Əgər onurğa sütununuzla bağlı probleminiz varsa, onda onurğanızı gücləndirməyə başlamazdan əvvəl ilk növbədə onda nəyin səhv olduğunu anlamaq lazımdır.

Arxa və servikal bölgədə demək olar ki, bütün narahatlığın səbəbi osteoxondrozdur. Əgər narahatlığa və ağrıya vaxtında diqqət yetirməsəniz, bu, daha inkişaf etmiş mərhələlərə keçə bilər, bundan sonra yırtıqlar və bel ağrıları görünür.

Onurğanın quruluşu

Başlamaq üçün, onurğanın özünün quruluşuna baxaq, çünki o, skeletimizin dəstəkləyici elementidir və eyni zamanda müqayisə edək. sağlam onurğa və osteoxondroz.

Onurğada 4 əsas element var:

1. Sinirlər və onurğa beyninin özü.

2. Onurğa sütununu əhatə edən əzələlər.

3. Onurğaların özləri (mövcud proseslərlə).

4. Fəqərəarası disklər.

Yuxarıda göstərilən elementlərdən biri zədələnirsə, bütün onurğa əziyyət çəkir. Osteoxondroz ilə bütün bu 4 element həmişə patoloji prosesdə iştirak edir.

Osteoxondroz xəstəliyi onurğanın əzələləri zəifləməyə və dəstək funksiyasını itirməyə başlayanda ortaya çıxır. Əzələlər yaxşı vəziyyətdə olduqda və zəifləmədikdə, onurğanın əsas dayağı olurlar. Bu əzələlər sayəsində onurğanın yükü bərabər paylanır ki, bu da onurğanın zədədən qorunmasına xidmət edir, həmçinin sürətli aşınma müqavimətinin qarşısını alır. Ancaq əzələlər yorulduqda və ya tonunu itirdikdə, onlar sadəcə əsas funksiyalarını yerinə yetirə bilmirlər. Bütün yük onurğaya gedir, bu, əslində fəqərəarası disklərin ilk çökməsinə, onların deformasiyasına, sonra isə çıxıntıların və yırtıqların əmələ gəlməsinə səbəb olur. Bu prosesə paralel olaraq, prosesin lokalizasiyasından asılı olaraq müxtəlif ağrı simptomları görünməyə başlayır. Üstəlik, onlar həm prosesin başlanğıcında, həm də artıq inkişaf etmiş mərhələlərdə görünə bilər.

Buna görə də, onurğanın gücləndirilməsi inteqrasiya olunmuş bir yanaşmadır. Yalnız məşqləri yerinə yetirmək deyil, həm də müəyyən və nisbətən riayət etmək lazımdır sadə qaydalar bu, onurğanızı mümkün qədər effektiv şəkildə gücləndirməyə kömək edəcək.

Onurğanızı necə gücləndirmək olar?

Aşağıda evdə onurğanın gücləndirilməsi üçün əsas qaydalar verilmişdir, bunlara sistematik və tam fədakarlıqla əməl edilməlidir.

Həyat tərzi dəyişikliyi.Əslində, onurğa sütununu gücləndirmək həyat tərzi və gündəlik vərdişlərdən başlayır. Bütün bunlar birlikdə çox vacibdir: yeriş, duruş, kompüterdə oturmaq və s. Bütün asılılıqlar onurğanın vəziyyətinə təsir göstərə bilər, buna görə də onlardan qurtulmalısınız.

Sağlam onurğa üçün 3 vərdiş!

• Daha çox gəzin! Müntəzəm gəzintilərlə təkcə onurğanın özünün qan dövranını deyil, həm də onu əhatə edən bütün əzələləri artırırsınız, bağlar və vətərlər də qızdırılır.
• Kürəyinizi düz tutun! Yanlış duruş ilə osteokondroz və bel ağrısının inkişaf riski artır. Buna görə də, həmişə duruşunuzu və onurğanın bütün təbii əyrilərini qorumalısınız.
• Kompüterdə qısa fasilələr! Hər saatda 5-10 dəqiqə ara verin, bu, arxa əzələlərin və bağların həddindən artıq gərginliyindən və yorğunluğundan xilas olmağa imkan verəcək minimumdur.

Onurğanızı gücləndirən məşqlər edin. Onurğanın əzələləri onun üçün yeganə dəstəkdir, onsuz o, sadəcə yükə tab gətirə bilmir və eyni zamanda sağlam qala bilmir. Buna görə də, onurğanın əzələlərini məşq etmək çox vacibdir: ton, güc, elastiklik və qan dövranı. Əgər müntəzəm və düzgün məşq etsəniz (gündə ən azı 15-20 dəqiqə), o zaman əzələləriniz güclənəcək və daha möhkəm olacaq və onurğa sütununuz güclü bir çərçivə alacaq. Onurğadan gərginliyi aradan qaldırmağa imkan verəcək yükü götürəcəklər. Aşağıda evdə onurğanın bütün hissələrini gücləndirmək üçün məşqlər var.

Masaj. Onurğa sütununu gücləndirmək və saxlamaq üçün 5-10 seansda arxa və boyun masajı kurslarının aparılması tövsiyə olunur. Əgər bu mümkün deyilsə, heç olmasa özünü masaj edin.

Düzgün və balanslı qidalanma. Yediklərimiz bədənimizə və bütün toxumalara daxil olur, buna görə də onurğa da istisna deyil. Yediyiniz hər şeyi (qida maddələri və) alır. Zərərli və vitamin və minerallarla zəngin olmayan yemək yeyirsinizsə, onurğa yalnız toksinlər və "boş" maddələr alacaq. Ancaq bütün qida maddələri (zülallar, yağlar və karbohidratlar), vitaminlər, liflər və mikroelementlər varsa, o zaman bütün ətraf toxumaları olan onurğa tam dəstək alır. Buna görə də daha çox təbii və təbii məhsullar yeməyə çalışın, emal olunmuş qidaların, konservantların və boyaların istehlakını azaldın. Zərərli məhsulları faydalı məhsullarla əvəz etməyə çalışın.

Materialı birləşdirmək üçün arxa əzələlərin gücləndirilməsi, elastikliyin inkişafı və əzələlərdə gərginliyin aradan qaldırılması məsələlərini ətraflı müzakirə edən bu videoya baxa bilərsiniz:

• Üzmək və daha çox dalmaq - bu, bütövlükdə onurğanın vəziyyətini gücləndirəcək və yaxşılaşdıracaqdır.
• Xüsusi ortopedik insoles və korsetlərdən istifadə edin.
• Onurğa sütununu gücləndirmək üçün sağlam çaylar için: itburnu, dağ külü və yemişan.

ən çox beş faydalı məşqlər onurğa sütununu gücləndirmək üçün.

Onurğa sütununu gücləndirmək üçün məşqlər. Görünüş insan, yerişi, hərəkət tərzi sağlamlıq haqqında çox şey deyə bilər. Onurğa sütunu sağlam olanda insan rahat, sərbəst yeriyir, bədənini hiss etmir. Mərkəzləşmə pozulursa, bu, bədənin digər funksiyalarında da əks olunur: tənəffüs və ürək-damar, həzm və ifrazat sistemləri əziyyət çəkir.

Bir çox insanlar baş ağrılarından əziyyət çəkirlər, heç bir faydası olmayan dərmanlar içirlər və bunun səbəbi tez-tez boyun fəqərələrinin arteriyaları əlavə olaraq sıxıldığı və beyin qanla daha az təmin edildiyi zaman servikal onurğanın osteoxondrozunda olur. Yeri gəlmişkən, görmə də qan dövranı pozğunluğundan əziyyət çəkir.

Sizin I Zest artıq öz işinin xarakterinə görə uzun müddət masa və kompüter arxasında oturmalı olanlar üçün, boyun onurğasında gərginliyi aradan qaldırmaq üçün iş yerində necə relyef hərəkətləri edə biləcəyinizi yazmışdır: İş yerində gimnastikanın asanlaşdırılması .

Oturaq işdən təkcə servikal bel deyil, həm də belin əziyyət çəkir, nəticədə hətta siyatik də pisləşə bilər. Bel belini gücləndirməyə kömək edən siyatikaya qarşı gimnastika görə bilərsiniz Radikulit üçün təsirli kompleks .

Yalnız fiziki məşğələ bütövlükdə onurğanın güclənməsinə və yaxşılaşmasına kömək edir. Onurğalar normal olaraq uzandıqda, sinir ucları sıxılmır, sinir impulslarının keçməsi müxtəlif orqanlar, toxuma qidalanması. Bu məşqləri yerinə yetirmək onurğanın uzanmasını təmin edir və artıq uzanmış vəziyyətdə onu dəstəkləyən əzələləri gücləndirir. Təəccüblü deyil ki, deyirlər: onurğanı uzat - gəncliyi uzat. Bu yazıda Your Izest onurğa sütunu üçün ən faydalı 5 məşqi təqdim etmək istəyir, onları müntəzəm yerinə yetirməklə onurğanın bütün hissələrini müxtəlif üsullarla - boyun, döş və bel hissələrini məşq edə və məşq edə, bağları gücləndirə və onu dəstəkləyən əzələlər. Nəticədə duruşunuz yaxşılaşacaq, daxili orqanlarınız güclənəcək və düzgün nəfəs almağa başlayacaqsınız. Onurğanın və onun bütün şöbələrinin sağalması prosesinin baş verməsi üçün bu 5 məşq mütəmadi olaraq həyata keçirilməlidir - gündəlik və ya ən azı hər gün. Döşəmə səthi düz və sərt olmalıdır, dərslər üçün bir mat, nazik döşək və ya terri dəsmal lazımdır.

1 məşq. çatlar

I.p. - yerdə oturmaq

ayaqları bədənə çəkin, ayaqları bir-birinə basdırmaq lazımdır. Əllərinizlə ayaqlarınızı topuqlardan tutun, çənə dizlərə basılır. Bu vəziyyətdə başın arxası, boyun və arxa bir qövs təşkil edir. Sırtınıza dönün və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Nəfəs alma ixtiyari olsa da, kürəyinizdə 10-20 dəfə yuvarlayın. Əhəmiyyətli: vertebranın yerini dəyişdirməmək üçün rulonları yalnız düz bir mərtəbədə yerinə yetirməlisiniz.

təsir: bu onurğa üçün çox faydalı bir məşqdir - onurğa sütununu gücləndirir və elastikliyi inkişaf etdirir və beləliklə, revmatizm, beyin xəstəlikləri kimi xəstəliklərin müalicəsində və əlavə olaraq idmanda kömək edir. yaddaşı gücləndirir .

Məşqdən sonra bir az istirahət edin və növbəti birinə keçin.

2 Məşq. kobra

I.p. - qarın üstə uzanmaq

üz aşağı endirilir, dabanlar və corablar birləşdirilir, çənə döşəyə söykənir.

Əllərinizi yerə qoyun və qaldırın yuxarı hissəsi Torso mümkün qədər yüksək, qarının aşağı yarısı göbəkdən çıxmaz. Başınızı bacardığınız qədər geriyə atın, gözlər yuxarı baxır. Burun vasitəsilə könüllü olaraq nəfəs almalısınız, sonra yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Məşqi 5-10 dəfə təkrarlayın.

Artıq bu məşqi asanlıqla yerinə yetirə bilənlər üçün onun daha çətin versiyası:

Bütün hərəkətləri yuxarıda təsvir edildiyi kimi yerinə yetirin - yuxarı və arxaya əyilmək, sonra başınızı sağ çiyninizə çevirmək lazımdır ki, sol ayağınızın dabanını görə biləsiniz. Qolların və ayaqların yerində qalması və çıxmaması vacibdir Alt hissə qarın. Yavaş-yavaş başınızı irəli çevirin və eyni şeyi edin, ancaq sağ ayağınızın dabanını görmək üçün başınızı sol çiyninizə çevirin. Sonra yenidən əyilin, yavaş-yavaş başınızı geri atın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın, özünüzü aşağı salın. Məşqi təkrarlayın, lakin fərqli hərəkət ardıcıllığını müşahidə edin - yuxarı, sola, sağa, yuxarı, aşağı.

Bu məşqi yerinə yetirərkən hamar hərəkətlər etmək, hər mövqedə yarım dəqiqə uzanmaq vacibdir, bunun üçün yavaş-yavaş özünüzə 30-a qədər saya bilərsiniz.

Təsir: onurğa daha çevik olur, əyilmə və onurğanın digər əyrilikləri aradan qaldırılır, gözəl duruş, bütün həzm sisteminin işi yaxşılaşır, xüsusən də bağırsaq hərəkətliliyi artır və bu yaxşı gimnastika gözlər üçün. Bu məşqin köməyi ilə siz siyatik xəstəliyini müalicə edə bilərsiniz.

3. Məşq edin. Üçbucaq

I.p. - yerdə durun, ayaqlarınızı kifayət qədər geniş yayın, ayaqlarınız arasındakı məsafə təxminən bir metrdir. Qollarınızı yanlara yayın, ovuclarınızı aşağı salın. Sağ tərəfinizdə gərginlik hiss edənə qədər yavaş-yavaş sola əyilin. Sol əlinizlə sol ayağınıza çatmağa çalışın, sağ qolunuz başınızın üstündə üfüqi uzanır, ayaqlarınızı əyməyin! Bu mövqeyi 5-8 saniyə saxlayın və sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Digər tərəfdən də eyni şeyi edin - sağa. Hər istiqamətdə 3-5 əyilmə yerinə yetirin.

Daha inkişaf etmişlər üçün - daha mürəkkəb, lakin onurğa üçün çox faydalı bir seçimdir, çünki gücləndirir bel və bununla da siyatikanı müalicə edir:

Yuxarıda göstərildiyi kimi eyni başlanğıc mövqeyini götürün.

Beldən dönərkən yavaş-yavaş aşağı əyilmək, sağ əl ona toxunana qədər sağ ayağa doğru hərəkət edərkən, sol əl yuxarı qaldırılır. Baxış şaquli olaraq yuxarı qaldırılmış əlin barmaqlarının ucuna yönəldilir. Məşq zamanı ayaqlarınızı və kürəyinizi düz tutmaq vacibdir! Bu mövqeyi 5 saniyə saxlayın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Hər iki istiqamətdə əyilmələri ən azı 3 dəfə təkrarlayın.

Gördüyünüz kimi, bel bölgəsindəki bu məşqdə təkcə uzanmır, həm də bükülür, fəqərələr daha çox hərəkət edir və bu, fəqərəarası diskləri rahatlamağa kömək edir. Bel bölgəsi daha yaxşı işlənmiş və eyni zamanda gücləndirilmişdir.

təsir: Məşq onurğa sütununu tutan əzələləri gücləndirir, elastikliyini inkişaf etdirir, birinci variantda uzanır yan səthlər bel üçün faydalı olan gövdə, ikinci versiyada isə bel bel yaxşı işlənmiş və gücləndirilmişdir.

4 Məşq. soğan

I.p. - qarın üstə uzanmaq

ayaqları dizlərdə əyilmiş, qollarınızı uzadın, arxanıza qoyun və topuqlarınızı tutun - nəfəs alın. Sonra eyni zamanda yavaş-yavaş başınızı, ayaqlarınızı, gövdənizi yerdən mümkün qədər yuxarı qaldırın, nəfəsinizi tutaraq başınızı geri atın. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın - nəfəs alın.

Bu məşqin ikinci variantı da var, inkişaf etmişlər üçün daha çətindir, lakin zaman keçdikcə onu da yerinə yetirə biləcəksiniz:

Bütün hərəkətləri yuxarıdakı məşqdə təsvir olunduğu kimi yerinə yetirin və sonra nəfəsinizi tutaraq, irəli-geri 4-5 yelləncək edin, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın, rahatlayın.

Təsir: məşq mədə-bağırsaq traktını gücləndirir, qadınlarda gözəl büst əmələ gətirir və gücləndirir sinə, və ən əsası, onurğanın inkişafındakı bütün çatışmazlıqları aradan qaldırır.

5. Məşq edin. Rıbka

Məşq iki hissədən ibarətdir - birincisi onurğanın uzanmasına yönəldilmişdir, ikinci hissə isə onurğa üçün vibro-gimnastikadan ibarətdir, bunun nəticəsində fəqərəarası disklər işlənir, hüceyrələr toksinlərdən və qandan təmizlənir. dövranı normallaşır.

I.p. - arxa üstə uzanaraq, qollarınızı yuxarı qaldırıb uzadın, başınızın arxasına uzanın, ayaqları irəli düzəldilmiş, corablarınızı üzərinizə çəkin. Ayaqlarınızı növbə ilə uzatmağa başlayın, dabanlarınızı bir az irəli aparın - sonra sola, sonra sağa, yavaş-yavaş özünüzə 5-ə qədər sayın.

Bu xoş, yudumlayan hərəkətlərdən bir neçəsini edin. Sonra əllərinizi başınızın arxasına, boynunuzun altına qoyun, dirsəkləriniz yerə uzanır, ayaqlarınızı birləşdirin, corablarınızı özünüzə çəkin. Bu vəziyyətdə suda olan balıq kimi sağa və sola salınmağa başlayın. Bu məşqi səhər və axşam 2-3 dəqiqə etmək faydalıdır.

Təsir: məşq öz yerlərində fərdi fəqərələrin formalaşmasına kömək edir, skolyoz və onurğanın digər əyriliklərini aradan qaldırır, bağırsaq hərəkətliliyini artırır və qan dövranı proseslərini normallaşdırır.

Bu məşqləri kompleksinizə daxil edə bilərsiniz səhər məşqləri. Onurğa sütununu gücləndirmək üçün bu məşqləri mütəmadi olaraq yerinə yetirməklə, bir neçə həftədən sonra onun vəziyyətinin xeyli yaxşılaşacağını, ağrının keçəcəyini, əyilərkən əyilməyiniz və açılmağınız asanlaşacağını hiss edəcəksiniz. Bundan əlavə, düzgün duruş və nəfəs alacaqsınız, daha möhkəm olacaqsınız.

Dərhal tövsiyə olunan təkrar sayını yerinə yetirməyə çalışmayın, kiçik başlayın - hər məşqin 2-3 təkrarı ilə. Unutmayın ki, bütün hərəkətlər içəridə aparılmalıdır yavaş temp, əzələləri daha güclü və daha güclü etmək, onurğa sütununu daha yaxşı dəstəkləyə bilmək üçün hər bir mövqedə fiksasiya və tutma (5 saniyə ilə başlayın və 30 saniyəyə qədər işləyin). Əgər ertəsi gün əzələləriniz ağrıyırsa və yorulursa, o zaman təkrarların sayını azaldın, lakin məşqləri dayandırmayın. Bir neçə seansdan sonra əzələ ağrısı keçəcək, çünki onlar daha çox məşq edirlər.

Yalnız onurğanın əsas hissələrini işlətməyə yönəlmiş gündəlik iş siyatikanın öhdəsindən gəlməyə kömək edəcək, servikal osteoxondroz və digər onurğa problemləri. Onurğanızı yaxşı vəziyyətdə saxlamaq üçün gündə ən azı yarım saat ayırmağı unutmayın. Axı gözəl duruş, uçan yeriş, hamısının vəziyyəti daxili orqanlar və insan orqanizmindəki sistemlər.

İnsan sağlamlığı onurğanın 80% vəziyyətindən, daha doğrusu, sağlamlığından asılıdır. Kişinin arxası onun Axilles dabanıdır. İnsanlar onu xəstələnəndə və ya fəaliyyətini dayandırdıqda xatırlayırlar. 40 yaşına qədər insanların çoxu bel və onurğa nahiyəsində diskomfort hiss edir. Bir çox xəstəliyə səbəb olur.

İnsan onurğası daim böyük stress altındadır. Lazımsız yüklər səbəbindən skolyoz, S formalı əyrilik, osteoxondroz, qan damarlarının və sinir pleksuslarının sıxılması görünür. Bütün bu pozuntuların nəticəsi bir sıra xəstəliklərə səbəb olur:

• görmə kəskinliyinin azalması;
• əzaların uyuşması;
• sıxılmış əzələlər;
• baş ağrıları;
• miqren;
• siyatik sinirin iltihabı;
• ekstremitələrə qanın zəif çıxışı;
• ürək-damar xəstəlikləri və s.

Evdə arxa əzələləri gücləndirmək üçün məşqlər etməsəniz, çox tez zəifləyəcəklər. Bu səbəbdən onurğanın müəyyən hissələri çox daralacaq və nəticədə fəqərəarası disklər elastik olmayacaq.

Fəqərəarası disklərin paravertebral zonası azalır və sürtkü lazımi miqdarda alınmır, disklər köhnəlir və köhnəlir. Tez-tez görünür tıxac zəif qan axını səbəbindən. Böyümələr də görünür - osteofitlər və ya duz yataqları. Çox tez-tez inkişaf onurğa əzələləri insanın həyat tərzindən asılıdır və oturaq işdən pisləşir və ya artıq bədən çəkisinin olması, qarın əzələlərinin olmaması və ən əsası onurğanın əzələlərini gücləndirmək üçün hər hansı bir məşq etmək tənbəllikdəndir.

Arxasının sağlamlığına mütəmadi olaraq diqqət yetirənlər xəstəliklərə daha az həssasdırlar. O qədər də yorulmurlar və hətta məşqdən sonra daha az bel ağrıları hiss edirlər.

Sırtınıza kömək etmək üçün bədənimizin əzələ quruluşunu anlamaq lazımdır. Arxamızda bunlardır: arxanın latissimus dorsi və trapezius əzələləri.

Latissimus dorsi əzələsi aşağı arxadan yerləşir və qoltuqlarda bitir, arxanın bütün sahəsini əhatə edir. Bu əzələni məşq etmək üçün bir məşq kifayət etməyəcək. Bu əzələ bir fiqur qurur və onurğaya kömək edir, yükün yarısını ondan çıxarır.

Trapezius əzələsi arxanın yuxarı hissəsində yerləşir və trapesiyaya bənzəyir. Qolların, çiyinlərin, boyun və çiyin bıçaqlarının hərəkətindən məsuldur. Bu əzələnin inkişafı duruş və görmə qabiliyyətini yaxşılaşdırır, boyundakı ağrıları aradan qaldırır.

Bu əzələlərin gücləndirilməsi yaxşılaşacaq ümumi dövlət bir insanın, xəstəliklərin qarşısını almaq, intervertebral disklərin işini normallaşdırmaq və ağır yüklərin ötürülməsini asanlaşdırmaq.

Arxa əzələləri gücləndirmək üçün məşqlər intervertebral disklərdə deformasiya dəyişikliklərinin görünüşünün qarşısını alır. Daha dəqiq nəticə üçün mütəxəssis həkim tərəfindən müayinə olunmalıdır. Onurğa sütununu yoxlayın və lazım olduqda müalicə olun. Həm də mütəmadi olaraq evdə məşqlər edin və ya idman zalına gedin.

Evdə arxa əzələlərin gücləndirilməsi

Ev məşqləri təsirli olur, ancaq müntəzəm olaraq həyata keçirildikdə. Məşq yatmazdan 5 saatdan gec olmayaraq edilməlidir. Dərslər zamanı oynaqlarda və əzələlərdə ağrı hissləri olmamalıdır. Əgər onlar varsa, onda onlar tədricən azalmalı və sonra tamamilə yox olmalıdırlar.

Yük tədricən artırılmalıdır. Hər məşqdən əvvəl əzələləri qızdırmaq üçün istiləşmə etmək lazımdır. Hər ağır işdən və ya başqa növ yükdən əvvəl isinmə hərəkətləri etmək çox faydalıdır.

İstiləşmə əzələlərə qan axını yaxşılaşdırır, həmçinin oksigenlə zənginləşdirir. Əzələlərin işləmə qabiliyyəti artır, əzələlərin qırılma ehtimalı azalır, beləliklə, onlar daha çevik olurlar.

İstiləşmə ilə başlayırıq

Hər məşq iki dəstdə, beş dəfə yerinə yetirilməlidir.

1. Bütün əzələləri rahatlaşdıraraq bərabər olun və dərindən nəfəs alın və nəfəs alın. Bu, xarici dünyadan abstraksiyaya kömək edir.
2. Başınızı sola, sağa, geri və irəli əyin. Məşqi yavaş və hamar bir şəkildə edin.
3. Çiyinləri irəli və geri ilə dairəvi məşqlər.
4. Çiyinlərinizi yuxarı və aşağı qaldırın.
5. Qollarınızı yuxarı və aşağı sallayın. Yaylı irəli və geri yellənir.
6. Qolların irəli və geri dairəvi hərəkətləri.
7. Bədənin 180º fırlanması ilə yellənən qollar.
8. Sola və sağa qamışlarla dairəvi hərəkətlər.
9. İrəli əyilmək. Barmaqlarınızın uclarınızın yerə toxunması üçün əyilin.
10. Yerində gəzmək.
11. Yerində qaç.
12. Geri əyilir.
13. Dərin nəfəs alın və eyni zamanda hər iki əlinizi yuxarı qaldırın. Nəfəs verin və qollarınızı aşağı salın.

Arxa əzələləri gücləndirmək üçün bir sıra məşqlər

Bu məşqlər tədricən edilə bilər. Onların həyata keçirilməsi üçün yumşaq bir xalça və ya köpük döşək lazımdır. Bu məşqlər hər gün 2 dəst və 5 dəfə aparılmalıdır. Bu, təxminən 30 dəqiqə çəkəcək. Və bu 30 dəqiqə çoxlu fayda gətirəcək. Bu məşqlərin həyata keçirilməsi bir qayda olaraq qəbul edilməli və mütləq yerinə yetirilməlidir.

düşünün nümunəvi kompleks məşqlər:

• Qarnınıza uzanın, əllərinizi bədən boyunca qoyun, ayaqlarınızı bərabər şəkildə qatlayın. Bu vəziyyətdə başınızı qaldırın, məsafəyə baxın və 10 saniyə saxlayın.
• Pronasiya. Ayaqlarınızı və çiyinlərinizi belinizin imkan verdiyi qədər qaldırın və bu vəziyyətdə 15 saniyə saxlayın.
• Qarın üstə uzanaraq, eyni zamanda başınızı və ayaqlarınızı qaldırın.
• Arxa üstə uzanın və dizlərinizi bükün. Avuçlarınızı dizlərinizə doğru uzatın.
• Arxa üstə uzanan mövqe. Sağ dirsəklərin sol dizə və əksinə toxunması lazımdır. İkinci əl döşəmədə.
• Arxa üstə uzanaraq, eyni zamanda ayağınızı qaldırın və dirsəklə dizinizə çatın. Əlləri növbə ilə dəyişdirin.
• Qarnınıza uzanın, ayaqlarınızı düzəldin, əllərinizi başınızın arxasındakı kilidə qoyun. Arxa əyilmələri mümkün qədər yüksək edin.
• Yerdə oturun və ayaqlarınızı çarpazlayın. Əllərinizlə yerə toxunmaq üçün qollarınızı yuxarı və aşağı salın.
• Diz çökmə mövqeyi. Sağ əlinizi yuxarı qaldırın və sol əlinizi yan tərəfə çəkin və edin dairəvi hərəkətlər. 5 dəfədən sonra əlləri dəyişdirin.
• Oturun, ayaqlarınızı çiyin genişliyinə yayın, qollarınızı sinə səviyyəsində bükün. Sonra, aşağı enmədən qollarınızı açın. Və irəli əyilmək. Mümkün qədər dərinə bükün və uzanın.
• Düz durun və qollarınızı yuxarı qaldırın. Mədənizi çəkin. Barmaqlarınızın uclarınız yerə toxunana qədər tədricən əyilmək. Həm də tədricən və yavaş-yavaş bədəni qaldırın. Bu məşq bütün onurğanın uzanmasını təmin edir. Əsas odur ki, mədənizi içəriyə çəkin.
• Qarın içəri çəkilmiş vəziyyətdə ayaq üstə durur. Bir pişik kimi kürəyinizi irəli əyərək əyin və qollarınızı rahatlayın.
• Düz ayaqları üzərində dayanaraq, torsonun əyilmələrini edin. Əyərkən əllərinizi yuxarı qaldırın və başınızı aşağı salın. Qaldırarkən, qollarınızı önünüzdə düzəldin.
• Daimi mövqe. Mədəni sıxın, ayaqları çiyin genişliyindən bir-birindən ayırın, qolları bədənlə birlikdə aşağı salın və qolları maili vəziyyətdə yelləyin ki, qollar arxadan mümkün qədər yerə toxunsun. Və sonra, əksinə, əllərinizlə önünüzdə mümkün qədər yerə toxunun.
• Dizlərinizə qalxın, uzanmış qollarla yerə söykənin. Bədən çəkisini əllərə ötürərək, uzanmış ayaqlara çanaq qaldırın. Və sonra başlanğıc mövqeyinə qayıdın.
• Qarnınıza uzanın və qollarınızı başınızın altına qatlayın. Ön qollarınızı içəri bükün. Ayaqlarınızı hizalayın və növbə ilə yelləncəklər edin.
• Sırtınıza uzanın və dizlərinizi, qollarınızı bədən boyunca bükün. Çanaq sümüyü, dizlər və gövdənin bir xəttdə olması üçün çanağı qaldırın və aşağı salın.

Bütün arxa üçün ümumi məşqlər duruşa böyük təsir göstərir. Onlar onu daha güclü və bərabər edir. Bu məşqlərə tez-tez düzəltmə məşqləri deyilir. Oturaq işi olan insanlar üçün də çox vacibdirlər.

Bu məşqlər onurğanın işini yaxşılaşdırmağa, arxa əzələləri gücləndirməyə və intervertebral disklərin degenerasiyasının qarşısını almağa kömək edir. Bu məşqlərin köməyi ilə müəyyən əzələlərin yükünü tənzimləyə bilərsiniz ki, bəziləri düzgün şəkildə rahatlasın, digərləri isə düzgün şəkildə güclənsin. Onlardan bəzilərini nəzərdən keçirək:

• Vəzifə: diz çökmüş, qollar düz. Bu vəziyyətdə, növbə ilə düz bir ayağı qaldırın və düz bir qolu irəli uzatın. Baş ilə qol, ayaq və gövdə düz bir xətt təşkil etməlidir. Hər mövqedə üç saniyə saxlayın. Sonrakı vaxtlarda, rafın vaxtını üç saniyədən 30 saniyəyə qədər artırın.
• Düz durun. Sinə səviyyəsindəki qollar dirsəklərdə bükülür. Qolun geriyə yelləncəkləri ilə torsonun növbələrini edin.
• Körpüyə meylli vəziyyətdən çıxın. Sırtınızın və belinizin imkan verdiyi qədər dərindən əyilin.
• Yerə bir qutu kibrit səpin. Onların yanında durun və hər matç üçün meyllər edin. Eyni zamanda iki əlinizlə qaldırın. Belə sadə bir məşq, aşağı arxa və sakrumu mükəmməl şəkildə gücləndirir.

Ayrılıq sözü!

Arxa əzələlərini gücləndirmək üçün heç bir xüsusi bahalı simulyatorlara ehtiyac yoxdur. Hər kəs öz sağlamlığını evdə yaxşılaşdıra bilər. Əsas odur ki, səbir və iradə. Tənbəlliyə təslim olmamalı, gözəlliyiniz və sağlamlığınız üçün onunla mübarizə aparmalısınız.

Arxa əzələləri gücləndirmək üçün məşqlər ilə video

Arxa üçün məşqlər dəsti ilə video

Evdə arxa əzələlərin gücləndirilməsi haqqında video

Yalnız ağırlıqqaldıranlar və bodibilderlər mütəmadi olaraq kürəyini məşq etməlidirlər. Gözəl kompleks arxa və onurğanın əzələlərini gücləndirmək üçün məşqlər əzələ korsetinin formalaşmasına kömək edəcəkdir. Bu, hər ikisi üçün vacibdir düz duruş və deformasiyaların qarşısını almaq üçün onurğa sütunu. Sonuncular tez-tez baş verir yetkinlik xüsusilə oturaq həyat tərzi keçirən insanlar arasında. Hər gün yalnız yarım saat idmana vaxt ayıraraq, onurğanın elastikliyini uzun illər qoruya və bir çox bel problemlərindən qaça bilərsiniz.

Təlimləri necə düzgün yerinə yetirmək olar

Arxa əzələlərin müntəzəm məşqinə başlamazdan əvvəl bu vacibdir heç bir əks göstəriş olmadığından əmin olun. Anamnezdə onurğanın xəstəlikləri və ya zədələri varsa, həkim məsləhətləşməsi lazımdır. Yüklərə icazə verilsə belə, dayaq-hərəkət sisteminə xəsarət yetirməmək üçün bir sıra qaydalara əməl edilməlidir:

• bütün elementləri rəvan yerinə yetirin, qəfil sarsıntılar olmadan;
• daim hissləri dinləmək in problem sahəsi(narahatlıq - dərsi dayandırmaq üçün bir siqnal);
• yükü tədricən artırın, əzələlər gücləndikcə təkrarların sayını bir qədər artırmaq;
• müntəzəm məşq etmək lazımdır intizamın artırılması və əldə edilmiş nəticələrin möhkəmləndirilməsi;
• yeni başlayanlar kəmiyyət dalınca düşməməlidir təkrarlar və dəstlər etdi, həmçinin dərsin əvvəlində çox fırıldaq tempi təyin etdi.

Onurğa üçün aşağıdakı məşqlər dəsti kontrendikedir xroniki xəstəliklər kəskinləşmə mərhələsində, hər hansı bir etiologiyanın qanaxması, aşağı arxa, çiyin bıçaqları və boyun bölgəsində şiddətli ağrının olması.

Evdə arxa əzələləri gücləndirmək üçün bir sıra məşqlər

dörd sadə məşqlər, hansı üçün avadanlıq və ya bacarıq tələb olunmur, müntəzəm performansla, onurğa sütunu üçün etibarlı bir əzələ dəstəyi yaratmağa kömək edəcəklər:

• Omba körpüsü. Element icra olunur başlanğıc mövqeyi uzanaraq əyilmiş ayaqları ayaqlarını yerə qoyarkən, qollar gövdə boyunca yerləşir. Ekshalasiya, bədən düzələnə qədər itburnu yuxarı qaldırın kalça oynaqları, yuxarı nöqtədə bir az uzanın və çanağı yumşaq bir şəkildə aşağı salın. Ən azı 15 dəfə məşq etmək məsləhətdir. Əzələlər gücləndikcə, itburnu qaldırarkən bir ayağı dizdə düzəldərək yükü artıra bilərsiniz.
• "Quş və it"- maraqlı və effektiv məşq onurğa əzələlərinin bütün qrupları üçün. Dörd ayaqda dayanaraq (it pozası), qarın əzələlərini sıxmaq və kürəyinizi düzəltmək lazımdır. Bir quşun pozasına keçid eyni vaxtda yuxarı qalxmaqdan ibarətdir sağ əl və əks (sol) ayaq. Eyni zamanda, əzalar düzəldilir, ciddi şəkildə üfüqi şəkildə düzəldilir və bir neçə saniyə sabitlənir. Orijinal vəziyyətə qayıtdıqdan sonra, əks qol və ayaq işləyir (hər tərəf üçün ən azı 5 dəfə edin).
• yan taxta onurğa üzərində uzun müddətli statik yük üçün xüsusilə faydalıdır (dayanıqlı iş). Yan üstə uzanaraq və bir əlinizin dirsəyinə söykənərək, digərini belin üstünə qoyun. Sonra itburnu səthdən qoparın və bədəni düzəldin, bu vəziyyətdə ən azı yarım dəqiqə düzəldin. Elementi digər tərəf üçün təkrarlayın. Tapşırığı çətinləşdirmək üçün, icra prosesində ayağınızı qaldıra və ya düz bir əlin ovucuna söykənə bilərsiniz.
• ağciyərlər, koordinasiyanı yaxşılaşdırmaq üçün nəzərdə tutulmuşdur, ayaq üstə yerinə yetirilir. Avuçlarınızı belinizə sabitlədikdən sonra ayaqları diz eklemlerinde düzgün bir açı ilə bükərək kifayət qədər geniş bir addım atmalısınız. Hər ayaq üçün 10 təkrar edin. Ağırlıqların köməyi ilə yükü artıra bilərsiniz (əlinizdə dumbbells saxlayın).

Onurğanın deformasiyalarının və xəstəliklərinin qarşısını almaqla yanaşı, bu sadə məşqlər dəsti əla duruş təmin edəcəkdir. İncə bel və zərif yeriş başqa bir gözəl bonus olacaq.

İşi arxa və iştirak edən uzun statik yükü əhatə edən insanlar idman zalı, daha xüsusi maddələrin yerinə yetirilməsi tövsiyə olunur.

Onurğanın gücləndirilməsi üçün əlavə məşqlər toplusu (video)

İdman salonundakı simulyatorlar formalaşma üçün standart elementlər dəstini diversifikasiya etməyə imkan verir əzələ korseti.

• Hiperextensiyada həyata keçirilən uzanmalar, düzəldici əzələləri mükəmməl şəkildə gücləndirin. Başlanğıc mövqeyindən yuxarı nöqtədə 30 saniyə uzanaraq bədəni tamamilə düzəltmək lazımdır.
• Deadlift- daha bir əla maddə nasos düzəldiciləri üçün. Məşq pozğunluqların qarşısının alınması üçün nəzərdə tutulub və ağrı sindromunda kontrendikedir. Ştanqı birbaşa tutuşla əlinizdə tutaraq əyilmə və uzantıları rəvan yerinə yetirin.
• "Namaz" elementi itələmədir şaquli blok dizlərinizdə həyata keçirilir. Aşağı nöqtədə, torsonun əyilməsi zamanı baş yerə toxunmalıdır.
• hiperekstansiya bunu fitbolda edə bilərsiniz. Başlanğıc mövqeyi - başın arxasına sabitlənmiş xurma və aşağı gövdə ilə mərmi üzərində mədədə yatmaq. Bədəni açarkən, düzəldin və bu vəziyyətdə yarım dəqiqə uzanın.
• Fitbol ilə uzanma- arxa üçün ən sadə, lakin çox faydalı məşqlərdən biridir. Sadəcə mədənizlə mərmi üzərində uzanmaq və bütün bədənin əzələlərini mümkün qədər rahatlaşdırmaq lazımdır. Bu mövqedə istədiyiniz qədər qala bilərsiniz.

Bu məşqlər təkcə deyil güclü əzələ korsetinin zəmanəti həm də əla bel ağrısı üçün vasitə. Onları standart bir təlim proqramı ilə əlavə edə bilərsiniz skolyoz və osteoxondrozdan qorxma hətta çoxlu saatlarla oturaq iş ofisdə. Eyni zamanda, əzələləri bir az dartmaq və qan dövranını aktivləşdirmək üçün hər saat iş yerindən qalxmaq vacibdir.

Onurğa xəstəliklərində arxa üçün məşqlərin effektivliyi

Skolioz və osteoxondroz- dayaq-hərəkət sisteminin ən çox görülən patologiyaları. İlk diaqnoz hər yaşda qoyulur, çünki duruşun əyriliyi uşaqlıqda əldə edilə bilər. Harada arxa əzələlərin atrofiyası və onurğa sütununu içəridə saxlayın yanlış mövqe. Xüsusi məşqlərəzələləri uzatmaq və gücləndirmək üçün - ən yaxşı yol vəziyyəti düzəltmək.

Skolioz üçün məşqlər toplusu (video)

Osteoxondroz daha çox "yaşa bağlı" xəstəlikdir, yəni qığırdaqın deqradasiyası intervertebral disklər. Onurğa sütununun hərəkətliliyinin pozulması ilə müşayiət olunur, dövri ağrı və toxuma qidalanmasının pisləşməsi. Bu vəziyyətdə diqqətli olmalısınız, ancaq vəziyyət çox inkişaf etməsə, məşqlər hərəkətliliyi bərpa etməyə və ağrıları aradan qaldırmağa kömək edir.

Osteoxondroz üçün təlim (video)

Hər gün arxa və onurğanın əzələlərini gücləndirmək üçün sadə məşqlər toplusunu yerinə yetirərək sağlamlığınızı bərpa edə və uzun müddət saxlaya bilərsiniz.

Statistikaya görə, insanların 80% -dən çoxunun onurğa ilə bağlı problemləri var. Bəziləri özünü tam sağlam hesab edərək xəstəlikdən xəbərsizdir. Gələcəkdə bu cür təkəbbür çox baha başa gəlməlidir.

Gündə beş dəqiqədən çox vaxt sərf etmədiyiniz yeganə sadə məşqin onurğanın cavanlaşmasına və yaxşılaşmasına kömək edəcəyinə inanmaq çətindir. Onun sayəsində onurğa sütununun bloklanmış seqmentinin hərəkətliliyi hansı şöbədə yerləşsə də, artacaq.

Onurğa sütununun uzanması yaxşı bir təkan verəcək və intervertebral disklərin qığırdaqlı təbəqəsinin böyüməsini stimullaşdıracaqdır. Sistemli məşqlə fəqərələr arasında təbii boşluqlar açılacaq ki, bu da qığırdaqların böyüməsinə səbəb olacaq. təbii olaraq.

Məşq edərkən bir neçə sadə qaydaya əməl etməlisiniz

1. Məşq yavaş və diqqətlə aparılır.
2. Kəskin hərəkətlər qadağandır.
3. Dərslər müntəzəm olmalıdır - hər gün səhər və axşam.

Məşq

Başlanğıc mövqeyi: düz ayağa qalxın, ayaqları birlikdə.

Yavaş və tələsmədən çənənizi boynunuza əyin.

Yavaş-yavaş çənənizi sternum boyunca istiqamətləndirin, kürəyinizi qövs şəklində əyməyə davam edin. Hərəkəti yavaş və rəvan, şüurlu şəkildə edin.

Hər bir vertebranın necə əyildiyini hiss etməyə çalışın. Məqsədiniz çənənizlə göbəyinizə çatmaqdır, ayaqlarınız isə dizlərdə əyilə bilər. Mümkün qədər əyilmək.

İlk dəfə məşqi sona çatdıra bilmirsinizsə, üzülməyin. Bu normaldır, çünki böyük əksəriyyətin qeyri-sağlam həyat tərzinə görə onurğa ilə bağlı problemləri var.

Siz əyildikdən sonra yavaş-yavaş və tələsmədən əyilməyə başlayırsınız.

Bəzi səviyyələrdə məşq zamanı narahatlıq, ağrı, uyuşma baş verə bilər. Bu mövqeyi 3-4 nəfəs üçün saxlayın. Əgər rahatlıq hiss edirsinizsə, ağrı keçəcək, məşqə davam edə bilərsiniz. Ağrı dayanmazsa, bu dəfə daha çox əyilməməlisiniz. Yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qədər düzəldin. Növbəti gün məşq etməyə çalışın. Hissləri müqayisə edin.

Səhər və axşam tək başına bu məşq sizin, kürəyinizin və oynaqlarınızın həyatını asanlaşdıracaq. Sizi sağalma və bərpa yolunda istiqamətləndirin. Sizə və belinizə sağlıq!

Sualınıza cavab almadınız? Müəlliflərə mövzu təklif edin.