Push Press və Clean and Jerk-də - fərq nədir?

Tez-tez qarışdırılan 2 böyük çaydanlıq məşqi var. o basın və itələyin. Onlar olduqca oxşardırlar, hər ikisi ayaq gücündən istifadə edir və çaydan sinə mövqeyində başlayır. Beləliklə, fərq nədir? İndi gəlin bunu anlayaq və eyni zamanda onları təlim proqramına düzgün şəkildə necə daxil etməyi öyrənək.

Kettlebell təkan basın

Təkan mətbuatı "sinə üzərində çəki" mövqeyindən başlayır. Kiçik bir çömbəlmə (təxminən ¼ çömbəlmə) edirsiniz və dərhal güclü bir hərəkətlə ombalarınızı açın və düz ayağa qalxın. Eyni zamanda, çəki yuxarı basın. Qol və ayaqlar eyni zamanda yuxarıya doğru hərəkət edir, lakin omba qoldan əvvəl düzələcək. Sonra dəzgah pressini sona qədər tamamlayırsınız və qolunuzu dirsəkdə tamamilə düzəldirsiniz. Sonra çəki orijinal vəziyyətinə endirin (bu, müxtəlif yollarla və istifadə etməklə edilə bilər fərqli sürət- bu barədə aşağıda danışacağıq).

Kettlebell itələmək

Çaydanı sinə vəziyyətinə qoyun. Kiçik bir çömbəlmə edin (təxminən ¼ çömbəlmək) və dərhal partlayıcı şəkildə qalxmağa başlayın. Qalxma ilə eyni vaxtda, çaydanı itələyərək qolunuzu düzəldin. İndiyə qədər push press hərəkəti kimi səslənir, elə deyilmi? Sonra fərqlər başlayır. Ayaqlarınızı tam düzəltmək əvəzinə, çaydanın altında bir az “oturursunuz” və yalnız bundan sonra artıq düz qolunuzda olan çaydanı düzəldirsiniz. Bunlar. sıxılmayan çəki deyil, altına düşürsən.

İtdiyiniz zaman ayaqlarınızı iki dəfə istifadə edirsiniz. İlk dəfə çaydanı "sinə üzərində" mövqeyindən qaldırmaq, sonra isə çaydanı başın üstündəki tam uzadılmış qola bərkitməkdir.

Oxşarlıqlar və fərqlər

Həm silkələmə, həm də sıçrayış presləri sinə üzərində 1/4 çömbəlmiş çaydanlıq mövqeyindən başlayır. Amma fərq ondadır ki, təkanla qaldırmada qolu düzəltmədən əvvəl ikinci çömbəlmə olur. Beləliklə, dirsək tam olaraq uzanır və hətta siz ombalarda düzəlməzdən əvvəl sabitlənir. Və bir təkan mətbuatı ilə ilk növbədə itburnu bükülür, sonra isə çəki sıxan qol.

Push pressi mənimsəmək daha asandır. Bu, təkan kimi texniki deyil və o qədər də koordinasiya tələb etmir. Buna görə, əvvəlcə təkan mətbuatını mənimsəmək daha yaxşıdır, sonra isə təkanların öyrənilməsinə davam edin. Həmçinin, təkan belə vəziyyətlərə daha uyğundur:
. çiyinlər artıq yorulanda
. ağır çəki istifadə edildikdə

Əgər çiyinləriniz yorğundursa və istifadə olunan çəki kifayət qədər böyükdürsə, o zaman qollarınızın və çiyinlərinizin gücü ilə onu sıxmaq əvəzinə, ayaqlarınızın gücünə arxalanaraq çaydanın altında çömbəlmək daha yaxşıdır.

Nə vaxt itələmək və nə vaxt itələmək lazımdır?

Bu sualın cavabı məqsədlərinizdən asılıdır. Təlimin məqsədi nədir? Nəyə nail olmağa çalışırsınız? Kardio? Güc? Güc dözümlülük?

Kardio
Ürək işinə diqqət yetirmək istəyirsinizsə, hər iki məşqdən istifadə edə bilərsiniz, lakin bir az fərqli yollarla. Təkan etmək ağciyərlərdən əhəmiyyətli səy tələb edəcək, lakin siz sürətli bir sürətlə təkan presləri edə və bənzər bir təsir əldə edə bilərsiniz. Bu vəziyyətdə, çəkisini tez bir zamanda azaldın - bir təmizlikdə olduğu kimi. Cazibə qüvvəsinin çəkisini aşağı salmasına icazə verin və siz sadəcə bu prosesi nəzarət altında saxlayın. Bu texnika tempi artıracaq və sizə daha çox kardio işi verəcək. Dəstlər arasında kiçik istirahət müddətləri də saxlayın.

Güc
Məqsədiniz gücdürsə, bir təkan düyməsini seçmək daha yaxşıdır. Bu, adi ayaq üstü mətbuatda daha yüngül çəkidən daha ağır çəkiyə keçməyə kömək edəcək. Zamanla, çaydanı qaldırmaq üçün ayaqlarınızdan getdikcə daha az köməyə ehtiyacınız olacaq.
Başqa bir ipucu yavaş mənfi rep mərhələsidir. Qoşun latissimus dorsiçaydanı "sinə üzərində" vəziyyətinə endirmək üçün geri.

Güc Dözümlülük
Hər iki məşq güc dözümlülüyü üçün uyğundur. Ancaq bir şeyi seçmək lazımdırsa, bəlkə də bir təkan üstünlük verə bilər. Bununla, təkan mətbuatından daha çox təkrarı tamamlayacaqsınız. Və hətta daha yüngül çaydanla təkan presi ilə müqayisədə daha çox ağır çəki çıxara bilərsiniz.

Nəticə

Təkan basma və basma basma hərəkətlərinə aiddir. Ancaq hər birinin bilməli və istifadə etməli olduğunuz öz xüsusiyyətləri var. Hər iki məşqi məşqlərinizə daxil edin və hədəflərinizə çatın!

Həm idman zalı üçün, həm də evdə uyğun olan məşqləri nəzərə alsaq, çaydan qabıqlarını unutmaq olmaz. Onlar fərqləndirici xüsusiyyət minimum artımdır əzələ kütləsi və təkcə əzələləri deyil, həm də bağları, oynaqları inkişaf etdirmək qabiliyyəti. Həm kişilər, həm də qadınlar üçün uyğun olan çaydanlıq məşqinin klassik nümunəsi çaydanı itələməkdir.

Ümumi məlumat və tarixi xülasə

Kettlebell təkan idman karyerasına başlamaq üçün mükəmməl olan əsas çox oynaqlı məşqdir. Onun əsas xüsusiyyəti yerdəyişmiş ağırlıq mərkəzinə malik olan mərminin formasıdır:

1. Bu, ligamentlərin və oynaqların vəziyyətini yaxşılaşdırır.
2. Digər mərmilər üçün mövcud olmayan impuls hərəkətləri etməyə imkan verir.
3. Hərəkətin pik mərhələsində yükü azaltmır.
4. Əsas hərəkətləri yerinə yetirərkən fırıldaqdan istifadə etməyə imkan vermir.
5. Mərminin sümüyə təzyiqi dərhal çox miqdarda iş görməyə imkan vermir, bu da həddindən artıq məşq faktını aradan qaldırır.
6. Böyük əzələ qruplarının cəlb edilməsi stimullaşdırılmasına və cinsi hormonların səviyyəsinin artmasına gətirib çıxarır ki, bu da ümumi əzələ kütləsini artırmağa və yağ yandırmağa imkan verir.

Çaydan mərmilərinin özləri və çaydanı itələmək texnikası bizə 18-ci əsrdən, artilleriya alaylarının formalaşması topçular arasında güc dözümlülüyünün artırılmasını tələb etdiyi zaman gəldi. Əvvəlcə çəki ona qaynaqlanmış sapı olan bir nüvə idi.

Gələcəkdə topçuların hazırlığı əsl idman növünə çevrildi, o cümlədən:

1. Kettlebell qabıqları ilə çömbəlmək;
2. Sürət üçün itələyir;
3. Balıqçılıq məşqləri.

Bunun sayəsində çaydanı iki əllə qaldırmaq və itələmək dəyişməz olaraq bizə gəlib çatmışdır. AT müasir idman, kettlebell, mərmi kimi və əsas hərəkətlər texnikanın mənimsənilməsinin asanlığı, sürətli nəticələr və əlavə qabıqlardan istifadə etmədən bir idmançının bütün xüsusiyyətlərinin inkişafı səbəbindən böyük populyarlıq qazandı:

1. Maksimum güc. Kettlebell qabıqlarının çəkisindəki böyük fərq səbəbindən inkişaf edir.
2. Partlayıcı güc. Düzgün çaydanı basma texnikasından istifadə etməklə inkişaf edir.
3. Güc dözümlülük.
4. aerob performans.İşin partlayıcı təbiəti bütün orqanizm üçün böyük bir stress olduğundan, onu düzəltmək üçün bütün sistemləri çoxlu təkrarların ehtiyaclarına uyğunlaşdırır.

Düzgün icra texnikası

Sırtınıza zərər verməmək və maksimum hərəkət səmərəliliyinə nail olmaq üçün çaydanı necə düzgün itələyəcəyinizə baxaq.

Mərmi qəbul etmə mərhələsi

1. Nəfəs almağa nəzarət etmək vacibdir. Mərmi götürməzdən əvvəl, daha yaxşı sabitləşmə üçün qarın əzələlərində təzyiq yaratmaqla nəfəsinizi tutmalısınız.
2. Ağırlığın tutacağı elə götürülməlidir ki, o, əlində sərbəst dönsün.
3. Çaydanı qaldırmaq arxa əyilməklə həyata keçirilir.
4. Çiyinə ağırlıq atarkən, bağları çox yükləməmək üçün mərminin ağırlıq mərkəzini çevirmək lazımdır. Bu, fırçanı yüngül supinasiya ilə çevirməklə həyata keçirilir.

Push mərhələsi

1. İtələmədən əvvəl, ağırlığı sinənizdən çiyninizə köçürməlisiniz.
2. Bacaklarınızı bir az bükün (dizlərdə 15 dərəcədən çox olmayan), kalçanızı geri çəkin.
3. Bədəni kəskin şəkildə ayaqlarınızla yuxarı itələyin (atlayanda olduğu kimi), impulsu sinə deyil, arxa əzələlər vasitəsilə köçürün (yəni bədəni mümkün qədər düzəldin).
4. Qəbul edilən impulsla çaydanı əlinizlə şaquli vəziyyətdə kəskin şəkildə itələyin.

Artırma və fiksasiya mərhələsi

Birincil impuls onu itələmək üçün kifayət deyilsə, çaydanı necə itələmək olar? Bunun üçün bir təkan mərhələsi var. Artırma mərhələsində nəfəsinizi izləmək vacibdir, çünki. biz yarım nəfəsdə sıxışdırmalıyıq. Ağırlığın fiksasiyası qolun oynaqda tam uzadılması zamanı baş verir.

Əhəmiyyətli: ağırlığını 3-4 saniyədən çox sabit vəziyyətdə saxlamağa ehtiyac yoxdur, çünki. oynaqları incidir.

Məşq dəyişiklikləri

İdeal hesab edilən çaydan sıçrama texnikasına baxmayaraq, bu məşqin digər varyasyonlarını unutma.

• Kettlebell mətbuatı. Bir impuls komponentinin olmaması ilə çaydanı bir əllə itələməkdən fərqlənir. Buna görə məşq izolyasiya xarakteri alır və adətən dəzgah mətbuatına əlavə olaraq istifadə olunur.
• Zhymovy shvung.İmpuls komponenti və güc artımını ehtiva edən aralıq variasiya. Ağır atletika təkanlarına yaxın olan daha mürəkkəb texnika ilə fərqlənir.
• Dumbbell itələmək. Mərmi ilə fərqlənir. 16 və 24 kiloqramlıq çaydan qabıqları arasında ara məhsul kimi istifadə olunur. Ustalaşaraq düzgün texnika, siz yüklərin irəliləməsindən yaranan stressi azalda bilərsiniz.
• Kettlebell tam dövrədə itələyin. Mürəkkəb seçim və nəfəs alma texnikası daxil olmaqla rəqabətli məşq.

Bütün bu məşqlər, başqa bir şəkildə kettlebell itələmə sayını artırmaq mümkün olmadıqda, əzələləri şoka salmaq üçün istifadə edilə bilər.

Hansı əzələ qrupları işləyir?

Kettlebellin təkanının bütün əsas əzələ qruplarını inkişaf etdirməsinə baxmayaraq, əsas profil ən böyük yükü daşıyan üç başlı üç başlı əzələ və deltaların median paketlərinin inkişafıdır.

əzələ qrupu	Hərəkət mərhələsi
Üst sinə dəstəsi	İlkin təkan impulsu	Nəbz dinamikası
triceps. Yanal baş	Kettlebell uzadılması	Əsas dinamik
Delta - yuxarı şüa	Çaydanı qaldırmaqdan fiksasiyada son statik gərginliyə qədər	Əsas dinamik
Delta - ön şüa	Təkanların birinci mərhələsi	Nəbz dinamikası
Biceps femoris	Bədəni dəyişdirərkən ayaqları düz saxlamaq	Statik sabit
Quadriseps	Bədənə impulsun təyin edilməsi	Nəbz
biceps fleksor qolu	Çaydanı çiyinə endirmə mərhələsində sabitləşmə	Statik sabitləşdirmə
Bilək əzələləri	Bütün mərhələlərdə çaydanı tutmaq	statik
Trapezius əzələləri	Çaydanı çiynində düzgün bucaq altında tutmaq	dinamik ikincil
Romboid əzələlər	Quadrisepsdən ilkin impulsun ötürülməsi + bədənin sabitləşməsi	Nəbz + statik
Bel əzələləri	Məşq boyunca bədənin sabitləşməsi	Statik sabitləşdirmə
Gluteal əzələlər	İki əllə itələyərkən əlavə impuls yaratmaq	Nəbz dinamikası

Cədvəldən göründüyü kimi, böyük əzələ qruplarının iştirakına baxmayaraq, əsas dinamik yük çiyin və ön kolun əzələləri tərəfindən qəbul edilir. Bununla əlaqədar olaraq, kettlebell kompleksləri yalnız əsas hərəkətləri yerinə yetirən insanlarda geridə qalan əllərin kiçik əzələlərini mükəmməl şəkildə işləyir.

Bench press. Qollarınızı irəli aparın. Biceps femorisMaşında ayaqları əymək. QuadrisepsÇömbəlmək. biceps fleksor qoluBiceps üçün dumbbelllərin qaldırılması. . Yayma çəkmə. Bilək əzələləriTutuş gücünü artıran hər hansı bir məşq. Trapezius əzələləriÇiyinlərini çəkir. Çubuq çəkmək. Romboid əzələlərDeadlift. Yayma çəkmə. Bel əzələləriHipergensiya. Deadlift. Gluteal əzələlərSinə üzərində ştanqla çömbəlmək.

Seçmədən əvvəl düzgün məşq, tam olaraq nəyin geridə qaldığını və silkələnmədə irəliləyişə imkan vermədiyini başa düşməlisiniz:

• Çaydanı itələməklə bağlı problemlər varsa, o zaman ön deltaları və ayaq əzələlərini işlətməlisiniz. Problemlər həm çaydanı çıxara bilməməkdən, həm də gücləndirmə mərhələsinin erkən təzahüründən ola bilər.
• Ağırlığı düzəltmək mümkün deyilsə, triceps və bütün stabilizator əzələlərini bitirməlisiniz.
• Məşq zamanı bədənin təhrifi varsa, romboid və trapezius əzələlərinə böyük diqqət yetirmək lazımdır.
• Zəif təkanla yuxarı deltaları və tricepslərin yanal başını işləməlisiniz.

Xülasə

Kettlebell təkandır unikal məşq bütün bədəni inkişaf etdirən. Bu, təkcə həm kişilərə, həm də qadınlara uyğun olduğu üçün deyil, həm də ona görə maraqlıdır ki, performans variasiyaları sizi adi performansdan bezməyə qoymayacaq. Bundan əlavə, dəyəri Sovet çəkiləri ikinci bazarda bu mərmi hər kəs üçün əlçatan edir. Həqiqətən, orta hesabla, bir cüt köhnə çuqun çəkisi eyni çəkidə bir dumbbell dəstindən bir neçə dəfə ucuzdur. Çəkilərin istifadəsi olmadan etməyə imkan verir idman zalı, müəyyən hərəkətlərlə bütün əzələ qruplarını inkişaf etdirmək.

Məqsədiniz gücü inkişaf etdirmək, əzələ kütləsini artırmaq, atletik performansı və ümumilikdə yaxşılaşdırmaqdır fiziki forma, onda bench press həqiqətən yuxarı bədən üçün ən yaxşı məşqdir.

Bench press çox sadə bir məşqdir. sən uzanırsan üfüqi skamya və simmetrik mərmi sizdən uzaqlaşdırın. " Və bu halda biz belə bir şey edirik Gündəlik həyat? "- soruşursan, -" Və hansı idman növündə dəzgah pressinə bənzər bir hərəkət edilir?»

Bəli, yaxşı dəzgahlar tez-tez olduqca kütləvi və yavaş, barel formalı olurlar. sinə və tiranozavrlar kimi silahlar. Bununla belə, bu məşq üçün ekvivalent əvəz tapmaq çətindir. Əgər itələmə hərəkətində gücü artırmaq lazımdırsa, o zaman bu hərəkəti təqlid edən bir məşq lazımdır. Əgər sinə, deltoidlər, triceps və lats əzələlərini inkişaf etdirməklə maraqlanırsınızsa, onda bütün bu əzələləri əhatə edən bir məşq etməlisiniz.
Beləliklə, dəzgah pressini müxtəlif məşqçilərin ən təsirli hesab etdiyi digər yuxarı bədən məşqləri ilə müqayisə edək.

Məşqlər

Daimi krossover sinə presi. Adətən bu məşq funksional təlimin tərəfdarları tərəfindən seçilir. Bəs, əgər idmançının bu gücü ayaq üstə durması lazımdırsa, arxa üstə uzanarkən niyə itələmə gücünü inkişaf etdirməlisən?

Bu məşqlə bağlı problem yalnız sıxmaqdır 40% bədəninizin çəkisi. Bu pisdir, çünki hər kəs bunu edə bilər! Bəziləri iddia edə bilər ki, heç kimin bədən çəkisinin 40% -dən çoxunu sıxmaq qabiliyyətinə ehtiyacı yoxdur. Amma bu cəfəngiyyatdır.
Bir çox insanın unutduğu şey budur ki, Amerika futbolunun hücum xətt oyunçusu kimi sabit bir obyekti itələmək məcburiyyətindəsinizsə, bu hərəkəti etmək üçün birlikdə daha sabit bir baza meydana gətirəcəksiniz. Bu artan sabitlik daha güclü qüvvə inkişaf etdirməyə imkan verir. Buna görə də bədən çəkisinin yalnız 40%-ni sıxa bilən hücum xətt oyunçusu ayağından süpürüləcək.

Biri ən yaxşı məşqlər itələmə gücünü artırmaq üçün bench press edir. Dəzgah mətbuatı dayanan krossover sinə mətbuatında gücü artırır, lakin bu qayda tərsinə işləmir. Beləliklə, əgər siz krossover dəzgah pressinizdə gücü artırmaqda maraqlısınızsa, o zaman dəzgah pressini məşq proqramına daxil etməlisiniz.

Fitnes topu üzərində uzanan dumbbell press. Başqa bir azarkeşin sevimlisi funksional təlim. Dəzgah pressi ilə məşğul olacaqsınızsa, niyə topun üstündə uzanaraq bunu etməyəsiniz? Bunun bir neçə səbəbi var.

Fitnes topu reabilitasiya üçün yaxşıdır, lakin üzərində uzanarkən dumbbell pressləri edərkən gücünüzü azaldır, çünki qeyri-sabit bədən mövqeyi aktivləşməni azaldır. əzələ lifləri işləyən əzələlərdə. Top üzərində dəzgah pressi "nüvə" əzələləri üçün ciddi bir sınaq ola bilər. Ancaq anlayın, əgər bir məşqlə iki problemi həll etməyə çalışırsınızsa ( bu vəziyyətdə həm "əsas", həm də pektoral əzələləri eyni anda işləyin), işləyən əzələlər ciddi şəkildə yüklənir.

Əsas əzələlərinizi işlətmək istəyirsinizsə, gimnastika çarxından, aşağı əyilmiş skamyada oturaraq və ya taxtadan istifadə edin. Əgər itələyən əzələlərinizi "nasos etmək" istəyirsinizsə, dəstək üçün sabit bir skamyadan istifadə edin!

Məşq texnikasını mənimsəmək üçün bir az vaxt lazım olsa da, yaxşı bir dəzgah fitnes topunda bench pressdə layiqli nəticə nümayiş etdirə biləcək. Amma skamyada skamyada yatarkən eksklüziv olaraq skamya pressini yerinə yetirən şəxs skamyada uzanarkən skamyada özünü sübut edə bilməyəcək.

Push-up. Push-up edir əla məşq, lakin onların əsas problemi onların yerinə yetirilməsinin çox asan olmasıdır. Döşəmədən yuxarı qalxaraq təxminən qaldırırıq 60% onun çəkisi çox kiçikdir.

Çoxları təkanla hərəkət edir natamam amplituda sinə ilə yerə toxunmayın. Push-up tez-tez "aldatma" istifadə edir və əzələ kütləsini və gücünü artırmaq üçün çox uyğun deyil.
Dəzgah pressi təkanlarda nəticəni artırır. Bədən çəkinizi basa bilirsinizsə və ya 150% bədən çəkisi, sonra push-uplar inanılmaz dərəcədə asan olur.
Amma təkanla hərəkətlər dəzgah pressində nəticəni həqiqətən artırmır. Təkan qaldırmağı bacaran oğlanlar var 50-70 dəfə lakin bədən çəkisi ilə eyni çəkidə olan ştanqla 10 dəzgah presi edə bilməz. Bu cür funksionallıq kimə lazımdır?

yaxşı məşq, lakin bench press ilə effektivliyi müqayisə edilə bilməz. Qeyri-bərabər çubuqlardakı push-uplar zərər verə bilər çiyin birləşmələri təbiətinə görə anatomik quruluş. Dəzgah presi də çiyinlərinizə xəsarət yetirə bilər, ancaq ştanqı orta tutuşla və ya bir az daha dar tutan kimi oynaqlardakı yük əhəmiyyətli dərəcədə azalır.
Oynaqlarda travmatik stress problemini həll etmək üçün çubuqlardakı diplərin hərəkət diapazonunu qısalda bilərsiniz, lakin sonra qismən təkrarlamalar edəcəksiniz.
Qeyri-bərabər çubuqlarda təkanlarda iş çəkilərini artırmaq çətindir. Əlbəttə ki, asmaq olar 20 kq kəmərə. Amma telefonu bağla 70 və ya 90 kq və deltalarınızın qırılmaq üzrə olduğunu hiss edəcəksiniz.
Nəhayət, qeyri-bərabər çubuqlar üzərində təkan hərəkətləri edərkən, döşlərin çox az yükləndiyini bilmək sizi təəccübləndirəcək. Əksər insanlar bu məşqdə döş əzələlərinin az işini hiss edirlər. Hətta bədəni irəli əymək də əksər hallarda kömək etmir. Sadəcə olaraq, bu məşq döş əzələlərindən daha çox delta və trisepsləri işləyir.

Bir qolda təkan. "Sərin" uşaqlar üçün məşq edin! Onu ifa edərkən dərhal "Rokki" filmini xatırlayırsınız. Onlar həmçinin əsas əzələlərdə yaxşı işləyirlər. Amma yük yenə çoxları üçün çox kiçikdir güclü insanlar- bədən çəkisinin təxminən yarısı. Üstəlik, tək qollu təkanların digər pressinq məşqlərində güc artımına heç bir təsiri yoxdur.

Əlbəttə ki, dəzgah presi də bir qolda təkanlarda nəticəyə təsir etmir. Ancaq dəzgah pressi müntəzəm təkanlarda nəticəni artırmağa tamamilə kömək edir və bu, bir qoldakı təkanların sayına müsbət təsir göstərir.
Qısacası, tək qolla təkan qaldırma güc və atletizmin əla nümayişidir, lakin digər pressinq hərəkətlərində güclənməyə kömək etmir.

Gimnastika halqalarında təkan. Əzələ kütləsində əhəmiyyətli bir artım gətirməyəcək və dəzgah mətbuatında və ya diplərdə sizi gücləndirməyəcək başqa bir məşq.

Smith maşınında dəzgah presi. Və bu məşq çətin ki, digər basdırıcı hərəkətlərdə irəliləyiş əldə etməyə kömək etsin və əlbəttə ki, həyatda faydalı olmayacaq. Bu, çox ağır çəkilərdən istifadə etməyə imkan verdiyi üçün əzələ ölçüsünü artırmağa kömək edə bilər. Bununla belə, simulyatorun təyin etdiyi traektoriya boyunca hərəkət ümumi sinir-əzələ koordinasiyasının inkişafına kömək etmir.
Bir ili yalnız Smith maşınında dəzgah presləri ilə keçirin və siz digər maşınlarda güclənə bilərsiniz, lakin bundan sonra müntəzəm dəzgah preslərini sınayın və məyus olmağa hazır olun. Bununla belə, pulsuz bar presi ilə bir il sərf edin və Smith maşınında eyni və ya daha çox çəki götürə bilərsiniz.

Daimi basma. Push press və bench press müqayisə etmək çətindir. Təkan presi, pektoral əzələlərin praktiki olaraq iştirak etmədiyi partlayıcı bir yerüstü presdir və dəzgah mətbuatında yük vektoru bədənə perpendikulyardır və sinə əzələləri aktiv şəkildə işləyir.

Əzələ böyüməsi baxımından hələ də dəzgah mətbuatına üstünlük verməlisiniz, çünki bu məşqdə daha çox çəki istifadə edə bilərsiniz və əzələlər daha uzun müddət yüklənir ( Xüsusilə nəzərə alsaq ki, momentum dayanan təkan mətbuatında istifadə olunur).
Gücün inkişafı baxımından, hər şey gücün artmasının hansı hərəkət müstəvisində olub-olmamasından asılıdır ( üfüqi və ya şaquli) lazımdır. Atletik performansın yaxşılaşdırılması baxımından, kifayət qədər olmasa da, ayaq üstə təkan presinin dəzgah pressindən daha vacib bir məşq olduğuna razılaşa bilərik. elmi dəlil bu.
Funksional baxımdan hər iki məşq yaxşıdır. Əgər onlardan hər hansı birində güclüsənsə, adi həyatda hər hansı bir yük sənə çox problem yaratmayacaq. Axı bizim çoxumuza hər gün 100 kq yükü başımızın üzərinə qaldırmağa və ya 100 kq sıxmağa ehtiyac yoxdur.
Daimi təkan presini yerinə yetirmək yaxşı koordinasiya və yaxşı duruş tələb edir ki, bu da insanların əksəriyyətində çatışmazlıqdır. Ancaq hər kəs bu məşqin əsas texniki nöqtələrini mənimsəmiş, bench press edə bilər. Daimi təkan presi müəyyən dərəcədə dəzgah mətbuatında gücün artmasına kömək edir və əksinə.
Beləliklə, əgər siz təkanla basmağı xoşlayırsanız, bu əladır, lakin vaxtaşırı bench press etmək sizə də zərər verməyəcək.

Nəhayət

Heç bir halda düşünməyin ki, yuxarıda göstərilən məşqlərdən hər hansı birini tərk etməyi məsləhət görürük. Onların hər birinin təlim proqramında öz yeri var. Həmçinin, biz dəzgah press olduğunu iddia etmirik mükəmməl məşq. Ancaq qeyri-kamillik pis demək deyil. Bir sıra çatışmazlıqları olduğu üçün dəzgah pressindən imtina etsəniz, onu bir o qədər mənfi cəhətləri olan başqa bir məşqlə əvəz etməli olacaqsınız.

Kettlebell ilə məşqləri təsvir etməyə davam edirik.

Məşq - əvvəllər təsvir edilən məşq kimi - kettlebell press, yuxarı məşqdir - yəni. ağırlığın yuxarı səviyyəyə qaldırıldığı bir məşq - başın üstündə. O daha çətin məşqlər kettlebell press, çünki burada əsas şey güc deyil, texnikadır.

Klassiklərdə təkan eyni vaxtda iki çaydanla həyata keçirilir. Demək lazımdır ki, eyni anda iki çəki itələmək ürəyə çox böyük yük verir, ona görə də bu məşqi yeni başlayanlar, məşqdə fasilə vermişlər və yaşlı insanlar üçün etməməlisiniz.

Yaxşı, bu məqalə əsasən yeni başlayanlar üçün yazıldığından, bir neçə il eyni anda iki çaydanı itələmək istəyinizi bir kənara qoyun.

Tək çaydanlı qaxac da əla məşqdir və düzgün etsəniz, lazım olan hər şeyi yerinə yetirir.

Yuxarıda deyilənlərə əsaslanaraq və biz burada çaydanı bədən tərbiyəsi sahələrindən biri kimi nəzərdən keçirməyimizlə əlaqədar olaraq, yəni. Sağlamlıq üçün məşqlər, medallar üçün deyil, o zaman bir əlimlə izah edəcəyəm.

Yanaşma edərkən bu məşqəvvəlcə bir əllə, sonra isə digəri ilə növbə ilə ifa edilir. Ən zəif əllə başlamaq lazımdır. Ürəkdəki yükü azaltmaq üçün hər əl arasında fasilə verə bilərsiniz.

Qeyd etmək lazımdır ki, qaxac və kettlebell press iki məşqin məntiqi davamıdır - nasos və Çaydanı sinə üzərində qaldırmaq.

Məşq üçün başlanğıc mövqeyi məşqin son mövqeyidir. Çaydanı sinə üzərində qaldırmaq.

Sadə dillə desək, məşqlərə başlamaq üçün Kettlebell Press və Kettlebell Sweepəvvəlcə çaydanı göğsünüzə qaldırmalısınız.

Ümumiyyətlə, əgər vəzifə Press və ya Qatı hərəkətlərə başlamaqdırsa, o zaman sinə üzərində yükü tam qaldırmağa ehtiyac yoxdur, ancaq ikinci əlin köməyi ilə bunu etməyə dəyər - yəni. çaydanı qaldırarkən ikinci əli birləşdirin, çaydanı yuvarlaq tərəfdən tutaraq onu istədiyiniz vəziyyətə - sinədəki vəziyyətə - çaydanı digər əlinizlə lazımi yerdə yuvarlayan kimi müşayiət edin.

Bu, enerjiyə qənaət edəcək və məsul məşqdən əvvəl lazımsız əzələ gərginliyindən qaçınmağa kömək edəcəkdir.

Ümumiyyətlə, icra etməzdən əvvəl əzələlərin və artikulyar bağların lazımsız həddindən artıq yüklənməsinin qarşısını almağa çalışın yuxarı məşqlər, çünki onların icrası zamanı çəki başın üstündədir və yaralanma ehtimalı çox artır.

Beləliklə, belə uzun bir girişdən sonra məşqin özünə gəlirik.

Əvvəlcə düşündüyünüz kimi əl ilə istehsal olunmur, lakin fərqli olaraq kettlebell press ayaqları və sinə tərəfindən istehsal olunur. Əl yalnız hərəkətin sonunda başın üstündə qaldırılmış ağırlığı istiqamətləndirir və düzəldir, özünü bədənlə arasına daxil edir.

Bu məşqlə Kettlebell Press arasındakı əsas fərq budur. Və buna görə də bu məşq məşq üçün əsas hesab olunur zərb texnikası. Axı, zərbə əsasən ayaqlar və arxa tərəfindən həyata keçirilir və əl yalnız şok impulsunun ötürülməsini təmin edir.

Necə deyərlər, Yer döyünür və bizim vəzifəmiz impuls ötürmə zəncirinin bacarıqlı qurulması ilə bu zərbəni düşmənə çatdırmaqdır.

Buna görə də - Çaydanı sinə üzərinə düzgün yerləşdirməyimizlə çaydanı itələməyə başlayırıq. Çiyin üzərində deyil, sinə üzərində yatmalıdır.

Budur - fotoşəkil sinə üzərində çaydanlığın düzgün mövqeyini göstərir!

Ancaq üstündən xətt çəkilmiş şəkil yeni başlayanların əsas səhvini göstərir - bu, ağırlığı sinə deyil, çiyninə qoymaq cəhdidir. Və ya hər hansı birini istifadə edin aralıq mövqe sinəsindəki çaydanı tapmaq üçün. Bu, onurğanın əyilməsinə səbəb olur və bizə lazımsız yük verir.

Sinə üzərində çaydan düzgün olmalıdır !!!

Bunu yoxlamaq asandır - birincisi, təqdim olunan fotoşəkilə baxın (yuxarıda), ikincisi - iki çəki tutduğunuzu təsəvvür edin - yəni. çaydanın yayını orta səviyyədə olmalıdır

sinə. İkinci əlinizi ikinci çaydanı tutursunuz kimi gətirin və zehni olaraq ikinci çaydanın yayının harada olacağını təsəvvür edin - cəhd edin (zehni olaraq) ki, həqiqi və təqdim olunan çaydanın yayları sinənin mərkəzi şaquli xəttinə toxunsun. Budur, fotoşəkildə bir çaydan ilə bir fotoşəkili və eyni fotoşəkili üst-üstə qoydum - güzgü şəklində - gördüyünüz kimi - bir çaydanın sinə üzərindəki mövqeyi düzgündürsə, güzgü şəkli üst-üstə qoyulduqda, harmonik şəkil.

Çaydan düzgün ilkin vəziyyətdədirsə, çaydanı sinə ilə itələmək düzgün yerinə yetiriləcəkdir.

Təkanın başlanğıcı kiçik bir çömbəlmə ilə başlayır - çaydanlığın kütləsinin ilkin sürətlənməsini yaratmaq.

Yuxarı irəliləməyə başlamaq üçün - bir az oturmaq lazımdır - bir az - 5 santimetr, baxmayaraq ki, dərslərin əvvəlində - oturub daha çox otura və çəkisi daha yavaş itələyə bilərsiniz.

Beləliklə - bir az əyilərək - irəli və yuxarı hərəkət etməyə başlayırıq - yəni. biz sinə yapışdırırıq - çaydan həm sinədə, həm də qolda və bicepsdə yatmalıdır - amma biz çaydanı sinə ilə itələyirik, əl hələ güclü şəkildə iştirak etmir - o, yalnız çaydanı dəstəkləyir və istiqamətləndirir. Ağırlığın ağırlığını yalnız qolda deyil, sinədə hiss edirik.

Oxucunun diqqətini belə bir nüansa cəlb etmək lazımdır - əgər praktikantın çox inkişaf etməmiş bədəni varsa - o zaman çaydanı sinəyə hava udaraq sinə üzərinə qoymaq və nəticədə sinəni yuxarı qaldırmaq - çaydanın altına qoymaq lazımdır. , və onurğanın arxa əyilməsi ilə əlaqədar deyil. Sinəni çaydanın altına qaldırarkən, onurğanın həmişə düz qalması lazım olduğunu xatırlamaq lazımdır.

Düz bir onurğa, praktikantı məşq zamanı onurğa zədəsindən qoruyacaq şeydir.

Və yenə də - çəki bizi irəli çəkməyə başladığı üçün - biz avtomatik olaraq bədəni geri əyirik. Ancaq onurğa hələ də düzdür. Sxematik rəsm, çəki sinə üzərinə qoyulduqda başın şaquli xəttdən necə kənara çıxdığını göstərir.

Yuxarı və irəli getdiyimiz üçün tədricən ayaq barmaqlarımıza çıxırıq - mümkün qədər yuxarı qalxırıq və pektoral əzələ(çəkinin qismən yatdığı) biz çəki mümkün qədər yüksək sürətləndiririk - mümkün qədər və fiziki olaraq daha da yüksəlmək mümkün olmadıqda - o zaman əli bağlayırıq - ətalətlə yüksələn çəki müşayiət etməyə başlayır - və bədən əvvəlki vəziyyətinə qayıtmağa başlayır.

Çaydanlığın yuxarı hərəkətinə bağlı olan əl onu yuxarı nöqtəyə qədər müşayiət edir.

Bu zaman bədən aşağı vəziyyətə qayıdır - və qol bədən və çaydan arasında tam uzanmış şəkildə daxil edilir. Dirsək vizual olaraq əks istiqamətdə əyilir, "kilidlənir".

Qolu düzəltmə anında, ayaqları bir az əyilir və qolun çaydanın altında ağrısız və təhlükəsiz şəkildə düzəldilməsinə imkan verir. Və qollarınızı düzəltdikdən sonra - ayaqlarınız düzəldilir və sonra başınızın üstündə çaydanla bədən düz durur - hərəkət başa çatdı.

Çaydan başın üstündə olduqda vəziyyət - baş mümkün qədər irəli itələnir - çiyin başın arxasına normal otursun və çaydan sinə mövqeyində olduqda - baş mümkün qədər geri çəkilir. mümkün - çənə boğaza basılır.

Kettlebell Push ilə biz bu bir qədər gülməli baş hərəkətini əldə edirik - sanki biz çənəni itələyirik - çaydan başımızın üstündə olduqda və onu geri itələdikdə - çaydan sinə üzərində vəziyyətdə olduqda.

Bu, şəkildə aydın görünür - burada hərəkətin son mərhələlərinin təsviri üst-üstə qoyulur və ox başın şaquli mərkəz xəttindən sapmasını göstərir. Bu, müxtəlif kettlebell mövqeləri ilə bədən konfiqurasiyalarının fərqliliyi ilə əlaqədardır və buna görə də başın hərəkət etdirilməsi güc mərmimizə qarşı tarazlıq yaradır.

Çaydanı sinədəki vəziyyətə qaytarmaq da təsvir edilməlidir - çünki onun həyata keçirilməsində bəzi nüanslar var.

Ağırlığı sinədəki vəziyyətə qaytarmağa başlayanda, sonra çəki aşağı hərəkət edəndə - eyni zamanda - sinəni yuxarıya (çəki itələyərkən) aşağı düşən çəkiyə doğru atırıq və, onunla təmasda olduqdan sonra batmağa və düşən mərminin ətalətini ayaqlarımızla söndürməyə başlayırıq. Ətalət söndükdən sonra ayaqlarımızı düzəldirik və başlanğıc vəziyyətinə qayıdırıq - sinə üzərindəki vəziyyətdə çaydanla.

Çaydan aşağı hərəkət edərkən onu qarşılamaq vacibdir - əks halda xəsarət ala bilərsiniz - çünki ağır görüş zamanı yolda olan ağır çaydan sizin üçün nəyisə poza bilər.

Biz yenidən yeni təkan verməyə hazırıq.

Yenə bir az çömbəldik və itələməyə başlayırıq .... Və sair…

Kettlebell təkan çox sadə bir məşq deyil - bunu yadda saxlamalısınız !!!

Bu məşqdə yaxşı nəticələr əldə etmək üçün daha asan çəki götürməlisiniz (başlanğıclar üçün) - beləliklə, çox gərginləşdirmədən icra texnikasını işləyə və onu düzəldə bilərsiniz.

Hər hansı digər məşqdə olduğu kimi, icra texnikası çox vacibdir və siz hərəkətləri məşq etməyə vaxt və səy sərf etməlisiniz.

Hər bir məşq məşqə başlamazdan əvvəl bir yanaşma və ediləcək bütün yanaşmaları tamamladıqdan sonra bir yanaşma olmalıdır rejim - mərmi olmadan– yəni. çəkilər olmadan - lakin hərəkətlər çox səmərəli və məsuliyyətlə yerinə yetirilməlidir.

Məşqi rejimdə - mərmi olmadan etmək üçün diqqətlə və bütün nüansları düşünmək və məşqin hər bir nöqtəsində texnikanı izləmək lazımdır.

Hələlik bu qədər... Yaxşı məşq edin! Növbəti məqaləyə qədər.

]

Sinə itələmək

Əzələlərin sabitləşdirilməsi

• Erektor spinae və quadratus lumborum onurğa sütununu düz saxlayan vacib dinamik stabilizatorlardır. Əlavə sabitləşdirici əzələlərə aşağıdakılar daxildir:

• Çiyin bıçaqları: Trapezius əzələlərinin aşağı və orta hissələri; çiyin bıçaqlarını qaldıran əzələlər; romboid əzələlər, ön serratus əzələləri.

• Silah: Biləklərin rotatorları, deltoid əzələlər və qol əzələləri.

• gövdə: Qarın qrupu.

• itburnu: Orta və kiçik gluteal əzələlər; dərin əzələlər, itburnu çölə doğru çevirmək; adduktor əzələlər qrupu (adduktorlar).

• Üst ayaqları: Rectus femoris, budun arxa hissəsinin əzələ qrupu.

• Aşağı ayaqlar: Ayaq biləyinin stabilizator əzələləri, tibialis ön əzələləri, baldır əzələləri.

Təlim səviyyəsi: orta, qabaqcıl.

Ən çox biri vacib məşqlərÇoxlarında güc növləri idman. Aktiv olaraq istifadə olunur çaydan qaldırma və ağır atletika. AT Olimpiya yarışları Ağır atletikada yerinə yetirmək üçün "partlayıcı" səylər tələb edən iki məşq daxildir: "barbell push" və "barbell snatch". "Sinədən ştanqı itələmək" məşqin ikinci mərhələsidir, "ştanqı sinəyə vurub qaldırdıqdan" sonra həyata keçirilir.

BUMU DÜZGÜN İTƏLİN

Çubuğu sıxışdırmaq deyil, itələmək lazımdır. Mərmi yuxarı itələyərək, ona daha çox sürət verməyə çalışın. Hərəkətin mahiyyəti bütün iştirakçı əzələlərin koordinasiyalı, yüksək sürətli və dəqiq işindədir.

Çubuğu yuxarı vəziyyətdə saxlamayın. Zədələrdən sığorta üçün biləklərdən və atletik kəmərdən istifadə edə bilərsiniz.

Addım 1. Çubuğu yerdən qaldırın və ya raflardan çıxarın. Başlanğıc mövqeyi: ayaqları çiyinlərdən bir qədər geniş, bar içəridədir əyilmiş qollar sinə üzərində. Tutuşun eni elə olmalıdır ki, qollar bir-birinə mümkün qədər paralel olsun. Dirsəklər aşağı və bir az irəliyə doğru yönəldilir. Mətbuatın və arxanın əzələləri gərgin vəziyyətdədir, düzgün duruş təmin edir.

Addım 2. Hərəkətə başlamazdan əvvəl çubuğun altında oturaraq dizlərinizi bükün.

Addım 3. Nəfəs alarkən və eyni zamanda ayaqlarınızı düzəldərkən barı güclü bir qüvvə ilə tam uzadılmış qollara qədər yuxarı itələyin. Sonra amplitüdün yuxarı hissəsində nəfəs alın.

Addım 4. Nəfəs alarkən çubuğu başlanğıc vəziyyətinə endirin. İlk təkrarın son mərhələsi olacağı üçün son nöqtədə oturun başlanğıc mövqeyi və növbəti mərhələnin birinci mərhələsi.

Çubuğu dumbbells ilə əvəz edə bilərsiniz, lakin bu, hərəkəti əhəmiyyətli dərəcədə çətinləşdirəcək. Hər biri 20 kq olan 2 dumbbell tutmaq 40 kq-lıq ştanqı tutmaqdan qat-qat çətindir.

Düzgün məşq texnikası üçün məsləhətlər:

• Düzgün brifinq alın və məşqi yerinə yetirmək üçün texnikanın əyani nümayişini xahiş edin.

• Ağırlığı artırmadan əvvəl hərəkətləri yerinə yetirmək üçün düzgün texnikanı öyrənin.

• Sinənizi və çiyinlərinizi düz tutun.

• Sabit və balanslı bir duruş qoruyun.

DÜZGÜN ÇƏKİSİNİ SEÇİN

Sizin üçün uyğun olan çəki seçmək çox vacibdir. Düzgün hesablanmış çəki və düzgün seçilmiş avadanlıq ciddi xəsarət riskini minimuma endirir.

Hərəkət təhlili	Birgə 1	Birgə 2	Birgə 3	Birgə 4	Birgə 5	Birgə 6
Oynaqlarda hərəkət istiqaməti	Yuxarı - əyilmək içəri ayaq	Yuxarı - uzadılması	Yuxarı - uzadılması	Yuxarı - uzadılması	Yuxarı - əyilmə, qaçırma	Yuxarı - qaçırma yuxarı
Əzələlərin mobilləşdirilməsi