Həftədə nə qədər kardio və güc məşqləri daxil etməlisiniz? Həftədə neçə dəfə məşq etməlisiniz? Yoqa etməliyəm, yoxsa hovuza getməliyəm? Çox az və ya çox olarsa necə? Dərslərin tezliyi təlim səviyyəsindən və məqsədlərinizdən necə asılıdır? Bütün bunlarla Fedya Tixonov məşğul olur.

Həftədə neçə dəfə məşq etmək barədə danışmazdan əvvəl bir neçə suala cavab verməlisiniz. Hədəfləriniz nədir? Həftədə neçə saat məşqə sərf etməyə hazırsınız? Məqsədinizə çatmaq üçün özünüzü məşq prosesinə həsr etməyə nə dərəcədə hazırsınız? Və ən əsası - hazırlıq səviyyəniz necədir?

Birinci səviyyə

Tutaq ki, siz fitneslə yeni məşğul olmusunuz və ya artıq bir neçə dəfə qısa bir qaçışa çıxmısınız, lakin indiyə qədər nə qədər məşq etməyiniz lazım olduğunu bilmirsiniz. Mənə inan üç dəfə həftədə (Bazar ertəsi-Çərşənbə-Cümə və ya Çərşənbə axşamı-Cümə axşamı-Şənbə/Bazar günü paylanır) kifayət edəcəkdir. Yəni hər gün məşq etməməlisən, əksinə - vücudunuza istirahət verin. Bu məşq cədvəlini uzun müddət sabit saxlasanız, nəticə özünü çox gözlətməyəcək, həqiqətən daha güclü və daha möhkəm olacaqsınız.

Çox vaxtınız varsa və məqsədinizə mümkün qədər tez çatmaq istəyiniz varsa, gün ərzində alternativ güc və tsiklik yüklər edin. Yəni, deyək ki, bazar ertəsi idman zalında güc məşqləri edirsiniz, çərşənbə günü isə 30 dəqiqədən çox olmayan yüngül kardio məşqləri edirsiniz. Yüngül aerob yükün fonunda, güc və ya yüksək sürətli güc təliminin nəticəsi əla artır. Əsas məqam- (lakin bu, bütün təlim səviyyələrinə aiddir). Bir az əlavə çəki və ya aşağı intensivlikdən heç vaxt utanmayın. Unutmayın, ilk dəfə məqsədiniz sabitlikdir.

Hər gün nəbzinizi izləməyi unutmayın, bəzən bu, real rifahınız haqqında sizə xəbər verə biləcək yeganə göstəricidir.

Orta səviyyə

Çoxumuz bəzən nəticəyə mümkün qədər tez nail olmaq istədiyimiz üçün məşq prosesinə yaxınlaşmaqdan ümidsiz oluruq. Amma inanın ki, gündəlik 2-3 saatlıq məşqlər effektli olmayacaq. Buna görə də qalanları laqeyd yanaşmayın - hətta peşəkar idmançıların da bərpası üçün vaxt lazımdır.

Əgər siz artıq həftədə üç dəfə məşq etməyə öyrəşmisinizsə və yarışda və ya yarışda iştirak etmək istəyirsinizsə, 4-5 məşq planı hazırlayın. təlim günləri Həftədə. Məsələn, çərşənbə axşamı-çərşənbə-cümə axşamı-şənbə-bazar. Belə çıxır ki, həftə iki və üç günlük iki mikrosikldən ibarətdir.

Məşqlər zamanı intensivliklə sınaqdan keçirin, anaerob rejimə keçməkdən qorxmayın, ürək dərəcəsini izləyin. Həftədə iki dəfədən çox olmayan anaerob məşqlər edin, məsələn, həftənin ortasında və sonunda onları aşağı intensivlikli günlərlə və ya istirahət günləri ilə əvəz etməyinizə əmin olun. Uğur əldə etməyə kömək edəcək çox templi məşqdir.

Qabaqcıl səviyyə

Əgər siz artıq çoxillik təcrübəyə malik təcrübəli idmançısınızsa və yarışlarda iştirak edirsinizsə və ya sadəcə əla yarışlardasınızsa fiziki forma, çətin ki, təlim prosesi haqqında yeni nəsə öyrənəsiniz. Amma davam yüksək səviyyə məşq dəyişmir ən əhəmiyyətli şey, xüsusilə yarışlarda iştirak etməli olduğunuz zaman hisslərinizi və vəziyyətinizi izləmək bacarığıdır. Üstəlik, nəbz göstəriciləri normal ola bilər və əlavə məşq zərərli ola bilər. Bu, bəzi letarji və evdən çıxmaq istəmədikdə baş verir. Belə günlərdə evdə oturub düzgün dincəlmək həqiqətən yaxşıdır.

Təlim planına 5-6 daxil ola bilər təlim günləri intensiv məşq dövrlərində həftədə və 3-5 gün - fit saxlamaq rejimində.

Siz daxil olanda rəqabət forması və ya ona yaxın, yüksək intensivlikli məşq anaerob rejim bütün fəaliyyətlərinizin təxminən 15-20%-ni təşkil etməlidir. Qalan 80% çox sakit siniflərdir (əgər ürək dərəcəsi monitorunuz varsa, onun 1-2 zonasında məşq edin). Bu o deməkdir ki, hər gün ağır məşqlərdə özünüzü öldürmək lazım deyil. Onları düzgün yerinə yetirmək və bədəni dinləmək kifayətdir.

Düzgün məşq planı yaratmağınıza kömək edəcək daha bir neçə ipucu.

1. Soyuqdəymə və ya ümumi yorğunluq səbəbindən özünüzü zəif və ya pis hiss edirsinizsə, məşqə getməməlisiniz. Və bu vəziyyəti tənbəllik və məşğul olmaq istəməməsi ilə qarışdırmayın. Bu vəziyyətdə, özünüzə qalib gəlməyinizə ehtiyac yoxdur, istirahət məşq etmək istəyi geri qayıdana qədər bir neçə gün.
2. Əgər bir şey etmək üçün çox tənbəlsinizsə, yalnız bir məsləhət ola bilər. Bu tənbəlliyə qalib gəl!
3. Düzgün yeyin və yaxşı yatın kifayət qədər vaxt (gündə 7-8 saat) - və siz şadlanmaq üçün yollar axtarmağı dayandıracaqsınız.
4. Hər zaman can sağlığı sürətlə oynayın qaçmaq / sürmək / məşq etmək. Kəskin, lakin qısa bir sarsıntı çox faydalıdır və bədənin monoton yükə alışmasına imkan vermir. Nəticədə daha güclü və daha möhkəm olursunuz. Effektivliyi sübut edən ən yaxın analogiya kontrastlı duşdur.
5. Məsələn, axşam saat 10-a qədər işləyirsinizsə və belə bir cədvəllə forma almaq şansının olmadığını düşünürsünüzsə, bilin ki, bu belə deyil. Qatar, lakin aşağı intensivlik və uzun müddət deyil. Axşam saat 22-də yüngül məşqə çıxmaq, ümumiyyətlə çölə çıxmamaqdan daha yaxşıdır. İşinizi dayandırmayacaqsınız, amma özünə yaxşı bax.
6. Nə qədər məşq etsəniz də, realist olun və özünüzə bir həftə yazmayın təlim planı istirahət olmadan yeddi tam və gərgin məşq günü ilə. İş, səyahət, ailə, digər asudə vaxtları və əlbəttə ki, bərpa vaxtını nəzərə alaraq imkanlarınızdan maksimum istifadə edin.
7. Diqqəti 7 günlük mikrosikl üzərində cəmləyin, əvvəlcə bu ən asan yoldur.

Əgər aktiv həyat tərzinə başlamaq qərarına gəlsəniz, həftədə neçə dəfə məşq etməli olduğunuzu bilmək vacibdir. Düzgün seçim yüklər əzələlərin kifayət qədər məşq səmərəliliyi ilə lazımi istirahət almasına imkan verəcəkdir.

Təlimin intensivliyinin seçilməsinə təsir edən amillər

Həftədə neçə dəfə fitneslə məşğul olmaq lazımdır sualının cavabı aşağıdakı parametrlərdən asılıdır:

• Bədən quruluşu;
• məşq növləri;
• məqsəd qoyulmuş;
• cədvəl;
• idmana vaxt ayırmaq imkanı.

Aşağıdakıları nəzərə almaq vacibdir. Əgər kifayət qədər vaxt sərf etməsəniz, istədiyiniz nəticəni əldə edə bilməyəcəksiniz. Və çox yüksək bir məşq intensivliyini seçsəniz, bədəni həddindən artıq yükləmə riski var.

Bu olduqca təhlükəlidir, çünki həddən artıq çox hərəkət etməklə siz nəinki bütün səylərinizi puça çıxaracaqsınız, həm də kifayət qədər ciddi sağlamlıq problemləri ilə üzləşə bilərsiniz.

Nə qədər tez-tez məşq etməli olduğunuzu düzgün müəyyən etmək çox vacibdir.

Bədən tipini müəyyənləşdirin

Alimlər fizikanın üç növünü ayırd edirlər:

• ektomorf - hündür və arıq bir insan;
• mezomorf - atletik quruluşlu bir insan;
• endomorf - müəyyən dərəcədə kökəlməyə malik qısa boylu insan.

Eyni zamanda, bir növ fizikanın aydın nümayəndəsi ilə görüşmək nadir hallarda mümkündür. Çox vaxt bir insanda iki seçim, bəzi hallarda isə üçü birləşdirilir. Bir qayda olaraq, bir növ həmişə daha aydın görünür.

Beləliklə, ektomorf üçün həftədə 2-3 dərs kifayətdir. Onların hər biri gündə ən azı 1 saat davam etməlidir. Mezomorf 7 gün ərzində 4-5 məşq göstərir. Onların müddəti ən azı 1,5 saat olmalıdır. Və nəhayət, endomorf demək olar ki, hər gün məşq edilməlidir. Məşqlərin sayı 6-dan az olmamalıdır. Onların müddəti 2 saata qədər ola bilər.

Eyni zamanda, fiziki növündən asılı olmayaraq, məşq tezliyini artırarkən məşq vaxtını azalda bilərsiniz.

Məşq növləri

Üç təlim qrupu var:

• tənəffüs (kardio və ya aerobik);
• güc;
• uzanan.

Birinci halda, ən yaxşı seçim həftədə 2-3 dəfə dərslər olacaq. Bu məbləğlə siz əldə edəcəksiniz istənilən nəticəəzələ gərginliyi olmadan.

Həftədə 4 dəfəyə qədər güc məşqləri edə bilərsiniz. Eyni zamanda, məşq elə qurulmalıdır ki, onlardan 2-si bir qrupun əzələlərini, qalanları isə digərini pompalamağa yönəlsin.

Stretching hər gün məhdudiyyətsiz həyata keçirilə bilər, lakin yenə də dərslər arasında gündəlik fasilələr etmək məsləhətdir.

Dərs məqsədləri

Təlimlərin çoxu arıqlamağa yönəlib. Beləliklə, həm arıqlamaq, həm də əzələləri gücləndirmək üçün nə qədər idman etmək lazımdır?

Əsas Qayda təsirli itki əlavə funt- növbə güc məşqləri tənəffüs yolu ilə.

Beləliklə, bir həftə ilk məşq növləri üçün 2 gündən 4 günə qədər vaxt ayıra bilərsiniz və qalan vaxtınızı kardio məşqlərinə həsr edə bilərsiniz. Bundan əlavə, hər bir dərs müəyyən hissələrdən ibarət olmalıdır:

• istiləşmə - 10-15 dəqiqə;
• əsas kompleks - 35-40 dəqiqə;
• qaçış - 15-20 dəqiqə;
• uzanma - 5-10 dəqiqə.

Əgər idman fəaliyyətinizə yeni başlayırsınızsa, həftədə iki məşqlə başlamaq və onların sayını tədricən ən azı 4-ə çatdırmaq tövsiyə olunur.

üçün də təsirlidir nəfəs məşqləri, onları güclü olanlarla əvəz edir. Dərs cədvəli bu kimi görünə bilər:

• 1-ci gün - aerobik məşq;
• 2-ci gün - fasilə;
• 3-cü gün - fasilə;
• 4-cü gün - güc məşqləri;
• 5-ci gün - fasilə;
• 6-cı gün - aerobik məşq;
• 7-ci gün - fasilə.

İstəyirsinizsə, başqa bir güc məşqi əlavə edə bilərsiniz, ancaq başlanğıc deyilsinizsə.

Beləliklə, arıqlamaq üçün fitneslə məşğul olmaq müxtəlif yollarla edilə bilər. Hazırlığınızdan, istəyinizdən və boş vaxtınızın miqdarından çox şey asılıdır.

Bir dərs üçün tələb olunan yanaşma sayını necə düzgün müəyyən etmək olar?

Həftədə məşqlərin sayına əlavə olaraq, optimal yanaşma sayını da müəyyən etmək lazımdır. Burada bilməlisiniz ki, dərsin effektivliyini artırmaq üçün müəyyən bir hormonal sərbəstliyə nail olmaq lazımdır. Bu, zehni stressin pik nöqtəsinə çatana qədər məşq etmək deməkdir.

Məsələn, bir şəxs ştanqı qaldırsa, 10 çömbəlmə edə bilər. Onların hər biri ilə onun zehni stressi artacaq, sonuncuda maksimuma çatacaq. Məhz bu anda hormonlar qana salınır və məşqdən istədiyiniz effekt əldə edilir. Onların sayı çox ola bilməz. Belə emissiyaların sayı bir seansda 9-a qədərdir.

Təlimin məqsədi bərpadırsa, gərginliyin zirvəsinə çatmaq üçün 2-3 yanaşma kifayət edəcəkdir. Əsas odur ki, qanda bir dəfə damarların sağalması prosesinə başlayacaq hormonların sərbəst buraxılmasına nail olmaqdır.

Əzələ qurmaq və ya təkmilləşdirməyə gəldikdə bədən tərbiyəsi, yanaşmaların sayı 4-9-dur.

Nəzərə almaq lazımdır ki, aerobika və ya güc məşqi olmasından asılı olmayaraq, hər biri yeni yanaşma hormonal salınma ehtimalını azaldacaq. Sıfıra çatdıqda, endokrin sistemi bərpa etmək üçün bədən uzun müddət istirahət etməlidir.

Harada məşq etməli?

Hər ikisində yüksək təlim səmərəliliyinə nail olmaq mümkündür idman zalı, həm də evdə. Hamısı əhvalınızdan və istəyinizdən asılıdır.

Beləliklə, fitness klubunda məşq edərkən, bütün əzələ qruplarına optimal yük verəcək şəkildə dərslər quracaq ixtisaslı mütəxəssisin rəhbərliyi altında hərəkət etmək imkanınız var. Bundan əlavə, idman zalında siz həmfikir insanlar qrupunda olacaqsınız ki, bu da müntəzəm məşqlər üçün əlavə motivasiya olacaqdır.

Evdə ciddi özünə nəzarət lazımdır. Evdə planlaşdırılmamış tətil üçün bəhanələr tapmaq idman zalı ödənişli üzvlükdən daha asandır. Buna görə də, məqsədə çatmaq üçün möhkəm bir qərara sahib olmaq çox vacibdir, bunun sayəsində sistemli şəkildə məşq edəcəksiniz.

Ev şəraitində, fitnes klubunun cədvəlinə uyğunlaşmadan istənilən əlverişli vaxtda məşq etmək mümkündür. Bundan əlavə, bu, ictimai yerlərdə idman etməyi sevməyənlər üçün ən yaxşı seçimdir. İdman avadanlıqlarının olmamasına baxmayaraq, evdə idman zalında olduğu kimi effektiv şəkildə məşq edə bilərsiniz. Əsas odur ki, düzgün təlim proqramını seçmək və ona ciddi əməl etməkdir.

Beləliklə, hər kəs müstəqil olaraq harada idman edəcəyini seçə bilər. Seçimlərin hər birinin həm üstünlükləri, həm də mənfi cəhətləri var.

Seçilmiş məşq yerindən asılı olmayaraq, mütəmadi olaraq məşq etməlisiniz. Davamlılıq səmərəliliyin açarıdır. Bundan əlavə, məşqə başlayarkən, unutma düzgün qidalanma, bu, yalnız maksimum nəticə əldə etməyə deyil, həm də onu möhkəmləndirməyə kömək edəcəkdir. Ac qalmaq və bəzi qidaları pəhrizinizdən tamamilə çıxarmaq lazım deyil. Zülalların, yağların, karbohidratların düzgün nisbəti və sistematik qida qəbulu sağlam pəhrizin əsasını təşkil edir. Səhər yeməyini də xatırlamaq vacibdir. Səhər yeməyi bədənin gün ərzində düzgün işləməsini təmin edir.

Beləliklə, idmanla ciddi məşğul olmaq qərarına gəldikdə, təlimin effektivlik səviyyəsinin asılı olduğu bir çox detalları nəzərə almaq vacibdir. Onların uğurlu birləşməsi istədiyiniz nəticəni kifayət qədər tez əldə etməyə imkan verəcəkdir.

sərf edirsən idman zalı hər gün bir neçə saat ərzində bütün inventarları bilirsiniz və tonlarla "dəmir" arasında evdə hiss edirsiniz. Ancaq həqiqətən nə qədər tez-tez ehtiyacınız olduğunu bilirsinizmi? Cavab sizi təəccübləndirə bilər! Yeni inkişaf etmək üçün optimal məşq tezliyinizi tapın.

Yəqin ki, əsas səhvin səhv tezlikdə olduğunu təxmin etdiniz. Təlim cədvəlinin ən çox yayılmış variantı "həftədə üç gün"dür: siz bazar ertəsi, çərşənbə və cümə günləri məşq edirsiniz. Əgər bu sizin vəziyyətinizdədirsə, yaxşı xəbər odur ki, siz çox, daha yaxşısını edə bilərsiniz!

Hər şey sizin üçün əla getsə belə - təkrarların və dəstlərin sayı, optimal çəki, dəstlər arasında istirahət və düzgün məşq performansı - bütün bunlar düzgün tezlikdə məşq etməsəniz faydasız ola bilər.

Güc məşqlərinin düzgün tezliyi

Uğurun bir az sirri budur. Həftədə üç gün kimi sabit məşq cədvəli absurddur. O, sonda səni məğlub edə bilər. Bunun səbəbi budur: siz irəlilədikcə məşqləriniz daha yorucu olacaq və bərpası daha uzun sürəcək.

Fiziki fəaliyyətdən sağalmaq üçün bədənin əksər orqanlarından, məsələn, qaraciyər, böyrəklər və mədəaltı vəzidən çox şey tələb olunur. Əgər edirsənsə yüngül məşqçətin ki, sizə hər hansı bir şəkildə təsir etsin. Bərpanız tez olacaq. Ancaq ağır çəkilər və yüksək intensivlikli həddən artıq yüklənmə ilə yorucu məşqlər etdikdə, tam sağalmaq bir neçə gün çəkə bilər.

Güc təliminin effektivliyini artırmaq üçün vacib bir açar, buna görə də düzgün məşq etmək üçün bir yol tapmaq lazımdır. Bu, hər bir məşqin intensivliyini artıracaq və bədəninizə bərpa etmək üçün daha çox vaxt verəcəkdir.

Split təlimin effektivliyi

Niyə "parçalanmış" məşqlər həddindən artıq məşqdən qaçmağa kömək etmir? Məşqləri "ayırmaq" təcrübəsi var, məsələn: Bazar ertəsi - üst hissəsi orqanlar, ətraf mühit - Alt hissə bədən. Və bu, etibarlı bir taktika olsa da, tək başına sabit bir məşq cədvəli problemini həll etməyəcək. Səbəb hər günün böyrək günü olmasıdır.

Bu gün sinənizdə, qollarınızda və ya əlinizdə işləməyinizin fərqi yoxdur, böyrəklər üçün ən kiçik fərq yoxdur. Onlar hələ də qandan gələn bütün metabolik tullantıları süzməlidirlər ki, siz tam bərpa olunasınız. Və unutmayın - vücudunuz tam bərpa olunana qədər yeni əzələlər yetişdirməyəcəksiniz. Bu fiziologiyanın qanunudur. Beləliklə, ayrılma böyrəklərin və digər orqanların görməli olduğu işin həcmini azaldır, lakin siz gücləndikcə və daha çox çəki qaldırdıqca, böyrəklərin öz işini görməsi daha da uzun sürəcək.

Təlimin ən düzgün tezliyi

Nə qədər tez-tez məşq etməli olduğunuzu həqiqətən başa düşsəniz, nəticələriniz artacaq. Budur həyatdan bir nümunə.

Məşqçi və bodibilder məşq və irəliləyişin olmamasını müzakirə etdikdən sonra - xüsusən də - üç həftəlik məşqə fasilə vermək qərara alındı. Bodibilder belə uzun müddət idman zalına getməkdən vaz keçə bilməyəcəyini bildirib. Bu, bütün ciddi bədən tərbiyəçiləri üçün ümumi bir problemdir. Psixoloji cəhətdən irəliləyiş əldə etmək istəyirsinizsə, "heç nə etməmək" kimi görünən işləri görmək çox çətindir. Axı məşq olmayanda sanki məğlubiyyəti etiraf edirsən. Ancaq əslində bədənin bərpası üçün vaxt lazımdır. Və bu, daha çox məşq etmək və etmək üçün nə qədər tez-tez düşünmək üçün ən ideal vaxtdır yeni plan siniflər. Təlimsiz vaxt boşa getmir, böyümə prosesi üçün çox vacibdir. Onu inandırmaq üçün çoxlu mübahisələr lazım idi və o, üç həftəlik fasilə verdi.

İki aydan sonra o, məşqçiyə zəng edərək hər kəsi şoka salan nəticələr barədə danışdı. Bədəninin hər yerində gücü artdı, çiyinlərinin gücü artdı. Fasilədən sonra ilk məşq onun şəxsi rekordu olub. İndi o, doqquz gündə bir dəfə məşq edir: bədənin eyni hissəsinin məşqləri arasında 9 gün keçir. Bu cədvəl yuxarı/aşağı bədən məşqlərini ayırarkən istifadə olunur. Təlim tezliyindəki bu düzəlişdən əvvəl bodibilder doqquz gündə cəmi dörd dəfə məşq etdi. Rəqəmlərə baxın, nümunəni aydın şəkildə göstərirlər.

Bodibilder oturduğu vaxtı nəzərə almamışdı, ona görə də onun güc faktoru və ya güc indeksi məlum deyil, lakin üç həftə ərzində heç nə etmədikdən sonra onun ümumi dəzgah çəkisi hər məşq üçün 6940 kq-dan 11460 kq-a qədər yüksəldi. Sizdə olanda sonuncu dəfə belə məhsuldar üç həftəlik fasilə idi?

Fikirləş. Üç həftə ümumiyyətlə məşq etmədən! Qəhrəmanımız cəmi üç həftə evdədir, lakin onun tərəqqisi məşq etdiyi hər kəsi qabaqlayır! Yoldaşları gözlərinə inanmadılar. 180 kq 20 təkrarı "çox çətin" tapan eyni adam indi 16 təkrarda 230 kq qaldırır - 200 kq və 20 təkrarla məşq etdikdən sonra! Növbəti dəfə idman zalında preslər artıq 270 kq olur. Qoy dostları onun son 20 məşqi "buraxdığı"ndan narahat olsunlar! Düşünməli bir şey var, elə deyilmi? Bəlkə məşq tezliyini yenidən nəzərdən keçirməyin vaxtı gəldi?

Arıqlamaq üçün necə düzgün və tez-tez məşq etmək olar

Yağ kütləsini yandırarkən məşq tezliyi əzələ böyüməsi tezliyindən bir az fərqli qanuna tabedir. Hər gün yağ itirmək və məşq etmək üçün əsas odur ki, həddindən artıq məşqlərin inkişafının qarşısını almaqdır. Təlimin yüksək tezliyi əzələ toxumasını məhv olmaqdan qorumaq üçün anti-kataboliklərin istifadəsinə ehtiyacı diktə edir. Bu vəziyyətdə, bodibilderlərə güc məşqlərinin sayını həftədə 2-yə endirmək və qalan vaxtını aerobik məşqlərə həsr etmək tövsiyə olunur.

Həddindən artıq məşqdən necə qaçınmaq olar

Həddindən artıq məşq etməmək və optimal məşq tezliyini tapmaq üçün proqramın hər məşqi ilə əldə etdiyiniz irəliləyişi diqqətlə izləməlisiniz. Tərəqqinin yavaşlaması və ya dayandırılması əlamətlərini axtarın. Bir məşqdə dəyişiklik olmaması xəbərdarlıq əlamətidir. Və iki və ya daha çox məşqdə irəliləyişin olmaması təhlükə siqnalıdır, yəni bir az istirahət etməlisiniz.

Həddindən artıq məşq etmənin 3 əlaməti və onlarla necə məşğul olmaq olar

• Hər məşqdə istifadə olunan çəki artmır
• Güc təhsili ilk növbədə mütərəqqi yükləmə ilə əlaqələndirilir. Bu o deməkdir ki, idman zalına tam sağalmış vəziyyətdə qayıtmalı və son məşq zamanı qaldırdığınızdan bir qədər daha ağır çəki qaldırmalısınız.
• Hər məşqdə təkrarların sayı və ya statik saxlama müddəti artmır

Əgər məşqdə çəkiniz artmayıbsa (yuxarıya bax), onda təkrarların sayı və ya statik tutma vaxtı artmalıdır. Son tədqiqatlar göstərir ki, statik saxlama müddətini 12 saniyəyə qədər artırmaq, çəki artırmaqdan daha az faydalıdır. qısa müddət saxlama.

Qəbul güc göstəricilərini artırmağa kömək edəcəkdir idman əlavələri- kreatin, arginin, intratraining, bcaa amin turşuları və məşqdən əvvəl əlavələr. Bu idman qidası kişilər və qadınlar üçün idman və fitnes performansını yaxşılaşdırmaq üçün xüsusi olaraq hazırlanmışdır. Sadəcə pəhrizinizə əlavə edin və yeni zirvələri fəth edin!

Düzgün məşqlər üçün əlavələr

Peşəkar

Baza

Peşəkar

MAXLER | Vitamin?

Gündə 3 tablet

Dünya bazarında tanınan alman şirkəti idman qidası bir ildən artıqdır ki, bir paketdə balanslaşdırılmış vitamin və minerallar kompleksi buraxmışdır - Maxler USA Vitamen

MAXLER | Mega geyner?

Maxler USA Special seçimi ilə Mass Gainer bizimlə hər kəs bədənini lazımi elementlərlə təmin edə bilər idmanın inkişafı və yüksək dərəcəli enerjinin sonradan yığılması.

BSN | N.O.- XPLODE 2.0 ADVANCED GÜÇ ?

Təlim olmayan günlərdə gündə 1 dəfə acqarına 1 porsiya istehlak edin.
mədə.

Əla balanslaşdırılmış məşqdən əvvəl kompleks BSN N.O.-XPLODE 2.0 dözümlülük və güc performansında ən effektiv artıma yönəlib.

BSN | Celllmass 2.0

Məşqdən sonrakı komplekslər

Bir ölçü qaşığını 120-170 ml ilə qarışdırın soyuq su və ya hər hansı bir içki.

BSN Cellmass 2.0 üçün nəzərdə tutulmuş qabaqcıl konsentratlı formulasiyadır sürətli bərpaİdmançının bədəni sıxlaşdıqdan sonra fiziki fəaliyyət.

BSN | TRUE-MASS 1200 ?

Gündə 2-4 dəfə, bir porsiya qəbul edin - məşqdən dərhal sonra! İstirahət -
yeməklər arasında.

3 qaşıq (145 q) məhsulu 400 ml soyuq su və ya qarışdırın
yağsız süd. Maye miqdarı nail olmaq üçün müxtəlif ola bilər
fərdi xoşagəlməz tekstura.

BSN TRUE-MASS keyfiyyətli dəstə ehtiyacı olan insanlar üçün nəzərdə tutulmuş balanslaşdırılmış geynerdir əzələ kütləsi, və ya əlavə kalori (adətən sürətlənmiş metabolizmə görə).

BSN | Nitrix 2.0?

NO (azot oksidi) - gücləndiricilər

Məhsul 1 porsiyada (üç tablet) gündə üç dəfə 30-45 dəqiqə qəbul edilir.
yeməkdən əvvəl və ya iki saat sonra. 90 kq-dan çox çəksəniz, birdəfəlik artıra bilərsiniz
4 tabletə qədər doza.

BSN Nitrix, bir idmançının bədəninin imkanlarını hərtərəfli artırmağa yönəlmiş bir azot oksidi gücləndiricisidir: yüksək keyfiyyətli nasosu təşviq edir, qan damarlarını genişləndirir və əzələlərin qidalanmasını yaxşılaşdırır.

Eyni məşqi tamamlamaq sizə daha uzun sürdü.

Tərəqqi əzələ çıxışının intensivliyi ilə müəyyən edilir. İntensivlik zamanın funksiyasıdır. Beləliklə, üç gün əvvəl etdiyiniz eyni məşqi bu gün edirsinizsə, ancaq bunu daha az vaxtda edə bilsəniz, intensivliyiniz artmışdır. Ancaq bunun əksi də doğrudur, buna görə də eyni məşqi tamamlamaq üçün lazım olan əlavə vaxta diqqət yetirin. Aşağı intensivlik yeni əzələlərin qurulmasına kömək etməyəcək, nə qədər tez-tez və necə düzgün məşq edəcəyinə qərar verərkən bu amili nəzərə alın.

Növbəti məşqinizdə bunu sınayın

Hər məşq üçün təkrarların sayını həmin təkrarları etdiyiniz çəki ilə çoxaltın. Məsələn, 80 kq yükü 12 dəfə qaldırdığınızda, sonda 960 rəqəmini alacaqsınız. Növbəti dəfə bench press etdiyiniz zaman bu rəqəmin artıb-artmadığına baxın. Əgər yoxsa, deməli tam sağalmamısınız, yəni məşqlər arasında daha çox istirahət etməlisiniz.

Neçə vaxtdır eyni tezlikdə məşq edirsiniz? Məşq tezliyinin optimal olmadığını göstərən xəbərdarlıq əlamətlərini axtarın. Əlavə birini atın və köhnə və darıxdırıcı məşqləri fantastik kütlə qazanclarına və güc partlayışlarına çevirə bilərsiniz.

Proqramı Ant Gym-in təlimatçısı Aleksey Hernandez Orteqa təqdim edib (Gənclər arasında pauerliftinq üzrə dünya çempionu 2005, Avropa və dünya çempionu 2006, kişilər arasında Rusiya çempionu 2008)

İdman zalında nə qədər məşq etməli olduğunuzu başa düşmək, təsirli bir məşq planı qurmağa imkan verir, bu, şübhəsiz ki, nəticələrə təsir edəcəkdir.

Bəzi idmançılar hesab edirlər ki, məşq uğursuzluğa düçar olur ən yaxşı yol, buna görə də onların idman zalı ziyarəti 1,5-2 saat gecikir.

Eyni effekti əldə etmiş, lakin 1 saatdan çox olmayan həmkarlarını tapanda onların təəccübünü təsəvvür edin. "Qızıl orta"nı yalnız fiziologiyanı dərk etməklə tapa bilərsiniz təlim prosesi.

Bir az nəzəriyyə: təlimin müddəti və tezliyi ilə bağlı araşdırma

Tezlik və müddət hər hansı bir məşq sessiyasının nəticələrini yaxşılaşdırmaq üçün əsas amillərdir. Son vaxtlara qədər idmançılar buna inanırdılar uzun məşq hər 7 gündə bir dəfə hər hansı bir əzələ qrupuna ən böyük effekt verir.

Lakin son araşdırma göstərdi ki, siniflərin sayının artması daha məhsuldardır və bu, ilk növbədə əzələ zülalının sintezi prosesi ilə bağlıdır.

Təlim zamanı əzələlər stresə məruz qalır, bunun nəticəsində məşqin sonunda əzələ proteiniən aktiv şəkildə sintez olunur.

Və burada qeyd etməyə dəyər əsas məqam, yəni idmançıların hazırlığı.

Fakt budur ki, təcrübəli idmançılarda və yeni başlayanlarda amin turşularının proteinə birləşmə müddəti əhəmiyyətli dərəcədə fərqlidir. Birincisi üçün 16-18 saat çəkir, ikincisi üçün isə 2 günə qədər davam edə bilər.

Vacibdir! Məşqlərin tezliyi birbaşa idmançının təcrübəsindən asılıdır. Yeni başlayanlar üçün, əzələ kütləsinin aktiv böyüməsi üçün idman salonuna 1-2 ziyarət kifayətdir; təlim keçmiş idmançılar üçün belə bir ziyarət tezliyi ilə hipertrofiyaya nail olmaq daha çətin olacaq.

Təlimin müddətinə gəldikdə, bu, idman dövründə hormonal səviyyələrin dəyişməsi ilə birbaşa bağlıdır. 45 dəqiqədən sonra sübut olundu gərgin məşq in insan bədəniəzələ toxumasını məhv edən katabolik proseslərin başlanğıcını təhrik edən kortizol səviyyəsi yüksəlir. Buna görə də 40-45 dəqiqə davam edən məşqlər ən məhsuldar və təhlükəsiz sayılır. Mümkün olan maksimum vaxt 1 saatdır.

Yoxladığınızdan əmin olun:

Başlıqlı qalereya şəkli: Başlıqlı qalereya şəkli: Başlıqlı qalereya şəkli: Başlıqlı qalereya şəkli:

İdman salonuna nə qədər tez-tez getmək lazımdır - nəticə əldə etmək üçün həftədə optimal sayı

İdman fəaliyyətlərinin tezliyi məqsədlərlə müəyyən edilir. Əksər hallarda onlar aşağıdakı kimi tərtib edilir:

• çəki itirmək
• əzələlərin və dözümlülüyün gücləndirilməsi;
• əzələ qurulması.

Bədən yağının yandırılmasına yönəlmiş kardio məşqləri həftədə 3-5 dəfə edilə bilər, çünki onlar olduqca asandır və çox bərpa vaxtı tələb etmir. Başqa bir şey güc məşqləridir. Bunu həftədə 3 dəfədən çox etmək tövsiyə edilmir, hər yükdən sonra əzələ qrupunun ən azı 72 saat "istirahət etməsini" təmin etmək lazımdır.

Vacibdir! Fərdi xüsusiyyətləri və konstitusiyanın növünü nəzərə almağa dəyər. Belə ki, bərpa sürəti və gücə həssaslığı yüksək olan mezomorflarda əzələ kütləsinin artması daha sürətli, ektomorf və endomorflarda isə bərpa prosesi daha uzun sürəcək.

Hər gün idman etmək mümkündürmü?

Son vaxtlara qədər bir çox idmançı üçün müxtəlif əzələ qrupları üçün gündəlik məşqlər norma hesab olunurdu. Ancaq təcrübə göstərdi ki, nə əzələ toxuması, nə də sinir sistemi stresin öhdəsindən gələ bilməmək. Nəticədə məşq prosesinin məhsuldarlığı azaldı, həddindən artıq məşq effekti yarandı.

Bərpa üçün lazım olan vaxt bir neçə göstəricidən asılıdır:

• atlet təcrübəsi (başlanğıc daha çox, peşəkar daha az lazımdır);
• əzələlərin növü (kiçiklər daha sürətli, böyüklər daha yavaş bərpa olunur);
• əzələ qrupları (biceps və triceps daha tez-tez məşq edilə bilər, ayaqları daha az).

Tədqiqat və praktik təcrübə nəticəsində aşağıdakı tövsiyələr əldə edilmişdir:

1. Başlanğıc idmançılar - həftədə 3 dəfə.
2. Təcrübəli idmançılar - 4-dən 5-ə qədər.

Eyni zamanda, eyni əzələ qruplarını həftədə 2 dəfədən çox yükləməyə dəyməz.

İdman üçün ən yaxşı saatlar: səhər, günorta, axşam

Fiziologiya və insan fəaliyyəti sirkadiyalı ritmlər fenomeni ilə əlaqələndirilir. Əsasən bunlar təbii bioloji proseslərdəki dalğalanmalardır, məsələn, bədən istiliyi, hormon səviyyələri və qan təzyiqi. İnsan fəaliyyəti, o cümlədən motor fəaliyyəti bu göstəricilərdən asılıdır.

İdman zalına nə vaxt getmək daha yaxşıdır sualının cavabı: səhər və ya axşam, məşq növü ilə sıx bağlıdır. Beləliklə, səhər saatlarında əhəmiyyətli dərəcədə kortizol istehsalı var, bu, yalnız tez oyanmaq üçün deyil, həm də fiziki güc zamanı qüvvələrin səfərbər edilməsi üçün cavabdehdir. Bu zaman məşq üçün ən yaxşı seçim kardio məşqdir. Kortizol sayəsində maddələr mübadiləsi sürətlənir və enerji xərcləri əhəmiyyətli dərəcədə artır.

Bəzi idmançılar günortadan sonra idman zalına getməyə üstünlük verirlər. Və buna sirkadiyalı ritmlər də kömək edir. Saat 16.00-dan 18.00-a qədər olan müddətdə insanların əksəriyyətində bədən istiliyində bir qədər artım müşahidə olunur. Nəticədə, əzələlər daha isti, daha elastik və işləməyə hazırdır. Bu zaman anaerob məşq təsirli olacaq, o cümlədən artan dözümlülük və zədə riskinin azalması səbəbindən.

Axşam saatlarında müraciət etməyin ağır məşqəzələləri pompalamaq və ya sıx aerobik məşq etmək üçün. Bu, yuxu keyfiyyətinə və immunitet sistemindəki pozğunluqlara təsir edəcəkdir. Çox vaxt insanlar rahatlaşdırıcı yoqa və ya nəfəs məşqləri ilə məşğul olurlar.

Məşq nə qədər davam etməlidir

İdman zalına getmək üçün ən yaxşı vaxtın nə vaxt olması sualı, nə qədər idman edə biləcəyiniz sualı ilə bağlıdır. Burada yenidən fiziologiyaya müraciət etməyə dəyər. Fiziki fəaliyyət prosesində bədən 2 növ steroid hormon istehsal edir: katabolik və anabolik. Birincilər testosteron, somatotropin və insulinlə təmsil olunur. Onların vəzifəsi bərpa etməkdir əzələ lifləri və yeni əzələ toxuması hüceyrələrinin qurulması.

İkinci qrup qanda qlükoza səviyyəsini artıran və maddələr mübadiləsini "gücləndirən" kortizol və glikogendir. Glikogen, mahiyyətinə görə, qlükoza anbarıdır, həm əzələlərdə, həm də qaraciyərdə olur. İlk 20 dəqiqədə orqanizm onu ​​əzələ toxumasından götürür, sonra isə qaraciyərdən “çıxarmağa” başlayır.

Vacibdir! 40-45 dəqiqəlik aktiv məşqdən sonra kortizol səviyyəsi yüksəlir ki, bu da artıq olduqda faydalıdan daha zərərlidir. 55-60 dəqiqəlik məşqdə maksimum dəyərlərə çatır. Eyni zamanda yüksəlməyə başlayır. qan təzyiqi, immuniteti pisləşir. Kortizolun 60 dəqiqədən çox intensiv istehsalı əks təsir göstərir, çünki əzələ toxuması parçalanmağa başlayır.

Buna görə də, idman və tibb mütəxəssisləri həddindən artıq məşq etməməyi və idman zalında 45-60 dəqiqədən çox işləməməyi şiddətlə tövsiyə edir.

Başladıqdan sonra nəticələri görmək üçün nə qədər vaxt lazımdır?

İdman deyil plastik cərrahiyyə, əməliyyatdan dərhal sonra vizual nəticənin göründüyü yerdə. Daimi məşqlərin vizual nəticələri yalnız 10-12 həftəlik məşqdən sonra nəzərə çarpacaqdır. Eyni zamanda, nəticənin nəzərə çarpması üçün həftədə ən azı 3 dəfə məşq etməlisiniz.

Məqsəd arıqlamaqdırsa, orta güc yükləri ilə kardiyonu alternativ etmək mantiqidir. Əzələ kütləsinin toplanması vəziyyətində, 72 saatdan az olmamalı olan əzələlərin bərpa müddətini nəzərə alaraq bir plan tərtib etmək lazımdır.

Hər iki halda da təşkil etmək lazım gələcək balanslaşdırılmış pəhriz ki, dərsin məqsədlərinə cavab verir.

Real olaraq hansı nəticələrə nail olmaq olar

Ən bariz nəticələr yalnız 3 aydan sonra yekunlaşdırıla bilsə də, aralıq nəticələri daha tez izləmək olar.

Belə ki, idmana hazır olmayan orqanizm iki gündən sonra xoşagəlməz əzələ ağrısı ilə özünü hiss etdirəcək. Ağrıları minimuma endirmək üçün, başlanğıc idmançıların zədələnmə riskini azaldan istiləşmə və əzələ toxumasının bərpası prosesini asanlaşdırmağa yönəlmiş son uzanma haqqında unutmamalısınız.

Bu ağrı hissləri ilk 2-3 seansdan sonra, bir neçə həftədən sonra bütün əzələ ağrısı tərk edəcək. Əsas odur ki, bu müddət ərzində məşqləri dayandırmayın.

Zalı ziyarət etməyə başladıqdan 4 həftə sonra fiziki rifah əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşacaq. Səhər qalxmaq asanlaşacaq, nəfəs darlığı yox olacaq, əzələlər daha yaxşı uzanacaq və əksər məşqləri yerinə yetirmək asan olacaq. Bu müddət ərzində yandı visseral yağ, yaxınlığında yerləşir daxili orqanlar. Bundan sonra növbə subkutana çatacaq.

2 aydan sonra bədən tədricən formasını dəyişməyə başlayacaq, ürək xəstəliyi riski, həmçinin qan şəkərinin səviyyəsi azalacaq, bu da diabetin inkişaf ehtimalını əhəmiyyətli dərəcədə azaldacaq.

3 aydan sonra əldə edilən nəticələri vizual olaraq qiymətləndirmək mümkün olacaq. Onlar başqalarına görünəcəklər. Əzələlərin relyefi görünəcək və ya yaxşılaşacaq, yağlı dərialtı toxumanın bir hissəsi gedəcək. Siluet daha incə, tonlanmış və gözəl olacaqdır.

Yekaterina Usmanova, bikini fitnes üzrə Rusiyanın hazırkı çempionu, videoblogger

Denis Borisov, video blogger, bodibildinq haqqında məqalələrin müəllifi, Fit4life.ru layihəsinin yaradıcılarından biri

Denis, əzələ kütləsi qazanma prosesinə köklənmiş yeni başlayanlara həftədə 3 dəfədən çox olmayaraq, ən azı 1-1,5 il etməyi tövsiyə edir. Bundan əlavə, təlimin müddəti, plandan asılı olaraq, 30 ilə 60 dəqiqə arasında dəyişməlidir.

İlya Timko, fitness məşqçisi, Tvoytrener.ru saytının yaradıcısı

İlya deyir: "Nə qədər tez-tez məşq etsəniz, seanslar bir o qədər qısa olmalıdır". Beləliklə, məsələn, məşq həftədə 2 dəfə 1.30-da olsaydı və sonra idmançı həftədə 4 seansa keçdisə, məşq müddəti təxminən 30%, yəni maksimum 60-70 dəqiqəyə qədər azaldılmalıdır.

Faydalı video

Əsas nəticələr

Təlimin tezliyi və müddəti birbaşa insanın fiziologiyasından və onun məqsədlərindən asılıdır:

1. İdman salonuna səfərlərin optimal sayı: yeni başlayanlar üçün 3 dəfədən çox, peşəkarlar üçün isə 5 dəfədən çox olmamalıdır.
2. İdman fəaliyyətinin müddəti 1 saatdan çox olmamalıdır.
3. Gündəlik məşq həm əzələ, həm də sinir sistemi üçün zərərlidir.
4. Öz üzərində işin ilk nəticələri 10-12 həftə ərzində nəzərə çarpacaq.

Təlimin effektivliyi yalnız edilən səylərdən deyil, həm də balanslaşdırılmış, düzgün seçilmiş pəhrizdən asılıdır.

Əzələ qurmaq üçün nə qədər tez-tez məşq etməyiniz lazım olduğuna dair elmin nə dediyini bilmək istəyirsinizsə, bu məqaləni oxuyun.

Sizi də bilmək maraqlı olacaq daha yaxşı artıməzələlər.

Əsas məqamlar

1. Tədqiqatçılar onun artırılmasının mümkün olub-olmadığını görmək istəyirdilər daha çox əzələ hər bir əzələ qrupu üçün həftədə məşq sayını artırmaqla.
2. Ən yaxşı araşdırmaları təhlil edərkən, həftədə üç dəfə məşq edən insanların bir və ya iki dəfə məşq edənlərə nisbətən daha çox əzələ qurduğunu aşkar etdilər. Baxmayaraq ki, nəticələrdəki fərq olduqca azdır.
3. Əgər geridə qalan əzələ qrupunu inkişaf etdirmək istəyirsinizsə, həftədə bir deyil, iki və ya üç dəfə məşq etməklə daha sürətli nəticə əldə edəcəksiniz.

Təlim proqramını pozmağın bir neçə yolu var.

Çəkisiz iş.

Ağırlıqdan qaçınmaq əsas məşqlər.

Dəstlər arasında çox qısa istirahət.

Və nəhayət, çox və ya çox az məşq etmək.

Ən son səhv ən mübahisəlidir.

Köhnə məktəb bodibildinq məntiqi deyir ki, hər bir əzələ qrupunu həftədə bir dəfə maksimum dəst və təkrar sayı ilə düzgün yükləməli və növbəti məşqdən 6 gün əvvəl istirahət et.

Digərləri deyirlər ki, hər bir əzələ qrupunu həftədə 2, 3 və 4 dəfə, lakin daha az məşq həcmi ilə işləmək lazımdır.

Hər iki üsul saysız-hesabsız uğur hekayələri ilə dəstəklənir, bəs siz kimə inanırsınız?

Bu yaxınlarda apardıqları araşdırmada Lehman Kollecindən Brad Schoenfeldin rəhbərlik etdiyi bir qrup alim bu suala cavab tapmağa çalışıb.

Görək nə tapdılar.

Tədqiqatçılar nə etdilər?

Daha tez-tez və ya nadir məşqlərin əzələ böyüməsinə təsirinin öyrənilməsinə onlarla yaxşı tədqiqatlar həsr edilmişdir.

Onların əksəriyyəti müxtəlif subyektlər qrupları arasında fərq tapmadan nəticə vermədi.

Beləliklə, bu elm adamları geri addım atmağa, bu mövzu ilə bağlı bütün məlumatlara nəzər salmağa və sübutların nəyə işarə etdiyini anlamağa çalışmağa qərar verdilər.

Bu tip tədqiqat problemə “meta” və ya daha yüksək nöqteyi-nəzərdən baxdığı üçün meta-analiz kimi tanınır.

Meta-analizin əsas üstünlüyü ondan ibarətdir ki, bir çox tədqiqatların nəticələrinin birləşdirilməsi az sayda subyektlə kiçik tədqiqatlarda görünməyən tendensiyaları aşkar etməyə imkan verir.

Bu meta-analizdə tədqiqatçılar tədqiqatları aşağıdakılara daraltdılar:

• Onlara həcm, intensivlik və məşq seçimi kimi çoxlu dəyişənləri dəyişmədən müxtəlif həftəlik məşq tezliklərini birbaşa müqayisə edən təlim proqramları daxil edilib.
• Laboratoriya heyvanları əvəzinə sağlam insanlar üzərində aparılır.
• Subyektlərə kifayət qədər əzələ toxuması qurmaq üçün vaxt vermək üçün ən azı 4 həftə davam etdi.
• Daha dəqiq məlumat əldə etmək üçün əzələ böyüməsi bir neçə yolla ölçüldü.
• Əsas məşqlərdən istifadə etdik, bunun sayəsində məşq proqramları idman zalındakı məşqləri təkrarladı.

Bütün araşdırmalardan sonra elm adamları bu meyarlara cavab verən 10 tapıblar. Hər bir halda, hər iki subyekt qrupu eyni məşq həcmi, təkrarların sayı və təkrarlar arasında istirahət müddətləri ilə eyni məşqləri yerinə yetirdi.

Yeganə fərq o idi ki, bəzi insanların proqramına görə bu məşq həcmi həftədə daha çox günə, bəziləri isə daha az günə bölünürdü.

Sonra elm adamları (o cümlədən bizim Elm Məsləhət Şurasının üzvü və statistik dahi Ceyms Kriger) nəticələrin dəqiq olduğundan əmin olmaq üçün bu tədqiqatları hər cür tənlikdən keçirdilər.

Tədqiqat hansı nəticələrə gəldi?

Məşq həcmini həftədə 3 günə yayan insanlar həftəlik həcmini həftədə 1-2 günə bölənlərə nisbətən daha çox əzələ qurdular.

Orta hesabla, həftədə 3 dəfə bir əzələ qrupuna məşq etmək, bir və iki günlük məşqlə müqayisədə (6,8-ə qarşı 3,7%) əzələ böyüməsinin həcmini 3,1% artırmağa imkan verir.

Bu rejimdə 8 həftəlik məşqdən sonra bir başlanğıc güc təhsili təxminən 5 q daha çox əzələ qura biləcək.

Zamanla bu rəqəm artacaq, amma fərq o qədər də böyük deyil.

Mövzular bir neçə qrupa bölündükdə tədqiqatın nəticələri belə görünür:

Buna iki şəkildə baxa bilərsiniz:

1. Sadəcə olaraq hər bir əzələ qrupuna daha tez-tez vurmaqla eyni vaxtda daha çox əzələ qura bilərsiniz. Niyə bundan istifadə etməyək? İrəli!
2. Hər bir əzələ qrupunun daha tez-tez məşqi əzələ böyüməsində yalnız kiçik bir fərq yaradır, bəs niyə narahat olursunuz?

Tapıntıların daha yaxından araşdırılması tədqiqatın nəticələrini daha da qeyri-müəyyən edən bir neçə tələ aşkar edir.

1. Tədqiqatlardan beşi ən azı bir il çəki qaldırmayan insanlar üzərində aparılıb. Onlardan ikisi orta yaşlı (30-49), digər ikisi isə yaşlı qadınlar (50+) olub. Baxmayaraq ki, ümumiyyətlə güc məşqləri bərabər insanlara təsir edərsə, bu nəticələr yalnız bu kateqoriyalardan birinə daxil olanlar üçün etibarlıdır.
2. Araşdırmadan ən çox istifadə edilmişdir fərqli tezlik təlim, bu da "ən yaxşı"nı müəyyən etməyi çətinləşdirir. Bəziləri bir və iki günü, digərləri iki və üç günü, bəziləri isə bir və üç günü müqayisə etdilər.

Tərəqqidə belə kiçik bir fərqlə, tez-tez məşqlərin əzələ böyüməsinə zəmanət verəcəyini söyləmək olmaz.

Ancaq burada düşünmək üçün bəzi qidalar var:

Bütün subyekt qrupları eyni məşq həcmini yerinə yetirdilər.

Bir tərəfdən, bu, əzələ artımındakı fərqin bir qrupun digərindən daha çox həcmdə çıxış etməsi ilə bağlı olmadığını sübut edir.

Digər tərəfdən, insanların tez-tez məşq etməyi müdafiə etməsinin əsas səbəbi, bir həftə ərzində daha çox məşq həcmini sıxmağa imkan verməsidir.

Məlumdur ki, həftədə daha çox dəst etmək adətən daha çox əzələ artımı ilə nəticələnir. Beləliklə, əgər tez-tez məşq sizə məşq həcmini artırmağa imkan verirsə, o zaman əminliklə söyləmək olar ki, bu, daha çox əzələ qurmağa kömək etməlidir.

Məsələn, siz hazırda həftədə bir dəfə 6 dəst bench press edirsiniz. Dördüncü, beşinci və altıncı yanaşmada, yəqin ki, sıra ilə tükəndiniz. Hətta çəkisini daha yüngül birinə dəyişdirməli ola bilərsiniz.

Bəs bu 6 dəsti həftədə iki məşqə bölsəniz nə olacaq?

Sonra bir məşqdə siz 3 set edəcəksiniz və çox güman ki, hər setdə daha çox çəki basa biləcəksiniz.

Başqa sözlə, daha çox əzələ qurmağa kömək edən daha çox məşq deyil, daha çox məşq həcmini yerinə yetirməyə imkan verən, daha çox irəliləyiş təmin edən daha tez-tez məşqdir.

Hər halda, bu, tədqiqatın diqqət yetirmədiyi sadəcə bir nəzəriyyədir.

Həm də nəzərə almaq lazımdır ki, bütün bu tədqiqatlar, o cümlədən istinad edilən meta-analiz, əvvəlcə tez-tez məşq etməkdən heç bir fayda görmədi. Ancaq bütün nəticələr birləşdirildikdə, əzələ böyüməsində statistik olaraq təsdiqlənmiş fərq aydın oldu.

Bu elmi araşdırmalar üçün tez-tez mövzudur.

Kiçik tədqiqatlar heç bir fayda görmür, lakin daha böyük məlumatlarla işləyərkən “gizli” faydaların olduğunu sübut edən aydın qalib müəyyən edilə bilər.

Sonda alimlər qeyd etdilər:

Güman etmək olar ki, maksimum əzələ böyüməsi üçün əsas əzələ qrupları həftədə ən azı iki dəfə məşq edilməlidir. Məlumatların olmaması səbəbindən həftədə 3 dəfədən çox məşqlərin əzələlərin hipertrofik reaksiyasını yaxşılaşdıra biləcəyi məlum deyil.

Bu sizə nə verir?

Hər bir əzələ qrupunu həftədə iki dəfə işlətmək həftədə bir məşqlə müqayisədə daha çox əzələ qurmağınıza kömək edəcək.

Mövcud təlim proqramından imtina etməzdən əvvəl aşağıdakılara diqqət yetirin:

1. Yəqin ki, daha tez-tez məşq etmək daha yaxşıdır, amma yox belə ki. Cəmi bir neçə faizdir. Təbii ki, zaman keçdikcə fərq artacaq, lakin bu, hazırkı təlim planı nəticə verirsə, onu dəyişdirmək üçün əsas deyil.
2. Tez-tez məşqlərin əsas üstünlüyü daha çox məşq həcmini yerinə yetirmək qabiliyyəti ilə bağlıdır. Hər bir əzələ qrupunu daha tez-tez vurmaq qərarına gəlsəniz, maksimum əzələ qurmaq faydaları üçün bir neçə əlavə əsas məşq dəsti əlavə etməyi düşünün.
3. Geridə qalan əzələ qrupunun olması halında (oğlanlar üçün bunlar tez-tez qollar, çiyinlər və sinə, qızlar üçün isə ayaqlar və ombalardır), həftədə üç dəfə onları işlətməyi düşünün.

Tikinti baxımından təlim proqramı bu, hər bir əzələ qrupu üçün etmək lazım olduğunu ifadə etmir ayrı məşqlər. Bunun əvəzinə, bir məşqi əsas əzələ qrupuna həsr edə və digər əzələləri məşq etdikdən sonra başqa bir gündə eyni əzələ qrupunu işlədə bilərsiniz.