Sirr deyil ki, başqırd idmançısı bu yaxınlarda ana olub və o, çox gözəl görünür. Oğlu Robertin doğulmasından bir neçə ay sonra qız fiqurunu ciddi şəkildə götürdü və tez əvvəlki formasına qayıtdı.

Laysan Utyasheva-dan arıqlamaq, həm doğmamış qadınlar, həm də yaxınlarda ailəsi olan gənc analar üçün əla olan həqiqətən təsirli bir üsuldur. Bu başqırdlı idmançının özü də anadır, problem ondadır artıq çəki və fiqurun qüsurları ona həmişəkindən daha yaxındır.

Buna görə də o, yalnız bir neçə kiloqram yüngülləşməyə deyil, həm də bir neçə həftə ərzində mükəmməl fiqurun formalaşmasına imkan verən öz arıqlama texnikasını inkişaf etdirdi. Xatırladığım kimi, Laysan artıq idmanda dörd məşq yaratdı və onlar olduqca nadir soyadının şərəfinə adını aldılar, məsələn, Utyasheva stendi. Bununla belə, lütf və harmoniya standartına çatmaq üçün artıq bir "pişi" olmayan həmin məşq kompleksi haqqında danışmağa dəyər. İdmançı nə tövsiyə edir?

Belə bir təlimin nəticələrinin aydın olması üçün müəyyən bir sistematiklik lazımdır. Bu vəziyyətdə, pəhrizinizi, maye qəbulunu və həyat tərzinizi ciddi şəkildə izləyərkən, həftədə 3-4 dəfə məşq kompleksini yerinə yetirmək məsləhətdir (bu, aktiv olmalıdır və başqa bir şey deyil).

Bundan əlavə, idmançı yağ yandırma prosesinin sürətləndirilməsi və daha nəzərə çarpması üçün onu termal alt paltarında yerinə yetirməyi şiddətlə tövsiyə edir. Bu vəziyyətdə kompromis variantı hər bir cazibədarın qarderobunda tapılacağına əmin olan adi pambıq paltar olmalıdır. Və daha bir ipucu: məşqə başlamazdan əvvəl onu bükmək və yalnız sonra qoymaq məsləhətdir idman geyimi. Siz həmçinin problemli nahiyələrə anti-selülit kremi çəkib sellofanla bədənə keyfiyyətcə sarıb, sonra idman termal alt paltarı geyinə bilərsiniz.

Laysan Utyasheva güclü və iradəli bir idmançıdır və həyatında yalnız qələbə qazanmağa öyrəşmişdir. Arıqlamaq baxımından, əminəm ki, hər hansı bir çəki korreksiyası üsulu dözümlülük və iradə üçün ciddi bir həyat sınağıdır. Laysan Utyasheva ilə arıqlamaq bunun əyani təsdiqidir.

6 qat çempion bir neçə məşq kompleksi hazırladı, lakin kilo itkisi halında ən populyarı aşağıda ətraflı təsvir edilmişdir.

İlk məşq qarın əzələlərini effektiv şəkildə pompalayır və hər tərəfdən səkkiz dəfə yerinə yetirmək tövsiyə olunur. Beləliklə, gimnastika kiliminə və ya xalçaya arxası ilə uzanın, qollarınızı bədən boyunca uzatın və ayaqlarınızı düz qoyun və "sim" kimi corabda uzanın. Bir ayağı səkkiz dəfə 90 dərəcə bir açı ilə qaldırın ki, bu anda arxa yerə basmasın. Sonra oxşar məşq ikinci ayaqla, sonra isə hər ikisi ilə eyni vaxtda təkrarlayın.

İkinci məşq edir elastik kalçalar, və ayaqların əzələləri nəzərəçarpacaq dərəcədə sıxılır və pompalanır. Gecikmədən və dayanmadan bir yanaşmada səkkiz dəfə etmək tövsiyə olunur. Beləliklə, qarnınızın üstündə yuvarlanmalısınız və əllərinizi başınızın arxasındakı "kiliddə" düzəltməlisiniz. Eyni şəkildə, ayaqlarınızı yuxarı qaldırın, lakin eyni zamanda gövdənizi mümkün qədər yerdən uzaq tutmağa çalışın (xüsusilə də mədəniz). Bu, nə vaxt sözdə "Qayıq" çıxır düzgün icra qarınların düzlüyünü və möhkəmliyini təmin edəcək, yəni qarın qadını narahat etməyəcək.

Laysan Utyasheva ilə arıqlamaq üçün məşqlər həftədə 3-4 dəfə aparılmalı və hər məşq mümkün qədər sıx olmalıdır. Bunun mənası nədi? Hərəkətlər aydın və kəskindir, dayanmaq və istirahət etmək üçün vaxt tamamilə minimaldır.

Üçüncü məşq tez bir zamanda aradan qaldırmağa imkan verir yağ kütlələri qarın yuxarı hissəsindən və nasosdan yuxarı basın, və bunu 16 təkrara qədər və çox tez yerinə yetirmək tövsiyə olunur. Yerdə yatın, əllər başın arxasındakı "kiliddə" və ayaqları dizlərdə əyilmişdir. Bundan çıxan başlanğıc mövqeyi, mətbuatı bir və ya digər istiqamətə çevirin. Sadəcə olaraq, sağ dirsəyinizi sol dizinizə çatmağa çalışın və s. 8 dəfə, bundan sonra qolunuzu və ayağınızı dəyişə bilərsiniz.

Dördüncü məşq də 8 dəfə yerinə yetirilir, lakin bu, ayaqların hər zaman yerə toxunmamasını tələb edir. Beləliklə, qarnınıza uzanın, ayaqları dizlərdə əyilmiş və əllər artıq adətlə başın arxasına sabitlənmişdir. Bədəni mümkün qədər sağdan, sonra sol tərəfdən bükün, yuxarı və yuxarı əzələlərin necə hərəkət etdiyini hiss edin. aşağı basın. Bu fəaliyyət kəskin narahatlıq hissi yaratsa belə, tələb olunan sayda dəfə yerinə yetirin.

Beşinci məşq ayaqların əzələlərini qızdırmağa imkan verir və onu tez və səmərəli şəkildə yerinə yetirmək lazımdır ki, onlar soyumasın, belə deyək. Beləliklə, gimnastika xalçasında uzanaraq, ayaqlarınızı dizlərdə bükün və sonra iki əlinizlə ayaq biləklərini tutun. Ombaları mümkün qədər gərginləşdirərkən və qolları ayırmadan bədəni 16 dəfəyə qədər qaldırın.

Altıncı məşq, gərgin məşqdən sonra mümkün qədər rahatlamağa imkan verir və bu, səkkiz təkrara qədər edilməlidir. Gimnastika döşəyində sakitcə uzanın və qollarınızı bədən boyunca uzatın, ayaqları düzəldin. Bədəni qaldırın və bir tərəfdən, sonra digər tərəfdən səkkiz dəfə çevirin, ayaqları mümkün qədər düzəldin.

Bitirdikdən sonra məşq kompleksi uzanıb dincələ bilərsiniz. Əgər qurtarmaq istəyirsənsə artıq yağ mümkün olan ən qısa müddətdə, sonra gündəlik və ilk tər görünənə qədər belə bir məşq etmək məsləhətdir. Müvəffəqiyyət həm də insanın müəyyən bir məşqi yerinə yetirmə sürətindən asılıdır. Ümumiyyətlə, bu cür kilo itkisinin nəticələri yaxşıdır və müsbət rəylər həmişə Ümumdünya Şəbəkəsinin geniş ərazilərində tapıla bilər.

Təlimlə arıqlamaq nəzərəçarpacaq dərəcədə sürətlənir, lakin düzgün bəslənməni də unutmamalısınız. Məsələn, belə məşqlər zamanı kifayət qədər su içmək məsləhətdir ki, arıqlayan orqanizm susuzluqdan əziyyət çəkməsin. Gündəlik maye ehtiyacı iki litrə yaxındır, lakin burada öz bədəninizin şişkinliyini müşahidə etmək də vacibdir. Həm də adi pəhrizinizdə daha seçici olmalısınız, çünki yüksək kalorili qidalar artıq qadağandır.

Yayım tarixi: 10-06-2017

Arıqlamaq üçün qeyri-standart məşq dəstləri hazırlayan Laysan Utyasheva hazırda çox məşhur fitnes təlimatçısı, keçmişdə isə məşhur gimnastdır. Onun məşqləri arıqlamaq istəyənlər üçün böyük uğurdur. Və bu maraq haqlıdır, çünki Laysan tərəfindən təklif olunan komplekslər həqiqətən çox təsirlidir.

Əfsanəvi gimnastın kompleksinin xüsusiyyətləri

• Utyashevanın məşqləri metabolik prosesləri aktivləşdirməyə imkan verir (bu, əlavə kalorilərin yandırılmasına da aiddir). Bundan əlavə, onlar əzələləri mükəmməl şəkildə tonlayır, selülitin qarşısını alır və hətta müalicə edir.
• Kompleksləri tamamlamaq üçün tələb olunan vaxt azdır. Tədricən kiçik, lakin müntəzəm yüklərə alışaraq, məşqin intensivliyini və müddətini artıra bilərsiniz.
• Utyasheva tamamilə bütün məşqləri elə seçdi ki, hətta yeni başlayanlar da yerinə yetirə bilsinlər. Bununla belə, komplekslər sadəliyi ilə ağzını doldurmuş standart məşqləri əhatə etmir.
• Utyasheva kompleksləri artıq çəki olan hər kəs üçün faydalıdır. Ancaq maraqlı bir fakt odur ki, əlavə funtlardan qurtulmağın bir çox yollarını uğursuz cəhd edənlər üçün də arıqlamağa kömək edirlər.
• Balanslaşdırılmış bir pəhriz ilə birlikdə, Laysan Utyashevanın məşqləri ən parlaq effekt verəcəkdir.

İlkin hazırlıq

Laysan, məşq etməzdən əvvəl xüsusi anti-selülit kremi almağı və dərinizə sürtməyi tövsiyə edir. problemli sahələr və sonra onları yapışqan filmə sarın. Mədədə isti bir kəmər taxa və ya yun eşarp ilə sara bilərsiniz ki, bu da yağ təbəqəsinin aktiv yanması üçün lazım olan istilik effektini yaradacaqdır. Bundan əlavə, yüngül tərləmə üçün istilənmək vacibdir (uzanmaq və ya qaçmaq ən yaxşısıdır). Bu, əzələlərin istiləşməsi üçün lazımdır. Bu vəziyyətdə onlara xəsarət yetirmə ehtimalı minimaldır.

Kompleks №1

Bu kompleksi tamamlamaq üçün sizə xalça lazımdır.

Kompleks №2

Bu məşqlər həm də mətbuatın, ombanın və yuxarı budun əzələlərini işlətməyə yönəldilmişdir. Onlar armud və ya qum saatı bədən tipli qadınlar üçün xüsusilə təsirlidir.

• Ayaqları oturma mövqeyindən qaldırmaq

  Kürəyiniz yerə 45 dərəcə bucaq altında bir döşək üzərində oturun. Lazım gələrsə, əllərinizi yerə qoyun. Sonra sağ ayağı mümkün qədər yüksək qaldırırıq, mümkün olan ən yüksək hündürlükdə bir az tuturuq və hamar bir şəkildə orijinal vəziyyətinə endiririk. Məşqi hər ayaqda 8 dəfə, sonra isə 16 dəfə - hər iki ayaqla eyni vaxtda yerinə yetiririk.

• Ayağı meylli vəziyyətdən qaldırmaq

  Qarnınıza uzanın, mətbuatı çəkin. Bu vəziyyətdə, yalnız arxa əzələlərdən istifadə edərək bədəni yerdən qoparırıq. Əllərimizi məbədlərə qoyuruq. Ayaqları döşəmədən yuxarı qaldırırıq (səkkiz dəfə sağla, səkkiz dəfə solla). Sonra hər iki ayağı birlikdə - 16 dəfə. Biz omba əzələlərini istifadə etməyə çalışırıq.

• Səkkiz

  Arxa üstə uzanırıq, qollarımızı bədən boyunca uzadırıq, ayaqlarımızı dizlərdə bükürük və yerə qoyuruq. Sağ dirsəklə sol dizə doğru uzanırıq - səkkiz dəfə. Sonra sol dirsəyi sağ dizə doğru çəkirik - səkkiz dəfə. İcra edərkən, qarın əzələlərinə yükün daha güclü olması üçün mədədə çəkməyə çalışırıq.

• Burulma

  Başlanğıc mövqeyini dəyişdirmədən, mədəni geri çəkirik və alt qabırğaları pelvik sümüklərə çəkməyə çalışırıq. Məşqi səkkiz dəfə çox tez, səkkiz dəfə yavaş-yavaş yerinə yetiririk. Eyni zamanda, çiyin bıçaqlarını yerdən qoparmaq olmaz.

• hiperekstansiya

  Sırtımız üstə uzanırıq, mədəmizi güclü şəkildə çəkirik, düz qollarımızı başın yanına qoyuruq. Duruşu qoruyaraq əlləri və bədəni yerdən qoparırıq. Bədəni 8 dəfə qaldırırıq. Biz 8 yanaşma edirik, bu müddət ərzində sağ dirsəyi sol ombaya çəkirik (sonra əksini edirik). həyata keçiririk bu məşqçox diqqətlə, qəfil hərəkətlər etmədən (belə yaralanma riski var).

• Ters çiyin körpüsü

  Başlanğıc vəziyyətində, dabanları ombalara mümkün qədər yaxın qoyaraq, arxamızdan uzanırıq. Biz nəfəs alırıq və mətbuatı geri çəkirik, ombaları sıxırıq və sonra tərs çiyin körpüsünü edirik. Eyni zamanda, biz yalnız ayaq və çiyin bıçaqlarına güvənirik, omba və arxa yerdən qoparırıq. Bu məşqi 8-16 dəfə təkrar edirik. Kompleksi tamamladıqdan sonra yüngül bir uzanma etmək tövsiyə olunur.

Laysan Utyasheva, bir aylıq bu cür məşqlərdən sonra arıqlama prosesinin dayanmaması üçün interval aerobikasına və ya çəki məşqlərinə keçməyi məsləhət görür.

Laysan Utyasheva dəfələrlə dünya çempionu olmaqla yanaşı, gözəl, kövrək və heyrətamiz bir qızdır. Onun ideal fiqur və gözəllik təbiətin bir hədiyyəsi deyil, öz bədəninizdə inanılmaz gündəlik iş, təlimə yaradıcı və bacarıqlı bir yanaşmadır.

Laysan əmindir ki, arıqlamaq prosesi dözümlülük və iradə üçün bir növ sınaqdır. O, kifayət qədər kömək edəcək şəxsi bir inkişaf etdirdi qısa müddət arıqlayın, incə və gözəl olun. Və cazibədar və qüsursuz formalar üçün onun istəyən hər kəsə verdiyi məsləhətlərə qulaq asmalı və arıqlama sisteminə sadiq qalmalısınız.

Laysan Utyasheva tərəfindən arıqlamaq üçün fiziki məşqlər dəsti çox populyardır və hətta tamamilə hazırlıqsız və ya əvvəllər iştirak etməyənlər üçün mükəmməldir. fiziki fəaliyyət arıqlamaq üçün. Bu dərslərin köməyi ilə siz əbədi olaraq vidalaşa bilərsiniz əlavə funt, metabolik prosesləri normallaşdırmaq, gözəlləşdirmək öz bədəni və ən əsası, özünüzü sevməyi və arxayın olmağı öyrənin.

• Təlim zamanı ən böyük arıqlama effektinə nail olmaq üçün dəridə sauna effekti yaradacaq xüsusi paltar və ya termal alt paltarı istifadə etmək məsləhətdir. Beləliklə, yağ azaltmaq üçün bir artı bədəndən artıq su olacaqdır.
• Bu tip alt paltarı olmadıqda, problemli sahələri sadəcə istiləşmə kremi ilə yağlaya bilərsiniz, məsələn, onları yapışqan filmlə sarın və bu formada məşqlər edə bilərsiniz.
• Aydın olmalıdır ki, hər hansı bir fiziki məşq dəsti pəhrizə yenidən baxmadan çəki normallaşdırmayacaq. Qidalanma sağlam, müxtəlif vitaminlərlə zəngin olmalıdır.
• Hər bir məşqin əvvəlində bütün əzələ qruplarını istiləşdirmək və onları daha güclü yüklərə hazırlamaq üçün mütləq istiləşmə aparılır.
• Məşqlər kifayət qədər sürətli bir sürətlə həyata keçirilir, çünki yağ ən effektiv şəkildə yandırılır və qızdırılan əzələlərin soyumağa vaxtı yoxdur.

Məşq etmək üçün sizə idman xalçası lazımdır.

Bütün məşqlər qruplara bölünür.

Ayaq məşqləri

Onlar bütün əzələləri tonlamağa kömək edəcək və ayaqları daha incə və zərif hala gətirərək, artıq çöküntüləri aradan qaldıracaqlar.

1. Başlanğıc mövqeyi - yerə oturun və əllərinizi başınızın arxasına qoyun. Bədən təxminən 45 dərəcə geri əyilməlidir, qarın və omba əzələləri gərgindir. Əvvəlcə sağ və sol ayaqlarla yelləncəkləri yerinə yetirmək, sonra isə hər iki ayağı qaldırmaq və Qayçı məşqini yerinə yetirmək lazımdır. Təlimlər havada hər iki ayağı ilə velosiped sürməyi təqlid edən hərəkətlərlə tamamlanır. Sağ və sol ayaqları qaldırmaq, Qayçı məşqi və velosiped sürmə hər biri 8 dəfə və yüksək sürətlə həyata keçirilir. 30 saniyə istirahət etdikdən sonra 3-5 təkrar edin.
2. Başlanğıc mövqeyi - qarnınızın üstündə yerə uzanın, başınızı geri götürün və gərginləşdirin gluteal əzələlər, bu zaman bədən döşəmədən 45 dərəcə yuxarı qaldırılır. Əvvəlki məşqdən bütün hərəkəti dəqiq təkrarlamaq lazımdır. Sayı eynidır - hər hərəkət üçün 8 təkrar və 3-5 dəst.
   Laysan Utyasheva ilə arıqlama məşqləri. Buraxılış 8. Onlayn Mərcimək - sağlamlığınız haqqında sayt

Qarın əzələləri üçün məşqlər

1. Başlanğıc mövqeyi - yerə uzanın, əllərinizi başınızın arxasına bağlayın, ayaqları əyilmiş və vurğu ayaqlardadır. Bədəni aktiv şəkildə döşəmədən yuxarı qaldırmaq lazımdır ki, yalnız çiyin bıçaqları və çiyinlər yerdən çıxsın. Bir yanaşmada təkrarların sayı 8-dir. 3 yanaşma tələb olunur.
2. Başlanğıc mövqeyi - ilk məşqdən tamamilə təkrarlanır. Bədəni sürətlə qaldırıb, sol çiyinlə sağ dizə, əksinə, sağ çiyinlə sol dizə uzanmaq lazımdır. Məşq hər tərəf üçün 8 dəfə olmaqla cəmi 16 dəfə həyata keçirilir.
3. Başlanğıc mövqeyi - mədədə, yerdə uzanaraq, əllərinizi başınızın arxasına qoyun və onları çarpazlayın. Ayaqlarınızı dizlərdə bükün, bu anda ayaqları yuxarıda və barmaq uzanır. Yenə də gövdəni sürətlə yuxarı qaldırmalısınız. Üç dəstdə 8 dəfə təkrarlamaq lazımdır.
4. Başlanğıc mövqeyi - üçüncü məşqdən təkrarlanır. Döşəmədən yuxarı qalxmalı və sol çiyini sağ ayağa, əksinə sağ çiyini sol ayağa çəkməlisiniz. Mümkün qədər uzanmaq və mümkün qədər əyilmək məsləhətdir. Hər tərəf üçün təkrarların sayı 8-dir.

Böyük əzələləri məşq etmək üçün məşqlər

Böyük əzələlər bədən üçün bir növ korsetdir və buna görə də mütləq yaxşı inkişaf etməli və işlənməlidirlər, çünki rəqəmin gözəl əyriləri onların sayəsindədir.

1. Başlanğıc mövqeyi - sərt bir səthdə uzanın, dizlərinizi bükün və ayaqlarınızı yerə yaxşıca sabitləyin. Bundan sonra, bütün bu müddət ərzində gluteal əzələləri gərgin saxlayaraq, ayaqlarınızı əllərinizlə bağlamalı və çanağını kəskin şəkildə qaldırmalısınız. Bütün icra zamanı çiyinlər yerdən düşməməlidir. Məşqi 16 dəfə təkrarlamaq lazımdır. Yeni başlayanlar üçün bu məşq olduqca çətin olacaq, lakin zaman keçdikcə onu mənimsəmək daha asan olacaq. Yaxşı bir hazırlıq səviyyəsinə çatdıqdan sonra, ayaqları "yarım barmaqlar", yəni barmaqlar kimi bir vəziyyətdə qoymaq lazımdır.

Bu məşqi tamamladıqdan sonra, nəhayət, istirahət etməyə icazə verilir, ancaq uzanıb oturmaq deyil, dizlərinizi əllərinizlə və yan-yana bağlayın və yüngülcə yelləyin. Bu, əzələlərin gərginliyini aradan qaldıracaq.

Üst qarın əzələləri üçün məşqlər

Bu əzələ qrupu sinə altında yerləşir və hər halda, onlardan xilas olmaq lazımdır.

1. Başlanğıc mövqeyi - yerə uzanın, əllərinizi başınızın arxasına qoyun və ayaqlarınızı düzəldin ki, corablar uzansın. Ritmik bir sürətlə bədəni qaldırın ki, yalnız çiyin bıçaqları və çiyinlər yerdən çıxsın. Məşqi 16 dəfə təkrarlayın və iki yanaşma gətirin.
2. Başlanğıc mövqeyi - sərt bir səthdə sağ tərəfinizdə yatmalısınız. Əllərinizi başınızın arxasına qoyun, ayaqlarınızı çarpazlayın və sol əlinizi bir az önünüzə qoyun. Döşlərinizi sıxın və gövdənizi mümkün qədər yuxarı qaldırmağa çalışın. Hər tərəf üçün 16 dəfə təkrarlayın.
3. Başlanğıc mövqeyi - sərt bir səthdə, qarnınıza uzanın, ayaqlarınızı uzatın və qollarınızı başınızın arxasına keçin. Bədəni mümkün qədər yüksəklərə qaldırmaq və bütün icra zamanı gluteal əzələləri gərgin saxlamaq lazımdır. 16 təkrarı tamamlamalısınız.

Laysan Utyasheva özü həmişə təkrarlayır ki, ilk dəfə bunu düzgün yerinə yetirə bilməmisinizsə və ya hər hansı bir məşqi təkrarlaya bilməmisinizsə, narahat olmayın. Əsas odur ki, o, cəhd etməkdir və bacarıq təcrübə ilə ortaya çıxacaq.

İdmançının təklif etdiyi məşqlər çox müxtəlifdir və verir yaxşı yük bütün əzələ qrupları. Kompleksi tamamladıqdan sonra bütün bədəndə yüngül bir ağrı hiss edə bilərsiniz, ancaq bundan qorxmamalısınız, sadəcə olaraq arıqlamaq prosesinin uğurlu olduğunu və düzgün yolun seçildiyini göstərir.

Bir neçə həftəlik müntəzəm dərslərdən sonra əməyin nəticələri artıq görünəcək, bu da qurulmuş bir rəqəmlə ifadə ediləcək, tonlanmış əzələlər və ümumi vəziyyət orqanizm.

Laysan Utyashevanın metoduna görə fiziki məşqlər edərkən qidalanmanın əsas prinsipləri

1. Tez-tez yemək, gündə 5-6 dəfə 250-300 kkal üçün bədənə adi üç gündən daha çox fayda verəcəkdir;
2. Yeməkləri yüksək kalorili qidalarla doyurmayın, hər yeməyin glisemik indeksinə nəzarət edin;
3. Daha çox və bitki qidaları ilə, daha az ağır karbohidratlar;
4. Qida tam, daha az yarımfabrikat, pasta, şirin məhsullar, daha az boş kalori olmalıdır;
5. Orqanizmdə yod mənbəyinə nəzarət edilməli, qida rasionuna yosun və təbii əlavələr əlavə edilməlidir.
6. Daha az stimullaşdırıcı qidalar, əgər çay və ya qəhvə aclıq hissi yaradırsa, bu içkilərdən qaçın.
7. Səhər yeməyini eyni vaxtda mütəmadi olaraq yeyin, yuxudan oyandıqdan sonra dərhal yeməyin üstünə cummamalısınız, bəzi fiziki məşqlər, iştahı toplamaq üçün məşqlər edə bilərsiniz.
8. Hərəkət və sağlam həyat tərzi həyat!

Arıqlamaq prosesi özünü inkişaf etdirməklə çox bağlıdır, çünki bu, müəyyən fədakarlıq və səy tələb edir. Ancaq bütün bu sözdə "qurbanlar" şübhəsiz ki, yalnız arıqlamaq deyil, həm də sağlamlıq üçün faydalıdır. Yaxşı bir nəticə əldə etmək üçün özünüzü dəyişdirmək üçün möhkəm bir niyyət əldə etməlisiniz.

Performans düşüncə tərzini necə yaratmaq olar

Əgər həqiqətən uğur qazansanız, adi pəhrizdən və sabit həyat tərzindən asanlıqla imtina edə bilərsiniz. Düzgün çəkiçox vacibdir, çünki artıqlıq ürəyə və oynaqlara pis təsir edir və çox az olması pəhrizdə faydalı elementlərin olmamasının nəticəsidir.

Arıqlamağa köklənmək üçün - artıq nəticə əldə etmiş insanların fotoşəkillərinə baxın, güzgüdə və soyuducunuzda özünüzə baxın. Güzgü böyük qarın, sallanan tərəflər, iri qollar və selülit əks etdirirmi?

Bu nəticə deyil düzgün qidalanma və bədənə yükün düzgün bölüşdürülməməsi, həmçinin fəaliyyətin olmaması. Soyuducuda tərəvəz və meyvə yoxdur, amma yağ, pendir, kolbasa, küftə, peçenye, şirniyyat var. Sualınızın cavabı budur.

Canlı qida və maksimum fəaliyyət əsasdır Əhvalınız yaxşı olsun, sağlamlıq, uğur və arıqlamaq. Hər bir qız neçə kiloqram arıqlamaq istədiyini aydın şəkildə deyə bilər. Çəkinizi xatırlayın və hər şeyi indi dəyişməyə qərar verin. Onu qeyri-müəyyən müddətə təxirə salmayın, illərlə sürünəcək. Sadəcə deyin ki, özünüzü və ətrafınızdakı dünyanı dəyişməyin vaxtıdır.

Təlimin hazırlıq mərhələsi

Beləliklə, uğura doğru məsuliyyətli və vacib bir addım atmağa qərar verdiniz! Düzgün bəslənməni seçdikdən sonra, yağ yandırmaq və rəqəminizi bərpa etmək üçün özünüz üçün bir məşq kursu tapmaq lazımdır.

Arıqlamaq üçün fiziki məşqlər dəsti olduqca sadədir, lakin çox təsirlidir, çünki məşhur gimnast tərəfindən xüsusi olaraq artıq çəki olan qadınlar üçün hazırlanmışdır.
Laysan təlim üçün fərdi mat almağı tövsiyə edir. Onunla işləmək çox rahat və gigiyenikdir.

Yeməkdən sonra ən azı 1,5 saat məşq etmək lazımdır. Əvvəlcədən anti-selülit kremi və adi yapışqan film alın. Təlimdən əvvəl problemli sahələri anti-selülit gel və ya kremlə yayın və filmlə sarın. Mədə ətrafına isti şərf və ya xüsusi kəmər bağlayın. Bu, effektiv yağ yandırmaq üçün lazımdır.

Hər seansdan əvvəl istiləşmə lazımdır: qaçış və ya uzanma ola bilər.

Laysan Utyashevadan bir sıra məşqlər

Laysan Utyashevanın məşqləri arıqlamaq və gözəl tonlanmış bir fiqur yaratmaq məqsədi daşıyır. Kompleksə məcburi uzanma, tercihen fitbol ilə məşq, qaçış və məşqlər daxildir fərqli növlərəzələlər. Yalnız bu şəkildə yaxşı nəticə əldə edilir.

Utyasheva ilə fitnes

Laysan gimnast karyerasını bitirdi və arıqlama proqramını hazırlayanda daha da məşhurlaşdı. O, ən çox biri oldu məşhur fitness təlimçilər. Hər hansı bir qadın evdə Utyasheva ilə fitneslə məşğul ola bilər, çünki Leysan Utyasheva ilə məşqlərin bütün video kursu var.

Laysan Utyasheva ilə gimnastika

Təlimatçının dartma məşqləri çox yaxşı və effektivdir. Stretching əsas qaydalardan biridir yaxşı məşq Utyashevadan. Bu əzələlərin istiləşməsi üçün əla seçimdir.

Kürəyinizlə düz durun, ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayırın. Əllərinizi yuxarı qaldırın və kilidə birləşdirin, ovuclarınızın yuxarıya baxması üçün çevirin. Qollarınızla uzanın. Sonra sağa, sonra sola dərin əyilmələr edin. Hər tərəfdən 20 dəfə bu şəkildə davam edin.

Ayaqları bərabərdir, arxa da, qolları uzatmaq və kilidə bükmək lazımdır, tavana gedir. Yaxşı uzanın və mümkün qədər irəli əyilmək, dizlərdəki ayaqlar əyilməməlidir. Sonra eyni döngəni geri edin. Məşq də 40 dəfə həyata keçirilir: 20 irəli əyilmə və 20 arxa əyilmə.

Üst budun uzanması

Məşq ayaq üstə, ayaqları bir yerdə aparılır. Sağ ayaq dizlərdə əyilmiş şəkildə yüksəlir, tarazlığı bir ayaqda saxlayaraq mümkün qədər dizlə sola, sonra isə sağa dönür. Sonra ayaqları dəyişdirin. Ümumilikdə, hərəkətləri 20 dəfə yerinə yetirin, 10 bir ayaqda, 10-da ikinci.

Fitbol məşqləri

Təkan mövqeyini götürərkən əllərinizi yerə qoyun, yalnız dirsəklərinizi düz, ovuclarınızı birbaşa çiyinlərinizin altına qoyun. Əvvəlcə birini, sonra digər ayağını topa qoyun. Bu baldır altında olmalıdır. Eyni zamanda, arxa düz və əyilməz qalır. Bədəninizi bu vəziyyətdə 90 saniyə saxlayın.

Ayaqlarınızı yerə düz çiyin genişliyində dizlərdə 90 dərəcə bir açı ilə topun üzərinə oturun. Yavaş-yavaş aşağı salın yuxarı hissəsi torsonun arxasına, topa möhkəm oturana qədər arxaya əyilmək. Avuçlarınızı yerə qoyun, sonra əllərinizi başınızın arxasına qoyun. Məşq 90 saniyə davam edir.

Arıqlamaq üçün ən yaxşı məşqlər dəsti

Laysan Utyasheva ilə uzanmaq üçün məşq etdikdən sonra bütün növ əzələlər üçün bütöv bir kompleks var.

Ayaqlarınızı yerə düz qoyaraq yerə oturun. Torsonu yavaş-yavaş yerə 45 dərəcə bir açı ilə endirin. Cəsəd mətbuat tərəfindən saxlanılır. Sağ ayağınızı 45 dərəcə qaldırın, solunuzu aşağı salın və qaldırın, sonra hər iki ayağı birlikdə qaldırın. Hər bir ayaqda 8 qaldırma, 4 eyni anda iki ayaqda olmalıdır.

Əvvəlki kimi mətbuat üçün eyni məşq. Arxa üstə uzanın, dizlər əyilmiş, ayaqları yerə düz. Əllərinizi başınızın arxasındakı qalaya qoyun. Bədəni əvvəlcə 10 dəfə qaldırın ki, aşağı arxa yerdən çıxmasın, mətbuatı gərginləşdirin. Sonra bir bükülmə ilə qalxın: sağ dirsək sol dizə və sol sağ dizə. Beləliklə, hər istiqamətdə 10 dəfə.

Mətbuat "qayçı" üçün standart məşqlər. Yalan mövqeyi, aşağı arxa yerə, ayaqları qalxır və döşəmədən 10-15 sm yüksəklikdə daha geniş yayılır. Qarın əzələlərini 15 dəfə gərginləşdirərək ayaqlarımızı bir araya gətiririk və yayırıq.

Qarın üstə uzanaraq, dizlərinizi bükün ki, ayaqlarınız tavana baxsın. Əllər başın arxasındadır. Sinənizi qaldırın və arxaya əyilərək yuxarı bədəninizi mümkün qədər geriyə, ayaqlarınıza doğru yönəldin. Bunu 15 dəfə edin.

Ayaqlarınızı düz tutaraq döşəyə oturun. sağ əl dirsəkdə əyilmək və onu sol buda doğru uzatmaq. Sonra sol dirsəyinizlə sağ budunuza doğru uzanın, gövdənizi əyərək. Hər tərəfdən 10-15 belə hərəkət edin.

Yerdə uzanın, dizlərinizi bükün və dabanlarınızı mümkün qədər ombanıza yaxın çəkin. onları gərginləşdirin, ombaları qaldırın və 5-10 saniyəyə yerdən aşağı salın. Vurğu çiyin bıçaqları və ayaqları üzərindədir. Eyni hərəkətləri ən azı 10 dəfə edin.

Laysan iddia edir ki, hər bir qadın istənilən nəticəni əldə edə bilər. Əsas odur ki, motivasiya, yaxşı münasibət və dəyişmək istəyi:

• Utyasheva əmin edir ki, kilo vermək üçün gündəlik məşqlər lazımdır. Ön şərt səhərlər 15-20 dəqiqəlik uzanma və axşamlar bir sıra məşqlərdir.
• Gün ərzində halqanı 20 dəqiqə bükün.

• Pəhriz düzəlişləri olmadan arıqlamaq demək olar ki, mümkün deyil, çünki yandırılmış kalorilər təkrar-təkrar geri qayıdacaq. Buna görə aşağı kalorili yemək lazımdır balanslaşdırılmış pəhriz.
• Axşamlar ağır yeməklər, maksimum salat və bir alma yemək məsləhət görülmür.
• Bəzən hamam, sauna və ya hovuza baş çəkin, sağlamlığa yaxşı təsir edir.
• Davamlılıq - əsas şərt məqsədlərinizə çatmaqda
• Tutqun düşüncələrdən uzaqlaşın, hər şeyi sevinc və zövqlə, müsbət düşünərək etmək lazımdır.

Pəhriz Laysan Utyasheva

Laysan Utyasheva əmindir ki, arıqlamaq yalnız məşq etməklə və düzgün qidalanmaqla həyata keçirilə bilər.

Qadağan olunan məhsullar:

• İstənilən formada spirt
• Yarımfabrikatlar
• Qızardılmış, hisə verilmiş və yağlı qidalar
• Buğda unu bişirmə

Pəhrizdə tərəvəz və meyvələrə, tercihen toyuq bulyonunda və ya vegetarianlarda qızartmadan daha çox xam və yüngül şorbalara etibar etmək tövsiyə olunur. Ətdən yalnız qaynadılmış toyuq, qaynadılmış balıq, heç bir halda qızardılmış ola bilər. Süd məhsulları faydalı və vacibdir: az yağlı qatıq, kefir və kəsmik yeməyə əmin olun.

Arıqlamaq üçün qidalanma kompleksi

Utyashevadan menyu

• Səhər yeməyi: yağsız kəsmik 150 qram, yaşıl çayşəkər, kivi və ya qreypfrut olmadan.
• Nahar: tərəvəz şorbası: yerkökü, soğan, şirin bibər, kartof, toyuq bulyonunda və ya sadəcə suda olan gül kələm, qaynadılmış toyuq əti 150 qram və ya balıq, dəniz məhsulları. Təzə sıxılmış şirə və ya kompot, həmçinin bitki çayı içə bilərsiniz.
• Nahar: az yağlı qatıq, portağal, çiyələk və ya bir ovuc kişmiş.
• Şam yeməyi: qaynadılmış balıq 150 qram, yağsız kefir və bir alma.

Laysan özü tez-tez şam yeməyini qaçırırdı, amma yenə də axşam yeməyini tövsiyə edir, ancaq axşam saat 6-7-ə qədər.

Evdə bədəni necə sıxmaq olar

Məşq üçün ev şəraiti idman zalından daha pis deyil. Yeganə AMMA, hər gün idmana bir saat yarım vaxt ayırmaq lazımdır. Xoş ritmik musiqini yandırın və Laysandan bütün məşqləri evdə edin. Mat və topu xüsusi idman malları mağazasında və ya onlayn almaq olar.

Arıqladıqdan sonra formanı necə saxlamaq olar

İdmançı hər kəsdən yaxşı bilir ki, arıqladıqdan sonra fiqurun saxlanması o qədər də asan deyil. Arıqlamaq döyüşün yalnız yarısıdır. Bütün əlavə funtlarınızı itirdiyiniz zaman belə, yeni gündəlik rejimin və xüsusi pəhrizin sizinlə qalması lazımdır.

Daha çox tərəvəz və meyvələr, pəhriz şorbaları yeyin, adi qəhvə və ya çaydan daha çox kefir və qatığa, həmçinin çips və qızardılmış qidalara nisbətən az yağlı kəsmik və pendirə üstünlük verin.

Təmiz havada daha çox gəzin, təbiət qoynunda olun. Ayda ən azı bir neçə dəfə hamama, hovuza və ya saunaya getməyə çalışın. Həm də sevimli gözəllik prosedurlarını və masajlarını edin.

Laysan Utyasheva böyük hərflə yazılmış qadındır. Karyerası ərzində əməkdar idman ustası olmağı bacaran rusiyalı idmançı bədii gimnastika, çoxlu sayda qalib beynəlxalq yarışlar, altıqat Avropa çempionu və hətta dünya çempionu. AYRICA idman nailiyyətləri, Laysan gözəl şeirlər yazır, televiziyada müxtəlif televiziya şoularının aparıcısı və idman şərhçisi kimi çıxış edir.

Bioqrafiyadan faktlar

2006-cı ildən bəri Laysan məşq zamanı aldığı başqa bir zədə səbəbindən idmanı tərk etmək məcburiyyətində qaldı. Başa çatdıqdan sonra idman karyerası, o, "Main Road" proqramında debüt edərək, özünü NTV kanalında teleaparıcı kimi sınamaq qərarına gəlib. Bir müddət sonra dizini bərpa etdikdən sonra Jivi telekanalında sağlamlıq və idman proqramı olan "Ulduzlarla Fitnes" aparmağa başladı. 2010-cu ilə qədər Laysan, süjeti qızın tərcümeyi-halı olan "Qırılmamış" romanını təqdim etməyi bacardı, eyni zamanda "Sonsuzluq əlaməti" rəqs şousunun buraxılışında iştirak etdi.

2010-cu ildən bəri NTV kanalında yeni bir bölmə yayımlandı - səhər məşqi Laysan Utyasheva ilə. Müxtəlif şoularda çoxsaylı çəkilişlər idmançının şəxsi həyatına heç bir təsir göstərmədi - 2012-ci ilin noyabr ayından o, şoumen və aktyor Pavel Volya ilə evləndi və altı aydan sonra Robert adlı bir oğlu, iki ildən sonra isə Sofiya adlı bir qızı dünyaya gətirdi. İdman əbədi olaraq getməyə imkan vermir - və bu günə qədər qız rəqs etməyi, müxtəlif televiziya şoularında iştirak etməyi və rəqs dərsində dərs almağı sevir. Belə aktiv həyat tərzinə baxmayaraq, cütlük həmişə ailə və uşaq böyütmək üçün vaxt tapır.

Gimnastın heyrətamiz görünüşü həmişə bir çox qızları heyran edib, lakin Lesya bir neçə ay ərzində məhşur Mercedes markalı avtomobillərin reklamında rol alanda - sevən əri onu çağıranda, insanların əksəriyyəti onun pəhrizinə və həyat tərzinə xüsusi maraq göstərdi. oğlu doğulduqdan sonra. Gəlin birlikdə anlayaq, bunun sirri nədir sürətli kilo itkisi, çünki hər qız hamiləlik zamanı yığılan arzuolunmaz çəkiləri tez bir zamanda aradan qaldıra bilmir.

Laysanın fikrincə, əsas cəhət pəhriz deyil, hətta fiziki fəaliyyət deyil - psixologiya hər şeyin əsasını təşkil edir. Hər şeydən əvvəl özünüzü və özünüzü sevməli və qəbul etməlisiniz görünüş necədirsə, əks halda ən sərt pəhrizə riayət etməklə bir neçə arzuolunmaz santimetr belə arıqlamaq mümkün olmayacaq.

Bunu başa düşmək vacibdir hər hansı bir pəhriz bədən üçün streslidir, buna görə də, Laysan qısa müddətli diyetləri əsas götürməkdən çəkindirir. Birincisi, bu cür pəhrizlərin nəticəsini saxlamaq çox çətindir, ikincisi, pəhriz müddəti nə qədər qısa olarsa və arıqlama çubuğu nə qədər yüksək olarsa, orqanizm bir o qədər stress keçirir. Pəhrizin sonunda o, hər şeyi tarazlığa qaytarmağa çalışacaq və bəzi hallarda nəticə gözlədiyinizin əksinə olur - kalça və beldə bir neçə santimetr çıxarmaq əvəzinə, bu rəqəmləri bir az artırırsınız. Stressdən sonra bədən növbəti stressə daha yaxşı hazırlaşmağa çalışır, nəticədə arzuolunmaz bədən yağları yığılır.

Effektiv kilo itkisi yeməyin tamamilə rədd edilməsində deyil, pəhrizin nəzarətindədir.. Bədənə daxil olan faydalı qidaların, vitaminlərin, mikro və makroelementlərin balansını izləmək lazımdır. Yağların, zülalların və karbohidratların balansını bu və ya digər istiqamətə dəyişdirməklə əla nəticələr əldə etmək mümkündür. Aclıq hiss etmədən arıqlamaq lazımdır, Laysan Utyasheva deyir. Gimnast az yağlı, təbii, kalorisi az olan qidalara üstünlük verir.

İstənilən arıqlama sistemində ilkin şərtdir fiziki fəaliyyət. Edilməlidir fiziki məşğələ qabiliyyətinə görə. Başlamaq üçün hər gün NTV kanalında yayımlanan və sadəcə arıqlamağa yönəlmiş Laysan Utyasheva ilə məşqlər etmək kifayətdir. Özünüzü güclü hiss edirsinizsə, gimnastın məşqçi kimi çıxış etdiyi və müxtəlif məşq dəstləri, qaydaları və onların icrasının incəliklərini təklif etdiyi bir çox dərs var.

Düzgün pəhriz, əxlaq və bir sıra məşqlərə riayət etməklə yanaşı, əla saxlamaq fiziki forma qıza Laysanın fəal əməkdaşlıq etdiyi Herbalife-dan (Herbalife) balanslaşdırılmış pəhriz kömək edir. Bu şirkətin məhsullarını seçmək üçün əsas meyar elmi cəhətdən sübut edilmiş səmərəlilik və təhlükəsizlik idi. Bundan əlavə, Herbalife Rusiyada və xaricdə rəsmi olaraq klinik sınaqlardan keçmişdir. Gimnastın seçimi, vitaminlər və protein qarışıqları və kokteyllər kompleksini ehtiva edən çəkiyə nəzarət proqramına düşdü, çünki Bu pəhrizin bir sıra şübhəsiz üstünlükləri var:

• qarışığın hazırlanması çox vaxt tələb etmir - süd və ya süd məhsulları ilə bir kokteyl qarışdırmaq kifayətdir, qarışıq hər hansı bir bulyon və ya içkiyə əlavə edilə bilər;
• lazımi miqdarda karbohidratlar və zülalları hesablamağa ehtiyac yoxdur - kompleks hərtərəfli balanslaşdırılmış pəhriz, bütün lazımi qidaların, mikro və makro elementlərin bədənə daxil olmasını təmin edir.

Laysan Utyashevanın pəhrizinin əsasları

Gimnastın bu günə qədər əməl etdiyi əsas prinsip qidadan alınan qida maddələrinin balansını zülala doğru dəyişməkdir.

İlk növbədə gimnast pəhrizinizdən un və qənnadı məmulatlarını çıxarmağı, mümkün qədər az qırmızı ət və şokolad yeməyi məsləhət görür. Gəlin daha yaxından nəzər salaq Arıqlamaq üçün pəhriz tövsiyələri:

• Səhər yeməyi - Laysan heç vaxt bu yeməyi atlamamağa çağırır, çünki məhz bu yemək zamanı orqanizm ən çox tükənir və növbəti gün üçün enerji və faydalı qidalar artırmalıdır. Səhərinizi suda az yağlı evdə hazırlanmış kəsmik və ya yulaf ezmesi ilə başlayın. Qızın özü səhər yeməyi üçün bir az qırmızı və ya qara kürü yeməyi sevir, lakin çoxları belə bir lüksü ödəyə bilməz.
• Saat 11.00 radələrində Laysan süd ilə zülal kokteyli içir - onun sevimli dadı "Kremli peçenye"dir. Kokteyl qarşıdan gələn fiziki fəaliyyətdən əvvəl güc verir.
• Nahar üçün qız yağsız ətin qaynadılmasını tövsiyə edir - mükəmməldir toyuq döşü və ya hinduşka əti, ən pəhrizlilərdən biri kimi tanınır. Ədviyyatlar və ədviyyatlar əlavə edilərək buxarda bişirilmiş nərə, ulduzlu nərə, qızılbalıq, skumbriya kimi yağlı və ya qalın balıqlar da yaxşıdır. Zülalın düzgün həzm edilməsi üçün nahar yeməyini bitki yağı ilə ədviyyatlı təzə tərəvəz salatı ilə əlavə etmək lazımdır. Laysan təbii qarğıdalı yağına üstünlük verir. Gün ərzində bol su içməyi unutmayın - seçimlərdən biri limon suyu əlavə etməkdir.
• Nahar üçün yüngül tərəvəz şorbası şorbaya qida əlavə edəcək bir protein qarışığı əlavə etməklə idealdır. qısa müddət aclıq hissini həddindən artıq yemədən təmin edin.
• Yatmazdan əvvəl qız bir stəkan az yağlı kefir və ya fermentləşdirilmiş bişmiş süd içməyi məsləhət görür.

Arıqlamaq və uzanmaq üçün məşqlər

Hər hansı bir məşq etməzdən əvvəl, isinmə hərəkətlərini yerinə yetirmək lazımdır ki, bu da məşqdən əvvəl oynaqların inkişafına və əzələlərin isinməsinə imkan verəcək, sizi arzuolunmaz zədələrdən və burkulmalardan qoruyacaqdır. Bu prinsip Laysan Utyashevanın dərslərinin əsasını təşkil edir. Gimnast 15-20 dəqiqə üçün nəzərdə tutulmuş istiləşmə üçün aşağıdakı hərəkətlərin siyahısını təqdim edir:

İncə Bel Məşqləri

İlk məşq- budun ön səthinin əzələlərinin, eləcə də mətbuatın əzələlərinin işinə yönəldilmişdir. Əgər məşq sizin üçün olduqca asan görünürsə, Laysan ayaqlarınıza xüsusi çəkilər əlavə etməyi məsləhət görür.

Edamların sayı 4 dəfədir.

Başlanğıc mövqeyi - "ağcaqayın" durun. Bunu etmək üçün gimnastika döşəyinə uzanırıq, ayaqlarımızı qaldırırıq və aşağı hissəsişəkildə göstərildiyi kimi bədən şaquli olaraq yuxarı:

İcra təsviri: başlanğıc vəziyyətdə olmaq, ayaqları dizdə bükmək, saxlamaq şaquli mövqe korpus. Bundan sonra dizlərimizi sol çiyinə çatdırmağa çalışırıq, sonra dizlərimizi sağ çiyinə uzatırıq. Başlanğıc mövqeyinə qayıdırıq. Bundan əlavə, ayaqları əyilmədən, başın solunda ayaq barmaqları ilə yerə toxunmağa çalışırıq. Başlanğıc mövqeyinə aparırıq, hərəkəti təkrarlayırıq, amma indi başın sağında döşəmənin barmaqlarına toxun. Başlanğıc mövqeyinə qayıdırıq. Məşq fasiləsiz, ritmik bir sürətlə həyata keçirilir.

İkinci məşq- daha çox mətbuatın əyri əzələlərinə yönəldilmişdir, vizual olaraq daha incə bir belə nail olmağa imkan verir. Bu məşq də çəkilərin istifadəsinə mane olmur.

Təkrarların sayı - 3 dəfə

Başlanğıc mövqeyi - gimnastika xalçasına uzanırıq, başın arxasındakı qalada əllər, ayaqları şaquli olaraq qaldırırıq.

İcra təsviri: şaquli olaraq qaldırılmış ayaqları növbə ilə sola və sağa endiririk, bu hərəkəti 3 dəfə yerinə yetiririk. Əzələlərdə maksimum yükə nail olmaq üçün ayaqları ən aşağı nöqtədə tamamilə yerə endirməmək tövsiyə olunur. İcradan sonra ayaqları dizlərdə bükün, sola aşağı salın. Bu mövqedən, mümkün qədər başını ombaya uzatarkən, burulma yerinə yetirmək lazımdır. Bu hərəkət də üç dəfə edilir, bundan sonra dizlərdə əyilmiş ayaqları digər tərəfə endiririk və eyni şəkildə burulmanı üç dəfə təkrar edirik. Başlanğıc mövqeyini alırıq.

Əvvəlcədən hazırlıq olmadan məşq etmək olduqca çətindir. Buna baxmayaraq, Laysan tövsiyə edir maksimum effekt dəstlər arasında fasilələrdən qaçın və məşqi gecikdirmədən ritmik şəkildə yerinə yetirin.

Üçüncü məşq- bel qurşağının oblik əzələlərini və əzələlərini gücləndirməyə yönəldilmişdir.

Təkrarların sayı 4 dəfədir.

Başlanğıc mövqeyi bir gimnastik xalçadan istifadə edərək qarnınıza uzanmaqdır. Əllər bir qalada başın arxasına yapışdırılır, bədən bir qədər döşəkdən yuxarı qaldırılır.

İcra təsviri: ilkin mövqedən bədənlə fırlanmaları yerinə yetiririk, iki fırlanmanı saat yönünde, sonra iki fırlanmanı saat yönünün əksinə yerinə yetiririk. Məşq yüksək sürətlə həyata keçirilir. Başlanğıc mövqeyini alırıq