„Așa cum îți începi dimineața, așa va fi toată ziua.” Nimeni nu poate contrazice această vorbă înțeleaptă. Dar pentru a te înveseli, pornește-ți corpul într-o stare de funcționare și încarcă-ți bateriile pentru întreaga zi, spălând apă rece, ceștile de cafea și ciocolată nu sunt suficiente. La urma urmei, acestea sunt, într-un fel, stimulente care doar încep activitatea creierului și a sistemului nervos, alungând somnolența și oboseala.

Dar pentru funcționarea normală a corpului, trebuie să includeți toți mușchii și articulațiile în muncă. Acest efect oferă exerciții de dimineață. Chiar și un antrenament de 15 minute activează munca întregului corp, întinde mușchii și articulațiile, elimină somnolența și letargia și, de asemenea, energizează pentru întreaga zi.

Împărtășim cu voi câteva exerciții utile pentru încărcare. Ele te vor ajuta să scapi de starea de somnolență și să-ți începi ziua vesel.

Este de remarcat următoarele: antrenament de dimineață- nu este antrenament intens unde vă întăriți mușchii, construiți masa musculara sau să pierzi acele kilograme în plus.

Este un tratament de wellness care consta in complex exercițiu . Scopul său principal este de a încălzi mușchii și articulațiile, de a combate somnolența și, de asemenea, de a da vigoare întregului corp.

Antrenament de dimineață ar trebui să conțină o încălzire ușoară și exerciții de bază, și nu trucuri complexe și de putere. Altfel, în loc de veselie, vei obosi și pur și simplu nu vei avea puterea de a petrece o zi activă și productivă.

Pentru a beneficia foarte mult exerciții de dimineață respectați următoarele reguli și recomandări:

Nu faceți exerciții pentru încărcare imediat după ce vă treziți. La urma urmei, dimineața corpul este încă în repaus. Și pentru a te trezi complet și a începe toate procesele interne, durează 2-3 ore.

Și explodând brusc din pat după ceasul deșteptător și începeți imediat exercițiile de dimineață, vă faceți astfel rău.

Faptul este că sarcinile puternice duc la o trecere bruscă a inimii la munca activă, care dăunează mușchiului inimii.

Prin urmare, începeți să încărcați treptat, trecând de la simplu la complex. În timp ce încă sunteți în pat, faceți exerciții de încălzire. Ele accelerează trezirea, frământă mușchii și, de asemenea, pregătesc articulațiile și tendoanele pentru exercițiile principale.

După o încălzire ușoară, plimbați-vă puțin, spălați-vă fața cu apă rece, spălați-vă pe dinți, beți un pahar cu apă caldă, aerisește camera și apoi începe doar să faci exercițiile de bază. exercițiu de reîncărcare. Astfel de activități încep perfect activitatea creierului și a celulelor nervoase.

Pentru exercițiile de dimineață, trebuie să purtați haine confortabile care nu restricționează mișcarea.

Faceți exerciții cu muzică preferabil ritmic. Va ajuta la organizarea mișcărilor și la ajustarea respirației la acestea. Deși, poți alege muzica în funcție de ritmul pe care îl faci. Dacă într-un ritm rapid, muzica cu un tempo de 140-170 de bătăi pe minut va veni la îndemână, iar dacă într-un ritm calm, alege o compoziție mai lentă.

Încercați să respirați corect. Altfel, în loc de beneficii, puteți obține un rău. Cu o respirație adecvată, fiecare celulă a corpului și fiecare mușchi este saturat cu oxigen. Și acest lucru, la rândul său, crește semnificativ tonusul corpului.

Alocați 5-20 de minute pentru a efectua exerciții pentru încărcare fiecare dimineata. Încercați să faceți exerciții regulate.

După exercițiile de dimineață, faceți un duș de contrast. Alternând apa rece și cea fierbinte, vă înveselești și îți întărești corpul. Luați și un mic dejun copios. Mănâncă numai alimente sănătoase, bogate în vitamine, minerale și fibre.

Un set de exerciții de bază pentru încărcare

exerciții de dimineață are multe variante. Dar, în ciuda acestui fapt, ea are un singur scop - studiul tuturor grupelor musculare majore.

Mai jos vom lua în considerare exerciții de bază pentru încărcare care sunt incluse în orice sistem:

Încălzire

1. Întindere. Întinși pe pat, inspirăm adânc, ne întindem brațele deasupra capetelor și le strângem în castel, după care le întoarcem cu palmele spre perete. În același timp, ne îndreptăm genunchii și întindem șosetele. Suntem în această poziție timp de 5 secunde, după care expirăm și ne relaxăm. Numărul de repetări este 3.

2. Ne tragem genunchii la piept.Întinde-te pe spate, îndoaie genunchii și trage-i spre piept. Îi ținem în această poziție timp de 10 secunde. Facem asta de 5-6 ori.

3. Facem răsucire.Întins pe spate, întinde brațul stâng în lateral, îndoaie genunchii și întinde-i în direcția opusă. Ne asigurăm că omoplații ating salteaua. Ne mințim așa 10 secunde, după care ne răsucim în același mod în cealaltă direcție. Numărul de repetări este de 5-6.

4. Aplecați-vă înainte. Ne așezăm pe pat, apoi ne întindem picioarele. Respirăm adânc și la expirare ajungem la șosete. Apoi inspirăm din nou profund, expirăm și ne întindem și mai adânc. În același timp, tragem și gâtul înainte. Efectuăm acest exercițiu de 10 ori, după care ne relaxăm.

Exerciții de bază

Întinderea gâtului:

5. Ne întoarcem capul la dreapta, apoi - drept, apoi - la stânga.
6. Înclinați capul în lateral: mai întâi spre dreapta, apoi spre stânga.
7. Coborâm și apoi aruncăm capul pe spate.
8. „Desenează” un cerc cu capul, mai întâi în spatele acelui orelor, apoi împotriva acestuia.

Întindem mâinile:

9. Rotim cu pumnii sau mâinile strânse în broască. O facem încet.
10. Rotiți umerii. Folosește mai întâi ambele mâini, apoi una câte una.
11. Întindeți brațele completși fă-le mișcări de rotație înainte și înapoi.
12. Ne îndoim brațele și le rotim mai întâi spre noi înșine, apoi departe de noi înșine.
13. Ne punem degetele pe umeri, le rotim înainte și înapoi.

Întinderea corpului:

14. Stăm drepti, ne despărțim picioarele la lățimea umerilor, apoi înclinăm corpul înainte. În același timp, degetele, și preferabil palmele, ating podeaua.
15. Mâinile sunt pe talie. Apoi, rotiți pelvisul într-o direcție, apoi în cealaltă. Picioarele sunt situate la lățimea umerilor.

16. Punem o mână pe partea inferioară a spatelui, iar cealaltă tragem în sus. Picioarele depărtate la lățimea umerilor. În continuare, ne aplecăm într-o parte, apoi pe cealaltă.

Se înclină și se întoarce la pozitia de pornire faceți-o fără probleme și uniform. Dacă aceste mișcări sunt efectuate rapid și brusc, s-ar putea să vă simțiți amețit.

Întinderea picioarelor:

17. Legănați alternativ picioarele înainte și înapoi de 10-15 ori, după care face aceleasi miscari dar numai în lateral.
18. Ne depărtăm picioarele la lățimea umerilor. Mâinile sunt pe genunchi. Rotim articulațiile genunchilor.
19. Facem genuflexiuni, intindem bratele in fata noastra. Ne asigurăm că tocurile nu se desprind de pe podea. Efectuăm 10-15 repetări.

La toate acestea exerciții pentru încărcare nu au fost plictisitoare pentru tine, fă-le din ordine. De asemenea, puteți adăuga ceva nou la exercițiile de dimineață, cum ar fi alergarea pe loc, sărituri abdominale sau altele.

Antrenament de dimineață- acesta este ceva care trebuie introdus în obicei. La urma urmei, un astfel de ritual zilnic, dacă este efectuat corect, include corpul în muncă și elimină somnolența și oboseala chiar mai bine decât cafeaua și ciocolata.

În plus, are un efect pozitiv asupra sănătății generale. Exercițiile fizice vindecă organismul, întărește vasele de sânge și inima, crește imunitatea, stimulează activitatea mentală și fizică și, de asemenea, oferă unei persoane un val de energie și vigoare.

În plus, vă ajută să vă mențineți în formă excelentă. Prin urmare, țineți cont de ele, încălziți-vă și reîncărcați-vă bateriile, ceea ce vă va fi suficient pentru toată ziua! estet-portal.com

Aveți întrebări - puneți-le

P.S. Și ține minte, doar schimbându-ți conștiința - împreună schimbăm lumea! © econet

Majoritatea oamenilor sunt gata să folosească o mulțime de acțiuni specifice diferite pentru a-și aduce corpul în frumoasă formă, dar cel mai adesea aceste acțiuni nu sunt deloc legate de câștig aspect atractiv iar în unele cazuri chiar invers. Dar astăzi vom vorbi despre cum să facem corect exerciții la începutul unei noi zile, ce exerciții pentru încărcare sunt cele mai bune de folosit, antrenamente și încărcări cardio. Exercițiile de dimineață vă vor ajuta să vă simțiți vesele după trezire și să vă păstrați energia pentru întreaga zi. Exercițiile corecte de dimineață, efectuate în mod regulat, îți vor păstra articulațiile și ligamentele, precum și te vor asigura că ai un corp tonifiat și sănătos.

Citiți și revizuiți sfaturile de mai jos pentru a vă ajuta să profitați la maximum de corpul dvs. și să vă atingeți obiectivele dacă faceți mișcare dimineața.

Cu toții avem preferințe diferite când vine vorba de trezire dimineața - în timp ce unora le place să se trezească la 5 dimineața, să fie bine odihniți și să se simtă grozav, să facă o serie de exerciții de dimineață, alții preferă să amâne trezirea până la 9 dimineața. chiar mai mult, iar exercițiile fizice dimineața li se pare ceva din domeniul fanteziei pentru ei. Eu fac parte cu siguranta din ultima categorie. Bioritmul meu natural, normal și obișnuit pentru corpul meu este să dorm între 1:00. Până la ora 9:00, ceea ce, surprinzător, mă face mult mai odihnit și mai plin de energie decât dacă aș dormi de la, să zicem, 22:00 până la 7:00 - în ciuda faptului că poți dormi încă o oră! Motivele pentru astfel de manifestări sunt necunoscute, dar cu siguranță nu ar trebui ignorate, ci mai degrabă, încercați să vă urmați bioritmul natural.

Echilibrul hormonal

Hormonii sunt complet dependenți de bioritmul uman. Dacă ai o mulțime de hormoni în sistemul tău care vor să te adormi, șansele ca tu să poți să dai la sală și să faci niște genuflexiuni sunt minime. Cu alte cuvinte, reversul monedei este cea care face mai greu să te relaxezi și să adormi în timpul zilei, când de obicei ești treaz și faci alte lucruri. Corpului tău nu-i place prea multă schimbare și tinde să păstreze status quo-ul.

Apropo de asta, sper că este evident de ce nu poți schimba totul deodată. Cu toate acestea, există mai multe reguli generale care se aplică peste tot.

Goluri

Pe măsură ce te apropii de obiectivele tale de fitness, mai sunt câteva obiective de bază care trebuie îndeplinite în mod constant. Desigur, scopul tău ar trebui să fie să menții masa musculară câștigată. Este păcat dacă, după ce ai pierdut câteva kilograme de țesut adipos, vei pierde aceeași cantitate de mușchi câștigat cu greu.

Într-un limbaj mai simplu, aceasta înseamnă: mâncați corespunzător înainte de a vă începe antrenamentul de dimineață (respectiv, în funcție de tipul de antrenament pe care intenționați să îl faceți, dar vom vorbi mai multe despre asta mai târziu). Lupta cu vârfurile (sușurile) și coborâșurile naturale ale energiei corpului tău poate juca o glumă crudă, deoarece totul are timpul lui. Nu numai că vei fi mai puțin energic dacă încerci să ridici greutăți atunci când te afli într-o stare de „cădere”, dar vei avea și șanse mai mari de a câștiga un fel de rănire.

cardio de dimineață

Desigur, e foarte bine că te-ai hotărât să elaborezi teoria pentru a începe să faci cardio de dimineață (cel puțin uneori) pentru a scăpa de „pernele de dragoste” și a arăta foarte uscat și cu adevărat pentru plaja de vară... Sau poate doar tu Nu-mi place cum se agită jeleul pe corp când mergi sau alergi. În orice caz, asta cel mai bun timp pentru a eficient . Din moment ce nu era mâncare grea în stomacul tău, s-a acumulat grăsime corporală. Vestea proastă este că, cu câțiva carbohidrați, organismul nu se opune deloc să adauge o parte din masa musculară în meniul său, desigur, împreună cu grăsimea. Dar totuși nu de asta avem nevoie.

Scopul aici este de a economisi mușchi și de a stimula în continuare consumul de grăsime corporală, care va fi folosită ca energie pentru antrenament. Prima parte a sarcinii este rezolvată prin arderea unei băuturi proteice care conține cel puțin 40 de grame de proteine ​​de înaltă calitate (de preferință zer cu un conținut ridicat de aminoacid L-glutamina). Deci, inevitabil, proteinele irosite în timpul unui antrenament cardio sunt luate din sânge, nu din bicepși. Pentru a accelera procesul de ardere a grăsimilor, puteți utiliza.

A doua parte a sarcinii poate fi realizată în mai multe moduri diferite. În primul rând, bea multă apă! Apa este o necesitate absolută pentru organism, fără apă nu există un singur proces metabolic! În al doilea rând, luați câteva grame de ulei de pește sau capsule de ulei de semințe de in. A avea câteva grame de grăsimi „bune” poate ajuta la începerea procesului de ardere a grăsimilor în organism (cum este cazul „grăsimilor bune”). În plus, dacă medicul dumneavoastră aprobă, arzătoarele de grăsimi pe bază de cofeină, precum și efedrina pot face minuni, atât în ​​eliberarea grăsimii adipoase stocate în fluxul sanguin și apoi folosirea acesteia ca combustibil, cât și în revitalizarea și accelerarea metabolismului pentru a arde și mai multe calorii.

În ceea ce privește sincronizarea, încercați să vă introduceți băutura proteică, uleiul de pește și alte „bunătăți” în sistemul digestiv cu o oră înainte de antrenament. Cu alte cuvinte, este benefic să o faci mai întâi când te trezești și apoi să treci prin rutina normală de dimineață până când este timpul să mergi la sală. 45 de minute este minimul necesar pentru ca nutrienții să intre în sânge. Evitați carbohidrații, în special carbohidrații rapizi (sau simpli), până după antrenament. După antrenament, luați carbohidrați, acest lucru va avea un efect benefic asupra menținerii masei musculare.

antrenamentul de forta dimineata

Scopul aici este de a obține nivelul maxim de energie cât mai curând posibil. Aveți nevoie de mult combustibil disponibil în fluxul sanguin pentru a vă asigura că puteți efectua un set greu de mreană sau altfel. exerciții de forță. Cu alte cuvinte, ai o situație complet opusă (cum ai nevoie) față de cea de mai sus, în care încerci să menții nivelul deficitului energetic.

Primul lucru pe care ar trebui să-l faci când te trezești este să mănânci ceva care îți va oferi o mulțime de carbohidrați și proteine. Fulgii de ovăz, albușurile de ou, fructele, un pahar de suc și toate cu conținut scăzut de grăsimi vor fi baza pentru micul dejun. Includeți o varietate de carbohidrați rapid și lenți în dieta dvs. și nu uitați să obțineți și grăsimile „bune”. Dar amintiți-vă că aveți nevoie de cel puțin o oră pentru ca organismul să digere toate aceste alimente. Cred că nu va fi foarte plăcut când vei veni la sală și vei descoperi că corpul tău este încă ocupat să încerce să digere micul dejun.

Un lucru care trebuie făcut după cardio este nevoia de carbohidrați rapidi (zahăr!). Imediat după antrenament. Ține minte - după un antrenament, mușchii tăi sunt într-o stare de catabolism și singurul lucru care îi poate salva de la distrugere este să hrănești corpul cu altceva, astfel încât să înceapă să-l mănânce în locul propriilor mușchi. Și, desigur, un carbohidrat rapid ar trebui să intre în organism cât mai repede posibil!

Rezumând

În general, totul este foarte simplu, dacă te descurci cu antrenamentul de dimineață, atunci vei avea mult mai multă forță în timpul zilei decât fără antrenament. Personal, nu pot atinge greutăți mari înainte de prânz, pur și simplu pentru că simt că nu am acumulat suficientă energie pentru a finaliza un antrenament de calitate și productiv. Cunosc alții care se simt „arși” după muncă și nu vor merge niciodată la antrenament în altă oră decât dimineața!

Un lucru pe care aș dori să subliniez este că este aproape imposibil să combinați două tipuri antrenament de dimineață unul cu rezultate bune. Dacă faci un „mic dejun cardio” te arde destul de bine, dar când vei încerca să lovești greutățile nu vei fi atât de puternic pe cât ai putea fi, sacrificând masa musculară fără motiv. La fel, un mic dejun de antrenament pentru antrenament de forta va ajuta cu greutăți mari să funcționeze în mod normal, dar când te ridici banda de alergare(sau pe un alt aparat cardio), va arde în mare parte carbohidrații care s-au acumulat în corpul tău și, în consecință, foarte puține grăsimi. De asemenea, consumând carbohidrați, probabil că ați cauzat creșterea nivelului de insulină, ceea ce, la rândul său, vă împiedică și vă încetinește grav capacitatea de a arde grăsimi ore după aceea, coborând-o la aproape zero.

Concluzie: alege un tip de antrenament, nu-l amesteca intr-o zi. Desemnați zile diferite pentru tipuri diferite antrenament de dimineață.

Un set de exerciții pentru exercițiile de dimineață sau cum să faci exerciții corect

Luați în considerare o situație în care o persoană nu merge la sală, dar vrea și să-și mențină corpul în formă, ce ar trebui făcut în acest caz? Desigur, în primul rând, exercițiul de dimineață este potrivit. Încărcarea dimineața are o funcție foarte utilă. Pe lângă faptul că regularitatea unui astfel de antrenament va da cu siguranță un rezultat sub forma unui corp tonifiat, dar efectuând un complex de exerciții de dimineață, puteți asigura o bună conductivitate vasculară, precum și să vă asigurați vigoare și energie pentru toată ziua. Unde să încep?

Vom selecta un set dintre cele mai eficiente exerciții de dimineață, astfel încât exercițiile de dimineață să dea efect maxim pentru întregul organism. Exercițiile adecvate de dimineață, printre altele, vor asigura funcționarea fiabilă și longevitatea articulațiilor și ligamentelor.

Exerciții pentru exercițiile de dimineață sau cum să faci exerciții dimineața

Primul lucru cu care trebuie să începeți sunt mușchii capului și gâtului.

• Este necesar să înclinați capul mai întâi înapoi, apoi înainte, apoi stânga și dreapta. Acest complex se realizează într-un minut.
• În continuare, trebuie să vă rotiți capul mai întâi într-o direcție (în sensul acelor de ceasornic), apoi în cealaltă (în sens invers acelor de ceasornic). În mod similar, efectuăm în decurs de un minut.

• Încălzirea articulațiilor umărului. Pe brațele drepte, începem să rotim umărul, mai întâi cu o mână, apoi cu cealaltă. După aceea, rotiți ambele deodată. Alergați în 2 minute.
• Încălzirea articulațiilor cotului. Rotim mainile la fel doar in fata noastra pentru a ne incalzi coatele. Timpul de execuție este de aproximativ 1 minut.
• Încălzirea articulațiilor încheieturii mâinii. De asemenea, efectuăm rotații cu perii în diferite direcții.

Să trecem la antrenamentul corporal.

• Este necesar să vă puneți mâinile pe centură, apoi să vă înclinați trunchiul mai întâi spre stânga, apoi spre dreapta.
• Apoi, începeți să rotiți pelvisul, mai întâi într-o direcție, apoi în cealaltă.

După aceea, începem să încălzim picioarele.

• Ridicarea piciorului, în picioare, cu îndoirea genunchiului. Mai întâi unul, apoi un prieten. Și tot așa, pe rând, timp de 2 minute.
• Încălziți articulațiile gleznei, efectuați rotații în diferite direcții.

Fiecare exercițiu trebuie făcut o abordare după alta pentru 15-20 de repetări. Astfel de seturi trebuie făcute până la trei la început, cu o creștere ulterioară a sarcinilor. Deoarece exercițiile de dimineață au loc după trezire, iar concentrarea atenției nu este încă foarte mare, este necesar să se respecte cu atenție tehnica de efectuare a exercițiilor pentru a preveni apariția entorsei și leziunilor.

Amintiți-vă, exercițiile de dimineață (exerciții adecvate de dimineață) sunt cea mai veche rețetă pentru sănătate, longevitate și vigoare.

La începutul primăverii se simte foarte mult dezechilibrul energetic, iar de multe ori, pentru a ne înveseli, apelăm la o ceașcă de cafea. Uneori pare că este complet imposibil să trăiești fără cafea. Și dacă cofeina este modalitatea ta preferată de a începe ziua, îți voi spune cum poți să-ți schimbi obiceiurile, să crești energia fără a renunța la cofeină. De fapt, în loc să stimuleze energia, cofeina duce la insomnie, anxietate, furie și atacuri de panică. Una dintre mantrele mele preferate: „Există cafea – nu există prana”. Încerc din greu să îmi limitez aportul de cofeină. Și datorită yoga și meditației, am învățat să urmăresc reacția corpului meu la cofeină. Periodic, o dată la trei zile, încă mă bucur de cafeaua de dimineață. Dar totusi, in loc de cafea, am apelat la yoga ca sursa de energie. Când am nevoie de un lift emoțional și energetic fără efecte secundare, mă refer la asane și pranayama specifice.

Data viitoare când ai chef să bei a doua, a treia ceașcă de cafea într-o zi, întreabă-te dacă există o variantă mai bună? Și încearcă yoga.

Kapalabhati pranayama (respirația de curățare)

Această tehnică de respirație diafragmatică stimulează energia și stadiul inițial este cel mai bine practicat cu un profesor certificat. Contraindicațiile pentru acest pranayama sunt sarcina, hipertensiunea arterială, bolile de inimă și durerea cavitate abdominală.

Pentru început, stați într-o poziție confortabilă, cu spatele drept. Desenați mental o linie dreaptă de la coroană la coccis. Așezați ambele oase pe podea, ridicați cufăr sus și coboară umerii înapoi și în jos. Imaginează-ți că crești. Și relaxează-ți maxilarul. Îndreptați-vă toată atenția către corp. Găsiți un punct între sprâncene și direcționați-vă ușor atenția acolo. Unul dintre scopurile pranayama este trecerea de la practică la meditație. Încercați să vă mențineți atenția într-un punct în care ochii tăi se mișcă, atenția se duce acolo. Relaxați-vă mâinile, sprijiniți-le pe șolduri cu palmele în sus și respirați adânc câteva minute pentru a vă concentra asupra momentului prezent.

Începeți cu o respirație profundă completă. Respirați adânc timp de 4 numărări și expirați timp de 6 numărări.

Repetați încă o dată și, la sfârșit, începeți respirații adânci pentru o secundă și expirații puternice lungi. Apoi concentrează-te doar pe expirații. Inhalarea va avea loc în mod natural de la sine. Pentru prima dată, 15 respirații scurte prin nas vor fi suficiente.

După ultima expirație, inspirați profund pe nas și expirați rapid. În timp ce vă țineți respirația, executați jalandhara bandha (apăsarea bărbiei pe stern), mula bandha (tragerea perineului) și uddiyana bandha (tragerea în abdomen), în această ordine. Mențineți reținerea respirației și bandha-urile cât mai mult timp posibil. Înainte de a inspira, relaxați mula bandha, uddiyana bandha și apoi jalandhara bandha, în această ordine. Cu capul sus, inspiră încet pe nas.

Păstrați umerii drepti și moi. Mențineți tensiunea numai în abdomen. Dacă te simți confortabil, încearcă o altă abordare. Încearcă să lucrezi până la 30 expiraţii scurte. Dacă simțiți brusc disconfort sau amețeli, atunci depuneți prea mult efort expirând. Opriți practica, restabiliți respirația și apoi continuați să respirați cu mai puțin efort. Expirațiile viguroase sunt foarte importante, dar nu exagerați, opriți-vă la 65-75 la sută.

câinele cu capul în jos

Adho Mukha Svanasana , sau câinele cu capul în jos , ipostaza semi-inversata. Are o împământare și are multe beneficii fiziologice. De exemplu, întărirea și prelungirea ischiochimbilor, articulațiile umerilor, alinierea coloanei vertebrale. Evita aceasta ipostaza daca

• esti in ultimul trimestru de sarcina;
• după ce faci ipostaza te simți amețit;
• aveți tensiune arterială crescută;
• dureri de cap;

Din Balasany, sau postura copiluluiadu-ți genunchii împreună . Așezați-vă fruntea pe covoraș. Echilibrați-vă în această poziție și începeți să inspirați ujjay, inspirație lungă lentă prin nas și expirare lungă lentă prin nas, contractând mușchii nasului. Înmoaie-ți maxilarul. Faceți poza știind că puteți reveni oricând la Poza copilului.

Când sunteți gata, puneți-vă în patru picioare într-o poziție de masă și verificați dacă brațele sunt la aceeași distanță ca umerii. Întinde-ți degetele, aliniază-ți încheieturile, imaginează-ți că ții o minge de baschet în mâini și pune-ți vârful degetelor în acțiune. Angajează-ți mușchii podelei pelvine și ridică-ți genunchii de pe podea, ridică-ți șoldurile. Continuați să respirați ujjayi și prelungiți mental coloana vertebrală, distribuind uniform greutatea între brațe și picioare. Observați senzațiile de la ischiogambieri. Dacă suferiți foarte mult, îndoiți genunchii și ridicați-vă fesele.

Privește buricul și inspiră adânc. Această ipostază poate părea ușoară din exterior, dar dacă ești începător, atunci în practică îți va fi dificil să o ții mult timp. Fii atent la respirația ta. Continuați să respirați 4 secunde de inhalare și expirare timp de aproximativ 10 respirații complete. Apoi coboară încet genunchii la sol și odihnește-te în poziția copilului.

scândură

Scândura crește puterea pe tot corpul și întărește mușchii abdominali. Nu faceți această poziție dacă aveți probleme cu spatele lombar sau dacă sunteți însărcinată.

De la câine cu capul în jos, mișcă corpul înainte și ieși într-o scândură. Picioare pe degete. Genunchii sunt trași în sus. Mutați greutatea corpului ușor înainte și împingeți în sus cu mâinile. Umeri peste încheieturi. Menține toți mușchii în lucru. Dacă ți-e greu să ții scândura, coboară genunchii pe podea, dar ține corpul la nivel, stabil. Privirea este îndreptată puțin mai departe decât mâinile. Fălcile și gâtul trebuie să fie libere de tensiune. Respirația este profundă și constantă. Majoritatea practicanților au tendința de a se lăsa în spatele lombar. Acordați atenție stomacului, ar trebui să fie tras în sus și încordat, coccisul ar trebui să se lungească. Imaginează-ți că călcâiele tale se sprijină pe un perete invizibil. Țineți poziția timp de 5-10 respirații adânci. Apoi coboară genunchii pe podea și odihnește-te în poziția copilului. Repetați scândura de câteva ori.

Bhujangasana (Poza cobra)

De la scândură, coboară genunchii pe podea, sprijină-ți osul pubian pe covoraș și ridică umerii. Mâinile, ca doi ghiduri, rămân pe podea. Îndreptați-vă privirea înainte și în sus.

Ține-ți mâinile direct sub umeri. Trageți buricul spre coloana vertebrală și, prin inhalare, ridicați pieptul. Trageți omoplații împreună, trageți umerii înapoi și inspirați și expirați adânc de câteva ori. Simțiți cum lucrează toți mușchii din spate. Expirați în timp ce vă coborâți pe podea și odihniți-vă în poziția copilului.

Pashchimottanasana (îndoire adâncă înainte)

Stai drept, spatele drept, picioarele întinse înainte. Acordați atenție dacă partea inferioară a spatelui se lasă și umerii sunt coborâți. Încercați să vă întindeți vârful capului până la tavan. Pe măsură ce expirați, înclinați pelvisul ușor înainte. Îndoaie genunchii și coboară burta pe șolduri. Nu contează unde ajung mâinile tale, pot fi călcâiele, pot fi genunchii sau tibia. Doar încercați să vă scufundați din ce în ce mai jos până la picioare cu fiecare expirație.

Și încă câteva sfaturi pentru a înlocui cafeaua cu obiceiuri energetice bune:

• Ridică-te pe cap! Shirshasana ridică efectiv energia către cer, după care cu siguranță nu vei dori să dormi. Chiar dacă nu știi cum să o faci, crede-mă, de la o încercare de a sta pe cap, starea ta de spirit se va vertigină. Și dacă funcționează, atunci stima de sine va crește vertiginos.
• Băutură mai multă apă. Apa ne echilibrează corpul și ne împrospătează. Nevoia de cofeină este eliminată automat. Apa crește productivitatea și ajută creierul să funcționeze.
• Concentrați-vă dimineața pe gânduri pozitive. Trezește-te cu cinci minute mai devreme decât de obicei și pe jumătate adormit gândește-te la frumos, la bine. Obișnuiește-te să spui afirmații pozitive. Unul dintre preferatele mele: totul este perfect în lumea mea! Mulțumește dimineața pentru sănătatea ta și a celor dragi, iar ziua va merge grozav.

• A sari! Slab 10 minute pe zi pentru a sari coarda? Verifică nervozitatea vecinilor tăi, sari! Și dacă întreabă vecinii casnici și indignați, de ce? Răspuns: „pentru antrenament a sistemului cardio-vascular săritul este esențial, îmbunătățește circulația sângelui, ridică starea de spirit, îmbunătățește postura și arde caloriile.”
• Mers pe jos. Toată lumea cunoaște regula celor 10.000 de pași pe zi. Acesta este minimul zilnic de care au nevoie articulațiile și sistemul cardiovascular. Deci, în orice vreme, încercați să fiți mai puțin înăuntru transport publicși mișcă mai mult.
• Descărcați presa. Iată un înlocuitor demn de cafea, iar burta este frumoasă și nu există remuşcări de a mânca croissante cu cafea. Deschide orice videoclip YouTube pentru cel mult 20 de minute și exersează-l. Veți vedea, într-o săptămână vor apărea primele rezultate sub forma unei burtici strânse și se va adăuga un bun obicei de a pompa presa. Și peste o lună vei uita că odată a trebuit să tragi în stomac pentru o fotografie.
• Medita. Începeți cu 5 minute pe zi, în loc să faceți cafea, stați în tăcere, acordați o zi pozitivă. Generați împlinirea dorințelor tale și contactează universul cu planurile și cererile tale. Dorințele se vor împlini și energie pozitivă aduna.
• Duș rece și fierbinte. Un instrument minunat pentru a te trezi și a curăța penele. După un duș de contrast, pielea devine moale și suplă, iar capul este limpede. Un alt astfel de duș îmbunătățește imunitatea și reduce venele varicoase.
• Automasaj. Da, vă puteți face masaj. Ritualul meu zilnic este să masez fața, capul și urechile. Acordați o atenție deosebită lobilor urechilor și scalpului. La urma urmei, nu degeaba chinezii au dedicat atât de multe articole științifice urechilor.
• Păstrează-ți calmul și bucură-te de viață. Caută să te cunoști pe tine și viața.

Imaginați-vă câtă energie avem în noi, și câtă în jurul nostru totul inspiră noi obiceiuri, fără dependență de cofeină;)

Deci, ce să bei dimineața? Ce băuturi pot înlocui cafeaua de dimineață?

1. Cicoare - această băutură, care are gust de cafea, este bună pentru sistemul cardiovascular, deoarece conține potasiu și conține inulină pentru tractul gastro-intestinal. De asemenea, cicoarea poate fi băută de gravide, iar cu lapte este o alternativă excelentă la cafea.
2. Masala chai este o băutură tradițională indiană.bogat în vitamine și microelemente. Compoziția include: cupru, sodiu, magneziu, vitamine B, zinc, vitamine A, E, C, fosfor. Și are un efect imunomodulator. Iar dacă îi adaugi mentă, anason stelat și semințe de fenicul, ceaiul va revigora, va da energie și va grăbi metabolismul.
3. Apa facilitează digestia și ajută la combaterea oboselii. Previne deshidratarea, iar o înghițitură de apă potabilă îmbunătățește starea de spirit. Băind suficientă apă pe zi, eviți posibilitatea apariției pietrelor la rinichi. Apa unge articulațiile și cartilajele, conferă ușurință întregului corp. În plus, apa nu este toxică.
4. Sucul de portocale este o băutură lăudată de nutriționiști. Bogat în vitaminele A, E, K și vitamine B. De asemenea, incluse aminoacizi esentiali, acizi organici, oligoelemente (potasiu, calciu, cupru, magneziu, fier, zinc, fosfor, bor, fluor, sulf, mangan, cobalt, clor, iod), substante pectinice. Sucul de portocale curăță organismul de colesterol, întărește pereții vaselor de sânge, îmbunătățește imunitatea. Iar datorita vitaminei C este o excelenta prevenire a racelii.Bautura tonifica, confera putere si vigoare.
5. Sucul de mere este o altă băutură demnă de dimineața ta. Sucul de mere contineVitamine B, acid ascorbic, tocoferol (vitamina E), vitamina H și o serie de altele. În funcție de conținutul de săruri minerale, sucul de mere nu are concurenți deloc, conține calciu, potasiu, magneziu, sodiu, sulf, clor, fosfor, fier, zinc, iod, cupru, mangan, fluor, crom, molibden, vanadiu, bor, cobalt, aluminiu, nichel, rubidiu. Acesta este același depozit de vitamine care este necesar pe tot parcursul anului. Sucul de mere îmbunătățește tonusul întregului organism.
6. Cacao, conține doar 0,2% cofeină. Cu toate acestea, cacao are proprietăți antioxidante, întărește imunitatea și crește metabolismul.Cacaoa are vitamine (A, E, PP, grupa B, beta-caroten) si minerale: precum calciu, magneziu, sodiu, potasiu, fosfor, clor, sulf, fier, zinc, cupru, mangan, fluor, molibden. Cacao îmbunătățește funcția creierului și provoacă emoții pozitive.

După cum puteți vedea, cel puțin 6 băuturi care pot înlocui cafeaua cu beneficii pentru organism. Dacă aveți băuturi preferate și sănătoase, distribuiți, vă citesc cu plăcere.

Masa de dimineață este pe bună dreptate considerată cea mai importantă, deoarece ajută organismul să se trezească și să se reîncarce cu energie. Vitaminele și oligoelementele din produsele care se potrivesc dimineața pot ameliora stresul și pot asigura o sănătate bună pentru întreaga zi. Iată 5 opțiuni de mic dejun care te vor înveseli, chiar dacă te-ai trezit pe picior greșit, și te vor energiza pentru tot weekendul, astfel încât să poți face o mulțime de lucruri.

Fructe pentru energie

Începeți-vă micul dejun cu câteva bucăți de fructe proaspete suculente - antidepresive naturale. Vitamina C și fierul, care sunt atât de bogate în citrice și fructe de pădure, vă vor oferi un plus de energie și vigoare. Apoi, fortificați-vă cu un terci hrănitor (cum ar fi fulgi de ovăz sau semințe de in) sau o mână de migdale, care vor compensa lipsa de magneziu și zinc din organism. Este important de menționat că persoanele cu aciditate ridicată a sucului gastric nu ar trebui să mănânce fructe pe stomacul gol.

Vrei chefir?

Kefirul are cel mai pozitiv efect asupra procesului digestiv, curăță intestinele și are un efect imunostimulant. Dar poate că valoarea principală a acestei băuturi este în microorganismele vii, sau probiotice, care reduc anxietatea și ameliorează alte simptome ale depresiei. De asemenea, chefirul conține o cantitate mare de triptofan, un aminoacid saturat care este necesar pentru producerea serotoninei, hormonul fericit. Pur și simplu, dacă ziua promite să fie stresantă, un pahar de chefir este exact ceea ce a comandat medicul.

Salată hrănitoare de dimineață

Începeți ziua cu o salată este puțin ciudat și neobișnuit, dar această opțiune este un câștig-câștig: nu numai că veți obține suficient, ci și o doză considerabilă de vitamine esențiale. Spanacul, de exemplu, conține o cantitate imensă de acid folic, care este implicat în sinteza serotoninei, care este responsabilă pentru a te simți fericit și calm. Adăugați alimente bogate în proteine ​​și carbohidrați la legumele voastre preferate și vă veți continua să vă simțiți sătul până la ora prânzului.

Granola cu seminte de dovleac si migdale

Această gustare crocantă și gustoasă conține o cantitate imensă de aminoacizi, zinc și magneziu, esențiali pentru Să ai o dispoziție bunăși bunăstare. Puteți îndulci puțin granola cu miere, ștevie sau sirop de agave. După un astfel de mic dejun, niciun stres nu te va învinge!

Pâine prăjită cu ouă și avocado

Pâinea prăjită cu ouă de avocado nu este doar o gustare delicioasă și satisfăcătoare. Această combinație de produse conține toate componentele principale ale unei diete echilibrate: vitamine, proteine, grasimi sanatoaseși carbohidrați. Și manoheptuloza conținută de avocado are un efect benefic asupra sistem nervosși ajută la depășirea somnolenței și a iritabilității.

Băieți, ne punem suflet în site. Mulțumesc pentru că
pentru descoperirea acestei frumuseți. Mulțumesc pentru inspirație și pielea de găină.
Alăturați-vă nouă la Facebookși In contact cu

Când nu este suficient timp dimineața și este pur și simplu necesar să vă recuperați, exercițiile special selectate vă vor ajuta. Acest complex este chiar numit magic - include asane de yoga, exerciții de qigong și nu numai că trezește corpul, dar îl și vindecă.

Înainte de a începe exercițiile, trebuie să aerisești camera, să faci puțină gimnastică pentru a te încălzi și apoi doar să urmezi instrucțiunile.

1. Stâlp cu frânghii

Pentru ce: relaxarea brațelor, a centurii scapulare.

Cum se efectuează: imaginează-ți că corpul tău este un stâlp și mâinile tale sunt frânghii legate de un stâlp. Dacă stâlpul este întors brusc, frânghiile vor copleși stâlpul. Picioarele depărtate la lățimea umerilor. Relaxați-vă complet brațele și începeți să întoarceți corpul în jurul axei cu transferul complet de greutate, crescând treptat intensitatea.

Durată: dupa sentimentele tale, dar neaparat pentru numarul de cicluri de respiratie (inspiratie-expiratie), multiplu de 6. De exemplu, 6, 12, 18, 36 etc.

2. Stârc

Pentru ce: dezvoltarea coordonării, echilibrului, dexterității, precum și îmbunătățirea fluxului sanguin la nivelul extremităților inferioare.

Cum se efectuează: trebuie să stai pe un picior, să-l ridici pe celălalt astfel încât coapsa să fie paralelă cu solul sau chiar mai sus. Sau cât mai sus posibil. Trageți șoseta peste. Întindeți brațul cu același nume până la piciorul ridicat înainte, fără să vă îndoiți complet. Cealaltă mână este în jos. Ambele palme sunt rotunjite, parcă s-ar sprijini pe două bile. Acum trebuie să închideți ochii și să încercați să mențineți echilibrul. La sfârșit - se ridică de 3-5 ori pe vârf.

Durată: conform sentimentelor tale, dar nu mai puțin de 10 secunde.

3. Rolă

Pentru ce:întărirea coloanei vertebrale, îmbunătățirea circulației sângelui în ea, precum și ameliorarea tensiunii și oboselii.

Cum se efectuează: stai pe jos. Trage-ți picioarele spre tine și înfășurează-ți brațele în jurul lor. Întoarce spatele cât mai mult posibil. Aplecați-vă brusc pe spate, întoarceți-vă pe spate și reveniți la poziția inițială.

Durată

4. Ciocan

Pentru ce: relaxarea coloanei vertebrale, în special în zona omoplaților. Efectuat în tandem cu exercițiul „Roller”.

Cum se efectuează:întinde-te pe spate. Înfășurați-vă brațele în jurul umerilor în cruce. Întoarce spatele cât mai mult posibil. lift partea de sus trunchiul și începeți ușor să „bateți” cu spatele pe podea.

Durată: mai multe cicluri de respirație, dar repetare de cel puțin 12 ori.

5. Sorbirea

Pentru ce: descărcare și relaxare. Exercițiul este compensator după „Roller” și „Hammer”.

Cum se efectuează: ne întindem pe spate. Ne încrucișăm degetele și ne întindem brațele cât mai sus posibil. Tragem degetele de la picioare.

Durată: prin propriile mele sentimente.

6. Lumânare

Pentru ce:îmbunătățirea alimentării cu sânge a creierului, afectează în mod favorabil sănătatea întregului organism. Cu performanța regulată, gândirea, memoria și capacitatea de lucru se îmbunătățesc. Nevoia de somn este redusă, respirația devine mai puțin frecventă.

Cum se efectuează: ne întindem pe podea. Picioarele sunt întinse în sus. Mâinile susțin poziția de șolduri sau de talie (în acest din urmă caz, poziția este mai înaltă). Tragem șosete până la tavan. Important: gâtul nu trebuie să fie prea încordat.

Durată: mai multe respirații.

7. Sfinx + Cobra

Pentru ce:întărind spatele, coloana vertebrală devine mai flexibilă și mai mobilă.

Cum se efectuează:întinde-te pe burtă. Ridicați partea superioară a corpului și sprijiniți-vă de antebrațe. Antebrațele paralele între ele. Umerii în jos, priviți înainte, degetele de la picioare întinse. Acesta este Sfinxul. Acum stăm pe mâini. Coloana vertebrală este și mai arcuită. Privește înainte sau sus. Aceasta este Cobra. Apoi ne întoarcem din nou la Sfinx.

Durată: mai multe respirații.

8. Embrion

Pentru ce: compensare pentru deformarea coloanei vertebrale - după o deviere puternică a spatelui, este necesar să rotunjiți spatele cât mai mult posibil. Stimulează organele digestive și previne depunerea sărurilor în genunchi.

Cum se efectuează: picioarele sub tine, genunchii împreună. Coborâm înainte și rotunjim spatele cât mai mult posibil. Mâinile se strâng de genunchi sau sunt întinse înainte.

Durată: mai multe cicluri respiratorii până la relaxarea completă. picioare la dubla latime a umerilor. Brațele sunt extinse în lateral. Fără a schimba poziția mâinilor, ne înclinăm spre stânga. Am fixat poziția, am făcut mai multe cicluri de inspirație și expirație. Ne-am întors la poziția de start. Ne înclinăm spre dreapta și o facem în cealaltă direcție pentru același număr de cicluri de inspirație-expirație. Acum ne aplecam, atingem glezna piciorului opus cu mana. Cealaltă mână este întinsă în sus, uită-te la această mână. Aceleași cicluri de respirație și reveniți la poziția inițială. Apoi înclinați spre celălalt picior. La sfârșitul exercițiului, trebuie să faceți o deviere compensatorie înapoi.

Durată: la privirea ta.

Aceste exerciții simple pot fi efectuate pe tot parcursul zilei - ele vor ajuta la relaxare și ameliorarea stresului. Întregul complex este simplu, dar foarte util - de aici devine magic.

Exercițiile de dimineață pentru veselie au mai multe nuanțe care trebuie respectate.

Pentru ca trezirea să fie o bucurie

Scopul oricărui exercițiu de dimineață este de a ajuta la trezire și energizare. Deci exercițiul ar trebui să fie distractiv.

Nepotrivit dimineața sarcinile de putere. Pentru a satura corpul cu oxigen, cardio este necesar, pentru flexibilitatea musculară - exerciții de întindere și pentru a îmbunătăți starea de spirit - condiții confortabile.

Începeți exercițiile de dimineață chiar în pat. Puteți porni muzică plăcută plasând telecomanda de la player la distanță de braț încă de seara.

Vara, este mai bine să ieșiți la balcon sau în cel mai apropiat parc (proprietarii unei case private - în curte). Faceți exerciții sub soare, simțind unitatea cu natura, fără a face nimic cu forța, alegând sarcinile cât mai bine.

Complex optim

De obicei, exercițiile de dimineață pentru vivacitate încep cu sorbirea în pat. Principalul lucru aici este să nu fii leneș și să nu te întinzi. Luați o poziție șezând și repetați sorbirea.

Pentru a te încălzi, poți să mergi pe degetele de la picioare sau să te rostogolești de la călcâi la deget, precum și să calci in afara picioarele.

În același timp poți face mișcări circulare cap, încercând să întindă mușchii gâtului. Mai întâi trebuie să-ți atingi bărbia la piept, apoi să încerci să atingi umărul cu același nume cu fiecare ureche, dar în niciun caz nu trebuie să înclini capul pe spate.

După aceea, este necesar să se întindă centură scapulară. Rotiți și ridicați din umeri, răsuciți articulațiile cotului în direcții diferite, balansați-vă brațele înainte și înapoi. Acest exercițiu este foarte util: întindeți brațele în sus, lipindu-vă pieptul înainte, apoi aruncați brusc brațele drepte înapoi peste fund și bateți din palme la spate. Exercițiile trebuie efectuate într-un ritm rapid.

Pentru corp, puteți efectua clasica „moara” sau „moara” pe un picior, îndoiri laterale, răsuciri. Rotațiile pelvine și boxul sunt, de asemenea, foarte eficiente.

Apoi trebuie să faci gimnastică pentru picioare. Complexul minim de exerciții de dimineață include genuflexiuni, lungi fără cântărire, sărituri cu bumbac deasupra capului. Puteți crește sarcina cu exercițiul „bicicletă”, în care picioarele sunt aproape paralele cu podeaua.

Finalizarea încărcării

Exercițiile fizice care energizează întreaga zi vor fi mai eficiente dacă, la sfârșitul complexului principal de încărcare, efectuați mai multe exerciții de respirație din yoga sau bodyflex. Apoi trebuie să faceți un duș de contrast.

Cu toții vrem să avem silueta zveltăși un stomac tonifiat și, prin urmare, depunem toate eforturile pentru a ne atinge scopul prețuit. Puțini dintre noi fac sport doar pentru a ne îmbunătăți sănătatea. Căutăm exerciții eficiente, cumpărăm echipamente scumpe de antrenament și uităm complet că sportul este un mod de viață care ajută la menținerea mereu în formă. Este necesar să ne angajăm în mod constant, doar atunci vom obține un rezultat uimitor. Și pentru a te obișnui cu antrenamentul constant, ar trebui să începi cu cel mai simplu lucru - exercițiile de dimineață.

De ce ai nevoie de exerciții de dimineață?

• exerciții de dimineață porniți metabolismul și creșteți activitatea creierului. Aceasta este ceea ce se numește veselie pentru întreaga zi.
• Încărcarea ne obișnuiește cu regimul, atunci ne va fi mult mai ușor să includem și alte sporturi, de exemplu, jogging-ul de dimineață.
• După încărcare, apetitul scade. Acest lucru va fi deosebit de bun pentru cei care țin o dietă, dar nu își pot controla apetitul.
• Sfatuiesc exercitii de dimineata pentru cei care nu dorm bine noaptea. Cu cât creierul își începe activitatea mai devreme, cu atât mai repede obosește și vei fi mai puțin probabil să suferi de insomnie.

Nu uitați că exercițiile nu sunt un set de exerciții pentru slăbire sau antrenament muscular. Are mai multe alte scopuri. Iar scopul principal este de a trezi corpul, de a-l pregăti pentru sarcinile viitoare, mai departe mentale și activitate fizica. Nu petreceți mult timp încărcând, 15-20 de minute sunt suficiente. Este necesar doar pentru a încălzi mușchii.

Ce va fi necesar pentru cursuri?

1. Pentru exerciții pe presă, puteți achiziționa un covoraș special.
2. Dacă în timpul exercițiilor de dimineață vă decideți să răsuciți cercul, atunci cumpărați un hula hoop special, puteți cu un efect de masaj.
3. Porniți muzica veselă, pentru că este mult mai distractiv să studiați sub ea.
4. Încărcarea nu trebuie să fie rapidă. Vă reamintesc că nimeni nu va pompa mușchii aici - aceasta este doar o încălzire. Dacă un ritm lent este suficient pentru tine, atunci oprește-te aici.

Exerciții de încărcare

capul se întoarce stânga, dreapta, înainte și înapoi. Circular lent rotirea capului.

moara: framanta foarte bine articulatiile mainilor. Facem mișcări circulare cu mâinile înainte și înapoi. Încercați să faceți exercițiul cu energie, chiar dacă brațele încep să obosească la fiecare leagăn.

Val rapid al mâinilor, cu o mână în sus, cu cealaltă în jos.

trunchiulîn direcții diferite. Îndoiți-vă încet și lin pentru a nu răni partea inferioară a spatelui.

Rotația pelviană, tine-ti mainile pe centura. Acest exercițiu încălzește bine mușchii întregului corp.

Ne îndoim ușor genunchii, ne sprijinim de ei cu palmele și rotește-ți genunchii. Acest exercițiu pregătește mușchii picioarelor pentru un stres mai serios.

curbe înainte, întindeți mâna până la vârful piciorului.

Picioarele Mahi spre laterale.

Genuflexiuni. Dacă genuflexiunile obișnuite sunt ușoare pentru tine, te poți ghemui cu gantere, acest lucru va crea încărcare suplimentară și va crește sarcina.

Întinde-te pe saltea și fă exercitii pentru abdomene: ridicări ale piciorului drept sau ridicări ale trunchiului.

exercitiu bun – o bicicletă, fă-o, întins pe spate și ridicând ușor capul.

sărind coarda

Acesta este setul principal de exerciții. Îl puteți schimba oricând și adăuga mișcări noi.

Te antrenezi dimineata? Distribuie cu noi în comentarii.

Salutare dragi cititori!
Fiecare dintre noi, trezindu-ne dimineața, își dorește să devină mai vesel și activ cât mai curând posibil. Aici poate ajuta exerciții de dimineață care vizează activarea tuturor proceselor metabolice vitale și încărcarea organismului cu energia pozitivă necesară. Pentru un efect pozitiv, trebuie să alegeți complexul potrivit pentru clasele care se vor potrivi corpului dvs. și să-l executați corect!

Prin urmare, corpul în timpul trezirii fiziologice este cât se poate de relaxat exerciții de dimineață ar trebui să fie cât mai simplu de realizat, nu trebuie cheltuită multă forță fizică pentru implementarea lor (apropo, am scris cum să alegem complexul potrivit de exerciții de dimineață și ce reguli să urmați) Următoarea selecție de complexe include toate tipurile de exerciții simple care vă vor ajuta corpul să se trezească și să reîncarce energia vitală.

Complexe de exerciții de dimineață

Videoclipul prezintă primul complex de încărcare, care poate fi realizat cu ușurință de un începător sau de o persoană care nu a practicat exercițiile de dimineață de mult timp:

Complexul include exerciții care înlocuiesc un antrenament complet în Sală de gimnastică. Videoclipul este însoțit de comentarii detaliate care vă vor ajuta să navigați prin exerciții. Când sunt efectuate, toate grupele musculare sunt implicate, o varietate de mișcări și o trecere rapidă de la o mișcare la alta nu permit mușchilor să obosească și să facă exercițiile de dimineață interesante! Dacă petreci doar 15 minute pe zi la gimnastică (atât durează complexul) pe zi, vei primi o încărcătură, îți vei putea menține silueta într-o formă excelentă și vei primi zilnic un impuls de energie pozitivă!

Videoclipul arată versiunea clasică a exercițiilor de dimineață:

Fata din videoclip comentează toate acțiunile ei, acordă multă atenție părții tehnice a încărcării. Trăsătură distinctivă exercițiile este că combină munca diferitelor părți ale corpului, în care sunt implicate diferite grupe musculare. De exemplu, un ghemuit clasic, cu picioarele așezate mai lat decât lățimea umerilor, se efectuează cu brațele mișcate în direcții diferite, cu mâinile sus. Acest exercițiu implică mușchii picioarelor, spatelui, abdomenului și brațelor. Astfel de exerciții contribuie la tonifierea simultană a întregului corp, fiecare celulă a corpului primește simultan încălzirea necesară și intră în formă.

Complexul prezentat în următorul videoclip este conceput pentru oameni cu un nivel mediu de pregătire:

Se distinge prin energie și mișcări viguroase care vizează pierderea în greutate. Videoclipul este însoțit și de comentarii pentru a ajuta la menținerea ritmului corect de încălzire. Mișcări de bază, cum ar fi rotațiile în coate și articulațiile umărului, rotațiile capului, înclinările și genuflexiunile, contribuie la trezirea întregului corp, toate grupele musculare se încălzesc și se încălzesc bine, și în același timp obțineți o porție de energie pozitivă pentru întreaga zi!

Următorul videoclip prezintă 3 super exerciții pentru a menține tonusul întregului corp:

La efectuarea acestor exerciții, toate grupele musculare ale corpului sunt antrenate. Întregul complex este recomandat să fie repetat de cel puțin 5 ori, crescând numărul de repetări în timp. Exercițiile incredibil de eficiente vor ajuta la transformarea rapidă a corpului, la energizarea, la creșterea rezistenței corpului și la întărirea mușchilor. În ciuda faptului că complexul include doar trei exerciții, este conceput pentru oameni buni antrenament fizic si persoanelor care sufera de boli de inima, complexul nu este recomandat.

Următorul complex include 7 exerciții și este conceput pentru persoanele care nu exersează înainte de dimineață

Este construit pe cel mai mult exerciții simple, care făcea parte din programul obligatoriu de antrenamente școlare. Un complex simplu și eficient de exerciții de dimineață va ajuta la tonifierea corpului, corectarea șoldurilor, stomacului și feselor. Ritmul întregului complex este fără grabă, respirația nu se rătăcește în timpul exercițiilor, nu se irosește multă forță și energie, dar în același timp sunt antrenate toate grupele musculare. După finalizarea complexului, se simte un val de vivacitate.

Următorul videoclip arată complex de sănătate
„Ochiul renașterii”:

Acest complex este original și constă din cinci acțiuni rituale tibetane. Fiecare mișcare are ca scop obținerea ușurinței și relaxării supreme a întregului organism. Exercițiile tibetane sunt potrivite tuturor persoanelor care doresc să găsească echilibrul emoțional, să-și întărească corpul.

Următorul complex de exerciții de dimineață este „Salutare Soarelui”:

Acest tip de exercițiu este folosit în yoga ca încălzire. Toate exercițiile acestui complex au ca scop restabilirea echilibrului energetic perturbat al organismului. Pentru începători, va fi dificil să stăpânească imediat exercițiile, deoarece acestea implică întindere profundă a întregului corp. Repetarea regulată a acestui complex oferă întindere rapidă a tuturor mușchilor, mișcările lente, fără efort normalizează mișcarea energiei în organism, armonizează și redau vitalitatea.

Următorul videoclip prezintă gimnastica hormonală tibetană:

Gimnastica hormonală tibetană constă în mișcări lente repetitive și are ca scop stabilizarea fondului hormonal. Potrivit pentru a efectua dimineața devreme la trezire sau chiar în timp ce stați în pat. Promovează o trezire lină a întregului organism, umple întregul corp cu energie și se încarcă cu energie pozitivă pentru întreaga zi!

Următorul set de exerciții este conceput pentru persoanele antrenate care practică deja o astfel de încălzire:

Un set de exercitii Bodyflex are ca scop in principal corectarea siluetei si obtinerea de rezultate maxime intr-o perioada minima de timp. Complexul este format din exerciții clasice, nu cele mai ușor de efectuat. Se acordă multă atenție respiratie corecta, dupa fiecare exercitiu, este necesara restabilirea respiratiei pentru ca echilibrul intern sa nu fie perturbat.

Pe cel mai recent videoclip este prezentat un alt complex de sănătate:

Complexul are ca scop activarea întregului organism și este format din mai multe blocuri. Unele exerciții se recomandă să fie făcute cu atenție, fără fanatism, deoarece pot fi dificil de efectuat pentru o persoană nepregătită. În procesul de efectuare a exercițiilor, echilibrul energetic al corpului este restabilit, starea fizică generală este normalizată, după un timp după finalizarea complexului, se simte un val de forță.

Complexele minunate de exerciții de dimineață prezentate mai sus vă vor ajuta să găsiți echilibrul interior și calmul, să normalizați fluxurile energie vitalăîn corp și umple-ți viața cu noi emoții.

Dintre complexele propuse, poți alege pentru tine unul care să se potrivească sufletului și trupului tău. Fă-o în fiecare zi, dezvoltă un obicei util preferat și vei simți cum viața va străluci cu noi culori, noi forțe se vor trezi în corp și energia pozitivă va fi în plină desfășurare!

Atenţie!

G gimnastica poate aduce zero rezultate sau mai rău, vă dăunează sănătății! E Acest lucru se datorează exercițiilor care nu sunt capabile să țină cont de anatomia umană și de individualitatea corpului. descoperi 7 exerciții care nu trebuie făcute niciodată în timpul exercițiilor de dimineață. Descarcao carte minunată scrisă de un specialist cu experiență, un antrenor profesionist de fitness și medic terapie cu exerciții fizice, care se numește „7 exerciții dăunătoare pentru exercițiile de dimineață” .

Toate cele bune pentru tine și succes în eforturile tale!

Brett Faceți clic pe „7 Minute Fitness”

Un ajutor excelent pentru cei care vor să facă fitness acasă va fi cartea lui Brett Click „7 Minutes to Fitness”. Descrie și ilustrează în detaliu programele diferitelor antrenamente de 7 minute menite să mențină starea fizică a diferitelor grupe musculare. Oricine poate efectua programe, în timp ce tu poți strânge toate grupele musculare fără a vizita o sală specială.

Orice sport va ajuta la menținerea unei siluete, iar pentru cei care au nevoie să slăbească, va servi ca un stimulent excelent la acțiune. Începerea dimineții cu o încălzire nu este numai benefică pentru silueta și aspectul, este și o modalitate minunată de a vă reîncărca cu energie și vivacitate pentru întreaga zi.

De obicei, dimineața oricărei persoane începe cu dorința de a rămâne întinsă în pat. Dar dacă vrei să faci ta aspectși uită-te la 100%, atunci trebuie să-ți instalezi un alt program în cap: în fiecare dimineață începem cu exerciții fizice.

Exercițiile pentru exercițiile de dimineață sunt simple și ușor de făcut, dar, în ciuda acestui fapt, au o mare putere de frumusețe și sănătate! 2 complex eficient pentru multa sanatate!

1 set de exerciții

1. Întinderea întregului corp: o poți face în timp ce stai în pat, sau poți deja să stai pe podea. Strângeți-vă mâinile într-o lacăt deasupra capului și trageți cât mai sus posibil, în timp ce întoarceți mișcările corpului spre stânga, apoi spre dreapta. Repetați de 5 ori.
2. Pași: stați pe degete, mergeți câțiva pași, apoi mutați-vă pe călcâie, de asemenea, mergeți, următorii pași sunt pe interiorul și exteriorul piciorului. Faceți acești pași în 5 minute.
3. Mișcări de rotație: stând pe podea, rotește-ți brațele în sus și în jos, top corp și pelvis stânga și dreapta. Repetați de 10-15 ori cu fiecare parte a corpului.
4. Înclină partea superioară a corpului înainte și înapoi. Picioarele depărtate la lățimea umerilor și drepte, spatele drept, înclinate cât mai jos posibil. Repetați - de 10 ori.
5. Se înclină la stânga și la dreapta. Poziție - în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor și drepte, brațele îndoite la coate și situate pe centură. Repetați mișcările de 10 ori în fiecare direcție.
6. Sarituri: facem 100 de sarituri, puteti folosi o coarda de sarit.

2 set de exercitii

1. Este necesar să începeți încălzirea prin încălzirea tuturor grupelor musculare. Pentru a face acest lucru, stați drept și strângeți fiecare mână, fluturați alternativ picioarele.
2. Exerciții pentru mușchii gâtului: stați drept, mâinile pe centură, picioarele ușor depărtate. Faceți mișcări ușoare ale capului spre dreapta și stânga, înainte și înapoi. Repetați de 10 ori pe fiecare parte.
3. Poziția este în picioare, picioarele sunt drepte, mâinile sunt pe umeri. Faceți mișcări circulare cu mâinile înainte și înapoi. Faceți 15 mișcări în fiecare direcție.
4. Exerciții pentru toate grupele musculare - genuflexiuni. Faceți mișcările ușoare, fără claritate. Așezați-vă mai întâi la nivelul podelei - de 10 ori. Și apoi până la nivelul genunchilor (coapsele paralele cu podeaua) - de 10 ori.
5. Leagănele picioarelor: stați lângă perete, sprijiniți-vă mana dreapta pe perete, mâna stângă pe centură. Rotiți piciorul stâng înainte și înapoi. Repetați același lucru cu piciorul drept, dar sprijiniți-vă de perete cu mâna stângă. Faceți 15 leagăne cu fiecare picior.

Dacă practicați în mod regulat sport și, de asemenea, răsuciți adesea cercul, atunci, ca exercițiu de dimineață, puteți răsuci pur și simplu hula hoop. Nu este nevoie să dedicați o oră acestei activități. 15 minute sunt suficiente.

Exercițiile propuse pentru încărcare sunt disponibile pentru toată lumea. Dar pentru unii, va fi nevoie de multă voință pentru a le repeta în fiecare dimineață. Prin urmare, următoarele date vor servi drept stimulent pentru toată lumea:

• Încărcarea îmbunătățește circulația sângelui, îmbunătățește metabolismul, reglează corpul și creierul să funcționeze și ajută la a face față eficient stresului în timpul zilei.
• Incalzirea, mai ales dimineata si mai ales la aer curat, ajuta la producerea hormonilor fericirii si succesului. Și nimeni nu poate trăi fără ele!
• La activitate fizica organismul intră în acțiune, ceea ce ajută la îndepărtarea rapidă a substanțelor nocive, a toxinelor și congestionare din corp.
• O persoană devine organizată, disciplinată, capabilă să rezolve orice probleme și probleme.
• Exercițiile de dimineață stabilesc cele trei componente principale ale vieții: psihicul, mintea și condiția fizică - pentru reînnoirea corpului și tinerețea spiritului!

Prin urmare, exercițiile pentru încărcare dimineața nu ar trebui să fie lene, ci aleargă și performează cu bucurie! Și după exercițiul pentru vigoare garantată, poți lua