Exercițiile de yoga sunt mult mai eficiente în transformarea corpului, îmbunătățirea condiției fizice, arderea grăsimilor și îmbunătățirea sănătății decât exercițiile obișnuite de yoga. exercițiu fizic. În plus, yoga îmbunătățește nu numai corpul, ci dezvoltă și forța interioară. Cursurile regulate de yoga ajută la scăderea clemelor mentale, la îmbunătățirea stării de spirit, la creșterea nivelului de energie. Am adunat în acest articol principiile fundamentale și exercițiile de yoga pentru începători acasă.

Introducere

Abia ai început cu yoga? Acest articol este un ghid cuprinzător care vă va răspunde la toate întrebările de yoga, inclusiv tot ce trebuie să știți înainte de primul antrenament acasă.

Aici veți găsi 10 asane de yoga de bază pentru începători și o descriere pentru a le face singur. La fel și trei dintre cele mai adecvate și mai bune tutoriale video despre yoga pentru începători acasă, pe care le-am găsit pe Internet.

La sfârșitul acestui articol, veți afla ce este yoga, cum să determinați dacă yoga este potrivită pentru dvs., ce să purtați pentru yoga, cât de des să practicați și cu ce stil de yoga să alegeți să începeți.

Dar înainte de a trece la practică, trebuie să înțelegem de ce facem yoga personală, și nu doar fitness. Și cum diferă yoga de alte tipuri de activitate fizică.

Cum este yoga diferită de exerciții fizice? Ce trebuie să știe începătorii pentru a face yoga acasă?

Cursurile de yoga au propriile lor caracteristici. Există o serie de nuanțe care disting yoga de alte tipuri de antrenament.

1. Conștientizarea. O clasă de yoga începe de obicei cu o meditație de cinci minute. Stai cu spatele drept cum vrei, poti sta in turca, in pozitie lotus sau pe calcaie. Inchide ochii. Acordați-vă antrenamentului, luați o decizie pentru următoarea jumătate de oră pentru a vă dedica atenția dezvoltării dvs. fără a fi distras de nimic. Când gândurile la probleme și activitățile zilnice îți vin în timpul unui curs de yoga, promite-ți calm că le vei acorda atenție în jumătate de oră, dar deocamdată atenția ta aparține antrenamentului. Pentru a antrena mindfulness, cursurile de yoga sunt de obicei combinate cu meditație. Citiți și un articol detaliat despre.
2. Munca de respirație. Baza yoga este controlul respirației. Când devii conștient de respirația ta și începi să o controlezi, antrenamentul fizic obișnuit devine yoga. Respirația trebuie să fie profundă și calmă. Baza respirației yoghine: inhalarea completă și expirația completă. Ciclurile respiratorii sunt măsurate și egale în timp. Începătorii de yoga pot folosi metronomul. Descărcați orice aplicație cu metronom pe smartphone, setați frecvența la 1 secundă. Alegeți frecvența adecvată a inhalărilor și expirațiilor. De exemplu, inspirați pentru 4 numărări, expirați pentru 6. Expirația este de obicei mai lungă decât inhalarea sau expirația este egală cu inhalarea. Alegeți un model de respirație potrivit pentru dvs., astfel încât să nu existe disconfort sau dificultăți de respirație în timpul asanelor. În timpul antrenamentului, încercați să nu vă îndepărtați de ritmul stabilit inițial. Controlul respirației este o parte esențială a yoga. Fără respirație conștientă, asanele vor face exerciții regulate fara prea mare efect. Nici măcar întinderea nu se va îmbunătăți prea mult. Dar munca cu respirația în asane este un antrenament psihofizic cu drepturi depline. Indiferent dacă vrei să slăbești, să câștigi în greutate, să îmbunătățești întinderea - învață să-ți controlezi mintea și corpul prin respirație, iar eficiența exercițiilor fizice obișnuite va crește semnificativ.
3. Relaxare sau lipsă de tensiune inutilă. Hatha yoga clasică este o combinație de luare pe rând în diferite posturi neobișnuite, care sunt numite asane. Fiecare asana este ținută timp de 2-3 minute. Din exterior, poate părea că practicantul ține pur și simplu poziția și atât. Dar, de fapt, munca externă este doar o mică parte din antrenamentul yoghin. Știți deja că o persoană care face yoga nu este doar în picioare, așezat sau întins într-o asana. În acest moment, cel puțin încearcă să-și mențină atenția asupra antrenamentului, nepermițându-și minții să se gândească la probleme și treburile de zi cu zi. Și în plus, practicantul își controlează respirația prin respirații profunde și expirații egale.
4. Acum să mai adăugăm un element de practică fără de care yoga nu va fi yoga. Când suntem în asana, suntem foarte atenți urmăriți senzațiile din corp. Pentru ce este? Sarcina noastră este să învățăm cum să gestionăm tensiunea și relaxarea din corp. Mușchii noștri trebuie să fie încordați suficient pentru a menține corpul în asana. Toate pansamentele inutile trebuie îndepărtate, toate părțile corpului care se pot relaxa în asana ar trebui să se relaxeze. Faptul este că de foarte multe ori păstrăm tensiuni inutile din cauza stresului, fricilor și emoțiilor neplăcute. În timp, această tensiune devine cronică și duce la boli și probleme posturale. Practicând yoga, găsim treptat astfel de zone tensionate inutile în corp și eliberăm tensiunea. Ca urmare, clemele mentale, fobiile, nesiguranța, depresia dispar. Astfel, yoga îmbunătățește nu numai corpul, ci și psihicul, îmbunătățește bunăstarea mentală și fondul emoțional.

Combinând aceste patru elemente ale muncii interioare, vei transforma posturile fizice obișnuite în asane de yoga și vei atinge obiectivele mult mai repede, fie că este vorba de a pierde în greutate sau doar de a te îmbunătăți. forma fizica si sanatate.

5 reguli de yoga pentru începători care vor crește eficiența cursurilor de 10 ori

1. Faceți exerciții pe stomacul gol. Maeștrii de yoga spun adesea că eficacitatea unei asane depinde de cât de gol este stomacul tău. Și nu este doar componenta fiziologică. Când stomacul este gol și există o ușoară senzație de foame, senzațiile sunt ascuțite, iar percepția devine mai clară și mai curată. Prin urmare, în sistemul de yoga, în general, nu este obișnuit să mănânci în exces. Dar păstrarea stomacului într-o ușoară foame este considerată o excelentă prevenire a multor boli.
2. Este mai bine să practici yoga dimineața.„Dimineața este mai înțeleaptă decât seara”, spune cunoscutul proverb. Amintește-ți cum pasiunile și gândurile de seară păreau stupide și ridicole dimineața. Mintea este mai linistita dimineata. Din punct de vedere energetic, energia dimineții este ascendentă, este energia tinereții și a prosperității. Dar seara, energia scade, aceasta este energia bătrâneții și ofilării. Prin urmare, în yoga, una dintre practicile principale este Surya Namaskar, care în sanscrită înseamnă Arc sau Salutare Soarelui. Yoghinii se trezesc devreme pentru a întâlni soarele, îl privesc răsărind și absorb energia răsăritului, a noutății, a tinereții și a creșterii.
3. Niciodată, niciodată să nu te grăbiți să obțineți rezultate. Cele mai importante două principii ale yoga sunt gradualitatea și regularitatea. Fă un pas mic pe zi, cât mai confortabil și sigur pentru organism, dar fă-l în mod regulat, fără a pierde nicio zi. Doar o astfel de cale poate fi numită calea înțeleaptă a yoga. În acest sens, yoga poate fi opusă celor obișnuite sporturi europene, unde fiecare acțiune are ca scop obținerea rezultatului maxim. În yoga, principiul principal este acțiunea fără așteptarea unui rezultat.
4. În orele de yoga, starea de spirit înainte de practică este importantă. Cu toate acestea, yoga nu este doar exercițiu fizic. Și atunci când faci yoga, este important să treci dincolo de propria ta personalitate, dedicând practica celor dragi și chiar lumii întregi. Imaginează-ți că atunci când devii mai sănătos și mai fericit, poți învăța asta altor oameni. Astfel, vei învăța treptat să faci yoga nu numai pentru propriul tău interes, ci de dragul întregii omeniri. Înainte de yoga, se obișnuiește să-ți îndoiești palmele în fața pieptului și să dorești fericire tuturor ființelor vii de trei ori. Acesta este cel mai mult calea cea bunași simți fericirea pentru tine.
5. Aduceți principiile yoga de pe saltea în viața de zi cu zi.În munca și comunicarea cu oamenii, nu creați mai multă tensiune decât o cere situația, nu vă agitați degeaba. Ură-i mereu fericire fiecărei persoane pe care o întâlnești pe drum. Încercați să nu răniți nimic viu decât dacă este absolut necesar.

10 asane de yoga pentru începători

Cum să începi să faci yoga? Mai jos veți găsi o descriere a celor mai importante 10 asane de yoga. În total, va dura între 15 și 30 de minute pentru a efectua alternativ toate asanele, în funcție de nivelul tău de antrenament. Dacă ești un începător complet și nu ai făcut nici măcar educație fizică înainte, stai în fiecare asana timp de un minut sau mai puțin. Lucrați treptat până la 3 minute în fiecare poziție. Amintiți-vă că yoga nu este un sport și asanele nu se fac niciodată prin forță sau durere. Ascultă-ți corpul, tratează-te cu atenție, dragoste și respect. Secretul succesului în yoga: treptat și regularitate. Mic, aproape insesizabil, dar eforturile zilnice te vor conduce la obiectiv mai repede decât antrenament intens o data pe luna.

1. Poza de munte

Stați drept, picioarele împreună, umerii relaxați. Greutatea este distribuită uniform pe ambele picioare. Mâinile sunt coborâte liber în jos.

Respirați adânc și, în timp ce inspirați, ridicați brațele cu palmele îndreptate spre interior. Întinde vârfurile degetelor spre cer, respiră adânc.

2. Câine cu fața în jos

Pune-te în patru picioare. Mergeți cu mâinile câțiva centimetri înainte și întindeți-vă degetele larg, apăsând palmele pe covoraș.

Îndreptați-vă încet picioarele, sprijinindu-vă pe degetele de la picioare și pe mingele picioarelor, ridicând pelvisul în sus. Corpul tău va arăta ca litera L. Picioarele trebuie să fie depărtate la lățimea umerilor, genunchii ușor îndoiți.

Țineți poziția corpului timp de trei respirații.

3. Poza războinicului

Stai cu picioarele larg depărtate. Rotiți piciorul drept cu 90 de grade și piciorul stâng cu 45 de grade în aceeași direcție.

Du-ți mâinile la șolduri și relaxează-ți umerii. Apoi întindeți-vă brațele în lateral, cu palmele în jos.

Îndoiți genunchiul drept la 90 de grade, dar nu extindeți genunchiul dincolo de picior. Uită-te la mâna ta dreaptă.

Rămâneți în această poziție timp de un minut.

Repetați același lucru pe cealaltă parte.

4. Poziția copacului

Stai drept, cu mâinile în lateral.

Schimbați-vă greutatea corporală la piciorul stâng pune piciorul drept partea interioară coapsa stângă. Păstrați pelvisul drept, ci mai degrabă mișcați-l ușor înainte.

După ce vă prindeți echilibrul, pliați palmele în fața pieptului în poziție de rugăciune.

În timp ce inspirați, întindeți-vă brațele în sus, cu palmele depărtate și față în față.

Rămâneți în această poziție timp de 30 de secunde.

Faceți același lucru pe cealaltă parte.

5. Poziția podului

Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii, așezați-vă picioarele lângă fese. Mâinile sunt întinse pe podea de-a lungul corpului cu palmele în jos.

Pe măsură ce expirați, ridicați-vă pelvisul în sus, împingând activ picioarele de pe podea.

Strângeți-vă mâinile întinse pe podea cu palmele în castel, direct sub pelvis. Împingeți cu mâinile ridicând pelvisul până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Bărbia este apăsată pe piept.

Țineți această poziție timp de un minut.

6. Poza triunghiului

Stai cu picioarele larg depărtate.

Rotiți piciorul piciorului drept cu 90 de grade, iar piciorul piciorului stâng cu 45 de grade în aceeași direcție.

Întinde-ți brațele în lateral.

Fără a schimba poziția mâinilor, aplecă-te spre piciorul drept.

Atinge podeaua cu mâna dreaptă sau sprijină-te de tibie, genunchi, în funcție de întindere. Întindeți-vă spre tavan cu degetele mâinii stângi.

Întoarce-ți privirea spre tavan și ține această asana timp de 5 respirații.

7. Răsucire

Stați pe podea cu picioarele întinse. Treceți-vă piciorul drept peste coapsa stângă, îndoindu-vă la genunchi. Puneți cotul stâng pe partea exterioară a genunchiului drept și mana dreapta pune pe podea în spatele tău.

Rotiți înapoi, împingând cotul drept de pe genunchiul stâng.

Rămâneți în această poziție timp de 1 minut.

Repetați pe cealaltă parte.

8. Poza Cobra

Întinde-te pe burtă cu fața în jos, așează-ți palmele pe podea sub umeri. Întinde-ți picioarele.

Întinde-ți degetele de la picioare înapoi cât poți de mult. Împingând podeaua cu mâinile, ridicați corpul în timp ce întindeți coloana vertebrală și apăsați pelvisul și șoldurile în podea.

Relaxează-te și repetă din nou.

9. Poza porumbelului

Începeți într-o poziție culcat (împingere completă), palmele aliniate sub umeri. Îndoiți piciorul stâng astfel încât genunchiul stâng să fie sub umărul stâng și călcâiul stâng să fie sub coapsa dreaptă.

Întinde-te pe piciorul stâng îndoit și relaxează-te. Mâinile pot fi plasate sub cap.

Repetați cu celălalt picior.

10 Poza vacii

Începeți cu câinele cu fața în jos. Mergeți cu picioarele înainte până când genunchii vă ating mâinile. Îndoaie coatele, ridică-ți picioarele de pe podea și stai cu tibia pe umeri, astfel încât genunchii să fie în afara coatelor.

Țineți 5-10 respirații.

Iar la finalul articolului voi răspunde la cele mai populare întrebări de la începători pentru a practica yoga acasă.

De ce am nevoie pentru a practica yoga acasă?

Yoga se practică de obicei în îmbrăcăminte sport, cu picioarele goale și pe un saltea de yoga. Îmbrăcămintea pentru yoga este potrivită pentru îmbrăcămintea sport obișnuită, la fel ca și pentru fitness și educație fizică. Principalul lucru este că hainele nu împiedică mișcarea.

Este necesar un covoraș de yoga pentru a împiedica picioarele și mâinile să alunece pe podea și, de asemenea, pentru a face suprafața pentru cursuri mai moale și mai confortabilă. Pentru yoga se folosesc covorașe speciale cu un strat antiderapant texturat. Acest lucru este necesar pentru comoditate și siguranță, deoarece alunecarea poate provoca vătămări. În plus, dacă ai articulații sensibile, nu vei fi confortabil să faci exerciții pe o podea tare și rece.

Multe studiouri de yoga folosesc echipamente și inventar suplimentar. De exemplu, suporturi, blocuri, curele, scaune, pături. Nu trebuie să cumpărați niciunul dintre acestea pentru a începe yoga. Dacă urmează să mergi la un studio de yoga, ei îți vor oferi tot ce ai nevoie. Dar dacă exersezi acasă, atunci cu siguranță ai nevoie de un covoraș de yoga.

De unde știu dacă yoga este potrivită pentru mine?

Yoga este accesibilă tuturor, indiferent de vârstă, sex, religie sau condiție fizică. S-ar putea să găsiți unele ipostaze dificil de executat. Dar yoga este un sistem foarte flexibil, poate fi adaptat unei persoane cu orice abilități. Fiecare asana are o opțiune potrivită pentru nivelul tău de antrenament. Dar acest lucru se face cel mai bine cu un instructor de yoga cu experiență. Este normal să experimentați un pic de disconfort într-o asana, dar dacă simțiți durere, acesta este un semnal că vă grăbiți prea mult să stăpâniți asanele.

Cel mai bun mod de a afla dacă yoga este potrivită pentru tine este să o încerci.

De ce să faci yoga?

Yoga aduce multe beneficii:

• îmbunătățește sănătatea articulațiilor
• menține mintea proaspătă și ascuțită
• îmbunătățește somnul
• previne accidentarea în sport
• accelerează recuperarea organismului după antrenamentul fizic
• previne boli precum diabetul, bolile de inima și tulburările autoimune
• scapă de consecințe negative munca de birou
• sporește fericirea și te face să te simți bine

Cum să alegi un stil de yoga pentru a începe să exersezi acasă?

Cât de des ar trebui să practice yoga începătorii?

Pentru a obține și menține rezultate bune la nivel fizic și dezvoltare spirituală Yoga ar trebui să fie practicată în mod regulat. Frecvența optimă a cursurilor este de 2 ori pe săptămână. Este și mai bine să exersați de 3 ori pe săptămână, adică din două în două zile. Treptat, te vei implica în această chestiune și nu vei putea pierde nicio zi fără să faci asane, pranayama și meditație.

3 lecții video de yoga pentru începători

Am selectat pentru tine 3 lecții video de yoga de bună calitate pentru începători acasă. După părerea mea, aceste lecții sunt construite competent și armonios.

Pentru comoditatea dumneavoastră, am ales lecții de durată diferită: 15, 30 și 60 de minute. Lecțiile sunt aranjate în ordine crescătoare a duratei.

15 minute dacă timpul este scurt.

30 de minute, durata optimă pentru începătorii de yoga acasă

1 oră, analiză mai detaliată a asanelor simple pentru începători

Cum să faci primii pași în wellness yoga fără antrenor personal acasa? Pentru a face acest lucru, trebuie doar să descărcați și să instalați o aplicație convenabilă și practică.

Echipa Bodymaster a testat o aplicație Yoga ușoară și simplă - Track Yoga, care conține exerciții de yoga pentru începători acasă. Îl puteți descărca gratuit de pe pagina magazinului Google Play.

Primii pași cu aplicația Yoga - Track Yoga

Avantajul acestei aplicații este că poți practica yoga oriunde: acasă, în natură și chiar la birou (cu excepția cazului în care, desigur, există o cameră liniștită și liniștită în care poți fi singur cu tine însuți pentru câteva minute).

După ce ați instalat aplicația, va trebui să introduceți nivelul de fitness, astfel încât aplicația să poată crea cea mai bună selecție de activități pentru dvs. Deoarece avem nevoie de exerciții pentru yoghinii începători, selectăm elementul potrivit.

Cursul de bază care vă va introduce în lumea yoga se numește Mintea începătorilor: exerciții simple yoga pentru începători. În 13 minute vei stăpâni toate asanele de bază: munte, câine cu fața în jos, scândură, poziția războinicului și așa mai departe. Multe asane se repetă în timpul orei, curgând lin una în alta.

Descrierea clasei explică ce este yoga pentru începători. Exercițiile în imagini sub vocea liniștită și măsurată a instructorului te conduc încet din poză în poză. Pentru o imersiune mai bună, este inclusă muzică de fundal plăcută.

Înainte de a începe cursul, puteți studia în detaliu fiecare poziție. Făcând clic pe un exercițiu din lista generală, accesați ecranul de ajutor, unde vi se va explica pas cu pas cum să efectuați asana. Aici veți găsi informații despre efectul vindecător și terapeutic al fiecărei posturi. De exemplu, Tadasana (Muntele) corectează postura, întărește mușchii picioarelor, relaxează sistemul nervos, în timp ce Adha Mukha Svanasana (Câine cu fața în jos) ameliorează durerile de spate, tonifică mușchii și îmbunătățește circulația sângelui.

În plus, puteți studia fiecare poziție într-o filă separată, care se află în meniul lateral. Este de remarcat faptul că filtrul este setat foarte convenabil aici. Toate exercițiile pot fi sortate după nivelul de abilități, cum ar fi exerciții de yoga pentru începători sau asane avansate. Separat, puteți face o selecție după tipul de asane:

• Spre mâini
• curbe din spate
• curbe înainte
• se întoarce
• Întărire și tonifiere
• Întorsături de șezut
• Pozează în poziție în picioare

Cursuri și programe individuale

Odată ce v-ați familiarizat puțin cu exercițiile de yoga pentru începători, puteți lua cursuri individuale. În această aplicație, astfel de clase de freestyle sunt selectate pentru toate ocaziile. Yoga - Track Yoga va ajuta la ameliorarea stresului, la scăpare de răceală, la pregătirea pentru jogging, la acordarea somnului, la pomparea presei, la relaxare după muncă - doar 17 cursuri, pentru maximum 25 de minute.

Dacă aveți cel puțin 30 de minute pe zi, încercați programe de yoga. Acestea sunt ansambluri de exerciții care sunt concepute pentru 9 zile. În mod tradițional, yoghinii fără experiență pot începe să facă exerciții de yoga acasă pentru începători. Apropo, acest program este inclus în versiunea gratuită a aplicației. Pentru o taxă suplimentară, deschideți:

• Seria Flexibilitate
• Scutirea de stres
• Fitness pentru întregul corp
• Antrenament de yoga pentru nivel mediu
• yoga pentru depresie

Să aruncăm o privire mai atentă program de bază, care conține exerciții pentru practicarea yoga acasă pentru începători. În fiecare zi vei face o serie de mai multe exerciții care sunt unite printr-o singură temă. De exemplu, ziua 2 - asane în picioare, ziua 4 - antrenament de echilibru, ziua 6 - lucru cu asane Warrior (3 tipuri), ziua 9 - complex pentru întregul corp pentru echilibru.

Vă rugăm să rețineți că acest curs nu include doar exerciții de yoga pentru începători acasă. În ziua 8, veți efectua una dintre cele mai populare practici de yoga - complexul de asana Surya Namaskar sau salutul Soarelui, despre care fiecare yoghin începător ar trebui să știe. Merită să spunem puțin mai mult despre asta.

Salutarea Soarelui în Yoga - Track Yoga

Salutarea soarelui este luată în considerare antrenament de dimineață. Cu ajutorul asanelor succesive, ești încărcat cu energie solară pentru întreaga zi. Cu toate acestea, puteți trece prin acest complex înainte de orice eveniment sau eveniment în care aveți nevoie de un val de forță.

În comunitatea yoga, o practică extrem de populară este un fel de maraton bazat pe Surya Namaskar. Conform canonului antic această practică este necesar să treci prin 108 cercuri, ceea ce oferă o experiență fizică și mentală de neuitat - la urma urmei, numărul 108 este unul dintre cele mai misterioase și puternice din filosofia yoga. Adepții yoga asigură că seria completă de 108 cercuri se bazează pe trei principii importante:

1. Pentru cei care tocmai au început cursurile de yoga, exercițiile pentru începători pot provoca anumite dificultăți. La urma urmei, yoga nu este doar mișcări netede și clare, ci și chiar respiratia. 108 cercuri vă vor ajuta de fiecare dată să perfecționați mai bine fiecare asana și să învățați cum să respirați corect.
2. Antrenamentul complet al lui Surya Namaskar ajută la consolidarea așa-numitei sankalpa, sau o promisiune clară față de sine, formulată la timpul prezent: sunt sănătos, sunt fericit, nu fac rău, am încredere în mine și așa mai departe. .
3. În timpul celor 108 cercuri de salut al Soarelui, poți trece printr-o adevărată meditație dinamică - cufundă-te complet în tine, simți fiecare celulă a corpului tău și, în același timp, rămâi conștient și fixează mișcările netede ale corpului tău.

Desigur, dacă sunteți angajat în programul Yoga pentru începători, setul de exerciții Surya Namaskar nu trebuie efectuat de toate 108 ori. În aplicația în sine, întregul complex durează doar 27 de minute și include doar asane de bază, așa că îl puteți învăța deja în al doilea sau al treilea ciclu. Să ne uităm la cum să efectuați cele mai simple ipostaze din acest complex:

Tadasana. ipostaza de munte

Stați pe covoraș cu degetele mari de la picioare împreună. Distribuiți greutatea corporală uniform pe picioare. Strângeți genunchii, trageți-vă stomacul în sus, îndreptați-vă gâtul și coloana vertebrală. Coborâți brațele de-a lungul corpului. Mențineți poziția timp de aproximativ 30-60 de secunde.

Poza de rugăciune

Rămânând în Tadasana, puneți-vă palmele împreună la nivelul pieptului.

Anuvittasana. Poziția Backbend

Stai în Tadasana. Pune-ți palmele pe partea inferioară a spatelui. Strângeți-vă fesele, apăsați-vă picioarele în podea, creând sprijin. În timp ce inspirați, întindeți coroana în sus și aplecați-vă înapoi. Îndreptați-vă umerii în jos, încercând să vă conectați coatele și omoplații. Ține-ți capul drept. Trageți ușor gâtul într-un arc de la umeri.

Uttanasana. A se apleca in fata

Stai în Tadasana. Expirați în timp ce vă aplecați înainte, îndoind șoldurile și relaxându-vă spatele. Când palmele ajung pe podea, înfășoară-ți brațele în jurul tibiei. Întinde-ți spatele cu brațele.

Utthita Ashwa Sanchalanasana. Poziție extinsă a călărețului

Ridică-ți corpul și brațele în sus. Unește-ți mâinile deasupra capului. Privind degetele mari, trageți puțin corpul înapoi, simțind tensiunea din șolduri. Coborâți ușor pelvisul cât mai aproape de podea.

Humbakasan. scândură

Pune-te în patru labe și odihnește-ți palmele și degetele de la picioare pe podea. Ține-ți spatele drept.

Ashtanga Namaskara. Poza de opt puncte

Pe măsură ce expirați, puneți genunchii pe podea. În același timp, coboară pieptul între mâini. Odihnește-te pe podea cu degetele mari de la picioare. Priviți înainte, în timp ce partea din spate a capului trebuie trasă înapoi, iar bărbia trebuie așezată pe podea. Ridicați-vă fesele și șoldurile. Trage-ți stomacul și arcuiește-ți spatele.

Bhujangasana. poza cobra

Întinde-te cu fața în jos pe podea. Conectați picioarele întinzând degetele de la picioare. Pune-ți palmele sub umeri. Pe măsură ce inspiri, ridică-ți încet trunchiul, ținând brațele îndoite la coate. Ridicați corpul și mai sus, îndoindu-vă în partea inferioară a spatelui și a spatelui toracic. Îndreptați-vă brațele, întindeți gâtul și coroana în sus, îndreptând bărbia spre piept.

Adho Mukha Svanasana. Poza câinelui cu fața în jos

Pune-te în patru labe și pune-ți mâinile pe podea. Apăsând degetele de la picioare pe podea, îndreptați genunchii. Ține-ți mâinile depărtate strict la lățimea umerilor și așezați-le complet pe podea. Trageți partea inferioară a spatelui și fixați asana. După 8-10 respirații și expirații adânci, îndreptați-vă.

Sistem de motivare și setări suplimentare

Yoga - Track Yoga nu este doar yoga pentru începători acasă. Exercițiile pe care le-ați finalizat sunt luate în considerare în profilul dvs., astfel încât pentru finalizarea programelor și a serii individuale obțineți medalii de realizare. Unele realizări sugerează o provocare deosebită pentru yoghinul începător. De exemplu, poți câștiga o medalie pentru finalizarea a 30 de zile de practică continuă, finalizarea a 7 zile de antrenament strict între 6 și 8 dimineața, finalizarea a 100 de cursuri de yoga și așa mai departe.

În setările avansate, vă puteți stabili un obiectiv, de exemplu, faceți yoga de cel puțin 5 ori pe săptămână. Și puteți configura mementouri, astfel încât să nu pierdeți niciun curs. Și pentru fiecare zi puteți seta o oră individuală. Să presupunem că astăzi ai la dispoziție o jumătate de oră pentru yoga după șase seara, iar mâine poți dedica cu ușurință cel puțin o oră orelor de dimineață devreme.

Vezi cum funcționează aplicația smartphone Fly Cirrus 16 poți în videoclipul nostru

Concluzie

Yoga - Track Yoga este o soluție excelentă pentru cei care au ales în mod conștient yoga pentru ei înșiși. Exercițiile pentru începători, yoghini avansați și experimentați sunt aranjate aici într-un stil la fel de înțeles și accesibil. Având în vedere că o serie de asane nu necesită mult timp, orele cu aplicația pot fi combinate în mod ideal cu încărcături în sală sau jogging - pozițiile de yoga ajută la întinderea mușchilor, la dispersarea sângelui care a stagnat peste noapte și la umplerea corpului de energie pentru a lucra cu simulatoare. .

Adevărat, trebuie să te împaci cu faptul că aplicația este complet în limba engleză. Cu toate acestea, descrierile de text sunt scrise într-un mod ușor și accesibil, iar vocea instructorului este percepută mai mult ca fundal.

Olya Lihacheva

Frumusețea este ca o piatră prețioasă: cu cât este mai simplă, cu atât mai prețioasă :)

Conţinut

Pierde în greutate, câștigă flexibilitate, ușurează, crește masa musculara Toate acestea sunt posibile cu yoga. Majoritatea dintre noi avem astfel de obiective, dar nu toată lumea poate merge la centrul de fitness. Yoga acasă pentru începători constă într-un set de exerciții cu care poți stăpâni acest lucru sistem antic transformarea nu numai a trupului, ci și a spiritului. După ce ați studiat informațiile despre această cultură, puteți alege direcția corectă în yoga pentru dvs., găsiți pacea și armonia.

De ce este utilă yoga

Unii percep yoga ca pe o gimnastică orientală, alții ca pe o filozofie indiană, alții ca pe un tip de fitness exotic. În explicația modernă, este o combinație de exerciții aerobice și unele practici spirituale. Beneficiile sale sunt incontestabile și dovedite de mii de ani de experiență. Iată câteva dintre efectele pozitive ale yoga:

1. Datorită respirației intense în timpul yoga, are loc ventilația activă a plămânilor și antrenamentul inimii.
2. Concentrându-se pe echilibrul corpului și a face exerciții dificile, crește rezistența întregului organism.
3. Restaurarea funcției de reproducere corp feminin si potenta la barbati.
4. Yoga, chiar și acasă pentru începători, este capabilă să restabilească funcția motrică a coloanei vertebrale, să scape de osteocondroză, depozite de sare.
5. Datorită muncii active a mușchilor abdominali, intestinele sunt perfect curățate, ceea ce ameliorează yoga de constipație.

Reguli de bază ale yoga

Mulți maeștri sfătuiesc să conducă primele cursuri cu un instructor individual pentru a aprofunda mecanismul exercițiilor. Dacă respectați regulile și recomandările de bază, yoga este eficientă acasă pentru începători. Cum să exersezi pe cont propriu:

1. Yoga pentru începători nu presupune mult efort. Nu trebuie să vă încordați prea mult pentru ca corpul să nu tremure, respirația să nu se rătăcească.
2. Este necesar să respiri uniform, calm, liniștit, tăcut. Sunt interzise pauzele de respirație, respirațiile convulsive și expirațiile.
3. Umerii trebuie coborâți astfel încât inima și plămânii să fie relaxați. Există doar câteva asane în care sunt crescute.
4. Atunci când efectuați exerciții de yoga cu extensia coatelor, este necesar să vă asigurați că această parte a corpului nu se încordează, nu există senzație de tensiune, disconfort.
5. Genunchii nu trebuie să se încordeze, să se îndoaie pe spate, rotulele sunt relaxate și se mișcă liber.
6. Întinderea tuturor mușchilor și tendoanelor este o condiție prealabilă pentru yoga, cheia unei vieți sănătoase.
7. Doi la antrenament este întotdeauna mai bine decât unul. Invitați-vă rudele sau prietenii să participe.

Cum să începi să faci sport acasă

Antrenamentele de acasă necesită mai multă autodisciplină și motivație decât antrenamentele la sală sau în grup. Înainte de a începe să practici yoga acasă, este indicat să faci cel puțin câteva ședințe cu un antrenor cu experiență, dacă este posibil. Maestrul vă va ajuta să alegeți modul optim de antrenament, să vă încărcați, să vă spună cum să o faceți corect. După astfel de antrenamente, yoga ta acasă va deveni o continuare logică a căii de îmbunătățire a corpului și a spiritului.

Pentru ca antrenamentul de la bun început să nu se transforme în încercări insuportabile pentru tine, ar trebui să urmați câteva principii importante ale temelor independente:

1. Atunci când alegeți un set de exerciții pe Internet, bazați-vă pe experiența profesorului, pe silueta sa și chiar pe calitatea materialelor video pe care le oferă sub formă ghid de studiu. Dacă o carte este aleasă ca manual, atunci ar trebui să conțină fotografii și imagini cu descriere detaliata secvențe de execuție.
2. Nu faceți niciodată exerciții fără a încălzi mai întâi mușchii, tendoanele și articulațiile.
3. Începeți cu acele exerciții care nu vă provoacă disconfort sau disconfort. Fiecare corp are propriile sale caracteristici individuale și nivelul de întindere.
4. Învață să-ți asculți corpul, mușchii, propria durere. Îndreptați toate senzațiile către explorarea acestor sentimente. Trebuie să înveți să auzi semnalele care vin din corp.
5. Controlează-ți în mod constant respirația - aceasta este baza yoga. La început va părea imposibil, dar cu timpul va veni priceperea. Fiecare inspirație și expirație trebuie făcută în mod conștient. Controlul respirației este o distragere foarte bună de la disconfortul care apare uneori în timpul exercițiilor fizice.

Un set de exerciții simple pentru începători

Începătorii vin la yoga cu diferite scopuri, condiții corporale, nivel de intrare antrenament sportiv. Cu experiență, vei înțelege cum să faci exerciții pentru a te relaxa sau a-ți reîncărca bateriile. La început, este de dorit să stăpânești câteva ipostaze de yoga de bază pentru începători, astfel încât prin dezvoltarea lor să înveți să-ți simți corpul și să treci la exerciții mai dificile.

1. „Mâinile sus” sau hastasana - din numele asanei este clar că trebuie să ridicați mâinile în sus în timp ce stați pe podea. După aceea, conectează-le cu palmele deasupra capului. Uită-te la degetele tale.
2. „Cobra” este o poziție obligatorie în orice set de exerciții. Întins pe burtă, ridicați umerii, uitați-vă la tavan. Îndoiți-vă spatele astfel încât buricul să nu atingă podeaua. Țineți 10-12 respirații.
3. Câine cu fața în jos - Întinde mușchii picioarelor, brațelor și spatelui. Pentru a efectua poziția, ținând picioarele mai late, așezați palmele pe podea la o astfel de distanță încât corpul să formeze un triunghi cu podeaua. Vă rugăm să rețineți că picioarele nu trebuie îndoite, iar brațele cu spatele trebuie extinse în linie dreaptă. Priviți la picioare, apăsați bărbia pe piept. Țineți poziția timp de 8-10 respirații.

Tutoriale video pentru yoga pentru începători

Videoclipuri de înaltă calitate de la maeștri despre cum să vă începeți cursurile. Videoclipul este util pentru cei care sunt la începutul călătoriei și caută lecții de yoga pentru începători pentru a face totul bine și a nu-și face rău propriului corp. Din selecția de videoclipuri, vei determina cea mai bună opțiune de antrenament pentru tine, iar formatorii profesioniști îți vor spune ce greșeli ar trebui să evite la început un adult și un copil.

Yoga este necesară pentru ca o persoană să mențină un corp sănătos. Transformarea corpului și îmbunătățirea condiției fizice - acestea nu sunt toate beneficiile care pot fi obținute făcând yoga. Dacă sunteți un începător complet, atunci trebuie mai întâi să aflați ce este yoga și de ce este nevoie în principiu și abia apoi să treceți la instruire practică. Yoga este un sistem de exerciții pentru îmbunătățirea corpului, a minții, a gândurilor și a forței spirituale.

Fapt interesant! Oamenii care practică yoga se simt în general mai bine bună dispozițieȘi stoc mare energie aproape inepuizabilă. Acest articol a compilat un set de exerciții de yoga acasă, astfel încât să nu fii nevoit să mergi nicăieri; o casă sau un apartament este suficient pentru a începe să practici și poți învăța yoga mai profund în orice moment la cursuri și training-uri specializate.

Ce este yoga și de ce toată lumea are nevoie de ea

Deci, yoga este un set de măsuri de sănătate care vizează curățarea corpului fizic, dezvoltarea voinței, transformarea minții și a sentimentelor. Cu toate acestea, nu ar trebui să iei yoga foarte în serios, pentru că nicio activitate nu poate fi o „lume întreagă” în care să te îneci cu prima ocazie. Un complex de interese, în care yoga este doar o parte dintr-o serie sinonimă printre alte interese, face viața unei persoane plină. Nu poți să faci yoga și să nu faci nimic altceva.

Merită să spunem că yoga trebuie practicată corect, fără fanatism. Încercând să înțeleagă ce este yoga și să tragă singuri concluzii de ce este nevoie de ea, mulți teoreticieni și practicieni pur și simplu se abate de la calea cunoașterii și par să rămână atașați de ceva care nu are o semnificație atât de puternică așa cum o atașează ei. . Dacă luăm în considerare problema din punctul de vedere al corpului fizic, atunci, de exemplu, modul în care yoga este utilă pentru femei, este evident că cursurile vor ajuta la menținerea unui corp feminin frumos pentru mulți ani.

Cum să faci yoga acasă pe cont propriu

Pentru a înțelege yoga, trebuie să vizionezi lecții video și să te exersezi. Înainte de a concluziona că ați înțeles corect yoga și ați început să o practicați acasă, înțelegeți regula regularității cursurilor - aceasta este legea ciclurilor și repetărilor. Nu este atât de important cât timp vei practica yoga într-o anumită zi, chiar dacă este de 10 ore. Mult mai important este numărul de astfel de zile, regularitatea cursurilor.

Este mai bine să exersați 45 de minute pe zi în fiecare zi decât în ​​weekend, de dimineața până seara. Lasă nu 45 de minute, ci 10 sau 15. Aceasta este dobândirea unui obicei bun. Întotdeauna este dificil să te dezvolți, uneori nu vrei și nu ai puterea. Merită să ne amintim că este doar ușor de degradat, pentru aceasta nu puteți depune mult efort. Făcând ceva, doar încercând, chiar dacă pare stupid, nepotrivit și ridicol, te va beneficia personal și îi va lăsa pe alții să te trateze așa cum doresc.

Mai bine să încerci și să eșuezi decât să nu faci nimic. Când nu faci nimic, rezultatul este întotdeauna același. Și de îndată ce începi să faci încercări, cozile apar imediat pe vultur în această monedă a sorții, pe care zeii au aruncat-o pentru tine. Cum îl cunoști pe Dumnezeu: cu ajutorul gândirii pozitive și yoga, sau agresivitatea și mânia te vor conduce la trezire - pentru Univers nu există nicio diferență, trebuie doar să-ți accepți acțiunile sub formă de consecințe.

3 exerciții de yoga ușoare pentru începători

Orice acțiune trebuie să fie conștientă, trebuie să existe un plan clar și o înțelegere a ceea ce trebuie făcut. Dacă nu aveți experiență în yoga, este mai bine să vă înscrieți la un instructor. Dar dacă te-ai hotărât ferm că vei studia acasă, în acest caz, învață aceste reguli respiratie corecta, concentrare și gândire. Începeți cu asta și apoi va deveni mai clar cum să faceți yoga singur sau cu un profesor.

Exercițiul 1 - Respirație

Este important să respiri corect - asta spune totul. O persoană fără aer nu poate trăi nici măcar câteva minute. De îndată ce oxigenul către creier încetează să curgă, celulele încep imediat să moară. Lucrează-ți respirația - ce înseamnă? Antrenează-ți capacitatea de a respira și de a nu respira - ține-ți respirația. Mulți cercetători au vizitat perspective chiar în momentul în care își țin respirația, fie din cauza lipsei de oxigen, fie au prins cu adevărat o legătură cu Universul.

Ținând respirația, o persoană încetinește procesele din organism. În același timp, practicantul simte realitatea mai subtil și chiar, în momentul în care își ține respirația, este capabil să vadă. Sensul exercițiului este următorul:

• respira mai putin;
• inima bate mai puține;
• resursele de viață cresc.

Inima este proiectată pentru un anumit număr de bătăi. Dacă o persoană face ca inima să funcționeze foarte repede, atunci viața lui este probabil să fie de scurtă durată. Inima va funcționa cu o viteză crescută la sportivi, persoanele supraponderale, sub influența medicamentelor etc. Prin urmare, inima trebuie protejată, vasele trebuie antrenate să reziste la presiune încă din copilărie, în timp ce corpul crește. La un adult, totul este deja format, grosimea pereților vaselor este determinată. Dacă dați o încărcătură mare, de exemplu, în timpul unor asana, atunci vasul poate să nu reziste și să spargă.

Respirația corectă atunci când faci yoga este foarte importantă. Există un număr mare exerciții de respirațieși practicieni, dar toate se reduc la anumite cicluri, care constau în inhalare, întârzieri respiratie si expiraţie. De exemplu, inspirați timp de 10 secunde, țineți apăsat timp de 5 secunde, expirați timp de 7 secunde; sau într-un alt raport. Acest lucru nu este chiar mai important, dar trebuie să inspiri pe nas și să expiri pe gură. La respirație, ciclurile de inhalare-ține-exhalare trebuie întinse cât mai mult posibil, mărite la câteva minute. De exemplu, astfel încât un ciclu de respirație să dureze 1 minut.

Exercițiul 2 - concentrare și atenție

Cele mai simple exerciții de yoga care sunt potrivite pentru începători includ concentrarea. Făcând exercițiul de concentrare, vă puteți concentra atât pe obiecte, evenimente și oameni, și nu vă gândiți la nimic, ceea ce este mai mult varianta corecta. Pentru o meditație completă, trebuie să opriți dialogul mental care are loc în capul vostru 24 de ore pe zi. Nu te mai gândi, nu te mai gândi la nimic și atunci imaginea universului va deveni clară.

Exercițiul 3 - Gândire pozitivă

O abilitate necesară în yoga este formarea unei percepții pozitive asupra lumii. Acest lucru nu înseamnă că un astfel de yoghin va fi 100% pașnic și incapabil să facă rău unei alte persoane. Efect secundar yoga este întărirea mușchilor corpului, pentru că altfel unele exerciții nu vor funcționa, pentru că nu va exista forță fizică pentru a le executa. Antrenează-ți gândirea pozitivă, dar nu te bălăcește în iluzii și nu uita de cealaltă polaritate de manifestare a ta, ci de cea negativă.

Împreună, negativ și pozitiv - este un fel de baterie. Pentru ca o astfel de baterie să funcționeze, trebuie folosite ambele polarități și nu doar „+”. Prin urmare, antrenează și „-”. Este necesar să înțelegem în ce fel de lume trăim și câtă negativitate poate fi observată aici pentru a ne hrăni cu această negativitate.

Pentru începători de yoga - 4 ipostaze acasă

poza vacii

Pentru a nu fi nevoit să stai ore întregi într-o ipostază de vacă, vă recomandăm să începeți cu una simplă - poziția corectă. Listă exerciții utile yoga pentru începători:

1. Stai lângă perete astfel încât suprafețele să atingă călcâiele, pelvisul, umerii și spatele capului. Pentru spatele tău, aceasta este o postură uniformă. Coloana vertebrală se uzează foarte repede. Asigurați-vă că creasta dumneavoastră ocupă în fiecare moment o poziție verticală în spațiu. Când te ghemuiești, nu trebuie să te apleci, este necesar, parcă, să cazi în picioare și să te ridici, în timp ce spatele este vertical, nu cade în lateral. General exercitiu bun pentru yoga, dacă se face în fiecare zi. Principalul punct de utilizare este să te obișnuiești să mergi drept și să ții spatele drept.
2. Întărește-ți mâinile. Accesați barele orizontale, înscrieți-vă salași antrenează-ți mâinile. Urcă-te ca o șopârlă pe podea pe mâini și picioare. Stai, mergi pe mâini. Învață să faci flotări în timp ce stai pe mâini. Împingeți cel neîmpins, trageți imobilul. Mâinile sunt echilibrate când mergi și aleargă. Aceste mișcări inconștiente ale mâinii în lateral - oamenii nu se gândesc la ele. Cu ajutorul yoga, poți dezvolta un pendul natural și îl poți folosi acasă și la serviciu.
3. Cele mai bune ipostaze- este să te ghemuiești. O mulțime de boli se pot dezvolta din faptul că o persoană nu stă corect. Mai mult, odată cu apariția vaselor de toaletă, oamenii au uitat aproape complet de poziția de ghemuit. Dar acest lucru este foarte important - așa cum a fost, așa este, inclusiv din punctul de vedere al yoga.
4. Cu ajutorul următoarei ipostaze, cei care nu știu să înceapă să facă yoga acasă de la zero pe cont propriu o pot face gratuit - lotus clasic. Din nou, datele fizice, cum ar fi întinderea picioarelor și a altor ligamente, afectează foarte mult calitatea vieții. Și în general, dacă un yoghin alunecă pe oameni, nu își va rupe ligamentele, pentru că are elastice.

Trage de tendoane, activează toți mușchii și vei fi fericit. O minte sănătoasă într-un corp sănătos, iar transformarea ta va începe cu asta. Concentrează-te atenție sporită asupra mușchilor abdominali – așa a spus Bruce Lee. Să nu fie un yoghin, dar a înțeles ceva în dezvoltare abilităților fizice si in special muschii si tendoanele.

Cele mai bune ipostaze de yoga pentru doi copii - cupluri și cursuri individuale

Pozițiile de yoga pentru doi copii ar trebui alese de un specialist. Dacă nu vorbim despre yoga în profunzime, atunci poți experimenta. Ligamentele copiilor sunt suficient de cauciucate pentru a lua aproape orice formă, mai ales la fete. Copiii își pot asuma cu ușurință acele ipostaze care sunt inaccesibile pentru adulții neantrenați. În loc de yoga, copiii sunt încurajați să facă exerciții clasice de la orele de educație fizică. O simplă încălzire pentru a dispersa sângele dormind dimineața. De preferință mic alergare de dimineataînainte de antrenament.

Yoga pentru adulți - 10 exerciții pentru cursuri

Acum să vorbim serios despre yoga, dar pentru a simplifica sensul în cuvinte simple. Următoarea este o listă de exerciții serioase de yoga, a căror dezvoltare și practică chiar și practicanții cu experiență durează relativ mult timp.

Acest exercițiu aparține tipului în picioare. Un picior este drept, iar celălalt este îndoit la genunchi la 90 de grade. O îndoire se face pe un picior îndoit. Cu ajutorul lui Utthita Parshvakonasana, puteți corecta forma mușchilor picioarelor (viței, coapse) într-un timp scurt. De asemenea, specificul constă în stoarcerea depozitelor de grăsime din abdomen. Caracteristicile exercițiului - coapsă picior îndoit paralel cu podeaua. Partea de jos picioarele trebuie orientate strict perpendicular pe podea și pe coapsă. Încercați să faceți așa cum se arată în imagine.

Cu acest exercițiu, yoga poate îmbunătăți digestia, poate furniza sânge din abundență discurilor intervertebrale și, în general, se poate reîncărca cu energie suplimentară. Particularitati - cutia toracică este pe deplin dezvăluit. Ardha Matsyendrasana ajută la alungirea șoldurilor, spatelui, umerilor și gâtului. Aceasta este o asana de răsucire intensă. Poza se mai numește și „Poza pe jumătate a Regelui Peștilor”.

Așa-numitul Warrior Pose II antrenează echilibrul și rezistența. Grăsimea din talie se ascunde doar din această poziție. Mușchii spatelui, picioarelor și abdomenului, dacă antrenezi în mod regulat exercițiul de yoga Virabhadrasana II, vor deveni treptat mai puternici. Caracteristică - umerii ar trebui să fie desfășurați cât mai mult posibil. Ar trebui să se formeze o linie dreaptă, perpendiculară pe poziția pelvisului.

Această ipostază poate părea prea confuză, dar nu este. Cu puțină practică, poți lua poziția lui Eka Pada Rajakapotasana I în câteva secunde. În plus, va fi posibil să antrenați relaxarea în această poziție în timpul yoga. Un yoghin care ia această poziție seamănă vizual cu un porumbel. Prin urmare, Eka Pada Rajakapotasana I este numită și ipostaza porumbeilor. Caracteristici - necesită mobilitate articulațiile șolduluiși moliciunea musculară. Dupa practici regulate de yoga in aceasta pozitie, silueta siluetei practicantului devine foarte frumoasa, mai ales la femei.

Această ipostază poate fi realizată de persoanele cu paralizie cerebrală, dar cu puțin ajutor din partea instructorului. Așa-numita poziție a triunghiului inversat, Parivrtta Trikonasana, poate întări yoga cavitate abdominală ceea ce este foarte important pentru sănătatea lui. Caracteristică - în timpul orelor, circulația sângelui în spate se îmbunătățește, durerea în regiunea lombară, regiunea toracică și omoplați scade. Pentru a obține poziția corectă, coloana vertebrală trebuie menținută cât mai dreaptă, iar picioarele nu trebuie smulse de pe podea.

Un alt nume pentru această poziție este poza cămilă. Acesta este un exercițiu universal care se potrivește absolut tuturor, potrivit ca ipostază pentru doi copii. Caracteristică - întărirea brațelor, umerilor, spatelui, șoldurilor, abdomenului și pieptului. Pentru femei, yoga în această poziție este foarte relevantă, deoarece cu ajutorul acestui exercițiu poți crește flexibilitatea spatelui. Ushtrasana este recomandată pentru practică celor care suferă de boli ale sistemului genito-urinar și se confruntă în mod clar cu tulburări tiroidiene. Indicator executie corecta- capul nu este aruncat pe spate, nu exista suport puternic pe maini.

O poziție ideală pentru scurte practici de meditație. Un alt nume pentru Balasana este ipostaza copilului; relaxează întregul corp. Caracteristici - impact asupra performanței sistem nervos, calm, scadere oboseala cronica si stres. Practicați această postură și creierul dumneavoastră va funcționa în curând mult mai intens. Alte efecte includ întinderea mușchilor coapsei, alungirea mușchilor gleznei și reducerea acumulării de grăsime în abdomen.

8 - Halasana

Un nume alternativ este poza plugului. Halasana este un tip de postură de yoga inversată. Cu ajutorul acestei poziții, fiecare dintre secțiunile coloanei vertebrale poate fi vindecată de osteocondroză. Particularitatea este abundența fluxului de sânge către creier, datorită căruia intensitatea impulsurilor creierului crește. Poza plugului promovează dezvoltarea gândirii și a memoriei și oferă, de asemenea, odihnă sistemului inimii umane.

Această ipostază este, de asemenea, inversată. Chakrasana tonifică organele abdominale. Datorită aprovizionării cu sânge a coloanei vertebrale, practicienii experimentează întinerirea sistemului coloanei vertebrale. Un nume alternativ este poza roții. Chakrasana este recomandat să se exerseze pentru a îmbunătăți funcționarea ficatului, precum și pentru a spori bunăstarea pozitivă. Femeile yoghine care practică poziția roții se simt de obicei proaspete și ușoare, astfel de oameni sunt deschiși către comunicare și acceptare a noului.

Dacă aveți probleme digestive, asigurați-vă că antrenați poziția lăcustei - Shalabhasana. Muschii spatelui tau vor fi intariti, vei deveni si mai flexibil, durerile de spate si sacru se vor opri. Se crede că postura de yoga a lăcustei ajută la îmbunătățirea sănătății glandei prostatei și a vezicii urinare.

Contraindicații pentru yoga

Este foarte important să înțelegeți cine nu ar trebui să practice yoga și chiar și cursurile sunt contraindicate. Să evidențiem câteva reguli simple pentru a identifica persoanele care sunt permanent sau temporar descurajate să facă exerciții din sistemul yoga:

• Este complet imposibil să practici yoga pentru cei care au boli de inimă și de sânge. Și, de asemenea, pentru cei care sunt bolnavi mintal sau care au epilepsie. Oameni cu rană serioasă coloana vertebrală - nu vă faceți rău și mai mult. De asemenea, este imposibil să se practice exercițiile de mai sus pentru cei care au o natură infecțioasă clară a bolii sistemului musculo-scheletic.
• Cei care au boli cronice în stadiu de recădere pot conta pe o interdicție temporară; este mai bine să așteptați cu yoga până când apare o remisie stabilă. Același lucru se aplică temperaturii corporale ridicate și unei stări în care presiunea oculară este crescută. Cu presiune intracraniană puternică, se recomandă, de asemenea, să se abțină de la practici de yoga. Desigur, interdicția temporară se aplică perioadei postoperatorii.
• Corpul în timpul yoga poate fi vătămat dacă ați mâncat recent și ați început imediat să exersați; Se recomanda ca dupa masa sa treaca cel putin 2 ore. În stare obosită, într-o dispoziție proastă, în perioadele de depresie și excesive activitate fizica, nu poate fi nicio problemă de yoga.

Cursurile de yoga pentru femeile însărcinate ar trebui adaptate într-un mod special, ținând cont de poziția femeii, de centrul de masă deplasat și de caracteristicile psihologice ale comportamentului în perioada nașterii copilului. Pentru femeile însărcinate, puteți fi sfătuită să găsiți un instructor și să vă încărcați corpul cu cursuri în cea mai ușoară și mai relaxată formă.

Rezumând

Acest articol a analizat exerciții simple de yoga pentru începători, precum și practicieni cu experiență. Se arată cele mai bune ipostaze pentru teme, precum și avertismente împotriva utilizării greșite a tehnicilor și metodelor. Cu ajutorul yoga, îți poți îmbunătăți sănătatea fizică, spirituală, emoțională și mentală.

După cum am spus deja, yoga a existat de secole și în acest timp a fost publicată o mulțime de literatură care acoperă diferite aspecte ale yoga. Dar nu vă recomandăm să vă străduiți să învățați întregul strat uriaș de informații, cel mai bine este să începeți doar să exersați studiind regulile și sfaturile de bază. În procesul de practică, tu însuți vei înțelege ce informații trebuie să studiezi mai detaliat.

Cum să începi să faci exerciții acasă de la zero?

Ghidul nostru despre cum să începeți cu yoga constă în doar 5 pași de bază. După ce parcurgeți această listă, continuați să lucrați, studiind treptat toate celelalte secțiuni ale site-ului nostru. De asemenea, vă recomandăm să vă familiarizați cu informații suplimentare despre rutina zilnică și sfaturi practiceîn articolul nostru de yoga de unde să începem.

Vă rugăm să rețineți că în primele două perioade de practică, s-ar putea să vă simțiți stânjeniți sau ciudați, deoarece în organism vor începe să apară noi procese pentru aceasta: circulația sângelui crește, energia ajunge în puncte în care nu era acolo înainte, acordați toată atenția. la corpul tău, în cele din urmă - ceea ce este puțin probabil să fi făcut în mod conștient înainte, dar acest lucru va trece cu timpul și cu practica.

Un beneficiu important de a face yoga pe cont propriu este că, pe măsură ce vă dezvoltați conștientizarea interioară, veți putea să vă adaptați practica pentru a se potrivi propriilor nevoi.

De exemplu, puteți observa că practica viguroasă poate curăța emoțiile negative și purifica mintea. În schimb, o practică relaxantă calmă poate ameliora oboseala și poate oferi un val de forță.

În timp, cu responsabilitatea cuvenită pentru regularitatea practicii, vei deveni un profesor mai bun pentru tine și vei efectua propria ta yoga.