ÎN fată frumoasă combinate cu o serie de caracteristici atractive. Este imposibil să spui despre o fată că este atrăgătoare dacă este ghemuită sau cocoșată. Prin urmare, o postură frumoasă ar trebui să i se acorde o atenție deosebită încă din copilărie. Ce este inclus în conceptul de „postură frumoasă?” Acesta este un cap ridicat cu mândrie, un gât lung, umerii îndreptați, un spate drept cu o abatere naturală. Toate acestea ar trebui să arate naturale și frumoase. Prin definiție, V.I. Dahl, postura este o combinație de armonie, măreție și frumusețe.

Ajută la obținerea unei poziții bune super complex creat de un adevărat profesionist. Acest set de exerciții este conceput special pentru corectarea posturii. Cu el, poți întări mușchii și ligamentele coloanei vertebrale!

Exerciții de corectare a posturii

Acest complex este conceput special pentru a întări mușchii și ligamentele coloanei vertebrale cu ajutorul său. Acest lucru vă va permite să vă îmbunătățiți postura și să arătați mai atractiv. Primele trei exerciții alcătuiesc partea introductivă - pregătește mușchii spatelui și ai pieptului pentru partea principală a complexului, în care există 5 exerciții.

Cum este programul de antrenament pentru corectarea posturii

Exercițiile 1 și 2 din partea introductivă formează un superset. În partea principală a supersetului, se formează exercițiile 6 și 7. Cu ajutorul lor, veți învăța cum să sincronizați și să echilibrați munca mușchilor pieptului și spatelui. În exercițiul 6, lucrezi mușchii mici partea superioară a spatelui și a umerilor, iar exercițiul 7 are ca scop întărirea mușchilor pieptului, îndreptarea umerilor.

Coloana vertebrală este fundamentul sănătății tale

Coloana vertebrală - fără ea, o persoană obișnuită nu ar avea șansa nu numai să meargă și să alerge, ci chiar să stea în picioare fără asistență. Terminațiile nervoase se extind de la coloana vertebrală la fiecare mușchi și la organele corpului. Dacă aveți o postură proastă, acestea sunt prinse între vertebre, iar partea „fiică” a corpului începe să acționeze în sus: inima, durerea ficatului, durerea de umăr, vederea se deteriorează. După ce ți-ai stabilit un obiectiv și îți îmbunătățești postura, folosește sfatul unui antrenor profesionist.

Postura corect formată prin antrenament și un corset muscular puternic ne ajută să ne simțim absolut sănătoși, să creștem vitalitatea și imunitatea.

Autorul complexului Vladimir Ryzhikov, dezvoltatorul complexului de fitness, maestru al sportului, metodolog senior al departamentului de fitness al clubului de wellness PETROVKA-SPORTS: „Când efectuați exerciții pentru întărirea mușchilor spatelui, corectitudinea mișcărilor și ritmul. ale implementării lor sunt importante. Lucrați încet, gânditor, monitorizați tensiunea muschii potriviti, concentrați-vă pe munca mușchilor spatelui și întinderea suficientă a mușchilor pieptului. Este foarte important să vă asigurați că atunci când efectuați oricare dintre exercițiile pe care vi le-am propus, umerii sunt întotdeauna coborâți, altfel acțiunile care vizează întărirea spatelui nu vor aduce rezultatul dorit. Urmăriți-vă respirația: expirația are loc la sfârșitul efortului.

Exerciții de corectare a posturii

Plan de antrenament. Includeți aceste exerciții în complexul general de forță (de 3 ori pe săptămână, odihnă între antrenamente - 1-2 zile). Pentru fiecare exercițiu, numărul de repetări este indicat individual. Pentru începători, 2 abordări vor fi suficiente. Asigurați-vă că faceți pauze de 60 de secunde între seturi. După 4-6 săptămâni de antrenament regulat, crește numărul de seturi la trei.
Încălzire.Începeți fiecare antrenament cu 10 minute de cardio moderat. Aceasta ar putea fi mersul pe jos sau alergarea pe o bandă de alergare.
Hitch. Asigurați-vă că faceți exerciții de întindere. Puteți atârna de bara orizontală sau, stând în patru picioare, să vă arcuiți alternativ spatele și să vă îndoiți în partea inferioară a spatelui cu o „pisica”.
Echipamente. Acest complex este conceput pentru a funcționa în Sală de gimnastică.

Vei avea nevoie:

• bancă;
• bodybar cu o greutate de 7 kg;
• simulator pentru hiperextensie;
• fitball;
• simulator pentru tracțiunea cablului inferior;
• simulator pentru tracțiunea cablului superior;
• bancă cu o îndoire anatomică și o platformă pentru suport pentru picioare;
• o pereche de gantere de 1-2 kg.

Superset 1

Efectuați 15-20 de repetări ale exercițiilor 1 și 2, respirați și repetați încă de 1-2 ori.

Extensie de portbagaj

Mușchii extensori ai coloanei vertebrale, mușchii romboizi și trapezi lucrează.

Stați pe suportul aparatului de hiperextensie la un unghi de 45°. Picioare drepte - depărtare la lățimea umerilor, genunchii nu sunt încordați. Șoldurile sunt apăsate ferm pe perna simulatorului, sunt la nivelul pernei sau mai sus. Dar nu mai jos! Strângeți abdomenul, ținând spatele drept, mai jos partea de sus corp. Îndoaie brațele la coate, aproape în unghi drept, încrucișează degetele; coatele tind spre podea. Ținând abdomenul strâns și umerii în jos, folosiți mușchii spatelui pentru a vă ridica încet trunchiul în timp ce strângeți omoplații. Corpul ar trebui să formeze o linie dreaptă de la călcâi până la vârful capului. Ține-ți brațele îndoite la coate; conectând omoplații, aduceți antebrațele la nivelul taliei. Cutia toracicăîndreptat. La o inspirație, reveniți încet la poziția inițialăși completați numărul necesar de repetări.

Tehnica exercițiului: Nu vă apăsați coatele în lateral, controlați convergența omoplaților în creștere, trageți umerii în jos, mențineți spatele absolut drept. În poziția de sus, priviți drept înainte pentru a menține curba naturală a coloanei vertebrale.

Răsucirea carcasei

Mușchii abdominali lucrează.

Pentru a evita leziunile coloanei vertebrale, este necesar să se întărească presa. Acest exercițiu se efectuează culcat pe o bancă care repetă complet curbele coloanei vertebrale. Întindeți-vă pe el, astfel încât curba lombară să cadă exact pe rola băncii. Îndoiți picioarele la genunchi, picioarele împreună și sprijiniți-vă pe platformă. Mâinile sunt închise în fața pieptului. Trage-ți burta; cu efortul mușchilor abdominali, ridicați încet umerii și smulgeți omoplații de pe bancă. Trageți coastele inferioare spre șolduri. Țineți această poziție pentru o clipă și la fel de încet, pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială. Efectuați numărul necesar de repetări.

Tehnica exercițiului: Pe tot parcursul exercițiului, partea inferioară a spatelui este apăsată ferm pe îndoirea băncii. Când ridicați, nu vă întindeți gâtul înainte, altfel vă veți răni regiunea cervicală coloana vertebrală și întindeți excesiv mușchii gâtului, iar presa va lucra la jumătate din forță.

Aplatizarea omoplaților

Mușchii deltoizi și trapezi lucrează, mușchii pieptului sunt întinși.

Poziția de pornire - în picioare. Picioarele depărtate la lățimea umerilor, picioarele ușor îndoite la genunchi. Umerii sunt coborâti, omoplații sunt adunați și, de asemenea, coborât. Brațele sunt îndoite la coate, mâinile sunt la nivelul umerilor, coatele nu sunt presate în lateral, ci sunt îndepărtate cu 15–20 cm.Întinderea mușchilor pectorali, luați umerii în jos și înapoi cât mai mult posibil și conectați-vă. omoplaţii. Țineți această poziție timp de 10-12 secunde. Poate chiar va apărea durerea. Reveniți încet la poziția inițială. Efectuați amestecarea de 3 ori, de fiecare dată ținând în tensiune 10-12 secunde și luând o pauză de 15-20 de secunde între amestecări.

Tehnica exercițiului: Asigurați-vă că umerii sunt cât mai jos posibil pe parcursul exercițiului. Când țineți omoplații împreună, imaginați-vă că un creion este prins între ei și nu ar trebui să-l „scăpați”. Aduceți și întindeți omoplații încet - acest lucru ar trebui să dureze cel puțin 5-6 secunde.

Tracțiune verticală în simulator

Mușchii latissimus dorsi, mănunchiul posterior al mușchilor deltoid și trapezi ai spatelui și umerilor funcționează.

Atașați bara lungă la mașina de tragere a cablului de sus. Stați pe banca simulatorului, astfel încât rolele superioare de împingere să nu atingă stomacul. Prindeți scândura cu o prindere de mijloc deasupra capului, ridicați umerii și îndreptați-vă complet trunchiul. Lasă-ți umerii. Aduceți omoplații împreună în timp ce vă îndoiți coatele și coborâți bara simulatorului sub nivelul bărbiei. Reveniți la poziția inițială. Faceți 3 seturi de 15-17 repetări, odihnindu-vă 30-60 de secunde între seturi.

Tehnica exercițiului: Când coborâți bara, nu vă înclinați spatele - este permis doar să vă arcuiți ușor în trunchi pentru a trage umerii înapoi. Unghiul dintre șolduri și abdomen nu trebuie să crească.

Bench press cu bodybar

Mușchiul pectoral mare și capul anterior al mușchiului deltoid lucrează.

Întindeți-vă pe bancă, picioarele sprijinite pe podea, picioarele îndoite la genunchi într-un unghi drept. Genunchii sunt situati exact deasupra gleznelor si nu trec dincolo de degetele picioarelor. Luați bara de corp cu o prindere de mijloc sus, strângeți presa, trageți buricul, aplatizați ușor omoplații, îndreptați brațele la coate, ridicând bara de corp la nivelul bustului. În timp ce inhalați, coborâți umerii, îndoiți ușor brațele la articulația cotului și, conectând omoplații, coborâți bodybar-ul la piept, la nivelul plexului solar. În același timp, încordați pe cât posibil mușchii spatelui superior și întindeți mușchii pectorali. Pe măsură ce expirați, folosiți mușchii pieptului pentru a ridica din nou bara deasupra pieptului, revenind la poziția inițială. Faceți 3 seturi de 15-17 repetări; interval de odihnă - 60 de secunde.

Tehnica exercițiului: Când îndoiți brațele, nu atingeți pieptul cu bodybar. În același timp, întindeți coatele în lateral și în jos; controlează întinderea mușchilor pieptului.

Recomandările formatorului: ca o povară, puteți lua un bodybar sau o mreană cu „clătite” cu o greutate de 1–2,5 kg. Dacă utilizați gantere, atunci distribuția greutății va fi incorectă, vă va fi dificil să păstrați ganterele la distanța necesară și toate eforturile vor fi în zadar. Când ridicați o bară de corp sau o mreană în fața pieptului, nu vă îndoiți brațele la încheieturi, încercați să le țineți drept pentru a evita rănirea.

Superset 2

Exercițiile 6 și 7 se execută alternativ, 1 set de 15-17 repetări. Ca rezultat, trebuie să finalizați 3 seturi din fiecare exercițiu. Intervalul de odihnă dintre seturi este de 1-1,5 minute.

Tracțiune izolată

Mușchii latissimus dorsi și capul scapular al mușchiului deltoid lucrează.

Stați pe mașina de tracțiune orizontală. Îndreptați-vă spatele, coborâți umerii, apucați mânerele simulatorului priză îngustă(pentru segmentele de mâner cele mai apropiate unele de altele); picioarele se sprijină pe suporturile simulatorului. Ținând spatele drept și umerii în jos, fără să vă aplecați, întindeți omoplații cât mai mult posibil și rostogoliți umerii înainte. Trageți umerii pe cât posibil înapoi și, îndoind brațele la articulația cotului, conectați omoplații. Țineți această poziție pentru o clipă și reveniți încet la poziția inițială.

Tehnica exercițiului: Pe tot parcursul exercițiului, presa este tensionată, iar partea inferioară a spatelui este apăsată pe bancă. În timpul reproducerii, periile se mișcă exact într-un arc; asigurați-vă că umerii sunt întotdeauna în jos. Controlați convergența omoplaților.

Creșterea ganterelor

Mușchii pieptului și umerilor lucrează.

Ridicați banca cu 30-40°. Întinde-te pe spate, cu picioarele așezate pe podea, genunchii îndoiți și genunchii chiar deasupra gleznelor. Strângeți presa, trageți buricul. Luați gantere care cântăresc 1-2 kg. Îndoaie ușor brațele la coate și ridică-le în fața pieptului. Coborâți umerii, inspirați și contractați omoplații, întinzându-vă brațele în lateral. Simțiți întinderea muşchii pectorali. Continuați să întindeți brațele, ținându-le ușor îndoite la coate. Țineți o clipă în punctul cel mai de jos al reproducerii. După aceea, expirând, adună brațele împreună cu efortul mușchilor pieptului, ridicând mâinile în fața pieptului și îndreptând coatele (nu complet).

Tehnica exercițiului: Acest exercițiu va „funcționa” doar dacă controlați strict poziția umerilor. Acestea ar trebui să rămână cât mai jos posibil în orice moment, chiar și atunci când vă îndreptați brațele.

Tragere orizontală, așezat pe minge

Mușchii latissimus dorsi, trapez și romboizi funcționează.

Acest exercițiu este util pentru strângerea mușchilor spatelui și ajută la scăderea pliurilor inestetice. Poziționați mingea la 60-80 cm distanță de mașina de tragere a cablului inferioară.

Stai pe un fitball. Spatele este drept, picioarele se sprijină pe podea, genunchii sunt exact deasupra gleznelor. Brațul stâng este ușor îndoit la cot, mâna stângă se sprijină pe coapsa stângă și este situată perpendicular pe suprafața acesteia. Umărul stâng este coborât și fixat. Cu mâna dreaptă, prindeți mânerul simulatorului și mișcați ușor umărul drept înainte. Ținând corpul drept, cu efortul mușchilor spatelui, luați omoplatul drept cât mai mult înapoi, ca și când încercați să îl apăsați coloană vertebrală; în același timp îndoiți încet brațul drept la cot și trageți mâna dreaptă spre corp. Țineți o clipă și reveniți încet la poziția inițială: îndepărtați omoplatul drept de coloana vertebrală, îndreptând brațul drept și întinzând ușor umărul drept înainte. Efectuați numărul necesar de repetări, schimbați poziția la opus (acum mâna de lucru este lăsată) și efectuați din nou exercițiul. Faceți 3 seturi de 15-17 repetări, interval de odihnă - 1-1,5 minute.

Tehnica exercițiului: Pe tot parcursul exercițiului, corpul rămâne nemișcat: nu îndoiți coloana vertebrală, nu rotiți trunchiul. De la ultima mișcare eronată, ar trebui să fii „protejat” de mâna care se sprijină pe coapsa opusă mâinii care lucrează.Efectuați acest exercițiu foarte încet, respirați uniform și superficial. Fii sportiv cu!

În acest articol, vom arăta exerciții pentru o postură corectă pe care ar trebui să le facă toți cei care merg la sală. Niciun spate lat (la barbati) si fese umflate (la femei) nu te vor salva daca spatele este rotunjit, umerii sunt inainte. Toată lumea trebuie să lucreze la o postură bună. Și pentru cei care stau toată ziua la computer, și pentru cei care nu ies din sală.

Nu intrați în panică, nu va trebui să adăugați asane de yoga la rutina de antrenament. Pentru o postură corectă, trebuie doar să puneți accent pe tracțiunea orizontală. Si asta e! Nimic ieșit din comun, țintește-ți doar mușchii spatelui și umerilor pentru a te ajuta să menții o postură bună. Ați văzut vreodată sportivi care merg înainte cu umerii rotunjiți? Nu fi așa, îndreaptă-ți umerii!

Do tracțiune corectă. Tracțiunea verticală poate înrăutăți postura (, tracțiuni). Acest lucru nu înseamnă că ar trebui excluși complet din programul de formare (,). Dar trebuie să existe tracțiune bloc orizontalși orice tracțiune similară.

Vizează mușchii spatelui superior și mănunchiurile din spate ale deltelor (). Faceți exerciții repetitive. Țineți în punctul cu cea mai mare tensiune musculară, faceți faza negativă încet.

Postura corectă este cea mai bună o parte importantă coloana vertebrala sanatoasa. În același timp, nu doar cei care sunt înlănțuiți de un scaun 8 ore pe zi au probleme cu postura, ci și sportivii profesioniști.

Cauza posturii proaste

Cel mai evident motiv este imagine sedentară viaţă. Smartphone, tabletă - gadgeturile nu fac decât să agraveze situația. Chiar dacă te antrenezi o oră la sală în fiecare zi, cât timp petreci aplecat pe smartphone-ul tău?

Mușchii spatelui țin coloana vertebrală. Delta spatelui, muşchiul mare rotund, mijlocul şi Partea de jos trapez, muşchi romboizi. Si in programe clasice antrenamentele nu acordă suficientă atenție acestor mușchi.

Începătorii își dedică adesea cea mai mare parte a antrenamentului și, dacă sunt luați de spate, atunci să facă spatele mai lat. Latissimus dorsi se atașează în spatele treimii superioare a humerusului și este responsabil pentru rotirea umărului spre exterior (înainte). Acestea. atunci când faci exerciții lat - trageri, tracțiuni (orice trageri verticale) - exacerbezi problema cu o postură proastă.

Acest lucru nu înseamnă că nu poți balansa cel mai larg. Aceasta înseamnă că pentru o postură corectă aveți nevoie de echilibrul corect al exercițiilor - verticală și tije orizontale.

Exerciții pentru o postură corectă în sală

Mușchii spatelui și umerilor care trebuie antrenați pentru o poziție bună:

• delte din spate (în verde în imagine)
• partea inferioară a trapezului
• muschiul teres major

ce mușchi sunt necesari pentru o postură bună

Antrenament de volum = Postura buna

Mușchii din partea superioară a spatelui răspund mai bine la antrenamentul de mare volum și de mare repetare. - greutățile mari și puține repetări nu vor funcționa aici.

Trage în picioare până la bărbie

Încălzire dinamică cu o bandă de cauciuc

• Repetări: 8-12
• Număr de abordări: 3-5

Când ai tras banda spre tine, ține 1 secundă, în timp ce coatele ar trebui să fie puțin mai sus decât umerii, ca în videoclip. Slăbiți tensiunea benzii în 1 secundă, nu brusc. Îndreptând brațele, trage imediat banda spre tine, fără odihnă.

Exercițiu de bază: Tragerea mânerului cu frânghie

• Repetări: 12-20
• Număr de abordări: 5-9

Tragând mânerul spre față, aduceți omoplații împreună și țineți apăsat timp de 1 secundă. Îndreptați-vă brațele încet pentru a evita impulsul.

„Finisare” cu o bandă elastică

• Repetări: 30-50
• Număr de abordări: 2-4
• Odihnă între seturi: 30-45 sec.

Păstrează un ritm rapid constant – nu zăbovi nici în poziția de pornire, nici trăgând banda elastică spre tine. Pentru toate cele 30-50 de repetări, ține-ți coatele chiar deasupra umerilor.

Squat cu gantere așezat

Încălziți-vă într-un ritm rapid

• Repetări: 10-15
• Număr de abordări: 3-5
• Odihnă între seturi: 10-25 sec.

Luați elasticul cu mânere în mâini, prindeți cu palmele de podea. Aplecați-vă înainte, astfel încât pieptul să fie deasupra genunchilor (spatele este drept). Întindeți brațele drepte în lateral, zăboviți în partea de sus timp de 1 secundă, coborâți încet brațele în jos.

Exercițiul principal: musca cu gantere așezat

• Repetări: 15-20
• Număr de abordări: 5-7
• Odihnă între seturi: 20-30 sec.

Alegeți ganterele astfel încât să puteți face toate cele 15-20 de seturi. Faceți exercițiul la fel ca și încălzirea, cu o întârziere de 1 secundă la vârf. Coborâți ganterele în jos timp de 2 secunde. După a 10-a repetare, va fi foarte dificil să continuați, așa că încă o dată - nu luați gantere prea grele. Scopul este postura corectă, nu o ganteră mai grea.

Finisare

• Repetări: 30-50 (inclusiv repetări parțiale)
• Număr de abordări: 2-4
• Odihnă între seturi: 30-45 sec.

Dacă credeți că în exercițiul principal ați luat gantere foarte ușoare, atunci trebuie să găsiți și mai ușor pentru finisher. Ridicați și coborâți mâinile fără întârziere în vârf, într-un ritm constant. Chiar și cu cele mai mici gantere, este greu să faci totul de 30-50 de ori. Prin urmare, la final, puteți face repetări parțiale, ridicând mâinile cât mai sus posibil. Principalul lucru este să terminați de 30-50 de ori fără pauză. Drept recompensă, vei avea 30-45 de secunde de odihnă, după care trebuie să faci încă 2-3 demersuri de același fel.

Nu sunteți limitat la aceste exerciții de postură. Orice tip de tracțiune orizontală și exerciții pe delta din spate potrivi. Principalul lucru este constanța și o creștere treptată a sarcinilor. Nu luați imediat cele mai mari greutăți. Este important să vedeți progresul - postura corectă și să nu luați cea mai grea gantere din sală.

Exercițiile de corectare a posturii vă vor ajuta în mod eficient să vă îndreptați spatele.

Este greu să găsești pe cineva cu postura perfectă.

Treburile casnice, munca fizică grea, stând la computer ne obligă doar să ne aplecăm capul și să coborâm umerii.

Exerciții de corectare a posturii pentru adulți

Un set de exerciții pentru corectarea posturii la adulți:

1. Întinderea gâtului. Gimnastica se desfășoară pe podea în poziție așezată, picioarele sunt îndoite și ne îmbrățișăm picioarele cu mâinile. Îndreptăm spatele, reducând omoplații. Inspiră, înclină capul, întinde gâtul. Expirați, reveniți la poziția anterioară. Repetăm ​​de 10 ori.
2. Antrenament pentru spate. Primul exercițiu: culcat pe burtă, punem mâinile îndoite în fața feței și ne sprijinim pe mâinile încrucișate cu fruntea. Tocuri împreună, degetele de la picioare extinse. Inspirați, ridicați partea superioară a corpului, brațele în lateral. Capul este pe loc, dobândim poziția inițială și repetăm ​​de 6 ori. Al doilea exercițiu: stând în patru labe, șoldurile și mâinile depărtate la lățimea umerilor, întindeți mâna dreaptă înainte și în sus. Îndreptați piciorul stâng și lăsați-vă pe spate. Facem asta cu mâna stângă și piciorul drept. Repetăm ​​de 6 ori.
3. Al treilea exercițiu. Ne sprijinim de perete fără plinte cu călcâiele și spatele. Ne amintim această poziție și ne îndepărtăm de perete. Încercați să păstrați această stare cât mai mult posibil. Plimbați-vă, apăsați de perete și aflați dacă poziția dvs. de mers a fost păstrată. Corpul trebuie să se obișnuiască cu această poziție.

Întinde-ți mai întâi mușchii exercițiu ușor: balansarea bratelor, rotirea capului, inclinarea la dreapta, la stanga cu trunchiul.

Creșterea sarcinii ar trebui să fie graduală. Principalul lucru nu este numărul de ori, ci calitatea execuției.

Înainte de exerciții pentru corectarea posturii, trebuie să discutați cu un ortoped. Diferite patologii ale posturii au metode diferite de tratament. Dacă etapa nu este începută, doar exerciții simple pentru o persoană individuală, în etape dificile - deja exerciții cu gantere și o minge de gimnastică.

Complex pentru adolescenți

Dacă un copil petrece mult timp la computer, are un corset muscular slăbit, iese rar la plimbare, din această cauză are probleme cu postura.

Când un copil are un corset muscular umflat, atunci el are:

• fizic zvelt;
• burtă strânsă;
• piept puternic, expandat;
• umerii abduși îndreptați, situați la aceeași distanță.

Specialistul prescrie adolescenților - acestea sunt exerciții de gimnastică.

Un set ușor de exerciții pentru corectarea posturii la adolescenți se face însoțiți de un adult în poziție șezând:

• aduceți omoplații împreună și relaxați-vă;
• luăm mâinile divorțate pentru a combina omoplații, ținem 7 secunde, apoi ne relaxăm.

Exerciții de minciună:

• separarea alternativă a picioarelor de suprafață cu 15 cm;
• exercițiu „bicicletă”, faceți 20 de secunde;
• ridicarea piciorului timp de 7 secunde;
• ridicarea capului cu ajutorul mâinilor și atingerea pieptului cu bărbia;
• pe lateral ridicam piciorul de 12 ori si la fel pe cealalta parte;
• ridicarea picioarelor îndreptate în poziția „pe burtă”;
• ridicând partea superioară a corpului în poziția culcat.

Fiecare acțiune trebuie repetată de 8 ori, adolescentul se va întări muschii dorsali, iar aplecarea va dispărea.

Faceți exerciții în sală

Dacă ai venit prima dată la sală pentru a-ți corecta postura, atunci vei avea nevoie de un antrenor cu experiență. Pentru a-ți corecta postura în sală, tracțiunea blocului este perfectă.

De asemenea, puteți aplica tragerea blocului în spatele spatelui și tragerea blocului pe centură în timp ce stați. De asemenea, puteți face următoarele exerciții acolo:

Video util pe această temă

Îmbunătățim postura copiilor acasă

Următoarea gimnastică este potrivită pentru copiii mici și trebuie să fie însoțiți de adulți:

1. Copilul stă drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Un adult dă un băț în spatele copilului, astfel încât brațele îndoite ale bebelușului să-l apasă pe spate. Cu un băț la spate, îndoiți-vă de 7 ori fără să vă îndoiți spatele.
2. Copil în brațe baston de gimnastică, îl aruncă peste cap. Acest exercițiu constă în faptul că copilul ridică mâinile și le eliberează în poziția de plecare. Repetați de 5 ori.
3. Copilul stă întins pe saltea cu burta. Apoi ridică membrele până la oprire. Când copilul reușește să-și ridice brațele și picioarele, părinții ar trebui să-l sprijine astfel încât să rămână în această stare. Copilul coboară membrele, iar după aceea trebuie să repete încă de 2-3 ori.

Abordare holistică acasă a corectării posturii

1. Întinde-te pe burtă, întinde-ți brațele înainte. Ridicam membrele cu 15 cm.Incercam sa ramanem in aceasta stare cel putin 30 de secunde.
2. Stând pe podea, îndoim corpul la 90 de grade pentru a semăna cu litera „G”, luăm ceva greu, cum ar fi cărți sau sticle de apă, și le îndreptăm în lateral, astfel încât omoplații să convergă.
3. Luăm un bețișor care nu se îndoaie, îl înfășurăm de umeri și facem întoarceri în lateral. Se recomandă să faceți 30 de ture.
4. Următorul exercițiu se face cu un băț. O aruncăm priză largă la spate si tot asa de 20 de ori.Periile trebuie tinute drepte.

Poziția corectă are un impact enorm nu numai asupra ușurinței de mers și a frumuseții siluetei, ci și asupra sănătății coloanei vertebrale în primul rând. Se știe că coloana vertebrală este susținută de mușchii spatelui, dar dacă nu faci exerciții de postură, atunci acești mușchi se slăbesc.Și acest lucru va duce, mai devreme sau mai târziu, la o slăbire a corsetului spinal și va provoca formarea unei poziții incorecte, care poate duce la o serie de boli.

Te avertizăm imediat, chiar dacă îți monitorizezi constant postura, dar ai uitat de mult ce exercițiu fizic pentru postură, atunci curbura coloanei vertebrale nu poate fi evitată. De aceea, pentru a salva postura încă corectă, mergeți la clubul de fitness unde poți face în mod regulat un set de exerciții pentru postură.

Înainte de a efectua exerciții pentru a corecta postura, ar trebui să vă încălziți:

• 1. Închide-ți mâinile în fața ta în castel. Acum arcuiți-vă spatele, împingându-vă burta înainte. Trage-ți burta și rotunjește-ți spatele.
• 2. Relaxați-vă brațele și gâtul. Acum începeți să vă aplecați până când simțiți o durere de tragere în partea inferioară a spatelui.
• 3. Faceți o agățare obișnuită pe bar

Exerciții de postură eficiente cu bodybar

Atunci când alegeți o bară de corp, vă rugăm să rețineți că aceasta ar trebui să cântărească puțin mai mult decât geanta dvs. de mână. Prin urmare, cea mai ușoară bară de corp pentru îndreptarea posturii nu va funcționa.

Primul exercițiu de corectare a posturii:

• - îndoind coatele, respirați și apăsați bara de corp pe stomac
• - expirați și coborâți bodybar-ul

Al doilea exercițiu pentru a-ți îndrepta postura:

• - aplecați-vă înainte și depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor
• - coboara bodybar sub genunchi
• - fără să vă îndoiți, ridicați bara de corp chiar deasupra genunchilor

Al treilea exercițiu pentru îmbunătățirea posturii:

• - luați o bară de corp cu o prindere largă
• - cu brațele încrucișate pune-l pe cap
• - în timp ce inspirăm, ridicăm mâinile cu o bară de corp deasupra capului
• - expirând, întoarceți bodybar-ul în spatele capului

Exercițiile pentru formarea unei poziții corecte vă vor ajuta un timp scurt pentru a-ți aduce silueta în ordine și a scăpa de durerile de spate. Antrenează-te de trei ori pe săptămână și fă acest set de exerciții cu o bară de corp pentru postură în trei seturi de 35 de ori.

Corectarea posturii în sala de sport

În sala de sport, un începător nu se poate lipsi de sfatul unui profesionist. Cu toate acestea, dacă vă aflați printre o varietate de simulatoare, ca un pește în apă, atunci căutăm tracțiunea blocului pentru a efectua exerciții pe acesta pentru prevenirea și corectarea posturii. Ne atât tragerea blocului în spatele spatelui, cât și tragerea blocului către centură în timp ce stați, vor fi utile.

Principalul lucru aici este să vă evaluați cu atenție punctele forte, prin urmare trebuie să alegeți o greutate care se potrivește cu datele dvs. fizice astfel încât exercițiile pentru o postură corectă să nu ducă la răni.

Când faceți exerciții de întărire a posturii, asigurați-vă că spatele era drept, iar omoplații erau redusi până la capăt.

Amintiți-vă, în timp ce vă aflați în sală, atenția dvs. ar trebui să fie atrasă de cochilii pentru mușchii mâinilor, deoarece. toți pun presiune pe mușchii spatelui.

Unde să mergi pentru o postură corectă și frumoasă?

Gândindu-vă la sănătatea spatelui, asigurați-vă că vă amintiți o astfel de direcție precum Pilates. A fost creat special pentru persoanele care au probleme cu coloana vertebrală. Exercițiile de postură Pilates pot părea foarte ușor și simplu de efectuat. Cu toate acestea, ei da o sarcina grandioasa si intindere tuturor muschilor corpului.

Este de remarcat faptul că făcând un set de exerciții Pilates pentru postură chiar și o dată pe săptămână, tu poți uita rapid de durerile de spateși deveniți proprietarul unei posturi frumoase.

Același lucru se poate spune despre yoga terapeutică. Aproape toate exercițiile de yoga antrenează mușchii spatelui și ai coloanei vertebrale.

Dacă nu ai chef să mergi la sală, poți începe să mergi la piscină. Exerciții de îndreptare a posturii în piscină va face perfectă și spate sanatos . În plus, nu există contraindicații pentru acest sport.

Un set de exerciții pentru a-ți corecta postura poți face acasă. Este suficient să găsești un videoclip în rețea care să prezinte exerciții de postură și să aloci câteva minute pe zi pentru cursuri.

Ce trebuie să știți și să faceți în caz de încălcare a posturii

Verificați-vă regulat postura. Pentru a face acest lucru, mergeți la perete și sprijiniți-vă de el cu spatele. Cu o postură corectă, umerii, omoplații, capul și fesele vor fi apăsate de perete.

Amintiți-vă că purtând tocuri înalte, precum și trecerea de la tălpi joase la toc inalt, provoacă dureri de spate și o postură proastă.

Dormi pe o saltea ortopedică, îți va sprijini coloana vertebrală pozitia corecta. Această saltea este bună atât pentru prevenirea, cât și pentru corectarea defectelor de postură.

Asigurați-vă că vă simțiți confortabil la locul de muncă. Acasă scaunul de birou poate fi înlocuit cu un fitball. Acest lucru va avea un efect bun asupra posturii și asupra mușchilor picioarelor.

Urmăriți-vă postura. Fii activ - mergi la sala sau mergi la piscina si vei uita de durerile de spate. Doctorul promite!

Timp de citire: 26 min

Chiar și postura nu este doar frumusețe și har, ci și coloana vertebrala sanatoasa. Încălcarea posturii nu este doar o problemă estetică, ci și cauza durerilor de spate, care vor provoca disconfort și neplăceri constante în viața de zi cu zi. Dacă simți că ai început să rănești și vrei să lucrezi la îndreptarea spatelui, atunci îți oferim un set excelent de exerciții pentru a-ți corecta postura.

Poziția corectă: reguli de bază

Poziția corectă este capacitatea de a-ți menține spatele drept într-o stare relaxată. Dacă sprijinul spatelui drept este însoțit de eforturi suplimentare sau de tensiune în regiunea vertebrală, atunci cel mai probabil putem vorbi despre o încălcare a posturii (sau aplecarea).

Astăzi, când un stil de viață inactiv a devenit aproape norma pentru majoritatea oamenilor, curbura coloanei vertebrale este o problemă deosebit de comună atât pentru copii, cât și pentru adulți. Aplecarea poate provoca multe diverse boli, iar dacă nu faci exerciții pentru a-ți corecta postura, atunci aceasta este plină de probleme serioase.

Încălcarea posturii și aplecarea poate provoca:

• Dureri acute de spate
• oboseala cronica
• Hernie intervertebrală și proeminență
• Osteocondroza
• Încălcarea circulației sanguine
• Comprimarea organelor interne
• Amețeli și stare generală de rău

De asemenea, postură proastă suferinta ta aspect, mersul este perturbat, stomacul iese în afară și pieptul se golește. Prin urmare, atât din punct de vedere al sănătății, cât și din punct de vedere estetic, aplecarea este extrem de Consecințe negative. Cu toate acestea, există și vești bune. Exercițiile regulate de postură vă vor ajuta să vă îndreptați coloana vertebrală, să minimizați aplecarea și să ușurați durerile de spate.

Înainte de a trece la exercițiile de postură, să ne concentrăm asupra regulilor de bază care te vor ajuta să menții o coloană vertebrală sănătoasă.

1. Poziția corectă trebuie monitorizată în mod constant - când mergi, când stai, când stai în picioare. Atenție la poziția corpului: umerii sunt îndreptați și coborâți, pieptul privește înainte, coloana vertebrală este îndreptată, stomacul este strâns. Când mergi, încearcă să nu te uiți la picioare.
2. Pentru a menține poziția corectă, aveți nevoie de un corset muscular puternic. Pe langa efectuarea exercitiilor care sunt oferite mai jos, va recomandam si lucrarea musculaturii presei si a spatelui.
3. O excelentă prevenire a curburii coloanei vertebrale este mersul cu o carte pe cap. Poți ține doar o carte cu spatele drept, așa că asta este exercitiu bun pentru postură.
4. Asigurați-vă că faceți pauze la lucru pentru a încălzi spatele și întregul corp în ansamblu. Recomandat de vazut: Exercitii pentru gimnastica de birou.
5. Când vă aplecați (de exemplu, în timpul muncii fizice), nu vă rotunjiți spatele și nu vă trântiți. Dacă nu vă puteți apleca cu spatele drept, atunci este mai bine să vă îndoiți genunchii. Când transportați sarcini grele, distribuiți greutatea pe ambele mâini; este inacceptabil să transportați geanta doar pe o parte.
6. Alege pantofi comozi casual. Călcâiele oferă o sarcină gravă asupra coloanei vertebrale și provoacă, de asemenea, o încălcare a posturii.
7. Un stil de viață sedentar este sursa multor probleme, inclusiv încălcări ale funcționalității coloanei vertebrale. Încercați să vă mișcați mai mult în fiecare zi. Le poți vedea pe ale noastre.
8. Pentru a preveni durerile de spate și tulburările de postură, se recomandă să dormi pe o saltea tare. Puteți achiziționa și o saltea ortopedică.
9. Este mai bine să cumpărați un bandaj ortopedic pentru postură numai după consultarea unui medic. În caz contrar, riști să repari poziția greșită a spatelui din cauza bandajului și să nu-l corectezi.
10. Mulți dintre noi petrec mult timp în poziție așezată, deci potrivire adecvată la masă joacă un rol crucial în menținerea posturii.

Top 30 de exerciții de corectare a posturii

Dacă vrei să-ți corectezi postura, atunci 20-30 de minute de exerciții zilnice sunt suficiente pentru a observa schimbări pozitive la nivelul coloanei toracice într-o lună. Faceți fotografii cu spatele înainte și după și comparați rezultatele după o lună de antrenament regulat. Înclinarea poate fi corectată dacă efectuați în mod regulat exerciții de postură! Pentru acută şi boli cronice Este mai bine să vă consultați suplimentar cu medicul dumneavoastră înainte de antrenament.

Efectuați exercițiul de 10-20 de ori dacă este efectuat pe cont, sau timp de 30-60 de secunde dacă este static. Nu uitați să repetați fiecare exercițiu pe partea dreaptă și stângă. Urmărește-ți sentimentele și încearcă să ajustezi durata exercițiului la discreția ta. În timpul ședinței, după fiecare exercițiu intens, relaxează-te în poziția copilului. Acest lucru va echilibra antrenamentul și va ajuta la evitarea supraîncărcării.

Luați o poziție profundă, îndreptați-vă spatele și ridicați brațele. Întindeți-vă brațele în sus, simțiți întinderea coloanei vertebrale. Țineți această poziție și schimbați părțile.

Cât de mult de făcut:

2. Înclinați-vă cu mâinile la spate

Stai drept și ia-ți mâinile înapoi la spate. Puneți palmele împreună, încrucișând degetele. Înclinați-vă corpul și ridicați-vă brațele în sus, mișcându-le cât mai departe posibil. Faceți acest exercițiu de postură deschizând umerii și pieptul. Spatele nu trebuie să fie rotunjit, astfel încât să nu poţi coborî corpul prea jos, cât să fie paralel cu podeaua.

Cât de mult de făcut: 2 seturi de 30-60 de secunde

3. Suport de perete

Stați lângă perete, aplecați-vă și sprijiniți-vă palmele de el, astfel încât brațele să fie paralele cu podeaua. Încercați să vă aplecați cât mai jos posibil, menținând spatele drept. Acest exercițiu de postură este bun și pentru deschiderea articulațiilor umerilor.

Cât de mult de făcut: 2 seturi de 30-60 de secunde

Stați într-o poziție simplificată a lotusului, cu picioarele împreună lângă pelvis. Ridică brațul stâng și aduce-l la spate, îndoindu-te la cot. Aduceți mâna dreaptă la spate, astfel încât cotul să fie la nivelul taliei. Blocați-vă palmele împreună într-un castel, îndreptându-vă spatele și aducând omoplații împreună. Dacă nu vă puteți închide palmele, doar trageți degetele mâinii drepte și stângi unul spre celălalt.

Cât de mult de făcut: 2 seturi de 30 de secunde pe fiecare parte

Coborâți-vă în patru picioare, cu palmele pe podea. În timp ce inspirați, îndoiți-vă în spate, zăboviți timp de 5-10 secunde și, în timp ce expirați, rotunjiți-vă spatele. Mișcarea trebuie efectuată din cauza deflexiunii în piept și lombar. Nu vă îndoiți doar în partea inferioară a spatelui, pentru a nu-l răni.

Cât de mult de făcut: 15-20 de repetări

Rămânând în aceeași poziție în patru picioare, ridicați brațul și piciorul opus în sus, astfel încât să formeze o linie dreaptă cu corpul. Întinde-ți palmele înainte și cu piciorul înapoi, ridicându-le cât mai sus posibil. Țineți această poziție timp de 30-40 de secunde și schimbați partea. Acesta este un exercițiu de întărire și postură. corset muscular de asemenea, vă va ajuta să vă îmbunătățiți echilibrul și echilibrul.

Cât de mult de făcut: 2-3 seturi de 30-40 de secunde pe fiecare parte

Din poziția cu brațul și piciorul ridicate, care este descrisă în exercițiul anterior, apucă piciorul cu palmele și zăbovi în această poziție, aplecându-te în spate. Încercați să vă îndoiți nu numai în zona lombară, ci și în coloana toracală. Nu întoarceți corpul, oasele pelvine privesc înainte. Captura trebuie efectuată datorită brațului alocat, deflexiunii coloanei vertebrale și ridicării piciorului.

Cât de mult de făcut:

8. Răsucire în poziție de masă

Pentru a efectua acest exercițiu de postură, rămâneți într-o poziție de masă. Ridicați brațul stâng de pe podea și ridicați-l vertical. Rotiți corpul, îndreptând umerii, deschizând pieptul și aducând omoplații împreună. Simțiți o întindere plăcută a coloanei vertebrale. Faceți exercițiul pe partea dreaptă și stângă.

Cât de mult de făcut: 2-3 seturi a câte 30 de secunde pe fiecare parte

Rămâneți în poziție de masă. Glisați mâna dreaptă între mâna stângă și piciorul, coborând-o pe podea. Pune-ți capul pe podea în partea dreaptă. Simțiți întinderea coloanei vertebrale, deschideți umerii.

Cât de mult de făcut: 30-60 de secunde pe fiecare parte

Sfinxul este unul dintre cele mai bune exerciții pentru a corecta postura. Întinde-te pe burtă pe podea, apoi ridică-ți corpul și sprijină-ți antebrațele pe podea. Mișcarea se realizează datorită deflexiunii coloanei vertebrale, simțiți o tensiune plăcută în spate.

Cât de mult de făcut: 2 seturi de 30-60 de secunde

26. Rasucire laterală pentru spate

Întinde-te pe spate, piciorul stâng îndoit, piciorul drept drept, brațul stâng aruncat în lateral. flip piciorul stâng prin dreapta, răsucindu-se în spate, astfel încât omoplații să rămână pe podea. Simțiți întinderea coloanei vertebrale. Țineți această poziție timp de 1-2 minute și repetați pe cealaltă parte.

Cât de mult de făcut: 1-2 minute pe fiecare parte

27. Răsucire pentru spate în lateral

Întinde-te pe burtă, cu brațul drept în lateral, cu piciorul drept întins. Încrucișează-ți piciorul stâng peste cel drept, răsucindu-ți trunchiul și deplasându-te pe partea ta. Țineți poziția cu mâna stângă. Umărul mâinii drepte se află complet pe podea. Țineți această poziție timp de 1-2 minute și repetați pe cealaltă parte.

Cât de mult de făcut: 1-2 minute pe fiecare parte

Din poziția anterioară în poziția laterală, apucă piciorul aceluiași picior cu mâna. Strângeți omoplații împreună, întinzându-vă coloana vertebrală. Deschide-ți umerii și pieptul.

Cât de mult de făcut: 1-2 minute pe fiecare parte

Așa cum am spus la început, după fiecare exercițiu (scânduri, îndoiri în spate, răsuciri), te poți întoarce la poziția copilului pentru a-ți relaxa spatele și a elibera tensiunea. Pentru a realiza poziția copilului, îngenuncheați, întindeți brațele și întindeți-vă pe burtă pe picioare.

Cât de mult de făcut: 1-2 minute pe fiecare parte

În beneficiul spatelui, te poți întoarce mai întâi într-o parte, apoi în cealaltă și apoi în centru.

Încheiați-vă antrenamentul cu o poziție care este foarte benefică pentru coloana vertebrală și postură. Pentru a face acest lucru, așezați perne sub genunchi și sub spate, astfel încât să se formeze o deformare în spate. Întindeți-vă în această poziție timp de 5-10 minute.

Cât de mult de făcut: 2-3 minute

Video de corectare a posturii

1. Un set de exerciții pentru postură și spate sănătos

2. Cum să scapi de aplecat și să formezi o postură frumoasă

3. Poziție frumoasă în cinci minute pe zi

4. Gimnastica pentru postura si intarirea spatelui

5. Exercitii pentru spate si postura buna