tik tada, kai visas kūnas yra visiškai susikaupęs, o raumenys pailsėję.
5. Reikia ištempti raumenis, kol pajusite nedidelį skausmą. Ši padėtis turi būti laikoma iki 30 sekundžių, tada galite atpalaiduoti raumenis. Tokiu atveju turite sklandžiai grįžti į pradinę padėtį.
6. Turėtumėte atidžiai stebėti savo jausmus ir nepainioti tikro skausmo su lengvu diskomfortu ir skausmu.
7. Po vieno pratimo turėtumėte sklandžiai pereiti prie kito, ilgai nedelsdami.
8. Bet koks raumenų tempimo krūvis neveiks ilgiau nei pusantro mėnesio, todėl, kad treniruotės neprarastų prasmės, reikia periodiškai apsunkinti pratimus.

Lankstumo pratimai

Atėjo laikas tiesiogiai pradėti svarstyti pratimus, kurie padės lavinti kūno lankstumą. Taigi, žemiau yra lakoniškas kompleksas gimnastikos pratimai, kuris skirtas Pirmas lygis strijos.

1. Pradinė padėtis – stovėjimas veidu į sieną. Sujungę, turite juos atremti prie sienos. Tada tą patį reikia kartoti, atveriant rankas.
2. Pirmiausia turite stovėti tiesiai, sujungdami kulnus ir šiek tiek sulenkdami kelius. Rankos dedamos ant klubų. Iš šios padėties reikia sklandžiai sudaryti spyruoklinių pritūpimų kompleksą.
3. Atsiklaupę ir atsiremdami į rankas, turite ištiesinti nugarą ir pakelti vieną kelį iki maksimalaus aukščio. Tada tą patį padarykite su kita koja ir taip toliau ratu.
4. Stovėjimas tiesi, kojos sujungtos. Mes pasilenkiame į priekį, bandydami pasiekti grindis. Didžiausiame taške reikia taisyti 15-30 sekundžių.
5. Sėjame turkiškai, kiek įmanoma, tempiame į priekį.
6. Sėdėdami ant grindų tiesiomis kojomis, ištiesiame rankas išilgai kūno ir pritvirtiname kūną šioje padėtyje. Dabar, savo ruožtu, pakelkite kojas nuo grindų iki didžiausio aukščio.
7. Stovėdami tiesiai ant vienos kojos, turite pasiekti antrosios kojos kulną iki apatinės nugaros dalies. Kėdės pagalba pritvirtinę kūną šioje padėtyje, turite ištiesti rankas aukštyn ir žemyn, bandydami pasiekti pirmosios kojos pirštus. Tada tas pats, tik pakeitus kojas.
8. Sėdint ant vienos kojos, reikia ištiesinti kitą nugarą. Spyruokliniu judesiu reikia ištiesti tiesią koją. Tada verta kartoti tą patį, keisti kojas.
9. Stovėdami, kojas išskėtę pečių plotyje, sulenkite kelius, atsistokite ant kojų pirštų ir stenkitės pirštais pasiekti kulnus.

Šis paprastas gimnastikos pratimų rinkinys padės greitai tonizuoti kūną ir žymiai pagerinti sveikatą. Sėkmės treniruotėse ir nepamirškite atsargumo!

Žmogaus kūno lankstumą įtakojantys veiksniai. Taisyklės ir būdai, kaip saugiai ją tobulinti namuose. Veiksmingi pratimai iš vandens aerobikos, jogos, fitneso.

Straipsnio turinys:

Kūno lankstumas – tai klubo, kulkšnies, kelio, alkūnės ir pečių sąnariai. Jis gali būti aktyvus, pasiekiamas tik savo raumenų pagalba, ir pasyvus (kitų įtakoje). Jį lemia judesių amplitudė ir stuburo įlinkio gylis. Kažkam pasisekė gimti su ja, bet labai daugiaužmonėms vis tiek reikia ją plėtoti.

Kas lemia kūno lankstumą

Įgimtas gebėjimas yra pirmas dalykas, turintis įtakos mūsų kūno lankstumui. Kai kurie žmonės dėl savo anatominių ypatumų net ir po ilgo pasiruošimo tiesiog nesugeba suktis kaip jogai. Labai svarbu, ar žmogus vaikystėje sportavo. Jei ne, jam bus daug sunkiau pasiekti ryškių rezultatų.

Štai dar keli veiksniai, turintys įtakos kūno lankstumui:

• Amžius. Kuo vyresnis žmogus, tuo mažiau juda jo sąnariai.
• Žmogaus lytis. Moterys šiuo atžvilgiu yra daug pajėgesnės nei vyrai. Jų raumenys nėra tokie įtempti ir greičiau tempiasi.
• Sąnarių būklė. Jų mobilumas gerokai apribotas po traumų ir ligų (artrito, bursito, osteochondrozės ir kt.).
• Raumenų tempimas. Tai daugiau apie nugarą ir kojas. Negali būti gražus tiltas net ir su lanksčiausia nugara, jei kojos prastai ištemptos.
• Emocinė būklė. Esant stresui, lankstumas pastebimai sumažėja. Šiuo atveju apšilimas užtrunka daug daugiau laiko.
• kūno tipas. Stori žmonės nėra tokie lankstūs kaip liekni žmonės. Dėl antsvorio jiems sunkiau valdyti savo kūną. Užduotį šiek tiek apsunkina augimas: kuo aukštesnė mergina ar vaikinas, tuo daugiau pastangų reikia įdėti per pamokas.

Svarbu! Net labiausiai lankstus žmogus, jei netempiama ilgai (daugiau nei 1-2 metus), pamažu tampa „suspaustas“. Taip yra dėl to, kad susilpnėja raumenų rėmas ir stuburas praranda elastingumą.

Kūno lankstumo didinimo taisyklės

Pirmaisiais mėnesiais negalite stipriai apsikrauti, tai gresia sąnarių ir sausgyslių pažeidimais. Tempimas turėtų vykti lėtai, sklandžiai, palaipsniui komplikuojant pratimus. Pirmiausia tai daro 1-2 kartus per savaitę, po 20 dienų intervalas sumažinamas, palaipsniui pereinant prie kasdienių treniruočių. Optimali jų trukmė – nuo ​​20 iki 60 minučių.

Štai ką dar reikia apsvarstyti:

1. Tinkamas pasiruošimas. Prieš pradedant lavinti žmogaus kūno lankstumą, reikia išsimaudyti šiltoje vonioje (dušu) arba tinkamai sušildyti raumenis. Tai tiesiog tobula daryti po bėgimo, užtenka 1 km atstumo, ypač vasarą. Jei ši parinktis netinka, galite mankštintis ant bėgimo takelio, treniruoklio ar elipsės ir pakanka 5-10 minučių.
2. Klasės laikas. Patartina rinktis rytą, treniruotis iki 12 val. Būtent tada raumenys ir sausgyslės yra labiausiai atsipalaidavę, todėl lengvai ir be didelio skausmo išsities.
3. Atsipalaidavimas. Tai padeda pasiekti geriausią efektą ir fiksuoti rezultatus. Atsipalaiduoti reikia kas 10-15 minučių. Galite naudoti pranajamą iš jogos. Sėdėkite Siddhasana – laikykite nugarą tiesiai ir sukryžiuokite kojas, kad pėdos būtų viršuje. Šiek tiek ištieskite rankas į priekį per kelius. Tada staigiai iškvėpkite per nosį, o po 10 sekundžių greitai įkvėpkite oro burna ir paleiskite. Pakartokite šiuos veiksmus 10 kartų.
4. Pratimų trukmė ir skaičius. Jei kalbame apie statinį vaizdą, tuomet vienoje padėtyje reikia išbūti bent 10 sekundžių. Tokiu atveju sąnariai bus vystomi be staigių judesių, taip išvengsite jų traumų. Tą patį pratimą reikia kartoti nuo 3 iki 30 kartų, kiek leidžia organizmas.
5. Be skausmo. Traškėjimas ir nugaros skausmai keliuose neleidžiami, kai tik atsiranda stiprus diskomfortas, turite nedelsdami nutraukti treniruotes. Viskas, ką turėtumėte jausti tai darydami, yra tempimo ir raumenų įtempimo jausmas.
6. Poza. Svarbu derinti gulėjimą, stovėjimą, sėdėjimą, kaitaliojant juos. Tuo pačiu metu judesiai ant svorio visada yra sunkiau atliekami, jie reikalauja daugiau ištvermės.

Svarbu! Norint išvengti greito gauto efekto išblukimo, reikia mankštintis be ilgos pertraukos(ne rečiau kaip 2 kartus per mėnesį). Labai naudinga lavinant žmogaus kūno lankstumą dieną pradėti tempimu lovoje.

Kaip greitai ir be skausmo lavinti kūno lankstumą

Pačioje pradžioje (pirmuosius 2-3 mėnesius) geriausia daryti pratimus vandenyje arba naudojant įvairius daiktus – fitballą, kaladėles, diržus. Patogumui ir saugumui galite įtraukti partnerį. Gerai padeda jogos ir pilateso asanos, statiniai ir balistiniai pratimai.

Kaip padidinti kūno lankstumą vandenyje

Tai saugiausias būdas įgyti plastiškumo. Geriausia pasirinkti rezervuarą su stovintis vanduo arba jūra, kai nėra bangų, atoslūgių ir potvynių. Kad nesusižeistumėte, dugnas turi būti smėlis, o ne akmenukai, ant kurių galite lengvai paslysti. Gilintis nereikia, užtenka būti vandenyje, kad jis vos siektų juosmenį. Natūralu, kad vėsiuoju metų laiku vandens aerobika neįtraukiama.

Žingsnis po žingsnio instrukcija atlikti veiksmingų pratimų rinkinį:

• Atgal. Sudėkite kojas ir nukreipkite viena į priekį, kiek įmanoma ištempdami kojines. Šiuo metu laikykite nugarą tiesiai ir ištieskite rankas aukštyn. Pajuskite savo kūno įtampą ir kartokite tai tiek kartų, kiek galite. Tada atsiloškite ir, pasiremdami po sėdmenimis, toliau leiskitės į vandenį, kol visiškai panirsite į jį. Pakartokite tą patį dar 9 kartus.
• Kaklas. Atsigulkite ant nugaros vandenyje ir stenkitės kiek įmanoma labiau ištempti. Pakelkite kūną virš paviršiaus, padarydami įlinkį uodegikaulio srityje, o tada galvą. Išlikite šioje pozicijoje 10 sekundžių ir tiksliai pakartokite procedūrą.
• Rankos. Atsigulkite ant vandens, bet dabar ant pilvo ir ištieskite rankas į priekį, o paskui į šonus. Šiuo metu svarbu nekelti kaklo ir veido per aukštai.
• Kojos. Stovėdami tiesiai, kairę koją atitraukite kiek įmanoma atgal ir dešine ranka suimkite pėdą. Patraukite jį kiek įmanoma atgal ir tada aukštyn. Dabar pakartokite tuos pačius veiksmus su dešine koja ir kaire ranka.
• Pečiai. Ištieskite rankas aukštyn ir, nejudindami kūno, pakelkite jas kuo toliau į šoną. Atlikite šį pratimą 10 kartų kiekvienai pusei, tada sukryžiuokite pirštus už nugaros ir ištieskite juos atgal, neleisdami nugarai išlenkti.

Vandenyje leidžiami absoliučiai bet kokie pratimai – lenkimas, sukimasis, tempimas, sukimasis ir veržimasis kojomis. Ypač efektyvus sukamaisiais judesiais rankos, pečiai ir klubai. Svarbiausia, kad vanduo nepatektų į akis ir ausis. Galite nešioti specialius akinius ir skrybėlę.

Svarbu! Kūno lankstumą galima lavinti tvenkinyje net sergant osteochondroze, venų išsiplėtimas venų ir kitų ligų, kai galios apkrovos yra kontraindikuotinos.

Kaip ugdyti kūno lankstumą namuose improvizuotų daiktų pagalba

Jums reikės vidutinio dydžio fitball, medinės ar paprastos plytos, kėdės, storos virvės ar diržo. Visa tai pašalins skausmą ir išvengs traumų. Tokie pratimai ypač aktualūs, kai yra problemų su sąnariais. Patogumui taip pat reikės kelių antklodžių, kurias reikės pasitiesti po savimi.

Improvizuotų daiktų naudojimo ypatybės:

1. plytos. Jiems reikės 2 dalių, kurios turi būti dedamos viena priešais kitą pečių atstumu. Tada atsigulkite ant grindų, nukreipkite kulnus į lubas ir įtempkite kojas. Tuo tarpu rankas sulenkite per alkūnes, pirštus išskleiskite kuo plačiau ir pakilkite virš paviršiaus. Tada lėtai nuleiskite pečius iki atramos ir išlaikykite savo kūno svorį taip, kad jūsų keliai neliestų kilimėlio. Po 20 sekundžių grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite tą patį 5 kartus.
2. Kėdė. Ant grindų padėkite du kilimėlius, sulankstytus į tris dalis. Padėkite juos taip, kad jie būtų po nugara. Kaklas turėtų būti beveik visiškai ant jų. Padėkite kėdę maždaug 25 cm atstumu nuo atramos. Tada atsigulkite ant grindų nugara į jį, įeikite į „beržą“, ištiesdami kojas aukštyn ir po vieną švelniai nuleiskite jas iki pakylos. Šį pratimą reikia atlikti bent 5 kartus, tačiau jei svaigsta galva, padarykite pertrauką. Tai visiškai normalu, nes tokioje padėtyje kraujas smarkiai veržiasi į galvą. Tada galite padaryti taip: atsisėskite ant kėdės, rankomis suimkite jos nugarą ir, stengdamiesi nejudinti kūno, pasukite galvą ir pečius į šoną.
3. Virvė. Vietoj to geriau naudoti diržą. Kad ir ką pasirinktumėte, uždenkite juo kojas. Tada atsigulkite ant kilimėlio ir patraukite virvę link savęs, kad jos būtų bent 45 laipsnių kampu. Neatleiskite prietaiso 2-3 minutes. Jei stipriai spaudžia, atlaisvinkite rankeną.
4. Atramos. Juos reikia sudėti po vieną. Tada atsigulkite ant grindų, kad jie būtų tiesiai po juosmeniu. Sulenkite kojas per kelius, o rankas sujunkite už galvos ir ištieskite jas į priekį. Tada pakelkite pilvą aukštyn, traukdami klubus ir pečių ašmenis link grindų. Tai darydami nepamirškite giliai kvėpuoti. Norėdami greitai lavinti kūno lankstumą, pabūkite šioje pozicijoje 5-7 minutes.
5. Fitball. Atsigulkite ant nugaros ant grindų maždaug 0,5 m atstumu nuo atramos ir padėkite kojas ant kamuolio. Dėl to jūsų keliai turi būti pusiau sulenkti, o galva ir rankos turi gulėti ant paviršiaus. Išbūkite šioje pozicijoje apie 3 minutes. Kitas pratimas: atsiremkite į kamuolį, uždėkite rankas už galvos ir lėtai judėkite link grindų. Dėl to klubai turi būti didesni, o keliai sulenkti. Gerai užsifiksavę šioje padėtyje, pabandykite pakelti kūną virš grindų ir palaikyti bent 10 sekundžių. Pakartokite šiuos judesius 5-10 kartų. Jie puikiai lavina stuburą, klubus ir pečių ašmenis.

Kūno lankstumo ugdymas jogos asanomis

Ši parinktis leidžia pastebėti patobulinimus per 2–3 nuolatinės praktikos mėnesius. Siūlomi pratimai yra gana paprasti net pradedantiesiems. Juos galima saugiai atlikti sergant osteochondroze ir kitomis reumatologinėmis problemomis. Pradinė užduotis – pagilinti raumenų tempimo laipsnį ir lavinti sąnarius.

Populiarios jogos asanos, skirtos kūno lankstumui:

• Viralasana. Katės poza atliekama taip – ​​atsistokite ant keturių, rankas pakiškite griežtai po pečiais. Keliai turi būti po klubais, o rankos – po smakru, kulnai žiūrėti į lubas. Vienu metu pakelkite uodegą ir galvą. Padarykite gilų įlinkį krūtinės ląstos srityje ir apatinėje nugaros dalyje. Atpalaiduokite kaklo raumenis ir pabūkite šioje pozicijoje bent minutę.
• Bhujangasana. Norėdami atlikti Sfinkso pozą, atsigulkite ant pilvo, ištieskite rankas, padėkite delnus ant grindų maždaug ausų lygyje ir ištempkite viršutinę kūno dalį link lubų. Veidas turi atrodyti aukštyn, o kulnai – į klubus. Išlikite šioje pozicijoje 30 sekundžių ir kartokite pratimą 10 kartų.
• Ushtrasana. Ši asana labiau žinoma kaip kupranugario poza. Norėdami įeiti, atsiklaupkite, sujunkite kelius ir pėdas ir pasilenkite atgal. Pakelkite galvą kuo toliau iki kulnų. Rankomis laikykite už kojų pirštų. Pakartokite tuos pačius veiksmus 3 minutes.
• Anjaneyasana. Atsisėskite ant sėdmenų ir rankomis pritraukite ištiestas kojas prie krūtinės, laikydami už jų pirštų. Nepraraskite pusiausvyros, kvėpuokite. Įsitikinkite, kad nugara nesilenkia atgal, o yra lygi. Nepalikite asanos 10 sekundžių, tada lėtai nuleiskite kojas ir atlikite 5 šio pratimo pakartojimus.
• Ubhaya Padangushtasana. Šioje padėtyje puikiai ištempiami užpakaliniai ir priekiniai šlaunies paviršiai, apatinė nugaros dalis, pečių ašmenys. Norėdami pradėti, atsistokite ant dviejų kelių ir dešinįjį šiek tiek pastumkite į priekį, kad jis būtų 45 laipsnių kampu. Tada ištieskite kairę koją atgal, padėkite ją ant grindų. Sukryžiuokite rankas virš galvos ir paimkite jas už galvos, kad nugaroje susidarytų nedidelis įlinkis. Dabar pakeiskite kojas. Šią asaną rekomenduojama kartoti 7-10 kartų per vieną pratimą.
• krončasana. Ši laikysena yra būtina norint pagerinti mobilumą. klubo sąnariai, keliai ir kulkšnys. Pradedame sėdėdami ant sėdmenų, po to kairę koją sulenkiame po savimi, o dešinę pakeliame aukštyn. Tokiu atveju reikia laikyti už pėdos abiem rankomis. Pabandykite pajudinti koją kiek įmanoma toliau, bet be skausmo ir palaukite 30 sekundžių. Tada pakartokite tą patį su dešine koja. Nepertempkite raumenų ir vienu metu atlikite daugiau nei 15 šių pratimų.
• Adho Mukha Svanasana. Padėkite kojas išilgai pečių linijos ir nuleiskite delnus iki grindų. Išskleiskite pirštus kuo plačiau, jie turi būti lygiagrečiai pėdoms. Tada atsitraukite, kad nugaroje susidarytų gera arka. Tada iškvėpdami atitraukite sėdmenis atgal, o bicepsą į priekį, stengdamiesi sumažinti erdvę po savimi. Išlikite pozoje 1 minutę, tada pakilkite ir pakartokite tai 10 kartų.

Kad nepakenktumėte sau, joga kūno lankstumui lavinti pirmuosius šešis mėnesius neturėtų trukti ilgiau nei valandą. Šiuo metu vaiką reikėtų pozuoti kas 10 minučių. Reikia atsisėsti ant kelių, nuleisti dubenį iki kulnų, o krūtinę iki pėdų, rankas ištiesti priešais save. Tuo pačiu metu galva turi gulėti ant grindų, stenkitės paskleisti pečių ašmenis į šonus.

Svarbu! Po pirmos pamokos labai skaudės nugarą, pečius, pečius, rankas, apatinę nugaros dalį. Tai nieko blogo, tiesiog skirkite sau savaitę pailsėti ir toliau gerinkite kūno lankstumą.

Balistiniai pratimai viso kūno lankstumui

Prieš pradėdami krauti, turite sušilti 10-15 minučių. Labai gerai, jei tai darydami šiek tiek prakaituojate. Taip sušildysite raumenis ir sąnarius, išvengsite raiščių ir sausgyslių plyšimų. Balistiniai pratimai geriausiai veikia kartu su statiniais pratimais. Pirmiausia vykdomi pirmieji, o paskui – antrieji. Ateityje, po 3-5 mėnesių, juos galima keisti.

Veiksmingiausi pratimai:

1. Mahi kojos. Padėkite juos pečių plotyje ir pakaitomis staigiai pakelkite kuo aukščiau. Pirmiausia patraukite juos į priekį, o tada atgal. Tada pakartokite tą patį, bet koja atitraukta į šonus. Jei vis tiek blogai valdote savo kūną, galite atsiremti į kėdės atlošą. Iš kiekvienos pusės reikia padaryti 10 sūpynių.
2. Dubens sukimasis. Atsistokite taip, kad kojos būtų po pečiais. Padėkite rankas ant klubų ir nukreipkite pagal laikrodžio rodyklę, dešinė-atgal-kairė-pirmyn. Įveikę vieną ratą, judėkite priešinga kryptimi. Atlikite 10-20 tokių sukimų.
3. Malūnas. Padėkite kojas ištiestos rankos atstumu ir, pasilenkę, kaire ranka palieskite dešinę koją. Kita ranka šiuo metu turėtų būti ištiesinta virš galvos. Tą patį pakartokite su kaire koja. Padarykite tik 10-20 tokių šlaitų.
4. nugaros įlinkis. Stovėdami stenkitės rankomis pasiekti kojų pirštus per nugarą. Tai padarę išlikite šioje pozicijoje 5-10 sekundžių. Įveskite šią pozą dar 10 kartų ir tada šiek tiek pailsėkite.
5. plyšiai. Sulenkite kelius ir pritūpkite, palikdami klubus ore. Ištieskite kairę koją į šoną ir perkelkite į ją kūno svorį. Dabar pakartokite tuos pačius veiksmus su dešine koja ir taip 10 kartų.

Svarbu! Kad nesusižeistumėte, nedarykite staigių trūkčiojimų. Visi posvyriai, lenkimai, sukimai ir pasukimai turi būti atliekami sklandžiai, neskubant.

Statiniai pratimai kūno lankstumui lavinti

Tai yra svarbiausias etapas, nes būtent jame konsoliduojami ir gerinami gauti rezultatai. Tokie pratimai visada atliekami tik gerai apšilus ir apšilus raumenis. Pirmuosius 2–4 mėnesius galite tvarstyti kelius ir pėdas elastinis tvarstis kad būtų išvengta sausgyslių ir raiščių traumų. Būtų malonu prieš pamoką ir po pamokų naudoti šildantį kremą – „Analogos“, „Venoruton“, „Nicoflex“.

Geriausių statinių pratimų pasirinkimas:

• stovint. Ištieskite kojas išilgai pečių ir tiesiomis rankomis ištieskite link grindų. Jei įmanoma, padėkite delnus ant paviršiaus ir palaukite 30 sekundžių. Tada pakaitomis sulenkite kelius ir nukreipkite juos per nugarą į galvą, kiek leidžia kūno lankstumas. Po to įveskite dešinė ranka už galvos, o kairę už nugaros ir sukryžiuokite pirštus. Po 30 sekundžių juos pakeiskite. Dabar atlik kitą pratimą – tiltą. Norėdami tai padaryti, atsargiai nusileiskite siena iki grindų. Kad nesužalotumėte savęs, užsidėkite antklodę.
• sėdi. Jūsų sėdmenys turi gulėti ant grindų, o kojos turi būti kuo toliau viena nuo kitos. Jūsų užduotis yra pirmiausia išsitiesti į priekį, o tada į dešinę ir į kairę, kiekvienoje padėtyje išbūti 30 sekundžių. Tada sujunkite kojas ir pabandykite rankomis pasiekti pirštus. Jei įmanoma, sėdėkite taip bent 10 sekundžių.
• Melas. Jūsų veidas turi būti nukreiptas į grindis. Sulenkite kojas ir suimkite jas už pirštų. Tada stenkitės pritraukti klubus kuo arčiau kaklo, pavaizduodami krepšelį. Tuo pačiu metu neturėtumėte per plačiai išskėsti kojų, kitaip nebus jokio ypatingo efekto. Tada galite atlikti šį pratimą: nepakeldami krūtinės ir klubų nuo grindų, pakelkite rankas ir 10-20 sekundžių laikykite jas ant svorio lygiagrečiai kūnui. Kitas būdas – ištiesti kojas į šoną, gulint ant nugaros.

Kaip lavinti kūno lankstumą – žiūrėkite vaizdo įrašą:

Net jei turite menką kūno lankstumą, nenusiminkite, straipsnyje siūlomi pratimai ir patarimai tikrai padės išspręsti šią problemą. Dėl to įgysite lengvą eiseną ir pasitikėsite savimi!

Kūno lankstumo treniruotė padeda įgyti geras tempimas ir pasiekti aukštumų savo mėgstamoje sporto šakoje. Ištempti raumenys mažiau linkę susižaloti. Kiekvienas gali atlikti pratimų kompleksą, o lankstumo lavinimas turėtų tapti nepakeičiama kasdienės veiklos dalimi.

Toks mokymas rodomas ypač tada, kai sėdi gyvybė – ji gali pagyvinti, suteikti jėgų, sustiprinti žmogaus organizmo sistemas. Treniruotėse turi dalyvauti kiekvienas raumuo ir sąnarys, siekiant pagerinti fizinę būklę ir įgyti energijos.

Ypač naudinga atlikti lankstumo pratimus emocinės perkrovos ir streso metu. Juk kūnas yra glaudžiai susijęs su psichika, o raumenų atsipalaidavimas sukelia pastebimą psichologinį efektą – atsikrato streso ir nervingumo.

Jūsų kūno lankstumo tipai

Pirmiausia supraskime lankstumo tipus. Galima išskirti keletą tipų:

• Dinaminis (kinetinis). Tai leidžia atlikti dinamiškus judesius sąnaryje visa amplitude. Tai rekomenduojama pradedantiesiems.
• statiškai aktyvus. Tai pratimai, skirti išlaikyti ištemptą padėtį raumenų pastangų pagalba.
• statinis-pasyvus- tam tikros pozicijos įgijimas ir jos palaikymas partnerio, treniruoklio, svorio ar bet kokios įrangos pagalba.

Lankstumo pratimus daugiausia sėkmingai atlieka moterys ir jaunimas – jauname amžiuje tempimas yra maksimalus. Tačiau jūs negalite dėti kryžiaus žmonėms vadinamojo „garbingo“ amžiaus žmonėms. Lankstumo lygiui įtakos turi ir tokie veiksniai kaip sausgyslių elastingumas, sąnario tipas, kūno temperatūra. Kuo aukštesnė temperatūra, tuo didesnis lankstumas, todėl lankstumo pratimai turėtų prasidėti nuo apšilimo.

5 Lankstumo lavinimo taisyklės

1. Būtina įvertinti dinamines žmogaus galimybes.
   Čia neapsieisite be patyrusio trenerio patarimo. Pirmiausia svarbu suprasti save ir suprasti, ar galite atlikti tam tikrus pratimus. Pavyzdžiui, tai, kad jums sunku daryti pritūpimus su štanga, dar nereiškia, kad turite praleisti daug laiko atliekant klubų ir kulkšnių mobilumo pratimus. Svarbūs trenerio patarimai arba bent jau skirkite laiko išstudijuoti reikiamą literatūrą, įvertinti savo galimybes. Čia turi įtakos individualūs veiksniai, į kuriuos reikia atsižvelgti.
2. Taikant tinkamą požiūrį, patobulinimai netruks laukti.
   Vienas iš dviejų dalykų: arba pagerėjimas atėjo iš karto, arba pratimas jums tiesiog netinka. Viskas priklauso nuo mūsų fiziologinių galimybių. Jie nesukuria pakankamai šlyties jėgos audinyje, o tai yra gerai, nes esame gana trapūs. Netęskite to paties pratimo, kuris neveikia. Be neigiamo poveikio raumenims ir sausgyslėms, nieko nepasieksite. Nustatykite neveikiantį pratimą ir pereikite prie kito, atlikdami jį didele amplitude. Palaipsniui keisis jūsų raumenų savybės, galėsite grįžti prie nepavykusių pratimų.
3. Diskomfortas dėl tempimo nėra tas pats, kas skausmas.
   Skausmas yra pavojingas ir byloja apie kažkokį sužalojimą, o diskomfortas tėra signalas smegenims, kad jam nepatogu. Svarbiausia šioje situacijoje yra „pergudrauti“ savo psichiką ir neskaičiuoti laiko iki treniruotės pabaigos, atliekant neįdomius pratimus, o skirti sau laiko pailsėti, atsikvėpti ir parodyti sau, kad viskas kontroliuojama. . Lankstumo pratimai gali būti nepatogūs ir turėtų būti toleruojami. O skausmas – signalas, kad ne viskas tvarkoje, tokiu atveju rekomenduojama gydytojo pagalba.
4. Suspaustas sąnarys neturi nieko bendra su tempimu.
   Tempimas yra labai rimtas, o esant netinkamai padėčiai gali susispausti. Jei jaučiate diskomfortą, tiesiog pakeiskite padėtį. Atlikite daugiau lankstumo ir tempimo pratimų.
5. Nepiktnaudžiaukite guminių juostų naudojimu. Tai ne sviedinys.
   Jie buvo sukurti prieš daugelį metų, siekiant pakeisti sąnarių mechaniką, kad sunkūs ir pavojingi judesiai būtų lengvai pasiekiami. Ir nepaisant to guminė juosta padeda susidoroti su skausmu, geriau atlikti tam tikrą pratimų rinkinį, nes praktika didėja be jo. Tai pagerins sąnarių ir raumenų mobilumą.

Pratimai kūno dalių lankstumui lavinti

tempimas - esminė dalis treniruotes ir reguliariai atlikti specialius pratimus.

Kaklo lankstumo treniruotė

Pradėti reikėtų nuo galvos ir kaklo raumenų tempimo.

1. Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje, rankos ant klubų. Nekeisdami padėties pradėkite sukti galvą, stengdamiesi, kad judesys eitų maksimaliu apskritimu.
2. Pasukite galvą į dešinę ir į kairę 12 kartų, stengdamiesi padidinti vaizdą. Praktikuodami turite padidinti posūkių greitį.
3. Palieskite smakrą prie krūtinės, tada pakelkite akis į lubas, pakreipkite į kairę ir į dešinę. Pratimą kartokite 12 kartų.
4. Norėdami atlikti pratimus kaklo raumenims, turite atsigulti ant nugaros ir pasilenkti tiltu, taip pagrindinį krūvį perkeldami į kaklą.

Dilbio lankstumo treniruotė

Kitas pratimų ciklas – dilbio raumenų tempimas. Norėdami tai padaryti, turite atlikti keletą paprastų pratimų.

1. Stovėkite, kojos pečių plotyje. Ištieskite rankas į šonus, kad jos būtų lygiagrečios grindims. Lengvai sugniaužę kumščius, atlikite sukamieji judesiaiįvairiomis kryptimis kelis kartus.
2. Ištieskite rankas į šonus ir pakelkite jas aukštyn, kol delnai susilies, tada nuleiskite apskritimu.
3. Stovėdami rankomis atlikite sukamuosius sukimus, kad jos būtų kuo arčiau kūno.

Rankų lankstumo treniruotė

1. Stovėkite, kojos šiek tiek sulenktos per kelius. Palieskite kaire ranka išorinis paviršius dešinė ranka virš alkūnės. Patraukite dešinę ranką į šoną, įveikdami kairės rankos pasipriešinimą. Palaikykite 10 sekundžių, tada pakartokite pratimą kitai rankai.
2. Stovint, pėdos pečių plotyje ir šiek tiek sulenktos per kelius. Kaire ranka suimkite dešinę alkūnę. Stenkitės nuleisti dešinę alkūnę žemyn, įveikdami kairės pasipriešinimą, palaikykite statinį rankos susitraukimą 3-4 sekundes.

Treniruotės rankų lankstumui ir tempimui

1. Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje, rankas uždėkite už nugaros, suglauskite jas į pilį. Palenkite liemenį į priekį ir pakelkite rankas aukštyn už nugaros, delnais į viršų. Laikykite tai 5-10 sekundžių, tada grįžkite į pradinę padėtį.
2. Sulenkite kiekvieną pirštą link plaštakos galo, tada atidarykite ir suspauskite kumštį.

Stuburo lankstumo ir ištvermės lavinimas

1. Atsigulkite ant kilimėlio ir ištieskite rankas į vieną pusę, o kojas į kitą. Tokiu atveju pagerėja stuburo tempimas.
2. Tada tą patį padarykite šone, pirmiausia kairei rankai ir kojai, o tada dešinei.
3. Atsistokite ant keturių ir ištraukite kairę koją į šoną. Tada, nekeisdami padėties, stenkitės pakilti, ištempdami stuburą.
4. Atsisėskite ant grindų, sulenkite vieną koją, pritvirtindami ją kirkšnies srityje. Po to pasilenkite į priekį, sukdami stuburą. Tada atlikite pratimą kitai kojai.

Dubens lankstumo pratimai

1. Stovėjimo padėtis, pėdos pečių plotyje, pėdos lygiagrečios. Palaipsniui pasilenkite, šiek tiek sulenkite kelius. Laikykite tempimą šioje padėtyje 10-15 sekundžių, kol visiškai atsipalaiduosite.
2. Stovėkite, kojos pečių plotyje, šiek tiek sulenktos per kelius. Laikykite ant grindų 30 sekundžių.
3. Sėdėkite plačiai išskleidę kojas, sulenkite dešinįjį kelį ir dešinįjį blauzdą, kairįjį blauzdą uždėkite ant dešiniojo, kad kairioji kulkšnis būtų aukščiau dešiniojo kelio. Sulenkite abi pėdas, kad užtikrintumėte stabilumą ir apsaugotumėte kelius.

Kojų lankstumo ir tempimo treniruotė

1. Dešinė koja į priekį ir kairė koja atgal. Padėkite kairįjį kelį ant grindų. Po to lėtai pasilenkite į priekį. Kai pajusite tempimą, palaikykite pozą 30 sekundžių. Įkvėpkite, o iškvėpdami pasilenkite dar žemiau. Vėl užšaldykite 30 sekundžių. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį ir pakeiskite kojas.
2. Ištieskite dešinę koją, remdamiesi ant kairiojo kelio. Rankos remiasi į grindis. Dabar lėtai sulenkite liemenį žemyn, įsitikindami, kad nugara lieka tiesi. Nusileidę žemyn, pabūkite šioje padėtyje 30 sekundžių, o tada iškvėpdami stenkitės nusileisti dar žemiau. Ir tada, pajutę tempimą, grįžkite į pradinę padėtį ir pakeiskite koją.
3. Atsigulkite ant nugaros, pakelkite dešinę koją aukštyn, suimkite ją ranka tiesiai virš kelio. Įkvėpkite ir iškvėpdami lėtai traukite koją link savęs. Palaikykite 30 sekundžių piko taške ir grįžkite į pradinę padėtį. Dabar pakeisk koją.

Pėdų lankstumo treniruotė

1. Atlikite lėtus sukamuosius pėdų judesius. Galite tai atlikti ant kėdės, pakabinę kojas. Pasukite koją į vidų, o tada į priešingą pusę. Kuriame nykščiai turi būti pakeltas aukštyn.
2. Šį pratimą gydytojai rekomenduoja žmonėms, turintiems pėdų traumų. Susukite rankšluostį ir padėkite jį ant pažeistos kojos šono. Tada viena koja užlipkite ant rankšluosčio, kitą pakelkite aukštyn ir stenkitės išlaikyti pusiausvyrą.

Lankstumo lavinimo pratimai neapsiriboja išvardytais. Be to, jų yra labai daug. Tačiau mes surinkome pagrindinius ir efektyviausius, kuriuos gali naudoti tiek pradedantieji, tiek patyrę sportininkai. Tempimas vaidina svarbų vaidmenį visose sporto šakose, nes perkelia kūną į reikiamą „kovinę“ būseną.

Kasdien mankštindamiesi prieš užsiimdami mėgstama sporto šaka, pasieksite didesnę mankštos grąžą. Lankstumo lavinimas yra nepaprastai svarbus bet kuriame amžiuje ir bet kuriame sporte.