Yerli arıqlamanın bir çox nümunəsi var, klassik olanlar qol güləşi ilə məşğul olanların əlindən bədən yağının tez bir zamanda ayrılması və velosipedçilərin ayaqlarında yağ qatının azalmasıdır. Bununla birlikdə, qol güləşçilərinin qolları və velosipedçilərin ayaqları haqqında danışarkən, bu insanların artan performans göstərdiyini başa düşmək lazımdır. idman yükləri, adi insanların yükü ilə müqayisə olunmaz. Aşağı bədən yağı tez-tez artan yerli əzələ həcmini müşayiət edir. Bir əzələni (və ya əzələ qrupunu) daha çox inkişaf etdirməklə, bədənin bu hissəsində çəki itirməkdə nəzərəçarpacaq nəticə əldə edə biləcəyiniz fikri onilliklərdir, amma bu nə dərəcədə realdır?

Başlamaq üçün qana lipolitik qabiliyyəti olan hormonların (kalorifikator) salınması lazımdır. Bu həm xarici, həm də daxili amillərin təsiri altında baş verir.

Bədəndə yağ yandırma prosesi üç mərhələdən ibarətdir:

1. yağların parçalanması (lipoliz);
2. Sonrakı "yanma" üçün yağ hüceyrələrinin bədən toxumalarına daşınması;
3. Bədən toxumalarında - əzələlərdə və qaraciyərdə yağ hüceyrələrinin oksidləşməsi (sözdə "yanma").

Bəzi mütəxəssislərə görə, bədənin bu bölgəsində artan qan miqdarı varsa və ya yerli yağ yanması mümkündür. xüsusi əzələ. Güclü yanma hissi, ağrıya səbəb olan stresli yüklər altında əldə edilir. Məsələn, statik-dinamik məşqlər bir dəstdə 20-30 təkrar həyata keçirdi.

Maraqlıdır Elmi araşdırma bu mövzuda dünyanın bir çox alimləri tərəfindən aparılmışdır. Rus professoru V.Seluyanov yerli piylərin yandırılmasının tamamilə mümkün olmasının sübuta əsaslanan elmi əsaslarını yekunlaşdırdı. O, təkcə peşəkar bodibilderləri deyil, həm də idman zalında forma geyindirən və ya evdə qarın əzələlərini pompalayan adi qadınları misal çəkərək, sözdə örnəklər göstərdi. nöqtənin azalması yağ.

Bədəndəki yağ dəri altında, eləcə də hər bir əzələ qrupunun altında paylanır. Məhz bu "qoltuqaltı" piyi müəyyən bir əzələyə qan axını artdıqda çıxarılır və bununla da lipoliz prosesini sürətləndirir. Buna həm məşqlər, həm də xüsusi vakuum cihazları ilə nail olmaq olar.

Digər tədqiqatlar bu fikri təkzib edir. Məsələn, 2007-ci ildə Stallknecht B et. al., bu müddət ərzində subyektlər maksimumun 85%, 55% və 25% intensivliyi ilə simulyatorda bir ayağın uzadılmasını etdilər. Həqiqətən, subyektlər aşağı intensivlikli (çox təkrarlanan) iş zamanı işçi ayağında qan axınının artdığını göstərdi - 25% və 55%, 85% yüksək intensivlikdə baş vermədi.

Araşdırmanın nəticələri göstərdi ki, yarım saat ərzində yerli əzələ işi 100 q piy toxumasından cəmi 0,6-2,1 milliqram piyi səfərbər edə bilmişdir.

Yəni, mədədə 3 kq-a qədər yağ topladığınızı düşünək: 0,6-2,1 mq / 100 q * 1000 q / kq * 3 kq \u003d 18-63 milliqram yağ qarın boşluğunda 30 dəqiqə ərzində yandıracaqsınız. məşqlər. Bir milliqram isə qramın mində birinə bərabərdir.

Yerli arıqlamaq asan deyil. Buna görə də, ilk növbədə hər yerdə arıqlamağı və yalnız sonra problemli sahələri işləməyi məsləhət görürük. Həftədə üç dəfə 1,5 saat ərzində həyata keçirilən bədən tərbiyəsi gündəlik 15-20 dəqiqəlik seanslar kimi yerli arıqlamaq üçün təsirli deyil. Bir müddətdən sonra orqanizm yüklərə öyrəşən kimi onları artırmaq lazımdır ki, proses dayanmasın.

Yağ yandırmaq üçün statik-dinamik məşqlərə alternativ olacaq. Bu zaman dəqiqədə təxminən 5 kalori sərf edirsiniz, bu da yarım saat ərzində 150 ​​kalori, yəni təxminən 15 q yağ yandırmağa imkan verəcəkdir. Bununla belə, bu yağ bədənin müxtəlif yerlərindən səfərbər olunacaq (kalorizator). Sizin üçün ən yaxşısını seçin - yerli olaraq 18-63 milliqram və ya bütün bədəndən 15 q.

Yadda saxlamaq lazımdır ki, arıqlamaq və əzələ böyüməsi prosesləri yuxu zamanı ən aktivdir, buna görə də laqeyd yanaşmayın, həmçinin aşağıdakılardan ibarətdir. kompleks karbohidratlar və ya yağsız ət hissələri, gücü bərpa etməyə kömək edəcək.

"Yaya qədər arıqlayıram - mətbuatı pompalamağa başladım." Şübhəsiz ki, siz bu ifadəni bir dəfədən çox eşitmisiniz və hətta demisiniz. Məşqçilər bunun sadəcə baş vermədiyini təkrarlamaqdan yorulmurlar, çünki ola bilməz. Ancaq buna baxmayaraq, azalmır - həm də məqsədlərinə çata bildiklərinə əmin olanlar.

Dərhal deyək: kiminsə bacardığına şübhə etməyəcəyik. Çünki biz əminik: mətbuatı vuran, şübhəsiz ki, bütün bədən parametrlərini deyil, yalnız beli ölçdü. Yük, kiçik olsa da, hələ də maddələr mübadiləsini sürətləndirir, enerji xərcləri artır, bir insan buna əhəmiyyət vermədən çörək və peçenyedən imtina edir (və bu doğrudur: boş yerə mətbuatı pompalayır?) və s.

Yerli yağ yandırmaq, bel bölgəsində bir qədər arıqlamaq istəyənlərin arzusudur

Bir sözlə, arıqlamaq, ancaq tək deyil, hər yerdə. Və daha çox düz qarın bütün yağların əridiyini ifadə etmir - tonlanmış əzələlər möcüzələr yarat! Bir sözlə, qarın düzləşdiyinə asanlıqla inanırıq. Ancaq yağın yalnız onun üzərində yanması və başqa yerlərdə hər şeyin olduğu kimi qalması faktı - yox. Və buna görə.

Necə arıqlayaq?

Bunun niyə mümkün olmadığına dair arqumentlərə keçməzdən əvvəl, ümumiyyətlə kilo itkisinin necə baş verdiyini xatırlayaq. Beləliklə, yağ təbəqəsi nədir? Bu, əsas hissəsi yağ hüceyrələrindən - lipositlərdən ibarət olan bədənin bir toxumasıdır.

İnsanlarda bədən yağının olması normal fenomen. O, bədəni soyuqdan qoruyur və soyuqdəymə zamanı (yeri gəlmişkən, qışda kökəlürük, yazda isə arıqlayırıq), aclıq və ya nüvə qışı zamanı "təcili ehtiyat" yaradır. Qat təkamülün nəticəsidir, bədəni qorumaq üçün arxaik mexanizmdir və o qədər vacibdir ki, ilk yaşayış məskəninin tikilməsindən və ilk paltarların istehsalından keçən minilliklər ərzində hələ də sönməmişdir.

Məhz buna görə də cəsəd ehtiyac olmadığı halda belə, ehtiyat saxlamağa davam edir. İnsanlar az hərəkət edir, isti, yemək bol və əlçatandır. Ancaq bədən alınan sərvətin qorunmasına və artırılmasına yönəlmiş super səmərəli bir sistemdir. Buna görə də, artıq enerji istifadə edilmir, lipositlərə yığılır və yerləri hamıya tanış olan anbarlara göndərilir - bud, omba, qarın, yuxarı qollar və s. - nüvə qışını gözləmək.

Bədəndəki yağlardan xilas olmaq üçün enerji xərclərini artırmaq lazımdır

Və xoşbəxtlikdən hələ gəlmədiyi üçün anbarlardan ehtiyatlar istifadə edilmir və onların həcmi artır. Yeganə yol səhmlərdən qurtulun - nəhayət onları bir şeyə xərcləyin. Qəbul edilə bilən iki yol var.

• Birincisi, enerjini kənardan kəsmək və bədəni yalnız ehtiyatlardan özünə xidmət etməyə məcbur etməkdir. Bu yanlış yoldur. Yadda saxladığımız kimi, bədən qorunmağa və çoxalmağa yönəlmişdir, buna görə də o, yığılanları bir cırıltı ilə geri verəcək və hər şeyə sözün əsl mənasında qənaət etməyi öyrənəcəkdir. Belə ki sürətli kilo itkisi o qədər tez dayanacaq və ilk yemək parçası ehtiyata çevriləcək - və s. uzun müddət. Nəticə yo-yo effekti və orijinal çəkidən bir neçə kiloqram artıqdır. Bəli, hər halda.
• İkinci yol enerji istehlakını artırmaqdır. Yəni daha çox hərəkət etməyə başlayın və ən çox enerji sərf edən əməliyyatları yerinə yetirin. Əvvəlcə, əlbəttə ki, bədən acgözlük edəcək, ancaq eyni zamanda normal yeyirsinizsə, çəngəl çıxarmaq mümkün olduğunu başa düşəcək - kənardan heç bir təhlükə gözlənilmir. Pəhrizin kalorili məzmununun ağlabatan azalması ilə birlikdə enerji xərclərinin artması nəticədə nəticədə yaranan enerji çatışmazlığını ödəmək üçün anbarlardan bir ehtiyatın atılacağına və arıqlamağa başlayacağınıza səbəb olacaqdır.

Sonra hər şey sadədir. Hüceyrədə olan yağlar yağ turşularına və qliserinə parçalanır. Turşular qanla birlikdə əzələ toxumasına göndərilir və orada oksidləşərək enerjiyə çevrilir. Tullantılar hüceyrədən çıxarılır. Fiziologiya baxımından arıqlama prosesi belə görünür. İndi gəlin görək niyə yalnız bir yerdə arıqlaya bilmirsiniz.

Yerli kilo itkisi: qarşı iki arqument

Arqument №1. Yağ bütün insan bədənini əhatə edir. Onun zonalara bölünməsi çox şərtlidir. Qan və limfa damarları, dəri və eyni dərialtı piy - vahid sistemlər bütün ərazidə fəaliyyət göstərir insan bədəni. Yalnız bel bölgəsində arıqlamaq mümkün deyil - çünki bu, sadəcə mövcud deyil, lakin bütün lif var.

Bundan başqa, əsas konsepsiya arıqlamaq “dərialtı yağ” deyil, “enerji çatışmazlığı”dır. Bədənin hansı anbardan bir çəllək yağ çıxarmaq üçün sifariş verəcəyi məlum deyil. Bütün bədənə paylanmış bir tədarükü var. Bir anbarın bağırsağı deyil, hər yerdən bir az götürmək olduqca ağlabatandır ki, hər birində gözlənilməz vəziyyət yarandıqda, yağışlı günə bir şey qalsın.

Ola bilsin ki, pəhrizdə "tərk edən" ilk ombadakı "qulaqlar" deyil, sinə həcmidir!

Arqument №2. Yeri gəlmişkən, anbarlar haqqında. Onların hamısı bədən üçün eyni dərəcədə əziz deyil. Onların arasında əhəmiyyətsizlər yoxdur - vacib və çox vacib olanlar var. Nümunə olaraq qadın orqanını götürək - bu baxımdan daha açıqdır. Adətən qadınlar bud və qarın nahiyələrində yığılmalardan narazıdırlar. Nə edilirsə edilsin, bu sahələr hələ də təkmilləşdirilmək istəyəcək, çünki onları içəriyə gətiririk ideal veziyyetdedir o qədər də asan deyil. Və bu təsadüfi deyil. Bu anbarlardan bədən çox istəksiz yağ alır.

Qarın və budlardakı depozitlər çoxalma qabiliyyətini qorumağa, dölün qorunmasına və körpəni qidalandırmaq dövründə, effektiv şəkildə qida ala bilməyəcəyi bir qadının həyat qabiliyyətini qorumağa yönəlmiş strateji ehtiyatdır. Bədəni bu xüsusi yerdən tədarükdən imtina etməyə məcbur etmək təkamülü təkrarlamaq cəhdidir. Və bu mümkün deyil. Artan enerji istehlakını işə salmaq və bütün anbarlardan ehtiyatları, o cümlədən strateji əhəmiyyətli olanları çıxarmağa başlamaq daha asandır.

üçün arqument

Ancaq belə bir fikir var ki, yalnız bir yerdə arıqlamaq mümkündür. Bunun üçün iki şərt təmin edilməlidir - qanda yağ məhv edən adrenalinin yüksək konsentrasiyası və "quru" olması planlaşdırılan bölgəyə çox miqdarda qan axını.

Məsələn, məşqinizə interval kardio seansı ilə başlaya və sonra işləyə bilərsiniz sağ əzələ: 30 saniyə intensiv məşq və 30 saniyə istirahət. Bu bir seriyadır. Bir dəstdə üç seriya var. Gündə ən azı 10 dəst həyata keçirilməlidir, bir neçə dəfə ola bilər. Ümumiyyətlə, bu üsul uzun müddət uğurla istifadə edilən nasos texnikasına bənzəyir.

İdman müəyyən bir sahədə kilo itkisini düzəltməyə kömək edəcəkdir

Bu üsul var əhəmiyyətli çatışmazlıq. Uğur qazanmaq üçün bütün detallara ciddi riayət etməlisiniz (və onlardan çoxu var). Xüsusi təhsili olmayan bir insan üçün bu, çətin ki, mümkün olsun. Və ölkəmizdə bu yanaşmanın o qədər də populyar olmadığına görə, bütün məşqçilər onun tətbiqinin xüsusiyyətlərini bilmirlər.

Bununla birlikdə, bədənin müəyyən bir bölgəsindəki yağdan qurtulmağın başqa bir yolu var. Bu, əzələlərin inkişafına xüsusi diqqət yetirməklə bütün əzələlərin məşqini əhatə edir problem sahəsi. Bütün bədənin əzələlərini işləmək fonunda həyata keçirilən mətbuata şok yükü, qarın yağından tez bir zamanda qurtulmağa imkan verəcəkdir. Əlbəttə ki, bu, tam olaraq yerli yağ yandırma deyil. Ancaq tənbəl deyilsinizsə və əzələləri təmin edirsinizsə yaxşı yük, nəticə özünü çox gözlətməyəcək.

Düzgün məşq etmək istəyirsinizsə, ixtisaslı bir mütəxəssisin məsləhəti olmadan edə bilməzsiniz. Bunların arasında başçı Seluyanov Viktor Nikolaeviçi aid etmək olar elmi laboratoriya Moskva Fizika-Texniki İnstitutunda təşkil olunan "İdmanda İT". Seluyanovun təlim metodları insan orqanizminin fizioloji quruluşunun xüsusiyyətlərinə əsaslanır. Bəli, imtina edin güc məşqləri aterosklerotik lövhələri olan insanlar üçün tövsiyə olunur. Bu tövsiyəyə məhəl qoymamaq, eyni lövhələrin qopması səbəbindən damarların tıxanmasına səbəb ola bilər. Məşq zamanı artan təzyiq səbəbindən çıxa bilərlər.

Seluyanov Viktor Nikolaeviçə görə bədən tərbiyəsi təlimi üsulları

Bodibildinqlə məşğul olaraq, necə düzgün yerinə yetirəcəyinizi başa düşməlisiniz müxtəlif növlər məşqlər. Bunun üçün müəyyən bir məşq növünü yerinə yetirərkən dayaq-hərəkət sisteminin işi ilə tanış olmaq lazımdır. Əks halda, bədənə xəsarət yetirmə riski var. Məsələn, squats edirsinizsə ağır çəki və bədəni səhv əymək, beli yaralaya bilərsiniz.

Təlim zamanı, hər bir məşqi yerinə yetirərkən, gərginliyə nail olmaq vacibdir: tam və maksimum. Buna aşağıdakı yollardan biri ilə nail ola bilərsiniz:

• yüksək intensivlik. Bu təlim üsulu ilə tələb olunan təkrar sayı 1-dən 3-ə qədərdir. Bu təlim prosesinin əsas üstünlüyü zülal sintezinin baş verdiyi məhsulların yığılmasının olmamasıdır. Bu təlim üsulu sinir-əzələ nəzarətini yaxşılaşdırmağa kömək edir;
• orta intensivlik. Bir yanaşmada 12 təkrara qədər həyata keçirilir. Bir məşq orta hesabla 70 saniyə çəkir. Ən böyük təsir məşqi həddə çatdıracaq. Son bir neçə yanaşmanın həyata keçirilməsini laqeyd etməmək vacibdir, onlar verənlərdir ən yaxşı nəticə;
• aşağı intensivlikli məşq. Tələb olunan təkrar sayı bir anda 25-ə qədərdir. Bir məşqin müddəti 70 saniyədən çox deyil. Bütün yanaşma zamanı əzələlərin rahatlamasına icazə verilmir. Dəstlər arasında istirahət 20 ilə 60 saniyə arasında dəyişir.

Seluyanova görə bədən tərbiyəsi proqramı - nə və necə

Təlim proqramı 4 günə bölünür:

• Bazar ertəsi günü idmançının inkişaf etdirmə məşqini tamamlaması lazımdır dorsal əzələlər(trapesiya və deltalar). Hər məşq üçün 4-9 dəst. Digər əzələ qrupları daha az intensivliklə məşq edilir - 1-2 dəst;
• Çərşənbə axşamı - qolların və qarın əzələlərinin ekstensorları üçün məşq. Təlim rejimi - inkişaf - 4-9 dəst;
• Cümə axşamı - bacakların ekstensor əzələləri və qolların əyilmə əzələləri üzərində işləyin. 4-9 dəst. Qalan əzələ qrupları daha az intensivliklə məşq edirlər (1-2 dəst);
• Cümə - ayaqların əyilmə birləşmələrində işləyin. Hər məşq üçün 4-9 dəst yerinə yetirin.

Yuxarıda göstərilən bütün texnikaları necə düzgün yerinə yetirəcəyinizə əmin deyilsinizsə, zədələnməmək üçün Seluyanov məşq videosunu izləməyi unutmayın.

Seluyanov interval təlimi - əsas prinsiplər

Seluyanova görə intervallı məşq metodu aşağıdakı əsas prinsiplərə uyğun qurulmalıdır:

• Bədəninizi çox yükləməyə ehtiyac yoxdur. Təlimin məqsədlərindən asılı olaraq yükü düzgün bölüşdürmək lazımdır: güc, dözümlülük və ya sürətin artması. İdmançının yaşını nəzərə alaraq bədənə yükü seçmək lazımdır. Məsələn, 18 yaşından etibarən ürəyi yelləməklə (vuruşların həcmini artırmaqla) məşğul olmaq lazımdır. Bu yaşa qədər fizioloji keyfiyyətlərin inkişafı ilə məşğul olmaq lazımdır;
• İntervallı məşqlərin əsas məqsədi əzələ toxumasının oksigen istehlakı ilə ürək əzələsi arasında müəyyən tarazlığa nail olmaqdır. Məhz bu balansın əldə edilməsi sayəsində idmançı kifayət qədər böyük yüklərə tab gətirə biləcək;
• Birinci mərhələ lipid hüceyrələrini və laktik turşusunu emal edəcək güclü əzələ lifləri yaratmaq üçün interval təhsili lazımdır. Bu mərhələni yağ yandırma məşqi adlandırmaq olar. Əzələləri hazırladıqdan sonra idmançı ürəyin vuruş həcmini artırmağa başlamalıdır. Bu, bədənə 100-120 vuruş nəbzi ilə uzunmüddətli statik yüklər verməklə edilə bilər. Uzunmüddətli yüklər ürəyin "elastikliyini" artırmaq üçün nəzərdə tutulub. Bu, ürəyin böyük həcmdə daimi qan axını səbəbindən uzanmağa başlaması ilə təmin edilir. Ürəyin həcmini demək olar ki, 2 dəfə artıra bilərsiniz, çünki bu, dayaq-hərəkət sistemindən fərqli olaraq "asılmış" bir orqandır. Ürəyin həcmini artıran bu üsulla qəbul üçün anabolik steroidlər, amin turşuları və geynerlər tövsiyə olunur. Onları kiçik dozalarda istehlak etmək lazımdır. Unutmayın ki, steroidlərin müntəzəm istifadəsi və bədəndə protein çatışmazlığı ilə əzələ liflərinin distrofiyası başlaya bilər.

Seluyanovun fikrincə, məşqin zirvəsi əzələlərin doymasıdır, o cümlədən skelet əzələsi mitoxondriya. Bu, həm müntəzəm məşq sayəsində, həm də dinamik təkanlara görə baş verir - sürət, yarış və digər yarışlar üçün məşq.

Disqus tərəfindən dəstəklənən şərhlərə baxmaq üçün JavaScript-i aktiv edin. BLOQ ŞƏRHLƏRİ DISQUS TARAFINDAN EDİLİR

Amin turşuları (tam heyvani zülalla zəngin qida; minimum 1 kq bədən çəkisi üçün 1,5 q protein; gündə 2 məşq olarsa, 1 kq bədən çəkisi üçün 2-3-4 q; gündə bədən ~ 500 zülal qəbul edə bilər. -600 q ət idmançıya daha çox zülal lazımdırsa, deməli lazımdır qida əlavələri; yarı parçalanmış amin turşularına ehtiyac var = hidrolizə edilmiş zülal, o, həmişəki kimi 30% deyil, 70% əmilir; budaqlanan amin turşuları səliqəli qəbul edilə bilər, bunlara əlavə olaraq, protein sintezini stimullaşdırırlar).

Hormonların yüksək səviyyəsi (testosteron və böyümə hormonu; hormonlar yalnız stress zamanı görünür).
Çoxlu sərbəst kreatin (kreatin fosfat əzələ işi zamanı məhv edildikdə baş verir, dövri işdən təxminən 15 saniyə ərzində yığılır).
Hidrogen ionlarının optimal konsentrasiyası H.
Qlikolitik əzələ liflərinin miofibrillərinin hiperplaziyası:
(Biz sürətli əzələləri pompalayırıq, GMV).
Əzələ daralma intensivliyi: 60-100% (adətən 70% istifadə olunur).
Məşq intensivliyi: hər hansı (ən azı 10%, ən azı 100% = sprint).
Müddət: uğursuzluğa + 2 dəfə (kömək ilə; bu çox vacibdir) və 20-40 saniyə ərzində (cəmi 6-12 təkrarlama olacaq; bu müddət ərzində kreatin fosfat demək olar ki, tamamilə məhv edilir və çoxlu sərbəst kreatin görünür. ).
4-9 Dəstlər 5-10 dəqiqə aktiv istirahət dəstlər arasında (bu anda digər əzələ qruplarını işlədə bilərsiniz), 60 dəqiqə passiv.
Həftədə 1 dəfə (və ya tonik, ən azı hər gün 1 yanaşma, lakin tonik lazım deyil).
Ayaqlara tonik etmək yaxşıdır ki, hormonlar getsin və dərhal inkişaf edən qollar üçün (ayağa 1 yanaşma, qola 2-3-4 yanaşma, sonra yenidən ayağa 1 yanaşma və yenə də qollar.Əllərlə edilən məşqlərdən hormonlar ayaqlardan 4 dəfə az gedir.
Oksidləşmədə miyofibrillərin hiperplaziyası əzələ lifləri:
(Yavaş əzələlərin salınması, omv).
Əzələ daralmasının intensivliyi: aşağı. Təlimsiz qollar üçün 10%, ayaqlar üçün maksimumun 60% kifayətdir.
Məşq intensivliyi: aşağı.
Hərəkətin amplitüdü qisməndir, əzələ heç vaxt rahatlaşmır (nasos).
Müddət: 20-40 saniyə, əzələdə ağrı / yanma + 2-3 dəfə / 4-6 saniyəyə qədər; nəfəs tutmadan.
İstirahət intervalı: 5-10 dəqiqə aktiv və ya 60 dəqiqə passiv.
1-3 tonlama dəsti, əzələ inkişafı üçün 4-9 dəst.
İnkişaf üçün həftədə 1 dəfə. 1 yanaşma üçün tonik əvəzinə ən azı hər gün ola bilər, baxmayaraq ki, tonik də lazım deyil.
Sırf statik təzyiqi artırır, lakin kiçik bir hərəkətlə təzyiq artmır.
Super setlər faydalıdır: 30 saniyə işləyin, 30 saniyə istirahət edin. 3-5 dəfə təkrarlayın. Nəticədə əzələdə sərbəst kreatinin vaxtı daha uzun olur və effekti daha yüksək olur.
Təlimlərin nümunələri: (hamısı istirahət mərhələsi olmadan qismən amplituda).
Triceps: təkanla qaldırma (çox asansa çəkilərlə və ya çox çətin olduqda diz çökməklə).
Biceps: Çəkmələr üzərində əyilmiş (asanlaşdırmaq üçün).
Basın: arxa üstə uzanaraq, ayaqları dizlərdə əyilmiş (bunu çətinləşdirmək üçün partnyorunuzu sinənizin üzərinə basdıra və ya ağırlıq tətbiq edə və ya qollarınızı yuxarı və arxaya uzata bilərsiniz.
Arxa: hiperextensions / qayıq / qayıq ortağı ayaq üstə oturur.
Ayaqlar: çəkilərlə çömbəlmək və ya çömbəlmək.
Qlikolitik əzələ liflərində mitoxondrial hiperplaziya:
(Daha yaxşı dözüm sürətli əzələlər, bu idmançılar üçündür).
Əzələ daralmasının intensivliyi: çox yüksək. 60-100%.
Məşq intensivliyi: tercihen yüksək.
Müddət: 3-40 saniyə (bir qədər yerli yorğunluğa qədər; qaçış üçün 3-5 saniyə, atlamalar üçün 5-10 təkan, 10 dəfə bench press, daha az gərgin iş üçün isə daha uzun edə bilərsiniz).
45+ saniyə istirahət edin ki, bu müddət ərzində əmələ gələn laktik turşu tamamilə yox olsun (təxminən desək, istirahət = iş * 5).
20-40 inkişaf dəsti, 10 tonlama dəsti.
Həftədə ən azı 2-3 dəfə, ən azı hər gün, gündə ən azı bir neçə dəfə məşq edə bilərsiniz.
1 həftəlik məşq üçün maksimumun 50%-ni, 5 həftə ərzində maksimuma çatırsınız; qazandıqca tez itirirsən.
Bu məşq zamanı sərbəst kreatin uzun müddət mövcud olacaq, çünki məşq aktiv şəkildə aparıldığı üçün hormonlar istehsal olunacaq. Buna görə də, çəkilərlə işləmək qədər təsirli olmasa da, bu məşq eyni zamanda çəkilərlə məşqlə müqayisədə effektivliyin təxminən 50%-ni desək, miyofibrilləri də formalaşdıracaq.
Zədə olmadan əzələlərin aerob qabiliyyətinin artırılması + turşulaşmış əzələlərin müalicəsi:
İntensivlik: əzələlərin tərkibindən asılı olaraq; Ayaqlarda glikolitik MW-ə çatmaq üçün çox ehtiyacınız var, əllərdə hətta 30-50% -ə çata bilərsiniz.
10 yüngül təkan, sonra 10 yüngül təkan.
Təxminən istirahət etmədən 10 təkrar; başqa bir məşq edərkən əzələ istirahət edir; təxminən 60-120 saniyə istirahət edin.
Bu, istiləşmədən sonra məşqin əvvəlində, bir saatlıq texniki işdən sonra, bir saat sonra edilə bilər. Ümumilikdə, hər məşq üçün hər əzələ üçün 300 alırsınız.
Başqa bir gündə eyni şey mətbuat və arxa ilə edilə bilər.
Siz həmçinin seriyaya daxil edə bilərsiniz, məsələn, squats.
Alternativ seçim, yavaş və çox deyil: qaçmaq üçün 2-30 dəqiqə anaerob həddi, laboratoriyada müəyyən edilmiş, 40 təkrara qədər, gündə ən azı 7 dəfə yemək fasilələri ilə ən azı bütün gün məşq edin. Mitoxondriya qlikolitik mikrobların işçi hissələri ilə böyüyür, 4+ ay ərzində maksimum səviyyəyə çatır.
Aerobik məşq: asan və sakit, sonra maksimumun 50-60% səylə sürətlənirik, əzələlərdə yerli yorğunluğun ilk əlamətlərini gözləyirik (təxminən 20-30 saniyə. Yenə asan və sakit 2- 3+ dəqiqə, təkrarlayın.
(Sonra hormonlar ifraz olunacaq; az, lakin cəmi 10 təkrar üçün normaldır).
Endokrin sistem: həftədə 2-dən çox ağır məşq olmamalıdır. Bir neçə ayda bir dəfə 10 gün istirahət / azaldılmış yük vermək lazımdır.
Gündə 10 ab supersets = 30 omv set = ağır məşq, hər gün edilirsə 2 həftə üçün kifayət qədər hormonlar.
MX üçün 10 dəst = GMF/OMV üçün 1 dəst (hormonlar üçün.
Ürək: nəbz dəqiqədə təxminən 190 vuruşdan çox olmamalıdır. Nəbz daha yüksəkdirsə, ürəyin döyüntülər arasında istirahət etməyə vaxtı yoxdur, turşulaşır. Bu, çox zərərlidir, ən azı ömür boyu ürəyin işində fasilələr şəklində nəticələr.
Güc işi: yalnız məşqin sonunda və ya gecə edilir. Aerobika ilə məşğul olsanız, hormonlar istehlak olunur. Hormonlar əzələ toxumasında qaldıqda, gecə onlar işləyəcək, əzələ kütləsini sintez edəcəklər.
Sinir faktoru: 2 aylıq iş üçün maksimum tərəzi insan güc göstərməyi öyrənir, gücdə daha da artım olmayacaq.
Yağ yandırın: hormonlar və qidalanma, yağın insulindən çıxarılması. Doymazsa yuxu zamanı idmandan sonra.
Əzələ 40 dəqiqəlik omv işi üçün kifayət qədər yağa malikdir. Sonra təxminən 30 dəqiqə dincəlmək üçün oturun ki, yağ toxumasından yağ əzələyə gəlsin, yenidən işləyə bilərsiniz. Yalnız omv, HMW və acidification qarşısını almaq, yağ artıq istifadə olunacaq.
Son tarixlər:
Glikogen 2-3 gün ərzində toplanır.
Mitoxondriya 3-5 gündə böyüyür.
Miofibrillər 7 gündə 80%, 15 gündə 95+% böyüyür.
Tendon ucları 30-50, 90 günə qədər tikilir.
Tendon mikrotraumaları ən azı bir ay ərzində yox olur; Ən azı o qədər vaxt verilməlidir ki, vətərlərə istirahət etsinlər.
Maddələr:
Kreatin: gündə 5 q (gündə maksimum 15 q); məşqdən əvvəl, məşqdən sonra və gecə üç bərabər doza.
Amin turşuları: arginin, lizin, glutamin (bəlkə triptofan) - böyümə hormonunun istehsalını stimullaşdırır. Gecə hər birindən 5 qram qəbul edin.
Dihidroepinandrosteron: böyümə hormonunun parçalanma məhsulu, həmçinin böyümə hormonunun istehsalını stimullaşdırır. Yemək.
Qələvi: natrium sitrat (E 331), idmandan yarım saat əvvəl 5-10 q yeyin, müvəqqəti olaraq hidrogen ionlarını qəbul edir və turşulaşmanı minimuma endirir, dözümlülüyü artırır. Antioksidantlar: A, E, D, C, Q10 vitaminləri. 1600% dozada, mitoxondriya turşuya daha davamlı olur, ölmür. Gecə və ya məşqdən əvvəl götürün.

Təsadüfən, twentysix.ru bloqunda 15 yaşından bu günə qədər bu işlə məşğul olan bir insanın hekayəsindən bəhs edən maraqlı bir yazıya rast gəldim. xizək sürmək sonra dağa keçdi velosiped sürmək. Lakin onun xizəkçi kimi hazırlığı deyil, insanın indi necə məşq etməsi xüsusi maraq doğurur. İstəsəniz, özünüz oxuya biləcəyiniz məqaləsini təkrarlamamaq üçün sizə yalnız onu deyim ki, o, professor Seluyanovun hazırladığı xüsusi texnika ilə məşq etməyə başlayıb. Bundan əlavə, biz yalnız Seluyanovun məşqinə yanaşmadan danışacağıq. Bu barədə yalnız ona görə yazıram ki, Seluyanovun texnikası adi velosiped idmanından köklü şəkildə fərqlənir və atletika. Bu nəzəriyyənin nə olduğunu tam başa düşmək istəyirsinizsə, Seluyanovun mühazirəsinə baxmağı məsləhət görürəm bədən tərbiyəsi və ümumi insan sağlamlığı. Mən çox yaxşı başa düşürəm ki, çətin ki, kimsə anlaşılmaz məlumatlara baxmaq istəsin. Bədən tərbiyəsi ilə bağlı minlərlə belə mühazirələr var və bir çoxları bayağı şeylərdən, hətta özlərinin heç nə başa düşmədiyi şeylərdən danışırlar. Mən sizə Seluyanovun nəzəriyyəsini qısaca təkrar etməyi təklif edirəm. Başqa bir şəkildə uğur qazana bilməyəcəyəm, hələ də bütün şərtləri xatırlamadım və sizə yalnız məni maraqlandıran, təəccübləndirən və xoşunuza gəlsə, ağlıma gələn ən vacib şeyi söyləyəcəyəm. Nümunə olaraq velosiped sürməyi götürək, istər yol, istərsə də kross. Gəlin görək əksər velosipedçilər mövsümün başlanğıcına və birbaşa yarışa necə hazırlaşırlar. Çox vaxt, hər hansı bir məşqçi sizə hər hansı bir məqsədyönlü məşq etməzdən əvvəl mövsüm öncəsi həcmi, yəni yürüşü toplamaq lazım olduğunu söyləyəcək. Min, iki və ya üç kilometr, hər biri fərqli bir şəkildə, sakit bir sürətlə qət edilməlidir. Üstəlik, həftədə ən azı bir aşağı intensivlikli məşq həmişə olur təlim planı, demək olar ki, hər hansı bir yarışçı. Seluyanov öz metodologiyasında bildirir ki, aşağı intensivlikli məşq heç bir müsbət nəticə vermir. Ən azı 200 km qatar. Həftədə 3-4 dəfə və heç bir təsiri olmayacaq. Təsir altında, əlbəttə ki, trekin keçmə vaxtı deməkdir. İstər 50..100, istərsə də daha çox kilometr. Seluyanovun nəzəriyyəsi Seluyanov təlimin qurulması prosesinə mənim xoşuma gələn insan orqanlarının quruluşu ilə yanaşır. Bədənimizdə hormon istehsal edən hipofiz vəzi adlanan bir bez var. Seluyanovun fikrincə, hormonlar olmadan əzələlər inkişaf edə bilməz: hormonlar əzələ böyüməsi və sonrakı irəliləyiş üçün başlanğıc nöqtəsidir. Hipofiz vəzi yalnız ağır stress altında aktivləşir. Şiddətli stress ağır fiziki məşqlər nəticəsində yaranır: bench press, squats, ölü qaldırma, sprint və s. Sakit templə qaçış və velosiped sürmək, uzaq məsafələrə də olsa, hipofiz vəzini aktivləşdirmir, yəni irəliləyiş üçün lazım olan hormonlar istehsal olunmur.

Hər hansı bir çətinlikdən sonra məşq edin, təxminən bir dəqiqədən sonra və çox vaxt daha az, cəlb olunan əzələlərdə laktik turşu əmələ gəlir, əzələlər turşu olur. Düşünürəm ki, bir çox velosipedçi kəskin sürətlənmədən sonra quadriseps "yanmağa" başlayanda bu hisslə tanış olur. Əslində, bu o deməkdir ki, hidrogen ionları əzələ hüceyrələrinə "hücum etməyə" başlayır və məşq dayandırılmalıdır, çünki turşulaşdırılmış əzələlərlə mümkün olan maksimum səyləri tətbiq etməyə davam edərək irəliləyiş əldə etmək işləməyəcək, üstəlik, yalnız özünüzə zərər verə bilərsiniz. Belə çıxır ki, uğursuzluğa qədər işləməliyik və əzələlər turşulaşmağa başlayan kimi dayanmalıyıq intensiv məşq. Yuxarıda göstərilənlərə əsasən, ən yaxşı məşq velosiped sürən velosipedçi üçün: yoxuşa minmək. Üstəlik, sürmə yüksək kadansda deyil, mümkün olan ən aşağı səviyyədədir, lakin dizlərdə həddindən artıq yük almaq üçün deyil. Yuxarı yəhər işi sprintingdən daha səmərəlidir. Niyə? - Aşağıda deyəcəm. Viktor Nikolaevich Seluyanov, həmçinin məqaləsi ilə məşhurdur: Ürək maşın deyil. Yenə də, indi bu işdə təhlükənin nə olduğunu qısaca təsvir etməyə çalışacağam. İstirahətdə olan sağlam insanın normal nəbzi dəqiqədə 60-90 döyüntüdür. Gərgin və uzun müddətli məşq etdikdə ürək döyüntülərimiz yüksəlir, çünki. çox sayda əzələ iştirak edir və onların hər biri oksigen tələb edir. Bu o deməkdir ki, ürəyin bütün bədənə qan vasitəsilə oksigeni çatdırmaq üçün vaxtı olmalıdır və o, daha sürətli daralmağa başlayır. Nəbz 170-180 döyüntü/dəqdən yuxarı qalxdıqda ürəyin tam açılmağa vaxtı olmur, çünki onu qanla doldurmaq üçün də vaxt lazımdır. Bu, sağlamlığımıza mənfi təsir göstərir. Daha çox deyəcəyəm, bədənimiz üçün ciddi təhlükəyə çevrilə bilər. Ancaq bir çıxış yolu var - ürəyi böyütmək olar. Əzələləri oksigenlə təmin etmək üçün böyük bir ürəyin 180-200 vuruş/dəq daralmasına ehtiyac yoxdur. Görkəmli yarışçılar Tour de France, 120-150 ürək döyüntüsü ilə velosiped sürərkən mərhələləri qazana bilir. Belə çıxır ki, ürəyin də üzərində işləmək lazımdır. Buna görə də, yəhərdə oturaraq, nəbzi kritik bir nöqtəyə çatdırmaq ehtimalımız daha azdır. Ürəyi artırmaq üçün, birincisi, nəbzi çox yüksək səviyyəyə çatdırmamaq, ikincisi: bədənə eyni, fiziki, qısa müddətli stress vermək lazımdır. Ola bilsin ki, bu yazını bitirim. Ümid edirəm sizi Seluyanovun mühazirəsini tam izləmək, ən əsası isə düşünmək və bəlkə də məşqinizdə nəyisə dəyişmək istəyinizlə maraqlandım.

Seluyanov təlim planı. Seluyanova görə bir ay yarım məşq

Tezliklə Seluyanov sistemi ilə oxumağa qərar verdiyimdən 2 ay keçəcək. Seluyanovun nəzəriyyəsinə görə, o, konkret təlim sistemlərini dərc etməyib desək, daha düzgün olardı. Bilirsiniz, düzdür, hər bir stajyer və ya onun məşqçisi nəzəriyyəni öyrənməli və özü üçün məşq planı yazmalıdır. Hər bir idman növü üçün plan bir qədər fərqli olacaq, əsas fərq əlbəttə ki, hədəf əzələlər və idmanın təbiəti (güc və ya güc-dayanıqlıq) olacaq. Velosiped sürməklə maraqlanıram, buna görə də əsas meyar güc dözümlülüyü və ayaq əzələləri üzərində qurulmuşdu, xüsusən də quadriseps itburnu.

Son bir il yarım ərzində budun həcmi (doğru desək, çevrəsi) mənim üçün çəki kimi dəyişməyib - onlar yerində kök salmış kimi dayandılar. Bir neçə il ərzində velosipeddə əldə etdiyim bütün irəliləyişləri 2 ay ərzində inkişaf etdirə bilərdim! Son 8 həftə ərzində mən bunu yeni bir şəkildə edirəm və dərhal bir nəticə var: + 1,5 kq çəki, budun həcmində + 1 sm. İllərlə etmək mümkün olmayan şey 2 aya çıxdı.

Və bu, sondan çox uzaqdır, böyümə, əlbəttə ki, yavaşlayacaq, lakin Sotkadan əvvəl, fevral və mart aylarında 2 güc dövrü üçün hələ vaxt var, bu da ayağın daha da böyüyəcəyi deməkdir. Paradoksal olsa da, velosiped sürməkdə yaxşı nəticələr əldə etmək üçün, ümumiyyətlə, velosiped sürə bilməzsən, ancaq ilboyu ştanqla çömbəlmək və düzgün yemək lazımdır və yarışa 2 ay qalmış düzənlik boyu 20-30 metr və ya 100 metr yüksəkliyə qaçmağa başla. , çölə atlayın. Bu sadədir. Əgər siz güc məşqlərinin yorucu və çətin olduğunu düşünürsünüzsə, deməli səhv edirsiniz. Bir məşq gündə 40 dəqiqədən çox deyil (dəstlər arasında istirahət nəzərə alınır). Bir əzələ qrupu həftədə bir dəfə məşq edir. Bir gün bir ştanqla çömbəlmə edirik, digərində qollarla, üçüncü çiyinlərdə, dördüncü arxada, beşinci dana və adduktor əzələsində (təcrid olunmuş), altıncı ölü qaldırma və bir gün istirahət edirik. Bu aksioma deyil ki, tam mənim yazdığım kimi etməlisən, qaydaları pozmadan planını qurmalısan: 1 əzələ qrupu həftədə bir dəfə məşq edir.

Ştanq/qantel çəkisi maksimumun 70%-i, uğursuzluğa qədər iş, 5-9 dəst. Statik-dinamik məşqlər də əlavə etməlisiniz (eyni məşqlər, lakin natamam amplituda, əzələlər hər zaman gərgindir), maksimumun 20-30% çəkisi, ağrıya qədər və həmçinin həftədə 1 dəfə edin. Dinamik və statik-dinamik məşqləri bir-birindən ayırmaq məqsədəuyğundur, onları ardıcıl yerinə yetirmək deyil. Məsələn, klassik ştanqla çömbəlməni bazar ertəsi edirsinizsə, dinamik çömbəlmə ən yaxşısı çərşənbə axşamı və ya bazar günü deyil, çərşənbə-cümə axşamı günü edilir. Biz iki həftə güc üslubunda işləyirik, iki istirahət edirik, bu zaman mitoxondriya üzərində işləyə bilərsiniz.

Statik dinamik məşqlərdən başqa, məlum olur ki, biz ayda hər əzələ üçün cəmi 2 məşq edirik. Təbii ki, düzgün yemək lazımdır, hər kəsin proteinə ehtiyacı var, olmayanlara artıq çəki, həmçinin amin turşularının qlükozaya parçalanmasının qarşısını almaq üçün böyük miqdarda karbohidratlar və yağlar lazımdır.

Seluyanova görə statodinamik məşqlər. Statodinamikanın xüsusiyyətləri

Seluyanov ilk dəfə olaraq bədənin güc göstəricilərinin və aerobik imkanlarının inkişafı üçün statodinamik məşqlər etməyi tövsiyə etdi. Təlimin prinsipi onunla işləməkdir yüngül çəkilər- birdəfəlik maksimumun təxminən 30-40%-i. Statodinamik məşqlər yarım amplituda 30-40 saniyə ərzində həyata keçirilir. Davamlı gərginlik səbəbindən əzələlər praktiki olaraq yanmağa başlayır. Bunu təsdiqləyən yanma hissidir düzgün icra məşqlər. Yanaşmadan sonra 30 saniyəlik istirahət lazımdır, sonra yeni yanaşma. Ümumilikdə 3-4 yanaşma yerinə yetirmək tövsiyə olunur. Bir nümunə ilə bunun necə işlədiyini görək karpal genişləndirici və digər məşq variantları ilə müqayisə edin:

• Statodinamika, genişləndiricinin sonuna qədər sıxılmadığı və açılmadığı, yəni qısaldılmış bir amplituda olmasıdır.
• Dinamik, eyni şeyi maksimum amplituda etdiyiniz zamandır.
• Statik - genişləndirici sıxılmış vəziyyətdə saxlandıqda.

Statik məşqlərə izometriya da deyilir. İzometriklər statodinamikadan əzələlərin həcmini artırması və gücləndirməsi ilə fərqlənir, statodinamik təlim isə ilk növbədə güc göstəricilərinə yönəldilmişdir.

Seluyanova görə bədən tərbiyəsi çəkisi təlim proqramı - nə və necə

Təlim proqramı 4 günə bölünür:

• bazar ertəsi, idmançı onurğa əzələləri (trapesiya və deltalar) üçün inkişaf məşqini tamamlamalıdır. Hər məşq üçün 4-9 dəst. Digər əzələ qrupları daha az intensivliklə məşq edilir - 1-2 dəst;
• Çərşənbə axşamı - qolların və qarın əzələlərinin ekstensorları üçün məşq. Təlim rejimi - inkişaf - 4-9 dəst;
• Cümə axşamı - bacakların ekstensor əzələləri və qolların əyilmə əzələləri üzərində işləyin. 4-9 dəst. Qalan əzələ qrupları daha az intensivliklə məşq edirlər (1-2 dəst);
• Cümə - ayaqların əyilmə birləşmələrində işləyin. Hər məşq üçün 4-9 dəst yerinə yetirin.

Yuxarıda göstərilən bütün texnikaları necə düzgün yerinə yetirəcəyinizə əmin deyilsinizsə, zədələnməmək üçün Seluyanov məşq videosunu izləməyi unutmayın. Seluyanovun interval məşqi - əsas prinsiplər Seluyanovun interval məşqi metodu aşağıdakı əsas prinsiplərə uyğun qurulmalıdır:

• Bədəninizi çox yükləməyə ehtiyac yoxdur. Təlimin məqsədlərindən asılı olaraq yükü düzgün bölüşdürmək lazımdır: güc, dözümlülük və ya sürətin artması. İdmançının yaşını nəzərə alaraq bədənə yükü seçmək lazımdır. Məsələn, 18 yaşından etibarən ürəyi yelləməklə (vuruşların həcmini artırmaqla) məşğul olmaq lazımdır. Bu yaşa qədər fizioloji keyfiyyətlərin inkişafı ilə məşğul olmaq lazımdır;
• İntervallı məşqlərin əsas məqsədi əzələ toxumasının oksigen istehlakı ilə ürək əzələsi arasında müəyyən tarazlığa nail olmaqdır. Məhz bu balansın əldə edilməsi sayəsində idmançı kifayət qədər böyük yüklərə tab gətirə biləcək;
• interval təliminin ilkin mərhələsi lipid hüceyrələrini və laktik turşusunu emal edəcək güclü əzələ liflərinin yaradılmasıdır. Bu mərhələni yağ yandırma məşqi adlandırmaq olar. Əzələləri hazırladıqdan sonra idmançı ürəyin vuruş həcmini artırmağa başlamalıdır. Bu, bədənə 100-120 vuruş nəbzi ilə uzunmüddətli statik yüklər verməklə edilə bilər. Uzunmüddətli yüklər ürəyin "elastikliyini" artırmaq üçün nəzərdə tutulub. Bu, ürəyin böyük həcmdə daimi qan axını səbəbindən uzanmağa başlaması ilə təmin edilir. Ürəyin həcmini demək olar ki, 2 dəfə artıra bilərsiniz, çünki bu, dayaq-hərəkət sistemindən fərqli olaraq "asılmış" bir orqandır. Ürəyin həcmini artıran bu üsulla qəbul üçün anabolik steroidlər, amin turşuları və geynerlər tövsiyə olunur. Onları kiçik dozalarda istehlak etmək lazımdır. Unutmayın ki, steroidlərin müntəzəm istifadəsi və bədəndə protein çatışmazlığı ilə əzələ liflərinin distrofiyası başlaya bilər.
• Seluyanovun fikrincə, məşqin zirvəsi əzələlərin, o cümlədən skelet əzələlərinin mitoxondriya ilə doymasıdır. Bu, həm müntəzəm məşq sayəsində, həm də dinamik təkanlara görə baş verir - sürət, yarış və digər yarışlar üçün məşq. BLOQ ŞƏRHLƏRİ DISQUS TARAFINDAN EDİLİR

Seluyanov - güc dözümlülüyü təlimi

Birincisi, fiziologiya qanununa görə, glikolitik əzələ liflərini yetişdirmək üçün onları işə daxil etmək lazımdır. Bu, dərhal işin intensivliyinə olan tələbləri nəzərdə tutur, maksimumun 80% ətrafında olmalıdır. Belə bir yüklə demək olar ki, bütün motor blokları işə salınır.

İkincisi, mitoxondrial hipertrofiyanı təmin edəcək mexanizmləri həyəcanlandırmaq üçün işin kifayət qədər müddət davam etməsi lazımdır. Bir az turşuluq, sərbəst kreatinin görünüşü, qanda və əzələ liflərində anabolik hormonların konsentrasiyasının artması lazımdır.

Hər dəstdə 10 təkrar etməyi məsləhət görürük və əgər idmançı 10 təkrarı tamamlaya bilmirsə, o zaman çəki azalır, lakin zehni stress eyni qalır. İdmançı hər bir hərəkəti daha intensiv yerinə yetirməlidir. Bu vəziyyətdə, bütün əzələ lifləri işə götürülür və sərbəst kreatin və hidrogen ionlarının yığılma dərəcəsi transkripsiyanı stimullaşdırmaq üçün optimal olur - DNT-dən məlumat oxumaq. Belə bir məşq zamanı ATP və kreatin fosfatın 30% -dən çoxu sərf edilmir, buna görə də iki dəqiqəlik bərpa zamanı hidrogen ionlarının və laktatın yığılması mitoxondriləri məhv edən kritik səviyyəni keçməyəcəkdir.

Yanaşmaların sayının artması qanda və aktiv əzələ toxumasında hormonların tədricən yığılmasına səbəb olur, buna görə də 10 yanaşma əzələ liflərində hormonların lazımi konsentrasiyasını təmin edir. Səbirsiz olanlar üçün bir əzələ qrupu üçün bir məşqdə 20 dəst yerinə yetirə bilərsiniz. Daha çox yanaşma əzələ liflərində ATP və kreatin fosfatın tam məhvinə səbəb ola bilər ki, bu da bərpa prosesini bir neçə gün gecikdirəcək. Buna görə də, metodologiya xülasə aşağıdakı kimi təmsil oluna bilər: Sıxmaq:

• yük intensivliyi - birdəfəlik maksimumun 60-80% -i
• müddəti - 20-30 san. (10 təkrar)
• istirahət intervalı - 60-120 s
• yanaşmaların sayı - 10-20 dəfə
• həftədə məşqlərin sayı - 3-7

Güc Dözümlülüyün İnkişafı Metodları

1. Geniş interval üsulu - aerob proseslərin köməyi ilə, yəni oksigenin iştirakı ilə dözümlülüyün inkişafının seçilməsi halında istifadə olunur. Metod, bədən çəkisi və ya maksimumun 30-40% -ə bərabər olan çəkilərlə bir neçə məşq etməyi əhatə edir. Burada dairəvi məşq metodundan istifadə etməyə dəyər. Hər dəst 20-40 təkrar olmalıdır. Məşqlər arasında istirahət - 2 dəqiqəyə qədər, dairələr arasında - 5 dəqiqə. Dairələrin sayı 3-5-dir.

2. İntensiv interval üsulu - anaerob proseslərin köməyi ilə, yəni oksigenə məruz qalmadan dözümlülüyün inkişafının seçilməsi halında istifadə olunur. Metod maksimumun 50-60% çəkisi olan məşqləri yerinə yetirməyi nəzərdə tutur. Dərslərin üslubu dairəvidir. Sabit təkrar sayı yoxdur. Onlardan keçirilir maksimum sürət"uğursuzluğa." Yaxınlaşma müddəti adətən təxminən 30 saniyədir. Məşqlər arasında istirahət - 30 saniyə, dairələr arasında - 3 dəqiqəyə qədər.

Təlimlərin seçimi məşğul olduğunuz idmanın xüsusiyyətlərindən asılıdır. Ümumi gücün dözümlülüyünü artırmaq lazımdırsa - seçin əsas məşqlər böyük əzələ qrupları üçün. Yerli güc dözümlülüyünü artırmaq ehtiyacı olduqda, bir sıra təcrid olunmuş məşqlər seçilir.

Birinci üsul üçün, təxminən 5 dəqiqəlik bir dairə vaxtı ilə 6-dan çox məşq təyin edilmir. İkinci üsul üçün 10-dan çox məşq tövsiyə edilmir.

Seluyanov məşq videosu

Yay üçün arıqlayın! Oh, bu sözlərdə nə qədər itmiş ümidlər var! Piy yandırmaq zəmanəmizin əbədi problemidir və onlar bu mövzuda nə qədər danışsalar da, yazsalar da, hələ də mübahisələr var ki, insanlar bəzən barbar cəhalətdən başqa bir şey adlandırıla bilməyəcək mövqelər tuturlar. Artıq özümüz yağ yandırmaq haqqında bir dəfədən çox yazmışıq, lakin hər dəfə çəki itirməyin bəzi aspektlərinə toxunduqda, eyni məqalədə onların hər biri ətraflı təhlil ediləcəkdir. İşimizi lap əvvəldən izləyənlər yəqin ki, özləri üçün yeni heç nə öyrənməyəcəklər, hərçənd bəzi proseslərə başqa nöqteyi-nəzərdən baxa bilsələr də, yazıda heç bir prinsipial yenilik olmayacaq. Saytımıza ilk dəfə və ya bu yaxınlarda daxil olanlar nəinki bir çox yeni şeylər öyrənə biləcəklər, həm də ümumiyyətlə, yağ yandırma prinsiplərini, həmçinin yağ yandırmağı sürətləndirmək üçün metodologiyanı başa düşə biləcəklər.

Yağ yandırmaq çətin iş deyil, ancaq əzm və iradə tələb edir. Kalori məzmununu və pəhriz müxtəlifliyini uzun müddət əziyyətlə məhdudlaşdırmalı və bəlkə də sirkadiyalı ritmlərin istifadəsi, termal prosedurlar, mətbuatın vurulması və başqaları kimi kilo itkisini sürətləndirmək üsullarından istifadə etməli olacaqsınız. Ancaq başa düşmək lazımdır ki, əsas şeylər var, amma ikinci dərəcəli şeylər var, buna görə ikincisiz birincisi işləyə bilər, birincisi olmayan ikincisi isə praktiki olaraq faydasızdır. Əsas şeylərə kalori qəbulu və məşq prosesi daxildir, buna görə də ilk növbədə bu aspektlər haqqında danışacağıq, eyni zamanda qeyd etmək lazımdır ki, məşq etmədən qidalanma hələ də nəticə verə bilər və pəhrizsiz məşq çox güman ki, təsirsizdir.

Yağ yandıran baza

Pəhriz: birincisi, yeyilən kalorilərin və BJU-nun hesablanmasında fərqlənir. Kalori və BJU hesabını ehtiva etməyən hər şey pəhriz deyil, baxmayaraq ki, əlbəttə ki, karbohidratlardan istifadə edərək tamamilə xaric etsəniz. protein pəhrizi , sonra müəyyən bir səviyyəyə qədər arıqlaya bilərsiniz, lakin bu ən yaxşı üsul deyil. İnsanın somatotipindən asılı olaraq, öz çəkinizin hər kiloqramı üçün təxminən 20-25Kkal yemək optimaldır. Kişilər arıqlamaqla yanaşı, karbohidratlardan 30-50%, zülallardan 35-50%, yağlardan 10-15% arıqlamalıdırlar. Qadınlar 20-30% karbohidratlardan, 50-60% zülallardan və 20-30% yağlardan. Zülallarda və karbohidratlarda qramda 4 kkal, yağlarda isə 9 kkal var. Zülallar heyvan mənşəli, karbohidratlar - kompleks , və yağlar 80% bitki və 20% heyvandır. ilə pəhrizinizi fərdiləşdirə bilərsiniz qida tərkibi cədvəlləri .

Hormonal fon: yağ yandırmağın daha "əyləncəli" prosesini təmin edir və hormonal fon hazırlığı təmin edir. Təlim ən azı olmalıdır interval , lakin birləşdirmək daha yaxşıdır anaerob məşq və kardio . Anaerobik məşq hormonal fon təmin edir, çünki məşqə reaksiya endokrin sistemin cavabıdır, nəticədə hüceyrə membranları daha labil olur, böyümə hormonunun konsentrasiyası artır və s. Yeri gəlmişkən, qanda böyümə hormonunun konsentrasiyasının artması səbəbindən məşqdən sonra yemək tövsiyə edilmir, çünki yemək zamanı insulin istehsal olunur və insulin və somatotropin hormon antaqonistləridir.

Yağ yandırarkən kardio katalizator kimi lazımdır bu proses, çünki uzunmüddətli monoton iş zamanı yağ damcıları hüceyrələrin mitoxondriləri tərəfindən istifadə olunur. Ancaq anaerobik məşq hələ də daha vacibdir, çünki yağ yandırma prosesi məşqin özü zamanı deyil, əsasən yuxu zamanı baş verir. Amma, qeyd etmək vacibdir olan insanlar çəki artıqlığı, oynaqlarda lazımsız stress yaradır və yalnız korlanmır görünüş, təlimin qurulması prosesinə ilk növbədə sağlamlığa zərərin minimuma endirilməsi mövqeyindən yanaşmaq lazımdır. Bu vəziyyətdə necə məşq edəcəyimizi yazdıq, buna görə də bu məqaləni mütləq nəzərdən keçirin, çünki yağdan qurtula bilərsiniz, amma sağlamlıq problemi yoxdur!

Yağ yandırmasının sürətləndirilməsi

Yerli kilo itkisi: bu təlim metodologiyası sovet və rus alimi Viktor Seluyanov tərəfindən dəfələrlə yazılan və müsahibə verən Rusiya Elmlər Akademiyasında hazırlanmışdır. Nə olduğu haqqında təfərrüatlar yerli kilo itkisi , Linkə daxil olaraq əvvəlki yazımızı oxuya bilərsiniz. Burada qeyd etmək lazımdır ki, bu, bədənin müəyyən bir bölgəsindəki yağ faizini digər bölgələrə nisbətən azaltmağa imkan verən isteğe bağlı bir texnikadır, lakin arıqlamaq üçün bu deyil. kifayətdir, arıqlamaq üçün pəhriz lazımdır!

Sirkadiyalı ritmlər: bu cox təsirli üsulümumiyyətlə gündəlik cədvəlin təşkili, çünki müəyyən bir fəaliyyət növünün effektivliyi hormonların konsentrasiyası ilə çox güclü əlaqəlidir və gün, ay və hətta mövsüm ərzində dəyişir. Sirkadiyalı ritmlər haqqında daha çox oxuya bilərsiniz. Amma arıqlamaq baxımından sizin üçün vacibdir ki, axşam saat 22-də yatmaq və səhər 6-da qalxmaq ən təsirli olur. Qaraciyərin istirahət etməsi üçün səhər saat 6-da, sonra isə hər 3 saatdan bir yemək yeyin, axşam 6-da yeməyi bitirin. Eyni zamanda, karbohidratlar günün birinci yarısında, zülallar və yağlar ikinci, sürətli zülallar və yağlar isə yalnız zülallardan daha tez yeyilməlidir, üstəlik, kazein və ya kəsmik kimi həzm olunmalı. Kardio məşqləri ən yaxşı səhər, anaerob məşq isə saat 15:00-da və ya gün ərzində məşq etmək imkanı olmadıqda axşam edilir.

Termal prosedurlar: buraya daxil edilə bilər sauna və sərtləşmə , lakin yenə də bu üsullar yalnız yaxşı qurulmuş pəhriz və məşq prosesinə əlavə olaraq işləyəcək. Həm də qeyd etmək lazımdır ki, sərtləşmə, prinsipcə, hər kəs tərəfindən istifadə edilə bilərsə, saunadan istifadə etmək üçün həkimə müraciət etməlisiniz, çünki bu istilik proseduru ürəyə artan yük yaradır.

Nəticə: yağ yandırmaq yalnız bir insan kalori çatışmazlığı yaradan bir pəhriz istifadə edərsə mümkündür, lakin bir pəhrizdə yalnız müəyyən bir səviyyəyə qədər arıqlamaq mümkündür, bundan sonra məşqi birləşdirmək lazımdır. Birincisi, anaerob yüklər, ikincisi, aerob yüklər lazımdır. Arıqlamaq prosesini sürətləndirmək üçün yuxarıda səslənən bir sıra fəndləri tətbiq edə bilərsiniz. Yadda saxla , yağ yandırmaq tez bir prosedur deyil, həftədə 1-2 kq-dan çox arıqlamamalısınız, 0,5 kq isə məqbul nəticədir, ona görə də başınızın üstündən tullanmağa çalışmayın, səbr edin və bunun mükafatı olacaq!