Exerciții de bază cu o mreană este un exercițiu cu mai multe articulații folosit în antrenamentul de forță pentru a câștiga masa musculară. De bază sunt genuflexiuni cu o mreană pe umeri, o presa cu mreană pe o bancă dreaptă, o presa cu mreană în picioare deasupra capului, un deadlift și un rând cu mreană la centură înclinată. Studiile arată că atunci când sunt efectuate, organismul produce cel mai mult testosteron¹.

Aceste cinci exerciții alcătuiesc . Trebuie remarcat faptul că alte exerciții multi-articulare pot repeta și completa exercițiile de bază. De exemplu, o presa pentru picioare cu platformă poate înlocui genuflexiunile, iar un pulldown așezat poate înlocui un rând cu mreană. Singura excepție este deadliftul - nu poate fi înlocuit.

Principalul avantaj al exercițiilor de bază este că, atunci când sunt efectuate corect, ele implică în muncă toate grupele musculare - inclusiv abdomenul și brațele. Cu toate acestea, tehnica necorespunzătoare poate provoca vătămări grave sportivului. Deoarece exercițiile cu mai multe articulații sunt efectuate cu o mreană și alte greutăți libere, există riscul de rănire sportivă a articulațiilor.

Exerciții pentru creșterea în masă

Beneficiile exercițiilor de bază pentru creșterea musculară

Principalul avantaj al exercițiilor de bază este creșterea simultană a mușchilor și arderea grăsimilor. Motivul este că exercițiile de bază necesită un consum crescut de nutrienți din organism. În timpul antrenamentului de forță, este utilizat în mod activ, iar după terminarea antrenamentului, procesele de recuperare încep să ardă grăsimile.

Cu antrenamentul regulat folosind exerciții de bază, metabolismul crește treptat, ceea ce duce la o creștere a apetitului - ceea ce, din nou, este necesar pentru a câștiga masa musculară, deoarece fără calorii suplimentare, mușchii pur și simplu nu vor crește. Acest lucru este deosebit de important pentru ectomorfii natural subțiri care au probleme cu creșterea în greutate.

Construirea unui fizic atletic

Tehnic executie corecta exercițiile de bază au un efect pozitiv asupra simetriei dezvoltării musculare. Ca urmare a antrenamentului în program de bază nu se formează doar un fizic pompat, ci și un fizic puternic și atletic. În plus, exercițiile de bază au un efect pozitiv asupra conexiunii creierului cu mușchii.

Majoritatea începătorilor nu sunt capabili să forțeze voința un anumit mușchi (darămite să angajeze conștient acel mușchi în timpul exercițiilor), indicând o conexiune neuromusculară slabă între creier și mușchi. Efectuarea exercițiilor de bază grele poate îmbunătăți această conexiune, sporind eficacitatea antrenamentului.

Contra exercițiilor de bază

Principalul dezavantaj al exercițiilor de bază este că ele necesită într-adevăr cunoștințe perfecte. tehnica corecta. Efectuarea acestor exerciții cu greutăți mari crește semnificativ riscul de accidentare chiar și cu cea mai mică greșeală – motiv pentru care cel mai bine este să înveți tehnica corectă a acestor exerciții cu un antrenor personal.

În plus, mulți începători au tendința de a progresa prea repede, crescând inutil greutatea de lucru și efectuând mai des antrenament de putere decât are nevoie corpul lor. Trebuie amintit că pregătire de bază trebuie efectuată. În caz contrar, rezultatul va fi supraantrenamentul cronic.

***

Cele mai importante pentru câștigarea masei musculare sunt exercițiile de bază multi-articulare care cresc nivelul de testosteron și alți hormoni datorită efectului complex asupra organismului și central. sistem nervos. Cinci astfel de exerciții sunt evidențiate în grupa de bază - deadlift, squat, bench press, bench press și tracțiune la centură.

Să începem cu elementele de bază: baza este necesară. Dacă ești un atlet începător, nu are rost să dezvolți pe rând grupele musculare individuale, ignorând exercițiile care implică în mod cuprinzător principalele grupe musculare. Uneori te uiți la antrenamentul unui nou venit - ei bine, doar frică și dezgust în Las Vegas.

Baza este exercițiu complex, implicând mai mulți mușchi și articulații simultan. Un bun exemplu este presa de banc. Pentru cei care au început culturismul, baza este o necesitate. Este necesar să treci treptat la exercițiile de izolare.

Baza pentru muschii spatelui

• Deadlift. Sunt implicați fesele, adductori ai coapsei, mușchi care îndreaptă coloana vertebrală, dorsal mareînapoi.
• Înclinați ridicarea cu mreană. Sunt implicați mușchii latissimus dorsi, deltoid, trapez, romboid.
• Tracțiuni la bară. Trapez, deltoizi, dorsal mare, mușchi de bază.

Apăsați baza

• Alpinism picioare îndoite pe bara orizontală. Implicat apăsați mai jos si solduri.
• Răsuciri oblice. sunt implicati muschii abdominali oblici si anteriori.

Baza pentru biceps

• Ridicarea barei prin îndoirea brațelor. Bicepșii sunt implicați, spate - muschi specifici depinde de lățimea mânerului.
• Ridicarea ganterelor prin îndoirea brațelor. Bicepșii și mușchii antebrațului ocupați.

Baza pentru picioare

• Genuflexiuni. Fesele implicate mușchi de vițel, cvadriceps, dorsal mare, muschi soleus.
• Deadlift. Sunt implicați mușchii latissimus dorsi, mușchii care îndreaptă coloana vertebrală, fesele și adductorii coapsei.

Baza pentru piept

• Ridicarea ganterelor pe bancă. Mușchii pectorali, mușchii deltoizi, triceps.
• Presă de bancă. Mușchii pieptului, brațelor, fascicul anterior muschii deltoizi.

Baza pentru triceps

• Flotări pe bare. Sunt implicați mușchii toracelui, triceps, deltoizi, dorsal mare.
• Presă de bancă. Sunt incluse tricepșii, mușchii pieptului, mușchii deltoizi, mușchii abdominali.

Baza pentru muschii gambei

• Orice exerciții în care sunt implicate picioarele - ridicări, exerciții cu mreană.

În culturism, există trei exerciții rege care, atunci când sunt efectuate, vă permit să dezvoltați cantitatea maximă de mușchi într-o perioadă scurtă de timp. Acestea sunt deadlift, bench press și genuflexiuni cu mreană.

Program săptămânal de exerciții de bază

Amintiți-vă: înainte de a începe exercițiile, trebuie să faceți o încălzire (cel puțin 10 minute). Va crește circulația sângelui în mușchi, va dezvolta tendoanele și va pregăti sistemul nervos simpatic.

Fiecare exercițiu trebuie să înceapă cu un set de încălzire - 10 repetări cu 50% din greutatea de lucru. Fiecare exercițiu trebuie făcut în 3 seturi de 10-15 repetări. Un număr atât de mare de repetări se datorează faptului că este necesar să se realizeze o supercompensare în metabolismul glicogenului. Urmăriți-vă pulsul: ritmul cardiac ideal este între 100 și 140 de bătăi pe minut.

Ziua 1 - spate și bicepși

• Încălzire
• Deadlift, 2x10
• Rând îndoit, 3x8
• Tracții cu aderență largă, 3x max
• Curl cu mreană, 2x12
• Hitch

Ziua 2 - picioare și triceps

• Încălzire
• Genuflexiuni cu mreana 3x6
• Se ridică pe șosete stând, 3x15
• Presă de bancă priză îngustă 2x12
• Presa franceză 1x12
• Orice exercitiu pentru presa (rasucire), fara greutati, 3 seturi de esec
• Hitch

Ziua 3 - piept, umeri

• Încălzire
• Presă de bancă cu aderență largă, 5x5
• Flotări pe barele denivelate, 3 seturi de eșec
• Presa armatei.3x8
• Creșterea ganterelor în lateral într-o înclinare, 2x12
• Hitch

După a treia zi, trebuie să faceți o pauză de cel puțin două zile.

Deadlift: cum să performați

Vino la bar - picioarele sunt deja depărtate la lățimea umerilor, picioarele sunt paralele. Așezați-vă ghemuit, prindere - distanță la lățimea umerilor. Când executați, îndoiți-vă spatele, păstrați-l așa pe tot parcursul exercițiului. Nu-ți ridica călcâiele de pe podea. Când executați, gâtul ar trebui să alunece de-a lungul șoldurilor. Ridicați bara la nivelul inghinului cu eforturile mușchilor picioarelor, iar după aceea - mușchii spatelui. Opriți bara la câțiva centimetri de podea.

Bench Press: cum se efectuează

Întindeți-vă pe bancă: distanța dintre cele două mâini trebuie să fie de aproximativ 55 cm, iar gâtul să fie la nivelul ochilor. Scoateți cu grijă mreana, mai întâi coborâți-o la nivelul pieptului, apoi ridicați-o.

Genuflexiuni cu bara: cum se face

Acest exercițiu implică numărul maxim de mușchi - chiar și brațele. Vino la bar, stai jos, picioarele ar trebui să fie depărtate la lățimea umerilor. Pune bara pe umeri, întoarce-ți șosetele în lateral, ghemuiește-te, arcuind spatele și ținându-l arcuit pe tot parcursul exercițiului.

Dacă plasați mreana pe mușchii trapezi, sarcina va merge la cvadriceps. Dacă plasați mreana pe mușchii deltoizi, vă veți apleca puțin înainte și vă veți angaja fesele.

A te ghemui cu o mreană este ca și cum ai sta pe un scaun, genunchii ar trebui să fie depărtați, iar călcâiele trebuie să fie bine plantate pe podea. Unghiul de ghemuit trebuie să fie de 90 de grade.

Programul pentru începători

Puteți face un program numai din aceste trei exerciții. Cu cursuri de trei ori pe săptămână, puteți face fiecare pentru 5 seturi, de 10 ori pe set. Un astfel de program vă va permite să vă alăturați rapid antrenamentului și să începeți să construiți masa musculară absolut în tot corpul.

Majoritatea utilizatorilor neinformați la sală preferă aparatele, folosindu-le în interiorul lor complexe de antrenament varietate de izolatoare simulatoare de blocuri. De fapt, este vorba despre greutăți libere - gantere, gantere, greutăți care pot accelera procesul de creștere a volumului tuturor grupelor musculare datorită particularităților exercițiilor de bază cu care este folosit inventarul.

Care sunt exercițiile de bază?

Exercițiile de bază sunt tehnici care folosesc greutatea liberă(mânere, gantere), implicând simultan mai mulți mușchi sau grupe de mușchi, precum și mai multe articulații. Aceste exerciții sunt recomandate unei persoane antrenate, deoarece sunt dificile din punct de vedere tehnic și necesită o bună comandă. propriul corp.

Cele mai bune exerciții de bază pentru câștigarea în masă

Genuflexiuni

1. Întinde-te pe bancă orizontală, poziționați-vă capul sub mreană.
2. Prindeți gâtul cu o prindere largă, scoateți bara de pe suporturi și puneți-o deasupra pieptului, formând o ușoară deformare a regiunii toracice.
3. Pe măsură ce inhalați, coborâți ușor mreana în punctul cel mai înalt al pieptului, dar fără a o atinge. Coatele îndreptate spre podea.
4. Expiră în timp ce împingi bara în sus.

Tracțiuni la bară

Există mai multe opțiuni, în funcție de prinderea și poziția mâinilor, puteți atât extinde, cât și îngroșa mușchii spatelui. În principal munca mușchii dorsal mare, în plus- biceps, deltoid. Unul dintre cele mai comune exerciții de bază în culturism.

1. Prindeți bara cu o prindere largă.
2. Cu o expirație, încordând spatele și brațele, trageți-vă în sus cu mijlocul pieptului spre bara transversală, îndoind pieptul.
3. Țineți omoplații cât mai aproape unul de celălalt.
4. Relaxează-te în timp ce inspiri, dar fără a smuci, îndreptă-ți coatele.

Indoit peste rand

se dezvoltă dorsal mare, mare mare, biceps brahial, deltoizi posterior și trapez.

1. Prinde mreana cu o prindere medie și ridică de pe podea.
2. Îndoiți genunchii, înclinați-vă corpul ușor înainte și stabilizați poziția staționară a trunchiului. Coloana vertebrală trebuie să fie dreaptă.
3. Mâinile coborâte liber, cu o expirație, trageți bara spre stomac, adunați omoplații unul la celălalt. Este important să simțiți tensiunea mai mult în mușchii spatelui, și nu în brațe.
4. Îndreptați-vă încet brațele în timp ce inhalați. Ridicați corpul numai la sfârșitul exercițiului, cel mai important, nu vă legănați.

Presa armatei

Se dezvoltă muschii deltoizi (fasciurile anterioare si medii), triceps, anterior muşchii dinţaţi.

1. Prinde bara cu o prindere la lățimea umerilor și plasează bara în fața ta, sub bărbie. Coatele în același plan cu corpul.
2. Cu o expirație, apăsați bara peste cap, extinzându-vă complet coatele.
3. Pe măsură ce inhalați, coborâți bara puțin mai încet, fără să vă atingeți clavicula.

Flotări pe barele inegale

Exercițiul necesită echipament special și un bun antrenament fizic. implica triceps și pectoral mare.

1. Puneți palmele pe barele de dedesubt articulațiile umărului.
2. În timp ce inhalați, îndoiți și trageți înapoi coatele, coborâți corpul până când articulațiile umărului și cotului sunt în același plan orizontal.
3. Cu o expirație pentru efort, împingeți în sus, lăsând în poziția inițială.

Trage cu mreană la bărbie

De asemenea, aparține celor de bază, deoarece include două articulații. Se dezvoltă mușchii deltoizi, trapez, parțial bicepși.

1. Prinde mreana cu o prindere la lățimea umerilor. Ține-ți brațele drepte la coate.
2. Cu o expirație, întindeți bara de-a lungul corpului până la bărbie, trageți coatele spre tavan.
3. Pe măsură ce inspirați, coborâți încet brațele. Este important să nu legănați corpul.

Un set de exerciții de bază

Ziua 1 (Picioare, umeri)

• Genuflexiuni 4x8-12;
• Deadlift 4x8-12;
• Fante 4x8-12;
• draft romanesc 4x8-12;
• Presa pe bancă armata 4x8-12;
• Rând cu mreană până la bărbie 4x8-12.

Ziua 2 (Spate, Piept, Brațe)

• Tracții cu prindere largă 4x8-12;
• Tracțiuni strânse prindere inversă 4x8-12;
• Impingerea tijei in panta 4x8-12;
• Bench press 4x8-12;
• Flotări pe bare denivelate 4x8-12;
• 4x8-12.

Videoclip detaliat despre exercițiile de bază

Un corp atletic începe cu exerciții de bază. Un astfel de antrenament contribuie la recrutarea masei musculare și la crearea unei fundații, care este apoi lustruită pentru a obține schelet muscular ca cei mai buni culturisti.

În acest articol veți găsi o mulțime de sfaturi și Informatii utile despre exercițiile de bază în sală pentru a construi mușchi.

Baza pentru câștig de masă

Pentru a începe creșterea volumelor de țesut muscular, acestea sunt încărcate complex. Pentru aceasta, sunt destinate exerciții de bază, care sunt numite și multi-articulații, deoarece sunt implicate două sau mai multe articulații. Acestea vizează tensiunea nu a unui mușchi, ci a întregului grup. Antrenamentul se efectuează cu greutăți mari.

Acțiunea exercițiilor de bază:

1. creştere masa musculara iar grăsimea este ardă.
2. Crește apetitul, ceea ce este util pentru ectomorfi - persoane cu un fizic slab și oase subțiri.
3. Simetrie musculară îmbunătățită.
4. Legătura dintre mușchi și creier este întărită.

Într-un experiment științific care a implicat patruzeci de bărbați, s-a constatat că creșterea în masă musculară provine din hormoni, în special, testosteron, și nu din efortul fizic. La activitate fizica are loc eliberarea hormonală. Cum mai mult muschiîncărcat la un moment dat, cu atât se produc mai mulți hormoni. Efectul este sporit de includerea în activitatea sistemului respirator și a sistemului nervos central.

Proporția mușchilor spatelui și picioarelor ajunge la 80% din masa totală. Prin urmare, cei care doresc să pompeze organismul acordă atenție, în primul rând, acestor grupuri. Dezvoltându-le, sportivul dezvoltă alți mușchi.

Principalele exerciții de bază

Iată o listă de exerciții de bază de bază de care are nevoie un începător pentru a crea o „fundație” musculară. După un an, ușurarea organismului poate fi îmbunătățită prin exerciții izolate.- cele care antrenează o grupă musculară.

Din videoclip veți învăța cum să efectuați corect presa de bancă, genuflexiuni și deadlift, precum și cum să obțineți rezultatul maxim de la ele:

Deadlift clasic

niciodată deadlift fără centură atletică

Acest exercițiu este mai bun decât alții pentru a dezvolta mușchii corpului, deoarece implică cei mai mulți mușchi în muncă:

• principalele sunt cvadricepsul femural, gluteus maximus, extensorii spatelui;
• suplimentar - biceps femural, semimembranos, trapez, semitendinos.

Deadliftul se realizează în 3-4 seturi a câte 8-12 repetări. Aproximativ greutatea inițială pentru bărbați este de până la 40 kg, pentru femei - până la 20 kg. Greutatea „dvs.” este calculată astfel încât sportivul să o ridice cu spatele drept. Dacă există o curbură, rotunjime, atunci în viitor vor exista boli ale coloanei vertebrale.

Cu leziuni sau dureri de spate, deadlift-urile nu sunt incluse imediat în program. Primele două luni sunt împlinite. Același exercițiu în 3 seturi se efectuează înainte de deadlift.

Genuflexiuni

Genuflexiunile cu mreana vor ajuta la construirea kilograme în plusîn biceps

Acest exercițiu este popular nu numai în culturism, ci și în alte sporturi, programe de reabilitare și în pregătirea unui sportiv pentru competiții. Se întinde atunci când este combinat cu pulovere cufăr, crește volumul și ventilația plămânilor.

Mușchii care lucrează:

• principalele sunt cvadriceps, fesieri mari, soleus;
• în plus - biceps femural, gambe, extensori.

Dacă tehnica este prost stăpânită sau inventarul nu este pus la punct, exercițiul este traumatizant, genunchii și coloana vertebrală au de suferit.

Când lucrați cu greutăți mari, utilizați bandaje elastice pe genunchi și articulațiile încheieturii mâinii, curea. Greutatea se ridică doar cu spatele drept. În amplitudinea mai mică, picioarele ar trebui să fie la același nivel cu genunchii.

Schimbând lățimea prizei, sportivul mută accentul pe grupa musculară dorită.

Deci, cu o prindere largă, mijlocul pieptului primește sarcina, cu o prindere îngustă, tricepsul și secțiunea interioară. Coborârea barei în diferite părți ale pieptului ajută la evitarea stagnării creșterii.

Când efectuați o presa pe bancă, respectați următoarele reguli:

• la greutate mare utilizați doar o prindere închisă;
• bara de la rafturi trebuie servită de un asistent;
• nu lăsați partea inferioară a spatelui să se îndoaie în sus.

Trageri pe o tunică

bărbia ridicată în timpul exercițiilor fizice

Ele fac corpul mai în relief, mai uscat. Mușchii lucrează:

• de bază - spatele cel mai lat, trapez, ;
• în plus - flexori, extensori ai antebrațelor, partea mijlocie a corpului, deltoid.

În funcție de lățimea și direcția de prindere, se elaborează următoarele grupe de mușchi:

• Drept-, extensorii antebraţului;
• reversul mijlociu- biceps, dorsal lat (de preferat pentru incepatori);
• drept îngustă- zimțat, dorsal cel mai lat în partea inferioară, umerii;
• invers îngust- biceps, dorsal mare;
• larg- cea mai lată dorsală în partea superioară, pereche rotundă, trapezoidală;
• lat pentru cap- pereche rotundă, secțiunea mijlocie a celei mai late, trapezoidală.

Ultimele două opțiuni sunt doar pentru sportivii experimentați.

Presă cu mreană în picioare

nu relaxați mușchii spatelui și ai presei, altfel există un risc mare de rănire

Această presa de bancă se mai numește și armata și este printre cele mai bune pentru,. Inclus anterior în program jocuri Olimpiceîn haltere pentru a testa forța superioară a corpului. Principalii mușchi care lucrează sunt deltoidul, top parte, triceps.

Odată cu modificarea lățimii de prindere, sarcina se mișcă:

• îngust- deltoid anterior, partea claviculară muschiul pieptului, capul lung al tricepsului;
• larg- părțile frontale și medii ale mușchilor deltoizi, partea superioară a pectoralilor.

Army bench press se face și cu gantere.

Frecvența optimă a antrenamentului este de 3-4 ori pe săptămână, durata este de până la 60-90 de minute. Pauza intre seturi - 2-3 minute.

În primul an de curs, programul de pregătire nu conține exerciții izolate- stăpânește „baza”.Începeți cursurile cu sarcini minime, creșteți intensitatea treptat. În stadiile incipiente, tehnica corectă este importantă, nu greutatea.

Pentru ca organismul să nu se obișnuiască, sarcinile sunt sporite periodic- modificați greutatea de lucru, numărul de repetări, reduceți pauza dintre seturi.

important dieta corecta, respectarea dietei, echilibrul hidric. Mâncarea în exces nu este permisă.

Reguli pentru creșterea masei musculare:

Pare un vis de neatins să obții un corp ca Arnold Schwarzenegger, Lee Priest, alți culturisti. Dar odată ce ai studiat povestea de succes a lui Martin Ford, evidentul va fi dezvăluit: obiectivul va fi atins dacă se depun eforturi pentru a-l atinge.

Ai ales culturismul? Iar primul sfat, mai ales pentru începători, va suna astfel: „Ia imediat taurul de coarne!”. Mă grăbesc să clarific: asta nu înseamnă deloc la care trebuie să alergi imediat Sală de gimnasticăși non-stop, îmbibat în sudoare, rupând aleatoriu mușchii până la pierderea pulsului. A presupune o abordare inițială serioasă și responsabilă a alegerii exercițiilor și organizarea corespunzătoare a antrenamentului pe baza acestora. De la bun început!

Sunt de acord că expresia „o abordare serioasă și responsabilă” sună plictisitoare, dar te va scuti de eventuale dezamăgiri și va deveni o garanție a progresului inevitabil în viitor. Și aici vom vorbi despre unul dintre puncte cheie pentru culturism - exerciții de bază. Să aflăm care este particularitatea lor și de ce sunt necesare exerciții de bază în general.

Ce exerciții se numesc de bază

În culturism, există două tipuri principale de exerciții - de bază și izolate. Ambele sunt foarte importante. Fiecare joacă un rol specific.

Principalul efect pe care îl dau exercițiile izolate și cele de bază și diferența lor este că cele izolate acționează ca și cum ar ținti, punctual, forțând un anumit mușchi sau un anumit grup de mușchi să lucreze, în timp ce la efectuarea exercițiilor de bază, un număr mult mai mare dintre ele funcționează. Cu alte cuvinte, primii activează numărul minim de mușchi, în timp ce cei din urmă caută să folosească numărul maxim al acestora.

Și se numesc de bază pentru că la haltere sunt baza, adică obligatorii. În culturism, părerile sunt împărțite în această chestiune, dar mai multe despre asta mai jos.

Deci, există trei exerciții de bază principale:

1. Deadlift;
2. Genuflexiuni;
3. Presă de bancă.

Există și altele, de exemplu, o presiune pe bancă sus în picioare sau așezat, precum și derivate ale celor trei principale de mai sus.

Astfel, ele pot fi caracterizate astfel:

• Exercițiile de bază de bază sunt întotdeauna efectuate cu o mreană. Derivatele din acestea pot fi efectuate atât cu o mreană, cât și cu utilizarea altor proiectile, de exemplu, kettlebells sau gantere. Și, de asemenea, fără utilizarea lor deloc - flotări de la podea și altele.
• Ele sunt efectuate folosind greutati gratis- nu la sala de sport.
• Astfel de exerciții implică grupuri mari de mușchi și, evident, mai mult de două articulații. Prin urmare, ele sunt numite și multi-articulații.
• La efectuarea exercițiilor de bază se obține cea mai mare tensiune a corpului, datorită căreia antrenamentul se efectuează cu greutățile maxime posibile.

Care sunt exercițiile de bază în culturism

Exercițiile de bază cresc puterea, promovează creșterea musculară și dezvoltă corpul în ansamblu.

La nivel fiziologic, dezvoltarea forței și a masei musculare depinde de prezența în organism a unui hormon precum testosteronul, a cărui eliberare este stimulată de glanda pituitară - un apendice mic și rotunjit în partea inferioară a creierului, mai puțin. de un centimetru în diametru și cântărind mai puțin de un gram.

Datorită hormonului masculin testosteron, o jumătate puternică din umanitate dezvoltă păr facial, umerii largi și șoldurile înguste, precum și o masă musculară mult mai dezvoltată în comparație cu femeile.

Accelerează formarea de țesut muscular nou (anabolism), care crește rata de recuperare musculară după antrenament intens si, in consecinta, cresterea lor. Deci, exercițiile de bază sunt necesare deoarece sunt cel mai puternic instrument care stimulează producția crescută de hormon testosteron și eliberarea acestuia în sânge într-un volum imens.

Astfel, sunt necesare exerciții de bază pentru:

1. dezvoltarea forței și puterii;
2. un set de masă musculară;
3. stimularea puternică a producției de testosteron.

Chiar ai nevoie de o bază?

În lumea culturismului, există două opinii opuse despre exercițiile de bază obligatorii. Unii susțin că sunt pur și simplu necesare, că fără ele este imposibil să se obțină rezultate semnificative în culturism. Și, prin urmare, unii dintre susținătorii acestei opinii îi sfătuiesc pe începători să exerseze un an întreg folosind doar exerciții de bază. Și că efectul cel mai semnificativ este dat de exercițiile de bază.

Și alții, dimpotrivă, le consideră complet opționale, că sunt traumatizante și, în general, în ceea ce privește testosteronul, acesta este produs nu numai în timpul activității fizice de bază, ci și a oricărei activități fizice.

Dacă veți asculta toate argumentele pentru importanța excepțională și implementarea obligatorie a bazei, atunci acestea vă vor părea exhaustive și mai mult decât convingătoare.

Dar, după ce au studiat argumentele părții opuse, care, respectiv, sunt împotriva prezenței obligatorii a exercițiilor de bază, se urmărește și logica, iar cuvintele lor nu sună mai puțin convingător.

Aceste opuse pot deruta și deruta începătorul. Ce să faci în acest caz? Cum să determinați: să îndepliniți baza sau să vă limitați la izolare? Să încercăm să răspundem la această întrebare.

Faptul,

că ambele părți au dreptate. Iar disputa apare doar pentru că primii se concentrează pe plusuri, în timp ce cei din urmă vorbesc doar despre minusuri, în timp ce adevărul stă în mijlocul de aur.

Mijlocul de aur presupune o abordare competentă a antrenamentului, în care baza nu se opune izolării, ci se completează armonios. Unde atât exercițiile de bază, cât și exercițiile de izolare își dau efectul definitiv.

Program de exerciții de bază

• Respectarea strictă a tehnicii corecte pentru efectuarea exercițiilor;
• Selecţie greutate optima coajă;
• Frecvența exercițiilor pe săptămână.

Și după aceea, puteți „termina” mușchii individuali sau un grup de mușchi cu o izolare țintită.

Astfel, am aflat că exercițiile de bază sunt la fel de necesare și importante ca și exercițiile de izolare. Că cea mai mare creștere a eliberării de testosteron, care este atât de importantă și necesară pentru construirea volumului muscular, este dată tocmai de exercițiile de bază, în timp ce exercițiile de izolare corectează și rafinează grupele musculare individuale.

Concluzia din tot ceea ce s-a spus poate fi trasă după cum urmează: este important să ne amintim că culturismul este o întreagă știință. Prin urmare, nu trebuie să te lași dus de puncte extreme, ci mai degrabă, pentru a obține un progres și succes maxim, rămâi la mijlocul de aur (de aceea este aur). Învață în mod regulat ceva nou, familiarizează-te cu diferite tehnici, experimentează și, în același timp, cel mai important, ascultă-ți cu atenție corpul.