Barbell çömbəlmək əsas bədən tərbiyəsi məşqlərindən biridir. Bu gün həm kişilər, həm də qadınlar tərəfindən istifadə olunur, yükü tənzimləyir və istədiyiniz nəticələrə nail olur. Bütün bunlarda böyük əhəmiyyət kəsb edir düzgün texnika barbell squats, buna görə də onu mükəmməl öyrənmək tövsiyə olunur

Bir ştanqla çömbəlməyin düzgün texnikası bir anda bir neçə əzələ qrupunu işlətməyə imkan verir ki, bu da bütün orqanizmin əzələ kütləsinin böyüməsini təmin edir. Bu vəziyyətdə çubuq, məşqin effektivliyini artırmağa imkan verən çəki agenti kimi istifadə olunur. Barbell squats çox enerji verir, bu da ondan qurtulmağa imkan verir artıq çəki, əzələləri gücləndirmək və qurmaq əzələ kütləsi- hər şey sizin məqsədlərinizdən asılıdır.

İdmanla məşğul olan kişilər bu məşqi yüksək qiymətləndirir və hörmət edirlər. Bir ştanqla çömbəlmiş bir qız adətən daha az görülür. Ancaq düzgün təhlükəsizlik tədbirlərinə əməl etsəniz və çox çəki istifadə etməsəniz, bu məşq yalnız fayda gətirəcək, sizə kömək edəcək. elastik itburnu və yuvarlaq kalçalar. Bir çox qızlar çömbəlməkdən qorxurlar, çünki bu məşqin bellərini xarab edəcəyini düşünürlər. Ancaq bu doğru deyil - squats rəqəmi cəlbedici edir, bundan əlavə, yük tənzimlənə bilər. Yüngül çəkilərdən və ya yalnız boyundan istifadə edə bilərsiniz. Qızlar üçün barbell ilə çömbəlməyin düzgün texnikası çox vacibdir.

Barbell squats və əzələ işi

Texnikası aşağıda müzakirə ediləcək bir barbell ilə çömbəlmək, bədənin bütün əzələlərini onun aşağı hissəsində işləməyə kömək edir. Məşq edərkən yük tənzimlənə bilər. Standart çömbəlmə aşağıdakı əzələləri cəlb edir:

• Gluteal əzələlər;
• dördbaşlı əzələlər;
• hamstrings;
• soleus əzələləri;
• Dana əzələləri;
• arxa əzələlər;
• sinergistlər;
• Qarın bölgəsinin əzələləri.

Klassik Barbell Squats: Texnika

Barbell squats-ı necə düzgün edəcəyinizi bilmək çox vacibdir. Bu məşqin bir sıra varyasyonları var, lakin indi nəzərdən keçirəcəyik klassik texnika . Buraya aşağıdakı nüanslar daxildir:

• Ayağın mövqeyi.Çiyinlərin eninə uyğun olmalıdır. Corablar irəli baxmalıdır, onları bir az ayıra bilərsiniz. Bu klassik adlandırıla bilən başlanğıc mövqeyidir. Barbell squats ustası zaman, bu seçim əsas olacaq və yalnız bundan sonra digər variantları cəhd edə bilərsiniz. Dabanlarınızı yerdən qoparmamaq üçün pancake istifadə edə bilərsiniz, baxmayaraq ki, bu heç bir fayda gətirmir və çox rahatlıq gətirmir - burada texnikanı düzəltmək vacibdir.
• tutmaq. Adətən qapalı boyun tutuşu istifadə olunur. Əllər arasındakı məsafə xüsusi rol oynamır, lakin onların mərkəzdən simmetrik olaraq yerləşməsi vacibdir. Bu, çömbələrkən tarazlığı itirməmək üçün lazımdır.
• Boyun və gözlər. Bir barbell ilə necə düzgün çömbəlmək sualında bu da vacibdir. Üfüqdən bir qədər yuxarıya baxın - bu, boyun düz tutaraq düzgün mövqeyini qoruyacaqdır. Gözləri aşağı saldıqda boyun avtomatik olaraq əyiləcək. Və bu, onurğanın zədələnməsinə səbəb ola bilər və osteokondroz riskini artıra bilər. Buna görə də unutmayın ki, əyilərkən yerə baxa bilməzsiniz.
• Boyun mövqeyi. Bar çiyin bıçaqlarında, çiyinlərdə, ön deltada tutula bilər. Çiyinlərdə bir barbell ilə çömbəlmə texnikası klassik hesab olunur, bu sözdə qızıl ortadır. Çubuğun bu təşkili ilə yük ayaqları və arxası arasında paylanacaq.
• Başlanğıc mövqeyi və aşağı hərəkət. Ayaqlar çiyin genişliyində yerləşdirilməlidir, corablar çölə çevrilməlidir, ştanqı qapalı tutuşla rafdan çıxarın, bölgədə boyun üzərinə qoyun. arxa delta, sonra rafdan geri çəkilin. Çömbələrkən kürəyinizi düz tutun, bir az irəli əyilin - bu, onurğanın yükünü azaltmağa kömək edəcək. Düz irəli baxın. Çömbəlmə zamanı ombalar geriyə doğru hərəkət edəcək. Dizlər ayaqların sərhədindən kənara çıxmamalıdır. Bu vəziyyətdə əsas yük ayaqlara qoyulmalı və hərəkətlər hamar olmalıdır. Çiyinlərdə bir barbell ilə çömbəlmə texnikası düzgündürsə, budların, ombaların və aşağı arxanın arxa və ön səthləri işlənəcəkdir.
• Çömbəlmə dərinliyi. Budlar yerə paralel olana qədər çömbəlmək və ya aşağı enmək olar. Dərin çömbəlmə ilə, itburnu və ombaları daha yaxşı işlədə bilərsiniz, müvafiq olaraq məşqin effektivliyi arta bilər.
• Yuxarı hərəkət. Dabanlarınızı yerdən itələyərək ayağa qalxın. Ayaqlarınızı düzəldin və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Lazım olduğu qədər məşqi təkrarlayın.

Ştanqla çömbələrkən nəfəsinizi idarə etmək çox vacibdir. Aşağı hərəkət edərkən nəfəs alın və yuxarı qalxarkən nəfəs alın. Oturun və hamar bir şəkildə qalxın, sıçraymayın və əyilməyin. Üst vəziyyətdə, ayaqlarınızı bir az bükün və bu anı düzəldin.

Barbell Squats: Seçimlər

Squats bir çox növə bölünür. Onlar məqsədə, işləyən əzələlərə və icra texnikasına görə fərqlənə bilər. Əsas variasiyanı nəzərdən keçirin:

• ilə başlaya bilərsiniz kreslo çömbəlmək. Bu seçim ümumiyyətlə fiziki hazırlığı olmayanlar üçün uygundur. İlkin mövqe standart. Məşq edərkən, döşəmə ilə paralelə çatdıqdan sonra stulda oturun.
• Divar çömbəlmələri. Artıq müəyyən təlim keçmişlər üçün seçimdir. Standart başlanğıc mövqeyini alaraq divara qarşı dayanmaq, ona söykənmək lazımdır. Əllərinizə bir pancake götürün, sinəinizə sıxılacaq. Çömbələrkən, yerə paralel olaraq bir neçə saniyə uzanın. Bu vəziyyətdə yük əsasən budun ön səthinə düşəcəkdir.
• ilə çömbəlmək dar qəbulu dayan. Məşq, əslində, klassik çömbəlmə ilə eynidir və başlanğıc mövqeyi oxşar olacaq, lakin fərq burada çiyin genişliyindən ayrı olmayan, lakin mümkün qədər dar olan ayaqların qurulmasındadır. Budun ön səthi əsasən işləyir və arxa ona kömək edir.
• Smith maşını çömbəlməkdədir. Smithin çömbəlmə texnikası adi çömbəlmələrə bənzəyəcək, lakin fərqlər də olacaq. Əvvəlcə boyunu sizin üçün əlverişli olan hündürlükdə təyin etməlisiniz. İndi barın altına oturmalı, onu əllə tutaraq, düzəltməlisiniz. Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı və kalçanızdan 20-25 sm uzağa qoyun. İcra edərkən, çanaq geri çəkilir, arxa düz olmalıdır, yerə aydın şəkildə perpendikulyar olmalıdır. Nəfəs alın və oturun, çanağı geri çəkin. Paraleldən bir az aşağıda çömbəlmək lazımdır. Yalnız ayaqları və ombalarını istifadə edərək, nəfəs alın, yuxarı itələyin. Belinizin təbii qövsünü qorumaq üçün düz irəli baxın.
• Ön çömbəlmə. Bunlar, sternumda bir ştanq ilə squatsdır, texnikası öz nüanslarını nəzərdə tutur. Bar arxada deyil, ön deltada yerləşəcək. Bu squats müəyyən təcrübə tələb edir. Eyni zamanda, bud, baldır, omba və qarın əzələləri işləyir. Belə çömbəlmələrlə arxa və diz eklemlerindeki yük azalır, bu da yaralanma riskini azaldır. Bel bölgəsi də daha az yüklənir. Düz qabağa baxmaq lazımdır. Başlanğıc mövqeyi klassik çömbəlmələrdə olduğu kimidir, fərq yalnız çubuğun yerindədir. Dirsəklər irəli çəkilməlidir. Yavaşca çömbəlmək, sinənin irəli getdiyinə əmin olun. Çömbəlmə dərinliyini özünüz dəyişdirin.

At ön çömbəlmələr sinədən yuxarı hərəkət etməyə başlayın. Dirsəklərinizlə özünüzə kömək etməyə ehtiyac yoxdur.

Əks göstərişlər və ehtiyat tədbirləri

Ağırlıqlarla squats etməyə başlamazdan əvvəl, mümkün əks göstərişləri və lazımi tədbirləri öyrənin. Bu yaxınlarda diz və ya onurğa zədəsi almısınızsa, çömbəlmə təxirə salınmalıdır. Tənəffüs, ürək, qan damarları ilə bağlı problemlər də əks göstərişlərdən fərqlənir. Ancaq bu vəziyyətdə hər şey fərdi, buna görə də həkiminizlə məsləhətləşməyinizə əmin olun.

Bundan əlavə, məşqin effektiv və təhlükəsiz olması üçün aşağıdakı tövsiyələrə əməl edin:

• ilə diqqətli olun bar çəki seçimi. Yükü tədricən artırmalı və kiçik çəkilərlə başlamalısınız. Qızlar üçün bir ştanqla necə çömbəlmək sualında, çəki ilə həddindən artıq olmamaq xüsusilə vacibdir, çünki bu, qadınların sağlamlığı üçün təhlükəli ola bilər.
• Əsas məşqlərə keçməzdən əvvəl mütləq edin isinmə və əzələlərinizi istiləşdirin. Bu, zədələrin qarşısını almağa və əzələləri məşqə hazırlamağa kömək edəcək.
• Çömbələrkən, ani hərəkətlərdən və əyilmələrdən çəkinin.
• Bu gün idman zallarında ştanqla çömelən qızları da görə bilərsiniz. Onlara yüngül çəkilərdən və ya boş bardan istifadə etmək tövsiyə olunur. Döşlərinizdən maksimum yararlanmaq üçün dərin çöməlin. Sonra qızlar üçün icra texnikası mükəmməl düzgün olmalıdır barbell squats istədiyiniz nəticələrə nail olmağa kömək edəcəkdir. Əgər çəkilərlə həddindən artıq yüklənməsəniz, bir çox qızın qorxduğu kişi olmayacaqsınız.
• Əhəmiyyətli ştanqı rəfdən düzgün şəkildə çıxarın. Çiyin bıçaqlarınızı bir-birinə sıxın, barı əllərinizlə sıx bir şəkildə sıxın, nəfəs alın və bir neçə addım geri çəkin. Dirsəklərinizi yerə, çənənizi isə göğsünüzə yönəldin. Nəfəs alın və yavaş-yavaş çömbəlməyə başlayın.
• Videonu aşağıda tapa biləcəyiniz düzgün barbell çömbəlmə texnikası çanaq sümüyü təchizatına diqqət yetirir. Kalçalar dizlərdən bir az daha sürətli geri çəkilməlidir. Bu, dizlərdə mümkün narahatlığı azaltmağa kömək edəcəkdir.
• Ən çox yayılmış səhvlərdən biri dayaz çömbəlməkdir. Ayaqlarda və ya diz ekleminde zədələr olmadıqda, çömbəlmə dərinliyinin kifayət qədər olduğundan əmin olun. Budun ön hissəsi diz qapağının altına düşməlidir. Nəzərə alın ki, nə qədər çömbəlsəniz, ombalar bir o qədər yaxşı işlənir.

Düzgün squats haqqında video

Gördüyümüz kimi, barbell çömbəlmək ilk baxışdan sadədir. Əslində, bu məşq bir sıra nüansları əhatə edir, həmçinin düzgün texnika və ehtiyat tədbirlərinə riayət etməyi tələb edir. Bundan əlavə, ön çömbəlmə texnikası və çiyin çömbəlmə texnikası fərqlidir, onların videoları onlar haqqında daha çox başa düşməyə kömək edəcəkdir. Sizi barbell şəklində çəkilərlə squats yerinə yetirmək üçün düzgün texnikanı nümayiş etdirən videoya baxmağa dəvət edirik.

Barbell ilə çömbəlmək bodibildinq, pauerliftinqdə əsas məşqlərdən biridir. Bu cür məşqlər omba və kalçada ayaqların əzələlərini inkişaf etdirməyə kömək edir. Squats həmişə istifadə edilmişdir idman məşqi. Ştanqdan istifadə etsəniz, əzələlərə yük artır və səyləriniz daha nəzərə çarpacaq.

Çömbəlmək. Stanislav Lindover. YouGifted kanalı.

İdman avadanlıqlarından düzgün istifadə etmək üçün müəyyən biliklərə sahib olmaq lazımdır. Düzgün çömbəlməyi öyrənməlisiniz.

Barbell squats əsas məşqlərdən biridir. Bir neçə əzələ qrupunun işini aktivləşdirirlər, lakin ayaqların əsas əzələlərinə daha çox yük düşür. Əlavə olaraq iştirak edir bel, qarın əzələləri.

Bir məşq edərkən eyni vaxtda müxtəlif qrupları yükləyirsiniz. Bu yanaşma bütün orqanizmin əzələ kütləsinin artmasına səbəb ola bilər.

Çömbəlmə anında əzələ kütləsində artım var. Bunda bədənin aşağı hissəsində yerləşən bütün əzələlər iştirak edir. Məşq zamanı yükü tənzimləyə bilərsiniz. Standart barbell çömbəlməsinə aşağıdakılar daxildir:

• dördbaşlı əzələlər;
• Gluteal əzələlər;
• soleus əzələləri;
• hamstrings;
• Dana əzələləri;
• sinergistlər;
• Qarın bölgəsinin əzələləri;
• Arxa əzələlər.

Barbell Squat Texnikası

Məşqin istənilən nəticəni gətirməsi üçün bir neçə qaydaya riayət etmək lazımdır.

Bacakların qəbulu çiyinlərin genişliyinə uyğun olmalıdır, corablar irəli baxır, onları bir az ayıra bilərsiniz. Bu başlanğıc mövqeyini klassik adlandırmaq olar. Barbell squats-ı mənimsəməyin başlanğıcında bu seçim əsas olacaq. Gələcəkdə təcrübə edə bilərsiniz. Çömbəlmə zamanı dabanlarınızı yerdən qoparsanız, pancake qoya bilərsiniz. Amma bunun heç bir xeyri yoxdur. Təsəvvür edin ki, xüsusi daban dayaqları ilə yeriyirsiniz.

Tutmaq. Adətən, qapalı boyun tutuşu istifadə olunur (şəkildəki b mövqeyi). Çubuğun üzərindəki əllər arasındakı məsafənin əhəmiyyəti yoxdur. Qeyd etmək lazımdır ki, onlar mərkəzdən simmetrik olaraq yerləşdirilməlidir. Bu, çömbəlmə anında tarazlığı itirməmək üçün lazımdır.

Bir ştanqla çömbələrkən, üfüqdən bir qədər yuxarı baxmaq lazımdır. Bu, boynun düzgün mövqeyini saxlamağa və onu düz tutmağa imkan verir. Gözlərinizi aşağı salsanız, boyun avtomatik olaraq əyiləcək. Belə bir duruşla məşq edərkən osteoxondroz və ya onurğanın zədələnməsi riski var. Çömbələrkən yerə baxmamağı unutmayın.

Çubuğu çiyinlərinizdə, çiyin bıçaqlarınızda və ya ön deltada saxlaya bilərsiniz. Burada universal bir qayda yoxdur və hər kəs özünə məxsus bir şey götürür, adətən bu qızıl ortadır - çiyinlərdə. Çiyinlərdə yerləşdikdə, bütün yük arxa və ayaqlar arasında paylanacaq. Belə yüklər fitnes və bodibildinqdə istifadə olunur.

Başlanğıc mövqeyi və aşağı hərəkət.

Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı tutun, barmaqları bir az çölə çevirin, ştanqı rəfdən çıxarın, boyun üçün qapalı tutacaqdan istifadə edin və ştanqı arxa delta sahəsinə boynunuza qoyun, sonra rəfdən bir addım uzaqlaşın. geri. Çömbələrkən, bir az irəli əyilməklə kürəyinizi düz tutun, bu, onurğaya olan yükü azaldacaq.

Düz qabağa baxmaq lazımdır. Çömbəlmə prosesində omba geriyə çıxacaq və dizlər ayaqların yerləşdiyi yerdən kənara çıxmamalıdır. Əsas yükün ayaqların əzələləri tərəfindən daşınması və hərəkətlərin hamar olması lazımdır. At düzgün icra məşqlər budun, ombanın və aşağı arxanın arxa və ön əzələlərini əhatə edəcəkdir.

Çömbəlmə dərinliyi. Məşqi döşəmə ilə paralel mövqedə yerinə yetirə və ya aşağı enə bilərsiniz. Çoxları paralel çömbəlmənin diz eklemindəki yükü azaldacağı qənaətindədir. Bu təsir yalnız sərbəst çömbəlmə vəziyyətində olacaq - nəzarətsiz və əgər olmasa, yük olduqca böyük olacaqdır. Dərin çömbəlməklə siz omba və bud əzələlərinin məşqində iştirak edəcəksiniz və bu çömbəlmə variantı ilə məşqin effektivliyi artır.

Dabanlarınızı yerdən itələyərək qalxmağa başlayın. Ayaqlarınızı düzəldin, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Müəyyən edilmiş təkrar sayı üçün təkrarlayın.

Ştanqla yuxarı və aşağı hərəkət edərkən nəfəsinizi izləmək lazımdır. Aşağı hərəkət edərkən, nəfəs alın və yuxarı, nəfəs alın. Hamar bir şəkildə oturmaq lazımdır və sonra yay deyil, həm də yüksəlir. Üst vəziyyətdə, ayaqları bir az əyilmiş vəziyyətdə buraxmalı və bu anı düzəldin. Məşqin təkrar sayı məşqinizdən, istifadə olunan ştanqın ağırlığından asılıdır.

Çömbəlmənin əsas növləri

Çömbəlmənin bir neçə əsas növü var. Onlara nail olmaq üçün müəyyən qaydalara riayət etmək lazımdır arzu olunan məqsəd. Başlanğıc mövqeyini tutmaq və məşqi necə yerinə yetirmək lazım olduğu ilə sizi tanış edəcəyik:

Başlayanlar üçün çömbəlmək. Başlayanlar kreslo çömbəlməkdən istifadə edə bilərlər. Standart başlanğıc mövqeyini götürün. Prosesdə, gövdənin yerə paralel olduğu anda bir stul istifadə edin, stulda oturun.

Yaxşısı varsa bədən tərbiyəsi və barbell ilə əsas məşqləri mənimsəmiş, divara qarşı çömbəlməyə cəhd edə bilərsiniz. Başlanğıc mövqeyini götürün - ayaqları çiyin genişliyindən ayırın və kürəyinizi divara söykəyin, əllərinizdə bir pancake tutun, onu göğsünüzə basmalısınız. Çömbəlmə anında, budların yerə paralel olduğu anda bir neçə saniyə uzanın. Kifayət qədər ağır bir yüklə və məşq tempini qoruyaraq, bütün yük budun ön əzələsinə düşəcək.

Bu, klassik çömbəlmə ilə eyni məşqdir. Başlanğıc mövqeyi eyni olacaq. Əsas fərq ayaqların qurulmasındadır, yəni. klassiklərdə çiyin genişliyindədir, amma burada, başa düşdüyünüz kimi, ayaqların qəbulu dardır. Məşq edərkən yükün çox hissəsini budun ön əzələsinə verin və arxa dəstəkləyici rol oynayacaq. Ayaqların qəbulu dar olduğundan, hərəkət tam amplituda işləməyəcək, yəni. yerə oturmaq işləməyəcək və buna görə də budun arxası klassik çömbəlmədə aldığı yükü qəbul etməyəcək.

Smith maşınındakı çömbəlmə texnikası adi çömbəlməyə çox bənzəyir, lakin əhəmiyyətli fərqlər var. Əvvəlcə çubuğu sizin üçün rahat bir hündürlükdə qurmalısınız (bar elə olmalıdır ki, çiyinlərin bir az altında yerləşsin). Sonra çubuğun altına oturursunuz, onu yuxarıdan tutaraq götürün və düzəldin. Ayaqlarınızı çiyinlərinizdən bir az daha geniş və kalçanızdan 20-25 sm daha uzağa qoyun. Çanaq geri çəkilir, arxa ciddi şəkildə yerə perpendikulyar olmalıdır. Dərin nəfəs alın və çanağınızı geri itələyərək oturun. Paraleldən bir qədər aşağıda oturmaq lazımdır. Nəfəs alarkən, yalnız ayaqlarınızın və ombalarınızın səyi ilə özünüzü yuxarı itələyin.

Diqqət!İcra edərkən, ciddi şəkildə irəli baxmaq və onurğanın təbii əyilməsini qorumaq lazımdır.

Standart başlanğıc mövqeyini qəbul edin. Bar arxada deyil, ön deltada olacaq. Belə çömbəlmələri yerinə yetirmək üçün müəyyən təcrübəyə sahib olmaq lazımdır. Bu məşqlə qarın, bud, baldır, omba əzələlərinin işi həyata keçirilir. Arxadakı stressi və dizin zədələnmə ehtimalını azaldır. Bel bölgəsi gərgin olmadığı halda, irəli əyilmirsiniz. Məşq edərkən düz irəli baxın. Başlanğıc mövqeyi standart olacaq, fərq yalnız çubuğun yerindədir. Dirsəklər önə doğru açıqdır. Yavaşca çömbəlmək, sinə önə getməlidir. Çömbəlməyin dərinliyi sizə bağlıdır. Dirsəklərinizlə özünüzə kömək etmədən, onları daha da yuxarı qaldıraraq, sinədən yuxarı hərəkətə başlayırsınız.

Çömbəlmək dizlərinizə zərər verirmi?

Diz oynağınızın zədələnməməsi və məşqlərin aparılması texnikası müşahidə olunursa, narahat olmayın. Ancaq zərər verməmək üçün bir neçə qaydaya əməl etməlisiniz:

• Çömbəlmə üçün çubuğun çəkisini seçdiyinizə əmin olun. Yükü tədricən artırın. Dərhal onu maksimuma çatdırmağa çalışmaq lazım deyil;
• İstiləşməyə və əzələlərinizi istiləşdirməyə əmin olun;
• Squats hamar bir şəkildə yerinə yetirilməlidir, sarsıdıcı və qəfil hərəkətlərdən qaçın;
• 90 0 bir açı ilə çömbəlmək lazımdır. Bu vəziyyətdə əzələlər qəbul edilir maksimum yük ayaqlarda və ombalarda.

Squats qızlar üçün yaxşıdır?

Ştanqla çömbəlmə hərəkəti edərkən qızın qarşısına qoyduğu məqsədi nəzərə almaq lazımdır. Düzgün yüklə, ombaları pompalaya bilərsiniz və onların forması yuvarlaqlaşdırılacaq, ayaq əzələləri sıxılacaq. Bu məşq bütün idmançılar və peşəkar əsaslarla deyil, idmanla məşğul olan insanlar arasında populyardır. Böyük enerji sərfinə səbəb olur, yaxşı arıqlayır və əzələləri gücləndirir.

Bacakların əzələlərini artırmaq vəzifəniz yoxdursa, çubuğun çəkisini tənzimləyə bilərsiniz. Ancaq ilkin şərt, məşqi yerinə yetirmə texnikasına riayət etməkdir. Çömbəlmə səhv həyata keçirilirsə, zədə səbəbiylə zərər verə bilər. Amma bu, kişilərə də aiddir.

Bir qız varsa xroniki xəstəliklər daxili cinsiyyət orqanları və hər hansı digər mürəkkəb xəstəliklərlə əlaqəli, seçim etməzdən əvvəl fiziki fəaliyyət idman zalında, həkiminizlə məsləhətləşin. Əgər idmanın təhlükələri və belinizi korlamaq ehtimalı haqqında danışırıqsa, bu, doğru ifadə deyil. Barbell ilə çömbəlmək rəqəminizi gözəl edə bilər və müəyyən qrupların əzələlərinin inkişafı tətbiq olunan yükdən asılıdır. Buna görə də, çömbəlmələri yalnız boyun və ya yüngül çəki ilə edə bilərsiniz. Bir barbell ilə squats olmadan, idman zalı ziyarət daha aşağı olacaq.

Hər hansı bir məşqin effektivliyi onun həyata keçirilməsinin düzgünlüyündən asılıdır.

İlk növbədə, düzgün hazırlamaq lazımdır. Çubuğu rafdan düzgün şəkildə çıxarmaq lazımdır. Çiyin bıçaqlarını bir araya gətirmək və dərin bir nəfəs alaraq və iki addım geri çəkilərkən əllərinizlə çox sıxmaq daha yaxşıdır. Dirsəklər yerə yönəldilməlidir, çənə sinə yönəldilməlidir, başqa bir nəfəs alın və hamar bir şəkildə çömbəlməyə başlayın.

Pelvisin düzgün tədarükünü tətbiq etmək lazımdır. Diqqət yetirin ki, çömbələrkən omba dizlərdən bir az daha sürətli geri çəkilir. Bu, dizlərdə mümkün ağrıları azaldacaq. Diz altında yerləşən gluteal əzələləri və tendonları yükləməyə çalışın. Bu, dərin çömbəlmə hərəkətləri etməyə imkan verəcək.

Ən çox yayılmış səhvlərdən biri dayaz çömbəlmək hesab olunur. Ayaq və ya diz zədəniz olmadığı təqdirdə, düzgün çömbəlmə dərinliyini qoruduğunuzdan əmin olun. Budun ön hissəsi diz qapağının hündürlüyündən aşağı olmalıdır. Natamam çömbəlmə etmək istənildikdə, bu, dərinliyin azalmasına imkan verir, lakin hər zaman bunu etmək lazım deyil. Məqsədinizə düzgün şəkildə nail ola bilməyəcəksiniz.

Video barbell çömbəlmək

Xülasə

Barbell squats ayaqları və ombaları gücləndirməyə yönəldilmişdir. Düzgün texniki performansla, zədədən qaça və nail ola bilərsiniz arzu olunan nəticələr. Bu tövsiyələrə əməl etməyinizi tövsiyə edirik və müvəffəqiyyət təmin ediləcəkdir. Qızların rəqəmlərinin pisləşə biləcəyindən narahat olmaq lazım deyil, bunun üçün lazımi yükü seçin. Barbell squats bir çox əzələ qruplarını və hətta kiçik stabilizatorları işlədə bilər. İndiyə qədər artıq yoxdur effektiv məşq arıqlamaq və əzələ kütləsini istədiyiniz tona çatdırmaq üçün.

Bu barədə mütləq oxuyun

Squats ən təsirli olanlardan biridir, əgər yoxsa ən yaxşı məşqlər tam bədən məşqi üçün. Ancaq düzgün texnikanı öyrənmək ən çətinlərdən biridir. Mediada çömbəlmə ilə bağlı mənfi məlumatların əksəriyyəti məşqin özü deyil, düzgün olmayan texnikanın nəticəsidir. Bu məqalədən ən yaxşı nəticə əldə etmək üçün kişilərə necə davranacağını öyrənəcəksiniz.

Üstünlüklər

Əvvəlcə çömbəlməyin niyə bu qədər yaxşı olduğunu anlayaq? Aşağıda squatsın kişilər üçün faydalarının hətta müzakirə edilməməsinin 5 səbəbi var.

1. Hormon istehsalının artması. Əsas məşqlər testosteron və böyümə hormonu kimi hormonların istehsalı üçün güclü stimulantlardır. Çömbəlmə bədəndəki demək olar ki, bütün əzələləri əhatə etdiyi üçün əzələ böyüməsi üçün əla stimuldur.
2. Nüvənin gücləndirilməsi. Çömbəlmə adətən ştanq və ya dumbbell ilə həyata keçirildiyindən, zədələnmənin qarşısını almaq və saxlamaq üçün əsas əzələlər də işə daxildir. şaquli mövqe. Mətbuat kublarının yaradılması baxımından, ağır əsas məşqlər, məsələn, çömbəlmək əsas olmalıdır. Xüsusilə təsirli
3. Çevikliyin təkmilləşdirilməsi. Çox oynaqlı məşqlər sayəsində siz nəinki gücü artırırsınız, həm də elastikliyi artırırsınız. Dərin çömbəlmə aşağı bədəndə hərəkət diapazonunu artırmağa, bel ağrılarını azaltmağa və gündəlik fəaliyyətlərdə daha mobil olmağa kömək edir.
4. Yaralanma şansını azaltmaq. Çömbəlmə glutes, hamstrings və quads-ı işlədir - bu, atlama, qaçış və öyrəşdiyimiz demək olar ki, hər hansı digər fəaliyyətlə məşğul olan əsaslardır.
5. Ümumilikdə təlimin səmərəliliyinin artırılması. Saatlarla vaxt aparan və bir maşından digərinə tənbəl gəzmək kimi görünən idman zalı məşqlərini unudun. Sizə daxil edin təlim proqramı bir neçə ağır çömbəlmə dəsti və çox tezliklə fərqi görəcəksiniz.

Dumbbell və ya ştanqlı kişilər üçün çömbəlməyin faydalarını qiymətləndirmək olmaz, buna görə də bu məşqi mütəmadi olaraq həyata keçirməyi unutmayın.

Oturmaq üçün ən yaxşı yer haradadır?

Ən yaxşı yerçömbəlmək üçün sancaqları tənzimləməyə və barı istədiyiniz yerə qoymağa imkan verən elektrik çarxıdır (deşikləri olan böyük düzbucaqlı struktur). Bağlama sancaqlarını əymək istədiyiniz dərinliyin bir qədər altına qoyun. Əgər düzgün istiqamətdən yayınırsınızsa, onlar həm də vizual işarə kimi xidmət edir. Çubuğu sinə səviyyəsində bir rafa qoyun. Düzgün hündürlükdə olduğundan əmin olmaq üçün onun altında dayanmağa çalışın. Düzgün boyunda, arxada sürüşməməsi üçün ortada bir büzmə olmalıdır.

Smitin avtomobilində çömbəlmək də olar. Amma bu simulyator yalnız sabit müstəvidə hərəkət etməyə imkan verir, həmçinin bədəni qeyri-təbii vəziyyətdə saxlayır. Bu amillərlə işləyərkən mövcud olmayan Smith maşınının əsas çatışmazlıqlarına aid edilə bilər. sərbəst çəkilər in

Barmaq lövhələrindən istifadə

Bir çox insanlar dəsmal və ya xüsusi barmaqlıqlardan istifadə edirlər. Bununla belə, bu, müəyyən qeyri-sabitliyə gətirib çıxarır, çünki çəkilər yırğalanmağa başlayır və bu, nəticədə kişilərin düzgün çömbəlmələrini çətinləşdirə bilər.

Çubuğu tutmaq ağrılıdırsa, üç seçim var:

• trapezius əzələlərinə kütlə əlavə edin;
• boynu bir az aşağı qoyun;
• yükü paylamağa kömək edən "Manta Ray" çiyinlərində bir polad yastıq alın yuxarı hissəsi geri və çubuğu sabitləşdirmək, lakin hər kəs üçün deyil.

Bədən mövqeyi

Diqqət etməli olduğunuz ilk şey ayaqların vəziyyəti deyil, bədənin düzgün mövqeyidir, çünki kişilərin düzgün çömbəlmələri çox vacibdir. Düzəltmək, sinəni irəli uzatmaq və çiyinləri geri çəkmək lazımdır. Bu çömbəlmək üçün doğru onurğa mövqeyidir. Aşağı arxada yüngül bir qövs saxlanılmalıdır. Heç bir halda çömbəlmə zamanı belinizi əyməməli və ya aşağı baxmamalısınız.

İndi birbaşa ştanqla squats yerinə yetirmək texnikasının təsvirinə keçək. Bu, ən vacib nüansdır təlim prosesi. Kişilər üçün necə düzgün çömbəlmək olar?

Elektrik stendinə gəlin, sonra əllərinizi dəzgah pressi edərkən olduğu kimi eyni genişlikdə çubuğun üzərinə qoyun. Dərin nəfəs alın, çubuğu trapesiyaya qoyun və rəfdən çıxarın. Diqqətlə bir neçə addım geri çəkin və bədən mövqeyinizə diqqət yetirin, çünki çömbəlmə zədələrinin əksəriyyəti geriyə doğru hərəkət zamanı baş verir.

Ayaqlarınızı çiyin genişliyində və ya bir az daha aralı vəziyyətdə saxlayın. Sizin üçün uyğun olan dayağı müəyyən etmək üçün əvvəlcədən boş çubuqla məşq etməyə dəyər. Sonra ayaqlarınızı təxminən 45 dərəcə bir açı ilə qoyun. İndi çömbəlməyə hazırsınız.

Dərin nəfəs al düzgün nəfəsçömbəlmək çox vacib olduqda), qarın əzələlərini sıxın və oturun. Arxanızda bir stul olduğunu təsəvvür etməlisiniz. Dizlərinizi ayaqlarınıza uyğun saxlayın və onların irəli əyilməsinə icazə verməyin. Bir çox insanlar baldırlarını yerə 90 dərəcə bucaq altında saxlamağa çalışırlar, lakin çömbəlmə ilə bu, demək olar ki, mümkün deyil. Sadəcə dizlərinizin ayaq barmaqlarınızdan keçməsinə imkan verməməyə çalışın. Lazım gələrsə, ayaqların vəziyyətini dəyişdirin. Əksər insanlar budları yerə paralel olana qədər enə bilər və aşağı enməlidir ki, bu da əslində olduqca aşağıdır. Yarım çömbəlmək sizə mümkün nəticənin yalnız yarısını verəcəkdir. Çox az sayda insan yalnız paralelin üstündə çömbələ bilər.

Dizlərin və arxanın düzgün mövqeyini təyin etmək üçün iki üsul var:

• ya da sizi yandan izləyən diqqətli bir insanınız olsun;
• və ya bütün bucaqları müəyyən etmək üçün yan tərəfə yerləşdirilən və kifayət qədər yaxın olan video kameradan istifadə edin.

Aşağı mövqeyə endikdən sonra dərhal istiqaməti dəyişin və yuxarı hərəkət etməyə başlayın. Qaldırarkən, çanağı mümkün qədər itələməyə çalışın. Çömbələrkən nəfəsinizi izləməyi unutmayın. Dayanma vəziyyətinə qayıdın, bir-iki nəfəs alın və özünüzü aşağı salın.

Beləliklə, indi bir ştanqla squats yerinə yetirmək texnikasını bilirsiniz, indi məşqə keçmək lazımdır. Nəzəriyyə şübhəsizdir mühüm hissəsidir, lakin yalnız məşq zamanı nəticə əldə etmək olar.

Kişilər üçün çömelmə proqramı

Təsirli Əzələ Kütləsi Yaratmaq üçün Piramida Təlimi Sizindir ən yaxşı seçimdir. Bu o deməkdir ki, əvvəlcə daha az çəki ilə daha çox təkrar çömbələcəksiniz, sonra isə hər yeni dəstlə təkrarların sayını azaldıb çəki artıracaqsınız.

Yüngül çəkilərlə düzgün texnikanın tətbiqi çox vacibdir, çünki yüngül çəkilərlə kiçik səhvlər ağır çəkilərlə böyük səhvlərə çevriləcəkdir. Bir başlanğıcsınızsa, bir neçə götürün təlim sessiyaları boş boyun və ya bədən çubuğu ilə. Həmçinin kişilər üçün dumbbells ilə çömbəlmə isinmə kimi təsirli olacaq.

Aşağı bədən əzələləri yuxarı bədənə nisbətən daha yavaş yorulduğundan, 15-20 təkrarla başlamaq və sonra tədricən 8-10 təkrara enmək mənasızdır. Məsələn, aşağıdakı nümunə ilə çömbəlmək olar:

• 20 kq x 20 təkrar.
• 40 kq x 15 təkrar.
• 60 kq x 12 təkrar.
• 80 kq x 10 təkrar.
• 100 kq x 8 təkrar.

Təlim təcrübəsindən asılı olaraq çəkilər fərdi olaraq seçilməlidir.

Kəmər və diz yastıqlarından istifadə

Çömbəlmək üçün idman kəmərindən və ya dizlikdən istifadə etməliyəmmi? Birincisi, qarın içi təzyiqi artırmaqla onurğa sütununu sabitləşdirməyə kömək edir, ikincisi isə sadəcə çəki artırmaq üçün bir yoldur. Yüngül çəki ilə çömbəlməyə başlayırsınızsa, bu atributlar olmadan da edə bilərsiniz.

Xarici kəmər əvəzinə qarın kaslarınızı dəstək kimi istifadə edin. Diz yastıqlarının istifadəsi yalnız qaldırmağa çalışan peşəkar pauerlifterlər üçün əsaslandırılır maksimum çəkilər. Bununla belə, diz sarğısı, diz ətrafındakı strukturların böyüməsinin qarşısını ala bilər və ya müntəzəm olaraq istifadə edildikdə bəzi zərərlərə səbəb ola bilər.

Enerji xərcləri

Hər hansı bir məşq üçün enerji sərfi çəkidən, fəaliyyət növündən, fəaliyyətin intensivliyindən və müddətindən asılıdır. Orta hesabla 70 kq çəkisi olan bir insan 1 dəqiqə ərzində təxminən 14 kalori yandırır.

Uzun müddətli çömbəlmək əzələləri çox işlədə bilər və həmçinin oynaq ağrılarına səbəb ola bilər. Buna görə də, nəticələrdə bir platonun təsirindən qaçınmaq və xəsarət almamaq üçün məşqinizdə müxtəlif növ məşqləri alternativ etməyə çalışın.

Nəticə

Çömbəlmiş elektrik çarxının toz yığmasının əsas səbəbi idman zalları, squats çox edir ağır məşq. İlk dəfə kiçik boşqablar taxan arıq bir başlanğıc və ya artıq ayaq basan təcrübəli bir qaldırıcı olmağınızın fərqi yoxdur. əyri boyun. Hər kəs bunu edərkən bir az ağrı hiss edir bu məşq. Ancaq fakt budur ki, ən məhsuldar məşqlər ən ağrılıdır. Əgər çömbəlsəniz düzgün texnika və ağır (sizin üçün) çəki, siz qışqıra, ağlaya, ata və ya uzaqlaşa bilərsiniz, amma yəqin ki, hədəflərinizə doğru heyrətamiz bir addım atacaqsınız. Aqressiv olmağı öyrənin və diqqətinizi tapşırığa yönəldin.

Metroflex. Pauerliftinq üzrə bələdçi: çömbəlmək.

Çömbəlmək - vacib məşq hər hansı bir məşqdə bədəninizi mükəmməlliyə çatdırmaq prosesini bir yana qoyaq. Burada onlar hörmətli və hörmətli qonaqlardır.

Bu nədir?

Çiyinlərinə ştanq taxaraq, bodibilderlər və pauerliftinqçilər çömbəlirlər. Və onlar sadəcə çömbəlmirlər, lakin hesab edirlər ki, bu məşq əsasdır. Bu, hazırda mövcud olan ən yaxşısıdır. Və hamısı bunun sayəsində:

• Bütün bədəni işləməyi bacarır.
• Daxili orqanların sağlamlığını və fəaliyyətini yaxşılaşdırır.
• Enerji artırır.
• Əzələ kütləsinin sürətlə qurulmasına kömək edir.

Bu məşqdə bir insan maksimumu qaldıra bilir böyük çəki. Əgər dünya rekordlarından danışırıqsa, onda burada işarə 500 kq-a doğru gedir, hətta çəkinin daha yüksək olduğu hallar da qeydə alınır. Nə deyə bilərəm - çömbəlmək çox təsirlidir, xüsusən də bunlar. Və daha bir vacib detal: bu gün əksər idmançıların dərsləri idmanla bədənə sıçraya bilən təbii testosteron istehsalına yönəlib. Sizcə, hansı buraxılışdan maksimum olacaq? Düzdür, çömbəlmək.

Hansı əzələlər işləyir və nəticə nədir?

Artıq qeyd etdiyimiz kimi, bədənin demək olar ki, bütün əzələləri belə bir məşqdə iştirak edir: bəziləri daha çox, bəziləri daha az dərəcədə. Klassik ştanq çömbəlmələrinə dörd başlı baş əzələləri, budun əlavəediciləri, soleus əzələləri və gluteus maximus əzələləri hərəkətlərə kömək edir. Bundan əlavə, ciddi bir yük arxanın ekstensorlarına, mətbuata, eləcə də gedir kiçik əzələlər ayaqları və gövdəsi.

Ayaqlarınızı daha geniş yaysanız, o zaman işə daha çox cəlb olunacaqlar. bud əzələləri ayaqları bir araya gətirilərsə, xarici bud sümüyü daha fəal işləyir. Nə qədər dərin çömbəlsəniz, ayaqlarınız bir o qədər aktiv işləyə biləcək. Və bu, çox şey əldə etmək deməkdir. Onlar öz formalarına təsir edə bilməzlər. Əgər dayaz çömbəlsəniz, o zaman omba şəklini düzəldə bilərsiniz.

Bu gün, bir və ya daha çox əzələ qrupunu həddindən artıq yükləməmək üçün alternativ edilməli olan üç növ ştanq squats var. Belə məşqlər: ağır atletika, pauerliftinq və bodibildinqdir. Birincilər mümkün qədər dərindir, onları tamamlamaq üçün ən əhəmiyyətli enerji xərcləri tələb olunur, belə bir çömbəlmə nə qədər aşağı edilərsə, bir o qədər yaxşıdır. İkinci növ paralel və ya bir qədər aşağı yerinə yetirilir - bu halda, daha çox işləyəcəkdir gluteal əzələ. Üçüncü seçim paraleldən yuxarı çömbəlməkdir, bu halda əsas diqqət itburnu pompalamaqdır. Dərslər qeyri-peşəkar şəkildə aparılırsa, pauerliftinq optimal hesab olunur.

Təlimlər təkrarlanmasa, ən yaxşı seçimdir. Bu o deməkdir ki, həftənin əvvəlində, həftəsonu yenicə keçdikdə və çox enerji və güc olduqda, daha çox yükləyə bilərsiniz. Yeddi günlük müddətin sonuna yaxın yüngül bir istiləşmə kifayət edəcəkdir. Buradan belə çıxır çətin iş kütlə qazanmağa və nəticələri yaxşılaşdırmağa yönəlmiş çömbəlmələr həftənin əvvəlinə köçürülməlidir. Həftənin sonunda texniki komponentə yönəlmiş yüngül istiləşmələr.

Çömbəlmənin faydaları nəticə kimi göz qabağındadır. Təlimləri düzgün yerinə yetirərək, nəticə əldə edilə bilər:

• Yağ yandırmağa və oynaqların vəziyyətini yaxşılaşdırmağa kömək edin.
• Squats funksionaldır, çünki onlar bir çox şeyi pompalaya bilir və bütün bədənə faydalı təsir göstərir.
• Mobil qalmağı bacarmaq sağlamlıq üçün ən yaxşı məşqlərdən biridir.
• Təkmilləşdirilmiş koordinasiya və təlim nəticələri.
• Yaralanmanın qarşısının alınması.
• Bədənin mərkəzi əzələlərinin inkişafı.
• Dərslərin praktikliyi - bu, gündəlik işi asanlaşdırmağa kömək edəcək, yəni: təmiz havada işləmək, uşaqlarla açıq oyunlar oynamaq və s.
• Eyni məşqin müxtəlif varyasyonları olduğundan, müxtəlif əzələlərdən istifadə edə bilərsiniz.
• Güc keyfiyyətlərinin inkişafı, ayaqların arxası üçün əla yük.

İcra texnikası

Çömbəlmə texnikasını sökməzdən əvvəl bəzi qaydaları, daha doğrusu bir şeyi öyrənməlisiniz - ən vacib şey. Çox ağırlıq qaldırmaq istəyirsinizsə, güclü ayaqlara ehtiyacınız var. Minimum çəki ilə başlamalı, kütləni artırdıqca tədricən artırmalısınız. Həm də arxanın paralel nasosunu unutma. Bu, çömbəlməkdə həddindən artıq yüklənməyin, ancaq onlardan maksimum effekt əldə etməyin yeganə yoludur.

Məşqin nəticədə əldə edilən effektivlik baxımından rəqibləri yoxdur: məsələn, yerinə yetirildikdə, quadrisepsdəki dörd başın hamısının kütləsi və gücü artır. Burada bəzi xüsusiyyətlər var. Çömbəlmə prosesində sinəni, yəni irəliyə doğru çıxmasını idarə etmək lazımdır, çiyinlər isə yerləşdirilməlidir. Hər növbəti çömbəlmə hərəkətlərini bu şəkildə yerinə yetirməklə, çox irəli əyilmək vərdişindən qurtulacaqsınız. Çox vaxt qısa boylu bir idmançı üçün bunu etmək daha asandır, lakin hər halda, yamacın mümkün qədər kiçik olması lazımdır.

İcra ardıcıllığı:

• Rəfə gedin və çubuğu orta tutuşla, yəni çiyinlərinizdən bir qədər geniş tutun.
• Kürəyinizi bərkidin və ştanqı rəfdən götürün.
• Bütün ayağınızı yerə möhkəm basdırdığınızdan əmin olun.
• Başınızı qaldırın, arxa düz, yuxarı bud yerə paralel olana qədər mümkün qədər dərin çöməlin.
• Əvvəlcə "sobaların enində ayaqları" stendi düzəltsəniz, quadrisepsləri mümkün qədər istifadə edə biləcəksiniz.

Pauerliftinq və ya güc squats

Bu tip işləyəcək aşağı hissəsi bədən (gluteal psoas və daxili quadriseps). Bununla, ombaları ən yaxşı şəkildə yuvarlaqlaşdıra, həmçinin çox çəki ilə iş apara və maksimum əzələ sayını istifadə edə bilərsiniz. Onun həyata keçirilməsinin xüsusiyyətləri dizlərdə minimum yükə zəmanət verir. Ancaq bədənin aşağı hissəsi üçün, daha doğrusu, arxa əzələlər üçün xüsusi tələblər var. Texnika:

• Bara gedin və barı tutun dar tutuş, yəni baş barmaqlarçiyinlərdən bir qədər geniş olacaq.
• Birinci seçimdən 10 sm aşağı olan çubuğu arxa tərəfinizə qoyun.
• Ayaqları elə çevirmək lazımdır ki, corablar təxminən 45 dərəcə bir xarici açı təşkil etsin.
• Dizlərinizi seyr edərkən çanağınızı aşağı və arxaya çəkin: onlar irəliləməməlidirlər, bədən bir az əyilmişdir.
• Alt nöqtəyə çatdıqda, bədənin yamacının 45 dərəcə olması lazımdır, arxa düz olduqda, çanaq mümkün qədər geri çəkilir.
• Hər şey düzgün aparılırsa, əsas vurğu bütün ayaqda deyil, dabanlarda olacaqdır.

Güc çarxında yarı çömbəlmək lazımdır. Burada texnikanı xüsusilə söyləməyəcəyik, yalnız sizə hər şeyin birinci seçimlə eyni olduğunu söyləyəcəyik, yalnız burada amplitudanın üçdə birinə çömbəlmək lazımdır.

Zədələr və ümumi səhvlər

Təbii ki, çəki istifadə edildikdə, xüsusilə düzgün icra edilməməsi səbəbindən yaralanmalar baş verə bilər. Belə çömbəlmələr diz və onurğaya mənfi təsir göstərir. Arxa çömbəlmənin diz vətərinin gərginliyinə təsiri haqqında da məlumatlar var, lakin bu faktın etibarlılığına şübhə etmək olar. Bir şey aydındır: dizlərin güclü həddindən artıq yüklənməsi ilə oynaqların qığırdaqlı səthinin aşınması baş verir, bu da iltihab və ağrı ilə doludur.

İndi düşünün tipik səhvlər bu, əslində zədələnməyə səbəb olur. Budur onlar:

• Yanlış boyun mövqeyi. Əgər onu trapesiya üzərində çox hündür yerləşdirsəniz, boyun altında bir qol yaranacaq, bədəni düzgün trayektoriyadan yayındıracaq.
• Yanlış tutma - bu, icra texnikasının tələb etdiyi kimi edilməlidir.
• Ştanqla gəzinti - bir rəf ilə işləyirsinizsə, ondan çox uzaqlaşmamalısınız, sadəcə çömbəlməyə mane olmayacaq bir məsafə, xüsusən də çəki böyükdürsə.
• Çox hündür baş - başınızı arxaya əymək lazım deyil - bu pozanı təhrif edəcək. Çənənizi yerə paralel tutaraq düz irəli baxın.
• Ayaqların vəziyyəti - düzgün mövqe - çiyin genişliyidir, lakin burada idmançının fiqurunun xüsusiyyətlərini nəzərə almaq lazımdır. Burada bir qayda var: daha güclü və daha güclü ayaqları, onları daha geniş yerləşdirə bilərsiniz. Başqa bir nümunə var - raf nə qədər geniş olsa, corablarınızı yanlara çevirmək lazımdır.
• İrəli əyilmək - bu da səhv texnika ilə olur zəif əzələlər arxa və aşağı ayaq biləyi elastikliyi.
• Sürətli endirmə - heç bir halda əyilməməlisən, bu problem ən çox yeni başlayanları narahat edir.

Dizlərin hərəkəti - aşağı enərkən dizlərin deyil, ombaların irəli getməsi vacibdir.

Bodibilderlər "qaldırıcılarla" çox dost deyillər, bu kateqoriyaların hər ikisi "turniketləri" bir-birindən bəyənmirlər. Hər üçü yeni gələnlərə ehtiyatla baxır - "CrossFit". Ancaq hamısı birlikdə bu uşaqlar razılaşacaqlar: çömbəlmək vacib və zəruridir. Ştanq, çaydan, qum torbası və ya heç nə ilə.

Çömbəlmənin heykəllənmiş və güclü ayaqlar və yuvarlaq butlar üçün yaxşı olması bir aksiomadır, lakin ayaq gününü atlayan uşaqlar (belə komediyaçılar hələ də idman zallarında tapılır) heç bilmirlər ki, çömbəlmək bütün digər əzələlərin böyüməsi üçün katalizatordur. bədəndə. Bodyboss.ru saytındakı dostlarımızdan borc götürdüyümüz çömbəlməyin digər 19 faydası ilə birlikdə onlara bunu deyin.

Arxa çömbəlmə, qol squats, bolqar split squats, Jefferson squats, Zercher squats, həbsxana çömbəlmə və s. bədənin aşağı yarısı.

Aşağıda çömbəlməyin 20 faydasının siyahısı verilmişdir. Qeyd etmək istərdik ki, siz onları son həqiqət və dərhal hərəkətə çağırış kimi qəbul etməməlisiniz, lakin inanırıq ki, bu siyahı ilə tanış olmaq sizin üçün faydalı olacaq. Odur ki, eqonuzu idman zalından kənarda saxlayın, düzgün çömbəldin və növbəti məşqinizdə ayaqlarınızı işlətməklə çox əylənə bilərsiniz.

1. Squats bütün bədəndə əzələ kütləsi yaratmağa kömək edir

Bu cür məşqlər təkcə inkişaf etməyə imkan vermir quadriseps, baldır və hamstrings, həm də əzələlərin qalan hissəsinin irəliləməsinə kömək edir. Testosteron və böyümə hormonunun istehsalını artıraraq, çömbəlmə bədəni anaboliklərlə qidalandırır, əzələ kütləsinin böyüməsini stimullaşdırır. Beləliklə, əzələ kütləsini və gücünü artırmaq istəyirsinizsə - çömbəlmə bu işdə sizə kömək edəcəkdir.

2. Squats yağ yandırmağa kömək edir

Əzələlər yağ yandırır. Necə daha çox əzələ daha çox yağ yandırırlar. Əzələ kütləsinin böyüməsini stimullaşdırmaqla, çömbəlmək daha çox yağ yandırmağa kömək edir. Skeletinizdə nə qədər çox əzələ qursanız, məşq və bərpa zamanı bir o qədər çox kalori yandıracaqsınız. Beləliklə, arıqlamaq istəyirsinizsə - çömbəlməyə laqeyd yanaşmayın.

3. Squats inanılmaz dərəcədə funksionaldır

Bu gün yaxşı köhnə çömbəlmələrin yanında, "funksionallıq" anlayışının dəbli tərifi tez-tez istifadə olunur. Əvvəllər çömbəlmə yaxşı hazırlanmış idmançılar və peşəkar bədən tərbiyəçiləri üçün məşqlər hesab olunurdusa, bu gün insanlar bu məşqin bütün üstünlüklərini qiymətləndirərək artıq çömbəlməkdən qorxmurlar. Çömbəlmə zamanı zədələrin qarşısını almaq üçün saysız-hesabsız üsullar var və bu məşqin faydalarını qiymətləndirmək olmaz.

4. Squats hərəkətli olmağınıza kömək edir

Aşağı bədənin gücünü və dözümlülüyünü artırmaqla yanaşı, çömbəlmə bütün bədənin hərəkətliliyini qorumaq üçün əladır. Üstəlik, tam diapazonlu çömbəlmə hərəkətləri etməklə siz ayaqların bütün əzələlərini inkişaf etdirə biləcəksiniz, nəticədə ayaqlarınızda yorğunluq hiss etməyəcəksiniz və məşqlər zamanı uzunmüddətli yüklərə asanlıqla tab gətirə biləcəksiniz. aktiv istirahət və məşq edin.

5. Squats koordinasiyanı yaxşılaşdırır

Bu parametr hərəkətliliyin və hərəkətliliyin artması ilə paralel gedir. Təkmilləşdirilmiş koordinasiya güc bacarıqlarını inkişaf etdirməyə və əzələ kütləsini qurmağa kömək edəcəkdir. Bu, müxtəlif əzələ qruplarını əhatə edən digər məşqlərə də aiddir, məsələn, ölü qaldırma, dumbbell əyilmələri, qarın hərəkətləri və s. Bundan əlavə, çömbəlmə tək ayaqla çömbəlmək, ayaq basmaq və baldır qaldırmaq kimi digər ayaq məşqləri üçün zəmin yaratmağa kömək edəcəkdir.

6. Squats Performansınızı yaxşılaşdırmağa kömək edir

Çömbəlmələr təkcə kütlə yaratmağa və ayaq gücünü və dözümlülüyünü yaxşılaşdırmağa kömək etdiyi üçün deyil, həm də bütövlükdə bədəninizin imkanlarını artırdığı üçün qiymətləndirilir: məsələn, daha sürətli qaça və daha da tullanmaq olar. Bu, həm peşəkar, həm də həftə sonları həvəskar komandanın tərkibində idmanla məşğul olanlar üçün xüsusilə vacibdir. Squats performansı ən çox yaxşılaşdırmağa kömək edir fərqli növlər idman. Bu, həqiqətən çox yönlü bir məşqdir.

7. Squats zədələnmənin qarşısını almağa kömək edir

Aşağı bədən, omba və aşağı arxanın çoxlu sayda köməkçi əzələlərinin inkişafı düzgün texnika ilə zədə riskini əhəmiyyətli dərəcədə azalda bilər. Çömbəlmə əzələləri “bir komanda şəklində birlikdə işləməyə məcbur edir, sabit bədən mövqeyini təmin edir və əzələləri aradan qaldırır. zəif nöqtələr belə ki, yaralanma riski minimuma endirilir.

8. Çömbəlmə əsas əzələlərin qurulmasına kömək edir

Çömbəlmə zamanı bədənin mərkəzi hissəsinin əzələləri, o cümlədən qarın zonasının əzələləri iştirak edir. Araşdırmalara görə, çömbəlmə qarın əzələlərini adi qıvrımlardan daha yaxşı yükləməyə imkan verir. Beləliklə, qarın əzələsinə sahib olmaq istəyirsinizsə, çömbəlmə edin.

9. Squats birgə sağlamlığı yaxşılaşdırır

Çömbəlmə oynaqların sağlamlığını yaxşılaşdırır və düzgün yerinə yetirildiyi təqdirdə yaralanma riskini azaldır. kalça eklemi, diz və ayaq biləyi bədənin qaldırılması zamanı birlikdə işləyir. Fərdi oynaqlarda gərginliyi azaltmaq üçün yük bütün oynaqlara paylanır. Məsələn, ayaqları düzəltmək, dizlərdə çox gərginlik yaradır, yaralanma riskini artırır.

10. Squats çox praktikdir

Squats təkcə funksionallığı ilə deyil, həm də praktikliyi ilə fərqlənir, bu da mükəmməl şəkildə özünü göstərir. Gündəlik həyat. Açıq havada işləmək, uşaqlarla oynamaq, basketbol kimi açıq oyunlar, çömbəlmək sayəsində bütün bu fəaliyyətlər sizin üçün çox asan olacaq.

11. Squats müxtəlif yollarla edilə bilər.

Arxa çömbəlməkdən tutmuş adi çömbəlməyə qədər istifadə edə biləcəyiniz saysız-hesabsız seçimlər var. Həmçinin, məşqin müsbət təsiri bir çox yollarla gücləndirilə bilər, məsələn, stullar, qutular və sarğılar, yüksək təkrar üsullardan istifadə, alternativ iş və fasilələr.

12. Squats əlavə xərc tələb etmir

Bu məşq bahalı simulyatorların və xüsusi avadanlıqların istifadəsini tələb etmir. Sizə lazım olan tək şey ştanq və ya hətta bir cüt dumbbelldir. Baş üstü çömbəlmə, kettlebell squats və dumbbell squats ən sadə avadanlıq tələb edir. Üstəlik, özünüzü bir qum torbası və ya su çəlləkləri ilə məhdudlaşdıra bilərsiniz.

13. Squats hər yerdə edilə bilər

Evdə, idman zalında, hətta şənlikdə! İstənilən yerdə çömbəlmək olar. Abunəliyə ehtiyacınız yoxdur idman zalı və ya bahalı avadanlıqla, otağınızda, çimərlikdə və ya parkda qaçarkən əllərinizi başınızın arxasında tutaraq 100 sadə çömbəlmə və ya çömbəlmə edin.

14. Squat rack adətən pulsuzdur

Bir şərtlə ki, kimsə barbell curls etmək üçün onu işğal etmədi. Bu gün insanların çoxu squat rack üzərində işləməkdən utanır (yaxud bunu məşqçisiz etməkdən qorxurlar?), ayaqlarını ayrıca məşq etməyə üstünlük verirlər. Ayaq məşqləri nəzərə çarpan nəticələr əldə etmək üçün çox səy və diqqət tələb edir. Ayaq maşınları məşğul ola bilirsə, squat rack 90% pulsuzdur.

15. Çömbəlmə etmək insanların çömbəlmə çarxında barbell qıvrımları etməsinə mane olur

Biz hamımız onları görmüşük. Bu qəribələr çömbəlmək üçün qol məşqləri edir. Baxmayaraq ki, bu məşq hər yerdə edilə bilər. Çubuğu götür, yerə qoy istədiyiniz yük və məşqinizi edin. Amma bu uşaqlar ştanqanın hazır olmasını istədiklərini düşünürlər, onu yerdən götürmək üçün çox tənbəldirlər, ştanqın rahat hündürlükdə olmasına ehtiyac duyurlar ki, onu almaq üçün əyilmək məcburiyyətində qalmasınlar. Yeri gəlmişkən, onlar öz yanaşmalarını uzun fasilələrlə tamamlamağı xoşlayırlar, bu müddət ərzində siz uzun müddət telefona baxa və ya zala gələn digər qonaqlarla söhbət edə bilərsiniz. Bunu dayandırmaq lazımdır, elə deyilmi?

16. Squats güc keyfiyyətlərini inkişaf etdirir

Çömbələrkən alçaq yerdən qalxmaq çox güc tələb edir. Müxtəlif yük nöqtələri, geniş hərəkət diapazonu, bütün bunlar bədənin aşağı hissəsində unikal enerji əyrisi yaradır ki, bu da bütövlükdə bədənin gücünü və dözümlülüyünü artırmağa kömək edir və bu, digər məşqləri edərkən faydalı olacaqdır.

17. Squats formanızı qiymətləndirmək üçün əla bir yoldur.

Bench pressdə böyük uğurlar qazanmısınız? Çiyin təzyiqi zamanı bir ton sıxa bilərsinizmi? Əllərinizi sıxırsınız? Bəs çömbəlmək? Özünüzü həqiqətən qiymətləndirmək istəyirsinizsə (və kim yox?), dərin çömbəlməyə cəhd edin. Bench press zamanı yarıda dayanmırsınız, elə deyilmi? Qollarınızı yarıya bükürsünüz? Bəs niyə sona qədər çömbəlməmək lazımdır?

18. Squats çox yönlü bir məşqdir

Çömbəlmə ilə təxminən eyni miqdarda əzələ istifadə edən yeganə məşq deadliftdir. Çömbəlmək insan orqanizminə tanış olan adi bir hərəkətdir.

19. Çömbəlmək ayağınızın arxasındakı əzələləri işləyir.

Bu günlərdə ayağın arxasındakı əzələlər və onların gündəlik həyatda nə qədər vacib olduğu haqqında çox danışılır. Ayaqları düzəltmək heç bir şəkildə bu əzələlərə təsir göstərmir. Çömbəlmə zamanı təkcə quadriseps deyil, omba və baldır da iştirak edir. Həmçinin, aşağı arxa, yuxarı arxa və boyuna düşən yükü unutmaq olmaz.